Plan de trabajo para tres meses

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PRIMER MES

EJERCICIO DÍA 1 Pres declinado barra. Pres inclinado mancuernas. Aperturas planas. Cruce de poleas. Curl mancuernas alterno. Scott con mancuerna. Flexión de muñeca. Extensión de muñeca. EJERCICIO DÍA 2 Sentadilla en multipower. Jaca. Extensiones. Sissy. Gemelo en prensa. Gemelo en multipower. EJERCICIO DÍA 3 Pres mancuernas sentado Elevaciones laterales. Pájaro. Pres francés Polea con cuerda abajo. Extensión mancuerna 1 mano. EJERCICIO DÍA 4 Remo con barra agarre invertido. Jalón cerrado al pecho. Encogimientos con mancuernas. Peso muerto con mancuernas.

Series 4 4 3 3 3 3 3 3 Series 4 4 3 3 3 3 Series 4 4 3 3 3 3 Series 4 4 3 3

Rep. 12-10-8-6 6 8 10 10-8-6 8 20 25 Rep. 12-10-8-6 6 8 10 20 25 Rep. 12-10-8-6 6 8 10-8-6 6 8 Rep. 12-10-8-6. 6 8 10

20% de proteínas). Soleo en máquina. . Buscamos usar más peso. Femoral sentado. Consideraciones: 3 3 3 3 6 6 20 15 Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Gemelo en prensa. (65% serán de carbohidratos. Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir.Femoral tumbado. Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

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