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AUMENTE SUA FORÇA ELEVANDO

OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA DE
SEU CORPO
Gary e John, dois personagens
fictícios, entram na academia uma vez
ou outra, sem terem necessariamente
uma rotina consolidada de treino, e
terminam juntos o mesmo treino. Mas
Gary tem observado que John está
tendo resultados melhores, ele ganhou
mais músculos e mais força num ritmo
muito rápido, enquanto ele, Gary,
possui ganhos pequenos, quase
imperceptíveis. Como isso pode
acontecer?

A dieta de John é a mesma de

Gary, ambos possuem a mesma idade
e começaram ao mesmo tempo a
treinar na mesma academia. Não, Gary
não tem overtraning (falta de energia)
porque ele descansa constantemente e
respeita todas as noites o seu sono.

Esta pequena história relata um acontecimento muito comum

presente em várias academias: pessoas com nível de testosterona baixo.
Elas não sabem que seus níveis estão baixos e acabam não tendo ganhos
significativos, colocando a culpa muitas vezes na falta de suplemento, na
alimentação ou no próprio método de treino.

Testosterona é praticamente tudo para quem quer ganhar mais

massa e principalmente MAIS FORÇA!

Seus níveis de testosterona podem ser facilmente mudados com um

novo estilo de vida, uma nova dieta, suplementos corretos e um novo
foco.

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 Fisiculturistas e lutadores estão sempre procurando novos meios
mais eficazes e produtivos para ganhar músculos e perder gorduras,
aumentando assim a força muscular, seja em suplementos, dietas,
programas de treinamento e até mesmo em esteróides anabolizantes.

O suplemento que é negligenciado pela maioria dos amadores

praticantes de musculação é a testosterona, hormônio natural encontrado
no corpo humano. Ela é responsável pela maioria das características
masculinas: sexo, massa muscular, força, densidade óssea, distribuição de
gordura, tipo de cabelo, timbre de voz, fertilidade, libido, energia mental e
física.

Reparou que a testosterona é tudo ou nada para praticantes de

musculação?

É necessário dizer que ela é fundamental para ganhar músculos e

força, entre outras coisas, como já citado. Então, como fazer para
aumentar os seus níveis de testosterona? Como saber se você está com
níveis baixos de testosterona?

Neste curso, MAX PUMP discutirá todos esses tópicos!

Aproveite!

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CONHECENDO A SI MESMO
Há três tipos de deficiência dos níveis de testosterona que variam
dependendo da idade do homem. Dois, em especial, se aplicam em
deficiências de puberdade e de potência sexual.

- Deficiências de puberdade:

As deficiências de puberdade resultam nas seguintes

conseqüências:

- Ampliação do tecido muscular do peito;

- Pêlos do corpo escassos e calvície
- Genitália mal desenvolvida
- Músculos mal desenvolvidos

- Deficiências de potência sexual

As deficiências de potência sexual resultam nas seguintes

conseqüências:

- Diminuição da libido
- Disfunção erétil
- Fraqueza muscular
- Queda de pêlos do corpo e cabelos
- Depressão
- Insônia

- Distúrbios encontrados em todas as idades

Alguns dos distúrbios encontrados em várias idades de um homem

são as seguintes:

- Fragilidade óssea
- Risco facilitado e aparente de fratura óssea
- Perda de músculos
- Perda de força
- Gorduras localizadas
- Baixa libido
- Função erétil reduzida
- Infertilidade

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 - Risco de diabetes
- Mal estar
- Fadiga
- Falta de energia
- Depressão
- Falta de vigor físico e mental

Os efeitos da deficiência prolongada de testosterona incluem

também a osteoporose, doença óssea.

Algumas perguntas que você deve fazer a si mesmo para saber se a

sua testosterona encontra-se num nível muito baixo são:

- Sua libido está sempre em baixa?

- Você sente falta de energia constantemente?
- Sua força e resistência às vezes lhe parecem muito
poucos?
- Você se sente mais baixo?
- Você tem sentido falta de gosto pela vida?
- Suas ereções estão sempre fracas?
- Você dorme rapidamente após jantar?
- Em seu trabalho, você tem faltado com a prática de todas
as suas atividades de maneira produtiva e eficiente?

Se você respondeu a maioria das perguntas com um “SIM”, tenha

certeza de que seus níveis de testosterona estão baixos.

Mas não se preocupe! Você pode aumentá-las facilmente com este

guia produzido pelo MAX PUMP!

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AUMENTANDO SUA TESTOSTERONA
NATURALMENTE
Há três maneiras existentes atualmente para você aumentar
naturalmente os níveis de testosterona:

1) Mudança do estilo de vida

2) Mudança da alimentação
3) Mudança da suplementação

Abaixo, vamos comentar cada uma das maneiras e mostrar para

você como é fácil aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

1) Mudança do estilo de vida

A testosterona pode ser afetada por algumas decisões básicas em

seu estilo de vida. A mudança principal que você deve fazer é na qualidade
do seu SONO.

Comece hoje mesmo a dormir 1h antes de seu horário habitual.

Ainda que você não consiga, faça. Você precisa descansar ao máximo.

O sono possui um impacto muito grande nos níveis de testosterona

do seu corpo. Seus níveis podem ser reduzidos em até 40% com a falta de
qualidade no sono! Para melhorar o seu sono você deve tomar os
seguintes cuidados:

- Mantenha o seu quarto sempre ventilado

- Evite beber líquidos entre 2h - 3h antes de dormir
- Uso o banheiro antes de se deitar
- Libere toda a pressão de sua bexiga antes de deitar, como
calças ou shorts apertados
- Tenha relação sexual ao menos uma vez na semana

O sexo possui também um impacto muito grande nos níveis de

testosterona. Faça ao menos uma vez por semana; isso levará os seus
níveis à normalidade e facilitará o seu sono.

2) Mudança na alimentação

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 A dieta possui profunda relação com a testosterona. Uma dieta
equilibrada, rica em VITAMINAS, ajudará a você a maximizar sua
testosterona.

Sua dieta deve ser rica em ZINCO, VITAMINA B6 e MAGNÈSIO!

Portanto, mantenha sempre com você um complexo poli-

vitamínico, como o CENTRUM. Este complexo é fundamental para
qualquer praticante de atividade física.

Muitas pessoas apenas possuem focos para suplementos

alimentares e esquecem das vitaminas e minerais que o corpo necessita!
Você deve obrigatoriamente, caso queira ganhar mais músculos, fazer o
uso de um poli-vitamínico!

Além de uma dieta saudável, o zinco é o principal responsável pelo

aumento da testosterona, especialmente nos homens. A vitamina b6,
assim como o magnésio, também o são, pois são responsáveis pela
absorção do zinco em seu corpo convertendo-se em testosterona.

Você também deverá reduzir drasticamente o seu consumo de

ÁLCOOL. O álcool deve ser sempre evitado. Homens com dietas bem
equilibradas e com sono regular, mas consumidores de álcool, possuem
uma redução significativa dos níveis de testosterona, em torno de 20%.
Alcoólatras podem experimentar uma redução de até 50% do nível de
testosterona, trazendo danos ao fígado, ginecomastia (aumento dos
mamilos) e queda de cabelo.

3) Mudança na suplementação

Obviamente que uma dieta bastante equilibrada e um sono regular

devem vir antes de uma suplementação capaz de aumentar a sua
testosterona. Entretanto, para que o aumento seja realmente espetacular
e que cubra as suas expectativas, você pode fazer o uso do seguinte
suplemento:

- ZMA

É possivelmente o melhor impulsionador natural de testosterona

que é conhecido, pois combina vitaminas e minerais em uma única
cápsula: zinco, magnésio e vitamina b6.

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 O ZMA é um grande suplemento já que o seu custo é relativamente
baixo. Um dos melhores produtos do mercado é o ZMA PRO, da marca
Universal. Ele custa em torno de R$ 70,00 e pode ser encontrado
facilmente em qualquer loja de suplementos nutricionais.

Ele não possui nenhum componente químico que produza efeitos

colaterais, como são os esteróides anabolizantes.

Um outro suplemento que está sendo muito utilizado atualmente é

o PACK, uma evolução do famoso ANIMAL PACK, da Universal.

Estes pack’s aumentam a produção de testosterona quimicamente.

Quando dizemos quimicamente isto quer dizer que você provavelmente
terá efeitos colaterais...

Porém, existem métodos muito eficientes para impedir a evolução

de um efeito colateral. Este curso não pode disponibilizar informações
sobre remédios, como utilizá-los e como comprá-los, pois para isso é
necessário a homologação de um médico.

MAX PUMP sugere a você, que quer fazer uso destes packs, que vá
até um médico e informe sobre o uso do produto. Apesar de ser um
produto legalizado, é bastante perigoso e pode trazer efeitos colaterais
irreverssíveis!

O pack mais utilizado atualmente é também da Universal Nutrition,

o ANIMAL MONSTER STACK PACK 2, somente encontrado nos EUA.

Algumas empresas de suplemento o trazem, porém seu custo é

muito alto, no mínimo R$200,00.

Muitos dos seus usuários afirmam que os ganhos com este pack são
os mesmos da creatina. Outros, porém, afirmam ganhar mais de 10kg com
o pack.

Você pode se perguntar, como isso pode acontecer? A resposta é:

genética.

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HIT – HIGH INTENSITY TRAINING
Treine em um nível
elevado de intensidade com a
quantidade mínima de
estimulações necessárias para
render uma resposta
adaptável, e dê então ao
músculo o descanso adequado
e os nutrientes necessários
diariamente. Depois, aumente
toda semana o peso ou as
repetições. Feito. O aumento
natural de sua testosterona é
garantido.

O mais importante,
entre muitas coisas, é manter-
se apenas 45 minutos na
academia.

Se você treinar verdadeiramente com 100% de intensidade, é

fisicamente impossível treinar com um volume elevado ou durante um
longo período do tempo.

Aplique-se agora. Sente-se e pense se realmente duramente seu

treino se você oferece aos seus músculos 100% de intensidade. Treinar
assim é levar o músculo até a falha absoluta a ponto de não conseguir se
manter segurando uma carga de 1kg nas mãos...

É absolutamente essencial treinar com uma força animalesca para

que este programa seja eficaz. Se você não treinar tão duramente quanto
for possível, não trabalhará para você. Não terá ganhos. Muitas pessoas
queixam-se que o volume baixo não trabalha, não traz resultados de
hipertrofia, mas estas são simplesmente as pessoas que requerem mais
dias na academia porque não treinam duramente o bastante... Não
conhecem verdadeiramente o bastante... Com isso na mente, nós

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devemos compreender que o relacionamento entre a intensidade e a
duração é inversamente proporcional! Por isso, mantenha-se
completamente intenso em seu treino não mais do que 45 minutos!

Faça esse programa uma vez por a semana com as séries e as

repetições prescritas. Você verá como é simples no papel.
Fantasticamente simples... Mas não me acredite, porque não é nada fácil
levar o músculo até a fadiga completa. Eu convido-o para levar, depois de
todas as séries desse programa de treinamento, à falha muscular absoluta
e total. Caso você não faça isso, repito, você não terá ganhos.

Caso você consiga atingir 100% de intensidade e levar sua

musculatura até a falha absoluta, você terminará provavelmente deitado
no assoalho, sufocado, ou ajoelhando-se em um toalete. Se você treinar
verdadeiramente, seus músculos apenas se tornarão maiores, sempre.

Mantenha um registro de cada sessão de treino nas fichas que

acompanham esse curso. Se você tiver sucesso em tudo isso, você
alcançará seus objetivos mais rapidamente do que você pode imaginar...

TÉCNICAS

Aqui estão algumas técnicas do HIT, lembramos que elas não são
exclusivas do HIT, estão de forma bem resumida, apenas para dar uma
idéia de como são feitas. As técnicas da alta intensidade não se restringem
a essas 4 que aqui estão, existem outras como a Super Series, o Max Reps,
a Pré Exaustão, entre outras.

• Rest - Pause é uma técnica avançada que poucos usam.

Escolha um peso que só seja possível fazer 2 ou 3 repetições, descanse
aproximadamente por 10 segundos e volte a fazer mais 2 ou 3 repetições,
faça isso até que o numero de repetições alcance o que normalmente é
feito. Essa técnica também pode ser feita no final da série, assim q acabar
a série descanse entre 10 a 15 segundos e faça mais 1 ou 2 repetições,
dessa forma você estará prolongando o estimulo muscular ao máximo.

• Repetições Estáticas

Repetições Estáticas podem ser feitas de 2 formas:

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 No final da série:

Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, em seguida peça

ajuda para que o peso seja erguido sem o seu esforço até a posição se
contração (Ex: nos exercícios de bíceps ocorre quando o antebraço forma
um angulo de 90 graus com o braço), depois disso segure o peso por 6 a
10 segundos e abaixe de maneira controlada, repita o processo até que
seja impossível manter o peso na posição de contração.

Séries apenas com repetições parciais:

Selecione um peso 20% mais pesado que o normal, peça ajuda ara
que o peso seja erguido até a posição de contração e mantenha por 6 a 10
segundos nessa posição, repita o processo até chegar ao fracasso
muscular.

Existem exercícios fáceis de realizar repetições estáticas como

crucifixo e voador, e alguns que são loucura tentar como é o caso do
agachamento.

• Repetições Parciais

Existem 2 tipos de repetições parciais, do fundo para o meio, e do meio

para extensão completa, sendo mais utilizadas a do fundo para o meio.

As parciais são utilizadas para sobrecarregar ainda mais os

músculos, quando esses já chegaram ao fracasso, e não conseguem mais
fazer repetições completas, são sempre usadas no final das series, como
veremos no exemplo a seguir:

Faça a série normalmente seja ela com 6, 7, 8.... Quantas repetições

forem necessárias para chegar ao fracasso, tendo certeza q é impossível
executar outra repetição por completo, comece a fazer repetições
parciais, sem dar intervalo. Faça 3, 4, 5... Quantas parciais conseguir, ate
chegar ao fracasso muscular novamente, dessa forma você estará
aumentando ainda mais a intensidade do seu treino.

• Repetições Negativas

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 Uma repetição completa de qualquer exercício é composta por 3
partes. Fase positiva (concêntrica), fase estática e fase negativa
(excêntrica).

Pegando como exemplo o supino reto, a fase positiva da repetição

ocorre quando a pessoa faz o movimento para erguer a barra, a fase
estática acontece quando a barra esta parada no alto, e a fase negativa se
dá quando a pessoa começa a descer a barra até o peito.

Explicado o que é a negativa da repetição podemos mostrar como

utilizar essa técnica em seu treinamento.

Essa técnica pode ser usada de 3 maneiras distintas:

No final da serie:

Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, quando você tiver

certeza que é impossível continuar peça ajuda para que o peso seja
erguido sem o seu esforço, e tente ao Maximo resistir a fase negativa,
levando de 6 a 10 segundos para abaixar o peso, faça quantas repetições
negativas conseguir até chegar ao fracasso novamente.

Negativa acentuada:

Faça a serie normalmente, porem dando mais destaque para a fase

negativa, faça a parte positiva em 2 ou 3 segundos e a fase negativa em 5
ou 6 segundos.

Seria toda negativa:

Monte o peso 40% mais pesado do que normalmente é utilizado em

suas series, peça ajuda para erguer o peso sem o seu esforço, e resista ao
Maximo a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar a barra,
até que seja impossível continuar.

TESTE DE FIBRAS

1. Determinar qual músculo você quer saber a predominância de fibras

2. Determine sua repetição máxima: para fazer isso você tem que colocar
uma carga que seja possível somente conseguir executar 1 única repetição

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em boa forma, ou seja, que você só consiga fazer 1 repetição e na segunda
não consiga mais executar em boa forma, não esquecendo de aquecer
bem o músculo antes.

3. Descanse por uns 5 a 10 minutos.

4. Faca com 80% do peso de sua repetição máxima quantas repetições

você conseguir em boa forma, sem roubar. Quando ver que não agüenta
mais, marque quantas repetições você conseguiu executar em boa forma.

5. Multiplique o número de repetições por 0,15.

6. Arredonde o resultado: por exemplo, se você conseguiu fazer 6

repetições irá multiplicar por 0,15 e obterá o resultado 0,9. Então
arredondará para 1.

7. Adicione o resultado ao numero de repetições que você conseguiu

executar e terá seu limite máximo de repetição.

8. Subtraia o resultado ao numero de repetições que você conseguiu

executar.

Na prática temos:

1. 100 kg de carga máxima no leg press.

2. Descanso de 5 minutos

3. 80% disto é 80Kg, número máximo de repetições com movimento

correto 6

4. Multiplicando-se 6 x 0,15 = 0,9, arredondando para o inteiro mais

próximo = 1

5. 6-1=5, 5 número mínimo de repetições

6. 6+1=7, 7 número de esgotamento máximo de seu músculo, porém se

você conseguir uma repetição a mais deverá acrescentar o peso, pois seu
esgotamento máximo deverá ocorrer com 7 repetições.

CONHECENDO AS SUAS FIBRAS

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 Pegue o numero de repetições que você conseguiu executar em boa
forma e multiplique por 7 (duração de cada repetição).

Exemplo: Você conseguiu 6 repetições, então faca 6x7=42

segundos.

Com esse resultado em mãos basta olhar abaixo o seu tipo de fibra:

- Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos

- Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos

- Fibras lentas: 81 a 120 segundos

Agora que você já sabe qual seu tipo de fibra basta montar o
treinamento de acordo com ela.

Exemplo: Um treino eficaz para músculos com fibras rápidas seria,

por exemplo, 6 repetições com 2 segundos para positiva, 1 para estática e
3 para negativa. O que significa que cada repetição terá 6 segundos. Você
multiplica 6 segundos por 6 repetições, dará um total de 36 segundos, o
que estará dentro do tempo ideal das Fibras Rápidas (30 a 50), ou seja, o
tempo de tensão (série) terá que ter mais de 30 segundos e menos de 50
segundos para estimular a hipertrofia em músculos com fibras rápidas. Se
for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rápidas não serão recrutadas.

A rotina de treino que este curso demonstra traz um intervalo de

repetições necessárias para levar o músculo á falha completa. Adapte-se
ao seu número de repetições, encontrado aquela em que você sente seu
músculo realmente esgotado.

O HIT não é muito indicado para atletas iniciantes, mas sim para
aqueles que são nível intermediário para avançado, pois será com ele que
muitas pessoas irão chegar ao limite genético de seus corpos.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

Prazo do treino: 12 semanas

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Tempo de treino: No máximo 45 minutos

Cadência: 1 – 4 – 2 – 4

Tempo de descanso entre séries: 1min30sec – 2min

Tempo de descanso entre os exercícios: 3min

IMPORTANTE!

A última série de cada exercício deve ser feita com uma carga que seja
IMPOSSÍVEL você conseguir fazer todas as repetições exigidas. Mas você
deverá fazê-las, ok?

Boa sorte.

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FICHA DE TREINAMENTO
HIGH INTENSITY TRAINING - SEMANA _____
As series não incluem alongamento e aquecimento. Alongue todas as porções de seu
corpo durante 30 segundos cada. Faça uma caminhada rápida na esteira durante 10 ou
15 minutos. É importante ter o intervalo de 3 (três) dias entre cada dia de treino.

DIA 1

EXERCÍCIO SÉRIE/REP. CARGA

LEVANTAMENTO TERRA 1 / 15
DESENVOLVIMENTO MILITAR LIVRE 2 / 4 até 6
BARRA FIXA 2 / 4 até 6
GÊMETOS SENTADO 2 / 6 até 8
ROSCA DIRETA 1 / 4 até 6
ENCOLHIMENTO DE OMBROS 1 / 8 até 10

Comentários:
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DIA 5

EXERCÍCIO SÉRIE/REP. CARGA

AGACHAMENTO LIVRE 1 / 15
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 2 / 4 até 6
REMADA CURVADA 2 / 4 até 6
ABDOMINAL NA POLIA 1 / 8 até 10
TRÍCEPS NA POLIA COM CORDA 1 / 4 até 6
STIFF 1 / 15

Comentários:
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
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SOBRE O PROGRAMA DE
TREINAMENTO MAX PUMP
Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de
divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o
acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos,
nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física.

Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento

de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos
pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar
de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas
características individuais.

O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre

dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha
que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer
sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde.

Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
www.maxpump.com.br
contato@maxpump.com.br

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