You are on page 1of 5

Glikemički (glikemijski) indeks (GI)

Glikemički (glikemijski) indeks (GI) Da bi govorili o Glikemičkom indeksu (GI) prvo treba da spomenemo glukozu

Da bi govorili o Glikemičkom indeksu (GI) prvo treba da spomenemo glukozu - osnovnu energiju za najveći broj ćelija našeg organizma. To je tzv. "šećer u krvi" čije povremene oscilacije dovode do raznih fizičkih i psihičkih promena u organizmu, a hronične promene do bolesti od kojih je najprisutnija - dijabetes. A odakle dobijamo dotično gorivo

tj. glukozu? Naravno, iz namirnica bogatih ugljenim hidratima - žitarice, voće i

Glikemički (glikemijski) indeks (GI) Da bi govorili o Glikemičkom indeksu (GI) prvo treba da spomenemo glukozu

povrće, med

E sada, da li se svaki ugljeni hidrat

... ponaša na isti način kada dospe u naš voljeni želudac? Odgovor je ne! Pre svega neki ugljeni hidrati kao što je recimo saharoza (beli šećer) počnu razgradnju i ulazak u krvotok još u ustima!

Sada smo došli do centralne tačke naše priče: a to je brzina podizanja šećera u krvi u zavisnosti od vrste namirnica koja se konzumira. Tako su nastali pojmovi "dobri" i "loši" ugljeni hidrati u zavisnosti od vremena i brzine kojom povećavaju nivo glukoze u krvi i osećaja

sitosti koja kod "dobrih" znatno duže traje nego kod "loših".

Da bi se znalo koji su "dobri" šećeri a koji "loši" uveden je pojam glikemički indeks (glikemijski indeks) - broj koji opisuje količinu i brzinu pojedine namirnice da podigne nivo glukoze u krvi. Hrana koja poseduje nisku vrednost glikemičkog indeksa utiče na mali porast glukoze u krvi zbog čega ne dolazi do velikih oscilacija nivoa šećera u krvi, a hrana sa visokim GI prouzrokuje suprotan efekat. Unoseći hranu visokog GIa, vrlo brzo povećavamo nivo šećera u krvi što izaziva povećano lučenje insulina a rezultat je: pad glukoze u krvi i pojačana potreba za bilo čim slatkim, što ponovo podiže nivo glukoze, pa nivo

inslulina, pa opet slatko, pa

...

ma sve u krug.

Rešenje ovog problema je krajnje jednostavno: Izbor hrane niskog glikemičkog indeksa! Većina ove hrana je bogata i dijetnim vlaknima i posle konzumiranja dotične, skokovi šećera u krvi su blagi a osećaj sitosti dugo traje. Koje su to namirnice? One koje dobro poznajete ali se baš nešto i ne grabite da ih jedete: integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, voće i povrće.

Međutim, slika nije baš toliko crno-bela kao što je gore predstavljeno. Kada se razmatra glikemički indeks određene namirnice treba uzeti u obzir još nekoliko

sitosti koja kod "dobrih" znatno duže traje nego kod "loših". Da bi se znalo koji su

faktora kao što su prisutnost masnoća (masnoće kao i dijetna vlakna smanjuju glikemički indeks), kiselost

(kiseljenje takođe smanjuje GI)

...

Zatim, tu je i način

pripreme namirnice, pa način pakovanja

jednom rečju

... do glikemičkog indeksa možemo doći samo orijentaciono

kroz tabele približnih vrednosti.

Kako najbolje iskoristiti informacije koje su gore iznesene?

Poznavanje GIa je odličan metod da se drži dijeta - bez dijete! Dovoljno je birati raznovrsne namirnice sa niskim glikemičkim indeksom i od njih praviti raznovrsne kombinacije. Ukoliko vam se jede neka hrana na visokim GIjem - jednostavno je kombinujte sa hranom sa niskim

GIjem i

...

vuk sit i sve ovce na broju ;-)

 

Namirnice sa visokim GI

Namirnice sa niskim GI

Namirnica

GI Namirnica

GI

maltoza neprerađena

110 integralni pirinač

50

glukoza

100

integralni pirinač dugog zrna

50

pečeni krompir

95 slatki krompir (meksički krompir)

50

pirinčano brašno

95 integralne testenine

50

skrob

95 testenine ''al dente'' (nedokuvane)

45

pire krumpir

90 musli bez zaslađivača

45

čips

90

nezaslađene integralne žitarice

40

perece, slani štapići

80 svež grašak

40

med

85 žitne pahuljice

40

zemička

85 crveni pasulj

40

beli hleb

85

sveži voćni sok bez šećera

40

kuvana šargarepa

85 testenine od crnog brašna ''al dente''

40

kukuruzne pahuljice, kokice

85

hleb od celog zrna

40

pirinčane pahuljice

85

raženi hleb od celog zrna

40

kolač od pirinča

85 suve smokve

35

kuvani bob

80 suve kajsije

35

palačinke

75 suvi grašak

35

bundeva

75 jogurt

30

lubenica

75

beli pasulj u zrnu

30

beli šećer (saharoza)

70 jabuka

30

beli hleb

70 kruška

30

sve zaslađene namirnice

70

pomorandže

30

mlečna čokolada

70 boranija

30

pečeni neoljušteni krompir

70

sojini rezanci

30

gazirana pića (tipa coca-cola)

70

pšenične klice

30

piškote

70 pšenična tortilja

30

kukuruzni griz

70

kaša od heljde

30

beli pirinač

70 kaša od integralnih

30

 

žitarica

rezanci, ravioli

70 šargarepa sveža

30

belo brašno

70 ječam u zrnu, kuvani

25

brašno od punog zrna

70 marmelada bez šećera 22

palenta s margarinom

70 sočivo

22

tost od belog hleba

70 tamna čokolada (kakao 70%)

22

suvo grožđe

65 trešnje

22

krompir kuvan u vodi

65 fruktoza

20

repa

65

soja u zrnu

15

zaslađene marmelade

65 lešnici, kikiriki, bademi 15

kus kus

65

crni luk

15

prerađeni pšenični griz

60 zeleno povrće

15

banana, ananas, dinja

60 patlidžan

15

sladoled mlečni obični

60 paradajz

15

kajsija

55 tikvice

15

testenina obična skuvana

55

beli luk

15