Abdomen Wrist To Knee Curlup

(A) Berbaringlah di lantai dengan tangan di kepala dan sikut mengarah keluar membentuk 45 derajat. Jangan ubah posisi sikut pada saat melakukan gerakkan. Angkat kaki sampai pinggang dan lutut membentuk 90 derajat, kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. (B) Gerakkan secara bersamaan pundak dan pinggan Anda dari lantai. Kemudian putar badan, hingga pergelangan dan lutut yang berlawanan dapat bertemu. Curl Up

(A) Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai. Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun. Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai. (B) Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut. Turunkan perlahan badan Anda

Modified V-Sit

(A) Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki lurus dan tangan berada disampingnya. Gerakkan kaki dan tubuh Anda bersamaan. (B) Tekuk lutut Anda ketika dekat dengan badan dan luruskan kembali ke posisi awal. Jaga posisi tangan Anda agar tetap sejajar dengan lantai. Toes to Sky

(A) Berbaringlah di lantai, kaki diangkat ke atas, membentuk 90 derajat dan bentangkan tangan ke samping. Luruskan kedua kaki Anda (B) Gerakkan kaki Anda ke atas, angkat bokong Anda, posisi kaki tetap lurus dan tahan beberapa saat. Turunkan pinggul Anda, kembali ke posisi awal Dada

Barbell Bench Press

(A) Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai, dan tangan lebih lebar dari pundak. Hampir semua Barbell Olympic mempunyai batas genggaman, gunakan genggaman yang standard. (B) Angkat barbell. Turunkan perlahan sampai diatas dada, dan jaga posisi tangan tetap lurus. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Dumbbell Fly

(A) Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk. (B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Turunkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Triceps

Bench Dip

(A) Gunakan 2 bench dan letakkan sejajar. Duduk pada salah satu bench dan letakkan tumit pada bench yang lainnya. Letakkan tangan pada bench disamping badan Anda, jari-jari mengarah keluar. (B) Gerakkan badan Anda ke atas dan kebawah dan posisikan didepan bench.

Dumbbell Seated Overhead Triceps Extension

(A) Genggam dumbbell dengan 2 tangan Anda, posisikan dumbbell diatas kepala namun mengarah kebelakang. Kedua sikut berada disamping kepala. (B) Turunkan dumbbell ke belakang kepala sejuah mungkin tanpa menggerakan badan Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Triceps Kickback

(A) Genggam barbell dan letakkan tangan yang lain dan lutut pada bench. Posisikan lengan bagian atas berada disamping sisi samping badan Anda tetapi sedikit naik ke atas. Tekuk sikut Anda dan membentuk 90 derajat. (B) Luruskan tangan Anda tanpa menggerakan tangan bagian atas dari posisinya. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal.

EZ Bar Overhead Triceps Extension

(A) Genggam barbell EZ, berdiri dan angkat ke atas kepala dengan tangan lurus ke atas dan menghadap kebelakang. (B) Gerakkan barbell ke arah bawah (belakang kepala) dan tanpa merubah posisi badan Anda. Tahan, dan kembali ke posisi awal. Biceps

EZ Bar Biceps Curl

(A) Genggam barbell EZ-curl dan posisi tangan dibuka selebar bahu. Posisi kepalan tangan mengarah keatas. Berdiri dan bukalah kaki selebar bahu, lutut tidak dikunci (sedikit ditekuk). Posisikan barbell di depan paha dan tangan lurus. (B) Tekuk sikut Anda dan angkat barbell ke atas. Berhenti sebelum barbell mengenai dada Anda. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.

Dumbbell Seated Bicep Curl

(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada bagian ujung bench dengan posisi tangan disamping. Posisi kepalan tangan mengarah kedepan. (B) Tekuk sikut setinggi mungkin dan lengan bagian atas jangan digerakkan. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula. Dumbbell Seated Hammer Curl

(A) Gengggam sepasang dumbbell, duduk pada bagian ujung bench dengan posisi tangan disamping. Posisi kepalan tangan mengarah kedalam (berhadapan/hammer grip). (B) Tekuk sikut setinggi mungkin dan lengan bagian atas jangan digerakkan. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.

Trapezius Barbell Shrug

(A) Atur posisi barbell di atas lutut dan posisi tangan lurus dengan pundak. (B) Putar pundak Anda. Jaga agar sikut tetap lurus dan kepala tetap lurus. Busungkan dada Anda searah dengan gerakan pundak. (C) kami tidak menyarankan menggunakan beban yang berat yang membuat hanya dapat bergerak sedikit (0.5 inches). Barbell Bent Over Row

(A) Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Dorong pinggul Anda sedikit kebelakang. Jaga punggung agar tetap rata dan posisikan batang tubuh sidkit lurus di atas lantai. Genggam barbell. (B) Angkat barbell ke arah perut baguan atas, dibawah dada, posisi pundak tetap lurus. Tahan, kemudian perlahan turunkan barbell sampai tangan lurus.

Barbell Upright Row

(A) Genggam barbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam barbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus. (B) Angkat barbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai barbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan barbell dan kembali ke posisi semula. Sholder Reverse Dumbbell Fly

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan badan pada bench. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk. (B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Gerakkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Dumbbell One Arm Bent Over Row

(A) posisikan dumbbell ke arah lantai dekat dengan salah satu sisi bawah bench. letakkan salah satu lutut pada ujung bench dan condongkan badan kedepan dengan tangan yang lain bertumpu pada bench. (B) Angkat dumbbell hingga mendekati samping tubuh dan posisi tangan tetap lurus. Hanya pundak dan sikut bagian yang bergerak, bagian badan bawah harus diam. Tahan, kembali ke posisi awal. Dumbbell Upright Row

(A) Genggam dumbbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam dumbbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus. (B) Angkat dumbbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai dumbbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan dumbbell dan kembali ke posisi semula. Reverse Dumbbell Fly

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan badan pada bench. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk. (B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Gerakkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal. Quadriceps Static Lunge

(A) Genggam sepasang dumbbell. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kemudian melangkah sepanjang mungkin. (B) Rendahkan tubuh sampai lutut dekat dengan lantai. Tahan, kemudian kembali sampai posisi lutut depan lurus.

Barbell Squat

(A) Letakkan barbell pada pundak atas Anda, dan posisi tangan diluar pundak, posisi sikut mengarah ke bawah. Gerakkan pinggul dan lutut bersamaan untuk membuat posisi tubuh lebih rendah. Kunci perut Anda agar mencegah panggul memutar dan memaksa punggung bawah lebih melengkung. (B) Jongkok sebisa Anda, tanpa memposisikan batang tubuh lebih dari 45 derajat dari posisi tegap. Posisikan tumit tetap menyentuh lantai. Tahan, dan kemudian kembali ke posisi semula.

Fore arm

Dumbbell Wrist Curl

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke atas, dan pergelangan tangan tidak berada di bench. (B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Dumbbell Wrist Extension

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke bawah, dan pergelangan tangan tidak berada di bench. (B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

Betis

Seated Calf Raise

(A) Letakkan barbell di paha bawah Anda, diatas lutut sedikit (lapisi dengan handuk untuk melindungi kulit); atau genggam dumbbell dan letakkan diatas lutut. (B) Rendahkan tumit kemudian angkat.

Gym dirumah Double Bed Push Up! Otot yang dilatih: Dada, Trisep, Tangan. Alat: ranjang/kursi/sofa/bangku, dll

Ambil posisi push-up biasa di antara dua ranjang Turunkan badan Anda secara perlahan dan angkat kembali ke posisi semula. [Lakukan sebanyak 3 set terdiri dari 20-30 repetisi] Double Bed Tricep Dips! Otot yang dilatih: Trisep, Tangan. Alat: ranjang/kursi/sofa/bangku, dll

Ambil posisi push-up biasa di antara dua ranjang Turunkan badan Anda secara perlahan dan angkat kembali ke posisi semula. [Lakukan sebanyak 3 set terdiri dari 20-30 repetisi] Book and Table Lying Lateral Raise Otot yang dilatih: Bahu. Alat: buku telepon, kursi/bangku/meja kecil, dll

Letakkan dada Anda pada sebuah meja seperti pada gambar sambil memegang buku telepon di masing-masing tangan yang beratnya Anda rasa lumayan Ambil posisi semula dengan meletakkan kedua buku dan tangan di lantai Angkat ke samping hingga tangan lurus sejajar dengan bahu dan kembali ke posisi semula. [Lakukan sebanyak 3 set terdiri dari 15-20 repetisi] Book and Table Fly

Otot yang dilatih: Dada. Alat: buku telepon, kursi/bangku/meja kecil, dll

Posisikan kursi dan meja seperti pada gambar sehingga bisa menopang tubuh Anda Ambil posisi semula dengan meletakkan kedua buku dan tangan di lantai Angkat ke samping hingga tangan lurus sejajar dengan bahu dan kembali ke posisi semula. [Lakukan sebanyak 3 set terdiri dari 15-20 repetisi] Di kantor

Latihan di Kantor
Float like a butterfly, sting like a bee
Thursday, April 30th, 2009

(A) Rentangkkan kedua tangan Anda. (B) Pukul / gerakkan tangan Anda menyilang ke arah yang berlawanan. Kembali ke gerakkan awal.

Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | 2 Comments

Shoulder shrugs
Thursday, April 30th, 2009

(A) Tundukkan kepala Anda. (B) Gerakkan pundak Anda keatas dan kebawah. Rasakan kontraksi pada pundak Anda. Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | No Comments
Chair crunch
Thursday, April 30th, 2009

(A) Posisi duduk dan tegap. (B) Turunkan badan Anda dan kencangkan otot perut Anda. Kembali ke posisi awal.

Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | No Comments

Shoulder Press
Thursday, April 30th, 2009

(A) Duduklah pada kursi Anda dengan posisi tubuh tegak, lutut di tekuk, telapak kaki di lantai. Genggam buku dengan telapak tangan kedalam, dan letakkan buku didepan wajah Anda dengan posisi sikut ditekuk dan disamping tubuh Anda. (B) Perlahan angkat buku tersebut hingga posisi tangan diatas kepala. Perlahan kembalilah ke posisi awal Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | No Comments
Triceps Extension
Thursday, April 30th, 2009

(A) Duduk lah di kursi Anda dengan posisi badan tegap dan telapak kaki di lantai. Genggam buku di antara tangan, tangan lurus ke atas. (B) Perlahan tekuk sikut Anda hingga buku menyentuh pundak Anda. Kemudian kembalilah ke posisi awal.

Latihan di Kantor
Side Bends
Thursday, April 30th, 2009

(A) Berdiri tegak dengan tangan kanan menggenggam buku, kepalan tangan mengarah kedalam. Buka kaki Anda selebar bahu. (B) Tekuk pinggang kanan Anda dan biarkan buku menyentuh kaki Anda sampai otot samping perut berkontraksi. Tahan dan perlahan kembalilah keposisi semula. Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | No Comments
Lateral Raise
Thursday, April 30th, 2009

(A) Genggam buku dan berdiri tegak dengan kaki sedikit renggang dan lutut tidak dikunci. Letakkan tangan pada samping tubuh Anda dengan kepalan tangan menghadap tubuh Anda. (B) Perlahan-lahan angkat tangan hingga lengan lururs dengan pundak seperti burung mengepakkan sayapnya. Posisi sikut sedikit ditekuk dan pastikan jempol Anda lebih tinggi dari kelingking. Tahan, dan kembalilah ke posisi semula. Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | No Comments
Bicep Curl
Thursday, April 30th, 2009

(A) Genggam buku pada tangan Anda. Posisi awal tangan Anda terlentang ke arah bawah bagian depan tubuh Anda. (B) Gerakkan ke atas ke arah pundak Anda. Turunkan perlahan. Lakukan pada kedua tangan Anda.

Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | 1 Comment

Foot Pumps
Thursday, April 30th, 2009

(A) Berdiri dan kedua kaki menapak pada lantai. (B) Mulai dengan berdiri hanya menggunkan jari-jari kaki, kemudian turunkan. Lanjutkan dengan berdiri menggunakan tumit Anda. Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | No Comments
Push up
Thursday, April 30th, 2009

(A) Berdiri menghadap tembok dengan posisi kaki berjauhan dengan tembok dan dibuka selebar bahu. Jaga kaki dan punggung Anda agar tetap lurus.

(B) Perlahan tekuk sikut Anda seperti sedang melakukan push up.

Latihan di Kantor
Wall Sits
Thursday, April 30th, 2009

(A) Sandarkanlah punggung Anda di depan dinding dan buka kaki selebar bahu. (B) Secara perlahan turunkan tubuh Anda hingga lutut Anda tertekuk seperti saat sedang duduk. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, kemudian kembalilah ke posisi semula. Latihan ini sangat baik untuk kaki dan paha Anda. Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | No Comments
Knee-to-Elbow Touches
Thursday, April 30th, 2009

(A) Duduklah di atas kursi dengan telapak kaki diatas lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. (B) Angkat lutut kiri Anda secara bersamaan arahkan sikut kanan kea rah lutut kiri. Lakukan hal yang sama untuk lutut kanan dan sikut kiri. Latihan ini sangat baik utnuk otot perut Anda. Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | No Comments
Twist
Thursday, April 30th, 2009

(A) Duduk tegak di ujung kursi kerja ABda dan posisikan tangan seperti posisi menyerah. (B) Putar tubuh Anda sejauh mungkin ke arah kiri dan tahan posisi ini selama 2 detik. Kemudian kembalilah ke posisi awal. Ulangilah sebanyak 3 kali ke posisi kiri dan lakukan hal yang sama 3 kali kea rah kanan. Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | No Comments
Seated Leg Lift
Thursday, April 30th, 2009

(A) Duduk tegak di kursi kerja Anda. Luruskan kaki Anda dengan kaki menyentuh lantai. (B) Angkat kedua kaki bersamaan dari lantai dengan tetap menjaga agar kaki tetap lurus sehingga antara kaki dan tubuh atas membentuk huruf L. Tahan selama 5 detik dan turunkan kaki Anda kembali perlahan-lahan. Rasakan kontraksi pada paha Anda. Tags: Exercise at Office, Latihan di Kantor Posted in Latihan di Kantor | No Comments
Chair Dips
Thursday, April 30th, 2009

(A) Duduklah di ujung kursi kerja dan pastikan telapak kaki rata di atas lantai. Letakkan kedua tangan Anda di sudut kursi dan secara perlahan angkat pantat Anda dari ujung kursi. Fokuskan berat tubuh pada kedua tangan Anda. Jaga agar punggung tetap tegak. (B) Turunkan tubuh Anda secara perlahan, hingga lengan atas hamper sejajar dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi semula. Latihan ini sangat baik untuk otot trisep Anda.

The Best Combination for Muscle

Bagaimanakah sebenarnya aturan penambahan beban atau kombinasi set dan repetisi yang paling efektif untuk mempercepat perkembangan otot lebih lanjut? Legenda Milo dari Crotona Konon, konsep dari aturan penambahan beban lahir dari sebuah legenda kisah seorang pahlawan Yunani bernama Milo dari Crotona. Si Milo ini hampir sepopuler Hercules karena kekuatannya. Cerita Milo dalam melatih dirinya sendiri inilah yang terkenal. Dikisahkan Milo berlatih semenjak dia masih muda demi cita-citanya untuk menjadi juara gulat Olimpiade. Tiap berlatih, Milo melakukan suatu ritual latihan yang unik, yaitu lari berkeliling stadium yang luas sambil memikul seekor lembu di bahunya. Milo melakukan ritual latihan tersebut setiap hari. Di awal latihannya, lembu tersebut hanyalah seekor anak lembu yang kecil dan ringan. Tetapi seiring berjalannya waktu, lembu tersebut tumbuh hingga menjadi seekor lembu dewasa yang besar dan berat. Milo pun akhirnya ikut menjadi makin kuat seiring dengan makin besarnya lembu yang dipikulnya. Lama-lama Milo dapat dengan enteng berlari sambil memikul seekor lembu dewasa yang besar hingga akhirnya berhasil menjadi juara Olimpiade 6 kali berturut-turut. And the Big Question is Begitulah kira-kira konsep dari penambahan beban lahir dan menginspirasi aturan main set dan repetisi. Intinya, apabila kita ingin terus menambah kekuatan atau mengembangkan otot kita, maka kita juga harus terus menambah tingkat kesulitan atau beban yang kita gunakan. Saat latihan beban Anda menggunakan serangkaian alat baik itu barbell, dumbbell atau mesin beban yang dengan sekehendak hati dapat Anda pilih-pilih sendiri bebannya. Tetapi, semudah itukah mengatur penambahan beban untuk tiap set latihan Anda? Perlu Anda ketahui bahwa otot akan secara alami memodifikasi dirinya untuk menjadi lebih kuat setelah dilatih. Dan apabila Anda berhenti pada suatu level beban tertentu, maka proses modifikasi inipun akan berhenti menyesuaikan level beban yang terakhir. Nah, ini tentunya jangan sampai terjadi pada Anda yang ingin terus mengalami perkembangan otot. Dalam tiga metode berikut akan dijabarkan bagaimana teknik, pola atau lebih tepatnya kombinasi dari peningkatan kualitas latihan beban yang efektif berdasarkan set dan repetisi

apabila Anda merasa metode tambah beban dan kurangi repetisi yang biasa-biasa saja sudah tidak ampuh lagi. Ketiga metode inilah yang telah dibuktikan paling efektif untuk mengembangkan massa otot lebih lanjut. Metode-1: Repetisi Tetap, Beban Ditambah Cara pertama ini sebenarnya boleh dikatakan paling berat, tapi juga paling efektif. Dilakukan dengan menambah beban tiap set sementara jumlah repetisinya tetap. Sebagai contoh: Set pertama : 8 repetisi dengan beban 40 kg Set kedua : 8 repetisi dengan beban 42.5 kg Set ketiga : 8 repetisi dengan beban 45 kg Ingat, kunci keberhasilan metode ini ialah beban awal yang Anda gunakan. Anda harus benarbenar menggunakan beban awal yang Anda rasa paling berat. Sementara penambahan bebannya tidak perlu terlalu banyak tiap setnya, cukup 1-2.5 kg saja. Lama-lama Anda pasti akan terbiasa dengan beban terakhir dan otomatis akan menambah beban. Metode-2: Repetisi Ditambah, Beban Tetap Metode kedua ini dilakukan dengan menambah jumlah repetisi tiap set sementara bebannya tetap. Sebagai contoh: Set pertama : 45 kg sebanyak 6 repetisi Set kedua : 45 kg sebanyak 7 repetisi Set ketiga : 45 kg sebanyak 8 repetisi Sama seperti metode pertama, metode ini juga harus menggunakan beban yang Anda rasa paling berat. Metode ini sebenarnya memang sedikit lebih mudah, tetapi Anda perlu mengingat satu dua hal berikut yang cukup penting. Pertama, untuk mendapatkan penambahan kekuatan dan ukuran massa otot yang optimal, sebenarnya akan lebih efektif dengan melakukan jumlah repetisi yang sedikit (3-12 repetisi) dengan beban yang maksimal. Dengan jumlah repetisi yang lebih dari itu, yang Anda dapatkan bukanlah penambahan kekuatan melainkan hanyalah peningkatan daya tahan otot yang lebih baik. Oleh karena itu, janganlah karena Anda merasa metode ini lebih mudah lalu Anda hanya main tambah repetisi saja hingga ratusan repetisi. Cara seperti itu hanya bikin capek dan tidak akan mengembangkan otot Anda. Kedua, Anda harus tetap menambah beban Anda. Setelah 3-4 kali latihan, begitu Anda merasa beban tersebut sudah enteng janganlah cepat merasa puas. Kalau Anda ingin otot Anda berkembang terus, ya Anda juga harus menambah beban lagi begitu sudah terbiasa.

Metode-3: Tambah Volume Latihan Yang dimaksud volume latihan ialah sebagai berikut : bila Anda melakukan 3 set dengan masing-masing 10 repetisi dengan beban 10 kg, maka Anda dikatakan melakukan volume latihan sebesar 300 kg. Benar, dihitung dari 3 set dikali 10 repetisi dikali 10 kg beban. Nah, metode ini dilakukan dengan menambah set dari latihan sementara beban dan repetisi tiap setnya tidak perlu Anda modifikasi. Sebagai contoh: Latihan pertama : 3 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 600 kg) Latihan kedua : 4 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 800 kg) Latihan ketiga : 5 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 1000 kg) Metode ketiga ini mungkin memang akan memakan waktu yang lama, mengingat Anda hanya melakukan satu macam gerakan latihan hingga 12 set lebih. Sama seperti cara yang kedua, Anda juga tetap harus menambah beban begitu beban yang terakhir sudah terasa ringan di sesi latihan berikutnya. Anda boleh memilih dari ketiga metode tersebut untuk perkembangan massa otot Anda lebih lanjut. Tetapi apabila Anda sudah memilih satu metode, janganlah langsung berganti ke metode yang lain keesokan harinya. Disiplinlah dalam menjalani satu metode selama mungkin, hingga Anda melihat dan merasakan suatu perkembangan yang berarti pada tubuh Anda. Ingat juga bahwa seiring dengan perkembangan otot, maka Anda juga memerlukan asupan protein yang lebih tinggi dan berkualitas.