Cur so de Pilates Matwor k 

Pilates Matwork

Pilates Matwork 

Cur r ículo 

w  Fisioterapeuta formado pela Universidade Norte do Paraná  w  Pós­Graduação em fisioterapia ortopédica traumatológica e  desportiva  w  Formação em Mat Pilates pela Physicalmind Institute de NY  w  Curso internacional de Pilates na bola, ministrado por Collen  Craig  w  Instrutor de Mat Pilates  e Pilates na bola das academias  Studium e Pró­forma localizadas em Londrina  w  Professor do curso de pilates na bola pelo instituto brasileiro de  Terapia e ensino(Ibrate)

Pilates Matwork 

Tópicos 
w Histórico  w Bases Da Filosofia Do Método  w Conceito Do Método  w Anatomia de Pilates e Anatomia  Complementar  w Princípios  w Fundamentals (Movimentos Básicos)  w Exercício Do Solo

  w  A prática começou ainda na adolescência. raquitismo e febre reumática. na Alemanha. e esta  condição de fragilidade o levou ao objetivo de tornar­se  fisicamente forte.  Sofria de asma. e segundo a  bibliografia. física. Joseph  Hubertus Pilates teve uma infância extremamente frágil.  w  Autodidata.  medicina oriental chinesa e lógico muito exercício.Pilates Matwork  Histór ico  w  Nascido em 1880 perto de Dusseldorf. 4  . Pilates convergiu pontos fundamentais para o  sucesso como: estudos em anatomia. já com sucesso. biologia. pois aos 14 anos de idade sua  boa forma o permitia posar para fotos de anatomia.

 foi confinado no campo de  prisioneiros de Lancaster e mais tarde transferido para Ilha  de Man.  w  Neste período atuou como enfermeiro. Mas em  conseqüência à 1º Guerra Mundial.  artista de circo e treinador da Polícia Inglesa.Pilates Matwork  w  Em 1912 Joseph mudou­se para a Inglaterra onde  desempenhava várias atividades como: lutador de boxe. por ser considerado  “inimigo estrangeiro”. 5  . Utilizando seus  estudos e sua prática trabalhou com enfermos.

  w  Logo findada a 1º Guerra.  6 .  w  Após a recusa em treinar a Força Policial de Hamburgo  Joseph sai da Alemanha e tem como novo destino os EUA.  Nesta época Pilates já estava com 46 anos. logo chamou a atenção dos  membros do mundo da dança. Pilates retornou à Alemanha e deu  seqüência ao seu trabalho.  pois nenhum de seus alunos/pacientes foram  acometidos  pelo ‘vírus influenza” mais conhecida como gripe Espanhola  que dizimou milhares de pessoas na época.Pilates Matwork  w  Segundo relatos seu trabalho começou a ser reconhecido ali.

 Kathy Grant e Lolita San Miguel.  w  Todos estes procuraram Pilates para tratar as lesões advindas  da dança.  7 .Pilates Matwork  w  Chegando em NY fundou seu Estúdio e seu método  antigamente chamado “contrologia”. não só reabilitou como  conquistou os maiores nomes da dança na época como: Eve  Gentry.  Ron Fletcher. Bruce King. Carol Trier. Romana Kryzanowska. mas após a reabilitação continuaram o treinamento  e vieram mais tarde a ensinar e formar novos professores.  Esta foi a chamada 1º Geração Pilates.

 após a  morte de Joseph.  w  Joseph Hubertus Pilates faleceu em 1967. aos 87 anos. Um  incêndio em seu Estúdio e a tentativa de salvar seus  equipamentos o fizeram inalar uma grande quantidade de  gases tóxicos. sobre a autenticidade deste ou daquele  movimento.  8 . porém divergiram muito.Pilates Matwork  w  Este discípulos de Joseph tiveram como missão manter a  originalidade do método.  w  Esta divergência é facilmente encontrada hoje e explica  porque mesmos exercícios são ensinados de maneiras  diferentes.

Pilates Matwork  Bases da Filosofia do Método  w  “Contrologia é a ciência e a arte de coordenar o  desenvolvimento do corpo. concentração.  w  Da ocidental. espírito.  consciência e unidade corporais. conceitos orientais e ocidentais. através de  movimentos naturais sob o rígido controle da vontade.  que além de importante tem uma enorme veracidade.  w  Da vertente oriental vieram a calma. a força e o tônus muscular.  9 . mente. fluidez.  w  Pilates teve como base inspiradora para a criação de seu  método.”  w  Essa foi a definição dada pelo próprio criador do Método.

 tem como objetivo principal o  fortalecimento do centro do corpo denominado  “Powerhouse”. ou casa de força. baseado em  princípios específicos. consciência corporal.  10 . equilíbrio.Pilates Matwork  Conceito do Método  w  Pilates é um método de condicionamento físico. Porém outros objetivos e  benefícios são conquistados como: fortalecimento e  flexibilidade globais.  propriocepção. integração corpo e mente. alinhamento  postural.

Pilates Matwork  ANATOMIA DE PILATES 11  .

Pilates Matwork  ANATOMIA DE  PILATES 12  .

Pilates Matwork  CILINDRO  TRIDIMENSIONAL 13  .

Pilates Matwork  Músculos  Multifídio 14  .

Pilates Matwork  Músculos Intertransversários  15  .

Pilates Matwork  Músculos  Interespinhais 16  .

Pilates Matwork  Músculos  Rotadores 17  .

Pilates Matwork  ANATOMIA  DE PILATES 18  .

Pilates Matwork  MÚSCULOS LIMITANTES 19  .

Pilates Matwork  MÚSCULOS  LIMITANTES 20  .

Pilates Matwork  PIRIFORME 21  .

Pilates Matwork  VISTA  ANTERIOR 22  .

Pilates Matwork  VISTA  POSTERIOR 23  .

Pilates Matwork  Pr incípios  w  Estes norteiam todo o Método.  w  Os princípios são:  24 . a não utilização correta ou  mesmo a predileção por um deles em detrimento à outro não  será eficiente como também prejudicial.

  oxigenando o sangue e eliminando gases nocivos . (existe  uma técnica que será detalhada)  Como regras temos:  w  Inspiração para preparar movimento  w  Expiração para executá­los.Pilates Matwork  Respir ação  w  Pilates enfatiza a importância de manter o sangue circulando  puro.  25 . e esta pureza é advinda de uma respiração adequada.

  w  Entender o exercício e seu objetivo antes de realizá­lo.  26 .Pilates Matwork  Concentr ação  w  Prestar atenção. visualizar cada movimento fase por fase  para que assim seu sistema neuromuscular “escolha”  corretamente o músculo ou conjunto de músculos que serão  utilizados.

  27 . O controle  mental sobre estes tornam mais eficientes convergindo para  atingir os objetivos. A desvalorização deste princípio e a  conseqüente falta de controle sobre as ações podem levar à  um movimento desequilibrado desestabilizando com grande  tendência à lesão.Pilates Matwork  Contr ole  w  Controlar todas as ações durante os exercícios.

  Associar de forma contínua e harmônica à respiração ao  movimento.Pilates Matwork  Fluidez  w  O conceito de trabalhar os músculos de forma suave e  uniforme.  28 . com ausência completa de trancos e solavancos.

 estabiliza o tronco.  fixa.  29 . Este princípio. sustenta a coluna permitindo um  movimento seguro. A utilização do centro do corpo  para produção do movimento é regra geral.Pilates Matwork  Centr o  w  Refere­se ao “Powerhouse”.

Pilates Matwork  Eficiência ou Pr ecisão  w  Nada mais é do que a otimização de todos os outros em  todos os movimentos.  30 .

  w  Dicas: comece contraindo os músculos do abdome para dentro e para  cima em direção ao diafragma cada vez que expirar. braços soltos  ao lado do corpo. Em seguida.  w  Pr incípios/Objetivos: ativar a musculatura abdominal profunda; criar  sensação de lifting. Localize o tecido  muscular entre a púbis e o cóccix (assoalhado pélvico); contraia e puxe  suavemente para cima na expiração.Pilates Matwork  Fundamentals  (Movimentos Básicos)  Respir ação  w  Início: supino. joelhos flexionados.  31 . associe o trabalho muscular do  assoalho pélvico com a respiração torácica. pés apoiados no mat. Solte­os na inspiração; continue a contrair o assoalho  pélvico a cada expiração. Sinta os músculos que controlam a  bexiga contraírem. Aumentar a percepção de alongamento e força  enquanto estabiliza o centro do corpo.

  32 . Sinta o sacro e a caixa torácica expandirem a cada  inspiração. pés apoiados no mat. Solte e relaxe todos os músculos ao longo da  coluna vertebral. Tente sentir o espaço aumentar entre as  escápulas. solte as vértebras no mat uma a  uma.  w  Dicas: comece pelo sacro.  braços soltos        ao lado do corpo. joelhos flexionados. os mantendo ativos.  Acalmar o sistema nervoso. Respiração profunda  lateral e posterior.  w  Pr incípios/Objetivos: Relaxar os músculos paravertebrais e  os da respiração. Apóie totalmente a  coluna vertebral na superfície do mat.Pilates Matwork  Impr inting  w  Início: supino. Dirigir atenção para o centro do corpo.

 a pelve muda de  inclinação posterior para uma inclinação anterior. pés totalmente apoiados  no mat. braços soltos ao lado do corpo. gire um dos ilíacos em direção ao teto  solte o outro lado no mat.  33 . expire na flexão. Mantenha  as pernas imóveis. inspire na extensão.  w  Dicas: flexione a coluna lombar trazendo o cóccix em  direção ao teto. joelhos flexionados.  Flexionando e alongando a coluna lombar. de um lado  para outro move a pelve. Imagine que a pelve é uma bacia  cheia de água balançando para frente e para trás.Pilates Matwork  Pelvic Bowl  w  Início: supino. Estenda a coluna lombar  para direcionar o cóccix para o mat.

  34 .Pilates Matwork  w  Faça a água balançar na bacia em movimentos circulares. Finalize o movimento na pelve  neutra.  combinando flexão/alongamento e movimentos circulares  (da pelve).  w  Pr incípios/Objetivos: aprender a contrair e relaxar os  músculos abdominais e lombares para mover a pelve e  estabilizar a sua posição neutra. nas duas direções.

 pés totalmente apoiados  no mat.  w  Dicas: inspire ­ durante a expiração deixe as pernas caírem  para um lado. Expire enquanto as pernas caem para o outro lado. joelhos flexionados.  w  Pr incípios/Objetivos: Aliviar a tensão na coluna lombar e  na cintura pélvica pelo alongamento dos seguintes músculos:  quadratus lumborum.  35 .Pilates Matwork  Knee Sway  w  Início: supino. Inspire novamente – volte ao  centro. braços soltos ao lado do corpo. mantendo os pés apoiados no mat e rodando a  pelve e a coluna lombar. oblíquos e laterais do quadril.

  Perceba a ação dos oblíquos no mesmo lado da perna  flexionada. flexione o quadril em 90%.Pilates Matwork  Knee Folds/ Stir   w  Início: supino.  segure os joelhos com as mãos alternadamente. Mantenha a parte anterior do quadril relaxada e  sinta a cabeça de fêmur afundar na articulação. joelhos flexionados.  coloque a mão no joelho e faça pequenos círculos com o  fêmur nas duas direções.  apóie novamente os pés no mat e repita a flexão do quadril. Para rodar.  36 .  w  Dicas: mantenha a pelve neutra. Concentre­se no trabalho do psoas para flexionar  o quadril. pés apoiados no mat.

Pilates Matwork  w  Pr incípios/Objetivos: relaxar os flexores superficiais do  quadril (TFL. rectus femoris. sartorius) e ativar ao iliopsoas  mantendo a pelve neutra.  37 .

  braços soltos ao lado do corpo.  38 .  w  Dicas: deslize o calcanhar para esticar completamente a  perna. Ativando os abdominais puxe o calcanhar de volta  para a posição inicial. pés apoiados no mat.Pilates Matwork  Leg Slide  w  Início: supino.  w  Posição Neutr a: mantenha a pelve neutra e a coluna  vertebral alinhada enquanto desliza o calcanhar para longe  do quadril para esticar completamente a perna. joelhos flexionados. Volte  deslizando o calcanhar para a posição inicial. Mantenha a pelve estável durante o  movimento.

 Volte  deslizando o calcanhar para a posição inicial.Pilates Matwork  w  Inclinação poster ior : flexione o cóccix.  w  Pr incípios/Objetivos: diferenciar e flexão do quadril.  39 .  Estabilizar a pelve enquanto flexiona o quadril. Mantenha a  inclinação posterior enquanto desliza o calcanhar para longe  do quadril para esticar completamente a perna.

 tirando vértebra por vértebra do  mat até estender a região torácica da coluna vertebral.  w  Dicas: flexione o cóccix.Pilates Matwork  Spinal Br idging  w  Início: supino.  Relaxe o peito e o esterno e desenrole a vértebra por  vértebra sobre o  mat. trazendo a pelve para a posição  neutra.  braços soltos ao lado do corpo. Relaxe os  músculos abdominais. joelhos flexionados. pés apoiados no mat.  40 .  w  Inclinação poster ior : comece com a pelve neutra e ative os  músculos abdominais durante a flexão lombar.

 erga a pelve e a coluna do mat em um  único movimento e volte colocando ambas no mat  simultaneamente.Pilates Matwork  w  Posição Neutr a: mantendo a pelve neutra e o alinhamento  da coluna vertebral. Ative os músculos estabilizadores para  manter a pelve neutra.  41 .  w  Pr incípios/Objetivos: sentir o movimento através da coluna  lombar ativando os abdominais durante o movimento. sinta o suporte dos ísquiotibiais  durante a extensão do quadril e dos adutores para ativar o  centro do corpo.

  42 . ativando os abdominais  para manter a pelve neutra.  w  Pr incípios/Objetivos: fazer o movimento sem  sobrecarregar os glúteos; estabilizar a pelve na extensão do  quadril.Pilates Matwork  Pr one Hip Extension  w  Início: decúbito ventral com as pernas esticadas e paralelas.  w  Dicas: erga a perna do mat começando pelos ísquiotibiais.  estenda os quadris alternadamente.

Pilates Matwork 

Cer vical Nods 
w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat,  braços soltos ao lado do corpo.  w  Dicas: flexione a cabeça fazendo um pequeno movimento  como para dizer sim, articulando apenas a primeira vértebra  cervical ou Atlas.  w  Pr incípios/Objetivos: ajudar a perceber a articulação na 1º  vértebra cervical; aliviar a tensão dos músculos  suboccipitais. 

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Nose Cir cles 
w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat,  braços soltos ao lado do corpo.  w  Dicas: faça um círculo pequeno com a ponta do nariz.  Concentre­se para mover o crânio sem mover o pescoço ou  tencionar os ombros.  w  Pr incípios/Objetivos: ajudar a perceber a articulação nas 1º  e 2º vértebras cervicais; aliviar a tensão dos flexores e  extensores profundos da cabeça. 

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Head Float 
w  Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat,  cabeça descansando nas mãos unidas atrás da cabeça.  w  Dicas: com a cabeça apoiada nas mãos, erga­a do mat e  mantenha o pescoço relaxado. Alongue a coluna cervical;  imagine uma laranja sob o queixo enquanto cria espaço entre  as orelhas e os ombros. Mantenha a conexão entre as  escápulas e o tórax.  w  Pr incípios/Objetivos: estabilizar a cintura escapular e  pélvica. 

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 sinta o trapézio  inferior contraído para puxar a escápula para baixo; quando  os braços voltarem a ficar soltos ao lado do corpo.Pilates Matwork  Ribcage Ar ms/ “Angel” Ar ms  w  Início: supino.  w  Pr incípios/Objetivos: facilitar o ritmo escapulohumeral. os deslizando  pelo mat até acima da cabeça. inicie a  abdução dos dois braços no plano coronal.  Alongar o latissimus dorsi e reforçar o trapézio inferior.  w  Dicas: mantenha as costelas posteriores inferiores para  baixo e os braços para cima e para trás.  46 . joelhos flexionados ou retos dependendo do  grau de lordose. braços soltos ao lado do corpo. alongamento; ative o trapézio  inferior para puxar a escápula completamente para baixo.  Inverta e repita.

Repita rodando os braços em  direções opostas.Pilates Matwork  Rotating Ar ms  w  Início: supino. pés apoiados no mat.  47 .  w  Dicas: abra os braços com as mãos emparelhadas com os  ombros. o outro braço roda simultaneamente para trás  deslizando a escápula para baixo na caixa torácica e  pressionando contra o mat.  w  Pr incípios/Objetivos: alongar os rotadores lateral e medial  do úmero e os músculos que ligam a escápula à coluna;  aliviar a tensão na cintura escapular para ampliar o  movimento. Rode um braço para frente erguendo a escápula do  mat. joelhos flexionados.  braços soltos ao lado do corpo.

  w  Dicas: inspire nas costas enquanto a caixa torácica roda para  um lado. permitindo que a cabeça e os ombros  movimentem­se como para olhar para trás.  Repita para o outro lado. Ombros soltos  e relaxados.  48 .  como para torcer uma toalha. Ative os  abdominais para iniciar o movimento no centro do corpo. coluna levantada e alongada. braços cruzados na  frente do peito e os cotovelos um pouco levantados;  respiração na parte inferior da caixa torácica. Expire voltando ao centro.Pilates Matwork  Tor so Twist  w  Início: sente com as pernas cruzadas. Peso igual nos  quadris.

  Concentre­se nos músculos entre a caixa torácica e a pelve. torção da coluna e  mobilidade da caixa torácica.  w  Pr incípios/Objetivos: estabilizar a pelve.Pilates Matwork  w  *Adicional: coloque a mão direita em baixo do quadril  direito e pressione a palma da mão esquerda contra a parte  exterior do joelho esquerdo.  Como resultado do movimento a cabeça e os ombros rodam  junto com a caixa torácica.  49 . Inicie ativando os abdominais:  use as mãos para ampliar o movimento de torção.

 apóie a cabeça em  uma toalha dobrada.Pilates Matwork  Flight  w  Início: decúbito ventral. Acrescentar extensão dos  braços com o dedo mínimo em direção ao mat.  50 . estenda os dedos das mãos em direção aos dedos  dos pés; alongue a coluna desde o alto da cabeça. braços soltos ao lado do corpo com  as palmas da mãos voltadas para baixo. baixar e  aduzir a escápula.  w  Dicas: erga o esterno do mat ativando os extensores da  coluna vertebral. puxe os abdominais para cima em direção  à coluna. não deixe  a coluna lombar hiper­estender.

  51 .Pilates Matwork  w  Pr incípios/Objetivos: isolar os extensores da coluna  enquanto mantém a coluna lombar e a pelve estáveis; iniciar  a extensão do braço com a escápula estável.

 empurre a cabeça e  o cóccix em direção ao teto. traga o topo da cabeça e o cóccix para baixo um  contra o outro. Inspire abrindo o esterno e a caixa torácica.  52 .Pilates Matwork  Cat  w  Início: apóie o corpo nas mãos e joelhos com a parte dorsal  dos pés no mat e os dedos dos pés relaxados. separe as  escápulas.  permita que as escápulas se aproximem.  w  Dicas: flexão/extensão: expire enquanto levanta os  abdominais em direção à coluna vertebral. Volte ao alinhamento neutro da  coluna e da pelve.

 Alongue a coluna através do  topo da cabeça e do cóccix.  53 .  estenda as mãos para baixo até o mat e deixe que as  escápulas aproximarem­se. mova a cabeça em direção ao cóccix curvando a  coluna em forma de C.Pilates Matwork  w  *Flexão Lateral/Inclinação; contraia um lado da caixa  torácica.  w  *Adução/Abdução da escápula; mantendo a coluna neutra. repetir do outro lado e volte a  posição neutra.

  54 . contrair e alongar os músculos  anteriores e posteriores do tronco. tentar encontrar o ponto  neutro da coluna na posição quadrúpede.  w  *Flexão Lateral/Inclinação lateral: move a coluna  lateralmente com amplitude total; alonga e contraia os  músculos entre as costelas que flexionam lateralmente a  coluna.Pilates Matwork  w  Pr incípios/Objetivos: flexão/extensão: movimentar toda a  coluna com amplitude total.

  w  *Por último: mãos apoiadas atrás da cabeça.Pilates Matwork  w  *Adução/Abdução da Escápula: alonga e contrai os  estabilizadores escapulares; encontra a posição neutra da  escápula nos movimentos pra suportar peso na parte superior  do corpo. quadril e  joelhos flexionados. enquanto a perna direita é estendida.  55 . levar cotovelo direito em direção ao  joelho esquerdo.

.. “encaixe cervical”;  os mmss ficam afastados do mat...Pilates Matwork  The Hundr ed (Básico)  w  Posição: D.D; cervical..  w  Movimento: inspire para preparar  w  Expire e realize uma flexão do tronco  partindo do    .. escápulas e pelve  neutras; mmss em extensão ao lado do corpo  mmii com flexão Q/J 90º e pés em  plantiflexão.  56 ...... realize movimentos de  mmss  (bombear)  w  Pr incípios: cervical nods..  w  Mantendo a posição... fortalecer  “centro corpo”... ribcage arms  w  Objetivos: Estabilização pélvica...

Pilates Matwork  The Hundr ed (Avançado)  w  Posição: Idem ao básico porém  com mmII em flexão do quadril  90º e extensão dos joelhos  mantendo plantiflexão.  w  Obs: Conforme a evolução do  ganho de força. Psoas  podemos direcionar mmII p  uma diagonal mais baixa.  57 . estabilidade e  do alongamento do mm.

Pilates Matwork  The r oll/up (r olar  p/ cima)  w  Posição: DD; cervical. escápulas e pelve  neutras; mmss em extensão na largura dos  ombros e na altura articular ; mmii em  extensão aduzidos; pés em dorsiflexão  apoiados no mat.  w  Inspire orientando o movimento de volta  w  Expire e volte “vértebra por vértebra”.  58 .  w  Pr incípios: cervical nods; spinal briding  w  Objetivos: Estabilizar pelve: Força “core”.  w  Movimento: Inspire flexionando mmss em  direção ao teto  w  Expire e realize através do “encaixe  cervical” uma flexão completa do tronco.  alongamento cadeia post ganho força  concêntrica e excêntrica.

Pilates Matwork  The r oll­Up (Modificado)  w  Idem ao 2 porém com  joelhos levemente  flexionado e pés apoiados  no mat.  59 .

  60 . pés  plantiflexão apoiados no mat. mmii em extensão.Pilates Matwork  The Roll­over   (Rolar  par a tr ás)  w  Posição: DD; cervical escápulas e pelve  neutras; mmss em extensão ao lado do  corpo. alongamento cadeia  posterior. força concêntrica  e excêntrica.  w  Movimento: Inspire para preparar  w  Expire e realize uma flexão completa do  mmii sobre o tronco  w  Inspire realizando uma leve abdução do  mmii  w  Expire e volte vértebra por vértebra  w  Pr incípios: spinal bridging  w  Objetivo: força core.

  61 .Pilates Matwork  The Roll – Over   (modificado)  w  Posição: idem 3 com exceção  mmII que encontram­se com flexão  Q/J 90⁰ e pés em plantiflexão.

 plantiflexão apoiado no mat.  w  Movimento 1: Inspire realizando extensão  com adução  w  Expire realizando abdução.  w  Objetivos: Estabilizar pelve e tronco;  mobilizar a articulação do quadril. flexão e  voltando à base.Pilates Matwork  Single leg cir cles  (Cír culos c/ 1 per na)  w  Posição: DD; cervical escápulas e pelve  neutras; mmss em extensão ao lado do  corpo; 1 mi com flexão quadril 90⁰.  w  Movimento 2: Inspire realizando abdução  com extensão  w  Expire realizando flexão com adução  voltando à base.  extensão joelho e plantiflexão; o outro mi  em extensão.  62 .

 O mi de base ficará com  flexão Q/J e pé apoiado no mat.Pilates Matwork  Single leg cir cles  (Modificado)  w  Posição: idem 4 com exceção  mmii.  63 .  w  Obs: modificação em virtude de  encurtamento dos mmss  isquiotibiais da perna do  movimento e do mm psoas da perna  de base.

 equilíbrio e  massagear coluna. controle.Pilates Matwork  Rolling like a ball  (Rolando como uma bola)  w  Posição: sentado sobre o sacro; Q/J  flexionados pés em plantiflexão fora do  mat; cervical e tronco flexionado;  mmss com semiflexão e mãos em  maléolos.  coordenação.  w  Pr incípios: spinal bridging  64 .  w  Movimentos: Inspire e direcionando  fortemente o umbigo à coluna inicie o  rolamento  w  Expire e ativando “core” volte à  posição inicial.  w  Objetivos: força concêntrica.

Pilates Matwork  Rolling like a ball  (modificado)  w  Posição: idem ao 5 com exceção das  mãos que nesta modificação oferecem  apoio em terço distal de fêmur  (poplítea)  65 .

  w  Movimento: Inspire para preparar  w  Expire na alternância dos quadris.  66 .  w  Objetivos: Força core. mão de dentro por  dentro). mobilizar articulações  quadril e joelho.Pilates Matwork  Single leg str etch  (alongar  1 per na)  w  Posição: DD; cervical e troncos  flexionados;pelve neutral; 1 quadril  em flexão com joelho flexionado e  pé em plantiflexão; o outro em  extensão com joelho estendido e pé  em plantiflexão fora do mat;  w  Mmss oferecendo apoio (mão de  fora por fora. estabilizar  pelve.

Pilates Matwork  Single leg str etch  (modificado)  67 .

 quadris/joelhos.Pilates Matwork  Double leg str etch (alongar  as duas per nas)  w  Posição: DD; cervical e tronco flexionados.  w  Obs: na fase iniciante. Assim não  há o excessivo tensionamento do mm.  w  Objetivos: força core. força concêntrica e  isométrica.  68 . mmii com flexão  Q/J 90⁰ pés em plantiflexão; mmss com leve  flexão cotovelos e mãos apoiadas em terço  proximal tíbia.  escápulas e pelve neutras. diferenciar  ombros. em virtude da falta de  força e encurtamento excessivos faz­se  necessário realizá­lo modificado. estabilização pélvica. Psoas o  que permite a maior neutralidade da pelve.  w  Movimento: inspire para preparar  w  Expire e realize um movimento de braço de  alavanca (flexão mmss e extensão dos mmii)  w  Inspire voltando em abdominal os mmss  simultaneamente a flexão dos quadris e  joelhos.

  69 .  flexibilidade. coordenação. estabilizar  pelve; dissociar quadris. pelve neutra; 1 quadril  em flexão máxima com extensão  joelho e pé em plantiflexão; o outro  em extensão com joelho em extensão  e pé em plantiflexão fora do mat;  w  Mmss em extensão segurando distal  mente mi fletido  w  Movimento: inspire para preparar  w  Expire e alterne mmii  w  Objetivos: força “core”.Pilates Matwork  Single str aight leg str etch  (alongar  uma per na estendida)  w  Posição: DD; cervical e tronco  flexionados.

 dependendo do encurtamento  do mm psoas a pelve tenderá a ir para  anteversão. joelhos em  extensão e pés em plantiflexão.  w  Movimento: inspire na extensão dos  quadris  w  Expire na flexão dos quadris.  w  Objetivo: fortalecimento dos abdominais.  70 .  w  A contração do glúteo (retroversor) dará  uma maior estabilidade.Pilates Matwork  Double str aight leg str etch  (alongar  as duas per nas estendidas)  w  Posição: DD; cervical e tronco  flexionados; mmss abduzidos com flexão  cotovelos e mãos apoiadas em occipital;  quadris flexionados 90⁰.  w  Obs: muito cuidado com A Â de extensão  dos quadris.

 o  outro em extensão com extensão  do joelho e pé em plantiflexão  fora do mat.  w  Obs: trabalhar a rotação tronco.  w  Movimento: Associar a expiração  na troca de posição.  mm(s) oblíquos.Pilates Matwork  Cr iscr oss  (entr ecr uzado)  w  Posição: DD; cervical e tronco  flexionados e pelve neutra ; mmss  em abdução com flexão dos  cotovelos e mãos em occipital.  71 . estabilização  pélvica. 1  quadril em flexão com flexão do  joelho e pé em plantiflexão.

Pilates Matwork  Spine str etch for war d  (alongar  a coluna par a fr ente)  w  Posição: sentado sobre ísquios; coluna ereta;  cervical. abduzidos na linha  do quadril. joelhos em extensão e pés em  dorsiflexão apoiados no mat. flexionados na altura e na largura dos  ombros; mmii em extensão. o movimento sendo realizado  formando a letra “c”). escápulas e pelves neutras; mmss em  extensão. decoaptação vertebral. (utilize como  analogia.  alongamento lombar.  w  (Obs: busque o alongamento)  w  Objetivos: fortalecimento isométrico  paravertebrais. (posição  buscando o crescimento axial)  w  Movimento: Inspire para preparar  w  Expire e começando pela cervical realize uma  flexão do tronco sobre mmii.  72 .

Pilates Matwork  A Spine str etch For war d  (modificado)  w  Posição: idem 11 com exceção de  mmii ficam com semi­flexão dos  joelhos.  73 .  w  Obs: esta variação advém da  condição do encurtamento dos  ísquiotibiais.

 equilíbrio e força  74 . cotovelos semi­flexionandos  e mãos segurando terço médio/distal de  perna.  w  Objetivos: estabilização pélvica e de  tronco. extensão dos joelhos e pés em  plantiflexões (mmii na largura dos  quadris); mmss flexionandos na altura  dos ombros.  w  Movimento: inspire e pressionando o  umbigo para coluna realize o movimento  de balanço  w  Expire e ativando abdominais volte para  base.Pilates Matwork  Open­leg r ocker   (balanço com as per nas separ adas)  w  Posição: sentado sobre ísquis; coluna  ereta; mmii com flexão máxima dos  quadris.

  w  (mmii na posição “v” de pilates); mmss  em extensão apoiados no mat ao lado do  corpo.Pilates Matwork  The cor kscr ew  (o saca­r olhas)  w  Posição: DD; cervical. mmii com quadris flexionados  90⁰.  w  Obs: força abdominal; estabilizar pelve e  tronco. extensão dos joelhos e plantiflexão.  w  Movimento:  inspire para preparar  w  Expire e realize um movimento circular  com mmii e voltando à base  w  Inspire para preparar  w  Expire e inverta o sentido do movimento. escápulas e pelve  neutras.  75 .

  w  Obs: movimentar coluna em rotação e  flexibilidade.  w  Inspire voltando a flexão  w  Expire voltando a rotação do tronco. pés em  dorsiflexão e apoiados no mat. cervical.  w  Movimento: inspire realizando uma rotação do  tronco  w  Expire e começando pela cervical realize uma  flexão do tronco sobre o mmii (mão e pé  contralaterais se aproximam) e ms de trás com  rotação interna.  76 . joelhos em extensão. escápulas e pelve  neutras; mmss em extensão e abduzidos na altura  dos ombros; mmii em extensão e abduzidos na  linha dos quadris.Pilates Matwork  The saw  (o ser r ote)  w  Posição: sentado sobre ísquios. coluna ereta  (crescimento axial).

  w  Obs: trabalhar músculos extensores do tronco.  w  Movimentos: inspire estenda os cotovelos  w  Soltando os braços e os levando para frente realize o  movimento de balanço  w  Expire e realize o balanço para trás. escápulas e pelve neutras;  mmii em extensão e aduzidos.Pilates Matwork  Swan Dive  (mer gulho do cisne)  w  Posição: D.V; cervical.  w  Obs: 1­ (continuando o movimento respeitando a  respiração)  w  2­ ao final sente dobre os calcanhares e realize  uma compensação lombar.  w  3­ neste exercício há uma ação contínua do  glúteo máximo. pés em plantiflexões  apoiados no mat; mmss com flexão total de cotovelos e  mãos apoiadas no mat ao lado dos ombros.  77 .

V.Pilates Matwork  Single leg kicks  (chutes com uma per na)  w  Posição: D. pés em plantiflexão apoiados  no mat. Escápulas  e pelve neutras;mmii aduzidos e em  extensão.  78 . apoiado sobre o  antebraço (linha ombro/cotovelo);  coluna em extensão; cervical.  w  Movimento: Inspire para preparar  w  Expire e ativando “core” e glúteos  realize três flexões de joelho  w  Inspire voltando para base  w  Expire e repita com o ms contra­lateral.

  w  Objetivos: estabilizar pelve. mãos unidas em região lombar;  mmii aduzidos e em extensão e pés em  plantiflexão apoiados no mat.V.  w  Movimento: inspire realizando 2 flexões  bilaterais de joelho  w  Expire e ao final de 2º flexão. fortalecimento  dos extensores do tronco. mmss com flexão de  cotovelos. força glúteo. alongamento dos  ombros. associe a  extensão dos joelhos à extensão do tronco  w  Obs: não estenda a cervical além da  posição da coluna.  79 .Pilates Matwork  Double leg kicks  (chute com as duas per nas)  w  Posição: D.

  w  Obs: força concêntrica e excêntrica  abdominais.  alongamento posterior. isométrica para vertebrais.  80 . escápulas e pelve  neutras; mmss abduzidos com cotovelos em  flexão e mãos em occipital; mmii abduzidos  na linha dos quadris e em extensão.Pilates Matwork  Neck pull  (subir  com as mãos no pescoço)  w  Posição: DD; cervical.  w  Movimento: inspire para preparar  w  Expire começando pela cervical realize uma  flexão completa de tronco sobre mmii  w  Inspire assumindo posição isométrica de  para­vertebrais  w  Expire e começando pela pelve volte  vértebra por vértebra para posição inicial. joelhos  em extensão e pés em dorsiflexão apoiados  no mat.

  w  Objetivo: dissociação dos quadris.Pilates Matwork  The scissor s  (a tesour a)  w  Posição: posição invertida; cotovelos  flexionados e mãos oferecendo apoio  lombar.  alongamento dos flexores do quadril e  isquiotibiais  81 . mantendo a  extensão dos joelhos e plantiflexão  w  Inspire voltando a base  w  Expire invertendo a dissociação. joelhos em extensão e pés em  plantiflexão.  w  Movimento: inspire para preparar  w  Expire e ativando “core” realize a  dissociação do quadril.

  w  Objetivo:  alongamento/fortalecimento  isquiotibiais.  82 .  w  Movimento: inspire para preparar  w  Expire e inverta a dissociação. alongamento flexores  quadril.Pilates Matwork  The bicycle  (a bicicleta)  w  Posição:  idem ao “the scissors”  com exceção do mi do quadril  estendido que encontra­se com  flexão do joelho.

 joelhos flexionados 90⁰ e  pés apoiados no mat. cotovelos flexionados e  mãos oferecendo apoio em região  lombar.  83 .Pilates Matwork  Shoulder  br idge  (ponte sobr e os ombr os)  w  Posição: DD; tronco e quadril  estendidos.  w  Movimento: inspire estendendo 1  joelho na altura do contra­lateral  (obs: cuidado com o  desnivelamento da pelve)  w  Expire e flexione o quadril do  joelho estendido com plantiflexão  w  Inspire voltando em dorsiflexão até  i contra­lateral.  w  Objetivo: força e flexibilidade da  isquiotibiais. força glúteo máximo  e core.

  isométrica de eretores da coluna.  84 .Pilates Matwork  Spine twist  (tor ção da coluna)  w  Posição: sentado sobre ísquios;  coluna ereta; cervical. (posição buscando o  crescimento axial)  w  Movimento: inspire para preparar  w  Expire e realize a rotação do tronco  (mantendo o crescimento axial)  w  Inspire voltando para base  w  Objetivos: movimentos da coluna. escápulas e  pelve neutras. mmss em extensão e  abduzidos 90⁰ com rotação interna  do ombro; mmii em extensão ma  posição “v” de Pilates em  dorsiflexão.

 escápulas e pelve  neutras; mmss em extensão apoiadas ao lado  do corpo; quadris flexionados 90⁰e aduzidos.  85 . (nesta posição busque o  alinhamento dos pés e nariz)  w  Inspire e flexione novamente os quadris até o  apoio dos ombros  w  Expire e ativando abdominais volte vértebra  por vértebra até posição inicial.Pilates Matwork  The jacknife  (o canivete)  w  Posição: DD; cervical.  joelhos em extensão e pés em plantiflexão.  w  Movimento: inspire e pressionando  fortemente o umbigo para coluna realize uma  flexão dos mmii sobre o tronco (obs: até o  apoio dos ombros)  w  Expire e realize uma extensão dos quadris.  mantendo a extensão dos joelhos e a  plantiflexão.

 força isométrica  mmss (gde dorsal e tríceps)  86 . alongamento  posterior.Pilates Matwork  w  Objetivo: força  concêntrica/excêntrica  abdominais.

 ombro alinhando com  ombro; quadril com quadril. Esta série admite as seguintes variações:  w  Front/Back (para frente/ para trás)  w  Up Down (para cima/para baixo)  w  Small Circles (Pequenos Círculos)  w  Side Passé (Passé lateral)  w  Inner­Thigh Lifts (adução da coxa)  w  Bicycle (bicicleta)  w  Grand Round de jambe (grande círculo de perna)  w  Posição Comum: Decúbito lateral; coluna ereta. assim como aumentar a flexibilidade da  articulação do quadril.  87 . quadris flexionados a 45⁰ com extensão  dos joelhos (mmss variam iniciante ou avançado).Pilates Matwork  The side kicks ser ies  (sér ie de chutes later ais)  w  Esta série de chutes laterais tem como objetivo trabalhar mm(s)  abdutores e adutores.

Pilates Matwork  Fr ont/Back  (par a fr ente/par a tr ás)  w  Movimento: inspire para  preparar  w  Expire e realize a flexão do  quadril mantendo a extensão do  joelho e dorsiflexão.  w  88 . mantendo a extensão do  joelho e em plantiflexão. (movimento  com perna de cima)  w  Inspire realizando a extensão do  mi.

  w  (Obs: demonstrar variação  planti/dorsiflexão)  89 .Pilates Matwork  Up/Down  (par a cima/par a baixo)  w  Movimento:  inspire para  preparar  w  Expire realizando a flexão  do quadril mantendo a  extensão do joelho e  plantiflexão.

Pilates Matwork  Smalls cir cles  (cír culos pequenos)  w  Movimento: associar  pequenos movimentos  circulares mantendo a  estabilização. (obs:  movimento realizado  nos 2 sentidos de  movimento)  w  90 .

Pilates Matwork  Side passé  (passé later al)  w  Movimento: inspire para  preparar  w  Expire e realize a flexão  quadril mantendo extensão  joelho e plantiflexão  w  Inspire e º flexione o joelho  para depois estender  quadril/joelho  w  91 .

Pilates Matwork  Inner  – Thigh lifts  (adução da coxa)  w  Movimento: inspire  para preparar  w  Expire na adução do  quadril  92 .

Pilates Matwork  Bicycle  (bicicleta)  w  Movimento: inspire na flexão  do quadril  w  Expire na extensão do joelho  w  Inspire na extensão do quadril  w  Expire na flexão do joelho  93 .

Pilates Matwork 

Gr ands Rond de jambe 
(gr ande cír culo de per na) 

w  Movimento: inspire para  preparar  w  Expire na abdução e extensão  quadril  w  Inspire voltando à base 

94

Pilates Matwork 

Teaser  
(inter mediár io) 

w  Posição: DD; cervical,  escápulas e pelves neutras;  quadris flexionados 90⁰  e  aduzidos; extensão dos joelhos  e plantiflexão; mmss  flexionados com cotovelos em  extensão (linha auricular)  w  Movimento: inspire abaixando  mmii a 45⁰do mat  w  Expire flexionando tronco sobre  mmii até o apoio sobre o cóccix.  w  Objetivo: Fortalecimento do  centro do corpo. (casa de força) 
95

Pilates Matwork 

Teaser  
(avançado) 
w  Posição: assumir posição em “v”  do teaser apoiado sobre o cóccix  com flexão quadris 45⁰ extensão  dos joelhos e plantiflexão. (mmii  aduzidos). Mmss flexionados na  altura dos ombros com extensão  dos cotovelos.  w  Movimento: inspire realizando  simultaneamente uma pequena  extensão do tronco e quadris.  w  Expire voltando para base. 

96

  w  Movimento: Inspire estendendo os  quadris direcionando­os lateralmente  (meio círculo)  w  Expire flexionando os  quadris completando o movimento  circular.  w  Objetivo: Força do centro do corpo;  alongamento da parte anterior dos  ombros; ganho de extensão de mmss;  fortalecimento de flexores do quadril.  97 .Pilates Matwork  Hip Cir cles  (Cír culos de quadr il)  w  Posição: sentado sobre o cóccix;  mmii mantidos na posição do teaser;  mmss em extensão atrás da linha dos  ombros em rotação externa.

D; mmii em extensão.  w  Mantendo a conexão  associe movimentos alternados de  mmss e mmii trabalhando a  respiração. glúteos.  w  Movimento: Inspire para preparar  w  Expire e ativando a  casa de força. eretores da  coluna afaste mmss e mmii do mat.  98 .  pés em plantiflexão e apoiados no  solo; mmss flexionados com  cotovelos em extensão e mãos  apoiadas no mat.  w  Objetivo: Fortalecimento de mm(s)  extensores.Pilates Matwork  Swimming  (Nadando)  w  Posição: D.

  cotovelos em extensão e mãos apoiadas  no mat.  99 .  w  Expire voltando à plantiflexão. escápulas e pelves neutras.Pilates Matwork  The leg Pull­Down  (Elevação da Per na par a tr ás)  w  Posição: D.V; mmss em flexão 90⁰.A; isometria  abdominais; força core. (obs: linha:  ombro/cotovelo/punho); mmii em  extensão e pés apoiados no mat;  cervical.  (obs: linha: ombro/trocânter e maléolo)  w  Movimento 1: Inspire direcionando  calcâneos ao mat.  w  Movimento 2: Inspire para preparar  w  Expire realizando a extensão de 1  quadril mantendo a extensão do joelho e  a plantiflexão.  w  Objetivo: Alongamento F.

 pés em plantiflexão e  apoiados no mat. flexores do  quadril.  w  Objetivo: Força glúteos.Pilates Matwork  The leg Pull­Up  (Elevação da per na par a a fr ente)  w  Posição: D.  w  Expire realizando uma dorsiflexão e  trabalhando a excentricidade volte para  base.  100 . cotovelos em extensão e  mãos apoiadas no mat (obs: rotação  interna ombro); mmii com joelhos em  extensão. mantendo a extensão do joelho  e plantiflexão.D; tronco e quadril em  extensão; mmss em extensão na linha  do ombro. mobilidade da articulação do  quadril. (obs: mmii aduzidos)  w  Movimento: Inspire e flexione 1  quadril.

  w  Movimento: Inspire para preparar  w  Expire na flexão do quadril. flexores. mantendo a  extensão do joelho e dorsiflexão. força core.  extensores e abdutores do quadril.  101 .  w  Mi de cima abduzida na linha do quadril  com extensão do joelho em plantiflexão. mantendo a  extensão do joelho e plantiflexão. ganho de  mobilidade da articulação do quadril.  w  Inspire estendendo o quadril.  w  Objetivos:  Equilíbrio. A  mão contra­lateral apoiada em occipital.Pilates Matwork  Kneeling Side Kicks  (Chutes Later ais Ajoelhado)  w  Posição: ajoelhado; flexão lateral do tronco;  mi do lado flexionado em extensão e mão  apoiada no mat (linha ombro/punho).

  w  Objetivo: cadeia energética fechada de MS.  força e propriocepção equilíbrio.Pilates Matwork  Mer maid/ Side Bends  (Ser eia/Flexão Later al)  w  Posição: sentada sobre 1 quadril. pés em plantiflexão. ms contra­  lateral em extensão ao lado do corpo. mi  ipsilateral em extensão levemente abduzido a  frente do ombro; quadris e joelhos levemente  flexionados.  w  Movimento 2: Inspire para preparar  w  Expire na flexão lateral  w  Inspire direcionando quadril ao mat  w  Expire realizando novamente a flexão lateral  com abdução 180⁰ do MS.  w  Movimento 1: Inspire para preparar  w  Expire no movimento de flexão lateral.  coordenação e força core.  102 .

Pilates Matwork  The Boomer ang  (O Bumer ang)  w  Posição: sentado sobre ísquios; coluna ereta;  mmss em extensão ao lado do corpo com mãos  apoiadas no mat; mmii em extensão com pernas  entrecruzadas e plantiflexão.  coordenação e equilíbrio de todo o corpo.  trabalhando força. flexibilidade.  w  Objetivo: Exercício ímpar na técnica do solo.  w  Movimento: Inspire realizando o rolamento  para trás (até o apoio dos ombros)  w  Expire realizando o teaser  w  Inspire estendendo mmss atrás dos ombros com  rotação interna  w  Expire direcionando mmii ao mat e flexionando  o tronco  w  Inspire voltando mmss direcionando as mãos  em dorso dos pés e voltando para posição  inicial. controle.  103 .

Pilates Matwork  104 .

  w  Movimento: Inspire e direcionando umbigo à  coluna.Pilates Matwork  The Seal  (A Foca)  w  Posição: mesma base do “Rolling Like a Ball”  com as seguintes alterações:  w  Quadril: flexionado 90⁰  e com rotação externa  w  Mmss: oferecendo apoio em região de maléolo  lateral.  w  Objetivo: Trabalho de equilíbrio e  coordenação. porém posicionados por dentro da coxa. realize o rolamento para trás (obs: não  role sobre a cervical e equilibre­se na região dos  ombros)  w  Ainda na inspiração bata os calcanhares por 3  vezes  w  Expire realizando o rolamento voltando para  base e ao final bata os calcanhares por 3 vezes.  105 .

  casa força.  w  Alinhamento: ombro/cotovelo/punho  w  Trocânter/côndilo/maléolo  w  Movimento: Inspire direcionando  quadris para extensão levando os pés  para trás.  106 .  w  Objetivo: Força de tríceps.Pilates Matwork  Push­Ups  (Flexão de br aços)  w  Posição: em pé com pernas na postura  Pilates; flexão de tronco sobre mmii;  mmss em extensão e mãos apoiadas no  mat. alongamento isquiotibiais.  w  Expire assumindo posição de prancha  w  Inspire na flexão cotovelos  w  Expire na extensão dos cotovelos. peitorais.

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