Cereales Integrales en Grano Estos son los alimentos principales, comprendiendo de 40 a 60% del porcentaje total del consumo

diario por peso. Idealmente, los cereales preparados en forma integral son el centro de cada comida, en especial arroz integral, mijo y cebada. Ocasionalmente pueden usarse otros, incluyendo granos de trigo integral, centeno, choclo, avena y sarraceno. Pastas de harinas integrales, incluyendo udon, soba y somen pueden comerse dos o tres veces por semana. Pan integral, molletes u otros horneados, en especial pan de harina de trigo o centeno sin levadura, pueden tomarse dos a tres veces por semana. El hesitan, fu, sémola, avena arrollada, bulgur, cuscús, galletas de arroz y otros productos de granos pueden tomarse ocasionalmente como parte de la porción de cereales. Los cereales y sus productos incluyen: Uso Regular Arroz Integral de grano corto Arroz integral de grano mediano Arroz integral de grano largo (para climas tropicales y más calurosos) Mijo Cebada Trigo en grano Maíz (choclo o grano) Avena en grano Centeno Sarraceno Uso Ocasional Arroz Integral dulce Arroz silvestre Mochi (arroz dulce machacado) Hato mugi (cebada perlada) Espelta Trigo partido (bulgur) Cuscús Avena cortada en pequeños pedazos Avena arrollada Centeno arrollado Polenta fresca molida Quínoa Amaranto Arroz basmati Arroz blanco Otros cereales integrales tradicionalmente usados o comúnmente consumidos Uso Ocasional: Harinas Pastas de trigo (udon, comen, tallarines) Pastas de sarraceno (soba) Chapatis de trigo Pan de trigo sin levadura

Pan de centeno sin levadura Seitán Fu Tortilla o arepa (de maíz) Pasta de maíz Pasta de arroz Pasta de espelta Pan kayu Otros productos de cereales integrales tradicionalmente usados o comúnmente consumidos Uso infrecuente Molletes Bizcochos Galletas Panqueques Pasteles Galletas de arroz Maíz inflado (popcorn) Cereales inflados Papas fritas Galletitas • • • • • • • Los granos pueden constituir alrededor de la mitad de la comida por peso (50%) o un tercio (35%) por volumen. En la mayor parte de los hogares macrobióticos el arroz integral en olla a presión o hervido es la base alimentaria, cocido fresco una vez al día. Entre las numerosas variantes y combinaciones, el arroz integral puede cocerse con 10 a 20 por cierto de mijo, cebada perlada o común, trigo, choclo, avena, etc. El arroz integral puede cocerse con 10-20% de azuki, soja negra, garbanzo, etc. En olla a presión, la proporción grano por agua debe ser de 1 x 2. ocasionalmente puede hervirse en olla común. Para sazonar, usar una pizca de sal marina por taza de grano crudo. Un delicioso potaje para comer por la mañana puede hacerse usando las sobras de arroz u otros cereales, agregar un poquito más de agua para suavizar, cocinar a mínimo por 2-3 minutos más y condimentar con ½ a 1 cucharadita de miso por taza de cereal al final de la cocción. Otros platos populares incluyen arroz frito con verduras, pastas fritas con verduras, arroz integral con arroz moti, arroz con semillas de loto, arroz con semillas de sésamo, arroz con castañas secas previamente remojadas, sucio de arroz y verduras, guiso de cebada o mijo con verduras dulces y potajes hechos con las sobras de cereales para el desayuno. Los cereales pueden guardarse durante 24 horas y usarse al otro día como potaje, al vapor, recalentados, agregados a sopas o fritos.

• Sopa

Una o dos porciones de sopa, sea una taza o cuenco, condimentada con miso, shoyu o sal de mar son recomendadas, comprendiendo un 5% de la ingestión diaria.

azuki y arveja. Verduras Un 20 a 30% de la alimentación diaria incluye verduras frescas preparadas de distintas formas. La sopa de zapallo. incluyendo las de poroto negro. una vez al día o más. Otras sopas de verduras populares incluyen las de brócoli. La sopa de cebada con verduras es muy satisfactoria. redondas y de raíz. verduras de estación. • • • • • • • • En la mayor parte de los hogares macrobióticos se toma la sopa de miso con wakame y verduras de estación. daikón y verduras verdes y pastas y verduras. incluyendo al vapor. como también las de otros granos y verduras. de mijo y verduras dulces. Uso regular: verduras de hoja Col común y rizada Berro Puerro Hojas de mostaza Repollo chino (napa o hakkussai) Hojas de zanahoria Hojas de daikón Hojas de nabo Perejil Escalonia Diente de león Brócoli rabe Rúcula Bok choy Pak choy Uso regular: verduras redondas o de tierra Brócoli Coliflor Cebolla Repollo . moteado. Se recomienda un equilibrio de verduras de hoja verde. La sopa hecha con pescado de carne blanca y verduras (sin lácteos) puede tomarse ocasionalmente por los que comen alimento animal. Las sopas de porotos son espesas y llenan. como algas. de apio. Usar cebada. de cebolla. de hongos. porotos y cereales. blanco. Otras combinaciones buenas son las de tofu y verduras. lenteja. hervidas o saltadas (con un poco de aceite de sésamo u otro aceite no refinado). en mayor proporción cocida y una porción pequeña en forma de ensaladas o pickles. arroz integral o hatcho añejado 2 a 3 años. y otras. Con frecuencia también se toma caldo de shoyu. de coliflor.Pueden prepararse con diversos ingredientes. de zanahoria y otras verduras dulces son deliciosas y pueden tomarse a menudo.

Zapallito Zapallo Zapallo Hokkaido Calabaza Rutabaga (nabo de suecia) Nabo Repollitos de Bruselas Arracacha Judía verde Uso regular: verduras de raíz Zanahoria Bardana Chiviría Daikón Rabanito Loto Diente de león Jinejo (papa de montaña) Uso ocasional de las verduras Remolacha Apio Achicoria Endivia Cebollín Cebolla de verdeo Tusílago Pepino Escarola Ajo Arveja Lechuga Colinabo Hongos Repollo colorado Salsifí Shiitake Habichuela verde Brotes diversos Alubia Calabacín (zapallito) Zucchini Uso infrecuente de las verduras (evitar) Alcaucil Espárrago Palta Brotes de bambú Berenjena .

una o dos veces por semana. chiviría y repollo. tofu. Dos a tres veces por semana preparar verduras al estilo nichime con diversas combinaciones de verdura redondas y de raíz. nabo shiitake y repollo con un poco de kombu. Estando en buena salud. Otros platos ocasionales pueden incluir daikón seco y kombu. miso. nabo y sus hojas. pues pierden su frescura y energía si se dejan toda la noche. enjuagar suavemente con agua salada y pelar. 1 o 2 veces por semana se puede comer ensalada fresca con salsas naturales. semillas de calabaza. Dos a tres veces por semana preparar zapallo con azuki y kombu. Varias veces por semana pueden disfrutarse una nabe de verduras escaldadas. tofu. Dos o tres veces por semana se pueden comer verduras saltadas. como plato festivo. Con regularidad se puede comer ensalada prensada (pickles rápidos). Con regularidad se puede comer ensalada escaldada. Preparar diariamente o regularmente las de hoja al vapor. Se puede preparar un guiso hecho con tofu fresco o seco. daikón y sus hojas. vinagre de arroz. escalonia y perejil. como zanahoria. zanahoria y sus hojas. Cocinarlas frescas todos los días y tratar de usarlas el mismo día. En lo posible usar verduras frescas y no congeladas o enlatadas. vinagre de umeboshi. o diente de león y sus hojas. zapallo. repollo y cebolla. tempeh y pastas preparado sobre la mesa al estilo japonés. incluyendo las preparadas con umeboshi. Dos o tres veces por semana se pueden comer verduras al estilo kinpira. shoyu y jugo de limón. mochi. tempeh o hesitan y verduras. cebolla y daikón. semillas de sésamo. • • • • • • • • • .Hinojo Helecho Jinseng Espinaca de nueva Zelandia Quimbombó Morrón (verde o rojo) Plátano Papa Verdolaga Bolsa de pastor Acedera Espinaca Batata (boniato) Acelga Ñame Tomate • • • • • • • En todo lo posible usar verduras orgánicas Si las verduras han sido tratadas con químicos o enceradas. No se recomienda usar olla a presión para cocinar verduras.

shoyu o un trocito de kombu. Pueden usarse regularmente derivados como tempeh. Otros porotos pueden ser usados ocasionalmente. . Uso ocasional derivados Okara (residuo de la preparación del tofu) Leche de soja (casera) Yuba (nata de leche de soja) • • • Exceptuando los porotos blandos. dos a tres veces por mes. la mayor parte son duros y necesitan remojo por varias horas a toda la noche para mejorar su digestibilidad. lenteja. que puede o no comerse. como la lenteja y la arveja. Los porotos se condimentan tradicionalmente con sal marina. Estos generalmente se cocinan todos juntos con kombu y otras algas marinas o con un pequeño volumen de cebollas o zanahorias. Condimentar con un poco de sal marina o miso o shoyu y ocasionalmente los porotos pueden ser endulzados con malta de cebada. Uso regular Porotos Azuki Garbanzo Lenteja Soja Negra Uso regular derivados Tofu (fresco o seco) Tempeh Natto (porotos de soja fermentados) Uso ocasional porotos Anasazi Frijol de carete Frijos negro Frijos colorado Lenteja colorada Haba Mung Poroto blanco Poroto moteado Soja amarilla Arveja seca Otros porotos tradicionalmente usados o comúnmente consumidos. natto y tofu fresco o seco.Porotos El 5% de consumo diario deberían ser porotos. cocinarse a presión o muy ocasionalmente hornearse. pero en cantidad moderada. como el azuki. garbanzos o soja negra. Los porotos pueden hervirse. miso.

Su utilización reglar incluye el gomasio (preparado habitualmente en proporción e 1 parte de sal por 16 de . jugos. • • • La wakame y kombu se usan regularmente en sopas y platos de porotos y verduras. porotos en sopas con otras verduras. El agar-agar puede usarse para preparar kanten o áspic.• • Las combinaciones que se recomiendan incluyen porotos cocidos con kombu. incluyendo wakame y kombu cocidas con los cereales diarios. arame o hijiki con daikón seco y cebolla. sopas u otros platos regulares. con zapallo (diversos tipos-de 30 a 50%). alrededor de un 2% del volumen total. Deben estar disponibles sobre la mesa para uso optativo. porotos (90%) combinados con cereales (10%) Tratar de usar los platos de poroto dentro de las 24 horas. azuki o soja negra (70-90%) con castaña (10-30%). • Condimentos Los condimentos proveen sabor y color específicos y ayudan a equilibrar la comida. Las demás algas son opcionales. caldo o porotos. pulverizadas sobre cereales. Las hojas de nori pueden tostarse sobre una llama y comidas solas. con zanahoria y cebolla (20%). una gelatina deliciosa que puede ser preparada con frutas. Algas Marinas Una porción pequeña de algas se consume diariamente. Unas combinaciones gustosas para platos secundarios incluyen arame o hijiki con cebolla. Una media hoja u hoja entera de nori tostada puede tomarse diariamente. arame o hijiki con choclo dulce. escamadas o cocidas como condimentos. arame o hijiki con tempeh y raíz de loto. Uso regular Una hoja de nori tostada Wakame Kombu Uso ocasional Arame Hijiki Uso opcional Agar-agar Dulse Musgo irlandés Mekabu Otras algas tradicionalmente usadas o comúnmente consumidas. verduras. arame o hijiki con tofu seco y zanahoria. Unas dos veces por semana debería prepararse un pequeño plato secundario de hijiki o arame. También pueden consumirse en forma de condimento. usadas para preparar suchi o bollos de arroz.

pueden usarse ocasionalmente. como también el mirin (un vino dulce para cocinar) Uso regular Miso de cebada Miso de arroz integral Hatcho miso Shoyu Sal marina sin refinar Uso ocasional Jengibre . el vinagre de arroz integral. alrededor de una cucharadita por día. Evitar la sal de mar gis o la blanca de alto tenor en minerales pues pueden causar fuertes efectos yang contractivos. el miso y el shoyu. pero en cantidad moderada y según el apetito y las necesidades personales. Para la sopa de miso diaria usar el de cebada. el vinagre de umeboshi. Pueden usarse diariamente en cereales y verduras. El jengibre. El gomasio en las tiendas es en general muy saldo y puede no ser fresco. Sólo los procesados naturalmente sin química deben usarse. el tamari (shoyu sin trigo). En general. El sabor debe ser moderado. Los misos blanco. cáscara de limón y naranja y otros. amarillo o los de otro color más claro y poco añejados pueden usarse ocasionalmente en salsas. aderezos o platos especiales. umeboshi y tekka. ni muy fuerte ni muy suave. La sal de mar que fluye libremente es la estándar. Aderezos Los principales incluyen sal de mar sin refinar. kombu.semillas de sésamo). arroz integral o el hatcho añejados 2-3 años. los aderezos se usan en la cocina y no en la mesa. Uso principal Escamas verdes de nori Gomasio Polvo de algas con o sin semillas de sésamo tostado Shiso en polvo Tekka Umeboshi Otros condimentos Vinagre de arroz integral Miso cocido con escalonia Nori Shio kombu Shiso en polvo con sésamo tostado Umeboshi con escalonia Vinagre de umeboshi Otros condimentos tradicionalmente usados • Se recomienda preparar el gomasio casero en proporción de 16 a 18 partes de semillas de sésamo tostadas por una de sal marina. kelp o wakame en polvo. rojo.

Uso regular Aceite de sésamo (oscuro o claro) De maíz orgánico De semilla de mostaza Uso ocasional Aceite de cártamo Aceite de girasol Aceite de soja Aceite de oliva Aceite de maní Otros aceites vegetales de uso común y tradicional Pickles Los pickles o encurtidos ayudan a la digestión y se comen en pequeña cantidad. pastas y para saltar verduras. unas 2 a 3 veces por semana. una cucharadita o menos por día. Puede usarse también para frituras profundas o para tempura.Rábano picante Mirin Inagre de arroz Pasta de umeboshi Umeboshi Vinagre de umeboshi Ajo Limón Miso rojo Miso blanco Miso amarillo Tamari (salsa de soja libre de trigo) Otros de uso común y tradicional Aceite de cocina Para cocinar se recomienda el aceite procesado naturalmente. Se lo usa para freír el arroz y otros cereales. de presión a frío. Siempre se lo usa cocido y no crudo o en la mesa. Uso regular (tipos) Salvado Salmuera Miso Prensado Chucrut Takuan Shoyu Umeboshi Otros pickles de uso común y tradicional .

Uso regular Té banchá (kukicha) Té de cebada tostada Té de arroz integral Agua de manantial Agua de pozo Agua filtrada Uso ocasional Jugo de zanahoria Jugo de apio Jugo de manzana. el de arroz integral y otros tés tradicionales estimulantes y no aromáticos. Uso infrecuente Tés de hierbas Cerveza Sake Vino Otras bebidas alcohólicas Leche de soja (con kombu u otros ingredientes). dátiles o edulcorantes tropicales) Té de kombu Té mu Bebida de verduras dulces Té verde Té de umeboshi Otros tés y bebidas tradicionales no estimulantes y no aromáticas. sake y otras bebidas de “uso frecuente” pueden tomarse unas pocas veces al mes. Utilizar agua de manantial. pueden también tomarse regularmente. Cada semana se pueden tomar dos a tres copas de jugo de zanahoria fresco o de otra verdura. el té verde y otras bebidas de “uso ocasional” pueden tomarse varias veces por semana. de clima templado Té de diente de león Café de cereales (sin higos.Bebidas La bebida principal es el té banchá. destilada o el agua mineral (aún como bebida en ocasiones sociales). Los cafés de cereales. leche de arroz u otras bebidas comerciales altamente procesadas Té de polvo de brotes de cebada Bebidas gaseosas sin azúcar Otras bebidas Alimentos complementarios para personas con buena salud . La cerveza. sidra de manzana u otros jugos de frutas. El té de cebada. de pozo profundo o filtrada de buena calidad y evitar el agua quimicalizada de la canilla.

o crustáceos. Por lo general el pescado debe prepararse al vapor. cocidas . rábano picante u otras decoraciones que ayuden a digerir las grasas y aceites. limón. camarón y otros de carne roja o azulada. Uso ocasional Bacalao Lenguado Abadejo Hipogloso Cría de bacalao Cubera roja Trucha Otros pescados de carne blanca Uso infrecuente pescado Pomátomo Iriko (pescaditos secos) Anguila Salmón Róbalo Pez espada Atún Otros pescados fuertes Uso infrecuente mariscos Almeja Mejillón Cangrejo Langosta Ostra Venera Camarón Otros mariscos Frutas Las frutas de clima templado pueden disfrutarse dos o tres veces por semana. Una o dos veces por semana puede consumirse pescado de carne blanca en poca cantidad. bayas y melón. el pescado y los mariscos son los de mejor calidad animal para consumo en zonas templadas. Alimentos animales Estos son opcionales y no necesarios para la salud y vitalidad diaria. el salmón. pera. bocadillos y postres. Limitar el atún. a una o dos veces por mes. Pueden comerse frescas en estación. hervido o escaldado y sólo muy ocasionalmente al horno. los que en general gozan de buena salud pueden desear complementar su dieta con algún alimento animal ocasional. Idealmente debiera comerse junto con muchas verduras frescas y cereales como parte de una comida equilibrada. incluyendo manzana. El pescado debe siempre ser comido con raíz de daikón rallada. Si se desean.Además de los grupos de alimentos para consumo diario recién descriptos. asado o frito. semilla y nueces. fruta.

o secas. También puede comerse ocasionalmente una pequeña cantidad de mantequilla de semillas o nueces. alrededor de una taza pequeña por semana. tales como las almendras. En todo lo posible evitar las frutas tropicales. Pueden comerse las semillas de sésamo. Algún jugo o sidra puede ser tomado ocasionalmente. zapallo y girasol pues son menos grasosas y aceitosas que las nueces. pero ser cuidadoso de no consumir de más. nuez europea y pecan. el maní. calabaza. En todo lo posible evitar las nueces tropicales. Uso ocasional Manzana Damasco Zarzamora Arándano Melón Cereza Ráspano Pasas Grosella Pomelo Uva Melón dulce Naranja Durazno Pera Ciruela Frambuesa Fresa Mandarina Sandía Otras frutas de clima templado Nueces y semillas Se pueden comer en poca cantidad. ligeramente saltadas o asadas. . sin sal. Deben elegirse entre las menos grasas y aceitosas. Uso ocasional Semillas de sésamo Semillas de girasol Semillas de calabaza Castaña Almendra Maní Pecan Nuez europea Otras nueces y semillas de clima templado Bocadillos y postres La cocina macrobiótica incluye un surtido de deliciosos y satisfactorios postres y bocadillos preparados con ingredientes naturales que pueden disfrutarse de vez en cuando.

bollos de arroz. Alimentos dulces de uso regular Repollo Zanahoria Castaña Daikón Cebolla Chiviría Todos los zapallos o calabazas Preparado de verduras dulces Bocadillos de uso ocasional Mochi Fideos Maíz inflado (popcorn casero sin mantequilla) Cereales inflados Bollos de arroz Galletas de arroz Semillas y nueces Bebida de verduras dulces Sushi de verduras (casero) Otros dulces de uso ocasional Amasake Malta de cebada Miel de arroz integral Jugo caliente de manzana Sidra caliente de manzana Uso infrecuente Jarabe de arce Sugerencias en la forma de comer • • • • Comer 2 a 3 comidas por día a horas fijas Comer en un ambiente calmo y pacífico. por lo que no conviene comer muchos. sushi y otros bocadillos basados en cereales. pero pueden causar ceñimiento. Evitar hacerlo parado o en movimiento. tortas. Puede comerse con regularidad el mochi. sin consumir de más o de menos. Varias veces por semana se pueden disfrutar pasteles. observando las porciones y orientaciones generales. maíz soplado y otros bocadillos secos u horneados. . beber ocasionalmente la bebida de verduras dulces y también el preparado de verduras dulces. Ocasionalmente pueden disfrutarse galletas de arroz. galletitas y otros postres duros horneados preparados con ingredientes naturales. un poco de malta de cebada o miel de arroz y amasake. Ocasionalmente se pueden usar para un sabor dulce concentrado. que pueden producir mucosidades y otros efectos fuertes. usar verduras dulces todos los días en la cocina. Comer confortablemente. la cantidad deseada.Para satisfacer el antojo por sabores dulces. Evitar demasiados horneados. Beber cuando se está sediento. sentado en la mesa. No se necesita calcular calorías o calcular nutrientes.

levantarse de la mesa satisfecho. Evitar o limitar todos los alimentos y bebidas con química o genéticamente alterados y de producción o tratamiento artificial. preferiblemente 100 veces por bocado.) Otras carnes rojas y aves de corral. Evitar los alimentos cocidos con electricidad o microondas en todo lo posible. Expresar su apreciación por Dios. el Universo o la naturaleza por el alimento recibido y la energía dedicada a cultivarlo. Ser cuidadoso de utilizar sólo productos orgánicos o naturales. gas u otra llama natural. etc. plegaria. al tomar un bocado. etc. Los testeos en laboratorio indican que la mayor parte de los alimentos ene l supermercado y en las tiendas de productos naturales que contienen esos productos. costillas. en especial cereales.) Cordero Cerdo (tajadas. etc.) Jamón Tocino Salame Ternera Huevos Pollo Pavo Ganso Pato Chorizos Caza (venado. Productos animales Carne de res (hamburguesa.• • • • • • • Masticar muy bien. servidas con cubitos. verduras. hot dog. De otra manera se agobian los intestinos y se estresa el páncreas. bife. dejar los cubiertos sobre la mesa y masticar a fondo. frutas. ardilla. Idealmente. conejo. Evitar o limitar comer bocadillos tarde a la noche y dejar pasar tres horas después de comer antes de acostarse. Puede tomar la forma de agradecimiento. son genéticamente alterados. pero lleno solo hasta un 80%. y condimentos. pues pueden afectar los intestinos o riñones. meditación o un momento de silencio antes y después de la comida. aceites. Lácteos Manteca Queso . Alimentos a evitar para una mejor salud En la alimentación macrobiótica moderna los siguientes alimentos deben evitarse o minimizarse en zonas de climas templados. Lo ideal es la cocina a leña. Evitar comer y beber demasiado. Luego levantar los cubiertos y tomar otro bocado. Hoy en día el maíz y la soja son los que se cultivan más ampliamente con métodos genéticos. por lo menos 50 veces. Idealmente. Evitar o limitar los alimentos y bebidas frías o heladas. porotos. Usarlos cultivados en forma orgánica. los riñones y la vejiga.

cruda.) Crema agria Crema batida Yogur Otros lácteos Verduras tropicales y verduras silvestres Espárrago Palta Berenjena Fenogreco Helecho Morrón verde y rojo Llantén mayor Papa Verdolaga Bolsa de pastor Acedera Espinaca Batata (boniato) Tomate Ñame Otras verduras tropicales Futas tropicales Banana Coco Dátil Higo Kiwi Mango Papaya Ananá Otras frutas tropicales Nueces tropicales Cayú Nuez de pará Macadamia Pistacho Otras nueces tropicales Azúcar y dulces concentrados Sal refinada (yodada. suero.Crema Helado Kefir (leche fermentada) Leche (entera. de mesa y químicamente procesada) Sal de mar gris Sal de mar gris de alto contenido en minerales . etc. sal de roca. descremada.

han aparecido en el mercado otros altamente procesados. También pueden ser producidos con soja genéticamente modificada.Aceite de canola Margarina Aceite de coco Lardo Grasa de pastelería Aceite de palma Aceite de soja Aceites vegetales químicamente procesados Hierbas aromáticas Especias Ginseng Otros que producen efectos extremos Productos de la soja altamente procesados En contraste con los alimentos derivados de la soja procesados en forma tradicional y natural. Leche de soja (endulzada con azúcar o edulcorante químicos) Margarina de soja Mayonesa de soja Helados de soja Yogur de soja Soja texturizada Harina de soja desgrasada Genistein Lecitina Fórmulas para infantes de soja Otros productos y derivados de la soja altamente procesados Otros alimentos procesados Arroz pulido (blanco no orgánico) Harina blanca refinada Enlatados Coloreados Frizados De ingeniería genética Alimentos instantáneos Irradiados Pulverizados Alimentos procesados con: Aditivos Colorantes artificiales Químicos Emulsionantes Conservantes Estabilizantes Otros alimentos altamente procesados Vitaminas y complementos . No e los recomienda y pueden producir efectos extremos.

manteca. harina blanca y otros cereales pulidos y refinados en forma de pan. Pueden necesitarse algunos ligeros ajustes para cada persona según clima. aves de corral y lácteos pesados. yogur y otros lácteos livianos. queso salado y otras carnes. miel de abeja y otros edulcorantes concentrados. cordero. Por favor revisar la sección anterior para una lista abarcativa de los alimentos macrobióticos recomendados para climas templados y los que deben eliminarse para una mejor salud. Evitar todos los alimentos animales excesivamente yang. helados. papa y morrón. huevos. pollo. como tomate. edad. 1. 2.Píldoras de vitaminas (naturales o sintéticas): Complejo B B1 B2 B6 B12 Biotina C Colina E Ácido fólico Inositol Niacina Niacinamida PABA Ácido pantoténico Otras vitaminas Suplementos minerales: Harina de huesos Calcio Dolomita Hierro Selenio Zinc Otros minerales Polen de abeja Cartílago de tiburón Levadura de cerveza Hígado desecado Píldoras dietéticas Ginseng en tabletas o píldoras Tabletas herbarias Otros productos similares Orientaciones dietéticas para aquellos con buena salud general Las siguientes orientaciones pueden ser seguidas por personas con usual buena salud. excesos de frutas y jugos. . Evitar todas las bebidas y alimentos excesivamente yin. sexo. chocolate. incluyendo carne de vaca. leche. cerdo. incluyendo azúcar. pavo. crema. medio ambiente. nivel de actividad y otros factores. alimentos de origen tropical y subtropical. arroz blanco.

porotos y sus derivados. preparar arroz integral de grano corto en olla a presión. la proporción de grano por agua debería ser de 1x2. como el bulgur. que incluye harina de sarraceno y puede tener un efecto muy contractante. aunque en algunos casos pueda usarse una pizca de sal marina. Un 50 a 60% del consumo diario por peso debe consistir de cereales integrales o sus derivados. En todo lo posible preparar la comida usando gas o fuego de leña o de otros combustibles naturales. molletes y pasteles. somen u otras pastas de trigo integral pueden comerse. ni muy salada ni muy insulsa. cocinar con un trocito de kombu del tamaño de un sello postal. maíz. verduras. pero minimizar la soba. La porción principal de la dieta debe consistir de cereales integrales. verduras (en especial verduras dulces) y otras. Al otro día. aunque en algunos casos esto debiera evitarse por unos meses hasta mejorar. en especial los cereales integrales. arroz integral. frutas. El potaje de desayuno debe ser blando y cremoso. . incluyendo trigo en grano. La condimentación debe ser moderada. Para cocinar en olla presión. preparar arroz integral en olla a presión junto con 20 a 30% de mijo. Ocasionalmente pueden utilizarse oros cereales cocinados solos o con arroz integral. Un poco de shiitake puede agregarse a la sopa varias veces por semana. preferiblemente cocido al vapor. El primer día. 7. cocinando a mínimo por 2-3 minutos más y condimentando al final con media a una cucharada de miso por taza de cereal. aunque durante el primer mes es aconsejable no usarla. Puede prepararse un delicioso cereal de desayuno con restos de arroz cocido y un poco más de agua para ablandar. Se puede disfrutar 2-3 veces por semana un poco de pan sin levadura de buena calidad. Eliminar o limitar el uso de cocinas eléctricas o microondas. dependiendo de la condición de la persona. Eliminar todos los alimentos quimicalizados. arroz integral con 20 a 30% de cebada. De vez en cuando puede hervirse en olla común en vez de olla a presión. cuscús. De vez en cuando pueden tomarse sopas de porotos. En todo lo posible usar alimentos de cultivos orgánicos. Evitar o limitar los granos partidos o procesados. pero de otra manera los granos deben ser más bien firmes. hiervas aromáticas y especias. galletas. en cuyo caso pueden tomarse ocasionalmente. centeno en escamas y granos soplados hasta que mejore la condición. arroz integral con 20 a 30% de azuki o lentejas. El quinto día preparar solo arroz integral otra vez. si hay antojo. Repetir la secuencia. para condimentar. El miso puede ser de cebada. y avena en grano. incluyendo bizcochos. 6. Deberían evitarse el sarraceno y el hesitan. El tercer día. También 2-3 veces por semana udon. y otros alimentos tratados o procesados artificialmente. o hatcho y naturalmente añejado durante 2 a 3 años. centeno.3. té negro y otros estimulantes como alcohol. irradiados y genéticamente modificados. zanahoria u otras de verduras de tierra cocidas juntas sazonadas con miso y ocasionalmente shoyu. y otros condimentos y aderezos Evitar todos los alimentos y bebidas frías servidas con hielo. Tomar cada día 1-2 porciones de sopa. constituyendo un 5 a 10% de la ingestión diaria. 4. drogas y medicaciones. 5. tartas. El cuarto día. café. La sopa principal debería ser de wakame y cebolla. Evitar todos los farináceos duros al horno hasta que mejore la condición. tortas. aceites. por ser demasiado contractivos.

kombu. zanahoria y sus hojas o daikón y sus hojas. natto y tofu seco o fresco. pero en cantidad moderada. 13. en agua el primer mes en vez de aceite. saltadas en agua. minimizar el aceite durante un período de 1 a 2 meses. Sin embargo. Pueden usarse todas las de clima templado diariamente. 11. Todas las demás algas son opcionales. Cinco por ciento o menos de la ingestión diaria puede ser en forma de algas marinas cocinadas moderadamente y de gusto mediano. Se cuecen generalmente junto con kombu u otra alga marina o un poco de cebolla y zanahoria. lenteja. Un 5% de la ingestión diaria puede ser de porotos tales como azuki. dos a tres veces por mes. 2 veces por semana. 2 a 3 veces por semana. en sopa u otros platos. luego ocasionalmente (2 a 3 veces por semana) un poco de aceite de sésamo pincelado sobre la sartén. tofu. 3 veces por semana. aún el aceite vegetal de buena calidad y luego usarlo solo en pequeña cantidad. Ocasionalmente pueden usarse otros porotos. Evitar todos los alimentos animales hasta que mejore la condición.8. 10. Los condimentos deben usarse con moderación. 12. enfatizando las variedades redondas como el zapallo. reducido a 1x16 después de dos meses). hervido o escalado y decorado con daikón o jengibre rallado para ayudar a la digestión. 9. garbanzo o soja negra. tempeh o hesitan con verduras. 25 a 30% de la ingestión diaria debe ser de verduras. en pequeña cantidad (una cucharada total. luego puede usarse aceite después de 3 semanas. deberían comerse diariamente algunos pickles caseros preparados en una variedad de formas. 5 a 7 veces por semana. 1 taza 3 veces por semana. 2/3 de taza dos veces por semana. Y 2 veces por semana puede prepararse un plato pequeño de hijiki o arame. evitar la ensalada cruda y el aderezo. la cebolla y el repollo con una cantidad moderada de verduras de hoja como la col rizada y común y hojas de mostaza. a menos que sea contraindicado. Condimentar con un poco de sal marina sin refinar o shoyu o miso. tempeh y mochi). verduras saltadas.A menos que sea contraindicado. una o dos veces por semana. tofu seco y fresco. 5 a 7 veces por semana. y moderada la cantidad de verduras de raíz como la zanahoria y el daikón. Kemp y wakame en polvo. umeboshi y tekka. moderadamente condimentados y en poco volumen. pueden comerse varias veces por semana como plato secundario especial. Una media hoja u hoja entera de nori tostada también puede comerse todos los días. preferiblemente pincelado sobre la sartén. Esto incluye kombu y wakame tomadas diariamente cuando se cocinan los cereales. Verduras al estilo nabe (verduras y pastas ligeramente hervidas en la mesa con tajadas de verduras. 5 a 7 veces por semana. aunque variarán las cantidades y frecuencia según la persona: verduras al estilo nishime (cocción prolongada). El pescado debe prepararse al vapor. ensalada escalada. por lo general preparar lo que sigue. ensalada prensada. daikón seco. incluyendo el gomasio (en proporción de 1 parte de sal por 18 semillas de sésamo. hojas al vapor. Estos condimentos pueden usarse diariamente sobre cereales y verduras. verduras al estilo kinpira. Para ayudar la digestión. pero en cantidad moderada y según los gustos y el apetito individual. cada 7-10 días se puede comer una pequeña cantidad de pescado de carne blanca si hay antojo. cocidas de diversas formas. Pueden usarse ocasionalmente subproductos de los porotos como tempeh. .

en salsas. . secas o cocidas. Varias veces por semana pueden disfrutarse pasteles. malta de cebada o miel de arroz. pera. los crustáceos y otros pescados de carne azulada o rojiza hasta que mejore la condición. Para la cocina y para beber usa agua de manantial o de pozo profundo de buena calidad o filtrada. incluyendo manzana. Evitar comer y beber de más 21. pero pueden ceñir. 15. Como bebida principal beber el té banchá preparado con fuerza media. por lo menos 50 veces y preferiblemente 100 cada bocado. ceñimiento y otros efectos fuertes. de arroz integral o hatcho que hayan sido añejados 2-3 años. dos a tres veces por semana puede disfrutarse alguna fruta de clima templado. El jengibre. siempre con ingredientes naturales. Los condimentos para uso regular incluyen la sal de mar sin refinar. Con regularidad pueden comerse el mochi. 20. Evitar estrictamente el café. ni muy salados ni muy insulsos. el vinagre de umeboshi y de arroz integral. el maíz inflado y otros secos u horneados. damasco. Para satisfacer el antojo por un gusto dulce. el maní. y durante 2 a 3 meses no beber café de cereales. Evitar demasiadas cosas al horno ya que producen mucosidad. entonces no tomar demasiados. sushi y otros bocadillos basados en cereales. Seleccionar entre las menos grasas y aceitosas. Ocasionalmente pueden usarse los misos blanco. galletas y tortas preparadas al horno. pero moderadamente. refrescos y todas las bebidas estimulantes y aromáticas. Masticar muy bien. shoyu. cáscara de limón o de naranja y otros pueden usarse ocasionalmente. hasta que mejore la condición. rojo y amarillo y otros de añejamiento más rápido. bayas y melón. 16. Para la sopa de miso diaria usar el miso de cebada. salmón. Ocasionalmente se pueden tomar jugos o sidra. una taza pequeña por semana saltadas o ligeramente escaldadas y sin sal. té negro. Cada semana pueden beberse uno a dos vasos de jugo de zanahoria o de otra verdura. evitando el agua quimicalizada de la canilla o destilada y también las gaseosas o agua mineral (aun en casos de reuniones sociales). Evitar en todo lo posible las frutas tropicales. girasol. Pueden usarse as semillas de sésamo. tomar la bebida de verduras dulces o comer el preparado de verduras dulces. 14. 19. aderezos o platos especiales. el tamari (shoyu sin trigo). usar verduras dulces cada día en la cocina. miso u otros. Ocasionalmente pueden disfrutarse galletas de arroz. Una pequeña cantidad de nueces y semillas puede tomarse. incluyendo los de buena calidad macrobiótica. como las almendras. bollos de arroz. pero deben tener un gusto moderado. así como el mirín (un vino dulce de cocina) 18. Ocasionalmente se puede tomar una pequeña cantidad de mantequilla de nueces o semillas. nuez europea y pecan. Evitar los bocadillos tarde de noche. Evitar las nueces tropicales en todo lo posible. Pueden tomarse otras bebidas no estimulantes y tradicionales como el té de cebada o de arroz. 17.Evitar completamente el atún. Evitar o limitar los postres y dulces. Si hay antojos puede tomarse un poco de amasake. Pueden comerse frescas en estación. de zapallo y calabaza. ya que son menos aceitosas y grasosas que las nueces. y acostarse tres horas después de comer.

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