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La cocina de Saber Vivir

Un regalo de salud y placer

La cocina de Saber Vivir está cocinada y planificada con mimo, imaginación, cariño y rigor científico para que en vuestra familia os acostumbréis a disfrutar de la mesa comiendo de manera rica, barata y saludable. No hay pasión tan grande como la de comer y beber. Nuestro cuerpo tiene hambre y sed por instinto natural. Y nos va en ello la salud y la vida. Por eso la maquinaria averiada de nuestro organismo entra con muchísima frecuencia en los talleres del hospital para ser reparada. Enfermamos por la comida. La mayor parte de las dolencias que abarrotan las consultas médicas se deben a trastornos originados en malos hábitos nutritivos. Las arterias se tupen por la grasa que provoca ateromas de colesterol. La anemia es causada por falta de hierro. Cuando no tomamos calcio, se rompen los huesos. El pescado azul y el aceite de oliva son amigos del corazón. La piel está más sana y bonita con los nutrientes que aporta la zanahoria. Los incurables dolores reumáticos (hay
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Al final se incluye un resumen de conocimientos básicos para entender los nutrientes que necesitamos para estar sanos. la primera gran cualidad de La cocina de Saber Vivir es que los platos no están guisados al tuntún ni por pasión exclusivamente gastronómica.LA COCINA DE S ABER V IVIR medicamentos. «Sin pasarte. el padre de todos los médicos. sobre todo grasas de origen animal. hemos puesto en cada riquísima receta el valor nutritivo de los principales ingredientes que la componen. que fabricamos comiendo más de la cuenta. Pero mucha salud cosecharemos animándonos a comer de todo. con una dieta variada. La anorexia. Por todo esto tan fundamental. Del arte de crear y ejecutar las recetas se encargó nuestro cocinero Sergio Fernández. es el prototipo de trastorno muy serio que aparece por no comer. legumbres y frutas están haciendo méritos para no enfermar de cáncer. aparece como la madre de las enfermedades más populares. El sobrepeso. con el que un día me tocó la lotería al descubrirlo para la televisión. Quienes toman mucha verdura. para que a nuestro organismo nunca le falte de nada. y entrenando así a los hijos. que casi mata en vida a no poca juventud. tienes que modernizar los 14 . y que agudizamos al no hacer ejercicio. Fieles a Hipócrates. alcohol y azúcares. pero sólo los alivian) son horrorosos en los pacientes obesos. También enfermamos por la herencia genética y por las circunstancias psicológicas y ambientales. quien ya recomendó trescientos años antes de Cristo que «los alimentos deben ser nuestra mejor medicina».

que también pertenece al equipo del programa. Ya convertido en el primer cocinero de la salud. le dije cuando lo fiché hace cinco años para Saber Vivir. espíritu. MANUEL TORREIGLESIAS 15 . Fáciles de cocinar. Es para sentirse uno bien. sanos y baratos». Porque. Tiene. que alegren la vista y abran el apetito. añadió él. De coordinar este puñado de vida y salud se encargó Teresa Migoya. Se le nota que es muy buena gente.UN REGALO DE SALUD Y PLACER guisos de las abuelas. es un seductor y la cámara lo quiere. lo consiguió. La cocina de Saber Vivir es una garantía de salud y placer. Quiero que nos ofrezcas platos con arte y tradición. Te animo a practicarla y a disfrutarla en familia. «Y cariño. le siguen a diario catorce millones de hogares por La Primera y el Canal Internacional de TVE. Está contratado por la Comunidad de Madrid para dar clases de cocina a mujeres que desde la ruina personal luchan por engancharse de nuevo a la vida. además. Efectivamente. además. mucho cariño». «Vamos a triunfar».

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Último toque Trucos de elaboración para mejorar el exquisito resultado final. Los ingredientes Están calculados para cuatro comensales. Aporte nutricional Son interesantísimos apuntes para conocer el valor sano y nutritivo de lo que con placer estamos comiendo.Contenido de cada receta La ficha Lleva el tiempo de cocinado. la época del año que comprende el ingrediente principal y las calorías por persona. 17 . Elaboración Es una explicación muy sencilla de cómo se va haciendo para que el resultado sea óptimo.

.. Muy práctico Secretillos para la presentación y la conservación. 18 .? Pinceladas que enriquecerán nuestra cultura alimentaria y gastronómica. ¿Sabías que.LA COCINA DE S ABER V IVIR Alternativas Sugerencias que ofrecen socorridas soluciones.

Preysler .Sopas y cremas © I.

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pelar y cortar la cebolla en pequeños dados que irán rehogándose a fuego muy lento con la mantequilla.5 litros de caldo de ave • Perejil. 21 .Crema de champiñón y ave Todo el sabor concentrado en un plato con el mínimo de calorías. Pasados 10 minutos. La ficha Tiempo: 45 minutos Época: todo el año Calorías: 317 kilocalorías por persona Los ingredientes • 1 cebolla • 250 gramos de champiñón • 60 gramos de mantequilla • 60 gramos de harina • 1. Aparte. Debe quedar tierna por completo sin llegar a tomar color. picar también finamente y agregar junto a la cebolla. retirar la pechuga y picarla en pequeños trozos. sal • Pimienta blanca y nuez moscada molidas • 1 filete de pechuga de pollo Elaboración Poner a cocer el caldo de ave con el filete de pechuga. Limpiar los champiñones retirando la parte de la raíz y rociándolos previamente con limón para evitar su oxidación.

Debe hervir todo unos 20 minutos sin dejar de mover para evitar grumos. cubrir con el caldo de ave y sazonar con sal. es importante retirar la piel que rodea la propia carne. pimienta. así se evita un innecesario aumento de grasa y resulta más suave y saludable el plato. utilizaremos tanto la carne como el caldo. en este caso. Último toque Será importante a la hora de incorporar el caldo mezclarlo con una varilla de pastelería para evitar posibles grumos de harina sin deshacerse.LA COCINA DE S ABER V IVIR Espolvorear este rehogado con harina y dejar cocer unos minutos. pues se han convertido en algo muy agradable de degustar tanto por su facilidad como por lo completas que son al mezclar distintos ingredientes. incorporar el pollo troceado y servir caliente como primero de un menú. 22 . Las cremas son una fantástica alternativa al plato de verduras. Por último. podremos utilizar champiñón hervido de lata. Aporte nutricional A la hora de realizar platos en los que intervengan ingredientes como el pollo. nuez moscada y perejil. Alternativas Si no tenemos en casa champiñón fresco.

pues es más fácil la conservación sin lácteos.. ¿Sabías que..? Respecto a las cremas y los purés que lleven en su elaboración productos lácteos como leche.S OPAS Y CREMAS Muy práctico Resulta muy agradable presentar estas cremas con unas gotas de aceite de oliva por encima y unas lonchas muy finas de jamón serrano dorado al horno. nata líquida o quesos cremosos y no se vayan a consumir después de su elaboración. Evitamos así la posibilidad de que se corten y tomen un sabor agrio nada deseado. 23 . pues le dan el toque crujiente. habrá que evitar incorporar dichos ingredientes si vamos a congelarlos.

utilizaremos restos de pescados blancos. aceite de oliva Elaboración Este caldo será la base para elaborar las distintas sopas. Preferiblemente. la sal y el aceite de oliva. Lavar y trocear los restos de pescado y poner en una olla con el agua en compañía del zumo de limón. ya que los azules darían caldos demasiado fuertes y sabrosos. salsas y elaboraciones donde entre en juego el pescado. los puerros troceados y lavados escrupulosamente. el laurel. pues enriquece y potencia el sabor de éstas. 24 .Fumet de pescado El caldo base que no puede faltar en sus salsas y sopas saludables. el vino blanco. La ficha Tiempo: 35 minutos Época: todo el año Calorías: 203 kilocalorías por persona Los ingredientes • 2 litros de agua • 1 kilogramos de espinas de pescado blanco • 2 puerros • 1 limón • 2 hojas de laurel • 2 ramas de perejil • 1/2 vaso de vino blanco • Sal.

poco a poco. colar muy bien por un colador o un chino y dejar enfriar antes de conservar en la nevera. ya que el caldo podría tomar sabores y olores demasiado fuertes. será un estupendo comodín para realizar sopas. Pasado este tiempo. Último toque Es muy aconsejable no realizar una cocción demasiado prolongada. 25 . además. cocer arroz e incluso elaborar salsas. a introducir el pescado como tal en su dieta. pues mantendrá todas sus propiedades y. Aporte nutricional Una forma de disfrutar de un caldo ligero con pocas calorías y muy sano consiste en realizar con los restos de pescado un fumet. con restos de mariscos. en lugar de con pescado. respetando la ligereza y la suavidad que confiere el sabor de este caldo base. Alternativas Podemos utilizar distintos tipos de verduras siempre que mantengan un sabor suave. Se podrá elaborar gran cantidad y mantenerlo congelado hasta dos meses. Este tipo de caldos podrá hacerse.S OPAS Y CREMAS Comenzar la cocción a fuego fuerte durante 30 minutos. Es una manera de acostumbrar a los más pequeños al sabor del pescado gracias a un saludable caldo con sabor natural y suave de pescado para pasar.

pues aportan un buen sabor a la elaboración del fumet. 26 .? Sería muy interesante y recomendable hacer gran cantidad de fumet.. Se puede mantener en recipientes de plástico congelado durante uno o dos meses y disponer de él cuando necesitemos hacer salsa o sopas. Así evitaremos el uso de pastillas de caldo concentrado.LA COCINA DE S ABER V IVIR Muy práctico Este caldo admite muy bien la incorporación de hierbas aromáticas como tomillo o romero. ¿Sabías que..

Deben quedar tiernas. 27 . los tomates y las cebollas. lavar bien estos ingredientes y cortar en dados muy pequeños todas las verduras además del apio. retirar la raíz y la parte verde del puerro. En un recipiente más ancho que alto rehogar a fuego medio tapado con poco aceite las verduras durante 15 o 20 minutos.Sopa de pescado y marisco Sabia combinación de huerta y mar en una apetecible sopa. La ficha Tiempo: 40 minutos Época: todo el año Calorías: 301 kilocalorías por persona Los ingredientes • 2 litros de caldo de pescado o fumet • 2 zanahorias • 2 tomates • 1 puerro • 1 cebolla • 1 rama de apio • 150 gramos de calamares • 4 langostinos • 150 gramos de gambas • 60 gramos de arroz • Aceite de oliva y sal Elaboración Pelar las zanahorias. de cuyo tallo hay que quitar las hebras.

28 . incorporar el resto de marisco y el arroz y mantener la cocción 12 minutos más. trocear el calamar en dados medianos y agregarlo a las verduras. cubrir el rehogado de verduras y calamar con el caldo y cocer todo 10 minutos más a fuego vivo. Alternativas Cualquier marisco que deseemos agregar a la sopa previamente pelado para facilitar su degustación será buena elección. carne o marisco. Por último. Dejar las gambas enteras y cortar por la mitad los langostinos. Pelar las gambas y los langostinos. con gran cantidad de alimentos beneficiosos sabiamente combinados. Refuerce su organismo con platos como éste. Comprobar el punto de sal y servir en plato hondo o en taza de consomé. Aporte nutricional Con un gesto tan sencillo como cocer las cáscaras de las gambas y los langostinos estamos convirtiendo la sopa en una elaboración más sana. ya que estamos disolviendo minerales que pasan directamente al caldo y aumentan su cantidad de calcio. Se cocinan lentamente y liberan más sabor. Último toque El proceso de rehogar consiste únicamente en mantener a fuego medio o bajo alimentos como verdura. Pasados los 20 minutos aproximadamente.LA COCINA DE S ABER V IVIR Aparte. ideales para días fríos.

S OPAS Y CREMAS Muy práctico Una sopa de lujo ideal para encabezar menús navideños por su suavidad. el pulpo o la sepia una vez que han sido congelados sufren un cambio.. a la plancha o fritos. 29 .. que puedan tomarlos sin la duda de que resulten duros. y resultan mucho más tiernos una vez cocinados ya sea hervidos. ¿Sabías que.? En general los calamares. Debe servirse siempre muy caliente. en especial a la hora de preparar estos aliados de la salud para los más pequeños. olor y aceptación de los comensales.

La ficha Tiempo: 40 minutos Época: todo el año Calorías: 389 kilocalorías por persona Los ingredientes • 3 puerros • 4 patatas grandes • 50 gramos de mantequilla • 1/2 vaso de nata • Sal. pimienta blanca • 1. trocear finamente el resto y dejarlo en remojo para quitar cualquier presencia de arena. Cocer todo 20 minutos. incorporar junto con el puerro las patatas peladas y cortadas en lonchas finas que seguiremos pochando 5 minutos más. sazonándolo con sal y pimienta blanca molida en muy poca cantidad. 30 .Crema vichyssoise Gracias a esta crema enriquecerá su dieta en hidratos de carbono. Escurrir muy bien y pochar en un recipiente tapado con la mantequilla hasta que resulten muy tiernos sin llegar a tomar color. Pasados 10 minutos aproximadamente. Cubrir con el caldo de ave.5 litros de caldo de ave • Cebollino • 1 cucharada de aceite de oliva Elaboración Quitar la raíz y las partes verdes a los puerros.