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Gimnasia modeladora para personas ocupadas

Una rutina corta y efectiva para personas ocupadas, pero que desean mantenerse en forma y delgados
Cada vez que trabajamos un músculo tenemos que concentrarnos en él, de nada sirve hacer un ejercicio rápido y sin pensar. Eso no da resultado. Por ejemplo, si trabajamos los abdominales, tenemos que entrarlos y apretarlos, si trabajamos la cola, hay que apretarla. Esta rutina debe realizarse, por lo menos, una hora después de haber comido. BRAZOS Trabajamos en series de ejercicios.

!. "costarse boca abajo, los pies levantados y cruzados, apoyar las manos en el piso con los dedos en#rentados a la altura del pecho, subir estirando bien los brazos y bajar lento. !$ veces. . %sando una silla o la cama como sostén, pararse de espaldas a ella y apoyar las manos. &le'ionando los brazos, tratar de bajar la cola lo más posible, !$ veces. (epetir estos dos ejercicios ) veces ABDOMINALES Pueden repetir más veces las series, pero es importante que repitan los juntos, as* trabajan mejor +antener los abdominales bien adentro. !. "costarse con las manos atrás de la nuca y las piernas cruzadas, levantadas y #le'ionadas. ,ubir lo más posible y bajar lento. "l subir, hacerlo empujando con los abdominales, no con los brazos. $ veces, cuanto más lento se hace, más trabajan los ejercicios

bajar la pierna de atrás tratando de tocar el piso con la rodilla. subir el torso y -irar hacia la derecha. !/ veces y cambiar de pierna y repetir !/ veces. pero dar un paso hacia atrás y volver. 1olver y bajar y levantar. se-uir con las piernas en la misma posici. repito !/ veces. (epito la serie ) veces. $ veces. Pararse con las piernas separadas. Pararse. 0ue-o levantarlas y manos bajo la nuca. -irar a la izquierda y bajar. %bicarse con las piernas #le'ionadas.n y lue-o estirarlas arriba tratando de separar la cola del piso. "costarse boca arriba con las piernas #le'ionadas. Poner las manos debajo de la cola. !. llevar la pierna derecha atrás estirada y #le'ionarla y estirar. RECTOS !. !/ veces. Con el ancho de la cadera dar un paso lar-o hacia delante.i se pretende trabajar más duro. $ repeticiones. (epetir la serie ) veces OBLICUOS "costarse sobre un lado y apoyar el cuerpo sobre el brazo y la punta de los pies. . &ocalizar en la cadera y subir y bajar sin tocar el piso. . . manteniendo la cola bien apretada. . $ repeticiones. se pueden tener pesas en las manos. dejando el tronco suspendido. PIERNAS Y COLA En todos estos ejercicios hay que mantener los músculos de la cola bien apretados para que trabajen más. levantar las piernas tratando de llevarlas al pecho y bajar despacio. 0ue-o repetir ) veces la serie. !/ veces y cambiar de pierna. cambiar de pierna. 2-ual al anterior. pies apoyados en el piso y las rodillas bien apretadas.abdominales. $ veces. . pero sin tocarlo y volver hacia atrás.

sostener un rato e ir hacia un costado y lue-o al otro. +antener con la mano tratando de tocar la cola y lue-o cambiar de pierna. . %bicarse parado #le'ionando una pierna hacia atrás y dejando la rodilla pe-ada a la otra pierna. Tratar de tocar el piso sin #le'ionarlas.ELONGACIÓN Pararse con las piernas estiradas y separadas.

con la espalda recta y los brazos elevados. "#ortunadamente. poco a poco. puedes optar por ponerte un bast.n inicial y comienza de nuevo. "hora -ira lentamente tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y lue-o hacia la izquierda. Cambia de brazo y repite lo mismo. Puedes variar este ejercicio con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca. con las piernas li-eramente separadas y tu espalda derecha.n anterior. Cambia de lado.n4ltima actualizaci. sin lastimar.n y #le'ibilidad. 2nicia un -iro hasta mirar el suelo. "hora. Ejercicio '% Con las piernas levemente abiertas y las manos en la ci"# ra.n o palo de escoba encima de los hombros y por detrás de la cabeza sosteniéndolo con tus brazos. no todo está perdido y aún estás a tiempo de recuperar esa cintura de avispa con la que invariablemente has so7ado. Ejercicio &% 8e pie. "lza tu brazo derecho lo más que puedas sintiendo que estiras la parte lateral de la ci"# ra: hazlo suavemente dando peque7os jaloncitos. eleva los brazos y respira pro#undamente. inclina tu tronco hacia un lado lo más que puedas. Ejercicio $% 8e pie. dejando quieta la cadera. 9azlo cinco veces. repitiendo lo mismo.lo de la ci"# ra para arriba. . (ealiza una serie de $ de un lado y del otro. "l mismo tiempo.n. sin encorvar la espalda. con la espalda bien recta: ten cuidado de mover s.ube y baja de un lado y del otro. Termina en la posici. 9az series de !$ repeticiones con cada brazo. #le'iona li-eramente las rodi!!as. Ejercicio (% En la misma posici. por lo que los ejercicios atienden la circun#erencia de ésta para otor-arle una mayor de#inici. (utina de ejercicios 0a ci"# ra es la zona donde con mayor #acilidad suele acumularse el e'ceso de -rasa. siempre y cuando cumplas al pie de la letra una rutina de ejercicios espec*#icos para esta zona del cuerpo y si-as una die#a balanceada.n3 $56! 6 $! 0os cent*metros de más en tu ci"# ra son una se7al incuestionable de que llevas una vida sedentaria.7 ejercicios para red cir !a ci"# ra Por3 0aura +art*nez "larc. 9az repeticiones de $ por cada lado. acompa7ada de una mala alimentaci. . baja tus brazos cuando vayas hacia el #rente hasta tocar el suelo. y si-ue para terminar de hacer el c*rculo.

pon al-o que pese sobre tu abdomen. tienes que sentir un poco de dolor muscular para que sepas que el +.n en #orma de c*rculo con cintura y cadera. "hora. sube y baja empujando tu torso hacia los pies.n #*sica. . edad y condici. . haz ejercicios de rotaci. hacia la izquierda y lue-o hacia la derecha. (epite del otro lado. pide a al-uien que te sosten-a los pies: ahora. Ejercicio 7% "bdominales para abdomen medio3 (ecuéstate en el piso con las piernas #le'ionadas y tus manos en la nuca. Ejercicio *% "bdominales laterales3 recuéstate en el piso sobre tu costado derecho y pon tus manos en la nuca. empuja tu torso hacia adelante y lue-o vuelve a bajarlo.sc !o está trabajando.i eres principiante. . como uno o dos libros pesados. con las piernas levemente abiertas y las manos en la ci"# ra.i ya eres avanzado en esto.Ejercicio )% 8e pie. tomando en cuenta tu estado de salud. hazlo lentamente. Practica estos ejercicios / veces a la semana.