Tara Fraser - Joga Za Svakoga

JOGA
ZA SVAKOGA

2002.JOGA ZA SVAKOGA TARA FRASER Zagreb. .

Katalogizacija u publikaciji Nacionalna i sveučilišna knjižnica . Tara Joga za svakoga : vježbajte samostalno kod kuće / Tara Fraser . CIP .Zagreb UDK 294. 2002.3 1 -8 I. . Izdavači. Prevela: S u n č a n a Tuksar Lektorirala: J a s m i n k a Ružić Uredila: M a r i n a Kralj Vidačak Grafička priprema: Renata Risek Fotografija na naslovnici: M a t t h e w Ward Tiskano u Singapuru Napomena izdavača Prije nego što poslušate savjete i započnete vježbe koje preporučamo u ovoj knjizi. (Makronova edicija) Prijevod djela: Yoga for you ISBN 9 5 3 .527(035) FRASER. 2002.6 5 6 7 . autorica i fotografi ne odgovaraju za ozljede nastale pri vježbanju ili primjeni terapeutskih metoda opisanih i spomenutih u ovoj knjizi. Yoga . <prevela Sunčana Tuksar>.Zagreb : Biovega. posebno ako imate problema sa zdravljem ili bolujete od neke bolesti.Za moju majku. koja me prva povela ovim putem Naslov izvornika: YOGA FOR YOU Sva prava pridržana Copyright © Duncan Baird Publishers 2001 Text copyright © Duncan Baird Publishers 2001 Commissioned photographv copyright © Duncan Baird Publishers 2001 Hrvatsko izdanje Copvright © Biovega. poželjno je konzultirati liječnika. Suzannah.Priručnik 410907076 .

« Gheranda Samhita . prijatelja boljeg od znanja. neprijatelja većeg od ponosa.»Nema zamke veće od iluzije. snage veće od joge.

poglavlje: polozaji položaj planina pretklon trokut bočno istezanje sa zaokretom položaj dlanovi na stopala bočno istegnuti kutni položaj položaji ratnika pas spuštene glave pas podignute glave stablo orao polumjesec položaj djeteta položaj deve položaj kravlja glava istezanje nogu u sjedu pretklon u sjedu kobra 52 54 55 56 57 58 59 60 62 63 64 65 66 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 80 81 02 83 84 86 88 89 2. poglavlje: jogijska prehrana utjecaj triju guna primjena prehrane voda . poglavlje: umijece sjedinjenja sto je joga? zapisi o jogi Patancfalijeve joga sutre prana i suptilno tijelo energijski ccntri u tijelu joga danas 8 1 0 12 14 16 18 20 24 28 4.sadržaj kako se koristiti knjigom uvod 1.izvor života postom do zdravlja 30 3. poglavlje: razumijevanje položaja početak vježbanja asana stilovi joge kako izabrati tečaj joge samostalno vježbanje svladavanje poteškoća 40 42 44 46 48 50 krojač poLulotos položaj koljena na prsa most tri zaokreta golub položaj ležećeg junaka kotač vrana stoj na glavi plug i stoj na ramenima riba položaj mrtvaca .

poglavlje: životni dah pmnajama: kontrola disanja učinci pranajame pranajama vježbe 104 106 108 110 bibliografija kazalo zahvale i bilješka o autorici 134 136 138 140 144 joga za uobičajene tegobe 7. poglavlje: meditacija razumijevanje meditacije 114 116 118 120 položaj za meditaciju tehnike meditacije . poglavlje: slijedovi asana jutarnji energizirajući slijed večernji slijed lakši slijed teži slijed pozdrav suncu završetak vježbanja 90 92 94 96 98 I 00 I 03 8.5. poglavlje: joga u dvoje položaji s partnerom 124 126 zaključak 6.

vježbe meditiranja i disanja. Kad prvi put izvodite vježbe. Knjiga ima osam poglavlja: prvo poglavlje općenito obavještava o povijesti i teoriji joge te razmatra zbog čega je ona jednako važna za nas danas kao što je to bila i za živote drevnih mudraca. nizove položaja. uključujući i prehranu. Ako ste potpuni početnik. podučava drugo poglavlje. 15). započnite vježbati prema objašnjenjima korak po korak i fotografijama iz poglavlja 4 i 5. te kako izabrati vrstu joge i tečaj koji vam najviše odgovara te kako započeti samostalno vježbati kod kuće.8 kako se koristiti knjigom Ova knjiga na jednostavan način opisuje osnove hatha joge (vidi str. a to znači također o piću i postu. Prije no što se upustite u post. dok nas šesto i sedmo upoznaju s tehnikom disanja i meditiranja. Osmo poglavlje vodič je kroz joga položaje koje možete vježbati s prijateljem ili partnerom. Dobit ćete osnovno znanje i potrebne informacije o sigurnom izvođenju položaja. O prehrani. Treće poglavlje govori o izvođenju položaja. Prije vježbanja proučite fotografije. ova će vam knjiga pružiti osnovno znanje o tome kako da vježbate sami kod kuće. molim vas da svako poglavlje pročitate u cijelosti. Četvrto i peto poglavlje vode korak po korak kroz položaje i sljedove položaja. Joga je primjenjiva u svim područjima našeg života. izvođenje položaja. bilo bi dobro imati partnera koji bi vam čitao upute.same fotografije ne . ali i upute . odnosno asana. Ako već pohađate tečaj joge.

napuci i tumačenja koja pomažu pri izvođenju položaja. stoga ne očajavajte ako ne izgledate poput njih! Usredotočite se na osjećaj koji vam položaj pruža. one koji imaju poteškoća pri izvođenju položaja ili koji jednostavno žele izvoditi lakše vježbe.KAKO SE KORISTITI KNJIGOM 9 pružaju uvijek cjelovitu informaciju o izvođenju položaja na način koji bi bio potpuno koristan i siguran. Svi modeli na slikama vježbaju jogu već godinama. a ne na to kako pritom izgledate. Uživajte u vježbanju! SIMBOLI KOJIMA SE KORISTIMO U KNJIZI Lakši položaj za početnike. kada položaj izbjegavati ili što učiniti ako je prouzročio bol ili nelagodu. nadam se da će vas ova knjiga ohrabriti. Ideje. Izabrala sam fotografije koje najjasnije prikazuju položaje. . Neovisno o tome jeste li potpuni početnik ili već pohađate neki tečaj. nadahnuti i biti vam izazov. Zahtjevniji način vježbanja primjeren onima koji su određeni položaj već izvodili ili pak žele raditi teže vježbe. Upozorenje. Što češće odlazite učitelju joge kako biste se nadahnuli i provjerili svoju tehniku vježbanja.

otvorio mi se cijeli novi svijet. Naučila sam da svatko tko se počinje baviti jogom prolazi vlastiti put. umjesto snažnog izvijanja leđnih mišića.10 uvod Svom prvom satu joge prisustvovala sam još kao malo dijete. rame uz rame svojoj majci. Jasno se sjećam sunčane prostorije i divnog osjećaja koji je proizvelo snažno izvijanje leđa kao i pronalaženja novih načina kretanja i istezanja. U tom sam razdoblju. disanja i uma. uporno vježbanje. U moje se tijelo polako ponovno počeo vraćati osjet. u Londonu 1970-ih. Za vrijeme trudnoće uživala sam u pohađanju i učenju na specijaliziranim . da je moje disanje plitko i obrambeno. kao što je svaka joga vježba drukčija. Moj način vježbanja postao je težak i vrlo sportski. Bilo je zadivljujuće promatrati stotine različitih tijela koja izvode asane i vježbe disanja. Svaki je čovjek drukčiji. U tom sam procesu učila o svom tijelu te o povezanosti tijela. Počela sam primjećivati da sam napeta. i vratila sam se vježbanju joge ne bih li izliječila ono što terapeuti i tablete protiv bolova nisu uspjeli. Kroz lagano. izvodila jednostavne vježbe disanja kako bih se oslobodila boli. Mnogo godina poslije zadobila sam tešku ozljedu leđa. Bilo je to poput otapanja nakon mnogo godina zamrznutosti. moja su se leđa oporavljala. Kada sam počela podučavati jogu. Nastavila sam učiti i od svog učitelja i od svojih učenika. Moj učitelj i ja sjedili bismo leđa uz leđa i zajedno disali.

prenijela dio svog oduševljenja te pružila pomoć i smjernice za vježbanje. počela sam raditi s učiteljem vini joge. Budući da sam po prirodi bila skeptik. Joga je predivan način vježbanja za svakog.UVOD 11 tečajevima za trudnice. mladog i starog. kao majka. punim jedrima plovim u duhovne vode. tijelu i mentalnom stanju. Ponovno sam shvatila koliko je važno jogu prilagoditi svom životu. . ne odviše sklona »mističnim« područjima života. Zatim. čiji je pažljiv i blag pristup vježbanju postigao kod mene zapanjujuće rezultate. nakon rođenja sina. Još kasnije filozofija joge postala je moja glavna preokupacija te sam se osjetila spremnom njezina načela primijeniti u svom životu. pazila sam na disanje i usredotočila se na vježbe. Ponovno sam vježbala mirno. Važno je početi i vidjeti kamo vas to putovanje može odvesti. zdravog i bolesnog. pišući ovu knjigu. iznenadilo me vlastito prihvaćanje duhovnosti. Nije važno počinjete li s ciljem da se duhovno prosvijetlite ili da jednostavno razgibate noge. Nadam se da sam vam. muškarca. jednostavno bila odviše iscrpljena. ženu i dijete. manje sam se brinula o atletskim položajima za koje sam tada. I eto me.

.

prosvijetljenih gurua i običnih ljudi. ovo poglavlje bavi se načelima i filozofijom joge. . POGLAVLJE 13 umijeće sjedinjenja Joga.I. kakvi smo vi i ja. Joga je način života. mnogo je više od načina vježbanja. mentalnog i duhovnog jastva. uskoro otkrivamo kako nas joga potiče i na to da se usredotočimo i postanemo svjesni unutarnjeg protoka energije. Kao što je opisano na početku knjige. lako se mnogi od nas prvi put upoznaju s jogom na tečajevima koji pomažu opuštanju i oblikovanju tijela. združivanje tjelesnog. Holisticko učenje joge rezultat je tisućljetnog eksperimentiranja i promatranja drevnih mudraca. jogijskim poimanjem suptilne anatomije te važnošću joge u suvremenom zapadnom svijetu.

Upravo na ovim. Joga ne samo da čovječanstvu utire duhovni put. kao i na ostalim zapisima. Njena povijest. najbolje se može definirati kao duhovni put. meditaciju.bogate i raznolike zbirke zapisa. . jogo postoji već tisućama godina u nekom od svojih oblika. kao metodu pomoću koje se nadilazi ego i postiže prosvjetljenje. Ova indijska slika iz 18. 17). stoljeća prikazuje čovjeka koji izvodi položaj. daje mu skup moralnih. i čiji zapisi -vede . blisko povezana s hinduizmom i ostalim tradicijama. Vede su bile začetak vedante . Joga. đainizam i tantru. koja potječe još od vremena vedske kulture . Te su umjetnine napravili drevni Indijci. a datiraju čak 2800 godina prije Krista. joga se može prihvatiti bez obzira na vjeroispovijest ili se može usvojiti kao oblik svjetovne duhovnosti. odnosno a s a n u . koje pomažu da se živi zdravim i uravnoteženim životom. a ne religija. Ostali načini podrazumijevaju proučavanje. etičkih i praktičnih smjernica. nesebično ponašanje i mantru.14 UMIJEĆE SJEDINJENJA što je joga? Joga je grana indijske filozofije. molitvu.spadaju među najstarije na svijetu. Joga također opisuje sjedinjenje fizičkog tijela s umom i duhom. nego ga uči metodi »ispravnog življenja«. Joga se po prvi puta spominje na skulpturama i rezbarijama koje su nađene u dolini rijeke Ind (današnji Pakistan). Sanskrtska riječ »joga« ima više značenja. među kojima se nalaze Upanišade i Bhagavad Gita (vidi str. To znači da se svatko može baviti jogom. čiji je jezik bio sanskrt. temelje se hinduistička filozofija i literatura o jogi. a jedno od njih je »sjediniti« ili »združiti«.isprepliće se s hinduističkom religijom (vedska filozofija bila je ujedno temelj hinduizma).oko 2800 godina prije Krista . a koja se odnosi na jedinstvo individualnog jastva s univerzalnom sviješću (odnosno »Apsolutom«). uključujući budizam. Izvođenje položaja samo je jedan od načina na koji se vježba joga.

Karma joga Karma joga je put na kojem vježbač svoj život posvećuje nesebičnom djelovanju. dok tha znači »mjesec«. pročišćenja Bhakti joga To je put predanosti i odgovarat će onima koji vole molitvu. Neznanje predstavlja zapreku do prosvjetljenja. Stoga se za onog koji to čini iz ljubavi kaže da vježba karma jogu. jedinstvo individualnog i općeg jastva. To je put od osam koraka koji vodi do prosvjetljenja. Jogin se usredotočuje na mantru do te mjere da isključi sve drugo. Sklad suprotnih sila ključni je oblik joge . odnosno jedinstvo Atmana i Brahmana ili Praknti i Puruše. sugerirajući jedinstvo suprotnosti. Hatha joga To je put tjelesne kontrole te se s pravom smatra pripremom za rađa jogu (za koju je potrebna fizička snaga i kontrola disanja). a ujedinjene tvore riječ halha.topla energija ujedinjena je s hladnom. Hatha joga priprema nas za kontemplaciju i meditaciju te stoga obuhvaća kombiniranje položaja. Vježbač želi pronaći svoje istinsko jastvo kroz znanje. za razliku od osobe koja je vođena samo željom da bude nagrađena. Hatha joga je vrsta joge koja se na zapadu najviše vježba. Smisao te joge jest da se združujemo sa stvarima koje volimo i štujemo. Iako se ti putevi mogu činiti različitima. Ta se koncepcija naziva još i prosvjetljcnje. . 18-19). stoga se o njoj i govori u ovoj knjizi. Osnovni načini vježbanja đnana joge jesu učenje i meditacija. samoostvarenje. Mantra joga To je put svetog zvuka. a ponekad i suprotnima. gdje su opisani različiti stilovi hatha joge). Sljedeći opisi odnose se na šest osnovnih puteva joge. obično misle na hatha jogu. postižemo glasno ili tiho ponavljajući svete zvukove. Đnana joga Ona označava put mudrosti i primjerena je ljudima intelektualnog temperamenta. a muško sa ženskim. 21). Nije toliko važna veličina djela. Svaki put ima svoje različite grane i stilove. meditaciju i utišavanje osjeta.do samoostvarenja. Iako to možda i nije riječ koju bismo povezali s jogom. kad zapadnjaci kažu »joga«. Naime. vježbe hatha joge zaista mogu biti snažne. Najsvetija jogijska mantra jest jednosložni OM (vidi str. Slog ha znači »sunce«. 44-45. koliko motiv djelovanja. procese tjelesnih te vježbe disanja. Rađa joga Rađa znači »kraljevsko«. (Vidi str. Koraci podrazumijevaju položaj. snažno s blagim. 121). Samoostvarenje usredotočenost svijesti na fizičko i suptilno tijelo (vidi str. svima je zajedničko vjerovanje da ljudi kroz vlastito djelovanje mogu postati jedno s Apsolutom. Riječ hatha znači »snažan«. koji je došao do prosvjetljenja i sami možemo postati prosvijetljeni. fraze ili riječi koje se nazivaju mantre. Štovanjem boga ili gurua. Taj put od osam koraka temeljito je objašnjen u tekstu o jogi pod nazivom Joga sutre (vidi str.STO JE JOGA? 15 Postoji nekoliko različitih putova joge i svaki na svoj način vodi do krajnjeg cilja . kontrolu disanja.

stoljeća preveden je kao »objašnjenje hatha joge«. 18-19). (Danas su suvremenom čitatelju dostupni svugdje u svijetu odlični prijevodi sa sanskrta. gomukhasana (položaj kravlje lice) i sabasana (položaj mrtvaca) na gotovo jednak način na koji biste učili na tečaju ili pročitali objašnjenje u 4. Svaki od tih tekstova na jedinstven način opisuje jogu. Smatra se da djela objavljena o jogi (kojih ima mnogo). no razlikuju se u nekim pojedinostima. poglavlju ove knjige. još uvijek nije napravljena. uzme li se u obzir drevnost i raznolikost tradicija joge. koji opisuju šesterostruki put koji jogin treba slijedili: položaj. opisuje tehniku izvođenja položaja kao što su padmasana (položaj lotosa). a ponegdje čak i Vježbanje joga položaja može se upotpuniti čitanjem i učenjem o filozofiji joge. meditacija i ekstaza (slično kao kod osmerostrukog puta joge u Joga sutrama). Učenike joge sa Zapada obično iznenađuje i motivira spoznaja o tome koliko su tekstovi o jogi jasni. Prestanite voditi isprazne razgovore. sveobuhvatna studija cjelokupnih zapisa o jogi. Stoga danas postoji bogata zbirka inspirativnih tekstova i vodiča. To nije ništa čudno. kao što je Amritabindu upanišada. Gorakša Padhati Ovo djelo sastoji se od 202 stiha. Hatha joga pradipika ujedinjuje fizičko vježbanje hatha joge i duhovne ciljeve rađa joge . na primjer. Ti tekstovi dio su velikog i složenog djela koje se naziva Vedanta. Slijede nazivi i opisi i drugih važnih tekstova. neki su praktične rasprave. drugi su živi toliko kao da se izravno obraćaju čitatelju. Hatha joga pradipika Naslov ovog priručnika iz 14. Meditirajte. a ostali su epske pjesme ili predivni stihovi u obliku oda. Hatha joga pradipika. Osnovni tekst na kojem počiva suvremena hatha joga (vidi str. koji su pravi izvor za dublje proučavanje joge. kao i činjenica da je Indija golema zemlja.) Meki tekstovi napisani su u obliku aforizama ili dijaloga između učitelja i učenika. sadrže izravne i praktične savjete. Ovaj tekst također opisuje energijske centre u tijelu te naglašava važnost ponavljanja sloga OM (vidi str.16 UMIJEĆE SJEDINJENJA zapisi o jogi Hatha joga tradicionalno se usmenom predajom prenosila s učitelja na učenika. a Bhagavad Gita spominje da je joga primjerena svakome pa tako i vama! (»Vladanje umom vodi mudrosti. Još prije razvoja motoriziranog prijevoza i masovnog priopćavanja. utišavanje osjetila. koncentracija. aforizmima i praktičnim vodičima. razni gurui svojim su učenjem razvili pojedine tradicije u različitim područjima. s bogatim popratnim komentarima. Čak i metafizički tekstovi. suvremeni i korisni za njihovo vježbanje. Dok su jedni tekstovi namjerno zagonetni i potreban je učitelj da bi ih objasnio. većina mudrosti joge bila je i zapisivana u stihovima. 15) naziva se Joga sutre (vidi str. u osnovnim načelima vježbanja ili filozofiji joge. kontrola disanja. Međutim. 121).«) Većina bitnih tekstova o jogi izvorno je pisana na drevnom indijskom jeziku sanskrtu. čine dio rukopisa koji postoje u privatnim bibliotekama diljem Indije. Međutim.

Također nabraja vrste namirnica koje bi se trebale jesti te daje savjete o prehrambenim navikama: »Pola želuca trebalo bi ispuniti hranom. dok posljednjih šest opisuje đnana jogu (vidi str. Gheranda samhita Jezgra teksta Gherande napisana je krajem 17. koji pokreću kundalini energiju (vidi str. sinteze svih triju vrsta. Djelo između ostalog opisuje mišićne pokrete (bandha). za koje se vjeruje da sadrže konačnu istinu. sljedećih šest M a h a b h a r a t a je drevni hinduistički ep koji sadrži B h a g a v a d Gitu. te prikazuju osam različitih načina kontrole disanja. no i svi ostali tekstovi jednako su vrijedni izučavanja. koja tumači filozofiju joge. 15). stoljeću prije Krista. četvrtinu vodom. Upanišade obuhvaćaju više od 200 tekstova. Ukupno djelo također tumači ideal puma joge. karme i joge kao o putu do oslobađanja jastva prekidanjem krugova umiranja i ponovnog rađanja. 21 tekst jesu »joga upanišade«. Više su metafizičkog. Od tih 200 tekstova. 23).« Upanišade Riječ upanišad znači »sjesti pokraj« i opisuje sjedanje učenika pokraj gurua s namjerom da uči. 15). stoljeća i opisuje više od 30 položaja. neke su pak napisane tek u 20. Prvih šest poglavlja opisuje put do karma joge. a četvrtina bi trebala ostati prazna za pranajamu (kontrolu disanja). 21 tehniku pročišćenja i 25 mudri (vidi str. bhakti jogu. Bhagavad Gita Bhagavad Gita dio je Mahabharate. velike hinduističke epske pjesme. 119). Ovaj fragment prikazuje ilustriranu stranicu sanskrtskog teksta iz 16.ZAPISI OJOGI 17 (vidi str. stoljeću. Priča se da je autor Vjasa napisao taj tekst u 6. koja znači »pjesma onog koji je blagoslovljen«. stoljeća. Pisan je u obliku dijaloga između princa i junaka Arđune s hinduističkim bogom Krišnom. Upanišade su pisane tijekom dugog razdoblja: neke su starije od 3000 godina. . negoli praktičnog sadržaja i govore o ideji reinkarnacije.

čine niz filozofskih shvaćanja koja. poglavlja se razlikuju u svom pristupu. ako se primjenjuju. za svakog po jedno. objašnjava jogu kao »sposobnost usmjeravanja i održavanja mentalne aktivnosti a da se pritom ne Indijski rukopis iz 18. recitirale ili pjevale (tradicionalno se na taj način i uče). Učitelj vodi učenika do crnog stupnja sutre koji on može razumjeti. vjeruje se da su napisane u razdoblju između 200. Vjeruje se da je Patanđali napisao četiri poglavlja za četiri učenika. Riječ sutra znači »nit«. odvlači pozornost« (jogah ćitta-vrtti-nirodhah). utiru put samoostvarenju. godine poslije Krista. mudre. U Sutrama Patanđali potanko opisuje osam koraka vježbanja rađa joge (vidi str. Treći i četvrti korak . Prvo poglavlje opisuje jogu i nabraja poteškoće na koje možemo naići vježbajući.18 UMIJEĆE SJEDINJENJA Patanđalijeve Joga sutre Za Joga sutre. isprepletene zajedno. Budući da su učenici bili različitog temperamenta i sposobnosti. Sutre. Sutre se dijele na četiri poglavlja. a od nje dolazi engleska riječ sutre. te kako ih svladati. 15). koja znači »vesti«. njegov autor Patanđali ostaje zagonetka . naime. iznimne sposobnosti i spokoj. a također su dovoljno »duboke«. odnosno sažetih bisera mudrosti koje objašnjava učitelj (guru). godine prije Krista i 200. a to su kontemplacija. Pišući jezgrovito. metoda. Svako od četiriju poglavlja ima svoju osnovnu temu. najutjecajniji tekst o jogi. Drugo poglavlje objašnjava odlike koje su potrebne da bi se mogao disciplinirati um.ne zna se gotovo ništa o njegovu životu. da bismo o njima mogli satima razgovarati s učiteljem.položaj (asona) i kontrola disanja (pranajama) . Patanđali objašnjava vježbanje položaja ( a s a n a ) kao treći korak r a đ a joge. Patanđalijeve Joga sidre sastoje se od 195 aforizama. Patanđali je sačuvao bit značenja sutri kao i tradiciju predaje s učitelja na učenika.osnova su suvremenog vježbanja joge. Patanđali. Sutre su dovoljno jasne da bi se lako pamtile. te kako razviti te . Unatoč važnosti djela. Točno značenje svake sutre ovisi o samom tumačenju i može se prilagoditi potrebama svakog učenika. Svako se poglavlje može čitati kao cjelovito učenje ili kao dio cjeline Sutri. stoljeća iz kojeg je ovaj fragment na slici pokazuje jogina u sjedećem položaju.

8. U početku se to prosvijetljeno stanje ne može dugo zadržati. nedostatak mentalnog napora. Pratjahara: utišavanje osjeta. mentalnom. nužne za postizanje prosvjetljenja. fizička rješenja za svladavanje tih prepreka i simptoma koje one izazivaju: asanu za razvijanje i održavanje snage i vitalnosti tijela te pranajamu koja umiruje um. Patanđalijevih se osam koraka isprepliće poput niti ili putova koji vode do konačnog cilja . Četvrto poglavlje govori o mogućnostima koje se pružaju osobi koja je dosegla vrhunsku koncentraciju. te odsustvo pohlepe (aparigraha). pogrešno tumačenje i nerazumijevanje vježbe. istinoljubivost (satja). 5. koje se sastoji od čistoće (sauća). zadovoljstva (santosa).Jama: ponašanje prema drugima koje uključuje nenasilje (ahimsa). Patanđali nudi praktična. pranajamu i dhjanu. 2. Stanje samadhija snažan je oblik koncentracije koji proizlazi iz sedmog koraka. odavanje užicima odnosno senzualnosti. poglavlje). lako su Jogo sutre napisane prije tisuće godina. 6. nijamu. Prepreke pri vježbanju joge Sutre također navode devet prepreka (antaraja) koje se obično pojavljuju i koče vježbače u vježbanju joge kako u Patanđalijevo doba tako i danas. lijenost ili iscrpljenost. Tih osam koraka su sljedeći: 1 . izučavanja tekstova (svadhjaja) te spoznaje i predaje božanskom (Išvarapranidhana). 29) Patanđali određuje osam koraka joge koje bi vježbači trebali provoditi da bi dosegnuli razinu razlučivanja i jasnoću zapažanja. 7.samadhija. Dharana: koncentracija. neotuđivanje tuđe imovine (asteya). vježbati jamu. Asana: tjelesne vježbe (vidi 3. Dhjana: meditacija (vidi 7. Samadhi: nadsvjesno stanje koje vodi do samoostvarenja. i 5. Stoga možemo istodobno. društvenog i fizičkog života prema unutarnjem. Te su prepreke bolest. Mnogi odmah počinju prakticirati asane. Treće opisuje osobite sposobnosti uma kad se oslobodi smetnji koje odvlače pozornost. . Na taj način možemo postići viši stupanj svijesti o svom individualnom i društvenom ponašanju i stavovima. poglavlje). nedostatak koncentracije te nedostatak upornosti. 3.PATANJAL1JEVE JOGA SUTRE 19 OSMEROSTRUKI PUT JOGE U drugom poglavlju Joga sutri (Sutra II. Oni koji naiđu na te prepreke. što pomaže pri koncentraciji i meditaciji. a što je ujedno i krajnji cilj joge. očaj ili depresiju te nestabilnost u tijelu ili disanju. ili svaku posebno. odlike. poglavlje). dhjane. Pri vježbanju Patanđalijevih osam koraka ne treba se držati točnog redoslijeda niti je potrebno usavršiti prethodni korak da biste mogli vježbati sljedeći. asanu. sumnja u sebe. ovih osam koraka i danas služe kao temelj joge. usmjeravanje osjeta s vanjskog. Pranajama: kontrola disanja (vidi 6. nemar. intelektualnom i duhovnom svijetu. tj. 4. umjerenost u seksu i u svim ostalim postupcima (brahmaćarja). Um postaje toliko jasno usredotočen na jednu jedinu točku da vježbač doživljava apsolutno jedinstvo sebe i onog na što se usredotočio. Nijama: ponašanje u odnosu na sebe. čime se postiže kontrola disanja i koncentracija. jednostavnosti (tapas). ali se redovitom vježbom može razvijati i na kraju postići kad se zaželi. mogu osjetiti bol.

S. Suvremena znanost još uvijek nije »otkrila« pranu. Ona postoji u svim oblicima života. a možemo je dobiti i putem sunčeve svjetlosti. Kao i prana. Sve se škole slažu u tome da je prana vitalna energija koja održava . od bljeskova munje i statičkog elektriciteta. Složenost tog shvaćanja opće je poznata. Da bismo mogli razumjeti pranu. Ne možemo je vidjeti. voda i drveće ispunjeni su p r a n o m . Pranu možemo dobiti putem jela.vodi. Japanci je zovu ki i vjeruju da se njezino središte nalazi u trbuhu. no ipak. vidi str. Prana je prisutna i u našim tijelima i u vanjskom svijetu. zraku. Ona postoji i izvan naših tijela . kao i svim ostalim živim bićima. ljengar komentirao: »Pranu je jednako teško objasniti kao što je teško objasniti Boga. naše se prihvaćanje i poštovanje starijih teorija produbljuje.20 UMIJEĆE SJEDINJENJA prana i suptilno tijelo Jogijsko shvaćanje energije poznato je pod nazivom prana. zemlji i vatri. Razne kulture prihvaćaju ideju da u svemiru postoji neopipljiva životna sila. struja na P r a n a je suptilni oblik energije što protječe tijelom kroz kanale koji se nazivaju nadiji. ali također i u elementima . različite načine utječe na naš svakodnevni život.zrak. udahnjuje iskru života. postaju svjesni njene naravi. vjetra i kiše. pića i disanja. Tu životnu silu Kinezi nazivaju chi i bilježe njen protok kroz kanale koji se zovu meridijani (slično kao indijski nadiji. 23). K. omirisati ili dotaći. struja je na svijetu postojala prije negoli ju je čovječanstvo otkrilo. Sve se škole slažu da se radi o vrsti »životne sile«. Neke škole joge uče da se u svakom tijelu nalazi određena količina prane koju samo treba pravilno usmjeriti. ali oni koji vježbaju jogu. sunčeva svjetlost. možemo je usporediti s električnom strujom. veliki je učitelj B. do kompjutora i električne rasvjete. »sila« koja djeluje i unutar naših fizičkih tijela i u svijetu koji nas okružuje. o općem protoku energije koji nama. Budući da se na Zapadu sve više istražuju tradicionalne terapije i medicina.« Različite škole joge pronašle su razna tumačenja naravi prane.

Suptilno tijelo može se podijeliti u četiri različita. 22) • Udana kruži vratom i povezana je s govorom. Energijska središta ili čakre (vidi str. Vježbanje joge pomaže uskladiti pranu i apanu.odnosi se na donji trbuh i na nakupljanje štetnih tvari (mentalnih ili fizičkih) u tom dijelu tijela. vidi str. 24-2 7) smještena su duž tog središnjeg kanala. koja se razlikuje od fizičkog tijela. struji nadolje i kontrolira izbacivanje tvari. ali je s njime i povezana. Apana je i energija nužna za izbacivanje tih tvari. u jezgri bića nalazi se sloj blaženstva (anandamaja koša).PRANA I SUPTILNO TIJELO 21 život. je život. prijeko potrebna sila izjednačavanja. u kojem je saclržno sjeme istinskog jastva (bindu). prana um koji kontrolira svijest i ego. • Samana kruži sredinom tijela i kontrolira metabolizam i agni (probavnu vatru.vrsta latentne energije (vidi u okviru). a u njegovu središtu leži kundalini . • Prana (ova podvrsta nosi isto ime kao i sama životna sila) kruži područjem oko srca: struji prema gore i kontrolira disanje. Prana je aktivna kada udišemo. Ka kraju. Riječ apana ima i drugo značenje . gutanjem i spavanjem. • Apana kruži trbuhom. Joga sve slojeve smatra »privremenim tijelima« koja se mogu odbaciti kao iznošena odjeća kako bi se jastvo moglo reinkarnirati uvijek iznova sve dok se laj ciklus ne nadiđe prosvjetljenjem. koja se mora uskladiti s pranom da bi bila djelotvorna. . mentalni sloj (manomaja koša). odnosno. Središnji kanal ili nadi prolazi duž središnje linije tijela i poznat je kao sušumna. Dvije osnovne vrste prane jesu prana i apana. VRSTE PRANE Prana u tijelu može se podijeliti u pet podskupina od kojih svaka nadzire određena područja fizičkog tijela. ljudska bića postoje u fizičkom i suptilnom energijskom obliku. apana kad izdišemo. treći je intelektualni (viinanamaja koša) i podrazumijeva Suptilna anatomija Suptilno tijelo ima vlastitu »anatomiju«. ima i života.« Suptilno tijelo Prema jogijskoj teoriji. Kaušitaki upanišada objašnjava: »Život je prana. Dok god u tijelu ima prane. Drugi sloj je naša podsvijest. Prvi sloj napravljen je od mreže kanala (nadija) kojom putuje prana i stoga se zove pranijski sloj (pranamaja koša). tj.« Mudar tekst Prašna upanišade daje još jedan opis: »Sve stvari se oslanjaju na pranu kao što se krakovi kotača oslanjaju na osovinu. • Vjana ispunjava cijelo tijelo i povezana je sa živčanim i endokrinim sustavom te cirkulacijom. ali povezana sloja.

obje su jednostavne i lake. Ako možemo pospješiti slobodan Agni je ime dano »probavnoj vatri« smještenoj u području pupka. previše sjedenja. učinkovito pokrenuti stroj. Kao što slabe baterije ne mogu . Krije su vježbe temeljitog pročišćenja fizičkog i suptilnog tijela. Primjenom načela jame i nijame (vidi str. koje daju iznimne rezultate. previše alkohola. pranajamu (kontrolu disanja) te krije (vježbe pročišćenja) da bi se oslobodili nadiji i pozitivno utjecalo na protok prane. depresiju i bolest. Na ravnotežu (ujednačenost) i protok prane može utjecati više čimbenika. Dvije krije detaljno su opisane na stranicama 110 i 122 . Svrnuta zmija u trbuhu simbolizira oblik energije koji. i to šteti našem zdravlju. vježbanjem joge. 19) u svakidašnjem životu možemo potaknuti pozitivnu promjenu i osloboditi se blokada u suptilnom tijelu. Prana. a ujedno vrlo učinkovite. Na fizičkoj razini joga preporuča asane (tjelesne vježbe). 84-85). važni pri vježbanju joge. Oni usmjeravaju agni prema trbuhu i sagorijevaju ili neutraliziraju štetne tvari koje nazivamo apana (vidi str. Kao i sve vježbe joge. Blokirani nadiji sprječavaju protok prane.22 UMIJEĆE SJEDINJENJA Ove slike nepalskih figura iz 18. nego i k u n d a l i n i ili zmijsku energiju. uključujući sadašnje stanje svijesti. postat ćemo snažniji i zdraviji. stoljeća ne prikazuju samo čakre. Plamen agnija sagorijeva štetne tvari koje se tamo nalaze i na taj način čisti tijelo i krči put za uravnotežen protok prane. nedovoljno sna. tako je i tijelo iz kojeg je iscrpljena prana slabo i podložno bolestima. način na koji smo djelovali u prošlosti i ono čime se trenutačno bavimo. sve to štetno djeluje na tijek prane i može izazvati umor. može potaknuli otvaranje središnjeg nadija. kao na primjer stoj na glavi (vidi str. tromost. i zdravlje Tijek prane u našim fizičkim i suptilnim tijelima izravno utječe na naše zdravlje. protok prane.kapalabhati i trataka. Loša prehrana. moraju se prilagodili potrebama pojedinca i najbolje se uče od učitelja. 21). pušenje. Iz tog su razloga obrnuti položaji.

Sušumna nadi kreće od baze tijela u muladhara čakri (vidi str. Pingala nadi vezan je za muške odlike i toplu sunčevu energiju .podudara se s dijelom živčanog sustava fizičkog tijela koji nadzire stanje spavanja i mirovanja. Sušumna je savršen put za pranu jer se njeno djelovanje može širiti čitavim tijelom a da se ne izgubi vitalna energija. Ida nadi kreće se od lijeve strane sušumne do izlaza kroz lijevu nosnicu.najviše stanje meditacije u kojem se istinsko jastvo može ostvariti izvan granica uma. koja je tri i pol puta svinuta oko temelja sušumne i čija usta zatvaraju ulaz u nadi. Na putu prema krunskoj čakri. od kojih mnogi imaju i ime. Vježbe joge mogu probuditi tu zmiju i potaknuti je da se podigne sušumnom i kroz čakre do krunske čakre . Nadiji i kundalini energija uobičajeni su u cjelokupnoj tradiciji joge. Ako je svrha vježbi joge probuditi kundalini energiju. tada se taj oblik joge može nazvati kundalini joga.istim putem kao i leđna moždina u fizičkom tijelu. 25) i penje se ravnom linijom prema vrhu glave . Kada kundalini dosegne krunsku čakru. U suptilnom tijelu postoji tisuće nadija. Vježbanjem hatha joge polako se svladavaju te prepreke i na taj način se fizičko i mentalno tijelo pripremaju na ujednačeno dovođenje kundalini energije do njenog cilja. kundalini energija može naići na blokade zvane granthiji. Tri su osobito važna: sušumna nadi.sahasrare (vidi str. Najvažniji su nadiji s u š u m n a te ida pingala koji spiralno obavijaju sušumnu.PRANA I SUPTILNO TIJELO 23 NADIJI I KUNDALINI ENERGIJA Nadiji su kanali kojima protječe prana i koji su smješteni duž pranamaja koše (vidi str. I ida i pingala imaju specifične i suprotne karakteristike. One se ponašaju kao sigurnosne prepreke koje sprječavaju kundalini da u prebrzom ili nekontroliranom kretanju izazove fizički ili mentalni slom. 25). tijela i ega.podudara se s dijelom živčanog sustava našeg fizičkog tijela koji kontrolira naše aktivno stanje. . Oni se poput dvostruke spirale omataju oko sušumne i izlaze kroz nosnice. Vježbe joge s vremenom ce usmjeriti pranu u taj središnji kanal. pingala nadi kreće se od desne strane sušumne i izlazi na desnu nosnicu. Pri dnu sušumna nadija smještena je kundalini uspavana ženska energija. Kundalini energija simbolički je prikazana u obliku zmije. 112) dolazimo do izjednačavanja protoka prane pomoću ide i pingale. Prolaskom kundalini energije kroz pojedine čakre ulazimo u različita stanja svijesti. 21). Kao rezultat naizmjeničnog disanja kroz nos (vidi str. Vjeruje se da ima 72 000 nadija. S obje strane sušumne nalaze se ida i pingala nadiji. Ida nadi vezan je za ženska svojstva i hladnu energiju mjeseca . ida nadi i pingala nadi. kaže se da je osoba dosegnula samadhi .

One postoje u suptilnom tijelu (vidi str.pingala. Kao prana i nadiji (vidi str. postoji tek pet čakri. ima skup osobina. Osobine čakri Svaka čakra ima jedinstvena svojstva i povezana je s određenim dijelom tijela (i određenim dijelom živčanog sustava). elementom. U tibetanskom budizmu. Joga pomaže razvijati svijest o čakrama i potiče protok energije prema njima. na primjer. stoljeća prikazuje položaj čakri duž središnje linije tijela počevši od medice i završivši na vrhu glave znakove ili biljke. .24 UMIJEĆE SJEDINJENJA energijski centri u tijelu Na određenim točkama. ali su također čvrsto vezane i s fizičkim tijelom te odgovaraju položaju živčanih spletova koji se nalaze duž leđne moždine. 21). prikazana u obliku lotosova cvijeta. Čakre također povezujemo s određenim životinjama. korijenskom (biđa) m a n t r o m i sa siddhijem (posebnom moći). 20-23). možemo postati vrlo svjesni njihove energije vježbajući jogu. bojom. oblikom. protok prane kroz nadije vrtložno oblikuje jarke svjetleće kružnice. U suptilnom tijelu čakre su smještene u točkama u kojima se sijeku tri osnovna nadija . većina tradicija joge smatra da postoji šest čakri te sahasrara na vrhu glave (iako govorimo o sahasrari kao o čakri. ona je zapravo točka koja se nalazi na kruni glave ili iznad nje i kroz koju nadilazimo naše fizičko postojanje). Čak su broj i boja latica u simbolu lotosova cvijeta drukčiji za svaku čakru. Ma mjestima na kojima se čakre pojavljuju. ni čakre se ne mogu lako uskladiti sa zapadnjačkim razumijevanjem anatomije i fiziologije. ida i sušumna. Dapače. duž središnje linije tijela nalaze se energijska središta poznata kao čakre. bogovima i božicama kao i s područjima na koja djeluju. Kaže se da su čakre većine ljudi mali. astrološke Vrtlozi svjetla Riječ čakra znači »vrtlog« ili »kotač«. blijedi krugovi. Iako su čakre dio suptilne anatomije. Drugi tekstovi o jogi spominju 12 i više čakri koje predstavljaju lotosov cvijet s milijun ili čak milijardu latica. mantrom na njezinim laticama. dok bi čakre onih koji vježbaju jogu trebale biti sjajne i treperave. odnosno »vrtloge svjetla«. Ova slika nepalskog jogija iz 18. te ih ne možemo vidjeti okom. U hinduističkoj tradiciji joge. za pojedine čakre vezana su božanstva. Ipak. doživljavanje čakri kroz vlastito vježbanje joge vjerojatno je najbolji put do njihova istinskog razumijevanja. Svaka čakra. Točan broj i priroda čakri mijenja se ovisno o određenom tekstu ili tradiciji koju proučavamo. Neke druge tradicije čakrama pripisuju drago kamenje.

Kada meditirate na određenu čakru. Joga nas uči da jogin. Položaji čakri točno su označeni na tijelu. Pri svakom udisaju zamislite da dovodite energiju u čakru.ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 25 Na koji način vježbanje joge utječe na čakre Kada se pri vježbanju joge izvode snažniji nagibi i zaokreti. javlja se telepatija. kad se siddhiji povežu s ađna čakrom. pokušajte vizualizirati njenu boju na određenome mjestu svojega tijela. Ako želite koristiti mantru tijekom meditacije. SAHASRARA AĐNA VISUDDHA ANAHATA MANIPURA SVADHISTHANA MULADHARA Meditacija na čakre Vizualiziranje čakri može poboljšati meditaciju (vidi 7. zamislite blistav vrtlog koji se okreće. Na primjer. Ujednačenost prane koja nesmetano protječe tijelom izravno poboljšava fizičko i psihičko zdravlje. Sanskrtska slova koja se pojavljuju na laticama simbola lotosova cvijeta također se mogu upotrijebiti kao mantre. Pri svakom izdisaju puštajte energiju da zrači iz čakre. uzdizanjem energije do pojedine čakre. Taj proces može trajati i više godina. Umjesto da siddhije iskorištava. Svaka č a k r a podudara se s određenim spletom živaca leđne moždine. Kako energija ispunjava pojedinu čakru. . oslobađa od fizičkog i psihičkog zamora te poboljšava zdravlje. Vježbanje joge budi kundalini energiju (vidi str. tako jogin doživljava određeno duhovno stanje. može steći posebne moći poznate kao siddhiji. 25) i potiče je da uzdigne središnji nadij isušumnu). moguće je usredotočiti se na određene čakre kako bi se pojačala njihova energija. Dok se prakticira joga. u nadijima i čakrama oslobađa se prana i pomaže pri njihovu nesmetanom protoku. prikazana su u tabeli na sljedećoj stranici. Na primjer. meditacija na čakru muladhara (nalazi se na međici). Ta. poglavlje) te postati odličan put pri »razumijevanju« energije čakri kako bismo od nje imali koristi. tj. kao i sva druga svojstva svake čakre. svaka čakra ima vlastitu korijensku (bicta) mantru koja se može pjevušiti ili ponavljati u sebi (sahasrara i ađna imaju zajedničku mantru OM). pri čemu se kundalini može uzdizati i padati prije nego što napokon dosegne cilj. jogin ih treba koristiti skromno i umjereno kako bi dosegnuo prosvjetljenje.

čisto postojanje Jedinstvo i duhovno vodstvo Znanje o/iz prošlosti . poniznošću i izražavanjem.izražavanje MEDITIRAJTE NA ČAKRU DA BISTE OSTVARILI: Prosvjetljenje uma.samoostvarenje. licem. razlučivanjem. svijetlosive i bijele latice Šesnaest modrih latica MANTRA NA LATICAMA Cijela sanskrtska abeceda Ham i kšam Šesnaest sanskrtskih samoglasnika KORJENSKA MANTRA ELEMENT OBLIK POJAVLJIVANJA OSJET AKTIVNI ORGAN OM Ništavilo Svijetla i bez oblika Viši um Pet ljudskih tijela (kose). nosom. glasnicama i čeljusti. Čelo . jedno fizičko. Zapravo. VANJSKI POLOŽAJ Kruna glave Grlo UNUTARNJI POLOŽAJ Epifiza Hipofiza Štitnjača BROJ I BOJA LATICA Tisuću bijelih ili zlatnih latica Dvije tamnoplave. vratom. koji je okrenut prema nebu i predstavlja samoostvarenje. prikazana je u obliku lotosova cvijeta u punom cvatu. sahasrara nije čakra nego točka u kojoj se nadilazi fizičko tijelo. spoznaja jastva Bijeli slon . Višuddha zrači prema naprijed i povezana je s plućima.čisto postojanje Nijedna Parama-Šiva i Hakini Telepatija Šesta razina svijesti . a također sa znanjem. Ađna je poznata i kao treće oko ili čakra gurua (potonji naziv odnosi se na činjenicu da učenik pomoću ove čakre može telepatski komunicirati sa svojim guruom). grlom. očima. ostala suptilna OM Najviši element Bezbojno ovalna Intuicija Mozak Ham Eter Sivoljubičasta i okrugla Sluh Usta ŽIVOTINJA BOŽANSTVA SIDDHI (POSEBNE MOĆI) RAZINA SVIJESTI Nijedna Šiva.između očiju Višuddha znači »čistoća« i smještena je tamo gdje nastaje nektar besmrtnosti. Ova je čakra povezana s manasom (umom). sinusima i hipofizom.26 UMIJEĆE SJEDINJENJA NAZIV I OSOBINE ČAKRI Sahasrara (poznata u budističkoj tradiciji i kao nirvana čakra). Para-Brahma Jedinstvo s Apsolutom Iznad svijesti .simbol snage Ardhanarišvara i Šakini Izraz postojanja i jedinstva Peta razina svijesti .

Središte je emocija. uključujući hranu. dam. jam. kreativne i seksualne energije te povezana s reprodukcijom i svim tjelesnim tekućinama. tham. mam. Odgovorna je za ono što obično nazivamo »instinktivnom reakcijom«. leđima.oblikovanje bića Nadilaženje tjelesne žudnje Krokodil . Pupak Svadhisthana. Međica (točka između anusa i spolovila) Timus (prsna žlijezda) U blizini nadbubrežne žlijezde (solarni pleksus) Lumbalno .simbol plodnosti Višnu i Rakini Govornička sposobnost Druga razina svijesti razmnožavanje Odmak od senzualnih zadovoljstava i ega Slon . sam Jam Zrak Siva/nevidljiva šestokraka zvijezda Dodir Ruke Ram Vatra Crveni trokut Vid Stopala Vam Voda Bijeli polumjesec Okus Spolni organi Lam Zemlja Žuti kvadrat Miris Anus Antilopa .simbol vatrene energije Rudra i Lakini Nadahnuto poučavanje Treća razina svijesti . kham. sklonište. i povezuje se sa zemljom. suosjećanjem i odanošću. a također s besmrtnošću.simbol brzine Iša i Kakini Jedinstvo svijesti Četvrta razina svijesti nadosobna ljubav Duhovnost i svetost Ovan . Duž slezene Muladhara je okrenuta prema dolje. ljubavlju. poznata i kao čakra slezene. rebra i gornji dio leđa. nam. Ova čakra usmjerena je prema naprijed i povezana je s ambicijom. nam.ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 27 Anahata znači »neizgovoreni zvuk« u kojem se čuje vibracija svemira (OM). nadom.fizičko postojanje Zdravlje i oslobađanje napetosti iz fizičkog tijela i uma . sam. pam. bubrezima i mjehurom. tam. uključujući krv i slinu. snagom volje i kontrolom. zrači prema naprijed i povezana je s rukama. reproduktivnim organima. ram. želucem.sakralni spoj Spoj kralježnice i trtice Dvanaest zelenih ili plavih latica Deset žutih latica Šest narančastih latica Četiri crvene latice Od ka do ttha Dam. pluća. kao što su kosti i zubi. dham. Ova čakra zrači prema naprijed i povezana je s trbuhom. lam Vam. slavom. bbam. slezenom i probavnim traktom. dham. Središte grudi Manipura znači »grad dragulja«. U ovom se području može skupiti tjeskoba povezana s primarnim fizičkim opstankom. Dijelovi tijela povezani s tom čakrom jesu srce. sigurnost i novac. Povezana je s nogama i čvrstim dijelovima tijela. pham Bam.simbol snage Brahma i Dakini Govornička sposobnost Prva razina svijesti .

Pokazalo se da taj postupak pojačava samopouzdanje. kao što je polaganje ispita. Joga vježbe jačaju. Još uvijek. I na Istoku i na Zapadu odgovore na ta pitanja godinama je nudila religija. ali tako ne uspijevamo ustanoviti odakle oni doista potječu. . koje tako razmišljaju i naprednih su uvjerenja. stjecanjem nove svijesti o tijelu i umu. Ipak. vjerska uvjerenja iščeznula su pa su mnogi ostali nezadovoljni znanstvenim objašnjenjima. Prednosti. uvode satove joge za djecu. Joga je postala značajna u životima mnogih suvremenih zapadnjaka. kao što su bolje zdravlje. te kao put osobnog i duhovnog razvoja. gledanje televizije ili rad na računalu . u 21. gimnastike ili pilates vježbi. može zadovoljiti i duhovne potrebe. Stoga se često osjećamo duhovno »izgubljenima«. dobro su potvrđene u praksi. razvija samostalnost. Laj put od fizičkog prema duhovnom jedinstvena je i učinkovita sposobnost hatha joge. Lijekovi mogu trenutačno prekinuti. kondicija i koncentracija. duhovnim dobitkom. Danas se sve više ljudi nedovoljno kreće ili načinom života šteti tijelu. njena svrha i metode univerzalne su i polaze od potreba pojedinca. Zašto nam je potrebna joga? Ljudska priroda nije se mnogo promijenila od vremena nastanka joge. čiste. psihičkim i. žbate jogu. Zanemarujući urođenu svijest o tijelu. bez obzira na njegovo kulturološko ili religijsko podrijetlo. Prednosti joge Vježbanje joge povezano je s fizičkim. međutim. baš kao i ljudi koji su živjeli prije tisuće godina. konačno.« Ilatha joga idealno je prilagođena modernim zapadnjacima. što ujedno čini razliku između joga vježbi i. 19) mogu moralno djelovati te tako oblikovati i moralna načela za život djeteta. praznovjerje i znanost. bolove. Mnogi od nas prije ili poslije pate od bolova u leđima ili zglobovima. Stoga mnoge škole na Zapadu. vjere ili štovanja božanstava. a ne od kulturne baštine. gubimo pokretljivost i senzitivnost koje smo imali kao djeca. na primjer. Nakon što razvije svijest o fizičkom.28 UMIJEĆE SJEDINJENJA joga danas lako joga potječe iz drevne Indije. odnosno našeg fizičkog tijela. To je osnovna potreba današnjice i kulturno nasljeđe sutrašnjice. To je najvrjednije nasljeđe sadašnjosti. to što imate tijelo i živite dovoljna je kvalifikacija da vje- JOGA ZA DJECU U Indiji neka djeca počinju vježbati jogu u dobi od pet godina. hatha joga kreće prema razvoju viših stupnjeva svijesti. Joga nudi svjetovno iskustvo koje. dok neke druge dobitke postižemo sporije. etičke discipline jame i nijame (vidi str. a poslije se djeluje na unutrašnjost. Također. Nije važno u kojem je fizičkom stanju tijelo kada počnete vježbati. tragamo za istim odgovorima o smislu života. Svami Satjananda Sarasvati kaže: »Joga nije drevni mit zameten u zaboravu. filozofija.kao što su duga sjedenja ili vožnja. izvršavanje školskih obveza te sposobnost svladavanja stresa. pune nas energijom i vraćaju nam potpuniju svijest o nama samima. . stoljeću industrijaliziranog Zapada. ponekad kao način da se poboljša zdravlje i tjelesna kondicija. Prvo se svladavaju osnove učenja o doživljaju našeg postojanja.za naša su tijela napor s " kojim se ne mogu nositi. a način suvremenog življenja . Već u početku vježbanja joga može pridonijeti većoj pokretljivosti i smirenosti.

stres. bol u leđima. Također. kao što su rak. okretnosti i skladnosti. glavobolju. vodi do bolje koncentracije. probavu. Ova djeca iz indijske države Assam vježbaju jogu u sklopu redovite školske nastave. pravilnom držanju. iskustvo ili podrijetlo. Joga može pomoći da ublažite ili odstranite određene fizičke simptome ili tegobe. Osobito obraćanje pozornosti tehnici disanja pomaže pri dubljem i potpunijem disanju. prvenstveno.JOGA DANAS 29 Fizički dobitak od joge jest veća snaga. Za razliku od mnogih sportova i uobičajenih fitness-vježbi. Joga je važna za svakog. artritis. zauzvrat. Njena osobita i jedinstvena važnost postaje nam razumljiva tek s vježbanjem. . pročišćava i obnavlja unutarnje sustave i potiče tjelesne procese. nesanicu. Pod stručnim vodstvom učitelja joga može olakšati oporavak od ozbiljnijih bolesti. čak ako ne vježbate jogu. sida. Na taj se način izbjegava opterećenje određenih skupina mišića. Vježbajući jogu možete smanjiti osjećaj tjeskobe. Joga je za svakog od nas. gipkost te izdržljivost. osobni put otkrivanja. Time postižete jasnoću i mirnoću uma što vas. npr. joga djeluje na sve tjelesne mišiće. astmu ili sindrom iritabilnog crijeva. Joga pomaže pri ravnoteži. multipla skleroza i ostale degenerativne bolesti. bez obzira na dob. emotivnu napetost ili promjene raspoloženja. što može prouzročiti ozljede. na primjer PMS.

.

2. POGLAVLJE

31

jogijska prehrana
U suvremenom zapadnom svijetu sretni smo što nam je dostupno obilje hrane i to mnogo više no što nam je uistinu potrebno. Usprkos tome, naša je prehrana često siromašna. Mnoge vrste hrane koju jedemo sadrže puno zasićenih masnoća, bijelog šećera, soli i začina, a premalo vlakana, vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Tomu je djelomice razlog što suvremena proizvodnja hrane podrazumijeva dugotrajno prerađivanje i rafiniranje koje hrani oduzima prirodnu kvalitetu i puni je umjetnim sastojcima, namijenjenim naglašavanju njezina okusa i pripremaju je za stajanje na polici.

Ovo poglavlje objašnjava prehranu povezano s jogom i njezinu povezanost s ajurvedom tradicionalnom indijskom medicinom. Ovaj način prehrane podrazumijeva korištenje raznih cjelovitih i hranjivih namirnica, koje su prilagođene osobnim potrebama. Prihvaćanje tog načina prehrane može znatno poboljšati zdravlje i opći boljitak.

32

JOGijSKA PREHRANA

utjecaj triju guna
Jogijski pristup prehrani ima jednako podrijetlo kao i ajurveda - u tradicionalnoj indijskoj medicini. Oboje uče da svemir potječe od uzajamnog djelovanja triju prvobitnih odlika koje nazivamo gune. Te tri odlike jesu rađas (energija), tamas (statičnost) i sattva (sklad i unutarnja ravnoteža). Gune su prisutne u svemu: zraku, zemlji, životinjama, biljkama, ljudima, hrani, čak i u predmetima.

Svaka od triju guna ima svoju osobinu. Rađas je vruća, vatrena, dinamična i silovita energija. Tamas je spora hladna, inertna i suzdržana. Sattva je čista, cjelovita i jasna; ona je lucidna (pronicava) i donosi ravnotežu između tamasa i rađasa. Iako su sve tri gune prisutne u svakom od nas, jedna je uvijek dominantna i utječe na naše postupke, misli i želje. Tek kad dosegnemo prosvjetljenje (vidi. str. 14-15), možemo nadvladati utjecaj guna i postati slobodni. Svrha je jogijske prehrane da uspostavi ravnotežu među gunama pomoću namirnica koje jedemo. Sve tri gune prisutne su u svim namirnicama, s time da je jedna uvijek dominantna. Ravnoteža guna u namirnicama može se mijenjati; na primjer, svježa kruška je satvična, ali ako se skuha ili je prezrela, povećava se njena lamasična kakvoća.

postigli sattvu (ravnotežu). Osjećate li da vam je vruće, da ste pod stresom te izmoreni radom, trebali biste smanjiti rađasičnu hranu. Živite li u hladnom podneblju i većinom radite sjedeći, najbolje je da jedete više rađasične hrane koja zagrijava. Možete nastojati postupno postići sattvu - ravnotežu. Promjene prehrambenih navika trebalo bi povezati s vježbanjem asana (što takođter pomaže da se postigne sattva).

Satvična hrana
Satvična hrana pogoduje ravnoteži tijela i uma. ledenici li puno satvičnih namirnica, postižemo smiren um u zdravom tijelu, kao i skladan protok energije između uma i

Postizanje ravnoteže
Osnova jogijske prehrane trebale bi biti cjelovite, hranjive, satvične namirnice. Međutim, taj je način prehrane namijenjen onima koji vode život potpuno posvećen jogi. Mi ostali trebali bismo otkriti koja je guna prevladavajuća za nas. To je određeno nizom čimbenika, kao što su naš posao, karakter, čak podneblje u kojem živimo. Proces otkrivanja naše dominantne gune složen je i, da bismo ga točno razumjeli, potrebno je savjetovati se s ajurvedskim savjetnikom. Za početak, možete pokušati uskladiti prehrambene navike s vašim karakterom i okolinom. Ako imate rađasičan, vatren i energičan karakter, morali biste jesti satvičnu i tamasičnu hranu kako biste

INDIVIDUALNO PRILAGOĐAVANJE PREHRANE
Za razliku od zapadnjačkih načela prehrane, koji podrazumijevaju slične prehrambene navike za svakoga, joga prehrana mora biti prilagođena individualnom karakteru, građi i okolnostima pojedinca. Čak ako vam je teško otkriti svoju prevladavajuću gunu, pokušajte eksperimentirati s različitim namirnicama kako biste vidjeli kakav učinak ostavljaju na vas. Koje vas namirnice čine bistrima i energičnima? Koje uzrokuju stres, razdražljivost ili nervozu? Koje vas čine sporim i tromim? Redovito vježbanje asana često stvara veću osjetljivost na potrebe vlastitog tijela i na učinke koje različite namirnice imaju na nj.

UTJECAJ TRIJU GUNA

33

tijela. Satvična hrana jesu žitarice, žitne pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica, svježe voće, voćni sokovi, svježe povrće, mlijeko, maslac, sir, med, orašasti plodovi, sjemenke, ljekovito bilje (uključujući biljne čajeve) i voda.

Tamasična hrana
Tamasične namirnice su one kiselkaste, suhe ili stare. Ako se redovito vježba joga, tamasična se hrana treba izbjegavati jer može štetiti duhovnom planu. Ajurveda, međutim, smatra da tamasične namirnice mogu imati i smirujući učinak na osobe kod kojih dominira rađas. U tamasične namirnice ubrajamo gljive, meso, luk, češnjak, te fermentirane namirnice npr. ocat, podgrijavanu hranu, prezrelu ili odstajalu. Alkohol je također tamasičan. Satvična hrana, ako se prži u ulju, također postaje
tamasična..

Rađasična hrana
Rađasična hrana je vruća, gorka ili ljuta, te suha i slana. Ako ste rađasičnog temperamenta, te vas namirnice mogu uznemiriti ili izazvati stres. S druge strane, ako ste tromi i bezvoljni, ta vam hrana može pojačati energiju. Rađasične namirnice jesu kava, čokolada, čaj, sol, riba, jaja, ljuti feferoni, aromatično bilje i začini.

Korist koju postižemo ako uravnotežimo tri gune
Uravnotežena joga prehrana, koja uključuje utjecaj tri gune, pomaže održavati vitkost te poboljšava pokretljivost i fizičko stanje. Prehrana za jogina pospješuje pozitivan utjecaj prane na tijelo (vidi str. 20-23), te um čini jasnijim i usredotočenijim. Takva prehrana sadrži sve prijeko potrebne sastojke koji održavaju, liječe i razvijaju tijelo a ne opterećuju ga štetnim ili otrovnim tvarima.

U namirnice koje su primarno satvične spadaju svježe voće i povrće te sjemenke (na vrhu); tamasična hrana uključuje češnjak, luk i gljive (u sredini); u rađasične namirnice spadaju kava, đumbir i feferoni (dolje).

ono si. (polu-gotove obroke. 21) je anamaja koša. vidi str. namirnice u konzervama. Prema spisu Hatha joga pradipika (vidi str. Idealno bi bilo kad bi hrana koja se jede bila svježe ubrana. dodane šećere ili soli. a što se može prilagoditi potrebama pojedinca. što doslovno znači »sloj od hrane«. Jogijski izraz za fizičko tijelo (nasuprot suptilnom tijelu. što podrazumijeva da ti proizvodi neizbježno ostaju dugo zamrznuti. Najvažnije u jogijskoj prehrani jest umjerenost. a suptilni dio hrane postaje um. prehrambeni hirovi i nepravilnosti. stoga biste trebali pojesti svaki dan nešto sirovog povrća. uobičajeno. najtvrđi dio hrane koju jedemo izbacuje se iz tijela probavnim traktom. nego također sistematizira osnovna načela prehrane. 16-17) ne jede se do potpune sitosti. jaja i meda. dopuštaju meso. Neke vrste joge zastupaju vegansku prehranu u kojoj nisu zastupljeni mlijeko i mliječni proizvodi. poput tantra joge. mnogi jedu dok rade ili gledaju televiziju. • Izbjegavajte namirnice koje sadrže umjetne boje. kao što su bijelo brašno. šećer i »fast food« hrana. ovo jednostavno učenje i uzeti ga u obzir. Zbog toga je važno obratiti pozornost na to što jedemo . jaja. sirovo voće i povrće. što jedeš. Također bismo trebali jesti u smirenom i opuštenom stanju.34 JOGIJSKA PREHRANA primjena prehrane Vježbači joge već tisućama godina slijede ista načela prehrane. Oni zagovaraju ravnotežu čistih i hranjivih namirnica koje treba jesti umjereno. sira. Kuhanjem uništavate vitamine i enzime iz povrća. kao ni za onog koji pretjerano posti. staklenkama ili bocama). Neke pak vrste joge. Jogijska prehrana ne propisuje samo vrstu hrane koju bismo trebali jesti. • Izbjegavajte namirnice tretirane sa svrhom očuvanja (na primjer zračene namirnice). 1 7): »Joga nije za onog koji: se prejeda. ona postaje dio nas. Radije birajte organski uzgojene proizvode. med ili bilo koji drugi proizvod životinjskog podrijetla. npr. umjesto da obrate pozornost na hranu koja se nalazi pred njima. Prema Ćandogja upanišadi (vidi str. npr. maslaca. Nadalje. osim mlijeka. • Jedite što je moguće više svježeg voća i povrća. kao što su tri guru (vidi str-32-33) i vegetarijanstvo. važno je znati OPĆE SMJERNICE • jedite namirnice u prirodnom stanju. Kao što kaže Bhagavad Gita (vidi str. danas je takvu hranu lakše nabaviti. nego četvrtinu želuca treba ostaviti praznu. Trebali bismo jesti polako i dobro prožvakati svaki zalogaj kako bismo hranu lakše probavili. no to nije . jogurta. Hrana nije samo gorivo koje nas pokreće kroz dan.jogijsko načelo o nepovrjeđivanju i nenasilju nad svim živim bićima. manje tvrd dio postaje naše tijelo.« U razvijenom svijetu u kojem su uobičajene stroge dijete. Provjerite etiketu na namirnici prije nego je kupite (pooštreni su zakoni o obvezi točnog navođenja sastojaka). • Izbjegavajte rafinirane namirnice. Vegetarijanstvo Jogijska prehrana je laktovegetarijanska. Samoposluživanja često uvoze proizvode iz drugih krajeva svijeta. škrob ili masnoće. što znači da se sastoji isključivo od namirnica neživotmjskog podrijetla. Zbog sve većeg interesa potrošača. Vodeća misao koja se krije iza vegetarijanske prehrane jest ahimsa . 1 7).

a smanjuju potrebu za slatkim. Nadalje. životinje mogu biti hranjene hormonima i antibioticima. Bjelančevine iz mesa dugo se probavljaju. primjerice mahunarke. Ako se i ne hranite- vegetarijanski. što otežava bubrezima i jetri da eliminiraju štetne tvari. Dokazano je da tada prehrana poboljšava zdravlje. začinjenim i slanim namirnicama). vidi str. koje konzumiranjem mesa unosimo u tijelo. Suprotno općem uvjerenju. orašasti plodovi i sjemenke bogate su bjelančevinama. ipak ćete se uspješno okoristiti drugim aspektima koje pruža vježbanje joge. mnogi zapadnjaci (uključujući vegetarijance) jedu mnogo veću količinu bjelančevina od. . Mnogi se pitaju je li potrebno biti vegetarijanac da bi se vježbala joga. vidi str. Vježbanje asana osobito može potaknuti visok stupanj svijesti o učinku koje meso i sastojci poput kofeina i alkohola mogu imati na um i tijelo. Iako je idealno prakticirati ahimsu. ili mjesec za mjesecom. Uostalom. način prehrane. većina vegetarijanskih namirnica sadrži dostatnu količinu bjelančevina za organizam. odnosno dragocjen uvod u širi i bogatiji. joga ne zahtijeva potpuni preokret i promjenu načina života preko noći. Štoviše vegetarijanska prehrana može postati ugodan izvor kulinarskog nadahnuća. 19) potpuno navodi i objašnjava poteškoće na koje nailazimo živeći prema načelima joge. tu su i drugi razlozi zbog kojih se prihvaća vegetarijanska prehrana. potrebne. pružit će vašem tijelu priliku da se prilagodi novoj prehrani. Meso također sadrži visoku dozu mokraćnih kiselina. Tu se očituje primjena načela a h i m s e (nepovrjeđivanje. Jogijska prehrana daje prednost hrani koja raste a skladu s okolišem. Postupan pristup u kojem ćete jesti više vegetarijanskih obroka tjedan za tjednom. (Možete također primijetiti da astme pooštravaju osjet okusa i mirisa. Neki ljudi koji počnu prakticirati asanu i pranajamu (kontrolu disanja) primjećuju da žele proširiti vježbanje joge i na načela društvenog i individualnog ponašanja (jame i nijame. 19) a time spontano gube želju za mesom.PRIMJENA PREHRANE 35 Osim etičkog aspekta ahimse. 19). koje mogu stvarati probleme kao što su ukočenost i bol u zglobovima. Patanđalijev osmerostruki put (vidi str.

što znači da povećavaju potrebu za uriniranjem i na taj način djeluju na sveukupno gubljenje tekućine iz tijela. Suvremeni domovi s centralnim grijanjem ili klima-u ređaj em.36 JOGIJSKA PREHRANA voda . osjećate se slabo. (Trebali biste se posavjetovati s liječnikom ako patite od premorenosti ili problema s uriniranjem). ništa ne može zamijeniti običnu. a da to uopće ne primijetimo. ako je moguće oko jednu litru. Ipak. uključujući bilo koju vrstu vode s dodacima za okus. ne mokrite često. Da biste se naviknuli na veći unos vode. a još više ako se . a manje količine tijekom dana. Iako dodatak plina može vodu učiniti ukusnijom. sokove od voća i povrća. Umjesto da pokušavate vanjski rehidrirati kožu nanošenjem hidratantnih krema. možete svladati problem viška kilograma i. Još jedan znak dehidracije jest suha koža. Na tijelo djeluju diuretično. 32-33) i nemaju jednak hidrirajući učinak kao obična voda. nego čistu negaziranu. jer to može oslabjeti probavne sokove. te spriječiti apsorpciju hranjivih tvari. Nikada nemojte pokušati smanjivati tjelesnu težinu smanjivanjem količine vode koju pijete. zadah iz usta i mnoge manje zdravstvene probleme. rižino) i jedući namirnice bogate vodom. jer se na taj način tijelo potpuno pročišćava i hidrira. tijelo ne može djelotvorno izbaciti otrove i štetne tvari ili pak razviti novo tkivo. onemoćalo i izmoreno. a za takvu vrstu eliminacije potrebna mu je voda. pojačano znojite kad vježbate. tijelo tretira kao nešto što treba drugačije probaviti kako bi se postigla hranjiva vrijednost. Također. često izazivaju isušivanje kože. a kad mokrite. koja čini oko osamdeset posto naše tjelesne mase. Gazirana mineralna voda pjenušava je zbog dodatka ugljičnog dioksida (istog onog plina koji izbacujemo kao štetnu tvar pri svakom izdisaju).loš je način unošenja tekućine u organizam.što mnogi čine . otkad se probudite pa do odlaska na spavanje. Moguće je živjeti u stanju trajne poludehidracije. Mnogi od nas jednostavno ne piju dovoljno čiste vode. Naprotiv. trebali biste povećati sveukupan svakodnevni unos tekućine: slina vam je ljepljiva. popijte čašu vode svakih sat vremena. sadrže kofein koji spada u stimulanse i stresno djeluje na tijelo. Preporuke o unosu tekućine u organizam Da biste tijelo održali dovoljno hidriranim. Ispijati čaj i kavu tijekom dana . ako pijete puno vode. Ostala pića. Ne savjetuje se piti puno vode uz jelo. Idealno bi bilo da ne pijete čak ni gaziranu mineralnu vodu na prazan želudac. Unos tekućine možete povećati pijući biljne čajeve. Dehidracija može izazvati* glavobolju. začudo. Ispijati dostatne količine vode osobito je važno u razdoblju kad se počinju vježbati asane. rehidrirajte je iznutra. urin vam je tamnožute ili narančaste boje. ispijajući više vode. kao što su voće i povrće. imate temperaturu ili živite u vrućem podneblju) te ako ste nedavno imali proljev ili ste povraćali. Čaj i kava su rađasični (vidi str.izvor života Voda je presudna za zdravo funkcioniranje ljudskog tijela. problem Znakovi dehidracije Ako redovito uočavate neke od sljedećih simptoma. sojino. ona može izazvati nelagodu i vjetrove. jer to veoma šteti tijelu. Bez vode. čistu vodu. Tijelo reagira na asane tako da počinje izbacivati nakupljene štetne naslage. mlijeko i biljno mlijeko (kokosovo. svaki dan morate popiti otprilike dvije litre vode. Drugi način jest da popijete što više vode možete odmah ujutro.

ovisno o tome gdje živite. a pritom i jedna od najvažnijih za naš boljitak. uvijek je kemijski obrađena i dodan joj je flor. Otkrit ćete da svaka ima jedinstvena svojstva. Kvaliteta vode Svaka voda za piće sadrži kombinaciju različitih minerala.IZVOR ŽIVOTA 37 zadržavanja tekućine.takve vode često se nazivaju »tvrdima«.baš kao i vina. Pokušajte kupiti različite vrste mineralnih voda u bocama i jednu za drugom ih isprobavajte. To znači da možete otkriti različitosti u okusu raznih vrsta vode . Nakon vježbanja a s a n a pričekajte 15 minuta prije nego popijete vodu. Kao popratna pojava pri vježbanju asana javlja se pročišćavanje osjeta okusa i mirisa. Vode u boci većinom su alkalne (više no pH 7) . Možda ćete početi prepoznavati okuse raznih vrsta mineralnih voda i postati u tome pravi znalac. jer će tada najdjelotvornije pročistili vaš organizam. najbolje kvalitete koju si priuštiti. Ako pijete više vode. Voda je najjednostavnija tvar koju uzimamo. koja je različitog stupnja alkalnosti. Voda iz slavine. To je stoga što često zadržavamo tekućinu zbog neravnoteže otrovnih tvari ili pak minerala u tijelu. možete najbolje bi bilo piti vodu iz boce.VODA . Naša probava i metabolizam ovise o njoj. ta neravnoteža nestaje. Iako je bolje piti takvu vodu nego nikakvu. Ljudi uglavnom smatraju da SLI tvrde vode ukusnije od mekih (za neke od mekih mineralnih voda kaže se da okusom podsjećaju na sapun). . koji utječu na kemijski sastav i okus vode.

što nije dovoljno vremena da tijelo sagori masnoće. lako se probavlja i apsorbira te ne izaziva stres u tijelu. Postiti treba samo radi pročišćavanja sustava i vraćanja ravnoteže u tijelo. Želite li postiti više od jednog dana. Jednodnevni post odmara probavni sustav.38 JOGIJSKA PREHRANA postom do zdravlja Post je iznimno učinkovit način čišćenja tijela i uma. Post trebaju izbjegavati. Post cijelom probavnom sustavu omogućuje vrijeme za odmor. Budući da post podrazumijeva poremećaj svakodnevice. mnogi ljudi smatraju da ih post čini osobito čilim i bistrim te im omogućava bolju usredotočenost i duža razdoblja koncentriranosti i meditacije. Odličan napitak u vrijeme posta. Svježe iscijeđen sok. joga ne zahtijeva potpuno odricanje. dojilje i oni koji uzimaju lijekove. planirajte ga u vrijeme kad ne morate raditi i kad se možete odmarati. bolesnici. a energija koju biste inače upotrijebili za probavljanje i apsorbiranje hrane. . Ne smije se prečesto postiti (mnogi smatraju da je jedan post u svakom godišnjem dobu dovoljan). bogat vitaminima i mineralima. lako su jednostavnost i samokontrola važni. Post ne treba shvatiti kao brz način gubitka kilograma. Dijete za gubljenje kilograma zahtijevaju dugoročno planiranje smanjivanja kalorija i izmjenu prehrambenih navika. Početak posta Kratak post traje od jednog do tri dana. Nadalje. potražite savjet travara ili naturopata. osim pod strogim nadzorom. trudnice. Tijekom posta unos hrane smanjuje se tek na nekoliko dana. ali je dulji post potreban tijelu da dodatno izbaci otrove. Post je čin samodiscipline koji treba pažljivo provesti. upotrijebljena je za oporavak i jačanje svih sustava u tijelu.

unutarnje čišćenje. osobito antiperspirante koji zatvaraju pore. Primijetit ćete da u vrijeme posta nemate puno energije i zato izbjegavajte zahtjevne i naporne vježbe. oko 10 sati.naše tijelo probavlja ih različitim enzimima). Možete kupiti nezaslađene. Sljedeći dan vaši bi se obroci trebali sastojati od sirovog povrća i salata. te ga prije cijeđenja dobro operite. nezrelo ili previše zrelo (iako prezrelo voće ima više soka. a ne samo gutati . oštećeno. povrće i možda malo jogurta. Idući dan možete jesti rižu ili druge žitarice te povrće kuhano na pari. organske sokove u trgovinama zdravom hranom. kupujte organske namirnice ili ih sami uzgajajte u svome vrtu. bolje ga je češće cijediti u manjim količinama koje ćete odmah popiti. Ako dodate malo limunovog soka u bilo koji svježe iscijeđeni sok on neće potamniti kad dođe u dodir sa zrakom. potražite savjet travara ili naturopata.POSTOM DO ZDRAVLJA 39 Dva dana prije posta trebate pripremiti svoje tijelo tako što ćete na jelovniku imati tek nekoliko osnovnih namirnica. Umjesto uobičajenih obroka jedite voće. otrovne tvari i nečistoće oslobađaju se iz tijela preko svih organa za eliminaciju. pojedite još voća i možda jedan jogurt. Popratne pojave posta Posve je normalno da osjetite laganu zimicu ili. Dok postite... Pokušajte kožu trljati prirodnom biljnom oštrom četkom koja pomaže otkloniti mrtve stanice te potiče cirkulaciju i živčani sustav. Bacite ono voće i povrće koje je natučeno.time pomažete probavi. Moguće je postiti isključivo na vodi. Ostatak soka možete čuvati u zatvorenoj boci u hladnjaku. odmah potražite savjet liječnika. pogotovo ako vam je to prvi put. Izbjegavajte tijekom posta sve proizvode za kožu. no patite li od jakog lupanja srca ili imate probleme s disanjem. Birajte voće i povrće koje je svježe i čvrsto. travara ili naturopata te postupno prekinite post. no uvijek je najbolje rješenje pripremiti svježi sok kod kuće. Te su pojave uglavnom manjeg intenziteta. Blago vježbanje joge pomoći će da ubrzate proces detoksifikacije. Završetak posta Post treba završiti polako i postupno kako bi tijelo imalo priliku ponovno se prilagoditi uobičajenoj prehrani. Može se dogoditi da vam se pojave pristići ili neka vrsta osipa. Posljednju večer posta pojedite jednu vrstu svježeg voća. vrtoglavicu. . Ipak. ali ako to želite. blago lupanje srca i mučninu. jer tijelo prolazi. PRIPREMA SOKOVA Sokovi imaju najviše hranjivih i praničkih vrijednosti (vidi str. no kako sok ne može dugo stajati. na dan posta. zadah iz usta. ono ima manje hranjivih vrijednosti). hrapav jezik. No takve bi pojave trebale nestati za nekoliko dana. drhtavicu tijekom posta. Tada. Trebali biste se redovito prati kako biste kožu održali svježom i čistom. izbacite svu krutu hranu te pijte sokove od voća ili povrća (ne miješajte ih . možete imati i neke od sljedećih popratnih pojava: glavobolju. 20-23) kad su svježe iscijeđeni i izvrstan su napitak za vrijeme posta. stoga se toplo odijevajte. Pijte do četiri litre soka na dan i pokušajte ga »žvakati«. grožđe (izbjegavajte kiselo voće poput naranče). jer um postaje oštriji i življi nego inače). npr. Nakon toga vratite se uobičajenoj prehrani. Šetnja je još jedan oblik blagog vježbanja i . Sok sobne temperature bolji je za piće od rashlađenog u hladnjaku. Sljedeće jutro. uključujući i kožu. Sličan obrok pojedite navečer oko 17 sati. Ako je moguće. prirodna je pomoć meditaciji (vrijeme posta izvrsno je za to da se posvetite koncentraciji i meditaciji.

.

koje omogućava da povežete spoznaje s tečaja s vlastitim razumijevanjem svog tijela. Ovo poglavlje opisuje razlike između nekih osnovnih vrsta joge i upućuje kako izabrati pravi tečaj. vaš sljedeći korak trebao bi biti razvijanje samostalnog vježbanja kod kuće. Nakon iskustva stečenog na tečaju joge. a opisuju se i ostale praktične vještine koje olakšavaju početak dugoročnog vježbanja joge. . Ovo poglavlje predlaže kako sve možete samostalno početi i redovito vježbati jogu. Zahvaljujući velikoj popularnosti joge na Zapadu. možete birati između različitih tečajeva. Na taj način upute učitelja kreću se prema vašem unutarnjem putovanju.3. POGLAVLJE 41 razumijevanje položaja Najbolji način da svladate joga položaje jest upisati se na tečaj pod vodstvom iskusnog učitelja.

5 i 8 ove knjige kako biste lakše pamtili . Na primjer. trebate prilagoditi vježbanje asana svojim jedinstvenim potrebama i vlastitom životnom stilu. fizičko ili mentalno stanje. 72). Vježbati asane može biti korisno za svakoga. Za mnoge zapadnjake vježbanje položaja prvo je iskustvo s jogom te mnogima znači početak meditacije i duhovnog otkrića. Bilježite kako ste se osjećali u pojedinom položaju: je li uzrokovao nelagodu. Pokušajte biti svjesni svojih fizičkih ograničenja i vježbanje prilagodite njima. što znači položaj. pažljivo proučite upozorenja vezana uz asane iz 4. morate pronaći dobrog učitelja koji će vas voditi kroz vježbe usklađene s vašim potrebama. Za vježbanje asana je potrebno samo nekoliko pomagala. Ipak. čak kad pohađate tečaj. Ipak. Imate li ozbiljne ili kronične zdravstvene probleme. Bude se suptilne veze između uma i tijela i uči se nadzirati i regulirati disanje u mirnom i u aktivnom stanju. jeste li ga lako ili teško izvodili i jeste li pritom uživali? Vrlo je poticajno vratiti se tjedne ili mjesece unatrag i vidjeti kako vježbanje napreduje. 46). poseban podložak od stiropora ili neka veLika knjiga (telefonski imenik. barem u početku. vježbe 21-godišnjeg sportaša mogu se znatno razlikovati od onih za 37-godišnju zaposlenu majku. Ako vam je ukočen donji dio leđa ili tetiva koljena. način na koji ćete vježbati asane mora biti određen raznim čimbenicima. Da biste bili u tome uspješni. bilo bi korisno upisati se na tečaj. mogu vas podbočiti u položajima kao što je sjedenje s nagibom prema naprijed (vidi str. podrijetlo. glavno je uporište hatha joge (vidi str. 62). Bilježite datume. Dnevnik vježbanja Izvrstan način da pratite svoj napredak u vježbanju asana jest vođenje dnevnika o jogi. Učiti s učiteljem lakše je nego pokušavati sam. položaje i proširili svoj repertoar. gdje ćete naučiti neke osnovne položaje. koju muče bolovi u leđima. vrijeme kad počinjete i završavate vježbati jogu kao i položaje koje ste vježbali i koliko ste dugo u njima ostali. ozljede ili ste u drugom stanju. kao što su vaša snaga. Kroz vježbanje asana razvija se veća osjetljivost i svijest o vlastitom fizičkom jastvu.42 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA početak vježbanja asana početak vježbanja asona Asana. čvrsto pletena prostirka pomaže pri položajima kao što je stoj na ramenima (vidi str. životni stil. pokušajte sami vježbati kod kuće uz pomoć poglavlja 4. Nosite meku i udobnu odjeću koja dopušta potpunu slobodu pokreta i budite bosi. U određenom položaju trebate se osjećati ugodno i sigurno prije nego krenete na teže oblike asana. 86-87). pas spuštene glave (vidi str. da bi bila djelotvorna. 15). bez obzira na dob. uvjerenja. Joga je blaga vježba i nema nikakve koristi od prisiljavanja samog sebe preko granica boli. npr. Posebna joga prostirka može pomoći da se čvršće osjećate u nekim stojećim položajima. jednostruka. slobodno vrijeme i cilj koji želite postići vježbanjem joge (vidi str. na primjer). Zapamtite da je joga sustav osobnog razvoja te. poglavlja. Presavinuta. Početak vježbanja Ako upravo počinjete vježbati jogu.

• Nastojte biti samo »prisutni« u položaju. • Vjerujte sebi. ispružite i protegnite tijelo. cijelo tijelo treba raditi skladno. Dok izvodite položaje. Nemojte nikad prestati eksperimentirati. 73) SJEDEĆI ZAOKRET (VIDI STR. pripazite na upute. svoje navike i položaje koje najviše volite. poglavlju. stanite. Pravilan način prikazuje otvoren. i uočavajte kako se položaj mijenja dok se pomičete. nekontrolirano ili nepažljivo. Opće je pravilo da se udiše pri pokretima koji se uzdižu. • Podignite.POČETAK VJEŽBANJA ASANA 43 UPUTE ZA VJEŽBANJE POLOŽAJA • Pazite da ne jedete prije vježbanja asana . Usmjerite pozornost na njegovu realizaciju trenutak po trenutak. a izdiše pri pokretima koji se spuštaju. Sve pojedinosti o ovim asanama naći ćete u 4. stisnutom ili ukočenom položaju. 78) KROJAČ (VIDI STR. pravilno nepravilno KOBRA (VIDI STR. Ništa se u jogi ne smije raditi naglo. skupljaju ili kod rotacije. Obratite pozornost na nepravilan način koji prikazuje tijelo u klonulom. istražujte položaj poput znatiželjnog djeteta.neka prođe sat vremena od lakšeg i najmanje tri sata od težeg obroka. • Dišite ujednačeno i mirno kroz nos dok izvodite vježbe. način na koji udišete ulazeći u položaj. Ovdje prikazane ilustracije pokazuju pravilan i nepravilan način izvođenja triju asana. • Bez obzira na to učite li jogu od učitelja ili iz knjige. izdužen i siguran položaj. zadržavate ga te izlazite iz njega. Ne očekujte da odmah u početku izgledate kao vježbači sa slika iz knjige. čak ni vodu. 74) nepravilno pravilno nepravilno pravilno . • Nemojte se koncentrirati na jedan dio tijela na štetu drugog. Promatrajte sebe. pomno slijedite upute za pravilno izvođenje položaja. • Ako vas nešto boli. Za vrijeme izvođenja položaja nemojte piti.

koje su razvili određeni pojedinci. Na primjer. po uzoru na aštanga vinjasu razvili David Life i Sharon Gannon i trenutačno se uči u njihovom jogijskom centru u New Yorku. Ijengar podučava jogu u cijelom svijetu i poznat je kao jedan od najvećih jogina (njegov institut nalazi se u Puni u zapadnoj Indiji). neki stilovi joge naglašavaju dinamičnu izvedbu sljedova položaja. pojasevi. gdje učenici svladavaju zahtjevnije tehnike disanja Đivamukti joga Naziv dolazi od sanskrtskog značenja »prosvjetljenjc za života«. jastučići. . u južnoj Indiji. Đivamukti je suvremena metoda koju su. Meditira se kroz pokret (što je idealno za one kojima je tradicionalno meditiranje u sjedećem položaju teško ili neprivlačno). a neki uključuju i duhovno učenje i pjevanje (mantru). koriste se na Ijengar tečajevima kao pomoć pri izvođenju položaja.S. a njeno je osnovno obilježje točno određen fizički redoslijed svakog položaja.) na Aštanga joga institutu u Mvsoreu.K. To je težak. Kao i kod drugih dinamičnih vrsta. disanje i meditacija. duhovno učenje. Kad se on svlada. višeg i naprednog slijeda. vidi str. Početnički slijed zove se osnovni.44 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA stilovi joge Vrsta joge koja se najviše uči na zapadu je hatha joga (vidi str. uči se viši slijed. Svi ti stilovi uče slične položaje kao i oni iz 4. Učitelji te vrste joge dobro poznaju anatomiju i uspješno rješavaju ozljede i druge fizičke probleme. Učenici najprije uče asane te potom napreduju prema tehnikama disanja. Dinamična joga To je ime za težak slijed vježbi sličan aštanga vinjasi. Početnički tečajevi ne naglašavaju duhovno učenje. deke i drugi podupirači. Ijengar joga B. Razni blokovi. Kretanje iz jednog položaja u drugi unutar slijeda spaja vezni pokret (vinjasa) i tako se postiže povezanost. a potom napredni. Britanski učitelj joge Godfrev Deveraux njezin je najpoznatiji učitelj. Unutar te joge postoji nekoliko stilova učenja. Učenici određenim redom uče sljedove položaja. Aštanga vinjasu razvio je Pattabhi Jois (rođen 1915. poglavlja. 15). Tečaj koji je oglašavan kao »Mysore-stil vježbanja« podrazumijeva da učenici već znaju redoslijed položaja i da će ih učitelj pravilno voditi. đivamukti joga fizički je zahtjevna i općenito više primjerena osobama koje nemaju fizičkih ozljeda i dobrog su zdravlja. 19). Satovi vježbanja obično počinju i završavaju grupnim pjevanjem aštanga joga mantri. Aštanga vinjasa je dinamičan i tjelesno zahtjevan stil joge. neki se usmjeravaju na pojedinosti unutar pažljvog izvođenja položaja. Aštanga vinjasa joga najviše će odgovarati onima koji uživaju u fizičkom izazovu i dobra su zdravlja. pjevanje. Aštanga vinjasa joga Riječ aštanga znači »osmokraka« (po Patanđalijevoj osmokrakoj jogi. Osnovna razlika između dinamične joge i aštanga vinjasa joge jest što dinamična joga ne podučava položaje u okviru početnog. dinamičan stil koji karakteriziraju povezani slijedovi položaja (drugačiji od sljedova položaja u aštanga vinjasi). Ijengar joga popularna je na Zapadu. tijekom vježbanja. a varijacije su u naglasku na raznovrsnim aspektima joge. Opisi koji slijede pomoći će vam da odaberete stil joge koji vam najviše odgovara. a vinjasa znači »povezano«.

Da bi ispravno izveli tjelesni položaj. uključujući remenje i užad. a također duhovno i filozofsko učenje. kako bi se stvorio indijski klimatski ugođaj.. čime se ubrzava pročišćavanje te povećava fleksibilnost. Šivananda joga . rođen u Kalkuti 1948. Taj način posvećivanja pozornosti pojedincu idealan je za one koji imaju neku tjelesnu ozljedu ili se oporavljaju od bolesti. Neki učitelji bihar joge stručnjaci su za pjevanje ili učinke položaja na fiziologiju (to se još naziva 1 joga terapija). Obično se uči tako da učitelj radi individualno sa svakim polaznikom ili u malim skupinama. osnovao je Svami Satjananda Sarasvati 1964. koji uključuje vježbe disanja i položaja. Učenici se pojačano znoje. Vinijoga je lakši oblik joge. Ijengar jogu karakterizira osobita pozornost posvećena detaljima pri izvođenju svakog položaja. Vi ni j oga Ovaj stil razvio je T. Da biste prakticirali ovu vrstu joge. To što ovu vrstu joge čini različitom od drugih jesu učionice zagrijane na više od 38°C. K. Učitelji bihar joge često vode tečajeve joge za djecu. Učenici usvajaju tehnike disanja. Šivananda joga Svami Šivananda razvio je ovu popularnu metodu joge i predstavio je na Zapadu 1950-ih godina. morate biti u prilično dobroj kondiciji. Tečajevi su slični onima šivananda joge. On je bio student Svami Šivanande i mnogo je godina putovao Zapadom. u Indiji. te imaju znanje o svim aspektima joge. Bihar joga Školu bihar joge u Mungeru. S. od kojih su mnoge postale klasici rasprava o jogi. a mogu uključivati duhovno ili filozofijsko učenje. V Desikachar 1960-ih prema učenju svog oca Sri Krišnamaćarja (jogma koji je podučavao B. Učenici usvajaju slijed od 26 položaja. Bihar. Ijengara 1 Pattabhi Joisa). sastoji se od 12 osnovnih položaja i njihovih varijacija. a mogu učiti i pjevanje. K. On i njegovi sljedbenici napisali su više od 80 knjiga. Učitelji bihar joge usvajaju široku naobrazbu i obuku. Važnu ulogu u sivananda jogi često ima duhovno učenje. a danas ga poučava na Beverly Hillsu u Los Angelesu. godine. Opći i početni tečajevi nisu fizički zahtjevni.Bikramova joga Začetnik ovog stila je Bikram Choudurv. na tečajevima Ijengar joge koriste se razna pomagala.

Svi stilovi joge jednako su dobri. na primjer. u rekreacijskim centrima vjerojatno se više pozornosti posvećuje fizičkom aspektu joge. dok ne pronađete onaj koji najviše odgovara vašim potrebama. kao što su tečajevi za osobe starije od 50 godina ili za trudnice. postanete pokretljiviji i opušteniji. Prvi korak pri biranju pravog tečaja joge jest da odredite što želite postići jogom i kako je doživljavate: kao način da oblikujete mišiće. razni tečajevi održavaju centrima. Sljedeće što treba uzeti u obzir pri odabiru tečaja jest koliko se često održava. Da biste otkrili vrstu joge koja najviše odgovara vašim interesima. discipinu oblik tražite li duhovnu ili ste jednostavno Pokušajte pronaći tečaj joge koji uključuje pet do petnaest osoba. vrtićima i. a zanemaruje se duhovni. posebni centri izgrađeni za potrebe joge. prednost u pohađanju tečaja vide kad osjete potrebu za poticajem. oporavite se od ozljeda. Trebalo bi razmisliti o tome održava li se tečaj u odgovarajućem okruženju. Ako i uočite da su neke metode joge suprotne u svojim pojedinostima. . ohrabrenjem ili savjetom učitelja. upotrebu mišićnih »zapora« (bandhe. postoje željama i prioritetima prije nego se upišete na tečaj. Gdje se održavaju tečajevi joge Zbog sve veće popularnosti joge.46 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA kako izabrati tečaj joge Početnicima u jogi uvelike će pomoći priključiti se nekom od tečaja joge i raditi pod vodstvom iskusnog učitelja koji može ohrabriti i inspirirati učenika te pokazati složenije asane. otvorenim učilištima. pronađite tečaj koji zadovoljava određene potrebe. Ne oklijevajte upitati učitelja o njegovu poznavanju joge i najdražem stilu. no kako postajete iskusniji. možete upoznati više tečajeva samo svraćajući na njih. vidi str. Na primjer. Najbolji savjet pri odabiru tečaja jest da isprobate više tečajeva. se u sportrekreacijskim zainteresirani da pronađete nov terapeutskog vježbanja i osobnog razvoja? Razgovarajte s budućim učiteljem joge o svojim skim dvoranama. Neki vježbači nisu zadovoljni ako se joga podučava isključivo kao fizička aktivnost. u mjesnim zajednicama. iako je u nekim slučajevima ta kritika opravdana. Mnogi početnici zadovoljni su pohađanjem tečaja jedanput na tjedan. 107) i tehniku disanja. pa zato nije ni moguće ni poželjno smatrati samo jednu metodu ispravnom. U manjim skupinama učitelj može polaznicima pružiti više individualne pomoći i pažnje. kao što nije ispravno podučavati samo jedan način slikanja ili skladanja glazbe. neka vas to ne zabrinjava jer svaka vrsta joge vodi do istog cilja. više koristi bilo bi od više sati (ili kombiniranjem učenici koji vježbanja na tečaju i kod kuće). Napredni svakog dana vježbaju jogu kod kuće. naravno. Ako je potrebno.

npr. • Većina satova traje 90 ili više minuta. • Da biste ostvarili maksimalnu korist od tečaja joge. • Kod bilo koje vrste joge trebali biste prije vježbanja izbjegavati jelo. . ili namještajući vaše tijelo te pokazujući ispravno i neispravno izvođenje položaja. pa se može započeti sa stajaćim položajima i nastavljaju se vježbati oni u sjedu ili ležeći položaji. Većinu vremena vježbaju se položaji (učit ćete neke asane iz 4. zapravo su otuđeni od njega. Praktično govoreći. a poslije i u duhovnu osviještenost. Diploma o završenoj školi joge može nekom dati potvrdu da je stručan učitelj. 139) i one mogu dati popis učitelja koji djeluju na vašem po- Učitelj Biranje učitelja podsjeća pomalo na biranje prijatelja: vjerujte svojoj procjeni pa ćete znati tko vam odgovara. Pokušajte biti nepristrani umjesto da zavidite drugima i natječete se. ispravlja vaše položaje metodom jedan-na-jedan i spremno odgovara na vaše upite i potrebe. • Morat ćete vježbati bosi i nositi meku. poglavlja). • Tečajevi često završavaju opuštanjem u položaju mrtvaca (vidi str. prostirke i tvrde jastuke. Potražite učitelja koji daje jasne upute. Načini vježbanja položaja vrlo se razlikuju. čak ako vam se čine beznačajne. tek tada možemo govoriti o hatha jogi na cijelu. Eksperimentirajte jući različite pohađasve tečajeve dok ne pronađete pravog učitelja za sebe.KAKO IZABRATI TEČAJ JOGE 47 TEČAJEVI JOGE Tečajevi joge međusobno se vrlo razlikuju. Učitelji mogu ispravljati vaš položaj verbalno dručju. usredotočite se na vlastito vježbanje umjesto da se uspoređujete s ostalim vježbačima. no postoje osnovne smjernice o tome što očekivati i kako se pripremiti. • Većina tečajeva osigurava potrebna pomagala. Odlučite koji je aspekt joge vama važan i prema tome odaberite mjesto na kojem ćete vježbati. Trebali biste obavijestiti učitelja o svojim zdravstvenim tegobama. Ako tjelesne vježbe osiguraju put natrag u tjelesnu. Duhovno podučavanje vjerojatnije ćete naći na tečajevima koje organizira neovisni učitelj joge (a ne rekreacijski centar) ili u specijaliziranim centrima za jogu. 89) i usredotočavanjem na oslobađanje napetosti iz tijela. dobar učitelj dopušta različite stupnjeve vještina i razumijevanja među učenicima i nastoji stvoriti ugodno raspoloženje. pa ni vodu. no to istodobno ne znači da je i talentiran i senzitivan. kako bi se osigurao vizualni doživljaj Postoji nekoliko organizacija koje akreditiraju učitelje joge (vidi str. • Na početku sata učitelj pita ima li tko kakvu ozljedu ili bolest te je li tko u drugom stanju. činjenica je da mnogi nisu povezani s vlastitim tijelom. a za vrijeme vježbanja nemojte piti. rastezljivu odjeću koja omogućava potpunu slobodu pokreta. Također se vježba disanje i opuštanje. što ćemo ovdje opisati. no možete ponijeti i svoja.

slijedite ove upute za početak vježbanja. najviše koristi imate od joge ako vježbate samostalno. Počnite s položajima u kojima se osjećate sigurno i služite se pomagalima kao što su prostirke i deke. Prva i najočitija je disciplina (vidi u okviru na suprotnoj strani). Da bismo od joge imali koristi. pa se stvara osjećaj da nam je znanje i iskustvo neprimjereno pri pokušajima vježbanja joge bez učitelja. Samostalno vježbanje možete započeti s nekim položajima iz 4. Ako ste pohađali tečaj. . poglavlja. Na gotovo svim područjima našeg života govori nam se neka se ugledamo u stručnjake. mogli biste započeti nekim lakšim i jednostavnim. ali jednako problematična. mnoge ćete položaje nesumnjivo prepoznati iako ste možda učili druge oblike tih položaja. 84-85). a svatko je najbolji stručnjak sam sebi. Često izgubimo svijest o vlastitim instinktima i intuiciji.48 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA samostalno vježbanje Mnogi polaznici godinama redovito pohađaju tečajeve joge. Razlog tomu jest što je konačan cilj joge proces samoostvarenja. do zdravlja. manje očita. Započinjanje sa samostalnim vježbanjem Poradite na samopouzdanju i počnite sami vježbati jogu. kao što je odmaranje u položaju djeteta (vidi str. a niti biste smjeli započeti s teškim položajima kao što je stoj na glavi (vidi str. Dvije su osnovne prepreke pri samostalnom vježbanju. savjetujemo se s njima. Ako vam je joga nešto novo. nedostatak je sigurnosti u sebe. 68) i obratiti pozornost na to kako se pritom osjećate. ali im je teško ili gotovo nemoguće poduzeti sljedeći korak . Umjesto toga. To vam poglavlje ne pruža opširan pregled (vjeruje se da postoji oko 840 000 joga položaja). Ne trebate. moramo naučiti biti svoji i vjerovati sebi.samostalno vježbati kod kuće. nemojte da Samostalno vježbanje iješenje je ako želile dugoročno uživali u koristi koju joga pruža. Ako još niste počeli samostalno vježbati. kuhanja i zakonskih odredbi. nego nudi određeni niz iz kojeg možete izabrati. druga. lako se od učitelja u početku mnogo nauči. od odnosa s drugima.

a u ovom slučaju takvo vremensko određenje može biti kontraproduktivno . Vježbanjem raznih položaja u određenim redoslijedima (vidi 5. Ovdje nudimo neke tehnike koje mogu pomoći na samom početku vježbanja joge. Ako vam je životni ritam brz. Najvažnije je početi. izbjegavajte redovito vježbanje ispred ogledala. poglavlje). Koliko dugo i koliko često? Potpuni početnici imat će koristi već ako vježbaju petnaest minuta tri do pet puta tjedno. sjedite i čekajte dok se to ne dogodi. ali i kasnije. 96-97 idealan je za početnike. Pokušajte vježbati isti slijed asana na način koji vam prirodno odgovara ili pratite jedan od sljedova iz 5. • Zaželite li vježbati usred dana. • Ako ste neodlučni. započnite upravo tada i na mjestu odluke. umjesto da se usredotočite na to kako se osjećate. glavna prepreka svima nama je disciplina. jednostavno vježbajte koliko ste u mogućnosti. nekoliko mjeseci produlje vježbanje na 45 minuta.SAMOSTALNO VJEŽBANJE 49 vas obeshrabre slike jer su one ovdje da vas vode. Mudrost iskusnih vježbača i. Vježbajte kratko. položaj ratnika (vidi 4. Odredite dan za početak i držite se toga. Zapamtite da bi joga trebala biti nešto u čemu uživate i što vas ispunjava životom. poglavlje) vašem vježbanju daje ravnotežu. Naši su životi često preplavljeni obvezama. Trebate nastojati postupno napredovati. možda će vas motivirati vježbanje u dvoje (vidi 8. Vježbajte u toplom. tihom i praznom prostoru. pokušajte s drugim. Ogledalo na zidu može koristiti da povremeno provjerite držite li se uspravno. Na primjer.ako vam jedan ne odgovara. s jednim danom odmora u tjednu. Ako vam ništa ne pada na pamet. mogli biste izgubiti motivaciju. Jogu možete vježbati čak i u kadi izvodeći neke jednostavne vježbe disanja. Pokušajte sa stojećim položajima kao što su planina. Lakši slijed na str. Različiti načini odgovaraju različitim ljudima . .ako samostalno vježbanje počnete doživljavati kao obvezu. meditirajte umjesto da vježbate položaje. što je puno važnije. Najvažnije je da joga postane dio rutine. Položaje dugo vježbajte kad imate puno vremena na raspolaganju. tako da vam svakodnevno vježbanje joge postane dio života. • Pokušajte vježbati bilo koji položaj kojeg se sjetite. poglavlje). zamoran ili se često mijenja. Izaberite slijed koji odgovara vašem raspoloženju i energiji: pokušajte nešto što je dinamično i ispunjava vas energijom kad se ujutro probudite ili nešto opuštajuće nakon posla. drvo. ono vas usmjerava na vanjski izgled. učitelja upozorava da ne reagiramo svi jednako na stroge vremenske rasporede. kad ste fizički iscrpljeni. Ipak. Kraće i češće vježbanje joge bolje je od nikakvog ili vježbanja u trenucima kad biste najradije radili nešto drugo. s time da nakon POČETAK Kad započinjete samostalno vježbanje. • Odredite vrijeme i mjesto vježbanja. oko 15 minuta. poglavlja. S vremenom ćete nastojati vježbati sat vremena ili više svakog dana (uključujući i tečaj).

Moj mi je učitelj rekao: »Nemoj pljačkati Petra da bi platila Pavlu. Samokritičnost Možda ćete se također morati osloboditi samokritičnosti. Obično vam se čini da ne napredujete dovoljno brzo. potražite savjet joga terapeuta. koje se za vrijeme vježbanja joge oslobađaju. To što ste ih odabrali. nije vaš neuspjeh. Ovdje se radi o negativnoj ambiciji. znači da ste nestrpljivi i ambiciozni čime si uskraćujete potpunu korist koju položaj pruža. Joga pomaže da se oslobode nakupljene emocije otvaranjem kanala koji spajaju um i duh s fizičkim tijelom. ne znači da ste jogin! Promatrajte vaše samostalno vježbanje ispravno i nepristrano. Ako primijetite da ste samokritični. strah. oslobađajući se ambicioznosti. povijala leđa i izvijala rebra ne bih li spojila ruke na leđima. treba biti smiren. Kod joge je važno razviti sposobnost vježbanja bez vezivanja za konačni rezultat. ili osjetite ljutnju. Korisno je biti svjestan nekih uobičajenih problema koji se mogu javiti pri samostalnom vježbanju. čvrst i udoban.50 RAZUMIJEVANJE POLOŽAJA svladavanje poteškoća Započeti samostalno vježbati nije uvijek lako. Joga položaj. ali se ona uvelike razlikuje od demoralizirajuće samokritičnosti. ili tijekom vježbi disanja. ako ih ne ostvarite. ali kad jednom steknete dovoljno povjerenja i odlučite vježbanje na tečaju zamijeniti vježbanjem kod kuće. prema drevnim zapisima. Upravo suprotno. brzo prolaze. Neka vas ne uplaši ako se rasplačete. Joga zahtijeva temeljitu samoanalizu. To znači da se oslobađaju emocije koje su se tijekom života nakupljale u vama. nego osobnog razvoja. čuvajte se pretjeranog ponosa ili ambicioznosti u njihovu izvođenju. 68). 89) ili u položaju djeteta (vidi str. pustila da mi tijelo klone i općenito se naprezala ne bih li natjerala prste da se spoje. ili budete nevjerojatno sretni. napravili ste veliki pomak. dovoljno redovito. Mora postojati ravnoteža između truda i lakoće pri izvođenju položaja. ili da jednostavno niste dobri u izvođenju položaja. Svi koji vježbaju jogu. Odmarajte se tiho u položaju mrtvaca (vidi str. skrenite pozornost na disanje koje će vam pomoći da umirite um.« Iznenada sam shvatila da sam u svojoj ambiciji za idealnim izvođenjem položaja potpuno zaboravila na ono dobro što vježba pruža. osvježavaju nas i rasterećuju. a ne postizanja »savršenog« položaja. Ambicioznost Kad jednom uspijete samostalno izvoditi položaje. to je koristan obrambeni mehanizam. jer sam zadržavala dah. Kratkoročno gledano. Prije mnogo godina mučila sam se s položajima na tečaju. joga nije stvar uspjeha ili neuspjeha. Ako pokušate izvesti vrlo teške položaje bez dobre prethodne pripreme. i to je važno zapamtiti. Za mnoge položaje iz 4. Snažne emocije. Stoga vam se može dogoditi da za vrijeme ili nakon vježbanja joge. . ne vježbate dovoljno dugo niti. odnosno o postavljanju nerealnih ciljeva zbog kojih ćete se. no one se mogu riješiti jer su dio procesa učenja. doživite vrlo intenzivne emocije. osjećati poraženima. nailaze prije ili poslije na neke poteškoće. Zapamtite. no s vremenom može oslabiti osobu. Joga je proces vježbanja. vježbat ćete pametno.'To što možete izvesti stoj na glavi. Snažne emocije Naši umovi i tijela toliko su duboko povezani da je moguće preusmjeriti emocije s uma i fizički ih pohraniti u tijelu. poglavlja predložila sam lakše oblike. Ako vam se to neprestano ponavlja.

najčešće je znak da se zaustavimo. a pri svakom izdisaju tijelo opuštajte još dublje u položaj. Ako ste se već ozlijedili ili bolujete od neke bolesti. Bolovi i neudobnost Općenito govoreći. a manje zabrinjava. S pomoću daha produbljujte položaj: uzemljite se kod svakog udisaja. Kad opazite da se nekoj vježbi opirete. pokušajte s drugom. Nastojte ne donositi sudove o svom vježbanju. Nemojte dopustiti da vas ometaju nezadovoljstvo vlastitim tijelom i želja da je ono drugačije ili prisjećanje na to kakvo je bilo i kakvo bi moglo biti. Pokušajte je primjenjivati u svim područjima života. pripazite da ih vježbanjem ne pogoršate. Polako izađite iz položaja i razmislite čime ste izazvali bol i.SVLADAVANJE POTEŠKOĆA 51 Oslobodite se egoističnih misli tijekom izvođenja položaja te se usredotočite na to da budete potpuno prisutni u svakom trenutku vježbanja. radite lakše vježbe. čak kad je očito da nisu povezani. Tehnika Na kraju. osobito ako imate akutne ili kronične bolove. Uzrok može biti emotivne ili fizičke prirode . To je sanlosa (zadovoljstvo). Umjesto da joj se opiremo. Ako vježbanjem izazivate bol. Svjesno opuštanje mišića krajnje je ljekovit proces. pokušajte biti »prisutni« u svakom trenutku dok samostalno vježbate. nije dobro kad nešto boli.juća bol jest ona koja se javlja u mišićima kada ulazimo dublje u položaj. Bol u zglobovima ili bilo koja snažna i oštra bol. možete se nadati napretku. od koje se trznemo i prestanemo izvoditi vježbu. Puno češća. . Ponekad razumijevanje jednog položaja omogućava lakše razumijevanje drugog. prilagodite vježbanje. sukladno tome. budite vrlo pažljivi. Ako osjetite bol. Jedino ako razumijete trenutno stanje. trebamo je prihvatiti i dalje se prepustiti. Potražite pomoć i savjet učitelja joge.te su dvije razine čvrsto povezane. ali nemojte ih niti zanemariti.

.

nego i unutarnjih organa. 48-49). POGLAVLJE 53 položaji Vježbanje joga položaja (asana) tijelu daje ravnotežu. način da se uskladite iii povežite sa svojim unutarnjim jastvom. To je istodobno i lagan i težak način vježbanja. toniziraju. eliminaciju otpadnih tvari i disanje. tetiva i zglobova. detoksificiraju i jačaju tjelesne sustave. Položaji u ovom poglavlju izabrani su kako bismo prikazali širok spektar položaja koji se mogu vježbati kod kuće.4. Pomoći će da razvijete rutinu samostalnog vježbanja (vidi str. Kroz vježbanje položaja vaše će se tijelo prepustiti ili opirati na razne načine. Položaji čiji opisi slijede u ovoj knjizi pospješuju probavu. nekad teži. Ne brinite se. sklad i zdravlje. Položaj vam se svaki put može učiniti drugačijim: nekad laganiji. . ne samo mišića. Neki od njih možda su vam već i poznati ako ste pohađali tečaj joge. to je joga.

Zategnite gležnjeve. Opustite vrat i ramena te. Glavu držite uspravno i usmjerite pogled u jednu točku. zatvorite lagano oči. Utjelovljuje ključni aspekt vježbanja asana tako što vas uči stajati čvrsto.54 POLOŽAJI položaj planina TADASANA Položaj planina potiče smirenost. .čvrstom. Prva varijanta Stanite stopalima paralelno i lagano ih razmaknite. Položaj izvodite polako. Lagano ispružite prste ruku prema dolje. Položaj je početna točka drugih stojećih vježbi te priprema um i tijelo za složenije položaje. Pronađite središte ravnoteže i spojite ruke u sredini grudnoga koša. Lagano podignite cijeli prednji dio tijela i opustite stražnji dio tijela prema podu. Stanite ravnomjerno se oslanjajući na oba stopala i osjetite da ste čvrsto povezani sa zemljom. bez mentalnog ili tjelesnog posrtanja. čašice koljena i bedra. kad osjetite da ste u ravnoteži. jača unutarnji mir i povezuje nas s našim »središtem«. Ostanite tako. udahnite i izdahnite 4-8 puta. fizičkom stvarnošću postojanja. Druga varijanta Spojite stopala i nožne palčeve uprite o pod. Udahnite i izdahnite nekoliko puta u tom položaju. Osjetite se povezani sa zemljom . Stojte uspravno.

2 . a ne da ga gurate da biste uspjeli dotaći nožne prste. Da biste izašli iz položaja. podignite ruke iznad glave i pritom udahnite. probavu i izlučivanje te pomažu izbaciti otrove iz tijela. koraku. Šakama se uhvatite za laktove ili se rukama poduprite o noge. Neka budu usmjerena prema naprijed i u položaju odmah iznad stopala. sagnite se kao pri 2. Spustite se u pretklon iz kukova (ne iz struka) i opuštajte gornji dio tijela prema podu. Smjestite šake uz stopala. ulazite u položaj polako i pazite na disanje.POLOŽAJ PLANINA i PRETKLON 55 pretklon UTTANASANA Nagibi prema naprijed stimuliraju kralježnicu. isteže bicepse nogu i tonificira cijeli sustav sagibanjem gornjeg dijela tijela prema zemlji. Opustite ramena. Ako su vam leđa nerazgibana. Pokušajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup. čeljusti i stopalima. Gledajte u vrh nosa. 1 Stanite u položaj planina na prvi način. Usmjerite dah prema gornjem dijelu leđa kako biste ih otvorili i opustili. s time da neznatno savijete koljena. izdužite trbušne mišiće i ponovno se podignite iz kukova. prste usmjerite prema natrag. Dlanove odvojite i okrenite Usredotočite se na opuštanje napetosti u jeziku. Ova vježba korigira položaj nogu i bokova. jedan prema drugom. Ako ne možete dlanovima dosegnuti pod.

Zategnite bedra i koljena. Pazite da vam se tijelo ne naginje prema naprijed pri 2. Pri izdisaju nagnite se duboko u lijevu čašicu kuka. Udahnite. Podignite ruke u visinu ramena. Nožne prste desnog stopala lagano okrenite prema unutra.56 POLOŽAJI trokut TRIKONASANA Ovaj položaj ima jako geometrijsko značenje . Zapravo. nogu i torza kao i pri razvijanju snage. raširite grudni koš i izdužite vrat. gipkosti i izdržljivosti. a dlanove okrenite prema dolje. 1 . nekoliko trokuta oblikuje se položajem ruku. ali lakim. Stanite tako da stopala razmaknete 90-120 cm. Ispružite tijelo nalijevo. koraku. Kod ovog položaja važno je ravnomjerno i ujednačeno disati. Kako bi se položaj održao snažnim. Trokut pomaže pri korigiranju položaja kukova. pokušajte zamisliti veliku pticu nošenu vjetrom raširenih krila. Ponovite isto na drugu stranu.njegovo sanskrtsko ime prevodi se kao položaj (asana) tri (tri) kuta (konci). Podignite desnu ruku i gledajte ravno ispred sebe ili u ruku. 2 Ispružite lijevu nogu iz čašice kuka u stranu tako da vani stopalo čini kut od 90 stupnjeva s tijelom. nogu i torza. Položite lijevi dlan na goljenicu ili gležanj lijeve noge. Zamislite da ste stiješnjeni između dva zida.

Bočno istezanje je položaj u kojem mnogi od nas postanu svjesni svojih ograničenjaobično ga ne možemo izvesti tako dobro kako bismo to željeli. Pri udisaju zaokrenite bokovima prema lijevoj nozi. . kao i o načinu na koji mišići prednjeg dijela tijela podupiru leđa. a desno stopalo okrenite prema unutra. Zamislite da su vam bubrezi vaga na leđima koja vas drži ravnima. Neznatno podignite trbušne mišiće dok istežete rebra od bokova. nagnite se pod kutom od 45 stupnjeva. a bokovi paralelni. gležnjeve ili na pod. Svrha ovog položaja jest popraviti držanje nogu.TROKUT i BOČNO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM 57 bočno istezanje sa zaokretom PARAVOTTANA Ovaj položaj snažno isteže bicepse nogu i jača svjesnost o vezi između donjeg dijela leđa i nogu. Udahnite i podignite ruke iznad glave. Ispravite kralježnicu i provjerite jesu li vam vrat i glava u ravnini. Ruke položite na bedra. 1 2 Pri izdisaju se lagano spustite u pretklon iz kukova i šake smjestite na goljenicu. Stanite stopalima razmaknutim 90-120 cm jedan od drugog. Koljena su ispružena. Ako su vam bicepsi nogu kruti. umjesto 90. Podignite i ispružite koljena i bedra. Ne iskrivljujte torzo. Vježbu ponovite s druge strane. gdje vam najviše odgovara. Dišite. zdjelice i torza. Opustite trtičnu kost prema tlu i podignite donji dio trbušnih mišića tako da vam zdjelica bude smještena okomito na vrhove nogu. Lijevo stopalo okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva.

Pokušajte vizualizirati ovaj položaj prije negoli ga izvedete. Ne povijajte koljena. gležnjeva i bedara. Usmjerite dah u područje koje se isteže. zdjelične mišiće kako biste si pomogli. a ne iz struka. noge su pritom ispružene. Širom otvorite prsa. Udahnite . Ako vam je ovaj položaj težak. Sagnite se u pretklon iz kukova držeći koljena i mišiće bedara čvrsto napetima . i dalje iz bokova (makar samo za nekoliko stupnjeva). Napnite trbušne i. Ključ ovog položaja jest u pretklonu iz bokova.58 POLOŽAJI položaj dlanovi na stopala PRASARITA PADOTTANASANA Ovaj sanskrtski naziv položaja prevodi se kao položaj (asana) razmaknutih (prasarita) stopala (pada) s ispruženim (uttan) nogama. . Ako vam je ovaj položaj lagan. ako ste ukočeni ili imate ozlijeđena leđa. ovisno o tome kako vam je lakše. ili kažiprstom i srednjakom uhvatite nožne palčeve. možete ga izvesti s manjim razmakom između nogu i nastojati lagano spustiti vrh glave na pod. stegnite bedra i čašice koljena i podignite ruke u zrak. Uravnoteženo dišite. Šake položite na stopala i prstima primite stražnji dio gležnjeva. Stopala su paralelna jedno s drugim. Kralježnicu držite ravno. 1 2 Pri izdisaju se sagnite još malo prema naprijed. Položaj pruža dubok i okrjepljujući način istezanja nogu. stimulira probavni trakt i bistri um. između stopala. izvodite ga s rukama na prednjoj strani bedara i koljenima lagano povijenim. a razmak između njih je oko 135 cm. Stanite uspravno. Udahnite i istegnite torzo. držeći kralježnicu i noge ravno. a vrat u liniji kralježnice. Također usmjerava pozornost na držanje stopala. Podignite laktove prema stropu i opustite grudni koš prema tlu.

Smjestite lijevi dlan na pod ili na tvrđi podmetač iza stopala. lakat možete položiti na bedro.POLOŽAJ DLANOVI NA STOPALA i BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ 59 bočno istegnuti kutni položaj PARSVAKONASANA Redovito izvođenje ovog položaja doprinosi gipkosti i snazi kralježnice i nogu te poboljšava probavu. izlučivanje. disanje i svjesnost o pravilnom držanju tijela. Umjesto da stavite ruku na pod.oslobodite srčano središte. možda će vam ovaj položaj biti lakši. . 59) osjetili tegobe u donjem dijelu leđa. Desnu ruku ispružite iznad glave. Osjetite da ste čvrsto spojeni petama s tlom i s punim se povjerenjem prepustite otvorenosti položaja. Razmaknite stopala 120-150 cm. Pri izdisaju savijte lijevu nogu u koljenu i dublje se spustite u iskorak. Lijevu nogu okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva i prste desne noge lagano okrenite prema unutra. Pri udisaju podignite ruke do visine ramena. a potkoljenica je okomita na tlo. U tom slučaju lagano ga vratite na mjesto. Tako ćete pospješiti proces otvaranja bokova. može vam se dogoditi da vam se lijevo koljeno kliže prema naprijed. Ako su vam bokovi napeti. 1 2 Pri izdisanju ispružite gornji dio tijela nalijevo (nemojte se saginjati prema naprijed). Pogledajte kako se bočna strana tijela otvara . u ravnini s gležnjem. Koljeno mora biti. Ponovite isto s drugom rukom. Ako ste kod izvođenja trokuta (vidi str. Pogled usmjerite prema desnom dlanu.

Pogled usmjerite prema gore i podignite grudni koš. spojite dlanove. a dlanove spojene. Spustite trtičnu kost prema tlu. Oba položaja snažno djeluju na vezu između bokova. podmetnite tvrd jastuk ispod nje i pritisnite je prema dolje. zdjelice i donjeg dijela leđa. Oni oblikuju i jačaju mišiće bedara i čuvaju energiju i snagu koju potom usmjeravaju na mjesta gdje je najpotrebnija u tijelu ili umu. podignite je kao i donje trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Prva varijanta 1 Razmaknite stopala oko 135 cm.60 POLOŽAJI položaji ratnika VIRABHADRASANA Ova dva ponosna i dinamična položaja nazvana su po Virabhadri. ratniku iz indijske mitologije. podignite ruke iznad glave. središte triju najniže smještenih čakri. Držeći ruke ispružene. a prste desnog stopala lagano okrenite prema unutra. Okrenite bokove prema lijevoj nozi i. Ako ne možete držati ruke ispružene. neka razmak između njih bude širine ramena. 2 Učvrstite zdjelicu. a petu stražnje noge i vanjski rub stopala čvrsto priljubite uz tlo. a ako vam se peta stražnje noge odvoji od tla. pri udisaju. a pri izdisaju. Isto ponovite i drugom stranom. savijte lijevo koljeno i lijevom se nogom spustite u duboki iskorak tako da je koljeno točno iznad gležnja. Lijevu nogu okrenite prema van pod kutom od 90 stupnjeva. Dišite. .

Stegnite bedra u 1. Kod udisaja dignite ruke na visinu ramena i ispravite torzo. Dišite. a prste desnog stopala lagano prema Kod obje varijante. Kada se spuštate u duboki iskorak. ako se neispravno izvode. korakom. potkoljenica je okomita. Ova dva koraka možete spojiti u dinamičan niz. zadržite koljeno prednje noge u ravnini gležnja. 2 Pri izdisaju okrenite glavu i usmjerite pogled duž srednjeg prsta lijeve ruke. a bedro paralelno s tlom. Izdahnite i krenite s 2. Ponovite vježbu nekoliko puta i osluškujte pritom svoje disanje. 1 Razmaknite stopala oko 135 cm. koraku kod obje varijante. Napnite zdjelične mišiće i donje trbušne mišiće. Lijevom se nogom spustite u duboki iskorak. udahnite i ponovite I. postoji opasnost od ozljede koljena.POLOŽAJI RATNIKA 61 Druga varijanta unutra. Ponovite na drugu stranu. Koljeno uvijek mora biti okrenuto u smjeru stopala nemojte dopustiti da se okrene prema unutra. . Okrenite lijevu nogu prema van pod kutom od 90 stupnjeva. korak.

Vratite se na 2.62 POLOŽAJI pas spuštene glave ADHO MUKHA SVANASANA Primjereno nazvan položaj. na početku vam se može učiniti teškom za zglobove. i ponovite isto desnim dlanom i desnim stopalom. Pazuhe ostavite otvorenima. Ako ste početnik. Udahnite i izdahnite barem pet puta. Nekoliko puta udahnite i izdahnite. približite dlanove malo stopalima i zakoračite lijevom rukom i lijevim stopalom 10-15 centimetara prema naprijed. položaj pas spuštene glave. Ovaj položaj povećava energiju i osvježava te daje snagu i slobodu pokreta gornjeg dijela tijela. Razmak između dlanova je širine ramena. pas spuštene glave. korak. pri izdisaju. a stidnu kost zarotirajte prema natrag. Odmarajte se koliko god je potrebno. Počnite tako da stanete na »sve četiri«. Razmak između stopala trebao bi biti širine kukova. Ispružite pete do tla. podignite mišiće bedara i ispružite noge pazite da vam se ne saviju leđa. Uzdignite trtičnu kost prema stropu. 1 2 Napnite donje trbušne mišiće prema kralježnici. Drugi način izvođenja ovog položaja zove se položaj žirafe. mišići bedara i trbušni mišići napeti. Lopatice napnite unatrag prema struku. opustite vrat i gledajte u vrh nosa. korakom. položajem psa spuštene glave. Na taj ćete način snažno istegnuti lijevu nogu i lijevu stranu. Kada ste započeli s 2. a trtičnu kost držite visoko. Podvucite nožne prste pod sebe i podignite bokove visoko u zrak. prsti su rašireni. .rezultati mogu biti izvanredni. a pete su u zraku. zaista podsjeća na protezanje psa. a srednjaci usmjereni prema naprijed. Čvrsto upnte rukama o pod i. Noge su ispružene. ali budite uporni . koljena su savijena.

Istegnite vrat i pazite da vam se ramena ne opuste. 1 Ovo je lakši način izvođenja položaja pas uzdignute glave. dok ne postanete gipkiji.ako položaj izazove nelagodu u donjem dijelu leđa. Zahtijeva jake ručne zglobove i gipku kralježnicu. Pri položaju pas uzdignute glave snažno se izvijaju leđa . Iz položaja pas spuštene glave (vidi prethodnu vježbu) spustite tijelo u položaj u kojemu su leđa ravna. Dišite. Izvijte leđa unatrag. pokušajte položaj kobra (vidi str. napnite trbušne mišiće prema gore kako biste maksimalno poduprli kralježnicu. Možda ćete morati pomaknuti šake malo naprijed. Legnite spuštene glave. Ako vam je to teško. vježbu možete izvoditi i na lakši način (vidi okvir ispod). grudni koš. Stopala. 2 Pri udisaju cijelo tijelo pomičite naprijed i prema gore. Podignite središnji dio grudnog koša prema gore i podignite pogled. 73) dok ne ojačate. Ili. to se lako postiže redovitim vježbanjem. Napnite prednji dio tijela i raširite leđa. potkoljenice i koljena ostaju na tlu. a jednako kao kod položaja pas spuštene glave. a ramena su neposredno iznad ručnih zglobova. Položaje pas uzdignute glave i pas spuštene glave možete izvoditi zajedno kao kratak slijed. Podignite bradu što više možete.PAS SPUŠTENE GLAVE i PAS PODIGNUTE GLAVE 63 pas uzdignute glave URDHVA MUKHA SVANASANA Ovaj okrepljujući položaj stimulira živčani sustav. Pri udisaju uprite se dlanovima o pod kako biste podignuli bradu. . prema petama. Krećite se prema naprijed pomičući se nožnim prstima sve dok ne ispružite stopala. a dlanove položite uz struk. Gledajte ravno naprijed. torzo i bokove s tla. Snažno podignite prednji dio tijela i mišiće bedara.

jezik i lice. Na ravnotežu znatno utječe naše emotivno stanje i. a ipak se može savinuti i gibati na vjetru. Lijevu nogu zadržite ispruženom. koraku položaja drvo osjećate ugodno i uravnoteženo. Dišite. kao i ostali položaji ravnoteže. pokušajte završni položaj. Pripazite da niste kruti . Osjetite kako vam se donji dio leđa isteže. 3 Položite taban desne noge na lijevo unutarnje bedro ili list. a trbušni mišići napi nj u. je težina raspoređena između oba stopala. Ponovite na drugu stranu. Rukama primite koljeno. Ako se u 3. Pazite da vam 2 Prebacite težinu na lijevu nogu i podignite desno koljeno na visinu grudnog koša. ramena. Desno koljeno neka je okrenuto prema van pod kutom od 90 stupnjeva.opustite stopala. držeći vrat i ramena opuštenima. Zamislite snažno i raskošno stablo koje pruža korjenje duboko u zemlju i raste prema suncu. možemo naučiti kako da umirimo um. pomaže postići i održati tjelesnu i mentalnu ravnotežu. stražnji dio tijela. 1 Započnite prvim načinom izvođenja položaja planina (vidi str. Ako vam je ovaj položaj lagan. spojite dlanove držeći laktove ispružene te udahnite i izdahnite nekoliko puta zatvorenih očiju. Pokušajte raširiti . 54). Zagledajte se u predmet ispred sebe da Lakše održite ravnotežu. . učeći kako da tijelo dovedemo u ravnotežu.64 POLOŽAJI stablo VRKŠASANA Položaj stablo. Ostanite tako i nekoliko puta udahnite i izdahnite. Spojite dlanove ispred grudnog koša. kako je čvrsto ukorijenjeno. Razmislite o tome kako je drvo istodobno i snažno i gipko. Ispružite ruke iznad glave.

vježbajte samo položaj ruku. Kad uspostavimo ravnotežu u ovom položaju. Prekrižite lijevu nogu preko desne. Stopala malo razmaknite. Zatvorite oči i usredotočite se na ađna čakru. Orao simbolizira pobjedu duha nad intelektom. ili vam je teško uspostaviti ravnotežu. dlanovima uzdignutim prema gore. savijte koljena što je moguće niže a da pritom ne dižete pete od zemlje. Vrlo je vjerojatno da ćete ovu vježbu lakše izvoditi na jednoj strani tijela. podvlačeći lijevo stopalo iza desnog lista. možemo promatrati trećim okom (ađna) i snažno usredotočiti svoje unutarnje biće. a bokovi u istoj razini. usredotočujući energiju na ađna čakru (vidi str. šireći prostor između ramena. Kad izdišete. Sa svakim novim vježbanjem. . Pri udisaju podignite ruke na visinu ramena. Položaj nogu u položaju orao zahtijeva snažna koljena. na drugu stranu. Položaj je koristan ako provodite puno vremena služeći se tipkovnicom. Položaj snažno isteže mišiće ramenog pojasa i gornjeg dijela leđa.STABLO i ORAO 65 orao GARUDASANA Položaj orao usmjerava vašu pozornost prema unutra. Dišite ravnomjerno. mijenjajte položaj ruku dok ne postignete jednaku gipkost s obje strane. u statičnom položaju. Podignite laktove. Produbite napinjanje kroz leđa tako da laktove podignete na visinu ramena. oslobađajući napetost u tim dijelovima tijela. Neka vam noge ostanu savinute. svinite laktove i spojite dlanove. Prekrižite desnu ruku preko lijeve (kao na slici). Ponovite položaj prekriživši ruke i noge obrnuto. 25). ako možete. koja je smještena iznad i između očiju. Svinite laktove i spojite dlanove tako da desni palac držite lijevom šakom. Pri izdisaju prekrižite desnu ruku preko lijeve. Ako imate ozlijeđeno koljeno ili vam je ovaj položaj neudoban zbog koljena.

Kao i svi položaji izvijanja leđa. vrat u ravnini kralježnice. pomognite si rukama privući nogu u opisani položaj. Ako ste ukočeni. Pogled je usmjeren naprijed. među dlanove. Spustite desno koljeno na tlo. a dlanovi neposredno ispod ramena. Iskoračite s oba stopala unatrag kako biste zauzeli položaj ravnih Leđa kao za sklekove. položaj polumjeseca povećava energiju i pomlađuje tijelo. Ako u početku to ne možete izvesti. 1 2 Pri udisaju iskoračite Lijevom nogom naprijed. bedra i trbušne mišiće. . Ovaj položaj sastavni je dio slijeda »pozdrav suncu« (vidi str. korak Od neizmjerno je velike koristi već ako se samo usredotočite na disanje i pokušate izravnati kralježnicu dok izvodite ta dva koraka. 100). tako da vam je lijeva potkoljenica okomita. korak nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego što krenete na 3. Ruke i noge su ispružene. koja je središte ambicija. Započnite na »sve četiri«. Zategnite trbušne mišiće i bedra kao potporu. vježbajte 1. nade. i 2. ljubavi i suosjećanja.66 POLOŽAJI polumjesec ARDHA ČANDRASANA Kratak niz pokreta koji čine položaj polumjeseca jačaju gornji i donji dio leđa. Pazite da ne opustite dio između ramena. Niz pomaže otvoriti i proširiti prsnu čakru (anahata).

To se može postići podizanjem i izduživanjem mišićne strukture prednjeg dijela tijela. Ako bol ne prestaje. u forsiranom nastojanju da se postigne položaj. podignite gornji dio tijela i dlanove naslonite na lijevo koljeno. zapravo. koju koristite kao stabilizator za kralježnicu. Osjećate li se ugodno pri izvođenju 3. izaberite neku drugu vježbu izvijanja leđa. ne smije ga prelaziti. 77).sjedište srčane čakre .otvore i rašire. provjerite držanje desne noge . Kod izdisaja spustite ruke na tlo i zakoračite lijevom nogom unatrag i pridružite je desnoj. Raširite prsa i spustite trtičnu kost. Ponovite na drugu stranu. Pogledajte prema gore i usmjerite pozornost na ujednačeno disanje. spojite dlanove dok su vam ruke ispružene. . Ponekad pri izvođenju leđnog istezanja postoji mogućnost da se kralježnica zgrči i skupi. uključuje i istezanje prednjeg dijela tijela. baš kao i drugi takvi položaji. istodobno. Osjećate li se ugodno i uravnoteženo. Neka vam se prsa . kako biste najviše moguće poduprli kralježnicu. lako je položaj polumjesec zapravo položaj u kojemu se izvijaju leđa. Ako vas pri izvođenju ovog položaja bole koljena. na primjer kobru (vidi str. Udahnite. Trbušni su mišići pritom čvrsto napeti. Dišite.POLUMJESEC 67 3 Pri izdisanju opustite mišiće unutarnjeg dijela bedara i napnite trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. izvedite završni položaj Kod udisaja podignite ruke iznad glave. trebali raditi jest istezanje i izduživanje kralježnice kako biste stvorili što više prostora između kralježaka. Ono što biste. Dišite. koraka. Ponovite položaj drugom nogom. 73) ili most (vidi str. Neka se prsa dižu.koljeno bi moralo biti neposredno iznad gležnja. Pri izvođenju položaja polumjesec pokušajte usredotočiti pozornost na prednji dio tijela i primijetit ćete da će izvijanje leđa prirodno uslijediti. a glava lagano naginje unatrag.

Usredotočite se na disanje kroz kretanje dijafragme koja je pritisnuta na vaša bedra. Kleknite skupljenih koljena i gležnjeva (ne sjedajte još na pete). Spustite čelo na pod i ispružite ruke do stopala.68 POLOŽAJI položaj djeteta j j BALASANA Ovaj nježan i zaštitnički položaj podsjeća na skupljeni položaj djeteta u maternici. lice i oči. ako ne možete lako spustiti glavu na pod. Možete staviti tvrđi jastuk između bokova i peta. Iz ovog položaja možete lagano prijeći u položaj deve (vidi sljedeću stranicu). Opustite mišiće vrata. pokušajte zamisliti da su vam glava i zdjelica dva teška utega koja vuku prema podu i lagano istežu kralježnicu između sebe. Dok udišete i izdišete u položaju djeteta. ili položite čelo na podložak. koljena i bedara. ramena i prsa. Neka vani vrat i donji dio leđa budu izduženi i opušteni. . Dišite lagano i ravnomjerno. također razvija mekoću i pokretljivost gležnjeva. dlanovima okrenutim prema gore. Pri udahu podignite lagano ruke iznad glave i osjetite kako vam se istežu leđa. 1 2 Pri izdisaju sjednite na pete i lagano se nagnite prema naprijed. Ako vam je klečanje neudobno. stavite ispod članaka prostirku ili deku i tako ćete otkloniti pritisak s vrhova stopala. ako su vam koljena napeta. Umirujući je za leđa i odmara glavu. Ravnomjerno dišite.

3 Uspravno kleknite i ovaj put se objema rukama uhvatite za pete. ako ste trudni ili ste nedavno imali operaciju trbuha. 2 Držeći desnu ruku na desnoj peti. Izbjegavajte ovaj položaj ako imate ozljedu vrata ili leđa. Dok izdišete. Neka vam glava lagano klone unatrag. a donji dio leđa opusti. poput duge. Pogledajte prema desnoj peti. Ovaj položaj izbjegavajte također ako pri njegovu izvođenju osjećate slabost ili vrtoglavicu. Izravnajte donji dio trbuha i zdjelične mišiće. podignite prednji dio bedara. te oblikuje mišiće bedara. . Pokušajte vizualizirati kako oblikujete luk. vrata i leđa. korak lijevom rukom. trbuha. Razmak između r koljena je širine bokova. prema tlu. duboko disanje i opušta napetost u grudnom košu i grlu. Potiče rad štitnjače. trbušne mišiće i lijevu ruku. Dopustite da vam se prednji dio bedara istegne. Ako u položaju deve ne možete uhvatiti pete. Pri udisaju ispružite ruke iznad glave. otvorite grudni koš. podignite prednji dio tijela i istegnite kralježnicu. Kleknite. i 2. Istegnite bedra. Vratite se u položaj uspravnog klečanja te ponovite 1. Mišići stražnjice automatski će se napeti. spustite desnu ruku na desnu petu. podvucite nožne prste pod sebe kako biste lagano podignuli pete.POLOŽAJ DJETETA I POLOŽAJ DEVE 69 položaj deve UŠTRASANA Ovo je izvijanje leđa snažno ali sigurno.

Mijenjajte noge. Ako vam je teško postići položaj nogu. a gležnjevi opušteni (to zovemo položaj junac). Pokušajte izravnati oba koljena. počnite vježbati samo jednom nogom. a desna svinuta u koljenu. Sjednite tako da vam je lijeva noga ispružena. Podignite lijevu ruku iznad glave. Tada svinite desnu nogu i prebacite je preko lijeve tako da su vam koljena jedno iznad drugog. izvrstan je za opuštanje gornjeg dijela leđa i napetosti u ramenima. Sjednite i ispružite noge pred sebe. u čučećem položaju ili sjedeći na niskom stolčiću.70 POLOŽAJI položaj kravlja glava GOMUKASANA Kaže se da je ovaj položaj neobična naziva nalik kravljoj glavi (stopala su kravlji rogovi). Ako ne možete spojiti ruke iza leđa. stražnjice i bedara. . Pokušajte se prilikom izvođenja položaja usredotočiti na širenje i rastezanje tijela. Glava je cijelo vrijeme uspravna. kao i za opuštanje područja oko krstače. Zatim svinite lijevu ruku tako da je dlan okrenut prema lopaticama. koncentrirajte se na dio vježbe koji se odnosi na ruke. a desnu svinite iza leđa. Uhvatite se za ruke. dlanom prema van. Savijte lijevu nogu i podvući te je pod desnu te smjestite lijevi gležanj uz desno bedro. Ponovite položaj tako da najprije stavite gore lijevu nogu i desnu ruku. lako tijelo u ovom položaju djeluje vrlo isprepleteno. Ako pri izvođenju ovog položaja osjetite bol u koljenima ili vam je teško oba koljena dovesti u položaj. Položite desni list preko lijeve noge. zabacite pojas ili komad užeta rukom koja je gornja te ga uhvatite onom koja je donja. Pripazite da se donji dio leđa ne svine i da su trbušni mišići lagano uvučeni.

Ako vam je teško uspravno sjediti u ovom položaju. . podignite desnu ruku ravno prema stropu. krenite u završni položaj. Sjednite i raširite noge što god je više moguće. Zadržite ravnotežu bokova i usmjerite disanje na srce i grlo. Napnite donje trbušne mišiće i. slezenu i mišiće donjeg dijela leđa.POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA i ISTEZANJE N O G U U SJEDU 71 istezanje nogu u sjedu PARIVRJTA Đ A N U ŠIRŠASANA Kod ovog snažnog bočnog istezanja djelujemo na bubrege. ako polako i metodički izvodite ovaj položaj. a da vam pritom kralježnica bude u uspravnom i udobnom položaju. 1 2 Dok izdišete. Udahnite. nagnite tijelo ulijevo. a oba kuka na tlu. Nožne prste i koljena usmjerite prema gore. ubrzo počinjete osjećati njegove prednosti. sjednite na rub podloška. dok udišete. Čak i ako ste u početku kruti. Ovaj položaj također snažno potiče detoksifikaciju. Ispružite desni dio tijela i. korak udoban. Desnu ruku stavite na desni bok. Ako vam je 2. pri udahu . jetru. Stavite lijevu ruku na stopalo ili na pod s unutarnje strane noge. dignite ruke do visine ramena. Grudni koš neka ostane okrenut prema naprijed. pogledajte prema laktu ili dlanu ruke i nagnite ruku preko glave. Izdišući. Ponovite vježbu na suprotnu stranu. Pogledajte preko desnog ramena.

Ponovite vježbu kroz nekoliko udisaja i izdisaja. savijajući laktove prema van te držeći vrat i ramena opuštene. Područje oko prsa držite otvorenim. Sjednite na pod i ispružite noge. Pri udisaju podignite tijelo. Međutim. Položite dlanove na noge. Da biste uspjeli izvesti ovaj položaj. Još jedan oblik ovog položaja jest da vježbate ispruženih nogu dok se držite za pojas koji ste omotali oko stopala. samo kada bismo se dovoljno potrudili. gurajući pete i nožne palce prema naprijed kako biste unutarnji dio noge održali istegnut. morate biti strpljivi i uporno vježbati. . gubimo veliki dio gipkosti u donjem dijelu leđa i u nogama. s obzirom na to da od djetinjstva sjedimo na stolicama. trbušne i zdjelične mišiće i istegnite kralježnicu. Pri udisaju podignite ruke iznad glave. umjesto da se grubo prisiljavate u položaj. Zadignite trbušne mišiće. gležnjeve ili bio koji dio noge koji možete dosegnuti. Izravnajte glavu i kralježnicu. 1 Pri izdisaju sagnite se prema naprijed iz bokova.72 POLOŽAJI pretklon u sjedu PAŠČMOTTANASANA Mnoge vježbače ovaj položaj frustrira . 2 Ako niste dobro razgibani. uhvatite se za stopala i prinesite bradu bedrima. 3 Lagano uhvatite nožne prste. Položaj možete izvesti i tako da svinete noge u koljenima. Istegnite kralježnicu što dalje možete (ne vodite bradom naprijed). sjednite na podložak kako biste si olakšali položaj. Kod sljedećeg izdisaja blago se nagnite prema naprijed.vjerojatno zato što vjerujemo da bismo se trebali nagnuti do kraja. Zatim postupno ispružite noge.

potiče rad mozga te općenito osvježava i okrjepljuje. Istegnite vrat. Umjesto toga. spremna na napad. lopatice stisnite prema kralježnici a središte grudnog koša uzdignite i izbacite prema naprijed. glavu i šake služeći se snagom trbušnih mišića i leđa. Nekoliko puta udahnite i izdahnite u tom položaju. Pri udisaju podignite prsa. Razvija snagu i gipkost gornjeg dijela kralježnice. . a da ramena pritom zadržite opuštena. 1 Legnite licem prema tlu. 2 Pri idućem izdisaju smjestite dlanove čvrsto na pod. Trbušni mišići su pritom napeti kako bi poduprli položaj. sekrecijski. ne podižite se previsoko. poput svih vježbi koje uključuju izvijanje leđa. Položaj djeteta (vidi stranicu 68) izvrstan je položaj za odmor nakon kobre. opustite pete i lagano podignite trbušne mišiće. Zamislite kobru kako podiže glavu. To će ih podbočiti i omogućiti vam da se podignete u viši položaj. Ovaj položaj trebao bi biti pun energije koja se postupno budi. Dlanove smjestite na pod ispod ramena. namjestite presavinutu deku ispod bokova. a također regulira probavni. Ako vam je to teško.PRETKLON U SJEDU i KOBRA 73 kobra BHUĐANGASANA Ovaj položaj nalikuje zmiji koja je spremna za napad. živčani i dišni sustav i.

Opustite se. Lagano se pridignite. Time ćete poduprijeti uspravan položaj i olakšati njegovo izvođenje. umjesto da na silu gurate glavu prema podu. Položaj krojač jača donje trbušne mišiće te ublažava menstruacijske tegobe i tegobe s mokraćnim mjehurom. Pri izdisanju zadržite prsa široko otvorena i lagano se nagnite iz bokova prema naprijed. i opustite bedra. Tijelo se lagano naginje naprijed u bokovima. već prema tome kako vam. uključujući i bolne menstruacije. Izdahnite i opustite bedra te pri udisaju istegnite kralježnicu. gležnjeve ili goljenice. Stavite dlanove na stopala. 1 lako se ovo može činiti jednostavnim položajem. a leđa ravna. . 2 Upamtite da je osnovna svrha položaja krojač da istegnete kralježnicu. Ako vam nije udobno sjediti uspravno. pokušajte sjesti na rub podloška.74 POLOŽAJI krojač BADDHA KONASANA Sanskrtsko ime ovog položaja prevodi se kao veza (baddha). kut (kona) i položaj (asana). Kad ne ide dalje. sagnete se naprijed iz bokova. vježbačima može biti težak. Leđa držite ravno. Ispravite donje trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu. Kut o kojem se govori jest onaj između nogu i torza. a ne iz struka. je udobno. lagano spustite glavu i svinite kralježnicu. što pomaže razvijati gipkost bokova i istegnutost kralježnice. Udahnite. Opustite unutarnji dio bedara i spustite koljena sa strane. Nemojte zgrbiti ramena i ne vucite stopala. podignite i raširite grudni koš. Sjednite tako da su vam tabani priljubljeni.

Polulotos zahtijeva određenu gipkost bokova. podmetnite presavinutu deku ili podložak kako biste poduprli koljeno . Ne silite i ne izvrćite koljeno. međutim. 1 Da biste se pripremili za polulotos. istegnite kralježnicu.upotrijebite onoliko podložaka koliko je potrebno. Stavite desno stopalo na lijevo bedro. Mijenjajte noge.KROJAČ i POLULOTOS 75 polulotos PADHASANA Polulotos i lotos tradicionalni su položaji za meditaciju. . pokušajte cijeli položaj. a peta blizu prepone. koje mnogi ljudi povezuju s jogom. Ravnomjerno dišite. koraka podignite lijevo stopalo na desno bedro što bliže kuku. Zamislite lotosov cvijet koji pluta na vodi. Povećajte doživljaj ovog položaja tako da pustite glavu da se »podigne«. Izdahnite i lagano povlačite desno koljeno prema tijelu. 2 Sjednite i prekrižite lijevu nogu tako da vam vanjski dio bedara i list budu položeni na tlu. Zatvorite oči ako želite. Iz 2. Ako vam je ugodno u položaju polulotosa. a kralježnicu da »raste«. vježbanjem bi mnogi taj položaj morali moći izvesti. što bliže kuku. Ako vam je desno koljeno odvojeno od tla. Poslužite se podlošcima za podupiranje ako je potrebno i nikad ne gurajte koljeno na silu. legnite na leđa svijenih koljena i stopalima na tlu. Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhvatite se rukama iza desnog bedra. Položite ruke na koljena.

Također je odlična protuteža položajima koji uključuju izvijanje leđa ili zaokrete. gotovo neprimjetni. Obratite pozornost kako udisaj širi mišiće stražnjeg dijela tijela te kako ih izdisaj opušta. Dok izdižete. umjesto goljenice uhvatite stražnji dio bedara. dopustite tijelu da se širi i nogama da se lagano udalje od vas. a također otklanja napetost u području krstače i kukova. Stavite deku ili podložak ispod glave ako vam je vrat ukočen.76 POLOŽAJI položaj koljena na prsa APANASANA Ovaj jednostavan položaj izvrsno opušta skupine velikih mišića u donjem dijelu leđa.neka bude ujednačeno i lagano. nježno privucite koljena natrag prema sebi. Naslonite koljena jedno do drugog. Obratite pozornost na disanje . omekšava i opušta. Imate li osjetljiva koljena. Pri izdisaju rukama privucite koljena na prsa. Ako su vam kukovi napeti. Legnite na leđa. Neka se leđa i dalje istežu i opuštaju prema podu dok se odmarate u tom položaju. 1 2 Stopala lagano spustite na tlo i razmaknite ih oko 45 cm. Dok udišete. Ostanite tako tijekom osam ili više udisaja i izdisaja. Ostanite u ovom položaju koliko god želite. Pokušajte zamisliti površinu vaših leđa kako se lagano širi. . Usredotočite se na disanje. pokreti nogu neka budu što manji.

Pri izdisaju podignite trbušne i zdjelične mišiće i mišiće stražnjice. 107). Legnite na leđa s nogama svijenim u koljenima. vidi str. Most spaja dvije obale. Stopala su paralelna.POLOŽAJ KOLJENA NA PRSA i MOST 77 most SETU BANDHASANA Položaj most siguran je i snažan položaj koji uključuje izvijanje leđa unatrag i odličan je za početnike. ali ne naslanjajte se na njih. snagu i svijest o načinu na koji možemo upotrijebiti trbušne i zdjelične mišiće (mula i uddiyana bandhe. (vidi str. napokon. Spojite lopatice i podignete cijelo tijelo. da se spoje tjelesno ja i duhovno ja. Ovaj položaj pomaže da se spoje prednji i stražnji dio tijela. Razvija gipkost. Također jača kralježnicu i potiče rad vratnih žlijezda. Most jača noge i pomaže otvaranje grudnoga koša. zapravo. Desna noga neka bude čvrsta i snažna. Počnite vježbati u položaju most. . Podignite bokove. Trbušne i zdjelične mišiće zadržite snažno uzdignute. Zadržite prsni koš visoko gore i pazite da se bokovi ne spuste. Ponovite vježbu desnom nogom. Ostanite u tom položaju tijekom nekoliko udisaja i izdisaja. Osjećate li se ugodno u ovom položaju. Rukama podignite prsni koš. da se spoje donje čakre s gornjima i. 86). te priprema tijelo za položaj svijeće. vježbu možete proširiti. Tada podignite lijevu nogu u zrak tako da je usmjerena prema gore. Isprepletite prste na tlu ispod sebe i gurajte ruke prema stopalima. Otvorite grudni koš i podignite ga što više možete. Vratite lijevu nogu na tlo. Prsti su usmjereni jedni prema drugima sa svake strane kralježnice. Razmak između stopala je širine kukova. što oslobađa srčanu čakru (anahata). zatim svinite ruke i stavite dlanove ispod donjeg dijela rebara. Ravnomjerno dišite.

još dalje zaokrenite tijelo. posebice bubrega. npr. . prema kralježnici i. lice.78 POLOŽAJI tri zaokreta Položaji koji uključuju zaokrete povećavaju savitljivost kralježnice i snažno potiču rad unutarnjih organa. dok izdišete. Zaokret A Legnite na leđa. Opustite stopala. Dok izdišete. Također nam pomažu u osvještavanju procesa disanja. Prebacite desnu nogu preko lijevog bedra i spustite taban desnog stopala potpuno na pod. Istegnite kralježnicu i napnite donje trbušne mišiće. zaokret u ležećem položaju prikazan ovdje (zaokret A). privucite koljena grudnom košu i raširite ruke prema van u visini ramena. odmaknite koljena od tijela kako biste smanjili napetost.neki. gušterače i slezene. a glavu okrenite na suprotnu. Koljena spustite na jednu stranu. Ako se u ovom položaju osjećate neugodno. zaokret u sjedećem položaju (B i C). okrećite tijelo u desnu stranu i lijevu ruku stavite na desno koljeno. Stavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena kako biste zadržali ravnotežu. Neki drugi. Zaokret B Sjednite i ispružite noge. Savijte lijevu nogu u koljenu tako da vam lijevo stopalo počiva na podu uz desno bedro. Ostanite tako tijekom 8-12 udisaja i izdisaja. pokušavajući pri svakom izdisaju još više se zaokrenuti. Ponovite vježbu na drugu stranu. pasivni su i oslanjaju se na to da zaokret izvedemo težinom tijela. npr. želuca. ali ne prebacujte svu težinu na tu ruku. Pupak uvucite unutra. Dišite ravnomjerno u tom položaju. šake i unutarnju stranu bedara. Postoji mnogo načina izvođenja zaokreta u jogi . više su dinamični zaokreti.

TRI ZAOKRETA 79 Zaokret C je zahtjevniji od prethodna dva. Uzdignite grudni koš. ako vam je to potrebno. Udahnite. 1 2 Napnite trbušne mišiće. Desnu nogu ostavite ispruženu. Možete se poslužiti i pojasom kako biste spojili dlanove. Dok izdižete. 3 Okrenite lijevi dlan prema van i. . Koljeno pridržavamo rukama. a ne tijelom!) Također pokušajte opustiti mišiće čeljusti. sagnite se naprijed i ispružite lijevu ruku s unutarnje strane lijeve noge prema lijevom stopalu. od dna kralježnice do vrha glave. naginjući se naprijed. Sjednite ispruženih nogu. ili uhvatite desni ručni zglob lijevom rukom. zaokrenite cijelo tijelo i pogledajte natrag preko desnog ramena. podignite lijevu ruku iznad glave i istegnite kralježnicu. Lijevo rame spustite s unutarnje strane lijevog koljena. Savijte lijevu nogu i prema sebi privucite stopalo. savijte lijevi lakat i obuhvatite njime lijevu goljenicu. u ovom kao i u sličnim položajima. Važno je. Pokušajte stvoriti osjećaj kao da vam glava lagano pluta na vrhu kralježnice. produbiti zaokret čitavim tijelom. jezika i lica (postoji sklonost napinjanju tih područja) dok se izvodi položaj. (Najčešća pogreška kod ovog položaja jest izvođenje zaokreta bradom. Lijevu ruku stavite iza leđa i spojite dlanove. Sjednite na podložak ili deku kako biste podignuli bokove. što olakšava izvesti snažan zaokret trupa.

2 Zdjelične i trbušne mišiće povucite prema kralježnici. mora ležati na podu). Krenite rukama malo dalje natrag od njihova položaja u 2. Savijte desno koljeno i podignite ruke kako biste održali ravnotežu. Pokušajte opustiti bedrene mišiće. ispružite ruke što je više moguće i podignite grudni koš. Položaj goluba povećava gipkost kukova. Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili čelo. Ramena su pritom opuštena i otvorena. Dišite. a lijevo stopalo položite preko desne noge na tlo. koraku. Prvi stupanj ovog položaja snažno i pasivno isteže ova područja. . Desnu nogu ispružite prema natrag (goljenica Ako se osjećate ugodno u 2. Lijevim koljenom iskoračite. Rukama podignite gornji dio tijela.80 POLOŽAJI golub KAPOTASANA Strukture mišića u bokovima. Tada uhvatite lijevo stopalo s obje šake i potpuno otvorite grudni koš. Jako podignite prednji dio tijela da odstranite moguće bolove iz donjeg dijela leđa. koraku. Disanje usmjerite na središte prsnog koša. pokušajte izvesti završni položaj. a jako isteže stražnjicu kao i stražnji dio bedara. Dišite ravnomjerno i polako.nemojte se naginjati na lijevi bok. bedrima i donjem dijelu leđa usko su povezane i ova vježba djeluje na sve njih. Udahnite. Nastavite podizati prsni koš i uvlačiti trbušne mišiće. Pritom neka unutarnji dio bedara bude opušten i istegnut. Težine tijela je ravnomjerno raspodijeljena . 1 Kleknite na sve »četiri«.

Ako vam je udoban. Ako osjetite bol. Udahnite. Koljena moraju ostati skupljena.) Laktove spustite na pod. U ovaj je položaj uključena prava snaga.GOLUB i POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA 81 položaj ležećeg junaka SUPTA VIRASANA Ovaj položaj snažno isteže bedra i posebice koristi ljudima čiji su bedreni mišići napeti od trčanja ili bavljenja sportom. Ravnomjerno dišitc. morate biti poprilično gipki jer se vježba bez podloška. Dlanove naslonite na bedra. idelan je za meditaciju. Kako biste se vratili u sjedeći položaj. a u najvećoj mogućoj mjeri pojačali istezanje bedara. lakše ćete svoju pozornost usmjeriti prema vlastitoj nutrini (pritom je grudni koš uzdignut i leđa uspravna). Tijekom nekoliko udisaja i izdisaja zadržite se u ovom položaju. Stavite ih između stopala tako da vam kukovi leže na samom rubu podupirača kad sjednete. koliko vam ih je potrebno da si olakšate izvođenje položaja. Unutarnji dio bedara pomiče se prema gore i prema van. Da biste izveli završni položaj. odmah prekinite vježbu. a koljena dodiruju jedno drugo. 2 Stavite dlanove na pod iza sebe. Spustite li glavu na prsa i zatvorite li oči. Uspravite kralježnicu. 1 Sjednite na onoliko podložaka. (Ako vas bole koljena. Nastavite istezati tijelo i bedra. ruke ispružite iznad glave i opustite ih na tlu. . Koljena također postaju jača. zaustavite se i posavjetujte se s učiteljem o pravilnom izvođenju položaja. iako uvijek morate paziti da su u pravilnom položaju . stavite dlanove na pod ispod donjeg dijela leđa i polako se podignite. Lagano podignite zdjelicu prema naprijed.nikada se ne smiju odizati od tla. Nastavite dizati zdjelicu kako biste što je više moguće smanjili luk u donjem dijelu leđa. Lagano spustite tijelo na pod. okrenite mišiće listova rukama lagano prema van i kleknite tako da kukovima sjednete između peta. istodobno poclvijajući stražnjicu i istežući bedra. da su tabani okrenuti prema gore. Sjednite na podložak.

Za izvođenje ovog položaja potrebna je dugotrajnija vježba. Kad ste potpuno u položaju. Zadržite bokove podignute. Koljena su svijena. Nastojte spojiti ruke ispod leđa i podignuti grudni koš što više možete. ali se uzdignite tako da vam vrh glave bude oslonjen na pod nekoliko sekundi . 68) Ako vam je ovaj korak težak. 3 Udahnite i podignite tijelo upiranjem dlanova i stopala o pod te pomoću bedara. 69) kako biste se pripremili za izvijanje leđa. a laktovi podignuti prema gore . koraku. Lagano se spustite na pod i ostanite ležati ispruženi nekoliko trenutaka.nemojte ih spuštati sa strane. 77). a potom prema glavi) nekoliko puta kako biste otvorili prsni koš. Krenite u položaj most (vidi str. Možete izvesti i položaj deva (vidi str. Nastojte zadržati palčeve spojene s tlom. Koljena neka budu paralelna. Bit će vam lakše ako kao pripremu za 3. Prije izvođenja ove vježbe obvezatno temeljito zagrijte mišiće. Mirujte u položaju djeteta. a razmak između stopala je širine bokova.ne prenosite težinu na glavu. ostanite na 2. 1 2 Ruke položite na tlo uz glavu. Legnite na leđa. korak otvorite grudni koš što više možete. (vidi str. Vrhovi prstiju neka budu okrenuti prema ramenima. . možete se zanjihati naprijed-natrag (prema nožnim prstima. ali napor da ga svladate bit će nagrađen predivnim osjećajem vibrantnosti i samopouzdanja. Kotač širi prsni koš te jača cijeli gornji dio tijela i čini ga gipkijim.82 POLOŽAJI kotač ČAKRASANA Ovaj predivan položaj izvijanja leđa širi energiju kroz sve čakre.

Dišite. ali ako možete ostati u položaju pas spuštene glave (vidi str. Težinu prenesite postupno sa stopala na ruke. 1 2 Položite dlanove ravno na pod ispred sebe. Izdužite kralježnicu i podignite prsni koš. Mnogi se boje da ne padnu naprijed. 3 Položite unutarnju stranu koljena na nadlaktice i Lagano se zanjišite prema naprijed cijelom težinom. Ne žurite u ovaj položaj. Morate biti na vrhovima prstiju da biste to izveli. ruke i zapešća. Vježbanjem jačate gornji dio tijela. Nekoliko puta udahnite. Polako se spustite. krećite se polako kako biste prenijeli težinu sa stopala na dlanove. a koljena podignite tako da dođu u visinu ramena. 62) tijekom 10-15 udisaja i izdisaja. gležnjevj i bokovi neka lagano budu okrenuti prema van. jer prebacujete težinu tijela u ruke. Ruke lagano svinite. Dlanovi neka ostanu na podu. kontrolirajući pokrete. tada ste vjerojatno dovoljno snažni da ustrajete u ovom položaju. Dovedite tijelo u ravnotežu. a laktove usmjerite prema van.KOTAČ i VRANA 83 vrana BAKASANA Za ovaj položaj kaže se da podsjeća na vranu. a ne prema dlanovima. Koljena. Pogled usmjerite ispred sebe. . Možda ćete vranu lakše izvesti nego što očekujete! Zauzmite čučeći položaj. Uprite laktove lagano o unutarnji dio bedara i spojite dlanove na sredini prsa. Neka budu lagano okrenuti jedan prema drugom. Imajte povjerenja u sebe dok tražite ravnotežu.

Položite podlaktice na tlo i rukama uhvatite suprotni lakat. Stoj na glavi blagotvoran je za cijelo tijelo. To je položaj koji je potpuno obrnut od sile teže. Tako postižete idealnu udaljenost između laktova . ne naslanjajte se na njega. Zid će sprječavati pad u stranu i razdvajanje laktova. Izbjegavajte stoj na glavi u vrijeme menstruacije ili ako imate ozlijeđen vrat.oni trebaju ostati u tom položaju sve vrijeme izvođenja vježbe. ne smiju se razdvajati. ako vježbate kraj zida. 3 Podignite bokove i postavite ih iznad ramena. uzmite mali podložak ili deku za jogu (jastuci su nestabilni). neka vam pruži samo osjećaj sigurnosti.84 POLOŽAJI stoj na glavi ŠIRŠASANA O ovom se položaju često govori kao o kralju svih joga položaja. Možda ćete lakše izvoditi stoj na glavi u kutu sobe. slaba ili napeta leđa. . Započnite na »sve četiri«. raširite grudni koš i ispružite noge. Stoj na glavi odmara srce. Preokretanje tonizira tjelesni sustav i kaže se da usporava starenje. Glavu lagano položite između šaka. Isprepletite prste. Vježbati na tepihu je idealno. podvijenih nožnih prstiju. 1 2 Maknite šake od laktova dok se šake ne spoje. potiče rad mozga i živčanog sustava. potražite savjet učitelja joge. Osjetite da su bočne strane šaka i podlaktica čvrsto na tlu. Ako trebate podložak za glavu. razvija osjećaj mirnoće i ravnoteže. Ako niste sigurni. Ipak.

STOJ NA GLAVI 85 4 Sada je većina vaše težine prebačena na podlaktice te bi vrat trebao biti izdužen. Nastojte da su vam ramena paralelna sa strukom. Dižite ih polagano sve dok nožni prsti nisu usmjereni prema stropu. spustite. možete iskušati drugi način ulaska u položaj. Uspostavite ravnotežu. a koljena neka ostanu savijena. kontrolirajući pokret. Podignite bokove. koraku. opušten i slobodan. 68). To iskustvo može biti smirujuće i pogodno za oslobađanje napetosti. Nožne prste usmjerite prema podu i zamislite da stojite na stropu. Dišite ravnomjerno. ispružite noge. Umjesto da savijete noge. Savijte noge i koljena lagano podignite prema prsima. 5 Kad su torzo i bokovi u ravnini. Jednom kad svladate stoj na glavi. Za to je potrebna prilična snaga trbušnih mišića i pri ovakvom izvođenju stoja na glavi morat ćete snažno uspraviti i napeti trbušne mišiće. neka ostanu ispružene dok ih dižete. Kada stojimo naglavce mijenja se naše gledanje na svijet. Disanje je ujednačeno. . zatim se lagano. glavu naslonite na pod i krenite stopalima prema glavi. Mirujte u položaju djeteta (vidi str. Pokušajte zamisliti da je tijelo gromobran koji uzemljuje svu uzavrelu energiju uma. Uključite trbušne mišiće. Krenite stopalima prema glavi što dalje možete. Kad ste na 3. Ostanite u položaju dok god vam je to ugodno.

Pazite da je glava uvijek u središnjem položaju. Provjerite dišete li ujednačeno i vezano. a koljena usmjerena prema grudnom košu. Dlanove položite na tlo sa svake strane tijela. napetosti i nesanice. na primjer odmaranje srca te poboljšanje cirkulacije i dovoda krvi u mozak. Opuštaju i povećavaju energiju i moć koncentracije. a uključuju i mnoge pozitivne učinke preokretanja. Oba položaja potiču rad štitnjače i paratiroidne žlijezde u području vrata. (Sad ste u položaju polusvijeća. Noge su savijene. koje kontroliraju tjelesni metabolizam. 1 Presavijte deku u kvadrat veličine oko 60 cm. 2 Napnite trbušne mišiće i lagano podignite bokove. a glava na podu.86 POLOŽAJI plug i stoj na ramenima HALASANA i SARVANGASANA Plug i stoj na ramenima (svijeća) izvrsni su za istezanje gornjeg dijela leđa i vrata. .) U svijeću se nikad ne prebacujte naglo i nepažljivo. Ovaj položaj zahtijeva preciznost i kontrolu kako ne biste ozlijedili vrat. Savijte noge u koljenima i privucite ih na grudni koš. Ovi položaji pomažu da se oslobodite nadimanja. Lopatice zadržite ispod sebe i uspravite torzo. Legnite tako da su vam ramena i leđa na njemu. a laktove približite što bliže možete. Uhvatite bokove rukama.

vratu ili grlu. spustite bokove podupirući ih rukama. Nakon nekog vremena možete smanjiti visinu potpornja za stopala. Isprepletite prste na rukama. .pazite da vam položaj ne bude mlitav. \y Zapamtite da je plug oštar i snažan alat . 4 ^P Iz položaja plug noge dižite sve dok one i tijelo nisu potpuno ispruženi. G J J Ako vam je teško položiti stopala na pod. pokušajte s dva presavinuta pokrivača. Usredotočite se na podizanje cijelog središnjeg dijela tijela. Torzo zadržite uspravnim te podvucite lopatice pod sebe. Dišite ravnomjerno. a rukama poduprite leđa. ftp Osjetite li bol ili pritisak u glavi. Ravnotežu biste trebali održavati glavom. Možda vam je potrebno više podložaka ispod ramena. spustite se iz položaja. poslužite se stolicom ili stolcem. a ruke ispružite na podu. Provjerite položaj. Rukama poduprite leđa. poslužite se još jednim podloškom. Pokušajte zamisliti središnji dio tijela kao uzdignuti plamen svijeće. ramenima i nadlakticama.svinuti ste u bokovima. iza lecta.PLUG I STOJ NA RAMENIMA 87 3 Krenite lagano u položaj plug tako da noge prebacite iznad glave i položite ih na tlo . odnosno uzmite nekoliko podložaka na koje možete položiti stopala. Ako je potrebno. i stopala prebacite preko glave kako biste stvorili kut u visini kukova. QJJ Stoj na ramenima poznat je i kao svijeća. Osjetite li napetost u vratu ili licu.

Riba je idealan protupoložaj stoju na ramenima (vidi str. Opustite se. 25). Rotirajte Lopatice prema natrag i dolje. Usmjerite disanje prema gornjem dijelu grudnog koša. Premjestite ruke te polako spustite glavu i grudni koš. U ovom položaju pokušajte osjetiti kao da plutate. Ako se s lakoćom zadržavate u ovom položaju. Ležeći na leđima. ili ispružite ruke iznad glave i dotaknite tlo iznad sebe. Podignite trbušne mišiće. a grudni koš otvoren. noge su napete. 86-87). Ne spuštajte prsni koš i ne gubite osjećaj lakoće glave nastojte uroniti u položaj kao da plivate. Riba ima snažan utjecaj na čakre anahatu i višuddu (vidi str. približite ruke ispod sebe i okrenite dlanove prema dolje. Dišite. U ovom se položaju gornji dio otmjeno izvija i jača kralježnicu. Izbjegavajte položaj ako vam izaziva vrtoglavicu ili slabost. Lagano podignite grudni koš. koji se pretvorio u ribu kako bi spasio svijet od poplave.88 POLOŽAJI riba MATSJASANA Matsja je inkarnacija indijskog boga Višnua. 1 2 Udahnite pa svinite ruke u laktovima dok podižete grudni koš i glavu. Gležnjevi. grudni koš i dišni sustav. bedra i koljena su spojeni. Laktove ispružite. Istegnite noge. Držite prsni koš uzdignut i u tom položaju ostanite tijekom nekoliko udisaja i izdisaja. spajajući dlanove. Ne biste smjeli osjećati nikakav pritisak na glavu ili vrat. Lopatice približite jednu drugoj. izmaknite šake ispod tijela i ispružite ruke prema stropu.vrlo malo težine prenesite na glavu. vrat. . 3 Pozorno spustite vrh glave tako da jedva dodiruje tlo .

Svinite koljena. Usmjerite disanje na područje u kojem osjećate napetost i omekšajte je. Zatvorite oči. . Neka vam tijelo omekša i utone u zemlju. Neka vam lice bude u ravnini tijela -brada ne smije stršiti niti biti pritisnuta nadolje.mnogi se dodatno odijevaju i obuju čarape ili se pokriju dekom za ovaj dio vježbanja (jer se tijelo hladi pri opuštanju). Spojite koljena. Da biste izašli iz ovog položaja. Ostanite tako 10 minuta ili dulje. Opustite glavu. legnite na svoju lijevu stranu s jastučićem ispod koljena i podloškom ili jastukom ispod glave da poduprete vrat. ispružite ruke iznad glave.RIBA i POLOŽAJ MRTVACA 89 položaj mrtvaca SAVASANA Pri kraju vježbanja asana položaj mrtvaca omogućava opuštanje cijelog tijela i asimilaciju svega što ste postigli vježbanjem. Opustite gležnjeve i koljena te mišiće stražnjice. a i da biste smirili i usredotočili um i tijelo ako se osjećate napeto ili ste umorni pa vam je potreban brz oporavak. stavite podložak ispod glave. Ramena odmaknite od glave . na primjer. Ruke malo odmaknite od torza. zatim svinite koljena i prebacite se na desnu stranu. Umjesto toga. Pripazite da vam je dovoljno toplo . Važno je da se osjećate opušteno i ugodno u ovom položaju jer je njegova svrha da vas oslobodi napetosti tijela i uma. Lagano se podignite u sjedeći položaj. vrat i lice. Ako ste trudni više od 5 mjeseci. Neka vam disanje postane lagano i mirno kao i um. razmaknuta oko 45 cm. dlanove okrenite prema gore i opustite ruke. ako želite. možete ga prakticirati na početku vježbanja kako biste um pripremili za asane. Legnite na leđa lagano razmaknutih stopala. Ako vam rnisli lutaju. ne savjetuje se dugo ležati na leđima. stopala neka budu na podu.raširite ih. Ako su vam donji dio leđa ili vrat ukočeni ili vas bole. lagano ponovno usmjerite pozornost na disanje. Ovaj položaj važan je i iz drugih razloga.

.

Ovo poglavlje uključuje poznati slijed pozdrav suncu. Na posljetku. Izvođenjem slijeda položaja. Svi sljedovi temelje se na položajima iz 4. sustavno radite na svim mišićnim skupinama. nastojte ne izbjegavati položaje koji vam se čine teškima . oslobađate energiju i pomažete joj da bez prepreka kruži tijelom. Prepustite se intuiciji da vas vodi iz položaja u položaj. Zapamtite da asimetrične položaje trebate izvesti na obje strane tijela. Svaki slijed možete prilagoditi svom slobodnom vremenu. poglavlja. ali vježbajte ih.vježbajte ih na lakši način ili na drugi predloženi način. .5. POGLAVLJE 91 slijedovi asana Izvođenje različitih položaja pomaže da produbite svoje razumijevanje i da napredujete u vježbanju joge. razini energije i sposobnostima. prijedloge lakših i težih slijedova i načine kako možete završiti vježbanje. a možete i sami stvoriti vlastiti slijed. Prelazite iz jednog položaja u drugi onako kako vam se čini najprirodnije.

56) 3. PAS SPUŠTENE GLAVE (str.doživite slijed kao okrjepljujući način da pozdravite dan. DEVA (str. Prirodno je da se ujutro osjećamo pomalo ukočeno za razliku od navečer. GOLUB (str. 60) 4. 72) . Ako možete. PRETKLON (str. 69) 8. Udahnite na početku izvođenja svakog položaja i zamislite kako vam se tijelo opušta dok nastavljate s vježbanjem. 59) 5. 55) 2. RATNIK (str. stoga se nemojte začuditi ako prvih nekoliko položaja jutarnjeg slijeda budete teže izvodili. okrenite se prema suncu dok vježbate .92 SLIJEDOVI ASANA jutarnji energizirajući slijed Ovim slijedom položaja možete dinamično započeti dan . 80) 7. 1. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ (str. 62) 6. PRETKLON U SJEDU (str.pokušajte svako jutro odvojiti vrijeme za vježbanje. TROKUT (str.

ZAOKRET B (str. 89) . Zapamtite da sve asimetrične položaje treba vježbati na obje strane tijela. Kao dopunu. 77) 13. MOST (str. Tijekom nekog vremena počnite izvoditi cijeli slijed. STOJ NA RAMENIMA (SVIJEĆA) (str. KOLJENA NA PRSA (str. 71) 10. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA (str. vježbanje možete započeti s nekoliko potpunih ili polu-pozdrava suncu (vidi str. ISTEZANJE NOGU U SJEDU (str. 9. POLOŽAJ MRTVACA (str. 86-87) 14. 70) 11. opuštajući položaj koji je od osobite važnosti za jasnoću uma kao i za asimilaciju promjena koje su se dogodile pri vježbanju slijeda. 78) 12. Pripazite da vam uvijek ostane dovoljno vremena za posljednji.JUTARNJI ENERGIZIRAJUĆI SLIJED 93 Nemojte žuriti i povremeno zauzmite opuštajući položaj ako vam je potreban. 76) 15. 100-102).

Oslonite se na vlasti- 1. Zagrijte se nekoliko puta izvodeći puni ili polu-pozdrav suncu (vidi str. 64) 2. zamornog dana kao i za oslobađanje stresa te bolju probavu i san.94 SLIJEDOVI ASANA večernji slijed Ovaj je slijed izvrstan za opuštanje nakon dugog. 60) 4. 68) 6. RATNIK (str. STABLO (str. vratu i ramenima. 72) 7. PAS SPUŠTENE GLAVE (str. 100-102). 65) 3. Večernji slijed treba izvoditi što mirnije i povezanije. Idealni su ako radite sjedeći i provodite veći dio dana za radnim stolom. opustanje napetosti. 71) . 62) 5. PRETKLON U SJEDU (str. Položaji pomažu pri otvaranju i istezanju prednjeg i stražnjeg dijela tijela. osobito u gornjem dijelu leđa. POLOŽAJ DJETETA (str. ISTEZANJE NOGU U SJEDU (str. ORAO (str.

78) 10. KROJAČ (str. RIBA (str. STOJ NA RAMENIMA (str. 86-87) 13. Obratite pozornost na to da vam disanje bude ujednačeno i mirno. 81) 9. POLOŽAJ LEŽEĆEG JUNAKA (str. 86-87) 14. 88) 15. POLOŽAJ MRTVACA (str. 77) 12. PLUG (str. 8. neka se energija širi kroz tijelo sa svakim novim udahom. 89) . Zamislite kako napetost iz nogu nestaje kroz stopala. Nastojte se zadržati u svakom položaju tijekom dva do pet udisaja i izdisaja.VEČERNJI SLIJED 95 tu intuiciju i prepustite joj se da vas slobodno vodi u položaj i iz položaja (kao i uvijek. MOST (str. 74) 11. a napetost iz vrata i ramena iščezava kroz glavu. ZAOKRET B (STR. zapamtite da se asimetrični položaji izvode na obje strane tijela).

96 SLIJEDOVI ASANA lakši slijed Ovaj je slijed idealan za početnike koji su odlučili prakticirati asane ili ako ste. POLOŽAJ DJETETA (str. 9. 68) 7.pretklon u sjedu. 68) . nakon duge stanke. odlučili ponovno vježbati jogu. kao i vježbe za ravnotežu i uvijanje kralježnice. PAS SPUŠTENE GLAVE (str. i 11. koraka . 66-67) 6. Ako je potrebno. Zapamtite. koraka . 54) 3. 89) 2. natrag i u stranu. 55) 4. 73) 8.položaj kravlja glava). Smirujući učinak ovog slijeda čini ga izvrsnom vježbom nakon stresnog dana. PLANINA (str. POLUMJESEC (str. izaberite lakši način izvođenja položaja (osobito kod 7. KOBRA (str. POLOŽAJ DJETETA (str. Slijed sadrži niz nagiba naprijed. PRETKLON (str. koraka . 1.kobra. POLOŽAJ MRTVACA (str. 62) 5. bez obzira na vaše sposobnosti.

ZAOKRETA (str. a s vremenom taj broj povećajte. 72) 10. MOST (str. s time da u svakom položaju ostanete tijekom dva do tri udisaja i izdisaja. Asimetrične položaje treba izvesti na obje strane. 70) 12. 78) 13. POLOŽAJ KRAVLJA GLAVA (str. 9. Izvedite cijeli slijed jednom.LAKŠI SLIJED 97 u položajima se trebate osjećati sigurno i ugodno i zato je bolje prakticirati lakši način. 77) 14. 74) 11. 76) 15. nego se mučiti s punim položajem. djeluje na probavni sustav te općenito poboljšava pokretljivost. POLOŽAJ MRTVACA (str. PRETKLON U SJEDU (str. KROJAČ (str. 89) . Osvještavajte disanje i način na koji sila teža djeluje na tijelo. KOLJENA NA PRSA (str. Ovaj slijed jača gipkost kralježnice.

PAS SPUŠTENE GLAVE (str. POLUMJESEC (str. gipkiji te razvijete osjećaj za ravnotežu. Zadržite se u svakom položaju tijekom barem pet udisaja i izdisaja. 58) 2. Kad se dobro upoznate sa slijedom. um i emocije. 56) 4. 59) 3. Zagrijte se s nekoliko pozdrava suncu (str. 66-67) 7. Prije izvođenja ovog slijeda potrebno je proučiti svaki položaj. 62) 6. 57) 5.98 SLIJEDOVI ASANA teži slijed Slijed ovih položaja pomoći će vam da postanete izdržljiviji. TROKUT (str. BOČNO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM (str. DLANOVI NA STOPALA (str. 72) . PRETKLON U SJEDU (str. 100-101) te nastavite pažljivo izvoditi sljedeće položaje (asimetrične položaje uvijek izvodite na obje strane tijela). Nastojte 1. uočite kakav utjecaj svaki položaj ima na vaše tijelo. BOČNO ISTEGNUTI KUTNI POLOŽAJ (str.

TEŽI SLIJED

99

usmjeriti pažnju na povezanost disanja i pokreta; kako se pritom osjećate? Možete li izvesti položaj dišući dublje? Zadržavate li dah pri ulaganju napora? Položaj možete učiniti raznolikijim ako pozornost usmjerite na određeni dio tijela, na primjer na dlanove ili stopala. Ako su vam dlanovi spojeni, zamislite pronu kako se neprekidno omata oko vašeg tijela. Ako su vam stopala čvrsto uprta u tlo, pokušajte zamisliti da puštate korijenje u zemlju. Eksperimentirajte!

8. ZAOKRET C (str. 79)

9. LOTOS (str. 75)

10. VRANA (str. 83)

11. STOJ NA GLAVI (str. 84-85)

12. POLOŽAJ DJETETA (str. 68)

13. KOTAČ (str. 82)

14. KOLJENA NA PRSA (str. 76)

15. POLOŽAJ MRTVACA (str. 89)

100

SLIJEDOVI ASANA

pozdrav suncu
i
Ovaj slijed položaja vježba se stotinama godinama s tradicijom okretanja prema izlazećem suncu. Pozdrav suncu zagrijava tijelo za izvođenje bilo kojeg položaja, u bilo koje doba dana - ritmično disanje i duboki, otvoreni pokreti stvaraju toplinu u tijelu i pojačavaju gipkost. Ovaj se slijed sastoji od nagiba naprijed i natrag, koji, spojeni u neprekinutom tijeku, osnažuju i razvijaju svjesnost o

1. stanite spojenih stopala i spojite dlanove na sredini grudnog koša

2. podignite ruke iznad glave

3. nagnite se prema naprijed

4. desnu nogu ispružite prema natrag u dubokom čučnju

5. podignite ruke iznad glave i pogledajte prema gore

6. dlanove položite na tlo, iskoračite prema natrag i ispravite leđa

7. koljenima, prsima i čelom dodirnite tlo

POZDRAV SUNCU

101

disanju. Slijed nastojte izvoditi barem šest puta za redom, dopuštajući da svako ponavljanje blago prijeđe u novo i mijenjajte nogu kojom krećete. Ako ste u žurbi, sam pozdrav suncu može zamijeniti duže vježbanje joge. Ako ste ukočeni, ozlijeđeni ili ste početnik, na početku radite polu-pozdrav suncu.

8. lagano se pridignite u položaj kobra (vidi str. 73)

9. bokove podignite u položaj pas spuštene glave (str. 62)

10. iskoračite desnim stopalom

11. podignite ruke iznad glave i pogledajte prema gore

12. ruke spustite na tlo, spojite stopala, sagnite se prema naprijed

13. podignite ruke iznad glave

14. vratite se u početni položaj

102

SLIJEDOVIASANA

POLU-POZDRAV SUNCU
Ovaj slijed lakši je način izvođenja vježbe pozdrav suncu (vidi str. 100-101) i idealan je za zagrijavanje prije vježbanja asana ako ste početnik, ako ste ukočeni, umorni ili jednostavno želite laganu vježbu. Usmjerite pozornost na usklađivanje disanja i pokreta. Udahnite svaki put kad dižete tijelo i izdahnite svaki put kad se naginjete naprijed. Ovaj slijed možete ponoviti koliko god puta želite: pokušajte četiri do šest puta za potpunu korist i okrepljenje.

1. KORAK

2. KORAK

3. KORAK

4. KORAK

5. KORAK

6. KORAK

7. KORAK

POLU-POZDRAV SUNCU i ZAVRŠETAK VJEŽBANJA

103

završetak vježbanja
J J
Asana položaji mogu se završiti bilo kojim od ovih kratkih sljedova. Oba istežu i opuštaju kralježnicu i pripremaju je za položaj mrtvaca (vidi str. 89). Težim slijedom završite dinamično vježbanje asana kad se osjećate puni energije. Lakši slijed sastoji se od umjerenog istezanja kralježnice i dobar je završetak blagog vježbanja ili ako ste umorni.

TEŽI SLIJED

1. KOTAČ (str. 82)

2. PRETKLON U SJEDU (str. 72)

3. STOJ NA RAMENIMA (str. 86-87)

4. PLUG (str. 86-87)

5. RIBA (str. 88)

6. KOLJENA NA PRSA (str. 76)

LAKŠI SLIJED

1 . KOLJENA NA PRSA (str. 76)

2. ZAOKRET A (str. 78)

3. POLU-SVIJEĆA (str. 86)

4. POLOŽAJ MRTVACA (str 89)

.

Učeći prvo promatrati. kao i određene vježbe koje su usmjerene na suptilne razine disanja te na kretanje prane. 21) i neizostavni su dio joga vježbi. POGLAVLJE 105 životni dah Blagi ritam našeg disanja stalno nas prati. a potom kontrolirati svoje disanje. Pranajama (kontrola disanja) vježbe stvaraju vezu između uma. U ovom poglavlju učit ćemo koliko je važno disanje kad se vježba joga. fizičkog i suptilnog tijela (vidi str. od dana našeg rođenja do smrti. . sposobnost koncentracije te na način kojim energija struji tijelom. možemo utjecati na naše emotivno stanje.6.

mogu na nevjerojatne načine kontrolirati dah. kad je disanje smireno.106 ŽIVOTNI DAH pranajama: kontrola disanja Prema Upanišadama (vidi str. Ipak. Hatha joga pradipika (vidi str. Prema tekstu Gheranda Samhita iz 17. 75) koji omogućuje potpunu ravnotežu i idealan je položaj za vježbe pranajame. nezaobilazan je doprinos u pripremi za meditiranje.brod će se uskoro ispuniti vodom i potonuti. po mogućnosti vježbajte prije zore (iako. skraćujemo ili potpuno zadržavamo dah. uključujući usporavanje disanja i otkucaje srca dok ne postanu praktički nečujni.izaberite vrijeme kad vam ništa neće smetati. Na ovoj slici iz 18. stoljeća (vidi str. Drugo je načelo kala (pravo vrijeme) . Četvrto načelo je nadi-suddhi. a odnosi sa na čistoću . Upravo činjenica da nas pranajama uči mentalnom usmjeravanju. jogin sjedi u položaju lotosa (vidi str. daleko važnije od fizičkih vještina je sposobnost vježbača da se oslobodi negativnih ili nekontroliranih misli. Ma taj način naš dah postaje alat pomoću kojega reguliramo naše tjelesno i emotivno stanje i koji nas naposljetku dovodi do stanja spokoja ili prosvjetljenja. U hatha jogi učimo točno usmjeravati disanje pomoću raznih tehnika poznatih kao pranajama. U usporedbi s ostalim sustavima tijela. S jedne strane ne upravljamo njime (dišemo i kad nismo toga svjesni). stoljeća. 17). bolje ikad nego nikad). Treći je mita-ahara (prava prehrana) .vježbajte na svježem. jedite skromno. smiren je i um.samo produljivši udisaj i izdisaj jogin može naučiti obuzdati i usmjeriti pranu te dosegnuti više stupnjeve svijesti.ne smijete biti ni gladni ni presiti. 16-17) objašnjava da. kontrola disanja osnovni je dio vježbanja joge . tihom. a idealno bi bilo i na osamljenom mjestu na kojemu vas ništa neće ometati. 17). Prvi je sthana (pravo mjesto) . Jogini koji sate i sate svakog dana posvećuju pranajama vježbama. a s druge ovisi o nama u smislu da ga možemo kontrolirati tako da svjesno produljujemo. U Upanišadama uspoređuje se osoba koja vježba jogu i pritom ne kontrolira disanje s nekim tko se uputio na put preko oceana u brodu od nepečene gline . naš je dišni sustav zaista jedinstven. potrebno je provoditi načela za uspješno vježbanje pranajame.

Pripazite da se ne naprežete dok izvodite pranajamu. dok vježbate asane. koji pokreću udove postaju ukočeni zato što ih svakodnevno preopterećujemo ili ih uopće ne pokrećemo. kumbhake i rećake. Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asanama. Neke pranajama vježbe temelje se upravo na manipulaciji trajanja purake. Iskusni jogini mogu vježbati i do sat vremena. što također pridonosi produljivanju života. 119). Usporite. kada se rodi. određen broj udisaja i izdisaja koje će tijekom života napraviti. um i duh. odnosno pokreti mišića koji »zaključavaju« pranu u određena područja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. brada se spusti i utisne prema unutra. pranajamom ili mudrom (vidi str. a dah se zadržava. Pri vježbanju aštanga vinjasa joge. odnosno veliki zapor. Postoje tri bandhe. isto se događa s mišićima koji sudjeluju u disanju. Kao što ne bi bilo realno očekivati da uspijemo izvesti lotos položaj. što nas puni energijom. Udisaj je dah hranjenja koji daje snagu. izvodi se tako da se uzdignu prsa. energiju. tvore maha bandhu. Ova načela vrijede i. Izdisaj nas pročišćava. možemo produljiti svoj život.PRANAJAMA: KONTROLA DISANJA 107 energijskih kanala (nadija) kroz koje prana putuje (vidi str. Baš kao što mišići . na grlu. Đalandhara bandha. BANDHE: ZAPORI JOGE Bandhe su zapori. a da ga nismo prethodno uvježbavali. Zadržavanje daha otvara i čisti putove oko našeg tijela. kada dah zadržavamo u plućima) te izdisaj (rećaka). toplinu. koji omogućuju slobodan dotok prane u sva područja. Jogini koji su promatrali brzinu disanja kod životinja. Udisaj. kao i prije 400 godina. Usporavajući disanje. obnavlja. uddijana bandha se može vježbati s mula bandhom. Vašd se pluća trebaju s lakoćom puniti zrakom i pritom se trebate ugodno osjećati. zadržavanje daha (kumbhaka-. Polakše disanje koristi i srcu. osvježava. Ako tijekom vježbanja osjetite vrtoglavicu ili umor te primijetite da se osjećate »čudno«. činjenica jest da polaganije disanje otklanja stres i pomaže nam da se opustimo te potpuno uživamo u svakom trenutku svojeg života. 20-23). jakost te vitalnost umu i tijelu. Započinjanje pranajame Tekstovi o jogi savjetuju početnicima da u početku vježbaju pranajamu pet do deset minuta na dan. Iako tvrdnja da usporavanjem disanja produljujemo sebi život zvuči pomalo neuvjerljivo. žive dulje od vrsta koje cl išLI brže. Mula (»korijen«) bandha uključuje podizanje zdjeličnih mišića kako bi se postigla kontrakcija međice prema gore. danas. Kontrakcija mišića može se izvoditi snažno ili blago. odnosno produljujući svaki udisaj i izdisaj kako bismo učinili maksimum za naše tijelo. Također se odnosi na kontrakciju najdoljnjeg dijela trbušne šupljine. zadržavanje daha i izdisaj Pranajamu dijelimo na tri faze: udisaj (puraka). znači da radite prebrzo i preintenzivno. tako ne bismo trebali ni početi vježbati pranajamu bez prethodne pripreme. smiruje i dovodi u ravnotežu. Već samci jedan potpun udisaj i izdisaj daju nam istodobno snagu i ispunjavaju nas energijom. lako vježbanje bandhi nadilazi sadržaj ove knjige. Sva tri zapora izvedena istodobno. prema tijelu. opazili su da životinje koje polakše cl isu. svejedno možete promatrati učinke zadržavanja i otpuštanja mula bandhe i uddijana bandhe dok vježbate položaje (pri vježbanju uddijana bandhe napnite samo donji dio trbuha). kao što su slonovi i pitoni. ispod pupka. Uddijanu (»letenje prema gore«) bandhu sačinjavaju podizanje i uvlačenje trbušnih mišića nakon što ste potpuno izdahnuli. Produljivanje udisaja i izdisaja Prema jednoj joga tradiciji svakom je čovjeku.

drugo. Tekstovi o jogi savjetuju pranajamu kao učinkovit lijek za razne tegobe. 110-115) koje će pomoći da uvelike steknete nadzor nad svojim tijelom i svojim emotivnim i mentalnim stanjima. sithali i sitkari (vidi str. Primjeren je i bilo koji od predloženih položaja za meditaciju na str. jetre i slezene. ublažiti tjeskobu ili potaknuti opuštanje. ili legnite u položaj mrtvaca (vidi str. a da vam pritom ništa ne odvlači pozornost. Ako pokušate izvesti vježbe sa strani- ce 111 (promatranje disanja). • Asana je najbolja priprema za pranajamu i zato. Kao što Hatha joga Pradipika kaže (vidi str. • Uvijek dišite kroz nos (osim dok radite sithali i sitkari. (Lakše ćete se usredotočiti. Prvi je korak u pranajami nekritično promatranje prirodnog disanja. Ka taj način naši tjelesni sustavi. razbistriti um. Općenito bi izdisaji trebali trajati jednako kao.108 ŽIVOTNI DAH učinci pranajame Osnovna funkcija disanja jest dovesti životnu silu .u tijelo. različite tehnike disanja mogu tijelo ispuniti energijom. opustite se između vježbi (vidi str. »smjer« ili »širenje«) kako bismo vlastiti dah mogli koristiti na različite načine.pranu . anuloma viloma. 89). 110-113). vidi str. Rijetko nas nešto potakne da razmišljamo o disanju i njegov utjecaj na mentalno i tjelesno stanje. 118-119.«) SAVJETI ZA VJEŽBANJE PRANAJAME • Ako namjeravate vježbati pranajamu nakon asana. makar i. disanje vam je možda nejednako (kratki ili dugi udisaji i izdisaji te nejednak razmak među njima). unutarnji. pranajama omogućava da steknemo nadzor nad svojim disanjem (riječ ajama znači »kontrola«. možete krenuti učiti određene pranajama vježbe (vidi str. Nadalje. Povećan unos kisika od osobite je važnosti za rad bubrega. poboljšati koncentraciju. • Sjednite uspravno u udoban položaj za izvođenje vježbi kapalabhati. 16-17): Kad jednom »naučimo asanc i steknemo nadzor nad tijelom hraneći se uravnoteženo. trebamo početi vježbati pranajamu. na primjer probavm. Većina ljudi ne diše na način kojim se potpuno koristi prostor u plućima. Na primjer. od štucavice i . svjestan sam da izdišem. vratite se vježbanju asana i promatrajte svoj dah dok izvodite položaje. Kad jednom steknete osnovnu svijest o svom disanju. ublažiti tjelesnu bol. ako vam je pranajama preteška. rade učinkovitije. 110-113). prvo radite pranajamu. 113). • U jogi izdisaj djeluje smirujuće i uspostavlja ravnotežu. brahman i vježbe za produbljivanje disanja (vidi str. Ma satovima joge učenici obično uče pranajama istodobno s asanama ili nakon asana. pranajama nadopunjava zalihe kisika u krvi i svi naši. organi dobivaju hranu koja im je potrebna. 89) ako želite raditi uđđaji. na nekoliko sekundi. ili duže od udisaja. moguće je da vas iznenade dvije stvari: prvo. na disanje budete li pritom ponavljali u sebi: »Svjestan sam da udišem.« Utjecaj pranajame na tijelo Pranajama je priznato sredstvo za pomlađivanje tijela i poznata je njezina ljekovitost. ili. možda ćete otkriti da se teško možete usredotočiti na disanje. • Sjednite. povećavajući unos kisika u tijelo.

Rebra se podižu i spuštaju da bi oslobodila prostor. pri čemu naše disanje pogoršava prvobitnu tjeskobu). Utjecaj pranajame na emocije Raspoloženje i emocije čvrsto su povezani s načinom disanja. Najveći od njih je dijafragma. Kad udišemo. Suprotno tome. Stanja uznemirenosti općenito ubrzavaju dah. Dok vježbamo pranajamu dišemo potpuno koristeći dijafragmu. sjetite se promjena u disanju kad ste uzbuđeni ili nervozni. npr. PRANAJAMA I DIŠNI SUSTAV Dišni sustav ovisi o učinkovitom korištenju nekoliko mišića. Pranajama je učinkovita i kad je riječ o stresu jer sprječava veliki broja simptoma i bolesti povezanih sa stresom. u donji dio leđa. Pranajama pomaže da razvijemo sposobnost da umirimo i nadziremo dah .UČINCI PRANAJAME 109 glavobolje do bolova u ušima. a to je i lijek za ozbiljnije bolesti. Vježbe pranajame jačaju sve mišiće povezane s disanjem i povećavaju kapacitet pluća. rebra se spuštaju. prema području trbuha. gornja i donja rebra posve se napune zrakom. sloj mišića koji je smješten ispod pluća i spojen s kralježnicom i donjim rebrima. Svoj dah također možete koristiti i kao sredstvo koje otklanja napetost iz drugih dijelova tijela. Koristimo samo dio plućnog kapaciteta te pri izdisaju zadržavamo ustajao zrak. UDISAJ IZDISAJ . Kad je disanje plitko. dijafragma se vraća u početni zaobljeni položaj. To smanjuje zračni pritisak u prsima. Izdišući iz tog dijela tijela opuštate napetost i prepuštate se dahu. a sav se ustajao zrak ispusti.na taj način uspijevamo usredotočiti um i. dijafragma se pomiče dolje. a zrak se istisne van. dijafragma nije u potpunosti iskorištena. kad smo opušteni. a pluća se pune zrakom koji taj pritisak izjednačava. dišemo polako i ujednačeno. Najjednostavniji način da to postignete jest da svoj udisaj usmjerite na određeni dio tijela. na primjer. Kad izdišemo. nadzirati emocije. za astmu. Da biste razumjeli način na koji su povezani. 'čine ga plitkim i nejednakim (a to može stvoriti negativan obrazac.

neke ispunjavaju energijom. (Izdisaj treba podsjećati na puhanje u svijeću. čvrsto stegnite trbušne mišiće i snažno izdahnite kroz nos. istodobno ćete lagano udahnuti. usporavamo ga i ujednačujemo. razlika je u tome da koristite nos. proizvodeći zvuk »haaa« kao da želite zamagliti staklo. Zvuk samim time postaje nešto na što se um usredotočuje.) Kontrolirajući pritisak daha. žira srce. Ovo je jednostavna vježba disanja koja se može prakticirati sama ili zajedno s ostalim vježbama disanja. neke smiruju . pritom djelomice stežući vratne mišiće. Ova vježba tonizira dišne putove i unutarnje organe te povećava temperaturu tijela. Oslobađa nas blokada. ali ovaj put pri udisaju . Uđđaji djeluje smirujuće. ispunjava nas energijom i jača koncentraciju. Nakon toga proizvedite isti zvuk izdišući kroz nos a usta su pritom lagano zatvorena.ili upotrijebite vježbe uđđaji dok vježbate asane. sanskrtsko ime ove vježbe znači »lubanja koja sja«. (Podsjeća na zvuk »mora« koji čujemo kad prislonimo školjku na uho. Osjećate li se tromo i bezvoljno. napadaja panike. Počnite s nekoliko normalnih udisaja i izdisaja. ova vježba jača dijafragmu. Nakon toga udahni te kroz nos.postupno povećavajte taj broj . neprekinutog zvuka koji podsjeća na siktanje i pri udisanju i izdisanju. promjenu pritiska i zvuka disanja. Dok opuštate dijafragmu. Trebali biste je ponoviti četiri puta. Tehnika podrazumijeva stvaranje laganog. Ponovite dvanaest udisaja i izdisaja . toni-. Kapalabhati je vježba kontrole dijafragme i s kojom »pumpamo« dah te tako postižemo bistrinu uma i jasnije stajalište o svijetu oko sebe.no.I110 ŽIVOTNI DAH pranajama vježbe Vježbe koje slijede objašnjavaju na koje se načine može regulirati disanje. Vježbajte tako da izdahnete kroz usta. Kapalabhati.morat ćete upotrijebiti druge grlene mišiće. Produljivanje daha i njegovo zadržavanje Pranajama vježbe uključuju zadržavanje daha između udisaja i izdisaja. Uđđaji disanje ne mora biti glasno. Kapalabhati je također krija (vježba pročišćavanja) za dišne putove i nadije (vidi str. Uđđaji: pobjedonosni dah Kapalabhati: sjajna lubanja Doslovno prevedeno. Pokušajte oponašati isti zvuk zatvorenih usta. Ovu vježbu trebate izbjegavati ako ste u drugom stanju ili patite od visokog krvnog tlaka. Time ste izveli pun krug kapalabhati vježbe. Možete je pokušati izvesti dok vježbate položaje. Kada govorimo o tijelu. Ponovite »pumpanje« izdisaja i ovakvo pasivno udisanje u četiri kratka i ritmična ciklusa. Svaka vježba ima određen učinak . dovoljno je da se tek čuje. epilepsije ili dijabetesa. Prije negoli pokušate izvesti bilo koju od sljedećih pranajama vježbi. trebali biste svladati vježbe koncentracije opisane u okviru na sljedećoj stranici. može pomoći da se napunite energijom. sve potiču protok prane. 23). Postupno povećajte broj ciklusa na dvadeset udisaja i izdisaja. Tehnike se odnose na nadzor pokreta dijafragme. a osjećaj koji se pritom javlja vrlo je sličan nazivu. trebala bi se raditi u nekoliko ponavljanja. tjeskobe. dok dah putuje kroz grlo i manipulira trajanjem udisaja i izdisaja. kao i produljivanje trajanja izdisaja u . depresije. Nakon toga duboko udahnite i normalno izdahnite. kao i većina drugih vježbi disanja. a ne usta). uspostavljajući slobodan protok energije i kisika. jetru i želudac.

Promatrajte na ovaj način svoje disanje koliko god dugo želite. u pluća. polagan ili ubrzan. zamislite taj isti put. Nakon toga obratite pozornost na stanku između svakog udisaja i izdisaja. a izdisaj dok nabrojite do 8. . a izdisaj topao pri njihovu donjem rubu. nastojte izvoditi vježbu sjedeći. stoga će vam možda trebati više vremena da je usvojite. u položaj polulotosa (vidi str. Izvođenje ove vježbe možda će vam biti lakše u ležećem položaju. kroz grlo. a tada postupno usporite i ujednačite disanje. 75) ili u položaj junaka (vidi str. samo u obrnutom smjeru. kako biste lakše osjetili pokrete pri disanju. Osluškujte protok zraka u tijelo i iz njega. Obratite pažnju na svaki dah kako biste uočili je li dubok ili plitak. Neka vam izdisaji postanu jednako dugi kao i udisaji. Zamislite kako zrak struji kroz nosnice. dah zadržavate dok nabrojite do 12. 89) ili sjednite prekriženih nogu. 81. je li jednolično ili ne? Ne brinite se ako dišete isprekidano. Kakvo vam je disanje? Zapinje li ili teče bez zastoja. Umirite disanje i pažljivo ga osluškujte. Ako vam nešto skrene pozornost. blago je ponovno usmjerite na disanje. Kad svladate tehniku. Ležite u položaj mrtvaca (vidi str. iz pluća u krv. Upotrijebite omjer 1:3:2. Zatvorite oči i. (S vremenom ćete spontano brojiti s udarcima bila . je li brzo ili sporo. brzo ili nejednolično . Možete si olakšati tako da brojite koliko vam vremena treba za svaki udisaj i izdisaj. Obratite pozornost na to kako vam je udisaj hladan pri gornjem dijelu nosnica. poradite na ovom jednostavnom promatranju disanja. 1. Produljujte vrijeme provedeno u izvođenju ove vježbe sve dok vam ona ne postane laka.taj. Vaša bi namjera trebala biti zadržati dah tri puta dulje negoli vam je potrebno vremena da udahnete.važno je promatrati disanje. a nakon toga prirodno slijedi upravljanje dahom. Lagano zadržite dah pri kraju svakog udisaja. Ponovite vježbu nekoliko puta. Nastojte disati ujednačeno na ovaj način nekoliko minuta.tada ga izdahnite. Kad izdahnete do kraja. korak). Ova metoda nije ni laka ni prirodna. Na primjer. sve dok ne osjetite da ostajete bez zraka .) Tada počnite produljivati izdisaj dok ne postane dvostruko dulji od udisaja . Brojite koliko vam traju svaki udisaj i izdisaj. napravite kratku PROMATRANJE DISANJA Prije negoli isprobate neku od vježbi opisanih u ovom poglavlju. Upotrijebit ćete koncentraciju (dharana) i vježbe disanja (pranajama). Time ustajali zrak izbacujemo iz pluća smirujemo živčani sustav i dolazimo do osjećaja spokoja. Pazite da vam kralježnica bude ravna. odgovara ovoj vježbi. kao i bilo koji drugi ujednačen ritam. udisaj vam traje dok nabrojite do 4. a stanke između njih kratke i jednake. ako želite. Dok izdišete.PRANAJAMA VJEŽBE 111 odnosu na udisaj. a vaš izdisaj dok nabrojite do 8.tako vaš udisaj može trajati dok nabrojite do 4. položite ruke na prsa i gornji dio trbuha.

110). Počnite vježbu udišući duboko kroz nos. Na taj način potičete adna čakru (vidi str. Udahnite kroz lijevu nosnicu. 25). umjesto da ih skupite u šaku. Za brahman se kaže cJa uljepšava glas te da je posebice koristan učiteljima. koji izlaze kroz nosnice. gornjem dijelu leđa ili ramena. koja je smještena u toj točki iza čela. kad je usvojite i budete sigurni u tehniku njena izvođenja. produljite svaki korak disanja primjenjujući isti omjer. a poslije. povećajte na 24 i više puta. Budući da je ovakav način vježbanja teži od osnovnog naizmjeničnog disanja kroz nosnice. treba ga izvoditi vrlo pažljivo. udišite dok nabrojite do 6. Srednji prst i kažiprst savijeni su prema dlanu šake. a palac i ostali prsti koriste se naizmjenično kako bi zatvorili desnu i lijevu nosnicu. Ma primjer. Kad usvojite ovu metodu disanja. Prilikom izvođenja naizmjeničnog disanja kroz nosnice ovaj položaj ruke može se koristiti umjesto v i š n u m u d r e . ovu vježbu možete izvoditi zajedno s vježbom disanja uđđaji (vidi str. zadržavajte dah dok nabrojite do 18. Joga to objašnjava činjenicom da se dominacija dvaju energijskih kanala. Zadržite dah nekoliko trenutaka. ide i pingak. a nakon toga oslobodite prste i izdahnite kroz lijevu nosnicu. Brahmari: dah koji zuji poput pčele Pranajama vježba ovako prekra- snog imena pomaže usmjeriti pozornost na izdisaj te uči kako ga produljiti. najčešće oko sat vremena dišemo na jednu nosnicu. Tako se potiče protok prane u a đ n a čakri. stavite kažiprst i srednjak na čelo između obrva. no. Kažiprst i srednji prst nalaze se na adm između obrva. zatvorite lijevu nosnicu prstenjakom i malim prstom te kratko zadržite dah prije nego otpustite palac i izdahnete kroz desnu nosnicu. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu. tu. Takvim položajem dlana adna čakru možemo napuniti pranom. a izdišite dok nabrojite do 12. osluškujući. pritom prirodu daha. U početku vježbu ponavljajte 12 puta. pjevačima i glumcima za koje je posebno bitna kvaliteta glasa. Nakon toga udahnite kroz desnu nosnicu i ponovno je zatvorite palcem. neprestano izmjenjuje. grlu. a onda na drugu. Vježba izmjeničnog disanja kroz nosnice ima i svoje varijacije. Brahman može biti duboko opuštajuća vježba.1 12 ŽIVOTNI DAH stanku prije negoli ponovno udahnete. Držite palac u tom položaju. Naizmjenično disanje kroz nos izjednačuje energije ide i pingak. Takav udisaj i izdisaj tvore cjelovitu vježbu. Pri izdisaju pro- . Počnite s položajem dlanova u višnu mudri: svinite kaži- prst i srednjak desne ruke prema dlanu. držeći desnu zatvorenu. Ako želite. Anuloma viloma: naizmjenično disanje kroz nosnice Možda niste uočili. osobito ako patite od napetosti u vraV i š n u m u d r a koristi se tijekom izvođenja vježbe naizmjeničnog disanja kroz nosnice.

Taj postupak zahtijeva mentalnu usredotočenost koja jača koncentraciju i ujedno vas priprema za meditaciju . a pri trećem prema vrhu. S vremenom ćete pronaći zvuk koji vam odgovara. Ponovite vježbu 5 do 10 puta. Devet krugova od 12 udisaja i izdisaja (108 ponavljanja) naziva se mala. Osluškujte to zujanje. Izdahnite kroz nos. Stavite vrh jezika na nepce. Napredujući u svom vježbanju moći ćete povećati broj krugova. izvedite zatvoren i ravnomjeran zvuk koji oponaša zujanje.PRANAJAMA VJEŽBE 113 BROJANJE KRUGOVA UDISAJA I IZDISAJA Ključni dio vježbanja pranajame jest brojanje krugova udisaja i izdisaja koje ste napravili. Pri prvom krugu položite palac na bazni zglob kažiprsta. Zatvorite usta i zadržite nekoliko sekundi dah prije negoli ga potpuno ispustite kroz nos.uočite kako vas hladi. mijenjajte visinu zvuka pomičući ga unutar svoje glave i grudnog koša. Zatvorite usta i zadržite dah nekoliko sekundi. kao na slici. Udahnite. uvlačeći zrak . Preko gornjih zglobova ostalih prstiju krenite do kruga 4 i 6. Način brojanja koji se s vremenom pokazao najboljim jest brojanje pomoću vlastitog ispruženog dlana. točno iza prednjih zubiju. a udisaj je također kroz usta.jer ako vam nešto odvuče pozornost. Palcem spiralno brojite duž zglobova prstiju iste ruke. Sithali: osvježavajući dah Ova vježba osvježava tijelo i izvrsna je ako vani je vruće ili osjećate nelagodu. ali nemojte se odviše prisiljavati. Kod ove se vježbe. poput gutljaja kroz žlijeb koji gradi jezik. Ponovile vježbu 5 do 10 puta. Zaoblite jezik kao žlijeb i lagano ga isplazite tako da njegov vrh viri kod donje usne.) Sitkari: dah koji usisava Ova pmnajama vježba. a ne kroz nos. pri drugom krenite prema srednjem zglobu. potom prema dolje niz mali prst do kruga 7 i 8. Proizvedite ga pri svakom udisaju i izdisaju. a prijedlozi su dani u uputama o individualnim vježbama. a ne kroz nos. ima nevjerojatno osvježavajući učinak na tijelo. vježbajte sitkari pranajamau čiji opis slijedi. Pri udisaju uvucite zrak preko strana jezika . kao i sithali. što je neuobičajeno za vježbe pranajame. Počnite sa 5 do 10 udisaja i izdisaja te postupno povećajte njihov broj. Broj krugova koji ćete napraviti pri svakoj vježbi pranajame različit je. preko baznog zgloba prstenjaka i srednjaka do kruga 9 i 10 te preko srednjih zglobova srednjaka i prstenjaka do krugova 11 i 12. udiše kroz usta. (Ako vam je teško svinuti jezik. zaboravit ćete koliko ste krugova izbrojili.

.

Budući da ne zahtijeva nikakvu sportsku vještinu. preporučuje određene sjedeće položaje za izvođenje meditacije kao i korištenje mantre i ostalih pomagala kako bi meditacija bila što uspješnija. meditacija je idealna za one koji pate od bolesti ili se oporavljaju od ozljeda. Ovo se poglavlje bavi meditacijom. Za vrijeme meditiranja um se privremeno isključi iz mnoštva svakodnevnih pritisaka i uključi se u unutarnju oazu smirenosti. Istraživanja su pokazala da meditacija može značajno ublažiti osjećaj tjeskobe i stres te shodno tome veoma pozitivno djeluje na naše tijelo. Već samo nekoliko minuta meditiranja svaki dan može zapanjujuće djelovati na sposobnost da se nosimo sa svakodnevicom te će nam pomoći da razvijemo svijest o našem unutarnjem jastvu. POGLAVLJE 115 meditacija Meditacija je aktivan proces kojim se umiruje um. .7.

nalazimo put do tjelesnog i mentalnog opuštanja. Prvi tip meditacije uključuje vanjski fokus koji je obično neki predmet. Nastojte da vam meditiranje baš na tome mjestu prijeđe u naviku kako biste ga . Nekima će itekako koristiti ovakva vrsta pripreme.umirivanje uma do stanja potpune zadubljenosti ili koncentracije . slika. Meditacija. analogno je prijelazu iz budnog stanja u san . misli i opažanja koje se nagomilavaju u našem umu tijekom onog dijela života koji provodimo u budnom stanju. Meditacija podrazumijeva posebice osjetljiv čin »prepuštanja«. Meditacijom se također mogu izliječiti neke tjelesne tegobe i sniziti visoki krvni tlak.tako će vam biti lakše. Razlika između tih stanja svijesti i meditacije jest u dubini usredotočenosti. spontano otkriju koji im je način privlačniji. Za vrijeme meditacije koncentracija je potpuna. Obično shvaćamo da smo bili u stanju meditacije tek kad izađemo iz njega. na primjer za plamen svijeće. nađite mirno mjesto na kojem vam je toplo. Bez obzira na to koji put izaberete. ugodno i gdje vas nitko neće ometati . nešto je čega nismo svjesni kad smo »u« tome. zvuk ili simbol.ljudi prakticiraju već stoljećima. vode nas do konačnog cilja joge: samadhija . osim samadhija .dosizanja samoostvarenja i stanja u kojem ostvarujemo jedinstvo sa svemirom i »Apsolutom« (vidi str. uklanja stres. tako da um i predmet na koji je usmjerena pažnja postaju jedno. Na nešto bližoj razini.po prirodi stvari na tu radnju ne možemo djelovati voljom. Napredovanje od običnog stupnja svijesti do i meditacije. Neki stilovi joge. mnogi ljudi. Osjećaj srodan meditaciji možemo doživjeti ako se udubimo u partiju šaha. Neka vas ne brine kojoj skupim vi pripadate . odnosno u apstraktnu ideju. Meditacija. a jogira ga upotrebljavaju kao sredstvo pomoću kojeg postižu koncentraciju. svaki će vas s vremenom dovesti do samadhija . a neki će prilično lako »skliznuti« u meditativno stanje bez većih priprema. Meditacija na objekt i bez objekta Govoreći u Širem smislu postoje dva oblika meditacije: konkretna ili saguna (također poznata kao meditacija na objekt) i apstraktna ili nirguna (meditacija bez objekta). Kod meditacije bez objekta nema vanjskog fokusa. Njegove praktične tehnike koje pomažu da usredotočimo um. baš kao i spavanje. spajaju meditaciju i vježbanje položaja. koje nam pomaže da se usredotočimo na meditaciju. u slušanje glazbe ili u rješavanje nekog matematičkog problema. na primjer aštanga vinjasa (vidi str. 14). 44). meditacija je način utišavanja velikog broja slika. Možda ustanovite da vam najviše odgovara meditacija u pokretu. čini nas staloženima i emotivno i mentalno smirenima. Općenito se smatra da je ovaj tip meditacije lakši od meditacije bez objekta jer se um može »uhvatiti« za nešto konkretno. koji se ne može naučiti tek pukim htijenjem. Meditacija je za mnoge ljude početak njihova duhovnog razvoja u jogi. a ne u neki predmet. Meditiranje Prije negoli počnete meditirati. Pokreti tijela su sredstva kojima se umu pomaže da se koncentrira. Meditacija ili dhjana sedmi je korak Patanđalijevog osmerostrukog puta (vidi str. Vježbajući asane. 18-19). njen je smisao udubiti se u jastvo (ili u Apsolut).duhovnog cilja. a ne put kojim krećete da biste je dosegnuli. poboljšava koncentraciju i ravnotežu.116 MEDITACIJA razumijevanje meditacije Meditaciju . može koristiti i na druge načine.važna je meditacija. Korisno je iskušati oba tipa meditacije.

u različitim navratima vježbajte asane i meditaciju (osim ako ne vježbate aštanga vinjasu). nastojte meditirati na otvorenom. Sjednite u udoban položaj (vidi str. 118-119) i počnite meditirati na način koji ste odabrali (vidi str. po mogućnosti. Ne žurite . Ako mjesto na kojem meditirate nije dovoljno mirno ili osamljeno. Početnici bi. No. bilo da je to vaš dah. dugo odmarajte i opuštajte u položaju mrtvaca. .budite strpljivi i često meditirajte. Nemojte meditirati neposredno nakon vježbanja asana: činite to prije ili se nakon vježbanja.za sve postoji pravi trenutak . trebali meditirati 10 do 15 minuta na dan. nastojte ga iskoristiti na najbolji mogući način. fokusa meditacije. Teoretski je moguće uspješno meditirati i nasred ulice. udobnu odjeću. mantra ili jantra. nastojte produljiti vrijeme meditiranja na 30 minuta (i dulje ako želite) jedanput ili dva puta na dan. Ako izgubite koncentraciju. plamen svijeće.RAZUMIJEVANJE MEDITACIJE 117 naučili povezivati sa meditativnim stanjem svijesti. Naizmjenično. Odjenite široku. steći ćete osjećaj za vrijeme koliko biste dugo trebali meditirati. pozorno i nekritički ponovno dovedite um do Kad god vam se ukaže prilika. 120-123). kada postanete iskusniji u meditiranju. S vremenom. u lijepom i mirnom krajoliku. opazite li da sjedite 30 minuta izjedajući se jer se ne možete usredotočiti. prije nego počnete meditirati. Kad jednom uspijete u tome. to je vjerojatno zato što prerano nastojite postići previše. u prometnoj gužvi.

nastojte ih postići kroz vježbe asane .vrijedni su truda. katkad čak i godine vježbe. Ako ne možete izvesti potpun lotos. kako bi omogućila slobodan protok energije te olakšala buđenje viših energijskih centara u tijelu. Tako ćete lakše osjetiti kako su vam sjedne kosti u čvrstom dodiru s podom (ili stolicom) i time ćete smanjiti mogućnost da skliznete natraške na krstaču. Potrebno nam je neko vrijeme. KROJAČ POLUMAJSTORSKI POLOŽAJ Sjedenje na stolici Ako vam je dugo sjedenje na podu neudobno. stavite ispod stopala tvrde jastuke ili knjige). uspravna i u ravnoteži. Izaberite tvrdu stolicu s čvrstim sjedalom. Početnici se često pitaju zbog čega se ljudi »zapetljaju« u takav položaj. položaj koji također daje ugodan osjećaj povezanosti sa zemljom. bicepsa nogu. teško ćete se moći koncentrirati. Trebali biste se osjećati uravnoteženo i smireno. Ona treba biti istegnuta. neobičnih oblika jer one nisu dobre za kralježnicu. Tradicionalan način meditiranja jest sjedenje na podu. S druge strane. Kad sjednete. rukama zadignite vanjski dio stražnjice. kukova. na primjer lotosa. Noge i bedra učvrste se na zemlji. cilj vam je pronaći položaj u kojem nećete osjećati nikakav napor. Mnogima od nas to je teško već zato što puno vremena provodimo sjedeći na stolicama pa su nam se tijela već priviknula na taj položaj.ako vam nije udobno. najviše trebate paziti na položaj kralježnice. Čak ako ne možete trenutno izvesti lotos ili polulotos. Ovdje opisani položaji prikladni su za meditiranje (a možete i jednostavno sjesti u »turski sjed«). Dok zauzimate položaj za meditaciju. Vježbanje asana pomoći će vam da steknete snagu i gipkost potrebne za izvođenje nekih položaja za meditaciju. da bi nam sjedenje na podu postalo ugodno.118 MEDITACIJA položaj za meditaciju U kojem položaju sjedite za vrijeme meditacije od presudne je važnosti iz jednostavnog razloga . koljena ili gležnjeva otežavaju taj položaj. počnite meditirati sjedeći na stolici. Ruke položite na koljena. ne smije vam biti odviše udobno kako ne biste zaspali. ali je nešto malo manje uravnotežen. a da pritom ne osjetite nelagodu ili da vas nešto boli. pokušajte polulotos. a kralježnica se iz tog temelja uzdiže bez napora. a stopala položite na pod malo ih razdvojivši (ako vam je stolica previsoka. Izbjegavajte mekane i plastične kao i one . Zbog toga pri svakom sljedećem meditiranju mijenjajte nogu koja je odozgo. U položaju koji ste izabrali morate ostati dulje vrijeme. Upravo zato što u tom položaju težina tijela postaje savršeno uravnotežena. POLULOTOS LOTOS Položaji lotos i polulotos Klasičan položaj za meditaciju jest potpun lotos (vidi str. Sjednite na rub stolice ravnih leđa. 75). Nekima ozljede donjeg dijela leđa.

moći ćete osjetiti pranu kako putuje različitim dijelovima tijela. ali nemojte da vam to postane navika . Sjednite na pod i privucite desno stopalo ispred sebe. podmetnite prostirku ispod gležnjeva i opustite nožne prste okrenete prema podu. jedna ispred druge. Glava treba opušteno »plutati« na vratu. a dlanove okrenuti prema dolje. Mudre »zaključavaju« energiju (prana. Junak Ako vam je neki od prethodnih položaja neudoban. . a još uvijek nam osigurava siguran sjedeći položaj. On mudra usmjerava protok prane prema višim čakrama u tijelu (vidi str. Spojite kažiprst i palac. koju ćemo opisati odgovara većini ljudi. Kako sve više razvijate osjetljivost.gotovo da nije moguće pogrbiti se! Ako vam je položaj neudoban za gležnjeve ili ristove. pokušajte sjesti u položaj junaka (vidi str. a zatim privucite lijevo stopalo ispred desnog.POLOŽAJ ZA MEDITACIJU I 19 POLOŽAJ RUKU KOD MEDITIRANJA Sami odlučite kamo ćete smjestiti ruke dok meditirate. Izvođenje mudre može se usporediti sa zatvaranjem strujnog kruga. 20-23) u tijelo ili usmjeravaju njen tijek. sjednite na sredinu pokrivača. kako bi bedra ostala slobodna. koji je idealan položaj za prijelaz iz faze sjedenja na stolici u lotos. Jednostavno napravite ono što vam je najudobnije. Položaj junaka pružit će vam snažan osjećaj ravnoteže . a tabane okrenite prema gore. Pri svakoj meditaciji mijenjajte nogu koja je ispred. postavite bedra paralelno. bokova i gležnjeva. tako da su pete u ravnini. Potpun položaj zahtijeva priličnu gipkost koljena. sjedenje vam može olakšati ako leđa naslonite na zid. 81). bit će vam najlakše smjestiti ruke na bedra. 74) također pomaže uspostaviti ravnotežu. Spojite koljena. 24-27) i pomaže nam da se usredotočimo na um i jastvo. Ako sjedite na stolici ili zauzmete položaj junaka. no varijanta tog položaja. Bez obzira na to sjedite li na jednom ili četiri tvrda jastuka. a dlan okrenite prema gore. Neka nokat kažiprsta dodiruje jagodicu palca. POLOŽAJ JUNAKA Krojač Položaj krojača (vidi str. vidi str. Upotrijebite onoliko jastuka koliko je potrebno. Sjednite na rub presavijenog pokrivača ili tvrdog jastuka kako biste djelomice podignuli bokove i spriječili da se prevrncte unatrag. Kleknite na nekoliko tvrdih jastuka (ili telefonskih imenika) koje ste smjestili između gležnjeva. U početku. Da biste otklonili pritisak s gležnjeva. Klasična mudra za meditaciju naziva se ćin mudra ili »zapor svijesti«.svako oslanjanje remeti ravnotežu kralježnice. Rukama možete kreirati razne znakove koji se na sanskrtskom nazivaju mudre. Polumajstorski položaj Ovaj je položaj odgovarajuća zamjena za lotos položaj manje opterećuje koljena. čime se otežava zadržavanje položaja. pripazite da su vam kosti na kojima sjedite smještene na samom rubu jastuka. Pokušajte izbjegavati naginjanje naprijed ili savijanje u leđima.

poput disanja. pomognite si tako da se usredotočite na stvarni zvuk ili predmet. Pokušajte neku od sljedećih tehnika kako biste ustanovili koja vam najbolje odgovara. bog ili neka druga sveta osoba. najveći je izazov u meditaciji. fotografiju ili sliku nekoga koga poštujete. Kada tek počnete meditirati. a kod izdisaja ham. to može biti učilelj. Upravo je zato disanje stalan. svježe ubrano cvijeće. poput plamena svijeće. morate upotrijebiti osjet sluha ili osjet vida. služe se različitim sredstvima za koncentraciju.savršen. mantre. a mogu pridonijeli i lakšoj koncentraciji. Da biste vježbali meditiranje s disanjem kao fokusom. blag podsjetnik na vezu između individualnog jastva i univerzalne svijesti. Ti predmeti pomoći će da stvorite ugođaj za meditaciju. Uočite u kojoj točki vaše disanje dodiruje unutrašnjost nosnica pri udisaju i izdisaju. Ova mantra u prijevodu znači: »Ja sam On. Neka vam disanje ostane smireno. kipić. Na njega možete stavili svijeću. S iskustvom će vam biti dovoljno da zvuk ili predmet jednostavno zamislite. .« U jogijskom nazivlju riječ »On« odnosi se na univerzalni duh ili »Apsolut«. mandale ili čak nečim jednostavnijim. Meditacija na brojanje udisaja i izdisaja Ova je vrsta meditacije jednostavna i tradicionalna. da bi uspješno meditirali. Zamijetite u kojem trenutku vaš dah počinje dodirivati nosnice.120 MEDITACIJA tehnike meditacije j Postići vježbom da um dosegne i održi usredotočenost isključivo na jednu točku. 118-119). no s vježbom se koncentracija pretvara u kontemplaciju. Zvuk disanja stvara vlastitu prirodnu mantru koja se izražava kao so-ham: kod udisaja se proizvodi zvuk so. simbol OM. bilo bi dobro kada biste napravili vlastiti oltar za meditaciju u svom stanu. U početku vam se može činiti da ste usredotočeni samo na odabrani predmet. a razlikuje se od vježbi disanja (pranajama) opisanih na stranicama 110-113 utoliko što se u ovom slučaju um usmjerava na disanje. svetac. Ljudi diljem svijeta koriste oltare ili svetišta kao mjesto za meditaciju ili molitvu. Kad se koristite sljedećim tehnikama. zatvorite oči i osluškujte svoje disanje. jednostavno promatrajte disanje takvo kakvo jest. To može bili stolić ili podij pokriven stolnjakom. ujedinjen mir. udobno se smjestite u položaj koji ste izabrali (vidi str. Kad počnete meditirali. a s vremenom taj predmet i vi postajete jedno te osjećate ono što je ujedno i cilj meditacije . Mnogi. Nemojte mijenjati prirodni tijek disanja.

Tradicionalno.« Kaže se da je OM. Ipak. svrha je usidriti um i osjetiti vibraciju mantre kroz fizičko i suptilno tijelo (vidi str. koju potom vaš um može slijediti. donji dio sanjanje. Pjevušenje OM-a na početku meditacije uspostavlja svijest o vibraciji u vašem tijelu. kontemplirajmo božansku veličanstvenost boga Savitnja. Mantra može biti tek jedan slog. Kad promotrite sanskrtski simbol OM (prikazan lijevo). primijetit ćete da su ta četiri dijela sadržana u njegovu obliku. usmjerite ih natrag na disanje te ponovite brojanje ako vam to pomaže da se koncentrirate. a točka predstavlja transcendentalno stanje. valoviti dio koji se proteže od središta označava dubok san. a za jogine simbolizira univerzalni duh ili Apsolut. sanjanju. ili više riječi.sve je sadržano u zvuku OM.) Ova četiri dijela bliska su različitim stanjima svijesti. kako bi on nadahnuo našu viziju. te unatrag (svaki potpun udisaj i izdisaj broje se kao jedna cjelina). nakon što se pjevali OM. izgovarati ili pjevušiti. ali mantre Meditacija na mantru Mantre su riječi koje ponavljamo. Neka vam se um usredotoči na to treperenje i počnite osluškivati nečujni glas OM unutar svog suptilnog tijela . najbliže čime ljudski glas može nalikovati na univerzalnu vibraciju. mentalno ponavljanje. čenja. Kad vam misli odlutaju. kao sveti slog OM. Za OM se nekad kaže i da je mula mantra (znači »korijenska« mantra) i često se koristi prije ili nakon neke druge mantre (kao što je. Na primjer.time ćete osjetiti kako on vibrira u kostima vaše lubanje. ako nemate . (Neki smatraju da mukanje krava također predstavlja oponašanje glasa OM. »u«.možemo prevesti kao: »OM. (OM se piše na ovaj način stoga što se »a« i »u« spajaju kad izgovorimo OM. pokušajte osjetiti neprekidnu vibraciju u svom tijelu. sadašnjost i budućnost .) OM se sastoji od četiri dijela: »a«. U tišini. korjenska mantra za muldharu je zvuk »lam« (izgovara se »lonng«). kad se ponavlja glasno.TEHNIKE MEDITACIJE 121 OM MEDITACIJA OM je sveti glas svemira: jedan slog u kojem vibrira cijeli kozmos. »m« i nazalnog brujanja koje slijedi iza glasa »m«. vidi glavni dio teksta dolje). rečenica ili zvukova. sikha. Meke mantre podsjećaju na molitve i imaju jasna zna- također možemo šaptati. đainista i budista. budnom stanju. S vremenom možete prestati brojiti i samo slušati ujednačen ritam disanja-za vrijeme meditiranja ono može postati vrlo polagano. To je sveta mantra u tradiciji hinduista.iluziju. a pomažu nam da tijekom meditiranja usredotočimo um. 21). Gornji zavijeni dio je budno stanje. mantru vam predaje guru i ne biste je trebali mijenjati ili otkriti nekome drugome. Počnite svako ponavljanje u pupku i vodite ga prema čelu. U svakom slučaju. dubokom snu bez snova i transcendentalnom stanju. Jogijski zapis Mandukja upanišada opisuje OM na sljedeći način: »OM simbolizira vrhovnu stvarnost.« Suprotno tome. na primjer. Najduže zadržite brujanje krajnjeg zvuka glasa M . postoje mantre koje utjelovljuju bit svake čakre (nazivamo ih biđa ili korjenske mantre) i one su glasovi bez doslovnog značenja.smatra se da tiha meditacija na mantru OM proizvodi najistinskiji zvuk. Najsnažniji je tiho. Neka vam ova jednostavna vježba brojanja bude način na koji ćete usredotočiti um. Postoje različiti načini na koje možemo koristi mantre. Polumjesec ispod točke predstavlja maju . gajatri mantra. Na primjer. to je prošlost. rasprostranjenu hinduističku mantru gajatri-mantru . Tada počnite brojati udisaje i izdisaje od 1 do 10. Riječ manira znači »misao izražena kroz zvuk«.

značenje. te njeno d u h o v n o značenje. sjednite u položaj za meditaciju koji ste izabrali (vidi str. 118-119). oči opustite i držite mirno. bez treptanja. neki detalj na slici ili bilo koji drugi predmet koji vam je pri ruci. stijene ili vrha planine. cvijeta. Cilj t r a t a k e je naučiti usredotočiti um na neku vizualnu točku. Pokušajte svaku seansu tratake malo produžiti. Trataka To je vježba koncentracije koja prirodnim putem dovodi do meditativnog stanja. gdje se možete u tu svrhu usredotočiti na lijep dio pejzaža. u stanje meditacije. poput stabla. kao na primjer kipić. vidi str. Pogodne riječi za m a n t r u jesu. to može biti neki mali predmet.namjera vam je da bez naprezanja jasno promatrate. sve dok vam oči ne zasuze. »mir« ili »sklad«. Tada ponovno otvorite oči i nastavite netremice promatrati. Idealne točke za fokusiranje za vrijeme t r a t a k e su vrh drveta ili udaljene planine. Zagledajte se netremice u ono što ste izabrali. Da biste vježbali trataku. smjestite upaljenu svijeću u visinu pogleda ili m a l o niže . Taj stupanj koncentracije izvrsna je priprema za meditaciju. Kada zasuze. Gledajte netremice. Ne vježbajte trataku ako imate epilepsiju. a također i knja (vježba pročišćenja) za oči. možete sami izabrati m a n t r u i ponavljati je za sebe kad to zaželite da biste se lakše umirili i koncentrirali. Trataku možete vježbati i u prirodi. Stvaranje suza u očima čisti oči. a kada ovladate njome. Nemojte se zapiljiti ili izgubiti fokus . između očiju. Neka bude približno u visini vaših očiju. možete iz stanja koncentriranja na predmet neprimjetno »kliznuti« u stanje u kojem vas taj predmet posve zaokupi. Prilikom odabira m a n t r e m o r a t e uzeti u obzir četiri razine: zvuk riječi (ili više riječi). ideju koju utjelovljuje. te izaberite nepokretnu točku ili predmet na koji ćete usmjeriti pozornost. na primjer »ljubav«. netremice je promatrajući.122 MEDITACIJA gurua. ali i tijekom meditacije. Meditiranje pomoću svijeće Da biste vježbali ovu jednostavnu t e h n i k u meditiranja. 2 5). u ađna čakri (na čelu. zatvorite oči i nekoliko trenutaka vizualizirajte ono što ste izabrali kao fokus iza zatvorenih kapaka. Zatvarajte i otvarajte oči na ovaj način nekoliko minuta.

tako nam jantre pomažu da ga usredotočimo osjetilom vida. Meditacija na jantru i mandalu Kao što nam mantre pomažu da zvukom usredotočimo um (vidi str. Zagledajte se ravno u plamen i mirno se usredotočite na nj. nastavite vježbu tako da zamislite sliku zatvorenih očiju. Misli će vam brzo odlutati. vidi str. no ako osjetite zamor očiju. uz redovitu vježbu uspjet ćete u tome. 121) i smjestite ih u visini pogleda tako da možete promatrati bez naprezanja. Ovaj tip meditacije možete vježbati pomoću bilo kojeg predmeta. . no čim postanete toga svjesni nastojte se vratiti natrag do plamena i nastaviti ga gledati. Fokusiranje na plamen svijeće bit će vam ugodno. koju grade i okružuju krugovi (riječ mandala znači »krug«). Tada zaustavite pogled u središte slike i pustite neka vam oblik slike zaokupi um. Mandale se redovito upotrebljavaju u tibetanskom tantrizmu. neka lutaju slikom. sunca i mjeseca.TEHNIKE MEDITACIJE 123 Ova složena m a n d a l a nastala je na Tibetu u 15. Ako su vam oči otvorene. kutove i prostor među njima. Mandala je osobito složena i slikovita vrsta jantre. Njihovo ujedinjenje unutar kruga predstavlja jedinstvo suprotnosti . U središtu se nalazi bog tievađra. Možete gledati sliku ili je zamisliti zatvorenih očiju. jantre se obično sastoje od pravokutnika koji sadrži krug. stoljeću. i istražuju njene oblike. Za početak meditiranja izaberite jantru ili mandalu (a možete upotrijebiti i simbol OM. Jantre su dvodimenzionalni ili trodimenzionalni geometrijski prikazi energijskih razina u svemiru. zatvorite ih i predočite si plamen svijeće iza vjeđa. Bile složenog ili jednostavnog dizajna. koji ima 16 ruku i grli svoju ženu Nairatmju. možete treptati kad god osjetite potrebu. 121). On također nosi simboliku vezanu za svjetlo i rituale. a obično se sastoje od trokutastih oblika koji pokazuju u smjerovima prema gore i dolje te predstavljaju Sivu i Sakti. lotosove latice i trokute u čijoj sredini se nalazi bindu ili korijenska točka. muško i žensko načelo svemira. Neka vas ne brine ako ne možete umiriti um.toplog i hladnog. Krugovi predstavljaju način ujedinjenja koji je i bit joge. u adna fakti. i zauzmite udoban položaj za meditaciju. Za razliku od Iratake. muškog i ženskog. Ako vam se oči umore.

.

ne žurite u pronalaženju ravnoteže.8. Njena konačna svrha . te obratite posebnu pozornost ako je jedan od partnera znatno teži ili viši . kao i kada je netko oslonac vama. Jednaku korist ćete imati kada ste vi nekome oslonac. Budite razumni u odnosu na ono što možete postići. Neki od položaja koji slijede jednostavni su i laki. ponekad možemo imati velike koristi ako vježbamo s partnerom jer nam on može biti motivacija i ohrabrenje. kao i fizička pomoć.samoostvarenje . povežemo se s partnerom i steknemo više međusobnog povjerenja te da bolje razumijemo položaje. Vježbanje s partnerom omogućava da bolje upoznamo svoje tijelo. jogu trebamo vježbati sami. Pripazite da i vi i partner budete zadovoljni svojim samostalnim vježbanjem prije negoli se okušate u vježbanju u dvoje.znači daje nužno vježbati samostalno i radi sebe. a drugi su složeniji. Ipak. POGLAVLJE 125 joga u dvoje Tradicionalno. .

74). Nastavite nekoliko udisaja i izdisaja. On neka smjesti ruke na vaša bedra. ravnat će donji dio vaših leđa. vidi na suprotnoj stranici). Neka vaš partner provjeri da li vam stisak odgovara i neka radi u skladu s time.nikada ne smiju brzo ulaziti ili izlaziti iz položaja. noge ispružite ispred sebe. Ako jedan partner osjeti neudobnost ili bol. dobit ćete potrebnu pomoć pri pravilnom izvođenju položaja. pozdrav suncu (vidi str. ne na koljena. . a vaš partner neka sjedne na koljena iza vas. krećući se naprijed. ali sve detaljnije rasprave ostavite za poslije.vježbajući s partnerom. ako je on vaš oslonac. Uskladite svoje disanje s partnerovim. a stopala spojite. Zagrijte se vježbajući neke osnovne položaje ili sljedove. Partner neka stoji stopalima okrenutim prema van. Partner neka obrati pozornost na vaše disanje i izraz lica kako bi na vrijeme uočio moguću napetost. i lagano ih okrene na van te pritisne prema dolje pri izdisaju. Oba partnera moraju vježbati polako . Mnogima od nas položaj nagiba naprijed pravi je izazov . Blisko surađujte s partnerom vježbajući položaje. Oslonite svoja stopala na prednju stranu partnerovih gležnjeva i uhvatite njegove ruke oko zapešća. Nagib naprijed Sjednite na pod. a oba partnera će biti zadovoljna jer će bolje razumjeti tehniku izvođenja tog položaja. oba partnera trebaju pažljivo izaći iz položaja. Potpomognuti položaj krojača Ugodno se smjestite u položaju krojača (vidi str. 100-101). Na taj će se način vaše ruke lagano podignuti i ispružiti te. na primjer. dajte mu na znanje kako se pri vježbanju osjećate.126 JOGA U DVOJE položaji s partnerom Oba partnera moraju biti temeljito zagrijani prije izvođenja bilo kojeg od ovih položaja (osim disanje leđa-uz-leđa.

jedno drugom trebate biti lagani oslonac. pri izvođenju položaja. 75). gležnjeve ili u krilo. a razvija i duboku svijest o disanju i površini leđa. SAVJET PARTNERIMA U POLOŽAJU OSLONCA Kada ste nekome oslonac pri izvođenju položaja. Ako bude potrebno. Ovaj je položaj odličan način da u tišini podijelite nekoliko trenutaka s partnerom. upitajte ga želi li izaći iz tog položaja. sjednite na tvrdi jastuk. Oboje položite dlanove na koljena. . obratite pozornost svaki na svoje disanje i koncentrirajte se na zvuk daha. Ako opazite da je partneru neudobno ili da mu se promijenilo disanje. Istodobno obratite pozornost na partnerove reakcije. Potaknite partnera da se jače istegne pri svakom izdisaju nakon nekoliko sekundi mišići se pri izdisaju opuštaju pa bi vaš partner trebao iskoristiti to prirodno opuštanje. Vrlo je koristan ako se jedan od partnera teško samostalno zadržava u sjedećem položaju. Tada svijest usmjerite na svoja leđa i osjetite kako vam se dah tamo miče. polulotos ili prekriženih nogu (vidi str.POLOŽAJI S PARTNEROM 127 Disanje leđa-uz-leđa Sjednite leđa-uz-leđa u položaj krojača (vidi str. ali u tom slučaju neka to učini i vaš partner. Pazite da se ne naginjete naprijed ili natrag . Osjetite isti pokret koji dolazi od partnera i pustite da vam se disanje uskladi s njegovim. Kad ste se oboje namjestili u tom položaju. uskladite svoje disanje s njegovim. 74). dajući mu pritom upute i postavljajući mu pitanja kako biste procijenili kolika mu je pomoć potrebna. Neka vam svi pokreti budu čvrsti. Ovaj je položaj posebice ugodno i sigurno izvoditi s partnerom ili prijateljem ako ste u drugom stanju. smireni i sigurni. U ovom se položaju možete zadržati koliko god dugo želite.

no vrijedno je pokušati i ako to niste u stanju učiniti. zauzme položaj djeteta i odmori se. Ovaj protegnuti položaj može izazvati snažnu emotivnu reakciju kod vašeg partnera. Kad izvodite pretkion u ovom obliku. . Pri izdisaju privucite glave petama. lagano raširenih nogu.128 JOGA U DVOJE Istezanje leđa Zauzmite položaj djeteta (vidi str. Uhvatite partnerove gležnjeve ili goljenice. opusti glavu i pruži ruke iznad glave. podupirući se rukama o pod. Ako se to dogodi. U ovoj vježbi možete izvrsno uspjeti ako ste dovoljno gipki da se sagnete naprijed toliko da dotaknete nožne prste. 68) i položite ruke na pod ispred glave. Neka ispruži noge. Tada neka se pažljivo kreće unatrag dok se posve ne ispruži duž vaših leđa. Dvostruki pretklon Sagnite se u pretkion u stojećem položaju (vidi str. Pokušajte se dodirnuti bokovima i privući pete što bliže. 55). partner vas učvršćuje. Zajedno udahnite i izravnajte noge. On je sidro koje vas stabilizira pri dubokom nagibu. Vaš partner neka iza vas napravi isti položaj. Ovu asanu vaš će partner lakše izvesti svijenih koljena. a on neka uhvati vaše. Vaš partner neka položi stražnji dio svojih bokova na stražnji dio vaših. neka pažljivo izađe iz položaja. Ostanite u tom položaju tijekom nekoliko udisaja i izdisaja. Uhvatite partnerove ručne zglobove i pažljivo ih povucite prema naprijed i prema dolje. s rukama na podu radi stabilnosti te lagano razmaknutih koljena.

Doista dolazite u kontakt sa silom težom te počinjete otkrivati kako vas ovaj položaj može pripremiti za obrnute položaje.vježbajući s partnerom. omogućavajući vam da se u tom položaju snažno istegnete. 107). Stopala neka okrene lagano prema van. Neka vas partner obuhvati sa svake strane stopalima u ravnini s vašim ramenima te neka spusti dlanove na pod i postavi se također u položaj pas spuštene glave. (Ne smijete pomicati ruke bliže stopalima dok vas partner gura. Tada neka se upre nogama. Tada neka pažljivo podigne jednu po jednu nogu i smjesti stopala na stražnji dio vaših bokova (na mjesto na koje je položio dlanove i upirao se o vas u gore opisanom položaju.prije izvođenja uvjerite se da možete sami ostati u položaju pas spuštene glave tijekom 10 do 15 udisaja i izdisaja i prethodno vježbajte potpomognuti položaj psa spuštene glave. Ovo je snažna verzija ovog položaja . Dva psa Zauzmite položaj pas spuštene glave. Vaš partner neka osluškuje vaše disanje i potakne vas da pritisnete pete u pod.POLOŽAJI S PARTNEROM 129 Potpomognuti položaj psa spuštene glave Zauzmite položaj pas spuštene glave (vidi str 62). Iz položaja neka izađe spuštajući jednu po jednu nogu. ali ćete se nakon nje izvrsno osjećati. koristiti zdjelicu i trbušne mišiće (vidi str. Tada neka snažno upre prema gore i od sebe (za postizanje veće snage može smjestiti oba dlana sa svake strane krstače).) Ova vježba možda naizgled neće na vas ostaviti dojam. Vaš partner neka stane jednim stopalom između vaših dlanova i pritisne jednom rukom središnji dio vaše krstače (stražnji dio kukova). ispružiti noge i usmjeriti svoj um. lakše ćete istegnuti kralježnicu. nikako ne skokom. Opustite ramena i raširite grudni koš. . Tako neopisivo produbljavate svoje razumijevanje položaja pas spuštene glave .

• Partner vam može pružiti psihičku potporu. a vaš partner neka to isto učini s lijevim stopalom. 56). . Pete približite partnerovim. duboko se sagnite i okrenite u boku te se protegnite zajedno u stranu. • Vježbajući s partnerom. ohrabriti vas i motivirati. Time se pripremite za trokut (vidi str. • Vježbanje s partnerom može vas još više potaknuti da vježbate jogu kod kuće. Oboje gledajte prema dolje u istom smjeru . Kad uspostavite ravnotežu. Stanite leđa-uz-leđa s partnerom te široko razmaknite stopala. Ponovite vježbu na drugu stranu.prema vašem desnom i partnerovom lijevom gležnju. Kada jednom uspijete postići ispravan položaj. možete povećati svoju svijest o disanju. te oboje udahnite i podignite ruke do visine ramena. ali ih nemojte dodirivati. pogledajte dolje. smjestite na isto mjesto na nozi. iz ovog položaja. Desno stopalo okrenite prema van. Ostanite u tom položaju nekoliko udisaja i izdisaja. pogledajte prema gore i pozorno spojite dlanove ruku koje su vam gore. okrenutog torza prema vrhu ruku. pripazite da ne srušite jedno drugo! Blag dodir ruku koje se spoje pomoći će i vama i vašem partneru da okrenete torzo u potpuno otvorenom luku te da ispružite ruku prema gore. • Vježbanje joge s partnerom razvija međusobni osjećaj intimnosti i povjerenja.130 JOGA U DVOJE Dvostruki trokut KORIST OD VJEŽBANJA S PARTNEROM • Partner vam može pomoći da uđete dublje u položaj upirući se o vas dlanovima ili težinom svog tijela. možete to iskustvo primijeniti vježbajući sami. Da biste izašli. Ruke koje su vam dolje. Kad ulazite i izlazite iz položaja. osobito u trenucima kada mislite da niste u stanju samostalno izvesti položaj. oslobodite ruke koje se nalaze gore i pažljivo se uspravite.

. Uhvatite se za ručne zglobove čvrsto. krećite se polako. u stranu i natrag prema gore. pronalazeći zajedničku ravnotežu sa svakim novim udisajem i izdisajem. Partner neka stane iza vas i prikliješti vaš stražnji dio bedra između svojih nogu. Udahnite i izdahnite nekoliko puta u ovom položaju. također uz pomoć partnera. Ova. Ravnoteža u čučnju Stanite malo dalje jedno od drugog i okrenite se jedno prema drugom. jedno nasuprot drugome i počnite svijati koljena.naprijed. Ako možete na ovaj način pronaći ravnotežu.i čvrsto ih zadigne. polako i sigurno. Ako ste vi i vaš partner različite visine. Istražuje mogućnosti protuteže i gravitacijskog središta. Tada neka vas uhvati za nadlaktice . I dalje se naginjite u suprotnim stranama kako biste zadržali ravnotežu. razvija osjećaj ravnoteže i koordinacije. 60). a nakon toga neka partner popusti stisak i iskorači iz položaja.POLOŽAJI S PARTNEROM 131 Potpomognuti ratnik Zauzmite položaj ratnika (vidi str. . tako da vam se dlanovi ponovno spoje iznad glave. grudnom košu. dolje prema podu. umjesto za dvije ruke (desnu ruku uhvatite desnom te poslije lijevu ruku lijevom). Polako se spustite do čučnja. koja ste razmaknuli do širine bokova. Izravnajte leđa i čvrsto se usadite stopalima. Izlazite i ulazite u položaj ujednačeno. Vratite se na isti način u stojeći položaj. naizgled jednostavna vježba. Tada neka vas uhvati za ručne zglobove i lagano protegne ruke prema naprijed te zaokruži njima u velikom luku . Vi se vratite u stojeći položaj i ponovite položaj s druge strane. no vi ćete pri ovoj vježbi steći krasan osjećaj slobode i prostora u rukama. Lagano se nagnite natrag. Osobito će se pokazati točnim ako često osjećate napetost kad podižete ruke i gornji dio leđa u položaju ratnika. Možda se vašem partneru neće činiti da vam puno pomaže. gornjem dijelu leđa i vratu. uhvatite se s partnerom za jednu. rukama potpuno ispruženim.samo malo ispod laktova .

Podignite zdjelicu i bokove od zemlje kao da se pripremate za položaj most (vidi str. 82). znači da vaš partner stoji preblizu vašim ramenima te da se morate spustiti iz položaja da bi se on ispravno namjestio.) Da biste izašli iz ovog položaja. stopala raširenih u širini bokova. Dignite bokove od poda i napravite most. kao protutežu prethodnom položaju. spustite se vrlo polagano. Kako se odguravate u potpun leđni nagib. Možda će se u tu svrhu morati prilično nagnuti unatrag. Možda će trebati namjestiti položaj ovisno o vašoj gipkosti. Ako vam ovaj položaj izazove bol u vratu ili leđima. to ne boli. ruke ispružite sa strane. koljena svinite. Ne brinite se ako jako opteretite partnerove gležnjeve. (Osjećate li pritisak u donjem dijelu leđa. Partner neka smjesti svoja stopala tik iza vaših ramena. Isprepletite prste iza leđa. Prebacite ruke iznad glave i čvrsto se uhvatite za partnerove gležnjeve. Partner neka vas uhvati rukama oko gornjeg dijela leđa. Partner bi trebao učvrstiti i vas i sebe svojim stopalima.neka pripazi da ne svija leđa. položenih paralelno i blizu tijela. tako neka partner povlači ruke prema sebi da bi vam zadigao i otvorio grudni koš. a bokovi će mu morati držati položaj . Privucite ramena. 55). Spustite kralježnicu i potom zauzmite položaj pretklon (vidi str. Rukama neka vas obgrli oko gornjeg dijela leđa i privuče ih sebi da vam otvori grudni koš. Potpomognuti kotač Legnite na leđa kao kad se pripremate za položaj kotača (vidi str. Partner neka sjedne iza vaše glave i upre se stopalima o vaša ramena. 77). bolje da svine koljena. jer se povećava otvorenost i gipkost kralježnice. neka vas partner spusti do poda. a stopala stavite paralelno (razmaknite ih u širini kukova) te blizu bokova. Podizanje i otvaranje gornjeg dijela leđa i grudnog koša pomaže pri svim položajima kad se izvijaju leđa. ali tako da prvo uvučete bradu i stražnjim dijelom glave dotaknete pod. .132 JOGA U DVOJE Potpomognuti most Legnite na leđa.

čvrsti i uvjerljivi. Ako je partnerova brada usmjerena prema gore. a tada neka partner okrene glavu na jednu pa na drugu stranu. prema dolje i ispod leđa. Pokrijte partnera pokrivačem i mirno sjedite ili tiho razgovarajte s njim za vrijeme opuštanja (vidi str. ovo također može biti učinkovit način da počnete zajedničko vježbanje. Recite mu neka je potpuno opusti kako bi punom dužinom počivala u vašim rukama. Ako brada ostane u tom uzdignutom položaju. smireni. lagano razgibavajući ruke i noge. Ponovite to drugom nogom.recite neka je potpuno opusti . . Ponovite s drugom rukom. Lagano istegnite partnerovu nogu od bedra prema dolje i spustite je. Zamolite partnera da se okrene na desnu stranu. Lagano mu podignite jednu ruku . Ostali pokreti odnose se na noge. Stanite uz partnerova stopala i odignite njegovu lijevu nogu malo od poda. protežući se i zijevajući. postoje još dva pokreta koja su korisna za opuštanje. Pokreti koji su nesigurni ili grubi mogu partneru otežati opuštanje. puštajući da lopatica klizi. 89).POLOŽAJI S PARTNEROM 133 Opuštanje s partnerom Ono najljepše što možete učiniti za svog partnera na kraju vježbanja joge jest da mu pomognete izvesti položaj za opuštanje (vidi str. Ostanite u tom položaju barem 5 minuta.pažljivo je ispružite i kružite njome prema van. Zamolite partnera da legne na leđa i stopala razmakne u širini bedara puštajući ih da se sama. 89). Ako se osjećate barem malo neugodno prije vježbanja s partnerom. neka Leži nekoliko trenutaka mirno te zauzme sjedeći položaj. postavite knjigu ili preklopljenu deku ispod glave. OSTALE PRILAGODBE ZA OPUŠTANJE Osim rotacije lopatica podizanjem ruku. Neka vam svi pokreti budu polagani. lagano smjestite svoje dlanove sa svake strane njegove glave i djelomice istegnite stražnji dio njegova vrata. prirodno okrenu prema van.

Ako se prestanete baviti jogom. filozofiju te fizičke vježbe i kulturno značenje joge. Kaže se da ste sa svakim novim korakom na putu joge. stranici. čak i neuspio pokušaj nije uzaludan niti može dati štetne rezultate. time se niste vratili na početak. Shvatite korist za tijelo koju dobivate vježbanjem joge kao temeljitu i dugotrajnu popratnu pojavu vježbe koja u biti djeluje na vas puno dublje. To ne znači da morate pohađati tjedne satove joge .« Želite li saznati više o jogi.bilo da to radite svjesno ili nesvjesno .možda to i niste u mogućnosti . korak bliže prosvjetljenju. Učitelj joge može vam pomoći pri vježbanju. Prvi je čitanje. postoje tri osnovna načina da to postignete.no možete ih povremeno . i u tome će vam pomoći bibliografije na 138. nego ste zadržali postignuto. Spomenuti naslovi uključuju povijest. Saznali ste da je moguće vježbati jogu neovisno o stupnju razgibanosti i neovisno o osobnim uvjetima .korisno je proveden trenutak. Svaki trenutak koji provedete u potrazi za prosvjetljenjem .bit joge je u tome da je to vježba za vašu dušu te da ona pronalazi vlastiti put kroz tijelo i koristi ga kao medij preko kojeg djeluje. Drugi način jest učenje od drugih. bez obzira na to gdje vas je zatekla na vašem osobnom putu joge.134 ZAKLJUČAK zaključak Nadam se da vam je ova knjiga pružila ohrabrenje i potporu. U Bhagavad Giti piše: »U jogi.

Oni se održavaju po cijelom svijetu.« Korist od joge ne postiže se pukim »iščitavanjem teorije« ili nošenjem odgovarajuće odjeće ili razgovorom o jogi. možda i pod vodstvom svamija ili gurua. neki su uključeni u aranžmane godišnjih odmora zajedno s drugim aktivnostima. i na taj ćete način otkriti više o sebi nego da pročitate brda knjiga ili da cijeli život pohađate predavanja. Ašrami i centri za duhovnu nadgradnju nude mogućnost ozbiljnijeg učenja joge. To je ujedno bit koju naglašavaju svi drevni tekstovi. Hatha joga pradipika kaže: »Svaka osoba koja se aktivno bavi jogom. Najbolji način da istražite te mogućnosti je preko joga instituta (vidi str. I u to nema sumnje. Treći način da saznate više o jogi najvažniji je te ujedno i najjednostavniji. 139).« Možemo li dobiti jednostavniji naputak od ovog? . Neki su jednodnevni ili se održavaju vikendom. vježbajte jogu! Primijenite već stečeno znanje. slikanja ili čak daskanja. postaje siddha (majstor).ZAKLJUČAK 135 posjetiti. Interneta ili specijaliziranih časopisa o jogi. »Tajna uspjeha leži u neumornom vježbanju. ma kako bilo oskudno. destilacija tolikog broja umova koji su se bavili ovom tematikom tijekom mnogih stoljeća. poput šetnji. Možete se uključiti u neku radionicu ili predavanja o jogi.

npr. ispred kompjutora ili čitajući. Pripazite da jedete kad ste opušteni ne dok gledate televiziju. izaberite lagan slijed sa str. mogu pomoći. 36-37) i smanjiti kofein. Snažni nagibi naprijed. zadržavanje daha. Probavne smetnje često su povezane sa stresom. stoj na ramenima. stablo. OPĆENITI SAVJETI Nemojte zaboravljati redovito piti vodu (vidi str. zaokret A. također jačanju područje trbuha. Planina. PRANAJAME (DISANJE) KOJE SE PREPORUČUJU. svi obrnuti položaji. Ako imate ozbiljnu. položaj djeteta. nastojte meditirati nekoliko minuta svakog jutra i svake večeri. ako imate ozljedu vrata). koljena na prsa. način). pas spuštene glave. 127). leđno izvijanje ili obrtaji. poglavlja. osim što pomažu pri opuštanju. VIDI 6. stoj na glavi i ostali obrnuti položaji ili oni koji pritišću maternicu.136 DODATAK joga za uobičajene tegobe MENSTRUACIJSKI BOLOVI BLAGA BOL U LEĐIMA PROBAVNE SMETNJE ASANE (POLOŽAJI) KOJE SE PREPORUČUJU. nepoduprti položaji nagiba u stranu. VIDI 4. poglavlja. naizmjenično disanje kroz nos. . položaj kravlja glava. stoga sve vježbe joge za opuštanje. Svi nagibi naprijed. I 5. kroničnu ozljedu kralježnice. junak/ ležeći junak. 96-97). Bol u leđima često upućuje na stres kojeg vas joga može osloboditi . Sve vježbe disanja iz 6. stoj na glavi (vidi općenite savjete). trebali biste vježbati jogu pod nadzorom stručnog terapeuta. produživanje udisaja i izdisaja. način). sitali disanje. ratnik (2. POGLAVLJE Naizmjenično disanje kroz nos. Sve vježbe disanja korisne su jer. Stoj na glavi pokušajte samo ako ste sigurni da ste svladali tehniku te ako neće prouzročiti suprotno djelovanje (na primjer. na primjer iskočio vam je disk. sitali disanje Uđđaji disanje. Odlično sredstvo protiv PMS-a je meditacija. poglavlja.ako vam vježbanje položaja ne odgovara. blag nagib naprijed. korak). položaj djeteta. junak (1. stablo. pokušajte meditirati ili disati metodom leđa-uz-leđa s partnerom (vidi str. polulotos/lotos. Ako imate ozbiljnijih smetnji. dnevna meditacija ili lakši slijed iz 7. Nastojte provoditi savjete o prehrani iz 2. koljena na prsa. ASANE KOJE TREBA IZBJEGAVATI Plug. istezanje nogu u sjedu. vrana (1. vježbajte pažljivo i blago (na primjer. zaokret A. zaokreti i leđno izvijanje. POGLAVLJE Krojač.

Visok krvni tlak može postati ozbiljna bolest. plug. trebate izbjegavati meditaciju). . orao. deva. npr. pas spuštene glave. Ako je napetost vrlo jaka. plug i riba. Ipak. most. ako vašu nesanicu uzrokuje depresija. Izbjegavajte vježbati sve položaje ako su vam zglobovi upaljeni i bole vas. Svakodnevna meditacija i disanje leđa-uz-leđa s partnerom (vidi str. izbjegavajte teže položaje i obratite pozornost na one blaže. naizmjenično disanje kroz nosnice. Uđđaji disanje. kobra. planina (bilo koji način). a posavjetujte se s terapeutom joge o tome koje bi vam asane najbolje odgovarale. VRATU I RAMENIMA VISOKI KRVNI TLAK ARTRITIS Stoj na ramenima. izbjegavajte stoj na ramenima. Sve blage vježbe disanja. Time izbjegavate prekomjerno stimuliranje. Položaj mrtvaca. most. polumjesec. a ne gledati televiziju ili slušati radio. Neka svakodnevno opuštanje i meditiranje budu u središtu vježbanja joge. riba. Svaka vježba laganog disanja. svi zaokreti. polupozdrav suncu. 127) također može pomoći da otklonite napetost. stoj na ramenima. brojanje udisaja i izdisaja i naizmjenično disanje kroz nosnice. disanje poput zujanja pčele. Izbjegavajte sve obrnute položaje. junak. Meditiranje prije spavanja odličan je način da umirite um i tijelo. položaj djeteta. možda ćete primjetiti da vam pomaže koncentracija na disanje . Nastojte opustiti sve mišiće kao što to činite u položaju mrtvac. planina. na primjer. Dok ležite u krevetu. pozorno izvodite asane i polagano se opustite u svakom položaju.JOGA ZA UOBIČAJENE TEGOBE 137 NESANICA NAPETOST U GORNJEM DIJELU LEĐA. plug i ribu. pokušajte ostvariti nekoliko »tihih trenutaka« prije spavanja. naizmjenično disanje kroz nosnice. Pri vježbanju obratite pozornost na to da se posve opustite u položaju mrtvaca.udah i izdah. Položaji blagog istezanja. kobra. stablo. Meditacija pomaže u slučajevima reumatičnog artritisa jer unosi ravnotežu u imunološki sustav (reumatični artritis je autoimuni poremećaj). Čak ako vam je teško meditirati. Dah koji zuji poput pčele i brojanje udisaja i izdisaja. npr. Ako vježbate kasno navečer. dovedete ih u ravnotežu te se pripremite za spavanje (osim. Joga potiče cirkulaciju krvi i opušta ukočene zglobove. orao.

1969. 1995. New York. Indija. Mira Mehta and Shyam Mehta Yoga the Iyengar Way (Dorling Kindersley. Swami Hatha Yoga Pradipika (Bihar School of Yoga. A Gem for Women (Timeless Books. New York.) Radhakrishnan. (UK). 1992.) Bouanchaud. 1993. Swami Asana Pranayama Mudra Bandha (Bihar S c h o o l of Yoga.K. 1998. 1960. New York. London i Boston. London. Mircea Yoga.Y The Heart of Yoga (Inner Traditions International. 1992.) Patanjali (Rudra Press.) Easwaran.) Iyengar.) Leadbeater.) The Upanishads (Sri Aurob.) Feuerstein.) Desikachar. 1966. 1987. Indija. Man-land.) (Rider. 1998.) Whicher. Indija.) D a s g u p t a . 1983. G. Swami i Isherwood. Erich Yoga. 1996. Kalifornija. Yoga. 1995/Fireside Books.in.) Hewitt. Washington. 1997.) The Upanishads (Penguin. 1998/New American Library.) Vishnu-devananda. Delhi.) . B. New Jersev. B. B. 1990/Knopl.W The Chakras (Quest Stewart. Geeta. London. London and New York.) Iyengar. Reflections on the Yoga Sutras of Feuerstein.) Christopher (prijev.) Saraswati.138 DODATAK bibliografija Aurobindo. London i New York.) Iyengar. Oregon. Silva. 1987. Wood. London. The Yoga Tradition ( H o h m Press. S. Brown and Co. Anatomy of Movement (Eastland Press. (prijev. Bernard The Essence of Yoga. (ed. London. 1998. 1994. Indija. Bihar. Ernest Yoga (Penguin. 1995.S Light on Yoga (Thorsons. Pondicherry. 1985. 1994.K. 2000. London. T. 1996. Washington. 1959) Eliade. and Freedom (Princeton University Press. S. James The Complete Yoga Book Bender Birch. Swami Hatha Yoga Pradipika (Lotus. (prijev. Sri (prijev. New York. New York.) Vedanta for the Western World (Allen & Unwin. Yoga Philosophy in Relation to other Systems of Indian (Thorsons.) The Principal Upanishads (HarperCollins. Beryl Beyond Power Yoga (Simon and Schuster. 1998.) Mehta. Bihar.) Wood. Immortality. C.N. 1990.S Light on Pranayama Schiffman.) Books. New York. Mary Yoga Over 50 (Little. C. Bruce Esoteric Anatomy (North Atlantic Books. 1996. Ian The Integrity of the Yoga Darsana (State University. Illinois. 1994/Humamtv Books.do Ashram Trust. London i New York. Illinois. 1951/The Viking Press. Indija.) Prabhavananda. Ernest Seven Schools of Yoga (Quest Books. 1991/Schocken Books. The Shambhala Encydopedia of'Yoqa (Shambhala. NewYork. G. 1997. E.) Thought (Motilal Barnarsidass Publishers. 1997. S.) Isherwood.) Calais-Germain.K. London. 1990. the Spirit and Practice of Moving into Stillness (Pocket Books. Shaftsbury Dorset.) Satyananda Saraswati. Kalifornija.) The Bhagavad Gita (Element Books.) Burger. Seattle. 1987/Nilgiri Press.

hr www.tel. makronova.centar@zg. 01/ 4847-119 fax: 01/ 4847-117 makronova. h r Therapists 209 Hillside Avenue Milly Valley CA 9494 I U Hrvatskoj American Sanskrit Institute 73 Four Corners Road Warwick NY 100990 Himalavan Institute of Yoga Science and Philosophv RR1 Box 400.com Ostale adrese: U Velikoj Britaniji British VVheel of Yoga 1 Hamilton Place Boston Road Sleaford NG34 7ES International Association of Yoga Iyengar Yoga Institute 2 23A Randolph Avenue London W9 1 NL Sivananda Yoga Vedanta Centre 5 1 Felsham Road London SW115 1 AZ Viniyoga Paul Harvey 48 Devonshire Buildings Bath BA2 4 SU Yoga Biomedical Trust PO Box 1 40 Cambridge CB4 3SY Yoga and Health Magazine 21 Caburn Crescent Lewes East Sussex BN7 1 NR Yoga Journal's Book and Tapc Resource 2054 Universitv Avenue Berkelv CA 944704-1082 Yoga Journal PO Box 469088 Escondidio CA 92046-9088 Sivananda Vedanta Yoga Center 234 VVest 24th Street New York NY 10011 Makronova centar Ilica 72 10000 Zagreb tel.BIBLIOGRAFIJA i KORISNE ADRESE I 39 korisne adrese Možete kontaktirati Taru Fraser na sljedećoj adresi: Yoga Junction The Shiatsu Place 97-99 Seven Sisters Road London N7 7QP Tel: 00 44 20 7263 3313 E-Mail: info@yogajunction. Honestdale P A 18431 Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation 37 IV Main Road Malleswaram Bangalore 560003 Sivananda Yoga Vedanta Cetre 52 Community Centre East of Kailash New Delhi 110065 U Sjedinjenim Američkim Državama Yoga Therapy centre Royal London Homeopathic Hospital 60 Great Ormond Street London \WC1N 3HR The Ramamani Iyengar Memoriji Yoga Institute 1 107-B / 1 Shivaji Nagar Pune 411016 U Indiji .

95. 100.17 bhuiangasana (kobra) 43. 101 bihar joga 45 bikramova joga 45 b o č n o istegnuti kutni položaj 59. 129 adna čakra 25. 88. 99. 92. 24. 99. 103. 122. 96. 125 agni (probavna vatra) 22 ahimsa (nenasilje) I 9. opasnosti koci samostalnog vježbanja 50 Amritabindu upanišada I 6 anahata čakra 25. 24-5. 73. 97. 109 energija (prana) 20-23. 23.140 KAZALO kazalo Brojevi stranica na kojima se nalazi glavni opis nekog položaja otisnut je masnim slovima. 98. 96. 128 bandha 107 disanje p o p u t zujanja pčele 112-13 dišni sustav 1 09 djeca i joga 2 8 d u b o k o opuštanje 89. 103 hatha joga 15. 34-5 alkohol 22 ambicija. 106 ć ćin mudra 11 9 golub 80. 99. 99. I 1 6 ajurveda 32 bočno istezanje 57. 25. 96. 118. 93. 74. 33. 98 dvostruki prctklon 128 dvostruki trokut 130 đ dalandhara bandha 10/ đivamukli joga 44 dnana joga 15. Bhagavad Gita 14. 16-17. 2 7. 65. 92 gomukasana (kravlja glava) 70. 16. 99 balasana (položaj djeteta) 68. 88 Čandogja upanišada 34 g Gaja tri m a n t r a 121 garudasana (orao) 65. 24-5. 106. 23. 106 Hatha joga pradipika 16-17.nergi. 93. 22. 94. 88 anamaja koša 34 anandamaja koša 2 1 antaraja (smetnje) I 9 anuloma viloma I I 2 apana (vrsta prane) 2 1 apanasana (koljena na grudi) 76. 108 hrana. 107. 77. 112. 96. 17.zirajući jutarnji slijed 92-3 č čakrasana (kotač) 82. 34. 119 energijski centri (čakre) 2 1. 98 bogoštovanje 1 5 bolovi 51 božanstva i energetska središta 26-7 brahman (disanje p o p u t zujanja pčele) 112-13 brojanje. 26. 98. 97. 92. 93. 22. 96. 91 Gorakša paddati 16 d dehidracija 36 dharana (koncentracija) i 9 dhjana.1 19. 133 d u h o v n o s t i joga 14 dva psa 129 . 34 bhakti joga 15. 23. vidi meditacija granliji (prepreke) 23 gune (primarne osobine) 32-3 dinamična joga 44 disanje leda-uz-leda 127 h halasana (plug) 86-7. 101 asana (vidi položaji) 18 aštanga vinjasa joga 44. 95. 103 ardha čandrasana (polumjesec) 66-7. 28. 94 Ghemnda samhita 17. 94. 95. 17 a adho mukha svanasana (pas spuštene glave) 62. 97. ciklusa disanja 113 e emocije i joga 50. 126 bakasana (vrana) 83. e. 66. 103 čakre 2 1. 101. vidi p r e h r a n a b baddha konasana (krojač) 43.

1 18 loša prehrana 22 jama 19. 101 koljena na grudi 76. 122 manomaja koša 2 1 manira joga 15 manire 25. 25 kvaliteta vode 3 7 n nadiji (energijski kanali) 20. 26-7. 105-7 koristi od joge s p a r t n e r o m 130 korjenska b a n d h a 107 korjenska m a n t r a 12 1 korjenske m a n t r e 25. 1 1 8 . 03 meditacija 19. 1 19 j m maha bandha 107 Mahabharata I 7 mala 113 mandale ( g e o m e t r i j s k i s i m b o l i ) 123 o oči. 99. 94. 98 parivrlta danu širšasana (istezanje nogu u sjedu) 71. 22. 93. 95. 9 5 . 12 1 matsjasana (riba) 88. 96. 98. 118 paravottanasana (bočno istezanje sa zaokretom) 57. 132 mudre (zapori) 112.KAZALO 141 i ida nadi 23. 19 35 jutarnji slijed 92-3 Mandukja upanišada 12 1 manipura č a k r a 2 5 . 92. 129 paščmotlanasana (pretklon u sjedu) 72. 100 pas spuštene glave 62. 2 7 k kapalabhakli I 10 kapotasana (golub) 80. 99. 94 istczanje nogu u sjedu 71. 103 pobjedničko disanje 1 10 k r o j a č 1 9 . 99. 2 7 mii/a-mantra 12 I p padmasana (polulotos) 75. 92 karma joga 15. 103 knja ( v j e ž b a p r o č i š č e n j a ) 110. vidi duboko opuštanje orao 65. 3 5 nuguna (meditacija bez objekta) 116 l lakši slijed asana 96-7 lakši završni slijed 103 ležeći junak 81. 98. 23 naizmjenično disanje na nosnice 112 nedostatak sna 22 nenasilje 19 nepovrjeđivanje 1 9 nesebičnost 1 5 neudobnost 5 I n e u g o d a n položaj 5 1 nijama 19. 28. 95 lotos 75. 110-12 . 126 krunska čakra 2 3. 101. 45 istezanje nogu 71. 95. 92. 97. 4 3 . 24 kumbhaka (zadržavanje daha) 107. 120. 121 kotač 82. 3 5 pingala nadi 2 5. 26-7. 49. 17 Kaušitaki upanišada 20-2 I kobra 43. 97. 94. 94 paršvakonasana (bočno istegnuti kutni položaj) 59. 7 4 . 112 ijengar joga 44. 95. 23 izdah 107 izvijanje leđa 128 kundalim 2 1-2. 45. 44. 98 pas p o d i g n u t e glave 63. 119 mula bandha (korijenski zapor) 107 muladhara čakra 2 3. 93-4 istinsko jastvo 21. 23. 113. 28. 55 jantre (geometrijski simboli) 123 joga sutre 18-19 joga. vježba za čišćenje 122 oltari 120 opuštanje. 97. 21. 93. 96. 115-17 meditacija bez objekta 1 16 meditacija na disanje 120-2 1 meditacija na objekt 116 meditacija na OM 121 meditacija na p l a m e n svijeće 122-3 m i n e r a l n a voda. 97. 105 kontrola disanja 19. 1 1 9 .95. definicija 18 joga za djecu 2 8 junak 81. 112 plug 86-7. 93. 73. 103 Patanđali 18-9. 92. 94 osmerostruki p u t joge 18. 22.. 2 5. s ugljičnim dioksidom 36 m o s t 77. 93.

128 položaj kravlja glava 70. 117. 19. 155 položaj planine 54. 25. 98 . 96. 155 satovi joge 42. 32 i disanje 108 i energijski centri 2 5 i meditacija 116. 9 3 . 119 položaji (asane) 14. 105. 99. 96. 17 pozdrav s u n c u 98. 93. 119 i voda 56.26-7 sithali (rashlađujući dah) I 15 sitkan (dah koji usisava) 115 sljedovi 91-105 so-ham 120 sokovi 58. 92. 24 sušumna nadi (središnji d u h o v n i kanal) 21.6 saliasrara ćakra 23. 23. 101 polupozdrav suncu 102 ponos 50 posebne moći. 97. 92. 96. 105 sarvasana (položaj mrtvaca) 89. 116 samana (vrsta prane) 2 1 samokritičnost 50 samoostvarenje (samadhi) 15. 95. 95. 5 1 sarvangasana (stoj na r a m e n i m a ) 86-7. 95. 95. 31 prehrana i gune 32-3 pretklon s partneroml28 pretklon 55. 3 7 koristi od 2 8-9 početak vježbanja 42 s a m o s t a l n o vježbanje 48-5 1 smjernice 43 tečajevi 46-47 završni slijed 103 položaji ratnika 60-61. 94. 100. 99. 22. 126 prana (životna sila) 20-23. 95. 94. I 5 put svetog zvuka 1 . 94 stilovi h a t h a joge 44-5 r rađa joga 1 5 rađasuna hrana 52-3. 2 5. 100. 97. 101 pretklon u sjedu 72. 2 5 sutre 18-19 svadistana čakra 25. 96. 95. 96. 26 samadhi (samoostvarenje) 19. 95 suptilna anatomija 2 1 suptilno tijelo 21-2. 105. 107. 95. 98. 16. 100. 36 ram 2 7 stoj na glavi 22. vidi stoj na r a m e n i m a svjetleća lubanja I 10 rashlađujući d a h 1 15 ravnoteža u čučnju 151 i'cćaka (izdah) 107 reinkarnacija 2 1 riba 88.142 KAZALO položaj deve 69. 95. 99 stoj na r a m e n i m a 86-7. 103 supta virasana (ležeći junak) 81. 95. 92 položaj djeteta 68. 97 položaj mrtvaca (duboko opuštanjc) 89. 24. 151 položaji s p a r t n e r o m 126-33 pol u lotos 75. vidi kontrola disanja prasanta padolanasana (ruke na stopala) 58. 26-7 post 38-9 p o t p o m o g n u t i kotač 152 p o t p o m o g n u t i krojač 126 p o t p o m o g n u t i m o s t 152 p o t p o m o g n u t i pas spuštene glave 129 p o t p o m o g n u t i ratnik 151 p o t p u n o izvijanje leđa 152 povijest joge 14. 101 položaj ruku 112. 99. 118 polu majstorski položaj I 18-9 polumjesec 66-7. 25. 94. 5 put tjelesne kontrole 15 putovi joge 14-15 152 siddhiji (jDosebne moći) 25. 35. 24. 116 s a m o s t a l n o vježbanje 48-51 santosa (zadovojstvo) 9. 103 produživanje daha 107. 2 7 svijeća. 98 Prašna upanišada 2 1 s saguna (meditacija na objekt) 11. 59 stablo 64. 96. 98. 53 setu bandhasana ( m o s t ) 77. 84-5. 1 19 pranajama. 103 ruke na stopala 58. praljahara (stišavanje osjetila) 19 prednosti joge 28 prehrambena načela 34-5. 59 sokovi od povrća 58. 97. 100-02. 118. 23. 7. 97. 1 I 0-1 2 promatranje daha 1 I I prosvjetljenje I 5 puraka (udah) 1 07 purnajoga 1 7 pušenje 22 put djelovanja 1 5 put ljubavi 1 5 put mudrosti. 92. 46-7 satvima hrana 52. 43 prehrana I. 95.

99 vrkšasana (stablo) 64. 106. 84-5. vrtlozi svjetla 24 zdravlje i prana 2 2 zdravstvene tegobe 29. 101 uzimanje tekućine 36-7 z zadovoljstvo 5 1 zadržavanje daha 107. 99. 122 voda 36-7 vrana 83. 94-5 Vedanta 14 vegetarijanstvo 34-5 veliki zapor 107 viđnanamaja koša 2 1 vini joga 45 virabhadrasana (ratnik) 60-61.KAZALO 143 š širšasana (stoj na glavi) 22. 1 19 za pori za pranu 107 završni slijed 103 zdravlje i disanje 108-9 zdravlje i joga 29 . 78-9. 101 tamasična hrana 32. vidi trokut trokut 56. 95. 97. 92. 91 uttanasana (pretklon u stojećem položaju) 55. 26. 108-109. 33 tečaj joge 46 tehnika meditacije 120-3 telepatija 2 5. 92. 12 1 upute za vježbanje 45 urdhva mukha svanasana (pas podignute glave) 63. 100. 93. 92. 103 zaokreti 43. 130 trokut s partnerom 130 ž žirafa 62 u učitelji joge 47 udah 107 udana (vrsta prane) 2 1 uddijana bandha (trbušni zapor) 107 uđđaji (pobjedničko disanje) 1 10 Upanišadt 16. 78-9. 17 20. 96. 26 teži slijed 98-9 teži završni slijed 103 tmtaka 122 trikonasana. 100 uštrasana (deva) 69. 25 znanje 1 5 t tadasana (planina) 54. 34. 99 Šivanandajoga 45 v večernji slijed. I 10-12 zaokret u ležećem položaju 78. 97. 103 zaokreti u sjedu 43. 100. 156-7 zmijska snaga (kundalini) 21. 99 zapisi o jogi 16-17 zapori 107. 94. 23. 88 vjana (vrsta prane) 2 I vježbe pročišćenja (krije) 110. 94 vrste prane 2 I. 131 višnu m u d r a I 1 2 višuda čakra 2 5. 95. 96. 98. 93.

str 122 images Colour Libran. Godine 1999. London / British Library. pranajami. str I 7 AKG. Potom je jogu učila kod učitelja iz više tradicija uključujući Ijmgar jogu. Mojim učiteljima i učenicima. str 35 Images Colour Library. jogijskoj terapiji phoenix-rising. podučava jogu privatno kao i u rekreacijskim i joga centrima u Londonu. Njezina sadašnja učiteljica je Svlviane Gianina. sve dok je ozlijeda leđa nije vratila na put joge kao putu iscjeljenja. str 20 Images Colour Library. str 48 Corbis / Nik Wheeler. U Britanskoj školi joge kod Davida Svvensena stekla je obrazovanje učiteljice joge. str 120 Corbis / Kevin R.144 zahvale Zahvale Autorica se zahvaljuje sljedećim osobama na pomoći u pripremi ove knjige: Abbv Danici (za savjete pri fotografiranju kao i za sveopću pomoć i podršku. Morris. posebice za vođenje centra Yoga Junction dok sam pisala knjigu). te od 1993. str 24 AKG. str 16 fotograf/ © Jill Ranford. ali također i svakodnevne satove joge koji uključuju širok spektar stilova joge. Tara piše za časopis Yoga and Health te je snimila velik broj vrlo popularnih audio kaseta o jogi. vježbajući uz svoju majku. Sivananda jogu. od kojim sam toliko naučila. str 22 Images Colour Library. str 45 Corbis / Mik \Vheeler. Kesta Desmond (predanoj učenici i. str 29 Corbis / Lindsav Hebberd. . Njezina škola Yoga Junction postala je toliko popularna da se rad naglo proširio na velik broj tečajeva i radionica. str 46 The Stock Market / Rob Levvine. modelima na fotografijama. hatha jogi. London / British Library. str 51 Corbis / Chris Trotman. Modeli Tara Fraser In-Sook Chappell Tim Cummins Zahvale za fotografije Izdavači knjige zahvaljuju se sljedećim osobama i muzejima na dopuštenju reprodukcije njihovih materijala. Britansku školu joge i ašlanga vinjasa jogu. osnovala je vlastitu školu u zapadnom Londonu sa svojom kolegicom Abbv Daniel. Kasnije se školovala i nastupala kao plesačica suvremenog plesa. Bilješka o autorici Tara Fraser prvi je puta prisustvovala satu joge u dobi od šest godina. str 117 Corbis / Arne Hodalic. moralnu i praktičnu. str 18 AKG. urednici knjige). Str 14 AKG. za svu njegovu ljubav i potporu. London / British Library. samostalnom vježbanju i proučavanju vedank. London / Jean-Louis Nou. Tim Cummins i In-Sook Chapell. Škola danas nudi program za početničke i napredne skupine u aštanga vinjasi. Dublin. prošlim i sadašnjim. Sarah Macintosh (za provjeru rukopisa knjige i nepresušnu potporu). Simon Fraser. str 123 Chester Beatty Library. učiteljica vini joge. str 106 British Library.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful