Sukan Dan Rekreasi

LATIHAN FIZIKAL 1. PENGENALAN KECERGASAN 1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Kese uruhan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap. Kecergasan F!"!#a Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan $enta Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. Kecergasan Sos!a Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. Kecergasan E%os! Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. Kecergasan Rohan! Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif. &. SISTE$ LATIHAN FIZIKAL &.1. Pengena an Menurut Davis !""!#, kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut $arjit $ingh dan $heikh Kamaruddin !"%%#, latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. &atihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. 'ahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. (leh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.

Menurut Dr. )ildor *ollman !""!#, beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. $ementara itu, +larke !",-# mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paruparu, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum $heikh Kamaruddin !"%,#. .rogram latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti/ membina kelajuan kepantasan# membina daya tahan otot-otot dan kardiovaskular# membina ketangkasan membina kekuatan otot dan kelembutan anggota kelenturan sendi# membina koordinasi dan imbangan badan. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot. &.& $at a%at Lat!han F!"!#a 0erikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal/ Memahami kecergasan fizikal. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. &.' ()je#t!* Lat!han F!"!#a 1ntara objektif latihan fizikal ialah/ Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu. Kecergasan yang memuaskan. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan. &.+ Pr!ns!p Lat!han F!"!#a $etiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. .rinsip-prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. 1ntaranya adalah / &.+.1 Pr!ns!p Le)!han ,e)anan .restasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. .enambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. .enambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut/ a# Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima Repitition Maximum#. b# Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 3 sesi seminggu. c# Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti ! jam ! sesi atau !2 jam seminggu. &.+.& Pr!ns!p Per)e"aan In-!.!-u

.er an-as#an Kes!hatan Daya Tahan Kardiovaskular Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.'idak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan./ Progra% Kepe )aga!an Lat!han . $ekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan.+ Pr!ns!p Ke)o eh)a !#an Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal.rogram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. $istem pengaliran darah dan pernafasan membekalkan 6bahan api7 iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan. . Kecergasan 5izikal berlandaskan perlakuan motor. &. . otot dan tulang-tulang. . &atihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi.enentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan 8# lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Kecergasan F!"!#a . $ekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular.+. penurunan dalam prestasi akan berlaku. &.ada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.ertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi. Kekuatan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja.rogram latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat. . Kelenturan / Kelembutan Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan range of motion# Komposisi Badan 'iga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak. Daya Tahan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangka masa tertentu. . &ebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan obesity#.restasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada !2 jam. maka kaedah l4atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.eratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu. &.+.1 Kecergasan F!"!#a .er an-as#an Per a#uan $otor . K($P(NEN KECERGASAN FIZIKAL Menurut +orbin dan &indsey !"%%#. kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu/ Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan. '. beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan.+.' Pr!ns!p Peng#hususan Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. '.

jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut/ . Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah. Imbangan 9mbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar tapak# menyokongnya diubah. Kela uan !Kepantasan" Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu arah. Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. +. Kuasa Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. 9anya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu pergerakan pantas mengejut : explosive muscular power# yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri. Masa Tindakbalas Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. 9anya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot. Merentas desa &atihan jeda &atihan fartlek .enis &atihan Kecergasan dan Keutamaan &atihan KECERGASAN Daya tahan KE1TA$AAN LATIHAN &atihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan.Koordinasi Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.anduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin.adual !/ . Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. kemas dan tepat. . 0ENIS LATIHAN KECERGASAN Menurut $arjit $ingh dan $heikh Kamaruddin !"%%#.

1 $e%anas#an . &atihan angkat berat iii.1.!t! Kecergasan F!"!#a +.1 A#t!. &atihan pliometrik iv.&atihan jarak jauh balapan &atihan berbentuk permainan &atihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen &atihan jarak dekat &atihan jeda intensiti tinggi &atihan tekanan Kelajuan a#lari naik bukit b#lari tepi pantai c#lari naik tangga d#lari terikat &atihan bebanan i. &atihan tekanan &atihan senaman bertubi-tubi $enaman kalistenik senaman bebas# Ketangkasan &arian ulang-alik Kelembutan &atihan litar 9mbangan &atihan dengan bola segar Masa 'indakbalas &atihan spesifik mengikut jenis permainan +.a-an !#arm$up" . &atihan litar Kekuatan ii.

.eningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama = hingga 3 minit. +. 9ni adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. 1ktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-kurangnya 3 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.a-an !%ooling do#n" $esi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. $emasa membongkok. badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah.ika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut. pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.elaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. ii& )erna*asan .elaku kemudiannya melakukan regangan membangun developmental stretch# dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini.umlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 2< hingga =< minit. daya tahan dan kekuatan otot.& Perse-!aan Se)e u% -an Se epas $e a#u#an Lat!han . dan komposisi badan# dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor koordinasi. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya.1. +. .1.ernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. kuasa dan masa tindakbalas#. otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala. Keadaan tersebut dikekalkan selama !<-=< saat. iv& Kedudukan +sal Tubuh Badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan.& Regangan (tot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut/ i& 'egangan (enang dan 'egangan Membangun .as#u ar $ebagai persediaan kardiovaskular. +.Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot. .&. +. 9ni membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. $emasa melakukan aktiviti ini. paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan.1 Perse-!aan Kar-!o. jantung.' Pen2eju#an . . atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. keseimbangan. ketangkasan. +. atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan daya tahan kardiovaskular.& Lat!han . iii& )engiraan Tempoh 'egang $emasa mengira tempoh regang. mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. . $elepas latihan. aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan. nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima.erprogres!* Di dalam sesi ini. $esi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. >saha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. . Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan.&. ?egangan akan dilakukan selama !<-=< saat.elaku perlu terus bernafas.ara atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. Dalam apa keadaan sekalipun. 1ktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot.

a#t!#5 1ktiviti berintensiti tinggi yang dijalankan dalam masa !< saat ke ! minit 1ktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa panjang minit# $umber tenaga diperolehi daripada simpanan 1'.-.' Contoh A#t!.. SISTE$ TENAGA /.Hamstring dan otot di sisi badan ?egangan !< .tama $ebelum melakukan aktiviti regangan. . +ontoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan/ ?egangan ! . +. bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.(tot tapak kaki fleksor# ?egangan = .!t! Regangan $etiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama !<-2< saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 2<-=< saat.+ dalam selsel otot $istem ini boleh dilatih dengan menyusun berselang-seli $istem ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli $umber tenaga diperolehi $umber tenaga diperolehi yang melebihi = Lat!han Aero)!# menerusi glikolisis anaerobik menerusi karbohidrat dan lemak >ntuk mendapatkan kesan latihan aerobik.(tot di bahu bahagian tengah atas belakang# dan otot di lengan ?egangan != .(tot bahagian hadapan betis tibialis anterior# ?egangan 3 ..(tot bahagian atas tapak kaki ekstensor# ?egangan 2 .Tendon Achilles ?egangan . perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu.ergelangan kaki dan kuardrisep ?egangan .v& 'egangan Kumpulan Otot .1 Per)an-!ngan antara Lat!han Aero)!# -an Lat!han Anaero)!# Lat!han Anaero)!# Anaero)!# A a#t!# 3S!ste% ATP4PC5 1ktiviti berintensiti tinggi kurang dari !< saat Anaero)!# La#t!# S!ste% (#s!gen 3S!ste% as!.(tot belakang ?egangan " .(tot sisi leher /. bahu dan sisi ?egangan !2 .(tot bahagian bawah kaki belakang betis dan otot soleus# ?egangan @ . $elepas itu.Aduktor paha ?egangan % .(tot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan ?egangan !! .(tot bahagian luar lengan. 1ktiviti .

9ntensiti kerja adalah antara @< 8 A . untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan. iaitu/ a. oleh itu rehat diperlukan rehat aktif# Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tanaga yang berlebihan melalui penguraian. .>ntuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi.1 Fasa Pra4Perse-!aan Ob ekti*.< 8 keupayaan maksimum kerja dan intensiti 'ahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul 1ktiviti ini menghasilkan asid laktik. $esuatu rancangan tahunan mengandungi 3 jenis fasa latihan. 6. . Fasa Pra-Persedian b. &akuan kerja lazimnya adalah kurang daripada !< saat antara jeda kerja dengan jeda rehat. $esuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang maksimum.rogram latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan.eriodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagianbahagian yang mudah dikendalikan.antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh.eda kerja dan rehat bergantung kepada jarak perlu dijalankan 2< sekurang-kurangnya minit. Fasa Pertandingan e. 9ntensiti senaman pada tahap %< 8 A "< 8 keupayaan maksimum jeda kerja !< saat jeda rehat 3< ke -< saat jeda kerja @< saat jeda rehat %< ke !<< saat . 9ni bermakna. 9ntensiti latihan adalah !<< 8 lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke !2< denyut seminit. 9ni adalah bertujuan untuk memastikan 6pencapaian kemuncak7 yang sesuai untuk pertandingan yang utama. Fasa Pra-Pertandingan d. Fasa Persediaan c. Fasa Transisi 6. FASA LATIHAN KESEL1R1HAN TAH1NAN ?ancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. .

ra-.ra-. &atihan 5atlek. intensiti latihan ditingkatkan.>jian prestasi serta petunjuk kemajuan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. 'ujuan 5asa . 6. latihan khas : khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi. 9ni juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi. )enilaian.ersediaan dikurangkan.ada keseluruhan fasa ini.ra-. seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal. 9ni juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan.>jian kecergasan. &atihan .+ Fasa Pertan-!ngan Ob ekti*. Latihan. )alaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi. 6.Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet. )enilaian. kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usahausaha khusus yang diperlukan oleh sukannya. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan. Dalam 5asa . .& Fasa Perse-!aan Ob ekti*. &atihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.eda serta kompenon#.&atihan am dan khusus dikurangkan. isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan. )enilaian.ra-. 5asa . +iri-ciri latihan menjadi lebih khusus. sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus. latihan tekanan. 9sipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. latihan khusus pertandingan dipentingkan.ersediaan ini merupakan peringkat awal latihan. ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. hujan dan panas. Di hujung fasa ini.+antuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat.enekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular.&atihan bebanan yang berat.. .>jian kecergasan.ada keseluruhan fasa ini. petang.enilaian prestasi serta petunjuk kemajuan. latihan am dikurangkan.ertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik. pertandingan lain dielakkan.(leh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. 0iasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu.&atihan kecergasan &atihan &itar. .' Fasa Pra4Pertan-!ngan Ob ekti*. taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa . . )enilaian. Latihan. &atihan .Mengekal dan meningkatkan prestasi. Latihan.Latihan. (bjektif . teknik.ertandingan. 6. isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam.ersediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet.ra-. persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas.ertandingan.

Memberi masa rehat. >ntuk menjalankan larian. individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. 8. 1tlet rehat emosi. 'eknikal =./ Fasa Trans!s! Ob ekti*. $elari dengan itu.1ktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah. 9a menyempurnakan. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.1.rogram latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut. &atihan ini juga bermaksud sebagai speed play! di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. &atihan 5artlek d. fasa persediaan khusus. . 7.angkamasa 5asa . KAE9AH LATIHAN Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini/ a. 8. kepantasan. &atihan . . kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. pulih kecederaan.1khir fasa dan awal fasa. pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh. tekanan. 5izikal 2. ! kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi. ketahanan. fasa pertandingan dan fasa transisi.sikologikal 'empoh latihan adalah 32 minggu dan dibahagikan kepada @ fasa iaitu fasa persediaan umum. &atihan . antaranya/ !.ertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan. 5asa .. &atihan Kemahiran 8. &atihan 0ebanan c. 'aktikal @. &atihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.1 ()je#t!* a. Melalui fasa ini juga. 6.1 Lat!han Fart e# &atihan 5artlek berasal dari Begara $weden. mentalisasi dan fizikal. PR(GRA$ LATIHAN KESEL1R1HAN . . 'erdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum.angka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya.eda b. (bjektif 5asa .ertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu.ertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan. )enilaian. &atihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot Latihan.liometrik e. atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding.

8. $istem 1erobik 8. 9ni dapat dibuktikan oleh 1nnarino !".-#. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan. d.&. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa &atihan . &ari pecut.-. kekuatan dan koordinasi.& S!ste% Tenaga a. 0erjalan f. b. e. &ari bergradien naik dan turun bukit#. Meningkatkan daya tahan otot.+ dan laktik asid lebih dominan#.eda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. 9a merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Meningkatkan kemahiran atlet. Membina sistem aerobik dan anaerobik.eningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Meningkatkan daya tahan otot. &atihan . .1. &aktik 1sid c. Meningkatkan keupayaan anaerobik. d.&.1. e.' Ke#erapan Lat!han $eminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. c. b.1. 1'. #ounding 8. b. f. $emasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.b.1.!t! Fart e# 2ang 9!s2or#an a.+ b. f. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.!t!4A#t!.& S!ste% Tenaga a. 1'. Melambatkan proses kelesuan.& Lat!han 0e-a &atihan . . 8. 8./ A#t!. c.+ Ras!ona Pe%! !han Lat!han Fart e# a.-. 8. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. kelembutan. e. Meningkatkan ketangkasan. c.1 ()je#t!* Lat!han 0e-a a. "triding. 8. Meningkatkan kepantasan.eda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pramusim. c. d.eda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet. 0erlari perlahan-lahan.

e)anan &atihan 0ebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan. b. 0ilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. Menentukan kadar dan jarak kerja.&. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki. c. b. c. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program &atihan . >ntuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. &atihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. 9ntensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. 8. 'iga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah/ a. &atihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga 1'. . Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.&. Kekerapan beban kerja. Kekerapan latihan. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan KB&#. b. 8.' Lat!han . d.-. &atihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak.'. c. 0ilangan ulangan setiap waktu latihan. &atihan .eda ini. Menentukan masa rehat.' Pr!ns!p Lat!han 0e-a a. +ara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. &aktik asid dan oksigen.+.+ Kae-ah Per a#sanaan &atihan . e.1 ()je#t!* a. Masa latihan di antara setiap jeda kerja.eda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut/ a. 8. b. d. 5oC dan Mathews !"%!# berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara/ a. kuasa dan daya tahan otot. 'empoh ulangan c.b. &atihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. .eda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini / Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. Degupan jantung sasaran semasa rehat KB?#. Membina daya tahan dan kekuatan otot. Bisbah kerja dan rehat. 9ntensiti b. >langan 8.auh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.

&ebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian. 0& )rinsip 1 .+.ertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. 8.Mempamerkan . Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu.Tambah Beban $etiap &atihan . kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat. Kebanyakan pengkaji di .langan yang Terbaik $elalunya ulangan dibuat antara % A !< kali.e)anan a.+. &ebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. $atu kali seminggu. >langan yang disyorkan ialah !< A !3 kali dengan beban antara 3< A -<8. d& )rinsip 2 . e& )rinsip 3 . Membantu meningkatkan kekuatan otot.liometrik.ergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam &atihan . Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat % A !< kali dengan beban -<8 daripada keupayaan maksima.'.'.erman 'imur Dambetta !"%!# mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara . &aktik asid 8.liometrik.8. 9ni diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.)eningkatan Daya / )engurangan Masa .1 9e*!n!s! P !o%etr!# .+ Ras!ona $e%! !h Lat!han . 8.'.& S!ste% Tenaga a.' Ke#erapan a.e)anan a. kelajuan gerakan badan dititikberatkan.+ dan laktik asid b.liometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif. Dalam banyak keadaan. sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih./ Pr!ns!p4pr!ns!p Lat!han . fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. b& )rinsip / . 8.Intensiti yang Tinggi 9ntensiti adalah faktor yang penting di dalam &atihan . Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. . jumlah bebanan dan jarak. 8.'.Memanaskan dan Menye ukkan Badan Disebabkan &atihan . 1'. b. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot : sendi yang maksima. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan.+ Lat!han P !o%etr!# 8.& Pr!ns!p4pr!ns!p Lat!han P !o%etr!# a& )rinsip . temporal dan lebihan bebanan. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan.liometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan. c.liometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan. 9a hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive.-. .

h& )rinsip 6 . 9ni adalah seperti berikut/ i.liometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum. $etiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.# dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosine diphosphate! 1D. manakala Eeroshanski !""-# pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk = A .)embinaan +sas yang Betul Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam &atihan . secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan.liometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot. $el-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. 'enaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil adenosine triphosphate! 1'. $istem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan. empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Medicine #all 'ass 1dalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. 8.#. $ebaliknya 1'. *& )rinsip 4 . &atihan .. #ox %ump Tests iv. . g& )rinsip 5 .)emusatan )rogram Latihan >ntuk menghasilkan yang terbaik. )alaupun 1'. ligamen. 'erdapat tiga sistem asas di mana 1'. &epth %ump Height iii.liometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. 8. $ertical %ump ii. penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan.set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.' S!ste% Tenaga &atihan .liometrik yang dilakukan 2 A = hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.A !< set. 0erdasarkan kepada hasil penyelidikan $inclar dan +ontello !"%@# serta dengan pengalaman yang lalu./ Lat!han Ke%ah!ran -an Te#n!# Lo%pat 0auh . bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.angka masa rehat yang mencukupi di antara &atihan . dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan.+. . 9anya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. merupakan pembekal kepada semua sel.ika tiada perubahan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen. setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. dan tendon yang secukupnya.'ehat (e0ukupnya 'empoh rehat antara ! A 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Dengan itu.

b. taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa / %. .!.enerbangan %. Mengikut ?alph &indemann ( seorang jurulatih di >niversiti 1rizona. $udut lonjakan yang sesuai ialah 2< A 23 darjah. 9ni dapat merendahkan pusat gravitinya. 0adan tegak.3. d. &angkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan acceleration of the body centre of gravity!. .$eseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut. Fasa Lonja#an a. 5asa . pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal. bergantung kepada capacity for acceleration! pelari itu.erlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan. d. 'uoson. mata. pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin. 5asa .endaratan 8.3.3. dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan.inggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang. $ebelum membuat lonjakan larian adalah on the ball!s of the feet! dengan mengangkat lutut tinggi. f.1 Fasa Lar! Lan-as a. b.@. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak lonjatan. 9ni adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan. b. c. .&. 'eknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa/ i.3. 5asa &onjakan %./. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal.3. Fasa Perse-!aan Lonja#an a. dada. 'etapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa !% langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai maximum controlled velocity! tanpa meletihkan pelompat. $emasa di langkah-langkah akhir inilah. 9ni akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan. c.A 2= langkah.arak larian adalah =< A =3 meter. tetapi halaju lebih penting. c./. e. 5asa &ari &andas %. satu tanda check mark# adalah perlu pada langkah keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan decellerated! sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut "< darjah. 8. berlari tegak dengan perawakan yang lurus.3. 8. &angkah terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam a heel to toe foot plant!. 5asa .'. 'idak kira apa cara pun menentukan larian. $ebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan. .2./.=.ersediaan &onjakan %. Dari kedudukan penanaman tapak the planting of the foot#. 'angan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang "< darjah dan tinggi. kepala. 9anya mestilah tetap atau terkawal. 1da juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu !.

/. . b. . 'eknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah.astikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai. ASPEK4ASPEK KESELA$ATAN 1spek keselamatan amat penting di dalam &atihan &itar. 8.engawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.elompat akan mengalami pergerakan ke depan.astikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja.+. Fasa Pen-aratan a. 0ahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit pada masa yang sama. lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan badan pada tumit. 0agi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan.auhkan daripada melaksanakan &atihan &itar di bawah pokok yang telah mati atau reput. b.emeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah. 'angan depan tercampak jauh lagi ke depan. 'angan yang dihayun ke atas dan ke bawah./. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur. the arm and legs rotate opposite of each other#. Fasa Pener)angan a. d. dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah. beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. 0ahagian atas badan adalah lurus. 1rahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan kecederaan. . $emasa mendarat. 1ntaranya ialah/ Kese a%atan Ge anggang Delanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. c.angan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar : hadkan penggunaan gelanggang : kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan. 8./. iii. . . Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila the leading leg comes back!. 1khirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat.ii. 9ni bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.astikan gelanggang tidak licin atau berlumut. 9ni menghasilkan satu pergerakan yang cyclic!. . :. . 'endang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. . 'ujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Kese a%atan 9!r! . tendang kayuh akan membantu pergerakan ini. 'angan perlu dieCtensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan. The leading leg! juga akan bergerak ke depan dan bertemu dengan training leg! untuk membentuk double extension!. Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang.

bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan yang terawal di dunia. $esuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu..erkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di Fngland dalam tahun !%-<-an. Kejayaan pasukan itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama mengembangkan sukan ini ke merata tempat di Fngland. . 1ustralia dan Bew Gealand juga turut berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negaranegara Fropah dan 1merika $yarikat. 'heodosius tanpa menyatakan alasannya. sebelum masihi.Kese a%atan Lat!han 1lat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. 1. . Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat. 1frika dan 1merika $elatan masih belum mampu menggugat mereka.1. . bermakna 6olahraga7 sudah mula wujud sejak =<<< tahun yang lampau. dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Dalam masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia terutamanya para olahragawan 1merika $yarikat. melompat dan melontar sejak bertahun-tahun lagi. melompat. Kejohanan tersebut melibatkan Fngland dan 9reland. (LAHRAGA 1.embantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat. $etiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan. $alah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah awal sukan (limpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun . Sejarah ( ahraga Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari..sebelum masihi.erkembangan seterusnya ke negara-negara Fropah yang lain selain daripada Kepulauan 9nggeris dan beberapa Begara dunia yang lain. . tetapi masih belum mampu menggugat potensi atlet olahraga dari 1merika $yarikat dan Kanada. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki.ika permulaan di Dreek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira. Fngland telah berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama. mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan. . (lahraga berjaya ditubuhkan kembali di Fngland oleh ?oyal Military +ollege menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun !%!2..ermainan ini turut diperkenalkan di 1merika $yarikat dan Kanada.-. .ertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun =". . 9anya berlarutan sehingga abad ke-!". $eseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara. )alaupun tanpa sukan tersebut. . $elepas itu. )alaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi. 'emasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya $ukan (limpik Kuno. >saha mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun !%.. *anya selepas tahun !"-<-an barulah muncul peserta-peserta dari tiga bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan.ada waktu itu olahraga dari 1sia. Kelab The )ew *uild yang ditubuhkan di Fngland merupakan sebuah kelab yang pertama mengembangkan olahraga. tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari.ika pendapat ini diterima. $ukan (limpik telah dihentikan atas arahan ?aja ?om. . Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini.

.lahraga Amatur Antarabangsa IAAF# atau anjuran badan negara itu sendiri. olahraga bermula dari $ukan (limpik Moden pertama di 1thens dalam tahun !%".1 Pengena an -an Sejarah Lat!han L!tar &atihan &itar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan. &atihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular. 5ord dengan lompatan sejauh 2= kaki 2 inci. . Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. 'iada rekod mengenainya dicatatkan. $aktu rehat diberi antara satu sama lain. b. $atu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Dalam tahun !"2!.ada tahun !%%. Dalam tahun !"-%.urba sebagai acara H#road %ump! yang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan IgayaJ. Dengan adanya persatuan-persatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan 'ersatuan .ada tahun !"2-. latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Daurdun dari *avard berjaya melompat sejauh 23 kaki = inci. 'ujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot.lahraga Amatur Antarabangsa.dan kewujudan IAAF +'ertubuhan . . Dalam tahun !"<!. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.at (7+onnor yang berbangsa 9rish telah berjaya melompat sejauh 2@ kaki !! K inci.). (leh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak. 9a sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu.lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. 0ob 0eamon berbangsa 1merika telah berjaya mencipta rekod dunia di $ukan (limpik yang diadakan di MeCico dengan lompatan sejauh 2" kaki 2 M inci. 11. 0 . yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan.& Sejarah Acara Lo%pat 0auh &ompat jauh mula diperkenalkan di $ukan (limpik Dreek . kuasa aerobik. &ima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa 9rish dan empat orang 1merika.emenang pertama ialah K. 1. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama saat atau 30 saat !mungkin dipendekkan lagi" ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri#.kaki % L inci.$esetengah pihak berpendapat. $emua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. &atihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. ?ekodnya kekal selama 23 tahun. . diikuti oleh $ilviocator dari *aiti dalam tahun !"2% yang mana telah berjaya melompat sejauh 2. Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. c. LATIHAN LITAR !%I'%. $ejak itu program olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan. &atihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini/ a. ?ekod dunia ini dapat bertahan selama 2< tahun.IT T'+I7I78" 11.dalam tahun !"!2. .

umur. Menambahkan kuasa otot. 1nnarino pula. maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.& 9e*!n!s! Lat!han L!tar Menurut $orani !". 9a telah diperkenalkan oleh ?. 0ilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.langan &atihan litar dibuat secara ulangan. serta daya tahan kardiovaskular. %iasanya latihan litar tamat setelah menjalani & kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot. &atihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di >niversiti &eeds( Fngland dalam tahun !"3=.' C!r!4C!r! Pent!ng Lat!han L!tar Menurut Morgan dan 1damson !"-!# telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar/ &atihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. kesegaran dan ketangkasan. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan. Meningkatkan koordinasi. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. &atihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. jenis permainan. 5aktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah/ 5aktor masa 5aktor ulangan Faktor Masa >langan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau =< saat dengan mengambil 3< 8 daripada dosej dan digunakan dalam latihan. ' 1damson !"-!#. Faktor . &atihan &itar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.d./ Ras!ona Pe%! !han Lat!han L!tar . 11. $etiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen. Membina kekuatan dan daya tahan otot. 11. $ekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar. Mengikut 1nthony 1.F Morgan dan D. kelenturan dan ketangkasan. &atihan ini menggunakan prinsip 6progressive overload7. &atihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. 0ilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet.eserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan.-#. . 11. latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal conditioning# di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. 11.+ ()je#t!* Lat!han L!tar Meningkatkan daya tahan aerobik. atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.

9ntensiti atau beban kerja yang dilakukan. 'empoh masa. . Mempelbagaikan corak latihan. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.enilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah/ Masa pencapaian. &akukan secara perlahan-lahan. . pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Kemudahan alatan#.eserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau =< saat bagi setiap stesen. 11. . 11.enilaian dan penyimpanan rekod. Dalam masa rehat ini.7 Fa#tor4Fa#tor 2ang Per u 9!pert!%)ang#an Apa)! a $en2e-!a#an Lat!han L!tar Matlamat dan objektif. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. &atihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.enyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. 11. Melaksanakan aktiviti/ Memanaskan badan/ Kelonggaran dan regangan. &atihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. .8 Prose-ur4prose-ur Lat!han L!tar (bjektif latihan4 1pa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.6 Pr!ns!p4Pr!ns!p Lat!han L!tar $etiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. Menggunakan prinsip 6progressive overload7 atau tambah beban.: Aspe#4aspe# Kecergasan . 11. Menyimpan rekod. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. $tesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Menyejukkan badan selepas latihan. Merangka program latihan jenis latihan#. Memilih aktiviti latihan. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu.$esuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. Masa pemulihan selepas latihan litar.

/nterval Training( 0ox and Methew 1234 . dan 1'.hosfokeratin . terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik.1& Peng!raan Ka-ar Na-! +ara menganggar : menentukan Kadar Badi &atihan/ K.? A Kadar Badi ?ehat kadar nadi selepas bangun tidur# K. 9a juga adalah sistem anareobik kerana ia/ 'idak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. penghasilan 1'. Kebanyakan &atihan &itar melibatkan % hingga !3 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. $istem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit selepas 1'.M A Kadar Badi Maksimum 22<-umur sebenar# K.B. A . 1sid &aktik dan (ksigen lebih kurang !< 8. terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.'enaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular. aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. $>M0F? / .adual =/ +ontoh pengiraan kadar nadi latihan / PERKARA Maksimum PENGIRAAN 22<-umur 2<# N 2<< . Dalam &atihan &itar. dan ketangkasan. Mengekalkan daya tahan otot. 11.+#. Mengekalkan daya tahan anaerobik. 9ni disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera.. . S!ste% Tenaga Se%asa $e a#u#an Lat!han L!tar $emasa melakukan &atihan &itar. satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul 1'. setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek =< saat# dengan sistem anaerobik digunakan iaitu 1'.#. kelenturan. A .&atihan &itar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan &atihan &itar ini tidak memerlukan kawasan yang luas.1.B. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul 1'.B. Ketika melaksanakan &atihan &itar.+# adalah sebatian yang dinistisiskan kembali 1D. Mengekalkan koordinasi.11 Keper uan S!ste% Tenaga 'enaga 1'.+ dan 1sid &aktik lebih kurang "< 8. b& (istem +sid Laktik !anaerobik" 1'. 11.& A Kadar Badi &atihan . 'enaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu / a& (istem +T)$)% Dalam sistem penghasilan tenaga ini.+ dan 1sid &aktik. 1spek aspek kecergasan yang terlibat dalam &atihan &itar adalah/ Mengekalkan daya tahan aerobik. yang menyebabkan sumber 1'. 11. (ksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.

16 $encar! 9osej $a#s!%u% 2ang .aru. dan kebolehan. 0agi setiap aktiviti. 0oleh digunakan untuk menguji diri. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi.eserta melakukan &atihan &itar untuk setiap stesen secara pusingan jam. kadangkala jika peserta kurang cergas. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.eserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya !< hingga !3 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. Menurut 0enjamin ?icci !"%"#. cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. 11. . umur.erubahan kimia otot.< N !. . . 11.Kadar Badi Kerja Kadar Badi &atihan Badi 'ertinggi 11. bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan.17 Peraturan Se%asa Pe a#sanaan Lat!han L!tar. Kemudahan yang bebas. . 0erikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan &atihan &itar. .< KB?# N !=< !=< C -<8 O . 11.1+ Ke)a!#an Lat!han L!tar Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti. 0oleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.1/ Ke e%ahan Lat!han L!tar 1ntara kelemahan &atihan &itar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. 11.1' Peru)ahan F!s!o og! 2<<-. . . Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu / Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.< N !@% %<8 O .erubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut/ . Mengurangkan masa sasaran. 0oleh dilakukan tanpa alat. (leh keran &atihan &itar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat. 0oleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi. kemampuan.@ .eserta dalam keadaan berpasangan.ertambahan jumlah fiber yang aktif. mencari dosej latihan dan masa sasaran. 0ilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. Di samping itu. 0oleh diubahsuai mengikut masa. ulangan dan kekerapan. dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit. tahap.engurangan lemak.ertambahan saiz fiber atau tisu. &atihan &itar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu.engurangan daya rintangan dalam kawalan otot. .

Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. Mengurangkan masa sasaran. 'empoh latihan / @ Minggu 'ahap kecergasan fizikal / 'inggi 'ahap kemahiran / 'inggi 'ahap kecergasan semasa / 'inggi 'arikh pertandingan / (gos 2<<= )aktu latihan / . peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya. peserta I1J dapat melakukan bangun tubi sebanyak =< kali. +ontohnya dalam tempoh =< saat. . . &atihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan . Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal . $elepas tamat latihan.enis aktiviti : tajuk / &atihan &itar 'empat / Delanggang 0ola Keranjang (bjektif latihan / i. iii.eringkat pertandingan / ?emaja $>KM1 >mur / 0awah 2< tahun.eringkat $>KM1 2< orang# .eringkat &atihan / . Cii. 9ATA .1 0a-ua 9ata Lat!han L!tar .eserta / . ii. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.agi : petang &atihan / i.eralatan / i. 5ail iii.am ?andik . Meningkatkan kemahiran teknikal.ertandingan . $etelah memperolehi dosej latihan. &atihan am dikurang ii.AGI PR(GRA$ PRA4PERTAN9INGAN 1&. )isel vi. peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2:= dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. Membina daya tahan dan kekuatan otot.engukur ii.enanda v. namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.1ktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. mencari dosej latihan dan masa sasaran. $kitel vii. (leh itu dosej latihannya bagi 3< 8 ialah !3 kali. $etelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 3< 8 daripada keupayaan minimum. Mencari dosej maksimum yang baru menurut 0enjamin ?occi !"%"# tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu / Menambahkan bilangan aktiviti stesen# dalam setiap saat.ra . 0erdasarkan masa dasar yang diperolehi. $etiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. . peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan 1&. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal.

iv. Kerusi 1&.eserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. ?ekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. = PR(SE91R @ 3 - . % $asa a#t!. = $et = minit . 1ktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama =< saat.& Prose-ur Lat!han L!tar LATIHAN LITAR $emua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu / Kumpulan 1 U 0# ! Kumpulan 1 melakukan aktiviti Kumpulan 0 membantu dan merekodkan keputusan semasa 2 $etiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan . )isel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. $etelah tamat satu set latihan litar.' Sena%an4sena%an Lat!han L!tar 0erikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat. peserta hendaklah bertukar peranan.!t! set!ap stesen 9osej Lat!han $asa rehat antara =< $aat 3< 8 daripada dosej maksimum ! Minit Stesen Set $asa rehat antara set 1&.engira viii. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama ! minit. PQ--RendifS--T.

AT KE$AHIRAN ! "kipping Mewujudkan koordinasi ketangkasan Daya tahan otot abdomen Kekuatan otot. Baik 'urun 0angku % &ari >lang-alik Membina ketangkasan dan kelajuan pergerakan *astrocnemius( Hamstring( 7uardicep 1&.KESAN STESEN AKTI<ITI K($P(NEN KECERGASAN (T(T =ANG TERLI. daya tahan otot kaki dan abdomen *astrocnemius Ketangkasan 2 0angun 'ubi Abdominis( /liopsoas Keseimbangan pusat graviti = &ompat Kanggaroo *astrocnemius( $astus 5ateralis( "oleus Membina kekuatan lonjakan @ 'ekan 'ubi Kekuatan tangan dan bahu Triseps( Anterior &eltoid( 'ectoralis Ma6or *astrocnemius( 7uadricep( Hamstring( *luteals Abdomen( Hamstring( 7uardicep *astrocnemius( Hamstrings( 7uardiceps Kekuatan tangan dan bahu untuk hayunan larian 3 &onjakan Dua Kaki Membina daya ekplosif otot kaki : pinggul Membina kekuatan lonjakan - 1ngkat Kaki Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian Ketangkasan dan kelajuan dalam larian .+ Penge o aan Lat!han L!tar STESEN 1 > (KI))I78 A#t!. .!t!> .elaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping8 1pabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama =< saat. .elaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.

jarak buka diantara kaki lebih kurang =<cm.elaku meniarap. (tot 2ang Ter !)at> Triceps Anterior deltoid 'ectoralis ma6or STESEN / > L(N0AKAN 91A KAKI A#t!.ANG1N T1. .embantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.!t!> . (tot 2ang Ter !)at> *astrocnemius STESEN & > .I A#t!. 'urun naik dikira ! ulangan.elaku baring terlentang di atas lantai. lutut bengkok "< darjah dan tangan diletak di dada. pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. >langkan pergerakan ini dalam masa =< saat. 0adan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. (tot 2ang Ter !)at> Abdominis /liopsoas STESEN ' > L($PAT KANGGAR1 A#t!.astikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.!t!> 0erdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. . $elepas setiap pergerakan. Baik dan turun dikira sebagai ! ulangan. (tot 2ang Ter !)at> *astrocnemius *uardricep Hamstring *luteals . 'angan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.!t!> .$atu pusingan tali dikira sebagai ! ulangan. 0engkokkan tangan "< darjah dan luruskan balik. (tot 2ang Ter !)at> *astrocnemus $astus lateralis "oleus STESEN + > TEKAN T1.!t!> Mulakan dengan dirian secara cangkung.I A#t!. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

!t!> 0aring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit./ Contoh Ka.STESEN 6 > ANGKAT KAKI A#t!.9BD 2. B19K '>?>B 01BDK> %.1K1B D>1 K1K9 -.AB 1/ : 1/ 7 / 8 ' 1. LATIHAN 9(S $AKSI$A '. $K9.. (tot 2ang Ter !)at> Abdomen Hamstring 7uadricep STESEN 7 > NAIK T1R1N .!t!> . 1pabila wisel dibunyikan. 18 '. Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli. (tot 2ang Ter !)at> *astrocnemius Hamstring 7uadriceps 1&. (tot 2ang Ter !)at> *astrocnemius 7uadriceps Hamstring STESEN 8 > LARI 1LANG4ALIK A#t!. 16 6 &. >langi pergerakan dalam masa =< saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.. kedua-dua kaki dirapatkan..1' K1BDD1?> @. 1BDK1' K1K9 . &(B.!t!> .elaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku. &(M. 1+ 1.elaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. 'FK1B '>09 3. !.Lat!han L!tar Har! Perta%a Na%a > ??????????????????Ku%pu an > ???????. 1pabila wisel dibunyikan.elaku yang sampai ke garisan 1 dikira sebagai satu ulangan lengkap. pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti. pelaku akan berlari dalam jarak !< meter dari 1 ke 0 dan dari 0 ke 1. 1ngkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian "< darjah.ANGK1 A#t!. 01BD>B '>09 =. . 9(S LATIHAN @/. &1?9 >&1BD-1&9K .

-. (7shea .(+ Tra0k . !"%. 0hd.9BD 2. kebaikan. Field %oa0hing Manual.asmani Malaysia Fd. !"%!. kemahiran. KESI$P1LAN 1pabila dibincangkan mengenai tujuan.1K1B D>1 K1K9 -.1. &1?9 >&1BD-1&9K Pus!ngan L!tar > ' 0u% ah $asa > : %!n!t $asa Sasaran > 6 $!n!t @&D' -ar!pa-a %asa -asarB 1'. &ondon. (0ienti*ik )rin0iples and Methods o* (trenght Fitness. $elain itu. Buku (umber Ke0ergasan Fi9ikal. berpengetahuan. The )hysiologi0al Basi0s o* )hysi0al :du0ation and +thlet0s . !. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai.ersatuan . jujur. 2nd ed.ublishing +o. *uman Kinetik/ 1ustralia.1' K1BDD1?> @. B19K '>?>B 01BDK> %. &atihan &itar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. )endekatan )enga aran )endidikan Jasmani. Kekuatan. 1BDK1' K1K9 . motivasi. bertanggungjawab.atrick.Pus!ngan L!tar > CCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCC 0u% ah $asa > CCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCC $asa Sasaran > CCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCCC Har! Ke-ua Na%a > ?????????????????? Ku%pu an > ??????? LATIHAN 9(S LATIHAN 1/ : 1/ 7 / 8 ' 1. .. &atihan &itar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. ?aC *azeldine. $aunders +ollege . $K9. !"%". dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta. Kuala &umpur. 2<<<..LI(GRAFI 0. $arjit $ingh dan $heikh Kamaruddin. &(B. . .ublishing. dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini. ke =.ohn . 01BD>B '>09 =. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia.Latihan Fi9ikal. sikap kerjasama. 5oC F.ress &td. 9nc. dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. 'erbit $ri Maju $dn. . !""2.K.I.endidikan . serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara. Fitness *or (port Marlborough. 'FK1B '>09 3. 5auzee *. Kuala &umpur. 'he +rowood . 1ddison)esley . &(M.(+ . !". 'revor $lack..& U Mathews D.

Kendall U *unt . )enga aran )endidikan Jasmani untuk (ekolah$(ekolah Menengah dan Tinggi. 1rasoo !""3#. Easudevan '. $iri .endidikan 5ajar 0akti.etaling . Theory and Methodlogy o* Training. 0ompa. +anada. !""@. .aya.'udor (. .ublishing +ompany.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful