AUTOGENI TRENING - POTPUNO UGODNO OPUTANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.

1

Autogeni trening - Potpuno ugodno oputanje
Uenje oputanja za bolji, sretniji i zdraviji ivot

Autogeni trening je tehnika ublaavanja anksioznosti i stresa.

Autogeni trening sastoji se od vjebi kojima se putem autosugestije pomae tijelu
u oputanju.

Vjebanje se sastoji od 6 vjebi kojima se ponavljanjem jednostavnih reenica i
stvaranjem predodbi sugerira teina, toplina, ravnomjerno disanje, ravnomjerni
rad srca, toplina trbuha i svjeina ela.

Autogeni trening je tehnika medicinskog oputanja koju je razvio njemaki
psihijatar Johannes Schultz i prvi put ju je objavio 1932. godine. Tehnika ukljuuje
svakodnevno vjebanje, triput dnevno, koje traje oko 10-15 minuta, obino
ujutro, u vrijeme ruka, i na veer. Tijekom svake serije vjebi vjeba e ponoviti
niz slikovnih predodbi ili vizualizacija koje ga uvode u stanje oputanja. Svaka
serija vjebi moe se vjebati u izabranom poloaju (npr. leei poloaj, sjedei
poloaj, poloaj koijaa itd.). Tehnika se moe koristiti za ublaavanje mnogih
psihosomatskih poremeaja koje izaziva stres.

Autogeni trening (AT) je vrlo djelotvoran i opsean terapijski sustav koji obuhvaa
i duevnu i tjelesnu komponentu zdravlja. AT vas ui vjetinama koje
omoguavaju vjebaima iskoritavati njihove vlastite kapacitete za samolijeenje
i samousavravanje.

Autogeni trening vraa ravnoteu izmeu aktivnosti simpatikog (borba ili bijeg) i
parasimpatikog (odmor i probava) autonomnog ivanog sustava. To ima vaan
uinak na zdravlje, jer parasimpatika aktivnost potpomae probavu i pokrete
crijeva, sniava krvni tlak, usporava otkucaje srca, te poboljava funkcije imunog
sustava.

Osnovne vjebe AT-a ini niz jednostavnih vjebi o tjelesnoj svjesnosti i oputanju,
ija je namjena iskljuenje tjelesnog sustava 'borba ili bijeg' koji je povezan sa
stresom i ukljuenje tjelesnog sustava 'odmor i oputanje'. Osnovne vjebe AT-a
su jednostavne mentalne vjebe koje omoguavaju vjebau da ue u duboko
stanje oputenosti i da osjeti ublaavanje negativnih uinaka stresa.

Tijekom treninga vjeba ima priliku uiti i doivjeti pasivnu koncentraciju, stanje
pozorne, ali odvojene svjesnosti koje omogui vjebau da probije zaarani krug
prekomjernog stresa, bez obzira na njegovo porijeklo.
AUTOGENI TRENING - POTPUNO UGODNO OPUTANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.
2


Jednom nauene, ove vjebe AT-a formiraju doivotnu vjetinu koja moe postati
dio zdravog naina ivljenja. One ne zahtijevaju posebnu odjeu ili neugodne
stavove tijela.

Koje su glavne koristi AT-a?

Autogeni trening, kao samostalan tretman moe:

- pomoi ljudima prebaciti se iz stanja stresa u oputeno stanje po elji
- smanjiti ili eliminirati tjeskobu i napade panike
- poveati samopouzdanje i samopotovanje
- znaajno poboljati kvalitetu sna
- smanjiti uestalost napada blage do umjerene depresije
- ponuditi tehniku za samo-osnaivanje i osjeaj vee kontrole svog ivota
- poveati koncentraciju i panju.

AT je vae osobno prijenosno terapijsko sredstvo. Vi moete vjebati AT skoro bilo
gdje sjedei na obinoj stolici ili leei na podu. Vi ne trebate posebnu odjeu ili
opremu i moete vjebati u vaem domu, u uredu, ili vlaku.

Mnogima e osnovni teaj AT-a zadovoljiti njihove potrebe za snanom tehnikom
samopomoi koju mogu upotrijebiti za ublaavanje stresa, za pronalaenje dublje
emocionalne ravnotee i unutarnje dobrobiti, kao i za poboljanje njihovog opeg
zdravlja.

Veina pacijenata koji dolaze u bolnicu imaju kronine zdravstvene probleme, koji
esto loe reagiraju na konvencionalne lijekove. Tim pacijentima je stres vaan
sastavni dio njihove bolesti. Oni su uhvaeni u 'spiralu simptoma stresa': Stres
pogorava moje simptome. - Moji simptomi pogoravaju moj stres. I tako, u
nedogled.

Najnovija saznanja kau da je prekomjerni stres jedan od najeih uzronika
problema na radnom mjestu, u sportu i u obitelji. Sve vie se govori kako je stres
uzronik i mnogih bolesti, od onih najlakih pa do najteih. Ako stres zaista potie
aktiviranje bolesti, onda treba otkloniti uzrok, pa e posljedice nestati ili biti
ublaene. U jednom izvjetaju Ujedinjenih naroda navodi se da je "stres postao
jedan od najozbiljnijih problema prolog stoljea", a nastavlja se i u ovom
sadanjem.

AUTOGENI TRENING - POTPUNO UGODNO OPUTANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.
3

Mnoge metode komplementarne medicine imaju uinak upravo na uzroke bolesti,
a ne na posljedice. Shvatiti svoje probleme i nauiti ivjeti svrhovitije i korisnije,
dakle bolje i kvalitetnije - temeljni je postulat preventivne borbe za zdravlje.

Veina ljudi trebala bi ozbiljno poraditi na promjeni naina razmiljanja ili ivljenja
- ako eli sprijeiti bolest ili postii izljeenje. Jednako je vano razviti sposobnost
usredotoenja na budunost.

Autogeni trening mogli bismo svrstati u domenu sugestije - autosugestije. Ustvari,
autogeni trening je metoda utjecaja na fiziko tijelo - snagom slikovitog
predoavanja, dakle akcijom psihikog tijela.

Autogeni trening oslobaa ovjeka negativnih emocija i potie stvaralatvo
pojedinca u svrhu poboljanja vlastitog zdravlja. On pomae kod promjena na
svim razinama tijela, uma, emocija i duha, to je istinska bit holistikog pristupa u
lijeenju bolesti suvremenog ovjeka.

Osim toga, dobro je naglasiti, autogeni trening izvanredno je mono sredstvo
prevencije koja moe sprijeiti nastajanje mnogih bolesti povezanih sa stresom -
kao uzronikom.

Znanstvena istraivanja nepobitno su utvrdila da osobe pod stresom znatno lake
obolijevaju od pojedinaca bez stresa.

Negativne emocije - kao to su bijes, ljutnja, depresija, krivnja i frustracija - slabe
ljudski imunoloki sustav pa je tijelo podlonije obolijevanju.

Pozitivne emocije - kao to su ljubav, humor, smijeh i stvaralatvo - ovjeku snae
imunitet, tite ga od bolesti i pomau mu, kada se pojavi bolest, u brem
ozdravljenju.

Moderni je ovjek zapadne kulture neprekidno izloen stresu i napetosti. ovjek
se ne moe uobiajeno koncentrirati na redoviti posao, a da mu kroz glavu
neprekidno ne struje i ostale nepovezane, neobine i esto uznemirujue misli.

Jedan jednostavan test koji svatko od nas moe isprobati na sebi je jednostavno
brojanje od jedan do deset. Pokuajte u sebi brojati od jedan do deset, a da vam
istovremeno misli ne odlutaju ni u kojem drugom smjeru, ni na kakav drugi
sadraj. Velika veina ljudi ne moe uspjeti u tom jednostavnom testu, jer smo
prenapeti i preoptereeni ivotnim zadacima i problemima.

AUTOGENI TRENING - POTPUNO UGODNO OPUTANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.
4

Autogeni trening se temelji na paralelizmu miine i psihike napetosti odnosno
oputenosti (relaksacije). Miina napetost (napetost popreno-prugastih miia
tijela) uzrokuje i pojaava psihiku napetost, a psihika napetost uzrokuje i
pojaava miinu napetost. Te dvije napetosti stvaraju zaarani krug koji na kraju
dovodi do tjelesnih i psihikih bolesti (psihosomatske bolesti i psihoneuroze).

Meutim, za zdravlje je vaniji sljedei paralelizam: psihika oputenost uzrokuje i
pojaava miinu oputenost, a miina oputenost (relaksacija ili oputenost
popreno-prugastih miia tijela) uzrokuje i pojaava psihiku oputenost. Upravo
je taj posljednji mehanizam osnova djelovanja autogenog treninga.

Najvea je potekoa praktine primjene autogenog treninga, nakon to smo ga
nauili na vjebama, sjetiti se u pravom trenutku, tj. u trenutku stresa, opustiti se
u konkretnoj ivotnoj situaciji, npr. nesuglasici sa suprunikom, djetetom,
suradnikom na poslu, efom i sl. Ovdje nam mogu pomoi takozvani preklopnici
koji nas mogu uvesti u brzo oputanje autogenim treningom kada to zahtijeva
situacija.

Preklopnici mogu npr. biti: 1. ovdje i sada, 2. disanje (brojanje daha).

1. Ovdje i sada

Dva najvanija pojma u ivotu jesu: ovdje i sada.

Kad god se pojavi neki problem, veliki ili mali, zapitajte se: to se to dogaa ovdje
i sada. Samo je to bitno. O prolosti ne moramo brinuti, jer ju ionako ne moemo
promijeniti. Budunost e nam donijeti puno lijepih stvari, ali nemogue ju je
predvidjeti. Ono to je bitno je ovdje i sada. Treba reagirati i djelovati u skladu s
onim to se dogaa ovdje i sada, a ne prema onome to se dogodilo u prolosti ili
prema onome to strahujemo da bi se moglo dogoditi u budunosti.

Dakle, dva glavna pitanja na koja treba obratiti panju jesu:

Prvo: to se DOGAA upravo sada? A to znai:
to RADIM upravo sada?
to MISLIM upravo sada?
to OSJEAM upravo sada?
Kako DIEM upravo sada? i
Jesam li OPUTEN(a) upravo sada?

I drugo vano pitanje je: to ja ELIM upravo sada?

AUTOGENI TRENING - POTPUNO UGODNO OPUTANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.
5

Najtee u cijeloj prii, kad se ovjek nae u problemima, je sjetiti se uvijek iznova
ovih pitanja, i iskreno na njih sam(a) sebi odgovoriti, a nakon toga kontrolirati
svoje disanje, i time vratiti kontrolu nad sobom.

ovjek u problemima vrti misli oko tih problema i zbog toga je uznemiren, te ne
moe realno sagledati svoje stanje, kako osobno, to jest svoje misli, osjeaje i
slino, tako i stanje oko sebe, to jest odnose s drugim osobama.

Odgovorima na tih nekoliko kratkih pitanja, ovdje i sada, ovjek se vraa
trenutnim dogaajima, zbivanjima, osjeajima, strahovima, i rjeava ih onako
brzo, kako mu se pojavljuju, te ne gomila u sebi i oko sebe nerijeena pitanja i
probleme. Preklop na ovdje i sada potreban je, da bi se ovjek smirio, i realno
sagledao svoje trenutno stanje, koje je jedino vano u reagiranju na dogaaje u
sebi i oko sebe.

Odredite si nekoliko aktivnosti prilikom kojih ete se redovito zapitati gornja
pitanja, npr. prije poetka svakog obroka ili prije pijenja pia, prije svakog
razgovora s bitnom osobom u tvojem ivotu, pri prolasku kroz vrata i sl. Naroito
je vano da se zapitate ova pitanja kad se nalazite u stanju akutnog stresa,
tjelesnog i duevnog, i ne nalazite izlaz iz 'spirale simptoma stresa'. To moe biti
bilo koja emocionalna uznemirenost zbog nesuglasica ili sukoba s drugim
osobama, kao i zbog vlastitih strahova, nedoumice ili pojaane tjeskobe. Kad god
vam ubrzano lupa srce, imate knedlu u grlu, oteano diete, znojite se u
mirovanju, osjeate napetost u tijelu i u duhu, vrijeme je da uinite neto
pozitivno za sebe, a to je da se im prije opustite, kako tjelesno, tako i duevno.

I zato se pitajte, kad god je to mogue, ovih nekoliko vanih pitanja:
to se DOGAA upravo sada? to RADIM upravo sada? to MISLIM upravo sada?
to OSJEAM upravo sada? Kako DIEM upravo sada? Jesam li OPUTEN(a)
upravo sada? i to ja ELIM upravo SADA?

2. Drugi vaan preklopnik moe biti brojanje daha tj. deset udaha i izdaha:

Udah (udah) - jedan (izdah), udah (udah) - dva (izdah), udah (udah) - tri (izdah),
udah (udah) - etiri (izdah), udah (udah) - pet (izdah), udah (udah) - est (izdah),
udah (udah) - sedam (izdah), udah (udah) - osam (izdah), udah (udah) - devet
(izdah), udah (udah) - deset (izdah).

Duboko, mirno i ravnomjerno disanje u kratkom vremenu dovodi ne samo do
tjelesnog, ve i do duevnog oputanja, koje onda produbljujemo vjebama
autogenog treninga.

AUTOGENI TRENING - POTPUNO UGODNO OPUTANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.
6

A. to se dogaa upravo sada?
1. to radim?
2. to mislim?
3. to osjeam?
4. Kako diem?
5. Jesam li oputen?

B. to elim upravo sada?


Autogeni trening - sugestije
Brojanje daha -
osnovna vjeba:

udah izdah udah izdah
Mir
Potpuni mir
Mir
Potpuni mir
Mir
teina
Mir
toplina
Mir
disanje
Mir
srce
Mir
trbuh
Mir
elo
Mir Potpuni mir Mir Potpuni mir

udah izdah
udah
jedan
udah
dva
udah
tri
udah
etiri
udah
pet
udah
est
udah
sedam
udah
osam
udah
devet
udah deset






AUTOGENI TRENING - POTPUNO UGODNO OPUTANJE - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.
7

Vjeba za brzo uspavljivanje (vjeba autosugestije):

Triput u duboko udahnuti, i u sebi brojati do tri.
Kad izbrojim do tri, u trenutku u utonuti, u dubok i ugodan san.
Svaki put ubudue, im budem triput duboko udahnuo, i u sebi izbrojao
do tri, u trenutku u utonuti, u dubok i ugodan san.
Duboki udah (udah) - jedan (izdah),
duboki udah (udah) - dva (izdah),
duboki udah (udah) - tri (izdah),
jedan, dva (udah) - tri (izdah).


Autor: Boris Radolovi, dr. med., specijalist hitne medicine


boris-radolovic.from.hr
Autogeni trening - Potpuno ugodno oputanje
Uenje oputanja za bolji, sretniji i zdraviji ivot
http://boris-radolovic.from.hr/


antistres-istra.blogspot.com
http://antistres-istra.blogspot.com/


antistres-porec.blogspot.com
http://antistres-porec.blogspot.com/


autogenitreningporec.webs.com
http://autogenitreningporec.webs.com/


facebook.com-AutogeniTreningPorec
https://www.facebook.com/AutogeniTreningPorec