A Posio Sentada A posio sentada a posio mais freqentemente adotada pela maioria das pessoas nas atividades profissionais,

, domsticas e no lazer. Pessoas que passam longos perodos sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que se movimentam mais. Desta forma, importante considerar Errado Certo como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o que podemos fazer para prevenir a dor nas costas.

scol!a da cadeira adequada Sentar "em em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com dimens#es apropriadas para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira voc$ deve ter os % ps apoiados no c!o, o assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas co&as, no forando o 'ngulo posterior dos (oel!os e ter apoio para os ante"raos .As "ordas anteriores do assento devem ser arredondadas. ) encosto da cadeira essencial para fornecer esta"ilidade para a pessoa que se senta. *uma situao de tra"al!o o encosto deve ser levemente inclinado para tr+s, pois o encosto em 'ngulo reto no nos dar+ suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. ) uso de um apoio lom"ar pode a(udar na manuteno de uma "oa postura sentada, e&ercendo um suporte na coluna lom"ar e influenciando a postura glo"al da coluna verte"ral e reduzindo a fadiga muscular.

,irmeza do assento Para que uma pessoa ten!a uma "oa postura na posio sentada, o assento da cadeira ou sof+ deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente a fle&o da coluna lom"ar, forando as articula#es verte"rais.

Altura do assento

A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada manten!a 'ngulo reto nas articula#es dos (oel!os e tornozelos. Para as pessoas mais "ai&as que no conseguem encostar os ps no c!o, o uso de um apoio para os ps au&ilia a manuteno da postura correta.

Suporte lom"ar -esmo estando sentado em uma cadeira adequada, a manuteno da postura ereta uma tarefa difcil (+ que !+ uma fadiga dos m.sculos esta"ilizadores do tronco. ) apoio lom"ar vai e&ercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lom"ar fisiol/gica e reapro&imando a coluna de sua conformao anat0mica, reduzindo assim a fadiga muscular. ) suporte lom"ar a(ust+vel permite ao paciente e&perimentar diferentes posi#es at encontrar a mais confort+vel para a sua coluna.

1omo levantar

Certo

Errado

Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os m.sculos do pescoo e costas, estender os (oel!os enquanto leva a ca"ea e o tronco para frente e para cima, at c!egar 2 posio em p. Errado: a ca"ea est+ retrada encurtanto os m.sculos do pescoo e tronco, desta forma, os discos interverte"rais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no aparecimento de !rnia de disco.

Postura no computador

Digitao *a digitao evite realizar o mesmo movimento com as mos durante muito tempo, procure realizar uma digitao suave3 conserve as mos retas. Conforto para os olhos 4uanto menores o "ril!o e os refle&os na tela do monitor, maior o conforto para os ol!os. Se o a(uste nos controles manuais ou o reposicionamento do monitor no corrigir esses efeitos, coloque um toldo de papelo so"re ele. )u, ento, compre uma proteo antiofuscante, tam"m con!ecida por protetor de tela. De olho na tela A posio do monitor importante para evitar pro"lemas de coluna e de fadiga ocular. le deve estar numa dist'ncia de apro&imadamente 56 centmetros da face do usu+rio, ao nvel dos ol!os ou um pouco a"ai&o deles. Se o ga"inete da m+quina no permitir esta disposio, coloque alguns livros so" o monitor. Conforto para o corpo

4uando voc$ esta de p, seu peso distri"udo pela coluna lom"ar, favorecendo o equil"rio do corpo. Permanecendo !oras sentado, sua coluna rece"e uma dose de esforo e&tra. *esse caso, procure manter a curva natural das costas 7em formato de S8. 9ma "oa dica: coloque um travesseiro na parte inferior da coluna para a(ustar a curva lom"ar. Ateno com a cabea e o pescoo As dores de coluna esto, muitas vezes, relacionadas com o mau posicionamento da ca"ea e do pescoo. Para reduzir as c!ances de les#es na ca"ea e no pescoo, evite torc$;los ou sacudi;los de forma repetitiva. 9tilize, tam"m, um suporte de papis para eliminar movimentos laterais com a ca"ea.

Capriche na cadeira Priorize a compra de uma cadeira confort+vel, /timo acess/rio para minimizar o estresse do corpo. la deve ter um encosto a(ust+vel 7para frente e para tr+s8, que permita uma reclinao de at <6 graus. Prefira encostos altos, pois garantem maior apoio para as costas, diminuindo a tenso localizada. =erifique se a cadeira oferece suporte para a regio lom"ar, descanso de "rao com almofadas e uma "ase com cinco pernas para reduzir o risco de quedas. Boa Circulao Digite com os "raos formando um 'ngulo de >6 graus. ?sso importante para garantir a "oa circulao sangnea nos mem"ros superiores. No Cho Ps cruzados ou apoiados na ponta dos dedos favorecem dores na parte inferior da coluna. Apoie a planta dos ps no c!o, permitindo que eles fiquem retos. Se a cadeira for muito alta, coloque livros ou outro tipo de apoio so" os ps. @em"re;se ainda de manter os (oel!os fle&ionados num 'ngulo de >6 graus.

Parada Obrigatria A saud+vel estipular perodos de descanso para a vista. Para cada % !oras de tra"al!o, recomenda;se um intervalo de BC minutos. 4uem tra"al!a todo o tempo ol!ando para a tela deve optar por uma pausa de BC minutos em cada !ora de servio. Ambiente Agrad !el Ao tra"al!ar, evite o e&cesso de luz am"iente e&terna e o "ril!o nas paredes pr/&imas ao computador e elimine os refle&os na tela do monitor. Passeios Espor dicos Por mais correta que se(a sua postura, a presso so"re os discos lom"ares aumenta em at <6D quando voc$ est+ sentado. A *asa realizou uma serie de estudos com gravidade zero e desco"riu que um corpo em descanso posiciona;se entre o estado de sentar e o de deitar. 1omo no e&iste uma f/rmula e&ata, os especialistas aconsel!am que cada profissional escol!a a postura que mais l!e agrade com coer$ncia, claro. Aliado a isso, eles dizem que sentar de uma maneira segura se resume em levantar;se de vez em quando. "eclados Ergon#micos *o se empolgue com a "ela apar$ncia desses perifricos. Prefira os modelos com suporte de pulso, que deve ser grosso e almofadado e estar no mesmo nvel fsico do teclado ; nunca a"ai&o. Esforo $epetiti!o Dores nas mos, sensi"ilidade ao toque, adormecimento e formigamento dos dedos so os principais sintomas de les#es por esforo repetitivo, doena cr0nica que atinge om"ros, "raos, pulsos e mos. *unca ignore os possveis sintomas. Dei&ar para l+ pode ser muito pior. %u&

A iluminao precisa ser controlada para no se so"repor 2 tela ou produzir refle&os indese(ados. D$ prefer$ncia aos lustres com a(uste manual. 1onfira se a luminosidade est+ adequada: ol!e para a tela do micro ; no pode !aver pontos de luz not+veis atr+s ou ao redor dela. Pernas %i!res 9ma mesa de tra"al!o inadequada pode causar dores na nuca, nas costas e na ca"ea. 1onsidere a utilizao de um m/vel que permita "om espao para movimentao das pernas e oferea altura suficiente para posicionar o teclado de forma correta ; apro&imadamente 56 centmetros do c!o. 'adiga Distancie seus ol!os do monitor a cada B6 minutos, focalizando;os o mais longe possvel durante C segundos. sse procedimento minimiza a fadiga ocular. O Poder do (ouse 4uando voc$ utiliza o mouse, movimenta os m.sculos mais fortes do om"ro e dos "raos. Por isso, ten!a cautela ao manusear o perifrico. *o use fora para clicar ou mover o mouse3 manten!a o pulso numa posio neutra3 altere a postura das mos durante o tra"al!o.

Eefer$ncias:

Patologia do Fra"al!o, Een -endes, ditora At!eneu, B>>C, Eio de Ganeiro, Parte ??, cap.H. Programa de ducao a Dist'ncia de -edicina ,amiliar e Am"ulatorial ;

PE),A- ; ntrega ?=, 1ap. %5, %66<, * 1 Ir+fica, Argentina.

-edicina Am"ulatorial: 1ondutas de Ateno Prim+ria Jaseadas em vid$ncias, <K edio, Jruce J. Duncan, Artmed, %66L.

)uia de Posturas

Postura: -uitas de suas dores t$m causas simples, relacionadas 2 sua postura. Desvios na coluna verte"ral, dores e inflama#es nas articula#es, dores cr0nicas ocasionadas por movimentos repetitivos so apenas alguns e&emplos de pro"lemas que surgem devido 2 m+ postura e que, como passar do tempo, pre(udicam seriamente nossa capacidade de tra"al!ar, e&ecutar os mais simples afazeres di+rios e, muitas vezes, podem at mesmo levar a total incapacitao. ,elizmente voc$ pode prevenir o aparecimento desses pro"lemas, e de suas dolorosas conseq$ncias, seguindo e aplicando no seu dia;a;dia dicas simples de como manter uma "oa postura corporal nas mais diferentes atividades. Apresentaremos, de ,orma ilustrada e resumida, algumas dessas preciosas dicas de "oa postura. Femos certeza de que elas sero de grande utilidade para voc$.

Sentado 4uando estiver sentado, procure no ficar com os om"ros cados para frente.

cadeira

com

encosto

reto

a(uda

manter

coluna

reta,

evitando assim dores.

*as 1aso

figuras a

A uma

J, presso

mostradas alta, use

a"ai&o na um

posio regio levemente

das das

pernas co&as.

proporciona

inadequada

cadeira

se(a

apoio

inclinando

para os ps 7fig 18.

Postura 1orreta.

*o

dei&e

os

ps

pendurados

no

ar

ao

sentar;se.

Se

necess+rio,

use um apoio.

Se

voc$

tra"al!a

muitas

!oras

sentado,

procure

alternar

ficando alguns minutos por dia em p.

Sentar;se em cadeira muito "ai&a ocasiona dores nas costas.

Sentar;se

em

cadeira

muito

alta

faz

com

que

voc$

tra"al!e

com

os ps suspenso, o que ocasiona dor nos m.sculos.

*o

dei&e

os

ps

pendurados

no

ar

ao

sentar;se.

Se

ecess+rio,

use um apoio.

Sentar;se Ao sentar;se, procure no curvar a coluna, e nem dei&ar os

ps paralelos, como mostrado ao lado.

correto

sentar;se

mantendo

sempre

coluna

reta,

num

'ngulo de >6M, colocando um p para frente e outro para tr+s.

Su"ir scadas : *unca su"a escada com a coluna inclinada para a frente.

modo

correto

de

su"ir

uma

escada

com

coluna

ereta

p completamente apoiado no c!o.

A"ai&ar;se : Ao Agac!ar;se para colocar um o"(eto no c!o, incline levemente a coluna para a frente, mantendo a mo que est+ livre apoiada no (oel!o da perna que estiver fle&ionada 2 frente. )s om"ros devem estar para tr+s em relao ao (oel!o que estar+ do"rado.

Postura correta

*unca

coloque

qualquer

o"(eto

no

c!o

inclinando

coluna

num

'ngulo de >6M, sem fle&ionar os (oel!os para se a"ai&ar.

rguer Peso : Ao a"ai&ar;se para erquer qualquer o"(eto do c!o, fle&ione os (oel!os e manten!a a coluna sempre reta. ) peso deve ficar o mais pr/&imo possvel do tronco.

*unca

a"ai&e

para

pegar

um

o"(eto

do"rando

simplesmente

coluna, sem fle&ionar os (oel!os.

Agac!ar;se A postura mostrada na ilustrao NaO leva 2 acentao

: da

cifose 7corcunda8, provocando uma so"recarga da coluna.

ilustrao

N"O

mostra

(eito

correto

de

se

agac!ar,

mantendo as costas retas.

Deitado 1olc!o muito duro no indicado, pois a plvis fica

: muito

reta e coluna fica NtorcidaO durante a noite toda .

1olc!o coluna

muito tam"m

macio fica

tam"m NtorcidaN

no

recomendado, no !+

uma uma

vez

que

porque

sustentao

eficiente para os ossos da regio da "acia.

Procure macio,

dormir na

sempre do

de

lado, em

com um

um

travesseiro de

no estrafo

muito firme,

altura

om"ro,

colc!o

mas com uma camada superior macia.

Ao

deitar;se

prefira

sempre

um

travesseiro

que

fique

na

altura de seus om"ros.

Fam"m

aconsel!+vel

colocar

um

travesseiro

ou

almofada

entre as pernas, na altura dos (oel!os.

-el!or posio para rela&amento : Para rela&ar, deite;se de "arriga para cima, ap/ie a ca"ea num travesseiro, e eleve as pernas colocando a"ai&o dos ps mais dois travesseiros.

1arregar Peso : *o carregue, em nen!uma !ip/tese, peso na ca"ea. ssa pr+tica e&tremamente pre(udicial, pois pressiona os discos da coluna cervical, levando;os 2 degenerao.

1uidado,

evite

fle&#es

tor#es

na

coluna.

Divida

peso

proporcionalmente dos dois lados.

Preste carregar tor#es.

"astante qualquer

ateno peso,

2s para

condi#es evitar

do trope#es,

piso

antes

de ou

escorreg#es

-aneira correta de se carregar peso.

1uidados Ierais :

*o faa tor#es e&cessivas de tronco ao atender o telefone.

*o

coloque

o"(etos

pesados

ou

documentos

em

gavetas

muito

"ai&as, que este(am pr/&imas ao piso.

Procure tra"al!o.

no

fazer

movimentos

repetitivos

durante

(ornada

de

Prefira sapatos de salto "ai&o para andar e tra"al!ar.

Eespire qualquer

fundo peso.

e )

prenda aumento

respirao de

antes presso

de no

levantar a"dome

adicional

diminui a presso nos discos da coluna.

Pratique, fsica.

pelo

menos

<

vezes

por

semana

alguma

atividade

,aa

sempre

que contr+rios

possvel 2queles

e&erccios que

de voc$

aquecimento realiza

ou

com no

movimentos seu tra"al!o.

comumente

Ao

vestir 2

cala, esquerda.

sente;se Ao

antes a

numa cala

cadeira, de p,

como !+

mostra uma

ilustrao

vestir

grande

so"recarga a coluno.