YOGA PARA CUIDAR EL CORAZÓN Yoga para personas con problemas cardíacos.

El día de hoy vamos hablar de comer mejorarse después de un episodio cardíaco: un ataque al corazón, un derrame cerebral, cirugía de corazón abierto o cualquier otro tipo de problema que afecte el corazón. Es necesario hablar con un cardiólogo para asegurarte que puedes empezar hacer yoga y puedes estar activo. Esta secuencia se puede empezar a practicar de 2 a 12 semanas después del episodio cardíaco. La idea es introducir asanas, posturas poco a poco y solamente lo que uno pueda tolerar. El énfasis estará dado en movimientos lentos, respiración que te relaje, sin forzar ni tensar durante la práctica de posturas. Un paciente puede sostener la postura por tiempo limitado al principio, y de ahí extender el tiempo dependiendo de lo que tolere. El uso de accesorios para hacer las posturas es muy recomendado. Bloques, sillas, cobijas, cintos, cojines o lo que necesites para apoyar tu práctica Secuencia: • Empezar descansando en el piso en Savasana. Observa tu respiración y si puedes equilibra tu inhalación con tu exhalación. Mantén una respiración calmante de 3-10 minutos. Trata de hacer tu respiración más y más profunda. Contar, a veces ayuda a marcar nuestro progreso en la respiración. 2.0.2.0 a 3.0.3.0 etc. • Levantar los brazos arriba de la cabeza. (First morning stretch). Esto ayuda abrir el pecho, a expandir las costillas. Repetir el movimiento de 6 a 10 veces o lo que puedas lograr al principio. • Apanasana con una pierna. Acostado, doblar una rodilla hacia el pecho y repetir con el otro lado. Repetir el ejercicio de 6-10 veces. • Acostado, con la rodilla en el pecho extender tu pie hacia el cielo. Esto empieza abrir el tendón de la corva. Al empezar a movilizar los músculos grandes del cuerpo el corazón empieza a trabajar un poco más. • Rotación acostada. Los pies en el piso y las manos atrás de la cabeza (para ayudar al pecho a estirarse) rotar las rodillas hacia ambos lados lentamente. Procurar tomar varias respiraciones profundas durante la rotación. Esto ayuda a abrir toda la espalda y tranquiliza la columna vertebral Repetir de 4-8 veces.
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• Bhujangasana (cobra modificado). Acostado boca abajo, preparar los brazos para cobra, levantar los hombros y la cabeza, apoyar la cabeza en las manos. (Baby cobra and chin on hands). Esto abre los hombros y los pectorales para mejor circulación en el pecho. • Bhujangasana (Baby cobra) como una alternativa más intensa. • Supta Chopasana: acostado de lado, doblar una pierna hacia atrás, usar la mano del mismo lado y agarrar el tobillo o pie para extender la columna y abrir el pecho. • Respiración vaca y gato: movilizar la espalda con el diafragma. • Para fortalecer los abdominales, en el piso de rodillas y en las manos, extiende una pierna hacia tras e intenta balancear el cuerpo. • Tadasana y lentamente levantamos las manos hacia el cielo, bajamos los brazos a los lados y repetimos de nuevo. Krama a la mitad del movimiento Lo importante es progresar lentamente y dejar que el corazón tenga oportunidad de sanar. YOGA MEJORAR EL HUMOR Meditación para mejorar el humor: meditación de agradecimiento. A veces las personas se encuentran de mal humor por cosas que escapan a su control. Pueden sentirse enojadas, cansadas, deprimidas, ansiosas, tristes, temerosas, celosas o abatidas. Sentirse así puede ser normal en una etapa de la vida de una persona, pues no todo es fácil y no todo se da siempre como se desea. Una buena herramienta del yoga para regresar a una persona a su centro y espacio neutral es el agradecimiento. Ser agradecido por lo que se tiene, enseña a dejar ir las cosas y situaciones que no se pueden controlar. De esta manera, las personas pueden darse cuenta de que la vida actual es perfecta y llena de amor, fe, paz y esperanza. Cuando alguien se sientes mal, debe cerrar los ojos, enfocar la respiración y centrarse en su presente con cada ronda de respiración. Puede escoger algo específico en su vida, como su pareja, sus hijos o sus padres, o algo más general como su salud, los bosques, el viento etc. Por un momento, debe enfocar sus energías en estar presente en el agradecimiento por tener su tema elegido en su vida.

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YOGA PARA ALIVIAR LOS DESORDENES ALIMENTICIOS Cómo el yoga trata las enfermedades de bulimia y anorexia nerviosa. Las dos enfermedades están relacionadas con la comida y la adicción al peso corporal. La característica general de la bulimia es el comer muchísima comida de un atracón e inmediatamente después vomitarla antes de digerirla. La característica de la anorexia nerviosa es el no comer, verdaderamente matarse de hambre. Ambas enfermedades tienen que ver con la autoestima y con la necesidad de mantener el control. La obsesión con el peso corporal resulta en una serie de decisiones que ponen a la persona en grandes riesgos. Obviamente, las dos enfermedades derivan en condiciones deplorables para el afectado. Malnutrición, daño al esófago, arritmia, pérdida de pelo, daño al sistema hormonal, prevención de embarazo son algunas de ellas. El resultado final, es muerte. Siempre consulta a un doctor si tú o una persona que quieres están sufriendo de estas enfermedades. El planteamiento del yoga es de crear nuevos patrones, o en sánscrito samskaras, en el paciente. Queremos cambiar la actitud de la persona a afligida a algo más sano. Esto quizás se escuche muy fácil, pero la verdad es que es muy difícil y toma mucha paciencia. Tratamiento: Crear nuevos patrones en relación a comer o a la comida misma. Permitir una descarga de estrés antes de crear relajación. Personas que sufren de esta enfermedad tienen un sistema neurológico sobrepasado, entonces tenemos que tener cuidado de dejar que descarguen el estrés sin aumentar la sobrecarga del sistema nervioso. Descargar quiere decir soltar el estrés, pero no necesariamente exprimir esto. Todos los ejercicios son mucho más pasivos que activos. Creación de pasos y auto estima a través del uso de Krama quiere decir tomar pausa o agregar pausas a una respiración o movimiento Por ejemplo, se sugiere empezar con una Krama de 2 durante la exhalación: inhalar libremente, y exhalar en dos partes con una pequeña pausa en medio. Al sentirte más cómodo con Kramas en respiración, agregar Kramas (pausas) en los movimientos. Por ejemplo, acostado: inhalar libremente y levantar las manos, al exhalar mover los brazos hacia los lados, pausar, exhalar y bajar los brazos. La técnica de Krama no es para todas las posturas. Recuerda que debes empezar con pocas Kramas y aumentar en cuanto te sientas más estable.

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Semanas después, puedes continuar el tratamiento con meditaciones sobre las etapas de la luna. El hecho de que la luna cambia a diario, ayuda a la persona afligida a encontrar balance. Esta meditación tiene que ser echa diariamente. Finalmente, una vez que hayas dominado los pasos de Krama, la meditación de las etapas de la luna, agrega un canto sagrado de “Chandraya Nama‟ha” al final de la práctica. Este tema es muy difícil, pero con fe y disciplina puedes superar este problema, con la ayuda del yoga. YOGA PARA FORTALECER ABDOMINALES Con ejercicios de yoga podemos mejorar la postura y fortalecer los abdominales. Pueden realizarse en casa diariamente y son ideales para quienes trabajan en una oficina y tienen mala postura. 1- Comenzar con los Saludos al Sol. Levantar las manos y bajar extendiendo toda la columna. Bajar a tabla. Entrar en Cobra o Perro boca arriba y regresar a Perro boca abajo. Esta secuencia se puede repetir de 3 a 5 veces. 2- Para calentar los abdominales, comenzar en tabla o media tabla si es muy intenso. De allí pasar un pie hacia el frente y bajar la rodilla de atrás, o dejarla en el aire si se está en un nivel más avanzado. Subir los brazos, abrir el pecho, tomar un par de respiraciones y bajar. Repetir la secuencia de 2 a 3 veces de cada lado. 3- Parado, con los pies separados, inhalar, tomarse las manos por detrás y doblar el torso hacia el frente. Subir lentamente. Girar con una pierna hacia la derecha, flexionando levemente la rodilla, apoyando el codo en ella y abrir el otro brazo hacia el cielo. Girar y bajar hasta el piso. Regresar a la posición inicial. Con estos ejercicios se verán más altos esbeltos y delgados, con una elegancia especial al caminar. YOGA PARA LA CIRCULACIÓN La clave para el sistema circulatorio es el movimiento y el yoga te ayudará de una manera muy eficaz. Todos tenemos diferentes límites en nuestros cuerpos, y tenemos que observar estos límites para nunca hacernos daño. El sistema circulatorio incluye el corazón, las arterias, las venas y todo lo que incluye la sangre dentro del cuerpo.

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Es muy importante hablar de ante mano de problemas del corazón. Este tipo de problemas pueden ser sumamente serios y tienes que consultar con tu doctor antes de hacer cualquier tipo de ejercicio. Esta secuencia se desarrolla lentamente, es decir que no se empieza con todos los ejercicios o técnicas la primera vez. Procura tener éxitos antes de avanzar en la secuencia. Secuencia: • Savasana 10-15minutos. • First Morning stretch. • Apanasana: una rodilla y luego la segunda; quizás las dos al mismo tiempo. • Estirar el tendón de la corva (modified Apanasana, knee to Cheste and then extend the leg up to the sky) rodilla hacia el pecho estirar el pie hacia el cielo. Primero una pierna y luego la segunda. Usar un cinto o modificar. • Rotación acostada: manos atrás de la cabeza, las dos rodillas hacia la derecha y luego a la izquierda. Repetir varias veces. • Cobra miniatura, movilizar el cuello • Cobra (Bhujangasana) abrir la espalda torácica. Alineación correcta. • Salibasana (Postura cigarra) primero elevar una pierna y luego la otra, manos en el piso, hombros levantados. • Chapasana acostado: acostado de lado, doblar una rodilla hacia atrás y luego la otra. Empieza a abrir toda la columna • Respiración de Gato: empezando en posición de mesa, inhalar hacia arriba y exhalar hacia abajo. • Todasana con extensión lateral, primero un brazo y luego el otro. • Todasana con las manos hacia el cielo y luego volver a bajar los brazos. • Setu Bandha Sarvanghasana con un bloque, con respiración profunda. • Respiración Langhana: énfasis en la exhalación, • Sonido: canto: Namo Name Namo Name o cualquier otro sonido bajo tranquilizante.

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• Para gente con problemas de circulación en las manos, también existe una técnica llamada karanyasan: la idea es concentrar la mente en el movimiento de las manos. Empezar con el dedo índice, pasarlo por arriba del dedo gordo, luego por abajo, pulsar el dedo. Continuar con el dedo gordo, pasarlo por arriba del dedo índice, luego por abajo, y pulsarlo. Continuar con el dedo medio, el anular y finalmente el pulgar. Para mejorar la circulación, el movimiento del yoga con otras técnicas, ayuda mucho sin mayor esfuerzo. YOGA PARA UN SUEÑO REPARADOR Debido a la enorme carga de estrés que llevamos, mucha gente tiene muchos problemas en dormir ¿Cómo puede ayudarnos el yoga? La mente parece como un toca disco sobre el cual repetimos historias, situaciones o fantasías. La condición crónica de no poder dormir es el insomnio. La falta de sueño es la razón N° 1 por la que se falta al trabajo y, por eso, es una epidemia. Hoy más que nunca, el ser humano está durmiendo menos. Al dormir menos, somos menos productivos, estamos de mal humor, y nuestra vida cotidiana sufre. Para empezar, es muy importante estar consciente del ritual de irse a dormir. Mucha gente ve la tele, otros leen, otros se quedan dormidos en el sofá etc. Observa qué patrones llevas y te darás cuenta de los efectos que conllevan. Es preferible dormirse antes de las diez de la noche antes que la energía del día cambie de Kapha (energía tranquilizante y estable) a Pitta (energía excitante y frenética). Las horas de Pitta son de las 10 pm a las 2 am hasta que cambia a Vata. Es recomendable para quienes sufren de insomnio, mantener un diario donde apuntar qué hacen de noche y cómo durmieron. Se debe mantener este diario por 7-14 días y luego revisarlo para ver patrones más grandes. Secuencia: Toda esta secuencia tiene una proporción de respiración de 1 parte inhalación y 2 partes exhalación. • Todasana a Utanasana, exhalando y con canto “namo namo nama‟ha”. Repetir 6 veces. • En cama, en postura de mesa a postura del niño “namo namo nama‟ha” 6x. • Rotación acostado, rodillas de un lado a otro, “namo namo nama‟ha”6x. • Apanasana “namo namo namaha” 3x. • Acostado en cama, canto sin voz, mentalmente.
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• Bhavana o visualización de algo relajante.

Esta secuencia toma aproximadamente 3 a 4 días para obtener efecto. Pero la clave es ser consistente y hacerla hasta que se convierta en algo natural. Una vez aprendida, quedarás dormido antes de poder acabar la secuencia. YOGA PARA DOLORES MENSTRUALES
Secuencia de posturas de yoga para combatir los dolores menstruales. Comenzar con los Saludos al Sol, con las manos en el corazón. Inhalar y elevar los brazos. Bajar y exhalar.

Regresar a la tabla, pasar por toda una vinyasa para abrir todo el cuerpo. Regresar a Perro boca abajo. Después de tres respiraciones, regresar al frente. Inhalar, bajar, regresar a la Postura de la montaña con las manos en el corazón. Repetir toda la secuencia 3 veces. Ir al Triángulo con rotación. Tomar una respiración, bajar una mano hacia el pie opuesto y volver a subir. Repetir la secuencia de ambos lados, de 3 a 5 veces. Inhalar, subir los brazos y bajar de cuclillas, subir nuevamente. Repetir el movimiento 10 veces. Separar los pies y bajar, abriendo la cadera. Regresar al frente de la tabla, bajar y comenzar a trabajar en extensión, abriendo todo el pecho. Colocarse acostado de espalda y terminar la secuencia con un Puente, abriendo el pecho y respirando. YOGA PARA COMBATIR LA ACIDEZ ESTOMACAL Secuencia para hernia hiatal o acidez estomacal. Una hernia hiatal se produce cuando la válvula que cierra el estómago, no sella bien y deja que el ácido se escape por el esófago. Esto causa mucho daño al esófago y crea una sensación terrible de ardor en el pecho. Esta práctica de yoga se realiza en fases. El propósito de esta práctica es de fortalecer el diafragma. El énfasis es la inhalación ayuda a la hernia a regresar al estómago.

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YOGA PARA FORTALECER LOS BRAZOS Tener brazos y hombros firmes es fácil con el yoga. Existen muchas posturas para ayudar a fortalecer los brazos y los hombros. Esta secuencia es bastante intensa; se recomienda empezar lentamente y poco a poco. Secuencia: Surya Namaskar A (una excelente manera de calentar los hombros y los brazos). Adho Mukha Svanasana (hombros). Kumbakasana (tabla, brazos). Chatturanga Dandasana (media tabla). Bhujangasana o Urdhva Mukha Svanasana. Vasistasana de los dos lados (tabla de lado). Bakasana (cuervo). Vrksasana (parado de cabeza). Tabla en los ante brazos. Delfín. Eka Pada Kundinyasana II. Mesa. Esta secuencia ayudará a definir los tríceps, los bíceps y los hombros. Practicando estas posturas no tendrás no aguado en los brazos. YOGA PARA COMBATIR EL DOLOR DE CABEZA Hay muchas razones por lo cual una persona sufre de dolores de cabeza. Existen ciertas cosas que deben ser evitadas para reducir el efecto de estos dolores.

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Cualquier cosa que cree más presión en la cabeza debe ser evitado (inversiones (cabeza abajo del corazón), evitar flexión o dobles hacia adelante, nada de movimientos rápidos en la cabeza, cero Kumbakas. Secuencia para combatirlos: a. Sentados inhalar y subir las manos a los ojos y de allí llevarlas a las rodillas. Repetir de 5 a 6 veces. b. De allí inhalar y subir los brazos para relajar el cuello y los hombros, bajar los brazos. Repetir de 5 a 6 veces. c. Inhalar en el centro y exhalar, rotar con una mano hacia el cuello y regresar. Repetir de los 2 lados. d. Relajar los ojos, calentar las manos frotándolas y aplicar las sobre los ojos. Repetir 3 veces. Repetir esta secuencia durante el día, para lograr combatir el dolor de cabeza provocado por el estrés diario. YOGA PARA PIERNAS PERFECTAS Todos queremos tener piernas firmes y fuertes. El yoga ayuda mucho a fortalecer y definir las piernas. Todas las posturas paradas requieren esfuerzo de todos los músculos, pero la secuencia que vamos a hacer está diseñada específicamente para trabajar las piernas. Una secuencia intensa. Para mayor efecto practicar dos a tres veces por semana constantemente. No exceder los propios límites y siempre empezar lentamente. EJERCICIOS PARA LOS OJOS CANSADOS Secuencia para ayudar a recuperar los ojos cansados. Suele suceder, que los ojos se cansan, cuando se pasa demasiado tiempo frente de la tv, se lee demasiado o no se duerme lo suficiente. Para poder aliviar se recomienda la siguiente secuencia. a. Recostarse en el piso y elevar los pies (sobre una pequeña silla o sillón). b. Frotar las manos, para generar calor, y apoyarlas sobres los ojos. c. Tomar un par de respiraciones profundas.

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También puede realizarse estos ejercicios sentados en una sencilla, sin necesidad de recostarse. YOGA PARA COMBATIR CELULITIS A nadie le gusta tener celulitis. Desgraciadamente es algo muy difícil de combatir, pero la mejor herramienta es el movimiento. Entre más te muevas y respires, el cuerpo tendrá menos oportunidades de crear depósitos de grasa en el cuerpo. En general, el cuerpo usa las áreas menos usadas para integrar estos depósitos. La secuencia que sigue mantiene el cuerpo muy activo y depende que las piernas y los glúteos trabajen y se esfuercen. El Guerrero Bailarín: a. Todasana. b. Utkatasana c. Utanasana. d. Ardha Utanasana. e. Chatturanga Dandasana. f. Urdhva Mukha Svanasana. g. Virabhadrasana 1. h. Vira 2. i. Vira 2 en reversa. j. Parsvokonasana. k. Vira 2. l. Chatturanga. m. Urdhva Mukha Svanasana. n. AMS. o. Repetir 3 a 5 veces por lado.
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p. Pascimotanasana y Savasana para reponer. El guerrero bailarín tiene mucho movimiento. Estos cambios frecuentes ayudan a estimular el metabolismo y quemar más grasa. También todo el trabajo y ajustes de las piernas ayudan a deshacer la grasa. YOGA PARA NOVIAS ESTRESADAS Siéntate y relájate, conéctate contigo y disfruta junto a tus seres queridos este momento tan especial. Sentada, lleva los pies al piso y las palmas hacia arriba sobre tus piernas. La columna bien derecha para que pueda pasar el aire y la energía. Concéntrate en tu respiración, al inhalar y al exhalar. Respira profundo con los ojos cerrados, mientras visualizas todo lo que estás planeando a la perfección. Visualízate a ti y a quienes te aman felices, disfrutando de ese momento con toda la intensidad que merece este día tan especial. No quieras controlarlo todo, deja que las cosas fluyan y disfruta. YOGA PARA ABRIR EL CORAZÓN Todo lo que nos sucede a nivel emocional o mental se expresa en el cuerpo. Si nos golpeamos un dedo del pie, es como si nos hubiéramos golpeado más que eso. Lo mismo sucede con la alegría y el resto de las emociones. Todo se expresa en nuestro rostro y en el cuerpo, afectando al corazón. Para poder abrir el corazón primero necesitamos sonreír, ya que la sonrisa es sanadora y es la expresión de un corazón abierto. Y como el yoga no sólo apunta a la meditación y la relajación para sentirnos bien físicamente y emocionalmente sino también a nivel del alma, existen ejercicios que ayudan a abrir el corazón. 1. Lo primero y fundamental es establecer una buena base, es decir, que los dedos de los pies estén bien abiertos, sintiendo que la planta de los mismos se enraízan en la tierra. 2. Luego, abrir las piernas colocando la de adelante en línea con la rodilla y los dedos y la de atrás con el pie en diagonal. 3. Inhalar y abrir los brazos hacia delante (no hacia arriba), como abriendo el corazón, es decir, como tratando de abrazar a alguien. Sentir que la apertura de los brazos nace desde los hombros. 4. Acompañar ese movimiento flexionando la pierna de adelante.
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5. Al exhalar, cerrar los brazos volviendo al centro, evitando que se junten, de modo que queden paralelos, y extender la pierna de adelante. 6. Volver a repetir el ejercicio varias veces. 7. Si se quiere ir un poco más profundo, al exhalar bajar con todo el tronco hacia el piso, recordando tener la pierna de adelante flexionada. 8. En esa posición, inhalar y abrir el brazo contrario a la pierna flexionada haciendo una pequeña rotación del tronco. 9. Exhalar y volver hacia el piso, es decir, sobre la pierna flexionada. 10. Luego inhalar y abrir los brazos nuevamente hacia delante (no hacia arriba), como abriendo el corazón. Exhalar y aflojar. Repetir este ejercicio con la otra pierna. YOGA PARA ALIVIAR EL ESTRÉS Durante siglos, las personas que buscaban un mayor conocimiento espiritual y un sentido de paz interior han practicado el yoga. En la actualidad, esta técnica ha sido redescubierta por aquellos que buscan distenderse y encontrar un momento de paz dentro de la vorágine diaria. El yoga es una técnica que permite masajear las distintas partes del cuerpo a través de las diferentes posturas creando espacios para aliviar tensiones, tonificar músculos y generar momentos de relajación y paz interior. Realizando estos movimientos suaves, es posible liberar las tensiones del cuerpo y buscar, a la vez, que el mismo se afirme, se afiance, se fortalezca y se elongue. 1. Parado y con las piernas juntas, enraizar las piernas en el piso, es decir, buscar una posición cómoda y firme. 2. Inhalar suavemente y levantar los brazos. 3. Exhalar bajando los brazos y el cuerpo hacia las piernas. 4. Flexionar las piernas al bajar o dejarlas estiradas. 5. Bajar con la espalda lo más recta posible. 6. Inhalar y llevar una apierna hacia atrás. 7. Exhalar y extender la otra pierna. 8. Apoyar las rodillas en el piso. 9. Exhalar suavemente y bajar todo el cuerpo hacia el piso. 10. Inhalar y levantar un poco el cuerpo, con las piernas apoyadas en el piso y los brazos hacia atrás, como si fuera una pequeña cobra.

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11. Exhalar llevando la cola hacia atrás, apoyándola sobre los pies para aflojar la columna, o extender las piernas y estirar. Terminar adelantando la misma pierna del comienzo y luego la otra en la misma línea. Inhalar y subir, exhalar y aflojar. De esta manera, la persona debe sentirse fluir con la respiración; sentir qué sucede en el cuerpo y cómo se va aflojando cada uno de los músculos a medida que se van haciendo los ejercicios. YOGA: SERIE PARA LA VISTA El yoga también puede ayudar a descansar la vista, combinándolo con unos buenos automasajes para descongestionar la irritación diaria. Por el sólo hecho de estar mucho tiempo frente a la computadora, el televisor o simplemente leyendo, el cuerpo gasta energía. Si bien no implica una actividad física, puede provocar cierta tensión mental. Por esto mismo, después de estudiar o trabajar intensamente los ojos se sienten agotados. Con algunos ejercicios de yoga se puede aliviar el cansancio, tanto mental como físico. El yoga es una actividad y disciplina que ayuda a armonizar la mente, el cuerpo y el alma, previniendo enfermedades, porque permite el buen funcionamiento cardiovascular y digestivo. Se pueden realizar ejercicios de yoga en cualquier lugar, sólo es necesario relajar la mente y tomarse unos minutos. Por otra parte, al finalizar la rutina, se recomienda beber una taza de té verde por su alto poder digestivo. Entre otros beneficios, el yoga mejora la concentración, alivia la fatiga tanto física como emocional, ayuda a prevenir el envejecimiento y a hidratar la piel. Rutina de ejercicios para la vista Para comenzar los ejercicios sentarse en el piso sobre una alfombra o colchoneta cruzando ambas piernas para lograr una mejor postura. Mantener la espalda derecha y la mente en blanco. 1. Para comenzar el primer ejercicio llevar la mirada hacia arriba, luego hacia la derecha, abajo y a la izquierda, dibujando con los ojos un amplio círculo. 2. Repetir este ejercicio entre tres y cuatro veces. 3. Para descansar los ojos, llevar los tres dedos centrales sobre los párpados, presionando suavemente. 4. Para comenzar el siguiente ejercicio levantar el brazo derecho con el dedo índice hacia arriba y colocar la mano izquierda sobre la rodilla del mismo lado extendiendo el dedo índice. Manteniendo la espalda derecha y sin mover la cabeza, llevar la mirada de un dedo al otro. Repetir este ejercicio tres o cuatro veces.
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5. Alternar la posición de ambos brazos y repetir el mismo ejercicio. Para descansar, apoyar los dedos en la sien, de ambos lados y presionar suavemente con los ojos cerrados. 6. Como último trabajo, extender el brazo derecho hacia delante, y llevar el dedo índice de la otra mano a la punta de la nariz. Mirar adelante y luego a la punta de la nariz. Repetir varias veces. 7. Para descansar el cuerpo, entrelazar entre sí los dedos de las manos, apoyando los codos en las rodillas. EJERCICIOS DE YOGA PARA BAJER EL NIVEL DE ANSIEDAD EN POCOS MINUTOS Diferentes tipos de respiración causan una reacción diferente en el cuerpo. Para lograr un efecto relajante, pero no adormilado, necesitamos crear respiración balanceada o Samana. Samana quiere decir equilibrado en Sánscrito. Para lograr este equilibrio, la inhalación y la exhalación tienen que durar la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo, una inhalación de 4 segundos seguida por una exhalación de 4 segundos. La proporción adecuada para una respiración Samana es de 1 a 1. Partes iguales para inhalación y exhalación. Uno puede escoger la duración de cada parte dependiendo del estado físico y mental. Algunos días, la duración será de 5 o 6 segundos, y otros solamente de 3 o 4, pero la proporción debe ser igual para las dos partes. YOGA PARA ESTILIZAR LA CINTURA Todos queremos tener una cintura más definida. Pues el yoga te puede ayudar a lograr que reduzcas tu cintura con la eliminación de grasa y definición de los abdominales. La siguiente secuencia es intensa, empieza por partes o poco a poco. Nunca te sobre exijas y escucha los límites de tu cuerpo. Todas las asanas, o posturas deberían ser ambas partes de esfuerzo y entrega.

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Secuencia: 1. Adho Mukha Svanasana, Perro Boca Abajo 2. Tabla (con rodillas al piso o completa) 3. Tabla con rodilla a los tríceps y a la frente (dos lados) 4. Navasana con modificaciones 5. Lower lifts 6. Tabla en los codos 7. AMS Vinyasa a Utkatasana 8. Pravritta Utkatasana 9. Postura de Caballo con Kapala Bhati 10. Triángulo con modificaciones (los oblicuos) 11. Lunge con rotación 12. Vasistasana con Vinyasa a Lunge con rotación a Vasistasana 13. Rotación acostado para reponer el cuerpo. Como se puede ver, esta secuencia depende mucho de los abdominales y en particular los oblicuos. Con práctica y dedicación tu cuerpo cambiará. Tu cintura se va a reducir, la panza se hará más plana y el cuerpo se vuelve más ligero. Disfruta de esta secuencia y aprovecha para hacerte más fuerte y verte más delgado. YOGA PARA LA RESPIRACIÓN RELAJANTE Ejercicios para realizar en cualquier lugar y momento del día. Diferentes tipos de respiración causan una reacción diferente en el cuerpo. Para lograr un efecto relajante, pero no adormilado, necesitamos crear respiración balanceada o Samana.

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Samana quiere decir equilibrado en Sánscrito. Para lograr este equilibrio, la inhalación y la exhalación tienen que durar la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo, una inhalación de 4 segundos seguida por una exhalación de 4 segundos. La proporción adecuada para una respiración Samana es de 1 a 1. Partes iguales para inhalación y exhalación. Uno puede escoger la duración de cada parte, dependiendo del estado físico y mental. Algunos días, la duración será de 5 ó 6 segundos, y otros solamente de 3 ó 4, pero la proporción debe ser igual para las dos partes. YOGA PARA LA CADERA Y TORSIONES Una nueva secuencia de yoga para trabajar la zona de la cadera y la espalda. En esta secuencia se activan el segundo, tercero, quinto y sexto chakra. El segundo chakra se asocia a las partes de la conciencia relacionadas con la comida y el sexo. El tercer chakra influye en la libertad y el poder sobre uno mismo. El quinto chakra tiene relación con la comunicación con los demás y la expresión de los sentimientos. El sexto chakra está relacionado con la intuición y la percepción extrasensorial.
LA MEDITACIÓN MÁS PODEROSA CONTRA LA DEPRESIÓN - "SODARSHAN CHAKRA KRIYA"

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Beneficios: Estudios médicos han demostrado que esta meditación es más poderosa que la medicación antidepresiva. Esta corta la negatividad guardada en el primer chakra por traumas pasados. Purifica el karma. Trae salud, energía interna, felicidad y éxtasis a la vida. Puede resultar un poco avanzada pero merece la pena probarla. Se viene diciendo que es la kriya más poderosa de la historia del yoga. “No hay tiempo, lugar, ni espacio y no hay condiciones que te aten a este mantra. Cada foco de suciedad tiene su propio tiempo de ser limpiado. Si tu vas a limpiarte de tu propia basura, puedes hacerlo tan rápido como puedas o tan lento como quieras.” – Yogi Bajhan. Como hacerlo: Siéntate en la posición de piernas cruzadas con la columna vertebral recta. Los ojos deben estar cerrados o mirando a la punta de nariz. La mano izquierda descansa sobre la rodilla izquierda en Gyan mudra. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Respira a través de la fosa nasal izquierda y mantén la respiración, mientras la mantienes recita mentalmente el mantra WHA HE GURU 16 veces. Haz una sacudida con el ombligo cada vez que repitas cada palabra. Una vez con WHA, otra vez con HE y otra vez con GURU. Un total de 48 veces (16 X 3). Luego cierra la fosa nasal izquierda con el dedo índice y exhala despacio a través de la fosa nasal derecha. Continua. Tiempo: 31-62 minutos. Si eres principiante comienza con 3 minutos, 7 minutos, 11 minutos y luego ve subiendo a partir de ahí. 11 minutos al día pueden darte confianza y capacidad de entender quien tus eres. 31 minutos al día te darán una gran fuerza y disciplina. Durante 1 año te hará sentir fantástico. Durante 1000 días nadie se podrá equiparar en energía contigo.

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YOGA PARA EL TRATAMIENTO DE LA DIABETES El yoga es una antigua filosofía de la India y una ciencia de la armonía interna, la salud y el bienestar. Existen muchas clases de yoga, pero todas ellas tienen elementos en común: disminuyen la respiración, relajan los músculos y tranquilizan la mente. Cuando se combinan y practican estas tres técnicas, es posible alcanzarla armonía interna, reducir el estrés y disfrutar de muchos otros beneficios para la salud. En este sentido, la terapia con yoga puede usarse para tratar muchas enfermedades, incluidas la diabetes y sus complicaciones, tales como la cardiopatía, la hipertensión, la obesidad, la depresión y la mala circulación. Para este caso, se enseña cómo poder estirar, fortalecer y curar el cuerpo, mediante la utilización de movimientos suaves y posturas, mientras se centra la mente en la respiración y las sensaciones físicas. En definitiva, las personas con diabetes, que hacen del yoga una parte de sus vidas, descubren que modera sus niveles de glucosa en sangre, reduce la hipertensión, las recompensa con un estado de bienestar y calma, y las ayuda a perder peso. El Saludo al Sol El Saludo al Sol es un ejercicio muy bueno para las personas que sufren de diabetes, ya que aumenta el suministro de sangre a varias partes del cuerpo y por lo tanto mejora la administración de insulina. El ejercicio está dividido en 12 partes.

1-Con la espalda recta espire uniendo las palmas de las manos 2-Inspire y estire los brazos, arqueando el cuerpo hacia atrás 3-Espire y coloque las manos planas en el suelo, con las rodillas rectas 4-Inspire y estire al máximo una de las piernas 5-Estire las dos piernas y aguante la respiración

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6-Espire y flexione las rodillas hasta tocar el suelo 7-Inspire, baje la cadera e incline la cabeza hacia atrás 8-Espire y levante las caderas 9-Inspire y sitúe una pierna entre las manos. Baje la otra rodilla al suelo 10-Espire con los pies juntos, estirando las piernas 11-Inspire arqueando la espalda hacia atrás. 12-Vuelva a la posición inicial. ASANAS (POSTURAS) Las asanas son beneficiosas en el tratamiento de la diabetes. Debido a diversos giros, estiramientos y deformaciones en el cuerpo, los órganos internos se estiran y se somete a tensión. El aumento de la irrigación, suministro de oxígeno a los órganos y por lo tanto el aumento de la eficiencia y el funcionamiento del órgano. Los resultados de los estiramientos provocan que tengan una mator influencia varias glándulas del sistema endocrino. Debido a las asanas, hay una influencia directa en el páncreas y en la secreción pancreática y el rejuvenecimiento de las células pancreáticas. El mejor momento para las asanas del yoga es temprano por la mañana y por la noche. En general, el ejercicio yoga se lleva a cabo con el estómago vacío o si es por la noche, debería haber una diferencia de media hora después de comidas ligeras o de tres horas después de comer. Se recomienda que las personas que sufren de diabetes puedan comer algo inmediatamente después de realizar ejercicios. Las asanas se deben realizar en una zona que esté ventilada y limpia, y lejos de la contaminación acústica. La persona debe usar ropa liviana, suelta y aireada. Durante la realización de los ejercicios de yoga, la persona debe sentarse en el suelo. Antes de comenzar los ejercicios, los pacientes deben medir la tolerancia a esos ejercicios. Él / ella debe comenzar con movimientos simples y las posiciones antes de progresar a posturas complicadas. Se debe centrar en la respiración durante el período de mantenimiento de la postura, con los ojos cerrados centrando se mentalmente en un punto. Se realiza con el fin de aprender a enfocar la mente y la forma correcta de manejar el estrés y las tensiones en el cuerpo. Las posturas que se recomiendan para ser eficaces en el control y curación de diversas enfermedades explicaran en los siguientes posts. 19

PASCHIMOTTANASANA (ESTIRANDO LA ESPALDA) Es un muy buen ejercicio de estiramiento en el que los músculos posteriores se estiran y relajan. Las principales ventajas de este ejercicio es que calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión (b) Se extiende la columna vertebral y los hombros (c) mejora la digestión (d) Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero (e ) Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y el malestar menstrual (f) alivia el dolor de cabeza y la ansiedad y reduce la fatiga (g) Este ejercicio también aumenta el apetito, reduce la obesidad y ayuda en con diabetes . Paschimottanasana está contraindicado en pacientes con asma, lesiones de espalda y diarrea. Procedimiento pasó a paso de realizar este ejercicio. * La persona debe sentarse en el suelo con las nalgas apoyadas sobre una manta doblada. * Estirar las piernas hacia adelante, manteniéndolas cerca una de la otra. * Doble el tronco hacia delante y la cabeza, sin doblar las rodillas y coja se los dedos gordos con los dedos de la mano. * Mientras mantiene cogidos los dedos del pie y sin doblar las rodillas, debe descansar la frente sobre las rodillas. * Esta última postura se mantiene durante cuatro segundos. * A continuación, la persona debe regresar a la posición inicial lentamente y poco a poco. Deben tener cuidado las mujeres embarazadas y las personas que sufren de dolor lumbar y hernia discal, no deben realizar este ejercicio.

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JALANETI

Jalaneti es un método muy eficaz para proporcionar alivio de alergias, asma e incluso el resfriado común. Realmente funciona en el alivio de dolores de cabeza y facilita el mantenimiento de la juventud. Jalanetis es una forma de irrigación salina nasal, que ayuda a miles de personas para aliviar la infección en los senos nasales. Se pone fin a las impurezas en las fosas nasales y la garganta. Así, las enfermedades causadas por impurezas en el pasaje nasal pueden ser fácilmente deshechas. También muestra un efecto notable en el caso de la fiebre del heno. Se proporciona un alivio inmediato y natural. Procedimiento * Se debe tomar un bote jalaneti limpio. * Se llena con agua tibia ligeramente salada. * La persona debe permanecer erguida y la cabeza se inclina ligeramente hacia la derecha. * Luego, el tubo de salida del bote se inserta en la fosa nasal izquierda y se fluye agua en él. * La persona debe inhalar y exhalar por la boca, por lo tanto permitiendo que el agua fluya a través de la fosa derecha. * Este procedimiento se invierte inclinando la cabeza hacia la izquierda y permitiendo que el agua fluya desde la derecha a la fosa nasal izquierda.

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Jalaneti no es tan difícil o incómodo como uno puede pensar al principio. Es un método muy simple y efectivo de MANTENIMIENTO de la salud. Una vez el individuo aprende la manera de llevarlo a cabo, se puede incorporar este ejercicio en su rutina diaria de limpieza del cuerpo y de los dientes. Se debe realizar Jalaneti sólo por la mañana. KAPALBHATI

Se trata en un conjunto de técnicas de respiración que ayudan a que desaparezca la melancolía, el estrés, la depresión, todo en pocos minutos. Esta técnica sólo se utiliza sobre todo para la purificication de la mente entre todos los ejercicios de limpieza del yoga. Se deriva de dos palabras en sánscrito “Kapal”, la habilidad y “Bhatti” significa pulido o brillante. Por lo tanto, Kapalbhati es una técnica que ayuda a tener la cabeza “muy limpia” y carecer de las toxinas. Se ha observado que casi todas las escuelas de cuerpo mental y cultos, hacen uso de esta técnica de desintoxicación de la mente de una forma u otra. Kapalbhatti es una notable herramienta de la limpieza de la mente de valores negativos. Pero este ejercicio tiene contraindicaciones en personas que sufren de problemas cardíacos, obstrucción nasal, resfriado o alguna infección respiratorias graves. Aunque, el procedimiento es simple, se debe hacer correctamente y de forma precisa. Técnica * Sentarse en una posición cómoda con la columna erguida. La persona puede sentarse o con las piernas cruzadas o en vasija o en cualquier posición que él / ella se sienta cómodo. * Respire normalmente durante un minuto en esa posición. Una vez integrado, la persona puede comenzar con el ejercicio. * En primer lugar, el ejercicio del diafragma exhalando el aire de los pulmones, de repente y rápidamente a través de ambas fosas nasales, produciendo sonido al “soplar”. La persona no debe centrarse en la inhalación. Será automática y pasiva. 22

* El aire es exhalado por completo de los pulmones con un movimiento brusco y vigoroso al mismo tiempo que se dibujan los músculos abdominales. * La respiración debe ser expulsada por completo. La inhalación es automática y los músculos abdominales se relajan automáticamente. * Este ejercicio debe hacerse en tres series, cada una compuesta de 11 golpes (para principiantes). * Cada ronda debe ser de alrededor de un minuto. S puede hacer un poco de descanso entre las series de acuerdo a la conveniencia de personas. * A lo largo del ejercicio el pecho se debe mantener firme sin expansión o contracción. Sólo se usa el diafragma para respirar y no la parte superior del pecho. Se ha observado que el calor generado durante este ejercicio tiene efectos poderosos en el sistema respiratorio, ya que purifica las fosas nasales y los pulmones. En el caso de los pacientes asmáticos, se elimina el espasmo de los bronquios. Después de un mes el número de golpes por minuto puede ser aumentado gradualmente de 11 a 30. La práctica regular de este ejercicio (una o dos veces al día) realmente puede mostrar resultados sorprendentes. Es realmente uno de los únicos métodos para despejar la mente de toxinas y emociones negativas. Esta técnica también aumenta en la capacidad de los pulmones. Es la eliminación a gran escala de dióxido de carbono y una gran absorción de oxígeno. Por lo tanto, podemos decir, que “Kapalbhatti „trae la chispa, a la vida de uno. ANULOMA-VILOMA Anuloma Viloma es, de hecho una técnica de respiración. También es conocida como pranayama Nadishudhan y es un proceso de purificación. Fortalece los pulmones y calma los nervios. Ayuda al cuerpo humano para deshacerse de las toxinas que se han acumulado a través del estrés y la contaminación. También ayuda a curar la tos y los resfriados, insomnio, dolores de cabeza crónicos y asma. Normalmente, la persona que realiza este ejercicio, en realidad inhala a través de un agujero nasal y entonces él o ella tienen que retener la respiración por unos momentos y luego exhalar el aire a través del otro agujero. Como regla general se considera nuestra fosa nasal izquierda como el camino de la Nadi, llamado Ida y la derecha el camino de la Pingala Nadi. Una persona sana es muy probable que respire sobre todo a través de la fosa nasal Ida durante aproximadamente 1 hora y 50 minutos, seguido por el otro orificio nasal. Desafortunadamente, debido a una serie de factores relacionados con el estado de salud precario, muchas personas tienen su ritmo de respiración 23

alterado. En tales casos, Anuloma restaura Viloma, iguala y poco a poco equilibra el flujo de prana en el cuerpo. Pasos a seguir mientras se practica esta técnica * La persona debe sentarse en una pose cómoda de meditación manteniendo la cabeza, el cuello y la columna vertebral erguida. * Luego debe meter sus dedos índice y medio en las fosas nasales, con el fin de cerrar las fosas nasales. Debe colocar su dedo pulgar en la fosa nasal derecha, mientras que los dedos anular y meñique, se debe colocar en la fosa nasal izquierda. Luego se debe comenzar a inhalar a través de la fosa nasal izquierda, cerrando el derecho de uno a cuatro. * La persona que debe contener la respiración y debe contar hasta dieciséis. * Luego de que exhala a través de su fosa nasal derecha, a la cuenta de ocho, mientras se cierra el orificio nasal izquierdo con los dedos meñiques. * Contar hasta cuatro, y la persona debe respirar por la fosa nasal derecha, manteniendo el izquierdo cerrado. * Para el recuento de dieciséis, el paciente debe contener la respiración por el cierre de ambas fosas nasales. * A continuación, la persona debe exhalar por la fosa nasal izquierda, a la cuenta de ocho, manteniendo el orificio nasal derecho cerrado. Se debe tener cuidado de que la inhalación y la exhalación se debe hacer muy lentamente, sin hacer ningún sonido. Este ejercicio debe repetirse 10 veces.

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VAJRASANA

El vajra o rayo es considerada como el arma del Señor Indra, el señor de los bienes. Del mismo modo esta asana puede ser considerada como el rey de todas las asanas relacionados con la mente, el rey de todos los sentidos. Vajra es importante (nadi) directamente relacionado con el sistema genito-urinario, que regula la energía sensual del cuerpo. Las asanas Vajrasana se recomiendan sobre todo en el yoga terapéutico. Casi no hay personas que nunca hayan sido afectadas por problemas sensuales o digestivos. Después de cierta edad, incluso el dolor es un problema normal. La serie vajrasana desempeña un papel importante en el alivio de dolor de cintura, columna vertebral o dolor en el hombro. Estos también son muy eficaces durante los trastornos menstruales y los abortos como los problemas o incluso parto normal. Es por eso que los médicos hoy en día recomiendan el entrenamiento de yoga. Se debe realizar con el estómago vacío. Se puede realizar vajrasana incluso durante la menstruación. Esto libera la pelvis, dolor de cintura o sensación de ardor. Durante vajrasana el flujo de energía vital hacia sahsradhara de muladhara, que ayuda en la meditación. Incluso la persona que sufren de hernias discales, que son incapaces de sentarse para la meditación, por las posturas, pueden realizar vajrasana fácilmente. Técnica * Doble las rodillas y manténgase sentado. * Coloque las nalgas sobre los talones. * Mantenga los dedos cerrados. * Mantenga la médula espinal y el cuello recto. 25

* Coloque las palmas sobre las rodillas. * Relájese y cierre los ojos. * Permanezca consciente hacia el equilibrio físico y la respiración. * No permita que el cuerpo se mueva hacia adelante o hacia atrás. * Mantenga el dedo gordo del pie tocando el otro siempre y cuando el cuerpo sea lo suficientemente flexible. * Practique este de acuerdo con su tiempo y comodidad, sobre todo inmediatamente después de la comida. * Durante este período respire con el abdomen. Vajrasana se puede realizar incluso después de las comidas.

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SHAVASANA (POSE DEL CADAVER)

También es conocida como la actitud del cadáver. La posición del cuerpo muerto es una posición excelente que se puede utilizar entre las actitudes que permite la relajación total. Simplemente deja que los músculos se relajen, sienta la circulación de prana en todo el sistema y esté en sintonía con las energías cósmicas. Esta postura también se puede practicar cualquier momento cuando se dispone de unos minutos de descanso total y relajación. Este ejercicio ayuda a bajar la presión arterial, alivia la fatiga física y la tensión mental. Enseña a la concentración mental. Se produce relajación, paz y tranquilidad. Es particularmente beneficioso para personas que padecen de diabetes, la ansiedad, la preocupación y la tensión mental son algunas de las principales causas de la enfermedad. Este ejercicio se debe hacer al principio y al final de la ronda diaria de asanas del yoga. Estimula la circulación sanguínea y ejercicita de los órganos internos. Técnicas Acuéstese sobre su espalda en un lugar tranquilo. Coloque las palmas hacia arriba. Las extremidades deben mantenerse ligeramente separadas. Respire lenta y profundamente, sintiendo una sensación de calma y relajación que vienen por todo el cuerpo. Concéntrese en liberar todas las tensiones. La siguiente variación aumentará la capacidad de la persona a relajarse. * Poco a poco inhala a través de la nariz y tense los pies de los tobillos y dedos de los pies. Sostenga la respiración mientras usted aprieta los músculos. Exhala y relájate. * Poco a poco inhala y contraiga rodillas, pantorrillas, tobillos, pies y dedos de los pies. Sujete y apriete. Exhala y relájate.

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* Poco a poco inhala, la contratación de todos los músculos del abdomen, pelvis, caderas, muslos, rodillas, pantorrillas, tobillos, pies y dedos de los pies. Mantenga la respiración y tense los músculos. Exhala y relájate. * Inhala. Tensa el cuello, los hombros, los brazos y los codos, las muñecas, las manos y los dedos, los músculos del pecho, hasta los dedos del pie. Mantenga y tense. Exhala y relájate. * Inhala y contraiga del cuero cabelludo, los pequeños músculos de la cara, la frente, entrecerrar los ojos, arrugar la nariz y la boca, apreté la lengua, la garganta se contraen y apretar todo el cuerpo. Mantenga y sentir la terrible tensión. Exhala y relájate. Ahora, estírese en el suelo. Se sienten pesados. Sienta, el hormigueo de la circulación fresca, el tono de los músculos nuevos y tranquilidad emocional. ARDHAMAT SYENDRASASANA

Esta es la posición de la mitad de Matsyendrasana, y lleva el nombre del gran sabio Matryendra. Se trata básicamente de los ejercicios de las vértebras y ayuda a mantenerlos en buen estado. También ayuda al hígado, bazo, vejiga, páncreas, intestinos y otros órganos abdominales. También se estira y fortalece los nervios espinales. Es beneficioso en el tratamiento de la obesidad, dispepsia, asma y diabetes.

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Técnica * La persona debe sentarse erguida sobre el suelo. * Se deben estirar las piernas delante. * La persona debe recoger la pierna derecha derecho y por lo tanto mantener el muslo izquierdo a la izquierda del muslo derecho. * Luego se debe cruzar la pierna izquierda sobre el muslo derecho y colocar el pie plano a la izquierda en el suelo. * Luego debe pasar el brazo derecho sobre la pierna izquierda y el coger el dedo gordo del pie izquierdo. * Gire la cabeza, el cuello, los hombros y el tronco a la izquierda, llevando la barbilla en línea con el hombro izquierdo. * Mantenga esta posición durante unos segundos, aumentando gradualmente la duración a dos minutos. * Repita el mismo proceso en el otro lado con la misma duración. PRANAYAMA Un aspecto vital científico y terapéutico del yoga es Pranayama. Pranayama es el proceso de la respiración o el control del movimiento de inhalación, la exhalación y la retención de la energía vital. Mediante el control de Prana (fuerza vital), se puede controlar todas las fuerzas del universo, a saber, la gravedad, el magnetismo, la electricidad y las corrientes nerviosas. Hay varios tipos de Pranayama que se mencionan en el Hatha Yoga. Uno de los preparativos básicos para Pranayama es Nadi shoudhan Pranayama o respiración nasal alterna, este tipo, se considera útil en la diabetes como la respiración nasal alterna tiene efecto calmante sobre el sistema nervioso, reduce los niveles de estrés y por lo tanto ayuda en el tratamiento de la diabetes. Los investigadores han demostrado que Bhramari y Pranayama Bhasrika ayudan en la diabetes. Bhasrika Pranayama es la revitalización de Pranayama, lo que aumenta los niveles de oxígeno y reduce los niveles de dióxido de carbono en la sangre. En bhassika pranayama, los músculos abdominales y el diafragma se utilizan, lo que pone presión sobre los órganos internos.

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UJJAYI PRANAYAMA

Es también conocido como Mar respiración, la respiración que silba, victorioso aliento. Este pranayama es el más utilizado en asociación con la práctica de posturas de yoga, especialmente en el estilo Vinyasa. Vinyasa yoga es la respiración, el movimiento sincronizado y el aliento utiliza en la respiración Ujjayi. Este pranayama, también se borra de las fosas nasales y ayuda a la glándula tiroides para funcionar sin problemas y trastornos respiratorios beneficios. Técnica * La persona debe sentarse cómodamente en una posición de piernas cruzadas. * Inhala y exhala profundamente por la boca. * Una vez la persona se siente cómoda con la posición, se debe comenzar a aplicar el mismo tono de la garganta al inhalar. Aquí es donde el nombre de la respiración viene, suena como el océano. También suena como Darth Vader. * Cuando una persona es capaz de controlar la garganta de tanto inhalar y exhalar, él / ella debe cerrar la boca y comience a respirar por la nariz. Seguir aplicando el mismo tono de la garganta que una persona hizo cuando la boca estaba abierta. La respiración todavía hará un ruido fuerte que entran y salen de la nariz. Esta es la respiración Ujjayi.

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* Persona que debe empezar a usar el aliento durante la práctica. Otra forma de pensar Ujjayi aliento es visualizar la garganta como una manguera de jardín, con el aliento que pasa por una especie de goteo de agua. Si una persona pone el pulgar en particular sobre la abertura de la manguera, entonces la fuerza del agua que está llegando a través aumenta. Esto es lo mismo que estamos en la garganta con Ujjayi durante la respiración. Caso debe tenerse en cuenta que las personas que sufren de presión arterial alta no deben practicar Ujjayi. MEDITACIÓN La práctica de la meditación es especialmente útil en el manejo de estrés. Inicialmente, la meditación puede ser difícil, y se puede practicar Omkar canto, la concentración en la respiración. Especialmente para la diabetes, la concentración en el páncreas durante la práctica de la meditación ha demostrado efectos positivos sobre los niveles de azúcar. Uno puede incluso visualizar el buen funcionamiento del páncreas, la administración de insulina, la administración adecuada de insulina en el cuerpo puede ayudar en el tratamiento de la diabetes. YOGA DURANTE EL EMBARAZO Postura de la pinza en variante con las piernas separadas Beneficios - Estira y relaja todos los músculos posteriores del cuerpo, y los de las caras internas de los muslos. - Dota de elasticidad a la columna ya la cadera. - Mejora el riego a las piernas ya los órganos del abdomen. Técnica - Nos sentamos con la columna erguida, las piernas separadas, los isquiones bien apoyados en el suelo. - Flexionamos suavemente el tronco hacia delante. Llevamos la flexión hasta donde nos sea posible sin forzar, en ese punto nos relajamos con ayuda de la respiración profunda y regular. No importa si apenas se puede flexionar el tronco (como en la ilustración). - La concentración mental en la respiración o en la sensación de estiramiento en los músculos posteriores de las piernas. - Mantenemos un minuto, deshacemos con suavidad y relajamos unos segundos, y repetimos.

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POSTURA DE LA SILLA Beneficios - Fortalece el suelo pelviano. - Fortalece toda la musculatura de las piernas, y especialmente los músculos gemelos. - Fortalece los dedos de los pies y el arco plantar. - Favorece el sentido del equilibrio. Técnica - Nos sentamos en cuclillas sobre los dedos de los pies, manteniendo la columna erguida. - Colocamos las palmas de las manos sobre los muslos. Si en esta posición mantenemos el equilibrio sin dificultad vamos elevando los brazos, entrelazamos las manos y estiramos la columna. - La concentración en la respiración o en el entrecejo. - Mantenemos la postura entre 45 y 60 segundos. POSTURA DEL SASTRE (VARIANTE) Beneficios - Esta postura mejora la circulación en la zona pélvica, ensancha el conducto pélvico y dota de elasticidad a la articulación coxofemoral. - Relaja los músculos del suelo pelviano. Técnica - Nos sentamos en el suelo con la columna bien erguida, y unimos las plantas de los pies, acercando los talones al cuerpo. - Fijamos la concentración mental en la respiración o en el entrecejo. - Mantenemos la postura un minuto, nos relajamos unos segundos y repetimos. POSTURA DE LA SEMILLA EN VARIANTE Beneficios - Este ejercicio relaja los músculos de la espalda, de las ingles y del suelo pelviano. - Ensancha el conducto pelviano.

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Técnica - Nos sentamos sobre los talones, y separamos ligeramente las rodillas. - Con la pelvis bien asentada sobre los talones, elevamos los brazos al inspirar y estiramos la columna. - Flexionamos el tronco hacia delante y colocamos los antebrazos en el suelo. - Hacemos respiraciones profundas, y con cada expulsión de aire tratamos de llevar las palmas de las manos un poco más hacia delante. - La concentración mental en la respiración. POSTURA DE LA TORTUGA (VARIANTE) Beneficios - Ensancha el diámetro pelviano y reduce la presión en la zona lumbar. - Favorece el riego a las piernas. Técnica - Nos sentamos con la columna erguida, unimos las plantas de los pies y flexionamos el tronco hacia delante. - Mantenemos la cara relajada, el cuello en línea con la columna. - Hacemos respiraciones profundas. - La concentración mental en la respiración. Mantenemos un minuto. POSTURA DEL BASTÓN Beneficios - Fortalece los músculos de la parte baja de la espalda. - Fortalece piernas y glúteos. Técnica - Nos extendemos boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente separadas, los brazos quedan extendidos en el suelo al lado del cuerpo. - Al inspirar elevamos todo lo posible las caderas manteniendo los glúteos presionando hacia arriba. Llevamos la barbilla hacia el pecho, estirando el cuello por su parte posterior. - La concentración mental en la respiración.

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- Mantenemos la postura un minuto. POSTURA SOBRE EL COSTADO Beneficios - Estira los músculos abdominales oblicuos. - Amplía la capacidad de dilatación del tórax. - Dota de elasticidad a la columna hacia los lados. Técnica - Nos sentamos con las piernas bien separadas y flexionamos sin forzar una de las piernas llevando el talón a la base del muslo. - Elevamos los brazos, estiramos la columna y flexionamos el tronco lateralmente hacia la pierna estirada. - Mantenemos la cara relajada mirando al frente, con la cabeza bien metida entre los brazos. - La concentración mental en la respiración o en la sensación en los músculos de los costados. POSTURA DEL SEMICÍRCULO Beneficios - Estira, fortalece y relaja todos los músculos posteriores de las piernas. - Descongestiona los órganos internos y mejora el riego sanguíneo a la parte superior del cuerpo. Técnica - De rodillas en el suelo, apoyamos las palmas de las manos a la altura de los hombros. Las manos quedan perpendiculares a los hombros. - Introducimos los dedos de los pies hacia dentro y elevamos todo el cuerpo. - Empujamos hacia dentro con los brazos como si quisiéramos llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás. - La cabeza queda metida entre los brazos. La cara y el cuello los mantenemos relajados. - Mantenemos la postura durante treinta segundos y la repetimos.

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POSTURA DE LA CABEZA DE VACA Beneficios - Durante el embarazo y la lactancia, el aumento de peso que experimentan las mamas tiende a modificar nuestra postura llevando los hombros hacia delante; con esta postura se contrarresta dicha tendencia, evitando, además, tensiones musculares en los hombros. - Tonifica músculos dorsales, trapecio y deltoides, estira y fortalece músculos pectorales. Combate la rigidez en las articulaciones de los hombros. Ensancha la caja torácica y aumenta la capacidad respiratoria. Técnica - Aupamos una pierna sobre la otra, dejando un pie bajo las nalgas. - Elevamos uno de los brazos, y pasamos el otro brazo por detrás de la espalda tratando de aproximar las dos manos por la espalda. - Mantenemos la cara mirando al frente, la concentración mental en la respiración (haciendo respiraciones normales) o en el entrecejo. Sentimos el espacio que se crea entre la pelvis y las últimas costillas en el lado que corresponde al brazo que hemos elevado. - Mantenemos la postura durante un minuto y hacemos el cambio de brazos lentamente, así como el de piernas. POSTURA DE LA PINZA DE PIE (VARIANTE) Beneficios - Relaja toda la musculatura posterior del cuerpo. - Mejora la circulación a las piernas ya la parte superior del cuerpo. - Favorece la correcta alineación de la pelvis, con lo que mejora la postura corporal. Técnica - De pie, separamos ligeramente las piernas (con la misma separación aproximadamente que los hombros). - Vamos descendiendo de forma gradual, llevando las manos hacia las pantorrillas o a los tobillos. - La concentración en la respiración, o en la sensación en músculos posteriores. - Mantenemos 45 segundos.

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POSTURA DE ÁNGULO RECTO Beneficios - Descansa y descongestiona las piernas, ya que mejora la circulación de retorno. - Fortalece toda la musculatura de las piernas. - Tonifica los músculos rectos abdominales. Técnica - Tendida boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las piernas. - Elevamos las dos piernas estirándolas completamente, e introducimos los dedos de los pies hacia dentro. Tiramos con los dedos de los pies hacia abajo. - Podemos apoyar las piernas en una pared. La relajación Para obtener los máximos beneficios de la sesión de yoga, es conveniente finalizar la práctica con una relajación de 10 minutos. La postura más adecuada durante el embarazo es acostarse de lado, sobre un costado, con la pierna que queda arriba flexionada y la rodilla apoyada en el suelo. La práctica de la relajación consiste en dejar que tanto el cuerpo como la mente entren en un estado de quietud. Para conseguirlo nos concentramos en el ritmo de la respiración; podemos sentir cómo al inspirar tomamos energía y nos invade una grata sensación de bienestar, y al exhalar vamos liberando tensiones y relajando los músculos. Empezamos relajando los dedos de los pies, después las piernas, la pelvis, la columna, los brazos, los hombros, el cuello, la mandíbula y finalmente la cara. Una vez realizado el recorrido del cuerpo relajando todos los músculos, puede permanecerse en estado de relajación unos minutos. Para salir de la relajación haz unas cuantas respiraciones profundas y estírate antes de levantarte. YOGA DE LA RISA El Laughter Yoga o Yoga de la Risa®, es un nuevo concepto en el camino de la auto-sanación, que día a día, adquiere mayor popularidad en todo el mundo. Fue introducido por el Dr. Madan Kataria, un médico de la India, quién en el año 1995 escribía un artículo titulado: “La Risa: La Mejor Medicina”. Inspirado en los hallazgos acerca del poder curativo de la risa, así como de la respiración, creó el primer Club de la Risa, y desarrolló el método para reír sin razón alguna, haciendo llegar los beneficios de la risa a miles de personas, que actualmente se reúnen en aproximadamente 5000 Clubes de la Risa en más de 50 países, así como en centros de yoga, empresas y centros de trabajo, escuelas, asilos, hospitales, prisiones, gimnasios y clubes deportivos.

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El Yoga de la Risa® surge a partir de la premisa de que todo el mundo puede reír sin necesidad de

chistes, de humor o de comedia, ni de la utilización de substancias tóxicas o ajenas a nuestro organismo. Durante la práctica de Laughter Yoga, la risa se inicia como un ejercicio grupal, y pronto se convierte en risa real y contagiosa, gracias al contacto visual y al cultivo de una actitud infantil y juguetona. El nombre de Yoga de la Risa® deriva de la combinación de ejercicios de respiración del Yoga con ejercicios de risa y se fundamenta en el hecho científico en el cual, ya sea que riamos de verdad o que simplemente simulemos reír, nuestro cuerpo no reconoce la diferencia entre la risa real o la risa simulada, obteniendo así los beneficios fisiológicos, bioquímicos y psicológicos, gracias a la secreción por parte del cerebro de endorfinas y otros químicos “del bienestar” durante el acto de reír.

Actualmente, el 70% de las enfermedades en el mundo, tales como: presión arterial alta, males cardíacos, ansiedad, depresión, gripas, migraña, úlceras, insomnio, alergias, asma, enfermedades estomacales, e incluso el cáncer, están relacionadas con el estrés. Se ha demostrado que la risa ayuda a remover los efectos negativos del estrés. Algunos otros beneficios de la risa entre muchos otros, son:
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Nos brinda una mejor perspectiva de la vida, permitiéndonos afrontar los retos y dificultades con una mejor actitud. Mejora la capacidad respiratoria y fortalece nuestro sistema inmunológico, gracias al aumento en el suministro de oxígeno a todas las células del organismo. Controla la hipertensión arterial, mediante la reducción de cortisol, la hormona del estrés. Favorece la producción de endorfinas, cuya función también es combatir el dolor. Es un antídoto contra la depresión y las enfermedades psicosomáticas, debido a que libera serotoninas, hormonas naturales que actúan como antidepresivo. Nos ubica intensamente en el presente, es decir en el aquí y en el ahora, lo cual rompe con el círculo vicioso de conectarnos con el pasado, el cual no podemos cambiar, y con el futuro, el cual no podemos controlar. Suaviza las emociones más dolorosas, tales como el miedo, el enojo, la tristeza y el aburrimiento. Aumenta nuestras habilidades sociales y facilita la comunicación, lo cual mejora nuestra autoestima. Nos permite romper nuestros bloqueos e inhibiciones. Disminuye nuestra tendencia a la crítica y al juicio hacia las personas que nos rodean. Disminuye nuestros niveles de ansiedad y nos hace sentir más seguros. El amor, que es la naturaleza de nuestro corazón, surge con mayor plenitud, permitiéndonos experimentarlo y gozarlo en su totalidad.

Todos los seres humanos, sin excepción alguna, tenemos derecho a sentirnos dichosos y alegres, sin embargo, con frecuencia, le asignamos un significado negativo a las situaciones adversas que se nos presentan en la vida, reaccionando en consecuencia con enojo, tristeza, desilusión, depresión o con cualquier otra actitud negativa. Es aquí en donde la risa, nuestra risa, representa la posibilidad de alcanzar un estado de alegría permanente sin motivo alguno. Es una hermosa puerta que se abre y nos permite descubrir nuestras cualidades, nuestra luz, nuestra energía, nuestro potencial ilimitado, nuestra fuerza interior, nuestra creatividad, nuestra belleza, nuestra espontaneidad,…..

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Es también una oportunidad para sentir la vida tal cual es y para aceptarnos tal y como somos, y no como creemos que deberíamos ser. Es una invitación a jugar y a compartir, y a vivir el aquí y el ahora, que es el momento más presente, en el que no nos detenemos a pensar ni a juzgar, ya que cuando reímos, nos encontramos en un estado total de meditación. Después de una sesión de Yoga de la Risa, es inevitable sentirse pleno, amoroso, tierno, alegre, vital, energético y un sinfín de sentimientos positivos. Beneficios del Yoga de la Risa Efectos psicofisiológicos Anti-estrés. La risa reduce rápidamente los niveles químicos y hormonales del estrés en cuestión de minutos y puede perdurar por varios días. La risa enciende e impulsa los sistemas fisiológicos que fueron apagados por la respuesta al estrés, incluyendo el circulatorio, digestivo, sexual e inmune. El estrés, y sus aliados la preocupación, el miedo y los problemas emocionales son elementos que reducen el aprendizaje, la creatividad y el trabajo en equipo, son mecanismos que debilitan las reservas de energía, la eficiencia y la motivación mientras que la risa impulsa y refuerza estos atributos. Mejora rápida del sistema inmunológico. Y en particular el número de células asesinas naturales (NK, natural cell killers) que atacan a las células virales o cancerosas, lo que es muy importante para la prevención del cáncer. La risa incrementa los niveles de anticuerpos como la Inmunoglobulina A y linfocitos T que identifican y neutralizan entre otros, bacterias, virus o parásitos. Liberación de endorfinashormonas. Que nos hacen sentirnos bien y de efecto analgésico, ellas son las encargadas de crear un estado mental positivo, elevando el optimismo, la autoconfianza y los sentimientos de autoestima. Oxígeno y ejercicio aeróbico. La risa es un buen ejercicio cardiovascular al incrementar el ritmo cardíaco. 10 minutos de risa sana equivalen a 30 minutos en una máquina de remo. La risa es el mejor entrenamiento cardiovascular. Como un ejercicio tiene similares beneficios en comparación con otras actividades aeróbicas como correr, nadar y ciclismo. La risa es una excelente ventilación, produce un descanso reparador y una liberación profunda. Incremento en la circulación sanguínea. Limpiando nuestro cuerpo y órganos internos. La risa produce “un masaje interno” que mejora la circulación en el aparato digestivo y sistema linfático. 38

Inteligencia emocional. Al provocar un comportamiento lúdico y alegre que es clave para el desarrollo de la inteligencia emocional, conexión social y comunitaria. Catarsis. Aumentando la fluidez de las emociones la risa puede llegar a desbloquear emociones retenidas en nuestro cuerpo. Las emociones suprimidas o bloqueadas llegan a causar problemas físicos, mentales y emocionales y su liberación puede ayudarle a cambiar la vida a las personas. La risa nos provee de un excelente método de desahogo emocional y de catarsis sin violencia. Anti-envejecimiento. Por un lado la risa pone en jaque la vía del estrés, ya que el estrés reduce la vida de nuestras células y la risa reduce y combate sus niveles químicos en sangre y otros efectos negativos ya comentados. Por otro lado, la risa nos hace parecer más jóvenes al tonificar y reafirmar los músculos faciales y aportar oxígeno renovado y mayores nutrientes a las células. Vida plena. La risa nos sitúa intensamente en el momento presente. La habilidad de vivir en el “ahora” es muy importante ya que es únicamente en el “ahora” donde podemos sentir alegría. Mayor perspectiva ante la realidad. La risa nos ayuda a enfrentarnos mejor a la vida, con sus desafíos y contradicciones porque nos da una óptica diferente. No se trata de deformar la realidad, sino de abordarla por el lado más beneficioso para nosotros y nuestro entorno. La risa crea la distancia necesaria para transformar la tragedia en comedia. La risa se retroalimenta a sí misma. Reír crea estados de sentido del humor y este hace que tengamos más risa. Disolución de emociones dolorosas. Como miedo, enfado y hastío. Esa liberación puede prevenir o evitar conflictos, suavizar tensiones y ayudarnos a ver con distancia y objetividad y entender el punto de vista de otras personas. Aumento de la memoria, el pensamiento creativo y la resolución de problemas . Es más fácil acceder a un pensamiento creativo e imaginativo y generar respuestas que permitan ver un problema más objetivamente. La producción de catecolaminas implicadas en el acto de reír, promueve funciones mentales como el aumento de la respuesta interpersonal, la alerta, la creatividad y la memoria.

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Comunicación, solidaridad y autoconfianza. Tener buen sentido del humor favorece las relaciones sociales y abre un puente de comunicación y gratitud con uno mismo, hacia los otros y hacia la vida. Cuando estamos de buen humor: tenemos tendencia a acercarnos a los demás y disfrutar de esa compañía, aumenta la probabilidad de ayudar a otros, expresamos mayor agrado por los otros y con nosotros mismos. La risa nos hace actuar de manera más cooperativa. Otros beneficios directos de esta práctica son: - Reduce la hipertensión al reducir el cortisol, la hormona del estrés. - Alivia dolores internos al producir endorfinas. Reduce la depresión al incrementar la serotonina. - Da un masaje interno a los órganos digestivos. Incrementa la capacidad pulmonar y flujo sanguíneo al hígado, páncreas, bazo y riñones. - Ayuda con algunos casos de insomnio y de ronquidos ya que trabaja los músculos de la garganta y el paladar. - Los músculos de tu cara se suavizan y tu expresión facial se vuelve más alegre. - Ejercitas tu cuerpo (1 minuto de risa vigorosa equivale 10 minutos de remo).

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