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Aceler la prdida de grasa, gordito!!!!

PROGRAMA SEMANNAL
PARTE DEL CUERPO A ENTRENAR BRAZOS Y CARDIO INTENSO PIERNAS Y CARDIO TRANQUI CARDIO TRANQUI Y LARGO, ABDOMINALES Y PANTORRILLAS 4 PECHO, HOMBROS Y CARDIO INTENSO 5 ESPALDA, TRAPECIO Y CARDIO INTENSO 6 CARDIO TRANQUI Y LARGO, ABDOMINALES Y PANTORRILLAS 7 DESCANSO El programa de entrenamiento dura 4 semanas. DA 1 2 3

Da 1 / Lunes
La semana de entrenamiento comienza con un trabajo de brazos con mucho volumen y con una sesin de cardio intensa que se deben hacer en ese orden. El levantamiento de peso consiste de tres ejercicios para bceps y tres para trceps. Para trabajar bceps eleg una carga que te haga sentir cansado a las 10 repeticiones. El ejercicio consiste en hacer una repeticin, pasarle la barra a un compaero para que l haga 1 repeticin; despus haces 2 repeticiones y de nuevo le pasas la barra a tu compaero y segus as hasta llegar a las 10 repeticiones. Si no tens compaero, deja la barra y descans como si alguien estuviera haciendo el ejercicio con vos y despus hacs las repeticiones que te tocan. Este ejercicio es ideal para agregar volumen e intensidad a tu trabajo de brazos. EL resto de los ejercicios de bceps y trceps hacelos de forma convencional. Casi todos los ejercicios (excepto en el que trabajas con un compaero) consisten de 3 4 series de entre 6 y 20 repeticiones. Usa la carga ms pesada al principio que es cuando haces menos repeticiones y a medida que avanzas con las series baja la carga as podes llegar a las 20 repeticiones en la tercera o cuarta serie. Esto hace que los msculos trabajen con cargas livianas, medias y pesados lo que implica que tu cuerpo sea menos propenso a adaptarse a una resistencia constante. Las series pesadas te ayudan a mantener los msculos cuando ests haciendo dieta y ejercicios de cardo intensos que pueden provocar la prdida de msculos junto con la prdida de grasa. La rutina de cardio de los lunes se repite los jueves y viernes. Es la ms intensa de las sesiones del programa y cosiste de tres ejercicios: 1) 1 minuto de soga; 2) 30 segundos de soga pesada; 3) 50 saltos de banco (25 a cada lado). Hace este circuito 10 veces para un trabajo de cardio intenso que quema mucha grasa del cuerpo. Agrega 1 minuto de soga, 30 segundos de soga pesada y 10 repeticiones de salto de banco cada semana.

BCEPS EJERCICIO Flexiones de bceps con compaero SERIES REPETICIONES

55

Extensiones de bceps con cablepolea en banco inclinado 3-4 6-20

Extensiones de bceps a dos manos con mancuerna en banco Scott 3-4 6-20

TRCEPS EJERCICIO Extensin de brazos apoyado en dos bancos con peso SERIES REPETICIONES

3-4

6-20

Extensin de trceps en polea alta

3-4

6-20

Extensin de trceps con cablepolea de pie 3-4 6-20

Da 2 / Martes
La segunda sesin de la semana est dedicada a las piernas. Es un trabajo intenso y de mucho volumen. EL trabajo consiste de ejercicios compuestos bsicos: sentadillas, prensas y 3 superseries (hacer dos ejercicios seguidos sin descanso para que trabajen msculos opuestos) de ejercicios para trabajar los msculos ms grandes de las piernas, los cudriceps, glteos y los tendones de la corva. Hay ejercicios varios novedosos que provocan un impacto mayor en el cuerpo. Como tus piernas van a estar muy cansadas despus de hacer 10 movimientos con la parte inferior de tu cuerpo, tens que hacer una sesin de cardio relativamente tranquila despus. Vas a saltar la soga tranqui un minuto y un minuto vas a descansar. Vas a hacer esto durante 40 minutos, o sea que vas a saltar la soga solo 20 minutos. PIERNAS

EJERCICIO Sentadillas con barra

SERIES

REPETICIONES

3-4

6-20

SUPERSERIE Cuclillas con barra 1 (a este ejercicio no lo encontr en ningn lado, es el de la foto del negro en la pgina 128. Tens que ponerte en cuclillas y caminar as con la barra puesta sobre los hombros) Prensa de piernas

3-4

12 a 18 metros

3-4

6-20

Extensin de piernas en mquina 3-4 6-20

SUPERSERIE Media sentadillas con salto 3-4 6-20

Levantamiento rumano con barra 3-4 6-20

Camilla de isquitibiales 3-4 6-20

SUPERSERIE Sentadilla completa con salto 3-4 20

1 Despus de cada serie de sentadillas agarr una barra corta sin peso ponela atrs de los hombros, te agachas como si estuvieras por hacer una sentadilla y as camins entre 6 y 9 metros ida y vuelta.

Das 3 y 6 / Mircoles y Sbado


Estos dos das son iguales durante las 4 semanas de entrenamiento. Tenes que hacer la sesin de cardio primero y despus un trabajo corto de abdominales y pantorrillas. La sesin de cardio (que puede ser cinta o escalador) tiene que ser baja en intensidad pero larga en duracin, de hecho tiene que durar dos horas. El objetivo de hacerlo de esta forma es hacer un cambio drstico en la intensidad de los ejercicios que se hacen los lunes, jueves y viernes ya que el cuerpo quema ms grasas entrenando con intensidades bajas y altas. Los levantamientos de peso en estos dos das van a ser mnimos, solo vas a trabajar un total de 6 series de abdominales y de pantorrillas. Trata de que los descansos entre series no superen los 35/40 segundos para que el trabajo sea rpido.

ABDOMINALES

EJERCICIO Elevacin de piernas colgado

SERIES

REPETICIONES

Hasta que te canses

Abdominales en mquina 3 10-12

PANTORRILLAS EJERCICIO Gemelos parado SERIES REPETICIONES

20

Gemelos sentados 3 20

Da 4 / Jueves
Pectorales y hombros se trabajan los jueves seguidos de la misma sesin de cardio que hiciste el lunes. Los ejercicios de pectorales y deltoides son en su mayora movimientos bsicos combinados para obtener un impacto en la mayor cantidad de fibras posibles para maximizar la quema de caloras. Los ejercicios son muchos (5 de pecho y 3 de hombros) para quemar ms caloras durante el ejercicio y mantener un alto metabolismo despus.

PECTORALES EJERCICIOS Prensa en banco inclinado con mancuerna SERIES REPETICIONES

3-4

6-20

Apertura de pectoral con mancuerna en banco inclinado

3-4

6-20

Prensa en banco plano con barra

3-4

6-20

Mariposa

3-4

6-20

Prensa en maquina Smith con banco declinado

3-4

6-20

HOMBROS EJERCICIO Elevacin de hombros con mancuerna SERIES REPETICIONES

3-4

6-20

Elevacin de hombros parado con cable polea 3-4 6-20

Elevacin de hombros inclinado con cable polea 3-4 6-20

Da 5 / Viernes
Los viernes vas a trabajar espalda y trapecios seguido de los ejercicios de cardio que hiciste el lunes y jueves. Vas a trabajar la espalda con un volumen alto (4 ejercicios) y con ejercicios bsicos. Para los trapecios, adems de hacer encogimiento de hombros, vas a hacer un ejercicio que se conoce como la caminata del granjero. A este ejercicio se lo considera apropiado para trabajar los trapecios porque la parte superior de los trapecios son los primeros que te van a doler hacindolo (para asegurarte de que las manos y los antebrazos no te duelan primero pods usar muequeras).La caminata del granjero pone a trabajar muchos msculos, desde la parte alta de la espalda hasta las piernas, por eso es ideal para quemar caloras.

ESPALDA EJERCICIO Peso muerto con mancuerna SERIES REPETICIONES

3-4

6-20

Remo con barra T

3-4

6-20

Remo cable polea parado

3-4

6-20

Remo cable polea sentado 3-4 6-20

TRAPECIOS EJERCICIO Caminata del granjero 1 SERIES REPETICIONES

3-4

Hasta que te canses

Encogimiento de hombros 3-4 6-20

1 Para este ejercicio eleg un peso que sea equivalente al peso que te permite hacer entre 8 y 10 encogimientos de hombro. Sosten las pesas al costado del cuerpo y camins entre 6 y 9 metros ida y vuelta. Hace el ejercicio hasta que sientas que te duele la parte superior de los trapecios.

Da 6 / Sbado
Haces lo mismo que el da 3.

Da 7 / Domingo.
Descanso! =)