1.

PENDAHULUAN

Manusia memerlukan makanan untuk terus hidup. Proses kompleks penukaran makanan kepada haba dan tenaga dan kemudiannya digunakan semula untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu dikenali sebagai metabolisma. Tujuan mengambil makanan ialah untuk membekalkan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan bagi mendapatkan kesihatan yang optimum. Ada tiga sebab mengapa kita perlu makan. Salah satu tujuannya ialah untuk mendapatkan tenaga. Dalam kehidupan seharian, semestinya tenaga sangat diperlukan. Tenaga ini diibaratkan sebagai petrol untuk membantu menggerakkan badan dan memberi keupayaan kepada organ-organ badan dan minda untuk ber ungsi sebaiknya. Tenaga yang datangnya dari makanan yang kita makan adalah dalam bentuk kalori. !eduanya ialah untuk membina sel-sel blok. "ni adalah kerana tubuh badan manusia akan sentiasa mengalami proses pemulihan dan memperbaharui sel-sel badan setiap hari atau setiap bulan. Menurut pakar dan kajian yang dilakukan terdapat berjuta-juta sel dalam badan kita yang sangat dahagakan nutrisi yang sihat, yang mana seharusnya datang dari makanan yang dimakan seharian. !ita juga mengambil makanan sebagai membina pemangkin. Pemangkin berguna untuk membantu proses tindakan kimia dalam badan untuk menukarkan makanan kepada tenaga dan untuk mempermudahkan proses penyalurannya ke anggota badan. "ni adalah melalui #itamin, en$im dan juga mineral yang terkandung di dalam badan kita.

a. PEMBAKARAN MAKANAN
Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat, lemak dan protein. !arbohidrat merupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebih memudahkan proses metabolisma daripada lemak atau protein. Apabila jumlah tenaga yang diperlukan bertambah, lebih banyak #itamin % kompleks diperlukan. Pengambilan yang tidak men&ukupi bagi nutrien tertentu boleh mengurangkan pembekalan tenaga, mengurangkan metabolisma semasa bersenam dan mengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau en$im. Pengambilan se&ara berlebihan nutrien tertentu boleh menganggu proses isiologi yang normal dan memba'a kepada komposisi tubuh yang tidak diingini. !un&i bagi diet yang sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan. Seseorang perlu mengamalkan pemakanan

yang seimbang dan sihat serta men&ukupi dari segi kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga dan nutrien perlu. !arbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula(karbohidrat ringkas) atau kanji(karbohidrat kompleks). Adalah di&adangkan supaya masyarakat kita menambahkan pengambilan karbohidrat ringkas. *adangan ini bukan sahaja sesuai bagi kesihatan umum tetapi lebih munasabah bagi mereka memerlukan sumber tenaga segera. Diet yang seimbang boleh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dan kompleks. +oti dan bahan-bahan bijian seperti beras dan gandum, sayur-sayuran dan keka&ang semuanya mengandungi karbohidrat kompleks. Manakala buahbuahan, madu lebah dan gula tebu merupakan gula ringkas. Proses pen&ernaan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa ke dalam darah. ,lukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulen. ,likogen otot menyediakan sumber haba dan tenaga untuk akti#iti otot. Peme&ahan glikogen otot untuk membentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. Dalam peringkat pertama, glikogen otot dipe&ahkan kepada asid piru#ik. Sekiranya bekalan oksigen se&ukupnya diperolehi, maka asid piru#ik akan dipe&ahkan kepada karbon dioksida dan air dalam peringkat kedua. Sekiranya oksigen tidak diperolehi, asid piru#ik ini sebaliknya akan ditukarkan kepada asid laktik. Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukkan asid laktik, yg terjadi semasa ketiadaan oksigen disebut metabolisma anerobik. Tenaga yang dihasilkan melalui pengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan air, mula-mula digunakan untuk membentuk sebatian kaya-tenaga ATP (adenosina tri os at) dan kreatin os at. Apabila diperlukan untuk penge&utan otot, dan juga untuk tindakbalas kimia seperti sintesis protein, tenaga yang disimpan dalam ATP dilepaskan semasa ATP bertukar kepada ADP (adenosina di os at). Protein diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Protein tubuh terdiri daripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino. +amai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira dua atau tiga kali lebih daripada keperluan badan. Makanan berprotein biasanya mengandungi banyak lemak. "nilah yang menyebabkan diet protein tidak begitu sesuai. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya densiti kelori lemak dalam kebanyakkan makanan berprotein (-. kalori /gram bagi lemak berbanding dengan 01 kalori / gram bagi protein). "ni menjadikan makanan berprotein seperti daging sebagai penyebab masalah berat badan. 2emak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yang sedikit sekali. "a merupakan satu bentuk makanan yang sangat pekat. 2emak penting sebagai pemberi

tenaga dalam bentuk yang sangat tepu, yang mana ianya ditukarkan sebagai tenaga selepas karbohidrat. Pada amnya, adalah di&adangkan supaya hanya -3 4 -5 6 kalori diet diperolehi daripada lemak. %uat masa ini, kita memperolehi kira-kira 756 kalori diet daripada lemak. Tenaga makanan aadalah jumlah tenaga yang diperolehi daripada makanan yang boleh didapati melalui proses respirasi sel. Menurut buku %iologi Sukses SPM (8337), nilai tenaga makanan ditakri kan sebagai tenaga yang dibebaskan apabila satu gram makanan dioksidakan dengan lengkap. Menurut buku tersebut juga, tenaga yang tersimpan dalam makanan hanya boleh dibebaskan melalui proses respirasi (pengoksidaan makanan). 9umlah tenaga yang terbebas bergantung kepada nilai tenaga makanan adalah kalori makanan (:; k&al, ;.S. kalori) atau kilojousles (k9). !arbohidrat, lemak, protein, asid organik, etanol dan lain-lain melepaskan tenaga semasa proses respirasi dan hari ini dipanggil sebagai <tenaga makanan=. Makanan adalah sumber tenaga untuk badan kita. Makanan mempunyai tiga ungsi iaitu membekalkan tenaga untuk akti#iti badan seperti berlari dan berjalan, memberikan bahan atau nutrien untuk tisu atau sel-sel badan bertumbuh dan membaiki sek badan. Makanan juga membekalkan bahan untuk menga'al proses badan seperti perkumuhan, berna as dan penghadaman. Makanan yang kita makan dihadam dan menukar bahan ringkas seperti glukosa dan asid amino. %ahan ringkas ini dihantar ke sel-sel seluruh badan melalui sistem salur darah. Makanan dibakar dalam kalorimeter dan tenaga yang dikeluarkan semasa pengoksidaan makanan dapat diukur. !ita boleh anggapkan tenaga makanan yang diukur adalah sama dengan tenaga yang dibebaskan semasa respirasi.

b. KEPERLUAN TENAGA
!eperluan tenaga bagi setiap orang berbe$a antara satu sama lain. !eperluan tenaga diperlukan oleh seseorang indi#idu bergantung kepada beberapa aktor iaitu keperluan harian, indi#idu yang lebih akti memerlukan tenaga yang lebih &ontoh melakukan akti#iti jenis sederhana seperti duduk, berdiri, menjahit, dan menaip. 9umlah tenaga yang diperlukan iailah >8 kkal / -33 k9. Semakin meningkat umur, maka semakin tinggi keperluan kalori yang diperlukan. ;mur membe$akan keperluan tenaga kerana pertumbuhan dan kadar pertumbuhan adalah berbe$a. *ontohnya seorang remaja perempuan berumur 08 tahun memerlukan tenaga yang banyak iaitu 8-53 kkal / 1..- M9. seorang kakak berumur 0> tahun memerlukan kurang

tenaga iaitu 8033 kkal / ..>1 M9. !eperluan tenaga bagi kumpulan kanak-kanak dengan orang de'asa juga berbe$a kerana kanak-kanak lebih akti . ?aktor seterusnya i$ikal, membe$akan i$ikal indi#idu mengikut keperluan tenaga, &ontoh ibu yang mengandung memerlukan tenaga tambahan untuk menyalurkan nutrien kepada etus dalam kandungan, jumlah tenaga yang diperlukan -53 kkal/ 07@7 k9. Manakala ibu yang menyusukan bayi memerlukan tenaga tambahan untuk memberikan nutrien kepada bayi yang menyusu ibu, jumlah tenaga yang diperlukan ialah 553 kkal / 8-30 k9. !eperluan tenaga bagi dua kumpulan ini jauh berbe$a daripada 'anita lain. Maklumat lanjut sila rujuk lampiran (jadual yang menunjukkan tahap keperluan nutrien oleh indi#idu) yang disediakan.

c. PENGENALAN KALORI
!alori adalah pengukuran nilai tenaga dalam makanan. Sainti iknya, kalori adalah jumlah haba yang diperlukan untuk meningkatkan suhu satu liter air satu darjah &el&ius. Satu kalori bersamaan dengan 7.0.79. !alori yang kita makan adalah yang kita perolehi daripada makanan dan minuman. Apabila kita makan makanan yang sudah di packaged (&ontohA makanan sejuk beku, dalam tin, dan yang di masak dari gerai makanan), &ara untuk mengira kalori adalah mudah sebab pengiraan adalah berdasarkan label akta nutrisi makanan (Butrition ?a&ts 2abel). !alori susah dikira sekiranya kita makan makanan yang tidak mempunyai label pemakanan seperti buah-buahan atau makan di rumah dan restoran. Setiap peringkat umur memerlukan jumlah kalori yang berbe$a. 9umlah kalori untuk kanak-kanak pada peringkat sekolah boleh dianggarkan antara 0@33-8533 kkal. 9umlah kalori pada peringkat ini agak susah untuk mendapat nilai yang spesi ik. Cal ini kerana mereka sangat akti dalam akti#iti harian.

%agi perempuan dan lelaki yang meningkat de'asa, jumlah kalori yang diperlukan adalah berbe$a. De'asa bermaksud lelaki dan 'anita yang sudah men&apai akil baligh. Perempuan memerlukan jumlah tenaga yang banyak sebelum men&apai tahap de'asa tetapi rendah jumalah kalori yang diperlukan oleh lelaki. Tetapi tidak dikira lelaki, perempuan ataupun kanakkanak yang akti dan banyak menjalani akti#iti lasak, mereka memerlukan tenaga yang lebih

berbanding mereka yang kurang akti . !alori yang diperlukan oleh perempuan dan lelaki mengikut peringkat umur berdasarkan +B" (+e&ommended Butrient "ntake)

Sebenarnya kalori tidak memberi kesan buruk kepada diri kita tetapi kita memerlukan kalori sebagai tenaga untuk melakukan akti#iti harian. Sekiranya kita makan terlalu banyak kalori dan kalori yang kita ambil tidak digunakan untuk akti#iti harian, ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan. !alori diperolehi melalui pengambilan nutrien dalam setiap hidangan yang kita ambil. Burtrien terbahagi kepada dua iaitu makronutrien dan mikronutrien. Canya makronutrien sahaja yang menyumbangkan kalori pada makanan manakala mikronutrien tidak. Makronutrien terdiri daripada karbohidrat, protein dan lemak. Setiap makronutrien mempunyai nilai kalori yang berbe$a kepada makanan. Terdapat berapa banyak kalori di dalam setiap gram D !arbohidrat E 7 kalori Protein E 7 kalori 2emak E 1 kalori

Fbesiti terjadi di sebabkan oleh pengambilan kalori yang berlebihan dalam setiap hidangan makanan yang kita ambil. Dan kalori ini tidak digunakan selari dengan akti#iti harian untuk membakar kalori tersebut. "a juga disebabkan indi#idu tersebut kurang melakukan akti#iti i$ikal. Pengambilan kalori perlu &ukup dan memenuhi semua nutrien yang kita perlukan dalam badan. "a penting untuk memastikan proses tumbesaran dan tenaga yang diperlukan oleh badan men&ukupi. Butrien yang &ukup juga dapat mengelakkan dari dijangkiti penyakit. ;ntuk mendapatkan nutrien yang &ukup perlu mengamalkan memakan makanan dengan &ara yang sihat. Pelbagai jenis makanan menyediakan gabungan tenaga dan nutrien yang berbe$a. !ita perlu makan makanan berdasarkan pengambilan yang di&adangkan mengikut Piramid Makanan Malaysia.

Piramid makanan adalah satu alat #isiual yang digunakan sebagai panduan &ara makan yang sihat. "a digunakan sebagai panduan untuk jenis dan jumlah makanan yang diperlukan. Piramid makanan ini mengandungi 7 peringkat bagi setiap jenis kumpulan makanan. ;ntuk setiap kumpulan makanan, terdapat jumlah sajian yang di&adangkan untuk diambil setiap hari. Setiap indi#idu perlu makan lebih kumpulan makanan yang terletak di bahagian ba'ah dan kurangkan makan kumpulan makanan yang berada di bahagian atas.

1.4 SARAPAN PAGI

Makanan yang kita makan seharusnya dapat membekalkan tenaga dan nutrisi yang sepatutnya. Sepanjang hari, khasiat makanan seperti karbohidrat, protein dan lemak akan menghasilkan tenaga untuk menjalankan rutin seharian. Pada malamnya iaitu sepanjang kita berehat dan tidur, nutrisi yang diserat ini kemudiannya <bekerja= untuk memperbaiki sel-sel dan tisu badan. Fleh itu pengambilan sarapan pagi yang baik amat penting untuk memulakan akti#iti harian kita. Sekiranya nutrisi yang diambil sepanjang hari tidak men&ukupi, maka proses membaik pulih sel sepanjang malam tidak dapat ber ungsi sebaiknya. *ara terbaik untuk memulakan pemakanan seimbang adalah ketika hidangan pertama iaitu sarapan pagi. 9uga dikenali sebagai hidangan paling penting setiap hari. Sarapan bagaikan mengakhiri puasa setelah lapan jam tidak makan. Fleh itu, $at baik yang dimakan pada 'aktu pagi membantu menghidratkan badan dan memberikan tenaga yang se&ukupnya untuk meningkatkan metabolisma dan menjadikan bertenaga sehingga 'aktu makan tengahari. Sarapan juga penting kerana kita memerlukan tenaga yang &ukup untuk menjalankan tugas dan akti#iti harian, samada di padang, di tempat kerja atau di sekolah. +amai daripada kita yang memilih sarapan yang tinggi kalori, seperti nasi lemak atau roti &anai untuk mengisi perut yang lapar. Ada yang memilih untuk tidak bersarapan langsung. Menurut !etua Pakar Pemakanan, "nstitut 9antung Begara, Mary :asa'-9ohn, apabila tidak makan semalaman kandungan glukosa yang rendah di dalam darah boleh memba'a kepada pelbagai masalah isiologi dan i$ikal seperti pening, pitam, lesu, lengguh, sakit-sakit badan, mudah marah dan perasaan bimbang. "ni bukan sahaja dihadapi oleh kanak-kanak mahupun remaja yang bersekolah malah juga kepada orang de'asa yang berkerja. Tidak bersarapan mungkin menjadi satu amalan yang mudah, namun ramai pakar pemakanan pro esional berkata baha'a pilihan ini tidak digalakkan, terutamanaya bagi mereka yang hidup sibuk. Mengambil sarapan itu penting dalam memberikan tenaga kepada badan setelah lapan jam berpuasa. Gaktu pagi merupakan 'aktu terbaik untuk memberi $at kepada badan dan

memberi glukosa pada darah, yang dikenali sebagai gula darah. ,lukosa merupakan sumber tenaga utama bagi otak dan membantu otot untuk menjalankan akti#iti i$ikal setiap hari. "nilah sebabnya sarapan sangat penting untuk badan kita. Sarapan memba'a man aat kepada otak dan badan. Mereka yang tidak mengambil sarapan pasti merasa resah, penat atau mudah marah. Cakikatnya, sekiranya seseorang tidak mengambil sarapan, ia akan mengalami perasaan lapar dan terdorong untuk memakan lebih banyak pada 'aktu makan tengahari, atau bakal memilih makanan yang tidak berkhasiat. Akibatnya strategi asalnya gagal dan sebaliknya membahayakan kesihatan mereka. !ajian oleh Dr. Mark Pereira dan rakannya dari Pusat Perubatan Car#ard mendapati mereka yang tidak bersarapan pagi berisiko tinngi untuk menjadi gemuk, sakit jantung dan menghidap ken&ing manis. Sarapan pagi adalah sebahagian daripada jadual harian kerana ia menyediakan 856 daripada jumlah kalori harian atau tenaga yang penting untuk memulakan hari anda. Sarapan yang seimbang dan sihat tidak perlu me'ah, dan tidak semestinya memerlukan masa persiapan yang panjang. Memadai bersarapan dengan meminum &ampuran yang mengandungi bijirin. %ijirin mengandungi bijian yang sempurna, sumber yang kaya dengan pelbagai #itamin penting, mineral dan itokimia, termasuk asid linolenik omega tiga. "a juga tidak mengandungi kolesterol, tinggi dengan kandungan serat boleh larut dan tidak larut dan kanji tidak boleh hadam, serta menjadi sumber karbohidrat dan protein yang baik. Sarapan seperti ini amat sesuai bagi mereka yang sentiasa sibuk dan memerlukan makanan yang mengenyangkan, yang dapat mengelakkan rasa lapar sepanjang hari. "ni termasuklah para ibu bapa yang menyiapkan anak untuk ke sekolah atau pekerja yang bakal menghadapi tugas seharian di tempat kerja dan ingin mendapatkan &ara untuk menikmati hidangan menyihatkan pada 'aktu pagi.