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COCINA PARA ADELGAZAR 1. Cmo saber cul es tu peso Captulo si uie!te" # $ Acerca %e la temi%a obesi%a% A!tes %e !

a%a &amos a empe'ar a&eri ua!%o cul %ebe ser tu peso. Aplica esta (rmula si )uieres saber si ests e! tu peso. Peso e! *ilos+ %i&i%i%o por tu talla e! metros+ , - + %i&i%i%o por tu talla e! metros , . E/emplo" 0i mi%es 1123 4 pesas 23 *ilos 23 " 1123 , 5617 , 5617 " 1123 , #518 , . La .1 e! este caso #5181 es el &alor )ue te i!%ica si est e! tu peso si uie!%o la si uie!te tabla %e &alores %e re(ere!cia. 16 a 19 , Del a%a :!o ;a as %ieta1 ests por %eba/o %e los !%ices co!si%era%os !ormales. 19 a #5 , Normal :Pue%es i!te!tar per%er al o %e peso si est ms cerca %e #5 )ue %e 19 4 !u!ca ba/ar %e u! !%ice #3 o #1< #5 a #2 , Co! sobrepeso :te sobra! al u!os =ilos 4 a;ora es el mome!to %e pla!tearte e! serio per%erlos a!tes %e lle ar a la obesi%a%. 0i rebasas el !%ice #2 acu%e a u! m>%ico e!%ocri!o para )ue co!(eccio!e u!a %ieta a%ecua%a a tus !ecesi%a%es. 0i tu problema es li ero1 espero )ue estas p i!as te a4u%e! a solucio!arlo 4 sobreto%o te orie!te! para po%er cambiar ;bitos )ue te so! per/u%iciales. Ni te a obies !i te obsesio!es1 si te apetece u! %a comer %ulce ;a'lo si! remor%imie!tos1 recuer%a )ue el estr>s tambi>! a4u%a a e! or%ar. Date u! capric;o %e &e' e! cua!%o pero ma!te!te (irme e! lo (u!%ame!tal" E/ercicio1 pocas rasas1 muc;as &er%uras 4 (ruta1 cereales i!te rales1 poca car!e 4 ms pesca%o.

?ers como si! prisa 4 si! pasar ;ambre lo co!si ues 4 si !ecesitas al u!a orie!taci! !uestro co!sultorio est a tu %isposici!#. Acerca %e la temi%a obesi%a% Captulo a!terior" 1 $ Cmo saber cul es tu peso Captulo si uie!te" 5 $ @eora %e los alime!tos Obesi%a% es u!a palabra )ue ;ace re(ere!cia a u!o %e los problemas ms comu!es e! !utrici! 4 %el )ue to%a&a se i !ora! muc;as cosas a pesar %e )ue se calcula )ue la mita% %e la poblaci! %e los pases i!%ustriali'a%os la pa%ece. E!te!%emos por obesi%a% u! peso corporal )ue sobrepase el peso !ormal e! u! #3A o ms1 lo )ue supo!e u!a aut>!tica sobrecar a para el or a!ismo 4 por ta!to tie!e como co!secue!cia la aparici! %e otras patolo as. La perso!a e! or%a por)ue est i! irie!%o ms e!er a e! (orma %e alime!tos %e la )ue !ecesita 4 por lo ta!to to%a la )ue !o )uema )ue%a almace!a%a 4 poco a poco &a aume!ta%o su peso. Ba4 %i(ere!tes causas )ue i!ci%e! e! )ue esto pase 4 pue%e! ser" e!%ocri!as1 ;ormo!ales1 ps)uicas... Pero lo cierto es )ue u!a ra! parte %e los obesos lo so! por)ue come! e! eCceso. Duc;as perso!as %ir! Epero si como mu4 pocoE 4 tal &e' sea cierto1 pero a!tes %e lle ar a la obesi%a% si ;a! comi%o 4 muc;o. A)uellos pocos cu4o peso perma!ece i!amo&ible %ura!te aFos )uema! cual)uier eCceso )ue ;a4a! comi%o1 mie!tras )ue la ma4ora uar%a e! (orma %e rasa el alime!to )ue i! iere %e ms 4 %e esta ma!era se empie'a co! u! li ero sobrepeso 4 si !o se po!e reme%io a tiempo se lle a a la obesi%a% 0iempre 4 cua!%o !o ;a4a causa e!%ocri!a1 el tratamie!to %e la obesi%a% co!siste pri!cipalme!te e! se uir u!a %ieta a%ecua%a 4 e! u! cambio co!scie!te %e los ;bitos alime!tarios 4 %e &i%a1 4 eso es lo ms importa!te. @omar co!cie!cia %e )ue ma!te!erse e! u! peso e)uilibra%o !o solo es u!a cuesti! %e bue!a ima e! si!o %e bue!a salu%. Ba4 )ue ;uir %e las %ietas mila rosas o %e u! G!ico alime!to1 eso es e! aFarse 4 empu/ar al or a!ismo a u! e(ecto E4o$4oE sumame!te per/u%icial. Esto )uiere %ecir obli arle a per%er rpi%ame!te u!os )uilos )ue &a a recuperar ms rpi%o to%a&a1 lo )ue a la lar a (orma u!a espiral %e la )ue es mu4 %i(cil salir 4 to%a&a ms1 salir si! secuelas importa!tes para la salu%. 0i ;a4 )ue ;acer u!a %ieta estricta por)ue se est obeso1 es el m>%ico )uie! %ebe prescribirla1 e i ualme!te es >l )uie! %ebe recetar si lo cree co!&e!ie!te al G! tipo %e pastilla. E! esto como e! to%o ;a4 )ue ;uir %e la autome%icaci! )ue pue%e resultar mu4 peli rosa para la salu%. H! cambio %e ;bitos alime!tarios 4 u!a me/or cali%a% %e &i%a so! los eleme!tos primor%iales para per%er peso 4 ma!te!erlo1 pacie!cia 4 auto%iscipli!a. H!a cura %e a%el a'amie!to sua&e 4 lar a basa%a e! alime!tos !ormales coci!a%os co! poca materia rasa pero co! muc;a ima i!aci!1 se tolera muc;o me/or 4 es ms e(ica' )ue u!a %ieta ra%ical. 5. @eora %e los alime!tos Captulo a!terior" # $ Acerca %e la temi%a obesi%a%

Captulo si uie!te" 8 $ Nutrie!tes ese!ciales Determi!a%os alime!tos !os proporcio!a! e!er a or !ica 4 calor corporal1 como por e/emplo" Almi%o!es :pa!1 pasta1 < los a'Gcares 4 los lpi%os o rasas. H! eCceso %e ;i%ratos %e carbo!o : lGci%os< 4 %e rasas :lpi%os< !os ;ace! e! or%ar sobreto%o e! ci!tura1 &ie!tre 4 ca%eras1 si !o )uemamos el eCceso me%ia!te e/ercicio (sico. Nuestra socie%a% tie!%e ca%a &e' ms por %es racia al se%e!tarismo1 por lo ta!to %eberemos limitar el co!sumo %e estos alime!tos si!o )ueremos e! or%ar. El co!sumo %e a ua ta! po!%era%o e! muc;os re me!es %e a%el a'amie!to es impresci!%ible para ma!te!er !uestro cuerpo e! (orma1 pero ;emos %e te!er e! cue!ta )ue si comemos abu!%a!tes &e etales 4 (ruta !o es !ecesario beber e! eCceso por)ue estos alime!tos i!tro%uce! u!a bue!a parte %e esa a ua !ecesaria e! !uestro or a!ismo1 se ;a comproba%o )ue muc;as perso!as a las )ue se obli a a beber %os litros %iarios se sie!te! ;i!c;a%as. @ampoco %ebemos ol&i%ar las sales mi!erales ta! !ecesarias 4 cu4a care!cia pue%e ori i!ar la aparici! %e e!(erme%a%es 4 trastor!os1 las prote!as 4 %es%e lue o las &itami!as %e las )ue e!co!trareis u! repaso a las pri!cipales %e!tro %el aparta%o Eu! poco %e to%oE e! (ic;eros. 8. Nutrie!tes ese!ciales Captulo a!terior" 5 $ @eora %e los alime!tos Captulo si uie!te" 7 $ Las &itami!as E! esta u!i%a% %i%ctica le eCplicamos cules so! los !utrie!tes ese!ciales )ue %ebe tomar cual)uier perso!a. PRO@EINA0" to%o lo )ue crece 4a sea a!imal o &e etal co!tie!e prote!as e! ma4or o me!or me%i%a. Las prote!as so! la base %e to%os los te/i%os &i&os1 u!a %ieta e)uilibra%a %ebe co!te!er u! 13A %e prote!as. El pesca%o 4 sobreto%o la car!e so! ricos e! prote!as1 tambi>! los cereales. Las prote!as co!tie!e! #3 u!i%a%es bsicas" los ami!oci%os )ue absorbi%os por el torre!te sa! u!eo lle a! a los lu ares %o!%e so! !ecesarios 4 u!a &e' all se reco!stru4e! 4 (orma! las prote!as espec(icas )ue ca%a r a!o !ecesita. BIDRA@O0 DE CARJONO" so! los a'Gcares 4 las (>culas )ue co!tie!e! e! ra! proporci! los cereales1 la pasta 4 los %ulces e! e!eral. Los ;i%ratos %e carbo!o !os proporcio!a! la e!er a !ecesaria 4 si los co!sumimos si! eCceso !o &a! a e! or%ar!os. @oma!%o por e/emplo la pasta1 es u!o %e los me/ores alime!tos1 4 !o e! or%a1 e! or%a! las salsas co! las )ue la co!%ime!tamos 4 eso es lo )ue te!emos )ue &i ilar. @ampoco po%emos presci!%ir %el pa! por su ra! ca!ti%a% %e prote!as pero %ebemos limitar su co!sumo. GRA0A0" por supuesto ;a4 rasas )ue so! e&i%e!tes" aceite1 ma!te)uilla1 ma!teca1...4 lue o est! el )ueso1 lec;e1 car!es 4 pesca%o a'ul e!tre otros. Las rasas %ebe! limitarse a u! 13A e! !uestra %ieta %iaria1 esta ca!ti%a% es impresci!%ible para )ue !uestra sa! re absorba me%ia!te la %i esti! al u!as &itami!as como la A 4 la D. I!%u%ableme!te las rasas a4u%a! a %i erir los alime!tos 4 al mismo tiempo so! u!a (ue!te %e e!er a ma4or )ue los ;i%ratos %e carbo!o 4 las prote!as.

0ALE0 DINERALE0" los pri!cipales %e los )ue po%emos te!er care!cia so!" ;ierro1 calcio1 4o%o1 (lGor 4 'i!c. La (ue!te pri!cipal la e!co!tramos e! las car!es1 espi!acas1 le umbres1 lec;e1 )ueso1 pesca%o 4 marisco. Para me/orar la absorci! %e ;ierro e! !uestra %ieta es aco!se/able tomar u! 'umo %e !ara!/a o pomelo a!tes %e la comi%a1 la &itami!a C )ue co!tie!e colabora e! (acilitar la absorci!. 7. Las &itami!as Captulo a!terior" 8 $ Nutrie!tes ese!ciales Captulo si uie!te" 2 $ Los mi!erales Las &itami!as so! impresci!%ibles para la &i%a1 ;a amos u! repaso a las ms importa!tes. EAE Reti!ol" aume!ta la resiste!cia a las i!(eccio!es 4 ma!tie!e e! bue! esta%o la piel 4 la &ista. La e!co!tramos e! (rutas 4 &er%uras %e color !ara!/a 4 amarillo como albarico)ues1 melocoto!es1 'a!a;orias1 limo!es1 etc. EJ1E @iami!a" !os a4u%a a metaboli'ar los ;i%ratos %e carbo!o. Da!tie!e sa!os el sistema !er&ioso 4 muscular. La e!co!tramos e! los cereales i!te rales1 las le umbres1 le&a%ura %e cer&e'a1 erme! %e tri o1 marisco1 pesca%o1 ; a%o 4 car!e %e cer%o. EJ#E Ribo(la&i!a" tambi>! a4u%a a metaboli'ar los ;i%ratos %e carbo!o1 rasas 4 prote!as. Da!tie!e sa!as la piel 4 las mucosas. La e!co!tramos e! los pro%uctos lcteos1 le&a%ura %e cer&e'a1 ;ue&os1 pesca%o1 pollo 4 car!es ro/as. EJ5E Niaci!a PP" re ula el sistema circulatorio1 co!trola el colesterol 4 aume!ta las a!as %e comer. La e!co!tramos e! el arro'1 ; a%o1 pollo1 ;ue&os1 le&a%ura %e cer&e'a1 pesca%o1 &er%uras 4 (rutos secos. EJ7E Kci%o Pa!tot>!ico" (a&orece la absorci! %e las rasas 4 los ;i%ratos %e carbo!o1 ma!tie!e sa!o el sistema !er&ioso1 el cabello 4 la piel. Lo e!co!tramos e! las le umbres1 la 4ema %e ;ue&o1 el ; a%o1 las !ara!/as 4 los caca;uetes.

EJ2E Piro%iCi!a" a4u%a a la pro%ucci! %e a!ticuerpos 4 lbulos ro/os1 metaboli'a las prote!as. La e!co!tramos e! las &er%uras1 le&a%ura %e cer&e'a1 pesca%o1 le umbres1 u&a 4 (rutos secosL sobreto%o e! las !ueces. EJ9E Kci%o Mlico" (a&orece la correcta asimilaci! %e la &itami!a J1# 4 la pro%ucci! %e lbulos ro/os1 metaboli'a las prote!as1 rasas e ;i%ratos %e carbo!o. I!%ispe!sable para u! embara'o sa!o. La e!co!tramos e! el ; a%o1 &er%uras1 (ruta1 le umbres 4 le&a%ura %e cer&e'a.

ECE Kci%o Ascrbico" aume!ta la resiste!cia co!tra las i!(eccio!es1 a4u%a e! la cicatri'aci! %e las ;eri%as1 re ula el colesterol 4 ma!tie!e e! bue! esta%o piel1 ;uesos1 li ame!tos 4 te!%o!es. La e!co!tramos e! los ctricos1 el =iNi1 las rosella !e ras 4 &er%uras e! e!eral. EDE Calci(erol" (a&orece la absorci! %el calcio !ecesario para ;uesos 4 %ie!tes. El sol a4u%a a su metaboli'aci!. La e!co!tramos e! el pesca%o a'Gl1 la 4ema %e ;ue&o1 la lec;e 4 las simie!tes ermi!a%as como la so/a1 al(al(a1 etc. EEE Al(atoco(erol" aume!ta la resiste!cia a las i!(eccio!es1 (a&orece la re!o&aci! celular 4 es u! po%eroso a!tioCi%a!te por lo )ue es u!a bue!a alia%a e! la luc;a co!tra el e!&e/ecimie!to %e la piel . La e!co!tramos e! los cereales1 4ema %e ;ue&o1 &er%uras1 (rutos secos si! tostar1 le umbres 4 aceite %e oli&a &ir e!. EBE Jioti!a" metaboli'a las rasas. La e!co!tramos e! el ; a%o1 4ema %e ;ue&o1 !ueces 4 le&a%ura %e cer&e'a. E*E A!ti;emorr ica" (a&orece la coa ulaci! %e la sa! re. La e!co!tramos e! to%as las &er%uras %e ;o/a &er%e1 e! el tomate1 patatas 4 ;ue&os. 2. Los mi!erales Captulo a!terior" 7 $ Las &itami!as Captulo si uie!te" 6 $ Re las %e oro para a%el a'ar :I< ?eamos los mi!erales )ue po%emos e!co!trar e! los alime!tos. Bierro" su (alta pro&oca a!emia. La car!e ro/a 4 el ; a%o so! las pri!cipales (ue!tes %e este mi!eral. 0u absorci! se &e (a&oreci%a por la i! esti! simult!ea %e &itami!a C. Calcio" ;a4 )ue ase urarse u! bue! co!sumo %e &itami!a D para a4u%ar a su absorci!. La lec;e 4 el )ueso so! los alime!tos ms ricos e! este mi!eral. .o%o" su care!cia ori i!a bocio1 )ue es u!a ra&e e!(erme%a% %e la l!%ula tiroi%es. E! 'o!as ale/a%as %el mar el suelo es pobre e! este mi!eral 4 e! co!secue!cia los alime!tos a!imales o &e etales tie!e! care!cias 4 la %ieta %e sus ;abita!tes tambi>!. La G!ica (ue!te rica e! 4o%o es el pesca%o. MlGor" su importa!cia resi%e e! la protecci! )ue %a a los %ie!tes co!tra la caries1 por ello e! muc;os lu ares se aFa%e al a ua potable obser&!%ose u!a me!or i!ci%e!cia e! caries e! la poblaci! )ue co!sume a ua (luora%a. Zi!c" su i!su(icie!cia i!ci%e %irectame!te e! la (ertili%a% 4 retrasa el %esarrollo seCual %e los /&e!es. ECiste e! casi to%os los alime!tos co! u!a ma4or i!ci%e!cia e! car!e 4 marisco.

De to%o esto se %espre!%e )ue !uestra %ieta %ebe ser &aria%a 4 a la &e' li era1 !o solo e&itaremos problemas %e peso tambi>! muc;as e!(erme%a%es al u!as %e ellas realme!te importa!tes. . Re las %e oro para a%el a'ar :I< Captulo a!terior" 2 $ Los mi!erales Captulo si uie!te" O $ Re las %e oro para a%el a'ar :II< ?eamos cules so! las re las %e oro )ue %ebe te!er e! cue!ta si %e &er%a% %esea a%el a'ar" $No saltarse !i! u!a comi%a1 lle ars ;ambrie!ta a la si uie!te 4 a%ems per%ers e!er a 4 estars %e mal;umor. $0i e!tre ;oras tie!es u! Eba/!E pica u!a 'a!a;oria o u!a ma!'a!a. @ambi>! %a mu4 bue! resulta%o u!a lata %e me/illo!es o berberec;os1 pero a%ere'a%os solo co! 'umo %e lim!. $Comer si! prisas mastica!%o bie!1 esto a4u%a a aume!tar la se!saci! %e sacie%a% 4 las %i estio!es so! ms li eras lo )ue a4u%a a !o acumular rasa. $Jebe a ua e!tre ;oras para aume!tar la se!saci! %e sacie%a% 4 %epurar tu or a!ismo1 pero !o te obsesio!es co! la ca!ti%a%. Recuer%a )ue si lle&as u!a %ieta rica e! &e etales 4 (rutas estos 4a te aporta! u!a bue!a ca!ti%a% %e a ua. $A!%a to%o lo )ue pue%as1 es el G!ico e/ercicio )ue !o tie!e co!trai!%icacio!es 4 sus be!e(icios so! totales. Debes ;acerlo a paso u! poco rpi%o para acti&ar to%o el cuerpo1 lo i%eal es a!%ar %iariame!te u!a ;ora. @ambi>! co!&ie!e ba/ar 4 subir escaleras1 a4u%a a ma!te!er los mGsculos %e las pier!as (uertes 4 e&ita la ca%a %e los lGteos. $Re ula el co!sumo %e sal1 el so%io )ue co!tie!e a4u%a a rete!er l)ui%os 4 a%ems co! los aFos 4 la per%i%a %e ;ormo!as e! la mu/er1 pue%e i!ci%ir e! u! aume!to %e la te!si! arterial. Htili'a ;ierbas aromticas 4 especias. $Aume!ta el co!sumo %e &er%uras1 e!sala%as 4 cereales i!te rales. @e aportar! la (ibra !ecesaria para u! bue! tr!sito i!testi!al 4 a%ems la (ibra re%uce la %e!si%a% calrica %e las comi%as 4 a4u%a! a comer ms %espacio. $@oma pro%uctos lcteos %escrema%os1 te aporta! to%o el calcio 4 las prote!as )ue !ecesitas pero co! la mita% %e materia rasa 4 por lo ta!to co! u! aporte calrico muc;o ms ba/o. O. Re las %e oro para a%el a'ar :II< Captulo a!terior" 6 $ Re las %e oro para a%el a'ar :I< Captulo si uie!te" 9 $ Alime!tos permiti%os 4 alime!tos pro;ibi%os :I< Co!ti!uamos ;abla!%o %e las re las %e oro para a%el a'ar.

$No utilices ms %e tres cuc;ara%as %iarias %e aceite %e oli&a. Ba' la car!e a la pla!c;a o barbacoa pi!t!%ola co! u! poco %e aceite. AFa%e 'umo %e lim! a las e!sala%as 4 sobreto%o utili'a muc;o el microo!%as1 es per(ecto para eco!omi'ar rasas %ebi%o a su rpi%a cocci!. $Come muc;o pesca%o1 ;as %e saber )ue i!cluso el pesca%o ms raso como el salm! co!tie!e muc;os me!os lpi%os )ue u!a car!e ma ra1 muc;as prote!as 4 mu4 pocas caloras. $@ambi>! la (ruta es u! bue! alia%o1 pero al u!as tie!e! %emasia%as caloras. Eli e ma!'a!as1 mel!1 sa!%a1 cere'as1 (resas 4 !ara!/as. $Die!tras est>s i!te!ta!%o per%er peso ol&%ate %el alco;ol1 su aporte calrico (a&orece el aume!to %e peso. 0i te usta la cer&e'a )ue sea si! alco;ol1 ;o4 e! %a su sabor !o %i(iere e! !a%a %e la !ormal 4 sus e(ectos para la salu% so! mu4 be!e(iciosos. @ambi>! pue%es tomar u!a copa %e &i!o e! la comi%a1 pero ;u4e %e los ccteles 4 %e los licores $La ce!a %ebe ser la comi%a ms li era %el %a. Ba4 u!a re la %e oro )ue %ice" Desa4u!ar (uerte1 comer !ormal 4 ce!ar poco. 0 uela 4 &ers los resulta%os1 te! e! cue!ta )ue por la !oc;e )uemamos me!os caloras 4 por lo ta!to las )ue sobra! se almace!a! rpi%ame!te. $No te obsesio!es co! la bala!'a. P>sate u!a &e' por sema!a1 los primeros )uilos so! rpi%os %e per%er1 pero lue o se &a mu4 le!tame!te 4 si te obsesio!as esto i!ci%ir %es(a&orableme!te e! la e(icacia %e la %ieta. $La co!sta!cia es la re la ms importa!te a la ;ora %e po!erse a %ieta1 !o ;a4 !a%a peor )ue empe'ar ca%a lu!es a re ular lo )ue comes para aba!%o!ar el mi>rcoles 4 &ol&er a empe'ar el lu!es. 0e crea u! crculo &icioso 4 pue%es te!er importa!tes problemas. $I!tro%uce !ue&as recetas e! tu me!G para !o caer e! la mo!oto!a. Comer siempre lo mismo es lo )ue ms moti&a el aba!%o!o %e la %ieta. Htili'a la ima i!aci! estar a %ieta pue%e ser %i&erti%o. Para %emostrarlo ;emos puesto a tu alca!ce u! pe)ueFo surti%o %e recetas mu4 esco i%as 4 !a%a co!&e!cio!ales )ue iremos aume!ta%o peri%icame!te. 9. Alime!tos permiti%os 4 alime!tos pro;ibi%os :I< Captulo a!terior" O $ Re las %e oro para a%el a'ar :II< Captulo si uie!te" 13 $ Alime!tos permiti%os 4 alime!tos pro;ibi%os :II< E! este e$mail le o(recemos u!a lista %e los alime!tos )ue est! permiti%os o los )ue !o e! cual)uier %ieta. BOR@ALIZA0" Acel as1 alcac;o(as1 apio1 bere!/e!a1 brcoli1 cebolla1 col.1 esprra os1 espi!acas1 /u%as &er%es1 lec;u a1 !abo1 patata1 pepi!o1 pimie!to1 tomate1 'a!a;oria Ate!ci!" siempre cru%as1 coci%as o asa%as !u!ca (ritos.

Cereales.$ PERDI@IDO0" Arro' bla!co e i!te ral PROBIJIDO0" Paella1 pa! bla!co1 buFuelos1 alletas1 pasteles1 macarro!es1 pasta %e sopa1 (i%eos a la ca'uela1 ca!elo!es

Mrutas 4 le umbres.$ PERDI@IDO0" E! e!eral to%as las (rutas (rescas e! pe)ueFas ca!ti%a%es Zumo %e (ruta si! a'Gcar Guisa!tes coci%os. PROBIJIDO0" Plta!os1 u&as1 (rutos secos1 albarico)ue 4 melocot! secos1 ;i os secos1 castaFas1 !ueces. Dermela%as 4 /arabes %e (rutas.

Pro%uctos lcteos 4 ;ue&os.$

PERDI@IDO0" Bue&os coci%os1 pasa%os por a ua1 re&ueltos1 tortillas1 lec;e %es!ata%a )uesos co! ba/a ca!ti%a% %e rasa1 4o ur PROBIJIDO0" Bue&os (ritos1 tortilla espaFola1 ;ela%os1 lec;e co!%e!sa%a 4 e&apora%a1 !ata1 ma!te)uilla1 )uesos a'ules tipo Ro)ue(ort1 )uesos cura%os1 Gru4Pre Emme!tal1 Gou%a1 etc. Grasas 4 aceites.$ PERDI@IDO0" Aceite %e oli&a %e to%o tipo :re(i!a%o1 &ir e!1 etc.< aceite %e irasol1 aceite %e ma'1 mar ari!a &e etal. Qto%os los aceites e! cru%o.

PROBIJIDO0" aceites1 ma!te)uillas 4 mar ari!as (ritos1 ma!teca %e cer%o.

13. Alime!tos permiti%os 4 alime!tos pro;ibi%os :II< Captulo a!terior" 9 $ Alime!tos permiti%os 4 alime!tos pro;ibi%os :I< Captulo si uie!te" 11 $ La %ieta me%iterr!ea Co!ti!uamos ;abla!%o sobre los alime!tos )ue est! permiti%os 4 los )ue !o. Pesca%os 4 mariscos.$ PERDI@IDO0" to%o marisco coci%o o abierto al &apor1 bacalao ;er&i%o o pla!c;a1 pesca%o bla!co a la pla!c;a1 &apor o ;er&i%o1 ostras cru%as1 sar%i!as asa%as. PROBIJIDO0" a!c;oas1 atG! 4 sar%i!as e! co!ser&a1 bacalao (rito o e! salsa1 caballa1 to%o pesca%o o molusco (rito1 salm! a;uma%o.

Car!es 4 a&es.$ PERDI@IDO0" costillas a la pla!c;a1 cual)uier car!e a la pla!c;a1 ;or!o o barbacoa. Q El pollo siempre si! piel1 4 la car!e si! rasa. PROBIJIDO0" costillas %e cer%o (ritas1 /am! )ue !o sea serra!o o e! %ulce1 pier!a %e cer%o asa%a1 oca1 pato1 pa&o1 (ais!1 liebre1 /abal1 car!e a;uma%a 4 e! co!ser&a1 to%o tipo %e embuti%os.

Ga!amos peso por)ue i! erimos ms caloras %e las !ecesarias. Las %ietas Emila rosasE so! peli rosas1 !o sir&e! para !a%a 4 pro&oca! e! el me/or %e los casos u! e(ecto E4o$4oE1 es %ecir se pier%e rpi%ame!te 4 se recupera to%a&a ms rpi%o. No ;a4 )ue te!er prisa para per%er peso1 !u!ca es aco!se/able per%er ms %e u! =ilo ramo por sema!a 4 4a es muc;o1 ;emos %e pe!sar )ue %ebemos %ar tiempo a !uestro metabolismo para asimilar la !ue&a situaci! 4 e&itar la %estrucci! %e te/i%os )ue !os acarreara ra&es co!secue!cias. Es el problema %el a4u!o1 u!os pocos %as re%uce! las rasas pero al mismo tiempo sesu(re! los mismos problemas )ue co! las %ietas rpi%as.

El e/ercicio a4u%a co!si%erableme!te a e)uilibrar !uestro or a!ismo1 to!i(ica los mGsculos 4 !os a4u%a a e&itar la (laci%e' )ue acompaFa a la per%i%a %e peso1 pero !o !os sir&e como G!ico me%io %e ba/ar peso1 pues para per%er u! solo =ilo %e rasa %eberamos %ar u! lar o paseo %e 173 =m.1 totalme!te i!&iable1 aFa%ie!%o a%ems )ue muc;o e/ercicio i!creme!ta el apetito. El me/or e/ercicio si! %u%a es a!%ar1 !o tie!e co!trai!%icacio!es 4 sus be!e(icios so! eCtraor%i!arios1 4a sab>is el lema E)uie! mue&e las pier!as mue&e el cora'!E. A!%ar to%o lo posible co!trola!%o lo )ue comemos es la me/or ara!ta %e )ue per%eremos peso si! &ol&er a a!arlo. Bemos %e ree%ucar !uestro ;bitos alime!tarios 4 ma!te!erlos1 !o solo co!ser&aremos la l!ea si!o )ue estaremos sa!os 4 te!%remos u!a me/or cali%a% %e &i%a. R@e i!(ormamos ca%a sema!a %e los !ue&os cursos ratuitos11. La %ieta me%iterr!ea Captulo a!terior" 13 $ Alime!tos permiti%os 4 alime!tos pro;ibi%os :II< Captulo si uie!te" 1# $ Al u!as recetas li eras Co!si%era%a como el e/emplo %e %ieta a se uir %e por &i%a por m>%icos 4 !utricio!istas1 est i ualme!te recome!%a%a para a%el a'ar. La comi%a rpi%a a )ue poco a poco !os ;emos acostumbra%o !utre mal !uestro or a!ismo 4 !os e! or%a. ?ol&er a ;bitos alime!tarios ms sa!os es mas (cil %e lo )ue parece1 re)uiere solame!te al o %e or a!i'aci! 4 el %eseo %e cui%arse. Esta es u!a %ieta sumame!te e)uilibra%a co! sus proporcio!es /ustas %e ;i%ratos %e carbo!o1 prote!as 4 rasas. La %ieta me%iterr!ea utili'a muc;o las &er%uras 4 las (rutas1 cereales1 arroces1 le umbres1 pesca%o 4 aceite %e oli&a. 0e %a pre(ere!cia a las car!es bla!cas sobre las ro/as. Los alime!tos se coci!a! se!cillame!te co! muc;as ;ierbas aromticas1 e! ca'uela1 ;er&i%os1 al ;or!o 4 a la pla!c;a. 0e utili'a muc;o el a/o 4 la cebolla )ue co! sus ta!i!os actGa! como a!tibiticos !aturales. La cebolla es u! ra! %iur>tico1 el a/o reba/a los !i&eles %e colesterol malo1 co!trola la te!si! sa! u!ea 4 (lui%i(ica la sa! re. E! las comi%as se toma u! &aso %e &i!o )ue como estu%ios recie!tes ;a! %emostra%o prote e %e e!(erme%a%es coro!arias. El aceite %e oli&a se utili'a para coci!ar 4 tambi>! para aliFar los alime!tos e! cru%o1 es sabi%a su ri)ue'a e! &itami!a E1 la &itami!a a!tioCi%a!te por eCcele!cia )ue a4u%a a ma!te!er !uestras arterias elsticas 4 si! rasa a%ems %e pre&e!ir e!(erme%a%es car%io&asculares 4 ma!te!er la piel ;i%rata%a. 0e co!sume! e! ca!ti%a% apreciable pesca%os a'ules como" sar%i!as1 caballas1 bo)uero!es 4 bo!ito1 ricos e! rasas polii!satura%as )ue a4u%a! i ualme!te a ma!te!er las arterias libres %e %epsitos %e colesterol . Estos pesca%os acostumbra! a ;acerse a la pla!c;a o a la barbacoa 4 se toma! co! a/o 4 pere/il tri!c;a%os lo )ue aume!ta su &alor !utriti&o 4 salu%able. E! to%as las comi%as se toma! e!sala%as &aria%as 4 ;ortali'as cru%as )ue aporta! &itami!a C 4 (ibra. Las (rutas tampoco (alta! !u!ca e! !i! u!a mesa co! su aporte &itami!as1 (ibra e ;i%ratos %e carbo!o. . como compleme!to a esta estupe!%a %ieta est! los (rutos secos1 !ueces1 a&ella!as 4 alme!%ras

acostumbra! a tomarse /u!to co! pasas1 ore/o!es %e albarico)ue e ;i os secos1 e! u!a %eliciosa combi!aci! llama%a Epostre %e mGsicoE por ser el te!tempi> )ue se %aba a!ti uame!te a los mGsicos )ue ame!i'aba! las (iestas 4 &erbe!as locales. Es pues la %ieta i%eal para ma!te!erse e! (orma por)ue se trata %e u! r> ime! alime!ticio completo 4 co!trola!%o la ca!ti%a% %e alime!tos i! eri%os se pue%e! per%er ;asta 5 =ilos e! u! mes. El &alor aFa%i%o es )ue u!a &e' co!se ui%o el peso i%eal resulta mu4 (cil ma!te!erlo. La %ieta me%iterr!ea est i!%ica%a para cual)uier perso!a 4a )ue !o tie!e co!trai!%icacio!es 4 pue%e a4u%ar a pre&e!ir e!(erme%a%es importa!tes como la ;iperte!si!1 osteoporosis 4 arteriosclerosis e!tre otras.

1#. Al u!as recetas li eras Captulo a!terior" 11 $ La %ieta me%iterr!ea Captulo si uie!te" 15 $ Recetas ba/as e! caloras :I< Por Gltimo )ueremos a4u%arle a )ue a%el ace pero tambi>! a )ue %is(rute %e ca%a comi%a1 por eso1 le proporcio!amos u!a serie %e recetas li eras. Apio rati!a%o.$ I! re%ie!tes" 1 pie %e apio bla!co S =ilo %e car!e pica%a %e cer%o 8 %ie!tes %e a/o aceite %e oli&a #73 r. %e tomate tritura%o 133 r. %e )ueso Emme!tal ralla%o sal1 pimie!ta 4 !ue' mosca%a Preparaci!" 1. Cortar el apio e! tro'os pe)ueFos1 )uita!%o los ;ilos )ue se (orma!. Ber&irlos %ura!te 17 mi!utos e! a ua co! sal. Escurrir 4 reser&ar. #. Picar los %ie!tes %e a/o 4 so(rer co! aceite %e oli&a e! u!a sart>!1 aFa%ir el apio coci%o 4 saltear u!os mi!utos. 0acarlos %e la sart>! 4 reser&arlos

5. AFa%ir la car!e pica%a a la sart>!1 sa'o!!%ola co! sal1 pimie!ta 4 !ue' mosca%a. 0altear u!os mi!utos 4 me'clar co! el apio saltea%o. 8. Pi!tar co! aceite %e oli&a u!a (ue!te )ue &a4a al ;or!o 4 colocar la me'cla %e car!e1 apio 4 a/o. Cubrir co! el )ueso ralla%o 4 trocitos %e ma!te)uilla o mar ari!a &e etal. 7. Bor!ear 17 mi!utos a #33T C. 4 rati!ar. 0er&ir i!me%iatame!te. Esprra os tri ueros co! salsa %e mosta'a.$ I! re%ie!tes" 1 ma!o/o %e esprra os tri ueros 0AL0A A LA DO0@AZA" 8 cuc;ara%as %e aceite 1 cuc;ara%a %e mosta'a %e Di/U! el 'umo %e me%io lim! sal 4 pimie!ta Preparaci!" 1. Cortar las eCtremi%a%es %uras %e los esprra os 4 sumer irlos e! a ua ;ir&ie!%o %e/!%olos cocer u!os 5 mi!utos1 ;asta )ue est>! tier!os. #. Die!tras ta!to batir /u!tos los i! re%ie!tes %e la salsa. 5. Escurrir los esprra os 4 ser&irlos acompaFa%os %e la salsa. 15. Recetas ba/as e! caloras :I< Captulo a!terior" 1# $ Al u!as recetas li eras Captulo si uie!te" 18 $ Recetas ba/as e! caloras :II< Co!ti!uamos proporcio!!%ote al u!as recetas ba/as e! caloras. Esto(a%o %e ter!era.$ I! re%ie!tes :para # perso!as<

533 r. %e car!e %e ter!era corta%a a cua%ros 833 r. %e /u%as &er%es # 'a!a;orias 1 cebolla ra!%e # c.s. %e co!ce!tra%o %e tomate 1 c.s. %e ;ari!a 1 &asito %e &i!o ti!to 5 %ie!tes %e a/o 1 ;o/a %e laurel aceite %e oli&a sal1 pimie!ta 4 !ue' mosca%a Preparaci!" 1. E!;ari!ar la car!e 4 %orarla e! u!a cuc;ara%a %e aceite %e oli&a. #. AFa%ir la cebolla pica%a1 las 'a!a;orias a cua%ritos 4 %e/ar re;o ar u!os mi!utos. 5. AFa%ir el &i!o 4 %e/ar e&aporar a!tes %e aFa%ir a ua )ue cubra la car!e1 los a/os pela%os 4 e!teros1 la ;o/a %e laurel1 el co!ce!tra%o %e tomate1 sal1 pimie!ta 4 !ue' mosca%a. 8. De/ar cocer 57 mi!utos 4 aFa%ir las /u%as corta%as a tro'os. 7. Prose uir la cocci! otros 53 mi!utos1 reposar 13 mi!utos 4 ser&ir. Douse %e albarico)ue.$ I! re%ie!tes" para # perso!as 133 r. %e ore/o!es %e albarico)ue :albarico)ues %eseca%os< 5 %l. %e a ua

la piel %e 1 lim! # 4o ures !aturales %es!ata%os # claras %e ;ue&o Preparaci!" 1. Po!er a remo/o los ore/o!es u!as %os ;oras. #. Po!erlos co! el a ua 4 la piel %e lim! al (ue o 4 %e/ar cocer ;asta )ue est>! tier!os 4 comie!ce! a %es;acerse. 5. Bacer u!a crema co! los albarico)ues 4 me'clar co! los 4o ures 4 las claras %e ;ue&o a pu!to %e !ie&e. 8. De/ar e! el (ri or(ico u! par %e ;oras a!tes %e ser&ir la mousse. ;ttp"++NNN.c;e'.com+tol=ie!+e!ciclope%ia+ ala%r.;tml 18. Recetas ba/as e! caloras :II< Captulo a!terior" 15 $ Recetas ba/as e! caloras :I< E!sala%a rie a.$ I! re%ie!tes" 8 tomates ro/os 4 (uertes 1 cebolla ro/a 1 pimie!to &er%e1 133 r. %e )ueso rie o Meta :pue%e sustituirse por u! )ueso (resco tipo Jur os< u! puFa%o %e aceitu!as !e ras or> a!o e! ;o/as sal 4 pimie!ta aceite %e oli&a. Preparaci!"

1. Cortar los tomates e! cuartos1 el pimie!to a tiras1 el )ueso e! cua%ritos 4 la cebolla e! lmi!as (i!as. #. Po!er to%o e! u!a e!sala%era1 espol&orear co! or> a!o 4 sa'o!ar co! sal1 pimie!ta1 aceite %e oli&a 4 u! c;orrito %e &i!a re %e &i!o bla!co. 5. Decorar la e!sala%a co! las aceitu!as 4 ser&ir. Pollo asa%o co! especias.$ I! re%ie!tes" para 8 perso!as 1 pollo a cuartos salsa %e so/a 1 lim! u! poco %e mosta'a %e Di/U! sal 4 a/o moli%oQ Para acompaFar" Arro' bla!co Prepraci!" 1. De'clar salsa %e so/a1 mosta'a 4 'umo %e lim! ;asta (ormar u!a crema. #. 0alar li erame!te los cuartos %e pollo 4 u!tarlos co! la crema. Reser&ar e! el (ri or(ico u! par %e ;oras. 5. E!&ol&er ca%a cuarto %e pollo e! papel alumi!io1 (orma!%o u!a EpapillotteE. 4 asar e! la parrilla.

Bela%o %e ma!'a!a.$

I! re%ie!tes" para # perso!as # 4o ures %es!ata%os 133 r. %e ma!'a!a coci%a 1 ;o/a %e elati!a 1 c.s. %e 'umo %e lim! # c.s. %e a'Gcar %iet>tica Preparaci!" 1. Abla!%ar la elati!a e! a ua (ra. Cale!tar # cuc;ara%as soperas %e a ua 4 aFa%ir la ;o/a %e elati!a escurri%a 4 batir para )ue se %es;a a! aFa%ir el 'umo %e lim!. #. De'clar los 4o ures co! la ma!'a!a coci%a 4 triturar1 aFa%ir el a'Gcar 4 la me'cla %e elati!a. Jatir ;asta u!a co!siste!cia espumosa. 5. Po!er e! el co! ela%or 4 ser&ir cua!%o est> ;ela%o.