At bekæmpe selvkritik og negative tanker

Lavt selvværd og selv kritiske automatiske tanker hænger sammen og skaber problemer i vores liv. Den gode nyhed er at vi kan øve os i at blive opmærksomme på hvad det er vi tænker i forskellige situationer og ændre på det.

Denne pdf fil kan bortgives, uploades til community sider som facebook, twitter, myspace mm, gives bort som download på din egen hjemmeside / blog for at tiltrække folk til din side, kan bruges i undervisning, i terapi sammenhænge som hjemmeopgaver, i coaching forløb mm.

De må bare under ingen omstændigheder ændres i links og indhold i denne fil

Udgiver http://homosapiens.cc Copyright 2013-2020

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 1 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
Indholds fortegnelse
At bekæmpe selvkritiske tanker Selvkritiske tanker er hårde og urimelige ved dig selv Selvkritiske tanker lammer dig ved at udløse tunge følelser Selvkritiske tanker bliver til en ond cirkel Den gode nyhed er at vi kan arbejde med det ved at blive opmærksom Hvor kommer selvkritik fra, en hypotese Gammel Vane handlingslammer og hæmmer Din identitet er dine tanker, følelser og handlinger Selvkritik og indlærings evnen Selvkritik og realiteter set i forvrænget lys Selvkritik i nedtrykte og pressede perioder At begynde at sætte spørgsmålstegn ved selvkritiske tanker Sådan bruges skemaet til identifikation af selvkritiske tanker Udfyldelse af skemaet for registrering af selvkritisk tænkning Online power point foredrag om selvværd Appendix Video Foredrag om Stress, Angst og Fobi Artikler Ressourcer 3 3 3 4 4 4 5 5 5 6 7 8 9 9 10 12 12 12 12

'Selvværd består af nogle antagelse vi har om os selv, på baggrund af nogle erfaringer og oplevelser i vore liv'

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 2 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
At bekæmpe selvkritiske tanker Det er vigtigt at arbejde med dine selv kritiske tanker hvis du lider af lavt selvværd. For de selv kritiske tanker er omdrejningspunktet der fastholder det lave selvværd, og den fastholder din lave selvopfattelse i en handlings lammet tilstand hvor alt mod og handlekraft forsvinder. 'Selv billedet' kan her være at du føler du er svag, usikker og dum. Selvkritiske tanker bidrager til at lamme dig, fordi disse tanker bliver rene udløsere af følelser som skyld, skam,bedrøvelse, vrede, bitterhed og depression. Dit energiniveau daler og ofte føles det som om du har bly i hele kroppen. Selvkritiske tanker er hårde og urimelige ved dig selv Et kendetegn, et karakteristika for mennesker med lavt selvværd er at de er meget hårde ved sig selv. Selvkritik er ligesom blevet en slags livsstil, og døjer du med det her leder efter selv de mindste fejl ved sig selv og fortolker dem som beviser på deres utilstrækkelighed. Eller som bevis på de er totale fiaskoer, og det aldrig bliver bedre. Selv kritikken kan gå på både det du gør og du ikke gør. Ja selv det at du kritiserer dig selv kritiseres og ses som enu et bevis på hvor tåbelig du må være.. Selvkritiske tanker lammer dig ved at udløse tunge følelser De selvkritiske ord udløser følelser og nogle af de ord de selvkritiske tanker kan sige er: Jeg er inkompetent, jeg er frastødende, jeg er uduelig, jeg er upassende, jeg er betydningsløs, jeg er værdiløs, jeg er dum, jeg er uønsket, jeg er for følelsesfuld, jeg er grim, jeg er usympatisk, jeg er svag. Prøv at mærk hvad de her sætninger gør ved dig, og forestil dig så at du siger de her tanker hver dag, og næsten hele tiden. Som negative automatiske tanker der 'fyrer' flere den slags sætninger af. Det er almindeligt kendt at straf ikke øger lærings evnen, og at straf stresser. Det er også almindeligt kendt at belønning og anerkendelse af menneskers gøren og væren skaber vækst og udvikling. Det menneske der lider under de negative selvkritiske tanker, straffes dagen lang, og stresses til at leve et liv med lavt energiniveau og lav udholdenhed over for kriser og belastninger. Mennesker der døjer med lavt selvværd siger ofte nej til muligheder og tilbud som kunne skabe adspredelse, udvikling og glæde i deres liv. Selvkritiske tanker bliver til en ond cirkel En udløsende situation opstår, hvor det lave selvværd og selv kritikken ligesom overtager styringen, for at beskytte personen i at prøve at komme videre og ud over de problemer personen har i et livsområde. I den kognitive adfærdsterapi kalder man dette for at ens leveregler har en mulighed for at blive brudt, selv kritikken opstår for at fastholde status
Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 3 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
quo, og den gamle indlæring. Personens gamle bundlinje udløses (feks jeg er dum og uduelig), der opstår negative forudsigelser om det der kommer til at ske, fantasien kører, og skaber bekymring, dette virker bare beskæftigende på personen, og forstærker den selvkritiske tænkning, skaber tyngde og depression. Bundlinien virker nu forstærket 'jeg viste jo at jeg var dum og uduelig, det her beviser hvor dum jeg er, jeg kan ikke engang tage mig sammen til at ...' de negative forudsigelser kører i ring, og fører til forskellige former for uhensigtsmæssig adfærd. Adfærd der beskæftiger bundlinien 'jeg er dum og uduelig...' Den gode nyhed er at vi kan arbejde med det ved at blive opmærksom Negative forudsigelser og uhensigtsmæssig adfærd er det sted hvor vi faktisk kan forbedre vores kontrol over vore følelser og forbedre vores muligheder. Når først vi bliver bevidste om hvad det er vi gør ved os selv i forskellige situationer hvor vi udfordres, eller belastes. For at kan ændre situationen er der brug for to ting: identificere negative selvkritiske forudsigelser og tanker, og lære at blive mere opmærksom på vores gode sider og kvaliteter. Hvor kommer selvkritik fra, en hypotese Selvkritik er i flere kulturer noget som ses som en nyttig kontrol funktion. Det bygger på et syn der mener at udvikling og vækst går gennem afstraffelse og gennem at afrette individerne så de passer sit i kulturen. Vi kender her begrebet 'den man tugter elsker man'. Barnets fejl og mangler understreges og de gode egenskaber og de små konstante succeser glemmes. Selvkritik læres tidligt, og bliver til en helt automatisk reaktion, en vane er skabt. Fik tænker du måske, men vent til du læser videre om ulemperne ved denne vane.

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 4 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
Gammel Vane handlingslammer og hæmmer Du kommer simpelthen til at føle dig dårligt tilpas når de negative selvkritiske tanker 'fyrer' mere eller mindre bevidst hele tiden i alt hvad du gør og deltager i. Vurderer dig selv hele tiden i forhold til andres præstationer, eller det du kom til at sige i en samtale, det var da bare så dumt, hun var bare så klog. 'Se andre' livsstilen er skabt og alt vurderes og kritiseres indeni i en uendeligt strøm. Bla. Bla Bla siger selvkritikken hele tiden i ørerne. Det selvkritiske tanker er hele tiden høj sensitive og på vagt. Og leder efter den mindste misforståelse, fejltagelse, for at bevise at du er lige så dum og udueligt som bundlinien vil have dig til at tro. Spørgsmålet er bare om det er retfærdigt at være sådan på vagt, om ikke det er på tide at blive fri. Din identitet er dine tanker, følelser og handlinger Der er mange identitets modeller i den psykologiske verden, det gælder om at sortere og mærke efter hvilken der virker for dig. Her er et bud fra den kognitive adfærds terapeutiske tilgang: Du er sammensat af millioner af tanker, millioner af følelser, og et tilsvarende antal handlinger. Disse tanker, følelser, handlinger er gode, mindre heldige og andre neutrale. Ved selvkritik fordømmer du sider af din identitet og den person du er. Laver en generaliseret konklusion om dig selv og dine muligheder på basis af fejlfortolkning, og forvrænget bevisførelse fra et alt for 'høj sensitivt' kritiks tanke system. Sandheden er at alle mennesker har gode og mindre gode sider, styrker og svagheder. Erkend dem uden at dømme og kontrollere dig selv konstant. Selvkritik og indlærings evnen Som kort beskrevet ovenfor stresser konstant afstraffelse. Den samme stress gør indlæring vanskeligere. Du for simpelthen sværere ved at klare nye udfordringer ved at de automatiske negative selvkritiske tanker forbruger din kapacitet, og blokerer din hjerne. Du bliver diffus i hovedet, kan ikke koncentrere dig, får en kort lunte, opgiver hurtigt. Et problem ved hele tiden at være på vagt over for egne (og andres) fejl, er at det bliver vanskeligere at lære af de fejl som alle mennesker laver. Vi kan først lære af fejl når vi erkender dem, og laver om på det. Uden selvkritik. Her fastholdes og forstærkes problematikken ofte hvis du lider at lavt selvværd.

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 5 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
Selvkritik og realiteter set i forvrænget lys Når vi kikker tilbage på vore liv er der altid noget der kunne have været gjort anderledes. Men det er ofte fordi vi er blevet klogere, eller simpelthen bare har fået det på afstand og dengang slet ikke så der var andre muligheder end det vil gjorde. Vi var måske påvirket af træthed, vidste ikke nok, eller tænkte simpelthen ikke klart i øjeblikket. Vi kan jo prøve at ignorere fortiden, men hvorfor ikke bare erkende fejltagelserne, og tilgive os selv. Vær taknemmelig over at du i dag har lært mere, ved bedre, eller at det viser sig at du i dag måske er mere opmærksom på 'årsag og virknings' mekanismerne i dit liv. Fejltagelser og erkendelse Hvis du virkeligt har gjort noget der gjorde andre ond, ødelagt, stjålet osv. nytter det ikke at tænke pyt med det. Har du gjort noget der virkeligt er værd at fortryde, eller fejltagelser du reelt gjorde og som du går og ruger over, så er det bedste at anerkende at det efter dine nuværende normer og værdier var er fejl. For at vi kan lære må vi kunne lære af vores fejl, og ikke bare dømme os selv. Erkender vi fejltagelserne og forbedre vores måde at håndtere tingende, udvikler vi os og skaber vækst. Hvis vi bruger fejltagelserne til at dømme os selv med 'du var også bare for dum', eller 'hvor er det bare flovt at..' så er der dannet grobund for negative automatiske selv kritiske tanker, når du ellers har brug for at mestre noget i en presset situation. Den der med altid at kikke tilbage i ens liv kan være en stor fælde, men er der noget som du virkeligt gerne vil forbedre, og kan forandre nu, så kan du bruge fortiden til at kikke på og blive mere klar over hvad det er der betyder noget for dig, og hvilke fejltagelser du kan lære af med dine nye indsigter. Når du møder en lignende situation kan du nu bruge fortidens indsigter til at håndtere det anderledes. Det værste du kan gøre for dig selv og dit selvværd er at kikke tilbage og bruge de ting fra fortiden du fortryder til at 'stikke dig' ned bagfra. Det handlingslammer dig og gør dig blytung og umotiveret.

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 6 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
Selvkritik i nedtrykte og pressede perioder Når vi er pressede og egentligt har brug for at støtte 100% op om os selv, har de selvkritiske tanker bedre muligheder for at blive hørt og presser sig på. Ind imellem demoraliserer et menneske sig selv ved at kritisere usikkerheden og ved at kritisere at man ikke tør, eller kritisere at man er for svag, bekymret og nedtrykt over det og man burde kunne klare det bedre. Det påvirker slevtilliden i negativ retning. Det er ret almindeligt med disse tilstande. Personlige vanskeligheder er ofte en reaktion på tidligere oplevet belastning og stressende begivenheder i det hele taget. Der er ikke noget galt eller forkert med den der oplever at have selvkritiske tanker, og de fleste mennesker, hvis ikke alle, ville reagere på en tilsvarende måder hvis de blev udsat for det samme. Det gælder her om at øve sig i at forstå hvornår de selvkritiske tanker er der, og bruge konstruktive modbeviser, eller bare blive opmærksom på når de selvkritiske tanker dukker op og finde mere hensigtsmæssige tanker at sætte i stedet. Du kan øve dig i at:
● ● ●

Få øje på dine positive sider (evt. ved at kikke på hvilke negative sider du IKKE har) Blive opmærksom på hvad der er selvkritiske tanker og hvornår de er der Begynde at sætte spørgsmålstegn ved de selvkritiske negative automatiske tanker.

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 7 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
At begynde at sætte spørgsmålstegn ved selvkritiske tanker Lang tids pres, og lavt selvværd kan påvirke din tænkning så du slet ikke er opmærksom på at du er selvkritisk, det er bare blevet en måde du ser dig selv på. En slags vane tænkning. Første skridt er at blive mere opmærksom på når du tænker selvundertrykkende om dig selv og hvad det får dig til at føle og gøre i dit liv. Tanker, følelser, kropslige fornemmelser og adfærd hører uløseligt sammen og påvirker hinanden indbyrdes. De følelser du får når du bekymrer dig om noget der skal ske er helt sikkert anderledes ens det du føler når du er hård ved dig selv og når du tænker glade, glædelige tanker. Der er mange følelser, og måder at fortolke dem på, her er nogle eksempler på hvad du kan føle: Skyldig, håbløs, flov, frustreret, bedrøvet, skuffet over dig selv og det du gør, deprimeret,tung, skamfyldt, eller måske er du vred på dig selv. Det handler om i første omgang at blive i stand til at opdage gamle tanke/føle mønstre for at kan ændre på dem. Når først du bliver opmærksom på en selvkritisk tanke der kommer væltende, kan du øve dig i ikke at blive revet så meget med af de efterfølgende følelser og bruge 'opdagelsen' som et startsignal til at gøre noget andet end du plejer. Og dermed forbedres din selvfølelse og selvtillid. Det handler altså om at blive bedre til at blive opmærksom.

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 8 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
Sådan bruges skemaet til Identifikation af selvkritiske tanker

Under video guider er der en guide der viser hvordan skemaet udfyldes

Dato og Tidspunkt

Situation

Følelse/ kropslig reaktion Hvad følte du, hvad mærkede du, Hvor slemt er det 0 – 10

Selkritisk tankerække Hvad tænkte du helt præcist, Og Hvor meget tror du på det 0 -10

Selvdestruktiv Adfærd Hvad gjorde du efter du havde disse tanker?

Hvad var du igang med da du startede med at føle dig utilpas

Det skemaet kan bruges til er til at styrke din selv opmærksomhed. Det hjælper dig med at tage de første skridt til at stille spørgsmål tegn ved de negative selvkritiske tanker og skemaet er struktureret så du kan indskrive alternativer der er mere hensigtsmæssige og støttende for dig. Du skal ikke fortælle en egentlig historie om hvad der skete, blot iagttage når de selvkritiske tanker optræder, hvad der skete, hvad du gjorde. Målet er at blive opmærksom, sætte spørgsmålstegn ved de selvkritiske tankers sandheds værdi og til at hjælpe dig med at gennemskue hvad det er der sker på et mere overordnet niveau. Det at skabe en analytisk afstand er hensigtsmæssigt især ved selvkritiske tanker, idet de er en stærk refleksion fra din bundlinie og det du dybest nede tænker om dig selv. Disse bundlinie tanker virker ofte meget sande og overbevisende. Men husk det er ikke historien der er vigtigst, mere det at blive opmærksom på sammenhængen: 'i de her situationer tænker jeg ..., og så føler jeg ..., og så gør jeg...'.

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 9 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
Udfyldelse af skemaet for identifikation af selvkritisk tænkning

Under video guider er der en guide der viser hvordan skemaet udfyldes
Dato og tidspunkt: Registrer dagen, og tidspunktet for at blive opmærksom på om der er et mønster over tid. Det kunne være du var mere sensitiv om morgenen. Situation: Hvad var det der skete da du begyndte at føle dig dårligt tilpas, hvor var du henne, hvad lavede du, var det alene eller sammen med andre? Bare en kort beskrivelse: 'jeg gik en tur rundt i byen og kikkede på sko'. Det behøves ikke være noget uden for dig der udløser, det kan være du bliver opmærksom på et mønster i din dagligdags tankerække. Det kan være du måske tænker på din fortid, dine drømme, din partner og så udløses de selvkritiske tanker. Skriv tankerne så præcist som muligt. Følelser og Kropslige reaktioner: Det kan også være du har en konstant følelse eller kropsligt ubehag. Du føler dig måske trist, ked af det, vred eller måske skyld over det er gået netop dig sådan som dit liv er gået. I kroppen mærker du måske en 'knude' nederst i mave, en kuende fornemmelse, føler dig anspændt, kan ikke slappe af, du har uro i maven, eller du føler dig blytung. Skriv ned hvad du mærker og føler, brug en skala fra 0 til 10 til at fortælle hvor stærk du oplever følelsen eller det kropslige ubehag. 10 betyder at den kropslige fornemmelse eller følelse er så ubehagelig som den kan blive. 1 at det føles svagt. Selvkritisk tankerække: Her registrerer du hvilken tankerække du havde da du begyndte af føle dig utilpas. Du skal helst registrere det lige efter og så præcist som muligt. Tankerne kommer som korte instrukser, små kommentarer, eller måske som en indre samtale med dig selv. Tanker kan også være direkte kritiske og skælde dig ud. Skriv det hele ned ordret. En anden måde selvkritikken kan vise sig på er i hele stemnings billleder af tanker, billeder, fornemmelser. Brug skalaen fra 0 til 10 igen. Hvad gjorde du, selvdestruktiv adfærd?: Hvad gjorde du? Nogle gange fører selvkritiske tanker til adfærd som ikke er godt for os. Det kan være vi bliver mere negative, er mere sure, gider ikke snakke med nogen, eller kan ikke se det gode ved en oplevelse. Eller det kan være vi tvinger os selv til ekstrem sports udøvelse, eller tager en kæmpe druktur med vennerne. Det kan også være at tankerne fik dig til ikke

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 10 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
Selvværd livsglæde og stress:

Hvordan får jeg mere selvtillid?
Selvværd er en væsentlig faktor for livsglæde og livskvalitet. Selvværd handler om det syn, man har på sig selv. Det man siger og dybest set tænker om sig selv i forhold til verdenen omkring én. Man kan tåle meget stress og uforudsete begivenheder og endda negative overraskelser, når man bevarer et positivt billede af sig selv, sine egne evner og sine fremtidige muligheder. Selvværd, psykisk sundhed og sociale færdigheder Psykisk sundhed hænger sammen med selvværd og selvtillid. Og dermed også mange angst lidelser. Såvel selvværd som selvtillid hænger sammen med færdigheder - sociale færdigheder. Det er vigtigt at have sociale færdigheder til at kunne kommunikere effektivt og løse problemer, når de opstår. De sociale færdigheder er i sig selv en modgift mod angst og depression, det samme er konstruktive tanker. Selvværd Det at tænke konstruktive tanker, er ikke bare at finde på noget positivt at sige om sig selv. Arbejdet består i at finde realistiske alternative positive tanker som modvægt til de negative automatiske, og øge sin tro på dem. Det vil sige hele tiden kigge efter beviser på, at det er sandt. De beviser finder du i din egen handling, i dine egne tanker og i den måde du forholder dig til andre mennesker på.

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 11 af 12

At bekæmpe selvkritik og negative tanker
Arbejdet med selvværd Selvværd kan være skadet fra starten af livet, og så skal der sandsynligvis psykologisk behandling til at reparere det. Psykoterapi kan ændre selvtillid og selvværd og opbygge færdigheder. Dog ikke en hvilken som helst form for psykoterapi, men kognitiv terapi, der arbejder direkte med opbygning snarere end som I de traditionelle terapier med tolkninger og hypotetisk spekulation i årsager. Da selvværd er et sæt tanker, ka vi også selv arbejde med problemet. Hvis vi altså har de rette gennemprøvede teknikker til rådighed. De kognitive teknikker er vel afprøvede og har vist gode virkninger helt fra starten af i 70’erne.( startede med psykoanalytikeren A.T. Beck )

En god arbejdsbog der bygger på kognitiv adfærdsterapies metodik: At overvinde lavt selvværd en selvhjælpsguide på grundlag af kognitive adfærdsteknikker Af Melanie Fennell Klim , 1. udgave, 2002 ISBN 87-7955-009-6 259 sider

Gratis ebog fra http://homosapiens.cc, version 1.13 Side 12 af 12