Kezdő edzésterv

   

időtartama: 3-6 hónap alapozás: kb. 4 hét, utána 1-2 havonta korrekció edzések száma: 3x /hét edzésnapok: kedd- csütörtök-szombat

Kezdés mindig bemelegítéssel! Bemelegítés időtartama: kb. 15-25 perc  Mérsékelt nyújtó hatású blokk: Bokakörzés, harántterpeszállásban hátsó láb térnyújtása, combhajlító nyújtása térdlendítéssel mellkashoz állásban váltott lábbal, combfeszítő megnyújtása saroklendítéssel fenékhez váltva állásban, terpeszállásban törzsdöntések előre és hátra váltva, állásban törzsdöntés oldalra utánanyúlással válta, páros vállkörzés hátra és előre, fejkörzés csak elől és csak hátul.  Keringést fokozó blokk 1. : Helyben járás lábujjon karkörzéssel előre és hátra, láblendítés előre és hátra váltott lábbal, jogging helyben, taposás helyben gyorsan, helyben futás térdlendítéssel-sarokemeléssel felváltva,  Fő nyújtó hatású blokk: terpeszállásból egyik lábbal térdhajlítás oldalra ellenkező irányba törzshajlítás oldalra karral utána nyújtózni, váltva, guggoló támaszból térnyújtás terpeszállásba törzshajlítással egyik és másik oldalra, váltva, kéz a talajon marad lehetőleg, terpeszülésben egyik-másik lábhoz boka felé nyújtózás statikus, nyújtott ülésben törzshajlítás előre statikusan lehetőleg bokát megérinteni, hason fekvés kartámasz mell alatt, könyöknyújtással törzshajlítás hátra lassan és vissza  Keringést fokozó blokk 2.: szökdelés terpeszállásba és vissza zártállásba kar oldalsó középtartás és mélytartás váltva, harántterpeszben szökdelés váltott lábbal kar csípőre tartással, guggoló támaszban ruggozásból felugrás karok magas tartásba, indián szökdelés váltott karlendítéssel magas tartásba  Erősítő hatású blokk: fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, hason fekvésben törzshajlítás hátra karok magas tartásban a fül mellett, lebegőülés,  Speciális sportági bemelegítés: mivel az edzés a lábizom erősítésével kezdjük, ezért ebben a részben ennek illetve a tartó izmok bemelegítésére koncentrálunk súly nélkül: pár sorozat hasprés, guggolás vállszéles terpeszállásban,

15 perc. kezünkkel átkulcsoljuk a térdünket és a hátat domborítva azt felfelé húzzuk  combizom: állásban térdhajlítással sarokhúzás fenékhez.5 perc           guggolás rúddal vagy saját testtel 3x20 sétálós kitörés kis súllyal vagy saját testtel 3-3x20 lábanként hiperhajlítás hiperextenziós padon 3x15-20 nyak mögé húzás felsőcsigás gépen 3x15-20 fekvenyomás ferde padon rúddal vagy egykezessel 3x15-20 tárogatás egyenes padon egykezessel 3x15-20 állva egykezessel végzett bicepszgyakorlat váltott karral 3-3x15 karonként lenyomás rúddal felső csigás gépen 3x15-20 oldalemelés állva egykezessel 3x15-20 térdfelhúzás egyenes pad szélén ülve 3x20 Levezetésként nyújtás: Hossza: kb. kis egykezes súllyal. váll leengedve. váll: egyik kar mell előtt keresztezve másik karral magamhoz húzom. vagy üres rúddal Pihenő idő a sorozatok közt: 1-1.Edzés: Sorozatok: 3x15-20 gyakorlatonként Súly: saját testtel. váltva . bordásfallal szemben állva egyik lábat nagyjából derékmagasságban feltesszük. kis lapsúlyos ellenállással. és ráhajolunk lassan a fent lévő lábunkra. statikus 15-30mp-ig kitartott nyújtásokkal       hasizom megnyújtása: hason fekvésből törzshajlítás hátra kartámasszal. térdhúzás mellkashoz állva. másik karral rásegítve tolni fej mögött bicepsz: egyik kar tenyérrel felfelé néz. másik kar feszíti vissza a kézfejet mell: karok kulcsolása hát mögött. váll hátrafeszítéssel hát: zárt állásban törzshajlítás előre. tricepsz: egyik kar magas tartásban könyök hajlítva. térd nyújtva.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful