P. 1
Slabeenjeto-nikogas-ne-bilo-polesno-ebook.pdf

Slabeenjeto-nikogas-ne-bilo-polesno-ebook.pdf

|Views: 1|Likes:
Slabeenje
Slabeenje

More info:

Categories:Topics, Food & Wine
Published by: Јасмина Мојсовска on Oct 26, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

10/26/2013

pdf

text

original

Sections

  • ВОВЕД
  • Јаглехидрати – нужно зло?
  • Слатки
  • Влакна
  • Вистинскиот состав на јадењата – клуч за вита става
  • Месо, живина, риба и мекотели
  • Млечни производи
  • Овошје и зеленчук
  • Тестенини, ориз, житарици, мешунки
  • Маст и масла
  • 15 трикови за успешно да се излажете себеси
  • Добрата мотивација е позначајна од турбо погонот
  • Најдете емотивна поддршка
  • За крај неколку зборови за диетите
  • Кога слабеењето станува едноставно

Превод: Маја Димитриевска

Графички дизајн: Влатко Тодоровски
Фотографии: Архива Студио Модерна

2


СОДРЖИНА



ВОВЕД ........................................................................................................................... 4

Маснотијата–непријател бр.1 ............................................................................................................................................. 5
Залажете го гладниот желудник ...................................................................... 5

Јаглехидрати – нужно зло?...................................................................................................................................................... 10

Слатки. .............................................................................................................................................................................................. 11

Влакна ............................................................................................................................................................................................... 13

Вистинскиот состав на јадењата – клуч за вита става .............................................................................................. 14

Грицки – дали животот без нив е навистина невозможен ?....................................................................................
............................................................................................
17

Мали, но успешни трикови
...........................................................................................................................................
........................................................................................................................................
18

Месо, живина, риба и мекотели 19
Совети за купување и подготовка на храна...............................................
...........................................
............................
19

Млечни производи ................................................................................................................................................................... 20

Овошје и зеленчук . ........................................................................................................................................................................ 20

Тестенини, ориз, житарки, мешунки 20

Маст и масло ................................................................................................................................................................................. 21
“Па, тогаш што можам да јадам? ”...................................................................
.................................................
.........................................................
22
Измијте ја маснотијата со многу течности 24
Опаковката не е само за фрлање
...................................................................
...........................................................
26
Можете ли да се дружите и без храна
?...............
28
Вежбањето ги согорува калориите. Но тоа веќе го знаете 29
15 трикови за успешно да се излажете себеси 31
Добрата мотивација е позначајна од турбо погонот 34

Пронајдете емотивна поддршка 35
За крај неколку зборови за диетите 39
Кога слабеењето станува едноставно. 41




3

.....................................................................................................................................................


ВОВЕД





Витката и привлечна фигура отсекогаш била идеал на убавината. Мнозинството од
луѓето се преокупирани со грижата за телесната тежина, обемот на половината и
стомакот, бутовите и задникот... ретки се оние кои се задоволни со себе. Одамна
веќе престанавме да ги набројуваме методите за слабеење, бидејќи тие се доволни
да наполнат цела енциклопедија. Но, една работа е сигурна: губењето на телесната
тежина е комбинација од неколку фактори:
• намалување на телесната тежина или процентот на
телесните масти


физичка активност


промена на животниот стил

мотивација


Секој од четирите горенаведени фактори игра важна улога во достигнувањето на
идеалната телесна тежина. Ако не го намалиме дневниот внес на енергија во телото,
нема да изгубиме ни дел од килограмите.

Кога ќе се одлучиме за некоја диета, задолжително мора да започнеме со физичка
активност, инаку многу лесно ќе ги вратиме килограмите кои сме ги изгубиле.

За да вежбаме и да внимаваме на исхраната, мора да
бидеме мотивирани, инаку многу брзо ќе почувствуваме
слабост и ќе се вратиме на старата рутина.

Сето ова е всушност промена на начинот на живот –
комбинацијата на здрава храна и вежбањето е исто така
промена на стилот на животот. Повиткото тело ја подигнува
самодовербата, ве прави поубави и што е уште поважно –
вие сте се позадоволни од себе бидејќи вистинскиот успех
почнува во главата!

Овој прирачник нема да ве преплаши со бројки, диети
или забрани. Ние ќе ви дадеме многу интересни
совети за тоа како во пребурното секојдневие да ги
изгубите вишокот килограми користејќи мали
трикови.

Немојте да бидете премногу строги кон себе ниту
пак да се мачите со брзи „чудесни“ диети. Како што
кажавме и претходно, успехот почнува во главата.
Прочитајте го овој прирачник и откријте дека :

слабеењето е лесно !

4



Залажете го празниот желудник






Кога и да помислиме на губење на вишокот килограми, првото нешто што ни паѓа на ум е:
слабеењето значи гладување, слабеењето значи откажување, слабеењето значи страдање!

Но, не е баш така. Слабеењето не значи гладување : тоа е само начин да почнете да се храните здраво,
ефикасено и урамнотежено, и, најмногу од се, тоа е начин да почнете да се храните редовно!

Едно е сигурно:




Нема да ослабнеме ако не го намалиме внесот на енергија во телото!



Намалување на внесот на енергија не значи дека мора да живееме на „леб и вода“.


Дознајте како со помош на мали трикови при секојдневното подготвување на оброците ќе го
направите застрашувачкиот број на вагата ваш пријател.



Маснотиите – непријател бр. 1


Постојано се обидувате да ги согорите и уништите
вишокот масни наслаги кои неудобно скокаат и се
тресат околу вас како појас за спасување. Но, секое
утро се будите во суровата реалност: овие
перничиња се сеуште тука. Сигурни ли сте дека
правите се што е во ваша можност за да се
ослободите од нив?

На почетокот ќе ве шокираме: за
намалување на 1 килограм масни
наслаги мора да потрошите 7000
калории! И веднаш ќе ве смириме:
калориите побрзо согоруваат ако
конзумираме помалку масти. Многу е
едноставно, нели? Ајде да видиме
како.

5






Намалете ја количината на
мрсна храна

Избегнувајте пржена храна, бургери и други мрсни оброци (свинско месо, паштета,
шунка, салама, ребра и колбасици). Кога ќе бирате млечни производи како што се
сирење, млеко и павлака, одлучете се за оние кои содржат помал процент на маснотии.
Помалку јадете сендвичи, мајонез, маргарин, путер и сосеви. Повеќе то од нив се
достапни и во верзија со помал процент на маснотии.


Масло наместо путер

Не мачкајте маргарин или путер на леб, подобро ставете неколку капки маслиново масло.
На овој начин ќе внесете 52 к алории помалку по оброк.



Заменете ја пржената храна со варена

Наместо пржен компир, подгответе варен или пак печен во фолија. Нарачајте стек на
скара, а не пржен.


Тргнете ја кожата од месото


И понатаму ќе биде сочно, но на многу едноставен начин ќе

отстраните 150 калории и
13 грама масти.



Впијте ја маснотијата

Со салфетка можете да впиете или да тргнете цела лажица масло од две парчиња пица,
што значи 40 калории помалку по оброк.


Супата, исто така, може да биде извор на масти – во ладна супа маснотиите ќе испливаат
на површина и ќе се згуснат , па многу е лесно да се тргнат со лажица.

Отстранете ги маснотиите од сосот пред да почнете да јадете со тоа што во него ќе
ставите чиста хартиена салфетка. Откако маснотиите ќе се залепат на неа, тргне те ја.


Не истурајте масло, испрскајте го садот за готвење со него

Кога додавате масло во јадењата, користете распрснувач со кој рамномерно ќе додадете
половина лажица масло и ќе намалите околу 100 калории по оброк.



6






Не јадете двојно повеќе храна која има низок процент на масти

прават оваа грешка: и
Ако почнете да внимавате на мастите, на јверојатно ќе конзумирате нискокалорична
храна. Ова не значи дека можете да јадете многу повеќе од претходно. Најчесто луѓето ја
ако сте се одлучиле за храна со помалку калории, треба
количински да јадете исто како и претходно, а не повеќе. На пример, ако на едно парче
леб ставата 2 парчиња сирење к ое содржи 50% масти, тогаш исто толку треба да ставите
и ако сирењето содржи 30% масти.


Заменете го месото со риба

– на овој начин во телото ќе внесете 200 -300
Покрај тоа што рибата содржи

Наместо стек јадете туна, скуша или лосос
калории помалку по оброк, што е 1200 калории неделно.
помалку масти, таа, исто така, содржи и омега 3 масни киселини кои го намалуваат
нивото на холестерол и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Јадењето риба го подобрува метаболизмот, и тоа е причината поради која оние кои се на
диета, а редовно внесуваат риба во својата исхрана, губат и до 20% повеќе тежина од
оние кои не ја вклучуваат во своето мени.

Избегнувајте пржена риба, печете ја на ска
ра или варете ја.



Денес тоа е возможно, но по која цена? Производите без

0%маст не дебелеат? Да, секако!
Во продавниците многу често можете да најдете производи кои, спротивно на целата
логика, содржат 0% на масти.
масти содржат три пати повеќе шеќер и замена за шеќер, па затоа не наседнувајте на
добриот маркетинг, проучете ја вредноста на јаглехидратите наведени на пакувањето.


Гответе во „нелепливи“ садови



Подготвувајте ја храната во тефлонски или слични садови кои не дозволуваат храната да
се лепи. Доколку готвите во обична тава тогаш ќе употребите многу повеќе масло.
Тефлонските садови за готвење автоматски ви заштедуваат 100 калории по оброк
бидејќи маслото го додавате со распрснувач или со четка. Користете свежа храна во
која нема потреба од додавање на многу масло за да биде вкусна.









7

Засакајте го сирењето со малку маснотии

Се верува дека сирењето содржи многу маснотии. Тоа не е точно. Вистина е дека
масните киселини ќе ви помогнат во губењето на килограмите бидејќи тие ја спречуваат
акумулацијата на масни наслаги во телото. Покрај големото количество на калциум (кој го
спречува распаѓањето на коските), сирењето содржи и специјални состојки кои го
намалуваат ризикот од појава на рак, кардиоваскуларни заболувања и дијабет. Сирењето
содржи и витамин Б2 кој е неопходен за телото.

Па затоа: имајќи предвид дека сирењето е навистина корисно, направете компромис:
купете сирење со малку маснотии. На овој начин можете да јадете тост со сирење или
макарони со сирење – најголемиот број на сирења со помалку маснотии има ист вкус
како оние со повеќе, а и се топат на ист начин. На јдобро е сирењето убаво да го
изрендате за еднакво да се распореди по храната.

Замена за павлака

Павлаката можете да ја замените со мешавина од млеко и павлака, со што ќе го
намалите внесот на маснотии во организмот. Додадете малку супа, брашно за
згуснување и омилените зачини. Конзумирајте обезмастено млеко и млечни производи.

Јајца

Погрешно е мислењето дека јајцата влијаат на зголемување на холестеролот. Вистината е
дека тие содржат многу холестерол, но тој не се задржува во нашето тело. Сосема
спротивно – лецитинот во цревата дури и ја намалува преработката на холестерол.
Јајцата содржат многу малку масти (помалку од 5 грама по јајце) и лутеин, состојка која е
многу важна за видот. Една јајце на ден на никого нема да му наштети.

Маснотиите можат да ни бидат пријатели

Не се сите маснотии несакани – тие се важни за правилното функционирање на телото.
Еве неколку насоки: избегнувајте животинска маст и заменете ја со растителна.
Бидете внимателни со индустриски преработените масти кои се многу штетни бидејќи
содржат транс-заситени масни киселини, кои ја поттикнуваат дебелината и
кардиоваскуларните заболувања. Може да се најдат и во индустриски обработената
храна и хидрогенизираните масти.
Омега-3 масните киселини кои можете да ги најдете во рибата и во растителните масла
(особено во маслиновото масло) се многу значајни бидејќи имаат висока биолошка вредност
и секогаш се добар избор.
Клучот за доброто здравје лежи во изборот на храна која содржи здрави маснотии. Нив
можете да ги најдете во маслинките, јаткастите плодови, авокадото, како и во најголем
број од рибите (пастрмка, ципура, лосос).

Најлошите маснотии можат да се најдат во месото, путерот и другитеполномасни млечни
производи.

8






Контролирајте ја големината на порциите

Отстранувањето на маснотиите од вашата исхрана само по себе не значи дека ќе
конзумирате помалку калорииако не ја контролирате големината на порциите. Мора да
бидете свесни дека телото ја складира секоја калорија како резерва во форма на
маснотија, без оглед дали доаѓа од маснотии, протеини или јаглехидрати.

Секако дека не можете да ја броите секоја калорија и да го мерите секој грам масти,
меѓутоа сепак ви препорачуваме да готвите и да јадете храна која има што е можно
помалку маснотии (посно месо, немасни млечни производи, и подготвувајте ја храната со
што е можно помалку користење на масло). Дневно е доволно да внесувате 30 грама
масти (дневниот максимум е околу 60 грама).












































9


10





Јаглехидрати – нужно зло?



Одвикнете се од белиот леб

Морате да го исфрлите белиот леб од исхраната. Повеќето луѓе го сакаат, особено кога е
свеж, топол и прекрасно мириса. Ако досега сте јаделе само бел леб, преминот на
интегрален леб може да биде тежок, па постепено вклучувајте го во исхраната. Во рок од
еден месец, целосно сменете го белиот леб со интегрален.

Не заборавајте да проверите колку бело брашно содржи интегралниот леб. Пекарите и
трговците можат да продаваат и интегрален леб со многу бело брашно во него.


Купете апарат за правење леб

На вашето тело ќе му направите најголема услуга ако си
купите апарат за печење леб. Користете брашно од пиреј,
полнозрна пченица и ’рж, сето тоа органски произведено, и
додадете мешавина од семки од тиква, сончоглед и лен.
Подолу можете да најдете рецепт за вкусен здрав леб, кој
можете да го направите во апаратот за леб. Исто така, во
овој апарат можете да подготвите и вкусно тесто за пица!

За лебот ќе ви треба:



3.5 дл вода
280 гр. пченично органско брашно
200 гр друг вид на интегрално органско брашно
2 големи лажици семки од лен (потопете ги во вода 1 час пред подготовката)
1 голема лажица семки од тиква
1 голема лажица семки од лен
1 голема лажица семки од сончоглед
1 голема лажица овесна каша
1 мала лажица каша од просо
1 рамна мала лажица сол (најдобр е да користите хималајска сол)
½ мала лажица кафеав шеќер или јаворов сируп
1 сув квасец (7 гр.)

Подгответе го апаратот за леб и постепено, според рецептот, додавајте ги сите состојки
во садот. На дното ставете вода, додадете го брашното, семките, шеќерот и на крајот
квасецот. Наместете го пекачот на брзата програма која трае околу 2 часа. Пред да
почне лебот да се пече, посипете го со мешавината од семки од тиква, сончоглед и лен и
со кашата од просо.


11





Тестенини

Тестенините можат да бидат здрав и интегрален оброк, но само доколку не претеруваме
со количината и ги следиме истите инструкции како и со лебот: избегнувајте обични бели
тестенини. На пазарот може да се најдат различни интегрални тестенини – пробајте ги,
навистина се вкусни!

Како да ја измерите количината на тестенини доволна за еден човек? Со тестенини
покријте го дното од чинијата. Ова е доволна количина за еден ручек.


Јадете зеленчук наместо јаглехидрати

Зголемувањето на тежината е најчесо последица од преголемото количество на
јаглехидрати, па затоа мора да се намали конзумацијата на состојките кои ги содржат во
превисок степен. Подобро е да конзумирате храна која содржи сложени јаглехидрати, што
всушност значи дека подобро е да јадете скроб отколку шеќер.

Ако за ручек сте мислеле да изедете чинија ориз или тестенини, подобро би било ако ги
замените со половина чинија зеленчук, како што е карфиол, брокула, боранија и друго.
Зеленчукот ќе ве засити, а ќе го намалите бројот на внесени калории.

Внимавајте да не претерате во намалувањето на јаглехидратите. Тие се многу важни за
правилното функционирање на телото. Сите диети кои се базирани на конзумација само
на протеини се многу штетни доколку строго го ограничуваат внесот на јаглехидрати во
телото.



Слатки



Ако ги сакате слатките, ќе ви биде многу тешко да им одолеете додека сте на диета. Но,
што може да направите за да ја задоволите својата потреба од благо?



Немојте да се откажете од слатките

• Изедете овошна салата или сладолед (без шлаг се разбира).
• На мало парче путер испржете една лажица шеќер дури не се карамелизира и на тоа

испржете шумско овошје.
• Подгответе пудинг од кафеав шеќер и немасно млеко. Една вреќичка треба да ви е
доволна за цела недела.
• Направете торта од овошје и декорирајте ја со свежо овошје.
• Значително намалете ја количината на пржена храна која се подготвува со многу
маснотии: кроасани, торти, крофни, колачи и кекси со путер...
• Наместо да јадете чоколади, испијте една чаша млеко од соја со чоколадо.
• Изедете една чаша овошен сладолед посипан со мелени бадеми.





Измерете ја количината на слатките

Можете да јадете благи но само во ограничени количини и не навечер пред спиење.
Најдобро е да јадете 20-25 залчиња благо неделно (под залче се подразбира коцка
чоколадо, бонбона или една лажица сладолед, шеќер или крем), и веднаш потоа да се
потрудите да ги потрошите новите калории што е можно поскоро.

Купувајте мали пакувања

Не купувајте големи пакувања на слатки бидејќи ќе изедете многу повеќе. Подобро е да
купувате мали пакувања бидејќи на овој начин полесно ќе ја контролирате количината на
благите кои сте ги изеле.



















12






Влакна




Навикнете се редовно да ги вклучувате влакната
во исхраната

Влакната обично ги има во помалку популарната храна, но постојат повеќе трикови како

полесно да ги вклучите во исхраната. На пример, заменете го белото пециво со пециво од
интегрално брашно, сварете бело кафе без кофеин и во него измешајте интегрални
житарици или мусли. Во салатата додадете мешунки и нарачајте супа од хељда.



Овошје и зеленчук: светиот пар

Дневно мораме да јадеме најмалку 400 грама овошје и зеленчук. 100 грана одговара на
една голема јаболка или мала чинија со салата.. затоа јадете овошје за доручек и меѓу
оброците, а за ручек и за вечера јадете салата. Многу едноставно!

Француската не се вбројува во салати!






Ленено семе

Јадењето на ленено семе го контролира апетитот и ги отфрлате калориите.
Нутриционистите препорачуваат 3 порции овошје и зеленчук (под порција се подразбира
100 грама свежо или варено овошје или зеленчук). На овој начин на телото му даваме
доволно витамини, минерали и ензими кои ги елиминираат нападите на глад.


















13






Вистинскиот состав на јадењата – клуч за вита става




Редовните оброци се златно правило

Немојте да ги прескокнувате оброците! Праксата покажува дека оние кои ги
прескокнуваат оброците тоа го надокнадуваат со следниот оброк кој е најчесто
преобилен.


Повеќе оброци наместо еден

Поделете ја количината на калории за конзумирање во текот на денот на повеќе мали
оброци. Подобро е да изедете 6-7 оброци во текот на еден ден, наместо 2 или 3. Ваквата
исхрана ќе го одржува нивото на инсулин во крвта и ќе ги спречи нападите на глад.



Јадете дома

Ако јадете во ресторан 5 пати на ден ќе внесете околу 300 калории повеќе отколку ако
јадете дома или ако јадете оброк подготвен дома.


Овошје и зеленчук за секој оброк

Јадете зеленчук за секој оброк (3 пати дневно со главните оброци), како и овошје (2 пати
во денот, помеѓу оброците).
Вкупно во текот на денот треба да внесувате најмалку 400
грама овошје и зеленчук.



Јадете богати супи

Според едно истражување, луѓето кои јадат супа со парчиња зеленчук во неа се
чувствуваат посити, а изеле 20% помалку храна за ручек од оние кои јаделе супа без
парчиња зеленчук. Затоа е најдобро пред ручек да јадете супа, но бистра, а не крем.




1
4


15





Кај јадењето е многу важен распоредот!

Не треба да се откажете од храната која ја сакате, само внимавајте на редоследот по кој
ја јадете. Кога ќе јадете обилен оброк, храната внесувајте ја по правилен редослед:


1. Салата (не се вбројува онаа со побогат прелив или мајонез)
најверојатно содржи најмалку калории во вашиот оброк.
Покрај тоа, разградената салата зазема поголем простор во
вашиот желудник и ви дава чувство на ситост. Ќе бидете сити
и пред да завршите со ручекот!

Затоа, започнете го оброкот со салата и така ќе го наполните
желудникот. Јадете зелена салата подготвена само со оцет,
малку сол и една лажица маслиново масло.




2. Јаглехидрати – ќе ви дадат чувство на ситост исто како и
салатата, иако содржат повеќе калории. Затоа внимавајте: не
претерувајте со нив! На овој начин можете – без откажувања
– да јадете различни видови на храна одеднаш. Ефектот е
сличен со оној кај зеленчукот.





3. Други јадења – оние јадења кои планирате да ги јадете, а имаат
најмногу калории, треба да ги оставите за на крај. Ова, секако
дека важи и за десертот. Ако го пратите овој распоред, обично ќе
бидете сити и пред оваа храна да дојде на ред, па драстично ќе го
намалите внесот на калории.



Не се прејадувајте пред спиење

Ако пред да си легнете почувствувате глад, изедете мал протеински оброк, на пр. јогурт
или посно младо сирење. Најдобро е да не јадете неколку часа пред спиење, подобро
одлучете се за богат доручек.

Не се одрекувајте од омилената храна

Резултатите од диетата нема да бидат видливи преку ноќ, па навистина е важно од листите со
намирници да не ги исфрлите вашите омилени јадења. На овој начин полесно ќе ги издржите
сите напори и одрекувања. Не се чувствувајте лошо ако јадете пица, ама изедете само едно
парче. Ако вие и вашиот партнер излезете на пица, нарачајте 1 пица и 1 салат а, па поделете
ги. Прво изедете ја салатата.
16




Одвојте доволно време за еден оброк!

Дури и ако немате време или брзате, мора да одвоите некоја минута за оброк. За тоа
има навистина практична причина која значително може да ги смени навиките во
исхраната:

• Јадете 5 - 6 оброци во денот, со пауза меѓу нив од околу 3 часа. Ова е најефикасен
начин да го одржите брзиот метаболизам и да согорите повеќе калории.
• Мозокот го регистрира јадењето и ситоста дури 20 минути откако ќе почнете да
јадете. Ако јадете брзо, за тој период ќе изедете многу повеќе од она што ви е
потребно. Ако одвоите доволно време за јадење и ако јадете пополека, ќе бидете
сити по 20 минути и ќе јадете многу помалку.
• Не внесувајте јаглехидрати по 18 часот или 4 часа пред спиење, (на пример ориз,
компир, тестенини, леб, итн.). тогаш јадете само протеини и зеленчук.
• Држете се до својот план на оброци и јадете пред да почувствувате глад. На овој
начин ќе ги спречите нападите на глад поради кои најчесто се прејадувате.


Појадок –вистинскиот крал на оброците

Здрав, разновиден и богат појадок за кој сме одвоиле доволно време, го стимулира
метаболизмот и го забрзува трошењето на калории. Оние кои имаат урамнотежен
појадок појадок, најчесто имаат соодветна телесна тежина!

Утринската глад обично значи дека телото сака да го
започне денот со потребното количество на калории и
материјал за дигестија и метаболизам. Затоа не смееме
да го прескокнеме појадокот дури ни кога сме на диета.

Оние кои го прескокнуваат појадокот ја пропуштаат
можноста за забрзување на метаболизмот. Исто така,
ризикуваат да се прејадат за време на ручекот или, уште
полошо, за време на вечерата. Храната која тогаш се
внесува во организмот најмногу се претвора во масни
наслаги.


Намалете го внесот на калории за 10

15%

Равенката која ќе ви овозможи намалување на телесната тежина е многу едноставна.
Доколку јадете помалку, повеќе ќе слабеете. Но тоа не значи дека најдобро е да
престанете со јадење. Ако во организмот не внесете доволно калории, ќе изгубите голем
дел од енергијата, а со самото тоа и силата. Дополнително, може да го успорите
метаболизмот.
Важни се малите промени со кои вишокот масни наслаги ќе ги искористите како гориво, а во
исто време ќе имате доволно енергија за дневните обврски и ефикасното вежбање. Затоа
намалето го внесот на калории за 10–15% и многу брзо ќе ја приметите разликата.





Грицки – дали животот без нив е навистина
невозможен?




Не купувајте висококалорични грицки!

Како што веќе знаете, чипсовите, чоколадите и другата слична храна не доаѓа во вашата
кујна сама – ја јадете затоа што ви е достапна, доколку ја немате при рака, ќе ви биде
малку потешко да ја изедете, нели?


Внимателно бирајте

Од време на време изедете т.н. здрави грицки. Постојат многу производи кои имаат помала количина на
масти, но не заборавајте дека тие се многу често полни со шеќер и сол.

Ако сме сеуште гладни, можеме да изедеме морков, цитрон, јаболко, напите се една чаша
вода, шоља чај без шеќер, лимонада, обезмастено млеко итн. Наместо висококалорични
грицки, најдобро е да изедете парче овошје или зеленчук.

































17
18





Мали, но успешни трикови





Гуми за џвакање

Неодамна научниците докажаа дека доколку цел ден џвакате гуми за џвакање ви се
забрзува метаболизмот до 20%. На овој начин можете да изгубите дури до 5 кг годишно.

Купувајте благи

Секогаш кога некој ќе ви понуди благо, а вие прифатите, заштедувате пари. Тие пари, на
пр., можете да им ги дадете на децата. Кога буквално ќе треба да платите за благото,
можно е следниот пат да кажете: “Не, благодарам“.


Ментолот го контролира апетитот

Бонбоните од ментол или од еукалиптус можат да
ја намалат потребата од храна.


Зачинете ги јадењата

Додавањето на феферонки или лути пиперки во
јадењето може да ви помогне да не огладнете
брзо по оброкот.


Поделете го сендвичот на пола

Поделете ги сендвичите и бургерите на пола и
секоја половина јадете ја посебно.



Не викајте „ не“

Кога знаеме дека нешто не смееме да јадеме, токму на тоа и најмногу мислиме. На крај се
случува да не нападне неодолива желба и да изедеме се што ни е при рака. Тоа е
катастрофа за диетата.

За да не ви се случи ова, подобро изедете го чоколадото или тестенините со сирење на
кои постојано мислите; изедете ја својата омилена храна меѓ утоа само мало парче.
Остатокот поделете го со семејството, колегите... добар трик е и ако замрзнувате делови
од храната. На пример, ако купите цела кутија колачи, изедете две парчиња, а останатите
замрзнете ги. Следниот пат повторно одмрзнете само 2 парчиња, а останатите оставете
ги во фрижидерот.
19


Совети за купување и подготвување на храната






Подготовката на менито почнува уште во продавницата
кога ги бирате намирниците. Затоа е важно да знаете
кои намирници содржат помалку масти и холестерол.
Еве неколку совети за тоа како на најлесен и најздрав
начин да го подготвите менито.

Месо, живина, риба и мекотели


Изберете ја кртината од месото. Рибата и живината без кожа може да ги конзумирате
почесто бидејќи содржат помалку холестерол и заситени масти од другите видови на
месо. Јадете помали порции, не повеќе од 170 гр дневно.


Ограничете го внесот на делови од утробата, како што
се црниот дроб или бубрезите бидејќи содржат многу
холестерол иако имаат многу малку масти.


Ограничете го внесот на обработените месни
производи како што се саламата, виршлите и
колбасиците.


Некои пилешки и мисиркини виршли содржат помало
количество на заситени масти од виршлите направени
од свинско и телешко месо. Можете да купите и виршли
од говедска и телешка кртина кои содржат помалку
заситени масти.
По правило, обработената живина содржи повеќе холестерол и маснотии од свежата. Ако
сакате да бидете сигурни за овие количини, прочитајте ги декларациите на месните
производи и одберете ги оние кои содржат најмалу маснотии,
Ние ви препорачуваме стекови од бело пилешко или мисиркино месо
подготвени на скара.
Ограничете ја количината на месо од гуска и патка, бидејќи содржи големо количество на
заситени масти дури и ако ја тргнете кожата.
Школки јадете повремено, бидејќи некои од нив содржат големоколичество холестерол
иако имаат многу малку заситени масти (сипа, ракови и остриги), додека пак некои
содржат малку холестерол (пектин и трнливи остриги).


Купувајте риба во саламура, а не во масло.





Млечни производи

• Одберете обезмастено млеко со 1,5% или 0,9% масти.
• Одберете сирење со помал процент на маснотии (ако не сте сигурни,
распрашајте се во продавницата).
• Одберете јогурт со помалку масти и употребувајте го за сосеви и
преливи за салати.
• Кога подготвувате храна, користете сирење со малку масти или со
силен мирис, па во рецептите ставајте го во помали количини од
наведеното.
• Употребувајте обезмастено млеко за подготовка на крем – супи и бели сосеви.



Овошје и зеленчук


Почесто купувајте овошје и зеленчук, без оглед дали е свежо,
замрзнато или конзервирано. Овошјето и зеленчукот не содржат
холестерол и, во најголем број од случаевите, заситени масти.
Конзумирајте овошје како десерт.
Подгответе го зеленчукот во форма на ужинка, гарнир со главното
јадење или салата. Додадете зачини, лимонов сок или диетален
мајонез. Намалете ја употребата на обичните мајонези, преливи
за салати, сирења и помрсни сосеви.






Тестенини, ориз, житарици, мешунки

• Подгответе домашни мусли бидејќи индустриските се премногу мрсни и благи.
• Често јадете грав бидејќи содржи малку заситени масти и многу влакна.
• Тестенините и оризот јадете ги со посни сосеви.
• Месото комбинирајте го со зеленчук или тестенини. На тој начин ќе јадете помалку
месо, а оброкот нема да го изгуби својот вкус.
• Гравот може да ви биде главно јадење, состојка во варивата или супите.





20






Маст и масла

• Одберете течни растителни масти богати со незаситени маснотии за готвење или преливи за
салати: масло од репка, пченка, маслинка, сусам, соја и сончоглед.
• Купете посен мајонез наместо обичен.
• Кога готвите, ограничете ја употребата на путер и заменете ја животинската маст со растителна.
• Кога користите масла и маснотии, користете ги само во умерени количини и обидете се да ги
употребувате оние кои содржат многу незаситени масти.



Десерти и грицки (само повремено)


Одберете попосни, полесни десерти или колачи. Дури и ако содржат малку масти, тие сепак содржат
многу калории, па мора да бидете особено внимателни.

• Пробајте замрзнат јогурт и шербет.
• Пробајте ги нискокалоричните грицки; грисини, колачи од ’рж, свежо или сушено овошје,
переци, тортиљи кои не се подготвуваат со масло и посни пуканки.
• Парчиња свежо овошје претставуваат одличнигрицки.
• Подгответе пуканки без масло (во микробранова).
• Фрлете ги масните и солените грицки од фиоките и од фрижидерот.





























21


“Па тогаш што смеам да јадам?“





Можете да јадете и пица

Наместо да нарачате пица, направете ја сами. Подгответе интегрално тесто и на него
ставете само здрава храна: печени тиквички и црн домат, парчиња црвен домат и
моцарела, туна и пченка. Кога ќе ја подготвувате пицата, подгответе и 2 или 3 парчиња
кои ќе ги замрзнете.

Повеќе џвакање, помалку храна

Оние кои постојано нешто џвакаат полесно ги губат килограмите бидејќи внесуваат
помалку калории. Изедете неколку парчиња јаболко со мед или сусам или неколку
парчиња обезмастено сирење со свежо овошје неколку пати во текот на денот. Ваквите
грицки му даваат на телото доволно природен шеќер, влакна и протеини, па нема да
бидете премногу гладни пред главните јадења. Здравите грицки подготвени однапред ќе
ви помогнат да ја одбегнете брзата храна.

“Лесна“ храна

Тежината на храната – а не калориите и маснотиите – е она што всушност ве заситува. Јадете помалку а
сепак се чувствувате најадени со оброците кои содржат малку калории, и најчесто се состојат од
портокал, јагоди, цитрон, диња, спанаќ и брокула.


Не ги заборавајте зачините

За многумина здравата храна не е вкусна, па не заборавајте да додадете зачини за да го
подобрите вкусот.


Не ставајте премногу сол

Солта ја врзува водата во телото. Место сол, употребувајте
свежи зачини.


Лутата храна е одличен намалувач на апетитот

Според резултатите од истражувањата, оние кои јадат
лута храна внесуваат до 200 калории помалку во рок од
3 часа по оброкот од оние кои не сакаат луто.



22






Пристојно кажете им не на колачите

Нема да има никаков проблем доколку пристојно го одбиете понуденото колаче. Јасно
кажете дека внимавате на тежината и дека не сакате да внесете дополнителни калории.


Не барајте репете

Кога јадете со пријателите поголеми се шансите дека ќе изедете повеќе и дека помалку ќе
внимавате отколку кога јадете сами. Не пропуштајте го пријатниот оброк со вашите
пријатели, но внимавајте и почитувајте ги своите одлуки.


Пробајте нови рецепти

На овој начин готвењето ќе биде интересно, а храната нема да ви се здосади.



Секогаш оставете неколку залчиња во чинијата

Некои истражувања покажаа дека повеќето луѓе се навикнати да изедат се што има во
чинијата, дури иако по пола се веќе сити. Морате да ја смените оваа навика – ако веќе
не можете, не јадете со сила - оставете ја храната во чинијата.





























23


Исперете ја маснотијата со многу вода


Прво вода – потоа се останато

Течност – нека ви биде прва на листата на храна. Како и се останато така и водата
го полни желудникот. Две чаши вода пред јадење му овозможува на желудникот
полесно да ја обработува храната, а и побрзо ќе се најадете со помалку храна.


Пијте, пијте, пијте



Дехидрацијата може да го забави метаболизмот за 3%, што значи повеќе од 45 калории дневно.



Испразнете чаша со вода

Кога ќе ве послужат со чаша вода секогаш испијте ја до дното. Пијте 1 чаша вода пред
ручек или вечера наместо газиран сок или алкохол. На овој начин може да изгубите и до 7
килограми годишно!


Пијте најмалку 3 литри вода дневно!








Помешајте го сокот со вода

Помешајте го својот омилен сок (пола од
вообичаената доза) со обична вода. На овој начин ќе
заштедите до 85 калории по чаша, што значи повеќе
од 2 килограми годишно. Кога наутро подготвувате
природен сок, миксирајте го овошјето барем 5 минути
(брзо и едноставно можете да го подготвите во Power
Juicer Express ). Колку повеќе пена и воздух има во
сокот, толку помалку ќе бидете гладни.
Заменете ги засладените сокови со сокови без
шеќер или со вештачки засладувач. Преку
пијалоците внесуваме најмалку 30% од калориите,
иако нивната главна цел е да ни ја угасат жедта, а не
да ја отстранат гладта.
24






Зелениот чај ги топи мастите

Состојките во зелениот чај го спречуваат претворањето на глукозата во масни ќелии.
Пијте најмалку 3-4 шољи дневно; особено ако јадете нешто благо.



Зголемете ја количината на вода

Купете големо шише вода за редовно да внесувате течности.



Заштедете на алкохолот

Наместо чаша вино (приближно 180 калории), нарачајте
минерална вода со бело вино (приближно 80 калории).



Отфрлете ги диеталните напитоци

Конзумирањето на диетални напитоци само моментално “ве спасува“ од внесување на
калории – подоцна ќе јадете многу повеќе.



Бел коктел

И млекото, како и водата, ќе ви го наполни желудникот. Но, затоа што тоа во себе содржи
јаглехидрати, ќе јадете помалку.



Енергетски пијалоци ... течно гориво

Енергетските пијалоци се прикладни само за екстремните спортови, професионалните
спортисти и во исклучително топлите денови. Ваквите пијалоци додаваат неколку стотини
калории во вашето тело кои се складираат и треба да се согорат со вежбање.














25



Опаковката не служи само за фрлање





... на неа има многу податоци за состојките, затоа би
било добро доколку се навикнете да проверувате што
купувате. Ќе се изненадите колку производи имаат
додатоци кои се штетни за здравјето. Затоа при
купувањето прочитајте што пишува на декларацијата.




Купувајте помалку

Колку е поголемо пакувањето, толку повеќе ќе јадете.


Чувајте го пакувањето

Чувајте го пакувањето од храната која сте ја изеле. На крајот од неделата проверете и
пребројте ги калориите кои сте ги внеле. Бројката ќе ве мотивира следниот пат да купите
помалку.

Уште во продавница прочитајте што пишува на декларацијата.

Декларациите ни помагаат да јадеме храна која е добра за нашето тело. Тие имаат два
важни дела: хранливата вредност и листа на состојки.


Што пишува?

Погледнете ја количината на заситени масти, вкупните масти, холестеролот и калориите.
Споредете ги информациите на сличните производи и одлучете се за оној со најмалку масти.


Листа на состојки

Ако на производот нема листа со нутритивната вредност, побарајте ја листата со состојки.
Состојката која ја има во најголема количина е секогаш на прво место. Изберете
производи кои содржат малку заситени масни киселини и вкупни масти и ограничете ја
употребата на производот на чија декларација на прво место се наоѓаат мастите.

26






Проверете ги конзервансите во храната

Голем дел од вкусната храна содржи козерванси и адитиви кои можат да му наштетат на
телото и кои имаат многу калории, а многу брзо по нивна конзумација повторно се
чувствувате гладни. Поради тоа многумина јадат по 2 ручека или 2 вечери и се дебелеат.


Кога пазарите, избегнувајте ги производите на чии декларации има зборови кои не ги
разбирате.


















































27



Можете ли да се дружите и без храна?






Најчесто на сите друштвени активности луѓето се дружат со
добра храна и пијалоци.В о сезоната на пикници, ручеците и
доцните вечери во друштво, можат да се претворат во
неосетно прејадување. Постојат трикови кои ќе ви помогнат
да го избегнете јадењето на преголеми количини на храна.


Непотклекнувајте пред храната во друштво

Ако одите на деловен ручек или на некој оброк со
пријателите, држете се до диетата и не попуштајте
поради ситуацијата.



Јавете се на пријател

Исполнете си го времето со разговор – не
со кекси и чоколадо.


Гледајте хорор филм

Најверојатно ќе јадете многу помалку ако сте
исплашени отколку ако сте среќни или лути.



Избегнувајте преголем стрес

Не е секогаш вистинско време за диета – најдобро време е кога вашиот живот е мирен и
без поголеми стресови. Не е во ред да бидете на диета, на пример, кога се селите,
менувате работно место, имате тешки испити, излегувате од долгогодишна врска...


Домашни работи

Додека разговарате на телефон, измијте ги садовите (68 калории), наместете ја масата
(85 калории) или навадете ги цвеќињата (102 калории).

Одете на куглање
28

Отидете на куглање со пријателите и вежбајте!





















29

Со вежбање согорувате калории.

Но вие тоа веќе го знаете.






Повеќето од нас повеќе би сакале да правиме било што
друго освен да вежбаме... се согласувате, нели? Вежбањето
не е толку страшно ако му пристапите со помислата за
доброто на вашето здравје. За почеток обидете се да го
претворите вежбањето во нешто забавно: пливање,
возење велосипед, танцување, јога – сето ова е
вежбање!


Повеќе движење

Секојдневно најдете начин да се движите. Ако треба да избирате помеѓу скалите и лифтот,
одлучете се за скалите. Шетајте го кучето, играјте си брканица со децата, косете го
тревникот. Се што ќе го придвижи вашето тело е добро за вас!

Движењето гледајте гокако интегрален дел од вашиот живот кој е исто толку важен како
спиењето и јадењето. Не мора да го трошите времето во теретана – купете домашна
справа за вежбање.

























29









Заменете го кафето со прошетка

Наместо да се сретнете со пријателите на кафе или на ручек, прошетајте заедно.


Испотете се!

Станете физички поактивни, пешачете што е можно повеќе, барем 30 минути секој ден.
Најмалку 2 до 3 пати дневно правете вежби за зајакнување на мускулите.


Пензионирајте ги далечинските управувачи

Можете да изгубите до 200 калории дневно ако престанете да ги користите далечинските
управувачи.


Направете го секојдневниот џогинг поинтересен

Ако трчате секој ден, додадете спринт. На овој начин ќе потрошите повеќе калории без
продолжување на интервалот на вежбање, и, исто така, ќе ги зацврстите и коските.

Машкото тело маснотиите ги таложи најмногу на стомакот, а женското на бутовите и
задникот. Затоа ви препорачуваме да вежбате според ова правило и да се концентрирате
на овие критични делови. Streamline Swing Stepper е совршен за овие проблематични
делови од телото.

Запишувајте ги своите успеси
Многу важен дел од вежбањето е да ги забележувате своите достигнувања. Тестот на
телесните масти не е ни скап ниту пак болен.

Одлична е идејата да се сликате пред да почнете со вежбањето и по него, и да ги ставите
сликите некаде каде што ќе може да ги гледате секој ден.

Скалите се одлични!
За да ги зајакнете нозете, обидете
се со скалите. Ова може да го
правите дома, на работа, во
трговски центар или на било која
справа за трчање. Качувањето на
секоја втора скала е добро за
бутините и задникот. Симнувањето
по скали е добро за колковите и
предните мускули под коленото.


30


15 трикови за успешно да се излажете себеси






1. Водете дневник на храната

Запишувањето на се што јадете може да ви помогне да ја контролирате исхраната. Не
треба да бидете прецизни во она што го пишувате ниту да го прегледувате напишаното,
важно е само пишувањето.


2. 10 стомачни вежби наместо десерт

Кога ќе посакате да отворите нова кутија сладолед, место тоа направете 10 стомачни
вежби или склекови. На тој начин ќе дојдете во допир со своето тело и своите цели.

3. Купете сини чинии!

Интересен и научно-докажан факт е дека побрзо ќе се
заситите ако јадете од сина чинија. Сината боја има
позитивен ефект на нервите во желудникот.


4. Направете листа за пазарење

Пред да тргнете на пазарење, направете листа од
намирници кои треба да ги купите. Секако дека мора да
се држите до неа инаку нема никаков ефект.



5. Пазарете по ручекот

Факт е дека ако пазарите на празен желудник, ќе купите многу работи, а најмногу
нездрава храна. Кога сте гладни, се во продавницата изгледа вкусно и привлечно. Затоа:
пред да излезете, јадете.


6. Секогаш јадете на исто место

Препорачливо е секој да има свое место на масата. Избегнувајте да јадете во дневна,
спална или работна соба.


7. Не гледајте телевизија додека јадете
Читањето и гледањето телевизија додека јадете би требало да бидат табу. Ако се фокусирате
31

На храната, ќе имате чувство дека сте изеле повеќе и порано ќе завршите.





8. Не јадете додека гледате телевизија

Можете ли да правите нешто друго додека гледате телевизија, а не да јадете? Направете
листа на работи кои можете да ги правите за тоа време. На пример, можете да вежбате
ако за тоа не сте имале време во текот на денот, или пак да се масирате.


9. Избегнувајте ги искушенијата

Не ги оставајте благите и грицките на места кои постојано ви се во видик. Точно е дека
јадеме со очите, па не си создавајте непотребни проблеми создавајќи залихи од
нездрава храна.


10. Наш совет е да не се мерите пречесто

Не се мерете секој ден! Два до три пати неделно е
сосема доволно. Тешко е да изгубите 1 килограм во 24
часа, и доколку вагата ви ја покаже истата тежина тоа ќе
доведе до фрустрации кои негативно ќе влијаат на
мотивацијата.


11. Огледалце, огледалце...
Ако се гледате во огледало додека јадете, тоа може да ви
помогне да јадете 22% до 33% помалку храна.



12. Почувствувајтего мирисот

Кога ќе добиете желба за свежо испечени колачи, пробајте го ова: препуштете му се на
мирисот околу 30 секунди. Потоа ставете едно парче од колачето на јазик и држете го уште
30 секунди. Чувствувајќи го мирисот и вкусот можно е да изедете само едно колаче.


13. Менувајте го бројот на калории

Не одредувајте еден број на калории кој ќе биде ист секој ден. Подобро би било да ја
поделите неделата и да одредите 2 дена за строга диета, 3 за нормална но здрава
исхрана, а за викенд да се препуштите на малите гревови. На овој начин, на пример,
оние чиј дневен внес на калории е 2700, 2 дена внесува ат само 2300 калории, 3 дена
вообичаените 2700, доека пак за викенд дури 3100 калории. Вака деновите на строга
диета полесно ќе ги поднесете бидејќи ќе знаете дека за викенд можете да се опуштите.


32






14. Дали сте приморани да јадете?

Понекогаш се случува неочекувано да изедете цела енергетска бомба. Се препознавате ли
во некоја од овие ситуации?

• Работите во канцеларија во која родендените се слават со торти и се мириса толку
убаво... И покрај малата количина, едно парче торта содржи помеѓу 300 и 400
калории. Затоа кажете не! Ќе видите дека тоа и не е така тешко.
• Време е за ручек, а вие немате време да излезете од канцеларија ни 15 минути? Ќе се
одлучите за сендвич од бел леб со путер и сирење... ова е вистинска бомба од маснотии.
Доколку имате ваков ручек, тогаш мора да надокнадите со полесна вечера, на пример со
чаша млеко. За да ги избегнете овие ситуации, на работа секогаш имајте здрави грицки
како што се колачиња од ориз кои ќе ве заситат и овошје.
• Вашата тетка го слави својот педесетти роденден. Масите се полни со храна, а вашите очи се
гладни. Застанете и размислете: „Вреди ли да ги уништам сите мои напори со еден
единствен високо-калоричен ручек?“
• Ако не сакате роднините да ви се налутат, прифатете ја понудената храна, меѓутоа
земете од секое јадење по малку. Јадете поспоро така што вашата чинија постојано
ќе биде полна. На тој начин никој нема да ве присилува да јадете повеќе.

Никој не може да биде присилен да јаде, секогаш постои начин како да ги избегнете
вишокот калории!


15. Невозможно е да се контролирате за време на празниците

Не сте во право! Вистината е дека повеќето ја зголемуваат својата тежина за време на
празниците: помалку активности, поквалитетна храна и повеќе гости, па секој се обидува
да се докаже како кувар. Направете еден вид на дневник за храна во вашата глава (ако
не можете поинаку тогаш запишувајте).

Што значи ова? Запишувајте, барем на почетокот, што и кога јадете. Ако не може
поинаку, барем договорете се гостите да ви дојдат во различни денови. И не заборавајте
дека и за време на празниците можете редовно да вежбате.














33



Добрата мотивација е позначајна од турбо погонот



Ако одлучите да слабеете, мора да имате мотив, волја и
јасна цел. Само така можете да откриете за кого сакате
да ослабнете: за себе или за некој друг. Само личните
причини ќе ја зголемат вашата желба за успех.


Мотивирајте се

Со цел полесно да останете на вистинскиот пат, оставајте си мотивирачки пораки на
места на кои ќе ви требаат: на фрижидерот, телевизорот, компјутерот. Напишете, на
пример, „Ништо не е толку вкусно како чувството дека си слаб“.


Поставете си реални цели додека сте на диета. Во просек, телото може да изгуби најмногу
половина килограм дневно, дури и на најрестриктивните диети. Затоа не очекувајте
премногу.


Запишете ја главната мисла

На еден лист запишете: „Не сум тука за да бида м онаква каква сакаат другите да бидам“.
Залепете го листот на огледалото во купатилото. Ова секој ден ќе ве потсетува дека само
мора да се грижите за себе – за својот изглед и доброто расположение – ова е најдобра
мотивација.



Храната нека ви биде главен настан

Бидете свесни што јадете. Навистина е лесно да јадете и да не размислувате за тоа, на
пример, во исто време да гледате телевизија или да разговарате на телефон. Кога јадете,
а не размислувате за тоа, не ја чувствувате храната ниту пак уживате во неа и јаде те
премногу брзо.
Оброкот треба да ви биде главен настан. Посветете го времето и мислите само на
храната и исклучете се што ви го одвраќа вниманието.


Оброкот нека ви биде доживување. Посветете се само на

Храната и исклучете ги сите фактори кои ќе випречат.
34

35





Најдете емотивна поддршка


Помага ако најдете партнер за вежбање и слабеење. Иако вие сте одговорни за губење на
тежината, поддршката на блиските може многу да ви помогне. Секогаш е добро да имате
некој кој ќе биде тука за вас во моментите на криза.

Избегнувајте ги оние кои не ја поддржуваат вашата одлука или кои ви стојат на патот
до целта.





Слабејте во пар

И сами знаете дека се е полесно во пар. Поттикнете ги пријателите заедно да почнете да
слабеете, така ќе ви биде полесно и ќе бидете поодлучни. Порано или подоцна ќе почнете и
меѓусебно да се натпреварувате – тоа е сосема природно. Ако вашиот партнер не се
натпреварува со вас, секогаш можете да разговарате за храната, мислите и целите.


Одбегнете го притисокот

Екстремните намери кои обично ги искажуваме со зборовите: „никогаш повеќе, секогаш,
само денес...“ ви создаваат притисок. Мали кршења на правилата – нешто што природно
ќе се случи – ја поништуваат важноста на тие зборови и неуспехот е речиси сигурен
бидејќи многу брзо се фаќаме во мрежата на сопствените мисли кои ни велат дека сега и
онака веќе е сеедно .
36





Поставете си мали цели

Промените во однесувањето најдобро функционираат ако правите мали чекори.
Поставувајте ги целитена одреден временски период – неделно. На пример, оваа недела
ќе се обидам да изедам само 2 мали чоколади.


Оваа цел можете многу лесно да ја постигнете.



Поставете си реални цели

Имајте реални очекувања: изјавите од типот „оваа недела ќе изгубам 4 килограми“, не се
реални. Подобро би било доколку целта ви е да изгубите максимален број на килограми
неделно. Ова може да го постигнете со согорување на 500- 1000 калории повеќе од оние
кои дневно ги внесувате во телото.

Никогаш не поставувајте превисоки или нереални цели – и половина килограм неделно е
голем успех. Само вака ќе го избегнете преголемиот притисок кој секогаш оди рака под
рака со неуспехот.
Ако дневно губите повеќе од 1 килограм, ќе губите само вода но не и маснотии.



Бидете горди на својот успех

Ако ја остварите неделната цел, имате право да се гордеете со себе. Можете и да се
наградите – одете во кино, на фризер или купете си нови чевли...

Не правете други промени во однесувањето

Ако сакате да изгубите од тежината, не ги менувајте веднаш и другите навики, како што е
пушењето. Тоа се премногу работи одеднаш – и на крајот ништо нема да постигнете.

Не постои неуспех

Избришете го зборот „неуспех“ од вашите мисли. Ако тежината повторно ви се зголеми за
некој килограм, тоа значи дека сте направиле еден чекор наназад во психолошкиот
тренинг, ништо повеќе.

Променете го животниот стил

Факт е дека стариот не бил ефикасен. Променете ги навиките кои ве довеле до претерана тежина
Размислете за тоа што ве спречува и отстранете го.


Сигурно дека ќе има и денови кога ќе бидете преморени, но единствено е
важно да не се откажете.
37



„Тоа го правам за себе!“

Така е! Губете ги килограмите за себе, не за другите. На никого ништо не сте му должни. Не ги губете
килограмите поради вашиот партнер, ниту пак тој може да ослабнеза вас.

Потсетете се на причините поради кои го правите ова

Запишете ги предностите на губењето тежина и проверувајте ги секој ден. Ова нема да
ви одземе многу време, но секојдневно ќе ве мотивира.

Замислете се вити

Замислете се вити и помислете како се чувствувате
поради тоа, како ве прифаќаат пријателите и
партнерот... Силата на визуелизацијата може да ви
помогне да останете на патот кој сте го зацртале.

Создадете здрави навики

Кои навики ви помагаат да ги изгубите килограмите?
Вежбањето, подготвувањето здрава храна? Размислете
и усвојувајте по една нова здрава навика секој ден и
вклучете ја во дневната рутина

Факт е дека секоја новина може да се претвори во навика во рок од 30 дена – сите
навики во некој период ги имаме вклучено во животот. Ако постојано повторуваме некои
работи, во рок од еден месец ќе ни станат навика.
Но: ова значи дека новата навика мора да ја повто рувате секој ден. Ако прескокнете
некој ден тогаш ќе мора да почнете се од почеток.

Одвојте време за готвење и вежбање

Ако мислите дека немате време за губење килограми, размислете повторно. Имате ли
време за гледање телевизија? Читање весници, сурфање на интернет? Имате? Тогаш
имате време и за слабеење.

Одолејте им на искушенијата

Ова е навистина едноставно. Се што треба да направите е да ги одредите приоритетите.
Ако во продавницата видите преубава кутија со кекси и посегнете по неа, запрашајте се:
„Што сакам повеќе? Овие кекси или убаво, слабо тело? Дали овие кекси се навистина
толку важни?“

Ако и понатаму ги сакате бисквитите, употребете го 10-минутното правило. Во следните
10 минути обидете се да размислувате за нешто друго. Купете модно списание и гледајте
ги слабите тела на моделите – вашата желба за кекси набрзо ќе исчезне .





Ако сеуште не сте доволно силни, купете кекси, но никако не ги јадете сами. Морате да ги
поделите со другите. Или сокријте ги некаде каде што не се лесно достапни.



Престанете со пушењето

Од 1960 година, кога американското Министерство за здравство објави дека пушењето е
штетно по здравјето, луѓето ја намалуваат употребата на производите од тутун.


Мисла на неделата: пушете по една цигара помалку... па уште по една помалку.

.


Намалете го стресот

Ова е многу полесно да се каже отколку да се направи, но стресот се јавува во различни
форми. Експертите препорачуваат позитивно размислување.


Одвојте 30 минути дневно за себе (за топла купка, шетање по плажа или во парк, читање
книга, посета на пријателите, играње со кучето, слушање музика, гледање филм, педикир,
фризер, медитација). Избројте до 10 пред да реагирате ако чувствувате дека ќе ги
изгубите нервите или ќе станете агресивни. Избегнувајте „тешки“ луѓе што е можно
повеќе.


Измерете се

Телесната маса значително се менува во текот на денот, па навистина е важно да се
измерите. Најдобро е да се мерите наутро, веднаш по станувањето.



Измерете го обемот

Кога целта ви е да ја изгубите телесната тежина, метрото ви е исто толку важно како и
вагата. Мерете го обемот на надлактиците, колковите, задникот и половината на 10 дена.
Запишувајте ги резултатите и споредувајте ги.












38


За крај неколку зборови за диетите






Престрогата диета не е решение

Диетата која не е прилагодена на вашите прехрамбени навики и не содржи храна која
сакате да ја јадете, на самиот почеток е осудена на пропаст. Точно е дека мора да ги
одбегнувате оние јадења поради кои ги додавате килограмите, но не избирајте диета која
не содржи ниедно јадење кое со задоволство би сакале да го јадете.
Немојте да бидете престроги со диетата или ќе го изгубите стимулот. Благите заменете ги
со 2 мали банани или со нискокалорични колачиња со суво грозје. Можете да каснете и
нешто благо, но бидете внимателни што ќе одберете.


Престрогите диети дебелеат

Диетите кои ве тераат да ги броите калориите и постојано да внимава те што јадете,
обично се премногу стресни и многу ретко се ефикасни. Најчесто од нив само повеќе се
здебелуваме. Покрај тоа, телото се навикнува на нив и почнува поекономично да ги
троши калориите.

Затоа, т.н. јојо ефект е многу чест. Многу е подобро тежината да се г уби полека – 0,5 кг
неделно е сосема доволно.



Диетата не е гладување

Диетите од кои сте најчесто гладни се многу лоши и обично се неуспешни бидејќи многу
брзо ќе се изморите од нив. Наместо такви диети, одлучете се за диети кои содржат многу
овошје и зеленчук, интегрални производи, малку растителни масти (без масти од
животинско потекло) и само месо и месни производи од кртина.

Не одбирајте многу нискокалорични диети. Со нив драстично ќе го намалите внесот на
хранливи материи кои му се навистина потребни на вашиот организам.



Сите мора да знаат за вашата диета

Доколку се одлучите да бидете на диета кажете им на сите. Ваквиот пристап ви ги
зголемува шансите за успех.




39






Одберете го вистинскиот момент за губење на килограмите

Диетите ве тераат да усвоите одредени промени и новини кои ќе имаат долготрајни
последици на вашиот живот. Затоа е важно со нив да започнете во вистинскиот миг.

Вашето семејство, нивото на стрес и секојдневните проблеми влијаат на успешноста на диетата.
Затоа, пред да почнете, мора да ги решите проблемите или конфликтите кои ги
имате со оние кои ви пречат.



Диетата не е доволна сама по себе

Бидејќи диетата, особено онаа со намалување на внесот на јаглехидрати, влијае на
намалување на мускулната маса, мора постојано да вежбате. Мо жете да одберете помеѓу
фитнес, трчање, возење велосипед, пливање или едноставно пешачење.















40



Кога слабеењето станува едноставно





Слабеењето не е само желба која единствено се
остварува во филмовите и хумористичните серии.
Поставете си цврсти цели и не отстапувајте од нив.
Разјаснете си са ми на себе зашто и за кого сте на
диета – на овој начин многу побрзо ќе дојдете до целта.



Ако се водите според упатствата од оваа книга, ќе почнете со губење на тежината без
голем напор, стрес или откажување. Животот е убав – нека остане таков и додека
слабеете.








































41

Превод: Маја Димитриевска Графички дизајн: Влатко Тодоровски Фотографии: Архива Студио Модерна

2

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->