Professional Documents
Culture Documents
, , , .
ZDRAVA ISHRANA
Hraniti se zdravo znaci jesti sirok dijapazon vrsta hrane, ali jesti u adekvatnim kolicinama. Kada jedete zdravo, Vi tezite da se osecate bolje, imate tonu energije i izgledate bolje. Ako se sada ne hranite zdravo a zelite to da promenite, nije potrebno da cinite neke dramaticne promene, prestanete da jedete omiljenu hranu. Male promene mogu dovesti do znacajnih rezutata. Planiranje pravilne, dobro izbalansirane ishrane, ima za cilj postizanje one energetske vrednosti i strukture ishrane pojedinca ili populacije koja moe da unapredi zdravlje i sprei bolesti. Individualni ciljevi, u planiranju ishrane jasno se razlikuju od populacionih.
Racionalna ishrana - predstavlja odnos izmeu koliine unete hrane i koliine utroene u organizmu za odgovarajue procese, a to su: termoregulacija, rad unutranjih organa, fizika aktivnost, itd. Odstupanje od ove ravnotee dovodi do preobilne ili nedovoljne ishrane, Racionalna ishrana istovremeno znai uzimanje namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne tako da se ne umanjuje nutritivna vrednost jela.
Uravnoteena ili umerena ishrana - predstavlja optimalnu koliinu hranljivih sastojaka. Ona ne sme biti ni preobilna niti nedovoljna , ne samo u energetskom smislu, ve i u pogledu i drugih hranljivih sastojaka, posebno vitamina i minerala. I preobilna i nedovoljna ishrana mogu dovesti do razliitih poremeaja u organizmu i slabljenja njegove vitalne sposobnosti.
Raznovrsna, meovita ishrana - obuhvata dva pojma: grupe namirnica i vrstu jela. U toku dnevnog jelovnike potrebno je uzeti namirnice iz svih 7 grupa, odnosno 5 grupa ako se posmatra piramida ishrane. Zbog bogatstva nae, a i stranih kuhinja, jela trebaju biti raznovrsna i bez estih ponavljanja, naravno ukoliko je to mogue. Truditi se da ishrana bude to raznovrsnija.
Ravnomernost obeda (dnevni ritam obeda) - neophodno je u toku dana uzeti vie obeda sa manjom koliinom hrane, a posebno nepravilno celokupnu koliinu hrane uzeti u obliku jednog obeda, pri emu se optereuju organi za varenje, pa i ceo organizam.
Da bi se ispunili ovi principi, postoje odreeni faktori i kriterijumi. Faktori: potrebe organizma, oveka za kojeg se hrana priprema ekonomske mogunosti kulturni nivo i navike u ishrani Kriterijumi: estetski, koji podrazumeva pravilan nain serviranja i privlaan izgled jela, to povoljno utie na apetit i podstie ga sanitarni, koji podrazumeva pre svega mikrobioloku ispravnost namirnica, ali treba obratiti panju i na hemijsku i radioloku ispravnost.
Piramida ishrane na slikovit nain prikazuje koje vrste namirnica i u kojoj koliini treba svakodnevno jesti. Namirnice su podeljene u est osnovnih grupa i rasporeene na etiri sprata (nivoa). Vii spratovi piramide imaju manju povrinu, a hrana prikazana u njima uzima se u manjim koliinama. Kod niih spratova je obrnuto.
Bazu piramide, odnosno osnovu svakodnevne ishrane treba da ine itarice i proizvodi od itarica, pirina, krompir, testenina-do 45% dnevnih energetskih potreba,sa krompirom do 50%. Prednost imaju
integralne itarice i njihovi proizvodi..
7 - Koristite mleko i mlene proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa to manjim sadrajem masti i soli. 8 - Birajte hranu sa malo eera i jedite rafinisani eer to ree. 9 - Izaberite hranu sa malo soli. Ukupan dnevni unos soli treba ograniiti na 1 kafenu kaiicu (6g), ukljuujui so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani (koristiti jodiranu so tamo gde je nedostatak joda endemian). 10 - Ako koristite alkohol nemojte uzeti vie od 2 pia (svako sa po 10g alkohola) dnevno. 11 - Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski nain. Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite, kuvajte ili koristite mikrotalasnu penicu, kako biste uspeli da smanjite koliinu dodate masti, ulja, a smanjite dodatak soli i eera. 12 - Podravajte i sprovodite iskljuivo dojenje u prvih 6 meseci ivota i preporuite uvoenje odgovarajue hrane u korektnim intervalima tokom prvih godina ivota.
ZNAAJ PRAVILNE ISHRANE Ishrana treba da je adekvatna izbalansirana u pogledu energije i u odnosu na grupu namirnica, optimalna ishrana treba da obezbedi unos nutrijenata neophodan za odravanje organizma, obnovu tkiva i rast. Da sadri namirnice iz svih grupa u preporuenom odnosu i da se vie bazira na vou i povru. Ako je mogue da bude prilagodjena pojedincu, njegovim potrebama, nainu ivota i mogunostima, da sadri sve namirnice u umerenim koliinama. Stepen uhranjenosti se klasifikuje preko BMIa (body mass index): BMI =TM (kg) TV (m2)