Programme muscu débutant

Cet article contient uniquement les 3 premières semaines de l'entrainement de musculation pour débutant. Les trois autres semaines d'entraînement seront présentées prochainement. Chaque semaine, pendant six semaines, le programme deviendra de plus en plus ardu. Après votre première semaine de préparation de tout le corps, vous suivre une répartition des séances qui évoluera d'une semaine ! l'autre " ce mode de progression va augmenter le nombre d' exercices de musculation et de séries que vous e##ectuere a#in de décupler l'intensité tout en diminuant la #réquence d'entrainement des groupes musculaires. Attention, ceci n'est pas un programme ! e##ectuer en routine, l'équipe d'$space %usculation, vous #ournira régulièrement d'autres programmes d'entraînement &prise de masse, volume, #orce'. Ce programme met l'accent, ! la #ois, sur la #orce et sur la masse. (i vous constate que vous ne parvene pas ! réaliser le nombre de séries ou si vous )tre capable de #aire plus de répétitions que ce que nous suggérons, modi#ie immédiatement les charges qui vous ave sélectionnées. *ien que la nutrition ne soit pas abordée ici, il vous #audra adopter de saines habitudes alimentaires, consommer des quantités adéquates de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux et d'eau + ,ar ailleurs, une supplémentation adéquate est capitale. -eporte .vous ! notre guide des compléments alimentaires.

Programme de musculation pour débutant (six semaines)
Semaine 1
$ntraînement généralisé &lundi/mercredi/vendredi ou mardi/0eudi/samedi' 1ous travaillere tous les grands groupes musculaires au cours de chacune des trois séances de cette première semaine. Les temps de repos devront rester courts car vous aure du pain sur la planche. Commence par les groupes musculaires du haut du corps &pectoraux, dos, épaules', puis passe aux cuisses pour que vos bras se reposent. ,asse ensuite aux biceps et triceps et termine le programme par les mollets et les abdos. *ien que les abdominaux assistent constamment d'autres groupes musculaires au cours de l'e##ort, vous vous concentrere programme. particulièrement sur les exercices d'abdos tout au long de ce

Semaine 2
-épartition sur deux 0ours &lundi/mardi/0eudi/vendredi' Au cours de la deuxième semaine, vous augmentere l'intensité en e##ectuant davantage d'exercices pour chaque groupe

musculaire. ,our cela, divise le corps en deux et travaille chaque moitié deux #ois par semaine. Ce protocole laissera asse de temps ! chaque groupe musculaire pour récupérer correctement. 2aites une pause en milieu de semaine et repose .vous tout le 3ee4end a#in de récupérer avant une troisième semaine éprouvante.

L5678/9$578 . les muscles qui poussent. les muscles qui tirent. Certains groupes musculaires auront droit ! des exercices supplémentaires et les schémas de séries et de répétitions ont été modi#iés a#in de prendre en compte cette augmentation de la durée de la séance et du volume d'entrainement. en#in les 0ambes avec leur séance ! part.L5678/9$578 %A-78/1$67-$78 Semaine 3 -épartitions sur trois 0ours &lundi ! samedi' Au cours de la semaine 3. 8l : aura trois séances di##érentes " tout d'abord. vous #ere six entrainements qui permettront de travailler chaque groupe musculaire deux #ois. ensuite.

%A-78/1$67-$78 %$-C-$78/(A%$78 Programme muscu débutant 2 .

Choisisse bien vos charges + (i vous pouve #aire quelques répétitions en plus ! la #in de vos séries. (i vous vous )tres entrainés assidument au cours des semaines précédentes. L5678 %$-7-$78 .(uite et #in du programme sur < semaines du programme de musculation pour débutant. car vous n'alle travailler chaque groupe musculaire qu'une seule #ois par semaine. la plupart des mouvements poussés et tirés sont regroupés sur leurs propres séances et séparés par trois 0ours de repos &deux 0ours de repos complet et une séance réservée aux 0ambes'. gérer et équilibrer les charges mieux que 0amais. vous devrie )tre capable de manipuler. 8ci aussi. alors vous ne prene pas asse lourd + (i vous ne pouve pas terminer la dernière répétition de vos séries " vous ave la bonne charge + (emaine = -épartition sur trois 0ours &lundi/mercredi/vendredi' Avec la semaine =. le programme change d'orientation.

L5678 %A-78 .1$67-$78 (emaine > -épartitions sur quatre 0ours &lundi/mardi/0eudi/vendredi' *eaucoup de pratiquants de la musculation con#irmés privilégient cette répartition qui constitue un mode d'entrainement ! haut régime. comprenant plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire et le plus grand nombre de séries que vous n'aure 0amais réalisées. $lle comporte aussi des #ourchettes de répétitions variées. ce qui optimise la participation de di##érents t:pes de muscles.

vous travaillere les pectoraux ! part. étant donné que chaque groupe musculaire ne sera pas sollicité de nouveau pendant six 0ours. Chaque groupe musculaire a sa propre séance. il est important de le travailler avec une intensité maximale ! chaque série et ! chaque . . Cela dit.9$578 1$67-$78 (emaine < -épartition sur six 0ours &lundi au samedi' ?ravaille chaque groupe musculaire une #ois par semaine en pratiquant plusieurs exercices avec des charges lourdes et en appliquant des techniques d'intensi#ication comme les trisets et les supersets. sans passer ensuite aux épaules ou aux triceps car chacun de ces deux groupes musculaires a une séance qui lui est consacrée.ar exemple.

répétition de manière ! optimiser la réponse musculaire. L5678 %A-78 %$-C-$78 9$578 . Les temps de repos seront augmentés en #onction des divers degrés d'intensité.

1$67-$78 (A%$78 .

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