M IH AE L A P E T RE

NATEREA FR DURERI

E D I T U R A S O M A G A L E N I U S M E D S O F T 1993

ISBN-973-96014-0-5

"... o experien sublim, trit beatific, care trebuie mprtit tuturor femeilor, viitoare mame..."

"Naterea fr dureri este accesibil oricrei femei. Acum i aici. Nu e nevoie de clinici speciale, nici de specialiti strini, nici de substane chimice sau instalaii costisitoare. n fapt , ea a fost posibil dintotdeauna. Numai ignorana i comoditatea n gndire ale oamenilor au fost acelea care au inut-o ascuns. Trebuie deci s o redescoperim, s facem din ea o achiziie preioas pe care s o lsm motenire fiicelor noastre." Mihaela Petre

NATEREA FR DURERI Tonte drepturile aparin Editurii SOMA GALENIUS MEDSOFT Reproducerea loial sau pariala este interzisa O 1993

CUVNT NAINTE
Naterea fr dureri este accesibili oricrei femei. Acum i aici Nu e nevoie de clinici speciale, nici de specialiti strini, nici de substane chimice sau instalaii costisitoare. In fapt , ea a fost posibil dintotdeauna. Numai ignorana i comoditatea n gndire ale oamenilor au fost acelea care au inut -o ascuns. Trebuie deci s o redescoperim, s facem din ea o achiziie preioas pe care s o lsm motenire fucelor noastre. Vei vedea ct de uor acest vis devine realitate. V trebuie doar ncredere n propriile foile i mult perseveren. Iar dup ce naterea se va fi sfrit cu bine, dup ce copilul va adormi linitit n braele dumheavoastr, vei gndi, fr nici o reinere : " Da, a fost magnific. Acum mi-a disprut orice team i a fi oricnd gata s repet experiena. tiu c "durerile facerii" snt doar o iluzie ! " Aceasta nu este o amgire, ci un fapt trit de mine. Cnd am aflat c snt nsrcinat, un sentiment confuz de bucurie dar i de team m -a cuprins. Aveam douzeciidoi de ani i nu tiam mai nimic despre natere. tiam doar c trebuie s rabd nite chinuri. Am nceput s rsfoiesc diverse cri de specialitate i s plec urechea Ia discuiile femeilor. Am aflat lucniri foaile utile i interesante, ns rspunsul la ntrebarea mea luntric continua s ntirzie. " M va durea chiar aa de tare ? Oare nu exist nimic care s nlture durerea ? Am aflat apoi c exist metode de uurare a naterii prin cufundarea ntr-un bazin cu ap. " Inaccesibil ! " mi-am spus. Sau prin inhalare de diverse substane chimice... " Nu snt infailibile, ba chiar pot avea efecte necontrolate !" am citit ulterior. i atunci ?! Ce puteam face eu ?! Soluia la aceast problem obsedant mi -a venit ca un cadou, pe neateptate... Jncepnd s practic exerciiile de pregtire fizic am obs avat c m simt din ce n ce mai bine. Am cptat dintr-o dat un curaj uria. Am neles c este o comoar pe care odat va trebui s o mpilesc si celorlalte femei... Cnd am ajuns la spital contraciile erau foarte uoare i la inten -ale neregulate de timp variind ntre zece minute i o jumtate de or. Dup ce mi-am ales un pat n camera de travaliu am nceput s m plimb ncoace i ncolo. Contraciile ncepuser s se nteeasc. n timpul lor m aezam pe vine sprijinindu-m de un perete, de o mas, de noptier, de orice. La un moment dat m-am ntins n pat pe spate. Contracia avut n acea poziie orizontal, pe spate, a fost mult mai dureroas i mai greu de suportat. A putea spune c a fost cea mai dureroas contracie din toate cele avute. De ndat ce am nceput din nou s m plimb, s m aplec n fa i s stau pe vine durerile diminuau considerabil i mi

deveneau parc prietene. Respiind profund am constatat c puteam s le fac fa foarte bine. Acestea erau singurele poziii n care puteam s m concentrez pe respiraie i s m relaxez. Aveam ns tot timpul deplin ncredere n procesul natural care avea loc. Contraciile ncepuser s apar din cinci n cinci minute. Erau oarecum dureroase, dar J I U mi se preau insuportabile; erau, a putea spune, cu puin mai intense dect cele din timpul menstruaiei. Cnd medicul m-a examinat dup o jumtate de or a fost foarte uimit s constate c colul uterin era deja complet dilatat i c fetia mea, Ana-Diana, nu mai avea mult pn s vin pe lume. Deodat am simit o senzaie psihic copleitoare. Eram ntr-un anume fel indescriptibil fericit. O lumin alb, strlucitoare ptninsese parc n mine i m fcuse s plutesc pentnt cteva clipe. Pisem ntr-o lume beatific sau poate aceasta se deteptase n mine. Eram ns n acelai timp pe deplin contient de tot ce se ntmpla n jund meu. Si deodat ani auzit-o pe asistent spunnd :,, E feti ! Nu-mi venea s cred c fusese att de uor. A fost minunat. Fr a avea pretenia de a fi exhaustiv cartea aceasta sintetizeaz experiena mea personal mpreun cu anumite date tiinifice i experimentale privind naterea fr dureri. Sper ca paginile de faj sa fie suficiente pentru a oferi oricrei viitoare mame informaiile necesare spre a se bucura, la finalul celor noua luni, de o experiena beatifica. Fie ca aceasta carte sa aduc un strop de speran i lumin n sufletele fericitelor purttoare de rod omenesc !

M. P.

Cuprins
Naterea - o experien uman magnific .............................................. 9 Pregtirea fizic pentru o natere fr dureri .....................................15 Elemente introductive Efectele binefctoare ale exerciiilor Tehnici de pregtire fizic Antrenament pentru travaliu Practica zilnic Alimentaia raional - fundamentul sntii .................................... 59 Din ce se compun alimentele Principii alimentare Respiraia - un amnunt de neglijat? ................................................... 65 Travaliul i naterea .............................................................................. 69 Poziii pentru travaliu Tranziia de la travaliu la naterea propriu-zis Naterea propriu-zis Recomandri ............................... .......................................................... 79 Bibliografie ............................................................................................. 87

NATEREAO EXPERIEN UMAN MAGNIFIC

Naterea, unul din momentele cele mai importante sau chiar cel mai important din viata unei femei, nu se bucura din pcate de o reputaie foarte bun. Fr ndoial, orice femeie care a nscut va spune c naterea este dureroas. i bineneles c trebuie s fim realiste i s ne ateptm la dureri, dar hi acelai timp trebuie s tim c acest eveniment mre, care este aducerea pe lume a unei fiine, poate deveni o experien magnific trit n mod plenar pe multiple nivele ale fiinei In acest moment femeia se transform - devine mam, dnd via unei alte fiine. Cu aceast ocazie uterul se deschide complet i are Ioc de asemenea i o schimbare la nivelul contiinei. Ne retragem din cotidian i ne ndreptm n mod natural atenia spre nluntrul nostru ca i cum tot universul s-ar afla n noi. Ne dilatm n infinit, pim ntr-o alt lume atemporal i aspaial. Aceast mare deschidere a utendui are loc numai o dat sau de cteva ori n viaa unei femei Este o experien emoional foarte adnc, greu de cuprins n cuvinte sau n concepte. Putem tri o infinitate de senzaii, de la team la extaz, de Ia disperare i slbiciune la curaj i putere, de la o aparent epuizare la o energie i fort incredibile. Fiecare dintre noi dispune de posibiliti diferite de a suporta durerea. Naterea este o experien foarte subiectiv i e greu ca dou nateri s semene ntre ele. Unele femei vorbesc despre adncimi neateptate ale durerii n timp ce altele spun c nu au simit nici o durere. Multe femei care s-au pregtit pentm o natere natural ( adic, urmnd propriul instinct pe tot parcursul travaliului i delivrenei ) afim c acel moment a fost ca un nesfirit orgasm resimit pe multiple nivele ale fiinei. Naterea poate fi transformat ntr-o manifestare euforic i amplu echilibrant a fiinei, ntr-o experien extatic ce ne umple sufletul de fericire, de sentimentele cele mai adinei de bucurie i iubire. n acest momentcare este n felul su unic n viata unei femei, avem un simmnt plenar de contiin total, de fuziune cu ntregul Univers, de libertate i dilatare n Infinit. Teama, durerea, nesigurana pot fi depite fulgertor; iar n locul acestora apar sentimente cu mult mai mree, ntr-o nebnuit bogie de nuane. Este foarte important s realizm faptul c durerea reprezint numai o infim parte din marea varietate de sentimente pe care le simim n acele momente. Acceptnd i suportnd

durerea, ncercnd s vibrm la unison cu ea i lsnd natura s-i urmeze n mod spontan cursul\ fr s tulburm acest proces, vom putea nate fr dureri.. Exist o corelaie foarte precis ntre anxietate, team i- durere. Cnd ne este team sau sntem surescitate corpul nostru produce adrenalin care inhib procesul naterii. Muchii se ncordeaz, respiraia devine superficial i n general fugim de ceea ce se ntmpl n noi. Aceasta nu face dect s intensifice durerea. De ndat ns ce ne relaxm ntre contracii i acceptm durerea ea slbete n intensitate. Intr-un fel, trebuie s pierdem controlul egoului noslm limitativ, s ne lsm n seama procesului sinergie care are loc de la sine, s uitm tot i s acceptm pur i simplu s fim purtate de torentul vital gigantic al creaiei Cnd ncep contraciile, de la bun ncepui trebuie s urmrim s ne relaxm restul corpului,, i s respirm cl mai profund pentru o mai bun oxigenare att a noastr ct i a copilaului care n acele momente are cea mai mare nevoie de aer. Dac nu procedm aa contraciile devin dureroase din cauza tensiunilor locale care blocheaz deschiderea utenilui Este de asemenea foarte important s contientizm nceputul fiecrei contracii, vrful i sfritul ei, i s ne relaxm complet ntre contracii ahandonndu-ne proceselor misterioase ale vieii In timpul sarcinii i naterii corpul nostru produce endorfine, analgezice naturale care ne relaxeaz i reduc considerabil durerea. Un alt hormon produs de corpul nostru este oxitocina care stimuleaz contraciile i procesul naterii. Pentru ca corpul nostru s produc aceti hormoni trebuie s ne simim pe deplin libere, dezinhibate i s fim noi nsene. Teama i tensiunile pot cauza i o postur defectuoas la natere, cum ar fi arcuirea zonei lombare i prin aceasta apropierea zonei genitale de sol ntr-o natere extatic numai zona genital, acionat de muchii abdominali, se ridic i se relaxeaz ntr-un total abandon sexual Capul este lsat pe spate, gura este deschis. In concluzie, ce ar trebui s facem pentru a nate uor i fr dureri ? S trim n cea mai mare armonie posibil cu noi nsene. Aceasta nseamn s ncercm s-i dm fiinei noastre i celei ce se va nate tot ceea ce are nevoie : o alimentaie complet i corect, o bun oxigenare prinr-o respiraie profund, exerciii fizice adecvate i odihn din plin. De asemenea ne putem rsfa cu acele lucruri care ne aduc o mare plcere i fericire. Putem reciti cariile minunate care ne-au plcut sau putem asculta muzica pe care o iubim.

Este important s evitm pe ct posibil stressul, dar nu n sensul negativ de a evita schimbrile, problemele, sau a fugi de dificulti. Cu alte cuvinte, s fim noi nsene, s-i lsm cale liber de manifestare fiinei adevrate din noi. Druirea existenei noastre Vieii are mai mult influen dect oricare alt factor n crearea unui copil frumos. Gndii-v cu dragoste la el ca la o fiin pur, frumoas, pe care o modelai n fiecare secund. Gndul dumnevoastr este o for nebnuit care se manifest ca o energie cu care nvelii fiina att de fragil dinluntrul dumneavoastr. Imaginaia v poate stimula dragostea pe care copilul o va simi din plin. Dumneavoastr sntei cea care l formai i orice influen - bun sau rea - pe care i-o aducei acum, cnd structura sa bioenergetic se dezvolt, cnd mecanismele interne de autoaprare snt abia pe cale de a se forma, are efecte hotritoare asupra bagajului cu care l trimitei la drum, n lume. Extrem de important este meninerea unui tonus psihic ridicat, evitarea cu orice pre a grijilor excesive, a nencrederii, a fricii, a tuturor sentimentelor i gndurilor negative. Cnd ele v dau trcoale amintii-v imediat c mai mult dect dumneavoastr ele duneaz n primul rind copilului care nu are arme de aprare mpotriva acestora i care are nevoie de afeciune i duioie. n cele ce urmeaz v punem la dispoziie o metod de relaxare care v va ajuta s v relaxai ntre contracii. Pentni a putea deveni obinuin i a putea fi foarte uor utilizat n timpul naterii ea trebuie exersat zilnic. Momentul propice este seara, nainte de culcare, dar se poate exersa n oricare alt moment al zilei. TEHNICA DE EXECUIE 1. ncordai tot corpul ct de tare putei. Apoi re laxa i-v treptat; ndreptai-v atenia ctre fiecare parte a coipului pe care o relaxai, n special puntea, maxilarele, gtul, abdomenul i otganele genitale. 2. ncordai din nou tot corpul, dar de aceast dat cu o intensitate redus la jumtate fa de prima oar. Relaxai-v treptat ca i la exerciiul 1. 3. ncordai din nou tot corpul, dar de data aceasta att de uor nct s existe practic numai senzaia de ncordare. Decontractai-v total. Indreptai-v atenia ctre corjrnl dumneavoastr.

4. Orientai-v atenia ctre brae. Stringeipumnii i aducei braele la umeri, ncordnd toi muchii braelor Restul corpului trebuie s rmn complet relaxat. Dac sntei aproape de termen i avei o contracie uterin folosii-o pe aceasta n locul ncordrii braelor. Aceasta nseamn s relaxai tot corpul n timp ce uterul se contract.

5. Focalizai atenia pe respiraie neinterven'md n desfurarea ei cu nimic. Dup aproximativ un minut inspirai fi meninei retenia aendui n plmni pn ia o uoar senzaie de discomfort. Revenii la normal. Corpul trebuie s fie relaxat. Apoi expirai i meninei retenia cu plmnii fr aer pn ce apare senzaia de discomfort. Revenii la normal 6. In timp ce v concentrai pe respiraie contientizai c ea este expresia Vieii, calea prin care existm. 7. Realizai c ntreaga dumneavoastr fiin ca i copilul cruia i vei da via snt n ntregime fpturi minunate ale lui Dumnezeu. 8. Fii n armonie cu fiina dumneavoastr luntric, cea pur i adevrat. Renunai la gnduri, emoii, pasiuni. Lsai s dispar orice ncordare sau tensiune facial. Focalizai-v atenia pe piept, ndeprtai orice sentimente de team, furie, ur, grij, chiar i pe cele de afeciune, de iubire. Alungai din dumneavoastr orice. Acum relaxai organele genitale i lsai s dispar inhibiiile sexuale. Inchipuii-v cum fiina vi se umple de o lumin beatific atotputernic creia v ncredinai: LUMINA DIVIN .

PREGTIREA FIZICA PENTRU O NATERE FR DURERI

ELEMENTE INIRODUCTIVE
A l e g e i u n mo m e n t a l z i l e i c n d a ve i l a d i s p o z i i e o o r p e n t r u d u mn e a vo a s t r - e ve n t u a l d i m i n e a a l a s c u l a r e s a u s e a r a n a i n t e d e culcare. Este indicat s nu avei stomacul plin cnd efectuai exerciiile. Pentru a obine ct mai bune rezultate ncepei practicarea acestor tehnici chiar din luna a patra. Oricum ns, niciodat nu est e prea trziu p e n t r u a b e n e fi c i a d e e f e c t e l e l o r b i n e f c t o a r e , n c e p e i p r i n a s t a n fi e c a r e p o z i i e a t t t i mp c t v s i m i i b i n e ; p e m s u r c e e xe r c i i i l e v vo r d e ve n i f a mi l i a r e v e i p u t e a m r i t r e p t a t d u r a t a fi e c r u i a . V s f t u i m s pornii doar cu cteva dintre ele i n mod treptat s cretei numrul l o r p n c e v e i a j u n ge s p a r c u r g e i n t r e gu l p r o gr a m . P r i mu l l u c r u p e c a r e l v e i s e s i z a i n i i a l e s t e r i gi d i t a t e a d u mn e a vo a s t r c o r p o r a l . V o r fi n e c e s a r e , p r i n u r m a r e , d o u s a u t r e i s p t m n i d e a c o mo d a r e c u a c e s t e p o s t u r i c a r e n t i n d i r e l a x e a z n t r e gu l c o r p . n mo d t r e p t a t , p e m s u r c e l i ga m e n t e l e s e n t i n d , e xe r c i i i l e vo r d e v e n i o p l c e r e . V e i c o n s t a t a p r o b a b i l c u n e l e d i n t r e e l e s e p o t fo a r t e b i n e i n t e gr a n a c t i v i t a t e a d u m n e a vo a s t r c o t i d i a n , c l e p u t e i p r a c t i c a n t i mp c e , d e e x e mp l u , v u i t a i l a t e l e vi z o r , c i t i i o c a r t e s a u d i s c u t a i c u prietenii, pe cnd la altele este necesar o anumit concentrare. Exerciiile snt absolut nepericuloase pentru sarcin i odat ce v a c o m o d a i c u e l e p u t e i p e t r e c e l u n gi p e r i o a d e d e t i mp n f i e c a r e p o z i i e . D a c u n a s a u a l t a d i n t r e p o s t u r i v c r e e a z o s e n z a i e d e d i s c o m f o r t r e n u n a i l a e a i n d r e p t a i - v e fo r t u r i l e s p r e c e l e l a l t e . L a n c e p u t v e i o b s e r va c l a fi e c a r e e xe r c i i u s u r vi n e u n mo m e n t n c a r e s i m i i d i n p l i n n t i n d e r e a mu c h i l o r i t e n d o a n e l o r . U r m r i i s a t i n ge i a c e a s t f a z i m e n i n e i - o , r e s p i r n d p r o fu n d , p n c n d s e n z a i a d e n t i n d e r e c e d e a z . n mo d p r o gr e s i v c o r p u l d u mn e a vo a s t r va d e ve n i mu l t m a i f l e xi b i l i m a i r e l a x a t . Orice femeie nsrcinat poate beneficia de efectele binefctoare a l e a c e s t o r e xe r c i i i , c h i a r d a c n u a r e o b u n p r e g t i r e f i z i c . n c a z u l

 n c a r e a v e i o s a r c i n c u c o mp l i c a i i s f t u i i - v m a i n t i c u m e d i c u l d u mn e a vo a s t r . Practicarea acestei serii d e poziii ajut la ameliorarea sau chiar l a d i s p a r i i a c r c e i l o r d i n ga m b e , a d u r e r i i d e s p a t e , a v a r i c e l o r , a h e mo r o i z i l o r , a h i p e r t e n s i u n i i , a i n s o mn i e i , a s e n z a i e i d e gr e a i a v r s t u r i l o r p r e c u m i a a l t o r t u l b u r r i c a u z a t e d e s a r c i n . C i t i i n s c u a t e n i e i n s t r u c i u n i l e i n o t e l e n a i n t e d e a n c e p e f i e c a r e e xe r c i i u .

EFECTELE BINEFCTOARE ALE EXERCIIILOR

a ) n t i mp u l s a r c i n i i gr e u t a t e a p e c a r e o p u r t a i v s o l i c i t n mo d d e o s e b i t s p a t e l e . E xe r c i i i l e d e n t i n d e r e v vo r a j u t a c a d u p n u ma i c t e v a s p t m n i s n u m a i s u fe r i i d e d u r e r i d e s p a t e . b ) V e n e l e t r e c p r i n mu c h i r e a d u c n d s n g e l e d i n p a r t e a i n f e r i o a r a c o r p u l u i c t r e i n i m . D a c u n mu c h i e s t e r i gi d a t u n c i va s e l e s a n gu i n e c a r e t r e c p r i n e l s n t i e l e c o mp r i m a t e i c i r c u l a i a s n g e l u i ( i mp l i c i t c e a c t r e f t ) e s t e d e f e c t u o a s . D a c e x e r s a i n mo d r e gu l a t , c o p i l u l v a p r i mi t o t c e a r e n e vo i e p e n t r u a s e d e z vo l t a n o r m a l . P r o b l e me l e l e ga t e d e o p r o a s t c i r c u l a i e - v a r i c e , h e m o r o i z i s a u e d e m e ( r e i n e r e a a p e i n o r ga n i s m ) - vo r fi p r e n t m p i n a t e s a u a m e l i o r a t e , i a r t e n s i u n e a a r t e r i a l v a fi

c ) P o s t u r i l e a j u t l a c o mb a t e r e a o b o s e l i i . D u p o e d i n d e e x e r c i i i v v e i s i m i r e n vi go r a t , a v n d m u l t m a i m u l t e n e r gi e d e c t n a i n t e . A s t f e l , a c e s t e n o u l u n i d e s a r c i n p o t f i t r a n s fo r m a t e n t r - o p e r i o a d n c a r e s v s i m i i m a i s n t o a s i m a i p l i n d e e n e r gi e c a oricnd. d ) P o z i i i l e n c a r e v s i m i i c e l m a i c o m fo r t a b i l n t i mp u l s a r c i n i i p o t fi a d o p t a t e i n t i mp u l t r a v a l i u l u i . A s t f e l , l a s o s i r e a t e r m e n u l u i , n u v a m a i f i n e vo i e s v c o n c e n t r a i a t e n i a l a a c e s t e a s p e c t e , c c i v e i fi d e j a f a mi l i a r i z a t c u p o z i i i l e n a t u r a l e n v e d e r e a unei nateri fr dureri. e ) n t i mp u l o r e l o r p e t r e c u t e n d i v e r s e l e p o s t u r i , p e m s u r c e r i gi d i t a t e a c o r p u l u i d i s p a r e , v e i n v a c u m s v a c o mo d a i c u s e n z a i i l e i n c o m o d e i c h i a r c u d u r e r e a c a r e t r e c e p e s t e l i mi t a s u p o r t a b i l i t i i . i c u m t r a va l i u l i n a t e r e a c e r d e l a d u mn e a vo a s t r o d e p i r e a l i m i t e l o r o b i n u i t e a l e s u p o r t a b i l i t i i , e x e r c i i i l e fi z i c e d i n t i mp u l s a r c i n i i v p r e g t e s c n mo d t r e p t a t n a c e s t s c o p , a s t f e l n c t , n m o m e n t u l n c a r e n c e p e t r a v a l i u l , s fi i d e j a o b i n u i t c u a c e s t g e n d e e fo r t . A c e a s t a e s t e c e a m a i b u n p r e g t i r e p e n t r u t r a v a l i u i v va a j u t a s facei fa intensitii senzaiilor produse de contrac iile uterine. f) C h i a r d a c s e n t m p l c a n t i mp u l t r a v a l i u l u i s a u a d e l i vr e n e i s a p a r c o m p l i c a i i , p r a c t i c a r e a r e gu l a t a e xe r c i i i l o r va a j u t a fo a r t e mu l t l a r e f a c e r e a o r g a n i s m u l u i i l a r e i n t e gr a r e a d u mn e a vo a s t r r a p i d n a c t i vi t a t e .

TEHNICI DE PREGTIRE FIZIC

1) nclzirea n c e p e i p r o gr a mu l d u mn e a vo a s t r d e p r e g t i r e fi z i c c u c t e v a e x e r c i i i d e n c l z i r e p e n t r u c a p i g t . A e z a i - v c o m f o r t a b i l c u p i c i o a r e l e n c r u c i a t e i s p a t e l e d r e p t . n c h i d e i o c h i i , r e l a x a i - v u me r i i i l s a i s d i s p a r t e n s i u n i l e m u s c u l a r e f a c i a l e .

a ) F i g u r a 1 . P a s t r mc l c o r p u l n e m i c a t , e f e c t u a i r o t a i i u o a r e , d a r a mp l e , a l e c a p u l u i n a mb e l e d i r e c i i , R e l a x a i - v g t u a s t f e l n c t r o t a i a s f i e c t ma i a mp l c u p u t i n . F a c e i c t e t r e i r o t a i i n f i e c a r e d i r e c i e i a s i g u r a i - v c u m e r i i s n t r e l a x a i .

Fig. 1

b ) F i gu r a 2 . L s a i - v c a p u l p e s p a t e . Gu r a e s t e l a r g d e s c h i s . R a m n e i n a c e a s t p o z i i e c t e va s e c u n d e , a p o i n c h i d e i gu r a , c a p u l fi i n d n c o n t i n u a r e l s a t p e s p a t e . S i m i i n t i n d e r e a mu c h i l o r g t u l u i . M e n i n e i p o z i i a c t e v a s e c u n d e , apoi revenii ncet.

c ) F i gu r a 3 . L s a i - v c a p u l . n fa . m p r e u n a i m i n i l e i plasai-le pe partea dorsal a capului, apsnd lent brbia spre piept. Rmnei aa cteva secunde, r e s p i r n d p r o fu n d . A c e a s t a r e l a xe a z p a r t e a d o r s a l a g t u l u i i mu c h i i superiori ai spatelui. Revenii ncet. Dac avei dureri de cap ncercai s p r a c t i c a i a c e s t e xe r c i i u t i m p d e c e l p u i n 5 - 1 0 mi n u t e .

Fig. 3
d ) F i gu r a 4 . n c l i n a i c a p u l spre umrul s t n g. S i m i i ntinderea pe partea dreapt a g t u l u i . R e ve n i i u o r , a p o i r e p e t a i micarea pe partea dreapt.

e ) F i gu r a 5 . P r i vi i p e s t e u m r u l d u mn e a vo a s t r s t n g, a p o i p e s t e c e l drept, pstrnd ns spatele nemicat.

Fig. 5
E f e c t e : a c e s t e p o s t u r i fl e xi b i l i z e a z a r t i c u l a i i l e c a p u l u i i a l e g t u l u i i r e l a x e a z m u c h i i d i n a c e s t z o n . O p r a c t i c r e gu l a t a acestora va avea un efect relaxant i calmant. 2) Fluturele F i gu r a 6 , A v n d s p a t e l e d r e p t , l i p i i t l p i l e p i c i o a r e l o r u n a d e c e a l a l t i a d u c e i - l e c t m a i a p r o a p e p o s i b i l d e fe s e . A e z a i - v m i n i l e p e s o l , n s p a t e l e d u mn e a vo a s t r , a p r o a p e d e e z u t p e n t r u a v p u t e a a j u t a s m e n i n e i s p a t e l e d r e p t . P u t e i d e a s e m e n e a s v p r i n d e i v r fu l degetelor cu minile. F a c e i c u p i c i o a r e l e u o a r e mi c r i a s e m n t o a r e c e l o r f c u t e d e a r i p i l e f l u t u r e l u i n z b o r p e n t r u a v fl e xi b i l i z a a r t i c u l a i i l e o l d u r i l o r . N u u i t a i s t r a g e i c l c i e J e c t m a i a p r o a p e d e fe s e p s t r n d c o l o a n a ve r t e b r a l d r e a p t . n a c e a s t p o z i i e s i m i i n t i n d e r e a n p r i n c i p a l l a n i ve l u l a r t i c u l a i i l o r o l d u l u i , d a r o p u t e i s i m i d e a s e m e n e a l a ge n u n c h i i gl e z n e . Efecte: Aceast postur este derivat din Hatha Yoga i este numit " postura femeii Se spune c dac o femeie stpnete

fo a r t e b i n e a c e a s t p o z i i e e s t e m a i p u i n p r o b a b i l c a e a s a i b p r o b l e m e gi n e c o l o gi c e . A c e a s t p o z i i e m r e t e fl e x i b i l i t a t e a a r t i c u l a i i l o r p u b i e n e i a l e o l d u r i l o r , r e l a x e a z i f o r t i fi c m u c h i i e z u t u l u i i a i u t e r u l u i i mb u n t e t e c i r c u l a i a s a n gu i n n a c e s t e z o n e . E s t e o p o z i i e fo a r t e c o m f o r t a b i l i c u c t ve i s t a m a i mu l t n e a . c u a t t va f i m a i b i n e .

3 ) P O S TU R A J AP O N E Z a ) F i gu r a 7 . n g e n u n c h i a i p e s o l c u g e n u n c h i i c t m a i d e p r t a i p o s i b i l , t l p i l e o r i e n t a t e n s u s i d e ge t e l e d e l a p i c i o a r e a p r o p i a t e .

D a c p u t e i a e z a i - v e z u t u l p e s o l , d a c n u , s t a i p u r i s i mp l u p e clcie.

Fig. 7
b ) F i gu r a 8 . L s n d u - v u me r i i n j o s i a p r o p i i n d o mo p l a i i f a c e i o m i c a r e d e b o mb a r e a p i e p t u l u i . I m a gi n a i - v c u m o l i n i e d r e a p t v s t r b a t e c o r p u l p o r n i n d d e l a c o c c i s i a j u n g n d l a c e a f . Contientiznd aceasta aplecai -v ncet n fa pn cnd palmele ating solul. ncercai s rmnei cu ezutul ct mai aproape de sol, cu coatele d r e p t e . S i m i i n t i n d e r e a mu c h i l o r d e p e p a r t e a i n t e r i o a r a coapselor. Dac simii ntinderea rmnei n aceast poziie cteva m i n u t e i r e s p i r a i p r o fu n d . Ap o i r e v e n i i n p o s t u r a i n i i a l .

Fig. S

Fig. y
m u l . n f. , r r a 9 ', D a C " U S i m i 5 i n t i n d e r e a a p 'e c a i - v s i ma i mu l t i n ( a a , aezind coatele pe sol. d ) F i gu r a 1 0 . D a c t o t u i n u s i m i i n t i n d e r e a , p u t e i a e z a fruntea pe sol.

Fig. 10
N o t : E s t e i mp o r t a n t s m e n i n e i s p a t e l e d r e p t i s n u d e p i i l i mi t a s u p o r t a b i l a d u r e r i i . S c o p u l a c e s t u i e x e r c i i u e s t e d e a n t i n d e b i n e mu c h i i d e p e p a r t e a i n t e r i o a r a c o a p s e l o r i n u a c e l a d e a v a p l e c a c t m a i mu l t . e ) F i gu r a 1 1 . S t n d a p l e c a t n f a , p e c o a t e , r i d i c a i - v e z u t u l , d e p r t a i p u i n m a i m u l t ge n u n c h i i i f a c e i o mi c a r e d e d u - t e - v i n o nainte i napoi.

Efecte : Practicat regulat, acest exerciiu fortific articulaiile oldurilor i muchii de pe partea interioar a coapselor, ntinde i relax eaz muchii din zona genital. Exerciiul este foarte folositor n prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate ( foarte frecvente n timpul sarcinii ). 4) PICIOARELE DEPRTATE PE PERETE Not : n timpul sarcinii, n special n ultimele sptmni, unele femei se simt ameite cnd stau pe spate. Aceasta se ntmpl din cauza greutii uterului care apas pe vasele sanguine din abdomen i ncetinete circulaia. Dac dup ce ai ncercat acest procedeu o dat sau de dou ori nu v simii bine renunai la e i nlocuii -1 cu postura de la numrul 5. Stai culcat pe o parte , cu ezutul lipit de perete. Rsuciti - v astfel nct s aducei spatele pe sol, avnd ezutul ci mai aproape sau chiar lipit de perete. a) Figura 12. ndoii genunchii ca i cum ai sta pe vine i ntindei braele pe sol deasupra capului. Aceasta este poziia de relaxare n prezentul exerciiu.

b ) F i gu r a 1 3 . Ap r o p i a i p i c i o a r e l e i n t i n d e i - l e p e p e r e t e . R m n e i a s t f e l c t e va s e c u n d e p n c n d v o b i n u i i c u poziia.

Fig. 13
c) Figura 14. Deprtai picioarele ct de mult putei tinnd genunchii ntini i orientnd degetele spre genunchi, ntindei braele pe sol deasupra capului i, dac putei, cu palmele nspre exterior i cu coatele drepte. Rmnei n aceast poziie cteva minute respirnd profund. La nceput nu vei putea sta n aceast postur dect cteva secunde, dar pe

msur ce v obinuii cu ea putei s o practicai cinci - zece minute. Dac avei nevoie de o pauz ndoii pur i simplu genunchii.

Fig.. 15

Fig. 14

d ) F i gu r a 1 5 . Li p i i t l p i l e , a d u c e i - l e c t m a i a p r o a p e d e e z u t i , c u a j u t o r u l m i n i l o r , m p i n ge i ge n u n c h i i c t r e p e r e t e . R m n e i a s t fe l c t p u t e i , a p o i r s u c i i - v p e o p a r t e , a t e p t a i c t e v a c l i p e i r i d i c a i - v n patru labe.

A c e s t e p o s t u r i n t i n d i r e l a x e a z p u t e r n i c mu c h i i d i n p a r t e a i n t e r i o a r a c o a p s e l o r . La n c e p u t s e n z a i a p o a t e fi fo a r t e d u r e r o a s . C n d a c e t i mu c h i s n t c o m p l e t r e l a x a i s e p o a t e a j u n ge l a o d e s c h i d e r e de aproape 180 de grade a picioarelor. E f e c t e : D e n d a t c e v o b i n u i i c u a c e s t e x e r c i i u ve i o b s e r v a c e s t e e xt r e m d e t o n i f i a n t . D a c v s i m i i o b o s i t s a u e p u i z a t , z e c e m i n u t e n a c e a s t p o z i i e vo r f a c e m i n u n i . E x e r c i i u l mb u n t e t e c i r c u l a i a s n ge l u i l a n i v e l u l m e mb r e l o r i n f e r i o a r e . D a c s u f e r i i d e va r i c e s a u h e m o r o i z i e x e r c i i u l a r t r e b u i practicat de cel puin dou ori pe zi. Este una din puinele ci de a ameliora varicele. 5 ) P I C I O A R E LE D E P R T A T E P E S O L F i gu r a 1 6 . Aezai-v pe sol cu picioarele ct mai deprtate. ntindei bine genunchii i orientai degetele ctre genunchi. S p a t e l e t r e b u i e s r m n d r e p t . V p u t e i a j u t a s p r i j i n i n d u - v u o r p e palme.

Fig. 16
E f e c t e : P o z i i a n t i n d e i r e l a xe a z mu c h i i c o a p s e l o r . S e p o a t e fo a r t e u o r p r a c t i c a n t i m p c e c i t i i s a u s t a i d e vo r b c u p r i e t e n i i . n t i mp u l s a r c i n i i e s t e i n d i c a t s s t a i m a i mu l t p e s o l

dect pe scaun . Multe din exerciii, ca i acesta, reprezint totodat fo a r t e b u n e p o z i i i n c a r e p u t e i s t a n m o d o b i n u i t . 6 ) C U E Z U T U L P E S O L I AP LE C N D U - V P E S P A TE N o t : C i t i i i n s t r u c i u n i l e c u m a r e a t e n i e . E s t e i mp o r t a n t s n u d e p i i l i m i t a s u p o r t a b i l i t i i . C n d s i m i i o s e n z a i e d u r e r o a s l a n i ve l u l m i j l o c u l u i a c e a s t a i n d i c f a p t u l c a i d e p i t d e j a l i m i t a . a ) F i gu r a 1 7 . A e z a i - v p e c l c i e s a u n t r e e l e d a c p u t e i , c u d e g e t e l e n s p r e i n t e r i o r , t l p i l e o r i e n t a t e n s u s , ge n u n c h i i l i p i i . A c e a s t a e s t e o p o z i i e n a t u r a l d e a s t a i a r f i e xt r e m d e u t i l s v

o b i n u i i a o fo l o s i c t m a i d e s . E a n t i n d e gl e z n e l e i g e n u n c h i i . b ) F i gu r a 1 8 . n c o r d a i muchii feselor, apoi lsai -v pe spate, sprijinindu -v pe palme pn cnd simii o senzaie de n t i n d e r e a c o a p s e l o r . Ac u m o p r i i - v . D a c senzaia de n t i n d e r e a a p r u t n u ma i continuai.

Mg. 18
c ) F i gu r a 1 9 . D a c n u s i m i i n i mi c l s a i - v i ma i m u l t p e s p a t e p n c n d a j u n ge i s v s p r i j i n i i p e c o a t e m e n i n n d ^ n u n c h i i l i p i i i muchii feselor ncordai.

Fig. 19
d ) F i gu r a 2 0 . ( N u m a i p e n t r u gr a vi d e l e c u o b u n fo r m fi z i c . ) Dac totui nu simii ntinderea, putei s atingei solul cu spatele. Rmnei n aceast poziie Ia nceput cteva secunde, iar ulterior dou sau trei minute.

Fig. 20
E f e c t e : E x e r c i i u l r e l a xe a z m u c h i i fr o n t a l i a i c o a p s e l o r , c e e a ce creeaz o senzaie plcut. De asemenea ntinde articulaiile gl e z n e l o r i g e n u n c h i l o r , i mb u n t e t e c i r c u l a i a s a n gu i n n z o n a picioarelor. 7) NTINDEREA UMERILOR F i gu r a 2 1 . A e z a i - v n ge n u n c h i l a o o a r e c a r e distan de perete, cu ge n u n c h i i deprtai i degetele de la picioare lipite, tlpile orientate n s u s . R e l a xa i , u m e r i i i ridicai braele d easupra capului. ntindei coatele i aplecai-v n fa punnd palmele pe perete ct de \

Fix. 21

s u s p u t e i . R e s p i r a i p r o fu n d i r m n e i n a c e a s t p o z i i e c t e va mi n u t e . P e n t r u c a e x e r c i i u ] s fi e m a i e f i c a c e o m o p l a i i t r e b u i e s f i e u o r l s a i n jos. S e n z a i a d e n t i n d e r e t r e b u i e r e s i m i t n u me r i i n u n s p a t e . Dac v doare spatele apropiai -v mai mult de perete. E f e c t e : E xe r c i i u l r e l a xe a z u m e r i i i n t i n d e m u c h i i c a r e s u s i n s i n i i . E s t e fo a r t e fo l o s i t o r n d e f i c i e n e r e s p i r a t o r i i s a u p e n t r u a r s u r i l a stomac.

8) APLECRI N FA Stai cu picioarele uor deprtate i tlpile paralele. Contientizai ira spinrii - o linie dreapt de la coccis pn n vrful capului. Relaxai umerii apropiind omoplaii. Bombai pieptul i mpreunai minile la spate. a) Figura 22. Meninnd spatele drept aplecai - v n fa pn cnd ncepei s simii ntinderea n muchii posteriori ai picioarelor. Respirai profund i rmnei astfel cteva minute
b) F i gu r a 2 3 . n d o i i a l t e r n a t i v ge n u n c h i i r e a l i z n d a s t f e l r e l a x a r e a m u c h i l o r solicitai.

fig. 22 "atrnnd" pur i simplu.

Fix 23

Fig. 24
c ) F i gu r a 2 4 . D a c p u t e i , a e z a i p a l m e l e p e s o l i r m n e i n a c e a s t p o z i i e c t e va mi n u t e f r a c u r b a n s s p a t e l e .

d) F i gu r a 25.' De a s e m e n e a p u t e i s v p r i n d e i m i n i l e l a s p a t e i , m e n i n n d c o a t e l e drepte, s le ridicai n t i mp c e v a p l e c a i n fa. Rmnei n aceast postur cteva m i n u t e i a p o i r e ve n i i ncet. Efecte : Exerciiul ntinde i r e l a xe a z mu c h i i posteriori din zona ge n u n c h i u l u i mb u n t e t e c i r c u l a i a s a n gu i n n partea inferioar a corpului. P r a c t i c a t e r e gu l a t aceste poziii v dau e n e r gi e i p r e vi n oboseala cauzat de i n fl e xi b i l i t a t e a muchilor de la picioare. Ultima postur Fig . 2 5 r e l a xe a z u m e r i i i z o n a s u p e r i o a r a spatelui.

9 ) E X E R C I I I D I N P O Z I I A S T N D N P I C I O A R E a ) F i gu r a 2 6 . S t a i c u p i c i o a r e l e d e p r t a t e . m p r e u n a i m i n i l e n f a a c o r p u l u i , n t o a r c e i p a l me l e s p r e e xt e r i o r , r e l a xa i u me r i i i r i d i c a i b r a e l e d e a s u p r a c a p u l u i n t i mp c e i n s p i r a i . R m n e i a a c t e v a secunde sau chiar un minut, respirnd normal. Cobori apoi braele n t i mp c e e xp i r a i . R e p e t a i d e m a i m u l t e o r i . S i m i i n t i n d e r e a l a n i v e l u l u me r i l o r i a mu c h i l o r a b d o m i n a l i .

Fig. 26 Fig.. 27
b ) F i gu r a 2 7 . mp r e u n a i m i n i l e l a s p a t e , r e l a xa i u m e r i i i a p o i ridicai braele cu coatele ntinse. Meninei poziia un minut sau mai m u l t . R e v e n i i l a p o z i i a i n i i a l . E xe r c i i u l r e l a xe a z u me r i i i mu c h i i care susin snii.

c) Figura 28. Ridicai un bra deasupra capului. ndoii cotul astfel ca mna s ajung mai jos de ceaf, ntre omoplai. Folosii cealalt mn pentru a mpinge cotul mai mult i a intensifica astfel ntinderea. Rmnei aa cteva minute i apoi repetai cu braul opus. Exerciiul relaxeaz umerii i muchii intercostali.

Fig. 28

d) Figura 29. Executai exerciiul cu un partener. Stai cu picioarele uor deprtate, deschidei braele la un unghi de 180 grade i meninei-le la nivelul umerilor. Relaxai umerii. Partenerul trebuie s stea napoia dumneavoastr i s v apropie ct mai mult braele la spate meninndu -le Ia nivelul umerilor. Bombai pieptul i respirai profund. Rmnei n aceast poziie cteva minute, apoi revenii. Efecte : Aceast serie de posturi relaxeaz umerii i mbuntete circulaia sngelui la nivelul pieptului, al capului, al braelor i prin aceasta

a ntregului corp. Sporind capacitatea plmnilor ele asigur de asemenea o bun oxigenare att a

d u m n e a v o a s t r c t i a c o p i l u l u i . A s t f e l e l e v v o r d e s p o v r a d e s e n z a i a i n c o m o d d e a p s a r e t o r a c i c , d e a r s u r i l a s t o ma c s a u a r s u r i n z o n a coastelor; fortific totodat snii si muchii care i

1

susin. >

P r a c t i c a r e a r e gu l a t a a c e s t o r p o s t u r i v va a j u t a s v s i m i i c a l m i r e l a x a t n t o t ( i mp u i s a r c i n i i c a i n t i mp u l t r a v a l i u l u i .

10) COBRA
P o s t u r a c o n s t d i n n l n u i r e a a t r e i f a z e , n c a r e s e m r e t e s u c c e s i v n c l i n a i a c o l o a n e i . T r e c e i l a f a z a u r m t o a r e n u ma i a t u n c i c n d v s i m i i p r e g t i t p e n t r u a c e a s t a . S t a i c u p i c i o a r e l e a p r o p i a t e i mp r e u n a i m i n i l e I a s p a t e . a ) F i g u r a 30. I n s p i r a i i l s a i c a p u l p e s p a t e . R m n e i a s t f e l c t e v a secunde respirnd profund.

Fig. 30
fa.

Fig. 31

b ) F i gu r a 3 1 . I n s p i r a i i a r c u i i s p a t e l e mp i n g n d p i e p t u l n

c ) F i g u r a 3 2 . I n s p i r a i s i mp i n g e i o l d u r i l e n f a a . M i n i l e t r e b u i e s a t r n c c t ma i d e p a r t e d e c o r p .

Fig. 32
E f e c t e : P o s t u r a n t i n d e mu c h i i m e mb r e l o r i n fe r i o a r e i m u c h i i a b d o mi n a l i . D e a s e m e n e a r e l a xe a z s p a t e l e . P e n t r u a o b i n e o b u n n t i n d e r e p s t r a i p i c i o a r e l e a p r o p i a t e . D a c n s n u v s i m i i bine putei deprta picioarele. J ) N TINDEREA GAMBELOR

F i gu r a 3 3 . S t a i c u f a a l a p e r e t e . D e p r t a i p i c i o a r e l e , apropiindu-1 pe unul de perete i ducndu -1 pe cellalt n direcia opus. V e r i fi c a i c a t l p i l e s f i e p a r a l e l e . A p l e c a i - v n fa c u m i n i l e s p r i j i n i t e d e p e r e t e . R m n e i n a c e a s t p o z i i e c t e v a s e c u n d e . Ap o i p u n e i c o a t e l e p e p e r e t e i l s a i - v c a p u l p e m i n i , r e l a x n d n a c e l a i t i mp g t u l i u m e r i i . n d o i i p i c i o r u l d i n f a i l s a i c a c e l d i n s p a t e s p r e i a t o a t gr e u t a t e a c o r p u l u i . n c o r d a i ge n u n c h i u l p i c i o r u l u i a fl a t n s p a t e i a p s a i c l c i u l p e s o l . R m n e i c t va t i m p n a c e a s t p o z i i e r e s p i r n d p r o fu n d i a p o i s c h i mb a i p i c i o r u l . R e p e t a i d e c t e v a o r i .

E f e c t e : P o z i i a n t i n d e i r e l a x e a z mu c h i i g a mb e l o r . n t r u c t a c e t i mu c h i gu ve r n e a z m i c a r e a gl e z n e l o r a c e a s t p o z i i e v v a o f e r i o b u n p r e g t i r e p e n t r u p o s t u r a u r m t o a r e .

ncercai s alternai aceast poziie cu urmtoa rea i v va fi mult mai u o r . B a mb u n t e t e c i r c u l a i a l a n i ve l u l p i c i o a r e l o r i e s t e d e o s e b i t d e fo l o s i t o a r e n t i mp u l s a r c i n i i , c n d gr e u t a t e a s u p l i m e n t a r p e c a r e o p u r t a i e xe r c i t o p r e s i u n e s p o r i t a s u p r a v a s e l o r s a n gu i n e . P r a c t i c a r e gu l a t a a c e s t e i p o s t u r i p r e vi n e c r c e i i s i u m f l a r e a picioarelor. 12) POZIIA PE VINE A c e a s t p o z i i e e s t e c e a m a i i m p o r t a n t d i n t o t p r o gr a mu l n o s t r u d e e x e r c i i i . E a r e p r e z i n t c e a m a i b u n m o d a l i t a t e d e a v p r e g t i pentru o natere uoar. N o t : D a c s u f e r i i d e v a r i c e s a u h e mo r o i z i s a u d a c a v e i o c u s t u r a c o l u l u i , e xe r s a i n u m a i p o s t u r i u o a r e p e vi n e , fi e p o s t u r a d e l a 1 2 - c , fi e fo l o s i n d u n s c u n e l . a ) F i gu r a 3 4 . S t a i c u p i c i o a r e l e d e p r t a t e . V e r i f i c a i c a t l p i l e s fi e p a r a l e l e . A s e z a i - v p e vi n e c u s p a t e l e d r e p t i c u t o a t s u p r a f a a t l p i l o r p e s o l . mp r e u n a i m i n i l e i c u c o a t e l e m p i n ge i g e n u n c h i i s p r e e x t e r i o r . S t a i a a c t e va m i n u t e s a u a t t c t v s i m i i b i n e .

b) F igurn

3 5 . D a c , e x e r c i i u , a n t e r i o r v. p a r e p r e a d i f i c i l i s a i o

perna mare sub calcue.

Fig. 35

Fig. 36
r^ FiPura 16 Pentru a v ajuta la nceput, plasai sub fese cteva c r U s a u u n d i c i o n a r gr o s . P e m s u r c e v o b . n u . U c u p o z i i a r e n u n a i treptat la cri.

d ) F i gu r a 3 7 . n c e r c a i s s t a i p e vi n e c u s p a t e l e l a p e r e t e . P e n t r u s p r i j i n a t i n ge i u o r p e r e t e l e c u mi j l o c u l . Practicai aceste poziii pe vine cel puin 5 minute pe zi. In loc s stai pe scaun ncercai s g s i i o p o z i i e c o m f o r t a b i l p e vi n e u t i l i z n d u n s c u n e l s a u c t e va c r i p e n t r u s p r i j i n a s t f e l n c t s p u t e i s t a a a p e r i o a d e m a i l u n gi d e t i mp . P e p a r c u r s u l t r a v a l i u l u i p o s t u r a p e vi n e p o a t e f i fo a r t e e fi c i e n t n accelerarea procesului naterii si ameliorarea > > durerilor. Cnd v antrenai n aceast poziie iraaginai -v c uterul se d e s c h i d e i c a p u l c o p i l u l u i t r e c e p r i n c a n a l u l p e l vi a n . Efecte: - n t i n d e , r e l a x e a z i fo r t i f i c s p a t e l e , f e s e l e i m u c h i i pelvieni. - r e l a xe a z p e r i n e u l i r e d u c e a s t f e l p e r i c o l u l d e a s e r u p e n t i mp u l n a t e r i i . - mb u n t e t e c i r c u l a i a s a n gu i n n t o a t z o n a r e s p e c t i v i i mp l i c i t o xi ge n a r e a f t u l u i . - corecteaz poziia copilului i a uterului (dac este cazul), fi i n d fo a r t e f o l o s i t o a r e n t i mp u l t r a v a l i u l u i .

- elimin constipaia.

Fig. 37

- p r a c t i c a r e gu l a t a poziiei pe vi n e a s i gu r a n g a j a r e a c o r e s p u n z t o a r e a capului copilului n c a n a l u l p e l v i a n p r e v e n i n d c o mp l i c a i i l e . 1 3 ) E X E R C I I I P E N TR U P L AN E U L P E LV I A N a) F i gu r a 3 8 . C u p i c i o a r e l e d e p r t a t e s t a i p e vi n e , d a r d e d a t a a c e a s t a p e v r fu l d e g e t e l o r . Ap l e c a i - v n fa c u b r a e l e n t i n s e , ge n u n c h i i d e p r t a i i s p r i j i n i i - v pe palme. b) Relax ai i contractat) de cteva ori > muchii p e l vi e n i ( mu c h i i c a r e s e ncordeaz n mod n o r ma l cnd v reinei s urinai). c) Acum coordona- i-v i respiraia: inspirai cnd contractai, rmnei astfel cteva secunde i a p o i e xp i r a i n c e t n t i mp ce v r e l a xa i mu c h i i pelvieni. Fig. 38 Efecte: Practica r e gu l a t a a c e s t u i exerciiu v va a j u t a s v r e l a x a i n m o d a u t o m a t m u c h i i p e l v i e n i I a fi e c a r e e xp i r a i e n t i mp u l t r a va l i u l u i i a l n a t e r i i . S e va K u u c e a s t f e l p e r i c o l u l u n e i rupturi perineale i se creeaz ansele unei nateri fr dureri. E x e r c i i u l m b u n t e t e d e a s e m e n e a c i r c u l a i a s a n gu i n n a c e a s t z c n r s i a s i gu r o r e f a c e r e r a p i d d u p n a t e r e .

14) PISICA
a ) F i gu r a 3 9 . S t a i n p a t r u l a b e , i n s p i r a i i r i d i c a i u n p i c i o r m a i s u s d e n i ve l u l c a p u l u i f r a n d o i ge n u n c h i u l . n a c e l a i t i m p ridicai i capul. Meninei poziia cteva secun de respirnd normal a p o i e xp i r a i i r e v e n i i l a p o s t u r a i n i i a l . E xe c u t a i m i c a r e a i c u cellalt picior.

Fig. 39
b ) F i gu r a 4 0 . P r o c e d a i c a I a f a z a a ) , d a r d e d a t a a c e a s t a n d o i i ge n u n c h i u l p i c i o r u l u i r i d i c a t i n t i n d e i d e g e t e l e s p r e c a p . M e n i n e i p o z i i a c t e v a s e c u n d e i a p o i r e ve n i i l a p o s t u r a i n i i a l . E f e c t e : P o s t u r a f l e xi b i l i z e a z mi j l o c u l i n t i n d e mu c h i i coapselor.

1 5 ) p o z r n i O R I Z O N 7 W LE Not : Exerciiile care urmeaz se execut din poziie orizontal. Multe femei se relaxeaz excelent n aceste poziii, dar dac totui d u mn e a vo a s t r n u v s i m i i c o m f o r t a b i l r e n u n a i I a e l e .

a ) F i gu r i l e 4 1 , 4 2 . S t a i p e s p a t e c u ge n u n c h i i n d o i i i c u t l p i l e p e s o i s a u c u gl e z n e l e p e t b l i a u n u i s c a u n . P u n e i m i n i l e p e a b d o m e n . n c h i d e i o c h i i i fo c a l i z a i - v a t e n i a p e r e s p i r a i e . S t a i r e l a xa t i r e s p i r a i p r o fu n d c t e v a m i n u t e - s i m i i c u m a b d o me n u l s e r i d i c l a inspiraie i coboar la expiraie.

b ) F i gu r a 4 3 . D e p r t a i g e n u n c h i i , l i p i i t l p i l e n t r e e l e i a p r o p i a i - l e c t m a i m u l t d e c o r p . n c e r c a i s a p r o p i a i c t m a i mu l t m i j l o c u l d e s o l . R e s p i r a i p r o fu n d . Ac e a s t p o z i i e d e s c h i d e i r e l a xe a z a r t i c u l a i i l e i l i g a m e n t e l e d i n z o n a b a z i n u l u i . S e p o a t e fo a r t e b i n e p r a c t i c a s e a r a , n a i n t e d e a a d o r m i s a u d i m i n e a a c n d v t r e z i i . D u p c t e v a m i n u t e a p r o p i a i ge n u n c h i i , n t o a r c e i - v p e o p a r t e i r i d i c a i - v n p a t r u l a b e .

c ) F i gu r a 4 4 . S t a i p e s p a t e . n d o i i ge n u n c h i i i n c r u c i a i picioarele la glezne. Facei o micare circular cu oldurile fr a r i d i c a n s e z u t u l d e p e s o l . E x e c u t a i d o u , t r e i m i c r i n fi e c a r e sens de rotaie.

Acest exerciiu maseaz mijlocul i face s dispar oboseala, mai ales n ultimele luni de sarcin.

d ) F i gu r a 4 5 . S t a i p e s p a t e c u p i c i o a r e l e n t i n s e . n d o i i u n ge n u n c h i i p r i n d e i gl e z n a c u m n a o p u s . Ap r o p i a i a c e s t g e n u n c h i d e sol balansndu-1 uor. Repetai de mai multe ori i apoi schimbai piciorul.

Fig. 45
e ) F i gu r i l e 4 6 , 4 7 . F i i n d p e s p a t e n d o i i ge n u n c h i i i a p r o p i a i c l c i e l e d e f e s e . Li p i i p u t e r n i c mi j l o c u l d e s o l . n c o r d a i mu c h i i feselor i ridicai bazinul ct putei de sus. Meninei poziia cteva s e c u n d e , a p o i e xp i r a i n t i m p c e v a p r o p i a i d e s o l . R e p e t a i d e 3 - 4 o r i .

Fig. 47
E f e c t e : E x e r c i i u l fo r t i f i c m u c h i i c a r e s u s i n m i j l o c u l i ntinde coloana neimplicnd nici un pericol pentru sarcin. De a s e m e n e a p r e vi n e d u r e r e a d e s p a t e . 16) POZIIA RSUCIT F i gu r a 4 8 . D a c e s t e p o s i b i l e xe c u t a i e x e r c i i u l c u u n p a r t e n e r . Aezai-v pe spate cu picioarele ntinse i mpreunai minile la ceaf. ndoii unul din genunchi. Rsucii trunchiul ncercnd s a t i n ge i s o l u l n p a r t e a o p u s c u g e n u n c h i u l .

P a r t e n e r u l t r e b u i e s v m p i n g c o t u l c t r e s o l e xe r c i t n d a s t f e l

o ma i m a r e t o r s i o n a r e a m i j l o c u l u i . R m n e i a s t f e l c t e v a m i n u t e r e s p i r n d p r o fu n d , a p o i e x e c u t a i i c u c e l l a l t p i c i o r .

S e n z a i a d e n t i n d e r e t r e b u i e r e s i m i t n mu c h i i c a r e s u s i n s n i i i de o parte i de alta a trunchiului. E f e c t e : R e l a xe a z mu c h i i i n t e r c o s t a l i i c e i c e s u s i n s n i i . Amelioreaz sau face s d ispar durerea de spate.

1 7 ) R E L AX A R E A F i gu r i l e 4 9 , 5 0 . E s t e s v relaxai cel puin 10 pern. ndoii piciorul de Aceasta este o poziie de d o r mi t . i n d i c a t c a d u p o e d i n d e e x e r c i i i fi z i c e minute. Aezai -v pe o parte cu capul pe o deasupra i punei o pern ntre picioare. r e l a xa r e i p o a t e f i c o m f o r t a b i l i p e n t r u

n a l t va r i a n t , n g e n u n c h i a i p e s o l s a u p e p a t , c u g e n u n c h i i deprtai i lsai-v ntreaga greutate pe un teanc de perne aflat n f a a d u mn e a vo a s t r . A c e a s t p o z i i e d e r e l a x a r e p o a t e fi fo l o s i t m a i ales n cursul travaliului.

Fig. 50 ANTRENAMENT PENTRU TRAVALIU

M i c r i l e c a r e u r m e a z s n t fo l o s i t e i n s t i n c t i v d e f e m e i n t i mp u l t r a va l i u l u i . P r a c t i c a i a c e s t e m i c r i d i n c n d n c n d p e n t r u a v i n t r a n o b i n u i n i a l e u t i l i z a l a m o m e n t u l c u v e n i t . E l e v vo r a j u t a s s u p o r t a i fo a r t e u o r d u r e r i l e i vo r a c c e l e r a d i l a t a r e a c o l u l u i u t e r i n . I n t e gr a i a c e s t e t e h n i c i n p r o gr a m u l d u mn e a v o a s t r z i l n i c d e p r e g t i r e fi z i c d u p e x e r c i i u l n u m r u l 1 4 . E xi s t i a l t e v a r i a n t e a l e a c e s t o r m i c r i d e b a z p e c a r e l e ve i d e s c o p e r i s i n gu r e n a c e l e c l i p e . n c e r c a i s c o o r d o n a i m i c r i l e c u o r e s p i r a i e p r o fu n d i i m a gi n a i - v c s n t e i n c u r s u l travaliului chiar n timpul unei contracii.

a ) F i gu r a 5 ] . P o z i i a p e v i n e . A e z a i - v p e vi n e n v r fu l d e ge t e l o r i a p o i r i d i c a i - v n p i c i o a r e . R e p e t a i d e m a i m u l t e o r i . A c u m n c e r c a i s s t a i p e vi n e , a p o i s n ge n u n c h i a i i d u p a c e e a s r e ve n i i . Ac e a s t p o z i i e e s t e fo a r t e fo l o s i t o a r e n t r a va l i u .

Fig. 51
b ) F i gu r a 5 2 . n p i c i o a r e . b . l ) S t a i c u p i c i o a r e l e d e p r t a t e i r o t i i - v o l d u r i l e c u o m i c a r e s e n z u a l . Ap o i s c h i mb a i d i r e c i a d e r o t a i e . b . 2 ) P l i mb a i - v n c o l o i n c o a c e i a p l e c a i - v d i n c n d n c n d n f a s p r i j i n i n d u - v d e u n p e r e t e . n a c e a s t p o z i i e f o r a gr a v i t a i o n a l ajut i accelereaz procesul naterii.

c) Figura 53. Poziia n patru labe. Aezai - v pe sol n patru labe cu genunchii deprtai. Rotii - v oldurile descriind cu ntregul corp micri circulare senzuale. Respirai profund. Facei apoi aceeai micare n direcia opus.

54

Fig. 52

Fig. 53

Aceast postur foarte folositoare dac copilul se afl n prezentatie posterioar sau dac contraciile snt foarte intense, d) Figura 54. Poziia n genunchi. Stai n genunchi cu spatele drept i genunchii uor deprtai. A s e z a t i - v m i n i l e p e o l d u r i i f a c e i mi c r i c i r c u l a r e a l t e r n n d d i r e c i i l e .

e ) F i g u r a 5 5 . P o z i i a j u m t a t e n g e n u n c h i j u m t a t e p e v i n e . D i n poziia ngenunchiat punei talpa unuia din picioare pe sol n faa t r u n c h i u l u i b a l a n s n d u - v n a i n t e i n a p o i . R e p e t a i m i c a r e a i c u cellalt picior. A c e a s t mi c a r e a c c e l e r e a z d i l a t a r e a c o l u l u i u t e r i n n t i mp u l t r a va l i u l u i .

f ) F i gu r i l e 5 6 , 5 7 , B a l a n s p e l v i a n . Stai n patru labe cu genunchii deprtai. Contractai muchii f e s e l o r i a r c u i i u o r z o n a l o mb a r n s u s i n j o s d e m a i mu l t e o r i .

A s t f e l v v e i fo r t i fi c a z o n a s a c r a l i v e i p r e ve n i d u r e r e a d e s p a t e . Dac suferii de dureri de mijloc practicai ins istent aceast tehnic.

PRACTICA ZILNIC
P e n t r u c a e xe r c i i i l e s v p o a t f i n t r - a d e v r d e fo l o s n c e r c a i s p r a c t i c a i c t e va ( d a c n u t o a t e ) d i n t r e e l e n fi e c a r e z i . Exerciiile de baz snt : - Fluturele (2)

- Postura japonez (3) - Picioarele deprtate pe perete (4) - P o z i i a p e vi n e ( 1 2 ) Practicai zilnic aceste patru exerciii ca un minimum de baz, a d u g n d u - l e - n m s u r a p o s i b i l i t i l o r - i p e c e l e l a l t e , c a r e v s n t d e a s e m e n e a e xt r e m d e fo l o s i t o a r e . Dac intenionai s le facei pe toate urmai ordinea de la 1

la 17.
U n d u c a l d s a u o b a i e s n t fo a r t e r e l a xa n t e d u p p r o gr a mu l d u mn e a vo a s t r d e p r e g t i r e fi z i c . S u c c e s !

ALIMENTATIA RAIONAL FUNDAMENTUL SNTTII

Urnentatia joac un rol foarte important n timpul sarcinii. Pe de o parte, ftul depinde exclusiv de alimentaia mamei iar pe de alt parte nsi marna are nevoie de un regim alimentar corect. O mam care se subalimenteaz mpiedic automat dezvoltarea ftului i n acelai timp ea slbete i se anemiaz. O alimentaie corect trebuie s fie bogat, variat, uor asimilabil i s conin toate principiile alimentare : proteine, glucide, grsimi, vitamine i sruri minerale. Este clar pentru oricine c pentru a nate uor i fr dureri, pentru a putea angrena la maximum toate resursele vitale organismul mamei trebuie s fie ct mai sntos. Nu trebuie ns s se rieleag c nerespectarea indicaiilor alimentare din acest capitol va avea drept urmare o natere dificil. Aceste prescripii nutritive mi snt corelate direct cu lipsa durerilor n timpul naterii, dar pot contribui substanial la diminuarea lor. DIN CE SE COMPUN ALIMENTELE Nu este suficient s mncm, trebuie s tim cum i cu ce s ne hrnim ntr-un mod ct mai armonios cu putin, mai ales c ne aflm n aceast condiie cu totul special de a alimenta dou organisme. Nu trebuie ns s mncm ct pentru doi, ci s fim de dou ori mai atente la ce mncm. Aparent prozaic procesul alimentaiei este foarte important pentru cldirea edificiului nostru trupesc i de aceea este bine s cunoatem cteva date tiinifice privind componentele hranei. GRSIMILE (lipidele) constituie o rezerva n vederea hrniii b sin a copilului, fiind necesare i pentru dizolvarea vitaminei A. /;7 7a7 C'-nuie sa consume cantiti suficiente de unt, nuci, ulei ; egctoi dar desigur nu n exces. Se vor evita untura i slnina. HIDR OCARB O NA II (glucidele) - plinea, cartofii, cerealele i dulciurile - snt transformai n cursul digestiei n zahanui furnizoare de energie. Exist dou mari pericole n consumarea hidrocarbonailor concentrai precum fina alb, zahrul rafinat, ngheata, ciocolata, prjiturile i anume : pe de o parte digestia i

utilizarea amidonului continut n ele solicit mari cantitti de i> vitamine C i B, iar pe de alt parte acest amidon este foarte sios i, crend senzaia de saietate, ne mpiedic s consumm alte alimente ce posed vitaminele i mineralele necesare. Folosii orez i griu integral - pine neagr de exemplu - n care exist cantiti mari de vitamine i minerale, n general nu facei excese de dulciuri, care v intoxic i v aciduleaz sngele. PROTEINELE, elemente de construcie ale esuturilor i organelor, pot fi transformate Ia nevoie de ctre ficat n grsimi i zahanui, DAR NU I INVERS ! Importana proteinelor n alimentaie este evident. Ele se gsesc n nuci, brnz, lapte, ou, came (mai ales organe), pete, griu ncolit, cartofi, fasole, mazre. Mari procente de proteine se afl n soia, dar mai ales n drojdia de bere. Raia normal de proteine nu trebuie ns depit de femeia nsrcinat, deoarece apare primejdia ncrcrii organismului cu produsele lor de degradare (de exemplu uree, acid uric etc.) VITAMINA A se obine prin transformarea carotenului care se afl n morcovi, roii, spanac, legume, ceap verde, salat, mrar, varz, ardei, conopid, ridichi. Pentru asimilarea ei este nevoie de grsimi dizolvante. Mari cantiti de vitamina A deja transformat se gsesc n unt, lapte, ulei, pete, smntn. Lipsa acestei vitamine poate produce simptome precum leziuni oculare i ale pielii, carii dentare, fragilizarea oaselor. Supradozarea se poate manifesta prin dureri de cap, sngerri nazale, mncrimi. VITAMINELE B snt coninute n drojdia de bere, alune, pine neagra, orez nedecorticat, spanac, ciuperci, ficat, griu In col fit, boabe de soia, glbenu de ouy fasole, mazre, salat verde, roii, morcovi, cartofi, orz, fulgi de ovz,. C m ajutorul vitaminelor B corpul transform grsimile i zaharurile n energie. Lipsa lor poate produce vrdigestie, oboseal, constipafie, nervozitate; depresii, scderea poftei de mtncare, edeme, dureri ale extremittilor.
*

VITAMINA C ntrete vasele capilare, este antidot contra toxinelor, mrete rezistenta la infecii, ajut la asimilarea fierului, calciului i fosforului. Lipsa vitaminei C poate provoca oboseal, pierderi de snge, infecii prelungite, varice. Se gsete n fructe i legume proaspete, miere,

orez, griu, lapte. n prima faz a travaliului cteva tablete de vitamina O ajuta la ameliorarea durerilor i la relaxaredau energie, previn sngerarea excesiv. VITAMINA D folosete la metabolismul calciului i al fosforului; este esenial pentru gravide i mamele ce alpteaz. Pro -vitamina D se gsete n piele. Prin expunere la soare ea se transform in vitamina care va fi absorbit prin piele. De aceea este indicat s nu ne splam cteva ore nainte sau dup plaj. Alte surse de vitamina D : unt, ou, ficat, brinz, iaiur, smntn, varz, fasole, spanac, morcov, semine de floarea - soarelui, came de vit, ulei. VITAMINA E contribuie la buna dezvoltare a sarcinii. Se gsete n griu ncolit, orez nedecorlicat} alune, nuci, boabe de soia, msline, salat verde, conopid, urzici, mazre, lobod, spanac. Pentru viitoarele mame se recomand n mod deosebit un regim alimentar bogat n vitam ina E. VITAMINA F nltur grsimile n exces, previne bolile de piele, cderea prului, mtreaf. Vitamina se afl n griu ncolfit, nuci, ulei de msline, semine de floarea-soarelui. Atenie: uleiul fieri sau nclzit i pierde calitile! VITAMINA K este sintetizat de bacteriile intestinale i servete Ia coagularea corect a singelui. Se recomand consumarea de iaurt, conopid, van, spanac, unici, glbenu de ou. SRURILE MINERALE snt necesare n ca mit ai sporite pentni gravide. - Fier - necesar pentru sinteza hemoglobinei. Este mai bine absorbit daca este nsoit de vitamina C. Se gsete n oua, cartofi, piersici, salata, fasole, gnu ncolit, pntne uscate, miere, mazre, praz, fulgi de ovz, urzici. - Calciu - servete la alctuirea oaselor i este un sedativ natural la natere. Pentni constituirea rezervelor necesare n perioada de alptare este indicat ca n timpul sarcinii s consumai ct mai multe alimente bogate n calciu: lapte proaspt i derivate lactate (iaurt, brinzeturi), boabe de soia, spanac, ptninjel Pentru buna sa absorbie se recomand s fie nsoit de vitaminele A, B i mai ales C i D. - Fosfor - l gsim n fasole, fin din griu integral, ou, alune, drojdie de bere, nuci, mazre. Dac nu se asimileaz calciu din alimentaie fosforul este eliminat prin urin sau chiar se combin cu calciul existent n esuturi producnd deficient de calciu.

- Sodiu - cel organic (din fructe i legume, nu din sare) ajut ficatul pentni detoxificarea corpului. Sodiul contribuie i la realizarea echilibrului apos n organism. Surse : castravei, morcovi., felin, mere, spanac. Magneziu - scade nivelul colesterolului, vindec problemele cardiace, pietrele la rinichi, crampele musculare, spasmele, insomnia, pulsul neregulat, slbiciunea corpului. Ajut la metabolismul calciului. Magneziul se gsete n fasole, nuci, ovz, curmale, castravei, miere, pnine, smochine, ponimb, stafide. - Iod - n general nu este deficitar, dar n cazuri speciale l putem obine din sare iodizat, varz, salat verde, ceap, praz. PRINCIPII ALIMENTARE V oferim n continuare cteva principii alimentare care pot constitui baza unui regim complet cu efecte benefice asupra sntii dumneavoastr. 1. Hrana s fie, pe ct posibil, INTEGRAL SI NERAFINAT, fr produse din fin a Iha, zahr rafinai, dulciuri, prjeli, alimente picante i de patiserie. Evitai de asemenea slnina, maioneza, cartofii prjii i excesul de macaroane, fasole i mazre uscat. 2. Ct mai multe alimente CRUDE I PROASPETE. 3. Carnea este de evitat, m^/ ato n graviditate. Dac totui o consumai avei grij s fie bine gtit. Este preferabil a mnca oigane. 4. Servii n fiecare zi o mas alctuit n ntregime din FRUCTE PROASPETE, ca o purificare zilnic. Este bine ca Ia masa de sear s consumai numai fructe. 5. O SALAT VERDE pe zi v ajut s v refacei n caz de oboseal. 6. Cantitatea de colesterol din UNT este anulat de consumul de fructe crude, mai ales cele srace n amidon; n aceste condiii este recomandabil s consumai zilnic unt. 7. Raia necesar de VITAMINA E i F o putei obine din nuci, griu ncolit, semine de floarea-soarelui 8. Pentru a asigura cantitatea necesar de calciu bei zilnic cel puin dou cni de LAPTE SAU IAURT sau nlocuii-le cu alte elemente bogate n calciu. 9. Snt utile i preparatele industriale cu MULTI-VITAMINE folosite ca suplimente n alimentaie. Alte suplimente binevenite snt laptele praf

drojdia de bere, usturoiul, griul ncolit. Cnd nu v simii n form luai zilnic o doz de 300 mg vitamina C i 200 mg vitamina E, de asemenea preparate farmaceutice pe baz de fier i calciu. 10. EXERCIIILE FIZICE ajut i ele, cci stimuleaz corpul i organele digestive. 11. SAREA n exces este duntoare gravidei cci produce retenie de ap i face naterea dificil. Nu se va folosi la gtit pentru c se gsete n cantitate suficient n brinz i unt. 12. n concluzie, NU UITAI de vitamina C, E, de suplimentele cu multi-vitamine, de drojdia de bere i de griul ncolit.

Dac va displace gustul drojdiei de bere puteri s o consumai cu iaurt i miere. De obicei un regim complet i echilibrat produce normalizarea greutii Este absolut firesc ca n timpul sarcinii femeia s se ngrae (cu aproximativ 10 Kg), dar un adaos ponderal prea mare supune organismul la un efort suplimentar i face naterea mai dificil. In phis, dup natere, revenirea la greutatea iniial se face foatle greu. n cazul gravidelor cu mari excese ponderale v recomandm urm torni REGIM DE SLBIRE : Mic dejun : La sculare luai dou lingurie cu drojdie de bere ntr-o ceac cu lapte sau ap i o felie de pine neagr cu miere. Cam dup o or i jumtate sendi un ou ochi n ap i un iaurt cu stafide i banane. Reinei c un mic dejun bogat n proteine (mai ales lactate) v d energie pentru ntreaga zi. Gustare : Alimente alcaline i negtite precum ; - o par i dou portocale - morcov crud, mere, fructe uscate - 3 - 4 mere sau buci de ananas Dejun : ntr-o ceac punei dou lingurie de griu ncolit, turnai ap pn la jumtate i apoi umplei ceaca cu iaurl sau lapte. Putei consuma dou, trei felii de pine neagr, smochine sau curmale. Cina : V putei prepara o hran variat din roii, elin, stafide, alune, nuci, fructe uscatef salat verde, morcovi cruzi, lobod, brinz i ou, cartofi n coaj cu puin unt, ulei de msline, frunze de ppdie. Fr budinc, dulciuri, bomboane ! Cu o or nainte de culcare bei nite lapte sau iaurt cu miere, iar dac mai simii senzaia de foame mncai mere sau banane. Alte reguli : ntre mese nu se bea, nu se rnnnc, cu excepia unui suc de fructe sau ap. n cazul n care avei o senzaie de balonare reducei cantitile !

RESPIRAIA UN AMNUNT DE NEGLIJAT ?

9

Civilizaia contemporan cu modul ei specific de a tri rareori ne permite s ne folosim organismul la ntreaga lui capacitate. Cei mai muli dintre noi nu practic exerciiile fizice de care au nevoie pentru, a respira corect. Rez ultatul este c respiraia noastr devine superficial i mult mai rapid dect ar trebui s fie, iar oxigenarea esuturilor este redus. Dac privii cum respir un copila vei observa c abdomenul lui se mic n timp ce pieptul este relativ nemicat i c umerii snt relaxai. Aceasta este respiraia natural, profund i relaxant. Noi, adulii, respirm de obicei prea superficial folosind numai partea superioar a toracelui i aproximativ o treime din capacitatea plmnilor. Respirnd mai rapid dect ar ]i normal noi lum o nou nghiitur de aer proaspt nainte de a ne fi golit plmnii de aerul rezidual, ceea ce reduce considerabil vitalitatea organismului. Respiraia este foarte strins legat de mentalul nostru. n yoga practica unei respiraii profunde reprezint premisa meditaiei. Concentrindu -ne atenia asupra noastr nsene putem tri cele mai suave stri de contiin. Aceasta ne ajut s ne armonizm cu fiina noastr luntric, cu senzaiile intense pe care le vom simi n timpul naterii Concentrindu-ne atenia pe respiraie ne linitim mental i ne apropiem nu numai de noi nsene dar i de fiina fragil d inia unt ml nostru. La fiecare femeie travaliul are un ritm al su specific. Concentrarea pe ritmul dumneavoastr propriu de respiraie v va ajuta s vibratila unison cu acesta. Multe femei vorbesc despre un sentiment de adnc bucurie resimit n toat fiina n timpul

naterii. Naterea este una dintre cheile pentru dobndirea contiinei universale care este nsi esena vieii. n momentul n care aducem pe lume o alt fiin simim spontan aceast energie divin care pulseaz n toat Creaia. Viata i sntatea noastr depind de respiraie. De fiecare dat cnd inspirm noi sorbim elementul dttor de via i de fiecare Idat cnd expirm eliminm reziduurile. Acest schimb perpetuu, acest transfer de energii ncepe din momentul n care ne natem i continu toat viaa pulsnd n noi nencetat. n timpul sarcinii i al travaliului noi respirm pentru noi nsene dar i pentru copii De aceea acum, mai mult dect oricnd, este necesar o oxigenare complet printr-o respiraie profund | abdominal. Practicai aceast respiraie care nu reprezint o \ tehnic special, ci este modul cel mai simplu, natural i relaxant de | a respira. Test : Aezai-v n genunchi sau cu picioarele ncruciate. Inspirai lent. Acum expirai rapid pn cnd v golii ct mai mult posibil plmnii Dac expiraia este ca un uvoi nentrerupt atunci este foarte bine. Dac apar ns scurte momente de ntrerupere, acesta este un semn c sntei dominat de o anumit team care genereaz ncordarea muscular i tensiunea nervoas. Dac v relaxai i v druii cu toat inima Vieii temerile vor dispare. In cele ce mineaz v punem la dispoziie un exerciiu care v va ajuta s respirai cu ntreaga dumneavoastr capacitate i s v concentrai pe ritmul respirator propriu. Spre deosebire de btile inimii sau de contraciile uterului, care au loc n mod automat, ritmul respirator este singurul care este dependent i n acelai timp independent de voina noastr. Ne putem modifica contient ritmul respiraiei i aceasta are un efect direct asupra strii noastre luntrice. RESPIRAIA CONTIENTIZAT. nainte de a ncepe avei grij s aerisii foarte bine camera. Aezai-v pe sol cu picioarele ncruciate. Dac preferai puteri sta n genunchi cu o pern ntre fese i tlpi. De asemenea dac dorii sprijiniti-v spatele de un perete. Figura 58.

66

a) nchideri ochii i ncercai sa v decontractai. Cu spatele drept relaxai abdomenul i planeul pelvian. Contientizai linitea i pacea cliniuntnd dumneavoastr. Inspirai i expirai pe nas. b) Acum ohseri'aji pur i simplu respiraia. Nu ncercai s intervenii cu nimic, concentrai-v doar atenia pe ritmul respiraiei. Verificai dac respirai toracic sau abdominal. Privii ca un spectator inspiraia i expiraia.

c) Inspirai pe nas, expirai pe gur. Acordai o deosebit atenie expiraiei i respirai complet golindu-v ntr-adevr plmnii d) Punei minile pe partea inferioar a abdomenului. De aceast dat, cnd expirai, scoatei sunetul AAAII. Simii cum se retrage abdomenul cnd expirai i cum se ridic atunci cnd inspirai Respirai de mai multe ori. e) Acum punei minile n poale sau pe genunchi, cu palmele n sus, relaxai umerii i, n timp ce expirai, scoatei sunetul M M M M . Concentrai'V pe expiraie. Repetai de mai multe ori. f) Continuai fr a scoate sunetul M M M M . Expirai ncet pe gur, inspirai pe nas. Concentrai-v pe expiraie. g) Acum revenii la inspiraia i expiraia normal pe nas. Continuai In acest fel mai multe minute. Putei integra acest exerciiu de respiraie n programul dumneavoastr zilnic de pregtire fizic i anume nainte de a ncepe exerciiile propriu -zise. Astfel, respiraia profund, natural va deveni o obinuin i va contribui substanial la atenuarea durerilor n timpul contraciilor. Dar mai mult dect att, ea v va asigura o oxigenare deplin i deci o sntate perfect att dumneavoastr ct i copilului

TRAVALIUL I NATEREA
n mod obinuit travaliul ncepe n momentul n care colul uterin ncepe s se dilate. Totui exist diferite moduri n care travaliul se poate declana : ]) Poate ncepe cu eliminarea unei mucoziti de culoare roz sau roie, aceasta reprezentnd dopul gelatinos care nchide canalul pelvian n timpul sarcinii. Eliminarea poate s se produc naintea sau chiar n timpul travaliului. 2) Uneori primul luau care se ntmpl este niperea membranelor (a pungii apelor). 3) Putei simi o durere persistent a spatelui, ceea ce nseamn c uterul a nceput s se contracte. 4) Putei avea diaree. 5) S-ar putea s avei frisoane i s tremurai. In acest caz cel mai bine este s nu intervenii cu nimic ci doar s respirai profund pn cnd dispare senzaia. 6) Semnul cel mai obinuit al ncexerii travaliului l reprezint contraciile. Ele pot fi uoare sau dimpotriv foarte puternice. Pot apare la distan de jumtate de or ntre el\sau la 10 minute sau la intervale neregulate de timp. Eiecare corUracie este ca un val : apare, se ridic spre o culme, descrete i apoi dispare. Urmeaz o pauz i apoi ncepe urmtoarea. ncercai s v gndii c ele snt ca nite valuri care se sparg la mal. Pe msur ce timpul trece contraciile devin mai dureroase i mai intense, cu pauze mai scurle ntre ele.

POZJllI P E N I R U TRA VA LI U l,a nceput putei face cteva clin exerciiile de pregtire fizica (fard poziiile orizontale). De asemenea puteti face un du sau o baie cald i puteti continua activitile obinuite oprindu-v i relaxndu -v cnd apar contraciile. Dac travaliul ncepe noaptea ncercai s mai dormii puin. Vei avea nevoie de energie. Dac nu puteti doinii odihnii-v ntr-o poziie vertical. Poziiile verticale, plimbrile "du-te vino" i aplecarile n fa n timpul contraciilor le

crete acestora eficiena i scwleaz astfel travaliul Putei accelera dilatarea colului uterin i nltura durerile prin micarea ritmic a bazinului nainte-napoi, lateral\ circular Important este schimbarea poziiilor. Nu uitai ns c poziiile veiiicale ajut coboirea copilului datorit gravitaiei. Unele femei adopt aceste poziii chiar pentni naterea propriu-zis. a) Figura 59. Sprijinit de perete. Unele femei se simt foarte bine dac stau n picioare iar n timpul contraciilor se apleac n fa spnjinindu-se de un perete. Intre contracii puteti sta pe vine pe L U I scunel.

Fig. 59

b) Figura 60. Poziia pe vine. Puteti adopta aceasta poziie chiar n timpul contraciilor sau n interludii. Poziia pe vine este foarte eficienta n orice faza a travaliului n special dac dorii s accelerai procesul. Unele femei afirm c aceast poziie li s-a prut cea mai comfortahil. Ea este, de fapt, poziia fiziologic pentni travaliu si chiar pentru natere. Articulaiile bazinului snt bine ntinse, fora gravitaional ajut procesul i contraciile snt puternice, ceea ce are ca rezultat o natere rapid. Ca auxiliare putei folosi un scunel, o pern tare sau nite cri.

c) Figura 61. n ezut pe scaun. Aceasta postura prezint toate avantajele celei pe vine i n plus trunchiul este susinut. V puteti odihni lesne ntre contracii. Asezai-v pe scaun cu faa la sptar aplecndu-v n fa i sprijinindu-v de sptar.

d) Figura 62. n genunchi. Poziia n genunchi este foarte des utilizata mai ales ctre sfuitul primei faze a travaliului. n aceast postur puteti mica ritmic bazinul n timpul

contraciilor balansndu-l fie nainte i napoi, fie lateral, fie circular. Poziia n genunchi este foarte eficient dac avei dureri intense de spate sau dac ftul se ajl n prezentatie posterioar. Rotarea ritmic a bazinului ajut ftul s revin la prezentatia obinuit. Durerile snt n aceast postur mult mai suportabile. Figura 63. Dac procesul este prea rapid i dac dorii o ncetinire a acestuia puteti folosi poziia "n pat ni labe". Cu ct corpul dumneavoastr se afl ntr-o poziie mai orizontal, cu att naterea se produce mai lent.

Figura 64. n cazul unei nateri survenite pe neateptate i n care procesul are Io c foarte rapid folosii urmtoarea postur : din poziia In patru labe" aplecai-v i mai mult n fa punnd coatele pe sol i, dac dorii, sprijinii-v capul pe mini.

Fig. 64 e) Figura 63. Poziia jumtate n genunchi, jumtate pe vine. Aceast poziie se poate foarte bine combina cu cea n genunchi i este mai facil dect cea pe vine. Schimbai piciorul la fiecare contracie i balansai-v nainte i napoi. Postura ajut la dilatarea colului uteiin i amelioreaz durerile de spate.

f) Figura 66. ntins pe o parte. Dac nu putei folosi una din poziiile verticale stai ntins pe o parte cu o pern ntre genunchi. In nici un caz nu stai ntins pe spate.

Fig. 66 In timpul travaliului nu uitai s luai vitamina E (oxigeneaz esuturile), vitamina C (d energie) i calciu (amelioreaz durerea). Variante de administrare : Vitamina C - cte 100 mg la fiecare jumtate de or pn la sfiritul naterii. - toat cantitatea de 10 x 100 = 1000 mg deodat Vitamina E - 1000 ui Calciu - 4 tablete la nceput -1 tablet la dou ore Multe femei au o natere fr dureri prin simpla administrare a suplimentelor de vitamina C, E i calciu. TRANZIIA DE LA TRAVALIU LA NATEREA PR OPRIU -ZIS Contraciile sint foarte rapide i violente, la intervale foarte scrr'e de timp. Este greu de descris starea n care ne aflm. Multe fr afinn cn aceasta este partea cea mai dificil a ntregului

Acum uleiul este larg deschis si de aceea sntem foarte vulnerabile. Trim stri psihice opuse; ne putem simi la un moment ( v : f iritate i disperate, apoi deodat cuprinse de fericire. In aceast faz putem simi c am aju ns la captul puterilor si c nu mai tim ce se ntmpl i unde sntem. Multe femei par a fi n trans, ntr-o stare foarte adnc de contiin. Incredintai-v ntreaga fiin LUMINII D LVI NE. Urmai propriul instinct i folosii orice poziie n care v simii bine. Cea mai utilizat poziie n aceast faz este cea n genunchi. Acum simii nevoia s mpingei dar nc nu este necesar. Pentru a nu v opune i a nu lupta cu aceast tendin de a mpinge folosii poziia n genunchi cu coatele pe sol i cu capul mai jos dect bazinul Aceast postur reduce nevoia de a mpinge. Dac aceast tendin este foarte puternic ncercai s suflai puternic imaginndu-v o luminare aflat la 3 metri deprtare. Cteva posturi pe vine fie n timpul\ fie ntre contracii ajut dilatarea colului uterin. Respirai normal concentrindu-v pe expiraie. Concentrarea pe expiraie ajut la relaxarea de care avei din plin nevoie. Dac respiraia devine acum mai superficial urmati-v propriul instinct. NATEREA PROPRLU-ZLS Durata acestei faze variaz destul de mult, de la dou sau trei minute la cteva ore. Un nou curent neateptat de energie v strbate, iar ceea ce simii este foarte greu de cuprins n cuvinte : o combinaie unic ntre durere i extaz. Lsai-v purtat de tendina natural a uterului. Nu v inei respiraia ntruct aceasta diminueaz aportul de oxigen att pentru dumneavoastr ct i pentru copil, ntr-un moment critic n care el trebuie s aib suficient aer. Ateptai pn cnd ncep contraciile i apoi inspirai profund. n t i m p ce expirai trimitei energia n jos presnd gradat cu muchii diafragmei precum n actul defecaiei. Dar mai mult dect orice, armonizati-v n aceast faz cu senzaiile ritmice pe care le simii, lsai-v conduse de ele, focei ceea ce corpul v spune s facei Putei s i ipai\ s strigai, s gfiii dac simii nevoia. Dup expulzia copilului i eliminarea placentei v invadeaz o stare euforic de iubire universal, de fericire i pace luntric. Snt clipe de neuitat. Trii-le cu toat fiina i n toat plenitudinea lor. Toate acestea vor fi pentru dumneavoastr o surprinztoare i inefabil iluminare asupra misterelor insondabile ale Vieii.

RECOMANDRI
ALCOOL Cel mai indicat este s nu consumai alcool n timpul sarcinii deoarece poate duna ftului. Dac totui nu v putei dispensa de alcool consumai cte un pahar de vin din cnd n cnd. In timpul travaliului alcoolul oprete contraciile. ANEMIE Dac snteti anemic ftul poate suferi datorit aportului redus de oxigen ctre placent. De asemenea este posibil s avei sngerri mai abundente dup natere. Consumai alimente bogate n proteine, fier, iod, vitaminele B i E cum ar fi: legume i zarzavaturi, zilnic mult drojdie de bere, germeni de griu, unt, iaurt, fructe, care ajut la asimilarea fierului (vezi cap. 3). Luai de asemenea tablete de vitamina B, B12 i C ARSURI LA STOMAC Apar de obicei n ultimele luni de sarcin i se datoreaz creterii aciditii sucului gastric. Este indicat s mncai mai puin i mai des i s evitai alimentele acide (zahr, bomboane, ciocolat, nuci, smntn, fasole, came, grsimi, uleiuri, prune, afine). Luai ce! puin dou lingurie de drojdie de bere i bei mai mult lapte. Practicai exerciiile de pregtire fizic numrul 4 i 7. AVORT SPONTAN Dac avei deodat o hemoragie i dureri n abdomen culcai-v n pat, i telefonai medicului i luai o nghiitur de uic tare, coniac sau vodc. BALONARE Practicai ct mai des poziia pe vine (nr 12). Consumai mai mult drojdie de bere i germeni de giiu. Luai dou tablete cu multi-vitamine zilnic. Putei face timp de dou zile o cur de iaurt. CEAIURI DIN PLANTE MEDICINALE

Snt n mod special indicate n timpul sarcinii. Putei s le amestecai ntre ele sau s le consumai separat. Frunze de zmeur (bune pentru uter) Mueel (calmant) Mtnt (stimulent) CONSTIPAIE Cel mai bun remediu n acest caz este s practicai ct mai mult poziia pe vine. De asemenea consumai pine neagr, gru ncolit, fructe uscate (de exemplu prune uscate), iaurt, lapte btut, legume i vegetale crude. CRAMPE MUSCULARE (CRCEI) Apar datorit insuficienei calciului, magneziului, vitaminelor B i D n organism. Luai multi-vitamine i consumai alimente bogate n proteine. Practicai ct mai des exerciiul de pregtire fizic nr 10. Cnd avei crampe musculare ntindei piciond, orientai degetele spre genunchi i masai muchiul respectiv. De multe ori se ntmpl ca n momentul n care ncepei programul de pregtite fizica sa apar crampe musculare n poziiile n genunchi. Pe msur ce exersai ele vor dispare. DURATA SARCINII Dup cum unele femei au ciclul menstrual mai lung sau mai scurt tot astfel i durata sarcinii poate fi mai mare sau mai mic. Data la care ar trebui s nateji dup calculele fcute de dumneavoastr este numai o dat orientativ. Dou sau trei sptmni n plus sau n minus nu reprezint o anomalie. DURERI DE CAP Pot apare foarte frecvent n timpul sarcinii. Alimentai-v corect cu hran bogat n calciu, magneziu i vitamina B, odihnii-v mai des. Cnd avei o durere de cap practicai exerciiile de nclzire pentru cap i gt concentrindu-v pe partea frontal. Respirai profund i relaxati-v. Dac durerile se repet foarte des semnalai aceasta medicului dumneavoastr. EDEME (RETENIA APEI)

De multe ori se poate ntmpla ca n ultimele sptmni sau luni de sarcin s vi se umfle picioarele i minile. Aceasta nu reprezint nimic ngrijortor dac presiunea sanguin i urina (adic lipsa albuminei n urin) snt normale. Oricum este indicat s semnalai acest lucru medicului dumneavoastr. Consumai multe proteine, fructe i legume. Exerciiul de pregtire fizic nr. 4 poate fi foarte folositor. l putei practica de mai multe ori pe zi. FACTOR RH Majoritatea oamenilor au RH pozitiv (RH+) iar 15% au RH negativ (RH-). Dac avei RH- iar soul dumneavoastr are RH+ exist toate ansele s avei uri copil cu RH+. Dac copilul are

RH+ i sngele lui se amestec cu al mamei (ceea ce se ntmpl rar) copilul dumneavoastr va produce anticorpi. n timpul celor nou luni sarcin este indicat s facei frecvent teste ale sngelui pentru a vedea dac avei anticorpi. Dac sntei la prima sarcin nu exist nici un motiv de ngrijorare. Trebuie ns ca n primele 72 de ore de la natere s vi se administreze o injecie cu imunoglobuline anti-D (RH0)pentru a preveni producerea de anticorpi care ar afecta o a doua sarcin.

GREA I VRSTURI Facei n fiecare diminea exerciiile de pregtire fizic. Mncai mai puin dar mai des. De ndat ce v trezii bei nite lapte. Consumati drojdie de bere (vitamina B6), stafide, brnz, nuci i fructe uscate. Dup primele trei luni de sarcin greaa dispare. HEMOROIZI

81

Se formeaz lng sau n jurul anusului. Dimineaa nainte de a v da jos din pat contractati i relaxai muchii sfincterului anal de 50 ori. Facei acelai lucru i seara ninte de a adormi. Combatei (dac este cazul) constipaia. n cazul n care avei hemoroizi proemineni practicai numai poziiile uoare pe
vine (de exemplu cu dicionarul sub ezut). Acordai o atenie sporit igienei locale.

INSOMNIE
Facei seara nainte de culcare cteva exerciii de pregtire fizic i o baie cald. Bei un ceai de mueel. Relaxai-v i respirai profund. Consumai mai mult vitamina B (drojdie), calciu i magneziu. INTOXICAII Luai timp de o sptmn doze masive de vitamina C (3000 mg zilnic) i vitamina E (300 u.i.). LSAREA UTERULUI N JOS

La prima sarcina acest fenomen se produce cu trei sptmni nainte de natere; la sarcinile urmtoare are loc abia la nceputul travaliului. Produce dureri ascuite n partea inferioar a abdomenului i dureri de mijloc. Luai zilnic vitamina E ncepnd cu o doz de 300 u.i. i ajungnd la 600 u.i. Sporii de asemenea aportul de calciu.. Stai ct mai mult n poziii orizontale cu bazinul ridicat. Putei pune o pern mare sub fese. MTREA, CDEREA PRULUI Apare datorit deficienei de vitamina A i B. Consumai mai multe fructe i legume, drojdie de bere i iaurt. OBOSEAL Se produce datorit dietei neechilibrate (fr proteine, vitamine, minerale) sau a respiraiei deficitare. Mncai zilnic la micul dejun un ou i bei lapte. Practicai zilnic exerciiile de pregtire fizic i respirai profund. PRESIUNEA SANGUIN Presiunea arterial sistolic normal variaz ntre 10-12 i cea diastolic ntre 6-8. O alimentaie complet, bogat n proteine i practicarea exerciiilor de pregtire fizic n timpul sarcinii asigur o presiune arterial normal. O tensiune arterial uor ridicat este un fenomen normal ctre sfiritul sarcinii, dar dac presiunea arterial sistolic ajunge sau depete 15 nseamn c avei hipertensiune.

Consumai mult drojdie de bere. De multe ori hipertensiunea se datoreazea unui stress emoional. Dac presiunea sanguin este mic nseamn c nu v hrnii cu suficiente proteine. RELAI1 SEXUALE n timpul sarcinii actul amoros i orgasmul snt trite mai plenar dect oricnd.. La unele femei se constat o diminuare a libido-ului n timp ce la altele, dimpotriv, survine o intensificare a acestuia. Actul amoros realizat cu blndee i adoptarea poziiilor care nu exercit presiune pe abdomen nu duneaz ftului. RUPEREA TIMPURIE A MEMBRANELOR Dac membranele se rup nainte de a ncepe travaliul exist un risc crescut de infecie ntruct nu mai exist stratul protector al pungii apelor n jurul ftului. n general nu se produce infecia i contraciile ncep n cteva ore, dar uneori poate dura chiar mai mult. Dac contraciile nu au aprut n 12 ore riscul infeciei este mare. Pentru a preveni infecia trebuie s meninei igiena local splndu -v dup fiecare folosire a toaletei. Nu facei baie, ci doar du. Tabletele de vitamina C i usturoiul au un efect antibiotic natural i previn infecia fr a duna ftului. SECREII VAGIN ALE O accentuare moderat a secreiei vaginale n timpul sarcinii este absolut normal. n cazul n care secreia este mai abundent semnalai acest lucru medicului dumneavoastr. Recurgei la un regim mai alcalin (fructe i legume, cu excepia prunelor i fasolei uscate) i luai vitamina A. SNGERAR1 VAGIN ALE n primele trei luni de sarcin snt posibile uoare sngerri n perioadele n care ar fi trebuit s apar menstruaia. Acestea nu reprezint o anomalie. Dar, ntruct orice sngerare mai abundent n timpul sarcinii poate nsemna o posibil problem, n momentul n care aceasta apare este indicat s v ntindei n pat i s luai imediat legtura cu medicul dumneavoastr. n cazul unei sngerri abundente ntreprindei practicarea exerciiilor de pregtire fizic.

URINARE n timpul travaliului este indicat s urinai ct mai des, cel puin din or n or. Cnd este plin, vezica comprim uterul i intensific durerile. VARICE Practicai ct mai des exerciiul de pregtire fizic nr. 4. Stai numai n poziii uoare pe vine i ct mai mult n poziii orizontale cu gambele ridica te mai sus. VERGETURI Este mai puin probabil s v apar vergeturi pe abdomen, olduri sau sni dac practicai exerciiile de pregtire fizic, dac v masai regulat corpul cu un ulei vegetal i dac avei grij s nu luai prea mult n greutate.

^BIBLIOGRAFIE
""1) lbu C, Rascarache /., tii s respirai corect ?, Editura

^Sport-Turism, Craiova, 1984

^ J 2) Balaskas Jy Active Birth, Unwin Paperbacks, London, 1983 v 3) Cpraru E, Cprarii H, Mama i copilul, Editura Medical, Bucureti, 1984 4) Crisp T, Yoga and Childbirth, Unwin Paperbacks, iLondon, 1980 5) Dick-Read G., Childbirth without fear, Pan, 1969 6) Kitzinger S.} Experience of Childbirth, Penguin, 1970 7) LeboyerF., Birth without Violence, Fontana, 1977 >as 8) Leboyer F., Inner Beauty, Inner Light; Yoga for Pregnant ^Vomen, Alfred A. Knopf, 1978 ... 9) Lemnete /., Pregtirea pentru natere^ Editura Medical, v Craiova, 1987 f0r'-- 10) Mincu M., Sntatea femeii - o sut de ntrebri i ^rspunsuri, vol I i II, Editura Medical, Bucureti, 1988 f 11) PercekARelaxarea, Editura Ceres, Bucureti, 1981 12) Vasiliu K, Igiena intern a femeii, Editura Medical, Bucureti 1971 13) *** Dicionarul snttii, Editura Albatros, Bucureti,
'1978

p 14) *** Obstetric si ginecologie, Editura Medical, 19