Trabajo fin de curso para la asignatura Metodología y Didáctica del Taekwondo Federación Andaluza de Taekwondo Curso de Titulación año

2010 Entrenador de Taekwondo NIVEL I

CRISTÓBAL BERNAL VARGAS

LA ELASTICIDAD EN LAS ARTES MARCIALES

INTRODUCCIÓN
Numerosos estudios demuestran que las personas activas tienen una vida más satisfactoria. Tienen más vigor, persisten mejor las enfermedades y se mantienen en forma. Tienen más seguridad en si mismas, se deprimen menos y, a menudo, incluso en etapas de tardías de la vida, continúan trabajando con energía en nuevos proyectos. ¿Qué tienen que ver los estiramientos con todo esto? Constituyen un eslabón fundamental entre la vida sedentaria y la vida activa, pues mantiene los músculos ágiles y flexibles, preparan el cuerpo para el ejercicio y ayudan a llevar a cabo la transición diaria de la inactividad a la actividad dinámica sin excesivo estrés. Son especialmente importantes si se practican deportes vigorosos, pues estas actividades provocan rigidez y reducen la flexibilidad. Practicar estiramientos antes y después del ejercicio mantendrá el cuerpo flexible y lo protegerá de lesiones típicas (dolor en las articulaciones). Los estiramientos, cuando se realizan correctamente, hacen que nos sintamos bien., pero no hay que forzar los límites ni intentar ir un poco más allá todos los días. Su práctica no debería convertirse en una competición personal para ver hasta dónde puede estirarse cada uno; por el contrario, los estiramientos han de adaptarse a la estructura muscular y a la flexibilidad individual y a niveles de tensión variables. La clave está en la regularidad y la relajación y la meta es reducir la tensión muscular y, como consecuencia adquirir mayor facilidad de movimiento. No se trata de conseguir una flexibilidad extrema, pues a menudo intentar lograr ese resultado a través de los estiramientos conduce a un estiramiento excesivo y a lesiones. Podemos aprender mucho de la observación de los animales. Basta con fijarse en un gato. De forma instintiva sabe como estirarse. Lo hace de manera espontánea, nunca se estira demasiado, y constantemente y de modo natural pone a punto los músculos q tendrá que utilizar. 1

Por ultimo señalar que estirarse no es estresante. Por el contrario, es reposado, relajante y no es competitivo. Las sensaciones sutiles y renovadoras que inducen el estiramiento permiten conocer mejor nuestros músculos. Nadie debe adaptarse a una disciplina estricta, pues los estiramientos se ajustan totalmente a cada individuo, permitiéndole disfrutar siendo el mismo. Cualquier persona puede estar en forma con el enfoque adecuado. No es necesario ser un gran atleta, pero debe hacerse paso a paso, sobretodo al empezar. Resulta importante dar a la mente y al cuerpo tiempo para ajustarse al estrés de la actividad física. Por tanto hay que empezar con tranquilidad y ser regular. No es posible ponerse en forma en día para otro. Al practicar estiramientos regularmente y hacer con frecuencia, se aprende a disfrutar del movimiento. Cada individuo es un ser físico y mental distinto, que tiene ritmos propios que producen placer y bienestar. Todos tenemos fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamentos diferentes. Si cada uno aprende a conocer su cuerpo y sus necesidades, podrá desarrollar su potencia personal y, de forma gradual, construir un fundamento duradero para su bienestar físico que perdurará toda la vida. ¿Qué es la flexibilidad? Lo primero que debemos aprender es a diferenciar entre elasticidad y flexibilidad. - Flexibilidad es la propiedad que tienen algunos materiales de deformarse hasta un cierto punto sin romperse cuando se aplica una fuerza sobre ellos. Por ejemplo; un alambre (podemos doblarlo sin que se rompa). - Elasticidad es otra propiedad, gracias a la cual las materias que la poseen son capaces de deformarse, al igual q las flexibles, pero recuperando su forma original cuando cesa la fuerza q se esta actuando sobre ella. Por ejemplo; un elástico (se estira si tiramos de ambos lados y retoma su forma original cuando de jamos de hacer fuerza). La flexibilidad y la elasticidad de los cuerpos varían según el sentido en el que apliquemos la fuerza. Por ejemplo: si cogemos un hilo de coser y lo enrollamos, desenrollamos o arrugamos, no se va a romper, mientras que si aplicamos una fuerza en sentido longitudinal, es decir, si tiramos de él, se romperá sin apenas alargarse. Esto nos mostraría el grado de resistencia del hilo (capacidad que tiene un cuerpo al aplicarle fuerzas sin q se rompa). A los cuerpos y materiales cuya flexibilidad sea muy pequeña, los llamaremos Rígidos. El hecho de que hablemos de flexibilidad muy pequeña y no nula se debe a que en el cuerpo humano no existen elementos totalmente rígidos. Todos tienen algún grado, aunque sea mínimo, de flexibilidad. Incluso los huesos. El cuerpo humano no esta formado por una única pieza sino que lo componen diferentes elementos unidos entre sí. Con lo cual no solo tendremos en cuenta a los músculos cuando hagamos un ejercicio de elasticidad (también están las articulaciones, con sus ligamentos, la congruencia de la misma, los nervios, etc. Y todos ellos con unas características de elasticidad, rigidez y flexibilidad distinta).

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Las articulaciones Las articulaciones pueden ser más o menos móviles; en algunas los huesos están simplemente unidos por unas zonas de tejidos fibrosos. Éstas articulaciones permiten poco o ningún movimiento. No obstante las que más veremos más constantemente son las denominadas articulaciones discontinuas o diartrosis. En este caso, el enlace entre dos huesos es todo un dispositivo que permite continuas movilizaciones. Las dos partes óseas que entran en contacto y que tienen una forma que les permite ajustarse mutuamente, así como moverse la una sobre la otra: son superficies articulares. Las hay de múltiples formas, las principales pueden ser comparadas a sistemas mecánicos simples:

- Una esfera hueca, correspondiéndose con una esfera llena; constituye una rótula mecánica. Permite movimientos en todas direcciones (por ejemplo, la cadera)

- Bastante parecido es el de una elipse hueca correspondiéndose con una elipse llena: esto permite movimientos en los tres planos del espacio (por ejemplo, la metacarpofalangiana).

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4 . - Dos fragmentos de cilindro. uno hueco y el otro lleno: es una articulación que permite movimientos en un solo plano (por ejemplo: la tibiotarsiana).- Un cilindro lleno en un cilindro hueco: permite movimientos en un solo plano como la bisagra de una puerta (por ejemplo: radio cubital).

es lo que se demoniza congruencia.Una superficie con forma de “silla de montar “cóncava en un sentido y convexa en el otro. cuando observamos una radiografía. que se corresponde con otra superficie inversamente conformada. 5 . Entre las dos superficies se halla la zona (virtual) de separación /contacto de los dos huesos: la interlínea articular. que no son opacos a los rayos X y aparecen como la imagen de un espacio libre entre ambos huesos). Por ejemplo el hombro tiene una congruencia escasa. (Sin embargo. Por el contrario la cadera tiene una gran congruencia. El encaje recíproco de las superficies articulares puede ser más o menos completo. y que permite movimientos en los tres planos del espacio (ejemplo: esternoclavicular). Esta articulación puede ser comparada a un jinete sobre una silla de montar. el término “interlinea” designa el espesor de los cartílagos articulare..

Al realizar un movimiento. el cartílago. que es cuando la articulación se desencaja parcialmente o totalmente (ejemplo: luxación de codo) El cartílago Las superficies están recubiertas de un revestimiento blanco anacarado y brillante. Así las superficies pueden deslizarse una sobre la otra durante toda la vida gracias al cartílago. Está concebido para soportar tensiones. Y las solicitudes por fricción. Su función es proteger el hueso que tiene debajo. 6 . Su composición es parecida a la del hueso aunque más hidratada y elástica.Lamentablemente una de las típicas lesiones de un deportista es la luxación. el cartílago se ve sometido a dos tipos de solicitudes: Solicitud por presión (sobretodo en las articulaciones de las extremidades inferiores). siendo a la vez relativamente elástico y formando una superficie muy lisa. al producirse movimientos.

Pero este puede ser dañado, ya sea por circunstancias derivadas de algún golpe, ya sea por desgaste excesivo (si, por ejemplo, las superficies no están bien ajustadas una con otra). La lesión cartilaginosa se llama artrosis, y viene a menudo acompañada de dolor en la región correspondiente: rigidez articular y muscular. El cartílago no tiene vasos, es nutrido por la sinovial y por el hueso al que recubre. También pueden encontrarse otras formaciones en la articulación como: - Los fibrocartílago; entre distintos cuerpos de vértebras.

- Rodetes de fibrocartílago (ejemplo; en el hombro).

- Meniscos intra-articulares (ejemplo; los que están en la rodilla).

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La función de estas formaciones no es otra que la de mejorar la congruencia articular y hacer una protección suplementaria. La cápsula Es una especie de manguito fibroso que mantiene juntas las superficies; se fija en cada hueso alrededor de las superficies articulares.

En este ejemplo de la cadera, para verla se ha separado las superficies de la articulación y se ha abierto una “ventana “en la capsula. La capsula transforma la articulación en una cámara estanca. Esta reforzada allí donde los movimientos deben ser impedidos. Por ejemplo, la rodilla sólo permite, en plano sagital, movimientos de flexión. La capsula está muy reforzada por detrás para impedir los movimientos de extensión.

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Estos refuerzos, a veces, tienen aspecto de verdaderos manojos de fibras. Son los ligamentos capsulares (Ej. La cadera).

La capsula también presentan zonas laxas y con pliegues en el sentido de los movimientos permitidos. (Por ejemplo; la capsula de la rodilla es laxa por delante para permitir los movimientos de flexión. Al producirse la extensión forma pliegues por delante de la rodilla).

Los ligamentos Es una banda de tejido fibroso que une dos huesos vecinos. Normalmente es un espesamiento de la cápsula, pero también puede estar fuera o dentro de ésta. Ejemplo los ligamentos sacrociáticos en el exterior de la articulación sacroilíaca.

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(Es un papel pasivo: no tienen la posibilidad de contraerse como los músculos). Ejemplo. Ligamentos amarillos Pero son puestos en tensión por determinadas posiciones de la articulación y relajados por otras. el ligamento lateral externo está tenso en extensión y relajado en flexión. que perciben la velocidad. el movimiento. salvo alguna excepción como los ligamentos amarillos. la posición de la articulación. Los ligamentos son muy ricos en receptores nerviosos sensitivos. Por ello son inextensibles.Al igual que la cápsula. y eventuales tirones y dolores. que se encuentran entre los cuerpos vertebrales. los ligamentos tienen un papel mecánico de sostén la articulación. 10 .

tiran unos de 11 . se unen. en su parte central. La fibra muscular está formada a su vez por células muy alargadas: las miofibrillas. Cuando se produce una contracción muscular. Los movimientos del cuerpo son producidos por el juego de los músculos. En algunos músculos. el elemento contráctil propiamente dicho: la sarcómera. puede que un movimiento excesivo de la articulación produzca un estiramiento de ligamentos que entrañe distensión o desgarro: es lo que se conoce como entorsis o esguince. la aponeurosis se prolonga en un cordón fibroso por el cual el músculo se une al hueso. un músculo aparece formado por haces cada vez mas pequeños de fibras musculares.Transmiten permanentemente estas informaciones al cerebro (que responden con órdenes motoras a los músculos) es lo que se llama sensibilidad propioceptiva). los filamentos de actina y de miosina están separados. la estructura de esas bandas aparece formada por filamentos: -Las bandas oscuras. Los puntos de unión son llamados inserciones. abultados en medio(compuesto de miosina . En reposo. primarias secundarias y terciarias. una variedad de proteína). Un músculo siempre esta unido (al menos) a dos huesos distintos (salvo algunas excepciones: músculos cutáneos y esfínteres). separadas y sostenidas por paredes fibrosas cada vez más finas llamadas aponeurosis. Visto en sección. Si ampliamos mucho. Es el tendón. Cada miofibrilla contiene. Esta tiene un aspecto estriado con bandas oscuras alternando con otras mas claras. por filamentos espesos. Una aponeurosis espesa envuelve un músculo o un grupo de músculos y permite que deslicen los unos sobre los otros. A pesar de este dispositivo.

es el hueso distal el que se convierte en punto fijo y el proximal en punto móvil. es lo que se denomina una acción en “cadera abierta”. el glúteo mediano va del ilíaco al fémur. produce la elevación lateral del fémur. Elasticidad del músculo A parte de su capacidad (activa) de contracción. Lo mas frecuente es describir la acción del músculo tomando como punto fijo el hueso proximal y como punto móvil el hueso distal libre en su extremo. 12 .otros. Si el ilíaco es el punto fijo. Es lo que se denomina una acción en “cadera cerrada”. ello produce un aumento del diámetro y una disminución de la longitud. La pelvis realizará una inclinación lateral sobre el fémur. Pro ejemplo. el músculo tiene la posibilidad (pasiva) de ser elástico. Pero a menudo ocurre lo contrario: si se esta apoyado sobre el fémur (en pie). Estoes lo que permite al músculo tirar de los huesos a los que están unidos.

vamos a ir viendo como debemos hacer los ejercicios correctamente para no hacernos daño. Bien. Hay que experimentar una sensación moderada de estiramiento en el músculo de la pantorrilla. aclarado esto. Sentarse en el suelo. etc). Doblar una rodilla en dirección a la pared o superficie. Inclinar el tronco suavemente hacia delante hasta sentir un ligero estiramiento en la ingle. talón de Aquiles. Mantener el estiramiento fácil durante 10 segundos. Contraer los músculos abdominales con moderación mientras se practica el 13 . La pierna de atrás tiene que estar estirada. No estirar en exceso. hasta cierto punto. mover despacio las caderas hacia delante. Practicar 1º un estiramiento de la pantorrilla (gemelos. Estiramiento de la ingle para realizar sentado. con el pie totalmente apoyado en el suelo. Sin cambiar la posición de los pies. más. y dirigido hacia delante o ligeramente hacia dentro. Puesta en marcha Debemos comenzar con un calentamiento ligero de 2-3 minutos (caminar y mover los brazos adelante y atrás cruzándolos por delante del tronco). que se pede estirar un músculo. (haciendo el movimiento inverso al de su acción). juntando las plantas de los pies con ayuda de las manos. Reposar la frente en el dorso de las manos. Apoyar los antebrazos en una pared.Es decir. manteniendo al mismo tiempo la pierna de detrás sin doblar y el pie plano. alejando sus puntos de inserción. después mover la cadera un poco mas adelante hasta alcanzar un estiramiento progresivo durante 10 seg.

Respirar Lentamente y de forma rítmica mientras se mantiene el ejercicio. Si se hace bien el estiramiento se tiene q sentir una sensación placentera. Mantener un estiramiento fácil durante 15 seg. menos se siente. o bien movimientos rápidos o bruscos.estiramiento. Evitar sacudidas. La sensación debe ser intensa pero no dolorosa. la pierna está estirada y la rodilla doblada. No “bloquear” la rodilla de la pierna derecha. cuanto mas tiempo se sostiene. Relajar la mandíbula y los hombros. En esta posición.La sensación de tensión ha de disminuir de forma progresiva cuanto más tiempo se mantenga el estiramiento. 14 . Relajarse lentamente y finalizar el estiramiento. inclinarse un poco hacia delante hasta sentir más el estiramiento.. Después de sentir que la tensión ha disminuido ligeramente. Mantener la posición durante 15 seg. Expulsar aire antes de realizar el estiramiento. La planta del pie izquierdo tiene que tocarla parte interior del muslo. A continuación estirarla pierna derecha ya mantener doblada la pierna izquierda.

Doblar hacia delante a la altura de las caderas y expulsar aire al mismo tiempo. Después de que deje notarse el estiramiento fácil. Si no se es muy flexible. (Algunas personas sentirán el estiramiento en la parte inferior de la espalda. tocarlos con la mano y comprobar que están blandos y no tensos. otras no). y respirar de forma lenta y rítmica. Mantener de 10 a 15 seg. hasta sentir un estiramiento muy leva en los músculos posteriores del muslo y en el lado izquierdo de la región inferior de la espalda. Puede que 15 . aumentar lentamente el grado de tensión hasta llegar al estiramiento progresivo y mantenerlo de 10 a 15 seg. utilizar para este estiramiento una toalla y colocarla alrededor de la planta del pie. Para asegurarse que los músculos del cuadriceps del muslo derecho se encuentran relajados.

2. Mantener la parte superior del muslo relajada y el pie mirando hacia arriba. Realizar el mismo estiramiento con la otra pierna. Más importante que el énfasis en el aumento de la flexibilidad en los siguientes puntos: 1. la cabeza. Mantener esta posición relajada durante cuarenta seg. 3. manos. y lentamente. llegar a la fase progresiva. Evitar cualquier tensión. Desarrollar la habilidad para estirarse según cómo se perciba el estiramiento. Salir lentamente del estiramiento. 16 . La sensación de estiramiento ha de ser suave. muñecas. Aprender a encontrar la tensión adecuada y controlar esa tensión en cada estiramiento. Estiramiento de ingle para realizar tumbado.sólo haya que inclinarse hacia delante un centímetro más. Separar las rodillas. Realizar un estiramiento fácil durante 15 seg. los hombros y las piernas en cada estiramiento. pues las condiciones del cuerpo varían todos los días. Relajar zonas tensas como pies. Ajustar los ejercicios a los cambios diarios corporales. tmbarse en el suelo y juntar las plantas de los pies. hombros y mentón al realizar los estiramientos. Ser consciente de la alineación de la parte inferior de la espalda. 4. No hay q preocuparse por el limite al que se llegue todas las personas son diferente. no depende de hasta dónde puede estirarse. con el tobillo y los dedos relajados. relajar las caderas y dejar que el peso de los mulos produzca un estiramiento suave en la ingle. Repetir el estiramiento de ingle sentado. Mantener la posición de 10 a 15esg. Respirar profundamente.

Como sentarse después de estar tumbado. los hombros. Mantener 5 seg. y. la columna. no hay por que preocuparse. Si es posible. después relajar la posición. Repetir los estiramientos para los músculos posteriores del muslo. buena para la espalda y relajarse tanto si se siente el estiramiento como si no. Es una posición excelente para todo el cuerpo. Si no es el caso. a continuación. Repetir 3 veces. 17 . A continuación doblar una rodilla y llevarla hacia el pecho hasta sentir u estiramiento fácil. antes de levantarse. las manos y los hombros. Liberar cualquier tensión de los pies. Mantener la posición treinta segundos. Debe sentirse un estiramiento en la parte inferior de la espalda y la parte posterior del muslo. estirar los brazos. relajarse durante 30 seg. Extender los brazos detrás de la cabeza con las palmas hacia arriba (supinazas) y estirar los dedos de los pies hacia delante. Este es un ejercicio que sienta muy bien. cerrar los ojos. No contener la respiración. losa abdominales los músculos de la caja torácica y los pies.Estiramiento de alargamiento. Estirar las dos piernas lentamente. Al realizar el ejercicio deben contraerse los músculos abdominales levemente para reducir el abdomen. Repetir el ejercicio con la otra pierna y compara el resultado. Repetir el estiramiento de la ingle y. Esta indicado para realizar a primera hora de la mañana.

Estiramientos para relajar la espalda Ésta es una serie de ejercicios muy sencillos que se pueden realizar tumbado sobre la espalda. Los movimientos serán suaves. Iniciar el movimiento a la altura de la parte superior de la cadera. al practicar estiramientos. Variación: A partir del estiramiento de ingle para realizar tumbado. Mantener durante 30 seg. No hay que tomarse el estiramiento como una competición de flexibilidad. Doblar las rodillas y juntar las plantas de los pies. Es muy beneficioso por que cada posición estira una parte del cuerpo generalmente difícil de relajar. debe ser placentera. 18 . La sensación. Ésta cómoda posición estirará la ingle. adoptando una postura relajada. efectuar un movimiento oscilatorio arriba y abajo con las piernas juntas de 10 a 12 veces. como máximo deben desplazarse las piernas tres centímetros cada vez. dejar que sea el peso de las piernas la que produzca el estiramiento. por lo el objetivo de la serie es estirar los músculos de forma moderada y liberar tensiones. esta mejorará de forma natural al realizar correctamente los ejercicios.Resumen Esta es sólo una muestra para ponerse en marcha. Este ejercicio estira la ingle y las caderas.

Relajarse en esta posición. Levantar la pierna izq. empieza en la región lumbar y se extiende por ambas piernas hasta los dedos gordos de los pies).Estiramiento de la parte latera y superior de la cadera posterior de la espalda y las partes Juntar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. en la parte inferior de la espalda. Entrelazar lo dedos detrás de la cabeza y apoyar los brazos en el suelo. no se debe llegar nunca al umbral del dolor. 19 . después relajarse y realizar el estiramiento anterior. Expulsar aire antes de iniciar el estiramiento. técnica PNF: Contraer-Relajar. Ésta técnica está indicada para personas especialmente tensas. Sostener el estiramiento de 10 a 20 seg. Mantener la contracción durante 5 seg. Intenta levantar la pierna derec.. Mantener la parte superior de la espalda. y llevarla a su posición original. Para aquellas personas que tengan problemas de ciática (el nervio ciático es el mas largo del cuerpo. Repetir el estiramiento con la otra pierna. este estiramiento puede ser muy beneficio. después respirar pausadamente mientras se realiza el ejercicio.Estirar Empujar hacia abajo la pierna derecha con la pierna izq. los hombros y los codos pegados ala suelo. sino estirar los músculos dentro de los límites de cada uno. y que siempre que se tengan cuidado. El objetivo no es tocar el suelo con la pierna derec. utilizar la pierna izq. Éste estiramiento contra los músculos de sacadera. para empujar a la derec.. hasta sentir un estiramiento cómodo en la parte lateral de la cadera en la parte inferior de la espalda. Mantener sólo aquellas posiciones que resultan cómodas. partiendo de esta posición. por encima de la derec. hacia el suelo. la cabeza.

Técnica PNF: Contraer-Relajar-Estirar Doblar las rodillas. con el mentó apuntando al ombligo. levantar la cabeza (como en el estiramiento previo). Relajarse y bajar la cabeza hacia el suelo. Mantener de 3 a 5 seg. Bajar la cabeza con suavidad hacia la rodilla izq. Mantener el mentón relajado (la boca ligeramente abierta). bajar la cabeza y frenarla con las manos y los brazos. Repetir el ejercicio 3 o 4 veces para relajar de forma gradual la parte superior de la columna y el cuello. y después con suavidad. levantar y bajar la cabeza con suavidad. Entrelazar los dedos detrás de la cabeza a la altura de las orejas. Repetir 2 o 3 veces. Mantener de 3 a 5 seg. Lentamente. hasta sentir un estiramiento moderado y cómodo. entrelazar los dedos detrás de la cabeza. Después. Mantener esta contracción isométrica de 3 a 4 seg. Repetir 2 o 3 veces.Reducción de la tensión del cuello Partiendo de la posición inicial. con la espalda apoyada en el suelo. 20 . después volver despacio a la posición original. se puede estirar la parte superior de la columna y el cuello. Mantener de 3 a 5 seg. Antes de estirar la parte posterior del cuello. después bajar la cabeza suavemente hacia la otra rodilla. levantar la cabeza hasta sentir un leve estiramiento en la base del cuello. y no dejar de respirar con regularidad. Relajarse 1 o 2 seg.

Repetir 2 o 3 veces. Mantener la tensión de 5 a 8 seg. dirigir el mentón hacia el hombro derec. Para enderezar la parte inferior de la espalda Si se quiere liberar tensión en la parte inferior de la espalda. (Al realizar este ejercicio. . contraer los músculos abdominales para enderezarla misma región. Mantener la mandíbula relajada y no contener la respiración.Con la cabeza apoyada en el suelo. Contracción de los omóplatos Entrelazar los dedos detrás de la cabeza e intentar juntar los omóplatos para tensionar la parte superior de la espalada. Concentrarse en mantener una contracción muscular constante. Este estiramiento también liberará la tensión del cuello. (mientras la cabeza descansa en el suelo). Repetir de 2 a 3 veces. Girar el mentón sólo lo necesario para sentir un estiramiento fácil en ese lado del cuello. después estirar el otro lado. después relajarse y mover la cabeza hacia delante. contraer las nalgas y . 21 .. después relajar la posición. Mantener de 3 a 5 seg. el pecho debe moverse hacia arriba).. Mantener de 4 a 5 seg. al mismo tiempo. Este estiramiento de la pelvis endurecerá las nalgas y los músculos abdominales a la vez que permitirá mantener una postura correcta tanto sentada como de pie.

. después volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio por lo menos 2 veces de cada lado. Mantener el estiramiento de 6 a 8 seg. doblar la punta del pie izq. después relajar la posición y levantar la cabeza para estirar la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalada. A continuación. Estiramiento de alargamiento Extender los brazos detrás de la cabeza y estirar las piernas hacia delante. Estirar hacia ambos lados tanto como se puede mientras la posición siga siendo cómoda. Mantener la contracción durante 5 seg. y colocar el otro al lado del tronco pero con la palma hacia abajo. Estirar mientras la postura siga siendo cómoda. La mandíbula tanbien debe esta relajada. A continuación estirar un brazo por detrás de la cabeza. hacia abajo al mismo tiempo. hacia atrás. Repetir de 3 a 4 veces. Estirar la pierna derec. de la misma manera. Mantener durante 5 seg. Mantener el estiramiento 5 seg. La sensación después del estiramiento es muy agradable. y después relajarse. enderezar la parte inferior de la espalda y contraer los glúteos.Contracción de los omóplatos y tensión de los glúteos Realizar la contracción de los omóplatos... con la palma de la mano hacia arriba. extender el brazo derec. después relajarse. para estirar en diagonal. 22 . Tirar hacia ambos lados al mismo tiempo para estirar los hombros y la espalda. Permanecer así cada estiramiento durante al menos 5 seg. y el brazo izq. manteniendo la parte inferior de la espalda relajada y completamente apoyada en el suelo.

y asegurarse de mantener la parte inferior de la espalda completamente apoyada en el suelo. Repetir con la otra pierna. llevar suavemente la rodilla derecha hacia la parte exterior del hombro derecho. Variación: tumbado. Para realizar este estiramiento. descansar la cabeza en el suelo o en una colchoneta. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 30 seg. llevar las dos a la vez hasta el pecho. Repetir con la pierna izq. 23 . Variación: llevar la rodilla hacia el pecho. realizar de los lados del cuerpo. los pies y la espalda. Mantener de 19 a 20 seg.Llevar la pierna derecha hacia el pecho con las manos detrás de la rodilla. Tras realizar el ejercicio Copn las dos piernas por separado. si fuera posible para evitar cualquier tensión o incomodidad. No hay que preocuparse por que no se sienta un estiramiento real. justo por encima de la rodilla. Respirar regular y profundamente. Es muy bueno para las piernas. Esforzarse en mantener la cabeza en el suelo y después llevar la cabeza hacia las rodillas. las manos deben colocarse detrás de la pierna. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 20 seg. Las manos hacia la parte exterior del hombro. después cruzar la rodilla y la pierna por encima del tronco hacia el hombro contrario para estirar la parte externa de la cadera derecha.

Mantener durante 10 seg. noventa grados y. Girar la cabeza hacia la mano izq. justo debajo de la rodilla. hacia el hombro contrario hasta sentir un estiramiento suave. Para mantener un estiramiento en las nalgas. 24 . doblar las piernas hacia fuera y hacia abajo hasta sentir un estiramiento moderado. con la mano derec. de cada lado. Mantener un estiramiento fácil de 15 a 20 seg. Un estiramiento de la parte inferior de la espalda y el costado de la cabeza Doblar la rodilla izq. Los hombros han de estar en el suelo.Tumbarse de espaldas con las rodillas flexionadas apuntando al pecho. Relajar los pies y los tobillos. Mantener de 15 a 20 seg. (el brazo izq. por detrás de la rodilla. justo encima de la cadera. Para estirar la parte interior del muslo y la zona de in ingle. en el muslo izq. llevar la mano bajo la pierna derec. ha de estar estirado hacia ese lado). Colocar las manos en las piernas. A continuación. Realizar el ejercicio con las dos piernas. llevar la pierna doblada hacia el suelo hasta sentir un estiramiento moderado en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cara. llevarla por encima de la otra pierna. Lentamente llevar la rodilla derec. mantener la parte posterior de los hombros en el suelo.. con la mano derecha.

Extensión de la espalda Tumbarse boca abajo con el tronco alzado y colocar los codos debajo de los hombros. Permanecer así de 5 a 10 seg. Resumen 25 . de lado. Debería sentirse una tensión moderada desde la mitad de la espalda hasta la región lumbar. Relajarse. Como colofón de la parte serie de estiramientos para la espalda. repetir 2 o 3 veces. Mantener la parte frontal de las caderas en le suelo. tumbarse reposado en posición fetal. con las piernas dobladas y la cabeza descansando en las manos.

26 . Esta posición también relaja la planta del pie (fascia plantar). Esta diferencia no se advertirá hasta que se compare las sensaciones que produce el estiramiento en los dos tobillos. Si un tobillo ha sufrido un esguince.Estiramientos de piernas. Este movimiento rotatorio contribuye a estirar suavemente los ligamentos del tobillo. Realizar el ejercicio con los dos pies. pies y tobillos Rotar el tobillo en el sentido de las agujas y después. en el sentido contrario. hasta donde permita el grado de movilidad. A continuación empujar los dedos del pie con la mano hacia el cuerpo para estirar la punta de pie y los tendones de los dedos. Repetir de 10 a 20 veces en cada dirección realizar el ejercicio con los dos tobillos y comprobar si existe alguna diferencia entre esos respectos a tirantez y grado de movilidad. La mano ayudara a producir una leve resistencia. Mantener un estiramiento fácil durante 10 seg. repetir 2 a 3 veces. puede notarse más débil y tenso.

si ese fuera el caso realizar el estiramiento tal como se muestra abajo. y colocar la espinilla derec encima de la rodilla izq. suavemente. Asegurarse de que la pierna funciona como un bloque para que la rodilla no sufra todo el estiramiento. por lo que esta variante es indicada para personas más flexibles. como una unidad. Respirar lenta y profundamente. esta posición no produce un estiramiento. hacia el pecho hasta sentir un estiramiento fácil en la nalga y en la parte superior de los muslos posteriores del muslo. hasta sentir un estiramiento leve en las nalgas (piriforme).Para estirar los muslos posteriores y altos del muslo y la cadera. Levantar el tronco y sujetar la pierna tal como se describe en el estiramiento. Al realizar el ejercicio con la espalda en el suelo. llevar suavemente la pierna hacia el pecho. Empujar la pierna hacia el pecho como una unidad. Doblar la rodilla derec. estirar las dos piernas.. Llevar suavemente la pierna. Mantener de 15 a 20 seg. hasta sentir un estiramiento fácil en la parte posterior del muslo. Para algunas personas.. y con la otra y con el anterazo. rodear la rodilla doblada. Anterior. Levantar la cabeza del suelo y mirar haca delante mientras se realiza el estiramiento. Mantener de 10 a 20 seg. se estiran más los muslos posteriores del muslo. 27 . sostener la parte del tobillo con una mano. Se puede descansar la espalda contra un punto de apoyo. Mantener 20 segundos. Aumentar la tensión poco a poco acercando un poco más la pierna al pecho y mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con ambas piernas. con las manos justo debajo de la rodilla izq. Tumbarse de espaldas. Comenzar el ejercicio tumbándose de espaldas.

al mismo tiempo. A continuación mover la parte externa de la cadera derec. Estirar con regularidad creará un cambio positivo. (Cuadriceps) y empujar al mismo tiempo el pie derec. hacia la mano derec. 28 . Después de este ejercicio es aconsejable realizar estiramientos de los músculos posteriores del muslo. Tumbarse sobre el costado izq. entre los dedos y el tobillo. Empezar desde la posición anterior. y sujetar la cabeza con la mano izq. Al principio puede ser difícil mantener esta posición durante mucho tiempo. Otro modo de estirar las nalgas es utilizar la técnica relajar-estirar. hacia la nalga derec. Mantener un estiramiento fácil durante 10 seg. con la mano derec. Estirar el tracto iliotibial Tumbarse de lado y sujetar la espinilla colocando por encima la mano derecha. mover la mano derecha hacia la parte superior del tobillo del mismo lado. Girar la pierna hacia delante y. presentar resistencia a este movimiento (contracción) de 4 a 5 seg. Después relajar y estirar de 15 a 20 seg. después. Éste es un estiramiento muy beneficioso para las nalgas (piriforme). ligeramente hacia atrás. Este ejercicio debe estirar la parte anterior del muslo y relajar los músculos posteriores del muslo. contraer los músculos del muslo derec. mantenerle cuerpo en línea recta. Sostener un estiramiento fácil durante 10 seg. como se indica anteriormente. hacia delante. coger el pie derec. Empujar suavemente la rodilla derec. Seguidamente estirar la pierna izq. Debe trabajarse la forma correcta de realizar el estiramiento sin preocuparse de la flexibilidad o de la postura. mover la pierna derecha hacia abajo y.Técnica PNF: Contrae-Relajar-Estirar. Mientras se gira la pierna. de la misma forma. para estirar el tobillo y el cuádriceps.

Estiramiento del cuadriceps para realizar sentado Sentarse con la pierna derecha doblada ( el talón debe quedar a la altura de la cadera). Si esto ocurre.Tumbarse de costado para estirar el tracto iliotibial. Doblar también la pierna izquierda. con la planta del pie izquierdo próxima a la parte interna del muslo derecho. 29 . Mantenerse de 10 a 15 segundos. se está inclinando demasiado la espalda hacia atrás y se está estirando la rodilla en exceso. Utilizar las manos para apoyarse y sujetarse. Algunas personas tendrán que inclinarse hacia atrás más que otras hasta alcanzar la tensión del estiramiento adecuado. A continuación recostarse hacia atrás lentamente hasta sentir un estiramiento fácil. Hay que evitar que la rodilla se separe del suelo. Mantener de 15 a 20 segundos. llevar con suavidad el talón derecho hacia las nalgas y. Debe sentirse un estiramiento en la parte externa del muslo. al mismo tiempo. la rodilla hacia el suelo. Cada uno a de ser consciente de cómo se siente y olvidarse de hasta donde puede llegar.

Lentamente doblar el tronco hacia delante a la altura de las caderas hacia el pie de la pierna estirada hasta alcanzar una tensión muy suave. 10 segundos. De este modo se puede liberar más tensión en la rodilla. Cambiar la posición hacia el otro lado y realizar el estiramiento del otro muslo. Cuando la tensión del estiramiento haya disminuido. Para estirar los músculos posteriores del muslo de la misma pierna doblada. A continuación realizar el ejercicio con el otro lado del cuerpo. Expulsar aire y respirar regularmente durante la progresión. Este movimiento ayudará a estirar la parte anterior de la cadera ( iliopsoas ) y mejorará el efecto global en la parte superior de los muslos. hasta que la postura sea más cómoda. lentamente y desde una posición cómoda. Dejar caer la cadera y continuar estirando los cuadriceps de 10 a 15 segundos. tensar las nalgas de la pierna doblada mientras se gira la cadera. Contraer los músculos de las nalgas de 5 a 8 segundos y después relajarse. reclinarse hacia atrás hasta alcanzar un estiramiento progresivo.A continuación. Mantener de 10 a 15 segundos. siempre dirigiendo el ejercicio. Practicar hasta que los glúteos de las 2 nalgas toquen el suelo al mismo tiempo. estirar la pierna derecha con la planta del pie izquierdo tocando la parte interna del muslo derecho. mover la rodilla de la pierna que se está estirando más cerca del eje central del cuerpo. Mantener la postura durante 10 segundos y después relajarse poco a poco. Después de estirar los cuadriceps. 30 . Si esta posición causa dolor en la rodilla. doblar el tronco un poco más.

o si se es mas flexible. y la parte externa de la región lumbar. usar una toalla para empujar los pies hacia las rodillas. Mantener de 10 a 20 segundos. A continuación hay que relajarse. Técnica PNF: Empujar los dos pies hacia atrás mientras se aplican una resistencia con una toalla durante 4 o 5 segundos. además de los músculos posteriores del muslo. mirar por encima del hombro derecho mientras se gira levemente hacia el interior la parte frontal de la cadera izquierda. sin contener la respiración. inclinando el tronco levemente hacia delante para estirar la pantorrilla. Esta posición estirará los músculos del torso y de la columna. Este movimiento este movimiento estirará la region inferior de la espalda y la zona media entre los omoplatos. Colocar la mano derecha en un lado del cuerpo para mantener el equilibrio. Y estirar estos músculos. Después. Para estirar la parte posterior de la espinilla (pantorrilla y sóleo). Para cambiar el estiramiento. Mantener de 10 a 15 segundos. utilizar la mano. Mantener de 10 a 15 segundos. colocar una toalla alrededor de los pies que empuje los dedos hacia las rodillas. Respirar con normalidad. 31 .Variaciones de la posición de la pierna estirada y la rodilla contraria doblada Tocar la parte externa de la pierna derecha con el brazo izquierdo.

Resumen Estiramiento de espalda hombros y brazos Con las rodillas dobladas. los brazos. al mismo tiempo. 32 . Se puede realizar este estiramiento con un brazo cada vez o con los dos la mismo tiempo. sino mantener una postura relajada. presionar hacia abajo con las palmas de las manos. Empujar solo con un brazo proporciona un mayor control e individualiza el estiramiento de cada lado. el dorsal ancho. Después volver hacia atrás y. Mover levemente las caderas a ambos lados aumenta o disminuye el grado de estiramiento. la parte superior de la espalda e incluso la inferior. Debe sentirse ne los hombros. no debe forzase el ejercicio. Sostener 15 segundos. inclinarse hacia delante con los brazos estirados.

33 . estirar los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Para estirar el hombro y la parte central de la zona superior de la espalda. Los pulgares deben mirar hacia fuera y los dedos hacia las rodillas. Mantener 10 segundos. Respirar con normalidad. Mantener de 5 a 8 segundos.Estiramiento de antebrazo y muñeca Apoyarse en el suelo sobre las manos y las rodillas. Con los brazos estirados por encima de la cabeza. Relajarse unos segundos y repetir. Inspirar mientras se estiran los brazos hacia arriba. llevar suavemente el codo por delante del tronco hacia el hombro opuesto. Puede realizarse en cualquier momento para aliviar tensiones y generar una sensación de relajación y bienestar. Mantener las palmas planas e inclinarse hacia atrás para estirar la parte anterior de los antebrazos. Sostener un estiramiento fácil de 10 a 20 segundos. Este estiramiento es muy bueno para los músculos de la zona externa de los brazos y también para los hombros y las costillas.

Mover el brazo derecho hacia fuera al mismo tiempo que se ofrece resistencia con la mano izquierda. hasta sentir un estiramiento moderado en la parte posterior del antebrazo como en el estiramiento anterior.Técnica PNF: Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantener de 10 a 15 segundos. Debe sentirse un estiramiento cómodo en la parte externa del hombro y del antebrazo. Otro estiramiento simple de los hombros es con los brazos estirados por delante del cuerpo. Alzar los brazos por encima de la cabeza y sostener el codo de un brazo con la mano contraria. empujar suavemente el codo hacia arriba. Mantener 15 segundos. entrelazar los dedos a la altura de los hombros. empujar con suavidad el brazo derecho por delante del cuerpo hacia el hombro. Después de relajarse en esa posición. Técnica PNF: Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la misma distancia que los hombros. Mantener una contracción isométrica de 3 a 4 segundos. coger la parte externa del brazo derecho por encima del codo. Sujetar el codo derecho con la mano izquierda (contracción isométrica) de 3 a 4 segundos. detrás de la cabeza. Girar las palmas hacia fuera y extender los brazos al mismo tiempo hasta alcanzar un estiramiento en los hombros. Sostener 10 segundos. Empujar suavemente y lentamente el codo detrás de la cabeza hasta notar el estiramiento. la 34 . Tras relajarse un instante. Con la mano izquierda.

Este estiramiento es excelente para la tensión de hombros. Pensar: <<Hombros arriba. Levantar el hombro izquierdo hacia la oreja izquierda. Mantener 15 segundos. Mantener de 3 a 5 segundos. Mantener durante 5 segundos. 35 . Encogimiento de hombros Empezar el estiramiento con los hombros relajados. A continuación relajar los hombros. después repetir con el lado contrario. A continuación empujar el hombro derecho hacia abajos mientras se inclina la cabeza hacia el hombro izquierdo. las manos y los dedos. Mantener un estiramiento cómodo durante 5 segundos. Relajar el hombro llevándolo de nuevo hacia abajo y repetir con el lado contrario.zona de la espalada entre los omoplatos.relajar. Encogimiento de hombros: primero alzar la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta sentir una leve tensión en el cuello y los hombros.estirar. Técnica PNF: Contraer. los brazos. hombros abajo>>. las muñecas.

Mantener el pecho y la cabeza elevada y las rodillas ligeramente flexionadas. Los siguientes estiramientos se practican con los dedos entrelazados detrás de la espalda. Mover la parte superior del cuerpo hacia delante hasta sentir un estiramiento cómodo en los brazos y en el pecho. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 segundos. Situarse frente a una puerta y colocar las manos a la altura de los hombros a ambos lados del marco. al mismo tiempo empujar con la mano izquierda. inclinar la cabeza hacia le hombro izquierdo y.Para estirar los lados del cuello. 36 . el brazo derecha hacia abajo por detrás de la espalda. Sostener 15 segundos.

RESUMEN Series de estiramientos de piernas Sentado sobre los talones: Éste es un buen estiramiento para las piernas. 37 . Pueden realizarse varias series de estiramientos de piernas pies e ingle sentado sobre los talones.

Si hay tensión. esta posición permite saber si los tobillos están tensos. 38 . Mantener de 20 a 30 segundos. Pero para las personas con problemas de tirantez. en especial los hombres. es preciso colocar las manos a los lados de las piernas para sujetarse mientras se inclina el cuerpo hacia delante.La mayoría de las mujeres apenas sienten un estiramiento en esta posición.

esta área sólo necesita un estiramiento muy leve. Este estiramiento es muy bueno para los tobillos tensos y para el arco del pie en general. Para estirar los músculos anteriores de la cadera ( iliopsoas ). Bajar el talón hacia el suelo mientras se empuja el muslo hacia delante (justo por encima de la rodilla) con el pecho y el hombro. Mantener de 5 a 10 segundos. Debe practicarse con cuidado. probablemente. La rodilla contraria a de estar apoyada en el suelo. notaremos como se estiran los dedos y las plantas de los pies (fascia plantar). mover una pierna hacia adelante hasta que la rodilla y el tobillo estén alineados. 39 . Si notamos demasiada tensión reclinarnos apoyando las manos para graduar la tensión. El objetivo no es colocar el talón plano. Sino utilizar la presión del hombro en el muslo para estirar suavemente el área del tendón de Aquiles. A continuación sin cambiar de posición. mantener solo el estiramiento de forma cómoda y fácil durante 5 o 10 segundos. bajar la parte anterior de la cadera hasta alcanzar un estiramiento fácil.Variación: de igual manera que el anterior pero sentándose sobre los talones y apoyando los metatarsos de los pies. De nuevo. Mantener de 15 a 20 segundos. uno de los lados sea más flexible que el otro. Levantar el talón de la pierna doblada un centímetro. Hay que asegurarse de trabajar los dos lados. Para estirar el tendón de Aquiles y los tobillos Colocar un pie junto a o cerca de la rodilla contraria.

A continuación llevar los hombros hacia delante separándolos de la rodilla y apoyar las manos en el suelo cerca del cuerpo para mantener el equilibrio. Doblar la rodilla retrasada y mover el pie retrasado hacia adentro. Cuanta mayor distancia haya entre la rodilla de la pierna retrasada y el talón del pie adelantado. Este estiramiento es excelente para las caderas. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 segundos. 40 . Eso impedirá el estiramiento correcto de la cadera y las piernas. Partiendo de la posición anterior se puede aislar un estiramiento que afecte a la parte inferior de la ingle. Empujar la cadera hacia abajo para estirar la ingle. Mirar hacia atrás por encima del hombro para estirar cuello y la parte superior de la espalda. Mantener de 10 a 20 segundos. mas fácil resulta estirar cadera y piernas. Variación: Girar la cadera izquierda lentamente hacia adentro para cambiar la zona de estiramiento. se pueden estirar diferentes áreas próximas del cuerpo.No adelantar la rodilla más que el tobillo. Sólo con cambiar un ángulo levemente. la parte inferior de la espalda y la ingle.

41 . Utilizar misma técnica que la anterior. desplazar el peso a los dedos y a la parte anterior del pie retrasado. al mismo tiempo que baja la parte anterior de la cadera. Este estiramiento aumenta aún mas la flexibilidad de las caderas y la pelvis. Apoyarse con las manos a fin de mantener el equilibrio. Mantener de 15 a 20 segundos.Estiramiento para aumentar la flexibilidad de las caderas: Con la rodilla adelantada alineada con el tobillo. Excelente para el iliopsoas. Otra variación es bajar con suavidad la parte superior del cuerpo por dentro de la rodilla de la pierna adelantada. y la rodilla contraria apoyada en el suelo. Mantener de 10 a 15 segundos. También se puede estirar la zona de la pelvis con el tronco en posición vertical. Colocar las manos encima del muslo adelantado. estirar los brazos manteniendo el tronco derecho. A continuación estirar la pierna retrasada de 15 a 20 segundos. Para estirar la parte anterior de la cadera y el muslo. Empezar con una pierna adelantada de la otra con el tobillo alineado con la rodilla. Bajar la parte anterior de la cadera para crear la tensión del estiramiento correcto. por encima de la rodilla. excepto que apoyamos el metatarso de la pierna retrasada elevando la rodilla. Mantener de 10 a 15 segundos.

Resumen ESTIRAMIENTOS DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA. Mantener las rodillas un poco flexionadas durante el estiramiento. Colocarse de pie con los pies separados a la altura de los hombros y mirando hacia delante. Lentamente. INGLES Y PARTE POSTERIOR DEL MUSLO. Para volver a la posición vertical Técnica PNF: De pie con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies planas. La función de los cuadriceps es estirar la pierna y la del muslo es de doblar la rodilla. Mantener esta posición durante 30 segundos para contraer los cuadriceps y relajar los músculos posteriores de los muslos. 42 . hasta alcanzar una posición relajada. Mantener de 10 a 15 segundos. debido a las acciones opuestas de estos músculos al contraer los cuadriceps se relajaran los músculos posteriores. Continuar hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas. doblarse hacia delante a la altura de las caderas. las puntas mirando hacia delante a una anchura de hombros. relajar el cuello y los brazos. CADERAS.

Mantener de 10 a 15 segundos. Se puede realizar el estiramiento sentado contra la pared para mantener la parte inferior de la espalda erguida. Para estirar la región inguinal 43 . Mantener la parte inferior de la espalda recta en contacto con el suelo. Doblar el tronco a la altura de las caderas para alcanzar un estiramiento fácil. Mantener de 15 a 20 segundos. Esta postura puede convertirse en un buen estiramiento si los músculos están muy tensos. Si fuera necesario. sujetar la pierna para obtener el estiramiento.Estiramiento en el suelo: Sentarse con las piernas estiradas y los pies apuntando arriba y separados no mas de 20 centímetros. Tumbarse de espaldas y levantar la pierna hasta que forme un ángulo de 90º con el cuerpo.

Inclinarse hacia delante suavemente. Intentar colocar los codos por fuera de las piernas para conseguir un mejor equilibrio. Variaciones en casa de que la region inguinal esté muy tensa 44 . Mantener 20 segundos. si se quiere aumentar la flexibilidad. Contraer moderadamente los músculos abdominales mientras se lleva el tronca hacia delante. doblando el cuerpo a la altura de la cadera hasta sentir un estiramiento en la ingle.Juntar las plantas de los pies y rodear con los dedos de la mano.

Técnica PNF Para estirar la parte posterior e interior de las piernas. 45 . Mantener de 15 a 20 segundos. Si es posible dejar que los hombros sobresalgan por encima de las rodillas. Mantener el estiramiento y relajarse. sentarse con las piernas cruzadas y dobladas hacia delante hasta sentir un estiramiento cómodo.

46 . Mantener el mentón pegado al pecho. Este ejercicio estira los músculos pegados a la columna. Variación: Empujar la rodilla por delante del cuerpo hacia el hombro opuesto hasta sentir un estiramiento facil en el costado de la cadera.El giro de la columna El giro de la columna mejora el estado de las partes superior e inferior de la espalda. Rodar sobre la columna vertebral: No debe realizarse este estiramiento sobre una superficie dura. Sostener 30 segundo. De 4 a 8 veces. Este movimiento debe provocar un estiramiento en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Mantener la espalda pegada al suelo. la parte externa de las caderas y la caja torácica y el giro de la cabeza para mirar atrás sin tener que girar todo el cuerpo. ESTIRAMIENTO DE ESPALDA. girar la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo y rotar al mismo tiempo el tronco hacia el brazo izquierdo. expulsar aire lentamente. Mantener la otra pierna lo mas estirada que se pueda si bloquear la rodilla. CADERAS Y PIERNAS. Apoyar la mano izquierda en el suelo detrás del cuerpo. Tumbarse sobre la espalda y subir la pierna hacia el pecho con el brazo contrario. Mantener de 10 a 15 segundos. Sentarse con las piernas dobladas y sujetar las rodillas con las manos. Mantener de 20 a 30 segundos. Tirar de las rodillas hacia el pecho y dejar que el cuerpo ruede sobre la columna.

la espalda. cruzar las pantorrillas y al mismo tiempo llevar los pies hacia el pecho. tendón de Aquiles y la zona interior de la ingle. Sentarse en cuclillas estirar las rodillas. los tobillos. Después deja los pies libres y regresar hacia delante para sentarse con los pies juntos. no cruzados. alineadas con los pies. Sentarse en cuclillas: Sentarse en cuclillas con los pies planos y ls puntas separadas formando un ángulo de aproximadamente 15º. 47 . Los talones deben estar separados entre 10 y 35 centímetros. dependiendo del grado de flexibilidad de cada persona. Colocar las rodillas por fuera de los hombros. Mientras se inclina el cuerpo hacia atrás. Mantener de 10 a 15 segundos. Repetir de 6 a 8 veces.Rodar sobre las columnas con las piernas cruzadas: Comenzar estiramiento desde la posición anterior.

mientras se dobla el tronco hacia delante a la altura de la cadera. Para levantarse desde la posición de cuclillas. apoyar los codos en la parte interna de la rodilla y empujar hacia fuera suavemente con los dos codos a la vez. 48 . Colocar los pulgares por debajo del pie y los dedos por encima. levantar ligeramente el mentón e incorporarse dejando que sean los cuadriceps los que hagan el trabajo y manteniendo la espalda recta. ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS Y CADERA PARA REALIZAR DE PIE Levantar un pie y rotarlo sobre el tobillo de 10 a 12 veces en el sentido de la agujas del reloj y después el mismo número de veces al contrario. Mantener 15 segundos.Para aumentar el estiramiento en la ingle en la posición de cuclillas.

49 . Tener el talón de la pierna estirada apoyado en el suelo y los dedos hacia delante. bajar las caderas y flexionar las rodillas ligeramente. Mantener de 10 a 15 segundos. colocar la punta del pie retrasado hacia delante. el talón en el suelo y la pierna perpendicular al suelo. Lentamente mover las caderas hacia delante manteniendo la espalda derecha. y retrasar la pierna contraria. Descansar sobre una pared los antebrazos con la cabeza apoyada en las manos. Doblar una pierna y colocar el pie en el suelo delante del cuerpo. Mantener de 8 a 10 segundos.Técnica PNF: Antes de estirar las pantorrillas elevarse sobre las puntas de los pies de 3 a 4 segundos para contraerlas. Podemos estirar también el tendón de Aquiles apoyando el metatarso sobre la pared. Para estirar el sóleo y el tendón de Aquiles. Asegurarse de que la espalda esté derecha. Mantener 10 segundos.

Doblar la rodilla derecha ligeramente y mover la cadera izquierda hacia abajo en dirección de la rodilla derecha. 50 . unos centímetros más allá de la altura del hombro y el pie mirando hacia delante.Para estirar la parte exterior de la cadera. Notaremos como estira la ingle izquierda. Mantener de 10 a 15 segundos. Teniendo la pierna estirada hacia un lado. adoptamos la misma posición que para estirar la pantorrilla solo que además movemos la cadera de la pierna retrasada hacia el exterior manteniéndolo de 10 a 15 segundos.

Colocar la punta del pie sobre un apoyo sólido. los muslos posteriores del muslo. Mantener de 10 a 15 seg. 51 . Mantener la pierna que se apoya en el suelo dirigida hacia delante. Ese ejercicio estira ingle. y las partes frontales de las caderas. Doblar la rodilla de la pierna levantada mientras se empuja las caderas hacia delante.

girarlo hacia un lado y estirar la parte interior de los muslos. Mantener de 10 a 15 seg. Este un buen ejercicio para la rehabilitación de la rodilla. Dirigir el pie que se apoya en l suelo hacia delante. Tensar los glúteos. Empujar la pierna hacia delante desde la parte frontal de la cada para originar un estiramiento en esa parte de la cadera y en el cuadriceps. Con la mano izq. Puede hacerse una variación del estiramiento doblando un poco mas la rodilla de la pierna q sujeta el peso del cuerpo. Para estirar los cuadriceps y la rodilla sujetar la punta del pie derec. 52 . Mantener de 10 a 20 seg. La rodilla se flexiona de forma natural cuando se coger un pie con la mano del lado contrario. Extender la pierna por detrás del cuerpo y colocar la punta del pie sobre una tabla. a una altura adecuada. Mantener la rodilla de la pierna q se apoya en el suelo ligeramente flexionada y la parte superior del cuerpo en posición vertical.Variación: en lugar de colocar el pie que descansa en el suelo dirigido hacia delante. y llevar suavemente le talón hacia las nalgas. Mantener de 10 a 15 seg.

Asegurándose de estirar sin dolor. 53 . Alcanzar con una mano el empeine del pie contrario y llevar el talón hacia las nalgas. Esto debe estirar la parte interna del muslo derecho. colocar el pie mirando hacia delante. No estirar en exceso en esta posición.Variación: también puede realizarse descansando boca abajo sobre el estómago. El tronco debe estar situado en la misma dirección q el pie. Girar la cadera derecha. flexionar la cintura hacia un lado y llevar el codo derecho hacia la rodilla del mismo lado. Colocar la parte posterior de la pantorrilla sobre una superficie que este al la altura de la cintura. Mantener un estiramiento fácil de 10 a 15 seg. Mantener de 10 a 15 seg. Para estirar la parte interior de la pierna levantada. Ligeramente hacia dentro. girar el pie que está en el suelo hasta colocarlo paralelo a la superficie de apoyo. A continuación doblar el cuerpo hacia delante lentamente mientras se mantiene la mirada al frente. Detenerse al sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna adelantada. eso tensaría la corva. Lentamente. Flexionar un poco la pierna q se apoya en el suelo. Mantener de 10 a 15 seg.

pero girada hacia dentro. Mantener de 10 a 15 seg. doblar el tronco por la cintura hacia el pie apoyado en el suelo. MUÑECAS Y ANTEBRAZOS 54 .Para cambiar el estiramiento. La rodilla de esta pierna ha de estar ligeramente flexionada durante le estiramiento. La pierna levantada debe permanecer recta. Resumen ESTIRAMIENTOS DE MANOS.

55 .Sacudir las manos y los brazos a los lados del cuerpo de 10 a 12 seg. mantener el mentón relajado y dejar que los hombros cuelguen hacia abajo mientras se sacude la tensión.

Estiramientos progresivos de piernas e ingles con piernas elevadas Tumbarse con la espalda en el suelo y apoyar las piernas en una pared. y no se arqueará ni se levantara del suelo. Al realizar estos ejercicios. de esta forma la parte inferior de la espalda se mantendrá derecha. con los tacones tocando la pared. A partir d esta posición se puede estirar la zona inguinal separando las piernas lentamente.. hasta sentir un estiramiento fácil. Mantener 30 seg. es aconsejable estirar mas los músculos de la ingle bajando las piernas gradualmente. debe empezarse consiguiendo un estiramiento fácil. 56 . Tras la práctica habitual del ejercicio. y con las nalgas separadas de la pared unos 10 o 15 cm. Empezar el ejerció con la piernas elevadas y juntas.

Sentarse con las piernas separadas en un ángulo que resulte cómodo. ayudan a mantener la flexibilidad y evitan q se produzcan lesiones. entrelazar los dedos detrás de la cabeza y empujar la cabeza hacia arriba con suavidad hasta sentir un estiramiento fácil. Mantener de 10 a 20 seg. 57 . y repetir dos o tres veces. Mantener 5 seg. Para estirar el lado interior de la parte superior de la pierna y la cadera.Para estirar el cuello a partir de esta posición. inclinarse lentamente hacia delante. Estiramiento de caderas e ingle con piernas separadas Sirven para mejorar los movimientos laterales de cuerpo. Dos cuadriceps deben de estar relajados y derechos.

Estirar hacia delante. o hacia la izq. doblar el tronco a la altura de las caderas hacia el pie izq.. Otro ejercicio consiste en doblar el tronco y alcanzar el pie derecho con la mano izq. después alcanzar estiramientos en ángulos desviados hacia la derec. y la parte derec. Estiramientos avanzados: Doblar el tronco por la cintura y alcanzar con una mano el pie contrario. del centro. 58 . y hacia la derec. Mantener de 10 a 15 seg. Mantener de 10 a 15 seg. La alineación de la pierna y la parte superior del cuerpo debe ser igual que la descrita anteriormente. mantener de 10 a 15 seg. hacia la izq.. mantener de 15 a 20 seg. y colocar la mano derecha en la mano contraria del pie para mantener mejor el equilibrio.Para estirar los músculos posteriores del muslo izq. meter el mentón y mantener la espalda derecha. de la espalda. El otro brazo descansa delante del cuerpo.

utilizar las manos para mantener el equilibrio. cuanto mas se mueva el pie adelantado hacia delante. mas se levantara la planta del pie del suelo. 59 . Bajar las caderas y mantener de 10 a 20 seg. Mover el pie adelantado un poco más hacia delante hasta alcanzar un estiramiento progresivo y mantener de 10 a 15 seg.APRENDER A ABRIR LAS PIERNAS Apertura de piernas mirando hacia delante: Mover lentamente le pie adelantado hasta sentir un estiramiento controlado en la parte posterior del as piernas y en la ingle.

mantener un estiramiento fácil durante unos 15 seg.Apertura lateral de las piernas: Colocarse de pie con los pies mirando hacia delante. EJEMPLOS DE TABLAS DE ESTIRAMIENTOS Estiramientos para todos los dias 60 . y abrir las piernas de forma gradual. Bajar las caderas y. utilizando las manos.

Estiramientos por la mañana 61 .

Estiramientos antes de acostarse Manos. brazos y hombros 62 .

Cuello. ingle y caderas 63 . hombros y brazos Piernas.

Tensión el la parte inferior de la espalda Ejemplo de estiramiento para niños 64 .

Artes marciales: 65 .

de Bob Anderson (integral).Bien estos son simples ejemplos de lo que podrían ser unas series de estiramiento. Blandine Calais. 66 . Anatomía para el movimiento. que debemos variarlas para trabajar los mismos grupos musculares de distinta forma para no estresar músculos en concretos.Germain (la liebre de marzo). Bibliografía: Estirándose.

67 .

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