P. 1
prehrana.ppt

prehrana.ppt

|Views: 39|Likes:
Published by Irma Ivanković
prezentacija o prehrani
prezentacija o prehrani

More info:

Categories:Topics, Food & Wine
Published by: Irma Ivanković on Nov 03, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PPT, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

07/04/2014

pdf

text

original

Prehrana

1

PREHRANA U SPORTU
• U svakom sportu vrijedi pravilo zlatnog
– trening – adekvatan odmor – pravilna prehrana

trokuta, to jest da za uspjeh su potrebna 3 faktora:

2

• Pravilnom prehranom unaprijeĊuju se i održava mentalno i fiziĉko
– – – – – –

zdravlje, postižu se ljepši izgledi te sposobnost savladavanja dnevnih napora. Pod pravilnom – sportskom prehranom podrazumijevamo da budu prisutni svi nutrijenti, a to su proteini – bjelanĉevina:
ugljikohidati masti vitamini minerali voda antioksidanti

• Nedostatkom bilo kojeg sastojka može dovesti do bolesti pa i do
smrti.

3

osim procesa upijanja vode. želudac. jednjak. Neprobavljeni ostatak hrane odlazi u debelo crijevo gdje. a s pomoću žuĉi i enzima lipaze razgrade se do masti. tanko i debelo crijevo. 4 . ždrijelo. ugljikohidrate do monosaharida. nema znaĉajnijih probavnih zahvata. To se odvija u probavnom traktu koji obuhvaća usta. • Enzimi pankreasa i crijeva razgrade bjelanĉevine do aminokiselina.PROBAVA HRANE • Probava je niz fiziĉkih i kemijskih pretvorbi kojima se hrana razgraĊuje u jednostavne kemijske spojeve uporabljive za organizam.

masti i ugljikohidrata u stanici. a dobiveni se produkti koriste u razne svrhe (poglavito dobivanje energije). energetske ili regulacijske potrebe. • (Anabolizam) je proces u kojem se iz prehrambenih sastojaka dobivaju spojevi potrebni za izgradnju organizma i rezervnih tvari. 5 . • (Katabolizam) je skupni proces razgradnje proteina. • (Metabolizam) se istodobno odvija u dva osnovna procesa: anabolizam i katabolizam.MIJENA ILI METABOLIZAM • Metabolizam je proces koji obuhvaća kemijske promjene prehrambenih sastojaka u organizmu. od trenutka kada su apsorbirani pa do njihove uporabe za graĊevne.

cink. enzime.BJELANČEVINE (PROTEINI) • Proteini su staljeni od ugljika. nokte. itd. fosfor te neke druge elemente kao što su jod. Neke će organizam upotrijebiti za rast i proizvodnju novih. bakar. tijelu potrebnih. Nakon toga. Oko 17% bezmasne mase tijela zdravog ĉovjeka izgraĊeno je od bjelanĉevina. jaja. jetru. a neke sadrže • • sumpor. a višak će poslužiti za stvaranje energije • • 6 . željezo. srce. mozak. dok će treće pretvoriti u hormone. krv. Nakon što pojedemo namijernicu (bogatu proteinima meso. antitijela. vodika. itd. dušika. kisika. bjelanĉevina a druge će upotrijebiti za obnavljanje tjelesnih tkiva. riba…) ona se probavnim procesom razgraĊuje na aminokiseline. Oni izgraĊuju mišiće. te aminokiseline razdvajaju se i rabe u razliĉite svrhe. kožu.

• Osam od tih 20-ak aminokiselina ljudski organizam ne može proizvesti.• U prehrani je bitna podjela proteina prema njihovom aminokiselinskom sastavu: postoje oko 20-ak aminokiselina za izgradnju proteina u ljudskom organizmu. 7 . • Tih osam aminokiselina mora biti osigurano hranom. a to su esencijalne aminokiseline.

8 .• Esencijalne aminokiseline – njih uzimamo hranom: – – – – – – leucin izoleucin valin lizin metionin fenilalanin • Za djecu su bitne još: – argin – histidin.

krumpiru. itd.• Proteine s nepovoljnim omjerom koliĉinom esencijalnih aminokiselina nalazimo obiĉno u namijernicama riži. pšenici. soji. 9 .

Namirnica jaje riba govedina kravlje mlijeko riža soja pšenica grah krumpir Vrijednost proteina 100 70 69 60 56 47 44 34 34 • Usporedna vrijednost proteina u raznim namirnicama (prema Schwarzenegger. 1985) 10 .

izoleucin i valin • Oko 90% ovih aminokiselina koristi se za sintezu proteina u ljudskom organizmu.• MeĊu EAK. te obnovu tkiva. odnosno aminokiseline koje moraju biti unesene hranom. 11 . osobito pri razliĉitim sportskim ozljedama. Dodane prehrani pospješuju rast mišića. pripadaju: • Leucin.

postoje još neesencijalne – – – – – – – – – – – aminokiseline koje organizam može proizvesti: SERIN-VURDELJA PLANIN-VURDELJA ASPARTANSKA AMINOKISELINA CARNITINE CITRULIN GLUTAMIN GLUTATION GLICIN TAURIN TYROSINE ORNITIN 12 .• Osim esencijalnih.

a iznosi 30 g. posebno onim kvalitetnijim. tako svaki sportaš uzima razliĉitu koliĉinu proteina. • Osobe koje se bave intezivnim sportovima imaju potrebu za bjelanĉevinama.POTREBE ZA PROTEINIMA • Pošto se sportovi razlikuju po njihovom intezitetu i snazi. Takva bi osoba trebala konzumirati cca 4 g/kg težine toĉnije reĉeno. • Najmanja koliĉina proteina u mrkvi koja je potrebna da podmiri sve te potrebe naziva se “minimum proteina”. 13 .

5 – 4 g/kg. bacanje diska. • SPORTOVI SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI – Boks. – Koliĉina proteina iznosi od 2.5 g/kg. • SPORTOVI BRZINE • SPORTOVI SNAGE – Sprint. džudo. kugle. koplja. skijanje. 14 .• SPORTOVI IZDRŽLJIVOSTI – U tim sportovima potrebna je manja mišićna masa. a to su nogomet. – Potrebna je veća mišićna masa. a samim time veća koliĉina proteina koja će izgraditi mišićnu masu.5 g/kg težine. veslanje 2-2. – Sportovi su dizanje utega. pa unos velike koliĉine proteina ne smatra se potrebnim.5 g/kg. košarka. maraton. skok u dalj i vis 2-2. tenis. a iznosi 1.

5 dcl mlijeka 30 g sira 125 g jogurta 1 jaje 2 kriške integralnog kruha 175 g kuhane riže 175 g kuhane tjestenine 60 g pahuljica 225 g zapeĉenog graha 175 g kuhane leće 100 g povrća 30 g kikirikija 7 g proteina 5 g proteina 7 g proteina 9 g proteina 7 g proteina 7 g proteina 6 g proteina 6 g proteina 4 g proteina 4 g proteina 3 gproteina 12 g proteina 12 g proteina 4-4 g proteina 6 g proteina 15 .SADRŽAJ PROTEINA U RAZNIM NAMIRNICAMA – – – – – – – – – – – – – – – 30 g nemasnog mesa 30 g ribe 30 g piletine 2.

•Ispravno vježbanje. a ne visokoproteinska ishrana stimulira rast mišića. 16 .

Potrošnjom hrane bogatom ugljikohidratima oslobaĊa se energija koja potjeĉe od cijepanja veza koje drže atome ugljika. 17 . vodika i kisika zajedno u ugljikohidratnu molekulu. • Uravnotežena prehrana nekog sportaša iznosi cca 60% ugljikohidrata. Osnovni su izvor energije organizma.UGLJIKOHIDRATI • Ugljikohidrati se neizbježni prehrambeni sastojak u svakoj ispravnoj uravnoteženoj prehrani.

tj. ali ljudi i životinje direktno ili indirektno koriste biljku za HRANU. 18 .SASTAV UGLJIKOHIDRATA • Ugljikohidrati su grupa organskokemijskih spojeva koja obuhvaća primarne produkte oksidacije višekratnih alkohola. vodik i kisik u omjeru 2:2 (kao voda). • Od njih su pretežno izgraĊene biljke. tako da su se mogli smatrati spojevima ugljika i vode. PA TAKO UGLJIKOHIDRATI DOLAZE I U NJIHOVA TIJELA. Ime su dobili stoga što mnogi od njih sadržavaju osim ugljika. hidrantima.

19 . Njihova energetska vrijednost je 4. a može se smanjiti kod dužeg gladovanja – “hipoglikemija”. • U crijevu se složeni šećeri razgraĊuju pomoću enzima u jednostavne (monosaharide). U normalnoj prehrani postoje samo tri važnija ugljikodrata.UGLJIKOHIDRATI KAO HRANA • U idealnoj prehrani ĉovjeka ugljikohidrati ĉine oko 60% kalorija. disaharid iz mlijeka. • Najvažniji monosaharid je glukoza. zatim laktoza. Ona se u krvi nalazi u uvijek istoj koncentraciji koju reguliraju hormoni.1 kcal po 1gramu. disaharid nazvan “obiĉnim šećerom”. osobito moždanih. • Koliĉina glukoze u krvi povišena je kod dijabetesa. To je potrebno za normalan rad stanica. koji se absorbiraju u crijevnoj sluznici i dospijevaju u krv. To su: saharoza. te razliĉite vrste škroba – veliki polisaharidi koji se nalaze u gotovo svim vrstama hrane.

Jednostavni oslobaĊaju energiju zbog jednostavnosti molekularne strukture koja se brzo razgraĊuje.. Jednostavni oblik ugljikohidrata je i voće koje bi trebalo predstavljati osnovni izvor monosaharida u prehrani body buildera. Razgradnja im je dugotrajnija te oslobaĊanje energije traje tijekom duljeg vremenskog razdoblja Izvore kompleksnih ugljikohidrata imamo u krumpiru. i – Složene šećera (polisaharide) • • (monosaharide). fruktoza. sjemenju.PODJELA UGLJIKOHIDRATA • Ugljikohidrate možemo podijeliti na: • Svi se složeniji šećeri pretvaraju u organizmu u jednostavnije oblike • • • – Jednostavne šećere (monosaharide). 20 . povrću. kao što su glukoza. galaktoza.. tjestenini. riži. Složeni su izgraĊeni spajanjem monosaharida u složenije molekularne strukture. žitaricama.

glikogen) životinjski polisaharidi – Kompleksni šećeri – oligosaharidi (disaharidi) 21 . celuloza.• Osnovna podjela ugljikohidrata i predstavnici pojedinih skupina: – Jednostavni šećeri – monosaharidi • glukoza (šećer u krvi) • fruktoza (šećer u voću) • galaktoza (jedan od šećera u mlijeku) • • • • • • saharoza (kuhinjski šećer) laktoza (šećer u mlijeku) maltoza (šećer u slaĊu) polisaharidi biljni polisaharidi (škrob.

22 . • Oni su izriĉito važni u prehrani body buildera jer osiguravaju energiju za kontrakciju mišića pri visoko intenzivnim naporima.Energetska važnost ugljikohidrata • Ugljikohidrati predstavljaju osnovni izvor energije za organizam. te pomažu pri metabolizmu proteina i masti.

• NAMIRNICA – – – – – – – • kruh/tijesta krumpir leguminoze žitarice suho voće voće/sokovi šećer/med KOLIĈINA (g) 500 250 100 100 100 1000 100 UGLJIKOHIDRATI (g) 400 50 20 80 65 100-150 85-100 UKUPNO 800 .850 23 .

100 25 105 • NAMIRNICE – mrkva – med – kikiriki 92 87 87 Prikaz vrijednosti glikemijskog indeksa nekih ugljikohidrata i namirnica 24 .Glikemijski indeks • Glikemijski indeks pokazuje stupanj do kojeg je ugljikohidrat u namirnici • UGLJIKOHIDRATI – glukoza – fruktoza – Maltoza iskorišten u organizmu glede podizanja razine šećera u krvi u odreĊenom vremenskom razdoblju.

– – – – – – – – – – – – – – – krumpir crni kruh bijeli kruh riža suho grožĊe banane kukuruz špageti zobene pahuljice grah naranĉa slatke jabuke neobrano mlijeko obrano mlijeko soja 82 72 69 66 64 62 59 50 49 40 40 39 34 32 15 25 .

no one nas njome u pravilu snabdijevaju puno ravnomjernije. Nasuprot tome. • Nedostatak masti u prehrani može dovesti do raznih problema u metabolizmu. prevelika koliĉina masti može uzrokovati pretjerano debljanje 26 . Te masne naslage štite tijelo od hladnoće (uskladištena mast regulira tjelesnu temperaturu. Njihov je zadatak da osiguraju izvor energije za funkcionalne potrebe organizma pri gladovanju. jedan će se dio njih taložiti u “masnim naslagama” ispod kože i oko nekih vitalnih organa. Suprotno uvriježenom pomodnom mišljenju. • Baš kao i ugljikohidrati.MASTI • Masti tvore prosjeĉno 10% tjelesne mase ĉovjeka i važne su komponente svake prehrane. primjerice bubrega. srca i jetre. i masti su izvor energije u našem organizmu. kad masti jednom proĊu kroz proces probave. te štiti tijelo od naglog gubitka topline). • Osim toga. a osim toga služe i kao zaštitini jastuk koji kosti i unutrašnje organe štiti od ozljeda. izvjesna je koliĉina masnoća u tijelu potrebna za trajno održavanje dobrog zdravlja.

Masne kiseline • Tijelo može samostalno proizvesti masti koje linolna i linolinska. 27 • Linolnu i linolinsku organizam ne može . One pomažu smanjenju mišićnih upala te ubrzavaju oporavak. sintetizirati (tj. Za naš organizam su od bitnog znaĉaja tri masne kiseline: oleinska. sam proizvesti) i one spadaju u esencijalne masne kiseline. Njih je potrebno unijeti putem hrane. treba za preživljavanje.

krhki nokti. Jedina uloga koju imaju u organizmu je da ih se koristi kao energetski izvor.Zasićene i nezasićene masne kiseline • Postoje “dobre” i “loše” masti. 28 . Pomažu održavanju gipkosti i u regulaciji zgrušavanja krvi. povezane s bolestima krvožilnog sustava. Nadalje. Simptomi manjka su: krhka kosa bez sjaja. zasićene masti su. • Dobre (nezasićene) masti omogućuju nam život (biološki su više aktivne). perut. • Loše (zasićene) masti su nepotrebne i treba ih izbjegavati u prehrani. proljev. takoĊer. Važne su za disanje vitalnih organa i neophodne su za normalnu aktivnost žlijezda.

tvari koja se prirodno stvara u jetri. Zasićene masnoće potiĉu stvaranje kolesterola. nego samo da se ljudima s povišenim sadržajem kolesterola u krvi (u pravilu) preporuĉi da pripaze na njegovo unošenje. To ne znaĉi da hranu bogatu kolesterolom treba izbjegavati. • Kolesterol je – do odreĊene mjere – bitan sastojak zdrave prehrane. no ĉini se da ga jetra proizvodi sasvim dovoljno.Kolesterol • Mnogi nam dijetetiĉari preporuĉuju da jedemo više nezasićenih nego zasićenih masnoća. 29 . tako da ga nije nužno unositi i s hranom. a nalazimo je i u nekim namirnicama.

orasi. plava riba. salo i mlijeĉni proizvodi – sadržavaju zasićene masnoće. tikvine sjemenke) i životinjskog porijekla. Orasi. sadrže nezasićene masnoće. • Namirnice životinjskog porijekla – meso stoke i peradi.Izvor masti • Masti nalazimo u hrani biljnog (ulje od soje. baš kao i neke meke vrste margarina. biljna ulja. 30 .

Elektroliti (natrij. neophodni su za kontinuiranu izgradnju enzima. što dakako ne umanjuje njihovu ulogu! TJELESNI I EMOCIONALNI STRESOVI DODATNO POVEĆAVAJU GUBITAK MINERALA! 31 . natrij i sumpor spadaju u grupu makrominerala budući su prisutni u relativno velikoj koliĉini –nekoliko milijuntnih dijelova grama. pa je neophodan njihov svakodnevni unos u organizam. klor. kalij i klor) od posebne su uĉinkovitosti za športaše i održanje balansa tjelesne tekućine bez problema za sam organizam. željezo. Kao vitalne • • • • • • • supstancije nalazimo ih u tkivima i tjelesnim tekućinama i uĉinkovita su osnova ĉvrstoće skeleta. Željezo i kalcij su najdeficitarniji minerali u prehrani športaša.MINERALI • Minerali su anorganske tvari koje ĉine 4-5% našeg organizma. fosfor. magnezij. hormona. Za 17 minerala utvrĊeno je da su životno važni. MINERALI imaju znaĉajnu ulogu u fiziološkim procesima povezanim s tjelesnim umorom kod športaša. Jednako tako. Kalcij. magnezij. kalij. hemoglobina i mnogih drugih spojeva.

vitamini i mineralni sastojci takoĊer su od životne važnosti za ljudski organizam. na razini stanice. a katkada se može opaziti samo zastoj u rastu. kao dodatak proteinima. ugljikohidrata i masti. To znaĉi da se može pojaviti ĉitav niz neželjenih pojava ako u prehrani nedostaje neki od vitamina. ugljikohidratima i mastima. Manjak odreĊenih vitamina uzrokuje ĉesto karakteristiĉne smetnje (avitaminoze).VITAMINI • Osim vode. proteina. To znaĉi da uravnotežena prehrana mora biti kvalitetan izvor potrebnih vitamina i mineralnih tvari. • Vitamini sudjeluju u mnogim kemijskim reakcijama u organizmu. 32 .

potrebno je odreĊenu koliĉinu uzimati svaki dan. jetri. tuni. vitamin B6. • Njih pretežno nalazimo u mlijeku. iznutricama. vitamin B2 (riboflavin). itd. vitamin B3. vitamin H (biotin). školjkama. itd. vitamin B12.Vitamini topljivi u vodi • To je skupina vitamina koja se ne može pohranjivati u organizmu pa se koliĉine veće od potrebnih za funkcioniranje organizma izluĉe urinom • Tih vitamina u organizmu. 33 . kikirikiju. • Vitamin B1 (tijamin). vitamin B5. mliječnim proizvoidima.

mrkvi. jajetu. itd. lješnjacima. • To su vitamin A. • Nalazimo ih u ribljem ulju. vitamin K. vitamin D. kikirikiju. ulju suncokreta. mlijeku i mliječnim proizvodima. 34 .VITAMINI TOPLJIVI U ULJU • Ta je skupina vitamina pohranjena u jetri i nakupinama masnog tkiva. jetri. bademima. vitamin E.

ukljuĉujući prije svih bolesti srca. Razlog tome može se sveti na samo dvije rijeĉi: SLOBODNI RADIKALI.ANITOKSIDANSI • Najveće zvijezde nove pošasti za vitaminima su ANTIOKSIDANSI. • Te molekule koje se javljaju u našem tijelu sa svakim našim udahom ovog zagaĊenog zraka. povezane su sa otprilike 60 bolesti starenja. 35 .

Ĉak i vrlo mršavi sportaši imat će znatne zalihe masti. Konzumacija hrane s malim postotkom masnoća neophodna je da bi se podupro unos ugljikohidrata. 36 . Konzumirajte raznovrsnu hranu. voće i povrće.UPUTE O PREHRANI • Sportašima se savjetuje da slijede ove upute o prehrani: – Konzumirajte dovoljno kalorija da zadovoljite potrebe za – – – – – energijom u vašoj sportskoj grani. Konzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima da biste poduprli maksimalno skladištenje energije za optimalne nastupe. Konzumirajte dovoljno tekućine da biste održali ispravnu hidraciju tjelesnog tkiva. Preferirajte proizvode od integralnog brašna. Konzumirajte dovoljne koliĉine proteina (ne pretjerane) da biste osigurali održanje mišićne mase.

• AEROBNI SPORTOVI • Proteini Ugljikohidrati Masti (20-30%) (60-70%) biciklizam i sl. maraton. trĉanje na duge staze. UGLJIKOHIDRATA I MASTI PO VRSTAMA SPORTA (10%) – npr. plivanje. ODNOS PROTEINA. 37 .

diska. bacanje kladiva. sprint. kugle i sl.• ANAEROBNI SPORTOVI – Npr. dizanje utega. body building. • Proteini Ugljikohidrati Masti (30-40%) (40-50%) (10-20%) 38 .

• Proteini Ugljikohidrati Masti (30-35%) (50-60%) (10-15%) 39 . boks.). judo. – Npr.• SPORTOVI S KOMBINIRANIM OPTEREĆENJEM hrvanje i sl. borilaĉki sportovi. kao npr.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->