CAPACIDADES MOTORAS – FORÇA

Ao longo da história do treino desportivo a melhoria da força tem sido um objectivo essencial visando a obtenção de mais altos rendimentos.

Uma definição precisa de força levando em conta seus aspectos físicos e psíquicos representa uma grande dificuldade, uma vez que o tipo de força, o trabalho muscular, os diferentes caracteres do trabalho muscular são influenciados por muitos factores.

Segundo Pedro Mil – Homens (1998), força é toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, traduzido por um vector. É o produto da massa pela sua aceleração F = mxa.

Segundo Castelo et al, (2000), a força muscular é a capacidade que um músculo, ou grupo muscular, tem de vencer uma dada resistência, a uma dada velocidade, num determinado exercício. Segundo Matvéiev (1991), os objectivos principais do treino de força são: aumentar a capacidade de força e/ou assegurar a sua conservação em relação às particularidades das fases do treino; educar as aptidões de força que correspondam às exigências de uma determinada modalidade. A primeira destas tarefas diz respeito à preparação da força geral, enquanto que a segunda refere-se à preparação da força especial. Assim, o trabalho da força serve para: atingir um desenvolvimento global de todos os grupos musculares, considerando-os como um todo; direccionar o trabalho da força para que este se coadune com as aptidões de força na modalidade de especialização.

Factores Condicionantes da Capacidade de Produção de Força Segundo Pedro Mil-Homens (1998). . um dos factores condicionantes da capacidade de desenvolver força. Contudo. A acção muscular vai inevitavelmente produzir o alongamento de uns músculos e o encurtamento de outros. Estes aspectos ilustram o segundo grande factor condicionador da capacidade de produção de força: O factor muscular. Também não será indiferente a composição muscular do músculo activado. o regime de contracção muscular promovido (isométrico. não é indiferente que o músculo ou grupo muscular activado tenha um maior ou menor volume muscular. desencadeará a actividade dos receptores musculares e tendinosos. o que por sua vez. sendo o desencadeador da acção muscular. é que ocorra um estímulo nervoso que desencadeie o processo de contracção muscular. o grau de alongamento muscular ou a velocidade de contracção. concêntrico ou excêntrico).Portanto. os quais passarão a desempenhar um papel importante no controlo nervoso a nível medular. particularmente força máxima. o primeiro requisito para que o músculo produza trabalho mecânico e. Esse estímulo. constituindo o grau de hipertrofia. Força é o resultado da tensão máxima que um músculo ou grupo de músculos pode desenvolver quando se opõe ou vence uma resistência exterior. portanto vença uma qualquer resistência. Estamos assim em presença do primeiro grande factor condicionador da capacidade de produção de força: O factor nervoso. é emanado dos centros nervosos superiores e constitui um processo voluntário.

desenvolver força contra um peso livre ou numa máquina de musculação de resistência variável Ilustração 1 . 1998) . já que não é indiferente.Representação esquemática dos factores condicionadores da produção de força (Mil-Homens. são outro grupo de factores – factores biomecânicos .que afectam a produção de força. por exemplo. o grau articular e a alavanca muscular.O tipo de resistência exterior.

Também segundo Castelo et al. as várias expressões da força são condicionadas pela influência de factores de natureza nervosa e de natureza muscular. Ilustração 2 . (2000).Glossário Muscular .Principais Músculos para um programa de treino desportivo (Grosser) Tabela 1 .

Força máxima – que corresponde à maior tensão que o sistema neuromuscular máxima. a força muscular poderá assumir três expressões distintas (Raposo. define Força Rápida ou Força Explosiva. . Força de resistência – que compreende a capacidade do organismo resistir ao aparecimento da fadiga. Esta forma de manifestação da força muscular pode exprimir-se em termos isométricos. cuja classificação depende do tipo de organização da carga. durante um período de tempo prolongado. Castelo (2000) e Mil-Homens (1998) preconizam a existência de cinco métodos distintos. 1985. contra uma resistência inamovível. a Força Máxima é o valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir. 2005): Força explosiva ou força rápida – entendida como a capacidade de o sistema neuromuscular vencer resistências com uma elevada velocidade de contracção. a Força de Resistência traduz a capacidade do sistema neuromuscular em retardar o aparecimento da fadiga em exercícios de força.Tipos de Força No que diz respeito às suas formas de manifestação. Relativamente aos métodos de desenvolvimento e treino destes diferentes tipos de força. como melhor impulso que o sistema neuromuscular é capaz de produzir num determinado período de tempo. independentemente do factor tempo e. Segundo Mil-Homens (1998). Ainda segundo o mesmo autor. Porque não constitui uma componente muito relevante para o objecto de estudo desta dissertação. concêntricos e em ciclo muscular de alongamentoencurtamento. pode produzir numa contracção voluntária Segundo Schmidtbleicher (1985. não realizámos uma revisão da literatura sobre os seus métodos de desenvolvimento. 1992). em solicitações de prestação de força. do tipo de acção muscular e do tipo de adaptação a que conduzem.

o aumento da área de secção transversal do músculo. face à fadiga que entretanto se terá instalado). através de um estímulo submáximo.Métodos da Hipertrofia Muscular (Adaptado de Schmidtbleicher. É comum que nas últimas repetições da última série seja necessário alguma assistência para que o atleta consiga realizar o movimento.Os métodos submáximos. para que ocorra uma determinada deplecção energética e. Tabela 2 . consequentemente. (A dinâmica da carga para esta grande família de métodos caracteriza-se por uma intensidade entre 60 . O ritmo de execução deve ser moderado para permitir que o estímulo tenha duração suficiente. e um elevado número de séries (3 a 5) e de repetições (6 a 20). têm como objectivo incrementar a força máxima através do aumento hipertrófico da massa muscular. observando-se. 1992) . também designados por métodos da hipertrofia muscular. O seu grande objectivo é induzir a fadiga.80% do máximo isométrico individual. a prazo. se estimulem os fenómenos de resíntese.

No final das quatro séries é realizada uma repetição extra com o objectivo de reavaliar o máximo individual (1RM). Neste método são possíveis duas variantes. São métodos caracterizados fundamentalmente pela elevada intensidade da carga. só podem ser usados para populações com idades compreendidas entre os 18 -20 anos de idade. orgânicas e fisiológicas para o trabalho de força com esta intensidade. 97 e 100%). 95. com a realização de 3 repetições na primeira série e apenas 1 repetição nas restantes 3 séries.Os métodos máximos. têm por objectivo principal incrementar a taxa de produção de força através do aumento da capacidade de activação nervosa dos mecanismos neurais. onde as cargas com características máximas estão proibidas pois os danos que podem causar são extremamente sérios). máxima velocidade de contracção possível (Devido ao manuseamento de cargas com características maximais. ou métodos da taxa de produção de força. . Estes métodos revelam-se desajustados para a população desportiva infanto-juvenil. para a realização de 3 séries de 3 repetições. movida através de uma acção muscular explosiva. Em todos estes métodos o intervalo de repouso deve ser de 3 a 5 minutos para o grupo muscular que foi trabalhado. a frequência e a sincronização de activação das unidades motoras. pois só nessa altura é que os processos de desenvolvimento e de treino criaram as condições morfológicas. A utilização de uma pirâmide em que a intensidade da carga vai aumentando progressivamente ao longo das séries (90. tais como o recrutamento. A segunda variante consiste na utilização de uma carga constante (90%).

no sentido de promover o trabalho de hipertrofia muscular e o incremento da taxa de produção de força. este método apresenta algumas desvantagens devido à organização e estruturação da própria carga. ao chegar à hipertrofia é admissível que as concentrações de lactato intramuscular condicionem negativamente as adaptações do sistema nervoso.Tabela 3 . como resultado da utilização destes métodos. a fadiga nervosa do sistema neuromuscular não permitirá obter os resultados esperados quando se realizar o trabalho com cargas máximas. ao se optar por realizar o trabalho máximo nas primeiras séries. No entanto. Ao utilizar nas primeiras séries a “filosofia” do método de hipertrofia muscular. integra os objectivos dos dois métodos anteriormente referidos. . torna-se fundamental que todos os exercícios reactivos sejam realizados a uma máxima intensidade. A carga tem uma organização baseada numa pirâmide de intensidade e de repetições. Pelo contrário. Considerando um exemplo: na primeira série utiliza-se uma carga de 70% para 8 repetições. Para que este tipo de adaptação ocorra. 1992) O método misto. Na segunda e terceira séries a intensidade aumenta para 80 e 90% e as repetições reduzem-se para 5 e 3.Métodos da Taxa de Produção de Força (Adaptado de Schmidtbleicher. com o tempo de transição entre as fases concêntrica e excêntrica o mais junto possível (contacto com o solo muito rápido e reactivo) e com completa ausência de fadiga.

Tabela 4 . Os métodos reactivos visam a melhoria dos níveis de força explosiva. com o mesmo racional das séries anteriores.Métodos Reactivos.tendinoso a qual possa vir a contribuir para potenciar a fase concêntrica e (3) redução da activação nervosa durante esta mesma fase. caracteriza-se por: (1) aumento da amplitude da fase de pré-activação nervosa e melhoria da precisão do seu "timing". (Adaptado de Schmidtbleicher. (2) potente activação nervosa. requer métodos próprios para o seu desenvolvimento. para melhor preparar o complexo músculotendinoso para o forte e rápido alongamento a que vai ser sujeito após o contacto com o solo. de origem reflexa. durante a fase excêntrica. potenciando o ciclo muscular de alongamento – encurtamento. Nas séries seguintes. 1992) .respectivamente. Na quarta série atinge-se a intensidade máxima (100%) e realiza-se apenas 1 ou 2 repetições. Estes métodos dirigem-se essencialmente à melhoria do padrão de inervação dos músculos envolvidos. no sentido de contribuir para a regulação do stiffness muscular e dessa forma permitir armazenar energia elástica no complexo músculo . Esta forma natural de funcionamento muscular é relativamente independente das outras formas de manifestação da força e portanto. mas agora com a lógica inversa. procede-se à diminuição da intensidade da carga e aumento progressivo do número de repetições. Esta melhoria. dirigindo-se à melhoria do padrão de inervação da musculatura envolvida.

No que diz respeito à especificidade do treino de força com crianças e jovens atletas. através do reforço muscular da região abdominal. o treino em circuito apresenta um conjunto de vantagens pedagógicas que o tornam um método importante a ser considerado no desenvolvimento da força de resistência geral e específica nos escalões etários jovens. Compensação dos desvios posturais. em solicitações de prestação de força. durante um período de tempo prolongado. a possibilidade de enquadramento de um grande número de atletas. das posições incorrectas. a possibilidade de desenvolvimento. combinado ou isolado. a mobilização multilateral dos diversos grupos musculares. e de acordo com o pensamento de Raposo (2005).O método da força de resistência. a participação activa na aprendizagem dos companheiros. lombar e cervical. dos diferentes tipos de força. tem como objectivo desenvolver a capacidade do organismo resistir ao aparecimento da fadiga. . Este tipo de trabalho que procura o desenvolvimento da força associada à sua componente cardiovascular é geralmente operacionalizado sob a forma de circuito. enquanto factor de desenvolvimento integral de um jovem atleta prendem-se com: a sua riqueza nas possibilidades de organização. assim como o reforço dos músculos que envolvem as articulações mais utilizadas. todo o trabalho desenvolvido pelo treinador deverá perseguir as seguintes grandes finalidades: Prevenção do aparecimento de futuras lesões. como resultados de um modo de vida sedentário. Os aspectos positivos da utilização deste método na estimulação da força. dorsal. Segundo Raposo (2005). exercícios e materiais auxiliares. das assimetrias e de outros constrangimentos musculares. o facto de permitir a utilização de diferentes espaços.

como são os casos das máquinas de musculação e dos halteres. da força máxima. sempre que activados os músculos desenvolvem tensão e tendem a encurtar-se. deverá obedecer à seguinte progressão: numa etapa inicial começar-se-á a estimular o desenvolvimento da força recorrendo aos exercícios que têm por base o peso do próprio corpo (auto-carga). passar-se-á para exercícios realizados contra resistências externas ligeiras. lançar. o trabalho geral deverá preceder sempre o trabalho específico. permitindo um controlo mais aprofundado das intensidades do trabalho realizado. a orientação metodológica de selecção e organização dos exercícios no treino de força. Em qualquer um destes tipos de força. trepar. do trabalho a pares. Tipos de Contracção Muscular Segundo Mil-Homens (1998). O tipo de resistência exterior determinará a existência ou não de movimento. deverá recorrer-se à utilização de exercícios que permitam o aumento progressivo das cargas de trabalho. seguido do desenvolvimento da força explosiva.. de acordo com as etapas do desenvolvimento biológico da criança e do jovem. etc. da força de resistência e. tais como saltar. Ainda de acordo com o mesmo autor. dos pesos livres ligeiros. etc. por último. por último.. empurrar. de seguida. tracção.Desenvolvimento em primeiro lugar da força geral em todos os grupos musculares. podendo ou não ocorrer deslocamento dos segmentos ósseos que lhes estão associados. Classicamente existem três tipos de acções musculares: . como são os casos das bolas medicinais. dos sacos de areia.

Acção muscular isométrica: se a tensão desenvolvida pelo músculo é igual à resistência que ele tem de vencer. Este tipo de acção ocorre na fase negativa (excêntrica) da maioria dos exercícios de treina da força. mantém-se essencialmente inalterado. Acção muscular excêntrica: quando a tensão desenvolvida pelo músculo é inferior à resistência que ele tem de vencer. . ocorre um encurtamento. como o supino ou o agachamento.Acção muscular concêntrica: quando a tensão desenvolvida pelo músculo é superior à resistência que ele tem de vencer. Este tipo de acção ocorre na fase positiva (concêntrica) da maioria dos exercícios de treina da força. ocorre um alongamento das fibras musculares. como o supino ou o agachamento. o comprimento das fibras musculares. Este tipo de acção muscular ocorre quando se pretende exercer força contra uma resistência inamovível. apesar do músculo tentar encurtar-se.

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