Ejercicios de Oro

por Christian Thibaudeau

El cuerpo humano tiene una capacidad limitada de adaptarse al stress fisico. Como resultado, es importante conocer cules ejercicios le pueden dar la mayor ganancia para sus ahorros. Incluir varios ejercicios de efectos limitados en pos de cubrir todas las bases es un problema. Seguro, en el papel tiene sentido incluir ejercicios para cada estructura muscular simple en el cuerpo sin embargo en la vida real no funciona as!. Esto lleva a una disminuci"n de la capacidad de adaptarse a los reg!menes de entrenamiento, y como resultado, un progreso limitado. Es una metodolog!a mucho mejor tener un enfo#ue minimalista cuando entrenamos atletas. El minamalismo no debe confundirse con vol$menes bajos de entrenamiento. Sino #ue, significa #ue solamente los ejercicios compuestos mas efectivos deben incluirse. Esto incluye grandes ejercicios compuestos #ue estimulan el cuerpo entero y permiten suficiente tiempo para recuperarse y adaptarse. Esa es la regla de oro% En este articulo les voy a mostrar cules son los ejercicos de oro. En otras palabras , les voy a mostrar #ue ejercicios le dan la mayor ganacia para sus ahorros% Que es un ejercicio de oro? &n ejercico de oro tiene las siguientes caracteristicas' () Es un ejercicio multi*articular' Cuanto mas articulaciones en el movimiento, mejor. +) Es un ejercicio multi*muscular' Cuanta mas masa muscular involucrada en un ejercicio, mejor. ,) Es un ejercico acelerativo' Cuanto mayor la posibilidad de acelerar durante un ejercicio, mejor es.

-) Es un ejercicio especifico' Cuando un ejercicio usa mas m$sculos necesarios en el deporte, mejor es. .ote #ue estas caracter!sticas estn en orden de importancia. En otras palabras, no incluya un ejercicio especifico para un m$sculo involucrado en su deporte si no es un ejercicio multi*articular /por ej. los hombros se involucran en la mayor!a de los deportes, pero las elevaciones laterales no son un ejercicio de oro). Quiero ver el oro! 0os mejores ejercicios de oro son las variaciones de los levantamientos 1limpicos, 1limpicos especialmente las variaciones de potencia /envion de potencia, arran#ue de potencia, etc). Simplemente, estos ejercicios cubren todas las bases%. 2uy pocos, si es #ue hay alguno, de los otros ejercicios de fuer3a involucran mas articulaciones /tobillos, rodilla, cadera, hombro, codo y mu4eca) y son inigualables en t5rminos de masa muscular implicada. 1bviamente, son de naturale3a acelerativa, especialmente con cargas del 67 al 879, y atacan espec!ficamente m$sculos claves en la mayor!a de los deportes /cudriceps, femorales, pantorrillas, gl$teos, erectores espinales, abdominales y trapecios). 0os levantamientos 1limpicos pueden lograr grandes incrementos en la capacidad de generar potencia en las actividades deportivas% :or ejemplo, la producci"n de potencia durante un esfuer3o m;imo en press de banca ser de ,77< para un hombre de (77 =g. /< significa una medida de trabajo.) 0a sentadilla y el despegue serian de ((77<. C"mo se comparan con los movimientos 1limpicos> ?amos a ver' Arranque (a la m !ima velocidad"# $%%%& 'e(undo tir)n de arranque (*ase de e!plosi)n"# +,%%& Envi)n (a la m !ima velocidad"# -.+%& 'e(undo tir)n de envi)n (*ase de e!plosi)n"# ++%%& 'e(undo tiempo de potencia# +/%%&

/@uente' Stone +77+) El principal punto en contra de los levantamientos 1limpicos es #ue son dificiles de dominar por muchos atletas. Sin embargo, esto se puede resolver utili3ando versiones simplificadas de los levantamientos. :ara hacer los levantamientos 1limpicos mas utili3ables y amigables para los atletas /y mas efectivos) solo tenemos #ue remover las dos fases mas dificiles de los levantamientos /ambas rodillas dobladas, sentadilla profunda) y mantener la porci&n realmente efectiva /e;plosion). Entonces los levantamientos para atletas son' El Arran#ue de :otencia Colgado El Envion de :otencia Colgado El Arran#ue de :otencia desde blo#ues El Envion de :otencia desde blo#ues El Segundo Biempo de Envion

?amos anali3ar cada uno. Arranque de 0otencia Col(ado El Arran#ue de :otencia Colgado es especialmete efectivo por#ue es el ejercicio de tir"n #ue tiene la mayor produccion absoluta de potencia y re#uiere mucha estabili3acion del tronco. Cuando ense4o este movimiento lo hago de una manera simple. &so tres puntos clave con mis atletas' 1" 2antener la espalda tensa3 -" Cuando la barra est en las rodillas saltar hacia arriba (ni hacia adelante4 ni hacia atr s"3 $" 2antener la barra pe(ada al cuerpo en todo momento3

.o hay necesidad de hacer este movimiento muy pesado. 0a clave es la aceleraci"n, mucha aceleraci"n% Solo agregue peso si ud puede mantener una tecnica apropiada y aceleracion m;ima. Cecuerde #ue @Dma /fuer3a es igual a masa por aceleraci"n). .o necesita aumentar la masa para aumentar la fuer3a puede aumentar la fuer3a acelerando mas% En el arran#ue de potencia colgado, la barra comien3a desde las rodillas en ve3 del suelo y ud la recepciona con una minima sentadilla bajo la barra. A#u! tenemos la ilustracion'

En ve3 de bajar la barra ud mismo hasta las rodillas, puede colocarla sobre blo#ues a la altura de la rodilla. 0a diferencia entre el arran#ue de potencia colgado y el arran#ue de potencia desde blo#ues es #ue en un ejercicio ud comien3a revirtiendo la acci"n de la barra /colgado) y en el otro ud comien3a contra una barra inerte /blo#ues). El primero desarrolla mas fuer3a reactiva y la capacidad de cambiar rpidamente de un trabajo conc5ntrico a uno e;c5ntrico. El segundo desarrollar mas fuer3a inicial. Envi)n de 0otencia Col(ado El Envi"n de :otencia Colgado es muy similar en estructura al arran#ue de potencia colgado. Con el envi"n de potencia colgado ud utili3a un agarre mas angosto y solo tira la barra desde las rodillas hasta los hombros, no sobre la cabe3a. Como resultado es capa3 de utili3ar un poco mas de peso. Eue eso no sea una e;cusa para utili3ar mucho peso% Siempre bus#ue la aceleraci"n y la t5cnica primero el peso vendr luego naturalmente. El envi"n de potencia colgado tambien es un levantamiento e;plosivo como puede ver en la foto de abajo. 0a barra debe levantarse principalmente con el tren inferior y cadera, no los bra3os.

El Envi"n de :otencia desde Flo#ues o desde el suelo tambien puede utili3arse /los atletas generalmente tienen menos problemas a la hora del envi"n de potencia desde el suelo #ue con el arranque de potencia desde el suelo, entonces, es un buen ejercicio para utili3ar). :ara hacer el envi"n de potencia colgado, simplemente saltee la primera ilustracion de la serie de abajo'

'e(undo Tiempo de 0otencia Como vimos en la tabla de producci"n de potencia antes mencionada, el Segundo Biempo de :otencia no debe olvidarse por#ue realmente tiene una excelente generacion de potencia. Cecuerde #ue potencia en ve3 de fuer3a bruta, es importante en la performance deportiva. El objetivo del segundo tiempo de potencia es levantar la barra desde los hombros hasta encima de la cabe3a utili3ando un empuje poderoso del tren inferior y bra3os simultneamente. En competicion, los levantadores 1limpicos hacen una tijera para no tener #ue empujar tan arriba la barra. Go no recomiendo las tijeras para los atletas mantener paralelos los pies for3ar al atleta a levantar mas alto la barra y eso produce mas potencia.

Estas son las principales variantes de los levantamientos 1limpicos #ue deben utili3ar los atletas. 2uchos entrenadores insisten en utili3ar los levantamientos competitivos completos /arran#ue completo, envion completo, y segundo tiempo). Go no los recomiendo por una simple ra3on' son dificiles de dominar y no le otorgan al atleta nada #ue no le den las variantes Hde potenciaI. 0os entrenadores tambien gustan utili3ar tirones de arran#ue y tirones de envion. Aun#ue pueden utili3arse de ve3 en cuando, creo #ue la manera correcta de hacer los tirones es tambien muy dificil de dominar mas #ue las variaciones Hde potenciaI de los levantamientos 1limpicos /principalmente debido al hecho de #ue los atletas tienden a HfrenarseI o enlentecer la barra antes de alcan3ar la m;ima aceleraci"n). En el antiguo sistema Sovietico, los tirones solo se utili3aban una ve3 #ue el atleta lograba una Clase I /mas o menos e#uivalente a un calibre nacional de los atletas) siplemente por#ue para otros atletas, el levantamiento completo puede darle el est!mulo necesario. Como nuestro dicho es 1btener la mayor ganancia para nuestros ahorros, no vamos a entrar en estos levantamientos mas complejos en este articulo.

Otros Ejercicios de Oro 0os ejercicios de oro tambien incluyen ejercicios basicos de fuer3a como el press de banco, sentadilla, dominadas y despegues. 2ientras #ue estos ejercicios no tienen el impacto #ue pueden tener los levantamientos 1limpicos, sin duda alguna son muy $tiles por#ue pueden llevar a un gran aumento en la fuer3a y masa muscular total. Cesumiendo, estos ejercicios son

mejores para desarrollar fuer3a m;ima, mientras #ue los levantamientos 1limpicos son mejore para desarrollar potencia. Aun#ue en mi opinion el :ress de Fanco no se merece el status mistico #ue se le ha dado, a$n as! puede ser un buen ejercicio, ciertamente muy util para ser incluido en un buen programa atletico. Algunos He;pertosI argumentan #ue este movimiento no es especifico de los deportes. Fueno, tenga en mente #ue ultimamente, aun#ue el tren inferior es la clave en la mayoria de los deportes, no #ueremos tener eslabones debiles% :or esa ra3on, el press de banco puede ser muy util para desarrollar una fuer3a y tama4o adecuado del torso. 0as Jominadas a menudo son olvidadas en los programas de entrenamiento, probablemente debido a #ue parecen muy simples o r$sticas. .o sean estupidos% .o hay ejercicio e#uivalente a las dominadas con peso para construir los musculos de la espalda alta, deltoides posteriores y antebra3os. 0as dominadas deben incluirse en los programas de entrenamiento de todos los atletas.

El punto clave #ue a menudo es olvidado mientras se hacen dominadas, es el rango completo de movimiento. 0a mejor maneraKla manera mas atleticaK de hacer una dominada es estirando por completo en la posicion inicial y pausar all! uno o dos segundos /empe3ando desde peso muerto).

:or supuesto, alg$n atleta pesado o fuera de l!nea puede tener problemas con las dominadas /no ser capa3 de levantar su propio peso). 0a mejor manera de proceder en ese caso es tener un ayudante #ue levemente lo empuje de su espalda baja para ayudarlo a completar el movimiento. 1tro ejercicio de oro es la Sentadilla. 2uch!simos atletas y entrenadores evitan la sentadilla completa, y en ve3 de eso usan una media o cuartos de sentadilla. Esto es solamente motivado por el egoK#uerer levantar mas peso para impresionar a otros. Ellos justifican su m5todo diciendo #ue las sentadillas completas son malas para las rodillas. Como la mayor!a de ustedes saben , #ueridos lectores, esto es absolutamente falso%%% En caso de #ue necesiten defender la sentadilla completa contra los ego* atletas, aca tenemos por #u5 en realidad, son mas seguras #ue las sentadillas parciales' El camino de la desaceleraci"n es mas largo durante la sentadilla completa. :or lo tanto la desaceleraci"n es mas lenta durante la sentadilla completa. Cuando mas rpida sea la desaceleraci"n, mayor el riesgo de lesi"n. Se ha establecido #ue el ngulo mas inestable de la rodilla es a L7M. Biene sentido parar /de una manera rpida) y cambiar la direcci"n en el ngulo de rodilla mas inestable> Biene tanto sentido como clavar los frenos de su auto y tratar de girar (87 grados sobre un blo#ue de hielo% /:ara la mayoria de ustedes, una sentadilla donde el angulo de la rodilla es de L7M, es casi N de sentadilla). 0a sentadilla completa en realidad puede fortalecer los tendones de las rodillas, haciendo la articulaci"n mas estable. 0a sentadilla completa lleva a balancear el desarrollo del el tren inferior, mientras #ue las sentadillas superficiales pueden derivar en un predominio de cudriceps #ue es la causa de muchas lesiones. En la sentadilla superficial ud utili3a mas peso /es por eso #ue es un levantamiento del ego.) Si ud no puede hacer sentadilla completa con un peso, no es ningun negocio hacer cuartos de sentadilla con ese peso% Sus estructuras /huesos, tendones, ligamentos) todavia no estan preparados lo suficiente para soportar la carga y hay riesgo de lesi"n. 0as sentadillas completas pueden lograr mas diferencia en la performance deportiva #ue cual#uier otro ejercicio. 1bserve #ue yo promuevo una sentadilla no muy abierta, completa, con el torso erecto. Esta es la unica manera en #ue un atleta debiera hacer sentadilla.

5ariaciones &d notar #ue no incluyo otros ejercicios de levantamiento, si embargo, ud puede crear una larga lista de ejercicios, utili3ando variaciones de ejercicios. Ejemplos' en ve3 de hacer al arran#ue de potencia colgado, hacerlo desde blo#ues o desde el suelo. 0os enviones tambien pueden hacerse colgados o desde blo#ues. 0as sentadillas completas puede reempla3arse por sentadillas frontales, sentadillas con salto o despegues, y los presses de banco pueden alternarse cambiando el ancho del agarre o el press inclinado. Adems, pruebe cambiar al ancho del agarre de las dominadas /palmas en pronaci"n), dominadas con toallas, y remos con barra en lugar de dominadas. En el esp!ritu de la frase mas ganancia para sus ahorros, me mantengo alejado de usar dos variaciones del mismo ejercicio en una sesion de entrenamiento. Eso ser!a redundancia y sub*"ptimo. Sin embargo, dos o tres variaciones distintas pueden ser incluidas en una semana, pero no el mismo dia.

Ejemplo de 0ro(rama A#uO tenemos un ejemplo de programa de entrenamiento #ue utili3aba con mis jugadores el verano pasado. Esta es la primer semana de la tercer fase de entrenamiento, cada fase duraba cuatro semanas. .o se los doy como un entrenamiento completo por#ue solamente es una semana de entrenamiento tomado de una porcion

precisa de su ciclo de entrenamiento. Sin embargo, sirve para ilustrar c"mo los ejercicios de oro deben constituir el n$cleo de un programa de entrenamiento atletico. 6unes 'entadilla completa Series' Ceps' P Carga' 8P*LP9 Jescanso'+ min. C@E /Capacidad @isica Especifica)' @uer3a de baja velocidad Arranque de 0otencia Col(ado Series' Ceps' Carga' 6P*879 Jescanso' + min. C@E' :otencia Envion de 0otencia Col(ado Series' Ceps' Carga' 6P*879 Jescanso' + min C@E' :otencia 'e(undo Tiempo de 0otencia Series' Ceps' Carga' 8P*L79 Jescanso' + min. C@E' :otencia 0ress de 7anco Series' Ceps' P Carga' 8P*L79 Jescanso' + min C@E' @uer3a de baja velocidad 8ominadas Series' Ceps' P Carga' PC2 con peso Jescanso' + min C@E' @uer3a de baja velocidad 2artes

6an9amientos con 0elota 2edicinal de 1% :( Series' Q Ceps' Carga' (7 =g Jescanso' ,7 seg. C@E' :otencia 'altos con Cuerda Series' P Ceps' +7 Carga' propio peso corporal Jescanso' ( min C@E' :otencia 'altos a un lado ; otro Series' P Ceps' (7 a cada lado Carga' peso corporal Jescanso' ( min C@E' :otencia 'entadilla con 'alto Series' P Ceps' (+ Carga' +7*,P =g Jescanso' ( min C@E' :otencia Tirones de Trineo de -% :( (sprint" Series' Q Ceps' Q7 metros Carga' +7 =g Jescanso' + min C@E' ?elocidad 2iercoles /%% metros series' (P reps' ( carga' peso corporal descanso + min C@E' Capacidad AnaerobicaRmetabolismo de lactato <ueves 'entadilla =rontal

Series' Ceps' P Carga' 87*8P9 Jescanso' + min C@E' @uer3a de baja velocidad Arranque de 0otencia desde bloques Series' Ceps' Carga' 67*6P9 Jescanso' + min C@E' :otencia Envion de 0otencia Series' Ceps' Carga' 67*6P9 Jescanso' + min C@E' :otencia =uer9a 2ilitar con impulso Series' Ceps' Carga' 87*8P9 Jescanso' + min C@E' :otencia 0ress de 7anco >nclinado Series' Ceps' P Carga' 87*8P9 Jescanso' + min C@E' @uer3a de baja velocidad 8ominadas Series' Ceps' P Carga' 87*8P9 Jescanso' + min C@E' @uer3a de baja velocidad 5iernes 6an9amientos con 0elota 2edicinal de 1% :( Series' Q Ceps' Carga' (7 =g Jescanso' ,7 seg

C@E' :otencia 'altos con 'o(a Series' P Ceps' +7 Carga' peso corporal Jescanso' ( min C@E' :otencia 'entadilla con 'alto Series' P Ceps' (+ Carga' +7*,P =g Jescanso' ( min C@E' :otencia Tirones de Trineo de -+ :( (sprint" Series' Q Ceps' (P7 metros Carga' +P =g Jescanso' - min C@E' 2etabolismo del lactato ' bado Arranque de 0otencia Col(ado Series' P Ceps' Carga' QP*679 Jescanso' + min C@E' :otencia 0ress de 7anco Series' P Ceps' P Carga' 6P*879 Jescanso' + min C@E' @uer3a de baja velocidad .ota' El trabajo abdominal tambien se hace en este dia. Conclusi)n Bendemos a buscar soluciones mgicas y m5todos para el 5;ito rpido, sin embargo, nada supera al uso de una base s"lida de ejercicios de oro hechos con dedicaci"n y furia%

/traduccion al espa4ol' Jr. Savier Sae3)