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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLA PALLAVOLO FEMMINILE: atlete di alto livello

Metodo Infoplus Vicenza Campionato serie A1 - stagione 2002/2003

• Corso di specializzazione in “Preparatore Fisico della Pallavolo” 2^ annualità. • Norcia, 6/13 Luglio 2004
• Prof. Christian Verona

ANALISI SITUAZIONE INIZIALE
• OBIETTIVO AGONISTICO: risultato “minimo” richiesto dalla Società. • CALENDARIO: studio insieme all’allenatore del calendario con “scelta” delle partite più o meno importanti. • LOGISTICA: situazione attrezzature sala pesi/palazzetto, eventuale acquisto attrezzature mancanti. • CONDIZIONE FISICA ATLETE: anamnesi + test (preparatore) + analisi posturale (prep./fisioterapista/ortopedico)+ test ematici (medico).

PIANIFICAZIONE DELLA STAGIONE (macrociclo annuale)

PERIODI/MESOCICLI PRECAMPIONATO (6 settimane) MICROCICLI Settimanali “standard” REGULAR SEASON (24 settimane) MICROCICLI Settimanali con partita aggiuntiva PLAY-OFF (?) MICROCICLI Settimanali senza partite (pause)

CICLIZZAZIONE PRECAMPIONATO (2:2:2)=?
. . . . . . 1°-2° MICROCICLO: ripresa graduale del lavoro con sovraccarichi Bassa intensità Alto volume 3°-4° MICROCICLO: fase di carico Alta intensità Basso volume 5°-6° MICROCICLO: fase di scarico Bassa intensità Basso volume
100 80

INTENSITA' RELATIVA
80 60 45 85 65 55

% CARICO

RIPRESA ATTIVITA' + TEST (TUTTO IL CORPO) %BW CARICO (ARTI INFERIORI+ES. FONDAMENTALI) %1RM

60 40 20 0

SCARICO (A.I. +ES. FOND.) %1RM

MICROCICLI SETTIMANALI

C. croci su panca inclinata.PREV.= 75-80% F. calf in piedi . lat machine varie impugnature.000 0 1° 2° 3° 4° 5° 6° MICROCICLI RIPRESA ATTIVITA' + TEST (TUTTO IL CORPO) CARICO (ARTI INFERIORI+ES.) / 1’30”/2’ (PREV.D./COMP.) / 2 (F. piana... p. FOND.000 400. push press. mezzi stacchi. dist.D.COMP. D./COMP./COMP.M.) / 3-4 (PREV. calf seduto LUN F MAR F MER R F GIO F VEN SAB R DOM R T P.M.) / 5-8 (F. TECNICO DURATA MEDIA: 35’/40’ FORZA .) N° SERIE PER ESERCIZIO: 2-4 (FORZA MAX. good-morning. leg press. push press. pull-over.C. p. calf in piedi . leg curl.M.: 3’/5’ (FORZA MAX.) ESERCIZI UTILIZZATI: FORZA = squat diversi angoli (o leg press).) N° RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 3 (FORZA MAX.M.000 100. rematore ad un braccio.) TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE. squat parallelo.) / 12-8 IN PIRAMIDALE (PREV. calf in piedi ESEMPIO PLANNING SETTIMANALE MICROCICLO INIZIALE (precampionato) • PRECAMPIONATO 3°-4° MICROCICLO (carico) • • • • N° SEDUTE TOTALI: 14 = 8 (4 + 4) DI FORZA (esercizi fondamentali) AL MATTINO + 6 (3+3) DI PREVENZIONE/COMPENSAZIONE LA SERA DOPO ALL./COMP. +ES. T T P. N° ESERCIZI PER SEDUTA: 2-3 (FORZA) / 4 (PREV.M. squat con bacchetta. leg curl. piana con man.) ESERCIZI UTILIZZATI: FORZA = squat diversi angoli (o leg press). piana.= 45% METODICA UTILIZZATA: “METODO WESTSIDE” ADATTATO (FORZA) + PIRAMIDALE DISCENDENTE O IPERTROFIA CLASSICA (PREV..M./COMP.) / 1’30”/2’ (PREV.) / 1’ (F.15’ PREV.= 55% METODICA UTILIZZATA: “METODO WESTSIDE” ADATTATO (FORZA) + PIRAMIDALE DISCENDENTE O IPERTROFIA CLASSICA (PREV. leg ext. hyperextension. N° ESERCIZI PER SEDUTA: 2-3 (FORZA) / 4-5 (PREV./COMP./COMP. calf seduto LUN F MAR R MER F R GIO F VEN SAB R DOM R T T T T T R R • • • • ESEMPIO PLANNING SETTIMANALE MICROCICLO DI CARICO (precampionato) • PRECAMPIONATO 5°-6° MICROCICLO (scarico) • • • • • N° SEDUTE TOTALI: 10 = 5 (3 + 2) DI FORZA (esercizi fondamentali) AL MATTINO + 5 (3+2) DI PREVENZIONE/COMPENSAZIONE LA SERA DOPO ALL.D. PIRAMIDALI • ESERCIZI UTILIZZATI: addominali vari. girate o tirate. 300.15’/20’ PREV.) % DI CARICO: FORZA MAX.) N° RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 3 (FORZA MAX.PREV. leg curl. = tutti gli es./COMP.) / 1’ (F.D.COMP.M. FONDAMENTALI) SCARICO (A. alzate lat.) / 3-4 (PREV. per il tronco con manubri e/o macchine.VOLUME 600. T T P. good-morning.: 3’/5’ (FORZA MAX. leg extension. curl con manubri./COMP./COMP. R R • • • .000 500. dist. mezzi stacchi. dist.) / 2 (F.= 80-85% F.) N° SERIE PER ESERCIZIO: 6 (FORZA MAX.) / 12 (F.M. con busto a 90°. pull-over./COMP. girate o tirate.C. leg ext. p. distensioni sopra la testa con manubri.) % DI CARICO: FORZA MAX.: 1’30” / 2’ • METODICA UTILIZZATA: IPERTROFIA “classica” NON finalizzata./COMP.000 K G.D.D. = tutti gli es.D. per il tronco con manubri e/o macchine.000 200.) / 12-8 IN PIRAMIDALE (PREV. TECNICO DURATA MEDIA: 45’/60’ FORZA . estensioni per tricipiti.) TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE.I.) PRECAMPIONATO 1°-2° MICROCICLO (ripresa) • N° SEDUTE TOTALI: 5 +1 (3 NEL 1° MICROCICLO A GIORNI ALTERNI + 2 NEL 2° MICROCICLO + TEST MASSIMALI) AL MATTINO • DURATA MEDIA: 1 h 30’ / 1 h 45’ • N° ESERCIZI PER SEDUTA: 12-14 (TRONCO + ARTI INFERIORI INSIEME) • N° SERIE PER ESERCIZIO: 3-5 • N° RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 8-12 A PESO COSTANTE / 1520 PER ADDOMINALI • TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE.

= 90-105% 1RM .. Leg Curl.) • % DI CARICO: M. CONTEMPORANEAMENTE PER TUTTO L’ANNO B) IMPIEGO DI ESERCIZI SUPPLEMENTARI DI BILANCIAMENTO MUSCOLARE C) VOLUME COSTANTE E INTENSITA’ CRESCENTE IN OGNI MACROCICLO. bic. T P. cuffia rot. 4’ 90%1RM tempo 3-0-1 2.C. DIN. Dist.) / 1’ (M.M.. Step-up.Max. T P.Verkoshansky/M. Calf 1.= 55-60% 1RM ADATTAMENTO DEL METODO WESTSIDE ORIGINALE • • • ESECUZIONE ESERCIZI PARZIALE “TIPO POWERLIFTING” CICLIZZAZIONE A VOLUME COSTANTE E INTENSITA’ CRESCENTE 4 SEDUTE A SETTIMANA A DISTANZA DI 72/96 ORE ROTAZIONE DEGLI ESERCIZI BASE OGNI 2-3 SETTIMANE NEL METODO MASSIMALE TEST MASSIMALI OGNI 4 SETTIMANE SEDUTA TIPO “MASSIMALE” ESEMPIO: Good-morning 3 x 8-10 rec. su panca piana 6 x 3 – rec. good-morning.C.Abilità biomotorie differenti allenate in modo simultaneo e con mezzi specifici per tutto l’anno . MAX. 4’ 90%1RM tempo 3-0-1 3.D. Pull-over 5 x 6 rec. L’INTENSITA’ VARIA ALL’INTERNO DEL MICROCICLO D) AUMENTO DELL’INTENSITA’ IN MODO ONDULATORIO DI MACROCICLO IN MACROCICLO E) CAMBIAMENTO DEGLI ESERCIZI BASE OGNI 2-3 SETTIMANE MODALITA’ ESECUTIVE ORIGINALI • N° SEDUTE per microciclo: 4 (ogni 48-72 ore) • N° ESERCIZI PER SEDUTA: 1 FONDAMENTALE (SQUAT/PANCA o varianti) + 2-3 COMPLEMENTARI (hyperextension.M.Siff) • CARATTERISTICHE PRINCIPALI: .DIN. 2’ (carico=ripetizioni “target”) tempo 3-0-1 + Esercizi complementari tipo: Affondi.Metodo “massimale” (F. polpacci) • N° SERIE PER ESERCIZIO FONDAMENTALE: 2-4 (M. Seattle Seahawks.. Green Bay Packers (N.DIN. tric. MAX. MODIFICHE APPORTATE • ESERCIZI ESEGUITI IN MANIERA “TRADIZIONALE” CICLIZZAZIONE 2:1 2 SEDUTE A SETTIMANA (escluso precampionato e pause) A DISTANZA DI 72 ORE STESSI ESERCIZI BASE UTILIZZATI PER ENTRAMBI I METODI TEST MASSIMALI OGNI 2-3 MESI • • • • • • .) e Metodo “dinamico” (F.Zatsiorsky / Y.ESEMPIO PLANNING SETTIMANALE MICROCICLO DI SCARICO (precampionato) LUN F MAR R MER F R GIO F VEN SAB R DOM R “METODO WESTSIDE” – brevi cenni di approfondimento • ORIGINE: Louie Simmons (USA).F. addominali. T R R F*= m a *= intesa come grandezza fisica MIGLIORARE LA FORZA INCREMENTANDO I FATTORI ACCELERAZIONE E MASSA SEPARATAMENTE NELLO STESSO MICROCICLO CARATTERISTICHE ORIGINALI A) ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMALE E DELLA FORZA DIN.C.DIN) • TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE. Squat 6 x 3 – rec. reverse hyper/estensioni anca. consulente per l’allenamento della forza di: New England Patriots.MAX.L. 1’ (leggero/riscaldamento) tempo 3-0-2 1.MAX.) combinati nello stesso microciclo OBIETTIVO T T P.) • BASI TEORICHE: “Metodo Coniugato misto” (V.: 3’/5’ (M.) / 2 (M.) 8-12 (M. MAX. allenatore di Power-lifting (25 Titoli USA e Mondiali).) • N° RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 1-3 (M.

d.d. m. 1’ . d. m. R T? F. m.COMP./Pliometrico 3 x 4 rec.c. 1’ 3.EXPL.COMP. 2. P P R T T T T T R T T T T T PREV.TO 1. su panca piana 6 x 3 – rec. m.) sempre in carico (1°-2° microciclo) MESOCICLO 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 1° M ICRO 2° M ICRO 3° M ICRO ESEMPIO PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTI MESOCICLO “standard” 1° MICROCICLO 2° MICROCICLO L M M G V S D L M M G V S D R F.EXPL. 4. R T T PREV. 3° MICROCICLO PREV. = 4 lanci palla medica Girate 4-5 x 3-4 rec. R m. 6. = 4 salti su step/plinto Dist.COMP.* T S R T P D . L R R M M F. Adobe Acrobat Document SEDUTA TIPO “DINAMICA” ESEMPIO: Good-morning 3 x 8-10 rec. 2’ – 60/65% 1RM (se testato) o 50/60% BW Push Press 4 x 4 – rec. 1’ 55-60%1RM tempo 2-1-X + F. + 2 sett. R R F.TO FLASH . R T? F.BACK PERIODI/MESOCICLI PRECAMPIONATO (6 settimane) MICROCICLI Settimanali “standard” REGULAR SEASON (24 settimane) MICROCICLI Settimanali con partita aggiuntiva PLAY-OFF (?) MICROCICLI Settimanali senza partite (pause) Adobe Acrobat Document REGULAR SEASON CICLIZZAZIONE (2:1) prevalentemente utilizzata.50-55%1RM tempo 2-0-X + F. 1’ tempo 1-0-X Calf in piedi con manubrio Expl. m.ESEMPIO SCHEDA ALL. G T? T V F. ESEMPIO SCHEDA ALL. con le seguenti modalità: • Settimane “standard” (1 partita) ciclizzate carico/scarico a seconda del calendario • Settimane con partita infrasettimanale sempre in scarico (3° microciclo) – eventuale ciclizzazione 1:1 • Pause (2 sett. 5. 1’ (leggero/riscaldamento) tempo 3-0-2 “Box Squat” a 90/110° 10-12 x 2 – rec.m.

m.C.d. PREV.ESEMPIO PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTI MESOCICLO “Coppa” (partite infrasettimanali di andata e ritorno a distanza di 15 giorni) 1° MICROCICLO 2° MICROCICLO ESEMPIO PROG.BACK PERIODI/MESOCICLI PRECAMPIONATO (6 settimane) MICROCICLI Settimanali “standard” REGULAR SEASON (24 settimane) MICROCICLI Settimanali con partita aggiuntiva PLAY-OFF (?) MICROCICLI Settimanali senza partite (pause) PLAY .d.C.C. * d. S D R T P. R T P. ALL.expl. Pull-over 4x5 + 4 lanci palla medica a terra rec.m T T T T R T T T T T P. P. R T M M F. G R T P.C. Squat monopodalico esplosivo con CM al MP 4x4 + 3 salti su plinto o attacchi rec.C.m.d. 2° MICROCICLO 3° MICROCICLO L M M R P G R F. L R R L R R M M F. P.+f.MESOCICLO “Pausa” (Natale + C.C.d. T S R T P R D T P.m. V F.C. T V R T P.m. S F.c R m.m. Girate (3)+ Push press (3) + 3 salti a rete tipo muro 4 serie rec. R T F.m R T T P.m R T P. G V F.C.2’ 2.OFF ? .2’ 3. .m.C. P P P F.): 1.COMP.Italia pause di 15 giorni) 1° MICROCICLO L M M G V S D L M M G V S D R R R R R R F.2’ • • • • • • ALTRI METODI UTILIZZATI DURANTE LA STAGIONE REGOLARE: ECCENTRICO (con sovraccarico) ISOMETRIA SUPERSERIE concentrico/pliometrico PIRAMIDALI “COMPLEX” TRAINING LAVORO (a velocità controllata) con angoli chiusi FLASH .d.C.c* T D P T *CIRCUITO (f.

41 46 48 N.7 17. 42 47 50 V. V. G.D. F. P. G.L. 145 159 165 B. 13. 175 200 206 MIGLIORAMENTO % DI FORZA (4 MESI) 25 20 % 15 10 5 0 A. F. 36 41 45 B.L.5 B.7 *= TEST 07/09/02 . G.5 0 2. 2.4 40 20 0 TEST 07/09/02 A. V. C.L. B. LIBERO MEDIA AUMENTO DI FORZA = 15.7 3. G.5 1 0.D.8 10 23. 200 212 220 M.8 10.1RM REALE BIL. 185 200 205 V. P. P.L.2 % RAPPORTO 1RM SQUAT/PESO CORPOREO (gennaio '03) 3. C. M.VALUTAZIONI FINALI TEST TEST EFFETTUATI • MASSIMALI (diretti/indiretti con Tabella di conversione Brzycki) • VERTEC • COMPOSIZIONE CORPOREA (antropoplicometria con formula Jackson-Pollock 7 pliche) “INTERAZIONE TRA ALLENAMENTO DELLA FORZA. ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE” TEST 1RM SQUAT (angolo al ginocchio 90°/100°) 300 250 200 KG. B. P. F.* 194 237 240 N. F.1 TEST 1 RM PANCA PIANA TEST 1RM PANCA PIANA 60 3 3 KG. 2 1.D. 52 55 57 A. ATLETE N. TEST 12/11/02 TEST 16/01/03 .D. C. ATLETE N. C. 44 49 52 M.W. 150 100 50 0 TEST 07/09/02 TEST 12/11/02 TEST 16/01/03 A.5 3 2. M.

8 0.4 0. G.2 0.P. C.R.P.MIGLIORAMENTO % DI FORZA (4 mesi) 25 20 % 15 10 5 0 A.P. V. 300 280 SALTO DA FERMO SALTO CON RINCORSA 280 260 240 SETT.6 0. 282 293 293 B.) + 60.308 .) – 15. M.'02 OTT.D. S.1 0 A.) -1.L. 174 174 174 SETT. 288 300 300 V.C. 316 319 322 322 M. 274 287 V.salto in cm. V.76 0. 296 302 306 306 260 SETT. F.67 B. ALTEZZA SETT. PESO 60 60 60 60 V. S.'02 GEN. 310 315 317 317 N. P.57 x (peso in kg.L.173 24.D. M.1 RAPPORTO 1RM P. P.'03 283 285 291 A.R. 5 0 S.72 0. G. 310 313 315 315 M.'02 NOV.L. 9.D.R. reduce da distorsione caviglia VERTEC MEDIA MIGLIORAMENTO 15 10 CM.'03 A.5 B.47x (h.C. RELAZIONE VERTEC/PESO CORPOREO (esempio 1) A. VERTEC 340 320 CM.D. 298 304 304 306 M. F. F. NOV.D.'02 5.'02 GEN.31 x (altezza atleta in cm. C.7% VERTEC 320 300 CM. 270 B. G.W.'02 OTT.P. P.2 10./PESO CORPOREO (gennaio '03) 0.6 GEN.039 24.6 25 19 17 18. G. 310 306* 311 312 M. 296 302 304 304 N. C. ATLETE N.C.4 NOV. 0.'02 NOV.'02 10. P.3 0.F.'02 0 0 OTT.G.039 OTT. ATLETE N.6 GEN. 282 293 293 POT* 23.L. 302 311 314 313 *= M. 174 S. F. B.D.4 6.F. MEDIA AUMENTO DI FORZA = 17.75 0. 0. C. *FORMULA DI JOHNSON: 78.7 10.'03 11.7 0.6 0.

O3 ANALISI COMPOSIZIONE CORPOREA (m. ALTEZZA SETT.00% 20.47 % 17. 18. C.C.00% 20.00% 0.P.g. 310 313 315 315 POT* 25.86% 4.00% M.45% . I.L.D.O2 NOV.57 x (peso in kg. B.RELAZIONE VERTEC/PESO CORPOREO (esempio 2) N.) – 15.salto in cm.308 INTERAZIONE TRA ALLENAMENTO DELLA FORZA.00% 5.) -1.76 % 18.G.50 % 12.L.D.00% %M. 18. V.) attraverso antropoplicometria con formula Jackson-Pollock 7 pliche MIGLIORAMENTI PERCENTUALI STAGIONALI A. V.) + 60.346 *FORMULA DI JOHNSON: 78. SETT.F. ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE PLICOMETRIE STAGIONALI ATLETE NON IN "DIETA" 25. 10.32% 0. GEN.33 % MAR. 184 184 184 PESO 68. N.O2 GEN.128 26.2 72 V. M.18 % M.4 71 71.S.O3 MAR.O2 OTT.O3 MAR.P.m. SETT.O2 OTT.61 J. NOV.’02 B.C.45% 2. E. J.12% 5.00% %M.H.00% 25. 15.734 26.00% 15. SETT.C.78 % 15.G.O2 NOV.00% 0.P.R.297 26./m.23 % MEDIA PLICOMETRIE STAGIONALI ATLETE IN "DIETA A ZONA" 30.’03 4.G.P.C.00% 5.31 x (altezza atleta in cm.47x (h. 22.G.Z. 184 OTT.00% A.05 % 17. N.17 % 16.O2 GEN.53% 3.00% 10.O3 19.

senza grossi sacrifici • Consente la stabilizzazione di livelli di energia più costanti durante la giornata senza iper/ipoglicemie attraverso il controllo dell’asse insulina/glucagone • Non ci sono cali di forza drastici come con altre diete • Una volta imparata./FORZA ESEMPI DI RELAZIONI TRA ANDAMENTO DELLA M.68 % 8.40 % 6.'02 NOV.F. è facile da seguire per tutto l’anno PRINCIPIO BASE: • MANTENIMENTO STABILE DELLA GLICEMIA ATTRAVERSO IL CONTROLLO DELL’ASSE INSULINA (stimolata da pasti ricchi di carboidrati o da pasti ipercalorici in genere)/GLUCAGONE (stimolato da pasti ricchi di proteine) .45 % 6. V. ‘03 18.'02 GEN'03 FORZA M. I.G.88 15.F.28 21.35 27.67 19.G.22 % 6.P.21 % % % % % % 3.H.65 % N. C. % % % % % % ’02 GEN.'02 GEN'03 V.P.70 % 5.48 % 9.G.81 22. ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE VALUTAZIONI FATTE: • MODELLO PRESTATIVO • TIPO DI ENERGIA RICHIESTA • CONDIZIONE FISICA DELLE ATLETE • ANAMNESI ALIMENTARE ATLETE CONCLUSIONI: INTEGRATORI: • Possono migliorare la performance specifica • Possono aumentare la capacità di allenarsi ad alta intensità • Possono compensare eventuali deficit CORRETTA ALIMENTAZIONE: • Migliora la composizione corporea con relativi vantaggi (-peso/-m.Z.43 SETT.11 16. 25% 20% 15% 10% 5% 0% SETT. 25% 20% 18% 16% 14% 12% 10% 8% 6% 4% 2% 0% SETT.16 21. V.67 26.G. E. DURANTE LA STAGIONE E L’AUMENTO % DI FORZA NELLO SQUAT M.g.G.'02 NOV.) • Migliora e stabilizza i livelli di energia ed il “benessere” percepito durante la giornata con immediati vantaggi INTERVENTO SULL’ASPETTO ALIMENTARE TIPO DI ALIMENTAZIONE SCELTA: “DIETA A ZONA” Motivi: • Consente il dimagrimento e la diminuzione della m.61 28.S.C.MIGLIORAMENTI PERCENTUALI STAGIONALI M. FORZA M.'02 NOV.'02 GEN'03 FORZA M. 21.G. MEDIA RELAZIONI M.19 17. 20% 15% 10% 5% 0% SETT.g.

): • Compensa l’aumentato fabbisogno vitaminico/minerale degli atleti CREATINA: • Fondamentale per la risintesi dell’ATP – 3g al giorno ciclizzata GLUTAMMINA: • Fondamentale per il recupero.PRINCIPALI CARATTERISTICHE: • RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI SECONDO UN RAPPORTO 40-30-30 • UTILIZZO DI CARBOIDRATI A BASSO INDICE GLICEMICO • UTILIZZO DI PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO • UTILIZZO DI GROSSE QUANTITA’ DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI • FREQUENTI PASTI E SPUNTINI QUOTIDIANI INTEGRATORI UTILIZZATI E RELATIVI DOSAGGI: MULTIVITAMINICO (100% r.d.a. potenzia il sistema immunitario e limita lo “stress” – 5/10g al giorno GRAZIE PER L’ATTENZIONE .

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