You are on page 1of 6

Što je aerobika ?

Negdje 80-tih godina iz Sjedinjenih Američkih Država u Europu prodire novi trend redovnog tjelesnog vježbanja koji je na znanstvenim spoznajama !oopera o aerobnom treningu kao vježbanje velikih grupa žena uz glazbu oblikovala i popularizirala glumi"a #ane $onda pod nazivom aerobi" %aerobika&. Svako kontinuirano vježbanje slabijeg ili jačeg %nižeg ili vi'eg& intenziteta koje uključuje ve(e mi'i(ne skupine a traje duže od )* minuta+ ,ri takovom vježbanju pojačan je rad sr"a i krvožilnog sustava pobolj'avaju se motoričke sposobnosti op(a tjelesna kondi"ija 'to sve zajedno doprinosi očuvanju i pobolj'anju zdravlja+ ,rogrami aerobike koji se najče'(e koriste u na'im i svjetskim dvoranama izvode se kontinuirano uz glazbu kako bi se izbjegla monotonija vježbanja ali i premala ili prevelika aktivnost mi'i(a+ -lazba je pokretač+ .otivira pokrete i izvlači i ono 'to ne znamo koliko možemo napraviti+ /ažno je znati odabrati pravi tempo obzirom na dob spol i vrstu aerobnog vježbanja+ 0z osnovnih programa aerobike1 klasična aerobika bez rekvizita %slabijeg i jačeg intenziteta& razvili su se programi s različitim spravama i u različitim prostorima te s različitim optere(e(enja+ Home: Aerobik - pilates Pilates - svjetski trend 2od3 4 mind program koji sadrži osnovne motoričke strukture gibanja #osepha ,ilatesa %izumitelja&+ 5o je kombina"ija vježbi snage istezanja i disanja koje stimuliraju duboke mi'i(ne skupine razvijaju me6umi'i(nu koordina"iju i jačaju "entar tijela+ 7bog maksimalne kontrole pokreta takav trening daje izvrsne rezultate koji se mani8estiraju kroz ve(u 8leksibilnost izdržljivost pobolj'ani tonus mi'i(a i ve(u svjesnost o svom tijelu 'to ujedno utječe i na mentalni i duhovni razvoj pojedin"a ,ilates je pro8injena 8orma vježbanja koja istodobno razvija snagu i 8leksibilnost ostvaruju(i izduženo i čvrsto tijelo te smiren i veseo um+ 5o je terapeutska tehnika potpuno sigurna pa čak i za vrijeme trudno(e a preporučljiva je osobama s problemima mi'i(no-ko'tano-zglobnog sustava+ ,ilates vodi prema savr'eno uravnoteženom tijelu snažnim elastičnim mi'i(ima te pravilnom i elegantnom držanju+ S obzirom na to da svaka vježba istodobno angažira iznimno mnogo mi'i(a na rezultate ne treba dugo čekati+ 9iječi osnivača #osepha ,ilatesa od prije :0 godina danas vrijede vi'e nego ikad1 ;Nakon )0 sati osjetit (ete razliku nakon <0 sati vidjet (ete razliku a nakon =0 sati svi oko vas (e vidjeti razliku;+ Blagodati pilatesa: ,omaže u postizanju 8izičke i psihičke ravnoteže te bolje kon"entra"ije bez obzira na starosnu dob i 8izičku kondi"iju ,ostiže se jača čvr'(a muskulatura "ijelog tijela - a samim time gipkije tijelo uspravno držanje i sklad pokreta 7ahvaljuju(i pravilnom disanju pove(ava se kapa"itet plu(a pobolj'ava "irkula"ija i izmjena tvari

ilates istodobno razvija snagu i 8leksibilnost čime se postiže optimalna tjelesna uravnoteženost @čvr'(uje najdublje mi'i(ne slojeve koji su najodgovornija potpora ko'tanozglobnih struktura 7bog blagih nježnih ali kontroliranih kretnji .čitati.ože se bez opasnosti prakti"irati i u trudno(i .= treninga nauči gotovo sve osnovne korake na kojima se zasniva "ijeli sadržaj treninga+ FakoE 0mita"ijom kretanja voditelja koji jo' i imenuje te korake usmjerava vas i obja'njava tehniku rada+ Ako imate osje(aj za ritam i volite se gibati uz glazbu ubrzo (ete vrlo lako ..ilates metoda se može uključiti u vježbe rehabilita"ije i programe 8izikalne terapije radi bržeg oporavka kod ozljeda mekog tkiva .manžete.rije svega svaki vježbač suvremenog aerobika ve( na prvih < . kretni jezik aerobika i .ispisivati. s pijeskom za noge težine od ) do < kg+ )orkout program . nogama osnovne korake na tlu+ 2ez obzira 'to je aerobika postala sastavnim dijelom redovitog programa držali smo oportunim dati kratka obja'njenja o obli"ima koji su se sustavno razvijali ili modi8i"irali u posljednjih desetak godina+ Hi o aerobi! "vi#eg intenziteta$ pre8erira je mla6a popula"ija ili oni koji vole vježbe vi'eg intenziteta+ %tep aerobi! jedan od popularnijih oblika vježbanja aerobike a izvodi se na posebnoj klupi"i prilagodljive visine od )0 do <* "m+ /ježbanje se sastoji od raznih penjanja spu'tanja prelazaka obilazaka i naskoka+ &e' bod( u svojoj osnovi sadrži pokrete aerobike nižeg intenziteta ali pri vježbanju koriste se bu(i"e od 0 * do < kg kao optere(enje ili eventualno .zajednički naziv za programe pri kojima statičkim vježbama u raznim varija"ijama ritma i redosljeda vježbi "iljamo različite mi'i(ne grupe+ 7a takav . prate složenu koreogra8ijuE 2ože koliko li je dugo ve( učeE 0 kako odmah razumiju te voditeljeve 'i8re i znakoveE Stvar je puno jednostavnija nego li se čini+ .ilates je tehnika koja nas edu"ira kako ostvariti kontrolu nad pravilnim kretnjama i pravilnim držanjem u svakodnevnim aktivnostima+ Što je Hi o? A0-BC je aerobik varijabilnog intenziteta koji uključuje osnovne korake skokove i poskoke+ Nekad su kombina"ije jednostavne ili malo složenije plesne koreogra8ije idealan je za skidanje vi'ka kilograma+ Dto ste pomislili ako ste ikada gledali aerobik vježbače kako .ilates tehnika je vrlo sigurna čak i za vrijeme trudno(e .svi kao jedan.pomaže ženama da nauče pravilno disati te pobolj'ava kon"entra"iju> a nakon trudno(e da brže vrate prija'nju tjelesnu težinu i tonus mi'i(a Koja je razlika između Pilates tehnike i ostalih rekreativnih aktivnosti ? -lavna razlika izme6u ove tehnike i ostalih vrsta aktivnosti je u sljede(im činjeni"ama1 • • • • • • 0zrazita pre"iznost tijekom izvo6enja vježbi Svaka vježba polazi iz tzv+ po?er-house teži'ta tijela koje čine mi'i(i donjeg trbuha i zdjeli"e .

za vježbanje je potrebno imati rekvizit koji se sastoji od spužvaste "ijevi utaknute u dvije spužvaste ko"ke a karakteristične kretnje su prelas"i i obilas"i+ %pinning ..oblik rada koriste se bu(i"e dvoručni utezi gume s ručkama male zatvorene gume .ini.bazenu visine do pazuha vježbača+ /oda rastere(uje zglobove masira tijelo i potiče "irkula"iju+ Aerobi! s elementima borila*kih vje#tina -obzirom na borilačke sportove čiji se pokreti koriste u ovoj vrsti aerobike možemo govoriti o1 5aebo 2oH aerobi" Fi"k boH aerobi" Farate aerobi" 2oHout i sl+ 5o nisu borilački sportovi ve( intenzivni kondi"ijski trening s elementima odre6enog borilačkog sporta+ +it ball .aerobika za dje"u koja se sastoji od raznih igara i tematskih koreogra8ija+ Foriste se brojni rekviziti+ .spoj aerobike i plesnih pokreta i glazbe odre6enog stila1 Batino A8ro #azz $unk3 Aip-hop !it3 jam itd+ AGua aerobi" vježbanje u vodi . s pijeskom za noge step-klupi"a itd+ %lide aerobi! .enjanjem spu'tanjem i hodanjem oko step klupi"e u aerobika stepu stječe se kondi"ija i oblikuju noge i stražnji"a a ima brojne prednosti1 1.vježbanje na loptama promjera ** I* i :* "m koje se izvodi sjede(i ili leže(i na njima+ .manžete.vrsta aerobike koja se izvodi na posebnoj plastičnoj podlozi s rubni"ima na kraju+ /ježbe se sastoje od lateralnog gibanja %lijevo-desno u obliku klizanja po podlozi sa spe"ijalnim navlakama na tenisi"ama&+ Plesne vrste aerobike . 0zvode(i vježbe na klupi"i pobolj'avate kondi"iju i rad krvožilnog i di'nog sustava 2. a možete slagati zanimljivu koreogra8iju+ @z dodatne rekvizite na step klupi"i možete izvoditi vježbe snage kojima (ete oblikovati i učvrstiti tijelo smanjiti masno tkivo te pove(ati izdržljivost+ .vi'i aerobni 8itness program koji se izvodi u grupi na spe"ijalnim statičnim bi"iklima uz glazbu+ %tep aerobi! 2ez obzira 'to je aerobika postala sastavnim dijelom redovitog programa držali smo oportunim dati kratka obja'njenja o obli"ima koji su se sustavno razvijali ili modi8i"irali u posljednjih desetak godina+ #edan od najpopularnijih oblika vježbanja aerobike a izvodi se na posebnoj klupi"i prilagodljive visine od )0 do <* "m+ /ježbanje se sastoji od raznih penjanja spu'tanja prelazaka obilazaka i naskoka+ Step je vrlo vjerovatno najpopularniji program na na'im prostorima+ Sat je koreogra8iran a koreogra8ija može biti vi'e ili manje složena+ 5rodimenzionalnost stepa pro'iruje instruktorima mogu(nost kreiranja treninga+ Prednosti: .ogodno za ljude s o'te(enjima kralježni"e+ $it kids .sti.

restre"hing J istezanje glavnih misi"nih skupina nakon zagrijavanja .ovisenje tjelesne temperature K+ .9ota"ija glave .ove"anje metabolizma skeletnih misi"a *+ preven"ija misi"nih 0 ligamentarnih ozljeda I+ .Dinami"ke kretnje "ijelog tijela malih amplitude 0 niskog intenziteta .rovodi se najmanje = puta tjedno u trajanju od najmanje <0 minuta Dijelovi aerobi" sata )+ ?arm-up <+ "onditioning =+ "ool-do?n K+ stret"hing Svrha MA9..0K/ A/.0zvodjenje pokreta u mjestu 0 kretanju bez naglih promjena prav"a kretanja 0 okrata .Fora"i niskog intenziteta .Fretnje visokog intenziteta .AK.Slozene kretnje ..Fretanje ruku malih amplitude Nedozvoljene kretnje1 .1B02 %A.od pojmom AE9C20! podrazumjeva se sistem vjezbanja kojem je osnovni "ilj razvoj 0 odrzavanje 8unk"ionalnih sposobnosti prvenstveno aerobnog kapa"iteta+ KA. Farakteristike aerobi" treninga1 )+ @klju"uje velik broj misi"nih grupa"ija <+ 0ntenzitet rada I0-8*L maksimalne 8rekven"ije sr"a =+ .ove"anje opsega kretnji djeluju"i na duljinu misi"a .-a )+ Stimuliranje rada sr"a 0 plu"a <+ .Ckreti "ijelog tijela ve"i od )80 stepeni .ove"anje protoka krvi =+ .0%.J glavni dio sata "iji sadrzaj ovisi o vrsti aerobika Svrha je stje"anje aerobne izdrzljivosti+ 5rajanje je K* minuta+ 0zgled kondi"ijskog dijela1 razli"ite kretnje se bez prekida povezuju 0 pritom se odredjeni broj puta ponavljaju prate"i ritam glazbe stvaraju"i tako aerobi" koregra8iju+ .Duboki "u"njevi ./.ora se provoditi kontrolirano 8-)0 sekundi simetri"no stati"ki ili dinami"ki pasivno ili aktivno lokalno ili globalno+ !CND050CN0N.siholoska priprema za glavni dio sata 5rajanje od * do )0 minuta+ 0ntenzitet J lo? impa"t+ 2rzina muzike )<*-)K0 bpm ovisno o vrsti aerobi"a+ Dozvoljene kretnje1 .Smanjenje mogu"nosti povreda misi"a 0 zglobova .1B02A 5rans8orma"ijski "iljevi aerobika1 )+ 9azvoj 8unk"ionalnih sposobnosti J kardiovaskularnih 0 respiratornih <+ 9eduk"ija potkoznog masnog tkiva =+ Cblikovanje pojedinih misi"nih grupa u harmoni"nu "jelinu K+ 9azvoj motori"kih sposobnosti J koordina"ije snage 0 8leksibilnosti *+ @"vrs"ivanje kostano-zglobnih 0 tetivnih segmenata tijela I+ @naprijedjenje zdravstvenog statusa A/. J @.

5QS59EN-A5)00-)<82.A20 4 A/.. BCM 0.BA!5 )=0-)*02.ovratak krvi u "entralnu "irkula"iju iz misi"a .motiva"iju za vjezbanje . AO@A ))0-)=*2.beat per minute+ 5empo muzike za odredjene dijelove i vrste aerobika MA9. S@.. 1%&16&0 K1.. NEM 2CDN )<0-)=*2.S59E!A0N-+ Na kraju svakog sata aerobika+ 3450KA 4 A/...kontinuirani .slobodu izrazavanja Spe"i8i"na karakteristika muzike za aerobik su prelazi iz pjesme u pjesmu koji su bez pauza zna"i jedna pjesma je umiksana u drugu i prijelazi prate strukturu muzike u obliku 8raza % =< "ounts&+ Struktura muzike mora svakom instruktoru biti prepoznatljiva i pra"ena bez velikog optere"enja i kon"entra"ije+ Da bi se to lakse postiglo potrebno je poznavati odredjene pojmove vezane uz strukturu1 .Fruzni !CCB DCMN J smirivanje organizma nakon kondi"ijskog dijela Svrha1 . S!@B.....tak. @.odredjen broj naglasenih i nenaglasenih vremenskih jedini"a koje se "ikli"ki ponavljaju ..uzika sama po sebi visestruko uti"e na 1 . S5E..velika muzi"ka re"eni"a J veliki blok J smislena jedini"a u trajanju od 8 taktova 5empo-brzina muzike je mjera koja odredjuje broj udara"a u minuti a ozna"avamo je s engleskom skra"eni"om 2.1B0K4 .A9!A J stupanje u mjestu .AN#E CD )002.mala muzi"ka re"eni"a J mali blok J smislena jedini"a u trajanju od K takta .Na"ini vodjenja 1 ... )<*-)K0 2. )<*-)=<2.1B0K4 Csnovni kora"i BCM 0.A!5 aerobika )+ . ))<-)<I2. NEM 2CDN S5E.entalno opustanje 5rajanje <-= minute+ 0ntenzitet lo? impa"t+ 0S5E7AN#E. S59E!A0N...uzika je naizostavni dio aerobika i jedan od najvaznijih 8aktora za uspjesnu realiza"iju svakog aerobik sata+ ... $@NFN P*-)<02. SB0DE )<*-)K02.raspolozenje .muzi"ka 8raza J najmanja smislena jedini"a od dva takta ..A!5 )=*-)I02.Diskontinuirani intervalni .E9S5E.. A0-A 0. )<8-)K02.Smirivanje pulsa ..

J siroko stupanje unaprijed usko nazad u obliku slova / K+ A S5E.#A!F J skok u raskorak *+ S!0SSC9S J SFA90!E I+ A0-A FNEE J visoko podizanje koljena :+ F0!F J visoki udara" nogom 8+ #@. J sunozni poskok P+ SF0. 5CE J prsti naprijed ):+ B@N-E J odnosenje s prenosom tezine )8+ SO@A5 J "u"anj 1snovni kora!i H07H 03PA2. J siroko stupanje nazad usko naprijed u obliku slova A *+ 2CR S5E.QA0-A FNEE J koljeno gore )<+ F0!F J udara" nogom )=+ AA. J lijevi ili desni gard.!@9B J zanosenje petom )K+ 9E..0N.E/0NE J dva koraka lijevo i desno uz podizanje desnog % ako se kre"e u lijevo& %ako se kre"e u desno& koljena+ ))+ FNEE @. J poskok noge na nogu )0+ 5M0S5 J poskok sa zasukom i lijevog .EA5E9 J ponavljanje high knee )*+ A0BB D0.A.0/C5 J poput / stepa ali radimo u lijevi i desni ugao okre"emo se za )80 stepeni+ 8+ S0DE 5C S0DE J polu"u"anj sa prenosom tezine tijela na jednu pa na drugu nogu+ P+ S5E.2C :+ .iskorak lijevom ili desnom nogom unaprijed i povratak unazad+ I+ .Q BE.CNN Q !AA !AA J polka K+ #@.J tr"anje u mjestu <+ 9@N J tr"anje u prostoru =+ . Q AC.borbeni stav..S590N. aerobika )+ #C.<+ MABF J hodanje u prostoru =+ / S5E. 5C@!A J korak dokorak skupljaju se noge u desnu pa lijevu stranu )0+ -9A.J peta naprijed )I+ 5A.