You are on page 1of 2

Skemaet til bekæmpelse af selvkritiske tanker

Sådan bruges skemaet til bekæmpelse af selvkritiske tanker

Dato og Situation Tidspunkt

Følelse/ kropslig reaktion Hvor slemt var det 0 – 10

Selkritisk tankerække Hvor meget troede du på det 0 -10

Alternativt syn på sagen Hvor meget tror du på dine alternative syn 0 - 10

Hvad tænker du nu om situationen Hvad føler du nu 0 -10 , hvor meget tror du nu på de selkritiske tanker, og hvad kan du nu gøre

Det skemaet kan bruges til er til at styrke din selv opmærksomhed. Det hjælper dig med at tage de første skridt til at stille spørgsmål tegn ved de negative selvkritiske tanker og skemaet er struktureret så du kan indskrive alternativer der er mere hensigtsmæssige og støttende for dig. Du skal ikke fortælle en egentlig historie om hvad der skete, blot iagttage når de selvkritiske tanker optræder, hvad der skete, hvad du gjorde. Målet er at blive opmærksom, sætte spørgsmålstegn ved de selvkritiske tankers sandheds værdi og til at hjælpe dig med at gennemskue hvad det er der sker på et mere overordnet niveau. Det at skabe en analytisk afstand er hensigtsmæssigt især ved selvkritiske tanker, idet de er en stærk refleksion fra din bundlinie og det du dybest nede tænker om dig selv. Disse bundlinie tanker virker ofte meget sande og overbevisende. Men husk det er ikke historien der er vigtigst, mere det at blive opmærksom på sammenhængen: 'i de her situationer tænker jeg ..., og så føler jeg ..., og så gør jeg...'.

Homosapiens.cc
Videoguider, Artikler og Ebøger om Angst behandling og Stresshåndtering
Copyright 2013 - 2020

Skemaet til bekæmpelse af selvkritiske tanker
Udfyldelse af skemaet for registrering af selvkritisk tænkning Dato og tidspunkt: Registrer dagen, og tidspunktet for at blive opmærksom på om der er et mønster over tid. Det kunne være du var mere sensitiv om morgenen. Situation: Hvad var det der skete da du begyndte at føle dig dårligt tilpas, hvor var du henne, hvad lavede diu, var det alene eller sammen med andre? Bare en kort beskrivelse: 'jeg gik en tur rundt i byen og kikkede på sko'. Det behøves ikke være noget uden for dig der udløser, det kan være du bliver opmærksom på et mønster i din dagligdags tankerække. Det kan være du måske tænker på din fortid, dine drømme, din partner og så udløses de selvkritiske tanker. Skriv tankerne så præcist som muligt. Følelser og Kropslige reaktioner: Det kan også være du har en konstant følelse eller kropsligt ubehag. Du føler dig måske trist, ked af det, vred eller måske skyld over det er gået netop dig sådan som dit liv er gået. I kroppen mærker du måske en 'knude' nederst i mave, en kuende fornemmelse, føler dig anspændt, kan ikke slappe af, du har uro i maven, eller du føler dig blytung. Skriv ned hvad du mærker og føler, brug en skala fra 0 til 10 til at fortælle hvor stærk du oplever følelsen eller det kropslige ubehag. 10 betyder at den kropslige fornemmelse eller følelse er så ubehagelig som den kan blive. 1 at det føles svagt. Selvkritisk tankerække: Her registrerer du hvilken tankerække du havde da du begyndte af føle dig utilpas. Du skal helst registrere det lige efter og så præcist som muligt. Tankerne kommer som korte instrukser, små kommentarer, eller måske som en indre samtale med dig selv. Tanker kan også være direkte kritiske og skælde dig ud. Skriv det hele ned ordret. En anden måde selvkritikken kan vise sig på er i hele stemnings billleder af tanker, billeder, fornemmelser. Brug skalaen fra 0 til 10 igen. Alternative syn på sagen: Reflekter nu over situationen, hvad betød den for dig, hvilken mening havde den? De tanker og følelser den udløste, find alternativer. Stil spørgsmål til de registrerede tanker, passer de virkeligt, passer de altid og hele tiden, eller en sjælden gang? Hvor meget tror du på tankerne,

Homosapiens.cc
Videoguider, Artikler og Ebøger om Angst behandling og Stresshåndtering
Copyright 2013 - 2020