(Ebook - Recetas Cocina) Las Recetas de Tu Dietista - Dietas, Menús Equilibrados, Adelgazar, Engordar

Las recetas de tu dietista
Ana González-Román Ferrer

Ana González-Román Ferrer (ABCDietas.com)
1ª Edición, febrero 2007
Este libro es propiedad de su autora: Ana González-Román Ferrer. Se autoriza la impresión,

copia y distribución del contenido, exclusivamente para uso personal y privado. Queda
prohibida la utilización de los contenidos con fines comerciales, así como la comunicación
pública o distribución de la obra, sin la autorización de su autora.
Índice de contenidos
Introducción.................................................................................................................................................7
Las recetas de tu dietista................................................................................................................... 9
Consejos de cocina............................................................................................................................12
Básicas.........................................................................................................................................................17
Caldo de ave........................................................................................................................................ 19
Caldo de pescado............................................................................................................................... 20
Cómo desalar bacalao en salazón..................................................................................................21
Cómo pelar un huevo duro.............................................................................................................. 22
Levadura de panadería (levadura biológica), masa madre....................................................... 24
Masa fácil y económica de panadería........................................................................................... 26
Pan con tomate (pa amb tomàquet, pantomaca)........................................................................ 28
Salsa alioli rápida............................................................................................................................... 30
Salsa bechamel (o besamel) más sabrosa................................................................................... 32
Salsa de tomate...................................................................................................................................33
Salsa mayonesa (o mahonesa) muy rápida................................................................................. 35
Ensaladas................................................................................................................................................... 37
Consomé............................................................................................................................................... 39
Ensalada clásica..................................................................................................................................40
Ensalada de arroz............................................................................................................................... 41
Ensalada de pasta y maíz.................................................................................................................42
Ensalada de tomate............................................................................................................................44
Gazpacho andaluz...............................................................................................................................45
Platos únicos............................................................................................................................................ 47
Arroz con bacalao...............................................................................................................................49
Bikini en la dieta equilibrada........................................................................................................... 51
Empanada de atún..............................................................................................................................52
Espaguetis (spaghetti) a la boloñesa.............................................................................................54
Fideos a la cazuela.............................................................................................................................55
Judías con butifarra (Butifarra amb seques)............................................................................... 57
Lentejas estofadas..............................................................................................................................58
Marmitako..............................................................................................................................................60
Paella valenciana................................................................................................................................ 61
Patatas estofadas................................................................................................................................63
Pizza de espárragos y champiñones............................................................................................. 65
Tortilla española (tortilla de patatas)............................................................................................. 67
Primeros...................................................................................................................................................... 69
Arroz a la cazuela vistoso................................................................................................................ 71
Arroz a la cubana............................................................................................................................... 73
Arroz a la milanesa............................................................................................................................ 75
Brazo de gitano salado (arrollado de patata)...............................................................................76
Cachelos, papas o patatas asadas sin brasa... y sin horno..................................................... 78
Crema de calabacín............................................................................................................................80
Crema de puerros vichissoise (vichyssoise)............................................................................... 81
Crema fría de zanahorias..................................................................................................................82
Ensaladilla o ensalada rusa............................................................................................................. 83
Fideuá.....................................................................................................................................................85
Garbanzos con bacalao.....................................................................................................................87
Gazpachos manchegos..................................................................................................................... 89
Guisantes con jamón......................................................................................................................... 91
Humus de garbanzos......................................................................................................................... 92
Lentejas estofadas..............................................................................................................................94
Macarrones a la napolitana para niños......................................................................................... 96
Macarrones gratinados...................................................................................................................... 98
Pasta a la napolitana. Adelgazar.....................................................................................................99
Pastel de col y patatas.................................................................................................................... 100
Patatas asadas con salsa alioli..................................................................................................... 102
Patatas con costra............................................................................................................................104
Patatas con judías tiernas.............................................................................................................. 106
Patatas fritas sabrosas....................................................................................................................107
Salto de judías con coliflor............................................................................................................ 108
Sopa de arroz.....................................................................................................................................109
Sopa de pasta.................................................................................................................................... 110
Sopa de pescado aprovechada..................................................................................................... 111
Segundos.................................................................................................................................................. 113
Albóndigas con tomate rápidas.................................................................................................... 115
Bacalao al pil-pil ligero....................................................................................................................117
Bacalao con tomate..........................................................................................................................119
Bacalao rebozado............................................................................................................................. 121
Buñuelos de bacalao....................................................................................................................... 122
Butifarra con pimientos...................................................................................................................124
Butifarra o salchichas con cebolla...............................................................................................125
Calamares a la romana....................................................................................................................126
Canelones........................................................................................................................................... 127
Carne con cebolla.............................................................................................................................129
Carne empanada............................................................................................................................... 131
Cazuela de rape con salsa............................................................................................................. 133
Cordero a la brasa............................................................................................................................134
Croquetas de jamón y pollo caseras y sabrosas......................................................................135
Dorada a la sal.................................................................................................................................. 137
Empanadillas de atún rápidas....................................................................................................... 138
Hamburguesas con queso..............................................................................................................140
Huevos fritos con jamón.................................................................................................................142
Lenguado con bechamel (o besamel)..........................................................................................143
Libritos de manzana.........................................................................................................................144
Libritos de queso.............................................................................................................................. 146
Lomo con queso............................................................................................................................... 148
Merluza al horno............................................................................................................................... 149
Muslo de pollo a la plancha...........................................................................................................151
Pechuga de pollo en salsa de puerros........................................................................................153
Pescado empanado.......................................................................................................................... 155
Pescado rebozado con harina....................................................................................................... 156
Pollo al ajillo...................................................................................................................................... 157
Pollo al horno con manzana.......................................................................................................... 159
Pollo confitado...................................................................................................................................161
Pollo de Navidad o de cualquier día del año............................................................................. 162
Pulpo gallego (pulpo a la gallega, a la feria)............................................................................. 164
Revuelto de espárragos.................................................................................................................. 166
Revuelto de pimientos..................................................................................................................... 168
Salchichas con tomate.................................................................................................................... 169
Salmón a la plancha.........................................................................................................................171
Sardinas en escabeche................................................................................................................... 172
Solomillo de cerdo con cebollitas................................................................................................ 174
Tortilla de alcachofas más tierna..................................................................................................176
Tortilla de berenjenas...................................................................................................................... 178
Tortilla de espinacas........................................................................................................................ 179
Tortilla de jamón............................................................................................................................... 181
Tortilla de patatas y espinacas..................................................................................................... 182
Truchas con jamón...........................................................................................................................183
Guarniciones........................................................................................................................................... 185
Alcachofa rebozada.......................................................................................................................... 187
Alcachofas a la plancha.................................................................................................................. 188
Arroz blanco (arroz hervido).......................................................................................................... 189
Berenjena rebozada..........................................................................................................................190
Cebolla confitada.............................................................................................................................. 191
Champiñones salteados.................................................................................................................. 192
Corazones de alcachofas................................................................................................................193
Escalibada...........................................................................................................................................194
Guisantes con jamón....................................................................................................................... 196
Pimiento asados (pimiento morrón).............................................................................................197
Puré de patatas................................................................................................................................. 198
Salto de espinacas a la catalana.................................................................................................. 199
Samfaina..............................................................................................................................................200
Tomates gratinados..........................................................................................................................202
Postres....................................................................................................................................................... 203
Arroz con leche................................................................................................................................. 205
Bizcocho básico (sara, bizcochuelo) para torta........................................................................ 207
Boniatos (batatas) asados.............................................................................................................. 209
Cabello de ángel o dulce de zapallo............................................................................................ 211
Castañas asadas que se pelan facilmente................................................................................. 213
Macedonia que no oscurece. Ensalada de frutas..................................................................... 215
Madalenas caseras........................................................................................................................... 217
Manzanas asadas al horno microondas......................................................................................219
Mermelada de melocotón................................................................................................................221
Mermelada de moras........................................................................................................................223
Natillas medio caseras con galletas............................................................................................ 225
Pan dulce argentino......................................................................................................................... 226
Panellets tradicionales.....................................................................................................................228
Rosquillas caseras........................................................................................................................... 231
Tarta de manzana............................................................................................................................. 233
Torrijas o tostadas de Santa Teresa............................................................................................ 235
Yogur casero......................................................................................................................................237
Introducción
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Introducción

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/recetas_dietista.html
1. ¿Por qué proponemos recetas en ABCDietas?

Este recetario pretende ser una muestra de lo que significa comer bien. Como puedes
comprobar en las recetas y en el resto de los artículos de ABCDietas, la alimentación de
las personas no debe alejarse tanto de la cocina tradicional para acercarse a la industrial
muy sofisticada en sabor y habitualmente desequilibrada, excesiva sobretodo en grasas
animales y escasa en vitaminas y fibra. Además, económicamente, la cocina tradicional
puede hacerte llegar a ahorrar un sueldo frente al enorme gasto que suponen los platos
preparados comerciales. No son recetas de alta cocina ni de platos exclusivos (para eso
están los restaurantes).
Es por lo tanto la parte práctica de la dieta equilibrada
2. Tipos de recetas
Esta es la clasificación que hemos utilizado para ordenar las recetas:
• Recetas básicas: recetas fundamentales entre las que se incluye la preparación de

caldos, salsas y otras explicaciones indispensables para empezar a cocinar.
• Ensaladas y entrantes: diferentes maneras de presentar la verdura cruda de la que no
debe faltar una ración diaria.
• Platos únicos: son primero y segundo en un solo plato. No son platos combinados en
los que se sirven dos recetas sino una sola receta que solo requiere una ensalada y
postre para obtener un menú equilibrado.
• Primeros platos: son platos fundamentalmente compuestos por hidratos de carbono.
Son sencillamente la base de la alimentación equilibrada y de la dieta mediterranea. Es
por lo tanto lo que no debe faltar en la mesa.
• Segundos platos: son platos fundamentalmente ricos en proteínas. El aporte proteico
actual es más que suficiente incluso, a menudo, excesivo. La utilidad del segundo
plato es la de complementar el aporte nutricional del primer plato. Se recomienda servir
"poco" segundo plato.
• Guarniciones: suelen ser verduras cocinadas de maneras variadas. Como guarnición,
se suele ofrecer media ración de verdura.
• Postres: aunque el postre principal debe ser la fruta fresca, madura y de temporada,
presentamos alternativas para días especiales.
Como podrás comprobar hay suficiente cantidad de recetas de primeros y segundos

platos así como de platos únicos para poder variar habitualmente pero hay menos recetas
de postres pues corresponde con lo que es una dieta equilibrada, el postre diario habitual
debe ser la fruta fresca de temporada y la repostería debe ser esporádica.
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© 2007 ABCDietas.com
Introducción
De la misma manera las recetas con carne roja son menos abundantes que el resto
pues las recomendaciones para conseguir una dieta equilibrada limitan la carne roja a 1 ó
2 veces por semana.
Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa debes recordar que lo que

sobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas. Aprende a comer poca carne
comiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruda y cocida.
3. Utilidad del recetario

Las recetas están enlazadas entre ellas para que puedas rápidamente ver cómo se
prepara una salsa básica de tomate, cómo aprovechar unas albóndigas con tomate o cómo
se puede acompañar una tortilla española en las noches más calurosas de verano.
Todas las recetas se han completado con una valoración nutricional cuantitativa, un
comentario dietético cualitativo y sugerencias para completar adecuadamente la comida.
4. Dificultad de las recetas

Hay recetas para principiantes y las hay más laboriosas pero no son sofisticadas,
muchas de ellas forman parte de la cocina tradicional mediterránea.
No está especificado, normalmente, el tipo de aceite de cocina para evitar que alguien
se pueda sentir excluido. Desde aquí recomendamos, por los beneficios que aporta sobre
la salud el aceite de oliva (y si puede ser virgen) pero en todo caso se puede sustituir por
otros aceites de semillas, no así por grasas animales ni mantequillas puesto que aportaría
excesiva cantidad de grasa saturada nada recomendable en la actual tendencia alimentaria
mundial. Si tu economía te lo permite, al menos, utiliza el aceite de oliva (crudo) a la hora
de aliñar.
En cuanto al tiempo empleado cocinando, se puede disminuir aprendiendo a utilizar

buenas herramientas de cocina y la olla a presión moderna, es segura y puede ahorrar
mucho tiempo (ver consejos de cocina).
Sólo hace falta un mínimo de conocimientos y mucho amor para quien se cocina, incluso
si es para uno mismo.
5. Instrucciones fundamentales para la elaboración de las

recetas
Aunque es muy útil y recomendable disponer de una báscula de cocina hemos
preparado las recetas de forma que ésta no sea imprescindible. Así ofrecemos una cocina
sana asequible para todos, incluidos los novatos. Las medidas caseras que requieren
aclaraciones son las siguientes:
• vaso: de 250 ml
• cucharada: cucharada sopera colmada
10
Introducción
• cucharadita: cucharada de postre colmada

• cucharadita de café: colmada
• tacita: taza de café rasa (más pequeña que la de té)
• cucharón: de 100 ml. Suelen ser bastante variables (90, 100, 125, 150 ml), puedes
compobar la capacidad del tuyo con un vaso medidor. Normalmente las medidas de
caldo o agua no requieren precisión.
• puñado: con la mano cerrada
• puñado con las dos manos: juntando las yemas de los dedos y la parte anterior de
la palma de las manos
• en el caso de las especias no se especifica la cantidad: son pizcas al gusto personal
La valoración nutricional a sido adecuada a las medidas caseras. Si se observan

diferencias importantes entre las medidas caseras y el peso de los alimentos en el cálculo
del valor nutricional es debido a que se utilizan pesos netos (alcachofas limpias, carne
deshuesada, fruta pelada...)
6. Las recetas se deben personalizar

La lista de ingredientes así como las cantidades son simplemente sugerencias, puedes
y debes modificarlas en función de tus gustos y de los productos de que dispongas. Puedes
sustituir los alimentos dentro de su mismo grupo de alimentos, pero no los cambies por otro
de distinto grupo pues entonces modificarías sustancialmente el valor nutritivo de los platos.
Es decir puedes cambiar acelgas por judías tiernas o pollo por conejo pero no debes cambiar
pimientos verdes por trozos de jamón, ni patatas por acelgas. En cuanto a la cantidad de
aceite a utilizar, procura usar la mínima cantidad (las cazuelas y sartenes con superficie
antiadherente ayudan mucho). El sabor de los distintos guisos lo deben aportar los distintos
ingredientes no el aceite ni la sal.
7. Acerca de la higiene alimentaria

Para nociones básicas sobre higiene alimentaria remitimos a las 10 Reglas de oro de
la OMS aunque también se sugieren consejos sobre higiene en el artículo sobre consejos
de cocina.
Buen provecho.
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Introducción
Consejos de cocina
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/trucos_consejos_cocina.html
1. Consejos y trucos sobre la conservación de los alimentos

1. Envuelve la verdura en la bolsa de la compra para guardarla en la nevera, durará mucho
más, compruébalo con pimientos, zanahorias, perejil, apio, acelgas, espinacas...
2. Las cebollas estropean las patatas cuando están en contacto. Sepáralas.
3. No cortes la lechuga, ni otras verduras de hoja, con cuchillo pues se oxida y oscurece.
Rómpela con las manos.
4. Si rebozas o empanas pescado que tenga escamas que no vas a eliminar no reboces
esa cara pues si la escondes bajo el rebozado seguramente no te va a gustar
encontrarte las escamas en la boca.
5. Si has comprado mucha verdura y te crea problemas de espacio o de higiene en
el frigorífico puedes limpiarla y precocinarla, para luego guardarla en mucho menos
espacio en el frigorífico o en el congelador. Tienes varias opciones:
• blanquearla (hervirla durante 5 minutos) o
• cocinarla al vapor (puedes hacerlo rápidamente en la olla a presión) o
• cocerla en el microondas (con agua o sin ella, según el tipo de verdura) durante
unos minutos a la potencia máxima (800 W)
6. Cuando prepares salsa de tomate aprovecha y cocina la de toda la semana. Congela
una parte y así la tendrás siempre a punto. Añádele el toque de sabor de cada plato
cuando la vayas a utilizar.
7. Para preparar cualquier mermelada hay que añadir la mitad de azúcar que de
fruta (siempre bien madura) pelada y deshuesada. Es muy práctico que peses los
desperdicios que vayas acumulando en una bolsa de plástico y lo restes del total de
fruta. Por ejemplo: para preparar una mermelada de melocotón, hemos pesado 2 Kg
de melocotones, los desperdicios pesaban 400 g. Así que si en la olla quedan 1600 g
de fruta limpia, tendremos que añadir 800 g de azúcar.
8. Para congelar alimentos crudos o cocinados porciónalos siempre primero. El pan
congelado también debe estar porcionado aunque lo guardes en la misma bolsa.
9. Para descongelar cualquier alimento, ya sea crudo o cocido, hazlo siempre dentro del
frigorífico 24 horas antes.
10. Saca los huevos del frigorífico solamente si estás seguro de utilizarlos, luego no pueden
volver a guardarse pues con los cambios de temperatura la cáscara se fisura y se
contaminan más rápidamente.
11. Nunca guardes nada caliente en el frigorífico, calentará el resto de productos que
conservas pudiéndolos estropear.
12. Ten siempre cubitos o envases de hielo en el congelador. Te servirán para poder enfriar
rápidamente una preparación que quieras conservar en el frigorífico.
12
Introducción
2. Consejos para una cocina más sana

1. No sales la comida por costumbre. Aprende a conocer el sabor de los alimentos sin
necesidad de añadir sal. Empieza por eliminarla de los platos con alimentos salados
como el jamón, el bacalao o las olivas. Luego evítala en las frituras. Si pones la sal en
el alimento ya cocinado necesitará mucha menos cantidad.
2. La sal añadida al principio de un preparación hace que el alimento elimine parte de
su jugo, puede que te convenga para guisar una verdura o puede que no te convenga
hacerlo en la carne, tenlo siempre en cuenta.
3. Aprende a sustituir la sal por especias naturales. Las hay para todos los gustos y
preparaciones culinarias.
4. El queso del gratinado se puede sustituir total o parcialmente por pan rallado. Es una
buena opción pues no contiene grasa. Además, espolvoreado por los bordes, sirve para
hacer el gratinado más uniforme.
5. Para preparar cualquier plato de berenjenas, no las peles, córtalas y déjalas en remojo
en un cuenco con agua salada durante casi una hora, luego escúrrelas bien para
poderlas cocinar rebozadas o en tortilla. Perderán todo su amargor y ganarás todas las
vitaminas y fibra que contiene su piel.
6. La mayor parte de la grasa del pollo se encuentra bajo la piel y con la cocción la grasa
penetra en el interior. Por ello, si eliminamos la piel para cocinarlo entonces evitaremos
la mayor parte de su grasa saturada y colesterol.
3. Trucos de cocina prácticos para ahorrar tiempo y / o mejorar

los platos
1. Para desgrasar un caldo de pollo o de carne utiliza una espumadera de agujeros o un
colador pequeño. Para ello el caldo debe reposar en la nevera 1 día, preferiblemente
en envase metálico pues se enfría más rápidamente.
2. Si congelas durante unos días pulpo, sepia o calamares antes de consumirlos, estarán
mucho más tiernos cuando los cocines.
3. Para pelar mejor unas patatas o boniatos asados al horno o en la brasa, una vez cocidos
envuélvelos todos juntos en papel de periódico. No perderás la parte tostada al pelarlos.
4. Las castañas ya asadas y frías "reviven" y se pelan de forma magnífica si las calientas
en el microondas. Calcula 4 ó 5 segundos por castaña a la máxima potencia. Ya que
es rápido, caliénta las justas y repite si quieres más.
5. Los cuchillos peladores de patatas son perfectos para éstas pero también para pelar
zanahorias, pepinos, manzanas, peras, naranjas o limones para aromatizar. También
sirven para filetear estas verduras de forma muy vistosa pues al quedar muy finas se
enrollan.
6. Si vas a utilizar 1 litro de leche, y necesitas reservar una parte, puedes abrir un envase
(brick) de leche totalmente, por arriba, y vaciar la cantidad de leche que desees para
mezclar en el envase el resto con otros ingredientes. Incluso cabe una batidora de
brazo. Por ejemplo para preparar natillas o arroz con leche.
13
Introducción
7. Si la carne que vas a utilizar es demasiado gruesa puedes aplastarla (y ensanchar) con
un rodillo de repostería sobre una tabla de cocina. Así te quedará mejor cualquier carne
empanada o unos libritos de manzana o de queso. Lávalo, luego, muy bien.
8. Si quieres enternecer la carne que vas a guisar, rocíala con un chorrito de vino y
remuévela hasta que se evapore, luego añade el resto de ingredientes. Sirve para una
carne con cebolla, pollo al ajillo o cualquier otra.
9. Utiliza siempre papel de horno. Evitarás tener que limpiar costras en la bandeja sea,
la preparación, jugosa o seca. Utilízalo incluso para preparar pan dulce forrando
interiormente unas latas.
10. Cuando quieras preparar cualquier tipo de bizcocho puedes optar por forrar
interiromente el molde con papel de cocina (si el molde es rectangular) o untar con
mantequilla el interior, en este caso deja el molde en el congelador mientras preparas
la mezcla para que la mantequilla del molde no se derrita.
11. Es muy útil disponer de una báscula de cocina. No debe servir para pesar todos los
ingredientes sino como apoyo para que tus platos preferidos te queden siempre igual.
Y sobretodo para que no te falte ni te sobre comida. Es útil pesar las legumbres, arroz,
pasta, patatas y quizás la carne, pero no hay ninguna necesidad de pesar la verdura.
12. Si tienes un reloj de cocina, utilízalo, evitarás tener que estar pendiente y quemándote
la boca probando continuamente. Además los platos te saldrán siempre a tu justo gusto.
Como orientación empieza por estos tiempos:
• Pasta para preparar con salsa: 15 minutos ó 20 si es para niños.
• Pasta de sopa: de 12 a 15 minutos según el grosor. Si quieres que se hinchen las
estrellitas, figuritas, tiburones,... entonces déjala reposar pero no la hiervas más,
pues se deshace.
• Patatas hervidas: 20 ó 25 minutos. 10 ó 15 minutos en el microondas
• Arroz: 20 minutos.
• Verdura: 3 ó 4 minutos las espinacas tiernas y hasta 20 minutos las verduras mas
consistentes como las judías tiernas, la coliflor o la zanahoria.
• Legumbres: 45 minutos las lentejas (12 minutos en la olla a presión), 3 horas los
garbanzos (25 minutos en la olla a presión).
13. No evites hacer caldos o preparaciones con legumbres porque tardan mucho. Si no
dispones de tiempo suficiente utiliza la olla a presión. Las ollas a presión modernas son
seguras (sigue las instrucciones del fabricante) y muy útiles.
14. Si quieres legumbres siempre a punto de cocinar, remójalas, escúrrelas y congélalas.
Además quedarán más tiernas.
15. Si te gustan los ajos para cocinar pero no los quieres comer, cuéntalos al utilizarlos y
retíralos antes de servir.
16. Nunca tires comida en buen estado: si no te gusta fría aprovéchala para preparar
otros guisos: el pescado para una fideuá, paella, marmitako...; la carne para estofado
con patatas, fideos a la cazuela, croquetas (carne de ave)...Si crees que no lo vas
aprovechar dentro de los 2 días siguientes entonces congélalo.
14
Introducción
4. Consejos sobre higiene y seguridad alimentaria

1. Nunca guardes nada de lo que puedas dudar higiénicamente. Las toxiinfecciones
alimentarias se contraen aun cuando la comida no huela o tenga un aspecto
contaminado.
2. Los alimentos más fácilmente contaminables son los huevos la leche y caldos.
3. Los productos más secos como el pan o los frutos secos se contaminan mucho más
difícilmente.
4. Se conservan más fácilmente los productos que han han sufrido una fermentación como
el queso curado, los yogures, la mantequilla o el vino, estos se pueden contaminar por
hongos en la superficie, evítalo tapándolos con una lámina de plástico.
5. La higiene en el momento de la manipulación de los alimentos es tan importante como
la elección de productos de gran riqueza nutritiva, se prudente y cuidadoso al manipular
los alimentos. La buena nutrición de la familia comienza por un control higiénico de la
manipulación de los alimentos.
6. Tapa correctamente todo lo que guardes en la nevera (con lámina de plástico o de
aluminio o en fiambreras tapadas), evitarás que la comida adquiera olores extraños.
Tapa incluso el agua.
7. El uso del aluminio en contacto con los alimentos debe evitarse de forma habitual. EL
aluminio se desprende en forma de vapor y no se acumula en el organismo pero por
prudencia lo evitaremos.
8. Limpia las pequeñas manchas del interior del frigorífico, con una bayeta húmeda, cada
vez que vayas a colocar la compra. Es más fácil hacerlo con el frigorífico un poco libre
que hacerlo vaciando todo el interior de forma poco frecuente.
9. Pon en el fondo del cubo de la basura un papel de periódico, sobre él, coloca la bolsa.
Evitarás que la bolsa gotee al sacarla, por no darte cuenta que tiene algún agujerito.
10. Tan importante es mantener la cocina limpia como el cubo de la basura, lávalo con
jabón y lejía frecuentemente.
5. Consejos sobre la cacharrería

1. Utiliza buenas herramientas de cocina. La cacharrería debe ser del tamaño adecuado
para que no se queme (la cazuela o sartén) o quede mal el guiso por quedar demasiado
apretado.
2. Para dar la vuelta a las albóndigas, buñuelos o croquetas o para echar aceite sobre
un huevo frito utiliza una cucharilla de mango largo (las de menear vasos altos). Será
cómodo y no te quemarás.
3. Las sartenes y cazuelas antiahderentes evitan que se pegue y estropee un plato
fácilmente. Además disminuyen la cantidad necesaria de aceite para cocinar algunos
platos.
4. Para mantener las superficies antiadherentes en buen estado úntalas con aceite
después de cada lavado (sobretodo si utilizas un lavavajillas). Si necesitas apilarlas
sepáralas con una cartulina.
15
Introducción
5. El microondas debe mantenerse en perfecto estado, las juntas limpias así como su
interior. Puedes limpiar con el vapor de agua hervida su interior, evitando el uso de
detergentes agresivos.
6. Los termómetros que se pinchan en la carne son ideales para cocinar al horno. Así, las
piezas grandes no quedan crudas pero sí jugosas.
6. Consejos de seguridad en la cocina

1. Cuando hiervas caldo o agua evita que se calienten mucho las paredes con la llama por
fuera de la olla pues cuando añadas pasta o arroz puede levantarse espuma y verterse
la mitad del contenido además de poderte quemar.
2. Los cuchillos de cocina deben de estar bien afilados. Los cuchillos sin afilar son los más
peligrosos pues con ellos que te puedes herir apretando y haciendo fuerza para cortar.
3. Utiliza las tablas de cortar de madera muy dura o de plástico (resina) con patas para
que no resbalen. Corta siempre sobre la tabla de cocina nunca con las manos. Las
manos no deben estar quemadas, cortadas, escamadas ni agrietadas. Cuídate.
4. Utiliza siempre guantes o trapos secos para agarrar cacharros calientes. Si están
húmedos te quemas las manos, cuando más fuerza estás haciendo, y corres el riesgo
de echarte la comida por encima y volverte a quemar.
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Básicas
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Básicas
Caldo de ave
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/caldo_pollo.html
Tiempo: 30 minutos Dificultad: Muy fácil
Ingredientes
• 4 ó 5 litros de agua
• 2 ó 3 carcasas de pollo
• hueso de jamón (evitar el tuétano,
se puede quitar con la ayuda de un
cuchillo)
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 1 ramita de apio
Para preparar un caldo de ave, hierve todos los ingredientes (sin sal) a fuego lento
durante ¾ en la olla a presión (2 horas en la olla tradicional) luego tritúralo con una batidora
potente y hiérvelo ¼ hora más, en la olla a presión (1 hora). Cuela, enfría rápidamente el
caldo de pollo, con agua en la pileta (con la ayuda de hielo), y guárdalo rápidamente en la
nevera tapado (mejor en envase metálico), al día siguiente desgrasa, por encima, con un
rasero, espumadera o colador. El caldo de ave no debe durar más de 3 días.
Valoración dietética y sugerencias

Es un caldo de ave básico para hacer sopa de pasta de arroz, fideos a la cazuela incluso
patatas estofadas...
Aporta vitaminas hidrosolubles, vitamina A y minerales principalmente.
19
Básicas
Caldo de pescado
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/caldo_pescado.html
Ingredientes
• 3 ó 4 litros de agua
• cabeza y espinas de merluza, salmón
o rape (u otros pescados)
• cabezas sobradas de gambas o
langostinos (¡no pueden haber
pasado calor!) (opcional)
• 2 cebollas
• 1 zanahoria (opcional)
• 2 ó 3 dientes de ajo
Para preparar un caldo de pescado, hierve todos los ingredientes durante ¼ hora en
una olla a presión (1 hora en una olla tradicional) luego tritúralo todo y cuélalo. Enfría
rápidamente el caldo de pescado con agua en la pileta (con la ayuda de hielo) y guarda
rápidamente en la nevera tapado (mejor en envase metálico). Es preferible no añadirle sal
pues habitualmente se consigue que tenga sabor suficiente. Además, al ser un caldo básico
para preparar otros platos, será entonces cuando debas decidir si ponerle algo de sal o no.

Es un caldo de pescado básico para sopa de arroz, sopa de pasta, paella y fideuá...
Aporta vitaminas hidrosolubles, vitamina A y minerales principalmente.
20
Básicas
Cómo desalar bacalao en salazón

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/desalar_bacalao.html
Personas: 2 Dificultad: Muy fácil
Ingredientes
• 4 trozos de bacalao en salazón
cortado o entero
• agua
El desalado del bacalao requiere 2 fases, la 1ª de remojo y la 2ª de desalado. El remojo,

es una rehidratación, se realiza sumergiendo el bacalao troceado (o no) en un recipiente con
agua durante 3 días. Debe hacerse en el frigorífico. El desalado se lleva a cabo cambiando
el agua 3 ó 4 veces en 24 horas según el grosor de los trozos de bacalao, el último cambio
puede hacerse fuera del frigorífico.
A la hora de guisarlo debe de escurrirse bien y si se va a enharinar, secarlo

envolviéndolo con un paño limpio de cocina durante ¼ hora.

El bacalao es un pescado blanco que permite multitud de preparaciones distintas:
buñuelos, arroz a la cazuela, rebozado o incluso crudo (solamente remojado). Su
característica más especial es la presencia de gelatina bajo su piel que le aporta especial
suavidad en cualquier forma de preparación. Aporta proteínas de elevado valor biológico,
vitamina A y minerales.
Otra característica interesante es su conservación, es un pescado que se vende en

salazón y que se puede conservar en el frigorífico durante varios meses.
En cuanto a su precio debemos tener en cuenta que el bacalao es un pescado que se

vende limpio de tripas y sin cabeza y que pesa alrededor de un 40% menos que fresco,
además no se estropea (antes de desalarlo).
Valoración nutricional por persona

Alimento Energía Proteinas Hidratos de Grasas (g)
(Kcal) (g) carbono (g)
Bacalao seco 516,00 120,00 0,00 4,00
Total por persona 516,00 120,00 0,00 4,00
21
Básicas
Cómo pelar un huevo duro

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/huevos_cocidos.html
Personas: 1 Tiempo: 15 minutos Dificultad: Muy fácil
Ingredientes
• 2 huevos
• 1 cucharadita de café de sal
• agua
Para poder pelar un huevo duro lo único que necesitas es deshidratarlo interiormente
para liberarlo de la cáscara.
Lava bajo el grifo 4 huevos, colócalos en el fondo de un cazo, añádeles media

cucharadita de sal y cúbrelos con agua. Hiérvelos durante 10 minutos y luego cáscalos
totalmente para poderlos pelar bajo el chorro de agua del grifo. Nunca los dejes reposar en
agua fría sin sal pues se rehidratarían y no podrías pelarlos.
Esto es así debido al fenómeno de ósmosis que se produce a través de la membrana

semipermeable del huevo y por la que pueden salir moléculas de agua pero no otras
más grandes como las proteínas. La diferencia de concentración exterior e interior se va
compensando a través de la fuga de agua del interior hacia el medio más salado que lo
contiene. Así, la ligera deshidratación del huevo disminuye su volumen interior, por lo que
se separa de la cáscara y se puede pelar fácilmente.
Un truco antiguo para pelarlos era el de utilizar huevos poco frescos pues ya están
deshidratados pero es una medida poco higiénica. No lo pruebes.
No debes hervir nunca un huevo más de 20 minutos pues se descomponen sus

proteínas liberando azufre, que aporta un color verdoso al exterior de la yema y es
(ligeramente) tóxico.
Si hierves un huevo dentro de un guiso con verduras no hace falta que añadas sal pues
los minerales del propio guiso cumplirán la misma función que la sal deshidratando el huevo.

El huevo cocido aporta proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, vitamina D,
vitamina E y B12 como vitaminas destacables y calcio, hierro y fósforo entre otros minerales.
22
Básicas
Los huevos cocidos se utilizan en multitud de preparaciones: garbanzos con bacalao,

ensaladilla rusa, huevos rellenos, empanadas y empanadillas...

Huevo duro 156,11 13,04 0,00 11,55
23
Básicas
Levadura de panadería (levadura biológica),

masa madre
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/levadura_panaderia_biologica.html
Ingredientes
• 25 g levadura cerveza
• 1 cucharadita de azúcar
• 500 g de harina
• 1 tacita de leche
La levadura de panadería se vende deshidratada y en sobre pero si no la encuentras

fácilmente, puedes preparar masa madre con la siguiente receta:
Disuelve la levadura de cerveza en la leche tibia con el azúcar y la harina formando

una pequeña masa. Déjala reposar tapada en un cuenco mediano en un lugar tibio. Crecerá
haciendo burbujitas hasta doblar su volumen. Y ya tienes lista la levadura de panadería para
utilizarla pero no para conservarla.
La masa madre en la heladera te dura hasta 4 días, no te preocupes si despide un

aroma ácido (es normal ya que está actuando la levadura que es un organismo vivo y se
alimenta del harina). La masa madre es la que le da vigor a todas las masas que llevan
levadura (solo las que llevan levadura): hace que se desarrolle aún más su tamaño, se
obtienen productos más livianos y le da un sabor muy especial. La puedes usar en todas
tus recetas en una proporción de un 20% de masa madre por Kg de harina. Es la que le da
vigor a los panes o galletas cuando entran al horno, hace que:
1. Desarrolle aún más su tamaño.

2. Se obtienen productos mas livianos.
3. Le da un sabor muy especial.
4. Hace que salgan productos esponjosos (es cuando la miga no está apretada).
Aclaraciones y sugerencias
La levadura de panadería no debe confundirse con la levadura química. La primera
produce una fermentación, es por lo tanto biológica y hay que mantenerla viva y darle tiempo
(reposo) para que produzca su efecto, crezca y produzca burbujas. La levadura química,
en cambio, no está viva (en realidad no es levadura) y produce burbujas en la masa por
efecto directo del calor, es por ello que no necesita tiempo de reposo. Las masas en el
24
Básicas
horno pueden crecer con las dos levaduras, pero en cambio, en la sartén solo crece la
química puesto que la temperatura es demasiado alta para la levadura biológica (levadura
de panadería).
Existen levaduras biológicas deshidratadas y en sobre. Estas son muy cómodas porque
solo es necesario añadirla a la masa y dejarla reposar para que crezca. Así pues, evitas
tener que preparar la masa madre.
Puedes utilizar tu propia levadura de panadería para preparar tu empanada, pan dulce
o panecillos. Pero utiliza preferentemente levadura química en el bizcocho y los buñuelos.
Valoración nutricional por 100 gramos

Harina de trigo 106,99 2,91 23,01 0,37
Leche entera 24,85 1,29 1,69 1,44
Levadura (no disp.) 0,00 0,00 0,00 0,00
Azúcar 7,33 0,00 1,83 0,00
Total por 100 gramos 139,17 4,20 26,53 1,80
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Básicas
Masa fácil y económica de panadería

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/masa_panaderia.html
Ingredientes
• 250 g de harina (10 cucharadas)
• levadura de panadería
• 2 cucharadas de aceite
• 1 pizca grande de sal
• agua (aproximadamente ½ vaso)
Para preparar masa de panadería casera, pon en un cuenco, la harina, la sal, la

levadura y el aceite. Remueve bien mientras empiezas a echar agua tibia lentamente, hasta
que no admita más (cuando ya no queda harina suelta). Luego saca del cuenco y amasar
sobre una superficie perfectamente limpia durante unos 15 minutos hasta que quede fina
y suave. Deja fermentar la masa de panadería, hecha una bola enharinada, en el cuenco
tapado con un trapo, al menos media hora (pueden ser 2 horas si hace frío) hasta que doble
su volumen. Ya está lista para preparar pizza para 2 personas en 25 minutos, empanada
(con ¾ Kg de harina), en 50 minutos, o minipanecillos sabrosos para niños pequeños, en
12-15 minutos; siempre a 200 °C.
En esta receta no se especifica la levadura de panadería que hay que utilizar. Esto es
porque la puedes comprar en una panadería (allí te proporcionarán la cantidad adecuada),
puedes comprarla fresca y envasada en forma de pequeños cubos o puedes comprarla
deshidratada y en sobres. En estos dos últimos casos, la cantidad viene indicada en el
propio sobre o cubito (algunas marcas indican 1 sobre para 500 g de harina).
La masa de panadería casera resulta entretenida para los niños y satisface a los
mayores pues se hace a la justa medida.

La masa de panadería aporta hidratos de carbono principalmente y está enriquecida
con ácidos grasos monoinsaturados (si se utiliza aceite de oliva).
Perfecta para preparar pizzas, empanadas y empanadillas a medida.
26
Básicas

Harina de trigo 290,67 7,92 62,50 1,00
Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
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Básicas
Pan con tomate (pa amb tomàquet,

pantomaca)
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/pan_tomate.html
Ingredientes
• 1 rebanada de pan redondo de 1 Kg
• tomate maduro
• aceite
El pan con tomate es una de las aportaciones catalanas más importantes debido a su
gran utilidad y su fácil universalización.
El pan más adecuado para untar con tomate es el pan grande, de 1 Kg, redondo, muy
cocido y con costra gruesa. Pero cualquier otro es igualmente válido.
Parte por la mitad un tomate muy maduro y restrega 1º su jugo por la miga del pan,
procurando que se unte todo, luego restrega la carne del tomate por la costra. Desecha
la piel del tomate. Rocíalo con un poco de aceite y listo un delicioso pan con tomate
para comer con casi cualquier cosa: embutidos, jamón, queso, atún en aceite, cualquier
tortilla...También es buenísima la opción de untar el tomate y el aceite sobre pan tostado
o ligeramente horneado.
Es una de las formas más cómodas, adecuadas y agradecidas de preparar cualquier

bocadillo.
Utiliza siempre tomates muy maduros para evitar chafar la miga del pan. Otra opción
para preparar mucha cantidad de pan con tomate, es rallarlo con un rallador de queso
(agarrando el tomate como si fueras exprimir una naranja, luego desechas la piel), y listo
para untar con la ayuda de una cucharilla. También se puede rallar con un pasapurés.

El pan con tomate es una buena forma de tomar hidratos de carbono de absorción lenta
con ácidos grasos monoinsaturados, vitamina C, vitamina E y fibra.
El pantomaca admite infinidad de combinaciones: embutidos y tortillas principalmente,

pero también es buenísimo para acompañar pescado rebozado y para mejorar el pan que
no es del día.
28
Básicas

Pan de trigo 204,16 5,60 44,00 0,64
Tomate 2,15 0,09 0,38 0,03
29
Básicas
Salsa alioli rápida

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_alioli.html
Ingredientes
• 1 huevo
• 1 diente de ajo
• 100 ml de aceite (de oliva y si puede
ser virgen)
Para preparar rápidamente una salsa alioli casca en el vaso de la batidora eléctrica un
huevo, el diente de ajo (quitándole el corazón para que no repita) y el aceite. Hunde hasta
el fondo del vaso el brazo de la batidora y ponla en marcha sin moverla. Pasado ½ minuto
continua añadiendo aceite, empezará a espesar, si no lo ha hecho ya, y entonces ya podrás
mover suavemente la batidora para que quede todo bien mezclado. Puede haber hasta el
doble de aceite que de huevo pero si te excedes se cortará (se separará en dos fases).
Si necesitas mucha salsa alioli, añade primero huevo y luego aceite. Y si la quieres utilizar
como salsa caliente, prepárala menos densa.
La salsa alioli tradicional se prepara ligando en un mortero (meneando la mano del

mortero de forma ritmica, continua y siempre en el mismo sentido) ajo y aceite de oliva
virgen con una pizca de sal. Mucho más lentamente se consigue una salsa que aunque es
inestable (se corta fácilmente) tiene el magnífico sabor original.
Aviso importante: la salsa alioli (con huevo) debe consumirse recién preparada o
guardada en la nevera para el mismo día. Tiene un elevado riesgo de contaminación por
Salmonella debido al uso de huevo crudo. Si se quiere conservar 2 ó 3 días puede sustituirse
el huevo por la misma cantidad de leche. Es menos sabrosa pero también liga.

Es una salsa de elevado valor calórico en la que la calidad de sus nutrientes lo determina
el tipo de aceite. La mejor opción es el aceite de oliva virgen pues, al ser una salsa cruda,
conserva su vitamina E, uno de los mejores antioxidantes naturales. Además, la salsa alioli,
aporta ácidos grasos monoinsaturados.
Es la salsa ideal para acompañar cualquier carne a la brasa, especialmente cordero

asado y es fundamental en la fideuá.
30
Básicas

Aceite 150,00 0,00 0,00 16,67
Ajos 0,89 0,04 0,18 0,00
Huevo 14,30 1,14 0,05 1,06
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Básicas
Salsa bechamel (o besamel) más sabrosa

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_bechamel.html
Ingredientes
• 1 cebolla
• 4 cucharadas de harina
• 1 cucharadita de mantequilla
• 1 l de leche
• 2 pizcas de sal
• nuez moscada (opcional)
Para preparar una salsa bechamel o besamel más sabrosa y ligera dora ligeramente
y en un cazo grande con mantequilla, la cebolla cortada a cascos. Pon dos pizcas de sal.
Añade la harina y tuéstala ligeramente para que no empache. Vierte la leche meneando
aunque haga grumos y deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Rallar muy poca nuez
moscada y tritura con la batidora.
Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

Es una salsa más nutritiva y baja en calorías que la salsa bechamel tradicional, aporta
hidratos de carbono, proteínas de origen animal, vitamina A, vitamina C, calcio y fibra.
Válida para platos como lenguado con bechamel, canelones, huevos rellenos...

Leche entera 84,38 4,38 5,75 4,88
Cebolla 6,40 0,19 1,35 0,03
Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12
Mantequilla 15,98 0,02 0,01 1,76
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Básicas
Salsa de tomate
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_tomate.html
Ingredientes
• 2 dientes de ajo
• 2 cebollas medianas
• 1 zanahoria grande
• 1 Kg de tomate triturado (enlatado o
fresco)
• 1 ramita de apio
• perejil
• orégano
Para preparar una buena y suave salsa de tomate, rehoga en una olla con 2 cucharadas
de aceite los ajos y cebollas fileteadas. Luego añade la zanahoria cortada a finas ruedas,
la ramita de apio y el tomate triturado, hierve al menos media hora, añade orégano y perejil
y tritura bien. Guarda 1 envase de ¼ litro en la nevera y otros igualmente pequeños en el
congelador. Tendrás lista la salsa de tomate para toda la semana.

Es una salsa de tomate básica que se puede utilizar tal cual o rehogándola en la sartén
tras haber cocinado albóndigas, bacalao o con jamón para preparar un plato de pasta... El
sabor añadido evitará que necesite sal.
Esta salsa de tomate aporta vitamina A y vitamina C, entre otras, minerales y fibra.
En cualquier caso en todos los platos en los que aparece salsa de tomate como
ingrediente se puede preparar al momento un sofrito de cebolla y tomate y perejil picadito
en la propia cazuela a cocinar o en otra. Menos digestivo pero con un sabor más acentuado.
33
Básicas

Perejil 0,21 0,01 0,03 0,00
Tomate conserva 26,61 1,71 4,11 0,37
Aceite 13,34 0,00 0,00 1,48
Ajos 0,80 0,04 0,16 0,00
Apio 0,30 0,02 0,05 0,00
Cebolla 7,59 0,22 1,60 0,03
Zanahoria 2,65 0,07 0,55 0,02
Total por 100 gramos 51,50 2,07 6,50 1,91
34
Básicas
Salsa mayonesa (o mahonesa) muy rápida

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/basicas/salsa_mayonesa.html
Ingredientes
• 1 huevo
• 100 ml aceite (de oliva y si puede ser
virgen)
• 1 pizca de sal
Para preparar rápidamente una salsa mayonesa o mahonesa, casca en el vaso de la

batidora eléctrica un huevo añádele sal y el aceite. Hunde hasta el fondo del vaso el brazo
de la batidora y ponla en marcha sin moverla. Pasado ½ minuto continúa añadiendo aceite,
empezará a espesar, si no lo ha hecho ya, y entonces ya podrás mover suavemente la
batidora para que quede todo bien mezclado. Puede haber hasta el doble de aceite que de
huevo pero si te excedes se cortará (se separará en dos fases). Si necesitas mucha salsa
mayonesa añade primero huevo y luego aceite.
La salsa mayonesa tradicional se prepara ligando en un mortero (meneando la mano

del mortero de forma ritmica, continua y siempre en el mismo sentido) yema de huevo con
una pizca de sal añadiendo un fino hilo de aceite de oliva hasta que se obtiene la cantidad
deseada. Mucho más lentamente se consigue una salsa que tiene el mérito de haberla
ligado a mano y el sabor original.
Aviso importante: la salsa mayonesa (o mahonesa) debe consumirse recién

preparada o guardada en la nevera para el mismo día. Tiene un elevado riesgo de
contaminación por Salmonella debido al uso de huevo crudo. Si se quiere conservar 2 ó 3
días puede sustituirse el huevo por la misma cantidad de leche. Es menos sabrosa pero
también liga. También se puede añadir una cucharadita de vinagre o limón (ácido) como
conservante.

La salsa mayonesa es una salsa muy espesa y muy calórica que acompaña muy bien
algunos primeros platos como la fideuá o el brazo de gitano de patata.
Aporta además vitamina A, vitamina E (si utilizas aceite de oliva virgen) y hierro.
La salsa alioli la puedes preparar sustituyendo la sal por un diente de ajo en el vaso
de la batidora.
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Básicas

Aceite 150,00 0,00 0,00 16,67
Huevo 14,30 1,14 0,05 1,06
36
Ensaladas
37
38
Ensaladas
Consomé
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/consome.html
Ingredientes
• 1½ l de caldo de pollo
• 2 rebanadas de pan cortadas a dados
• 2 cucharadas de migas de jamón
• 1 huevo duro
• 1 cucharadita de aceite
Un consomé consiste en un tazón de caldo caliente. Opcionalmente se puede adornar

con el resto de ingredientes: el pan tostado en una plancha (mucho menos calórico que
freír los dados de pan en aceite), el jamón frito en unas gotas de aceite y / o el huevo duro
rallado o troceado.

El consomé es un entrante útil cuando el siguiente plato es bastante seco. Puede ser
el acompañamiento de una empanada de atún o una tortilla de patatas española.
Su aporte nutritivo serán los minerales principalmente pero también proteínas de alto
valor biológico. Es un plato de fácil digestión.

Pan de trigo 25,52 0,70 5,50 0,08
Aceite 11,25 0,00 0,00 1,25
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Jamón 38,30 1,70 0,00 3,50
39
Ensaladas
Ensalada clásica
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada.html
Ingredientes
• 4 hojas de lechuga
• 1 tomate maduro para ensalada
• 1 zanahoria
• 8 aceitunas verdes y negras
• 1 cucharada de aceite
• 1 pizca de sal
Para la preparación de cualquier ensalada limpia bien, bajo el chorro de agua del grifo,
las hojas de lechuga, el tomate y cualquier otra verdura que vayas a comer sin pelar. Déjalo
en remojo durante 5 minutos en agua limpia con 3 gotas de lejía por litro de agua. Luego
aclara bien y sacude el exceso de agua de la lechuga. Pela la zanahoria con un pelador
de patatas. Coloca, en un cuenco o una bandeja, la lechuga cortada con las manos (para
que no se oxide y oscurezca), el tomate cortado a gajos, la zanahoria cortada a ruedas,
coloca encima unas olivas y aliña con una pizca de sal y y un chorrito de aceite (de oliva
preferentemente).

La ensalada clásica es un plato de verdura cruda rico en vitaminas hidrosolubles y fibra.
Se sugiere sirva de complemento a una comida donde apenas aparezca la verdura

como unos macarrones con tomate y carne empanada. Sirve una pieza de fruta como postre.

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Aceitunas con hueso 19,54 0,09 1,05 1,66
Lechuga 18,20 1,20 2,90 0,20
Tomate 24,00 1,06 4,23 0,32
Zanahoria 14,28 0,40 2,95 0,10
40
Ensaladas
Ensalada de arroz
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_arroz.html
Ingredientes
• 2 tacitas de arroz largo
• 1 ración de lechuga (100 g)
• 1/2 pepino
• 1 tomate mediano
• 1 zanahoria
• 1 cebolleta
• sal
Hierve el arroz durante 20 minutos en agua salada. Añade un poco de agua fría para
parar el hervor y escurre bien. Trocea todas las verduras y hortalizas, mezcla (con el arroz
totalmente frío) y sirve aliñando con aceite.

Ensalada con un fundamento de hidratos de carbono de absorción lenta, muy rico en
vitaminas, minerales y fibra.
Puedes conseguir un menú equilibrado con un segundo plato de carne con cebolla y
yogur casero como postre.

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Arroz 212,22 4,56 46,20 1,02
Lechuga 9,10 0,60 1,45 0,10
Pepino 3,39 0,20 0,58 0,03
Tomate 24,00 1,06 4,23 0,32
Zanahoria 14,28 0,40 2,95 0,10
Cebolleta 2,07 0,05 0,44 0,01
41
Ensaladas
Ensalada de pasta y maíz

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_pasta.html
Ingredientes
• 180 g espirales de colores
• 180 g maíz congelado o envasado (8
puñados)
• 2 tomates grandes
• 1 pepino
• 3 hojas de lechuga
• 4 cucharadas de pimiento asado
troceado
• 16 aceitunas
• 1 huevo cocido
• aceite
Para la elaboración de una ensalada de pasta y maíz, hierve las espirales en abundante
agua durante 12 ó 15 minutos, añadiendo a media cocción el maíz si éste es congelado.
Sirve haciendo una cama de lechuga y pepino a rodajas y colocando sobre ella las espirales,
el tomate, el pimiento asado y el maíz mezclado. Adorna con huevo duro cortado a láminas
y olivas. Aliña la ensalada con aceite, sal y vinagre (opcional).

Este plato de ensalada de pasta y maíz es una magnífica integración de primer plato
con verdura cruda: legumbres, pasta, verdura cruda y cocida. La ensalada de pasta y maíz,
aportará hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitamina A, vitamina C y hierro
además de proteínas de origen animal y vegetal.
Sugerimos sirvas la ensalada de pasta y maíz como primer plato, pollo al ajillo de 2º
plato con guarnición de champiñones salteados y un postre lácteo como unas natillas o flan.
42
Ensaladas

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Lechuga 18,20 1,20 2,90 0,20
Maíz conserva 22,05 0,50 4,82 0,09
Pasta (deshidratada) 165,60 5,76 34,42 0,54
Pepino 3,83 0,23 0,66 0,03
Tomate 32,00 1,41 5,64 0,42
Pimiento asado 7,90 0,24 0,74 0,44
43
Ensaladas
Ensalada de tomate
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_tomate.html
Ingredientes
• 1 tomate grande y maduro para
ensalada
• 1 cebolla tierna
• 8 olivas negras
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• una pizca se sal
Para la preparación de una ensalada de tomate, corta los tomates como si fueran gajos
de naranja, mezcla bien con la cebolla fileteada, colócalo sobre una fuente adornando con
las olivas y aliña con aceite y sal. Toma la ensalada de tomate fría.
Una opción para comer la ensalada de tomate como segundo plato es añadirle unas
sardinas en aceite bien escurridas (contienen mucho calcio). Buenísima y muy sana.

Los tomates, como el resto de la fruta deben comerse maduros. Los tomates totalmente
verdes que se venden "para ensalada" son muy indigestos además de insaboros.
La ensalada de tomate es un plato de verdura cruda rico en vitamina C y fibra
Puedes servirla como guarnición de unos canelones y una sopa de pasta de primer
plato. Sirve macedonia de frutas como postre.

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Tomate 32,02 1,41 5,64 0,42
Cebolleta 8,30 0,19 1,78 0,04
44
Ensaladas
Gazpacho andaluz
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/gazpacho_andaluz.html
Ingredientes
• 1 Kg de tomates muy maduros (5
tomates medianos)
• 1 cebolla pequeña o 2 cebolletas
• ½ pepino pelado
• ½ pimiento verde
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 150 g pan
• 1 pizca de sal
• 1 cucharada de vinagre de buena
calidad
Para preparar un buen gazpacho andaluz, ralla los tomates con un rallador o con un
pasapurés, añade las verduras, el pan remojado en agua y tritura bien con la batidora. Aliña
con aceite, sal y un poquito de vinagre probando su punto justo. Deja enfriar tapado en el
refrigerador, es cuando toma su mejor sabor. Sírvelo en una copa si está más bien liquido o
en un cuenco si hay que tomarlo con cuchara. Con un fino picadito de todos los ingredientes
por encima cambiará la textura. El resultado es sabrosísimo, perfecto para las calurosas
noches de verano si lo acompañas de una tortilla de patatas.

Al gazpacho andaluz habitualmente se le añade pan para aportarle algo más de energía
y luego agua para licuarlo un poco. Pero existe también la opción, mínimamente calórica,
sin pan (ni agua), con un inigualable aporte de vitaminas, minerales y fibra. Si es con pan,
el gazpacho andaluz será una sopa fría de excelente valor nutritivo en la que el pan y el
aceite aportan la energía.
Puedes completar el menú con una tortilla española y unas natillas como postre.
45
Ensaladas

Pan de trigo 63,80 1,75 13,75 0,20
Aceite 30,00 0,00 0,00 3,33
Ajos 0,89 0,04 0,18 0,00
Cebolla 6,04 0,18 1,28 0,02
Pepino 1,29 0,08 0,22 0,01
Pimiento verde 1,47 0,08 0,26 0,01
Tomate 40,01 1,76 7,05 0,53
46
Platos únicos
47
48
Platos únicos
Arroz con bacalao

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/arroz_bacalao.html
Ingredientes
• 1 tacita de arroz
• 1 patata pequeña cortada a dados
• 1 puñado de guisantes congelados
• 1 cucharada de pimiento rojo asado
troceado
• 2 raciones de bacalao con tomate
sobrado
• 650 ml agua o caldo de pescado
• unas hebras de azafrán
Para preparar un buen arroz con bacalao, sofríe, en una cazuela con aceite, los
pimientos con los dientes de ajo. Añade la patata cortada a dados pequeños y cuando estén
ligeramente dorados entonces incorpora el arroz y el azafrán y menéalo un par de minutos.
Pon 2 cucharadas de la salsa de tomate del bacalao, menea y añade el agua hirviendo.
Cuando lleve cocinándose 10 minutos con el fuego lento y la cazuela tapada entonces
añade los guisantes, 5 minutos más y añade los trozos de bacalao y el pimiento rojo, otros
5 minutos y apaga. El arroz con bacalao se puede comer más o menos caldoso según el
gusto personal. Si no tienes pimiento rojo asado puedes sofreirlo crudo junto al verde o
prescindir de él.

El arroz con bacalao es lo que llamamos un plato único pues está compuesto
por hidratos de carbono principalmente y con proteínas de elevado valor biológico,
considerablemente bajo en grasa.
Lo puedes acompañar con berenjena rebozada y fruta fresca como postre.
49
Platos únicos

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Arroz 132,66 2,85 28,88 0,64
Guisantes congelados 12,40 0,88 2,10 0,06
Patata 43,45 1,02 9,72 0,05
Pimiento verde 4,42 0,24 0,77 0,04
Pimiento asado 3,94 0,12 0,37 0,22
Bacalao con tomate 302,02 35,53 6,32 14,96
50
Platos únicos
Bikini en la dieta equilibrada

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/bikini.html
Ingredientes
• 2 rebanadas de pan de molde
• 1 loncha gruesa de queso
• 1 loncha media de jamón cocido
• Mantequilla
Prepara un bocadillo de jamón cocido y queso para fundir, por ejemplo un queso de
bola. Tapa y úntalo ligeramente con mantequilla por ambas caras. Ponlo en la plancha
caliente 1 ó 2 minutos por cada cara para que se dore y se funda el queso. Sirve caliente.

Un bikini es una preparación muy fácil para conseguir un plato rico en hidratos de
carbono de absorción lenta, proteínas de alto valor biológico, hierro, calcio y vitamina D.
Puedes conseguir un menú equilibrado con este bikini si lo acompañas con una sopa
de pasta como primer plato, ensalada y tarta de manzana como postre. Ya ves, un menú
tan fácil y nutritivo como festivo.

Jamón cocido 113,00 8,36 0,00 8,84
Mantequilla 56,47 0,05 0,05 6,23
Queso bola 62,17 5,17 0,36 4,45
Pan de molde 122,65 3,90 24,85 0,85
51
Platos únicos
Empanada de atún
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/empanada_atun.html
Ingredientes
• masa de panadería con ½ Kg de
harina
• ¼ Kg atún en aceite escurrido
• 2 huevos duros
• 1 pimiento verde
• 4 cebollas
• 6 cucharadas de salsa de tomate
básica
Para preparar esta empanada de atún, rehoga, en una olla o cazuela tapada, con dos
cucharadas de aceite, la cebolla y el pimiento verde cortados a trozos no muy pequeños.
Luego mezcla con la salsa de tomate y los huevos fileteados, reserva. Extiende sobre papel
de horno la mitad de la masa de empanada ocupando todo el fondo de la bandeja y parte de
las paredes. Rellena con la mezcla de atún compactándolo un poco y tapa con la otra mitad
de la masa. Debes evitar ensuciar el borde de la empanada pues luego cuesta de pegar
los bordes. Si tienes dificultades para levantar la masa sin romperla, puedes enharinarla
un poco para despegarla de la mesa de la cocina y plegarla como una sábana para luego
desplegarla encima de la empanada. Una vez extendida, corta con la ayuda de un cuchillo
todo el borde que sea mayor de 1½ cm y trénzalo haciendo un churro enrollado alrededor
para que no se abra durante la cocción. Unta, con una brocha de cocina, aceite o yema de
huevo aguada, la superficie y los bordes de la empanada. Luego coloca churritos, dibujando
una red o escribiendo un nombre, para terminar con la masa sobrada y haz un pequeño
agujero en el centro de la tapa para que no se hinche. Hornea en el horno precalentado a
200 ° C durante 50 minutos y luego dórala.
La empanada de atún, se puede comer caliente o fría, incluso a los 2 ó 3 días está
buenísima pues la masa ha tomado el sabor del relleno.
Una empanada se puede hacer de cualquier cosa mientras quede el relleno jugoso,
sustituyendo el atún por caballa, ternera o incluso setas de temporada.

La empanada de atún, es un plato único muy acertado pues contiene buena proporción
de hidratos de carbono, proteínas, grasa acompañado con mucha fibra, vitaminas y
minerales que provienen de las verduras.
52
Platos únicos
Puedes acompañar la empanada de atún con una sopa clara y un vino blanco. Fruta
fresca como postre.

Atún en aceite 116,67 10,42 0,00 8,33
Masa de panadería 350,67 7,91 62,50 7,67
Cebolla 34,12 1,01 7,20 0,14
Huevo duro 26,02 2,17 0,00 1,92
Pimiento verde 2,94 0,16 0,51 0,03
Salsa de tomate ABCDietas 10,29 0,41 1,30 0,38
53
Platos únicos
Espaguetis (spaghetti) a la boloñesa

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/espaguetis_bolonesa.html
Ingredientes
• 150 g de espaguetis
• 150 g de carne roja (ternera) picada
• 6 cucharadas soperas de salsa de
tomate
Utiliza 1 litro de agua con sal por cada 100 g de pasta. Tiene que hervir durante 15
minutos aproximadamente, escúrrelo. En un cazo aparte reoga, con aceite, la carne picada
hasta que toda tome color de cocida pero que no se dore, para que no se seque. En cuanto
esté cocida vierte sobre ella la salsa de tomate, cuécelo un minuto más, añádele una pizca
de orégano y viértelo sobre los espaguetis ya cocidos. Sirve los espaguetis a la boloñesa
calientes y opcionalmente espolvoreados con queso rallado.

Los espaguetis a la boloñesa son un plato único ideal pues contienen hidratos de
carbono, proteínas de elevado valor biológico, vitaminas y minerales de la salsa y las
especias.
Se puede conseguir un menú equilibrado añadiendo a los espaguetis a la boloñesa una

ensalada de tomate para completar el aporte de fibra y fruta fresca como postre

Ternera (bistec) 122,13 13,11 0,34 7,59
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
54
Platos únicos
Fideos a la cazuela
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/fideos_cazuela.html
Ingredientes
• 850 ml de agua
• 1 y ½ tacita de fideos de agujero
• 1½ ración de lomo de cerdo
empanado (con huevo y pan rallado)
sobrado cortado a trocitos.
• 1 salchicha tipo frankfurt pequeña (o
media cucharadita de paté)
tomate básica
• 2 cucharadas de queso rallado
• orégano
Para preparar unos fideos a la cazuela especialmente simples y buenos, lleva a

ebullición, en una olla o cazuela , el agua, añade la carne rebozada, la salsa de tomate y
la salchicha tipo frankfurt cortada a ruedas. Remueve de vez en cuando para que no se
pegue, cuando vuelva a hervir echa los fideos removiendo con cuidado. Cocina fuego lento
con la olla tapada durante 20 minutos, echa una pizca de orégano, apaga y deja reposar al
menos ½ hora antes de servir con queso rallado bien mezclado con los fideos calientes.
Los fideos a la cazuela son un plato de cuchara, estarán ideales si se han hinchado
mucho los fideos y no queda caldo libre.

Los fideos a la cazuela son un plato único de digestión más suave que un estofado.
Elevado aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, que recordemos deben ser la
base de nuestra alimentación y moderación en el aporte proteico aunque éste de elevado
valor biológico. Escaso en el aporte de fibra puede ser entonces completada la comida con
una ensalada variada y fruta fresca como postre.
55
Platos únicos

Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75
Salchicha cocida (frankfurt) 30,90 2,04 0,06 2,50
Lomo empanado 211,28 8,22 1,32 19,24
56
Platos únicos
Judías con butifarra (Butifarra amb seques)

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/judias_butifarra.html
Ingredientes
• ½ Kg judías blancas cocidas (200 g
crudas)
• 2 butifarras crudas gruesas
• 1 cebolla grande
Para preparar unas judías con butifarra (tradicionales "butifarra amb seques"), cocina
en una sartén con aceite y sin tapar la butifarra, reserva. Dora la cebolla fileteada en el
mismo aceite, cuando esté lista, incorpora las judías blancas cocidas y saltéalas, al menos
5 minutos, de manera que se doren ligeramente. Sirve las judías con butifarra como plato
único.
Puedes sustituir la cebolla por ajo y perejil picaditos.
Las judías blancas (legumbres) las puedes haber cocido rápidamente en la olla a
presión durante 15 ó 20 minutos (mientras cocinas la butifarra y la cebolla).

Las judías con butifarra, es un plato único interesante por su importante aportación de
hidratos de carbono de absorción lenta y fibra soluble. Además combina proteínas de origen
animal y vegetal.
Puedes completar el menú equilibrado con una ensalada y fruta fresca como postre.

Judías (alubias, porotos) 329,50 19,00 60,00 1,50
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Butifarra 490,20 19,50 1,80 45,00
Cebolla 40,51 1,20 8,55 0,17
57
Platos únicos
Lentejas estofadas
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/lentejas_estofadas.html
Ingredientes
• 300 g lentejas remojadas la noche
anterior
básica
• 4 rodajas gruesas de butifarra negra
• 1 loncha de jamón troceada
• 2 pimientos verdes pequeños partidos
por la mitad
• 1/2 cabeza de ajos
• 1 hoja de laurel
En una olla pon las lentejas, agua 3 dedos por encima de las lentejas, pon el resto
de ingredientes juntos (los pimientos verdes encima), excepto el arroz. Hiérvelo todo, a
fuego lento, durante 30 minutos y luego añade el arroz para continuar la cocción durante
20 minutos más. Deja reposar las lentejas estofadas antes de servirlas. Puede servir como
plato único.
Puedes incorporar, al principio, unas salchichas o butifarras crudas de cerdo. Guisadas

en el estofado de lentejas resultan deliciosas.

Estas deliciosas lentejas estofadas se consideran plato único pues aportan hidratos
de carbono de absorción lenta, proteínas de origen vegetal combinadas de forma que se
optimiza su aprovechamiento pues separadamente son de bajo valor biológico. Elevado
aporte de hierro y calcio.
Las lentejas estofadas pueden ser acompañadas de una ensalada de tomate con
sardinas (si no se toman las salchichas) o unos calamares a la romana con guarnición de
tomate crudo y macedonia de fruta como postre.
58
Platos únicos

Lentejas 252,15 18,00 42,00 1,35
Arroz 66,33 1,42 14,44 0,32
Jamón 28,72 1,28 0,00 2,62
Pimiento verde 6,19 0,34 1,08 0,06
Butifarra cocida 38,16 1,41 0,03 3,60
59
Platos únicos
Marmitako
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/marmitako.html
Ingredientes
• 5 patatas medianas
• 1 tomate
• 1 cebolla
• 600 g de atún fresco
• 1 cucharada de pimiento rojo asado
troceado
Para preparar este delicioso marmitako, rehoga las patatas y la cebolla cortadas en
una olla con aceite y dientes de ajo. Añade el atún fresco troceado y por último el tomate y
el pimiento asado, cubre con agua y deja cocer lentamente durante 25 minutos. No dejes
reposar el marmitako pues las patatas se endurecen. Puedes sustituir la cebolla y el tomate
por salsa de tomate ya preparada.

El marmitako, es una variedad del, más conocido, estofado de patatas con carne. Es
un plato único con una importante aportación de proteínas de origen animal y algunas de
origen vegetal, yodo, vitaminas e hidratos de carbono de absorción lenta.
Puedes completar el menú equilibrado con una ensalada y una pieza de fruta como
postre.

Atún 317,25 38,07 0,00 18,33
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Cebolla 12,80 0,38 2,70 0,06
Patata 174,73 4,12 39,10 0,20
Tomate 12,00 0,53 2,12 0,16
Pimiento asado 1,97 0,06 0,18 0,11
60
Platos únicos
Paella valenciana
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/paella.html
Ingredientes
• 4 tacitas de arroz
• 8 gambas, langostinos u otros
crustaceos
• 4 mejillones
• 1 calamar cortado a ruedas
• unos trocitos de carne, conejo, pollo o
pescado sobrados (100 g)
• 1 pimiento verde o alcachofa
básica
• unas hebras de azafrán
• 2½ veces de agua el volumen del
arroz
• sal
La paella es uno de aquellos platos para los que hay muchas recetas originales. Con
cualquiera de ellas se obtiene una deliciosa preparación de arroz.
Para preparar la paella que sugerimos en este recetario, hierve los mejillones frescos
(limpios por fuera) hasta que se abran. Tira los que no se hayan abierto. Los hay congelados
ya abiertos. Elimina las patitas que se puedan desprender de las gambas o langostinos.
Sofríe en una paella (cazuela de paredes bajas o sartén de gran diámetro) con aceite, el
pimiento o alcachofa cortado a trocitos, luego el marisco y el calamar y finalmente la carne, si
está cruda, reservándolo o apartándolo todo alrededor. Rehoga el arroz en la paella, añade
las hebras de azafrán, la salsa de tomate y la sal. Con todo junto, excepto las gambas o
lagostinos, añade el agua hirviendo para conseguir que el arroz no se ablande, hiérvelo
durante 15 minutos removiendo suavemente. Al final de la cocción añade las gambas. Es
imprescindible dejarlo reposar 5 minutos antes de servir la paella con un gajo de limón para
rociar con él el marisco.
Puedes utilizar el agua de hervir los mejillones para cocinar la paella. Déjalo reposar
primero y cuélalo después, por si hubiera arena.

Plato ejemplar por su equilibrio nutricional, la paella aporta hidratos de carbono de
absorción lenta, proteínas de origen animal y vegetal que se completan para aumentar su
valor biológico, vitaminas y minerales.
61
Platos únicos
Sugerimos acompañes la paella con una ensalada variada y fruta como postre.
Magnífico plato mediterráneo.

Conejo 26,00 3,58 0,00 1,30
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Alcachofa 16,20 0,86 3,02 0,08
Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28
Calamar 21,44 4,46 0,13 0,34
Gambas 27,24 5,92 0,00 0,40
Mejillón 7,56 1,22 0,22 0,20
62
Platos únicos
Patatas estofadas
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/patatas_estofadas.html
Ingredientes
• 5 patatas rojas medianas
• 2 cucharadas de guisantes
congelados
• 1 zanahoria cortada a ruedas
• 3 raciones de albóndigas con tomate
sobradas
• 1 salchicha tipo frankfurt pequeña
(opcional)
• 1 huevo duro
Para preparar este sencillo estofado de patatas, rehoga las patatas y la salchicha
cortada, en una olla con aceite frío. Añade las albóndigas con tomate y la zanahoria,
cubre con agua y deja cocer lentamente durante 20 minutos. Luego añade los guisantes
descongelados y termina la cocción en 10 minutos más. Sirve el estofado de patatas caliente
con huevo fileteado. No lo dejes reposar pues las patatas se endurecen.

El estofado de patatas es un plato único muy digestivo y con un mínimo contenido graso
si las albóndigas están hechas con carne magra. Aporta hidratos de carbono de absorción
lenta, proteínas de elevado valor biológico, proteínas de origen vegetal y algo de fibra.
Para complementarlo puedes acompañarlo con una ensalada vegetal o unas

alcachofas a la plancha o rebozadas. Fruta fresca como postre.
63
Platos únicos

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Patata 174,73 4,12 39,10 0,20
Salchicha cocida (frankfurt) 15,45 1,02 0,03 1,25
Zanahoria 7,14 0,20 1,48 0,05
Albóndigas con tomate 273,88 14,10 6,21 21,40
64
Platos únicos
Pizza de espárragos y champiñones

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/pizza_esparragos_champinones.html
Personas: 2 Tiempo: 45 minutos Dificultad: Fácil
Ingredientes
• masa de panadería hecha con 250 g
de harina
• ½ vaso de salsa de tomate básica
• 150 g espárragos verdes
• 8 champiñones
• 2 huevos (opcional)
• 1 cucharada de pan rallado
• orégano
Extiende la masa para pizza sobre papel de horno en la bandeja. Cubre la base con
la salsa de tomate, luego reparte los espárragos y los champiñones troceados dejando 2
huecos para cascar en ellos los 2 huevos (muy frescos para que no se desparramen). Cubre
la pizza con queso rallado y espolvorear con pan rallado (permite poner menos queso pues
también se dora en el gratinador) y un poco de orégano. Si la masa es fresca hornea la
pizza a 200 °C durante 25 minutos, luego gratínala. No necesita sal pues ya la tienen la
masa y el queso.

La pizza de espárragos y champiñones es un buen plato único pues contiene hidratos
de carbono de absorción lenta, proteínas de elevado valor biológico, calcio, vitaminas y
minerales. Si hacemos la pizza enteramente en casa permite controlar todos los ingredientes
y sobretodo tomar menos grasas (y más verdura) que con las pizzas comerciales.
Si tomas la pizza con un consomé y fruta como postre estarás completando

adecuadamante un menú equilibrado.
65
Platos únicos

Pan de trigo 19,14 0,52 4,12 0,06
Espárragos verdes 10,45 1,26 1,14 0,09
Champiñón 16,13 1,37 2,28 0,17
Huevo 85,74 6,86 0,32 6,34
Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75
66
Platos únicos
Tortilla española (tortilla de patatas)

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/tortilla_espanola.html
Ingredientes
• 2 patatas blancas grandes
• 1 cebolla mediana
• 4 huevos
• sal
Para preparar una deliciosa tortilla de patatas (o tortilla española), pela y corta las
patatas finamente fileteadas, saltéalas unos intantes en una sartén caliente con un par de
cucharadas de aceite, añade entonces (encima) la cebolla igualmente fileteada y tapa la
sartén. Dóralas en unos 20 minutos meneándolas con cuidado de vez en cuando, añade la
sal al final. En un cuenco aparte, bate los huevos con un chorrito de leche (opcional). Mezcla
cuidadosamente con las patatas y compón la tortilla de patatas en la misma sartén tapada
suficiente tiempo para que el huevo no quede crudo.
Se puede comer sola o con pan con tomate. La tortilla de patatas es perfecta para
acompañarla fría en verano con un gazpacho andaluz o una ensalada de tomate.
Mejor comer la tortilla española fría que recalentada en el microondas (queda fatal).

Esta receta, de tortilla de patatas, tiene un valor considerable de hidratos de carbono
y proteínas de alto valor biológico.
Puede completarse el menú con un consomé y cualquier tipo de ensalada como ya

hemos sugerido. Fruta en almíbar o helado como postre.
67
Platos únicos

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Cebolla 25,61 0,76 5,40 0,11
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Patata 245,59 5,78 54,96 0,29
68
Primeros
69
70
Primeros
Arroz a la cazuela vistoso

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_cazuela.html
Ingredientes
• 1 patata mediana
• 1 pimiento verde pequeño
• 2 cucharadas de pimiento morrón
troceado
• 1 calamar o 10 anillas de calamar
básica
Para preparar este arroz a la cazuela, trocea y saltea el pimiento verde, los calamares
y la patata cortada a dados en una cazuela con 2 dientes de ajo. Añade el arroz, menéalo
y al cabo de 2 minutos incorpora la salsa de tomate y el pimiento morrón. Cubre con 1½
l de agua, o caldo de pescado, hirviendo y deja cocer, a fuego lento, durante 20 minutos
removiendo solo al principio. El arroz a la cazuela puede quedar caldoso (más digestivo)
o más seco según tu gusto personal. Pero si queda seco es importante que no esperes a
comerlo más de 5 minutos.
Es un plato muy fácil de guisar y con muchas variaciones personales posibles. Más
sabroso y nutritivo si preparas el arroz a la cazuela con caldo de pescado.
Los calamares puedes sustituirlos por trozos de pescado sobrado, gambas o incluso
por una salchicha cocida tipo frankfurt.

El arroz a la cazuela es un primer plato clásico con elevado contenido en hidratos de
carbono de absorción lenta, vitaminas, minerales y fibra.
Además aporta una pequeña cantidad de proteínas de origen animal que puedes
completar con un 2º plato de canelones, ensalada y fruta como postre.
71
Primeros

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28
Calamar 17,15 3,57 0,10 0,27
Patata 34,93 0,82 7,82 0,04
Pimiento verde 3,08 0,17 0,54 0,03
Pimiento asado 3,94 0,12 0,37 0,22
72
Primeros
Arroz a la cubana
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_cubana.html
Ingredientes
• 2 huevos frescos
• 2 plátanos pequeños
tomate
Para preparar un buen arroz a la cubana utiliza, preferentemente, arroz de grano largo u
otro que apenas se deshaga al hervir. Hiérvelo en 1 litro de agua durante 20 minutos. Apaga
y escúrrelo rápidamente. Forma una montaña (en cada plato) con un cuenco o coronas con
algún molde de pastelería. Mientras habrás frito los huevos uno a uno y los plátanos pelados
enteros (ó 1 grande cortado por la mitad a lo largo). El arroz a la cubana se sirve con los
4 ingredientes bien separados (arroz blanco, huevo frito, plátano frito y salsa de tomate) y
calientes pero se come con todos ellos bien mezclados.
Una variedad bastante utilizada en el arroz a la cubana es sustituyendo el plátano por

una salchicha, nada que ver con el arroz a la cubana original pero igualmente sabroso. Se
convierte entoces en un plato único.

El arroz a la cubana es un primer plato rico en hidratos de carbono, proteínas de elevado
valor biológico y potasio como mineral más destacado que aporta el plátano.
Para conseguir un menú equilibrado con arroz a la cubana como primer plato puedes
servir un 2º plato de merluza al horno con guarnición de cebolla confitada y yogur casero
como postre
73
Primeros

Arroz 212,22 4,56 46,20 1,02
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Huevo 85,74 6,86 0,32 6,34
Plátano 73,18 1,14 16,25 0,40
74
Primeros
Arroz a la milanesa
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/arroz_milanesa.html
Ingredientes
• 300 g de arroz largo
• Tortilla a la francesa de 1 huevo
• 2 lonchas de jamón cocido
• Aceite
Hierve en una olla grande el arroz de grano largo durante 20 minutos. Resfresca con
agua fría escurriendo enseguida y mezcla el arroz con tortilla a la francesa (solo de huevo
batido) y jamón cocido troceados. Añade una cucharada de aceite para que el arroz se
abrillante moviendo suavemente o haciendo saltar el arroz. Sirve frío.

El arroz a la milanesa aporta carbohidratos de absorción lenta, proteínas de alto valor
biológico y hierro. Si el aceite es de oliva, característico de la dieta mediterránea, entonces
además de ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E principalmente.
Para completar un menú equilibrado sugerimos un segundo plato que aporte las
proteínas justas para complementar las que ya aporta el primero, por ejemplo unos buñuelos
de bacalao con una guarnición de escalibada y un postre de fruta fresca.

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28
Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58
Jamón cocido 56,50 4,18 0,00 4,42
75
Primeros
Brazo de gitano salado (arrollado de patata)

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/brazo_patata.html
Ingredientes
• 75 g de atún en aceite escurrido
• 1 huevo duro troceado
• 3 cucharadas de pimiento morrón
troceado
• 1 zanahoria
• 100 g de judías tiernas (8 unidades)
• 8 olivas
Para preparar rápidamente un brazo de gitano de patata, hierve las patatas peladas
y troceadas con la zanahoria y las judías enteras. Cuando estén cocidas, trocea y reserva
las judías y la zanahoria. Pasa las patatas escurridas por un pasapurés o cháfalas muy
bien con un tenedor, añádeles un poco de mantequilla. Extiende sobre papel de horno o
un paño de cocina (de algodón liso, sin rizo) las patatas chafadas formando un rectángulo
de 1 centímetro de grosor. Rellena con el resto de ingredientes troceados. Agarra y levanta
el papel por la parte delantera para que la patata vaya enrollándose formando un brazo de
gitano. Ve apretándolo a medida que lo enrollas para que no se agriete la patata cuando
retires totalmente el papel vegetal. Adorna el brazo de gitano de patata por fuera con una
muestra de lo que haya dentro. Sírvelo con un chorrito de aceite (o con un poco de salsa
mayonesa).
El brazo de gitano de patata es un plato frío con muy buena presencia que ilusiona a
los niños y muy sabroso para los demás.

Esta receta tiene un valor considerable de hidratos de carbono, vitamina C entre otras
y proteínas de elevado valor biológico.
Puedes acompañar el brazo de gitano de patata con un 2º plato de carne empanada y

guarnición de tomate al horno, macedonia de frutas como postre.
76
Primeros

Atún en aceite 70,00 6,25 0,00 5,00
Huevo duro 26,03 2,17 0,00 1,93
Judías tiernas 11,61 0,71 2,06 0,06
Mantequilla 42,62 0,04 0,03 4,70
Patata 232,98 5,49 52,14 0,27
Zanahoria 9,52 0,26 1,97 0,07
Pimiento asado 7,91 0,24 0,74 0,44
Aceitunas sin hueso 11,94 0,06 0,64 1,02
77
Primeros
Cachelos, papas o patatas asadas sin

brasa... y sin horno
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/cachelos_papas_patatas_microondas.html
Ingredientes
• 1 Kg de patatas
• Agua (según la opción)
• Aceite y sal o
• Salsa alioli o
• Salsa mayonesa
Para conseguir unos buenos cachelos o patatas (papas) asadas tienes diferentes
opciones:
1. Patatas asadas en la brasa o en el horno convencional. Ver receta aquí

2. Patatas asadas enteras y con piel en el horno microondas: Lava cuidadosamente
las patatas con un cepillo suave de plástico. Perfóralas 2 ó 3 veces profundamente,
con un pincho, colócalas, sin agua, en un recipiente tapado apto para su uso en el
microondas. Un kilo de patatas se pueden cocer en 15 minutos a 800 W. Déjalas reposar
en el microondas 3 minutos más después de apagado. Se pelan fácilmente en caliente.
3. Patatas asadas peladas pero enteras en el horno microondas: Pela y lava (o lava
y pela. Ver consejos de cocina) las patatas. Perfóralas 2 ó 3 veces profundamente,
con un pincho, colócalas en un recipiente tapado, sin agua, apto para su uso en el
microondas. 1 Kg de patatas se pueden cocer en 15 minutos a 800 W. Déjalas reposar
en el microondas 3 minutos más después de apagado.
4. Patatas hervidas enteras y con piel en agua: Lava cuidadosamente las patatas
con un cepillo suave de plástico. Sumérgelas completamente en agua fría y hiérvelas
durante ½ hora. Pincha la más grande con un cuchillo o o un palillo para saber si están
cocidas. Se pelan fácilmente en caliente.
5. Patatas tipo cachelos, hervidas peladas y posteriormente secadas: si quieres
preparar un gran cantidad de patatas asadas (2 ó 3 kilos) pero no quieres pelarlas luego
puedes hacer lo siguiente: Lava y pela las patatas, córtalas por la mitad o a cuartos en
función del tamaño. Hiérvelas durante 25 ó 30 minutos cubriéndolas completamente
con agua (con sal o sin ella si pretendes servir alguna salsa). Luego escurre su caldo
con la ayuda de la propia tapa de la cazuela (no lo tires, aprovéchalo para hacer un caldo
de ave o pechuga de pollo en salsa de puerros) y caliéntalas a fuego vivo haciéndolas
saltar o volteándolas suavemente con una espumadera. En 3 ó 4 minutos quedarán
78
Primeros
listas, con un aspecto harinoso y se romperán un poco (se dice que las patatas se
tronchan de risa). Sírvelas calientes con sal y aceite u otra salsa.

Las patatas asadas permite a los niños comer gran cantidad sin sentirse pesados y a
los mayores combinarlas con casi cualquier carne, pescado o salsa.
Las patatas (papas) aportan hidratos de carbono (fundamentales en una dieta

equilibrada), una pequeña cantidad de proteínas vegetales, vitaminas hidrosolubles y
minerales. Si se cocinan sin agua conservarán gran parte de éstas pero si se cocinan con
agua y se aprovecha su caldo para otras preparaciones también aprovecharás al máximo
sus cualidades nutricionales. De la misma manera aprovecharás mejor sus cualidades
nutritivas si las cueces con piel y luego las pelas pues la piel sale más fina (bajo la piel se
concentra mayor cantidad de vitaminas y minerales que en el centro).
Un menú equilibrado con estas patatas puede ser un plato combinado de cachelos con
pulpo gallego o con carne con cebolla. Puedes servir un zumo de tomate salpimentado o
una ensalada de tomate y unas natillas con galletas como postre. Puedes hacer mil y una
combinaciones con cualquier segundo plato que contenga salsa. Si el plato elegido no tiene
salsa puedes acompañar los cachelos o papas con una salsa mayonesa o salsa alioli.

Patata 188,90 4,45 42,28 0,22
79
Primeros
Crema de calabacín
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_calabacin.html
Ingredientes
• 1 calabacín
• 1 porción de queso fundido (quesito)
• ½ vaso de leche
Para preparar una crema de calabacín, pela y trocea las patatas cubriéndolas lo justo
con agua. Coloca encima el calabacín troceado (con piel), se cocerá al vapor. Hiérvelo a
fuego lento durante 25 minutos. Antes de apagar añade un quesito. Tritura muy bien con una
batidora eléctrica añadiendo leche hasta conseguir el punto de espesor deseado. Puedes
tomar, la crema de calabacín, caliente o fría.

La crema de calabacín es un gran plato de verduras rico en fibra y vitaminas y minerales,
enriquecido con el calcio del queso.
Puede completarse el menú con carne empanada con guarnición de arroz blanco y
fruta fresca como postre.

Leche entera 42,22 2,19 2,88 2,44
Calabacín 38,16 1,60 7,39 0,24
Patata 209,66 4,94 46,92 0,24
Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98
80
Primeros
Crema de puerros vichissoise (vichyssoise)

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_puerros_vichissoise.html
Ingredientes
• 2 puerros (solo la parte blanca)
• ½ vaso leche
• nuez moscada
Para preparar una crema vichissoise (o crema vichyssoise) pela y trocea las patatas,
cúbrelas, lo justo, con agua. Sitúa encima los puerros cortados en aros (se cocerán al vapor).
Deja cocer durante 25 ó 30 minutos y antes de apagar el fuego ralla, encima, muy poca nuez
moscada. Tritura muy finamente, con una batidora eléctrica, evitando salpicaduras y añade
el quesito y la leche para aclarar un poco y para aportarle suavidad. La crema vichyssoise
se puede tomar caliente o frío (con 250 ml leche).
Plato aceptado por niños que rechazan las verduras.

La crema vichissoise es muy buena opción como plato de verduras por su elevado
aporte de fibra, vitamina C y calcio además de los hidratos de carbono como base.
Puedes completar el menú equilibrado con truchas con jamón y fruta como postre.

Leche entera 42,22 2,19 2,88 2,44
Patata 209,66 4,94 46,92 0,24
Puerros 18,92 0,91 3,42 0,18
Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98
81
Primeros
Crema fría de zanahorias

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/crema_zanahoria.html
Ingredientes
• 3 zanahorias grandes
Para preparar esta crema fría de zanahorias, pela y trocea las patatas y las zanahorias.
Cúbrelas con agua y hiérvelo a fuego lento durante 25 minutos. Antes de apagar añade
un queso en porciones. Tritura muy bien con una batidora eléctrica añadiendo leche hasta
conseguir el punto de espesor deseado. Sírvela la crema de zanahorias fría.

La crema de zanahorias es uno de los platos con mayor aporte de vitamina A, además
de los hidratos de carbono, fibra y calcio entre otros minerales.
Puedes completar el menú equilibrado con empanadillas de atún con guarnición de

escalibada y panellets como postre festivo.

Leche entera 42,22 2,19 2,88 2,44
Patata 209,66 4,94 46,92 0,24
Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98
Zanahoria 53,51 1,48 11,07 0,37
82
Primeros
Ensaladilla o ensalada rusa

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/ensaladilla_rusa.html
Ingredientes
• 3 puñados de guisantes congelados
• 2 zanahorias
• 250 g (20 unidades) de judía tierna
(verde)
• 1 huevo
• 8 olivas verdes
• 8 filetes de anchoa en aceite o sal
(lavados)
Para preparar una ensaladilla rusa más sabrosa y nutritiva que las congeladas
comerciales, pela y corta a dados las patatas y las zanahorias. Colócalas en una olla y
cúbrelas lo justo con agua, añade por encima las judías tiernas cortadas a trocitos (se
cocerán al vapor). Hiérvelo todo a fuego lento y tapado durante 10 minutos, añade los
guisantes congelados y hunde un huevo (lavado) y continua la cocción durante 10 minutos
más. Escurre cuidadosamente sin tirar el caldo pues puede servirte para preparar cualquier
otro plato como una sopa de pasta o unas patatas estofadas. Coloca la ensaladilla rusa
sobre una fuente para que se enfríe. Pela y corta a láminas el huevo duro y las olivas a
ruedas, repartiéndolo todo, incluidas las anchoas a trocitos, por encima. Aliña con aceite.
Puedes sustituir el aceite por salsa mayonesa pero al ser espesa entra más y por tanto
resultará un plato más calórico y con más colesterol, aunque también más sabroso.

Este primer plato es una forma atractiva de presentar la verdura. La ensaladilla rusa
proporciona hidratos de carbono, vitamina C y fibra.
Puedes completar el menú equilibrado con merluza al horno con guarnición de arroz
blanco y fruta como postre.
83
Primeros

Anchoas 13,47 1,54 0,04 0,79
Aceite 180,00 0,00 0,00 20,00
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Judías tiernas 21,75 1,32 3,86 0,11
Patata 139,78 3,29 31,28 0,16
Zanahoria 14,26 0,39 2,95 0,10
Aceitunas sin hueso 8,95 0,04 0,48 0,76
84
Primeros
Fideuá
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/fideua.html
Ingredientes
• 2½ tacitas de fideos finos
• 4 gambas o langostinos
• 1 sepia o unas migas de pescado
sobrado
• 1 cucharada de salsa de tomate
básica
• 2 cucharadas de salsa alioli
Para preparar una sabrosísima fideuá, fríe en la sartén con un poco de aceite las
gambas limpias de patitas. En un cazo aparte, haz un caldo con las cabezas de las gambas y
300 ml de agua mientras preparas el resto de ingredientes. Guisa en la 1ª sartén el pimiento
troceado con los dientes de ajo, reserva. Luego la sepia troceada hasta que mengüe su
tamaño, reserva. Aprovecha todo el sabor de la sartén "limpiándola" con el caldo ya colado
de las gambas. En una cazuela aparte dora los fideos con una cucharada de aceite. Luego
añade la salsa de tomate, las gambas y la sepia o trocitos de pescado y cubre con en
caldo hirviendo. Remueve al principio y deja que se evapore el caldo totalmente en unos 5
minutos. Los fideos de la superficie se levantarán como las púas de un erizo. Sírve la fideuá
caliente con salsa alioli para mezclar en el plato.

El primer plato que preparamos con esta receta de fideuá contiene hidratos de carbono,
proteínas de origen animal, vitaminas y fibra.
Puedes completar el menú equilibrado con pechugas de pollo en salsa de puerros y

fruta como postre.
85
Primeros

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Gambas 27,24 5,92 0,00 0,40
Pimiento verde 4,42 0,24 0,77 0,04
Sepia 42,88 8,92 0,26 0,68
Salsa alioli 158,17 1,14 0,22 16,97
86
Primeros
Garbanzos con bacalao

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/garbanzos_bacalao.html
Ingredientes
• 300 g garbanzos en remojo de la
noche anterior
• 1 patata grande
• 2 trozos de bacalao remojado y algo
desalado
básica
• 200 g espinacas crudas o
descongeladas
• 1 huevo duro
• 1 cucharada de harina
• pimentón dulce
Para preparar unos garbanzos con bacalao, rehoga los dientes de ajo en una sartén
pequeña con el aceite mientras se calienta, en la olla a presión, el agua con los garbanzos,
las patatas cortadas a dados y la salsa de tomate. Cuando estén blandos los ajos (cuidado
que no se quemen) entonces cuece bien en el aceite la harina (para espesar el caldo) y
luego en el último momento el pimentón. Echalo en la olla (no los ajos) y remuévelo bien
cuidando que no haga grumos. Cuécelo, a presión, durante 25 minutos. Luego abre, añade
el bacalao cortado a trocitos con piel, las espinacas y el huevo duro troceado y hierver
durante 5 minutos más.
Los garbanzos con bacalao son ideales como primer plato si hay muchos comensales.

Es una receta muy sabrosa para los meses fríos pero muy escasa en grasas y rica en
hidratos de carbono, fibra y vitaminas hidrosolubles así como minerales.
Los garbanzos con bacalao se pueden comer como plato único si aumentas ligeramente
la cantidad de bacalao o con unas croquetas de pollo con guarnición de pimiento asado.
Fruta fresca como postre
87
Primeros

Espinacas 13,18 1,27 1,48 0,24
Garbanzos 270,75 13,50 45,75 3,75
Aceite 67,50 0,00 0,00 7,50
Bacalao remojado 71,61 17,16 0,00 0,33
Harina de trigo 17,44 0,48 3,75 0,06
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Patata 61,40 1,45 13,74 0,07
88
Primeros
Gazpachos manchegos
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/gazpachos_manchegos.html
Ingredientes
• 200 g de torta cenceña troceada (pan
ácimo)
• 1 patata mediana
• 1 pimiento verde
• 1 cucharada de pimiento asado
• 2 codornices limpias
• 1 cucharada de salsa de tomate
• 1¼ l de caldo de ave
• orégano
• sal
En una sartén o cazuela ancha, pon el aceite y sofríe el pimiento troceado, las
codornices, las alitas de pollo o cualquier otra carne de ave tierna, la patata fileteada como
para tortilla de patatas y los dientes de ajo. Los ajos se pueden cocinar enteros, fileteados
o finamente picados. En función del tamaño, deberás añadirlos al principio, y hacerlos
muy lentamente, si están enteros o, al final si están picados, para que no se quemen en
absoluto. Cuando el sofrito está listo, añade el pimiento rojo asado, una hojita de laurel, la
salsa de tomate (si es tomate crudo, deberás incorporarlo al principio) y sal opcionalmente.
Añade el agua o caldo de ave y llévalo a ebullición para poder añadir entonces la torta
cenceña troceada. Hiérve los gazpachos durante 10 ó 15 minutos de manera que no queden
caldosos, al final de la ebullición puedes añadir dos pizcas de orégano. En cualquier caso,
si lo necesitas, con el reposo podrán absorver gran cantidad de caldo sobrante.
La torta cenceña se vende entera o troceada pero también se puede hacer en casa con
harina, agua, un poco de aceite de oliva y sal de manera que, cocida en el horno (sobre
papel para hornear), queda como un pan sin fermentar, pan ácimo. Es similar a las galletas
de agua incluso puedes hacerlos con ellas.
Los gazpachos manchegos se pueden preparar como cualquier paella o arroz a la

cazuela sustituyendo el arroz por el mismo peso de torta cenceña, admiten igual pescado
o marisco. Hay zonas en las que añaden un abundante sofrito de cebolla, tomillo, romero,
pebrerella y mezclan carnes de pelo y pluma. Resultan muy suaves (apto para niños) y no
se pasan como el arroz en paella.

El gazpacho manchego es un primer plato fundamentalmente rico en hidratos de
carbono enriquecido con proteínas de alto valor biológico algo de fibra, minerales y
89
Primeros
vitaminas hidrosolubles básicamente aunque el aceite de oliva virgen le aportaría vitamina

E (liposoluble).
Se puede completar un menú equilibrado con un segundo de libritos de manzana con

guarnición de ensalada de tomate. Como postre podemos sugerir un yogur casero.

Patata 50,38 1,19 11,27 0,06
Torta cenceña 233,73 7,27 47,27 1,73
Codorniz 66,86 14,58 0,29 0,82
Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
Ajos 10,75 0,52 2,16 0,01
Pimiento verde 5,88 0,32 1,03 0,05
Pimiento asado 2,63 0,08 0,25 0,15
90
Primeros
Guisantes con jamón

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/guisantes_jamon.html
Ingredientes
• 1 loncha gruesa de jamón troceada
• 1 cebolla pequeña
Para preparar unos guisantes con jamón como primer plato, hierve los guisantes
durante 10 minutos si son congelados. Escurre (aprovechando el agua de cocción para otra
preparación como patatas estofadas, hervir pasta, arroz a la cazuela...) y reserva. Sofríe en
una sartén con aceite, la cebolla fileteada. Luego incorpora el jamón cortado a taquitos y los
guisantes cocidos. Ya están listos unos guisantes con jamón muy sabrosos y nutritivos.
Los guisantes con jamón pueden servirte como guarnición o bien como primer plato.

Los guisantes con jamón forman un plato muy interesante y aceptado incluso por los
niños. Los guisantes son legumbres y por lo tanto valoramos muy positivamente su elevado
contenido en fibra soluble (en la capa exterior) y fibra insoluble (en el interior), además
contienen hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas de origen vegetal y animal.
Puedes completar el menú equilibrado con un 2º plato de salmón a la plancha con

guarnición de cebolla confitada o alcachofa rebozada y fruta como postre.

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Cebolla 36,23 1,07 7,65 0,15
Jamón 114,90 5,10 0,00 10,50
91
Primeros
Humus de garbanzos
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/humus_garbanzos.html
Ingredientes
• 200 g de garbanzos remojados la
noche anterior
• 2 cucharadas de aceite de oliva (si
puede ser virgen)
• ½ limón
• sal (opcional)
• pimienta
El humus de garbanzos es un sofisticado nombre para un plato tan simple como

agradable al paladar a cualquier edad o cuando exiten problemas de masticación.
Hierve los garbanzos, remojados y cubiertos por 1 dedo de agua, en la olla a presión
durante ½ hora. Luego reserva una parte del agua de cocción para poder triturar muy
finamente con una batidora eléctrica. Añade el agua de cocción nuevamente y el zumo de
medio limón. Sirve el humus de garbanzos frío con aceite de oliva virgen y una pizca de sal.
Este puré, se puede variar aromatizándolo con pasta de sésamo o suavizarlo con un
yogur natural. También puedes sofreír lentamente unos ajos y apagar el fuego cuando
incorpores, por ejemplo, pimentón picante; lo viertes todo sobre los garbanzos y trituras.
Los purés permiten infinidad de variaciones para adaptarlos a tus gustos y costumbres
culinarias.

Plato de hidratos de carbono de absorción lenta que nos aporta gran cantidad de fibra
soluble muy recomendada para prevenir las enfermedades cardiovasculares. El aceite de
oliva además aportará, al humus de garbanzos, ácidos grasos monoinsaturados y vitamina
E (de gran poder antioxidante).
Puedes completar la comida con huevos con jamón, ensalada de tomate y yogur casero
como postre.
92
Primeros

Garbanzos 361,00 18,00 61,00 5,00
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Limón 11,24 0,08 2,59 0,06
93
Primeros
Lentejas estofadas
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/lentejas_estofadas.html
Ingredientes
• 300 g lentejas remojadas la noche
anterior
básica
• 4 rodajas gruesas de butifarra negra
• 2 pimientos verdes peqeños partidos
por la mitad
• 1/2 cabeza de ajos
Para preparar unas lentejas estofadas pon, en una olla con agua, todos los ingredientes
juntos (los pimientos verdes encima), exceptuando el arroz. Hiérvelo todo, a fuego lento,
durante 30 minutos y luego añade el arroz para continuar la cocción durante 20 minutos
más. Deja reposar antes de servir. El estofado de lentejas puede servir como plato único
(1º y 2º plato).
Puedes incorporar al principio unas salchichas o butifarras crudas de cerdo. Guisadas

en el estofado de lentejas resultan deliciosas.

El estofado de lentejas es un magnífico primer plato de legumbres que aporta hidratos
de carbono de absorción lenta y fibra que ayuda a regular el nivel de colesterol, proteínas
de origen animal y vegetal, vitaminas y hierro.
Puedes completar el menú equilibrado con unos canelones o las propias salchichas
antes sugeridas. La mejor opción como postre será la naranja fresca para asimilar la mayor
cantidad posible del hierro con la ayuda de su vitamina C.
94
Primeros

Lentejas 252,15 18,00 42,00 1,35
Arroz 66,33 1,42 14,44 0,32
Jamón 19,15 0,85 0,00 1,75
Pimiento verde 6,19 0,34 1,08 0,06
Butifarra cocida 38,16 1,41 0,03 3,60
95
Primeros
Macarrones a la napolitana para niños

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/macarrones_ninos.html
Ingredientes
• 150 g macarrones (5 puñados)
• ½ vaso de salsa de tomate básica
• 4 cucharaditas queso rallado o en
polvo
Hierve los macarrones en una olla con agua abundante durante 20 minutos,
meneándolos para que no se peguen. Escúrrelos con la tapa de la olla y rápidamente les
hechas la salsa de tomate y los trocitos de jamón ligeramente salteados en un sartén, mezcla
y tapa. Déjalos reposar 10 minutos, a la hora de servirlos añádeles un poco de queso rallado
o en polvo. Listos unos macarrones a la napolitana muy jugosos.
La pasta hervida mucho rato y remojada en la salsa de tomate queda lógicamente

muy blanda y por ello apropiada para los niños o cualquier persona con problemas de
masticación. Además se digieren más fácilmente que la pasta "al dente".
Si quieres preparar macarrones a la napolitana para 4 niños, divide en dos las

cantidades.

Los macarrones a la napolitana y las patatas fritas son los primeros platos preferidos por
los niños. Esta es una forma simple de preparar un plato tan nutritivo y adecuado a cualquier
edad. Recuerda que los hidratos de carbono son la base de la alimentación equilibrada.
Los macarrones a la napolitana aportan hidratos de carbono de absorción lenta,

proteínas de origen animal, calcio, vitaminas hidrosolubles y fibra.
Puedes completar el menú con una tortilla de berenjenas y macedonia de frutas como
postre.
96
Primeros

Jamón 38,30 1,70 0,00 3,50
Queso bola 132,62 11,02 0,76 9,50
97
Primeros
Macarrones gratinados
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/pasta_gratinada.html
Ingredientes
• 300 g macarrones
• 150 g carne picada
• 1 vaso de salsa de tomate básica
• 100 g (10 cucharadas) de queso
rallado
Hierve los macarrones en abundante agua durante al menos 15 ó 20 minutos. Mientras,

rehoga la carne picada en una sartén con poco aceite y luego añade la salsa de tomate.
Escurre los macarrones con la ayuda de la tapa de la olla para poder mezclar en la misma
olla la pasta con la salsa. Luego reparte sobre una bandeja de horno, espolvorea con queso
rallado y gratina cuidando que no se sequen en exceso los macarrones. Puedes sustituir una
parte del queso rallado por pan rallado, gratina de forma más uniforme y no contiene grasa.

Las pastas se pueden preparar de muchas maneras con carne, pescado, queso y
distintas verduras. Los hidratos de carbono que aportan los macarrones son de absorción
lenta y son la base de nuestra alimentación. Este primer plato además aporta calcio y
vitaminas.
Sugerimos completes el menú equilibrado con empanadillas de atún con guarnición de

espinacas a la catalana y fruta fresca como postre.

Ternera (bistec) 61,06 6,56 0,17 3,80
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Queso bola 165,78 13,78 0,95 11,88
98
Primeros
Pasta a la napolitana. Adelgazar

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/macarrones_napolitana_hipocaloricos.html
Ingredientes
• 75 g de pasta deshidratada
Calienta en una olla alta ¾ l de agua. Cuando esté hirviendo añade la pasta y déjala
hervir durante 15 minutos. Escurre y añade enseguida 3 cucharadas de salsa de tomate
para que no se seque y esté sabrosa.
Valoración dietética y sugerencia de menú de adelgazamiento

Plato rico en hidratos de carbono de absorción lenta, la salsa de tomate es la pequeña
ración de verdura cocida que aporta vitaminas hidrosolubles y fibra.
Para completar el menú de adelgazamiento puedes preparar una lubina a la plancha

como segundo plato y una ensalada variada. Fruta fresca como postre.

99
Primeros
Pastel de col y patatas

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/pastel_col_patatas.html
Ingredientes
• 2 patatas grandes
• 200 g col
• 1 porción de queso fundido (quesito) o
queso rallado
Para preparar este pastel de col y patatas, pela y trocea las patatas, limpia y trocea
la col, coloca las patatas en el fondo de una olla y cubre con agua, coloca entonces la col
encima. Hiérvelo todo junto unos 25 minutos hasta que esté bien cocido. Escúrrelo bien
(aprovechando el caldo para otras preparaciones como sopa de pasta) y cháfalo con un
tenedor o pásalo por el pasapurés, no tiene que quedar triturado. Añade el queso fundido u
otro queso rallado y mezcla bien. Añade también el aceite de freír unos ajos y luego compón
un pastel en la sartén a fuego vivo, con un poco de aceite. Al cabo de 2 minutos dale la
vuelta con la ayuda de un plato llano para que se dore también por el otro lado.
Este pastel de col y patatas es una buena forma de comer col para los poco amantes
de ésta.

Plato interesante en cuanto a su aporte en hidratos de carbono, vitamina C y calcio con
una mínima cantidad de grasa saturada.
Este pastel de col y patatas puede empezar un menú que continúe con calamares a la
romana con ensalada y fruta en almíbar como postre.
100
Primeros

Col 18,96 1,08 3,31 0,16
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Ajos 5,40 0,26 1,08 0,00
Patata 245,59 5,78 54,96 0,29
Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98
101
Primeros
Patatas asadas con salsa alioli

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_asadas.html
Ingredientes
• 4 patatas rojas grandes
• 4 cucharadas de salsa alioli
Para conseguir unas buenas patatas asadas, lava bien las patatas que deben ser
medianas y todas del mismo tamaño. Envuélvelas en papel de aluminio (la cara brillante por
fuera) apretándolo con las manos. Ásalas escondidas bajo la brasa de una barbacoa durante
media hora procurando que no se destapen y que no haya nunca llama. Una vez asadas
las patatas, envuélvelas rápidamente (todavía con su papel de aluminio sucio de carbón)
en papel de periódico o en una olla que tape bien. La humedad que generen permitirá que
se pelen fácilmente pudiendo aprovechar las zonas tostadas (no quemadas) de la patata.
También se pueden asar patatas en el horno a 180 °C durante menos de 2 horas (según
el tamaño), sin envolver. Para saber si están cocidas solo hace falta pincharlas con un
palillo mondadientes y si entra suavemente significa que están listas. No confundas la costra
exterior tostada con la patata cruda, lo que cuenta es la textura en el corazón de la patata.
Hay otras formas sencillas de preparar patatas, ver Cachelos o papas o patatas cocidas
El uso del aluminio en contacto con los alimentos debe evitarse de forma habitual.
EL aluminio se desprende en forma de vapor y no se acumula en el organismo pero por
prudencia lo evitaremos.
La opción más correcta, si se quiere asar patatas de forma habitual, es hacerlo

envueltas en papel de periódico o de horno (papel vegetal) y sumergidas en la ceniza pero
debe hacerse en una barbacoa de piedra que resista mucho tiempo caliente. Tardarán más
tiempo en asarse.

Las patatas asadas son el primer plato ideal para un asado de carne con salsa alioli.
Puedes acompañarlas de unas setas de temporada asadas a la parrilla o de unos pimientos
morrones asados también para la ocasión y aliñados con aceite y sal. Otra buena opción
es una ensalada. Como postre, macedonia de frutas.
102
Primeros
Las patatas asadas aportan hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas

hidrosolubles y minerales

Patata 245,58 5,78 54,96 0,29
Salsa alioli 158,16 1,14 0,22 16,97
103
Primeros
Patatas con costra

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_costra.html
Ingredientes
• 4 patatas rojas medianas (blanca y
prieta por dentro )
• nuez moscada
• 1 huevo
• 100 g queso rallado (10
cucharadadas)
Para preparar unas deliciosas patatas con costra, hierve las patatas en agua durante
25 ó 30 minutos, elimina el agua sobrante (aprovechándola, por ejemplo, para una sopa de
pasta) y pásalas por un pasapurés o cháfalas muy bien con un tenedor. Añade la mantequilla
y muy poca nuez moscada, mezcla y extiende sobre la bandeja de horno previamente
engrasada también con mantequilla. Vierte sobre la superficie lisa de patata el huevo muy
batido, repartiéndolo bien, luego haz surcos por toda la superficie con un tenedor reparte el
queso rallado y espolvorea con pan rallado sobretodo por los laterales. Gratina en el horno
bien caliente y sirve estas buenísimas patatas con costra.

Las patatas con costra son un primer plato de hidratos de carbono, proteínas de elevado
valor biológico, calcio y hierro.
Puedes completar el menú equilibrado con salchichas o butifarra con pimientos y fruta
fresca como postre más adecuado.
104
Primeros

Pan de trigo 17,01 0,47 3,67 0,05
Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11
Mantequilla 42,62 0,04 0,03 4,70
Patata 186,38 4,39 41,71 0,22
Queso bola 221,03 18,37 1,27 15,83
105
Primeros
Patatas con judías tiernas

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_judias_tiernas.html
Ingredientes
• 2 patatas grandes
• 200 g judías verdes tiernas (16
unidades)
• 1 cebolla
• aceite
• sal
Las patatas con judías tiernas es, quizás, el "plato de verdura" más recurrido.
Pela y trocea las patatas, trocea también las judías tiernas y la cebolla partida por
la mitad. Colócalo en una olla y cúbrelo lo justo con agua y una pizca de sal. Hiérvelo
tapado y a fuego lento durante 25 minutos. Sirve con el agua de cocción (contiene vitaminas
hidrosolubles) y aliñado con un poco de aceite crudo.

Primer plato clásico muy digestivo y adecuado a cualquier edad. Las patatas con judías
tiernas aportan hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y vitaminas.
Puedes completar el menú equilibrado con cordero a la brasa o a la plancha con

guarnición de pimiento asado y flan o natillas como postre.

Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
Cebolla 17,07 0,50 3,60 0,07
Judías tiernas 23,18 1,41 4,12 0,12
Patata 163,73 3,86 36,64 0,19
106
Primeros
Patatas fritas sabrosas

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/patatas_fritas.html
Ingredientes
• ½ Kg de patata blanca
• sal
• aceite para freír
Para conseguir patatas fritas muy sabrosas pela y corta las patatas a palitos del
grosor del dedo meñique. Fríelas sumergiéndolas en aceite muy caliente y dos dientes de
ajo, durante 10 ó 15 minutos, moviéndolas suavemente para que no se rompan. Puedes
añadirles un poco de sal al sacarlas de la sartén o freidora (a 180 °C).
Para hacer patatas fritas debes buscar las más sanas. Cualquier golpe o mancha se
acentuará con la fritura, evítalas.
Si te gustan crujientes y sabrosas, fríelas a 180 °C y sírvelas enseguida. Pero si

prefieres patatas fritas blanditas y jugosas utiliza patata nueva (más acuosa) y fríelas a 160
ó 170 °C. Tápalas unos minutos antes de servir.

Primer plato rico en hidratos de carbono de absorción lenta, ácidos grasos mono y
poliinsaturados y vitaminas.
Puedes completar el menú equilibrado con un segundo plato de pollo confitado,

ensalada de tomate y fruta fresca. Las patatas fritas se sirven habitualmente como
guarnición aunque como puedes comprobar se puede conseguir un menú equilibrado con
ellas como primer plato.

Aceite 247,50 0,00 0,00 27,50
Patata 209,66 4,94 46,92 0,24
107
Primeros
Salto de judías con coliflor

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/judias_coliflor.html
Ingredientes
• 150 g de judías remojadas la noche
anterior
• 200 g de coliflor
• 2 lonchas gruesas de jamón
troceadas
• 1 diente de ajo
Para saltear unas judías con coliflor, coloca en la olla a presión, las judías ya remojadas
durante al menos 6 horas, y agua que las cubra un dedo por encima. Coloca encima la
coliflor (a ramilletes) lavada (si tienes vaporera utilízala para cocer a la vez la coliflor, no
se chafarán las judías). Cocínalo a presión durante 20 minutos. Luego escurre y saltea las
judías en una sartén con aceite junto a unos trocitos de jamón o panceta y ajo fileteado.
Añade la coliflor fría para que no se rompa, remuévelo con cuidado y sirve.

El salto de judías con coliflor es un plato rico en hidratos de carbono de absorción lenta,
proteínas de origen animal y vegetal, fibra soluble y vitamina C.
Puedes completar el menú equilibrado con unos buñuelos de bacalao con ensalada y
unas torrijas como postre.

Coliflor 24,80 1,92 3,92 0,16
Judías (alubias, porotos) 247,12 14,25 45,00 1,12
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00
Jamón 114,90 5,10 0,00 10,50
108
Primeros
Sopa de arroz
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_arroz.html
Ingredientes
• 7 cucharones de caldo de pescado (3
vasos)
Pocos guisos son tan fáciles y agradecidos por el organismo como una sopa.
Lleva a ebullición el caldo y agrega el arroz con cuidado para que hierva entonces a
fuego lento y con la olla tapada durante 20 minutos.

Esta sopa de arroz es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y
minerales.
Puedes servir como primer plato de una comida que continúe con croquetas con
guarnición de escalibada y macedonia de frutas como postre.

Arroz 265,28 5,70 57,75 1,28
109
Primeros
Sopa de pasta
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_pasta.html
Ingredientes
• 6 cucharones de caldo de pollo
• 1 tacita bien colmada de fideillos o
cualquier tipo de pasta pequeña
Pocos guisos son tan fáciles y agradecidos por el organismo como una sopa de pasta.
Lleva a ebullición el caldo y agrega la pasta con cuidado para que hierva entonces a
fuego lento y con la olla tapada durante 12 ó 15 minutos minutos. Déjalo reposar apagado
si prefieres la pasta hinchada.

La sopa de pasta es uno de los primeros platos más simples pero más variables en
función del caldo preparado. La pasta de sopa aporta hidratos de carbono a las proteínas y
minerales del caldo. Es un plato de fácil digestión siempre y cuando el caldo sea desgrasado.
Puedes completar el menú equilibrado con unos libritos de manzana con guarnición de
corazones de alcachofa y arroz con leche como postre.

110
Primeros
Sopa de pescado aprovechada

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/primeros/sopa_pescado.html
Ingredientes
• 1½ l de caldo de pescado (15
cucharones)
• 4 puñados con las dos manos de pan
duro sobrado troceado (mejor con
mucha costra)
• 1 huevo
• 1 ramita de tomillo (opcional)
Pocos guisos son tan fáciles y agradecidos por el organismo como una sopa de
pescado.
Pon 3 vasos llenos de pan duro troceado en el caldo de pescado frío. Hiérvelo durante
10 minutos a fuego lento. Luego bátelo bien con una varilla de cocina o 2 tenedores
para deshacer el pan. Escalda una ramita de tomillo envuelta en una gasa (para que no
desprenda hojas) durante 10 ó 20 segundos, no más. Casca un huevo en la sopa de pescado
y vuélvela a batir enérgicamente. Si tienes una cucharada de aceite de freír bacalao u otro
pescado, añádeselo y apaga. La sopa de pescado debe quedar un poco espesa pero el
punto de pan lo debes poner tú, según vuestras preferencias. Delicioso y muy digestivo.

Es un sopa de pescado rica en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de
elevado valor biológico, hierro y vitaminas.
Puedes completar el menú equilibrado con un 2º plato de pechugas de pollo en salsa

de puerros una ensalada de tomate y fruta como postre.

Pan de trigo 63,80 1,75 13,75 0,20
Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58
111
Primeros
112
Segundos
113
114
Segundos
Albóndigas con tomate rápidas

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/albondigas_tomate.html
Ingredientes
• 250 g de carne roja picada (o
mezclada a partes iguales con carne
de cerdo)
• 1 huevo
• 10 g pan rallado (una cucharada
sopera)
• ajo picado
• perejil picado
• pimentón rojo (dulce)
• orégano
• 1 vaso de salsa de tomate básica
Para preparar rápidamente unas deliciosas albóndigas con tomate mezcla, en un

cuenco (o picadora eléctrica), todos los ingredientes. Si las especies están todas picadas
(comerciales) sólo necesitas hacer las albóndigas con la medida de una cucharilla y
formadas con las palmas de las manos, apretadas pero no perfectas. Fríe, en poco aceite,
con los dientes de ajo en la sartén. Dales la vuelta a los dos minutos con la ayuda de una
cucharilla de mango largo. Una vez doradas las albóndigas, añadeles un vaso de salsa de
tomate básica, tapa y continua la cocción unos 10 minutos. Con el poco aceite que hay en
la sartén (si lo hay en exceso se puede eliminar una parte, antes de añadir la salsa, con la
ayuda de la tapa de la sartén) dará un sabor perfecto a la salsa.

Las mismas albóndigas con almendras o avellanas picadas resultan deliciosas cuando
se necesita un suplemento energético por delgadez (no necesitan ser peladas pues así
aportan algo de fibra insoluble que ayuda a evitar el estreñimiento). Si lo que buscas es un
suplemento de calcio entonces si debes pelarlas (escaldándolas en agua hirviendo) pues
la fibra insoluble interfiere en la absorción del calcio.
Este 2º plato aporta proteínas de elevado valor biológico, vitamina C y hierro

básicamente.
Puedes complementar las albóndigas con tomate con un primer plato de pastel de col
con patatas y un cítrico o un kiwi, como postre, para absorber la mayor cantidad de hierro
posible.
115
Segundos

Pan de trigo 8,51 0,23 1,83 0,03
Perejil 1,86 0,12 0,27 0,03
Ternera (bistec) 135,70 14,57 0,38 8,43
Aceite 150,00 0,00 0,00 16,67
Ajos 1,79 0,09 0,36 0,00
Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11
116
Segundos
Bacalao al pil-pil ligero

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_pil-pil.html
Ingredientes
• 4 trozos pequeños de bacalao
desalado
• harina
Para preparar esta receta especial de bacalao al pil-pil ligero, seca muy bien los trozos
de bacalao desalado con un paño limpio de cocina. Pon en una sartén o cazuela el aceite y
los dientes de ajo. Mientras se calienta el aceite, enharina los trozos de bacalo por el lado
que no tiene piel y pásalos entonces por la cazuela. Tras un minuto a fuego no muy vivo
dales la vuelta y coloca los trozos de bacalao sobre el lado de la piel, a fuego muy suave, con
la cazuela o sartén tapada. Tras un minuto, agita la cazuela suavemente con un movimiento
circular para que el bacalao vaya soltando toda su gelatina, pasado otro minuto apaga el
fuego y déjalo en la propia cazuela o en otro recipiente tapado que conserve el calor. Sirve
el bacalao al pil-pil ligero caliente pero al cabo de un día no habrá desmejorado nada.
La receta de bacalao al pil-pil ligero es una forma distinta de preparar bacalao con toda
la suavidad de su gelatina y la de los ajos pero con apenas aceite. No se obtiene una salsa
ligada como en la del bacalo al pil-pil original pero se convierte en una preparación muy
suave que evita las digestiones pesadas

Este bacalao al pil-pil ligero aporta proteínas de origen animal y vitaminas hidrosolubles
además de beneficiarte por su capacidad LDL-colesterol-reductora de los ajos debido a su
contenido en sulfidos.
Puede servirte de 2º plato de un menú equilibrado que empiece con un primer plato de
macarrones con tomate y termine con macedonia de frutas como postre.
117
Segundos

Harina de trigo 22,70 0,62 4,88 0,08
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Ajos 10,77 0,52 2,16 0,01
118
Segundos
Bacalao con tomate

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_tomate.html
Ingredientes
• 2 trozos de bacalao desalado
• harina
básica
Para preparar un clásico y delicioso bacalao con tomate, seca muy bien los trozos de
bacalao desalado con un paño limpio de cocina. Enharínalos bien y fríelos, en una sartén
destapada, con los ajos y el aceite muy caliente. Cuida de no quemarte pues puede salpicar
un poco. Fríe los trozos 1º por la cara interna luego por la piel. Como mucho necesitarán
2 minutos por cada lado pero puede ser mucho menos si los trozos son delgados, reserva.
Retira una parte del aceite si te ha sobrado mucho (no lo tires te servirá para cualquier guiso
de pescado: fideuá, garbanzos con bacalao, sopa de pescado ...), añade la salsa de tomate
remueve bien, tapa y deja a fuego lento. Al cabo de 3 minutos coloca encima el bacalao
sobre el lado de la piel y deja tapado durante 1 minuto más. Sírve el bacalao con tomate
caliente pero al cabo de un día (en el frigorífico) no habrá desmejorado nada.

Este plato de bacalao con tomate aporta proteínas de origen animal, vitaminas
hidrosolubles, vitamina C y fibra alimentaria.
Se puede completar el menú empezando por un primer plato de crema de zanahoria y

terminando con una pieza de fruta o yogur.
119
Segundos

Aceite 121,50 0,00 0,00 13,50
Harina de trigo 17,44 0,48 3,75 0,06
120
Segundos
Bacalao rebozado
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bacalao_rebozado.html
Ingredientes
• 8 trozos de bacalao desalado (trozos
delgados)
• harina
• 1 huevo
• ajo picado
• perejil
El bacalao rebozado es seguramente una receta mucho menos recurrida que otras
de bacalao pero el resultado es realmente espectacular pues, debido a la gelatina que se
encuentra bajo su piel, mantiene una grado de suavidad interior superior al de cualquier
otro pescado rebozado.
Para rebozar bacalao, enharina bien los trozos de bacalao, pásalos por huevo batido
con ajo y perejil picados y fríe en abundante aceite caliente de forma que quede bien dorado.
Se puede servir rociándolo con limón. Es muy sabroso y tiene un comer muy suave.

El bacalao rebozado es un 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico y
hierro.
Se puede servir con una guarnición de pimiento morrón, guisantes con jamón de primer
plato y fruta como postre más recomendable.

Aceite 191,25 0,00 0,00 21,25
Ajos 1,34 0,06 0,27 0,00
Harina de trigo 36,62 1,00 7,88 0,12
121
Segundos
Buñuelos de bacalao
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/bunuelos_bacalao.html
Ingredientes
• 4 trozos de bacalao desalado (limpio
de piel y espinas)
• 5 cucharadas de harina
• 2 huevos
• 1 cucharadita de café de levadura
química
• 1 diente de ajo
• perejil fresco (o picado)
Los buñuelos de bacalao son una plato tan bueno como simple y se conservan
congelados en mucho menos espacio que los sosos buñuelos congelados comerciales.
Para preparar los buñuelos de bacalao, mezcla en la batidora todos los ingredientes,
dejando el perejil para el último (no lo tritures en exceso), no hace falta obtener una masa
muy fina. La leche la debes añadir lentamente hasta obtener una masa ni muy clara ni muy
espesa, debe costarle un poco caer de la cuchara.
Fríe en abundante aceite caliente (los buñuelos deben flotar) dejando caer bolitas de
masa del tamaño de una cucharilla de postre. Deben tardar en freírse (dándoles la vuelta)
unos 3 ó 4 minutos, si el aceite está demasiado caliente se quemarán por fuera y quedarán
crudos por dentro y si está demasiado frío empaparán aceite. Saca de la sartén con la ayuda
de una espumadera y deja los buñuelos de bacalao sobre un papel absorbente (papel de
cocina). Se comen con pan como 2º plato acompañados por ejemplo con una ensalada.
Son buenísimos, nada que ver con los congelados comerciales.
Puedes congelar masa para buñuelos de bacalao ya preparada, ocupan muy poco.
Para freírlos, descongélalos el día anterior en el frigorífico.

2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico, hidratos de carbono de
absorción lenta y vitamina A y vitamina C.
Puedes servir los buñuelos de bacalao con guarnición de tomate al horno. Sugerimos
un primer plato de brazo de patata o ensaladilla rusa y fruta como postre.
122
Segundos

Aceite 162,00 0,00 0,00 18,00
Leche entera 16,89 0,88 1,15 0,98
Perejil 1,12 0,07 0,16 0,02
Ajos 1,07 0,05 0,22 0,00
Harina de trigo 69,76 1,90 15,00 0,24
Huevo 34,29 2,75 0,13 2,53
123
Segundos
Butifarra con pimientos

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/butifarra_pimientos.html
Ingredientes
• 6 salchichas o 2 butifarras crudas
• 3 pimientos verdes alargados
• sal
Para preparar una butifarra con pimientos, pon a cocer en una sartén, con un chorrito
de aceite, las salchichas con los pimientos abiertos por la mitad con unas pizcas de sal.
Tapa y deja cocer ½ hora removiendo de vez en cuando.

La butifarra con pimientos es un plato rico en proteínas de elevado valor biológico,
vitamina A, vitamina C y minerales. Grasas saturadas y colesterol que se compensan con
el elevado aporte de fibra que elimina parte del colesterol en sangre.
En caso de padecer hipertensión se puede sustituir la sal por 2 ó 3 dientes de ajo en

la sartén.
Se puede completar el menú con un primer plato de crema de calabacín y fruta como
postre.

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Butifarra 245,10 9,75 0,90 22,50
Pimiento verde 26,51 1,46 4,62 0,24
124
Segundos
Butifarra o salchichas con cebolla

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/butifarra_cebolla.html
Ingredientes
• 2 butifarras crudas individuales
(preferiblemente gruesas pero
también pueden ser 6 salchichas)
Para preparar una butifarra o salchichas con cebolla, pon a cocer en una sartén con
un chorrito de aceite la butifarra con las cebollas fileteadas tapándola. Tapa y deja cocer
15 minutos, luego remueve la cebolla y la butifarra y deja cocer durante ¼ hora más. No
necesita sal, está buenísima mojando pan en la salsa.

La butifarra con cebolla es un 2º plato simple en elaboración pero que aporta proteínas
de origen animal, hierro, vitaminas hidrosolubles y fibra.
Puedes completar el menú equilibrado con un primer plato de sopa de pescado,

ensalada de tomate y fruta como postre.

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Butifarra 490,20 19,50 1,80 45,00
Cebolla 51,18 1,51 10,80 0,22
125
Segundos
Calamares a la romana
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/calamares_romana.html
Ingredientes
• 30 anillas de calamar (2 calamares)
• harina
• 1 huevo
• sal
Para preparar los clásicos calamares a la romana, seca el exceso de agua de los
calamares cortados con un trapo limpio o papel de cocina absorbente. Enharínalos dándoles
muchas vueltas en un plato, hasta que no admitan más harina. Luego pásalos por huevo
batido con sal y fríelos en abundante aceite 2 ó 3 minutos por cada lado. Sírve los calamares
a la romana con gajo de limón para rociarlos por encima.
Los calamares crudos congelados durante unos días quedan más tiernos.

2º plato que aporta proteínas de origen animal (las de los calamares y las del huevo),
calcio e hierro.
Para completar el plato combina los calamares a la romana con una ensalada. Y para
completar el menú equilibrado sirve un primer plato de coliflor con judías y yogur o natillas
como postre.

Harina de trigo 76,74 2,09 16,50 0,26
Calamar 85,78 17,85 0,52 1,36
Huevo 42,89 3,43 0,16 3,17
126
Segundos
Canelones
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/canelones.html
Ingredientes
• 350 g pollo sobrado
• 1 huevo duro
• 100 g jamón (5 lonchas)
• 1 l de salsa bechamel
• 150 g queso rallado
• mantequilla para untar la bandeja del
horno
Para preparar unos canelones tras el día de Navidad o en día laborable...aprovecha

sobras de pollo al ajillo, pollo de Navidad, pollo al horno con manzana o pollo confitado.
Fríe en unas gotas de aceite, 100 g de jamón. Pica el jamón, el huevo duro y las sobras
de pollo, incluidos los frutos secos o la cebolla. Mézclalo con 100 ml de salsa bechamel
espesa. Hierve, durante 15 minutos, 20 placas para hacer canelones con cuidado para que
no se rompan. Déjalas reposar en agua fría unos minutos y extiéndelas sobre un lienzo de
cocina. Reparte el relleno ya formando un churro y forma los canelones enrollando las masa
sobre el relleno. Coloca los canelones sobre una bandeja de horno previamente untada con
mantequilla y cúbrelos con ¾ l de salsa bechamel clara. Cubre con queso rallado y algo de
pan rallado para evitar exceso de queso y para que quede todo gratinado por igual. Calienta
el horno a 180 °C y pon la bandeja 5 minutos, luego gratina por arriba hasta que se dore bien.
Se puede preparar el relleno previamente y congelarlo. Es un buen plato para un día

festivo.

Los canelones son un 2º plato atractivo para grandes y pequeños. Aportan proteínas
de elevado valor biológico, además de hidratos de carbono y calcio de la salsa bechamel.
El primer plato de tu menú equilibrado puede ser una ensalada de pasta y el postre,
como habitualmente, será fruta.
127
Segundos

Jamón 63,83 2,83 0,00 5,83
Pan de trigo 8,51 0,23 1,83 0,03
Pollo deshuesado 70,41 11,96 0,00 2,51
Queso bola 82,90 6,89 0,48 5,94
Salsa bechamel 200,50 7,70 21,99 9,08
Aceite 15,00 0,00 0,00 1,67
Huevo duro 13,02 1,09 0,00 0,96
128
Segundos
Carne con cebolla

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/carne_cebolla.html
Personas: 4 Dificultad: Fácil
Ingredientes
• ½ Kg carne de ternera tierna cortada
a dados
• ½ Kg cebolla cortada a dados (3
cebollas grandes)
Prueba esta exclusiva receta de carne con cebolla y verás cuanto se puede conseguir
con tan pocos ingredientes.
Coloca en una cazuela fría, con un poco de aceite, una capa de cebolla cortada a
dados, una capa con toda la carne y cubre con el resto de la cebolla. Tapa y deja guisar muy
lentamente sin remover durante una hora. A partir de entonces remueve de vez en cuando.
Al cabo de ½ ó ¾ hora empezará a dorarse. Sólo cuando esté bien dorada la carne y la
cebolla podrás continuar con la cazuela destapada para que se evapore el jugo. Tiempo
total, 2 horas.
A pesar de tardar mucho, no necesita tu presencia continua hasta el final. Es una receta
fácil.
Este plato de carne con cebolla es muy suave y de fácil digestión debido a su larga
cocción.
Si crees que la carne que vas a utilizar no es muy tierna añade al principio medio vaso
de vino y remueve hasta que se evapore, continua la preparación según la forma explicada.

La carne con cebolla es un 2º plato rico en proteínas de origen animal, hierro y fibra
alimentaria.
Puedes completar el menú equilibrado con un primer plato de patatas fritas, una
ensalada y yogur casero como postre.
129
Segundos

Ternera (solomillo) 113,12 23,50 0,00 2,12
Aceite 67,50 0,00 0,00 7,50
Cebolla 60,80 1,80 12,82 0,26
130
Segundos
Carne empanada
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/carne_empanada.html
Ingredientes
• 250 g lomo de cerdo, pechuga de
pollo o carne roja cortada muy fina
• 1 huevo batido
• pan rallado
• ajo picado
• perejil picado
La carne empanada es la versión más crujiente y sabrosa de un rebozado.
Pasa la carne primero por huevo batido con ajo y perejil picado, luego por pan rallado.
Fríe en abundante aceite muy caliente (sin que llegue a humear). Si es muy fina puede
quedar lista en un minuto por cada lado, si en más gruesa, en dos minutos por cada lado.
Una buena fritura se lleva a cabo con mucho aceite muy caliente
Si sobra huevo batido, la tortilla frita en el mismo aceite resulta muy sabrosa para los
niños
Al haber añadido el ajo y el perejil puedes prescindir totalmente de la sal que, por otra
parte, endurece la carne pues le hace perder jugo.

La carne empanada es un 2º plato clásico que aporta proteínas de elevado valor
biológico y hierro en función del tipo de carne, aporta también una mínima cantidad de
hidratos de carbono.
Puedes acompañar la carne empanada con unos champiñones salteados o cebolla

confitada, de primer plato sugerimos unas patatas con judías tiernas y fruta fresca como
postre.
131
Segundos

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Lomo cerdo 252,62 12,27 0,00 22,62
Pan de trigo 10,65 0,29 2,29 0,03
Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11
132
Segundos
Cazuela de rape con salsa

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/rape_salsa.html
Ingredientes
• 1 Rape mediano
• 3 Cebolletas
• 2 Dientes de ajo
• Aceite
• 1/2 vaso de caldo de pescado
• Perejil
Pocha en una cazuela, con 4 cucharadas de aceite, los dientes de ajo y las cebolletas
fileteadas. Cuando esté transparente, retíralo a un lado de la cazuela (o fuera) y dora
ligeramente las rodajas de rape enharinadas. Vuelve a incorporar las cebolletas y los ajos, e
incorpora medio vaso (100 ml) de caldo de pescado y perejil picadito. Déjalo cocer durante
3 minutos y otros 2 ó por el otro lado dejando que se vaya espesando la salsa.

Esta cazuela de rape en salsa, además de formar parte de la dieta mediterránea
tradicional, aporta proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina
E si utilizas aceite de oliva virgen y minerales.
Como menú equilibrado con esta receta, podemos sugerir un primer plato de patatas
con judía tierna, el rape de segundo, y yogur casero como postre como postre.

Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
Ajos 1,80 0,09 0,36 0,00
Harina de trigo 23,25 0,63 5,00 0,08
Cebolleta 4,14 0,09 0,89 0,02
Rape 108,36 21,42 0,00 2,52
133
Segundos
Cordero a la brasa
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/cordero_brasa.html
Ingredientes
• costillas o pierna de cordero (2 trozos
por persona)
• 100 ml salsa alioli
El cordero a la brasa es fácil de preparar aunque lo que más cuesta es obtener la brasa
adecuada si no se tiene experiencia.
Prepara en una barbacoa, si puede ser de leña que aporte buen aroma, una brasa
importante. Repártela para que quede muy plana y pon a asar la carne fileteada (mejor con
hueso). A los pocos minutos dale la vuelta. Debe asarse rápidamente de forma que la grasa
produzca una costra.
La mejor forma de comer el cordero asado es con una salsa alioli y unas patatas asadas,
todo en el mismo plato.
También se puede preparar a la plancha con unas hojitas de romero que le aportarán
un aroma campestre.

2º plato rico en proteínas de origen animal, hierro y ácidos grasos monoinsaturados y
vitamina E en caso de utilizar aceite de oliva virgen en la salsa alioli.
Recomendamos el siguiente menú equilibrado: patatas asadas, cordero a la brasa,

alcachofas y setas asadas, ensalada variada y fruta fresca.

Cordero (pierna) 250,95 17,85 0,00 19,95
Salsa alioli 158,16 1,14 0,22 16,97
134
Segundos
Croquetas de jamón y pollo caseras y

sabrosas
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/croquetas_pollo_jamon.html
Ingredientes
• 2 pechugas de pollo al ast sobradas
• 4 cucharadas colmadas de harina
• 100 g jamón a trocitos
• 1 l leche
• 1 huevo duro para el relleno
• 2 huevos batidos para el rebozado
• ¼ Kg de pan rallado
• 2 cucharadas del aceite del pollo o
aceite crudo
Las croquetas de pollo y jamón caseras son simplemente muy entretenidas pero
resultan deliciosas, nada que ver con las croquetas congeladas comerciales. Y también se
pueden congelar antes de freír.
Corta las pechugas al través con tijeras de cocina de forma que queden prácticamente
trituradas. Saltea, con su aceite, en una sartén, o cazuela grande, mientras le añades
el jamón cortado también muy pequeño. Luego haz un hueco en el centro de la sartén,
para poder dorar lentamente la harina, terminando mezclándolo todo. Incorpora la leche
meneándolo lentamente con una espátula a medida que va absorbiendo la leche. Cuando la
mezcla empiece a estar demasiado líquida para formar croquetas entonces deja de añadir
leche meneándolo un rato mientras continua la cocción-evaporación hasta que la masa se
despega del fondo cuando meneas con la espátula. La cocción de la salsa bechamel debe
durar 20 minutos como mínimo. Antes de apagar el fuego añade el huevo duro cortado a
trocitos (no chafado, ni rallado). Enfría en un cuenco en la pileta de agua y luego en deja
reposar en la nevera al menos 2 horas (puedes esperar al día siguiente).
Una vez la masa está fría y espesa forma pelotitas como pequeñas albóndigas
empanándolas y luego dales la forma cilíndrica de las croquetas. Una vez formadas todas,
empánalas pasándolas por huevo batido (sin espuma) y otra vez por pan rallado. Congela
sin amontonar mucho y al cabo de 12 horas sepáralas una a una y consérvalas en una bolsa
de plástico limpia y cerrada. Con estas cantidades pueden salir más de 60 croquetas.
No necesitas descongelarlas para freírlas. Se fríen, en aceite muy caliente, en 2 minutos

moviendo la sartén en vaivén para no tener que tocarlas. Retira de la sartén con la ayuda
de una espumadera y deja unos minutos sobre papel de cocina absorbente. Muy prácticas
en situaciones de falta de previsión a la hora de comprar o descongelar.
135
Segundos
Plato muy sabroso y agradecido a cualquier edad. Hacerlas uno mismo es la mejor
forma de controlar su contenido nutritivo. Admite todo tipo de variaciones en el relleno, lo
único que requiere es una salsa bechamel espesa y fría para poder formar las croquetas.

Croquetas con una base de proteínas de elevado valor biológico, hidratos de carbono,
calcio y hierro.
Si deseas un menú equilibrado con estas croquetas sugerimos un primer plato de arroz
a la cazuela, una guarnición de samfaina o escalibada para las croquetas y macedonia de
frutas como postre.

Aceite 225,00 0,00 0,00 25,00
Jamón 38,30 1,70 0,00 3,50
Leche entera 67,50 3,50 4,60 3,90
Pan de trigo 63,80 1,75 13,75 0,20
Harina de trigo 27,90 0,76 6,00 0,10
Huevo 25,72 2,06 0,10 1,90
136
Segundos
Dorada a la sal
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/dorada_sal.html
Personas: 2 Tiempo: 30 minutos Dificultad: Media
Ingredientes
• 2 doradas de ración
• sal muy gruesa
• aceite
La dorada a la sal es una forma simple de preparar este pescado (con escamas)
solamente con su propio jugo.
En una bandeja de horno con papel vegetal coloca una capa de un dedo de sal. Coloca
sobre ella las doradas enteras (pero sin tripas) y cúbrelas totalmente con sal, evitando
solamente que entren en la barriga. Si resbala mucho la sal la puedes salpicar con agua
para que se pegue mejor. Cocina al horno a 200 °C hasta que la sal empiece a tomar color
(10-15 minutos). Se sirven los filetes totalmente limpios de sal y aliñados con aceite. Puedes
acompañar la dorada a la sal con una guarnición de berenjena rebozada.
Para cocinar a la sal cualquier pescado no lo desescames ni le quites la cabeza para

evitar que entre sal. La cocción a la sal es una variación de la cocción al vapor, por lo tanto
muy digestiva.

Es un tipo de cocción al vapor que previene la pérdida de minerales y vitaminas
hidrosolubles en los jugos que se desprenderían en otro tipo de preparación. Además aporta
proteínas de origen animal.
Sugerimos un menú compuesto por un primer plato de crema de zanahoria, un 2º de

dorada a la sal con guarnición de alcachofa rebozada y fruta como postre.

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Dorada 204,89 37,61 0,00 6,05
137
Segundos
Empanadillas de atún rápidas

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/empanadillas_atun.html
Ingredientes
• 1 paquete de masa para empanadillas
comercial
• 150 g atún en aceite escurrido
básica
• 1 cucharada de pimiento asado
picadito
• 1 huevo duro
Para conseguir rápidamente unas empanadillas de atún, prepara el relleno mezclando

todos los ingredientes picaditos. La salsa de tomate servirá para obtener el espesor
apropiado. El relleno tiene que quedar denso como una albóndiga sin soltar jugo. Coloca las
empanadillas separadas en la mesa de la cocina de modo que el papel o plástico protector
quede debajo. Rellénalas y ciérralas todavía con el papel protector para poder sellarlas
apretando con la parte plana de las púas de un tenedor. Fríelas en abundante aceite muy
caliente. Saca las empanadilla con una espumadera y déjalas sobre un papel de cocina
absorbente. Muy sabrosas y también al gusto de los niños.
También las puedes cocinar en el horno en lugar de freirlas, quedan muy ricas y con
menos grasa.

Este 2º plato aporta proteínas de origen animal, hidratos de carbono (de la masa)
vitaminas hidrosolubles hierro y fibra.
Puedes acompañar el plato de empanadillas de atún con una guarnición de ensalada

de tomate y completar el menú con un primer plato de pasta gratinada y una pieza de fruta
como postre.
138
Segundos

Aceite 108,00 0,00 0,00 12,00
Atún en aceite 105,00 9,38 0,00 7,50
Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44
Pimiento asado 3,94 0,12 0,37 0,22
139
Segundos
Hamburguesas con queso

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/hamburguesas_queso.html
Ingredientes
• 200 g de carne de ternera
• 1 diente de ajo
• 2 ramitas de perejil
• 2 lonchas de queso
• 1 cucharadita de aceite
Para preparar unas hamburguesas sanas lo principal es saber elegir la carne. Si

utilizas carne de ternera, evita toda la grasa que puedas, elige una que tenga alguna linea
cartilaginosa pero no grasa exterior sólida. También puedes hacer que se la quiten pero
suelen ser carne menos melosa.
Pica la carne, un diente de ajo (retirándole previamente el corazón) y perejil fresco o

envasado picado. Mézclalo todo muy bien y haz unas pelotas para que luego, al aplastarlas
sobre la palma de las manos (si no dispones de molde para hamburguesas) te queden del
tamaño de una hamburguesa comercial. Puedes hacerlas pequeñas si son para niños.
Para que las hamburguesas no se desmonten en la plancha, deben estar bien prietas,
sin grietas, uniformes. Ponlas en la plancha muy caliente y untada con algo de aceite. En
función de la temperatura de la plancha y del grosor de la hamburguesa, necesitarán de
3 a 4 minutos por cada lado. Una vez retiradas, coloca sobre ellas una loncha de queso
para fundir u otro que te guste. Si el queso no es para fundir tal vez necesite que tapes las
hamburguesas con un plato para que el propio calor lo funda suavemente.

Las hamburguesas con queso son un segundo plato proteico rico en hierro de elevada
biodisponibilidad, calcio, vitamina A y vitamina D incluso vitamina C si utilizas perejil fresco.
Una buenísima guarnición para las hamburguesas con queso es la cebolla confitada
que además le aportará fibra. Para completar el menú equilibrado podemos sugerir un salto
de judías con coliflor como primer plato y naranja o kiwi como postre ideal para aprovechar
al máximo el hierro del menú.
140
Segundos

Perejil 2,79 0,18 0,40 0,05
Ternera (solomillo) 90,50 18,80 0,00 1,70
Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00
Queso bola 62,18 5,16 0,36 4,46
141
Segundos
Huevos fritos con jamón

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/huevos_jamon.html
Ingredientes
• 2 huevos
• 1 loncha de jamón
Cuando un novato entra en la cocina, lo primero que debe aprender es a preparar

unos huevos fritos con jamón. Aprende como conseguir que además de enteros estén
buenísimos.
En una sartén con 2 cucharadas de aceite, fríe muy rápidamente la loncha de jamón
por ambos lados, reserva. Casca los huevos con el mango de un cubierto y deslízalos
suavemente sobre la sartén para no quemarte y no romper la yema. Fríelos echándoles el
aceite caliente por encima de la clara con la ayuda de una cucharilla o tapando la sartén
durante un minuto a fuego lento. Cuando la clara esté prácticamente cocida entonces coloca
sobre ella la loncha de jamón. Sirve caliente y escurrido de aceite. Se come mojando pan
en la yema.

Los huevos fritos con jamón forman un plato habitualmente conocido pero poco
cocinado, rico en proteínas de elevado valor biológico y hierro.
Puedes completar el menú con una sopa de arroz de primer plato, ensalada y yogur
o natillas como postre.

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Huevo 171,47 13,73 0,63 12,67
Jamón 76,60 3,40 0,00 7,00
142
Segundos
Lenguado con bechamel (o besamel)

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/lenguado_bechamel.html
Ingredientes
• 2 lenguados de ración
• harina
• 300 ml de salsa bechamel
Para preparar un lenguado con bechamel (o besamel), pide a tu pescadero que le quite
la piel a los lenguados, córtales las aletas y limpia bien el vientre. Enharínalos bien y fríelos
con aceite en una sartén tapada durante 3 ó 4 minutos por cada lado. Prepara una salsa
bechamel con cebolla y sirve por separado para poder limpiar, de espinas, el lenguado. Se
come con pan

El lenguado con bechamel es un 2º plato esencialmente proteico que se completa con
hidratos de carbono y calcio de la salsa bechamel.
Sugerimos completes el menú con un primer plato de garbanzos con bacalao y fruta
como postre.

Aceite 81,00 0,00 0,00 9,00
Salsa bechamel 176,77 6,78 19,38 8,01
Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12
Lenguado 56,94 12,48 0,00 0,78
143
Segundos
Libritos de manzana
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/libritos_manzana.html
Ingredientes
• 350g lomo de cerdo fileteado (8 mm
de grosor)
• 1 manzana
• 1 huevo
• pan rallado
Para preparar unos deliciosos libritos de manzana, abre los filetes de lomo por la mitad
pero sin terminarlo de cortar de forma que se pueda abrir y cerrar como un libro con el lomo
(del libro) en la parte blanca del lomo de cerdo. Pela y filetea la manzana en lonchas de
2 ó 3 mm de grosor. Rellena y cierra el libro de forma que la manzana no asome. Pasa
los libritos por huevo batido y pan rallado y fríe 2 minutos por cada lado. Es un delicioso
contraste dulce salado.
Los libritos de manzana son una variación menos grasa pero igualmente sabrosa de
los libritos de queso.

Los libritos de manzana son un 2º plato que nos aporta proteínas, hierro y vitaminas
hidrosolubles.
Puedes completar el menú equilibrado con un primer plato de humus de garbanzos,

una guarnición de ensalada para los libritos de manzana y natillas como postre.
144
Segundos

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Lomo cerdo 265,25 12,88 0,00 23,75
Pan de trigo 12,76 0,35 2,75 0,04
Huevo 17,86 1,43 0,06 1,32
Manzana 21,99 0,12 5,04 0,15
145
Segundos
Libritos de queso
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/libritos_queso.html
Ingredientes
• 350g lomo de cerdo fileteado (8 mm
de grosor)
• queso en lonchas (fundente o no)
• huevo para rebozar
• pan rallado
Para preparar unos riquísimos libritos de queso, abre los filetes de lomo por la mitad
pero sin terminarlo de cortar de forma que se pueda abrir y cerrar como un libro con el lomo
(del libro) en la parte blanca del lomo de cerdo. Otra opción es extender la carne con un
rodillo para hacerla más grande y fina y luego doblarlo por la mitad. Rellena con una fina
loncha de queso y cierra el librito de forma que no asome el queso. Pasa los libritos por
huevo batido y pan rallado y fríe 2 minutos por cada lado. No necesitan ni una pizca de sal
pues ya se lo aporta el queso.
Los libritos de manzana son una variación menos grasa pero igualmente sabrosa de
los libritos de queso.

2º plato rico en proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B, calcio y
hierro.
Sugerimos un primer plato de ensaladilla rusa, un 2º de libritos de queso con guarnición

de champiñones salteados y fruta como postre.
146
Segundos

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Lomo cerdo 265,25 12,88 0,00 23,75
Pan de trigo 12,76 0,35 2,75 0,04
Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75
Huevo 17,86 1,43 0,06 1,32
147
Segundos
Lomo con queso

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/lomo_queso.html
Ingredientes
• 180 g de lomo de cerdo (4 filetes)
La forma más fácil de preparar el lomo de cerdo es a la plancha. Se hace muy

rápidamente y cuando le des la vuelta coloca encima un montoncito de queso evitando
que caiga en la plancha. Sácalo enseguida y tapa el plato donde hayas colocado para que
se termine de fundir el queso. Puedes servir el lomo con queso con una guarnición de
champiñones salteados.

El lomo con queso es una forma muy rápida de enriquecer con calcio un plato rico en
proteínas y hierro. A su vez también aumenta la cantidad de grasas saturadas y colesterol
pero puedes servirlo con unas alcachofas rebozadas o a la plancha que, al ser ricas en fibra,
ayudan a eliminar el exceso de colesterol en sangre.
De primer plato sugerimos sirvas unos guisantes con jamón y macedonia de frutas
como postre.

Lomo cerdo 272,83 13,25 0,00 24,42
Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75
148
Segundos
Merluza al horno
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/merluza_horno.html
Ingredientes
• 1 merluza abierta, sin la espina
central (de 1 Kg)
• ¼ l de caldo de pescado
• 2 cebollas fileteadas finas
• 1 cucharadita de harina de maíz
Para preparar una merluza al horno con un toque especial, coloca en la bandeja del
horno, un papel de horno (vegetal), la merluza abierta, espolvoréala con queso rallado, la
cebolla alrededor. Riega la cebolla con el caldo de pescado, en el que habrás disuelto la
harina, y hornea durante 12 ó 15 minutos a 200 °C. Sirve la merluza al horno caliente. Muy
fácil y rápido.
Si quieres poner más cebolla, en la merluza al horno, deberás cocinarla unos minutos
en una sartén o cazuela aparte para luego incorporarla en la bandeja antes de entrarla en
el horno.

La merluza es un pescado blanco bajo en grasas que aporta proteínas de elevado
valor biológico. El queso la enriquecerá con calcio principalmente y la cebolla con vitaminas
hidrosolubles y fibra principalmente, la harina espesará el caldo y le aportará una pequeña
cantidad de hidratos de carbono.
Sugerimos completes el menú equilibrado con un primer plato de sopa de arroz, una
ensalada de tomate y yogur como postre.
149
Segundos

Merluza 137,60 27,20 0,00 3,20
Harina de maíz 5,24 0,14 1,05 0,05
Cebolla 25,59 0,76 5,40 0,11
Queso bola 33,16 2,76 0,19 2,38
150
Segundos
Muslo de pollo a la plancha

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_plancha.html
Ingredientes
• ¼ trasero de pollo, sin piel
• 1 diente de ajo
• 1 ramita de perejil
• aceite
Para preparar muslos de pollo a la plancha, toma ¼ trasero de pollo y deshuésalo por
la parte interior del muslo. En un mortero machaca el diente de ajo y una ramita de perejil.
Cuando esté bien majado, echa ½ cucharada de aceite y unta con la maza del mortero el
ajo y perejil por todo el muslo de pollo. Cocínalo en una plancha muy caliente durante al
menos 3 ó 4 minutos por cada lado a fuego fuerte. Debe de quedar totalmente hecho por
dentro pero no seco. Si dudas, puedes comprobar el punto de cocción pinchando la zona
más gruesa con un cuchillo, debe salir un jugo claro, nunca sangriento ni seco.

Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa debes recordar que lo que
sobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas (ver artículo dieta equilibrada).
Aprende a comer poca carne comiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruda
y cocida.
El pollo a la plancha es un 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico y

con el majado lo enriquecemos con vitamina A y vitamina E (si el aceite es de oliva virgen)
y una pequeña cantidad de vitamina C.
Se puede acompañar con una ensalada de tomate como guarnición. Para completar la
comida puedes preparar una fideuá y fruta fresca como postre.
151
Segundos

Perejil 1,41 0,10 0,20 0,02
Pollo sin deshuesar 85,46 14,52 0,00 3,04
Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00
152
Segundos
Pechuga de pollo en salsa de puerros

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pechugas_puerros.html
Ingredientes
• 2 pechugas de pollo fileteadas
• 2 puerros grandes y blancos
• 1 zanahoria
• pan rallado
• caldo de pollo (o agua)
Para preparar unas pechugas de pollo o pavo en salsa de puerros, remoja (opcional)
la pechuga de pollo en un plato con la leche durante ½ hora (en la nevera). Luego pasa
por pan rallado los filetes de pechuga y fríelos en la olla durante 20 ó 30 segundos por
cada lado, reserva. Retira algo de aceite, rehoga los puerros y zanahorias cortados a finas
ruedas, luego coloca encima la pechuga dorada y caldo o agua hasta cubrirlo todo. Si la
olla es a presión, tendrás, en 10 minutos, un plato muy sabroso con una salsa de verduras
muy sana. Si es una olla tradicional quizás tarde ½ hora. Elimina el exceso de caldo con la
olla destapada pero debe quedar una salsa muy suelta.
Las pechugas de pollo en salsa de puerros son un plato ideal para cocinar para muchas
personas, muy rápido. Perfecto también para niños incluso bebés pues las pechugas
quedan muy tiernas (eliminar el remojo en leche si todavía no tienen un año y no la han
probado).

Es un 2º plato interesante por su fácil elaboración, digestión y su composición. Las
pechugas de pollo en salsa de puerros aportan proteínas de elevado valor biológico,
vitamina A, vitaminas hidrosolubles, calcio y fibra. Sólo es escaso en hierro por lo que
puedes completar el menú con unas lentejas estofadas de primer plato y fruta como postre.
153
Segundos

Leche entera 21,11 1,10 1,44 1,22
Pan de trigo 19,14 0,52 4,12 0,06
Aceite 112,50 0,00 0,00 12,50
Puerros 11,49 0,55 2,07 0,11
Zanahoria 7,14 0,20 1,48 0,05
154
Segundos
Pescado empanado
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pescado_empanado.html
Ingredientes
• ½ Kg de pescado blanco
• 1 huevo
• pan rallado
• ajo
• perejil
• aceite para freir
Para empanar pescado puedes utilizar cualquier tipo de pescado blanco: grueso o fino,
con espinas o desespinado, con o sin piel, fileteado o cortado a rodajas. Pásalo por huevo
batido, con ajo y perejil picaditos, luego por pan rallado y fríe en abundante aceite caliente
por ambos lados procurando que no quede crudo pero tampoco debe resecarse.

El pescado empanado es rico en proteínas de elevado valor biológico en la que la
merma de vitaminas es mínima debido a la fritura con rebozado crujiente. Al empanarlo se
enriquece con hidratos de carbono, vitamina A y hierro.
Sugerimos completes el plato con una guarnición de samfaina y el menú con un primer
plato de macarrones con tomate y natillas como postre.

Aceite 101,25 0,00 0,00 11,25
Ajos 1,34 0,06 0,27 0,00
Merluza 82,56 16,32 0,00 1,92
Pan de trigo 9,57 0,26 2,06 0,03
Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58
155
Segundos
Pescado rebozado con harina

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pescado_rebozado.html
Ingredientes
• ½ Kg de pescado blanco
• harina
• 1 huevo
• ajo
• perejil
Para rebozar pescado puedes utilizar cualquier tipo de pescado blanco: grueso o fino,
con espinas o desespinado, con o sin piel, fileteado o cortado a rodajas. Enharínalo bien,
pásalo por huevo batido, con ajo y perejil picaditos, y fríe en aceite caliente por ambos lados
procurando que no quede crudo pero tampoco reseco. Se puede servir caliente o frío.

El pescado rebozado es rico en proteínas de elevado valor biológico en la que la merma
de vitaminas es mínima debido al rebozado. Con éste se enriquece con hidratos de carbono,
vitamina A y hierro.
Sugerimos completes el plato con una guarnición de espinacas a la catalana y el menú

con un primer plato de patatas con costra y fruta como postre.

Aceite 101,25 0,00 0,00 11,25
Ajos 1,34 0,06 0,27 0,00
Harina de trigo 13,95 0,38 3,00 0,05
Merluza 82,56 16,32 0,00 1,92
Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58
156
Segundos
Pollo al ajillo
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_ajillo.html
Ingredientes
• 1 pollo sin piel, a octavos
• 1 cabeza de ajos
• harina
• aceite
Elige el pollo al ajillo que más te convenga, dos formas muy simples de guisar un
delicioso pollo:
1. Para preparar fácilmente un clásico pollo al ajillo, enharina el pollo para que no
salpique, dóralo muy bien en unas 6 cucharadas de aceite. Luego añade los dientes de
ajo sueltos (pelados o no) y guísalo a fuego lento y tapado durante 20 minutos dándole
la vuelta una vez.
2. Puedes utilizar otra opción que requiere menos aceite. Dora el pollo enharinado en
aceite, luego escurre la mayor parte de aceite y sustitúyelo por 1 vaso de agua o caldo.
Guísalo también con ajos y tapado. Evapora, al final de la cocción, el exceso de líquido.

El pollo es una carne blanca que aporta proteínas de elevado valor biológico, hierro
en menor cantidad que la carne roja y vitaminas principalmente hidrosolubles. La mayor
parte de la grasa del pollo se encuentra bajo la piel, con la cocción la grasa penetra en el
interior, por ello, si eliminas la piel para cocinarlo entonces evitarás la mayor parte de su
grasa saturada y colesterol. Para evitar la pérdida de jugos del interior está la harina y para
darle sabor están los ajos (y el aceite de oliva preferentemente).
Para conseguir un menú equilibrado aconsejamos sirvas un primer plato de brazo de

patata, un 2º de pollo al ajillo con guarnición de corazones de alcachofa y fruta como postre.
157
Segundos

Harina de trigo 29,07 0,79 6,25 0,10
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
158
Segundos
Pollo al horno con manzana

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_horno_manzana.html
Ingredientes
• 1 pollo entero eviscerado y sin cuello
de unos 1300 g
• 1 patata grande
• 3 cebollas
• 2 manzanas
• 1 naranja
• pimienta molida
• tomillo
Puedes preparar un delicioso pollo al horno con poco esfuerzo y muy buen resultado.
Empieza encendiendo el horno y situando el termostato a 200-230°C.
Toma un pollo pequeño, limpio, sin cuello, patas, ni vísceras, pero con piel. Echa
pimienta molida en el vientre y sobre la piel. Colócale en el vientre una ramita de tomillo,
romero o cualquier otra hierba aromática de tu gusto y luego llénalo con una naranja
bastamente troceada. Dobla las alitas hacia atrás de manera que queden "plegadas" y une
los muslos con un cordón de algodón. Coloca el pollo en el centro de la bandeja de horno
cubierta con papel vegetal (de horno).
Pela y trocea 1 patata grande a lonchas de 1 cm de grosor. Colócalas alrededor del

pollo. Pela y trocea 3 cebollas medianas y 2 manzanas a trozos grandes. Colócalas sobre
las patatas. Rocíalo con un poco de aceite, para que empiece a cocinarse sin quemarse.
Mételo en el horno y no lo abras en ½ hora. Pasado ese tiempo dale la vuelta al pollo
y menea también las patatas, cebollas y manzanas. Puedes rociar el pollo con sidra o vino.
Vuélvelo a dejar y cada 20 minutos le das la vuelta de nuevo al pollo y al acompañamiento.
En 1 hora y ¼ tendrás el pollo listo.
Puedes añadir otros ingredientes como alcachofas troceadas o setas a media cocción.
Los termómetros que se pinchan en la carne son ideales para el horno. Así, las piezas
grandes no quedan crudas pero sí jugosas. En el caso de las aves, éstas deben llegar a
87°C (190°F) en el centro.
159
Segundos

Este segundo plato aporta proteínas de elevado valor biológico e hidratos de carbono.
El contenido graso es relativamente escaso así como el contenido en fibra. Rico en vitaminas
del grupo B y minerales.
El pollo al horno con manzanas es recomendable en una dieta equilibrada y podría

completarse un menú equilibrado empezando la comida con una sopa, una ensalada de
tomate, servida antes o a la vez que el pollo, y terminándola con unas natillas con galletas.

Aceite 30,00 0,00 0,00 3,33
Cebolla 25,60 0,76 5,40 0,11
Manzana 29,32 0,17 6,72 0,20
Patata 40,94 0,96 9,16 0,05
160
Segundos
Pollo confitado
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_confitado.html
Ingredientes
• 1 pollo sin piel, a octavos
• 3 cebollas
• harina
Para preparar un pollo confitado, dora el pollo cortado a octavos en un poco de aceite
dentro de la olla a presión, reserva. Pon en el fondo de la olla las cebollas cortadas a cascos,
remueve, coloca encima el pollo y tapa. Caliéntalo 1º lentamente para que la cebolla suelte
líquido y luego aviva el fuego para que aumente la presión. Se guisa en 10 minutos a presión.
Evidentemente se puede confitar el pollo en una olla tradicional pero más lentamente.

El pollo confitado es una forma fácil de conseguir un pollo de fácil digestión. Aporta
proteínas de elevado valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.
Se puede complementar con un primer plato de patatas con costra, una taza de
gazpacho andaluz y yogur casero como postre.

Harina de trigo 29,07 0,79 6,25 0,10
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Cebolla 25,60 0,76 5,40 0,11
161
Segundos
Pollo de Navidad o de cualquier día del año

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pollo_navidad.html
Ingredientes
• 1 pollo sin piel, troceado a octavos
• 1 butifarra o 200 g de salchichas
crudas
• 200 g cebollitas
• 1 cucharada de uvas pasas
• 1 cucharada de ciruelas pasas
• 1 cucharada de piñones
• 1 cucharada de tacos de jamón (1
loncha troceada)
• harina
• 100 ml vino
• 300 ml caldo de pollo
Para preparar un pollo de Navidad que sea la envidia de cualquier pato o pavo solo
necesitas seguir la siguiente receta.
En una cazuela grande, con aceite, dora la butifarra cortada a trozos pequeños y
resérvala. Dora, en la misma cazuela,los trozos de pollo, enharinado para que no salpique.
Luego añade la butifarra reservada, los tacos de jamón, los dientes de ajo y las cebollitas
peladas, riégalo todo con un chorrito de vino y remuévelo para que se evapore totalmente el
vino. Añade el caldo y guísalo con la cazuela tapada a fuego lento durante ½ hora girándolo
una vez. Cuando falten 5 minutos añade los piñones, las uvas pasa y las ciruelas pasas
que habrás dorado ligeramente en una sartén aparte. Continua la cocción con la cazuela
destapada hasta que mengüe el caldo. Apaga y reposa al menos ½ hora, la salsa espesará
bastante. Cuanto más dorado esté el pollo de Navidad, mejor será el resultado.

El pollo de Navidad es un 2º plato proteico principalmente, muy rico en vitaminas y
minerales por la cantidad de frutas, frutos y verduras que lo compone. Aportará, además,
buena cantidad de fibra.
Solamente necesitarás completar el menú de Navidad con un primer plato que aporte
hidratos de carbono de absorción lenta como por ejemplo una sopa de pasta y fruta como
postre ¡o ensalada y turrón si es Navidad!
162
Segundos

Cebolla 10,66 0,32 2,25 0,04
Harina de trigo 21,80 0,59 4,69 0,08
Jamón 9,58 0,42 0,00 0,88
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Butifarra 61,28 2,44 0,22 5,62
Ciruelas secas con hueso 24,88 0,20 5,95 0,03
Piñones 14,02 0,32 0,32 1,28
Uva pasa 6,88 0,06 1,59 0,03
163
Segundos
Pulpo gallego (pulpo a la gallega, a la feria)

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/pulpo_gallego.html
Ingredientes
• 1 pulpo gallego de 2½ Kg
• 6 cucharadas soperas de aceite de
oliva
• pimentón picante
• sal gruesa
Para preparar un buen pulpo gallego elige primero un pulpo realmente gallego, que no
sea pequeño. Antes cocinarlo puedes golpearlo con una maza de madera pero una forma
más suave es congelarlo durante unos días. Para cocinarlo debe de estar a temperatura
ambiente. Utiliza una olla muy alta para que no deje de hervir, llena de agua y sin sal. Cuando
esté hirviendo, agarra el pulpo por la cabeza y, sin soltarlo, sumérgelo 3 veces consecutivas
en el agua hirviendo, ésto es para que no pele al cocer, y déjalo hervir ya, a la tercera
durante unos ¾ de hora aproximadamente. Si le pinchas la cabeza podrás ver si está tierno.
Debe servirse bien caliente por lo que lo puedes dejar en la propia olla. Para servir el pulpo
gallego, trocea sus tentáculos con unas tijeras y sírvelos a rodajas (en las ferias se sirve
sobre un plato de madera) con sal gruesa, aceite de oliva y pimentón picante.
El complemento ideal del pulpo gallego o a la gallega son unos cachelos (patatas con
piel hervidas en el mismo agua de cocción) aunque hay quién prefiere comerlo simplemente
con pan. Buen provecho.

El pulpo es poco calórico por si solo, rico en calcio y cobre como minerales destacados
vitamina A. Lo enriquecerás con ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E si optas por
el aceite de oliva.
Como hemos explicado, el menú ideal es: pulpo gallego con cachelos (patatas cocidas
con piel). Puedes servir como entrante un zumo de tomate o un consomé para ofrecer líquido
al estómago y digerir un plato que inicialmente es muy seco, aunque el pimentón picante
colabora para que bebas el líquido necesario (puede ser vino pero de forma moderada).
Ensalada como complemento y fruta fresca como postre.
164
Segundos

Pulpo 167,42 30,92 4,38 2,92
Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
165
Segundos
Revuelto de espárragos
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/revuelto_esparragos.html
Ingredientes
• 300 g espárragos
• 100 g ajos tiernos
• 2 cucharadas gambas pequeñas
peladas (o taquitos de jamón)
• 4 huevos
• ½ tacita de leche
Para preparar un revuelto de espárragos, cuece los espárragos troceados y ligeramente

salados en una sartén tapada. A media cocción añade los ajos tiernos y, al final, las gambas
peladas, con la sartén ahora destapada. Cuando esté bien hecho, añade los huevos y la
leche meneándolo todo continuamente hasta que esté el huevo cuajado. Sírve el revuelto
de espárragos caliente y cómelo con pan, es muy sabroso.
Las gambas se pueden sustituir por taquitos de jamón

El revuelto de espárragos es un 2º plato muy completo por sus proteínas de elevado
valor biológico, vitamina A, selenio, hierro y fibra.
Comer revuelto de espárragos es una muy buena manera de tomar fibra insoluble para
combatir el estreñimiento.
Se puede completar el menú con un plato de ensalada de pasta y yogur como postre.
166
Segundos

Ajos 53,80 2,58 10,78 0,04
Gambas 4,52 0,98 0,00 0,06
Leche entera 16,88 0,88 1,15 0,98
Espárragos verdes 20,92 2,53 2,30 0,18
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
167
Segundos
Revuelto de pimientos
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/revuelto_pimientos.html
Ingredientes
• 4 pimientos verdes mediano
• 4 huevos
Para preparar un revuelto de pimientos, cuece los pimientos troceados y ligeramente

salados en una sartén tapada con el aceite. Cuando estén bien hechos añade los huevos y
la leche meneándolo todo continuamente hasta que esté el huevo cuajado. Sírve el revuelto
caliente y cómelo con pan, está muy jugoso.

Magnífico aporte de proteínas de elevado valor biológico, vitamina A, vitamina C, hierro
y fibra.
Comer revuelto de pimientos es una muy buena manera de tomar fibra insoluble para
combatir el estreñimiento.
Puedes completar el menú de forma equilibrada con un primer plato de patatas fritas o
pasta gratinada y una pieza de fruta como postre.

Leche entera 16,88 0,88 1,15 0,98
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Pimiento verde 35,32 1,94 6,16 0,32
168
Segundos
Salchichas con tomate

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/salchichas_tomate.html
Ingredientes
• 8 salchichas (habitualmente de cerdo)
Coloca las salchichas en una sartén fría y enciende el fuego bajo, tápalas. Al cabo de
unos minutos desprenderán algo de grasa y se cocinarán en su propio jugo. Tras unos 10
ó 12 minutos y habiéndoles dado algunas vueltas para dorarlas, añade salsa de tomate. En
5 minutos más tendrás unas salchichas jugosas, si has terminado la cocción con la sartén
tapada o con sabor intenso, si evaporas el exceso de agua con la sartén destapada.
Si en el momento de prepararlas no dispones de salsa de tomate como te sugerimos

en los consejos de cocina, puedes colocar tomates partidos por la mitad alrededor de las
salchichas para que se sofrían. Cuando los sirvas colócalos con la cara cortada hacia arriba.
Esta es una receta sencilla, muy rápida, apta para preparar para una sola persona
como para cuando tengas invitados informales. Gusta a mayores y a niños y se le puede dar
el toque personal añadiendo diferentes hierbas aromáticas a la salsa de tomate (pimienta
negra, perejil, orégano, ajo picado, etc.)

Las salchichas con tomate aportan proteínas de elevado valor biológico y vitamina C
principalmente. Aunque en menor medida, también aportan ácido fólico, minerales y fibra.
Para conseguir un menú equilibrado con este segundo plato basta empezar, por
ejemplo, por un primer plato de arroz a la cazuela, una ensalada y un yogur natural casero
como postre.
169
Segundos

Salchicha 326,80 13,00 1,20 30,00
170
Segundos
Salmón a la plancha
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/salmon_plancha.html
Ingredientes
• 200 g salmón abierto a lo largo y sin
espinas
• aceite de oliva
Una de las mejores formas de preparar el salmón es a la plancha. Mientras se calienta

mucho la plancha unta con unas gotas de aceite la cara sin piel de los trozos. Coloca los
trozos en la plancha 1º por ésta cara sin moverlos (pues suele quedar pegado). A los 3 ó
4 minutos dales la vuelta con un rasero hasta que se despeguen con facilidad, cuando se
les ha formado una pequeña costra. 3 ó 4 minutos por cada lado, en función del grosor,
suele ser suficiente. Come el salmón a la plancha con pan y un chorrito de aceite de oliva
(preferiblemente virgen).
Se pueden preparar de esta manera tanto lomos como colas de salmón desespinadas.

El salmón es un pescado graso (pescado azul) recomendable en la dieta de las
personas con enfermedades cardiovasculares.
Pescado rico en proteínas, ácidos grasos insaturados, acompañado de aceite de oliva

virgen aumentará su potencial protector cardiovascular.
El salmón a la plancha se puede acompañar con una guarnición de espinacas a la

catalana y el menú completarse con un primer plato de arroz a la cazuela y fruta como postre.

Salmón 172,86 16,08 0,00 12,06
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
171
Segundos
Sardinas en escabeche
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/sardinas_escabeche.html
Ingredientes
• ½ Kg de sardinas
• 1 hoja de laurel y / o una ramita de
tomillo
• harina
• pimentón dulce
• 1 vaso de agua
• ½ vaso de vinagre de buena calidad
Las sardinas en escabeche son la forma tradicional casera de conservar las sardinas
cuando las encuentras frescas y baratas en el mercado.
Para preparar sardinas en escabeche limpia de cabeza y tripas las sardinas (hay quién
solo las lava). Enharínalas y fríelas. Al final de la fritura (el aceite no debe quemarse), baja el
fuego y añade los dientes de ajo a la vez que retiras las sardinas para ponerlas capiculadas
en un recipiente hondo, preferiblemente de vidrio o barro. Añade una punta de cucharilla de
pimentón, agua y vinagre. Menéalo y déjalo hervir durante 1 ó 2 minutos. Añade una hoja
de laurel o tomillo y viértelo todo sobre las sardinas, tapándolas enseguida.
Las sardinas en escabeche se conservan sin problemas en el frigorífico durante 1

semana. Por prudencia no deben guardarse más allá de 2 semanas. Consúmelas a partir
del segundo día de reposo (están más ricas), escúrrelas durante un rato antes de servirlas.

Las sardinas en escabeche, como lo son el pescado azul en general, son una magnífica
fuente de grasa insaturada recomendable por su carácter cardiosaludable, junto a las
proteínas de origen animal y el calcio que aportan sus escamas y sus espinas (si las comes)
forman una buena opción además de económica.
Te proponemos un menú cardiosaludable además de equilibrado: humus de garbanzos

de primer plato, sardinas en escabeche con guarnición de samfaina y macedonia de frutas
como postre.
172
Segundos

Sardinas 145,83 20,21 0,00 7,22
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12
173
Segundos
Solomillo de cerdo con cebollitas

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/solomillo_cerdo_cebolla.html
Personas: 6 Tiempo: 50 minutos Dificultad: Media
Ingredientes
• 2 solomillos de cerdo
• 200 g de bacon ahumado o panceta
cortado fino
• 100 g de patatas
• 200 g de cebollitas
• cordón fino de algodón de atar carne
Elaboración
Sugerimos que cocines 2 solomillos para que la carne cubra la mayor parte de la
cazuela. Es un buena opción si tienes invitados.
Envuelve los solomillos con las tiras de bacon y átalos. Calienta una cazuela con un
poco de aceite y dora los solomillos para evitar que pierdan los jugos durante la cocción.
Cuando estén bien dorados añade las patatas cortadas pequeñas (para que espese la salsa)
y las cebollitas. Dóralo algo más lentamente y luego tapa para que la carne se cueza por
dentro, 10 minutos por un lado y quizás 8 más por el otro lado. Pincha un solomillo con un
cuchillo limpio para comprobar que no sale sangre (pero sí jugo) y destapa para reducir un
poco la salsa, si está demasiago clara.
Para servir, saca los solomillos de la cazuela, quita los hilos y corta en rodajas. Sírvelo
igualmente en forma de solomillo con las patatas y las cebollitas acompañándolo.

Este plato aporta principalmente proteínas de elevado valor biológico. Acompañado de
unos hidratos de carbono de las patatas y fibra vegetal y minerales de la cebolla.
Sugerimos un menú equilibrado compuesto por un primer plato de ensaladilla rusa, el

solomillo de segundo y fruta de temporada como postre.
174
Segundos

Bacon 220,43 2,80 0,33 23,10
Cebolla 14,22 0,42 3,00 0,06
Patata 12,60 0,30 2,82 0,02
Aceite 30,00 0,00 0,00 3,33
Solomillo de cerdo 105,07 14,87 0,00 5,07
175
Segundos
Tortilla de alcachofas más tierna

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_alcachofa.html
Ingredientes
• 4 alcachofas medianas
• 4 huevos
• sal
Prueba esta receta de tortilla de alcachofas, verás cómo realmente queda más tierna.
Limpia bien las alcachofas, aprovechando solamente la parte más tierna. Córtalas a
láminas de 2 mm y cuécelas en la vaporera de la olla a presión durante 8 ó 10 minutos, con
una rueda de limón en el agua. Luego sálalas mínimamente y saltéalas en la sartén con
aceite. Compón la tortilla de alcachofas mezclándolas cuidadosamente con el huevo batido.
El huevo jamás debe quedar crudo.
Una buena idea es comprar las alcachofas cuando se ven más bonitas,
limpiarlas y cocerlas, como hemos explicado, para guardarlas congeladas en muy poco
espacio (separarlas en porciones). Las alcachofas más tiernas son las descongeladas.
Descongélalas correctamente durante 1 día en el refrigerador.
El caldo de las alcachofas se puede aprovechar para preparar unas patatas estofadas.

La tortilla de alcachofas es un 2º plato que aporta mucha fibra beneficiosa en caso de
padecer estreñimiento, exceso de colesterol, diabetes... Si no padeces nada de ésto está
simplemente deliciosa.
Añade vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra a las proteínas de elevado valor

biológico, la vitamina A y el hierro de los huevos.
Sugerimos un primer plato de fideuá y fruta como postre.
176
Segundos

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Alcachofa 92,57 4,90 17,28 0,43
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
177
Segundos
Tortilla de berenjenas
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_berenjenas.html
Ingredientes
• 2 berenjenas
• 4 huevos
• sal
Para preparar esta simple y deliciosa tortilla de berenjenas, lava y corta a rodajas
de ½ cm de grosor la berenjena sin pelarla. Ponla en remojo con agua salada durante 1
hora. Escúrrela bien y cuécela en una sartén tapada y con una cucharada de aceite. En
unos 5 minutos estarán transparentes y ya podrás componer la tortilla en la misma sartén
mezclando la berenjena con huevo batido en un cuenco aparte.

La tortilla de berenjenas es un 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico,
vitamina A, vitamina D, hierro y fibra.
Puedes completar el menú con una fideuá y fruta como postre.

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Berenjena 71,52 3,20 13,56 0,50
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
178
Segundos
Tortilla de espinacas
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_espinacas.html
Ingredientes
• 400 g espinacas cocidas o
descongeladas
• 30 g taquitos de jamón (1 loncha
gruesa)
• 4 huevos
Todas las tortillas resultan muy agradables al paladar y la tortilla de espinacas resulta
deliciosa.
Saltea en una sartén, con el aceite y los dientes de ajo, los trocitos de jamón. Enseguida
añade las espinacas bien escurridas y saltéalo todo junto durante 3 ó 4 minutos más. Bate
en un cuenco aparte los huevos y mezcla en él las espinacas calientes. Pon la mezcla en
la sartén y cuaja bien la tortilla de espinacas unos 3 minutos por cada lado (más si queda
muy gruesa).

La tortilla de espinacas es un plato rico en proteínas de elevado valor biológico, vitamina
A, hierro y ácido fólico.
Sirve una sopa de pasta de primer plato, una guarnición de arroz blanco con la tortilla
y fruta como postre y quedará completado el menú equilibrado.
179
Segundos

Espinacas 52,82 5,08 5,90 0,98
Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Ajos 5,40 0,26 1,08 0,00
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Jamón 57,45 2,55 0,00 5,25
180
Segundos
Tortilla de jamón
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_jamon.html
Ingredientes
• 4 huevos
• 2 lonchas gruesas de jamón serrano
• ½ cucharada de aceite
No hay que olvidarse de los platos clásicos pues son sabrosísimos. Así lo es esta tortilla
de jamón.
Saltea, en una sartén con unas gotas de aceite, en ½ minuto, el jamón cortado a trocitos
pequeños. Bate los huevos en un cuenco aparte y mezcla en él el jamón. Compón la tortilla
de jamón en una sartén tapada dándole la vuelta cuando ya no esté líquida por encima.
Sírvela caliente con pan con tomate y aceite.

La tortilla de jamón es un plato rico en proteínas de origen animal y hierro.
Sugerimos completes el menú con un primer plato de sopa de pasta, ensalada y arroz
con leche como postre.

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Huevo 171,49 13,73 0,64 12,67
Jamón 114,90 5,10 0,00 10,50
181
Segundos
Tortilla de patatas y espinacas

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/tortilla_patatas_espinacas.html
Ingredientes
• 400 g espinacas
• 6 huevos
• sal
Para preparar fácilmente una tortilla de patatas y espinacas, fríe en una sartén, grande
y tapada, las patatas cortadas a láminas con un par de cucharadas de aceite y un poquito de
sal. Cuando estén doradas añade las espinacas crudas o descongeladas y mézclalo bien
mientras está en el fuego unos minutos más. Bate 6 huevos en un cuenco aparte, mezcla
bien con el contenido de la sartén y compón la tortilla cuidando especialmente que no quede
cruda en el interior. Lista y deliciosa tortilla de patatas y espinacas.

La tortilla de patatas y espinacas es un 2º plato rico en hidratos de carbono, ácido fólico
y fibra.
Una magnífica opción para completar el menú será preparando una sopa de pasta de
primer plato, ensalada de tomate como guarnición de la tortilla y yogur o torrijas como postre.

Espinacas 35,22 3,39 3,94 0,66
Aceite 60,00 0,00 0,00 6,67
Huevo 171,50 13,73 0,63 12,67
Patata 93,20 2,20 20,86 0,11
182
Segundos
Truchas con jamón

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/segundos/truchas_jamon.html
Ingredientes
• 2 truchas frescas de ración
• 2 lonchas de jamón
• harina
Para preparar unas truchas con jamón, limpia muy bien la tripa de las truchas enteras,
secándoles la parte interior del vientre y el resto de la trucha con un papel de cocina.
Rellénales el vientre con una loncha de jamón enrollada. Aunque no se puedan cerrar bien
enharínalas y fríelas en muy poco aceite (pues soltarán su propia grasa) con la sartén
tapada, 3 ó 4 minutos por cada lado. Sírvelas las truchas con jamón calientes.

La trucha es un pescado graso (pescado azul) que como todos ellos aporta ácidos
grasos insaturados beneficiosos para la salud cardiovascular. Aporta, además, proteínas
de origen animal, vitaminas y hierro.
Sugerimos sirvas las truchas con jamón con una guarnición de cebolla confitada un
primer plato de sopa de pescado y fruta como postre.

Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Jamón 57,45 2,55 0,00 5,25
Trucha 115,83 21,06 0,00 3,51
183
Segundos
184
Guarniciones
185
186
Guarniciones
Alcachofa rebozada
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofa_rebozada.html
Ingredientes
• 1 alcachofa grande
• harina
• huevo
Para preparar alcahofas rebozadas, limpia bien la alcachofa dejando solamente la parte
más tierna. Córtala a gajos de 1½ cm y cuécelos en la vaporera de la olla a presión, durante
10 minutos, con una rueda de limón en el agua para que no se oxiden y oscurezcan. Una
vez frías, enharínalos bien, pásalaos luego por huevo batido y fríelos en abundante aceite
caliente 1 ó 2 minutos por cada lado. Buenísimas.

Como verdura muy rica en fibra, este plato de alcachofas rebozadas, aporta además
vitaminas y minerales. Se enriquece el plato con proteínas de origen animal, hidratos de
carbono de absorción lenta, vitamina A y hierro.
Las alcachofas rebozadas pueden servirte de guarnición para unos libritos de queso
y completar un menú con primer plato de judías con coliflor salteada y un postre de fruta
fresca.

Aceite 135,00 0,00 0,00 15,00
Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12
Alcachofa 64,82 3,43 12,10 0,30
Huevo 71,44 5,72 0,26 5,28
187
Guarniciones
Alcachofas a la plancha
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofas_plancha.html
Ingredientes
• 1 alcachofas grande
• 1 diente de ajo
• perejil
• limón
Para preparar alcachofas a la plancha, limpia muy bien la alcachofa quitando gran parte
de las hojas exteriores y repelando la parte inferior próxima al tallo. Córtala, de arriba a
abajo, en láminas de medio dedo de grosor y rocíalas con un poco de limón. Cuando la
plancha esté muy caliente unta la plancha con una salsa hecha a baje de picar en un mortero
ajo, perejil y aceite y pon las rebanadas de alcachofa unos minutos por cada lado. Sirve con
pimienta o un gajo de limón para echarle por encima.

Las alcachofas a la plancha, son ricas en fibra y están enriquecidas con vitamina A,
vitamina C y, si el aceite es de oliva virgen, con vitamina E.
Magnífica guarnición para un 2º plato de pescado rebozado. Puedes completar el menú

con un primer plato de pasta gratinada y fruta como postre.

Perejil 2,81 0,19 0,40 0,05
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Ajos 5,36 0,26 1,08 0,00
Alcachofa 64,82 3,43 12,10 0,30
188
Guarniciones
Arroz blanco (arroz hervido)

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/arroz_blanco.html
Ingredientes
• 1 taza de café de arroz largo
• agua
• sal
Para la preparación de un arroz blanco, hierve el arroz en abundante agua durante 20

minutos. Escurre y sirve como guarnición aliñado con un poco de aceite crudo y sal.

El arroz blanco o hervido es un plato fundamentalmente compuesto por hidratos de
carbono y vitaminas hidrosolubles que sirve como guarnición a una tortilla de berenjenas si
el primer plato es, por ejemplo, una ensaladilla rusa.
Sugerimos además un yogur como postre. También sirve como primer plato muy fácil
o como plato clásico en una dieta astringente

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Arroz 132,66 2,85 28,88 0,64
189
Guarniciones
Berenjena rebozada
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/berenjena_rebozada.html
Ingredientes
• 1 berenjena tierna
• harina
• 1 huevo
• ½ cucharadita de sal
Para la preparación de berenjena rebozada, lava y corta a rodajas de ½ cm de grosor

la berenjena sin pelar. Ponla en remojo con agua salada durante 1 hora. Escúrrela bien y
sécala suavemente con un paño de cocina. Enharina mucho las rodajas, luego pásalas por
huevo batido y fríelas en aceite abundante y muy caliente para que se doren en 2 minutos
por cada lado. Sácalas con la ayuda de una espumadera y déjalas sobre un papel de cocina
absorbente. Muy sanas y sabrosas.

La berenjena rebozada aporta gran cantidad de vitaminas y algo más de fibra si la
berenjena no se pela.
Puede servirte para acompañar un plato único de fideos a la cazuela y servir fruta como
postre.

Aceite 105,00 0,00 0,00 11,67
Berenjena 23,82 1,07 4,52 0,16
Harina de trigo 46,51 1,27 10,00 0,16
Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11
190
Guarniciones
Cebolla confitada
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/cebolla_confitada.html
Ingredientes
Para la preparación de cebolla confitada, limpia y corta a gajos al menos ½ Kg de

cebollas. Rehógalas, durante un minuto con una o dos cucharadas de aceite, en la olla a
presión u otra cazuela. Tapa para que se cocinen en 10 minutos en la olla a presión (a partir
de que empiece a salir vapor de forma continua). Tardarán casi ½ hora en cocinarse en
una cazuela tradicional. Listas para acompañar de forma sabrosa cualquier plato de carne
o pescado, ya sean rebozados, a la plancha o al horno.

La cebolla confitada aporta vitaminas del grupo B, vitamina C y fibra principalmente.
Es una guarnición de fácil digestión que puede acompañar una merluza al horno.
Puedes servir además una sopa de pescado, una ensalada de tomate y torrijas como postre

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Cebolla 51,18 1,51 10,80 0,22
191
Guarniciones
Champiñones salteados
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/champinones_salteados.html
Ingredientes
• 300 g champiñones (32 unidades)
• 1 diente de ajo
• perejil
Para la preparación de champiñones salteados, limpia bien de tierra los champiñones.

Córtalos todos a la misma medida. Saltéalos en una sartén con aceite. Durante los primeros
minutos pueden estar tapados. Luego destapa, añade ajo y perejil picaditos y termina el
salteado cuando hayan reducido.
Los champiñones como el resto de setas u hongos, conviene cocinarlos el mismo día
de la compra pues se mustian enseguida.

Los champiñones, como otras setas, aportan gran cantidad de minerales, el ajo y el
perejil los enriquecen con vitamina A y vitamina C.
Sugerimos sirvas el siguiente menú equilibrado: brazo de patata, pollo al ajillo con
guarnición de champiñones salteados y fruta como postre.

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00
Champiñón 64,52 5,47 9,12 0,68
192
Guarniciones
Corazones de alcachofas
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/corazones_alcachofa.html
Ingredientes
• 5 alcachofas pequeñas
• aceite
Para preparar unos corazones de alcachofas bien tiernos, limpia bien las alcachofas,
déjales solamente la parte más tierna del corazón y pártelas por la mitad. Cuécelas al vapor
de la olla a presión durante 15 minutos, con una rueda de limón en el agua para que no
oscurezcan (no se oxiden). Sírvelas como guarnición, aliñadas con aceite, en platos de
pescado o carne o simplemente con patatas hervidas.

Las alcachofas son una de las mejores fuentes de fibra alimentaria además de aportar
vitaminas hidrosolubles y minerales.
Sugerimos el siguiente menú equilibrado: sopa de pescado, carne empanada con

guarnición de corazones de alcachofa y fruta como postre.

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00
Alcachofa 75,23 3,98 14,04 0,35
193
Guarniciones
Escalibada
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/escalibada.html
Ingredientes
• 1 pimiento verde grande
• 1 pimiento rojo
• 2 cebollas
• 1 berenjena
• sal
Para preparar una buena escalibada, unta los pimientos y la berenjena con aceite y sal.
Pon todas las verduras, incluida la cebolla sin pelar, en una bandeja de horno con un papel
vegetal en la base y ásalo al horno a 160 °C alrededor de 1 hora. Una vez fríos, pélalos
y córtalos a tiras. Sirve con ajo y perejil picados, un chorrito de aceite de oliva y vinagre
opcionalmente. Podemos preparar estas cantidades y guardar, la escalibada cocinada, en
el frigorífico, para consumirlo en 4 ó 5 días.
Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado.

Gran combinación de verduras que aportan vitamina A y vitamina C entre otras
vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra.
Sugerimos el siguiente menú equilibrado: patatas con costra, cordero a la brasa con
guarnición de escalibada y fruta como postre. También se puede acompañar de unas
patatas asadas al horno y comerlo como primer plato.
Aunque las cantidades que aquí presentamos son para una guarnición, la escalibada
puedes comerla, como cualquier plato de verduras crudas o cocidas, en cantidad
practicamente libre. A pesar de sus bondades, no debe ser sustitutivo de un primer o
segundo plato pues la dieta debe equilibrarse correctamente.
194
Guarniciones

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50
Ajos 1,35 0,06 0,27 0,00
Berenjena 8,93 0,40 1,70 0,06
Cebolla 12,79 0,38 2,70 0,05
Pimiento rojo 4,41 0,24 0,77 0,04
Pimiento verde 2,87 0,16 0,50 0,03
195
Guarniciones
Guisantes con jamón

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/guisantes_jamon.html
Ingredientes
• ½ loncha de jamón troceada
• 1 cebolla pequeña
Para preparar unos guisantes con jamón, hierve, durante 10 minutos los guisantes,
escúrrelos (aprovechando el agua de cocción para otras preparaciones como patatas
estofadas, arroz a la cazuela...). Pica la cebolla y dórala un poco, con el aceite, antes de
añadir los guisantes y el jamón para saltearlo todo junto durante unos minutos. No necesitan
sal añadida pues ya se la aporta el jamón.

Esta receta bien puede servir como primer plato o como guarnición. Aporta proteínas
de origen animal y vegetal, hidratos de carbono y vitaminas hidrosolubles.
Sugerimos el siguiente menú equilibrado: sopa de arroz, salmón a la plancha con

guarnición de guisantes con jamón, y fruta como postre

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Cebolla 18,12 0,54 3,82 0,08
Jamón 19,15 0,85 0,00 1,75
196
Guarniciones
Pimiento asados (pimiento morrón)

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pimiento_asado.html
Ingredientes
• 2 pimientos rojos grandes con la piel
muy sana
• sal
Para asar correctamente unos pimientos, primero lávalos bien. Córtales el tallo a ras.
Con las manos bien limpias, úntalos con aceite y luego con sal. Cocínalos al horno, sobre
papel vegetal, a 160 °C pueden tardar hasta 1 hora, dándoles la vuelta 1 ó 2 veces. Déjalos
enfriar y pélalos en la propia bandeja del horno. Aprovecha todo el jugo que haya en la
bandeja utilizando un colador.
Los pimientos asados también se pueden preparar, a fuego lento, en una cazuela bien
tapada, con unas gotas de aceite y unos dientes de ajo.

El pimiento asado es rico en vitamina A y vitamina C se enriquece con la vitamina E del
aceite de oliva además de aportar también fibra alimentaria.
Sugerimos puedes preparar el siguiente menú equilibrado: coliflor con judías, croquetas
con guarnición de pimiento morrón (pimiento asado) y fruta como postre.

Aceite 15,00 0,00 0,00 1,67
Pimiento rojo 17,65 0,97 3,08 0,16
197
Guarniciones
Puré de patatas
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pure_patatas.html
Ingredientes
• agua
• 1 porción de queso fundido o 1
cucharadita de mantequilla
Para preparar un buen puré de patatas, pela y trocea las patatas. Cúbrelas lo justo
con agua, y un poco de leche. Hierve durante 20 ó 25 minutos. Pásalas escurridas por un
pasapurés o tritura, con poca agua de cocción, con una batidora eléctrica. Añade un poco
de mantequilla o queso fundido (queso en porciones). Opcionalmente se puede rallar un
poco de nuez moscada antes de triturar para conseguir el puré de patatas.

El puré de patatas aporta esencialmente hidratos de carbono de absorción lenta y
minerales. En este caso viene enriquecido con calcio y proteinas del queso o con ácidos
grasos saturados en caso de utilizar mantequilla.
Sugerimos el siguiente menú equilibrado: Sopa de pasta de primer plato, carne con
cebolla con guarnición de puré de patatas de 2º y fruta como postre.

Patata 139,80 3,30 31,28 0,16
Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98
198
Guarniciones
Salto de espinacas a la catalana

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/espinacas_catalana.html
Ingredientes
• 400 g espinacas
• 1 cucharadita de uvas pasas
• 1 cucharadita de piñones
Para conseguir saltear unas espinacas a la catalana, pon las espinacas lavadas en
una sartén grande, tápalas y cuécelas en unos 5 minutos. Una vez cocidas añádeles 2
cucharadas de aceite, los piñones y las uvas pasas. Saltéalo con la sartén destapada y a
fuego fuerte para que se vayan secando las espinacas. Puedes llegar incluso a tostarlas
ligeramente.

Las espinacas por si solas son ricas en ácido fólico, vitamina A y fibra. Con esta
receta se enriquecen además con hidratos de carbono y ácidos grasos poliinsaturados que
aportarán energía.
Sugerimos pues el siguiente menú equilibrado: arroz a la cazuela de primer plato,

huevos con jamón con guarnición de espinacas a la catalana y fruta como postre.

Espinacas 52,82 5,08 5,90 0,98
Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00
Piñones 19,80 0,45 0,45 1,80
Uva pasa 9,72 0,09 2,25 0,04
199
Guarniciones
Samfaina
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/samfaina.html
Ingredientes
• 1 calabacín
• 3 tomates medianos
• 1 berenjena
• 1 cebolla grande
• 1 pimiento rojo mediano
• aceite
• sal
Para preparar una deliciosa samfaina, trocea todas la verduras. Saltéalas en una
cazuela con aceite y sal, primero la cebolla, el pimiento rojo y el calabacín, luego la berenjena
y por último el tomate. Tapa y deja que se cocine a fuego lento.
La samfaina es una guarnición muy sabrosa que permite muchas variaciones en función
de lo que tengas en el frigorífico. Pueden hacerla también con cebolla, pimiento rojo y verde
y tomate.
Puedes hacer aún más sabrosa la samfaina condimentándola al final de la cocción con
pimienta negra.

Excelente combinación que aporta gran cantidad de vitamina A, vitamina C, minerales
y fibra.
Sugerimos el siguiente menú equilibrado: patatas estofadas de primer plato, samfaina

como guarnición y fruta como postre. También se puede servir como guarnición.
200
Guarniciones

Aceite 33,75 0,00 0,00 3,75
Berenjena 8,93 0,40 1,70 0,06
Calabacín 9,54 0,40 1,85 0,06
Cebolla 10,13 0,30 2,14 0,04
Pimiento rojo 4,41 0,24 0,77 0,04
Tomate 18,00 0,79 3,17 0,24
201
Guarniciones
Tomates gratinados
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/tomate_gratinado.html
Ingredientes
• 2 tomates medianos
• 2 cucharaditas de queso rallado
Para gratinar tomates, lava y parte por la mitad los tomates. Coloca un poco de queso
rallado o loncha de queso por encima. Hornea a 160 °C durante 15 ó 20 minutos.

El tomate gratinado es una buena guarnición que aporta vitamina C y fibra además de
estar enriquecida con el calcio del queso.
Puede servir de guarnición a un pollo a la plancha. Puedes completar el menú

equilibrado con un primer plato de garbanzos con bacalao y fruta como postre.

Queso bola 8,30 0,69 0,05 0,60
Tomate 24,01 1,06 4,23 0,32
202
Postres
203
204
Postres
Arroz con leche

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/arroz_leche.html
Ingredientes
• 2½ tacitas de arroz (200 gramos)
• 4 cucharadas de azúcar
• ½ rama de canela
• piel de un limón o naranja
• 1 l de leche entera
Esta es una receta de arroz con leche para prepararse de forma más rápida y nutritiva
que tradicionalmente donde la leche hierve durante demasiado tiempo.
En una olla alta (de unos 4 ó 5 litros) lleva a ebullición ½ litro de agua para
hervir suavemente el arroz durante unos 12 minutos, meneándolo solamente al principio.
Entretanto abre totalmente un brick de leche por la parte superior y disuelve el azúcar.
Cuando el arroz haya empapado todo el agua vierte sobre él todo el contenido del brick,
al cabo de un momento menea por si se había pegado el arroz y echa ½ palo de canela y
la piel de limón o naranja, finamente pelada con un pelador de patatas (la parte blanca del
cítrico amarga mucho). Si es piel de limón la debes retirar en cuanto empieza a hervir de
nuevo, si es de naranja puedes esperar hasta el final, la canela puede llegar hasta el plato.
Hiérvelo a fuego lento durante 20 ó 30 minutos, una vez apagado el fuego reparte el arroz
con leche en platillos, cuencos o fiambreras para conservar, con el reposo se beberá toda
la leche sobrante. Se puede comer tibio o frío.

El arroz con leche es un postre rico en hidratos de carbono, proteínas de elevado valor
biológico y calcio principalmente.
Sugerimos sea el postre de un menú compuesto por sopa de pescado y pollo al ajillo
con guarnición de espinacas a la catalana.
205
Postres

Arroz 54,42 1,17 11,85 0,26
Leche entera 51,92 2,69 3,54 3,00
Azúcar 30,62 0,00 7,65 0,00
Total por 100 gramos 136,95 3,86 23,04 3,26
206
Postres
Bizcocho básico (sara, bizcochuelo) para

torta
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/bizcocho.html
Ingredientes
• 1/4 Kg de harina (10 cucharadas)
• 1/4 Kg de azúcar (10 cucharadas)
• 4 huevos
• ½ sobre de levadura química
• ralladura de un limón o naranja (sin
llegar a rascar la parte blanca, pues
amarga)
Para preparar un bizcocho (o sara), mezcla todos los ingredientes muy bien con
la ayuda de una batidora eléctrica. Hornea durante 50 minutos a 160 ºC en un molde
untado con mantequilla (no abras la puerta del horno hasta que haya pasado todo el
tiempo). Comprueba que está cocido pinchándolo con un palillo mondadientes, no debe salir
pegajoso. No lo dores. Desmóldalo en frío.
Es un bizcocho básico que sirve para comer solo o preparar tartas rellenándolo. Ábrelo
una o dos veces para rellenar con natillas, mermelada de moras u otra mermelada triturada
o chocolate con almendras tostadas troceadas. También se puede recubrir y adornar con
frutas confitadas.

El bizcocho es un postre rico en hidratos de carbono, proteínas de elevado valor
biológico e hierro.
Como es un postre clásico de cumpleaños puedes comer el bizcocho con lo que plazca,
pero podemos sugerir un menú festivo con una tarta hecha con este bizcocho: ensalada de
pasta de primer plato, libritos de manzana con cebolla confitada de 2º y bizcocho relleno
como postre con vino dulce para los adultos y zumo de frutas para los menores.
207
Postres

Azúcar 99,50 0,00 24,88 0,00
Harina de trigo 69,76 1,90 15,00 0,24
Huevo 34,30 2,75 0,13 2,53
208
Postres
Boniatos (batatas) asados

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/boniatos_asados.html
Ingredientes
• 1 Kg de boniatos (camote, batata)
Los boniatos, camotes o batatas son tubérculos como la patata o papas que se
diferencian de éstas últimas por su elevado dulzor.
Se pueden hervir o freír, uno de los postres típicos otoñales es el de castañas y boniatos
asados y si te animas a prepararlos, unos delicados panellets.
Los boniatos, como las patatas, se pueden asar en la brasa envueltos en papel de
aluminio pero también los puedes cocinar en el horno. Elige, para cocinarlos, unidades
medianas o pequeñas pero todas de similar calibre. Lávalos bajo el chorro de agua con la
ayuda de un cepillo suave, sin romperle la piel. Colócalos en la bandeja de horno sobre
el papel vegetal adecuado (apto para horno) y sin envolver. No hace falta precalentar el
horno pero deberás fijarlo a 200ºC y estarán de 1 hora a 1¾ hora, puedes pincharlos con
un cuchillo o un palillo mondadientes para comprobar su grado de cocción. Es muy difícil
precisar el tiempo puesto que el tamaño de los boniatos será decisivo. Solo debes saber
que tiene que caramelizarse su azúcar interior, esto lo sabrás cuando empiece a formarse
una costra debajo de los boniatos, puedes darles la vuelta pero nunca los tengas el tiempo
justo, es decir, cuanto más tiempo los cocines, más dulces te quedarán. El boniato más
soso se vuelve dulce con una cocción suficientemente larga.
La mejor opción es servirlos recién hechos. Se parten por la mitad (a lo largo) se comen
con una cucharilla, vaciándolos. Se deja la piel limpia o con una pequeña zona quemada
(la caramelizada), que cuanto mayor sea, más dulce quedará el boniato.

Los boniatos son tubérculos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y pobres
en proteínas que contienen buena parte de sus minerales en la piel. Fácilmente digeribles
cuando están bien cocinados disminuyen la glucemia postprandial con la participación de
la fibra alimentaria.
209
Postres
Por su dulzor es preferible dejarlos como postre pero eliminando el primer plato. Por
ello sugerimos una ensalada variada como entrante, un segundo plato de carne con cebolla
y castañas y boniatos como postre otoñal. Buen provecho.

Boniato (batata, camote) 228,94 3,48 50,56 1,42
210
Postres
Cabello de ángel o dulce de zapallo

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/cabello_angel.html
Dificultad: Muy fácil
Ingredientes
• 1 calabaza de cabello de ángel o
confitera (cidracayote o zapallo) (4
Kg)
• La ½ de azúcar que de calabaza
limpia (1500 g)
Para preparar un delicioso cabello de ángel es imprescindible que consigas comprar

una buena calabaza de cabello de ángel (cidracayote o zapallo). Un hortelano de confianza
deberá asegurarte que la calabaza está hecha, madura. Deberás comprar una que te quepa
en la olla. Cuando la hayas cocinado deberás encontrar las pipas grandes y negras como
indicadoras de la madurez.
Limpia bien la calabaza bajo el chorro de agua y ponla en la olla llena de agua fría,
flotará. Llévala a ebullición lentamente para que no se raje y hiérvela durante unas 2 horas
(menos para las calabazas pequeñas), girándola cada 30 minutos. Cuando está cocida, la
piel de la calabaza cede al presionar con un dedo. Si la calabaza es muy grande, la piel
será muy gruesa y apenas cederá.
Si la calabaza es demasiado grande y no te cabe el una olla puedes abrirla (golpeándola

o cortándola) y limpiarla de piel y semillas (pipas) antes de empezar.
Una vez hervida, déjala enfriar (puede esperar toda la noche) y ábrela sobre una fuente
que recoja el jugo. Con las manos limpias, elimina las pipas y la "cadena" que las sujeta.
Poco a poco vas tirando de las hebras de la pulpa de la calabaza que deberás cortar para
que no resulten demasiado largas. Ve poniéndolo en la olla en la que prepararás el cabello
de ángel. Aún quedará la mayor parte de la pulpa adherida a las paredes. Haz una cuadrícula
con un cuchillo punzante y saca todo o que te queda con la ayuda de una cuchara. Al final,
tendrás que raspar las paredes internas de la piel para aprovechar toda la calabaza.
Una vez tienes toda la pulpa de la calabaza en una olla alta y de fondo grueso, añade
la mitad del peso de azúcar y déjala reposar unas horas. Hiérvelo entonces durante 2 ó 3
horas de manera que se evapore todo el líquido y queden las hebras de cabello de ángel
de un color agradablemente dorado por la caramelización de los azúcares. Habrá reducido
casi a la mitad. Listo, solo te queda envasar y esterilizar los botes que vayas a guardar.
211
Postres
Esteriliza todos los tarros menos uno (pues será el primero que empieces),
sumergiéndolos totalmente en agua hirviendo, durante 20 ó 25 minutos en función del
tamaño de los tarros. Si añades en el agua medio vasito de vinagre, los envases no quedarán
blancos por la cal del agua. Etiquétalos con el nombre de cabello de ángel y la fecha de
elaboración y, una vez fríos, guárdalos en un lugar fresco y seco.
Si sabes lo que pesa la calabaza entera le puedes restar el peso de los desperdicios
para conocer el peso de calabaza limpia y calcular la mitad de azúcar. Si no conoces el peso
de la calabaza, ve pesando la pulpa limpia a medida que la vas sacando y lo vas anotando
en un papel.

El cabello de ángel es un postre eminentemente dulce. Es, en realidad, una variedad de
mermelada con una textura hilada muy particular. Rico en hidratos de carbono de absorción
rápida y minerales y un contenido graso despreciable. Es uno de los alimentos dulces con
mayor cantidad de fibra alimentaria.
Como cualquier mermelada, el cabello de ángel puede servir para acompañar unas
tostadas con mantequilla, rellenar una torta o rellenar unas empanadillas, que una vez fritas,
se embadurnen con azúcar. El cabello de ángel casero es uno de los mejores dulces que
se pueden ofrecer a un niño.

Azúcar 195,10 0,00 48,77 0,00
Calabaza confitera (zapallo, 20,70 0,61 4,33 0,10
cidracayote)
Total por 100 gramos 215,80 0,61 53,11 0,10
212
Postres
Castañas asadas que se pelan facilmente

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/pelar_castanas_asadas.html
Ingredientes
• 1 Kg de castañas
Las castañas, boniatos asados y los panellets, son los postres otoñales como el pan
dulce, los turrones y mantecados son los invernales.
Esta es una sencilla receta para que cualquier persona o familia que quiera consumir
unas pocas castañas, pueda disfrutar de estos frutos otoñales sin necesidad de recurrir a
una barbacoa. Rápida, muy fácil y sin riesgos.
Precalienta el horno a 200ºC mientras haces un corte a cada castaña para que no
estallen en el horno. Es una incisión que debes practicar del tamaño de una pequeña uña,
lateralmente como si fueras a pelar una patata. El corte debe atravesar la piel exterior y la
interior, pero apenas rozar el fruto. Procura no arrancar la piel, solo un pequeño corte para
que no se hinche y estalle. Colócalas en la bandeja de horno sin apilar y hornéalas durante
½ hora. Comprueba que estén hechas agarrando una con un guante de horno, si cede a
la presión de la mano significa que ya están listas. Cuidado con probarla, evidentemente,
quema.
La manera de conseguir pelar las castañas es pelándolas en caliente. Para

conservarlas calientes unas pocas horas colócalas en cucuruchos de papel de periódico.
Pero cuando inevitablemente se han enfriado y ya hay muchas que no se pelan, entonces
ponlas en el microondas, calcula 4 ó 5 segundos por castaña. Calienta solo las que vayas a
consumir para evitar que se vayan secando un poco cada vez. Guarda las que no consumas
en una bolsa de plástico para evitar que se sequen demasiado.
Existen otras maneras de comer castañas: sopa de castañas como primer plato muy
nutritivo, castañas con leche (al estilo del arroz con leche), etc.
213
Postres

La castaña es un fruto seco pero mucho menos graso. Por ello, es el fruto seco menos
calórico. Rico en hidratos de carbono de absorción lenta, aporta también proteínas, vitamina
C, potasio y cobre.
Aunque no es dulce, como lo son habitualmente los postres, las castañas asadas se
suelen comer al final de las comidas festivas otoñales o como merienda en las tardes ya
frescas. Acompañadas de un vino dulce o incluso un moscatel resultan deliciosas.
Como comida tan festiva como equilibrada, sugerimos prepares una empañada de atún
como plato único, una ensalada clásica y 5 ó 6 castañas acompañadas con moscatel como
postre.

Castaña 199,40 4,00 40,00 2,60
Total por 100 gramos 199,40 4,00 40,00 2,60
214
Postres
Macedonia que no oscurece. Ensalada de

frutas
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/macedonia.html
Ingredientes
• 2 naranjas
• 1 manzana
• 1 plátano
• 1 kiwi
La macedonia de frutas debe prepararse correctamente para que no se oxide y pierda

una parte de sus vitaminas.
Pela 1 naranja y córtala a dados, sobre una tabla de cocina, coloca en un cuenco de
servir. Luego pela y corta la manzana sobre la misma tabla cuidando de ir mojando el cuchillo
en las gotas de zumo de la tabla. Continua con otra naranja y luego el plátano o banana
para terminar con el kiwi como toque de color. Mezcla bien cada vez que añades más fruta
en el cuenco. Deja enfriar tapando con una lámina de plástico de cocina sobre la propia fruta
(para que apenas le quede aire). Si la fruta es bien madura no necesita azúcar añadido.
Sirve la macedonia en cuencos individuales.

La vitamina C de las naranjas además de ser indispensable para evitar padecer
enfermedades carenciales actúa como antioxidante en el organismo y fuera de él. El
oscurecimiento de la fruta cortada no es más que un producto de la oxidación que se puede
evitar fácilmente con la ayuda de un antioxidante natural como la vitamina C de la naranja.
La macedonia es una forma fácil y rápida de ofrecer fruta a todos los comensales.
Puede ser el postre de una comida compuesta por paella y carne con cebolla.
215
Postres

Kiwi 10,04 0,22 1,98 0,14
Manzana 21,99 0,12 5,04 0,15
Naranja 36,96 0,96 7,88 0,18
Plátano 23,43 0,36 5,20 0,13
216
Postres
Madalenas caseras
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/madalenas.html
Ingredientes
• 250 g de harina
• 4 huevos
• 190 g de azúcar
• 6 cucharadas soperas de aceite
• ralladura de un limón
• 2 cucharaditas de levadura química
• 20 moldes de papel (del nº 8)
Preparar unas madalenas no es difícil, aprende a personalizarlas y, si lo necesitas, a

limitar la cantidad de aceite que contienen.
Enciende en horno a 200 °C. Bate en un cuenco los huevos batidos con el azúcar, añade
la ralladura de un limón y el aceite. Incorpora la harina con la levadura química y mézclalo
todo muy bien hasta que quede suave y uniforme (puedes usar una batidora eléctrica). Llena
2/3 partes de los moldes de papel ya colocados sobre una bandeja de horno. Hornea las
madalenas en el horno durante 15 minutos, quizás prefieras dorarlas un poco en caso de
que te queden muy claras.
Puedes hacer las siguientes modificaciones para personalizar tus madalenas caseras:
• Pon ralladura de limón, de naranja o cualquier otro aroma que te apetezca

• Puedes añadir frutos secos muy picados o troceados a la masa ya mezclada antes de
llenar los moldes.
• Pon una pizca gruesa de azúcar sobre la masa antes de meterlas en el horno para que
formen una pequeña costra deliciosa.
• Si quieres madalenas clásicas, redondas, llena sus moldes 2/3 partes y sepáralas para
que no se peguen.
• Si quieres madalenas cuadradas, llena sus moldes solo hasta la mitad y colócalas
en una bandeja de horno honda de forma que queden encajadas y pierdan su
forma redonda para adoptar la forma cuadrada. Pero cuidado, si pones mucha masa
sobresaldrán y se pegarán entre ellas.
• Si se te pegan, habitualmente demasiado, en el papel por unas gotas en cada uno de
los moldes y déjalos escurrir del revés, para que se mojen completamente, antes de
llenar los moldes.
• Puedes sustituir un huevo por un yogur entero, le aportará una suavidad especial.
217
Postres

Las madalenas caseras preparadas con esta receta aportan hidratos de carbono
fundamentales en una dieta equilibrada, enriquecidas con proteínas de elevado valor
biológico, vitamina A y vitamina E en caso de optar por el aceite de oliva.
Puedes preparar un menú equilibrado, que incluya las madalenas caseras, con los
siguientes platos: humus de garbanzos de primer plato, libritos de manzana de segundo
plato con guarnición de cebolla confitada, ensalada clásica y madalenas como postre.
Indudablemente también pueden formar parte del desayuno o merienda de niños y adultos.

Azúcar 106,33 0,00 26,58 0,00
Harina de trigo 122,61 3,34 26,36 0,42
Aceite 75,93 0,00 0,00 8,44
Huevo 48,23 3,86 0,18 3,56
Total por 100 gramos 353,09 7,20 53,12 12,42
218
Postres
Manzanas asadas al horno microondas

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/manzana_asada_microondas.html
Ingredientes
• 1 manzana (idealmente tipo golden)
• ½ cucharadita de miel o azúcar
• 2 cucharadas de vino tinto
Las manzanas asadas al horno siempre han estado deliciosas, pero se preparan con
poca frecuencia debido al gasto de horno. Así, habitualmente se preparan solo si hay
muchos comensales. Con esta nueva receta puedes asar una o más manzanas en muy
poco tiempo. El aspecto es menos vistoso, pero su sabor es muy adecuado.
Elige una manzana madura, lávala bien. Con un cuchillo destápala quitándole el rabito
y el culo. Colócala en un cuenco mediano y ponle la miel en el hueco del rabito. Echa por
encima un chorrito de vino tinto y tapa el cuenco. Se cocina en el microondas en 2½ ó 3
minutos a máxima potencia. Sírvela caliente o fría, se come fácilmente con la ayuda de una
cucharilla de postre.

Las manzanas asadas al horno siempre han estado deliciosas y son muy adecuadas
como postre muy digestivo o como opción alimentaria en caso de diarrea. Con muy pocas
calorías (incluso se pueden preparar sin azúcar), es un postre sabroso pero no graso que
aporta minerales como calcio, potasio y magnesio y vitaminas como son la vitamina A,
vitamina C y ácido fólico.
Si quieres un menú equilibrado con este postre y que te requiera poca dedicación,
puedes preparar un plato único de fideos a la cazuela, ensalada de tomate y manzana
asada.
219
Postres

Manzana 87,95 0,50 20,16 0,59
Miel 15,21 0,03 3,75 0,01
Vino de mesa 1,68 0,00 0,42 0,00
220
Postres
Mermelada de melocotón
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/mermelada_melocoton.html
Ingredientes
• 2 Kg de melocotones de carne dura
pero maduros (no acuosos)
Elaboración
Pela los melocotones con un pelador de patatas, si lo tienes, y trocéalos apurando al
máximo el hueso de la fruta. Colócalos en una olla alta, tápala y caliéntalo suavemente
de manera que empiece a soltar su jugo sin evaporarse todavía. Entonces destapa, añade
el azúcar sin menear y tapa de nuevo olla. Después de unos 15 minutos y cuando veas
que realmente ya puede hervir destapado, continua la cocción durante una hora y media
aproximadamente, a fuego lento y removiendo de vez en cuando para comprobar que no
se pega. Cuando haya reducido casi a la mitad menea energicamente con una varilla o un
par de tenedores de manera que se desmenucen los grumos que queden. No utilices una
batidora eléctrica porque se forma espuma y queda demasiado suave. Apaga y envasa en
tarros de vidrio que tapen bien (con tapa metálica).
tamaño de los tarros. Si añades en el agua de esterilizar medio vasito de vinagre, los
envases no quedarán blancos por la cal del agua. Etiquétalos con el nombre de la
mermelada y la fecha de elaboración y guárdalos en un lugar fresco y seco.
Para preparar cualquier mermelada hay que añadir la mitad de azúcar que de fruta
(siempre bien madura) pelada y deshuesada. Es muy práctico que peses los desperdicios
que vayas acumulando en una bolsa de plástico y lo restes del total de fruta. En nuestro
caso hemos pesado 2 Kg de melocotones, los desperdicios pesaban 400 g. Así que si en
la olla quedan 1600 g de fruta limpia, tendremos que añadir 800 g de azúcar.
221
Postres

Aporta hidratos de carbono, minerales y fibra. Buenísima mermelada para untar unas
tostadas con mantequilla para desayunar o rellenar un bizcocho para preparar una tarta.

Azúcar 191,81 0,00 47,95 0,00
Melocotón 26,37 0,26 6,22 0,05
Total por 100 gramos 218,18 0,26 54,17 0,05
222
Postres
Mermelada de moras
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/mermelada_moras.html
Ingredientes
• 2½ Kg de moras silvestres
• ½ l agua
• 1 Kg azúcar
Para preparar una deliciosa mermelada de moras, limpia de rabitos y broza las moras,
lávalas cuidadosamente bajo el chorro de agua del grifo. Hiérvelas en la olla a presión con el
agua durante 10 minutos y pásalas por un pasapurés fino. Vuélvelas a hervir con el azúcar
en una olla destapada durante unas 3 horas, a fuego lento y removiendo de vez en cuando.
Cuando hayan reducido casi a la mitad, apaga y envasa en tarros de vidrio que tapen bien.
tamaño de los tarros. Si añades en el agua medio vasito de vinagre, los envases no quedarán
blancos por la cal del agua. Etiquétalos con el nombre de la mermelada (de moras) y la
fecha de elaboración y guárdalos en un lugar fresco y seco.
Nota: si hacemos puré de moras, en pocos días se habrá podrido debido a las bacterias.
Si al puré le añadimos mucho azúcar (hacemos compota), seguirá habiendo bacterias, pero
como hay mucho azúcar, el exterior de las bacterias está más concentrado que el interior
de las mismas, el agua (por ósmosis) pasará desde el interior de las bacterias al entorno
y se morirán desecadas. Esa es la explicación de que, las mermeladas y las compotas, no
se descomponen.

Aporta hidratos de carbono, minerales y fibra.
Buenísima mermelada para untar unas tostadas con mantequilla para desayunar o
rellenar un bizcocho para preparar una tarta.
223
Postres

Azúcar 176,89 0,00 44,22 0,00
Moras 20,33 0,50 3,33 0,56
Total por 100 gramos 197,22 0,50 47,56 0,56
224
Postres
Natillas medio caseras con galletas

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/natillas.html
Ingredientes
• Un sobre de natillas comercial
• 1 l leche
• 1 huevo
• 2 cucharadas soperas de azúcar
• canela en rama
• piel de limón o naranja (solo la parte
de color)
• 12 galletas tipo tostada
Para preparar unas natillas rápidamente, pon a calentar en una olla de 2 ó 3 litros la
leche con medio palo de canela y la piel de naranja o limón (con un pelador de patatas),
reservando una pequeña parte para hacer la mezcla (en el propio brick de leche abierto por
la parte superior) del sobre comercial con el azúcar y un huevo. Prepara, mientras esperas
a que hierva la leche, 6 cuencos con 2 ó 3 galletas enteras tipo tostada (no dorada ni
grasienta). Mezcla con una batidora y cuando empieza a hervir la leche vierte el contenido
del brick sin dejar de mezclar con la batidora. Tras unos segundos de hervor apagar el
fuego y reparte las natillas sobre los cuencos con galletas que se remojarán suavemente.
Se pueden tomar frías, o mejor aún, a temperatura ambiente.

Las natillas es un postre que aporta hidratos de carbono, proteínas de origen animal,
calcio y hierro.
Puede servir como magnífico postre de una comida compuesta por arroz a la cazuela
y huevos con jamón con guarnición de ensalada.

Leche entera 112,50 5,83 7,67 6,50
Harina de maíz 17,48 0,48 3,50 0,18
Azúcar 33,17 0,00 8,29 0,00
Huevo 14,30 1,14 0,05 1,06
Galletas tostada 54,54 0,84 8,88 1,74
225
Postres
Pan dulce argentino

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/pan_dulce.html
Ingredientes
• 1 Kg de harina (harina 0000)
• 250 g azúcar
• 250 g mantequilla
• 6 huevos
• 1 cucharadita de agua de azahar
(aroma)
• 1 cucharadita de vainilla
• levadura de panadería (con 100
gramos de harina)
• 1 cucharadita de sal
• 250 g de nueces
• 250 g de pasas sin semillas
• 250 g de frutas abrillantadas
(confitadas)
El pan dulce, además de delicioso, es el postre navideño más recurrido en la Navidad

argentina. Con estas cantidades puedes preparar 3 panes dulces.
Para preparar el mejor pan dulce argentino, pon en un cuenco grande la harina, el
azúcar, la levadura de panadería (comercial o preparada con 100 g de harina), la sal y la
mantequilla blanda, mézclalo todo muy bien, con una varilla de cocina o las manos, hasta
que quede granulado uniformente. Mezcla los huevos batidos, la leche y las esencias (agua
de azahar o ralladura de naranja) e incorpóralo a la masa. Déjalo reposar tapado durante
unas horas en un lugar tibio. Tras el reposo, estira la masa, sobre una superficie bien limpia
y enharinada, no con palote o rodillo sino con los dedos, queda irregular. Reparte sobre ella
los frutos secos y las frutas abrillantadas enharinadas (para que no se undan en la masa).
Enróllalo de forma que te quede como el matambre o el brazo de gitano, para que quede todo
bien repartido. Córtalo en tres porciones y colócalas cada una en su molde (moldes de papel
para pan dulce o latas grandes de conserva forradas interiormente con papel de horno).
Apreta la masa con el puño para que no quede hueca en el molde y luego corta la masa
con unas tijeras de cocina, de arriba hacia abajo, dos cortes profundos en forma de cruz.
Déjalo reposar otras dos horas en un lugar cálido. Píntalos por encima con huevo batido
mezclado con leche y hornéalos a una temperatura muy baja, 140°C, durante 1½ hora ó 2,
con una latita con agua en el horno para evitar que se sequen demasiado. A los 20 minutos
de cocción, tapa los moldes con papel de aluminio para evitar que se sequen demasiado.
Al final de la cocción, pínchalos con un cuchillo para comprobar que sale limpio de masa.
Sácalos y pinta cada pan dulce con abundante almíbar y adórnalos, opcionalmente, con
una muestra de las frutas del interior.
226
Postres

El pan dulce es un postre rico en hidratos de carbono tanto de absorción lenta
como rápida. Aporta grasas de origen animal y vegetal (ácidos grasos poliinsaturados
muy recomendables para la salud cardiovascular). En función de las frutas del interior se
enriquece con diferentes vitaminas principalmente vitaminas hidrosolubles, además de la
vitamina A aportada por el huevo y la leche.
Puedes conseguir un menú festivo equilibrado a base de pulpo gallego con patatas
(cachelos) o patatas asadas, ensalada y pan dulce como postre. Buen provecho.

Azúcar 39,77 0,00 9,94 0,00
Harina de trigo 139,42 3,80 29,98 0,48
Leche entera 1,62 0,08 0,11 0,09
Mantequilla 75,17 0,07 0,06 8,29
Nueces 32,98 0,75 0,75 3,00
Uva pasa 32,35 0,30 7,49 0,13
Frutas confitadas 3,30 0,05 0,73 0,02
Huevo 20,57 1,65 0,08 1,52
Total por 100 gramos 345,16 6,70 49,14 13,53
227
Postres
Panellets tradicionales
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/panellets.html
Ingredientes
• 400 g almendra pelada y rallada
• 300 g azúcar
• 200 g patata "seca"
• ralladura de un limón
• 1 cucharadita de café soluble
• 100 g coco rallado
• 200 g piñones
Los panellets son de aquellos postres tradicionales de otoño cuando se recogían

los frutos secos. Se comen en la misma época que las castañas, tradicionalmente
acompañados por un poquito de buen vino dulce.
Esta es la mejor receta de panellets de la mejor abuela que conozco.
Lava bien una patata que no sea nueva (no debe ser acuosa) hornéala entera y sin
pelar (puedes envolverla en papel de aluminio para evitar que se dore). También se puede
hervir entera y sin pelar, solamente si está muy sana y no va a tomar agua o, si dispones
de microondas, en 3 ó 4 minutos tendrás la patata lista. Pélala caliente y pásala por el
pasapurés o cháfala muy bien con un tenedor. Mézclala con la almendra rallada, el azúcar
y la ralladura de limón (sin rallar la parte blanca), primero con una cuchara y luego con las
manos muy limpias. Forma un cilindro y guárdalo, en el frigorífico, envuelto en una lámina
de plástico o en una bolsa de plástico limpia. Podrás continuar al cabo de 6 ó 10 horas
cuando se haya endurecido por el frío. Esta es la masa básica.
Para hacer las distintas variedades de panellets sólo hace falta porcionar la masa y
añadir otros ingredientes:
• Panellets de café: en un cuenco pequeño añade, a ¼ parte de la masa (endurecida

por el frío), un poquito de café soluble en polvo, mezcla, forma un churro largo y
estrecho y ve cortando trocitos (del tamaño de una albóndiga más bien pequeña).
Moldea rápidamente con las manos una pelotita y hazle un corte en el centro a modo
de grano de café.
• Panellets de coco: en un cuenco pequeño añade, a ¼ parte de la masa, coco rallado,
quedará la masa más bien aspera. Forma un churro largo y estrecho y ve cortando
trocitos (del tamaño de una albóndiga más bien pequeña). Forma la misma pelotita y,
apretando con los dedos, dales forma de seta con su tallo (se colocan con el tallo hacia
228
Postres
arriba). No tienen que quedar perfectas (las setas no lo son), las grietas que aparecen
se dorarán ligeramente y quedarán muy bien.
• Panellets de piñones: son los más clásicos y apreciados, puedes hacerlos con la mitad
de la masa. Bate clara de huevo cuidando que no haga espuma y mezcla en ella los
piñones. Con las manos llenas de piñones (mojados en la clara de huevo) toma las
mismas pelotitas y continua dándoles la forma redonda mientras se van incrustando
ligeramente los piñones en la masa. Esto se hace con las manos sobre el mismo cuenco
donde están el resto de los piñones pues se van cayendo de las manos. Si se te pegan
los piñones en las manos, humedécelas con agua.
• Se puede hacer cualquier otra variedad de panellets adornándolos con trocitos de fruta
confitada, almendra entera o media nuez. Existen otras variedades comerciales de
chocolate o en forma de croquetas rebozadas de almendra picada pero se alejan mucho
de los panellets tradicionales.
Coloca los panellets ya formados sobre una bandeja de horno con papel vegetal (de
horno), es imprescindible el papel pues, sin él, se pegan mucho. Con en horno a 200 °C,
ponlos durante 3 ó 4 minutos, no se tienen que cocer, solamente formar una fina costra
exterior que les permita aguantar la forma al guardarlos. Puedes dorarlos muy ligeramente
después pero su color original es el blanco. Saca los panellets de la bandeja sólo cuando
estén fríos. Se conservan durante varios días en una caja de lata. Con estas cantidades
pueden salir unos 50 panellets (unos 25 gramos / unidad).
Nota: los panellets tradicionales son blancos, no dorados, no crujen, no llevan huevo en
la masa ni boniato (batata, camote), no se cuecen. Si alguien lo hace modifica por completo
su esencia y no la mejora en absoluto.

Los panellets son un postre con un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados,
vitaminas y calcio. Apropiado para tiempo frío y muy adecuado para los niños por su elevada
concentración de nutrientes. La ración de panellets es de 2 ó 3 por persona tomados como
postre o merienda.
Los panellets pueden ser el postre de una comida compuesta por lentejas estofadas y
pollo a la plancha con guarnición de samfaina.
229
Postres

Almendra 158,50 5,00 4,25 13,50
Azúcar 74,62 0,00 18,66 0,00
Patata 9,45 0,22 2,11 0,01
Piñones 82,50 1,88 1,88 7,50
Coco 40,38 0,38 1,00 3,88
230
Postres
Rosquillas caseras
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/rosquillas.html
Ingredientes
• 6 + 3 cucharadas de harina
• 1 huevo
• 1 cucharadita de levadura química
• 1 cucharadita de anís
• ralladura de un limón o naranja
Las rosquillas son unas pastas caseras ideales para acompañar el café, yerba mate,
té o cualquier otra infusión en una tertúlia.
Para preparar las clásicas rosquillas bate en un cuenco 1 huevo con un chorrito de anís
o cualquier otro aroma. Añade el azúcar y la ralladura fina de un limón o una naranja (solo
la parte de color, no la blanca que amarga). Añade, después, 6 cucharadas de harina con
la levadura química y por último las 3 cucharadas soperas de aceite. Una vez está hecha
la mezcla ponla sobre la mesa de la cocina limpia y enharinada y mézclalo bien añadiendo
hasta 3 cucharadas más de harina.
Moldea las rosquillas haciendo churritos (del grosor del cable de cualquier pequeño
electrodoméstico) con las palmas de las manos y enrollándolos alrededor de un dedo, deben
quedar pequeñas y delgadas. Déjalas sobre una superficie enharinada. Cuando estén todas
hechas, levántalas si se te pegan demasiado con un cuchillo y fríelas en abundante aceite
caliente pero no demasiado pues el azúcar se quema enseguida. Se fríen en 2 minutos
por un lado y 1 por el otro aproximadamente. Al sacarlas, déjalas sobre papel absorbente
y luego puedes guardarlas en una cazuela de barro o en un plato tapado con un paño.
Sírvelas frías a modo de galletitas o pastas de té.
Con estas cantidades te pueden salir entre 40 y 50 rosquillas (aunque parezca mentira).

Las rosquillas caseras son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta y rápida,
enriquecidas con proteínas de origen animal, vitamina A y vitamina E si optas por el aceite
de oliva.
231
Postres
Las rosquillas pueden formar parte de una dieta equilibrada, puedes servir ensalada
de pasta de primer plato, dorada a la sal con champiñones salteados de segundo y como
postre unas rosquillas acompañadas de un poquito de vino dulce de calidad.

Aceite 163,40 0,00 0,00 18,16
Azúcar 79,38 0,00 19,84 0,00
Harina de trigo 166,94 4,55 35,90 0,57
Huevo 22,81 1,82 0,09 1,69
Total por 100 gramos 432,53 6,37 55,83 20,42
232
Postres
Tarta de manzana
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/tarta_manzana.html
Ingredientes
• 3 huevos
• 100 g de harina
• levadura química
• 3 manzanas dulces
• agua de azahar
• 1 cucharada de azúcar para el
almíbar
Una tarta de manzana es la mejor manera de aprovechar unas manzanas dulces que
quedan en el frigorífico y están sanas pero, algo arrugadas y poco vistosas. Se prepara
rápidamente y sin tener que ir a comprar ingredientes especiales.
En un cuenco mediano y con la ayuda de la varilla eléctrica o manual, lleva a punto

de nieve los tres huevos. Añade lentamente el azúcar mientras sigues batiendo. Añade la
harina y una cucharadita de levadura química tamizadas con un colador, mientras le das
suaves vueltas con una espátula desde el centro hacia fuera. Esta forma de mezclar, evita
en gran medida que los huevos pierdan el punto de nieve. Aromatiza con ralladura de un
limón, naranja o agua de azahar. Vierte la masa sobre un molde bajo forrado con papel
vegetal para horno y coloca la manzana fileteada sobre la superficie. Hornea durante 20-25
minutos a horno medio (180ºC) y pínchalo antes de sacarlo para asegurarte de que la masa
está cocida. Si está muy blanca, gratínala un poco. Una vez fuera, píntala con mermelada
o con almíbar, preparado hirviendo una taza de agua con una cucharada sopera de azúcar.

Esta tarta de manzana es un postre, además de vistoso, suave al paladar y al estómago.
Nada pesado, ideal para niños y ancianos por su ligereza.
La tarta de manzana de ABCDietas, es un postre poco calórico que puede completar

una comida equilibrada compuesta por un primer plato de macarrones a la napolitana y un
segundo plato de libritos de queso con guarnición de ensalada.
233
Postres

Azúcar 64,68 0,00 16,17 0,00
Harina de trigo 43,60 1,19 9,38 0,15
Huevo 32,16 2,57 0,12 2,38
Manzana 32,97 0,19 7,56 0,22
234
Postres
Torrijas o tostadas de Santa Teresa

Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/torrijas.html
Ingredientes
• 12 rebanadas de pan de la barra más
delgada (puede ser una baguette)
• 1 vaso de leche
• 1 huevo
Es un postre, también llamado tostadas de Santa Teresa, que utiliza pan sobrado
originalmente pero es mucho más fácil si se compra una barra y se cortan las rebanadas
(de 1 cm de grosor) para dejarlas secar o una mañana al aire, así no se rompe la costra.
Calienta la leche y viértela sobre el pan seco colocado en un cuenco grande. Mientras
se remoja, bate un huevo en un cuenco pequeño y calienta aceite abundante en una
sartén, tienen que flotar. Ve pegando en las paredes del cuenco las rebanadas de pan
empapadas para que eliminen el exceso de leche pero no las estrujes. Tómalas con la mano
suavemente, pero sin miedo, para pasarlas por el huevo batido y seguidamente fríelas unos
3 minutos por cada lado (deja espacio libre pues se hinchan mucho). Deben tomar un color
dorado un poco fuerte pero sin quemarse, saca y déjalas sobre papel de cocina absorbente.
Cuando estén tibias rebózalas en azúcar y sirve al momento.

Es un postre tradicional pero sin fiesta concreta. Extremadamente bueno sustituye a
la mejor de las tartas industriales. Aporta hidratos de carbono, proteínas de elevado valor
biológico, hierro y calcio.
Pueden culminar una comida compuesta por fideos a la cazuela y ensalada.
235
Postres

Aceite 114,75 0,00 0,00 12,75
Leche entera 42,19 2,19 2,88 2,44
Pan de trigo 114,84 3,15 24,75 0,36
Azúcar 24,88 0,00 6,22 0,00
Huevo 21,44 1,72 0,08 1,58
236
Postres
Yogur casero
Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/postres/yogur.html
Ingredientes
• ½ yogur ya hecho (comercial o
casero)
• 1 l leche
Para preparar yogur casero, menea ½ yogur en un cazo, añade la leche y menea un
poco más. Caliéntalo (solo en invierno y la leche está recién salida del frigorífico) hasta que
esté a la temperatura corporal, probando la temperatura dejando caer una gota sobre la
parte interna de la muñeca. Envásalos y déjalos fermentar, destapados los envases pero
tapada la yogurtera eléctrica, durante 10 ó 12 horas (si están más tiempo espesarán más).
Si no dispones de yogurtera prueba a hervir agua en una olla de fondo grueso y coloca los
envases en ella vacía y tapada, puedes calentarla ligeramente sobre el fuego a las 4 ó 5
horas si no están hechos todavía. una vez hechos, déjalos enfriar, tapa y guárdalos en el
frigorífico.
Las cantidades son meramente orientativas, hay mucho margen. Elige la marca de
yogur que más te guste y tu leche preferida. Puedes hacerlos con leche entera o desnatada,
añadiendo leche en polvo para enriquecerlos o azucarándolos. También puedes hacerlos
con mermelada o fruta confitada pero nunca con fruta cruda pues se contaminarían con
otros microorganismos.
Puedes utilizar envases de vidrio, plástico o acero. Los yogures se conservan tapados
durante 2 ó 3 semanas en el frigorífico pues su medio ácido impide la anidación de otros
microorganismos.
Los yogures no se pueden hacer en el microondas, pues sus radiaciones matarían,

probablemente todos los microorganismos vivos. En cualquier caso, los yogures no se
cocinan sino que se cultivan y ésto requiere un tiempo prolongado, de varias horas.

El yogur es rico en calcio, más fácilmente asimilable que el de la leche. Tolerable en
las intolerancias a la lactosa de cualquier origen. Colabora en el crecimiento de la flora
intestinal propia que impide la entrada de agentes infecciosos en el organismo a través de
237
Postres
las paredes intestinales. Impide el inicio de diarreas por ejemplo por el uso de antibióticos y
colabora en su detención. Aporta vitaminas de generación propia (vitamina A, B2, B12) que
no estaban en la leche original. Es en el yogur casero donde encontramos, mayormente,
estos beneficios intestinales. Los yogures industriales cuajan demasiado rápido y contienen
menor cantidad de fermento vivo.
No se debe confundir el yogur con otros postres lácteos envasados de forma similar
pero que no necesitan conservarse en el frigorífico. Estos últimos fueron inicialmente
yogures pero al sufrir un proceso de pasteurización o similar muere todo su fermento
convirtiéndose en un postre lácteo sin fermento vivo, por lo tanto sin los beneficios
intestinales del yogur.
Sugerimos el siguiente menú equilibrado: paella, ensalada y yogur

Leche entera 84,38 4,38 5,75 4,88
Yogur 4,56 0,27 0,31 0,25
238

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Las recetas de tu dietista

Ana González-Román Ferrer

Ana González-Román Ferrer (ABCDietas.com)

1ª Edición, febrero 2007

Este libro es propiedad de su autora: Ana González-Román Ferrer. Se autoriza la impresión,

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Es por lo tanto la parte práctica de la dieta equilibrada

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