You are on page 1of 16

UNIVERSITATEA SPIRU HARET

DANIEL GHEORGHE

ATLETISM

EDITURA FUNDAŢIEI ROMÂNIA DE MÂINE

Învăţarea aruncărilor Capitolul 6. Şcoala atletismului Capitolul 3. Dezvoltarea calităţilor motrice specifice Bibliografie 1 . Învăţarea alergărilor Capitolul 4.CUPRINS Capitolul 1. Învăţarea săriturilor Capitolul 5. Bazele generale ale învăţării exerciţiilor de atletism Capitolul 2.

În finalul etapei subiectul trebuie să fie apt să execute exerciţiul în condiţiile tehnice cât mai apropiate de modelul concursului Etapa perfecţionării. De altfel. În literatura de specialitate sunt multe criterii de clasificare a exerciţiilor: după natura acestora. tactică. Corectarea greşelilor este de fapt cheia întregii strategii metodice. grafice.temporali reali întreaga derulare a exerciţiului. Apoi se trece la demonstrarea elementului tehnic respectiv. psihologică) în vederea obţinerii celor mai înalte performanţe. poze. Învăţarea exerciţiilor specifice presupune parcurgerea unor stadii în lumina principiilor generale cunoscute ale pedagogiei: de la uşor la greu. acestea mai sunt denumite de specialiştii domeniului nostru şi ca deprinderi utilitar aplicative. etc. Diferitele forme iconografice. Posibilitatea executării exerciţiului în forma sa globală. chinograme. demonstraţia. Compatibilizarea cerinţelor tehnice cu cele motrice (îmbunătăţirea condiţiei fizice acolo unde este cazul). Pentru aceasta. În prealabil exerciţiul va fi explicat. Accentul tehnic şi/sau corectarea eventualelor greşeli se va realiza pe unul maxim două probleme la o execuţie sau o salbă de repetări. numită şi etapa fundamentală. denumită şi etapa finală. Sitematizarea exerciţiilor folosite în pregătirea atletică. Executarea exerciţiului se va realiza după parcurgerea celorlalte faze anterioare. subiecţii vor face cunoştinţă cu exerciţiul pentru prima oară. după scopul urmărit. 2 . executarea repetată. Conjugarea tuturor eforturilor (pregătire tehnică. dar nu se va neglija în nici un caz calitatea dominantă. expunerea va fi cât mai clară şi la obiect. în vederea obţinerii unor performanţe înalte. punându-se accentul pe momentele esenţiale din execuţie. Etapele învăţării exerciţiilor atletice. Pe parcursul acestei etape se va avea în vedere următoarele: Eliminarea tuturor elementelor perturbatoare din câmpul atenţiei. De asemenea sa va corecta începând cu greşeala tehnică cea mai importantă . Se va crea o imagine cât mai fidelă cu ceea ce au de realizat în continuare. Colaborarea permanentă cu profesorul-antrenor. acestea fiind de o importanţă majoră în primele două etape ale învăţării (iniţiere şi consolidare). Execuţia tehnică va fi realizată pe fondul dezvoltării calităţii motrice dominante.2. folosite în majoritatea exerciţiilor din activitatea sportivă. Executarea globală sau parţială în condiţii uşurate în vederea reţinerii aspectelor tehnice de bază. în vederea însuşirii adecvate a deprinderii. care să reuşească să redea la parametrii spaţio . În timpul învăţării se vor avea în vedere următoarele aspecte: Completarea exerciţiului cu celelalte verigi ale deprinderii. În etapa de iniţiere. De asemenea sunt implicate metodele generale: explicaţia. începând cu cele principale. a exerciţiilor pretehnice şi/sau a exerciţiilor de încălzire specifică. are drept obiectiv principal învăţarea mecanismului de bază şi a verigii principale. după calitatea motrică pe care o dezvoltă. filme etc. atât cât este necesar pentru buna desfăşurare a exerciţiului global. Etapa consolidării. de la simplu la complex etc. Exerciţiul va fi executat de către profesor sau de către un subiect mai avansat. Caracteristic acestei etape este înaltul grad de individualizare a exerciţiilor folosite. această etapă începând imediat după consolidarea stereotipului dinamic învăţat. de consolidare şi de perfecţionare. iar când exerciţiul este complex metoda algoritmică (pe părţi sau fragmentară). În acest sens avem etapa de iniţiere. Folosirea tuturor mijloacelor de informare şi pregătire (şi mai ales pe cele moderne) în vederea obţinerii succesului scontat. Promovarea autoreglării. În această etapă se repetă exerciţiul sau structuri (părţi) din exerciţiul respectiv. autoconducerii în pregătire. Nu se poate face o delimitare în timp a începerii acesteia. alături de alte exerciţii. motrică. sunt binevenite. ori de câte ori este necesar. 1. Executarea repetată a exerciţiului este un obiectiv prioritar etapelor următoare ale învăţării. după etapa de pregătire.1. Eliminarea greşelilor de execuţie. Demonstrarea unei faze sau a exerciţiului în ansamblu va face obiectul şi în celelalte etape. corectarea greşelilor etc. săriturile şi aruncările. are drept obiectiv principal executarea exerciţiului global în condiţii eficiente. Se vor îmbunătăţii şi celelalte calităţi motrice participante în stereotipul dinamic. pentru depăşirea problemelor de orice natură apărute. stau alergările. 1.Capitolul 1 Bazele generale ale învăţării exerciţiilor de atletism La baza diferitelor exerciţii specifice probelor atletice şi nu numai. De altfel toate aceste forme de prezentare vor fi aplicate în toate etapele învăţării. Astfel se foloseşte cu precădere metoda globală. Se are în vedere parcurgerea (acolo unde este cazul). Acestea din urmă se vor repeta. prezentate în sala de curs: diagrame.

Şcoala atletismului cuprinde şcoala alergării. 1-2 . pentru etape de consolidare exerciţii fundamentale şi exerciţii tehnice. copilul în majoritatea cazurilor blocându-se respirator pe primii 50-100 de metri de alergare. se va insista în continuare la început pe o respiraţie corectă. Ele iau denumirea calităţii motrice respective şi sunt adaptate pe probe. pe ritmul specific. Acelaşi exerciţiu din mers din coloană pe unul sau mai multe şiruri. exerciţii de respiraţie la comandă. Se va insista la începători timp de cel puţin 1 an. Exerciţiile suplimentare sunt folosite cu precădere în perfecţionarea tehnicii şi sunt folosite adiţional la îmbunătăţirea stereotipului dinamic sau la dezvoltarea calităţii motrice respective. Se va impune încă de la început inspiraţia pe fosele nazale şi expiraţia pe gură.Etapa de perfecţionare: conţinut. Coordonarea respiraţiei în efort: De pe loc în formaţie de coloană pe unul sau mai multe rânduri (funcţie de numărul subiecţilor).1. Se va intensifica acest timp pe parcurs. Alergarea cu pendularea gambelor înapoi: 3 . a săriturii şi aruncării. fără a se umbla la viteza de deplasare (alergare uşoară). alergarea cu genunchii sus. deoarece există mers mai rapid decât o alergare. Răspuns: Sinteze pag. Ca regulă generală. 2 . Exerciţii pe loc şi din deplasare cu frecvenţă maximă. Exerciţii de respiraţie din alergare uşoară. Exerciţiile pretehnice sunt părţi din tehnica propriu-zisă şi ajută la însuşirea verigii principale. Profesorul este situat lateral spate să vadă şi să corecteze exerciţiul. Răspuns: Sinteze pag. exerciţii pretehnice şi exerciţii speciale.Etapa de iniţiere: conţinut.Care sunt etapele învăţării exerciţiilor atletice ? Răspuns: Sinteze pag.Sistematizarea exerciţiilor folosite în pregătirea atletică. tot timpul deplasării unul din picioare fiind în contact cu solul. Exerciţiile fundamentale sunt exerciţii mai simple decât procedeul tehnic de învăţat şi ajută la formarea stereotipului dinamic. Ca exerciţii vom folosi treceri de la mers la alergare şi invers. În acest sens viteza de deplasare nu este un criteriu de diferenţiere. 2. Foarte important este la început învăţarea corectă a respiraţiei funcţie de efortul depus. alergarea în tempo moderat. dar bineînţeles ele vor fi trecute în alte categorii şi de obicei numărul de repetări scade. Exerciţiile tehnice sunt execuţiile globale ale exerciţiului şi au rolul de consolidare a tehnicii respective. Astfel avem pentru etapa de iniţiere exerciţii introductive. în timp ce înaintăm în învăţare (de la iniţiere spre perfecţionare). Mersul se diferenţiază fundamental de alergare prin faptul că lipseşte faza de zbor. joc de glezne. Răspuns: Sinteze pag. Răspuns: Sinteze pag. Şcoala alergării. Aceeaşi execuţie din deplasare. În continuare vom prezenta principalele exerciţii de învăţare a respiraţiei corecte de efort şi a elementelor tehnice enumerate mai sus. alergarea cu pendularea gambelor înainte din genunchi sus şi alergarea cu pendularea gambelor la spate.Etapa de consolidare: conţinut. Coordonarea respiraţiei are importanţă majoră mai ales în alergările de semifond-fond. Se va insista pe corectitudinea execuţiei (derularea tălpii dinspre pingea spre vârf). Exerciţiile speciale sunt exerciţii ce slujesc dezvoltării calităţilor motrice. alergarea uşoară. 2 . alergarea cu joc de glezne. toate exerciţiile folosite anterior se pot folosi şi la etapa următoare. alergarea pe teren variat. De asemenea când se vor învăţa şi celelalte forme de alergare. cum este la marşul sportiv unde viteza este mai mare decât la unele variante de alergare. Exerciţiile anterioare executate cu mărirea frecvenţei de execuţie. Aceasta cuprinde următoarele elemente tehnice: mersul. 1 . Exerciţiile introductive ajută la formarea mecanismului de bază şi la acomodarea cu diferite obiecte (mai ales la aruncări). 2-3 Capitolul 2 Şcoala atletismului Poate fi considerată ca o etapă de iniţiere în învăţarea probelor atletice. iar pentru etapa de perfecţionare pe lângă exerciţiile enumerate şi exerciţiile suplimentare. de voie şi cu accelerare. Alergarea cu joc de gleznă: Pe loc.Vom încerca o delimitare a exerciţiilor după etapa de învăţare în care ne aflăm. din linie pe unul sau mai multe rânduri. Ele sunt părţi componente ale algoritmului de învăţare a tehnicii respective. Întrebări recapitulative: .

zăpadă. Se pretează subiecţilor care au o alergare pe spate. uşoara aplecare a trunchiului înainte. Aceasta cuprinde principalele elemente tehnice: pasul săltat. pentru subiecţii care aleargă mult prea aplecaţi în faţă. Ca atare se va micşora distanţa de alergare şi aceasta va creşte progresiv. fără modificarea vitezei de înaintare (alergare uşoară). Exerciţii pe loc şi din deplasare cu accelerarea frecvenţei. La execuţia de voie corectăm poziţia corpului. Acest exerciţiu se adresează subiecţilor ce aleargă mai mult pe toată talpa.). Este alergarea cu cea mai largă paletă a intensităţii. Alergarea în tempo moderat poate figura foarte bine şi la alergarea de rezistenţă.2.). pentru subiecţii cu deviaţii semnificative de la linia alergării. apoi în turnantă şi la urmă combinat (linie dreaptă şi turnantă). Exerciţii cu partener (alergare cu opunerea unei rezistenţe). Este recomandat subiecţilor ce aleargă în O (genunchii în exterior). cu rol în perfecţionarea bătăii (ca cea mai importantă fază a unei sărituri atletice). Alergare tempo moderat pe linia culoarului. Exerciţii cu împingere în perete. trepte etc. Alergare tempo moderat cu genunchii sus. Exerciţiile prezentate mai jos vor fi aplicate şi celorlalte tipuri de alergare. La acest exerciţiu. La toate exerciţii din şcoala alergării se va lucra la început în linie dreaptă. pasul sărit şi pasul săltat modificat (de triplusalt). pantă. cu pendularea gambelor la spate. Alergare pe partea exterioară a tălpii. Acestea sunt elemente de bază în construcţia oricărei tehnici din probele atletice de sărituri. 2. centuri. Sunt structuri repetitive. Alergare pe toată talpa. orientarea pe direcţia alergării a genunchiului şi lucrul corect al braţelor. La aceste exerciţii se adaugă şi exerciţiile suplimentare care vin să corecteze unele deficienţe de tehnică sau organizatorice (lipsa unui teren adecvat. spaţiu restrâns. precum şi la cel următor trebuie realizată o supraveghere accentuată pentru că riscul accidentării este mai mare. deoarece prin caracteristica acestuia. alergări cu tragerea unei greutăţi etc. a braţelor şi foarte important derularea piciorului pe sol (de la pingea spre vârf). Se va insista pe lucrul braţelor şi pe direcţia înainteînapoi a pendulării gambelor. Se urmăreşte ridicarea genunchiului până la orizontală (maxim). Alergare pe linia culoarului. Se vor face şi exerciţii combinate între variantele de mai sus. Aceleaşi exerciţii din frecvenţă maximă (în condiţiile unei tehnici de execuţie corectă). Accelerarea va fi abordată în ambele variante (accelerare uniformă şi bruscă) cu precizarea că prima formă va fi folosită prima. Se va accelera până când tehnica începe să fie alterată de viteza prea mare de repetiţie. Alergare cu genunchii sus: Exerciţii pe loc şi din deplasare de voie. Este recomandat subiecţilor ce aleargă mai mult pe pingea. Prima dată vom învăţa sau corecta amortizarea şi apoi 4 . pentru corectare. Considerăm că locul acestei alergări este în cadrul şcolii alergării. alergare pe pingea. Exerciţii pe loc şi din deplasare cu accelerarea frecvenţei de execuţie (alergare uşoară). de la 50-60% la alergarea specifică marelui fond (maraton) şi până la 85-90% caracteristica alergării de semifond (800-1500 m. Şcoala săriturii. Alergare pe partea internă a tălpii. bineînţeles la intensităţile corespunzătoare (pasul lansat de accelerare şi pasul lansat de viteză). Pe linia culoarului.): Exerciţii specifice cu îngreuieri (saci de nisip. materiale specifice etc.Exerciţii pe loc şi din deplasare de voie. În acest sens ne vom concentra pe însuşirea temeinică a celor două tipuri fundamentale de bătaie importante în probele atletice: bătaia pe blocare specifică săriturii în înălţime şi bătaia pe trecere specifică celorlalte sărituri.) Exerciţii în condiţii variate de teren (nisip. Execuţia accelerată şi în frecvenţă maximă se va realiza numai după stăpânirea tehnicii de execuţie. Ne vom concentra astfel pe cele două faze ale bătăii şi anume: amortizarea şi impulsia. Exerciţiile enumerate mai sus se vor executa pe un sol corespunzător (moale dar ferm) având în vedere vârsta celor care se adresează (copii şi juniori în creştere şi dezvoltare morfofuncţională). Distanţele de lucru sunt în general cuprinse între 50 şi 100 m. Exerciţiul se recomandă pentru subiecţii care au o alergare în X (genunchii în interior). încununând cu succes întregul demers al învăţării acestui element tehnic şi anume alergarea. pe loc s-ar deforma tehnica de execuţie (lăsarea pronunţată pe spate a corpului). Alergare cu pendularea gambelor înainte din genunchii sus: Acest exerciţiu este recomandat a se executa numai din deplasare. dar şi în dezvoltarea calităţilor motrice. Exerciţii pe loc şi din deplasare cu frecvenţă maximă. cu precădere a detentei.

deoarece aceasta din urmă este condiţionată de cea anterioară. Din aceeaşi poziţie iniţială executarea mai multor paşi săltaţi. Combinaţii între diferitele variante de paşi săltaţi prezentate mai sus. 6 paşi). putem avea combinaţii de 1:1. cu accent pe corectarea tehnicii de execuţie. 4. De altfel aterizarea ca obiectiv de sine stătător se învaţă prima întotdeauna (nu ne lansăm cu paraşuta dacă nu ştim să amortizăm căderea). penta şi decasalt cu aterizare în nisip. 7 paşi). 5 paşi). efectuarea unui pas sărit în groapă cu accent pe corectarea amortizării. Efectuarea a 2 paşi săriţi. la alergare acest moment lipsind (atât coapsa cât şi gamba picioarelor fiind în pendulare pe tot parcursul fazei de zbor). pe o distanţă sau într-un număr din ce în ce mai mare. Se va mări distanţa în funcţie de pregătirea şi de proba subiectului. În final se trece la învăţarea variantelor de pas sărit: Pas sărit alternativ cu paşi de alergare între execuţii (număr par de paşi: 2. 2:1. Combinaţii între diferitele variante de paşi săriţi prezentate mai sus. pe loc. Acest pas se învaţă după consolidarea celor doi paşi anteriori (pasul sărit şi pasul săltat clasic). Astfel pe distanţe din ce în ce mai mari începând de la 30 m. După învăţarea pasului săltat se trece la învăţarea variantelor sale: Pas săltat alternativ cu paşi de alergare între execuţii (număr impar de paşi: 3. executarea unui singur pas săltat. Datorită valenţelor sale motrice incontestabile. este un pas săltat prin definiţie (bătaia şi aterizarea se realizează pe acelaşi picior). Din stând la marginea gropii cu nisip. Pas săltat pe 30-50 m. După însuşirea tehnicii de execuţie se va trece la combinaţii de paşi săriţi cu paşi săltaţi. Învăţarea la şcoala săriturii începe cu pasul săltat deoarece este o structură mai puţin expusă riscului de accidentare. la comanda profesorului. Trebuie să facem următoarea precizare: combinaţiile de paşi diferiţi tehnic se pot face numai între paşii care prezintă aceeaşi amortizare. Acelaşi exerciţiu cu accent pe derularea corectă a piciorului pe sol (amortizarea corectată). deci combinaţiile pot avea loc numai între pasul sărit şi pasul săltat de triplusalt. Accentul pe impulsie se va pune abia după însuşirea corectă a tehnicii de execuţie (valabil şi la pasul săltat). 6 paşi). Principalele greşeli ce trebuiesc corectate se referă la tehnica de execuţie şi la coordonarea braţe picioare. 3. De pe loc acelaşi exerciţiu. faţă de pasul sărit unde se bate pe un picior şi se aterizează pe celălalt). sărituri pe scări de sus în jos şi în general orice exerciţiu ce obligă la încărcarea musculară respectând caracteristicile tehnice amintite anterior. Pornind de pe loc din poziţie de pas săltat. numit impropriu şi „săritura într-un picior” (nu specifică direcţia de impulsie şi nici forma amortizării). 5. pasul săltat modificat de triplusalt are un loc binemeritat în şcoala săriturii. Ca exerciţii principale avem: sărituri ca mingea. Paşi săltaţi de triplusalt succesiv executaţi. 1:2. doi paşi săltaţi modificaţi. Succesiunea metodică principală în învăţare este următoarea: De pe loc un pas săltat de triplusalt. Pas sărit succesiv cu paşi de alergare între execuţii (număr impar de paşi: 1. Amortizarea se continuă cu învăţarea propriu-zisă a pasului sărit folosindu-se următoarea succesiune de exerciţii: Săritura în lungime de pe loc modificată la groapa cu nisip. sărituri de pe obiecte înalte. deşi este ceva mai tehnic decât predecesorii săi şi mai solicitant (tocmai acest lucru îl face atractiv). Se va insista pe o derulare corectă a piciorului pe sol şi pe coordonarea membrelor superioare cu cele inferioare în toate fazele săriturii. Amortizarea se realizează de pe vârf pe pingea spre călcâi.. precum şi 5 . Pasul săltat se diferenţiază fundamental de pasul sărit prin însăşi execuţia sa (bătaia şi aterizarea se realizează pe acelaşi picior. Triplu. 4. această săritură urmărind acelaşi scop ca un pas sărit şi anume realizarea unei deplasări pe orizontală cât mai lungă. Din aceeaşi poziţie iniţială executarea a doi paşi săltaţi. dar cu accent pe forţa de impulsie în piciorul de bătaie. Variantele de mai sus cu execuţia simultană a braţelor în sus pe faza de zbor. ultimul în groapa cu nisip. 2:2 etc. cu accent pe forţa de avântare a piciorului liber. dar împrumută amortizarea de la pasul sărit (derulare dinspre călcâi spre vârf). Pentru învăţarea propriu-zisă a pasului săltat se foloseşte următoarea succesiune de exerciţii: Coordonarea mâinii cu piciorul opus. Pasul săltat modificat (de triplusalt). piciorului se derulează pe sol dinspre călcâi spre vârf).impulsia. cu accent pe execuţia tehnică corectă. Pasul sărit se diferenţiază fundamental de alergare prin faptul că segmentele membrului inferior aflat în deplasare la pasul sărit au un moment de aşteptare (la nivelul articulaţiilor) în faza de zbor. se insistă pe amortizare (la aterizare. Acelaşi exerciţiu cu accent pe coordonarea picioarelor cu braţele Plecând din poziţie de pas săltat de triplusalt. Paşi săriţi pe 30-50 m. Pas săltat succesiv cu paşi de alergare între execuţii (număr par de paşi: 2.

2. Răspuns: Sinteze pag. Cuprinde alergarea de mare fond. Tempoul folosit este cel corespunzător etapei de pregătire şi de nivelul subiecţilor. şi se pot întinde pe o paletă largă. mingi praştie. Alergarea de rezistenţă. Răspuns: Sinteze pag. cu spatele etc.Exerciţii pentru învăţarea alergării cu genunchii sus. Diverse jocuri de mişcare folosind aruncări. Exerciţiu cu temă tactică: evadarea din pluton după o anumită perioadă de timp de alergare.Exerciţii pentru coordonarea respiraţiei în efort. alergarea de fond şi alergarea de semifond. Răspuns: Sinteze pag. sau după o anumită distanţă. 3. Aruncări la partener din diferite poziţii cu diferite obiecte şi folosind diferite tipuri de aruncări (culcat cu ridicarea trunchiului. Fazele oricărei alergări sunt următoarele în ordinea desfăşurării probelor atletice: startul şi lansarea de la start. Răspuns: Sinteze pag. pe un genunchi. alergarea pe parcurs şi declanşarea finişului şi sosirea. Răspuns: Sinteze pag. Acelaşi exerciţiu în pluton strâns. încep de la 200 m. Distanţele de asemenea. mingi de oină etc. din şezut. folosind diferite obiecte şi diferite tipuri de aruncări. aruncarea tip azvârlire (specifică aruncării mingii de oină şi aruncării suliţei) şi aruncarea tip lansare (specifică aruncării discului şi aruncării ciocanului). în sensul că nu se trece la învăţarea probele atletice de alergări fără a se trece prin elementele fundamentale ale acesteia. Raţiunile didactice fac însă ca prima fază învăţată să fie alergarea pe parcurs şi apoi celelalte. sau să învăţăm. Pentru faza alergării pe parcurs folosim următoarele exerciţii tehnico-tactice: Alergare în tempo moderat în pluton larg.Exerciţiile de corectarea alergării (şi alergarea în tempo moderat). 5 .3 Şcoala aruncării.Exerciţiile de învăţare a pasului săltat şi a variantelor sale. Întrebări recapitulative: . funcţie de ceea ce vrem să dezvoltăm.Exerciţiile suplimentare din şcoala alergării. 4 .Exerciţiile de învăţare a pasului săltat modificat (de triplusalt) şi a combinaţiilor sale. Acestea au la bază şcoala alergării. 4 . Din formaţii cu parteneri faţă în faţă la distanţe optime (pentru a se evita eventualele accidente).). 4 . prima cifră însemnând numărul de paşi săltaţi de triplusalt şi a doua numărul de paşi săriţi. lansate de jos în sus şi spre înainte (oblic). Răspuns: Sinteze pag 4 . transporturi sau manipulări ale obiectelor specifice.Exerciţii pentru învăţarea alergării cu pendularea gambelor la spate.1. Se va alerga pas în pas şi se va atrage atenţia asupra riscului de a jena sau călca peste colegul/adversarul din faţă. În continuare ne vom ocupa de tipurile de alergare cu cel mai înalt grad formativ care se practică cu elevii în şcoală. 6 . Răspuns: Sinteze pag. aruncări cu două mâini. O dată cu îndreptarea trunchiului se eliberează obiectul. alergările de obstacole. alergarea de viteză). Se va ţine cont de pregătirea fiecărui subiect. 7 . 6 . Răspuns: Sinteze pag. Aceeaşi formaţie de lucru.Exerciţii pentru învăţarea alergării cu pendularea gambelor înainte din genunchi sus. 4-5 . din poziţia pe genunchi. alergările pe teren variat (crosurile). mingi de oină. 5 . alergările de garduri şi alergările de ştafetă. Pentru bazele probelor de aruncări se folosesc următoarele obiecte: mingi medicinale. din stând depărtat cu îndoirea/aplecarea trunchiului spre înainte. subiecţii fiind încolonaţi câte doi. aruncări lansate cu două mâini.). 8 Capitolul 3 Învăţarea alergărilor Alergările atletice sunt: alergările pe plat (alergarea de rezistenţă. Exerciţiile fundamentale folosite sunt: Aruncări la perete (de preferat plasă. Cu cât creşte viteza de deplasare cu atât contactul piciorului cu solul se mută progresiv de pe toată talpa pe pingea. În şcoala aruncării intră următoarele tipuri de aruncare: aruncarea tip împingere (specifică aruncării greutăţii).variante diferite pe aceeaşi distanţă. Răspuns: Sinteze pag. Răspuns: Sinteze pag. Răspuns: Sinteze pag. bastoane şi alte obiecte asemănătoare.Exerciţiile fundamentale din şcoala aruncării. pentru a se întoarce obiectul de aruncare) cu diferite obiecte (mingi medicinale de diferite dimensiuni şi mase.Exerciţii pentru învăţarea alergării cu joc de gleznă.Exerciţiile de învăţare a pasului sărit şi a variantelor sale. Aruncări cu 1-3 paşi de mers. din lateral (mingea praştie). Se va elibera obiectul spre înainte la punctul cel mai înalt. nuiele. 6-7 .

alergare constantă la 60%. La toate aceste exerciţii se va da un anumit tempo de fond şi o anumită distanţă. Pasul lansat de accelerare se învaţă folosind următoarea succesiune de exerciţii: Alergare uniform accelerată pe 80-100 m. Alergare uniform accelerată. la comanda „la start”. Acest tip de alergare prezintă aceleaşi trei faze. Distanţele parţiale şi cea totală pot fi modificate. dar pentru alergarea brusc accelerată (specifică probelor atletice). Alergarea de viteză. Repetarea exerciţiilor anterioare (în aceeaşi ordine) cu intervalele stabilite. apoi în turnantă şi combinat (acelaşi traseu va fi efectuat la toate alergările). Acest lucru se impune cu atât mai mult. vom avea succesiuni de exerciţii 7 . alergare uniform accelerată până la 100%. fie în spaţiu fie în timp. Alergare uniform accelerată în trepte: 20 m. Se vor preciza la început foarte riguros distanţele de evadare şi momentele când plutonul va pleca în urmărirea evadaţilor şi când aceştia vor fi „înghiţiţi” de masa de alergători. după consolidarea tehnicii de execuţie. Pentru declanşarea finişului avem următoarele exerciţii: Finiş pe distanţă scurtă (sub 100 m. Se pleacă de pe loc şi se atinge 100% din viteză la sfârşitul distanţei de parcurs. alergare uniform accelerată până la 80%. următorii 20 m.2. cu cât vârsta este mai redusă (vezi multiplele accidentări la copii şi juniori. Declanşarea finişului pe distanţă medie (200-400 m. decelerarea putând fi fixată la o anumită valoarea sau nu.). Alergare uniform accelerată. De asemenea se va repeta mai întâi în linie dreaptă şi apoi în turnantă. în cazul exerciţiilor de intensitate maximă (probele de viteză. Se va alerga la început numai în linie dreaptă. datorate acestui aspect). Declanşarea finişului funcţie de calităţile individuale. care să ţină cont de îndeplinirea tuturor obiectivelor propuse. Exerciţiul anterior pe distanţe de 200 m. 3. Se va respecta aceeaşi succesiune a învăţării (întâi individual şi apoi în grup). succesiunea metodică este mai săracă. faţă de exerciţiile anterioare. După fiecare cursă se va verifica oboseala prin luarea pulsului şi de asemenea se va corecta alergarea individual. O recomandare cu caracter general. impunându-se învăţarea pasului lansat de accelerare şi pasului lansat de viteză (în această ordine). Se pot folosi aceleaşi intervale ca distanţe parţiale la intensităţi: 60%-40%80%-60%-100%. în continuare 20 m. fără a se atinge linia de plecare. În acest exerciţiu se poate umbla şi la intensitatea alergării cu condiţia obţinerii în final a vitezei maxime. pe primii metrii de la start şi mai ales dacă startul se ia în turnantă. De asemenea abuzul de exerciţii cu intensitate maximă face ca bariera de viteză să apară mult mai repede. Declanşarea finişului pe distanţă mare (400-800 m. Exerciţii ce combin cele 2 tipuri de accelerare. înainte de maturitatea somato-funcţională. Startul de sus şi lansarea de la start prezintă următoarea succesiune de exerciţii: Exerciţiu de organizare a grupului. apoi în grupuri mici (2-4 subiecţi) şi apoi cu tot grupul (nu mai mare de 10-12). dar cu limitarea acestor acţiuni. alergare uniform accelerată până la 60%. alergare constantă 80% şi ultimii 20 m. Pentru pasul de alergare de viteză în general (ambii paşi de alergare). Pas lansat de viteză pe 20 m. Se vor face şi exerciţiile de corectare prezentate la şcoala alergării (prezente la învăţarea tuturor exerciţiilor de alergare). întreruptă de alergare uniform decelerată (diminuarea constantă a vitezei de alergare). Se va pune accentul pe evitarea îmbulzelii. sărituri şi aruncări) este necesitatea executării în prealabil a unei încălziri riguroase a principalelor grupe musculare implicate în efort. pentru preîntâmpinarea eventualelor rupturi musculare). având în vedere constrângerile de ordin tehnic (intensitatea nu ne dă alternative). Start de sus cu deplasare pe 50 m. În cadrul pasului lansat de viteză (exerciţii de alergare în viteză maximă). Exerciţiul se va repeta la început individual. de garduri. Deplasare rapidă înainte între comenzile „la start” şi „pe locuri”. la scăderea vitezei. cu repercursiuni serioase asupra performanţei.). urmează 20 m. Exerciţiu cu temă tactică: evadarea şi prinderea evadaţilor de voie la libera alegere a subiecţilor. Distanţa de alergare va creşte. Pas lansat de viteză pe 30 m. urmată de decelerare (vom folosi numai alergarea uniform decelerată.Exerciţiu cu temă tactică: evadarea şi prinderea evadatului sau a evadaţilor. Se va accelera de fiecare dată până la 100%. de ştafetă. în cadrul alergării pe parcurs. pentru acelaşi număr de vârfuri (de intensitate).). Astfel avem: Pas lansat de viteză pe 10 m.

Se va corecta fiecare poziţie. cu nivelul în continuă dezvoltare a calităţilor motrice. situaţi în scară unul în spatele celuilalt. Acelaşi exerciţiu. dar în loc de stinghii sau linii se pun mingi medicinale. Se pune accent pe anticiparea plecării. „pe locuri”.). 3. „gata”. Exerciţiile fundamentale sunt: În coloană câte unul (una sau mai multe coloane. presupune următoarea succesiune de exerciţii principale: Exersarea comenzilor de la startul de jos din poziţie grupată.). La fiecare repetare viteza va creşte de la alergare tempo moderat până la alergarea de viteză. Start de jos cu plecare pe 5-10 m. Sunt două modalităţi de transmitere a băţului de ştafetă (după criteriul mâinii care efectuează schimbul): schimbul de aceeaşi parte şi schimbul alternativ. Exerciţii pe comenzile „la start”.g. Repetări pe comenzile „pe locuri”. La începători se predă schimbul de aceeaşi parte în care alergătorul aducător al băţului predă ştafeta din mâna sa stângă în mâna dreaptă a primitorului. schimbul efectuându-se din alergare în tempo moderat. Pentru veriga principală.). Acelaşi exerciţiu din alergare uşoară. Acelaşi exerciţiu dar accentul va cădea pe respectarea distanţei de atac a obstacolului. Alergarea de ştafetă. aplecări succesive cu pieptul pe piciorul din faţă cu ducerea braţului opus la picior (imitarea alergării). Start de jos cu lansare pe 20-30 m. În toate exerciţiile se va consolida şi perfecţiona trecerea cu 3 paşi între obstacole (mecanismul de bază). în care insistăm pe tragerea piciorului de remorcă înainte la contactul piciorului de atac cu solul. Este o alergare de viteză întreruptă regulat de o alergare modificată (trecerea gardului). Ştafete în condiţii de concurs. acelaşi exerciţiu din mers. înainte de predarea ştafetei. cu respectarea spaţiului de schimb. Se corectează eventualele greşeli tehnice. Exerciţiul anterior (distanţe de 60-80 m. Repetarea remorcii cu gardul la perete (distanţă corespunzătoare). primitorul începând alergarea înaintea sosirii partenerului. Simularea ştafetei competiţionale. progresiv începând de la viteze mai mici. Ştafete 4 x 100 m. De pe loc atacul gardului la perete. cu accent pe consolidarea tehnicii de schimb.. şi din alergare uşoară.). Accentul se pune pe parcurgerea distanţei dintre obstacole cu 3 paşi de alergare.). Evident şi distanţa dintre obstacole va creşte proporţional cu viteza de deplasare. Învăţarea startului de jos şi a lansării de la start. consolidarea şi perfecţionarea mecanismului de bază şi a verigii principale. cu gradul de însuşire a tehnicii. eventual decelerări). Distanţele vor creşte odată cu vârsta. pe fondul căreia se realizează schimbul ştafetei. Se pune accent pe coordonare şi pe mutarea băţului din mâna dreaptă în cea stângă. Învăţarea urmăreşte două obiective principale: iniţierea. funcţie de sex şi nivelul de pregătire fizică.g. Se va pune accentul pe trecerea c. dincolo de piciorul de sprijin (spre înainte). transmiterea băţului de ştafetă din spate spre înainte. 3. metodica predării prevede următoarea succesiune de exerciţii: Din poziţia şezând specifică trecerii gardului. funcţie de numărul subiecţilor). dar cu distanţe mici între parteneri (20-30 m. Se va corecta tendinţa generală de a ridica centrul general de greutate a corpului (c. cu simularea rudimentară a trecerii atacului şi a remorcii. Obiectivul principal este fixarea poziţiei individuale în bloc start (reglarea bloc-startului).c. crescând distanţa dintre subiecţi (40-50 m.c. Exerciţiul anterior. Pentru mecanismul de bază folosim următoarele exerciţii: Alergare peste 4-6 linii trasate pe sol sau stinghii la distanţă de 5-6 m. Se va pune accent pe lansarea de la start. cu obligativitatea trecerii pe sub o sfoară (din 5 în 5 m.). Se va pune accentul pe 8 .4. de pe loc. Repetarea exerciţiului cu mingi medicinale. Acelaşi exerciţiu. Se va exersa exerciţiul anterior pe obstacole mai înalte (30-40 cm.combinate (pasul lansat de accelerare urmat de cel de viteză. corespunzătoare comenzii respective. Acelaşi exerciţiu. Declanşarea finişului şi a sosirii se va realiza prin exerciţii de alergare.3.g. cu alergare apropiată de viteza maximă (85-95%). primul trecând la coada şirului şi reluând exerciţiul. fără bloc de start. creşterea distanţei de cursă etc.g. Este în esenţă o alergare de viteză. Alergarea de garduri. Din aceleaşi formaţii. Este un exerciţiu bun pentru dezvoltarea mobilităţii specifice.

12-13 Capitolul 4 Învăţarea săriturilor Săriturile atletice sunt: săritura în lungime. Răspuns: Sinteze pag. În cadrul acestora după cum ştim avem următoarele faze în ordinea desfăşurării probei: elanul. săritura în lungime întinsă şi săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor. O dată cu mărirea vitezei va creşte şi distanţa între garduri.5 m.Specificaţi exerciţiile principale la învăţarea declanşării finişului din cadrul alergării de rezistenţă. Sărituri peste diferite obstacole (de obicei ştacheta de înălţime sau stinghia de gard care nu este 9 . săritura de triplusalt şi săritura cu prăjina.Exerciţiile pentru învăţarea pasului lansat de accelerare. ceea ce diferă fiind lucrul organismului în faza de zbor. trecerea remorcii prin lateral. Cea mai importantă fază este bătaia.corectitudinea tehnicii de execuţie (unghiurile dintre segmentele membrului inferior de remorcă. respectiv gruparea după bătaie. efectuarea unui pas săltat în groapa cu nisip şi continuarea alergării în groapă. Se va pune accent şi pe ridicarea mai rapidă în timpul lansării de la start. După ce s-a consolidat bătaia pe trecere specifică săriturii în lungime se pot folosi şi aceste exerciţii suplimentare: Sărituri pe diferite obstacole (de preferat lada de gimnastică). Cu acelaşi elan. Răspuns: Sinteze pag. Folosind acelaşi elan. Urmând aceeaşi paşi metodici se trece la învăţarea tehnicii specifice.Enumeraţi exerciţiile folosite la învăţarea fazei de alergare pe parcurs din cadrul alergării de rezistenţă. etc. bătaie. În continuare ne vom ocupa doar de probele prevăzute în programa şcolară şi anume săritura în lungime şi săritura în înălţime.Enumeraţi exerciţiile principale pentru învăţarea startului de jos şi a lansării de la start din cadrul alergării de viteză. În cadrul acesteia. zborul şi aterizarea. ordinea celorlalte diferind funcţie de probă. pas fandat în groapă. 9-10 .1. efectuarea unui pas sărit şi continuarea alergării. La baza oricărei sărituri stau şcoala alergării. continuarea înaintării genunchiului şi alinierea gambei pe direcţia de alergare. Se va pune accentul pe corectitudinea bătăii. Repetarea exerciţiilor anterioare cu viteză din ce în ce mai mare până la viteza maximă. Alergare de garduri pe 50-60 m. Răspuns: Sinteze pag. Exerciţiile anterioare din alergare uşoară.10-11 .) Imitarea trecerii gardurilor din mers (gardurile situate la 1-1. Raţiunile didactice fac ca învăţarea acestor faze să se facă în ordinea inversă descrisă mai sus. Răspuns: Sinteze pag. Din alergare cu joc de gleznă. dezaxarea piciorului de remorcă după impulsie. Pas săltat din elan complet.Învăţarea alergării de ştafetă: principalele exerciţii. Exerciţiile sunt asemănătoare.Enumeraţi principalele exerciţii pentru învăţarea verigii principale din cadrul alergării de garduri. Săritura în lungime în condiţii competiţionale. 12 . între ele). 11 . Săritura în lungime. 11 . 4. Astfel avem următoarea succesiune de exerciţii: Cu elan mic (3-7 paşi de alergare). Răspuns: Sinteze pag. cu distanţă şi înălţime micşorată (faţă de distanţa şi înălţimea competiţională). Răspuns: Sinteze pag.Enumeraţi principalele exerciţii pentru învăţarea mecanismului de bază din cadrul alergării de garduri. şcoala săriturii. precum şi înălţimea acestora. Răspuns: Sinteze pag. 9 . Tot din aceeaşi alergare trecerea atacului prin laterala gardului. bătaie. Se corectează atât tehnica trecerii piciorului de atac cât şi pe aceea a piciorului de remorcă. bătaia.Exerciţiile pentru învăţarea pasului lansat de viteză. săritura în înălţime. Aceleaşi exerciţii folosind elanuri medii (9-13 paşi de alergare).Precizaţi principalele exerciţii de învăţare a startului de sus şi a lansării de la start din cadrul alergării de rezistenţă. 9 . extensia pronunţată a trunchiului sau efectuarea a 1 ½ paşi în aer. precum şi alergarea de viteză. 11-12 . Repetări pe distanţa regulamentară competiţională în condiţii de concurs. Întrebări recapitulative: . Răspuns: Sinteze pag. se va învăţa în ordine: săritura în lungime grupată. Răspuns: Sinteze pag.

3. Astfel avem: Pas săltat succesiv (modificat la tehnica specifică) cu întoarcere spre piciorul de bătaie 11001200. Acelaşi exerciţiu cu trecerea peste ştachetă (fir de elastic). Sărituri cu elan întreg. Se va efectua zborul cu o uşoară extensie şi se va realiza amortizarea specifică pe saltea. se aplică doar acolo unde condiţiile permit (sector de aterizare prevăzut cu saltele). Sărituri de pe diferite obstacole ( de obicei lăzi de sărituri de diferite înălţimi). Acelaşi exerciţiu executat cu simultaneitatea membrelor superioare. Săritura în înălţime. Metodica de învăţare prevede următoarele categorii de exerciţii: 1. Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală prezintă în succesiunea învăţării 4 tipuri de exerciţii (după locul de desfăşurare şi tipul zonei de aterizare): 1. la contactul cu salteaua. Repetarea exerciţiilor anterioare stând lateral faţă de ştachetă. Acelaşi exerciţiu cu accentul pe tragerea piciorului de bătaie după efectuarea bătăii. acolo unde condiţiile permit). Imitarea bătăii zborului şi aterizării de pe loc. Repetarea ultimelor 2 exerciţii cu 1-3 paşi de alergare. cu spatele la sectorul de aterizare. Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală în condiţii de concurs. Exerciţii la sectorul de înălţime (saltele. Săritura în înălţime cu păşire prezintă 2 variante: cu păşire simplă (foarfecă simplă) şi cu păşire dublă (foarfecă dublă). Se vor face repetări la înălţimi din ce în ce mai mari (atât cât permite execuţia unei tehnici corecte). 4. uşoară dezechilibrare şi împingere pe verticală. Exerciţii preluate din şcoala săriturii care se execută pe teren plat. mărind treptat înălţimea de plasare a ştachetei. Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală la bara oblică. De pe loc. 4. Acelaşi exerciţiu executat cu simultaneitatea membrelor superioare. Se recomandă învăţarea procedeelor tehnice în această ordine: săritura în înălţime cu păşire. Din alergarea de la exerciţiul anterior. Sărituri pe pragul de bătaie specific. sărituri pe o direcţie din ce în ce mai oblică faţă de ştachetă (până se atinge aproximativ 300 faţă de planul ştachetei).fixată). De pe loc. Exerciţii de învăţare a elanului specific. 3. Sărituri globale cu 3-5 paşi de alergare (elanul pe curbă). Săritură specifică cu elan mic. Alergare pe arc de cerc cu aplecarea spre interiorul curbei. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală. Sărituri cu elanuri medii de 7-9 paşi de alergare (elanul complet ca formă: linie dreaptă şi 10 . după faza de zbor. accentul punându-se pe corectitudinea tehnică în general şi pe faza de zbor în particular. În acest sens succesiunea generală a învăţării se prezintă astfel: Pas săltat succesiv (modificat la tehnica specifică) cu întoarcere spre piciorul de bătaie 900. oblic faţă de o linie trasată pe sol. Exerciţii globale de învăţare a tehnicii. Exerciţii de săritură în înălţime cu rostogolire ventrală la groapa cu nisip. păşire peste ştachetă cu aterizare în groapă şi continuarea alergării. cu elanuri mici şi medii. 2. salt cu trecerea şi plasarea pe sol a piciorului de atac dincolo de linie.2. Exerciţii preluate din şcoala săriturii. Sărituri cu elan mediu (7-9 paşi de alergare). efectuate pe pista de alergare. Se vor repeta fără elan. de pe 2 picioare. Exerciţii de pe loc pentru învăţarea amortizării. săritura în înălţime cu rostogolire ventrală şi săritura în înălţime cu răsturnare dorsală (dacă condiţiile materiale permit). Cu acelaşi elan. Avem următoarea succesiune de exerciţii: Cu elan mic (3-5 paşi de alergare) perpendicular pe ştacheta aşezată în faţa gropii cu nisip. Întoarcerea se prelungeşte la 3600. 2. Se urmăreşte o înălţare cât mai pe verticală şi întoarcere spre piciorul de bătaie cu 1800. Ambele procedee sunt accesibile începătorilor. se va executa la comandă bătaia unilaterală şi imitarea primei părţi a zborului. Exerciţii la groapa cu nisip. 4. Exerciţii la ştacheta plasată oblic faţă de sol. Repetarea exerciţiului anterior la sectorul de înălţime (cu sector de aterizare pe saltele).

aruncarea obiectului după execuţia corectă a mişcărilor specifice de ridicare.Enumeraţi exerciţiile de învăţare a săriturii în înălţime cu rostogolire ventrală. Exerciţiile principale pentru învăţarea elanului la aruncarea greutăţii prin săltare sunt: Exerciţii pregătitoare pentru elan cu şi fără greutate. Sărituri cu elan întreg. Continuarea exerciţiului anterior cu efectuarea piruetei. 14 . Răspuns: Sinteze pag. Pentru forma globală a aruncării. Este o aruncare tip împingere şi se folosesc în practică două procedee de elan: elanul liniar prin săltare şi elanul circular prin piruetă. aruncarea discului şi aruncarea ciocanului. 15 Capitolul 5 Învăţarea aruncărilor Aruncările atletice sunt: aruncarea greutăţii. Exerciţii de învăţare a prizei pe obiect: împingeri din priză fără şi cu eliberarea obiectului.Specificaţi exerciţiile de învăţare a săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală. care în cazul de faţă pot fi foarte grave. Ordinea de învăţare este cea descrisă anterior cu menţiunea că forma finală a elanului depinde de caracteristicile motrice şi abilităţile tehnice ale subiectului. Din stând în poziţie specifică intrării în efortul final. Repetări în cercul de aruncare cu diferite accente. Cea mai importantă fază este efortul final. pentru ambele procedee avem următoarele exerciţii: Exerciţii globale în afara sectorului de aruncare folosind greutăţi mai mici decât cele regulamentare. Raţiunile didactice fac ca învăţarea acestor faze să se facă începând cu cea mai importantă fază.curbă). Continuarea exerciţiului anterior cu săltare specifică spre înainte de pe pingeaua piciorului opus membrului superior aruncător pe pingeaua piciorului celălalt. Pentru efortul final succesiunea metodică a învăţării este următoarea: Exerciţii din şcoala aruncării cu obiectul de concurs (greutatea la început este mai mică). greutatea ţinută în priză. Aruncarea greutăţii. Din aceeaşi poziţie. manipularea greutăţii prin trecerea acesteia dintr-o mână în alta în diferite planuri. Întrebări recapitulative: . Răspuns: Sinteze pag. 14-15 . cu şi fără obiectul de aruncare. Răspuns: Sinteze pag. pentru încălzirea specifică. masa sistemului aruncător-bilă repartizată pe ambele picioare. Pentru învăţarea elanului la aruncarea greutăţii prin piruetă se vor utiliza următoarele exerciţii: Exerciţii pregătitoare pentru elanul specific. În cadrul acestora după cum ştim avem următoarele faze în ordinea desfăşurării probei: poziţia iniţială de plecare în elan. aruncarea suliţei. urmată în ordine de elan şi poziţia iniţială. La baza oricărei aruncări stă şcoala aruncării. rotare şi împingere propriu-zisă. Se va insista pe o eliberare a obiectului la un punct cât mai înalt. Sărituri în condiţii de concurs. efectuarea aruncării cu mutarea greutăţii pe piciorul din faţă. linia umerilor paralelă cu direcţia de aruncare. Din poziţia anterioară cu greutatea corpului repartizată pe piciorul de pe partea membrului superior aruncător (piciorul din spate). Foarte important la învăţarea aruncărilor este să se respecte formaţiile de lucru şi comenzile cadrului didactic conducător. rotare şi împingere. 5. translare. efectuarea mişcării de împingere cu eliberarea obiectului. În continuare ne vom ocupa doar de probele prevăzute în programa şcolară şi anume de aruncarea greutăţii şi aruncarea mingiei de oină (probă ce se învaţă pregătitor pentru aruncarea suliţei). pentru a se evita producerea accidentelor. Săltări succesive la început fără obiectul de aruncare şi apoi cu greutatea. Exerciţii de iniţiere a piruetei pe piciorul opus membrului superior aruncător cu şi fără obiectul de aruncare. Din stând cu picioarele depărtate antero-posterioară la 1 talpă şi în plan transversal la nivelul umerilor. Repetarea efortului final în condiţii de întrecere. Răspuns: Sinteze pag. elanul şi efortul final. efectuarea aruncării folosind mişcarea de translaţie.Prezentaţi exerciţiile de învăţare a săriturii în înălţime cu păşire. uşoară răsucire spre partea membrului superior aruncător. respectiv şi şcoala alergării pentru aruncarea suliţei (alergarea de viteză).Exerciţiile de învăţare a săriturii în lungime. 14 . 11 .1. Săltări succesive cu şi fără obiect cu oprire în poziţia specifică începerii efortului final.

finalizat cu aruncare. Elan liniar de mers şi efectuarea paşilor de aruncare. cu şi fără obiectul de aruncare. trece prin elan şi se încheie cu repetarea globală a procedeului. 12 . din şezând în stând. Din poziţia finală după alergarea. Alergări de ştafetă în pas lansat de viteză şi pas de accelerare. ridicarea unui genunchi la un număr de paşi etc. Pentru îmbunătăţirea vitezei folosim principalele exerciţii: Repetări pe diferite distanţe a exerciţiilor din şcoala alergării cu accelerare şi la intensitate maximă. pe un picior. funcţie de sportul/proba practicată. Pentru învăţarea efortului final se folosesc aceleaşi exerciţii ca la aruncarea greutăţii cu următoarele precizări: obiectul de aruncare este mingea mică (de oină) şi aruncarea este de tipul precizat mai sus. Răspuns: Sinteze pag.1. începe cu efortul final. Se va executa cu şi fără obiectul de aruncare. îndemânarea şi mobilitatea se folosesc diferite exerciţii. pe ambele etc. În cele ce urmează am grupat exerciţiile pe grupele mari de probe atletice: alergări. pe trepte. funcţie de perioada de pregătire. Aruncarea mingii de oină. Este o aruncare tip azvârlire. Ultimele două exerciţii cu prima parte a elanului efectuată în alergare cu joc de gleznă. Aceleaşi exerciţii din alergare tempo moderat. 5. cu tracţiune). Continuarea exerciţiului cu paşii 3 şi 4. etc. Exerciţii diverse schimbând poziţia corpului: din culcat în şezând. Acelaşi exerciţiu finalizat cu aruncare. 17 .Specificaţi principalele exerciţii pentru învăţarea aruncării mingiei de oină cu elan. executarea pasului 3 şi 4 cu rămânere în poziţia de efort final. Exersarea paşilor de aruncare (1-4) cu şi fără mingea de oină. Aruncarea mingii de oină în condiţii de concurs. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice la alergători. Alergări în condiţii îngreuiate: pe nisip. Aruncări din diferite poziţii şi planuri ale mingii medicinale. din poziţie statică în mişcare şi invers etc. În practică pentru învăţarea elanului şi a aruncării globale folosim următoarea succesiune principală de exerciţii: Din poziţia finală după pasul al doilea de aruncare. Acelaşi exerciţiu cu finalizarea aruncării. Alergări cu număr maxim şi minim de paşi. Întrebări recapitulative: . Exersarea globală cu alergare specifică (de viteză). Exerciţii din şcoala atletismului cu diferite îngreuieri: saci cu nisip. rezistenţa. cu şi fără obiect. Fandări de pe loc în diferite planuri şi din mers. pe nivel de pregătire. Răspuns: Sinteze pag. Răspuns: Sinteze pag. Aceleaşi exerciţii din alergare uşoară. exersarea pasului 1 şi 2. 16 . la deal.Prezentaţi principalele exerciţii pentru învăţarea efortului final la aruncarea greutăţii. forţa. viteza. de pe loc. Alergări cu îngreuiere (aceleaşi greutăţi folosite în exerciţiile anterioare). mici gantere.Enumeraţi principalele exerciţii pentru învăţarea elanului liniar la aruncarea greutăţii. în apă.2. sărituri şi aruncări. etc.Aruncarea greutăţii în condiţii competiţionale. iar învăţarea prezintă aceleaşi caracteristici ca la orice aruncare şi anume. Alergări pe diferite distanţe în condiţii uşurate (la vale. 17 Capitolul 6 Dezvoltarea calităţilor motrice specifice Pentru dezvoltarea calităţilor motrice principale. Alergări din diferite poziţii de plecare. de pe loc. Exerciţiul anterior. care pot fi împărţite după diferite criterii. 6. Pentru îmbunătăţirea forţei se folosesc de regulă următorul grupaj de mijloace: Exerciţii din mers cu diferite teme: împingerea unui partener ce opune rezistenţă. pe care le putem identifica cu uşurinţă în literatura de specialitate: exerciţii pe categorii de vârstă.

Pentru dezvoltarea mobilităţii utilizăm următoarele mijloace: Balansarea pe rând a câte unui picior în diferite planuri. Exerciţii din stând apropiat sau depărtat: îndoiri şi rotări de trunchi. se utilizează următoarele mijloace de bază: Sărituri de pe loc pe unul sau ambele picioare în diferite planuri. Jocuri de mişcare cu teme din sărituri. din semigenuflexiuni. Alte exerciţii folosite şi de alergătorii de viteză Îndemânarea o dezvoltăm folosind următoarele exerciţii: Sărituri în înălţime şi în lungime cu diferite teme în faza de zbor: rotări. Se recomandă folosirea arcuirilor. După criteriul anatomic de 13 . bănci etc. a spatelui şi braţelor. sexului. combinaţii. atingeri de obiecte. ghemuiri. Sărituri cu bătaia pe semne dinainte stabilite. Exerciţii specifice săritorilor cu prăjina. legate între ele cu paşi săriţi: variante. executarea mişcărilor specifice. Sărituri cu desprinderi de pe obiecte mai înalte: ladă. Exerciţii pentru dezvoltarea forţei abdominale. Exerciţii de rotarea a piciorului. Sărituri succesive pe un picior şi pe celălalt. cu precădere pentru săritorii cu prăjina. Mobilitatea prezintă următorul arsenal de mijloace: Exerciţii de derulare a piciorului pe sol. Acesta se foloseşte mai ales în perioada pregătitoare de iarnă. cu genuflexiuni. Sărituri în lungime şi în înălţime cu şi fără elan. 6. ritmice cu ridicarea genunchilor la piept. Paşi săriţi: pe teren plat. mişcări de membre etc. cu mâinile sprijinite pe umeri. ca formă specială de forţă în regim de viteză. nivelului şi etapei de pregătire etc. 6. pe teren înclinat.2.3. executarea diferitelor mişcări cu membrele inferioare etc. peste o coardă sau bastoane etc. Exerciţii specifice gimnasticii sportive. combinaţii. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice ale aruncătorilor. trambulină. ridicări îndoiri şi întinderi de membre inferioare etc. Răsuciri şi rotări ale trunchiului în diferite planuri. Fandări cu trecerea în şpagat sau sfoară (fără a atinge solul cu şezuta). În afara acestuia se mai foloseşte şi gruparea alergării cu diferite alte exerciţii: sărituri simple. peste obstacole etc. pedalarea din membrele inferioare. Triplusalt cu elan. Alergări din diferite poziţii de start. cu sau fără arcuire. Pentru dezvoltarea forţei şi detentei folosim următorul grupaj de mijloace: Sărituri pe ambele picioare pe loc: ca mingea. Alergări întrerupte din loc în loc de sărituri (ritmic sau aritmic). Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice ale săritorilor. adaptate vârstei. Exerciţiul se execută cu depărtare progresivă a picioarelor. Şezând în poziţia de trecere a gardului. Variante de alergare accelerată şi alergări în pas lansat de viteză. Paşi săltaţi în variante şi combinaţii diferite. Aceleaşi sărituri în perechi. Sărituri în lungime. Sărituri cu bătaia în zone bine delimitate. Exerciţii din culcat pe spate: rotări ale membrului inferior. semigenuflexiuni şi sărituri de pe loc cu diferite încărcături. Îndoiri ale trunchiului pe coapsă. triplusalt şi sărituri pe trepte. Pentru dezvoltarea detentei. peste obstacole diverse. Din atârnat la bara fixă. în scopul dezvoltării rezistenţei generale. Jocuri sportive pe teren redus. Extensii ale trunchiului. Exerciţii speciale de reglare a elanului. Mijlocul principal folosit pentru dezvoltarea rezistenţei specifice este alergarea pe diferite distanţe şi în diferite tempouri. până la apariţia durerii.Genuflexiuni. pe trepte etc. alergări şi sărituri peste garduri sau obstacole etc. duceri ale acestuia în diferite planuri. pendulări în diferite planuri. Pentru dezvoltarea rezistenţei mijlocul principal rămâne alergarea în tempo moderat pe distanţe de 1000-1200 m. Pentru dezvoltarea vitezei avem: Alergări cu exerciţii fundamentale din şcoala alergării.

localizare a mişcării avem: exerciţii pentru trenul superior. Exerciţii specifice cu partener Jocuri de mişcare. exerciţii de flexie şi extensie a antebraţului pe braţ. cu intensitate maximă. Extensii ale trunchiului din diferite poziţii şi folosind diferite obiecte ca îngreuiere sau ca ajutor. Exerciţii diverse cu îngreuieri: haltere. Exerciţii specifice din şcoala sărituri cu şi fără îngreuiere. cu intensităţi şi greutăţi diverse. În acest sens pentru membrele superioare avem următoarele mijloace principale: Rotarea. Tracţiuni din atârnat. pe banca orizontală sau înclinată. Exerciţii specifice cu partener. Efectuarea podului de jos sau din picioare (funcţie de pregătirea fiecărui individ). Mers din stând pe mâini sau mers pe mâini (roaba) cu ajutorul unui partener. Răsucirea antebraţului cu un obiect în mână. Repetarea efortului final cu obiecte mai grele şi folosind activ membrele inferioare. Culcat pe spate cu faţa în sus la diferite grade de înclinare. cu intensitate maximă. arcuirea. Aruncări de obiecte diverse ca masă. Acelaşi exerciţiu cu obiecte mai uşoare decât cele folosite în competiţie. Alergare peste obstacole de înălţimi şi distanţe diferite. Sărituri fără elan din diferite poziţii şi în diferite planuri. Exerciţii speciale. Alergare cu spatele la direcţia deplasării. Exerciţii din şcoala aruncării executate în diferite planuri. gantere. cu şi fără balans. Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei: Alergare în tempo maxim folosind exerciţiile din şcoala alergării. Treceri în echer din culcat pe spate. aplecarea trunchiului în faţă. Roata laterală. saci cu nisip. Pendulări din atârnat la bara fixă sau la paralele. sub diferite forme: cu şi fără ajutorul membrelor inferioare. Diverse alergări (distanţe diferite) cu încărcături mici în tempo maxim. în tempo maxim. Stând pe genunchi. Genuflexiuni şi semigenuflexiuni cu şi fără sărituri şi îngreuieri. Exerciţii pentru trenul inferior (membrele inferioare): Alergări folosind exerciţiile fundamentale din şcoala alergării. pornind din diferite poziţii. Flotări din diferite poziţii. Exerciţii de mobilitate specifice. Exerciţii de trunchi cu îngreuierile specificate mai sus. mingi medicinale etc. cu intensitate apropiată de maxim. ducerea braţelor lateral. Rostogoliri înainte şi înapoi din diferite poziţii. înainte. Alergări peste diferite obstacole. Aceleaşi exerciţii cu îngreuiere. înapoi. sărituri în ghemuit şi revenire. Alergări cu spatele sub formă de concurs. Arcuiri din semisfoară. formă şi dimensiuni în diferite planuri şi din diferite poziţii. folosind activ trenul inferior. Alergare şerpuită. 14 . Exerciţii pentru dezvoltarea îndemânării: Exerciţii pentru învăţarea tehnicii de aruncare Mers şi alergare pe o bârnă sau bancă de gimnastică răsturnată. imitând elanul aruncărilor atletice. Căţărări pe frânghie. cu punct de aplicaţie în articulaţiile trenului superior. Alergare în tempo maxim. Exerciţii specifice pentru trunchi: Aplecări. răsuciri şi rotări ale trunchiului în diferite planuri şi din diferite poziţii. răsturnare cu elan. Alergări cu întoarceri la diferite grade. Imitarea elanului la aruncări. Exerciţii de imitare a efortului final la aruncări. Din diferite poziţii ale corpului. Din atârnat urcare în sprijin. Exerciţii specifice din şcoala aruncării. Alergări laterale cu pas încrucişat şi adăugat. exerciţii pentru trunchi şi exerciţii pentru trenul inferior. Execuţii libere şi la aparate de gimnastică. Rotări ale picioarelor din atârnat sau din culcat (picioarele la 450).

Metodica predării exerciţiilor.Specificaţii exerciţiile principale folosite la dezvoltarea rezistenţei aruncătorilor. E. Stoica. Alergare în tempo variat. T. Alergare combinată cu exerciţii de aruncări. – Atletism. Exerciţii acrobatice. .. . Alergare pe teren variat. – Note de curs. T. 2002. Gh. Răspuns: Sinteze pag. Sabău.. 19 . Metodica predării exerciţiilor de atletism în lecţia de educaţie fizică. – Atletism. Bucureşti.. Răspuns: Sinteze pag. volei. ce solicită gândirea.Roman. . Alergare în tempo moderat. 15 .. IV) Editura Didactică şi Pedagogică. 1999-2000.Petrescu. D.Enumeraţi principalele exerciţii pentru dezvoltarea forţei şi a detentei la săritori. Bucureşti.Stoica.Barbu. 18 . cu pauză activă diversă. alternat cu mers. Editura Fundaţiei „România de mâine”. Întrebări recapitulative: .2005-2006 . 22 Bibliografie obligatorie: . Jocuri de fotbal. Bibliografie facultativă: . III şi Cap.Tatu. 2000. C.Prezentaţi exerciţiile principale pentru dezvoltarea vitezei la alergători. Alergare repetată pe diferite distanţe. Editura Printech. – Metodica predării exerciţiilor de atletism. la aparate. Editura Fundaţiei „România de mâine”. – Atletism.Sărituri diverse cu teme în faza de zbor.Gheorghe. baschet. 2006 . . Rugină. D. M. handbal. D. Lecţii practice de iniţiere. Bucureşti. 2000. MIC Bucureşti. Editura Fundaţiei „România de mâine”. E. 1983. Aruncări diverse în număr mare.Plocon. rugby. Bucureşti. Gheorghe.Programele de educaţie fizică pentru învăţământul gimnazial şi liceal. Editura Printech. Alergare pe teren plat sau variat. – Capacităţile motrice în atletism. M. Răspuns: Sinteze pag. Pentru dezvoltarea rezistenţei folosim următorul set de mijloace: Mers vioi pe distanţe de 150-200 m.. . Editura Alexandru 27.Gheorghe. – Atletism (Cap. Aruncări cu şi fără elan cu ochii închişi. şi colab. D. Aruncări în ritmuri diferite. individuale şi cu partener. – Atletism Curs de bază.