VELEUILITE LAVOSLAV RUIKA U VUKOVARU ODJEL ZA STUDIJ FIZIOTERAPIJE DISLOCIRANI STUDIJ U PREGRADI

UTJECAJ VJEBANJA U TRUDNOI NA MAJKU, PLOD I POROD

ZAVRNI RAD

Sanja Krklec

Pregrada, 2011.

VELEUILITE LAVOSLAV RUIKA U VUKOVARU ODJEL ZA STUDIJ FIZIOTERAPIJE DISLOCIRANI STUDIJ U PREGRADI

UTJECAJ VJEBANJA U TRUDNOI NA MAJKU, PLOD I POROD

ZAVRNI RAD

MENTOR: Iva klempe Koki bacc. physioth., stru. spec. cin.

STUDENT: Sanja Krklec, 40817

Pregrada, 2011.

IZJAVA

Izjavljujem da sam zavrni rad izradila samostalno, koristei se vlastitim znanjem, literaturom i provedenim istraivanjima. U radu mi je pomogla savjetima i uputama voditelj zavrnog rada, bacc. physioth., stru. spec. cin. Iva klempe Koki te joj iskreno zahvaljujem. Takoer joj zahvaljujem na pomoi u izradi i oblikovanju konanog izgleda zavrnog rada.

___________________ Sanja Krklec

Sadraj
I. II. UVOD ................................................................................................................................ 1 FIZIOLOKE I ANATOMSKE PROMJENE U TRUDNOI ......................................... 2 2.1. Fizioloke promjene ........................................................................................................ 2 2.1.1. Kardiovaskularne promjene u trudnoi .................................................................... 2 2.1.2. Respiratorne promjene u trudnoi ............................................................................ 3 2.1.3. Metabolike i termoregulacijske promjene u trudnoi ............................................. 3 2.2. Anatomske promjene....................................................................................................... 5 2.2. 1. Posturalne promjene u trudnoi............................................................................... 6 2.2.2. Promjene u zglobovima i miiima .......................................................................... 7 III. UTJECAJ VJEBANJA NA MAJKU, PLOD I POROD ................................................... 9 3.1. Korisni uinci vjebanja na majku .................................................................................. 9 3.2. Korisni uinci vjebanja na plod ................................................................................... 10 3.3. Korisni uinci vjebanja na porod ................................................................................. 12 IV. KONTRAINDIKACIJE KOD VJEBANJA U TRUDNOI .......................................... 14 4.1. Apsolutne kontraindikacije ........................................................................................... 14 4.2. Relativne kontraindikacije............................................................................................. 14 4.3. Upozoravajui znakovi .................................................................................................. 15 V. SMJERNICE ZA VJEBANJE U TRUDNOI ................................................................. 16 5.1 Program prenatalnog vjebanja ..................................................................................... 17 5.1.1. Intenzitet prenatalnog vjebanja ............................................................................. 17 5.1.2. Trajanje prenatalnog vjebanja .............................................................................. 18 5.1.3. Vrste prenatalnih vjebi.......................................................................................... 18 5.2. Plan vjebanja ............................................................................................................... 19 VI. PROGRAM VJEBI KROZ TRIMESTRE....................................................................... 21 6.1. Prvi trimestar ................................................................................................................. 21 6.1.1. Prikaz vjebi sa slikama ............................................................................................. 22 6.2. Drugi trimestar .............................................................................................................. 25 6.2.1. Prikaz vjebi sa slikama ......................................................................................... 25 6.3. Trei trimestar ............................................................................................................... 29 6.3.1. Prikaz vjebi sa slikama ......................................................................................... 29 VII. ZAKLJUAK ............................................................................................................... 33 LITERATURA: ........................................................................................................................ 34 POPIS SLIKA: ......................................................................................................................... 37 IVOTOPIS ............................................................................................................................. 39

I.

UVOD

Vjebanje je postalo sastavni dio ivota mnogih ena, pa tako i kroz jedan od osjetljivijih perioda njihova ivota - za vrijeme trudnoe. Nekad se trudnoa smatrala kao bolest u kojoj ena mora mirovati te svesti svoju razinu aktivnosti na minimum. Meutim, u dananje vrijeme preporua se da trudnica bude aktivna te da redovito vjeba. Mnoga istraivanja su pokazala da vjebanje od tri puta tjedno ima pozitivan uinak na vie stvari kod trudnica, samog poroda i nakon trudnoe. Tako vjebanje u trudnoi pomae u odravanju kondicije tijekom trudnoe i poroda, priprema miie za aktivno sudjelovanje u porodu, olakava nadzor tjelesne teine te ima pozitivni psiholoki uinak na trudnicu, te olakava oporavak poslije poroajnom razdoblju.

Cilj ovog rada je prikupljanje najnovijih spoznaja o utjecaju vjebanja na majku, plod i porod. Opisane su promjene koje se deavaju na tijelu trudnice te koji su korisni uinci vjebanja na sam porod i tijek poroda te na poslije poroajno razdoblje. Tema takoer obuhvaa smjernice za pravilno vjebanje trudnica, uz prikaz vjebi kroz trimestre.

II.

FIZIOLOKE I ANATOMSKE PROMJENE U TRUDNOI

Tijekom trudnoe ene prolaze kroz niz fiziolokih i anatomskih promjena koje omoguuju prilagodbu njihova organizma trudnoi, rastu i razvoju djeteta te pripremi za poroaj. Veina promjena primijeena je ve tijekom prvih tjedana od zaea, i prolaze tijekom babinjanja ne ostavljajui posljedice na majku.

2.1. Fizioloke promjene Fizioloke promjene u trudnoi javljaju se na kardiovaskularnom sustavu, respiratornom sustavu, a isto tako dolazi i do metabolikih i termoregulacijskih promjena u tijelu trudnice (Slika 2.1.).

2.1.1. Kardiovaskularne promjene u trudnoi Tijekom trudnoe mijenja se funkcija kardiovaskularnog sustava zbog naraslog volumena krvi i hormonalnih promjena (viak estrogena, progesterona ). Podizanjem oita mijenja se poloaj srca, potisnuto je prema gore i rotirano prema naprijed. Bitna prilagodba sranog rada jest promjena minutnog volumena. Srce i velike krvne ile anatomski se prilagoavaju naraslom volumenu krvi. Minutni volumen krvi koju srce pumpa poveava se za 40 % ( s 5 na 7 l/min ) u prvom trimestru, dok u kasnijoj trudnoi dolazi do smanjenja minutnog volumena ako trudnica lei na leima, zbog pritiska maternice na donju uplju venu. Porast minutnog volumena povezan je i s porastom udarnog volumena srca koji se poveava za 34 %. ( Draani i sur. 1999.; Kuvai i sur. 2009. ) Broj otkucaja srca raste, na otprilike 74 otkucaja u minuti, dok se vrijednosti krvnog tlaka u trudnoi bitnije ne mijenjaju. Periferni krvni optok je smanjen zbog uteroplacentarnog anta, periferne vazodilatacije, osobito ruku i stopala. Dolazi do proirenja vena te se uestalo razvijaju varikoziteti. Ove promjene mogu uzrokovati kod trudnice osjeaj nesvjestice, zamora, ubrzati puls te vrtoglavice, naroito kod promjene poloaja, vjebanja ili kod aktivnosti svakodnevnog ivota. Simptomi se smanjuju s napredovanjem trudnoe, najee do drugog trimestra. Volumen plazme takoer raste od rane trudnoe do 34 tjedna. Prije trudnoe volumen plazme je oko 2600 mL, a u trudnoi naraste za oko 40 %. Ukupna koliina eritrocita se poveava za 30%, dok vrijednost hematokrita i hemoglobina padaju. U treem trimestru trudnoe dolazi do mijenjanja omjera volumena intersticijalne i intravaskularne tekuine u prilog intersticijalne, te se usljed toga 2

smanjuje volumen plazme, a zbog hemokoncentracije rastu vrijednosti hematokrita i hemoglobina. U 45 danu trudnoe dolazi do porasta vrijednosti broja leukocita. Broj trombocita se neto smanjuje u trudnoi, dolazi do pada koncentracije serumskog eljeza i postotka zasienog ukupnog kapaciteta eljeza ( TIBC ), za oko 35 %. Ukupna koliina krvi raste za 1900 mL, odnosno za 40 % ( Draani i sur. 1999. )

2.1.2. Respiratorne promjene u trudnoi U trudnoi se mijenja oblik prsnog koa na nain da se oit pomie prema kranijalno za 4 centimetra, a opseg prsnog koa se moe proiriti za 2 do 7 centimetara te je potreban vei rad dijafragme za udah iste koliine zraka. Ona zapravo biva potisnuta kranijalno. Zbog pojaanog rada dijafragme dolazi i do lateralne ekspanzije i elevacije donjeg dijela prsnog koa. Jedna od osnovnih promjena u respiracijskom sustavu je hiperventilacija. Parcijalni tlak CO2 na kraju normalnog inspirija i ekspirija te arterijski parcijalni tlak iznose 30 mmHg na kraju trudnoe. Pad vrijednosti parcijalnog CO2 ovisi o koncentraciji progesterona u arterijskoj krvi te u majinoj krvi pomae difuziju CO2 iz fetalne cirkulacije preko posteljice k majci. Vitalni kapacitet tijekom trudnoe poraste za 100 200 mL, inspiracijski za oko 300 mL, rezidualni volumen se smanjuje za 20 %, ekspiracijski rezervni volumen smanjuje se za 200 mL, funkcionalni rezidualni kapacitet se smanjuje se za oko 500 mL. Ukupna potronja kisika raste za 16 %, a minutna ventilacija za oko 40 % ( Draani i sur. 1999.; Kuvai i sur. 2009. ).

2.1.3. Metabolike i termoregulacijske promjene u trudnoi Metabolike funkcije su poveane tijekom cijele trudnoe kako bi se zadovoljile potrebe fetusa. Rast bazalnog metabolizma iznosi 15 do 20 % u mirovanju, a potrebne su i dodatne kalorije, dnevno oko 300 ( Pernoll i sur. 1975). Majin metabolizam neodvojiv je od fetalnog. Adaptacija majinog metabolizma sastoji se prvo u poveanju zaliha majine energije te u usmjeravanju energije od majke prema fetusu. Na poeku trudnoe zahtjevi fetusa su maleni, tako da se prva polovica trudnoe naziva anabolika faza koju karakterizira: dobivanje na tjelesnoj teini, poveanje volumena krvi, te odlaganje masti i proteina u majinu organizmu. Smanjuje se koncentracija glukoze u krvi, ali bez znaajnog mijenjanja koncentracije inzulina. Jetra sintetizira i izluuje poveane koliine triglicerida, a u perife rnom masnom tkivu ubrzava se lipogeneza. Tijekom drugog trimestra metabolizam postaje katabolian tj. javlja se katabolina faza, to znai 3

da dolazi do jo veeg pada koncentracije glukoze u krvi majke i majin metabolizam prelazi na druge supstance energije - na laktate, masti, te tedi glukozu za fetus. Zbog toga trudnice mogu osjeati slabost, vrtoglavicu , muninu, posebno ako se trudnica bavi vjebanjem, pa se stoga preporua jedan sat prije vjebanja uzimanje obroka koji sadri ugljikohidrate, masti i proteine. Ova vrsta hrane sporije je probavljiva, nema naglih izmjena koncentracije glukoze u krvi i smanjuje se mogunost hipoglikemije. U trudnoi uslijed poveanja metabolika funkcija, dolazi do poveane proizvodnje topline. Trudnice imaju poveanu sposobnost rasipanja topline, tj. hlaenja tijela zbog nekoliko prilagodbi (Clapp i sur., 1988.): smanjuje se temperatura na kojoj se tijelo poinje znojiti jer trudnice se bre poinju znojiti hormon estrogen poveava perifernu dilataciju i poveava volumen krvi te poveava protok poveava se dini volumen hlaenje pomou ekspiracije poveava se tjelesna teina vea je koliina tkiva na koju se rasporeuje toplina

krvi kroz kou i olakava rasipanje topline

Neka istraivanja govore da poviena tjelesna temperatura traje u prvih 20 tjedana trudnoe zbog poveanog djelovanja hormona progesterona i to za 0.6 stupnjeva C, a nakon toga postepeno pada ( Clapp 1991 ). Redovito vjebanje pomae odrati tjelesnu temperaturu poveanjem cirkuliranja volumena krvi i smanjenjem praga za vazodilataciju krvnih ila u koi ( Roberts i sur., 1977.; Saltin i sur., 1968.). Trudnice koje redovito vjebaju mogu se uinkovitije nositi sa toplinskim stresom. Ako ena vjeba na 65 % maksimalnog kapaciteta u drugoj polovici trudnoe nee postii veu temperaturu tijekom vjebanja negoto ju je imala prije trudnoe. to znai da vjebanje ne izaziva poveanje tijelesne temperature za vrijeme trudnoe ili je to poveanje nisko, osim ako su vjebe inte nzivne, dugotrajne te izvoene u vruim i vlanim uvjetima ( Clapp 1991. ). Da bi se izbjegla hipertermija kod trudnica potrebno je da se pridravaju sljedeih smjernica: izbjegavati produene periode boravka u pregrijanim prostorima (vrue kupke, saune) izbjegavati vjebanje u vruim i vlanim prostorima prestati s vjebanjem ukoliko se pojave simptomi hipertermije kao to su vrtoglavica, izbjegavati produene periode vjebanja visokim intenzitetom odravati hidriranost pijenjem 10-12 aa vode na dan ukoliko je vrue 4

pogotovo tijekom prvog trimestra

munina, jako znojenje i osjeaj pregrijanosti

Slika 2.1. Fizioloke promjene u trudnoi kroz mjesece Izvor: http://www.ambulancetechnicianstudy.co.uk/maternity.html [06.10.2011.]

2.2. Anatomske promjene U trudnoi dolazi do nekoliko vanih miino kotanih promjena. Usl ijed poveanja tjelesne teine i rasta ploda u trudnoi uglavnom dolazi do promjena na posturi, zglobovima i miiima.

2.2. 1. Posturalne promjene u trudnoi Centar gravitacije se pomie preko zdjelice prema gore i natrag sprjeavajui tako trudnicu od pada. Pomak centra gravitacije utjee na funkciju zglobova, miia i samu ravnoteu. Kako maternica raste, tijelo kompenzira tako da se neki miii skrauju, dok drugi elongiraju kako bi zadrali poloaj uspravne posture (Wang and Apgar, 1998; Opala-Berdzik i sur. 2010 ). Pomak centra gravitacije smanjuje osjeaj za ravnoteu i tako postoji vei rizik od pada. Prilagodb om miino kotanog sustava na trudnou, dolazi do promjena u dranju posture. Glava trudnica se esto nalazi u poloaju prema naprijed pa dolazi do naglaene vratne lordoze zbog ega im je narueno vidno polje. Posturalne promjene tijekom trudnoe karakterizira poveana torakalna kifoza, koja je posljedica poveane vratne lordoze i potrakcije skapule, najee se javljaju izmeu etvrtog i devetog mjeseca trudnoe ( Bullock 1987 ). Karakteristne promjene u thorakalnom dijelu nastaju zbog hormonalnih promjena koje utjeu na poveanje i teinu grudi te zbog toga do poveanog istegnua stranjih torakalnih miia ( Stiffer, 1985.; Stephenson, 2000. ). Uz torakalnu kifozu pojavljuje se unutarnja rotacija ramenog pojasa. Kako trudnoa odmie, uterus raste, dolazi do poveanja lumbalne lordoze i to na nain da hormoni tijekom trudnoe utjeu na laksititet lenih ligamenata ( Moore, 1990. Franklin,1998.). Poveanjem lumbalne lordoze zdjelica kree u inklinaciju. Isto tako esto u zadnjem trimestru dolazi do hiperekstenzije koljena zbog poveane maternice i teine zametka ( slika 2.2).

Slika 2.2. Posturalne promjene u 12, 24, 38 tjednu trudnoe Izvor: http://www.covermagazin.com/fotografije-tijela-u-trudnoci.php [06.10.2011.]

2.2.2. Promjene u zglobovima i miiima Uslijed poveanog luenja hormona estrogena i progesterona u trudnoi dolazi do poveanog laksititeta zglobova. Na taj nain se omoguava irenje zdjelice u trudno i, a i za vrijeme poroda, ali se tijekom vjebanja poveava rizik od ozljede zglobova koji su pod veim optereenjem. Miine promjene vidljive su na miiima dna zdjelice koji podupiru teinu maternice i fetusa i miiu rectusu abdominis-u. Miii dna zdjelice u trudnoi su izloeni poveanom stresu, istegnuu te traumi koja moe enu dovesti do inkontinencije u trudnoi i nakon nje. Promjene su takoer vidljive i na miiu rectus abdominis kojeg po sredini razdvaja linea alba, pri emu se prekida kontinuitet trbunog zida. Prekid kontinuiteta trbunog zida naziva se dijastaza m.rectusa abdominisa te se javlja u treem trimestru (slika 2.3).

Slika 2.3. Dijastaza m.rectusa abdominisa Izvor: http://makeupandbeauty.com/wp-content/uploads/2011/01/DiastasisRecti.png [09.10.2011.]

III. UTJECAJ VJEBANJA NA MAJKU, PLOD I POROD

Raznim istraivanjima je utvreno da postoje korisni uinci vjebanja tijekom trudnoe na majku, plod i porod.

3.1. Korisni uinci vjebanja na majku U trudnoi dolazi do prirasta tjelesne mase koji je varijabilan i ovisi o raznim imbenicima kao to su prehrambene navike, tjelesna graa i nain rasporeivanja masnog tkiva, veliini fetusa i zadravanje tekuine. Takoer i tjelesna teina i postotak masnog tkiva prije trudnoe utjeu na odreivanje normalnih parametara prirasta tjelesne teine. Trudnica prosjeno povea tjelesnu masu za oko 13%, a glavnina poveanja se odvija u kasnijoj fazi trudnoe. Prirast tjelesne mase oko 3.5 -5.5 kilograma otpada na masno tkivo trudnice, 3.5-5.5 kilograma otpada na uterus i fetus, a 4.5-7.5 kilograma otpada na nakupljanja tekuine i povean volumen krvi ( Hyten, 1994.; Clapp i Little, 1995.). Tijekom trudnoe se preporua kardiovaskularni trening koji stvara veu energetsku rezervu te omoguava trudnici da se lake nosi sa aktivnostima svakodnevnog ivota. U usporedbi s trudnicama koje nisu vjebale, trudnice koje vjebaju imaju manji porast srane frekvencije i potronju kisika tijekom submaksimalnog optereenja, a i poveava im se kapacitet za fizike aktivnosti ( Bell i sur.,1994. ). Trudnice koje vjebaju tijekom trudnoe, pri odreenoj frekvenciji srca troe vie kalorija, imaju veu alveolarnu ventilaciju, udarni volumen srca i potronju kisika od ena koje ne vjebaju tijekom trudnoe. Takoer im je volumen plazme, eritrocita i ukupni volumen krvi vii za najmanje 10 15 % od onih koje ne vjebaju ( Pivarnik i sur., 1993. ). Vjebanje poveava dotok kisika, poboljava se efikasnost njegovog transporta i koritenja. Ak o trudnica dobro pripremi kardiorespiratorni sustav to poboljava njene fizike sposobnosti potrebne za uspjeno noenje s poveanom tjelesnom teinom i naporima poroda. Tjelesna aktivnost za vrijeme trudnoe takoer omoguava uinkovito odravanje zdrave tjelesne mase te isto tako pozitivno utjee na smanjenje potkonog masnog tkiva ( Hammer, Perkins i Parr, 2000.) ene koje vjebaju tijekom trudnoe bre se vraaju tjelesnoj teini koju su imale prije trudnoe, a i bre im se vraa jakost i fleksibilnost nego enama koje nisu bile aktivne u trudnoi. Isto tako im je bri oporavak od trudnoe i poroda (ACSM, 2000.).

Little i surad. ( 1994. ) proveli su istraivanje nad enama koje su nastavile vjebati tijekom trudnoe te doli do sljedeih rezultata: smanjenje prosjenog prirasta tjelesne mase smanjen je za oko 3.5 kilograma, rezultate

mjerenja kaliperom manje za 15 mm, a ukupni postotak dobivenog masnog tkiva je manji za 3% smanjeni prirast tjelesne mase, ostaje unutar normalnih granica za smanjenje prirasta tjelesne teine i postotka masti potrebno je vjebanje umjerenog

intenziteta s izvoenjem vjebi s otporom koje traju vie od ukupno 3 sata tjedno Prema Little- u i sur., 1994. za smanjenje prirasta tjelesne mase i nakupljanja masti za enu koja poinje vjebati na kraju treeg mjeseca trudnoe intenzitet vjebanja mora biti 55% od njenog maksimuma, trajanje 20-40 minuta, a frekvencija 3-5 puta tjedno. Dodatno mogu se koristiti intervencije poput savjetovanja o prirastu tjelesne teine, zdravoj prehrani i vjebanju to sve moe doprinijeti veem broju ena iji e prirast tjelesne mase ostati u granicama normale. Intervencije nemaju uinka kod ena koje su i prije trudnoe bile pretile. Vjebanje takoer ima pozitivan utjecaj na smanjenje mogunosti pojave preemklapsije. Naime, ene koje su sudjelovale u bilo kakvoj rekreacijskoj aktivnosti u prvih dvadeset tjedana trudnoe smanjile su mogunost da obole od preemklapsije za 35 % ( Sorensen i sur. 2003.). Kako trudnoa u velikoj mjeri djeluje i na psihiko stanje ene smatra se da je tjelesno vjebanje najbolji alat za odravanje psihike ravnotee i vlastitog zadovoljstva trudne ene ( Boscaglia i sur.; 2003. ).

3.2. Korisni uinci vjebanja na plod Svaka trudnica prije poetka vjebanja mora biti upoznata sa svim uincima koje vjebanje moe imati na rast i razvoj ploda. Naime, vano je da trudnica zna da vjebe u trudnoi mogu utjecati na smanjenje protoka krvi i usporavanje rasta ploda te da vjebom moe aktivirati hormone stresa koji mogu prouzroiti prijevremeni porod. Da bi se ustvrdile znaajne razlike izmeu trudnica koje vjebaju i ne, provedena su istraivanja kako bi se utvrdio utjecaj vjebanja na razvoj posteljice i fetusa. Posteljica osigurava transport kisika i ugljik-dioksida izmeu majke i fetusa. Rast posteljice, koji je mjeren ultrazvukom izmeu 16 i 24 tjedna, bio je vei kod ena koje su vjebale u trudnoi (Clapp i Rizk 1992), to u konanici poboljava funkcionalni kapacitet posteljice te moe bolje opskrbljivati fetus krvlju tijekom napora (Jackson i sur. 1995). 10

ene koje su vjebale prije i tijekom trudnoe imaju manji prirast tjelesne mase i raaju laku djecu (Bell i sur., 1994.). Djeca su laka u prosjeku 320 400 grama kod ena koje su vjebale prije i za vrijeme trudnoe ( Clapp i Capeless, 1990.; Bell i sur., 1995. ). U istraivanjima nije pronaena incidencija raanja djece s niom poroajnom teinom kod ena koje su vjebale, iako njihova novoroenad ima manji postotak masti. Isto tako kod trudnica koje su rekrea cijski vjebale nije pronaena smanjena porodna teina ( Duncombe i sur., 2006. ) Leiferman i Evenson, 2003. prouavali su utjecaj fizike aktivnosti na smanjenje porodne teine te navode kako ene koje nisu vjebale tijekom trudnoe imaju veu vjerojatnost raanja djece s niskom poroajnom teinom. Clapp, 1996. u svom istraivanju pratio je stotinu djece od majki koje su vjebale u trudnoi i kontrolne skupine koja nije vjebala u trudnoi. Nakon godinu dana izmeu djece nisu pronaene znaajne razlike glede visine, teine i ostalih mjera. No, djeca majki koje su vjebale imala su bolje rezultate na standardiziranom testu razvoja (Bayley Test of Infant Development) te neznatno bolje rezultate na testiranju mentalnih sposobnosti. Nakon pet godina napravljena je ponovna usporedba na dvadesetak djece koja su sudjelovala u istraivanju (iz kontrolne grupe i grupe ije su majke vjebale) te su doli do rezultata da su djeca ije su majke vjebale imala manje masnog tkiva po porodu,a i kasnije te isto tako manji postotak masnog tkiva u organizmu. Ostale znaajne razlike, kao to je postizanje rezultata u koli, vizualne motorike vjetine, koordinacija, teina, visina i opseg, nisu pronaene. Tijekom trudnoe mali broj ena moe imati problema sa utero -placentarnom vaskularnom insuficijencijom. Njezina prisutnost tijekom vjebanja moe imati uinak na fetoplacentarni protok krvi. Kod trudnica s normalnom arterijskom cirkulacijom uterusa vjebanje nema efekta na opskrbu fetusa, no kod tri od dvanaest ena s uterop lacentarnom vaskularnom insuficijencijom dolazi do kompromitiranja umbilikalne cirkulacije te se kod dvije od te tri razvija rani intrauterini zastoj rasta ploda te je vjebanje kontraindicirano (Chadda i sur., 2005.). Neka istraivanja bavila su se fetalnim markerima distresa, ukljuujui fetalnu sranu frekvenciju, pojavu mekonija i fetalnog disanja kako bi se odredilo koja vrsta intenzitet, i frekvencija vjebanja moe dovesti do neeljenih komplikacija. Fetalni distres smanjuje dotok krvi prema crijevima te moe doi do pranjenja u plodnu vodu i dolazi do zamuenja plodne vode mekonijem. Meutim u istraivanjima koje je provodio Clapp 1991. godine nije doao do spoznaja kako dolazi do poveane uestalosti mekonijske vode kod ena koje su vjebale u trudnoi i one koje nisu, ni kada je dolazilo do poviene frekvencije srca za 25 35 otkucaja u minuti. Kao znak fetalnog distresa moe se pojaviti odsutnost pokretanja i promjene u sranoj akciji fetusa. Normalna fetalna frekvencija iznosi izmeu 120 i 1 68 otkucaja u minuti. Ako je smanjen dotok 11

krvi prema uterusu tijekom vjebanja, fetalna srana frekvencija ostaje kratko poviena i nakon vjebanja (Polley i sur., 2002.; Clapp i sur., 1993. ). Na fetalnu sranu frekvenciju utjee intenzitet, vrsta i duina trajanja vjebanja. Istraivanja pokazuju kako tijekom vjebanja dolazi do blagog, intermitentnog distresa fetusa koji moe zatiti fetus tijekom veeg distresa koji se moe odvijati tijekom poroda te se time fetus prilagoava i bolje podnosi intermite ntni distres.

3.3. Korisni uinci vjebanja na porod U nekim starijim istraivanjima navodi se da vjebanje tijekom trudnoe nema utjecaj na tijek poroda i sam porod ili da je porod zbog vjebanja produen. Tako se u dva istraivanja navodi da olimpijske atletiarke imaju produen sam porod (Erdelyi 1962; Zaharieva 1972), dok Hatch i suradnici, 1993. i Lokey i suradnici, 1991. u svojim istraivanjima nisu pronali nikakve utjecaje vjebanja u trudnoi na sam porod i tijek poroda. Meutim novija istraivanja pokazuju da je sam porod olakan, njegovo trajanje smanjeno, ene lake podnose napore kroz koje prolaze tijekom poroda te se bre oporavljaju nakon poroda. Ostanak u dobroj formi tijekom trudnoe ne doprinosi samo fizikom blagostanju trudnice, ve moe olakati sam porod ( Sternfeld i suradnici , 1995.) te navode primjere do kojih su doli u svom istraivanju: stopa carskih rezova kod ena koje su redovito vjebale iznosi 6,7 % dok kod ena koje nisu bile aktivne u trudnoi iznosi 28,1 % porodna teina novoroenadi bila je vea kod ena koje su vjebale u trudnoi Apgar test kod novoroenadi ije su majke vjebale u t rudnoi bio je neto vii prosjeni boravak nakon poroda u bolnici bio je krai kod ena koje su vjebale u trudnoi Clapp, 1998. u svom istraivanju navodi da kod ena koje su tijekom trudnoe vjebale dolazi do znaajno smanjene medicinske intervencije, to ukljuuje: 35 % rodilja ima smanjenu bol pri porodu 75 % je smanjena iscrpljenost rodilje 50 % rodilja nema potrebe za buenjem vodenjaka 50 % rodilja ima manju potrebu za izazivanjem umjetnih trudova 55 % rodilja ima manju potrebu za epiziotomijom 75 % manje je carskih rezova. 12

Bungam i suradnici ( 2000. ) navode kako je tjelesnim vjebanjem smanjena mogunost da e ena roditi carskim rezom, to je pozitivno, jer takav nain poroda je puno opasniji i moe dovesti do razliitih komplikacija. U istraivanju iz 2003. Clapp navodi da ene koje vjebaju tijekom i nakon trudnoe nemaju fizikih problema te se bre oporavljaju od poroda, dok ene koje nisu vjebale u trudnoi trebaju dui oporavak. Rezultati istraivanja kod ena koje su vjebale u trudnoi ( Clapp. 2003. ) : 95 % ena koje su prije trudnoe vjebale vratile su se vjebanju nakon trudnoe 40% ena vrati se redovitom vjebanju laganog intenziteta dva tjedna nakon poroda nakon 6 mjeseci od poroda sve ene se vrate normalnim fizikim aktivnostima 55% ena koje su vjebale vratile su prijanju tjelesnu teinu i postotak masnog tkiva za 6 mjeseci nakon poroda tonus trbunih miia manji je za 15 % kod ena koje su vjebale do 1. godine nakon poroda 75% ena nema nikakvih potekoa povezanih s vjebanjem, dok manji dio osjea neke potekoe s miino-kotanim sustavom vrlo malo ena ima potekoe s dojkama ili dojenjem zbog vjebanja.

Rezultati istraivanja fizikih promjena kod ena koje nisu vjebale u trudnoi ( Clapp, 2003.): samo 30 % postigne istu razinu fizike sposobnosti kao prije trudnoe prosjeno zadre tri puta veu tjelesnu teinu i dva puta vei postotak tjelesne masti godinu dana nakon poroda od ena koje su tijekom trudnoe vjebale tonus trbunih miia je 52 % nii godinu dana nakon poroda prisutan je dui period stresne inkontinencije

13

IV. KONTRAINDIKACIJE KOD VJEBANJA U TRUDNOI Vjebanje u trudnoi se preporua zdravim enama s urednim tijekom trudnoe kojima

odabrani lijenik na temelju klinike procjene daje preporuke za vjebanje. Lijenik daje procjenu slijedei najpoznatije smjernice za vjebanje koje je izdalo Ameriko udruen je porodniara i ginekologa ( ACOG ). Navedene smjernice izdane su 1985. godine, a zadnji put su revidirane 2002. godine. Te smjernice sadre apsolutne i relativne kontraindikacije te upozoravajue znakove koji se mogu javiti tijekom vjebanja.

4.1. Apsolutne kontraindikacije U apsolutne kontraindikacije za vjebanje u trudnoi ubrajamo ( ACOG, 2002. ): teke srane bolesti restriktivne bolesti plua nefunkcionalan grli maternice ( serklaa ) vieplodne trudnoe s rizikom od preuranjenog poroda trajno krvarenje u drugom i treem trimestru placenta previa nakon 26 tjedna trudnoe znakovi preuranjenog poroda puknue vodenjaka preklamsija ili hipertenzija uzrokovana trudnoom

4.2. Relativne kontraindikacije U relativne kontraindikacije za vjebanje u trudnoi ubrajamo ( ACOG, 2002. ): teku anemiju srana aritmija kronini bronhitis patoloka pretilost loe kontrolirani dijabetes tipa I izrazita neuhranjenost ( BMI manji od 12 ) sedentarni nain ivota 14

intrauterini zastoj rasta ploda hipertenzija koju nije mogue kontrolirati miino - kotani poremeaji loe kontrolirane epilepsije hipertiroidizam koji nije mogue kontrolirati pretjerano puenje

4.3. Upozoravajui znakovi Upozoravajui znakovi kod kojih je potrebno prestati s vjebanjem i uputiti trudnicu lijeniku su ( ACOG, 2002. ): vaginalno krvarenje dispneja koja javlja prije napora vrtoglavica glavobolja bolovi u prsima miina slabost bol ili naticanje listova potrebno je iskljuiti trombozu znakovi preuranjenog poroda smanjenje pokreta fetusa istjecanje amnionske tekuine

15

V. SMJERNICE ZA VJEBANJE U TRUDNOI

Nakon utvrivanja nepostojanja kontraindikacija za vjebanje u trudnoi, ena moe poeti ili nastaviti s vjebanjem. Kako bi vjebanje bilo sigurno , ACOG-a je 2002. godine izdala korisne smjernice za vjebanje u trudnoi, kojih bi se svaka trudnica trebala pridravati. Smjernice ACOG-a upuuju na: redovito vjebanje, najmanje 3 puta tjedno, umjerenog intenziteta u trajanju od 30 minuta i vie izbjegavanje supiniranog poloaja nakon prvog trimestra trudnoe za vrijeme vjebanja izbjegavanje balistinog gibanja (guranje, udaranje, skakanje), vjebe se izvode na tepihu ili na mekoj podlozi koja ublaava pritiske. prekomjerno istezanje ili savijanje se ne smije izvoditi zbog oslabljenog vezivnog tkiva te treba izbjegavati nagle i brze promjene smjera gibanja prije zahtjevnih vjebi treba provesti zagrijavanje 5 minuta, kao to je brzo hodanje, vonja sobnog bicikla uz nizki intenzitet zahtjevna aerobna vjeba treba imati i na kra ju postupno smanjivanje intenziteta, a to se zavrava zapravo njenim statikim vjebama istezanja otkucaji srca se mjere pri najintenzivnijoj aktivnosti te se o promjenama otkucaja srca i pulsa treba konzultirati s lijenikom pri podizanju iz leeeg poloaja u stojei idemo postupno, da ne bi dolo do vrtoglavice ili nesvjestice zahtjevne se vjebe ne smiju izvoditi pri vruem i vlanom vremenu ili pri povienoj tjelesnoj temperaturi treba uzimati dosta tekuine prije i poslije vjebe, kako ne bi dolo do dehidaracije, ponekad je to nuno i tijekom vjebanja manje tjelesno aktivne trudnice zapoinju vjebati s manjim intenzitetom pri pojavi neobinih simptoma ( otro probadanje, vrtoglavica, bolovi ) vjeba se mora prekinuti

16

5.1 Program prenatalnog vjebanja Za razvoj sigurnog i uinkovitog vjebanja u trudnica potrebno je napraviti program vjebanja koji ukljuuje intenzitet, trajanje, vrstu i frekvenciju vjebi, uz mogunost modifikacije kako trudnoa napreduje. Dobro isplaniran program vjebanja trebao bi sadravati vjebe zagrijavanja, aerobni dio koji se sastoji od vjebi fleksibilnosti i vjebi jakosti, te vjebi hlaenja.

5.1.1. Intenzitet prenatalnog vjebanja Kada je intenzitet u pitanju, mnogi strunjaci preporuuju da se kod poetnica o staje u okviru do 140 otkucaja srca u minuti uz postepeno podizanje s obzirom na razinu utreniranosti, dok se kod utreniranih ena preporua da intenzitet vjebanja ne prelazi 155 otkucaja srca u minuti. Preciznija i pouzdanija metoda procjene intenziteta je Borgova skala subjektivne procjene intenziteta, tzv. RPE Scale (Rate of Perceived Exertion), gdje trudnica tijekom vjebanja sama ocjenjuje koliko neku aktivnost osjea zamornom. T ijekom vjebe razina zamora koji trudnica osjea bi se trebala odravati biti izmeu ocjene 3- 4 na RPE skali do 10 te 12-14 na RPE skali do 20 bodova to je jednako umjerenom do veem zamoru. Za ocjenjivanje intenziteta takoer moe se koristiti test govora, to znai da trudnica tijekom vjebanja mora biti u stanju voditi razgovor bez hvatanja zraka, a ukoliko to nije u stanju potrebno je smanjiti intenzitet vjebanja.

Slika 5.1 RPE skala do 10 Izvor:http://trilifecoaching.blogspot.com [ 11.09.2011. ] 17

Slika 5.2. RPE skala do 20 Izvor: http://www.smart-heart-living.com/ [11.09.2011.]

5.1.2. Trajanje prenatalnog vjebanja ene koje su bile aktivne prije trudnoe mogu nastaviti vjebati dalje istom rutinom,dok ene koje nisu bile aktivne prije trudnoe preporua se postepeno poveanje. Tako da trajanje programa vjebanja u poetku trebalo bi trajati 15 minuta, uz 5 minutno poveanje kroz tjedan dana, sve dok se ne postigne 30 minutna umjerena aktivnost na dan. Optimalno trajanje programa vjebanja trebalo bi biti izmeu 20 do 60 minuta ovisno od trudnice. Neke bolje toleriraju vjebanje kraeg trajanja, veeg intenziteta, dok neke trudnice bolje toleriraju vjebanje dueg trajanja, manjeg intenziteta. Ukoliko dolazi do zamora trudnica tijekom vjebanja potrebno je smanjiti trajanje i intenzitet vjebanja.

5.1.3. Vrste prenatalnih vjebi Vrsta vjebe mora odgovarat ciljevima trudnice i njezinom nainu ivota. Vjebe moraju biti sigurne, raznolike i zabavne kako trudnica ne bi izgubila interes za vjebanje. Neki od autora zagovaraju stav da vei uinak imaju vjebe s optereenjem, step aerobik, hodanje,jogging. Meutim, kako trudnoa odmie, trudnice sve tee podnose ovakve aktivnosti, te s e preporuuju vjebe bez optereenja, kao to je plivanje. Isto tako postoje aktivnosti kojima se trudnice ne bi smjele baviti, i one su podijeljene na relativno i apsolutno kontraindicirane aktivnosti. Relativno kontraindicirane aktivnosti potrebno je izbjegavati zbog poveanog rizika od pada, te postoji mogunost od izazivanja abdominalnih trauma.

U aktivnosti koje su relativno kontraindicirane ubrajaju se: klizanje gimnastika jahanje sportovi s reketom ( tenis, badminton, squash ) kontakt sportovi ( odbojka, koarka ) skijanje

U aktivnosti koje su apsolutno kontraindicirane ubrajaju se: ronjenje zbog mogunosti pojave dekompresijske bolesti 18

skijanje na vodi fizike aktivnosti na nadmorskim visinama viim od 1800 metara zbog poveanog rizika od pojave visinske bolesti

5.1.4. Frekvencija prenatalnog vjebanja O nekoliko imbenika ovisi koliko esto e trudnica vjebati u tjednu, a to su: trenutna razina pripremljenosti napredovanju trudnoe vrsti aktivnosti i intenzitetu.

Za postizanje korisnih uinaka preporua se frekvencija od 3 do 5 puta na tjedan. Kod ena koje zapoinju vjebati u trudnoi potrebno je zapoeti s frekvencijom od tri puta na tjeda n. Ukoliko se pojave znakovi pretjeranog zamora potrebno je smanjiti frekvenciju vjebanja.

5.2. Plan vjebanja Plan vjebanja trudnica zapoinje zagrijavanjem. Samo zagrijavanje traje deset do petnaest minuta. Zagrijavanje moe zapoeti umjerenim hodan jem, hodanjem po traci, laganim aerobikom ili laganom aktivnou u bazenu. Nakon laganog poveanja intenziteta prelazimo na aerobne vjebe u trajanju trideset do etrdeset minuta. One se mogu razdvojiti na dva dijela i to na vjebe jakosti i vjebe fleksibilnosti. Svaki dio traje po petnaest do dvadeset minuta. Aerobne vjebe je vano prilagoditi trudnici, a takoer je poeljno koristiti RPE skalu za procjenu zamora. Vjebe jakosti usmjerene su na jaanje trbune muskulature, trening miia dna zdjelice te na jaanje gornjih i donjih ekstremiteta pomou elastinih traka. Ukoliko se vjebe jakosti pravilno izvode, prema smjernicama, ne predstavljaju nikakav rizik za trudnicu i fetus. Smjernice za provoenje vjebi jakosti: jedna do dvije serije s deset do dvanaest ponavljanja, dva do tri puta tjedno napredovanjem trudnoe potrebno je postepeno smanjenje otpora ukoliko je potrebno poveanje intenziteta, poveava se broj ponavljanja potrebno je pratiti izvoenje vjebi te ukoliko postoje greke potrebno ih je korigirati nepravilne tehnike podizanja mogu pogorati probleme u donjem dijelu lea i uzrokovati ozljede mekih tkiva 19

potrebno je izbjegavati statike kontrakcije jer mogu uzrokovati nagle promjene udarnog volumena srca i krvnog tlaka nakon prvog trimestra treba izbjegavati vjebe u supiniranom poloaju vjebe izvoditi na spravama ili s elastinim trakama jer su sigurnije od vjebi sa slobodnim utezima ukoliko dolazi do pojave boli ili nelagode potrebno je prekinuti vjebanje

Kako trudnoa napreduje mijenja se centar gravitacije, poveava se tjelesna masa te kod trudnice moe izazvati osjeaj neugode i zakoenosti u miiima. Vjebe fleksibilnosti mogu smanjiti taj osjeaj u miiima i poveati opseg pokreta. Za uinkovito istezanje i prevenciju od ozljeda potrebno je: zadrati istegnuti poloaj petnaest do trideset sekundi vjebe istezanja zapoeti od vrata i ramena prema dolje paziti na pravilno disanje koristiti polagane i njene pokrete uz izbjegavanje hiperekstenzije zglobova kod istezanja nogu izbjegavati forsiranu plantarnu fleksiju zbog moguih greva u stopalima izbjegavati balistiko ili forsirano istezanje prekinuti istezanje ako uzrokuje bol ili neugodu kod trudnice izbjegavati supinirani poloaj nakon prvog trimestra

Vjebanje treba zavriti s vjebama hlaenja, uz postepeno smanjenje intenziteta, dok disanje treba vratiti na razinu slinu poetnoj. Same vjebe hlaenja traju pet minuta.

20

VI. PROGRAM VJEBI KROZ TRIMESTRE

Budui da kod trudnica dolazi do mnogih anatomskih i fiziolok ih promjena tijekom trudnoe, program vjebanja potrebno je prilagoditi trimestrima trudnoe. Prije samog poetka vjebanja poeljno je da trudnica ima pisanu dozvolu od strane odabranog lijenika o tome da ne postoje kontraindikacije za vjebanje. Fizioterapeut takoer mora razgovarati s trudnicom o tome kako se osjea, nadzirati kako napreduje njezina trudnoa, vidjeti kakvim se je aktivnostima bavila prije trudnoe te kakva je njezina fizika sposobnost. Prije poetka svakog vjebanja poeljno je da trudnica: izmjeri krvni tlak, i to obavezno u mirovanju te ukoliko je vei od 140 / 90 mmHg vjebanje je kontraindicirano izmjeri sranu frekvenciju prema formuli 220 broj godina, maksimalno optereenje srca ne smije biti vee od 75 posto maksimalnog doputenog broja otkucaja isprazni mokrani mjehur jednom mjeseno testira trbune miie radi provjere razdvajanja trbunih miia te ako je razmak iri od 2 centimetra potrebno je izbjegavati pokrete koji bi mogli utjecati na njegovo poveanje

6.1. Prvi trimestar U prvom trimestru bitno je uoiti nepravilnosti u dranju tijela koje je potrebno korigirati kako kasnije ne bi dolo do neeljenog stanja i zbog loeg dranja kod trudnica se moe javljati oteano disanje, smanjena pokretljivost prsnog koa, poveana miina napetost u ramenom obruu te bol u donjem dijelu lea. Vjebe u prvom trimestru osmiljene su tako da se ojaa podruje trbuha, lea i zdjelinog pojasa, da se odri kondicija i da se pobolja disanje. Vjebe disanja provode se usporedno sa svakom vjebom. Trudnica mora udahnuti na nos, izdahnuti na usta, s time da joj izdisaj prati zahtjevni dio pokreta.

21

6.1.1. Prikaz vjebi sa slikama Vjeba 1: Pomicanje zdjelice

Trudnica stoji uspravno i pomie zdjelicu naprijed natrag. Ovisno nalazi li se zdjelica u prednjem ili stranjem poloaju, mijenjati e se udubljenje u donjem dijelu lea. Ovaj poloaj i pokret otvaraju zdjelicu u smjeru naprijed - natrag. Ova vjeba moe se izvoditi i u leeem poloaju.

Slika 6.1. Pomicanje zdjelice Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.] Vjeba 2: Otvaranje ramena

Poloaj je uspravan, dlanove poloiti na prsa. Udah kroz nos i kroz izdisaj kruiti pruajui lijevu ruku unatrag i prema dolje. Isto ponoviti i sa desnom rukom. Vjeba se moe izvoditi i u sjedeem poloaju.

Slika 6.2. Otvaranje ramena Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.] 22

Vjeba 3: Doticanje natkoljenica dlanovima Vjeba se izvodi na lopti. Stopala treba rairiti tako da je razmak vei od irine kukova. Zdjelicu postaviti u nulti poloaj, ispraviti dranje. Dignuti lijevu natkoljenicu i

dodirnuti je desnim dlanom, isto ponoviti sa desnom nogom. Vjebu izvoditi naizmjence lijevom pa desnom nogom. Slika 6.3. Doticanje natkoljenice dlanovima Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.] Vjeba 4: Istezanje nogu bono i unatrag Poloaj je uspravan u

raskoranom stavu, dlanovi su na bokovima. Lijevo koljeno je neznatno savijeno, desna noga je oslonjena na petu. Desnim tom stopalom poloaju kruiti nekoliko iskoraiti s prema van, te ga zadrati u sekundi.Zatim

desnom nogom, dok lijevu nogu zabaciti unatrag.

Potrebno je osjetiti istezanje zabaene noge. Ponoviti isto s drugom nogom. Slika 6.4. Istezanje nogu bono i unatrag Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]

23

Vjeba 5: Trbunjaci s loptom Trudnica lei na leima, glava je na jastuku, koljena su savijena, a potkoljenice na lopti. a) Ruke su na potiljku. Glavu podignuti prema prsnom kou i trbuhu. Istodobno lijevim koljenom pokuati dodirnuti lijevi lakat. Desni lakat i nadlaktica ostaju na podlozi. b) Ostaje isti poloaj, sada trudnica istodobno desnim koljenom pokuava dodirnuti lijevi lakat. Lakat desne ruke ostaje na podu. c) Ruke su prekriene na prsnom kou. Podignut glavu prema prsnom kou i trbuhu Vjebe se izvode naizmjence na jednu pa drugu stranu. Pokret podizanja pratiti s izdisajem, a sputanje s izdisajem. Slika 6.5. Trbunjaci s loptom Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.] Vjeba 6: Maka Poloaj je etverononi tako da su dlanovi na podlozi u irini ramena, laktovi blago savijeni, pogled usmjeren ispred sebe, zdjelica je u nultom poloaju, potkoljenica i stopala na podlozi. Kod izdisaja brada se sputa prema prsnom kou, die se gornji dio lea. Zdjelica se istovremeno pomie prema abdomenu. Vratiti se u poetni poloaj te istovremeno udisati na nos. Slika 6.6. Maka Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]

24

6.2. Drugi trimestar Trudnice koje su vjebale tijekom prvog trimestra mogu poveati broj ponavljanja vjebi i nastojati zadrati postojeu razinu tjelesne kondicije, dok je kod trudnica koje tek zapoinju s vjebanjem potrebno vjebe prilagoditi njihovim mogunostima. U drugom trimestru treba izbjegavati vjebe u leeem poloaju na leima zbog mogunosti pojave hipotenzijskog sindroma tj. sindroma vene cave inferior. Teina maternice i ploda pritie na venu cavu i ometa protok venske krvi, to uzrokuje pojavu trnjenja ruku i nogu, vrtoglavicu ili nesvjesticu.

6.2.1. Prikaz vjebi sa slikama Vjeba 1: Pokretanje zdjelice na stolici

Trudnica

sjedi

uspravno

pomie zdjelicu prema naprijed natrag, ovisno o tome mijenja se u dubljenje u donjem dijelu lea. Zatim zdjelicom kruiti u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.

Slika 6.7. Pokretanje zdjelice na stolici Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]

25

Vjeba 2: Sklek uza zid Poloaj je uspravan, s time da je tijelo blago nakoeno u odnosu na zid. Dlanove okrenuti jedne prema drugima u ravnini ramena. Razmak izmeu dlanova je u irini ramena, laktovi su lagano savijeni, pogled ispred sebe. elo sputati prema zidu, prsa gurati prema zidu i pritom izvijati gornji dio lea. Oslonac je na ruke, dok zdjelica ostaje nepomina. Taj dio prati udisaj, dok kod izdisaja odizati gornji dio tijela oslanjajui se na snagu miia ruku i ramena. Donji dio tijela je oputen. Slika 6.8. Sklek uza zid Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]

Vjeba 3: Istezanje prepona

Koljena su blago savijena, stopala na podlozi. Pridravajui se za naslone od stolica, to vie razmaknuti koljena i stopala. Zadrati taj poloaj i povremeno pokuati jo malo razmaknuti koljena s time da stopala ostaju u istom poloaju. Kraljenicu zadrati u to pravilnijem poloaju. Slika 6.9. Istezanje prepona Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]

26

Vjeba 4: Bono podizanje ruku sa utezima

Poloaj je uspravan, ruke su uz tijelo, laktovi blago savijeni. Udah na nos i istovremeno podizati ruke bono prema gore u visini ramena. Izdisati i polako vraati ruke u poetni poloaj.

Slika 6.10. Bono podizanje ruku sa utezima Izvor:http://web.utk.edu/~cpah/PregnancyPage/ Descriptions09.html [30.09.2011.]

Vjeba 5: Predruenje s utezima

Koljena su blago savijena, stopala na podlozi. Laktovi su blago savijeni. Udah na nos i istodobno podizati podlogom. uteg paralelno i s

Izdisati

polako

vraati ruke u poetni poloaj.

Slika 6.11. Predruenje s utezima Izvor:http://web.utk.edu/~cpah/PregnancyPage/ Descriptions09.html [30.09.2011.]

27

Vjeba 6: Oslonac na podlaktice i nagib prema naprijed

Trudnica sjedeem

se

nalazi

u na

poloaju

potkoljenicama i pokuava ispruiti ruke tako da su ake i podlaktice na podu. Pogled je usmjeren prema naprijed. Zdjelicu pomicati u smjeru naprijed natrag i kruno.

Slika 6.12. Oslonac na podlaktice i nagib prema naprijed Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]

Vjeba 7: Sjedenje na lopti s istezanjem ruku i prsnog djela kraljenice Poloaj je sjedei na lopti, ruke podignute u obliku slova U tako da su laktovi u visini ramena. Vjeba se zapoinje tako da udahnete i naginjete gornji dio tijela u stranu, zadrati taj poloaj 8 sekundi. Zatim nagnuti lakat pribliiti koljenu na istoj strani. Pokret zadrati 8 sekundi, opustititi i isto strani. Slika 6.13. Sjedenje na lopti s istezanjem ruku i prsnog djela kraljenice Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.] 28 ponoviti na suprotnoj

6.3. Trei trimestar Program vjebanja u posljednja tri mjeseca trudnoe sastoji se od vjebi oputanja, a naglasak je na mobilizaciji i istezanju posebice u podruju zdjelice. Potrebno je birati vjebe koje se izvode u leeem ili sjedeem poloaju, uz obavezno praenje pulsa trudnice. U posljednjih mjesec dana dobro je izvoditi vjebe na lopti i vjebe oputanja.

6.3.1. Prikaz vjebi sa slikama

Vjeba 1: Bono istezanje s loptom uza zid

Poloaj je stojei uza zid. Nasloniti se na loptu i pridravati loptu jednom rukom. Slobodnu ruku dignuti iznad glave i nagnuti se prema zidu te se istegnuti u stranu. Zadrati taj poloaj maksimalno 8 sekundi i opustiti. Isto ponoviti i na suprotnoj strani.

Slika 6.14. Bono istezanje s loptom uza zid Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]

29

Vjeba 2: uanj s osloncem uz loptu uza zid

Poloaj je stojei sa leima okrenutim prema zidu. Loptu stavimo iza lea i oslonimo se o nju. Polako se sputati u uanj klizei leima po lopti. Kod sputanja u uanj potivati vlastita ogranienja. Zati se polako vratiti u poetni poloaj klizei po lopti. Kod sputanja, udisati, a kod uspravljanja izdisati.

Slika 6.14.uanj s osloncem uz loptu uza zid Izvor:http://www.poliklinika-cosmogamma.hr/ index.php?sto=program-vjezbi-trudnice [30.09.2011.]

Vjeba 3: Leanje na boku s loptom

Poloaj je na boku, nogama obuhvatiti loptu tako da bude izmeu natkoljenica. Kod

izdisaja, natkoljenicama stisnuti loptu, te miie zdjelinog dna. Stisak zadrati 8 sekundi i opustiti. Isto ponoviti i na drugom boku. Slika 6.15. Leanje na boku s loptom Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.] 30

Vjeba 5: Pokretanje lopatica na lopti

Poloaj je kleei, tako da su glava, prsa i ruke oputene na lopti. Fizioteraputove ruke obuhvaaju lopaticu s gornje i donje strane i polako pomicati lopaticu u smijeru prema gore dolje. Nakon nekoliko minuta ponoviti i na drugoj strani.

Slika 6.16. Pokretanje lopatica na lopti Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]

Vjeba 5: Istezanje lea uz pomo lopte

Poloaj je sjedei na petama, noge su lagano rairene. Ruke se nalaze na lopti. Polako rolati loptu prema naprijed, istegnuti se, zadrati i vratiti se u poetni poloaj te isto ponoviti

Slika 6.17. Istezanje lea uz pomo lopte Izvor:http://www.poliklinika-cosmogamma.hr/ index.php?sto=program-vjezbi-trudnice [30.09.2011.]

31

Vjeba 6: Istezanje natkoljeninog miia

Trudnica

lei

na

boku,

savijenu gornju nogu uhvatiti oko glenja, udahnuti i kod izdisaja povlaiti nogu prema natrag. Zadrati poloaj do 8 sekundi, pa opustiti. Isto ponoviti na drugom boku.

Slika 6.18. : Istezanje natkoljeninog miia Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]

Slika 7: Otvaranje i zatvaranje zdjelice

Poloaj je sjedei tako da je jedna noga savijena a druga na podu. Dok udiete, pomaknuti savijenu nogu prema van, kao da otvarate prednji dio trupa i zdjelice, dok stopalo vrsto ostaje na podlozi. Zadrati poloaj do 8 sekundi, zatim savijenu nogu pomicati prema donjoj. Isto ponoviti i s drugom stranom.

Slika 6.19. : Otvaranje i zatvaranje zdjelice Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.

32

VII. ZAKLJUAK
ene u trudnoi doivljavaju razne tjelesne promjene na svim razinama. Neizbjene

promjene javljaju se na kardiovaskularnom, respiratornom sustavu, a isto tako dolazi i do metabolikih i termoregulacijskih i posturalnih promjena. Sve te promjene ne ostavljaju trajne posljedice na enu. Cilj vjebanja u trudnoi je omoguiti trudnici da dobije maksimalnu korist za svoje ope dobro te da istovremeno nema tetnog djelovanja na majku i fetus. Provedenim istraivanjima utvreno je da vjebanje t ijekom trudnoe ima pozitivne uinke na majku, plod i porod. Ustanovljeno je da fizika aktivnost pomae trudnicama kod pripreme za porod, ima pozitivni psihiki utjecaj na trudnicu, smanjuje mogunost pojave preklampsije i smanjen je prirast tjelesne mase. Istraivanjima je utvreno da se djeca raaju neto laka i sa manjim postotkom masti, lake podnose distres koji se dogaa tijekom poroda, poboljava se funkcionalni kapacitet posteljice. Nekad se je smatralo da vjebanje loe utjee na sam porod meutim u novijim istraivanjima ustanovljeno je da je sam tijek poroda smanjen, ene lake podnose napore, smanjen je broj medicinskih intervencija ( buenje vodenjaka, carski rez, epiziotomija ) te se bre i lake oporavljaju od poroda. Kako bi vjebanje bilo to sigurnije preporuuje se redovita kontrola i konzultacije od strane odabranog lijenika uz pridravanje smjernica za sigurno vjeb anje koje izdano od strane Ameriko udruenje porodniara i ginekologa. Prije ukljuivanja u program vjebanja trudnica bi trebala imati od strane odabranog lijenika pisanu dozvolu da ne postoje kontaindikacije za vjebanje. Preporuuje se vjebati tri do pet puta na tjedan uz trajanje programa vjebanja 20 do 60 minuta ovisno o opem stanju trudnice. Intenzitet prenatalnog vjebanja preporua se 140 otkucaja srca u minuti kod neutreniranih te 155 otkucaja u minuti u utreniranih ena. Za procjenu intenziteta koriste se Borgova skala subjektivne procjene intenziteta, tzv. RPE i test govora. Program vjebanja sastoji se od vjebi zagrijavanja, aerobnog djela koji se sastoji od vjebi fleksibilnosti i vjebi jakosti i vjebi hlaenja. U sluaju da trudnica poinje osjeati simptome kao to su vrtoglavica, bolovi, vaginalno krvarenje, bolovi u prsitu, miinu slabost, glavobolju, dispneju, smanjenu pokretljivost fetusa potrebno je zaustaviti se s vjebanjem i javiti se odabranom l ijeniku. Takoer treba trudnicu upozoriti da treba izbjegavati kontaktne sportove, ronjene te sportove gdje postoje mogunosti od gubitka ravnotee.

33

LITERATURA:
1. American College of Sports Medicine ( ACSM ) (2000.): ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescripion. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins 2. Artal R., OToole M. ( 2003. ): Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Dostupno na: http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.full.pdf [28.06.2011.] 3. Bell R, O'Neill M, Dip G. (1994. ): Exercise and pregnancy: a review. Birth;21:85-95. 4. Bell R, Palma SM, Lumley JM. ( 1995.): The effects of pregnancy on birth weight. Aust N Z J Obstet Gynaecol;35:46-51. 5. Bullock JE, Bullock MI. (1987. ): The relationship of low back pain to postural changes during pregnancy. Aust J Physiother;33:10-17. 6. Chadda V, Simchen MJ, Hornberger LK, et al.(2005. ): Fetal response to maternal exercise in pregnancy with pregnancies with uteroplacental insufficiency. Am Gynecol;193:995-999. 7. Clapp JF, Seward Bl, Sleamaker RH, et al.( 1988. ): Maternal physiologic adaptations to early pregnancy. Am J Obstet Gynecol;159:1456-1460. 8. Clapp JF, Capeless EL. ( 1990. ): Neonatal morphometrics following endurance exercise during pregnancy. Am J Obstet Gynecol;163:1805-1811. 9. Clapp JF. Exercise and fetal health. J Develop Physiol 1991;15:9-14 10. Clapp JF, Rizk KH. ( 1992. ): Effect of recreational exercise on mid- trimester placental growth. Am J Obstet Gynecol;167:1518- 1521. 11. Clapp JF, Litlle KD, Capeless EL. ( 1993. ): Fetal heart reate response to various intensities of recreational exercise during mid and late pregnancy. Am J Obstet Gynecol;168:198-206. 12. Clapp JF,Litlle KD. ( 1995. ): The effect of endurance exercise on pregnancy weight gain and subcutaneous fat deposition. Med Sci Sport Exerct;27:170-177. 13. Clapp JF. ( 1996.): The morphometric and neurodevelopmental outcome at five years of age of the offspring of womwn who continue to exercise troughout pregnancy. J Pediatr;129: 856-863 14. Clapp JF. (1998): Exercising Through Your Pregnancy. Champaign:Human Kinetics 15. Clapp JF. (2003 ) Exercising Through Your Pregnancy. Omaha, Ne: Addiscus Books 16. Draini A. i sur. ( 1999. ): Porodnitvo. Zagreb: kolska knjiga 34 J Obstet vigorous exercise during

17. Franklin ME, Conner Kerr T. ( 1998. ): An analysis of posture and back pain in the first and third trimesters of pregnancy. J Orthop Sports Phys Ther;28( 3 ):133-138. 18. Gregory A. L. Davies, MD ( 2003 ): Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. Dostupno na: http://www.sogc.org/guidelines/public/129E-JCPG-June2003.pdf [28.06.2011.] 19. Hytten FE. ( 1994. ): The alimentary system. In: Hytten FE, Chamberlain G,eds Clinical Physuology in Obstetrics. London: Blackwell Scientific;137-149. 20. Irion, J. M., Irion G. L. ( 2010.): Womens Health in Physical Therapy. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins 21. Jurani A. i sur. ( 2001. ): Mehaniki uzrokovana kriobolja. Zagreb: Hrvatski zbor fizioterapeuta 22. Kuvai I., Kurjak A., elemi J. i sur. ( 2009. ): Porodnitvo. Zagreb: Medicinska naklada 23. Leiferman JA, Evenson KR ( 2003. ): The effect of regular leisure physical activity on birth outcomes. Maternal Child Health J;7:59-64. 24. Little KD, Cllap JF, Ridzzon SE. ( 1994.): Effect of exercise on post partum weight and subcutaneous fat loss. Med Sci Sport Exerc;26 (Supplement): 15. 25. Moore K, Reid JG. (1990.): Postural changes assocated with pregnancy and their relationship to low back pain. Clin Biomech;5:169-174. 26. Opala-Berdzik1 A., Bacik B., (2010.): The Influence of Pregnancy on the Location of the Center of Gravity in Standing Position. Dostupno na: http://www.johk.awf.katowice.pl/pdfy/nr26/001_Opala%20et%20al.pdf [28.09.2011.] 27. Pernoll ML, Metcalfe J, Schlenker TL, et al.( 1975.): Oxygen consumption at rest and during exercise in pregnancy. Respir Physiol;25:285-294. 28. Pivarnik JM, Mauer MB, Ayres Na,et al. (1994.): Effect of cronic exercise on blood volume expansion and hematologic indices during pregnancy. Obstet Gynecol;83:265-269. 29. Polley Ba, Wing RR, Sims CJ. (2002.): Randomized controlled trial to prevent excessive weight gain in pregnant women. Int J Obes Relat Metab Disord;26:1494-1502. 30. Roberts MF, Wengwer CB, Stolwijk JA, et al. ( 1977. ): Skin blood flow and sweating changes following exercise training and heat acclimation. J Appl Physiol;43:133-137. 31. Saltin B, Blomqvist G, Mitchell JH, et al.(1968. ):Response to exercise after bedrest and after training: a longitudinal study of adaptive changes in oxygen transport and body composition. Circulation;38 (Supll 7):1-78.

35

32. Shiffert RS, Levy RN. (1985. ): Ortopedic complications. In Cherry SH BR, Kase N,eds. Rovinsky and Guttamachers Medical, Surgical, and Gynecologigical Complications of

Pregnancy. Baltimore: Williams& Wilkins 33. Stephenson RG. ( 2000.): Obstetric and Gynecologic Care in Physical Therapy. 2nd ed. Thorofare, NJ: Slack; 34. Sternfeld B, Quesenberry CP, Eskenazi B, et al.( 1995 ): Exercise during pregnancy ad pregnancy outcome. Med Sci Sports Exerc;276:276:634-640. 35. Tomi J.,Tomi V., Klai igmundovac .(2010): Vjebanje u trudnoi - spoznaje, preporuke i individualni pristup. Dostupno na: http://www.hrks.hr/skole/19_ljetna_skola/5Tomic.pdf [20.07.2011.] 36. Vojvodi Schuster S. ( 2004. ): Vjebe za trudnice. Zagreb: Biovega 37. Wang WT.; Apgar SB. ( 1998. ): Exercise during pregnancy. Dostupno na: http://www.aafp.org/afp/980415ap/wang.html [16.07.2011.] 38. Dostupno na: http://www.acog.org/publications/faq/faq119.pdf [16.07.2011.] 39. Dostupno na: http://www.pregnancytoday.com/articles/healthy-safe-pregnancy/exerciseduring-pregnancy-5540/ [18.07.2011.] 40. Dostupno na: http://www.pregnancytoday.com/articles/healthy-safe-pregnancy/acogguidelines-1240/2/ [18.07.2011.] 41. Dostupno na: http://web.utk.edu/~cpah/PregnancyPage/Main09.html [20.07.2011.] 42. Dostupno na: http://www.dietpharm.hr/trudnice.asp?pID=5 [10.08.2011.] 43. Dostupno na: http://www.fitness-trening.com/trening/tjelesno-vjezbanje-trudnica/

[10.08.2011.] 44. Dostupno na: http://www.fizioterapeut.org/kineziterapija/vjezbe-u-trudnoci-prevencija-iterapija.html [18.08.2011.]

36

POPIS SLIKA: 1. Slika 2.1. Fizioloke Posturalne promjene u u 12, trudnoi 24, 38 kroz tjednu mjesece, trudnoe , Izvor: Izvor:

http://www.ambulancetechnicianstudy.co.uk/maternity.html [06.10.2011.]; str.5. 2. Slika 2.2. promjene

http://www.covermagazin.com/fotografije-tijela-u-trudnoci.php [06.10.2011.]; str.7. 3. Slika 2.3. Dijastaza m.rectusa abdominisa, Izvor: http://makeupandbeauty.com/wpcontent/uploads/2011/01/Diastasis-Recti.png [09.10.2011.]; str.8. 4. Slika 5.1 RPE skala do 10, Izvor: http://trilifecoaching.blogspot.com [11.09.2011.]; str.18 5. Slika 5.2. RPE skala do 20, Izvor: http://www.smart-heart-living.com/ [11.09.2011.]; str.18. 6. Slika 6.1. Pomicanje zdjelice, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.] str.23. 7. Slika 6.2. Otvaranje ramena, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.] str.23. 8. Slika 6.3. Doticanje natkoljenice dlanovima , Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.24. 9. Slika 6.4. Istezanje nogu bono i unatrag, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.24. 10. Slika 6.5. Trbunjaci s loptom, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.25. 11. Slika 6.6. Maka, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.25. 12. Slika 6.7. Pokretanje zdjelice na stolici, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.26. 13. Slika 6.8. Sklek uza zid, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.27. 14. Slika 6.9. Istezanje prepona, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.27. 15. Slika 6.10. Bono podizanje ruku sa utezima, Izvor:

http://web.utk.edu/~cpah/PregnancyPage/Descriptions09.html [30.09.2011.]; str.28. 16. Slika 6.11. Predruenje s utezima, Izvor: http://web.utk.edu/~cpah/ PregnancyPage/ Descriptions09.html [30.09.2011.]; str.28. 17. Slika 6.12. Oslonac na podlaktice i nagib prema naprijed, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.29. 37

18. Slika 6.13. Sjedenje na lopti s istezanjem ruku i prsnog djel a kraljenice, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.29. 19. Slika 6.14. Bono istezanje s loptom uza zid, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.30. 20. Slika 6.14.uanj s osloncem uz loptu uza zid , Izvor: http://www.poliklinikacosmogamma.hr/index.php?sto=program-vjezbi-trudnice [30.09.2011.]; str.31. 21. Slika 6.15. Leanje na boku s loptom, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.31. 22. Slika 6.16. Pokretanje lopatica na lopti, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str. 32. 23. Slika 6.17. Istezanje lea uz pomo lopte, : http://www.poliklinika-

cosmogamma.hr/index.php?sto=program-vjezbi-trudnice [30.09.2011.]; str.32. 24. Slika 6.18. : Istezanje natkoljeninog miia, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.33. 25. Slika 6.19. : Otvaranje i zatvaranje zdjelice, Izvor: Vojvodi Schuster S.: Vjebe za trudnice [30.09.2011.]; str.33.

38

IVOTOPIS
Zovem se Sanja Krklec. Roena sam 11. oujka 1984. godine u Celju. Osnovnu kolu sam zavrila u Humu na Sutli 1998. godine. Srednju kolu, smjer fizioterapeutski tehniar zavrila sam u Pregradi, 2002. godine. Nakon zavrene srednje kole obavljam pripravniki sta u trajanju od jedne godine u Specijalnoj bolnici za medicinsku rehabilitaciju u Varadinskim Toplicama te 2004. godine polaem struni ispit. U 2005. godini zapoljavam se u Ustanovi za zdravstvenu njegu i rehabilitaciju Domnius gdje radim do 2008. godine kada upisujem struni studij fizioterapije na Veleuilitu Lavoslav Ruika u Vukovaru.

39