You are on page 1of 25

10 Weeks to Jacked

How I Lost 21.2lbs in 10 Weeks
Jason Maxwell, CPT                     

10 Weeks to Jacked  Copyright ©2012 by Jason Maxwell   All rights reserved. No part of this work may be reproduced or transmitted in any  form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying,  recording, or by any information storage or retrieval system, without the prior  written permission of the copyright owner and the publisher (Jason Kenneth  Maxwell). There are unique embedding codes in this pdf file that track any illegal  downloads or distribution. Any illegal distribution results in fines starting at  $250,000.   ISBN‐13 (paperback): XXXXXXXXXXXXX   ISBN‐10 (paperback): XXXXXXXXXX   ISBN‐13 (electronic): XXXXXXXXXXXXX   ISBN‐10 (electronic): XXXXXXXXXX   Trademarked names may appear in this book. Rather than use a trademark  symbol with every occurrence of a trademarked name, we use the names only in  an editorial fashion and to the benefit of the trademark owner, with no intention  of infringement of the trademark.             

The Beginning (Sort Of)
My stomach was about to explode.  I sat there with sweat dripping into my eyes  and running down the side of my cheek; my heart beating deep inside my head (it  must have moved there to make room for the food).  I couldn’t even move.  It was  so hot out that my mouth was as dry as sandpaper.  I couldn’t drink though.  No.  More. Room.  This – my friends – was my first cheat day.  (Sorry to Tarantino it.)  After eating  nothing but meat, veggies, and coconut oil for two weeks, you will go crazy on a  cheat day.  For me?  Way too freakin’ crazy.  The cool thing: I was already down  11 lbs. 

10 Weeks to Jacked
You know P90X?  Ya, the program that “supposedly” gets you jacked in 90 days.   Well, what I did only took 70 days, and I got way better results.  So take that Tony  Horton. 

The Real Beginning
Before (Monday, May 2)  Weight: 199.8 lbs  Body fat Percentage: 20%  Lean Mass: 159.8 lbs  What a crappy starting point.  From January to this day, my goal was to put on  more mass.  My problem?  A nagging knee injury and a ridiculous shoulder injury.   Or maybe it was the fact that I was drinking a litre of milk every day…Probably a  combination of the two.  Judging by my body fat percentage, what I was doing wasn’t working.  I was too  fat (for my liking).  At around 20%, your body starts to get symptoms of Fatty Liver  Disease.  This is not good and – for the most part – can be entirely prevented.   Also, 20% body fat doesn’t look as good as getting to under 15%.  I wanted abs.   Obviously, I picked a good time to start getting cut. 

My New Plan of Action
I knew that I needed a diet that would get me lean for the summer.  My first  decision?  Cut out all carbs (including fruit).  This means that I ate no potatoes, no  pasta, no bread, no fruit, no grains, no squash, no starch etc.  At first, this sucked.   It really freakin’ sucked.  You see, at this point, I loved carbs.  Here’s the cool thing: by eating a lot of carbs, you can train the body to become  dependent on them.  This means that as soon as you eat them, the body will use  them as energy, and then store the rest as fat.  This is the crappy part.  If you take  carbs out of the equation, the body can make all its energy from protein and fats.   In order to do this, the body has to break these nutrients down first, which causes  the body to essentially burn calories (during fat loss, we want the body to burn as  many calories as possible).  Also, carbohydrates will spike a hormone called insulin.  By now, you’ve probably  heard about insulin.  It’s kind of a celebrity these days.  It’s a storage hormone,  and tells the body to store energy as fat, muscle, or glycogen in the liver.  If we  can keep insulin low, then we can stop fat storage. 

On Skipping Breakfast
During this diet, I started intermittent fasting (IF).  This made it super easy to eat  less food per day.  Every day, I would not eat anything until 1pm.  The whole  morning, I would sip on water with Greens+.  Obviously, the first 2 weeks sucked.   They were terrible.  Yet, once my body adjusted to the fasting, it made the diet  extremely easy (compared to before). 

My Meal Schedule
I only ate 3 meals per day: one at 1pm, one at 5pm, and one at 9pm.  Each meal  consisted of the following:   1‐2 palms of protein (about 50g of protein on average)   2 Cups of veggies   2‐4 Thumbs of fat  In the end, this added up to the following per day:   150g of protein   100‐130g of fat (this number includes fish oil)   <10g of carbs (from veggies)  Obviously, I ate a ton of fat and a low amount of protein (I started out weighing  200lbs and was only eating 150g of protein per day, and sometimes even less  than that).  The thing is, my final weigh‐in says that I lost no lean mass (very cool if you ask  me). 

My Supplement Schedule
I only took a few supplements.  They were:   5‐10g of creatine monohydrate per day (usually taken in the morning with  tons of water)   5g of BCAAs with each meal (15g total per day; not including workouts)   1 tablespoon of liquid fish oil per day   2000IU of Vitamin D per day (I was outside in the sun every day, or else I  would have taken more)   5 cups of green tea per day   1 Fast Joint Care+ tablet per day (I was still rehabbing my knee and  shoulder injuries)  I have a feeling that all of these supplements helped me retain my muscle mass  and burn more fat.  Now, obviously Green Tea isn’t a supplement.  Yet, here’s the thing:  I drank it like  it was a supplement.  Either way, studies show that Green Tea helps you burn  more fat, and that was my desired outcome. 

The First Phase of My Workout Schedule (May 2 to June 7)
During this phase, I only worked out 3 days per week.  This was my daily schedule:  Warm up (5‐10 minutes)  Foam rolling, dynamic movements, knee and shoulder rehab work    Core (10‐15 minutes)  Some sort of planks, carries, chops etc.   Strength Superset 1 (3‐4 sets of 12 reps) (10‐15 minutes) 1A: A single leg knee dominant exercise like a split squat 1B: An upper body pull exercise like chin‐ups or rows   Strength Superset 2 (3‐4 sets of 12 reps) (10‐15 minutes) 2A: A single leg hip dominant exercise like a single leg Romanian deadlift  2B: An upper body push exercise like weighted pushups, bench press, or shoulder  press    Finisher (<10 minutes)  The finisher would be something like a tabata or barbell complex or bodyweight  countdown.    As you can see, my workouts didn’t last longer than an hour (on average).  I would  also drink 5g of BCAAs during my workout and 5g of BCAAs after my workout. 

The First Weigh-in (June 7 2011)
Weight: 184.3 lbs (‐15.5 lbs)  Body fat Percentage: 14% (‐6%)  Lean Mass: 158.5 lbs (‐1.3 lbs)  Not too shabby, eh?  In 5 weeks, I dropped 6% body fat, 15.5 total pounds, and  only lost 1.3lbs of lean mass.  Here’s the thing: the lean mass lost was probably  only glycogen (stored energy) in the muscles.  Glycogen can be replenished easily  by eating carbs after lifting weights. 

Chea at Days s
When eating e  very y low calori ies per day y, your bod dy starts to o become v very efficie ent  with usi ing food fo or energy.  This mean ns that you ur metabol lism slows down to a  dying ha alt.  This is s not good. .  Enter:  Th he Cheat D Day.  I would have a che eat day ev very 2 week ks (every o other Satur rday).  Bac ck then, my y  only rule for cheat days wer re: fast in the t  mornin ng, workou ut (lift weig ghts) befor re  your firs st meal, th hen eat you ur heart ou ut.  Since th hen, my ph hilosophies s have chan nged a bit. .  See here:  http://w www.jmaxfitness.com m/2012/06 6/07/how‐to‐rock‐a‐cheat‐day‐without‐ feeling‐bad‐or‐get tting‐fat/  Either way, w  you st till get to eat e  your he eart out.  For example, on my m  second cheat day, I ate the following:      A full peppe eroni pizza a  A box of do oughnuts  A full chees secake  A few brow wnies  Bacon B  and egg e  sandw wiches    at was pret tty much it t.  Obvious sly, I felt  And tha absolutely freakin n’ awful aft terwards.  Yet, these e  cheat days were t the only th hing that ke ept me goi ing  mentall ly.  During the t  strict d dieting day ys, I would write dow wn  any crav ving I had.  By the tim me I had a cheat day y, I  would have h  a who ole list of s stuff I’d lov ve to eat and  crush.  Oh O  baby, d did I ever c crush it… 
Figure 1 ‐ My M  pizza on my cheat c  day 

My Workouts (June 7 to June 14)
For 3 days per week, I did the following workouts:  Warm up (5‐10 minutes)  Foam rolling, dynamic movements, knee and shoulder rehab work    Core (10‐15 minutes)  Some sort of planks, carries, chops etc.   Strength Superset 1 (3‐4 sets of 10 reps) (10‐15 minutes) 1A: A single leg knee dominant exercise like a split squat 1B: An upper body pull exercise like chin‐ups or rows   Strength Superset 2 (3‐4 sets of 10 reps) (10‐15 minutes) 2A: A single leg hip dominant exercise like a single leg Romanian deadlift  2B: An upper body push exercise like weighted pushups, bench press, or shoulder  press    Finisher (<10 minutes)  The finisher would be something like a tabata or barbell complex or bodyweight  countdown.    On off days, I would do “The Get Cut Circuit”, or the following TRX workout:  TRX Circuit Workout  TRX Reverse Lunges (as many as possible on each leg)   TRX Horizontal Pull‐ups   TRX Squat Jumps   TRX Pushups   TRX Leg Curls   TRX Reverse Lunge Jumps   Rest 1min and repeat 3‐5 more times 

The cool thing about this workout was that I did it in the park next to my  apartment building.  Afterwards, I would lay in the sun sipping on BCAAs in water.   It was legendary. 

The Second Weigh-in (June 14 2011)
Weight: 181.2 lbs (‐3.1lbs, ‐18.6 lbs total)  Body fat Percentage: 11.8% (‐2.2%, ‐8.2% total)  Lean Mass: 159.8 lbs (+1.3 lbs, +/‐0 lbs total)  As you can see, my lean mass increased back to its starting number.  This means  that I lost no lean mass at all.  Also, in a period of a week, I lost 3.1 more lbs and  2.2% body fat.  This is a crazy amount of progress.  Obviously what I was doing  worked – and it worked damn well. 

My Workouts (June 14 – July 11)
For 3 days per week, I did the following workouts:  Warm up (5‐10 minutes)  Foam rolling, dynamic movements, knee and shoulder rehab work    Core (5‐10 minutes)  Some sort of planks, carries, chops etc.   Olympic Lifts (2‐3 sets of 5 reps) (5‐10 minutes) Usually hang cleans.    Strength Superset 1 (3‐4 sets of 8 reps) (10‐15 minutes) 1A: A single leg knee dominant exercise like a split squat 1B: An upper body pull exercise like chin‐ups or rows   Strength Superset 2 (3‐4 sets of 8 reps) (10‐15 minutes) 2A: A single leg hip dominant exercise like a single leg Romanian deadlift  2B: An upper body push exercise like weighted pushups, bench press, or shoulder  press    Finisher (<10 minutes)  The finisher would be something like a tabata or barbell complex or bodyweight  countdown.    On off days, I would do “The Get Cut Circuit”, or the TRX workout from above, or  the following sprint workout outside at the park:   Sprint 20 seconds   Rest 10 seconds   Repeat for a total of 3 minutes 

        

Rest 3 minutes  Sprint 20 seconds  Rest 10 seconds  Repeat for a total of 3 minutes  Rest 3 minutes  Sprint 20 seconds  Rest 10 seconds  Repeat for a total of 3 minutes  Finished – tan and drink BCAAs in water 

This sprint workout was frigging hard.  You have no idea how many times I felt like  puking my guts out. 

The Final F Weigh-in W n (July y 11 2011)
Weight: 178.6 lbs (‐2.6lbs, ‐21.2 2  lbs to otal)  age: 10.5% (‐1.3%, ‐9.5% total) Body fat Percenta l  +/‐0 lb bs total)  Lean Mass: 159.8 lbs (+/‐ 0 lbs,

 
Figure 2 ‐ My M  10 Week Tran nsformation 

Pretty cool, c  eh?  I’ ’m pretty proud p  of myself m  for t this one.  I would nev ver have been  able to do it witho out intermittent fasting and cheat days.  These tools made lif fe  much ea asier. 

What I Learned
 Even though I thought I was big and muscular before this diet, I was actually  fat (in comparison).  There’s no point in being big and muscular if you can’t  see your muscles underneath your fat.  From now on, I promise to not let  myself get above 15% body fat.   Dieting is easy if you know how to cook.  For the first 2 weeks, I only ate  salad.  It sucked.  I decided to start cooking more meals (because salads  suck).  I would cook steak with fried tomatoes, peppers, onions, basil etc.  I  would eat this meal 5 times a week.  I loved it (and I still do).   I learned the art of Intermittent Fasting (IF).  My caloric intake was so low  that I was hungry every hour of the day.  No matter how many vegetables I  ate (to try to feel full), I would still be hungry.  Thus, I started IF’ing.  This  was the best idea of my life.  I would have an 8 hour eating window each  day, and I would place it at the end of the day.  This way, I would go to bed  feeling full.  As my ghrelin levels started to adapt, I wouldn’t even feel  hungry during the fast.   I learned what over‐training feels like.  On week 10 of the diet, I had  progressed up to some very hard Olympic lifting on my lifting days.  This  drained me and I became over‐trained.  Don’t let yourself become over‐ trained.  You will never reach your goals (unless your goal is to be over‐ trained).   I don’t enjoy the taste of food that is bad for me (with the exception of  desserts).  For some reason, after finishing this diet, all I want to eat is  healthy food.  Weird.   I have the power and knowledge to make my body look the way that I want  it to. 

The Best Part about Getting Lean
Besides having a lot more attention from my girlfriend, the best part about being  lean is that now it is easy for me to stay lean.  Before, I would always have  cravings for different carbohydrates.  Now, if anything, I will crave healthy foods  like almond butter, cashew butter, and coconut flakes (and the occasional piece  of dark chocolate).  This is much different from my old cravings of bread and  pasta.  The reason for this is that my body now uses fat and protein for energy instead of  carbohydrates.  These days, I will only eat carbohydrates post workout to  replenish muscle glycogen.  That’s it.  Even if I wanted to gain a bunch of muscle, I  would still only eat carbohydrates post workout (this is a great way to gain muscle  without the fat). 

How You Can Use10 Weeks to Jacked
Obviously you wanted to read this to learn how you can get jacked in just 10  weeks.  P90X just isn’t going to cut it if you want the results that I got in only 70  days.  Here is your plan of attack:  Workouts Do the workouts that I did.  Do them exactly as written.  Diet Start doing daily intermittent fasting and eat three meals per day (1pm, 5pm, and  9pm).  Assemble your meals as follows:   1 (sometimes 2 in last meal of day) of protein (eggs, meat, poultry or fish;  wild or grass fed from Farmer’s Market– not store bought!)   2 handfuls of non‐starchy organic veggies from farmer’s market (spinach,  green beans, cucumbers, carrots, tomatoes etc.)   2‐4 thumbs of organic fats (nuts, nut butter, coconut oil, olive oil, avocado,  fish oil etc.)  Supplements Take the supplements I recommend on page 10.  Cheat Days Have a cheat day once every 14 days.  Sleep I didn’t mention this above, but get lots of sleep or you will burn out. Get at least  8 hours per night.  Putting It All Together Do everything I mentioned above.  If you plateau, get more sleep.  If you are still  plateauing, then take out 1 thumb of fat from every meal.  Calories Ideally, you want to be having your bodyweight (in lbs) multiplied by 10‐12 (I did  10) for total daily calories. 

For example, a 180lb man would be eating 180 x 10 = 1800 calories per day.    On cheat days, have a maximum of bodyweight (in lbs) multiplied by 30‐35.    For example, 180lb man would be eating 5400 ‐ 6300 calories on a cheat day. 

Abou ut the Author A r
My M  name is Jason Max xwell and I am a Cert tified Perso onal  Tr rainer (CPT T) under th he National Strength and  Co onditioning g Associati ion (NSCA) ) and am a certified  Fu unctional Movement M t Screen pr ractitioner. Fitness  he ealth, nutrition, and helping pe eople to lose fat and gain  muscle m  are my m  passion ns. It’s just t way too m much fun  he elping people to look k better na aked.  My St tory • Grew up in a sm mall town with w  less th han 3500 p people.  onto Maple Leafs fan n as a kid… … Actually, I still am…  • Was a huge Toro • Was fat until I hit puberty, , then I kin nd of grew out of my tubbiness s.  • Was skinny s ‐fat all a  through h high scho ool (even th hough I pla ayed every y sport).  • I start ted lifting weights w  in my senior year of hig gh school i in order to o get stronger  for foot tball.  • After starting to o lift weights, I was se eeing some e results, b but I was st till skinnyf fat.  ty in Toron nto (for Aerospace En ngineering g) and got m my  • Went to Ryerson Universit ng dialled in. i   nutrition and liftin ed 20lbs of muscle my y first semester and got leaner r in the pro ocess. I wasn’t  • Gaine skinny‐fat f  anymor re.  • I beca ame obsess sed with ev verything to t  do with fitness an nd nutrition n.  • I start ted personal training, online co oaching, an nd writing. To date, I’ ’ve helped d  100s of people tra ansform th heir bodies s.  b  was th he result of o  me consistently scr rewing up with my o own fitness s  • This book and nut trition until I finally got g  it right. 

Everyone always asks me, “Why don’t you be an astronaut instead of a fitness  professional?”. Here’s what I’ve realized: throughout my degree, I’ve found  myself studying and reading fitness, health, and nutrition literature at times when  I should have been studying for aerodynamics, aircraft performance etc. Some  people in my program go home and read about airplanes. I read about health.  That is where my passion lies. The path of health and fitness that I’ve chosen will  inevitably help people improve the quality of their life. Sure, aerospace  engineering can inevitably help people, but not on the same degree and  magnitude as health and fitness. There’s no way it can help someone live a  longer, happier life. For more info on health, fitness, and nutrition, subscribe to  my website: http://www.JMaxFitness.com/