Professional Documents
Culture Documents
0 Pengenalan Program
Program latihan selama enam bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukan
bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan yang akan menyertai
Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth yang akan diadakan pada bulan Julai 2008.
Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang
dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki peringkat separuh akhir di kejohanan
tersebut. Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan
Taman Senangan berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu jawatankuasa telah
dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut. Antara mereka yang
memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan
bola sepak.
Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara
masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan
tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan
tubuh fizikal yang cemerlang. Kemantapan fizikal mempunyai signifikan iaini berkaitan
dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal. Memiliki tahap kemahiran
yang tinggi dan sempurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatan
-1-
yang baik merupakan ciri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan
semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.
Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada
pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan
kecederaan, ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang
rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal
yang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan
yang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian
dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja
menumpukan perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan
pada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.
-2-
2.1. Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah
Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon
Butterworth.
2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program
yang lebih spesifik san sistematik.
2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan
biomotor pemain ketahap yang optima.
2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa
tempoh kejohanan.
2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran
penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan
simulasi.
Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari
aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan
sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat
membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal
apabila menghadapi pertandingan sebenar.
-3-
5.0 Senarai nama pelatih:
Menurut Brumley (1991), latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa
proses pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep,
sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas
latihan adalah dari aspek fizikal, psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus
digabungkan dalam program latihan. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang
kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan.
-4-
Berdasarkan rajah 1 di bawah, persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas
prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan
taktikal dan psikologi.
Rajah 1
Persediaan Psikologi
Persediaan Taktikal
Persediaan Teknikal
Persediaan Fizikal
-5-
ini juga, beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi
taktikal.
Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85%
hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya
bergantung kepada masa yang diperuntukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6
hingga 14 minggu. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh
perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. Latihan-
latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot.
Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan
pemain.
-6-
ii. Fasa Pertandingan
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa. Selain itu,
fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala
teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya.
Bagi permainan bolasepak, fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan
menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.
-7-
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar.
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta
mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. Namun demikian, latihan tidak terhenti
di sini. Sekiranya latihan dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau berada
dalam pinsip pembolehbalikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan
memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.
Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau
kejohanan. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran
dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu
ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya
fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan
mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara.
-8-
ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan.
iii. Permainan kecil.
iv. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.
Jadual 1
Fasa ( % )
Program Persediaan Persediaan Pra Pertandingan Transisi
Umum Khusus Pertandingan
Fizikal 70 50 30 10 40 - 50
Teknikal 20 30 30 40 -
Taktikal - 10 30 40 -
Psikologi 10 10 10 20 -
Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih
perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan.
Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu, kitaran 8
minggu, kitaran 12 minggu dan sebagainya. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan
latihan yang akan dijalankan. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan.
-9-
Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu.
Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain
menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. Keberkesanan sesuatu kaedah
latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan. Untuk mendapatkan keberkesanan
kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih
secara umum mengikut minggu.
Intensiti
Maksimum
95 - 100 %
Sub
Maksimum
85 – 94 %
Tinggi
75 – 94 %
Sederhana
65 – 74 %
Rendah
60 – 64 %
Rehat :
- 10 -
Aktif
Pasif
Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M.Desa LSD
Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Rajah 2
Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak
Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan
- 11 -
Feb kemahiran Kecergasan Kemahiran Bateri Ujian
5 sepasukan Fizikal Perlawanan Kecergasan
i. menendang i. Anaerobik dalam kumpulan berlandaskan
leret kekuda kaki kelajuan,kuasa, kecil. kesihatan
ii. menendang ketangkasan,daya (posisi pemain) Lari 2.4km
lambungan tahan. penyerang/pertah Tekan tubi
iii mengelecek anan
iv. hantaran ii.Aerobik
lencong keperluan oksigen
v. menjaga gol LSD/Fartlek
Latihan Litar
Mac Latihan secara Latihan Latihan Perlawanan
berpasukan. kemahiran Corak menyerang Persahabatan
-perlawanan (latih-tubi) Pertahanan
persahabatan Tendangan penalti Hantaran
/tandukan
Teknik/taktik
April Latihan Latihan Latihan Perlawanan
Kemahiran Kemahiran Kemahiran Persahabatan
Corak menyerang Kawalan bola; (latih-tubi) ‘Post mortem’
Teknik.Taktik bola ke kaki,bola Tendangan, penilaian prestasi
Kesalahan dalam leret,paha,bola balingan dalam pemain
permainan tinggi,pelbagai pemilihan
kelajuan
Mei Latihan Latihan bebanan Latihan Transisi
kemahiran Ujian kecergasan kemahiran khusus Aktiviti
Mengawal lawan; Ikut posisi kesenggangan dan
kedudukan badan, Post mortem rekreasi.
pandang bola, Latihan intensiti
tunjuk arah,jarak Rendah.
Jun Perlawanan Latihan khas Program motivasi Transisi
Persahabatan Persediaan. Tayangan Video Aktiviti intensiti
Pasukan luar Menjaring gol Peraturan Ringan
‘Post mortem’ Pertahanan permainan Berkumpulan.
- 12 -
berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan
sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari rentak permainan.
INTENSITI PERCENTILE
Prestasi Terbaik Seorang Atlet
Maksimum 95 - 100
Sub Maksimum 85 - 94
Tinggi 75 - 84
Sederhana 65 - 74
Ringan 50 - 54
Rendah 30 - 49
Jadual 2
Prestasi Terbaik Atlet Berdasarkan Intensiti Latihan
- 13 -
9.0. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
- 14 -
Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu :
Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan
menurut keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh
beberapa individu dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan
menentukan tahap kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi
tahap kesukarannya. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan
waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi.
Latihan litar yang direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.
Sekiranya tanpa alat, masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah.
Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman
tanpa alat agar tidak membosankan. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan
melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Latihan
litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan
kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain.
- 15 -
i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan
objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan
individu.
ii. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan
yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang
lain.
iii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di
dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.
iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.
- 16 -
ii. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi.
iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap
kemampuan dan kebolehan.
iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.
vi. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
vii. Memotivasikan pelaku.
- 17 -
ii. Sebahagian pergerakan
iii. Penjajaran anggota badan (body alligment)
Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan
(supplementary). Komponen bebanan pula meliputi :
Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Akan
tetapi, pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti
yang berkaitan dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight).
Pada peringkat ini, atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik
mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Jika menggunakan bebanan yang
berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’, dicadangkan menggunakaan beban yang
paling rendah untuk mempelajarinya.
- 18 -
Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang
menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Pada
peringkat ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang
telah dirancang dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima
pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh, 60%
hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu
set untuk pembinaan dayatahan.
Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa
faktor lain yang perlu diambilkira seperti :
i. Kaedah latihan
ii. Peralatan yang digunakan
iii. Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan.
iv. Tahap metabolisme
v. Kecederaan lalu
vi. Psikologi
Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan
yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini
adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk :
- 19 -
i. Meningkatkan kekuatan otot
ii. Meningkatkan dayatahan otot
iii. Meningkatkan kekuatan eksplosif
iv. Meningkatkan kepantasan
v. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan
- 20 -
Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan ini
amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan
khusus. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu :
Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Ianya merupakan satu
bentuk latihan disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet
menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri.
Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini
boleh dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak
dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa.
- 21 -
dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan, apabila
tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan
menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). Setibanya di
steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti
ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.
- 22 -
Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain
akan dapat :
- 23 -
viii. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan
kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
ix. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan.
Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola
yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah.
Bahagian-bahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola
antaranya melalui :
- 24 -
i. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki, perut kaki, luar kaki dan
bahagian luar tapak kaki
ii. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut.
iii. Bahagian dada.
iv. Bahagian perut.
Gambar 1 Gambar 2
Kawal Bola Dengan Perut Kaki Kawal Bola Dengan Lutut Kaki
Latihan Berpasangan
Seorang pemain mengumpan bola untuk dikawal oleh pasangannya, bola diumpan ke
pelbagai aras dan arah.
- 25 -
iii. Lantunan bola ke aras pinggang untuk dikawal dengan kaki.
A B
A mengumpan bola kepada B. B menahan bola
menggunakan bahagian perut kaki.
A B
B mengumpan bola kepada A. A menahan bola
menggunakan bahagian luar kaki.
A B
A mengumpan bola kepada B. B menahan bola
menggunakan bahagian tapak kaki
Pemain dalam barisan berlari ke hadapan dan mengawal bola yang dihantar oleh
pengumpan dan kemudiannya menolak bola kembali kepada pengumpan. Pemain yang
akhir sekali mengawal bola akan menjadi pengumpan baru.
X X
X
X
X X
X
- 26 -
X X
X X
X
X
X
X 1. X berlari ke garisan mengawal bola.
2. Bola diumpan semula ke P
Sesebuah pasukan bola sepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai
teknik melakukan tendangan dan hantaran yang yang berkualiti. Kebolehan membuat
tendangan dan hantaran sangat mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan
menjaring. Latihan kemahiran ini amat penting untuk menjadi seorang pemain bola
sepak yang berjaya.
- 27 -
iii. Membuat tendangan voli
Gambar 3 Gambar 4
Tendangan Leret Tendangan Voli
11.0. Kesimpulan
Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan
dapat menilai sejauh mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di
samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran
- 29 -
bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini,
jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai keberkesanan sesuatu
gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.
- 30 -