STEP

QUANDO SURGIU O STEP ? Foi criado no final dos anos 80, nos Estados Unidos; O exercício de subida no banco - utilizado há décadas, no treinamento desportivo e em testes para avaliar a condição cardiovascular; Em 1989, a Reebok University , utilizando técnicas da ginástica aeróbica, cria as aulas de step; Em 1998, mais de 11 milhões de pessoas, em mais de 40 países praticavam o step OBJETIVOS DO STEP Aula com exercícios aeróbicos contínuos e de baixo impacto, simulando o subir e descer de um degrau de escada. Tem como objetivos principais: treinamento aeróbio; desenvolver e manter a capacidade cardiovascular; melhorar a coordenação motora; promover um alto gasto calórico, atuando na redução do percentual de gordura; proporcionar bem-estar físico e psicológico; favorecer a melhoria da saúde e qualidade de vida.

PLATAFORMA
COMPRIMENTO: 100 cm LARGURA: 41 cm ALTURA: 10 CM

BASES ADICIONAIS (PÉ OU BLOCOS): 5 cm
(permite modificar a altura da plataforma, de acordo com a capacidade física e altura do aluno).

POSTURA E ALINHAMENTO CORPORAL DURANTE A AULA DE STEP - Manter a cabeça ereta; - Ombros relaxados e para trás alinhados ao quadril; - Joelhos relaxados em semi-flexão, alinhados aos pés e tornozelos; - Abdômen contraído e glúteos contraídos.

TÉCNICAS PARA SUBIR E DESCER DO STEP Ao subir, pise no centro da plataforma, apoiando totalmente a sola do pé; Ao descer, pise com a parte dianteira do pé e apoie o calcanhar no chão antes de iniciar o próximo passo; Evite a hiperflexão do tronco: a projeção do tronco deve ser leve e natural durante a subida; Não projete os joelhos à frente acima da angulação de 90º; Altura do step deve estar de acordo com o nível de condicionamento físico e estatura; Os movimentos giratórios devem ser executados com propulsões; Evitar hiperextensão de joelhos, aumentando o risco de lesão; Descer próximo ao step, aproximadamente um pé (passada) do mesmo; Não subir e descer de costas para o step, pois neste caso há uma projeção para frente do joelho, podendo aumentar a tensão dos ligamentos; Realizar movimentos de braços apenas quando os movimentos de pernas estiverem completamente assimilados; Evitar saltar do step para o chão, esses movimentos provocam forças de impacto muito elevadas; Manter o step dentro do campo de visão, com o intuito de evitar acidentes; Subir e descer do step de forma suave.

ESTRUTURA DA AULA
AQUECIMENTO Tempo: De 7 à 10 minutos utilizar movimentos ritmados; globais; alongamentos dinâmicos e estáticos utilizados de forma isolada ou combinada (opcional), podendo usar movimentos no step.

Os movimentos devem ser simples, de intensidade reduzida e de baixo impacto. PARTE PRINCIPAL Tempo: De 20 a 25 minutos (iniciantes) – 128 a 132 bpm De 25 a 35 minutos (intermediários) – 130 a 136 bpm De 35 a 45 minutos (avançados) – até 140 bpm - Utilizar movimentos básicos e suas combinações; - Podem ser usados blocos bilaterais, bloquinhos ou blocões (escolher uma única estrutura por aula); - Utilizar sempre coreografias simétricas. ESFRIAMENTO Utilizar movimentos de intensidade menor; combinar exercícios de subir e descer do step com exercícios no solo de baixo impacto; Visar a diminuição da frequência cardíaca, caracterizando a volta à calma; Pode-se utilizar exercícios localizados, sendo mais comum exercícios abdominais, para compensar a região lombar.

-

-

ALONGAMENTO E RALAXAMENTO Tempo: De 3 a 5 minutos - Utilizar movimentos de soltura e alongamentos estáticos para alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula.

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES
A coreografia deve ser iniciada com movimentos de baixa intensidade e complexidade, evitando giros e saltos logo no início; O processo pedagógico escolhido deve conter o movimento básico ideal e similar ao produto final; O aluno deve exercitar o mesmo número de subidas e descidas com a perna direita e esquerda; As transições devem ser fluentes tanto na coreografia quanto no processo pedagógico. A posição que o professor assume quando passa a rotina deve facilitar o aprendizado, portanto, nos giros e mudanças de direção, o professor deve ficar igual aos alunos e não de frente para os mesmos.

STEP

Passos que permitem a troca de perna

Passos que não permitem a troca de perna

NO BLOCO: nº ímpar de passos que trocam de perna, a coreografia permite troca de perna permite bilateralidade. NO BLOCO: nº par de passos que trocam de perna, a coreografia recairá sobre a mesma perna não permite bilateralidade.

Passos que não permitem a troca de perna: Passo básico: 4 tempos Passo V: 4 tempos Reversão: 4 tempos Avanço ou lunge frontal: 8 tempos Pivô: 4 tempos Passa: 4 tempos Atravessa 4 tempos Avanço ou lunge lateral: 8 tempos permitem o Tap intrínseco Montaria: 8 tempos (mov. lateral - iniciantes) Passo T: 8 tempos Meio giro: 4 tempos Passos que permitem a troca de perna: Elevação de joelho: 4 tempos Elevação de calcanhar: 4 tempos Abdução: 4 tempos Quadril: 4 tempos Chute: 4 tempos Toque no chão: 4 tempos Galope: 4 tempos Mambo: 3 tempos Capoeira: 5 tempos Step touch: 8 tempos Passo L: 8 tempos

Definindo o lay-out da aula:

EXEMPLO 1: MOVIMENTO 2 básicos 1 lunge frontal 2 joelhos 1 joelho triplo TROCA PERNA NÃO TROCA PERNA X X TEMPOS 4 x 2=8 8 4 x 2=8 8 TOTAL DE TEMPOS 8 16 24 32

X X

Para saber se o bloco está correto, ou seja, se não ocorre o tap quando o bloco for reiniciado para o lado esquerdo, contamos o número de movimentos que permitem a troca de perna. No exemplo acima: 2 joelhos + 1 joelho triplo = 3 movimentos que trocam a perna. Assim, este bloco está correto.

EXEMPLO 2: MOVIMENTO 2 passos V 1 montaria 2 capoeiras 2 mambos TROCA PERNA NÃO TROCA PERNA X X TEMPOS 4 x 2=8 8 5 x 2 = 10 3x2=6 TOTAL DE TEMPOS 8 16 26 32

X X

No exemplo acima: 2 capoeiras + 2 mambos = 4 movimentos que trocam a perna. O bloco está incorreto, pois recairá sempre sobre a perna direita, ou seja, se quisermos repeti-lo para a esquerda, ocorrerá o Tap.