5 exercitii usoare pentru tonifierea funduletului!

publicat pe 19 Septembrie 2007 Tipareste | Trimite prin Y!M | 14 comentarii »

Atunci cand vine vorba de surplusul de grasime, zona fesiera este cel mai frecvent afectata. Multe femei afirma ca daca ar avea funduletul tonifiat nu si-ar mai face probleme legate de greutate. Adevarul este ca aceasta zona nu este numai predispusa la ingrasare datorita predispozitiei hormonale feminine, dar este si cel mai frecvent afectata de celulita. Din acest motiv va propunem un set de exercitii simple care, alaturi de o alimentatie sanatoasa, pot ajuta la modelarea unui trup frumos. Exercitiul nr 1: Mod de executie: in pozitia stat pe genunchi si sprijinit pe palme, cu spatele paralel cu solul (ca in imaginea alaturata) ridica piciorul stang flectat. Tine spatele drept pe parcursul exercitiului, fara a-l curba prea mult. Lasa apoi piciorul in jos, insa nu suficient cat sa atinga podeaua si repeta miscarea. Membrul inferior trebuie sa stea incordat, iar varful piciorului trebuie sa priveasca catre partea anteriora a gambei (adica varful trebuie ridicat). Ce tonifiezi? Aproape tot: muschii de pe partea posterioara dar si anterioara a coapsei, muschii fesieri si gamba posterioara. Realizati cate 3 serii de cate 10 ridicari pentru fiecare membru. Alternati stanga si dreapta dupa fiecare serie de cate 10.

Exercitiul nr 2:

invers decat la exercitiul anterior. Exercitiul antreneaza intr-o mare masura toti muschii membrului inferior. iar membrul inferior trebuie mentinut cat mai drept.miscarea . Exercitiul nr 4: Acest exercitiu este mai dificil decat cel anterior. acea zona unde de multe ori grasimea se depoziteaza intr-un mod inestetic. asadar nu trebuie realizat decat dupa ce primul a inceput sa para "prea usor". Are avantajul de a lucra concomitent funduletul si aripioarele. Mod de executie: intinsa pe spate ridica in acelasi timp ambele membre inferioare si capul . Alternati stanga si dreapta dupa fiecare serie de cate 5.Acest exercitiu este foarte celebru in randul antrenorilor marilor fotomodele. In plus. lucreaza si partea externa a coapsei. adica aripioarele si muschii fesieri. muschii fesieri si pe cei ai coapsei. Realizeaza 2 serii de cate 10 ridicari pentru fiecare picior. tinand omoplatii apropiati. Exercitiul nr 3: Daca vrei sa-ti antrenezi si muschii abdominali alaturi de cei fesieri. Ce tonifiezi? Marele avantaj al acestui exercitiu este ca antreneaza partea interioara a coapsei. Ridicarea capului se face cu muschii spatelui. Mainile stau intinse pe langa corp pentru a ajuta la mentinerea echilibrului intocmai ca in imaginea alaturata. Varful piciorului trebuie sa stea intins. Varful piciorului sta intins. Realizati cate 3 serii de cate 5 ridicari pentru fiecare membru. ridica unul din picioare concomitent cu ridicarea capului. spatele drept. Ce tonifiezi? Muschii abdominali. incercand sa aduci partea interioara a membrului inferior paralel cu podeaua. alternand stangul cu dreptul. Mod de executie: in pozitia stat pe genunchi si sprijinit pe palme. urmatorul exercitiu este pentru tine! Mod de executie: intinsa pe spate. cu spatele paralel cu solul (ca in imaginea alaturata) ridica piciorul stang in lateral cat poti de mult.

In plus fata de exercitiul anterior vei lucra si aripioarele! Realizati 2 serii a cate 10 ridicari. din muschii spatelui. La coborarea picioarelor incearca sa ai cat mai multa rabdare. niciodata sa nu sariti peste . Incearca sa iti atingi varful degetelor de la picioare cu mainile. Vei vedea ca rezultatele nu vor intarzia sa apara! Sa incepem cu o usoara incalzire Indiferent de tipul efortului fizic pe care urmeaza sa il faceti. Atunci esti pregatita pentru ultimul exercitiu! Mod de executie: intinsa pe spate. Varful degetelor de la picioare trebuie ridicat. Ce tonifiezi? Burtica si funduletul. Vei simti ca in aceasta pozitie lucreaza foarte bine abdomenul. Numara pana la 10 in timp ce le cobori si mentine cat mai mult timp picioarele la punctul in care realizeaza un unghi de 45 de grade cu podeaua. Realizeaza cate 2 serii de cate 10 ridicari. miscarea iti va antrena foarte bine fesele. poti creste numarul de serii si poti realiza toate cele 5 exercitii in aceasi seara. Exercitiul nr 5: Ai ajuns in punctul in care si exercitiul nr. Chiar daca nu vei reusi. cu picioarele incrucisate ca in imagine realizeaza miscarea deja invatata. Pe masura ce dobandesti rezistenta.capului trebuie realizata la fel ca la exercitiu anterior. 4 pare usor? Foarte bine.

cu piciorul flexat la 90 de grade. cu o mana ce sustine capul si cealalta pe sold se vor face exercitiile. intensa. Primul exercitiu este mai simplu si consta in ridicarea piciorului de deasupra cat de mult puteti. Fiecare muschi este bine vascularizat. Tocmai de aceea o persoana neantrenata. pentru ca. veti face ridicari laterale. fara sa atingeti podeaua. in doua serii de cate 25: ridicati piciorul in spate cat de mult puteti si mentineti-l in pozitia cea mai inalta timp de o secunda. nedeschizandu-se unele vase care ii ofereau nutrienti si oxigen muschiului. De aceea sunt importante exercitiile usoare de intretinere care. cu aceeasi . 3. fara sa va grabiti si de asemenea fara sa atingeti podeaua. bratelor. Este evident ca. fara a atinge genunchii intre ei. lucreaza la birou etc. Majoritatea dintre aceste vase se deschid si se umplu de sange in timpul unui efort al muschiului respectiv. chiar daca nu va cresc masa musculara. mici exercitii de mobilitate si alergare usoara. de miscare a capului. in sensul ca prezinta printre fibrele sale foarte multe vase de sange (capilarele sunt cele mai numeroase) care nu sunt neaparat deschise in stare de repaus. o mentin pe cea deja existenta. este nevoie de o cantitate mai mare de sange care sa fie mobilizata in sistemul cardiovascular. care face un efort brusc. crescand patul vascular. In genunchi si cu mainile pe podea veti face urmatoarele exercitii.incalzire. cu stationarea in pozitia de maxima ridicare timp de o secunda si apoi coborarea lenta a piciorului. o parte din celule acestuia se distrug. Aceasta rezerva sanguina se pastreaza de obicei la nivelul splinei si ficatului si se mobilizeaza atunci cand este nevoie. Pentru ca sfaturile mele sa fie convingatoare voi face o mica incursiune in fiziologia sistemului muscular. care “taie respiratiea” si se datoreaza contractiei capsulei splinei care “stoarce” practic sangele din aceasta. Incalzirea consta in exercitii usoare. trunchiului. picioarelor. Exercitiile anticelulitice 1. Urmatoarele trei exercitii vor avea aceeasi pozitie de inceput: culcat in lateral. Coborati usor. poate prezenta o durere abdominala acuta. umerilor. pentru a se umple cu sange vase care erau inchise pana la acel moment. 2. incet.). Se fac 25 de astfel de ridicari cu fiecare picior in doua-trei serii (in functie de cate puteti). In aceeasi pozitie de mai sus. Tot din aceste motive vasculare un muschi nefolosit mult timp se atrofiaza (durerile de ceafa si spate la persoanele care stau mult pe scaun. apoi reluati exercitiul.

6. Va ridicati cu mainile in fata atat cu trunchiul cat si cu picioarele. cu coborare lenta si evitarea atingerii celuilalt picior. cu ambele picioare lipite ridicate. . Picioarele drepte. nu intoarceti varful caci in acest caz faceti exercitiul eronat. 4. 5. Patru zile pe saptamana sunt suficiente pentru a vedea rezultatele cat mai rapid. Obligatoriu asociati efortului fizic o dieta adecvata si inarmati-va cu rabdare. In aceeasi pozitie de la exercitiul 4. in mod egal. varfurile intinse. Atentie: axul varf-calcai al talpei piciorului se va mentine paralel cu podeaua. totul este posibil. astfel incat sa alcatuiti un triunghi.stationare de o secunda in pozitia de maxima ridicare. Va asezati cu spatele pe podea. Se fac 10 astfel de exercitii in doua serii. In pozitia de la exercitiul 3 veti mentine picioarele lipite si le veti ridica pe ambele simultan cat de mult puteti. Doua serii a cate 15 ridicari sunt suficiente. incordate. Se fac 10 astfel de forfecari in cinci serii. va veti echilibra suficient pozitia si veti face forfecari cu picioarele in fata si in spate. astfel incat partea laterala a trunchiului sa fie incordata la maxim.