PROGRAM LATIHAN LOMPAT TINGGI Kemahiran Acara : Olahraga : Lompat tinggi

Kumpulan Sasaran : Pelajar PISMP Semester 5 Tarikh Masa Alatan : 29 April 2013 : 8.00 – 11.00 pagi : Penanda, kerusi panjang/ peti lombol, tali getah, tilam

Komponen / Masa

Aktiviti / Keterangan 

Butiran latihan

Pengelolaan Gambar Rajah

Memanaskan badan Senaman untuk meregangkan otototot. (10 minit)  Peserta dibahagikan kepada enam kumpulan.

Regang otot-otot seperti Quadriceps, Biceps Femoris (hamstrings) dan Glutes Maximus yang terletak di bahagian pinggang dan kaki dengan perlahan. Tahan dalam kiraan 10 saat.

Lutut diangkat 90 darjah. Bawa kaki kanan ke belakang.  Menghayun kaki tinggi ( 2 set )    Berdiri sambil sebelah tangan memegang bahu kawan. Tepuk tangan bawah peha ( 2 set )  Melompat dengan meninggikan lutut 90 darjah sambil tepuk tangan bawah peha kiri diikuti dengan peha kanan. Hayunkan kaki kanan secara lurus dan kuat ke hadapan dan ke atas seberapa tinggi yang boleh. .     Skipping ( 2 set ) Melompat menggunakan bebola kaki.  Star jump ( 5 kali )  Mencangkung dengan bebola kaki dan tangan meletak di lutut. Berat badan dipindah ke kaki yang melompat.Aktiviti menguatkan kaki (20 minit)  Peserta dibahagikan kepada beberapa kumpulan.

menarik balik kaki dan berdiri. Berjalan menggunakan bebola kaki. Melentikkan badan ke belakang semasa melompat ke atas. Latihan dibuat sebanyak 3 set. 1. mencangkung dan tangan letak di lantai. Berjalan dengan mengangkat lutut tinggi. 4. a) Berjalan dengan lutut tinggi. Kaki dinaikkan paras lutut. Berjalan dengan bebola kaki. Fasa penujuan (30 minit) Aktiviti latihan penujuan.  Burpee ( 5 kali )   Berdiri. 2.  Melompat dan membuka tangan dan kaki.   Lutut diangkat 90 darjah. . 3. Tendang dua belah kaki ke belakang.

1. Latihan dibuat sebanyak 3 set.    Lutut hendaklah diangkat 90 darjah ketika berlari. Larian dibuat sebanyak 3 set. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 3. 2. Lutut diangkat 90 darjah. Peserta berbaris mengikut kumpulan. 1. Berlari menggunakan bebola kaki. .b) Berlari dengan lutut tinggi.    Berlari laju. Berlari menggunakan bebola kaki. 3. c) Berlari melalui kon. 2. Setiap kumpulan berlari secara berselekoh di kon. Berlari menggunakan bebola kaki. Mata memandang ke depan.

Perlakuan diulang sebanyak 3 kali sebagai latih tubi. 2. peserta hendaklah melonjak ke atas. . Setiap kumpulan akan berlari mengikut laluan angka lapan di antara dua kon  Larian akan dibuat sebanyak tiga set   Berlari dengan lutut tinggi mengelilingi kon mengikut laluan angka lapan. Fasa lonjakan (30 minit) Aktiviti latihan lonjakan.d) Berlari mengikut laluan angka lapan.  1. Tangan dihayunkan ke atas.   Peserta berbaris mengikut kumpulan. Setiap 4 langkah. Peserta berlari dari kon yang ditentukan ke arah kon penamat. a) Melonjak. Melonjak dengan menggunakan bebola kaki.   Lutut dibengkokkan 90 darjah. 3. Lutut berada pada kedudukan 90 darjah.

3. c) Melonjak dan berpusing membelakangi tilam. Perlakuan diulang sebanyak 3 kali. Kaki diangkat pada kedudukan 90 darjah. 1. 1. Peserta mendarat dengan kedua-dua belah kaki. Tangan yang berlawanan dengan kaki lonjakan digunakan untuk menyentuh bola. 3. Tangan dihayun ke atas semasa melonjak. peserta akan melonjak sambil badan dipusing membelakangi tilam. Peserta berlari secara melengkung sehingga garisan yang ditetapkan. Kaki bersudut 90 darjah. 2.b) Melonjak untuk menyentuh bola yang digantung. Peserta berlari secara melengkung menghala ke arah tilam. 2. 4.    Badan tegak semasa melonjak. . Apabila sampai di kon. peserta melonjak untuk menyentuh bola yang digantung. Perlakuan diulang sebanyak 3 kali sebagai latih tubi. Di akhir garisan.    Badan ditegakkan ke atas semasa lonjakan.

. kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala. 2.   Lutut dibengkok semasa melompat. a) Berdiri membelakangkan tempat mendarat. 1. 5. Kaki diluruskan sebelum mendarat. Sambil melompat. Kaki diluruskan sebelum mendarat. Mendarat di atas bahagian belakang. 3. Berdiri di atas kerusi panjang. b) Berdiri di atas kerusi panjang membelakangkan tempat mendarat.Fasa layangan dan pendaratan ( 15 minit ) Aktiviti latihan layangan dan mendarat.  1. Berdiri dengan tilam pendaratan disusun di belakang. 4. Tangan dihayun ke atas semasa melompat. melompat secara dirian dan mendarat. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat. Tangan dihayun ke atas semasa melompat. melompat secara dirian dan mendarat.    Lutut dibengkok semasa melompat. Dua lapis tilam pendaratan di belakang. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang.

Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang. 3. Mendarat di atas bahagian belakang. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat. 1. Kaki diluruskan sebelum mendarat. melompat melepasi halangan tali getah secara dirian dan mendarat. Sambil melompat. . 3. c) Berdiri membelakangkan tempat mendarat. Sambil melompat. 4.    Lutut dibengkok semasa melompat. kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala. 5. 5. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat. kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala. Mendarat di atas bahagian belakang. 2. Tangan dihayun ke atas semasa melompat. Berdiri dengan tilam pendaratan disusun di belakang. 4.2.

.Penutup ( 20 minit ) a) Penilaian lompat tinggi 1.  Pastikan peserta melakukan teknik yang betul dalam setiap fasa. Semua kumpulan berkumpul semula dan melakukan aktiviti penyejukan badan. Biceps Femoris (hamstrings) dan Glutes Maximus dengan perlahan.  Tahan dalam kiraan 4 saat. Peserta membuat lompat tinggi secara bergilir-gilir. 2.  Melonggarkan sendi-sendi dan regang otot-otot yang utama seprti Quadriceps. Jurulatih menilai pergerakan lompat tinggi peserta dan memberi cadangan penambahbaikan. b) Menyejukkan badan 1.

c) Refleksi 1. Peserta dan jurulatih berkumpul dan membuat refleki tentang program kejurulatihan lompat tinggi bersama-sama pensyarah pembimbing. .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful