Penjagaan Kesihatan

Nama penuh: prof. Madya Dr. Mohad. Anizu b Haji Mohd.
Nor Asal: Kg Badak, Bachok, Kelantan Mula Kerja di UTM: 10 Julai 1989 Sebagai Penolong Pensyarah A Bertugas sebagai pensyarah di Fakulti Pendidikan, UTM Skudai sehingga bulan Mac 2012. Felo Kolej Kediaman Dato Onn Jaafar UTM Skudai 2004 2006. Pengetua Kolej Kediaman Tun Ghafar Baba UTM Skudai dari Tahun 2006 2007. Pengetua Kolej Kediaman Rahman Putra UTM Skudai dari tahun 2007 2012. Sekarang dilantik sebagai Pengarah Education Malaysia United Kingdom Ireland berpejabat di London bermula bulan April 2012 yang lalu. Mendapat pendidikan awal di Sekolah Kebangsan Badak, Bachok, Kelantan, kemudian ke Sek. Men. Ren. Badak, Bachok dan Sekolah Menengah Bachok. Mendapat Ijazah Sarjana Muda dari Universiti Malaya tahun 1987. Memperolehi Ijazah Sarjana dari Ohio University, Athens, Ohio, Amerika Syarikat pada tahun 1997.
Ijazah Doktor Falsafah dari Pusat Pengajian Sains Perubatan, Universiti Sains Malaysia Kubang Kerian, Kelantan pada tahun 2006. Telah menghasilkan 20 penyelidikan dalam bidang sains sukan dan pembangunan mahasiswa. Telah mengeluarkan 17 hasil penerbitan dalam bentuk journal, kertas kerja, kertas persidangan, Telah berjaya mengadakan 26 perundingan (consultation) dengan pihak luar UTM. Telah membentang 23 kertas kerja di peringkat antarabangsa dan 30 kertas kerja di peringkat kebangsaan. Sumbangan lain: o Perunding motivasi Persatuan Bolasepak Negeri Johor, Pasukan Bolasepak Johor FC, Majlis Sukan Negeri Johor, Pasukan Bowling Majlis Sukan Negeri Johor dan Pasukan Futsal Persatuan Bolasepak Johor. o Penasihat Akademik Sekolah Sukan Bandar Penawar o Panel Penilai Agensi Kelayakan Malaysia (MQA) dan jabatan Perkhidmatan Awam (JPA) bagi Program Diploma, Ijazah dan Ijazah Lanjutan Sains Sukan. o Pengerusi Institusi Pembangunan Felo UTM dari tahun 2008 2011. o Penggubal Modul dan Fasilitator Skim Persijilan Kejurulatihan
Kebangsaan (SPKK) Sains Sukan, Bahagian Kejurulatihan, Majlis Sukan Negara Bukit Jalil. o Penggubal dan Pemeriksa Kertas Soalan Subjek Sains Sukan, Sijil Tinggi Persekolahan Malaysia, Majlis Peperiksaan Malaysia. o Mewakili Majlis Sukan Sekolah-sekolah Kelantan ke Kejohanan Bolasepak Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia di Perlis tahun 1976.
o Mewakili Majlis Sukan Sekolah-sekolah Kelantan ke Kejohanan Sepaktakraw Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia dari tahun 1980 1983. o Mewakili Pasukan Sepaktakraw Belia Negeri Kelantan ke Kejohanan Sepaktakraw Kebangsaan dari tahun 1984 1987. o Mewakili pasukan kebangsaan ke Pertunjukan Sepaktakraw di Jepun tahun 1984.
KANDUNGAN
BAB
PERKARA
MUKASURAT
PENGENALAN
1.1 1.2 1.3
Pendahuluan Keperluan Kalori Harian Pengukuran Indeks Jisim Badan (Body Mass Indexs)
1 2
5 7 8 9
1.4 1.5 1.6 1.7
Klasifikasi Skor Kadar Nadi Rehat Pengukuran Tekanan Darah Duduk Dan Jangkau (Sit And Reach) Kekuatan Belakang Dan Kaki (Back And Leg Strength)
12 14 15
1.8 1.9 1.10
Tekan Tubi (Push-Up) Bangkit Tubi Variasi (sit-up) Kekuatan Genggaman Tangan (Hand Grip Strength)
17 18 20 21 22 22 23
1.11 1.12 1.13 1.14 1.15 1.16
Lompat Jauh Berdiri (Standing Long Jump) Lompat Sarjan (vertical jump) Latihan Litar/Stesen (Circuit Training) Latihan Jeda Latihan Fartlek Kesimpulan
KEPENTINGAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
2.1 2.2 2.3 2.4
Pendahuluan Fenomena Tahap Kesihatan Di Malaysia Kebaikan Melakukan Aktiviti Fizikal Jenis-Jenis Aktiviti Fizikal Yang Boleh Dilakukan
25 25 34
39
2.5
Langkah-Langkah Keselamatan Sebelum, Semasa Dan Selepas Melakukan Aktiviti Fizikal 48 65 68 71
2.6 2.7 2.8
Menangani Stres Melalui Aktiviti Fizikal Aktiviti Fizikal Warga Emas Kesimpulan
SAYANGILAH JANTUNG ANDA
3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8
Pendahuluan Tanda-Tanda Serangan Jantung Bagaimana Penyakit Jantung Terjadi Tindakan Segera Yang Boleh Diambil Rawatan Pemulihan Di hospital Penyakit Jantung Risiko Bagi Pesakit Diabetes Cara Hidup Sihat Menangani Stres Kesimpulan
72 74 78 81 82 84 88 91
PENGUKURAN DAN PENILAIAN KECERGASAN FIZIKAL
4.1 4.2 4.3
Pendahuluan Keperluan Kalori Harian Pengukuran Indeks Jisim Badan (Body Mass Indexs)
92 93
96 98 99 100
4.4 4.5 4.6 4.7
Klasifikasi Skor Kadar Nadi Rehat Pengukuran Tekanan Darah Duduk Dan Jangkau (Sit And Reach Reach) Kekuatan Belakang Dan Kaki (Back And Leg Strength)
103 105 106
4.8 4.9 4.10
Tekan Tubi (Push-Up) Bangkit Tubi Variasi (Sit-Up) Kekuatan Genggaman Tangan (Hand Grip Strength)
108 109 111 112 112 113 114
4.11 4.12 4.13 4.14 4.15 4.16
Lompat Jauh Berdiri (Standing Long Jump) Lompat Sarjan (VerticalJjump) Latihan Litar/Stesen (Circuit Training) Latihan Jeda Latihan Fartlek Kesimpulan
BAB 1
PENGENALAN
1.1
PENDAHULUAN
Kecergasan fizikal seseorang itu boleh diukur dan dinilai berdasarkan beberapa kaedah dan teknik pengukuran serta penilaian yang tertentu. Seseorang itu
seharusnya berusaha untuk mendapatkan rekod atau status semasa tahap kesihatan dan kecergasan diri mereka. Walaupun setiap hari kita bersenam atau melakukan aktiviti fizikal, tidak semestinya tahap kesihatan kita terjamin baik.
Beberapa faktor lain seperti pemakanan, pencemaran alam sekitar, dan faktor keturunan boleh mempengaruhi status kesihatan seseorang. Aktiviti fizikal seperti bersukan sebagai contoh, tidak akan berkesan sekiranya ia dilakukan dalam jangka masa yang singkat dengan intensiti latihannya rendah kerana kalori yang dibakar semasa bersenam tidak dapat mengatasi lebihan kalori yang diambil pada setiap hari.
Apabila seseorang itu tergolong dalam kategori obes (gemuk), ini bermakna mereka membawa beratan di sekeliling abdomen/perut yang menyebabkan mereka berisiko tinggi berdepan serangan jantung dan angin ahmar/strok, mempercepatkan serangan jantung pertama terjadi antara empat hingga lapan tahun. Justeru,
mengekalkan berat badan unggul dan bentuk badan sihat mengurangkan risiko serangan penyakit-penyakit yang boleh membawa maut ini. Obesiti abdominal yang dikira menggunakan lilitan pinggang menjadi petanda paling senang dikesan untuk
seseorang itu mendapat serangan penyakit kardiovaskular (jantung, paru-paru, dan salur darah).
1.2
KEPERLUAN KALORI HARIAN
Setiap individu perlu mengetahui keperluan kalori harian kerana pengambilan kalori yang berlebihan daripada keperluan badan akan membawa kepada bertambahnya lemak jahat dalam badan. Kesihatan jantung seseorang itu berada dalam risiko bukan hanya berpunca daripada jumlah lemak tubuh, tetapi juga disebabkan di mana lemak itu berada dalam tubuh.
Mengikut Dr. Sidney Smith (2005), iaitu Pengerusi Majlis Penasihat Saintifik, Yayasan Jantung Dunia (WHF), lemak abdominal yang berlebihan adalah lebih kebal terhadap tindakan insulin. Oleh itu, bentuk badan terutamanya ukuran pinggang yang besar berbanding saiz pinggul meningkatkan risiko diabetes (kencing manis), tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Sehubungan itu, sangat penting bagi seseorang itu untuk mengambil berat tentang berat badan mereka serta potensi risikonya terhadap kesihatan jantung masing-masing. Saiz pinggang adalah berkait rapat dengan peningkatan risiko
termasuklah kepada kanak-kanak. Keadaan bertambah buruk kepada mereka yang sudah mempunyai rekod yang tidak baik dengan jantungnya. Lelaki dengan saiz pinggangnya 94 sm (37 inci) dan wanita bersaiz pinggang melebihi 80 sm (32 inci) dianggap berisiko tinggi mendapat penyakit jantung dan strok.
Seseorang individu itu berbeza keperluan kalorinya bergantung pada gaya hidup mereka. Perbezaan keperluan kalori individu boleh dilihat daripada keterangan di bawah: i. Individu yang mengamalkan gaya hidup mudah (sedentary life style), tidak aktif bersenam dan tidak banyak terlibat dalam aktiviti fizikal hanya memerlukan 1500 hingga 2500 kalori setiap hari (contoh kandungan kalori makanan boleh dirujuk di Bab 3). ii. Bagi mereka yang banyak terlibat dalam aktiviti fizikal seperti banyak berjalan dan menggunakan tangga di tempat kerja atau di rumah, bersenam, bersukan, dan melakukan aktiviti riadah yang lain memerlukan 2500 hingga 3000 kalori sehari. iii. Bagi mereka yang benar-benar aktif dengan aktiviti fizikal seperti atlet dan ahli sukan baik di peringkat negeri atau negara memerlukan lebih 3000 kalori sehari. iv. Bagi atlet yang terlibat dalam sukan tahan lasak yang memerlukan daya tahan otot yang tinggi seperti pelumba basikal dalam Kejohanan Le Tour de France atau Le Tour de Langkawi memerlukan 5000 kalori sehari.
Daripada perincian kategori individu ini, bolehlah kita meletakkan diri kita dalam kategori gaya hidup yang mana. Manakala, menu makanan seharian juga perlu diketahui jumlah kalori supaya kita boleh mengawal pengambilan pemakanan agar tidak melebihi kalori yang sepatutnya diambil. Sekiranya kita mengetahui jumlah kalori makanan harian yang diambil, kita akan berwaspada dan berusaha melakukan aktiviti fizikal sekiranya kalori yang diambil pada hari itu sudah melebihi keperluan kalori harian.
Jadual 1.1: Contoh Pengambilan Makanan Atlet (> 3000 kalori).
9.00 pagi: Mee Hoon goreng 400g Kopi + susu 1 gelas 1.00 tengahari: Nasi putih 500g Kari ayam 100g Tauge goreng 90g 4.00 petang: Milo 1 gelas 8.00 malam: Nasi putih 600g Ayam goreng 150g Kopi + susu 1 gelas = 930 kalori = 300 kalori = 110 kalori -------------3172 kalori = 60 kalori = 775 kalori = 187 kalori = 78 kalori = 622 kalori = 110 kalori
Jadual 1.2: Contoh Kandungan Kalori Makanan (bagi setiap 100 gram).
Otak Kuning telur Ikan bilis Hati Udang Ketam
= = = = = =
2300 2000 383 365 142 130
1 gram lemak = 9 kalori
Jadual 1.3: Contoh Aktiviti yang Membakar 100 Kalori Tenaga.
Jenis Aktiviti Berjalan kaki sederhana laju Berjalan kaki cepat Berjoging Berlari sederhana laju Bermain badminton Bermain bola sepak Berbasikal dengan laju Mencuci kereta Membasuh pakaian Berkebun Menyangkul tanah Memotong kayu Bersukan dengan anak di rumah
Masa 30 minit 15 minit 12 minit 10 minit 20 minit 15 minit 12 minit 60 minit 30 minit 20 minit 20 minit 15 minit 25 minit
100 kalori = 2 kepinh roti, 3 biji pisang, mangkuk nasi, burger
1.3
PENGUKURAN INDEKS JISIM BADAN (BODY MASS INDEXS)
Body Mass Index (BMI), iaitu Indeks Jisim Badan merupakan petunjuk tahap kesihatan kita berbanding ketinggian dan berat badan. BMI boleh menunjukkan kepada kita tahap berat badan sama ada kurang berat badan, normal, lebih berat badan, obes, obes kelas 1, obes kelas 2, atau obes kelas 3.
Untuk mengira BMI, gunakan formula sebagaimana yang ditunjukkan jadual berikut:
Jadual 1.4: Cara Pengiraan Indeks Jisim Badan (Body Mass Index ~ BMI).
BMI = kg/m2
BMI
Berat badan dalam kilogram (kg) ----------------------------------------Tinggi (meter) x Tinggi (meter)
Sebagai contoh, sekiranya berat badan anda 80 kg dan tinggi anda 175 cm, maka: 80 -----------------1.75 x 1.75
BMI
BMI
80 = ----------3.063
26.1
Daripada contoh di atas, BMI anda ialah 26.1. Bandingkan pula BMI anda itu dengan carta di bawah bagi menentukan tahap risiko anda untuk mendapat penyakit. Sekiranya klasifikasi BMI anda menunjukkan kurang berat badan, ia bermakna perbezaan ketinggian dan berat badan anda tidak sesuai. Keadaan fizikal anda
mungkin terlalu tinggi dan terlalu kurus, dan berkemungkinan juga anda terlalu gemuk tetapi rendah bentuk badannya. Anda patut melakukan sesuatu untuk
meningkat berat badan kerana kurang berat badan juga menyebabkan anda berisiko untuk menghidap pelbagai penyakit, badan menjadi lemah dan tidak bermaya, cepat mengantuk, daya tahan otot yang rendah, dan tidak cergas dalam kehidupan seharian.
Jadual 1.5: Klasifikasi Indek Jisim Badan (IJB)
KLASIFIKASI Kurang berat badan Normal
BMI Kurang 18.5 18.5 24.9 18.5 23.0
RISIKO Rendah (tetapi risiko masalah kesihatan lain meningkat) Sederhana Sederhana dalam kalangan beberapa penduduk Asia Meningkat sedikit Sederhana tinggi Tinggi Sangat tinggi Sangat-sangat tinggi
Lebih berat badan Obes (gemuk) Obes kelas 1 Obes kelas 2 Obes kelas 3
25.0 29.9 30.0 dan lebih 30.0 34.9 35.0 39.9 40.0 dan lebih
Jadual 1.6: Kandungan Lemak Badan Kategori Obes Lebih berat badan Normal Ideal Lelaki Perempuan
> 26%
21.0 25.9% 16.1 20.9% 16%
> 35%
31 34.9% 24.1 30.9% 24%
1.4
KLASIFIKASI SKOR KADAR NADI REHAT
Bagi individu yang aktif, sihat, dan tinggi tahap kecergasannya mempunyai kadar nadi rehat yang rendah. Kadar nadi rehat ini boleh diambil sebaik sahaja bangun daripada tidur tanpa melakukan apa-apa aktiviti lain walaupun memberus gigi. Kadar nadi rehat yang rendah bermakna jantung tidak banyak bekerja semasa kita tidur. Sebaliknya bagi mereka yang tidak sihat, jantungnya masih perlu bekerja keras walaupun sedang berehat dan tidur, apatah lagi semasa bekerja. Bagi menentukan seseorang itu sihat atau sebaliknya, berikut dinyatakan klasifikasi skor kadar nadi rehat individu: 7
Jadual 1.7: Status Kadar Nadi Rehat
STATUS
KADAR NADI REHAT (denyutan seminit) 50 dan kurang 51 69 70 79 80 89 Melebihi 89
Cemerlang (excellent) Bagus (good) Pertengahan (average) Sederhana (fair) Buruk (poor)
Individu yang sihat jantungnya adalah mereka yang mengamalkan gaya hidup sihat dan sangat aktif dalam melakukan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian. Sebagai contoh, kadar nadi rehat bagi seorang atlet yang betul-betul cergas dan mempunyai jantung yang sihat akan menunjukkan bacaan sekitar 30 40 denyutan seminit. Dengan kata lain, semakin sihat jantung kita semakin rendah kadar nadi rehat kita.
1.5
PENGUKURAN TEKANAN DARAH
Setiap individu boleh melakukan pengukuran dan penilaian tahap kesihatan dan kecergasan mereka melalui tahap tekanan darah masing-masing. Klasifikasi skor tekanan darah membantu seseorang untuk berwaspada sekiranya skor tekanan darah mereka tinggi dan berusaha melakukan aktiviti fizikal yang lebih berkesan seandainya
skor tekanan darah mereka rendah. Anda boleh merujuk jadual skor tekanan darah di bawah untuk menentukan sama ada tekanan darah anda tinggi atau rendah.
Jadual 1.8: Klasifikasi Tekanan Darah Individu
SKOR
KLASIFIKASI (tekanan darah) Bagus
NILAI (mmHg)
Kurang daripada 116 116 140 Melebihi 140 Kurang daripada 80 80 90 Melebihi 90
Sistolik
Sederhana Tinggi Bagus
Distolik
Sederhana Tinggi
Bagi setiap individu, tekanan darah dikatakan berada dalam keadaan baik/bagus apabila sistolik (keadaan semasa jantung menguncup untuk mengepam darah) menunjukkan bacaan < 116 mmHg (millimeter of mercury) dan sederhana pada bacaan antara 116 hingga 140 mmHg, dan tekanan darah dianggap tinggi apabila sistoliknya menunjukkan bacaan melebihi 140 mmHg. Begitulah juga dengan bacaan pada distolik (keadaan di mana jantung kembali normal selepas mengepam darah) seperti mana yang ditunjukkan dalam jadual tersebut.
1.6
DUDUK DAN JANGKAU (Sit and Reach)
Aktiviti duduk dan jangkau juga aktiviti fizikal yang sesuai dan boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Ia boleh dilakukan di dalam rumah dan tidak perlu menghabiskan masa, tenaga, dan wang ringgit untuk keluar melakukannya di luar rumah. Duduk dan 9
jangkau merupakan aktiviti yang dilakukan untuk mengukur kelunturan (fleksibiliti) bahagian pinggang seseorang. Sekiranya kita berpeluang ke makmal-makmal sains sukan atau kecergasan fizikal atau gymnasium, kita boleh menggunakan peralatan khas yang direka cipta untuk aktiviti duduk dan jangkau. Mungkin juga kita boleh mendapatkan peralatan ini di sekolah-sekolah yang berhampiran dengan tempat tinggal kita. Pada alat tersebut telah dicatatkan ukuran yang dapat dilakukan oleh seseorang. Seandainya tidak terdapat kemudahan tersebut, pengiraan cara manual boleh dilakukan.
Dua orang diperlukan untuk melakukan aktiviti duduk dan jangkau. Sebagai contoh Ali dan Ahmad, di mana Ali sebagai pelaku dan Ahmad sebagai pencatit. Letakkan kayu pembaris satu meter atau pita pengukur 100 sentimeter di atas lantai dengan ukuran 50 sentimeter di tengah-tengah penanda. Ali hendaklah duduk
melunjur, tumit kaki diletak di belakang penanda 50 sentimeter. Kedua-dua kaki dibuka seluas bahu. Ali perlu memastikan kakinya dalam keadaan lurus sepanjang masa ujian. Kemudian, Ali perlu menghala tangannya ke bawah dalam keadaan menurun dan menjangkau ke hadapan sejauh yang boleh. Jangkauan hendaklah
dikekalkan selama dua saat tanpa menyentap. Tiga percubaan berturut-turut boleh dilakukan dan percubaan terbaik diambil kira sebagai skor, di mana bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
Semakin jauh jangkauan yang mampu dilakukan, semakin tinggi tahap fleksibiliti bahagian pinggang seseorang. Bagi seseorang yang sihat dari segi
kecergasan fizikalnya mampu membuat jangkauan sehingga hidungnya mencecah lutut. Fleksibiliti ini amat penting untuk membolehkan seseorang melakukan apa
10
sahaja aktiviti atau kerja yang memerlukan fleksibiliti/kelenturan bahagian belakang yang tinggi seperti mengambil barang di lantai atau tanah, bersukan seperti sukan gimnastik, dan badminton.
Gambar 1.1: Teknik melakukan ujian duduk jangkau.
Jadual 1.9: Skor Fleksibiliti Lelaki (sm)
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 2 ke bawah 0 ke bawah -2 ke bawah -4 ke bawah -5 ke bawah
Lemah 3 9 6 -1 4 -3 2 -4 1
Normal 10 16 7 13 5 11 39 28
Bagus 7 23 14 19 12 17 10 15 9 14
Sangat Bagus 24 ke atas 20 ke atas 18 ke atas 16 ke atas 15 ke atas
11
Jadual 1.10: Skor Fleksibiliti Perempuan (sm)
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 5 3 1 0 1
Lemah 6 11 49 27 16 05
Normal 12 18 10 16 8 14 7 13 6 12
Bagus 19 24 17 22 15 20 14 19 13 18
Sangat Bagus 25 23 21 20 19
1.7
KEKUATAN BELAKANG DAN KAKI (Back and Leg Strength)
Seseorang individu boleh mengetahui kekuatan bahagian belakang dan kaki melalui ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan kedua-dua anggota badan tersebut. Bagi individu yang menjalani ujian tersebut, mereka boleh mengetahui jumlah beratan sesuatu barangan yang mampu diangkat oleh mereka. Dengan kata lain, melalui ujian tersebut, seseorang individu dapat memastikan jumlah beratan maksimum yang boleh diangkat kerana oleh mereka untuk mengelak kecederaan tulang belakang. Sebagai contoh, semasa membuat ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan belakang dan kaki tersebut menunjukkan anda mampu mengangkat beratan sejumlah 140 kg. Ini bermakna badan anda hanya berkeupayaan mengangkat apa sahaja barang sehingga 140 kg sahaja. Seandainya anda cuba mengangkat barang atau apa sahaja melebihi 140 kg, kemungkinan untuk anda cedera tulang belakang dan/atau kaki adalah tinggi.
12
Gambar 1.2: Teknik melakukan ujian kekuatan belakang dan kaki
Jadual 1.11: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Lelaki (kg)
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 118 115 104 89 70
Lemah 119 138 116 135 105 123 90 107 71 85
Normal 139 165 136 161 124 148 108 130 86 106
Bagus 166 185 162 180 149 167 131 148 107 121
Sangat Bagus 186 181 168 149 122
13
Jadual 1.12: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Perempuan (kg)
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Lemah 60 75 54 68 48 61 41 52 31 39
Normal 76 96 69 89 62 80 53 69 40 52
Bagus 97 112 90 104 81 94 70 81 53 61
Sangat Bagus 113 105 95 82 62
1.8
TEKAN TUBI (Push-Up)
Aktiviti tekan tubi juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan fizikal yang boleh membantu menguatkan otot badan terutamanya bahagian tangan dan bahu. Aktiviti ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja sama ada seorang diri atau bersama kawan atau bersama keluarga. Untuk mendapat manfaat yang sebenarnya, seseorang itu perlulah melakukannya dengan cara yang betul. Bagi lelaki, ia dilakukan dengan cara yang biasanya dibuat manakala bagi perempuan, lututnya dibengkokkan dan kakinya disilang ke belakang.
Jadual 1.13: Skor TekanTubi Lelaki
Umur 13 19 20 29 30 39 40 49 50
Lemah 34 37 31 34 28 31 25 28 22 25
Normal 38 41 35 38 32 35 29 32 26 29
Bagus 42 45 39 42 36 39 33 36 30 33
14
Jadual 1.14: Skor Tekan Tubi Perempuan
Umur 13 19 20 29 30 39 40 49 50
Lemah 24 27 21 24 18 21 15 18 12 15
Normal 28 31 25 28 22 25 19 22 16 19
Bagus 32 35 29 32 26 29 23 26 20 23
1.9
BANGKIT TUBI VARIASI (Sit-Up)
Bangkit tubi merupakan salah satu aktiviti fizikal yang amat mudah untuk dilakukan oleh sesiapa sahaja tanpa mengira umur dan jantina. Bagi kanak-kanak, mereka boleh melakukannya dengan bantuan dan pengawasan ibu bapa, manakala bagi warga emas, mereka mampu mengamalkannya dengan bantuan anak-anak dan cucu. Aktiviti
bangkit tubi ini perlu dilakukan untuk kekuatan otot terutama otot abdomen (perut).
Aktiviti ini boleh dimulakan dengan berbaring terlentang, lutut dibengkokkan lebih kurang 90. Tapak kaki perlu sentiasa dirapatkan di lantai dan jarak antara dua tapak kaki hendaklah dibuka seluas bahu. Kedua-dua tangan perlu disilangkan di dada dengan memegang bahu yang bertentangan, atau letakkan tangan di bahagian telinga. Manakala, lengan bawah haruslah mencecah paha. Masa yang biasa diambil untuk mengira jumlah bangkit tubi yang dibuat ialah 30 saat. Untuk mengetahui jumlah sebenar yang dapat dicapai dalam masa satu minit adalah dengan mendarab jumlah yang diperolehi dengan dua
15
Jadual 1.15: Skor Bangkit Tubi Lelaki
Umur 13 19 20 29 30 39 40 49 50
Lemah 11 30 11 30 6 25 6 15 6 10
Normal 31 50 31 50 26 45 16 30 11 25
Bagus 51 70 51 70 46 65 31 50 26 40
Jadual 1.16: Skor Bangkit Tubi Perempuan
Umur 13 19 20 29 30 39 40 49 50
Lemah 30 33 26 29 22 25 18 21 14 17
Normal 34 37 30 33 26 29 22 25 18 21
Bagus 38 41 34 37 30 33 26 29 22 25
16
Gambar 1.3: Teknik melakukan ujian bangkit tubi
1.10
KEKUATAN GENGGAMAN TANGAN (hand grip strength)
Menguji kekuatan genggaman tangan juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan fizikal yang perlu dilakukan oleh setiap individu. Kekuatan genggaman tangan ini perlu dilakukan untuk menentukan jumlah barangan yang mampu diangkat oleh tangan seseorang individu itu. Seandainya seseorang itu mengangkat barang melebihi kekuatan tangan masing-masing, maka kemungkinan berlakunya kecederaan kepada jari, lengan, dan bahu adalah tinggi.
17
Jadual 1.17: Skor Kekuatan Tangan Lelaki (kg)
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Lemah 38 42 37 42 36 40 33 37 29 33
Normal 43 50 43 50 41 47 38 44 34 40
Bagus 51 56 51 55 48 52 45 49 41 45
Jadual 1.18: Skor Kekuatan Tangan Perempuan (kg)
Umur 13 19 20 29 30 39 40 49 50
Lemah 23 26 23 26 22 25 20 22 16 19
Normal 27 32 27 32 26 31 23 28 20 24
Bagus 33 36 33 36 32 34 29 31 25 27
1.11
LOMPAT JAUH BERDIRI (Standing Long Jump)
Lompat jauh berdiri merupakan salah satu daripada bentuk latihan kecergasan yang dimasukkan dalam Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia (UKFM) yang diwajibkan kepada semua pelajar sekolah. Bentuk ujian kecergasan ini penting dilakukan oleh semua individu untuk menentukan keupayaan membuat lompatan tanpa berlari. Melalui ujian ini, seseorang individu itu akan dapat mengetahui tahap kekuatan kaki masing-masing, iaitu mengukur imbangan statik. 18
Cara untuk melakukan ujian ini ialah seseorang itu akan berdiri di belakang garisan mula. Bengkokkan kaki dan hayun tangan ke belakang. Lompat ke hadapan menggunakan kedua-dua belah kaki serentak sejauh yang boleh. Tiga percubaan diberi dan jarak terbaik dicatatkan sebagai skor. Ukuran diambil di bahagian tumit yang terdekat dari garisan mula. Selain daripada kekuatan kaki, ujian ini juga boleh menguji sejauh mana kekuatan anggota badan yang lain seperti hayunan tangan dan kekuatan abdomen badan dalam membantu seseorang itu melakukan lompatan yang baik dan berkesan.
Jadual 1.19: Skor Lompat Jauh Berdiri Lelaki (sm)
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 190 150 100 50 50
Lemah 191 209 151 189 101 149 51 99 51 99
Normal 210 299 190 209 150 189 100 149 100 149
Bagus 230 259 210 229 190 209 150 189 150 189
Sangat Bagus 260 230 210 190 190
19
Jadual 1.20: Skor Lompat Jauh Berdiri Perempuan (sm)
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 129 99 69 29 29
Lemah 130 159 100 129 70 109 30 69 30 69
Normal 160 189 130 159 110 129 70 109 70 109
Bagus 190 219 160 189 130 159 110 129 110 129
Sangat Bagus 220 190 160 130 130
1.12
LOMPAT SARJAN (Vertical Jump)
Lompat sarjan juga merupakan salah satu bentuk ujian kecergasan yang boleh dilakukan oleh seseorang individu untuk menguji kekuatan kaki melalui lompatan. Ia juga merupakan salah satu daripada bentuk Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia (UKFM).
Jadual 1.21: Skor Lompat Sarjan Lelaki
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 129 99 69 29 29
Lemah 130 159 100 129 70 109 30 69 30 69
Normal 160 189 130 159 110 129 70 109 70 109
Bagus 190 219 160 189 130 159 110 129 110 129
Sangat Bagus 220 190 160 130 130
Jadual 1.22: Skor Lompat Sarjan Perempuan
20
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Lemah 28 32 24 27 21 24 17 20 12 15
Normal 33 39 28 34 25 30 21 26 16 21
Bagus 40 43 35 39 31 35 27 30 22 25
1.13
LATIHAN LITAR/STESEN (Circuit Training)
Latihan ini amat berkesan untuk kecergasan otot badan dan sistem kardiovaskular. Aktiviti ini boleh dilakukan dengan menetapkan beberapa litar/stesen latihan dengan aktiviti fizikal yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan enam stesen latihan iaitu: Stesen 1: Stesen 2: Stesen 3: Stesen 4: Stesen 5: Stesen 6: Tekan tubi Bangkit tubi Lompat Jack Lompat sisi Burpee Lari ulang-alik.
Latihan litar ini perlu dilakukan dari satu litar ke satu litar tanpa henti. Dengan kata lain, selepas selesai aktiviti di Litar A, akan bergerak ke Litar B, dan seterusnya secepat yang mungkin. Setiap aktiviti di setiap stesen akan mengambil masa 60 saat. Sekiranya setiap individu dapat melakukan semua aktiviti di setiap
21
stesen tanpa merasa penat yang keterlaluan dan mencapai skor yang baik di setiap stesen, mereka dianggap mempunyai kecergasan fizikal yang baik.
1.14
LATIHAN JEDA
Latihan jeda boleh membantu daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular kerana ia menekankan sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Latihan jeda ini menggunakan prinsip asas kerja dan rehat. Latihan jeda ini boleh dilakukan dalam dua bentuk, iaitu jeda pendek dan jeda panjang. Contoh jeda pendek ialah: i. ii. iii. iv. Memanaskan badan Larian 100% untuk 10 saat Rehat aktif 10 saat ~ berjalan perlahan-lahan Ulang ii & iii untuk 10 kali ulangan
Manakala contoh jeda panjang pula ialah: i. ii. iii. iv. Memanaskan badan Larian 90% kelajuan untuk 60 saat Rehat aktif 4 minit ~ berjalan senang Ulang ii & iii untuk 5 larian
1.15
LATIHAN FARTLEK
Perkataan fartlek ini berasal daripada bahasa Swedish yang bermaksud permainan dengan kelajuan. kardiovaskular. Latihan ini sesuai untuk daya tahan otot dan daya tahan Aktiviti yang dilakukan adalah berdasarkan perubahan kelajuan
dalam sesi latihan. Ia boleh mengambil masa antara 45 minit hingga 2 jam bagi setiap sesi latihan. Berikut adalah contoh latihan fartlek yang boleh dilakukan.
22
Contoh 1: i. ii. iii. iv. v. vi. Joging 2 minit Latihan kalisteknik (seperti tekan tubi dan bangkit tubi) Lari 150 meter Berjalan 150 meter Ulang iii & iv Joging 2 minit
vii. Lari 100 meter viii. Berjalan 100 meter ix. x. Ulang vii & viii Menyejukkan badan 5 10 minit
Contoh 2: i. ii. iii. iv. v. vi. Memanaskan badan 5 10 minit Berlari sejauh 1 2 km Berlari perlahan 5 10 minit Larian pecut 50 75 meter Berjalan 5 10 minit Ulang iv & v
vii. Menyejukkan badan 5 10 minit
1.16
KESIMPULAN
Aktiviti kecergasan fizikal yang dijalankan sebaiknya disusuli dengan pengujian dan pengukuran untuk membolehkan kita merancang, membuat pemantauan, dan melakukan aktiviti dengan baik dan berkesan di masa hadapan. Pengukuran dan penilaian yang dilakukan akan memberi gambaran dan maklumat yang tepat sama ada aktiviti yang sedang, akan dan telah kita lakukan adalah mencukupi atau tidak dengan kehendak dan keperluan tubuh badan kita. Sekiranya langkah-langkah ini dapat
23
dilakukan dengan baik dan berdasarkan norm yang telah disediakan, ia akan memberi kesan yang baik juga kepada kesihatan dan kecergasan diri kita.
24
BAB 2
KEPENTINGAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
2.1
PENDAHULUAN
Setelah mengetahui definisi kecergasan fizikal dan kempen cara hidup sihat yang dilakukan oleh pihak kerajaan sebagaimana yang dihuraikan dalam bab 1, kita seharusnya mula sedar betapa aktiviti fizikal itu boleh mendatangkan kesan yang baik terhadap tahap kesihatan individu yang melakukannya. Oleh itu, semua rakyat
Malaysia perlu merancang sebarang bentuk aktiviti yang boleh dilakukan dalam kehidupan seharian mereka. Bab ini akan menghuraikan dengan jelas kepentingan melakukan aktiviti fizikal kepada individu itu, baik dari segi jasmani mahupun rohani dan emosi mereka. Walaupun terdapat beberapa faktor lain yang menentukan tahap kesihatan seseorang, tetapi penglibatan dalam sebarang aktiviti fizikal boleh membantu mereka menjaga kesihatan dengan lebih berkesan.
2.2
FENOMENA TAHAP KESIHATAN DI MALAYSIA
Penyakit koronari jantung (Coronary Heart Disease CHD) atau penyakit jantung kronik, antara punca kematian terbesar di kalangan penduduk di negara ini. Ia turut menjadi ancaman maut di negara-negara besar lain seperti Rusia, Amerika Selatan dan Utara, Australia, New Zealand, dan Eropah. Bahkan, ia diramalkan bakal
menjadi 'pembunuh dalam senyap' utama seluruh benua di dunia menjelang tahun 2020. Mengikut perangkaan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada tahun 2002, 25
satu pertiga daripada kematian manusia di seluruh dunia, adalah disebabkan oleh serangan jantung. Daripada jumlah tersebut sebanyak 40 hingga 75% pesakit yang terkena serangan jantung meninggal dunia sebelum sempat mendapatkan rawatan di hospital. Persoalannya, berapa ramaikah rakyat di negara ini mengetahui dengan jelas mengenai CHD dan siapakah golongan berisiko menghidapi penyakit berbahaya ini? "Jawapannya mudah sesiapa pun berisiko untuk diserang CHD kerana penyakit ini banyak berkait rapat dengan gaya hidup seseorang," kata Perunding Kardiologi dari Pusat Perubatan Tropicana, Kota Damansara, Selangor, Dr. Haizal Haron Kamar. Beliau berkata demikian pada satu ceramah sempena majlis memeteri perjanjian pengedaran V-Patch, sistem penganalisis degupan jantung terbaru, antara V-Patch Medical Systems Pty. Ltd. dengan OGAWA World Berhad, di Kuala Lumpur.
Menjelaskan lebih lanjut mengenai CHD, Dr. Haizal berkata, secara mudah ia dirujuk sebagai serangan jantung berpunca daripada penyumbatan pada pembuluh darah yang sepatutnya berfungsi membawa bekalan darah, dan oksigen ke jantung. Menurutnya, senario penyakit jantung di Malaysia cenderung menunjukkan dua jenis faktor penyebab iaitu faktor boleh diubah dan tidak boleh diubah. Faktor tidak boleh diubah berkaitan dengan aspek umur, sejarah keluarga, jantina, dan etnik pesakit. Manakala, faktor yang boleh diubah adalah serangan jantung yang berpunca daripada penyakit-penyakit lain yang telah memang dihidapi pesakit seperti diabetis, darah tinggi, kandungan kolesterol tinggi, obesity, dan amalan gaya hidup tidak sihat.
Secara umum, penyakit diabetis memang boleh menjadi punca penyakitpenyakit lain seperti kegagalan buah pinggang, neuropati strok, masalah penglihatan,
26
dan seterusnya serangan jantung atau CHD.
Senario di Malaysia ketika ini
menunjukkan sebanyak 14.9 peratus orang dewasa berusia 30 tahun ke atas menghidap diabetis. Dari situ, kita sudah boleh meramal potensi serangan CHD di kalangan rakyat negara ini. Itu belum lagi melihat golongan yang menghidap
penyakit darah tinggi dan yang turut berisiko diserang sakit jantung. Menurut Dr. Haizal, mengikut perangkaan sebanyak 4.8 juta rakyat Malaysia menghidapi penyakit darah tinggi dan 64% daripada jumlah tersebut tidak sedar bahawa mereka menghidap penyakit tersebut. Kandungan kolesterol yang tinggi juga boleh menjadi punca kepada serangan jantung. Keadaan ini berlaku apabila kolesterol yang terkumpul menyumbat pembuluh darah yang membekalkan darah, dan oksigen ke jantung. Kandungan kolesterol berkait rapat dengan makanan yang kita ambil. Justeru, serangan jantung sedikit sebanyak ada kena mengena dengan gaya hidup seseorang. Begitu juga dengan faktor obesiti yang menjadi salah satu punca utama serangan jantung di negara ini.
Mengikut perangkaan yang dikeluarkan oleh Malaysian Noncommunicable Disease Surveillance 2005/2006, sebanyak 48.6% orang dewasa di Malaysia mempunyai berat badan berlebihan atau obes kerana tidak bersenam. Lebih membimbangkan apabila jumlah rakyat negara ini yang mengalami obesiti meningkat lima kali ganda melibatkan golongan yang berusia 40 hingga 49 tahun. Dr. Haizal berkata, obesiti sangat berkait rapat dengan penyakit jantung kerana lemak badan yang berlebihan akan terkumpul di sekeliling jantung dan mengganggu salur darah.
Satu lagi faktor punca serangan jantung yang tidak boleh dipandang ringan ialah tabiat merokok. Sebanyak 25.5% rakyat Malaysia merokok dan ini
27
meningkatkan lagi risiko serangan jantung di kalangan mereka.
Menjelaskan
mengenai simptom serangan jantung, menurut Dr. Haizal, ia boleh dikenal pasti melalui beberapa simptom yang jelas, namun ada kalanya juga serangan berlaku tanpa sebarang simptom. Antara simptom yang biasa berlaku ialah rasa sakit atau tidak selesa terutama dari bahagian tengah dada hingga ke leher dan lengan tangan kiri. Rasa sakit turut disertai dengan berpeluh yang banyak serta rasa terumbang ambing.
Kesakitan itu berlaku disebabkan ketika itu jantung tidak mendapat bekalan darah atau oksigen yang mencukupi. Pesakit mungkin berasa seperti dada mereka ditekan atau jantung seperti diramas orang. Bagaimanapun, perlu diingatkan tidak semua serangan jantung datang dengan cara begini. Jadi, cara yang terbaik untuk mendiagnosis CHD ialah seperti melalui ujian Elektro Cardio Gram (ECG), ujian tekanan senaman, echo kardiogram, koronari angiogram, dan imbasan MRI.
Menurut Dr. Haizal, setakat ini salah satu rawatan terhadap pesakit CHD ialah dengan pengambilan ubat-ubatan berdasarkan kepada arahan doktor. Kaedah kedua ialah dengan pembedahan pintasan (bypass), iaitu urat di bahagian kaki akan dipotong dan disambung pada arteri di bahagian jantung yang tersumbat. Satu lagi teknik ialah dinamakan angioplasty, iaitu teknik teknik di mana ruang dalam arteri yang sempit dibuka dengan menggunakan sejenis tiub khas yang boleh meregang bagi pengaliran darah dan oksigen yang lebih baik. Beliau juga menyarankan pesakit yang telah disahkan menghidap penyakit jantung agar mengubah gaya hidup kepada yang lebih sihat.
28
Pertamanya, boleh dimulakan dengan bersenam setiap hari, makan secara sihat dan seimbang. Bagi yang merokok, sebaiknya hentikan tabiat itu serta merta dan kurangkan tekanan dalam kehidupan harian. Jika mereka masih tidak mempunyai insurans kesihatan, disarankan cepat dapatkan insurans yang baik dan akhir sekali mestilah berjumpa dengan doktor. Dalam pada itu, pengesanan awal terhadap
degupan jantung tidak normal boleh mengurangkan implikasi lebih tragik terhadap pesakit jantung. Justeru, pengenalan V-Patch Medical Systems (V-Patch) sebagai penganalisis degupan jantung dianggap lembaran baru bagi membantu pesakit jantung. Penciptaan V-Patch membolehkan pakar perubatan membuat pengesanan awal dan diagnosis yang lebih baik untuk pesakit mereka. Sistem ini telah dibangunkan dan diuji di beberapa buah negara di dunia. Bukan itu sahaja, rangkaian telefon selular yang digunakan dalam sistem pengesanan V-Patch ini juga telah diuji di sembilan buah negara di seluruh dunia. V-Patch ini amat peka dan dapat mengesan serta mengenalpasti rentak degupan jantung individu yang memakainya. Apa sebenarnya yang dilakukan oleh V-Patch ialah merekod masa sebenar rentak degup jantung sekali gus menentukan sama ada pemeriksaan lanjut diperlukan. Jadi, mereka yang memakai V-Patch ini mempunyai pilihan untuk
mendapatkan rawatan yang terbaik untuk diri mereka.
Sementara itu, pengarah eksekutif V-Patch Medical System Pty. Ltd., Luke Whelan menerangkan bahawa alat tersebut merangkumi tiga peralatan, iaitu pelekat yang dilekatkan di bahagian dada (V-Patch), sejenis alat pengesan yang juga dilekat ke dada (V-Pod), alat transmisi bersaiz umpama telefon bimbit (V-Cell), dan maklumat disalurkan ke internet menerusi V-Central. Doktor akan mendapat pesanan menerusi khidmat pesanan ringkas (SMS) atau emel dari sistem V-Sentral dan boleh
29
melihat graf yang menunjukkan degupan jantung pesakit mereka. Alat ini berguna untuk sesiapa sahaja yang pernah pengsan, rasa tidak stabil, terhuyung hayang, sesak nafas, degupan jantung amat kuat, degupan jantung tidak sekata, dan degupan jantung laju atau perlahan. Dengan adanya alat tersebut beliau percaya pesakit akan lebih proaktif dengan doktor mereka kerana ternyata mencegah lebih baik daripada merawat.
Berikutan fenomena penyakit jantung ini dianggap serius, maka sesuatu langkah yang efektif perlu diambil ke arah menjamin tahap kesihatan yang baik di kalangan semua rakyat Malaysia. Kecenderungan dan minat seseorang untuk
melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan, dan berjoging akan membantu mereka mengekalkan kesihatan badan, dan menyihatkan minda. Namun, masyarakat yang terlalu mengamalkan kehidupan selesa dan malas melakukan aktiviti fizikal adalah antara penyebab utama obesiti atau kegemukan dalam kalangan 1.7 juta orang dewasa di negara ini yang menjadi punca penyakit jantung (Berita Harian, 2005). Masyarakat yang banyak bergantung pada kemajuan teknologi dan peralatan elektronik untuk menguruskan kehidupan seharian sehingga mals melakukan senaman, bersukan, aktiviti riadah, dan lain-lain aktiviti kecergasan fizikal. Kehidupan masyarakat yang semakin selesa dengan kemajuan teknologi serba canggih yang bukan sahaja menghasilkan makanan yang enak dan lazat, tetapi juga menggantikan tenaga kerja manusia.
Menteri Belia dan Sukan, Datuk Azalina Othman Said dalam ucapannya pada Kempen Walk A Mile sempena Hari Jantung Sedunia di Taman Tasik Titiwangsa pada 25 September 2005 berkata, masyarakat kita terlalu banyak bergantung pada peralatan elektronik seperti menggunakan alat kawalan jauh untuk televisyen, 30
penghawa dingin, mencuci kereta, malah membuka dan menutup pagar rumah pun tidak perlu menggunakan tenaga. Dalam banyak situasi, kita akan cuba untuk
mengelak daripada berjalan kaki (Berita Harian, 2005). Walaupun jarak perjalanan dekat, kita masih menggunakan kereta atau motosikal, dan masih menggunakan lif walaupun hendak ke tingkat satu. Fenomena ini menjadi salah satu punca
peningkatan berat badan yang akan membebankan jantung.
Masih ramai masyarakat kita yang tidak menyedari mereka mempunyai satu atau lebih faktor risiko menghidap penyakit jantung dan mereka juga mengamalkan sikap tidak ambil peduli. Berapa ramaikah rakyat Malaysia yang mengetahui Indeks Jisim Badan mereka, tahap kolesterol, tekanan darah, dan paras gula/glukosa dalam darah? Oleh itu, masyarakat perlu meningkatkan kesedaran mengenai pelbagai aspek kesihatan terutama yang ada kaitan langsung dengan kesihatan jantung serta menggalakkan mereka mengamalkan gaya hidup aktif ke arah hidup sihat sepanjang hayat.
Sumber Kementerian Kesihatan Malaysia 2005 melaporkan, lebih lima juta golongan muda negara ini akan menjadi mangsa penyakit kronik seperti kencing manis (diabetes), tekanan darah tinggi (hypertension), masalah jantung (heart ailments), dan strok pada tahun 2006 (Berita Harian, 2005). Jika golongan muda ini tidak mengubah gaya hidup mereka seperti tabiat pemakanan dan merokok, angka itu dijangka akan meningkat kepada 10 juta orang pada tahun 2020.
Menurut sumber Kementerian Kesihatan Malaysia lagi, sejumlah 2.3 juta perokok, 420,200 orang obes (kegemukan melampau), 1.5 juta orang mengalami
31
lebihan berat badan (overweight), 8.4 juta orang yang mengamalkan gaya hidup tidak aktif (sedentary lifestyle), 410,650 orang penghidap kencing manis (impaired glucose tolerance), dan 2.1 juta orangyang mengambil minuman keras, akan terdedah kepada penyakit kronik yang sangat berbahaya. Satu kajian yang dibuat oleh Kementerian Kesihatan antara tahun 2000 hingga 2003, didapati golongan muda berumur 29 tahun ke bawah telah dimasukkan ke hospital kerana menghidap pelbagai penyakit jantung dan strok seperti carta berikut:
Jadual 2.1: Perangkaan Penyakit Jantung dan Strok antara Tahun 2000 2003.
Tahun 2000 2001 2002 2003
Masalah Jantung 759 440 502 390
Strok 615 502 474 454
Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia 2005.
Daripada Jadual 2.1, didapati kadar dua penyakit kronik ini amat menakutkan, lebih-lebih lagi ia menyerang mereka yang masih muda, iaitu berumur 29 tahun dan ke bawah. Keadaan ini diburukkan lagi dengan statistik yang menunjukkan lebih kurang 110 kes strok setiap hari dan dianggap pembunuh nombor tiga negara selepas kanser dan serangan jantung, di mana lebih daripada 40,000 kes penghidap strok baharu setiap tahun. Berdasarkan trend yang semakin mencemaskan inilah, maka Kementerian Kesihatan mensasarkan mereka yang berumur 18 tahun ke atas untuk dimasukkan dalam perancangan Pengajian Kesihatan dan Morbiditi Nasional 2006.
32
Menurut Kementerian Kesihatan juga, sebanyak 342 kes kematian di seluruh negara pada tahun 2008 adalah berpunca daripada penyakit jantung.
Presiden Persatuan Doktor Pakar Kesihatan Awam, Dr. Zainal Ariffin Omar (New Straits Times, 2005) menyatakan bahawa kita perlu mengetahui penyakitpenyakit yang mengancam golongan muda negara ini. Menjadi trend pada masa ini, iaitu golongan muda sering mengalami dan diserang penyakit kronik. Golongan muda akan menjadi mangsa penyakit kronik dalam lingkungan umur produktif (30 49 tahun) disebabkan masalah merokok, pengambilan makanan yang mengandungi kandungan kolesterol yang tinggi, garam dan lemak tepu, serta pengamalan gaya hidup yang tidak banyak menggunakan tenaga fizikal (sedentary lifestyle).
Bagi Dr. Zainal, rakyat Malaysia sentiasa dihidangkan dengan makanan yang lazat dan enak, tetapi tinggi dengan kolesterol, lemak, dan garam. Justeru, rakyat Malaysia perlu belajar untuk mengurangkan pengambilan makanan berkolesterol tinggi seperti nasi lemak dan makanan segera (fast food). Kebanyakan mereka yang menghidap penyakit jantung dan strok adalah golongan berumur 30 49 tahun yang akan memberi kesan kepada masa individu tersebut, keluarga, dan negara. Sehubungan itu, demi mengelak daripada serangan penyakit-penyakit kronik pada usia muda, semua masyarakat perlu proaktif dan mengambil langkah berjaga-jaga dalam menjalani kehidupan seharian. Antara langkah-langkah yang boleh diambil ialah: i. ii. Berhenti merokok. Mengambil makanan yang mengandungi diet seimbang.
33
iii.
Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak dan garam tepu seperti nasi lemak dan makanan segera.
iv. v.
Kawal kandungan gula dalam darah bagi penghidap kencing manis. Melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sebanyak tiga hingga empat kali seminggu.
2.3
KEBAIKAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
Kesedaran mengenai pentingnya bersenam atau melakukan apa jua bentuk aktiviti fizikal semakin tinggi dalam kalangan masyarakat di seluruh dunia. Kegiatan yang dilakukan bukan sekadar untuk mengeluarkan peluh tetapi juga melegakan ketegangan selepas sepanjang hari bekerja serta dapat menurunkan berat badan. Di samping pemakanan seimbang, memang tidak dapat dinafikan aktiviti fizikal khususnya senaman aerobik, bersukan, berbasikal, dan kegiatan mendaki gunung mempunyai pelbagai manfaat dan kelebihan. Kekerapan dalam melibatkan diri
dengan aktiviti fizikal memang tidak dapat dinafikan menjadi salah satu daripada sumber terpenting dalam meningkatkan tahap kesihatan seseorang. Selain
daripadakegiatan fizikal, aspek pemakanan yang seimbang dan diet yang baik juga banyak membantu dalam memberikan kesihatan yang sempurna kepada kita.
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah terhadap kesihatan. Antara faedah kesihatan yang akan dapat dimanfaat oleh seseorang yang selalu melakukan aktiviti fizikal ialah: 2.3.1 Meningkatkan Kecekapan Sistem Kardiovaskular (kecergasan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah)
34
Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap akan dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, membaiki jantung, dan paru-paru. Semasa bersenam atau melakukan apa sahaja aktiviti fizikal, jantung berperanan menghantar darah ke tisutisu aktif. Ia membawa oksigen dan bahan-bahan makanan, serta memindahkan
bahan-bahan kumuh metabolisme (perubahan yang membina pada jantung, paru-paru, dan sistem vaskular). Justeru, kegiatan aktiviti fizikal yang dilakukan akan meningkat kecekapan sistem kardiovaskular dengan: Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya. Meningkat kadar degupan jantung seminit. Membantu mengawal tekanan darah tinggi. Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Meningkatkan peredaran darah ke seluruh tubuh. Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan oksigen.
2.3.2
Mengurangkan Paras Gula dalam Darah
Paras gula dalam darah perlu dikawal kerana kalau tidak dikawal ia akan menyebabkan serangan penyakit kencing manis. Bagi paras gula dalam darah yang normal adalah antara 3.5 6.0 mmol/liter. Penyakit kencing manis akan menyerang seseorang apabila paras gula dalam darah meningkat ke tahap yang lebih tinggi daripada kandungan normal tersebut. Justeru, setiap individu perlu sekurang-
kurangnya sebulan sekali membuat pemeriksaan kandungan gula dalam darah yang boleh dibuat di klinik-klinik atau pusat-pusat kesihatan.
2.3.3 Meningkatkan Jumlah Kolesterol Baik dalam Badan
35
Tahap kolesterol baik perlu ditingkatkan dalam badan kerana ia berperanan untuk mengekalkan kandungan kolesterol dalam badan. Kandungan kolesterol dalam badan yang paling baik adalah antara 3.6 9.0 mmol/liter. Kolesterol diperlukan dalam badan kerana berat badan yang unggul itu seharusnya terdiri daripada 20 25% kolesterol dan 75 80% adalah otot dan tulang.
2.3.4 Menguatkan Tulang dan Mengurangkan Risiko Mengidap Osteoporosis Kegiatan fizikal yang dilakukan setiap hari akan menguatkan otot dan tulang. Individu yang mempunyai tulang yang kuat tidak akan mudah menghadapi masalah reput tulang (osteoporosis). Tulang yang kuat akan menjadikan seseorang itu nampak sihat dan cergas walaupun sudah menjangkau usia 70-an. Sebaliknya, bagi mereka yang mengalami kereputan tulang, mereka tidak dapat berjalan dengan baik, tidak dapat melakukan aktiviti fizikal dengan berkesan, dan yang lebih parah lagi kemungkinan tidak boleh bergerak dalam usia yang masih muda. Golongan ini cepat menjadi bongkok dan mudah jatuh ketika berjalan.
2.3.5 Menambahkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Latihan dan aktiviti fizikal yang dijalankan akan menguat dan meningkatkan daya tahan otot. Semasa melakukan aktiviti fizikal, kita akan menggunakan semua otot-otot badan. Penggunaan ini akan menjadikan otot-otot badan kita kuat dan tahan lasak, serta mampu menjalankan tugas dan aktiviti harian dengan baik dan lancar.
2.3.6 Membantu Mengawal Berat Badan
36
Kegiatan aktiviti fizikal akan membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan. Aktiviti fizikal yang dilakukan akan membantu membakar lemak jahat (Low Density Lipoprotein) yang ada dalam badan. Semasa melakukan aktiviti fizikal, badan kita membakar lemak untuk menghasilkan tenaga. Oleh itu, semakin lama kita melakukan aktiviti fizikal semakin banyak lemak jahat akan dibakar. Kekurangan lemak jahat dalam badan akan membantu mengurangkan berat badan ke arah mencapai berat badan unggul.
Jadual 3.5: Indeks Jisim Badan yang Sihat Mengikut Umur.
Umur (tahun) 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
Lelaki 14.71 18.85 15.15 19.60 15.59 20.35 16.06 21.12 16.62 21.93 17.20 22.77 17.76 23.63 18.32 24.45 18.68 25.28 18.89 25.92
Perempuan 14.66 19.19 15.09 20.19 15.53 21.18 15.98 22.17 16.43 23.08 16.79 23.88 17.16 - 24.29 17.54 24.74 17.81 25.23 17.99 25.56
Sumber: WHO 1995, Physical Status: The Use and Interpretation of Antropometry
37
Gambar 2.1: Berat badan yang terlampau boleh mendatangkan pelbagai penyakit kronik.
2.3.6 Memperbaiki Tonus dan Postur (bentuk tubuh) Bersenam dan melakukan aktiviti fizikal yang berkesan dapat membantu bentuk tubuh badan kita agar kelihatan lebih menarik dan bergaya. Senaman yang dilakukan akan membantu membina otot dan memperbaiki tonus dan postur badan seseorang. Sebagai contoh, senaman otot abdominal seperti bangkit tubi (sit-up) akan membantu mengatasi masalah perut buncit sama ada bagi kaum lelaki atau wanita. Senaman yang dilakukan boleh memberikan kaum wanita pinggang yang ramping dan menarik.
Manakala bagi kaum lelaki, kegiatan fizikal seperti senaman dan penggunaan peralatan di gimnasium akan menjadikan bentuk tubuh badan yang segak, gagah, dan menarik. Cuba kita perhatikan atlet bina badan yang melakukan senaman dan aktiviti fizikal yang lasak, serta bantuan pemakanan yang khusus untuk mereka akan mempunyai bentuk tubuh yang menarik dan gagah. Ketrampilan diri yang menarik 38
dan sihat ini menjadikan kita penuh yakin dan meningkatkan konsentrasi semasa bekerja atau belajar atau melakukan apa sahaja aktiviti harian kita.
2.3.7 Mengeratkan Perhubungan Keluarga dan Mendapat Kenalan Baharu Melibatan diri dengan aktiviti fizikal juga boleh membantu mengeratkan lagi kemesraan dalam kalangan ahli keluarga dan berpeluang mendapat kenalan baharu. Sekiranya beriadah bersama keluarga di taman-taman permainan, kawasan rekreasi atau bersukan, kita berpeluang mengenali mereka yang sama-sama melakukan aktiviti tersebut. Di samping mendapat kenalan baharu, ia juga mungkin membuka jalan mendapat peluang perniagaan dan sekiranya kita telah melibatkan diri dengan dunia perniagaan, ia mungkin berpeluang untuk memperkembangkan lagi perniagaan tersebut.
Aktiviti fizikal yang dijalankan bersama keluarga akan mengukuhkan lagi hubungan dengan anak-anak dan isteri/suami. Sekiranya ia dilakukan bersama
kawan-kawan, ia akan menjalinkan perhubungan yang lebih mesra dan akrab. Tidak kurang juga dengan bersukan dan melakukan aktiviti fizikal sebagai batu loncatan untuk berkenalan dengan tokoh-tokoh korporat. Ini membuka peluang untuk
menceburkan diri dalam bidang perniagaan atau memperkembangkan perniagaan yang sedang dijalankan.
2.4
JENIS-JENIS AKTIVITI FIZIKAL YANG BOLEH DILAKUKAN
Terdapat banyak aktiviti fizikal yang boleh dilakukan oleh setiap individu sama ada di rumah mahupun di luar rumah. Sekiranya kita tidak mempunyai masa yang cukup untuk keluar beriadah atau bersukan di luar rumah, banyak peralatan penjagaan 39
kesihatan yang boleh dibeli dan digunakan di dalam rumah. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal itu tidak semestinya mengambil masa yang khusus untuk melakukannya. Kita boleh melakukannya tanpa disedari seperti di rumah dan di tempat kerja. Berjalan kaki dalam jarak yang jauh semasa di tempat kerja dan
penggunaan tangga sebagai ganti penggunaan lif semasa di rumah atau di tempat kerja juga merupakan aktiviti fizikal yang baik untuk kesihatan jantung dan menguatkan otot. Antara aktiviti fizikal yang boleh dilakukan oleh semua individu tanpa mengira umur dan jantina ialah:
2.4.1 Latihan Bebanan Isotonik Latihan bebanan isotonic (latihan beratan) boleh membantu membangunkan tiga komponen kecergasan, iaitu kekuatan, kuasa, dan daya tahan. Antara peralatan yang boleh digunakan ialah alat yang terdapat di gimnasium seperti free weight dan alat angkat berat. Seseorang itu juga boleh melakukan latihan bebanan ini dengan membuat sendiri peralatan dengan menggunakan besi dan barang-barang yang tidak digunakan di rumah sebagai bahan bebanan. Kelebihan latihan jenis ini ialah tidak memerlukan belanja yang besar untuk mendapatkan peralatan.
2.4.2 Latihan Bebanan Isometrik Latihan ini melibatkan penguncupan otot secara statik iaitu semasa latihan dijalankan, penahanan penguncupan maksimum otot adalah antara 5 8 saat, rehat, dan ulang. Melalui latihan ini, penahanan penguncupan maksimum otot terhadap rintangan yang tidak bergerak. Sebagai contoh, membuat aktiviti regangan dengan menekan tangan ke dinding atau lantai.
40
2.4.3 Latihan Isokinetik Latihan ini memerlukan peralatan yang canggih serta mahal harganya. Antara peralatan yang sering digunakan di makmal-makmal penyelidikan kecergasan dan di gimnasium ialah cybex, bicycle ergometer, treadmill, rowing. Melalui latihan
isokinetik ini, kelajuan pergerakan boleh diubah mengikut keupayaan masing-masing. Kelajuan peralatan ini juga boleh dikekalkan apabila ia memenuhi keperluan seseorang. dilakukan. Penggunaan otot secara maksimum sepanjang pergerakan boleh
2.4.4 Berjalan Cepat (brisk walking) Aktiviti ini merupakan antara aktiviti fizikal yang bukan sahaja tidak memerlukan perbelanjaan yang besar, malah mudah dilakukan. Seseorang individu itu boleh melakukannya di luar rumah sama ada bersendirian atau dengan mengajak kawan dan/atau keluarga. Ia merupakan satu aktiviti permulaan yang baik untuk gaya hidup sihat dan aktif. Aktiviti ini dapat menilai status kecergasan seseorang individu dan merupakan senaman asas, terutama untuk mereka yang tidak aktif dalam sukan atau berada dalam gaya hidup yang kurang aktif (sedentary). Rentak jalannya agak laju sedikit daripada gaya berjalan biasa dan perlu digerakkan semua anggota badan termasuk tangan yang diangkat tinggi seperti gaya seorang atlet lumba jalan kaki.
41
Gambar 2.2: Berjalan adalah salah satu aktiviti yang baik untuk kesihatan.
2.4.5 Naik Tangga Turun Tangga Aktiviti ini juga merupakan aktiviti yang begitu senang dilakukan tanpa perlu bersusah payah membeli peralatan kecergasan yang mahal. Ia boleh dilakukan sama ada di dalam rumah mahupun di luar rumah, termasuklah di pejabat. Melalui aktiviti ini, seseorang individu itu boleh melakukannya dengan aktiviti naik turun tangga untuk 10 15 minit bagi sejumlah 6 8 anak tangga.
2.4.6 Lompat Tali untuk Jantung Aktiviti ini merupakan satu aktiviti fizikal yang telah lama dilaksanakan di luar negara, terutamanya di Amerika Syarikat. Melalui aktiviti ini, seseorang individu itu perlu mendapatkan tali yang sesuai digunakan untuk tujuan melakukan senaman. Tali yang dikeluarkan khas untuk program ini ada dijual di semua Jabatan Belia dan Sukan (JBS) negeri di Malaysia. Melalui aktiviti ini, peserta akan ditunjukkan
pelbagai cara lompatan yang menarik untuk tujuan bersenam. Aktiviti ini bukan sahaja dijadikan aktiviti senaman, tetapi ia juga telah menjadi acara yang 42
dipertandingkan pada setiap tahun anjuran Persatuan Lompat Tali untuk Jantung Malaysia dan juga di peringkat antarabangsa.
Gambar 2.3: Lompat Tali untuk Jantung satu aktiviti yang menarik dan menyeronokkan.
2.4.7 Banyakkan Berjalan Semasa di Rumah dan/atau Pejabat Sebagai usaha untuk melatih diri melakukan aktiviti fizikal semasa di rumah atau di pejabat, carilah peluang untuk memperbanyakkan aktiviti berjalan. Semasa di rumah misalnya, elakkan diri daripada memanggil anak-anak untuk mengambil sesuatu yang tertinggal di tingkat atas atau sebaliknya. Walaupun langkah ini
mungkin tidak elok untuk melatih anak-anak membantu kita, namun kadang-kadang langkah ini perlu diambil untuk tujuan melakukan aktiviti fizikal. Begitu juga
sewaktu di pejabat, cuba sedaya upaya untuk tidak menghubungi rakan sepejabat menggunakan telefon atau khidmat pesanan ringkas atau e-mel, tetapi pergilah sendiri bertemu mereka, sekiranya ada perkara mustahak untuk dibincangkan. 43
2.4.8 Bersukan Bersama Kawan dan/atau Keluarga Langkah dan tabiat hidup sebegini banyak membantu kita, kawan-kawan, serta keluarga untuk menjaga kesihatan. Luangkan masa selama 30 40 minit sehari untuk bersukan bersama kawan-kawan dan/atau keluarga. Ambil masa terluang pada waktu petang atau hari minggu untuk bersukan seperti bermain bola sepak, badminton. tenis, bola tampar dan sepak takraw. Anda juga boleh melakukannya bersama keluarga seperti bersukan di halaman rumah, berjoging, dan berjalan cepat di taman-taman rekreasi. Melakukan aktiviti fizikal bersama keluarga bukan sahaja baik untuk kesihatan, tetapi juga ia akan memberi peluang kepada kita sekeluarga untuk bermesra dan menjalinkan hubungan yang lebih intim dengan ahli keluarga tersayang.
Gambar 2.4: Sukan badminton bukan sahaja baik untuk kesihatan, tetapi juga boleh mendatangkan sumber pendapatan kepada individu.
2.4.9 Senamrobik/senam seni Malaysia
44
Sebarang bentuk aktiviti aerobik boleh membantu sistem kardiorespiratori kita untuk bergerak dengan baik. Aktiviti aerobik merupakan sebarang bentuk aktiviti fizikal yang dilakukan dengan rentak yang pantas dan mengambil masa lebih lapan minit. Aktiviti seperti senamrobik, aerodance (gabungan aktiviti senamrobik dan line dance), lompat tali untuk jantung, dan senam seni 1Malaysia merupakan antara aktiviti aerobik yang sesuai dilakukan.
Gambar 2.5: Senam Seni Malaysia boleh dilakukan secara beramai-ramai.
2.4.10 Joging Aktiviti ini merupakan salah satu cara yang terbaik untuk kecergasan kardiorespiratori (aerobik). Berjoging adalah satu aktiviti fizikal yang bermatlamat untuk memudahkan orang ramai menikmati keceriaan dan keseronokan bersenam, serta mengekalkan kecergasan fizikal masing-masing. Melibatkan diri dalam aktiviti
45
seumpama ini juga memberi faedah kepada orang ramai untuk mengambil bahagian dalam pelbagai jenis sukan dan aktiviti-aktiviti kecergasan.
Gambar 2.6: Joging merupakan aktiviti yang baik untuk kesihatan.
2.4.11 Aktiviti Rekreasi Antara aktiviti rekreasi yang mendapat tempat dewasa ini ialah aktiviti seperti berkayak, jungle tracking, abseiling, repeling, wall climbing, flying fox, dan perkhemahan. Semua aktiviti ini boleh dilakukan secara berkumpulan atau bersamasama keluarga dan rakan-rakan. Sekiranya kita mempunyai masa lapang di hari minggu, rancanglah program ini bersama-sama ahli keluarga dan/atau rakan-rakan. Kita boleh mengunjungi pusat-pusat rekreasi atau tempat riadah yang menyediakan sebahagian atau semua aktiviti yang dinyatakan.
46
Gambar 2.7: Terdapat banyak aktiviti fizikal dalam program perkhemahan.
Gambar 2.8: Berbasikal amat baik untuk menguatkan otot kaki dan sitem kardiovaskular.
47
2.5 LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL Terdapat banyak perkara yang perlu diberi perhatian sebelum, semasa, dan selepas melakukan aktiviti fizikal. Pengetahuan yang kurang dalam hal ini akan
mendatangkan banyak risiko termasuklah kecederaan, mengalami kekeringan air atau penghidratan (hydration) yang teruk dalam badan, dan ada yang pitam lalu meninggal semasa atau selepas melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan, dan larian merentas desa.
Kita sering membaca berita yang mengatakan beberapa orang pemain bola sepak profesional jatuh, pitam, dan meninggal dunia semasa perlawanan bola sepak sedang berlangsung. Begitu juga dengan kawan-kawan, kenalan, saudara-mara, dan keluarga terdekat yang jatuh secara tiba-tiba ketika sedang bersukan atau melakukan lain-lain aktiviti fizikal lalu meninggal dunia. Sehubungan itu, kita wajib mengetahui perkara-perkara yang perlu dilakukan sebelum, semasa, dan selepas melibatkan diri dengan aktiviti fizikal.
2.5.1 Sebelum Terdapat beberapa perkara yang seharusnya diambil perhatian oleh setiap individu yang berhasrat untuk melakukan aktiviti fizikal, baik di rumah atau di luar rumah. Antaranya ialah: 2.5.1.1 Mendapatkan Pengesahan Doktor Seseorang yang ingin melibatkan diri dengan aktiviti fizikal perlu mendapat pengesahan doktor tentang rekod kesihatan semasa. Walaupun kita berasa sihat dan tidak pernah menghadapi masalah kesihatan, tetapi sekiranya hendak memulakan sesuatu aktiviti fizikal, apatah lagi setelah sekian lama tidak melakukannya, kita
48
seharusnya berjumpa doktor dan membuat pemeriksaan mengenai tahap kesihatan terutamanya kesihatan jantung. Setelah doktor membuat pengesahan mengenai status kesihatan dan dibenar melakukan aktiviti fizikal, maka kita bolehlah memulakannya.
Sekiranya doktor menasihatkan kita menangguhkan dahulu hingga ke suatu masa yang ditetapkan, maka kita perlu mematuhinya. Sikap terburu-buru dan terlalu ghairah untuk melakukan aktiviti fizikal kadangkala boleh membawa padah lebihlebih lagi kepada mereka yang pernah ada rekod dan masalah kesihatan sebelumnya. Jangan melakukan aktiviti fizikal jika sakit dan berasa badan tidak sihat. Ada orang berpendapat, sekiranya kita tidak sihat, kita akan cepat sembuh sekiranya melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam. Tanggapan ini tidak benar kerana badan yang tidak sihat tidak mampu melakukan aktiviti fizikal kerana badan tidak bermaya dan kurang tenaga.
2.5.1.2 Penglibatan Dilakukan Secara Sukarela Melakukan aktiviti fizikal perlu dilakukan secara sukarela dan bukannya kerana diajak atau malu pada kawan-kawan. Kesedaran akan pentingnya badan yang sihat dan cergas seharusnya datang dari dalam diri sendiri. Hasrat untuk melakukan aktiviti fizikal bersama-sama keluarga dan/atau dengan kawan-kawan perlulah datang daripada kesedaran yang timbul betapa aktiviti fizikal boleh membantu menjadikan diri kita bebas daripada masalah kesihatan. Sekiranya berasa sihat dan cergas dan rasa mampu untuk melakukannya, kita boleh lakukannya dan akan berhenti bila berasa penat dan terlalu keletihan. Tetapi, kita mungkin segan untuk berhenti kerana ingin menjaga hati kawan dan meneruskan aktiviti tersebut walaupun sudah berasa terlalu penat dan tidak bermaya. Keadaan ini adalah kerana kita melibatkan diri
49
dalam aktiviti fizikal atas dasar dipaksa oleh kawan dan bukannya datang daripada keinginan dan hasrat hati sendiri. Fenomena ini amat berbahaya dan kalau tidak bernasib baik, malang pula yang akan menimpa.
2.5.1.3 Memastikan Kadar Nadi Maksimum Latihan Kadar nadi atau kadar degupan jantung perlu diketahui sebelum seseorang itu melakukan aktiviti fizikal. Pengiraan kadar nadi terbahagi kepada beberapa aspek yang penting seperti Kadar Nadi Rehat (KNR), Kadar Nadi Latihan (KNL), dan Kadar Nadi Maksimum (KNM). Kadar nadi boleh dikira dengan meletakkan dua jari pada arteri karotid (leher) atau pada arteri radial (pergelangan tangan). Sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal, terutamanya yang melibatkan kegiatan yang agak tinggi intensiti latihannya, maka seseorang individu itu semestinya mengetahui KNL masing-masing (boleh mewakili kadar degupan jantung maksimum latihan). Kadar degupan jantung maksimum manusia yang telah digariskan oleh Wolrd Health Organiziation (WHO) ialah 220 denyutan seminit. Dengan kata lain, sebagai manusia biasa, jantung seseorang individu itu hanya boleh berdegup sebanyak 220 degupan seminit. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara lain yang perlu diambil kira dalam menentukan KNM dan KNL seseorang.
Sebagai contoh, sekiranya umur ialah 40 tahun, maka KNM (kadar degupan jantung maksimum) individu tersebut ialah 220 40 = 180 denyutan seminit. Ini bermakna bagi mereka yang berumur 40 tahun, kadar degupan jantung maksimum mereka ialah 180 degupan seminit. Sekiranya ia melakukan aktiviti fizikal yang lasak dan kadar nadinya sudah melebihi 180 denyutan seminit, ia akan jatuh dan meninggal dunia. Untuk mengetahui dengan lebih jelas lagi cara pengiraan KNL, kita perlu
50
memasukkan kadar intensiti latihan (kadar kesukaran latihan/aktiviti yang dijalankan). Oleh itu, kadar nadi latihan boleh diketahui melalui pengiraan yang diterangkan di bawah: Kadar degupan jantung maksimum Tolak umur anda Kadar degupan jantung maksimum Tolak kadar nadi rehat (KNR)
(diambil sebaik sahaja bangun daripada tidur)
= = = = = = =
220 40 180 70 110 0.6 66 70
Kadar degupan jantung simpanan maksimum Darab dengan kadar intensiti latihan (60%)
Campur kadar nadi rehat Kadar nadi maksimum yang perlu dicapai setelah melakukan aktiviti fizikal
136 dsm
Untuk mendapatkan KNR, kita boleh mendapatkannya sebaik sahaja bangun daripada tidur tanpa melakukan apa-apa aktiviti lagi. Bagi individu normal,
kebiasaannya KNR adalah antara 65 70 denyutan seminit. Semakin rendah KNR seminit, semakin sihat dan cergas seseorang itu. Bagi elit atlet dan mereka yang sangat aktif dengan aktiviti fizikal, KNR mereka mencapai sekitar 35 50 denyutan seminit. Ini menunjukkan semasa tidur atau rehat, jantung tidak perlu bekerja kuat untuk membekalkan oksigen dan darah kepada seluruh anggota badan. Tetapi bagi mereka yang tidak aktif dengan aktiviti fizikal, kemungkinan KNR mereka mencapai 80 90 denyutan seminit. Ini bermakna bagi mereka yang tidak sihat, jantung mereka
51
perlu banyak bekerja untuk membekalkan oksigen dan darah walaupun semasa tidur atau berehat.
Daripada pengiraan ini, kita juga perlu mengetahui kadar intensiti latihan atau aktiviti fizikal yang akan kita lakukan. Sebagai contoh, untuk membasuh kereta, berkebun, dan bermain dengan keluarga di halaman rumah, kita mungkin mengandaikan bahawa intensiti kerja/latihan/aktiviti tersebut hanyalah sekitar 50 60% daripada keseluruhan tenaga yang kita ada. Oleh itu, kadar intensiti latihan yang perlu dimasukkan dalam pengiraan di atas ialah 50% atau 60%. Manakala, bagi sukan yang agak banyak menggunakan tenaga seperti bola sepak, sepak takraw, badminton, tenis, dan futsal, kita mungkin mengandaikan intensiti latihan/aktiviti tersebut sekitar 70 80% daripada keseluruhan tenaga kita. Oleh itu, kadar intensiti latihan yang perlu dimasukkan ialah 70% atau 80%.
Daripada pengiraan ini juga didapati KNL yang perlu dicapai oleh individu ini setelah melakukan aktiviti fizikal ialah 136 denyutan seminit. Dengan kata lain, individu ini hanya boleh melakukan aktiviti fizikal sehingga kadar denyutan nadinya mencapai 136 denyutan seminit sahaja. Beliau perlu berhenti setelah berasa terlalu penat dan mengira kadar denyutan nadi. Seandainya kadar denyutan nadi seminitnya belum mencapai 136 denyutan seminit, beliau masih boleh meneruskan aktiviti tersebut. Tetapi sekiranya sudah berasa terlalu letih dan kepenatan, berhenti seketika, dan dapatkan minuman seberapa segera yang boleh. Sebaliknya, kalau kadar
denyutan nadi seminitnya hampir-hampir atau telah mencapai kadar nadi maksimum latihan/aktiviti yang dijalankan iaitu 136 denyutan seminit, beliau perlu
memberhentikannya serta-merta.
Kalau tidak memeriksa kadar nadi semasa dan
52
meneruskan aktiviti tersebut, kejadian seseorang itu terjatuh semasa melakukan aktiviti fizikal boleh berlaku dan sekiranya lambat mendapat bantuan kecemasan, ia boleh membawa maut.
2.5.1.4 Makan Sekurang-kurangnya 2 Jam Sebelum Sekiranya perlu mendapatkan makanan berat (heavy meal) sebelum melibatkan diri dengan aktiviti fizikal, seseorang itu perlu mengambilnya selewatlewatnya dua jam sebelum memulakan aktiviti tersebut. Makanan berat seperti nasi, mi, mihun, dan roti perlu diambil sebelum menjalankan aktiviti fizikal kerana ia merupakan makanan berkarbohidrat yang akan membekalkan tenaga. Makanan berat penting diambil untuk menyimpan sumber karbohidrat (dinamakan glikogen) dalam badan sebelum aktiviti supaya ia senang digunakan apabila perlu. Kekurangan
sumber karbohidrat (glikogen) dalam badan memaksa lemak (fat) digunakan sebagai tenaga. Lemak tidak dapat membantu mengekalkan aktiviti lasak pada kadar yang optimum. Oleh itu, sekiranya ingin memastikan kita dapat melakukan aktiviti fizikal yang dipilih dengan baik dan dalam jangka masa yang lama, kita mesti mengambil makanan berat daripada sumber karbohidrat sebagai sumber tenaga utama.
Sistem badan seseorang itu memerlukan masa antara 1 - 2 jam untuk proses penghadaman. Sekiranya makanan berat diambil kurang dari dua jam sebelum melakukan aktiviti fizikal, ia mengganggu sistem penghadaman dan pada masa yang sama mengganggu keselesaan abdominal. Kita akan berasa tidak selesa ketika Keadaan ini
beraktiviti kerana proses penghadaman sedang dan masih berlaku.
menjadikan kita cepat penat dan tidak dapat meneruskan aktiviti yang sedang dijalankan dengan sebaiknya. Walau bagaimanapun, jangka masa penghadaman
53
makanan yang diambil itu bergantung pula pada ciri-ciri yang ada pada seseorang. Sekiranya individu itu seorang yang cepat gemuruh dan mudah gelabah (nervous), beliau perlu mengambil makanan berat selewat-lewatnya 3 4 jam sebelum melakukan aktiviti fizikal. Ini disebabkan sistem badan bagi mereka ini memerlukan masa yang lama untuk menyelesaikan proses penghadaman makanan.
2.5.1.5 Minum Sekurang-kurangnya 1 2 Jam Sebelum Keperluan air dalam badan sama penting dengan keperluan karbohidrat dan lain-lain nutrient. Semua sel-sel dalam badan mengandungi air (60% daripada berat badan). Seseorang yang ingin melakaukan aktiviti fizikal terutama yang melibatkan penggunaan tenaga yang agak banyak, perlu untuk mimum air sekurang-kurangnya 500ml, satu hingga dua jam sebelum memulakan aktiviti tersebut. Semasa melakukan aktiviti fizikal, air berfungsi sebagai sistem penyejukan badan. Air juga berperanan menghantar nutrients melalui tisu-tisu badan dan memastikan jumlah darah yang dipam (blood volume) setiap kali jantung menguncup/mengepam darah mencukupi untuk semua anggota badan.
Kekurangan dan kekeringan air dalam badan semasa melakukan aktiviti fizikal akan membawa kepada keadaan yang dinamakan penyahhidratan (dehydration). Sekiranya berlaku penyahhidratan yang teruk dalam badan, ia akan menyebabkan terjadi overheat. Fenomena overheat akan menjejaskan prestasi semasa melakukan aktiviti fizikal baik bagi aktiviti biasa atau ahli sukan. Bagi ahli sukan, dihadrasi yang berlaku akan menyebabkan mereka gagal mempamerkan prestasi sebenar, cepat letih, dan tidak dapat meneruskan permainan dengan baik. Malah sekiranya penyahhidratan
54
yang berlaku sudah sampai ke tahap yang teruk, ia akan membawa kepada heatstroke dan boleh membawa maut.
Gambar 2.9: Kekeringan air dalam badan yang melampau boleh membawa maut.
2.5.1.6 Memakai Pakaian yang Sesuai Satu lagi aspek yang sering diabaikan sebelum memulakan aktiviti fizikal ialah berkenaan dengan kesesuaian pakaian yang dipakai untuk sesuatu aktiviti. Bagi sesetengah individu, mereka tidak mengambil berat tentang pakaian yang dipakai sebelum melakukan aktiviti fizikal. Kebanyakan aktiviti fizikal yang dilakukan perlu kepada penggunaan pakaian yang berbeza. Sekiranya kita tidak memakai pakaian 55
yang sesuai, ia akan membahayakan dan mungkin boleh mendatangkan kecederaan. Lebih parah lagi kalau kecederaan yang dialami itu akan membawa kesan yang lebih buruk seperti patah dan terseliuh yang boleh membawa kepada cacat kekal, hilang upaya, atau meninggal dunia. Sebagai contoh, untuk melibatkan diri dalam apa juga jenis sukan, ia memerlukan kita berpakaian dan menggunakan kelengkapan yang cukup dan baik untuk menghalang daripada kecederaan.
Bagi sukan bola sepak, ragbi, hoki, dan futsal misalnya, seseorang itu perlu memakai kasut yang sesuai untuk setiap jenis sukan tersebut. Sekiranya tidak berbuat demikian kemungkinan besar akan jatuh semasa bermain dan kalau tidak bernasib baik, ia akan menyebabkan kecederaan di mana-mana anggota badan seperti tangan, kaki, lutut, pergelangan kaki, dan kepala. Lebih teruk lagi kalau kecederaan kepala itu akan menjadikan seseorang itu tidak sedarkan diri dan ada kes sehingga membawa maut. Begitu juga dengan aktiviti fizikal yang lain seperti trekking dan mendaki yang memerlukan penggunaan kasut yang mempunyai lapisan tapak yang tebal dan kuat mencengkam.
2.5.2 Semasa Setelah membuat persiapan dan melaksanakan semua perkara-perkara yang sepatutnya dilakukan, seseorang itu bolehlah memulakan aktiviti fizikal yang dipilih. Semasa melakukan aktiviti tersebut, terdapat beberapa perkara lain yang seharusnya dibuat untuk menjamin penglibatan dalam aktiviti tersebut berkesan dalam meningkatkan kesihatan ke arah hidup sihat sepanjang hayat. Perkara-perkara yang perlu dilakukan ialah:
56
2.5.2.1 Memulakan dengan Aktiviti Memanaskan Badan Aktiviti memanaskan badan mesti dilakukan sebelum memulakan apa sahaja aktiviti fizikal. Memanaskan badan perlu dilakukan untuk meningkatkan kadar nadi latihan dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti yang lebih tinggi penggunaan tenaga. Memanaskan badan juga perlu dilakukan untuk mengelak
daripada berlakunya kecederaan. Semua anggota badan yang telah diregang tidak akan mudah cedera sekiranya terjatuh atau melibatkan body contact seperti bertembung semasa bersukan dan sebagainya. Antara aktiviti memanaskan badan yang boleh dijalankan ialah regangan semua anggota badan, berjoging dan, berjalan cepat (brisk walking). Sebagai panduan melakukan aktiviti regangan, di bawah ini dijelaskan cara-cara yang betul melakukannya: Mulakan dari anggota atas sampai ke bawah dengan kiraan lapan. Pastikan regangan yang berkesan dengan setiap anggota yang diregang terasa regangan yang dibuat. Elakkan regangan dengan memusing anggota badan seperti kepala, bahu, dan lutut kerana ia boleh mendatangkan kecederaan.
57
Gambar 2.10: Salah satu contoh aktiviti regangan (tekan tubi) yang selamat dijalankan.
2.5.2.2 Dimulakan dengan Aktiviti Mudah Semasa melakukan aktiviti fizikal, kita hendaklah memilih aktiviti yang mudah dijalankan mengikut keupayaan sendiri. Seseorang itu juga perlu
memulakannya dengan aktiviti mudah dahulu dari segi kesukarannya dan diikuti dengan aktiviti yang semakin sukar (ansur maju). Konsep ansur maju (progression) ini perlu dipraktikkan supaya badan tidak dipaksa melakukan sesuatu aktiviti yang tidak mampu dibuat. Sebagai contoh, aktiviti yang mudah dijalankan ialah berjalan dengan rentak biasa, diikuti dengan rentak yang lebih cepat, dan diakhiri dengan rentak yang paling laju yang termampu. Begitu juga dengan aktiviti joging, mulakan 58
dengan jarak yang lebih dekat pada hari pertama dan kedua, diikuti dengan jarak yang sederhana jauh pada hari ketiga dan keempat, serta jarak yang lebih jauh pada hari kelima dan keenam.
Konsep ansur maju ini juga boleh dipraktikkan dalam aktiviti sukan seperti bermain bola sepak dan badminton. Sekiranya bermain bola sepak, mulakan
permainan untuk tempoh yang singkat, iaitu untuk 15 20 minit sahaja pada hari pertama dan kedua, diikuti dengan 25 35 minit pada hari ketiga dan keempat, serta 40 60 minit pada hari kelima dan keenam. Bagitu juga dengan sukan badminton, mulakan hari pertama dan kedua dengan bermain satu set, diikuti dengan dua set pada hari ketiga dan keempat, serta tiga set pada hari kelima dan keenam.
Secara umumnya konsep ansur maju ini melibatkan beberapa cara, iaitu dari segi kekerapan (Frequency), intensity (Intensity), masa (Time), dan jenis aktiviti (Type of activity). Formula yang selalu digunakan ialah FITT. Dari segi kekerapan, aktiviti yang dijalankan boleh dilakukan dari dua kali seminggu, kepada tiga kali seminggu, kepada empat kali seminggu, dan seterusnya. Dari segi intensiti
(penggunaan tenaga), aktiviti yang dijalankan boleh ditingkatkan intensiti dari 30% pada hari pertama, kepada 40% pada hari kedua, kepada 50% pada hari ketiga, dan seterusnya. Seseorang itu juga boleh melakukan aktiviti fizikal secara ansur maju dengan menambah jumlah masa yang digunakan dari 15 minit pada hari pertama, kepada 20 minit pada hari kedua, kepada 30 minit pada hari ketiga, dan seterusnya. Manakala, bagi jenis aktiviti yang dijalankan, ia boleh dipelbagaikan seperti berjoging di hari pertama, berjalan cepat di hari kedua, bersukan pada hari ketiga, dan seterusnya.
59
2.5.2.3 Semasa Melakukan Aktiviti, Minum Setiap 15 20 Minit Semasa melakukan aktiviti fizikal, pastikan membawa bekalan minuman yang mengcukupi. Kita perlu mengambil minum sebanyak 600 ml 1200 ml setiap jam. Oleh itu, kita dapat mengagak sendiri berapa lama kita akan melakukan aktiviti dan berapa banyak pula jumlah air yang perlu diambil. Sekiranya aktiviti melebihi satu jam, elektrolit dan sumber karbohidrat dalam bentuk cecair perlu dibekalkan. Terdapat banyak sumber karbohidrat cecair di pasaran, tetapi perlu diteliti agar ia benar-benar mengandungi sumber karbohidrat yang diperlukan. Nasihat daripada doktor, pakar pemakanan dan pakar sains sukan diperlukan untuk menjamin kualiti dan sumber karbohidrat yang diambil tidak dicampur dan mengandungi bahan terlarang.
Pakar sains sukan mencadangkan agar kita mengambil minuman sebanyak 3 ml setiap kg berat badan (3 ml x berat badan) setiap 15 20 minit melakukan aktiviti fizikal yang lasak (vigorous activity) seperti bermain bolasepak, joging, berjalan cepat, dan seumpamanya. Ini bermakna, sekiranya berat badan kita ialah 70 kg, maka minuman yang perlu diambil setiap 15 20 minit ialah 3 x 70 = 210 ml (lebih kurang satu gelas air atau separuh botol mineral 500 ml). Mengambil minuman setiap 15 20 minit semasa beraktiviti adalah penting walaupun tidak berasa kehausan. Apabila sudah berasa kehausan, walaupun sedikit, ia bermakna sudah mula berlaku kekurangan/kekeringan air dalam badan (penyahhidratan).
Sekiranya penyahhidratan sudah mula berlaku, ia akan menjadi semakin teruk sekiranya kita masih tidak mendapatkan minuman. Badan menjadi semakin lesu kerana banyak tenaga yang telah digunakan dan banyak peluh yang telah dikeluarkan.
60
Perlu diingat, elakkan minuman yang mengandungi kafien dan alkohol kerana ia tergolong dalam minuman diuretik, yang akan meningkatkan penghasilan urin. Jadi minuman ini akan dibuang sebagai urin daripada digunakan untuk penggantian air badan (rehydration).
Perkembangan sains sukan kini banyak membantu atlet mengatasi masalah ini. Semua jenis pertandingan sukan pada masa kini sudah membenarkan pemain/atlet mengambil minuman pada bila-bila masa sahaja. Dalam sukan bola sepak misalnya, sebelum ini pemain tidak dibenarkan mengambil minuman sehinggalah pada waktu rehat separuh masa pertama, iaitu selepas 45 minit bermain dan mengeluarkan banyak peluh. Perkembangan kajian yang dibuat dalam bidang sains sukan mendapati badan memerlukan air setiap 15 20 minit beraktiviti. Justeru, semua pasukan dalam pertandingan bola sepak akan menyediakan minuman kepada pemain dengan meletakkannya di tepi padang sepanjang 90 minit perlawanan berlangsung.
2.5.2.4 Berhenti Seketika untuk Mengira Kadar Nadi Sepertimana yang diterangkan sebelum ini, kita perlu memeriksa kadar nadi latihan supaya ia tidak melebihi kadar nadi maksimum latihan yang boleh kita capai. Sehubungan itu, dinasihatkan agar berhenti seketika, mungkin selepas 15 20 minit bermain/melakukan aktiviti fizikal untuk memastikan kita bermain dalam kadar nadi yang masih dibenarkan untuk badan kita. Sekiranya kadar denyutan nadi sudah hampir mencapai kadar maksimum latihan, berhenti serta-merta, dan berehat seketika sebelum menamatkannya. Sebaliknya, jika kadar nadi maksimum masih jauh dari kadar nadi maksimum latihan, teruskanlah buat beberapa ketika lagi.
61
2.5.2.5 Berhenti Serta-merta Sekiranya Ada Tanda-tanda Masalah Kesihatan Semasa bersenam, bersukan, atau melakukan apa sahaja bentuk aktiviti fizikal, berhenti serta-merta sekiranya berasa sakit dada, sesak nafas, dan pening kepala. Duduk dan berehat tanpa melakukan apa-apa aktiviti lain. Buka kasut dan stokin, dan duduk dalam keadaan berlunjur untuk merehatkan badan. Elakkan daripada duduk di tempat yang panas atau di bawah cahaya matahari atau di kawasan yang tidak mempunyai sumber udara. Setelah berehat dan tidak ada tanda-tanda semakin reda, minta bantuan kawan/keluarga secepat mungkin untuk dibawa ke klinik bagi menjalani pemeriksaan doktor.
2.5.3
Selepas
Kebanyakan daripada kita mengabaikan perkara-perkara yang perlu dilakukan sebaik sahaja selesai melakukan aktiviti fizikal. Selepas bersukan, bersenam dan lainlain aktiviti, kebanyakan kita akan masuk atau pulang ke rumah tanpa melakukan beberapa perkara yang juga penting untuk memastikan aktiviti yang dijalankan tadi memberi kesan kepada badan dan kesihatan. Antara langkah-langkah yang perlu diambil ialah:
2.5.3.1 Lakukan Aktiviti Menyejukkan Badan Sebaik sahaja selesai beraktiviti, perkara pertama yang harus dilakukan ialah menyejukkan badan. Aktiviti menyejukkan badan penting untuk kembalikan kadar nadi latihan kepada kadar nadi rehat. Ia akan membantu dalam pengambilan balik oksigen yang telah banyak digunakan semasa beraktiviti. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk menyejukkan badan ialah regangan otot badan. Otot-otot yang perlu diberi tumpuan ialah otot-otot yang banyak digunakan semasa melakukan aktiviti
62
fizikal tadi. Aktiviti regangan untuk menyejukkan badan boleh dibuat dalam keadaan duduk dan rehat. Manakala, anggota badan yang perlu diregangkan adalah dari
bahagian bawah (kaki) hinggalah ke bahagian atas (kepala).
2.5.3.2 Mengambil Air Secukupnya Selepas selesai melakukan aktiviti fizikal sama ada bersukan, bersenam, beriadah, atau aktiviti-aktiviti lain yang banyak menggunakan tenaga, minumlah air secukupnya sehingga menghilangkan rasa dahaga. Jumlah minuman yang perlu
diambil bergantung pada jenis aktiviti fizikal yang dijalankan. Sekiranya bermain bola sepak sebagai contoh, mungkin perlu mengambil air lebih kurang 500 750 ml (2 3 gelas air).
2.5.3.3 Ambil Makanan Berat dalam Masa 1 2 Jam Selepas Aktiviti Tenaga yang digunakan semasa melakukan aktiviti fizikal perlu diganti secepat mungkin. Jumlah kalori yang diambil semasa beraktiviti bergantung pada jenis dan intensiti latihan/aktiviti yang dijalankan. Sekiranya seseorang itu bersukan dalam jangka masa yang lama dan bermain dengan menggunakan tenaga yang banyak, maka banyaklah kalori yang telah digunakan. Hargreaves et al. (1985)
mengatakan pemain bola sepak masih tidak dapat memenuhkan paras glikogen dalam masa 24 jam selepas sesuatu perlawanan. Ini bermakna pemain bola sepak mesti mengambil makanan berat sebaik sahaja menamatkan permainan kerana mereka memerlukan masa yang lama untuk mendapatkan balik sumber karbohidrat (glikogen) untuk badan mereka.
63
Atlet yang bermain antara 60 90 minit menggunakan 1000 1400 kalori. Glikogen disimpan dalam otot pada kadar 5% sejam. Oleh itu, untuk menyimpan sepenuhnya (100%) ia perlu 20 jam untuk tugasan ini. Glikogen akan disimpan dengan kadar yang lebih cepat, iaitu 7% sejam dalam masa dua jam pertama selepas aktiviti. Justeru, kita perlu mengambil karbohidrat (makanan/minuman) dalam masa 1 2 jam selepas latihan/perlawanan (50 100 gram setiap dua jam).
Gambar 2.11: Atlet perlu mendapat diet yang cukup untuk menunjukkan prestasi terbaik.
Aktiviti fizikal untuk meningkatkan kesihatan tidak semestinya dengan menjalankan aktiviti yang terlalu lasak. Senaman sebenarnya adalah sesuatu yang semula jadi kerana manusia dicipta untuk bergerak. Ia seharusnya dirancang dan dibentuk mengikut kehendak peribadi, mudah dilakukan, dan menyeronokkan. Ia perlu diselaraskan dengan aktiviti-aktiviti harian kita supaya ia tidak kelihatan sebagai sesuatu yang asing yang memerlukan masa lain untuk dilaksanakan.
64
2.6
MENANGANI STRES MELALUI AKTIVITI FIZIKAL
Stres adalah sebahagian daripada kehidupan kita sehari-hari dan boleh mempengaruhi kita melalui pelbagai cara. Stres yang berpanjangan, keterlaluan dan tiada kemampuan daya bertindak, akan membuat kita marah. Kemarahan adalah satu masalah utama emosi akibat daripada stres. Ia adalah perasaan semula jadi yang ada pada setiap individu. Kemarahan yang tidak boleh dikawal akan memudaratkan diri dan orang lain, serta ia juga boleh mempengaruhi kehidupan kanak-kanak. Pengendalian kemarahan secara berkesan adalah salah satu cara untuk mengurangkan stres.
Bagi kanak-kanak, sokongan daripada orang dewasa adalah penting agar mereka dapat menangani kemarahan dengan lebih berkesan. Seseorang individu yang mengalami stres yang teruk akan mengganggu kesihatan. Mereka akan hilang selera makan, kurang tidur, dan sentiasa memikirkan sesuatu masalah yang amat sukar diatasi. Fenomena ini mengakibatkan seseorang yang sedang mengalami stres akan mengakibatkan kecergasan jasmani, emosi, rohani, dan mental mereka terjejas.
Apakah itu stres? Stres adalah tindak balas fizikal (badan), emosi (perasaan), dan mental kepada perubahan. Stres berlaku apabila risau atau rasa tidak selesa. 2.6.1 Tanda-Tanda Stres Antara tanda-tanda stres ialah: Cepat marah. Tidak selera makan. Hilang minat dengan kerja sekolah/kuliah. Suka menengking. Kurang gembira dan tidak bersemangat. Kurang rehat dan sukar bersendirian. Menjauhkan diri daripada rakan-rakan. 65
Kadang-kadang diserang penyakit psikosomatik seperti merah-merah pada
kulit. Mudah percaya terutama perkara-perkara yang negatif. Sukar beri tumpuan walaupun pada perkara-perkara yang remeh-temeh.
2.6.2 Punca Stres Stres berpunca daripada diri sendiri, keluarga, sekolah, dan persekitaran. Ia boleh diperhatikan daripada gambar berikut:
Gambar 2.12: Punca-punca stress.
Tindak balas yang tidak sihat berlaku apabila seseorang mengalami stres yang melampaui tahap yang boleh diterima. Stres boleh mempengaruhi kita melalui pelbagai cara. Antaranya ialah dari segi reaksi terhadap stres adalah berbeza, stres 66
boleh memberi kesan positif atau negatif kepada individu, kelibat stres berbeza dari segi penonjolan dan tahap keseriusan, serta stres boleh dikendalikan.
2.6.3 Cara-cara Mengendalikan Stres Terdapat banyak kaedah dan langkah-langkah yang boleh diambil untuk mengendalikan stres seperti mengambil sikap bertenang dalam menghadapi apa jua bentuk masalah, berfikiran positif, menyukai diri sendiri, kongsi masalah dengan orang yang paling rapat, merancang masa dengan baik, adakan hobi, relaks dan beriadah, bersifat arsetif, tetapkan matlamat yang realistic, dan amalkan cara hidup sihat seperti bersenam. Bersenam merupakan sumber aktiviti yang dapat
menenangkan fikiran seseorang. Ketegangan fikiran mental mengakibatkan seseorang itu mudah marah dan sebagainya. Kesan Ketegangan pada psikologi dapat dikurangkan melalui kegiatan bersukan, di samping perasaan kebimbangan dapat dielakkan. Mereka berasa lebih aktif setelah melakukan aktiviti bersukan.
Mereka yang tidak bersukan akan mempunyai perasaan agresif. Mereka tidak dapat meluahkan perasaan dan memendamkan sahaja di dalam diri sendiri. Apabila seseorang itu bersukan, perasaan agresif dapat dibebaskan melalui permainan. Bersukan bukan sahaja dapat menghilangkan stres, tetapi ia juga memberi peluang kepada kita untuk mendapatkan rakan berbicara. Oleh itu, kita harus menangani stres melalui bersukan, serta mengamalkan gaya hidup sihat sepanjang hayat ke arah hidup yang lebih sempurna.
2.6.4 Kemahiran Penyelesaian Masalah 67
Penyelesaian masalah yang dihadapi akan dapat mengurang dan/atau menghapuskan perasaan stres dalam diri seseorang individu. Salah satu daripada kaedah penyelesaian masalah adalah melalui kaedah IDEAL. Melalui kaedah ini, seseorang individu itu perlu terlebih dahulu mengenal pasti apa masalah sebenar yang dihadapi. Selepas mengenal pasti masalah sebenar, ia perlu memikirkan apa pilihan yang boleh diambil untuk mengatasi masalah tersebut. Penilaian tentang kebaikan
dan keburukan setiap pilihan yang ada perlu dibuat bagi memastikan pilihan yang terbaik akan diambil. Selepas itu, ia perlu bertindak berdasarkan pilihan yang ada. Akhir sekali, seseorang itu perlu belajar daripada pengalaman sama ada pilihan yang diambil untuk mengatasi masalah itu berjaya atau tidak. Semua urutan kemahiran penyelesaian masalah ini boleh dirujuk pada Jadual 2 berikut:
Jadual 2.3: Kemahiran Penyelesaian Masalah Melalui Kaedah IDEAL.
I D E
Identify the problem (kenal pasti masalah sebenar) - Describe possible options (jelaskan pilihan yang boleh diambil) - Evaluate consequences of each options the pros and cons (buat penilaian setiap cadangan apakah kebaikan/keburukan) - Act (bertindak berdasarkan pilihan yang ada) - Learn (belajar daripada pengalaman sama ada hasilnya berjaya atau tidak)
A L
2.7
AKTIVITI FIZIKAL WARGA EMAS Warga emas merupakan kumpulan masyarakat yang sering dipinggirkan
daripada aktiviti fizikal dan senaman. Hanya segelintir masyarakat warga emas yang peka dan secara tetap melakukan aktiviti fizikal seperti berjalan, berjoging, dan lain-
68
lain aktiviti fizikal di rumah bersama keluarga. Bila bercakap mengenai warga emas, di Malaysia hanya mereka yang berusia 60 tahun ke atas layak diberikan keistimewaan untuk mengguna pakai status warga emas. Adalah dianggarkan kirakira dua juta rakyat Malaysia kini berusia melebihi 65 tahun, manakala antara dua hingga tiga juta lagi berumur antara 50 hingga 60 tahun.
Menurut pakar geriatrik dari sebuah pusat perubatan di Kuala Lumpur, Dr. Rajbans Singh, menjelang tahun 2010, kira-kira 7 10% populasi Malaysia akan diwakili oleh warga emas (Berita Harian, 2005). Justeru, kebajikan mereka akan menjadi isu yang semakin meningkat kepentingannya kepada para penjaga, pengamal kesihatan, dan pembuat polisi. Semakin seseorang dewasa menghampiri usia tuanya, beberapa perubahan fisiologi dan gaya hidup tidak dapat mereka elakkan. Melewati usia 60-an, kadar metabolik seseorang akan menurun dengan kebanyakan organ akan beroperasi dengan separuh kemampuan puncaknya.
Buah pinggang misalnya, yang bertanggungjawab untuk perkumuhan sisa-sisa bernitrogen, terutamanya urea daripada darah menjadi kurang efisien. Sementara itu, rembesan cecair daripada air liur ke air mata ke pelincir faraj juga akan merosot. Begitu juga dengan deria untuk melihat, mendengar, membau, dan merasa. Tahap kecekapan penyerapan nutrien akan menurun, manakala selera mungkin hilang mengakibatkan masalah kekurangan zat makanan. Kehilangan keadaan otot-otot yang normal akan mempengaruhi keupayaan jantung untuk mengepam darah, keupayaan otot-otot perut untuk menggerakkan makanan menerusi saluran pencernaan, serta pengawalan pundi kencing.
69
Walaupun pelbagai masalah kesihatan yang bakal dihadapi oleh mereka yang akan memasuki gerbang warga emas, tetapi ia akan dapat dikurangkan dengan bekalan kesihatan yang baik pada peringkat umur sebelum memasuki kategori warga emas. Dengan kata lain, sekiranya mereka mempunyai kesihatan yang baik dari usia muda dengan mengamalkan gaya hidup sihat seperti menjaga pemakanan dan sentiasa melakukan aktiviti fizikal, kesan buruk kesihatan pada usia warga emas mungkin dapat dikurangkan. Begitu juga cara hidup sihat yang diamalkan pada peringkat usia yang semakin meningkat akan membantu mengurangkan risiko kesihatan yang kronik. Sehubungan itu, pelbagai aktiviti fizikal boleh dilakukan oleh warga emas untuk menjamin kehidupan yang lebih sempurna walaupun usia sudah mencecah 50 atau 60 tahun. Kalau kita perhatikan masyarakat di luar negara seperti di England dan Amerika Syarikat, amalan fizikal memang menjadi aktiviti harian mereka walaupun sudah menjangkau usia 60 atau 70 tahun. Mereka akan melakukan pelbagai aktiviti bersendirian tanpa bantuan orang lain seperti berjalan di kawasan rekreasi dan tamantaman permainan, berjoging, bermain golf, berenang, dan sebagainya. Tetapi
mengapakah masyarakat Malaysia yang sudah mencapai usia sebegini hanya berada di rumah dan sudah tidak mampu melakukan apa-apa aktiviti fizikal?
Inilah persoalan yang kita semua perlu mencari jawapannya. Belum terlambat bagi semua rakyat Malaysia untuk memulakan aktiviti fizikal seperti melakukan senaman dan bersukan daripada sekarang sebagai bekalan hari tua. Kita tidak mahu bila mencecah usia lanjut, warga emas kita akan menghadapi pelbagai masalah kesihatan dan akan menyusahkan ramai orang. Justeru, marilah kita sama-sama
70
memulakan gaya hidup sihat demi kesejahteraan dan jaminan hidup sempurna sepanjang hayat.
2.8 KESIMPULAN Sebagai kesimpulannya, dapatlah dikatakan bahawa aktiviti kecergasan fizikal merupakan satu aktiviti yang wajib dilakukan oleh setiap insan untuk menjamin hidup yang lebih sihat dan gembira. Semua aktiviti yang dilakukan akan dapat memastikan kesihatan yang baik, jauh daripada penyakit kritikal seperti lemah jantung, kencing manis, tekanan darah tinggi, kegemukan dan strok, serta ceria sepanjang hayat. Melalui aktiviti fizikal yang terpilih juga boleh membantu warga emas untuk terus hidup sihat tanpa perlukan bantuan orang lain untuk bergerak. Begitu juga dengan individu yang sering dilanda stres disebabkan tekanan hidup seperti tekanan di tempat kerja, tekanan ekonomi, dan masalah keluarga. Penglibatan dalam aktiviti fizikal boleh membantu mereka melupakan sekejap tekanan yang dialami. Justeru, semua pihak perlu memain peranan dalam penjagaan kesihatan melalui aktiviti fizikal sama ada sebagai perancang, penggiat, penganjur, pelaksana, dan/atau peserta. Sesungguhnya, aktiviti kecergasan fizikal itu boleh menjamin kehidupan yang sihat sepanjang hayat.
71
BAB 3
SAYANGILAH JANTUNG ANDA
3.1
PENDAHULUAN Serangan jantung adalah salah satu daripada pembunuh senyap yang paling
ditakuti. Serangan jantung biasanya akan menyerang mangsanya secara senyap tanpa terlebih dahulu memberikan apa-apa isyarat. Penyakit kardiovaskular (berkaitan
dengan jantung) dikenal pasti sebagai punca utama yang menyebabkan kematian dan morbiditi di Malaysia. Pakar Kardiologi, Dr. Khoo Kah Lin berkata, hampir 30 40% kematian yang disahkan oleh doktor adalah berpunca daripada penyakit kardiovaskular (Najibah, 2000). Daripada jumlah ini, kematian yang berpunca
daripada penyakit jantung mencatatkan sebanyak 18%, manakala 10% disebabkan oleh cerebrovascular atau strok.
Antara punca peningkatan penyakit jantung di negara ini ialah kuasa memilih yang dimiliki menyebabkan ramai rakyat negara ini mengambil makanan yang mengandungi banyak lemak, gula, garam, dan kolesterol yang tinggi. Selain itu, gaya hidup sedentary (tidak banyak menggunakan tenaga fizikal), tekanan, dan perubahan gaya hidup juga turut menyumbang meningkatnya kes-kes penyakit kardiovaskular.
72
Walaupun kita sering dimaklumkan bahawa lemak itu mendatangkan kesan yang tidak baik kepada badan, tetapi lemak sebenarnya merupakan salah satu komponen yang cukup berharga dan penting untuk kesihatan. Selain berfungsi untuk membekalkan tenaga, hormone, dan asid, lemak yang terdapat pada manusia juga penting untuk kesihatan kulit.
Lemak juga berperanan membawa dan membantu tubuh menyerap vitamin yang larut lemak. Setiap individu perlu memastikan pengambilan jumlah lemak yang betul dan seimbang dengan cara mengurangkan pengambilan asid lemak tepu dan menambah asid lemak poli tidak tepu. Justeru, setiap individu harus berhati-hati dalam pengambilan makanan berlemak kerana kandungan lemak yang berlebihan dalam badan sering dikaitkan dengan risiko kegemukan dan penyakit jantung koronari.
Setiap tahun berjuta-juta manusia mengalami serangan jantung dan ramai daripada mereka mati akibat serangan penyakit yang paling ditakuti ini. Walau
bagaimanapun sekiranya seseorang itu bernasib baik, mereka akan dapat mengesan tanda-tanda awal serangan jantung. Mereka juga perlu mengenali gejala-gejalanya dan bertindak segera. Sekiranya langkah ini dapat dilakukan, kebanyakan serangan jantung boleh diselamatkan dan tidak akan membawa maut. Jika seseorang individu itu sudah mengetahui dan mempunyai risiko serangan jantung, mereka boleh merancang lebih awal tindakan yang perlu dilakukan apabila mengalami serangan jantung. Bila berpengetahuan tentang punca serangan jantung, mereka akan lebih bersedia untuk mengelakkannya dengan berusaha mengurangkan kerosakan kepada jantung dan mengekalkan gaya hidup lebih sihat.
73
Jika kita tersilap menyangka yang gejala-gejala serangan jantung itu sebagai masalah kesihatan yang lain seperti ketidakhadaman, sakit perut, dan pening kepala biasa atau kita tidak mengenalinya sama sekali, kita mungkin tidak mendapat rawatan yang sepatutnya. Justeru, mengenali gejala-gejala angina dan serangan jantung boleh menyelamatkan nyawa kita, keluarga tersayang, kenalan, dan masyarakat seluruhnya daripada menerima risiko serangan maut ini.
Angina merupakan proses penyekatan separa darah yang kaya dengan oksigen ke jantung. Sekiranya ini berlaku, ia hanyalah gejala yang terjadi untuk beberapa minit sahaja dan boleh dilegakan dengan rehat atau memakan ubat yang disyorkan. Serangan jantung yang serius bermakna penyekatan menyuluruh darah ke jantung. Pada ketika ini, otot-otot jantung akan mulai mati. Gejala ini akan berpanjangan lebih daripada 15 minit dan tidak dapat dilegakan lagi dengan rehat dan memakan ubat.
3.2
TANDA-TANDA SERANGAN JANTUNG Hanya anda yang lebih mengetahuinya.
Adakah anda calon serangan jantung?
Bentuk dan saiz badan, cara pengambilan makanan, penglibatan dalam aktiviti fizikal, amalan menghisap rokok dan gaya hidup yang anda pilih boleh memberikan jawapan kepada persoalan ini. Sekiranya anda seorang berisiko, tindakan segera perlu diambil dan yang lebih penting pengetahuan anda tentang gejala-gejala angina yang merupakan titik permulaan kepada serangan jantung yang lebih serius. merupakan salah satu isyarat kecemasan dari jantung anda. Angina
Ia bermakna arteri
koronari anda telah tersekat dan anda berisiko untuk diserang penyakit jantung. Antara gejala-gejala angina ialah:
74
i.
Berasa sakit atau rasa tekanan atau tidak selesa di bahagian tengah dada. Rasa ketidakselesaan ini menjalar ke bahagian atas badan, lengan, bahu, leher, rahang atau bahagian belakang. Gejala-gejala ini muncul semasa atau sertamerta selepas melakukan aktiviti fizikal atau ketika mengalami tekanan emosi secara tiba-tiba. Gejala-gejala ini lazimnya berpanjangan di antara 1 10 minit.
Gambar 3.1 Berasa sakit atau rasa tekanan di bahagian tengah dada.
ii.
Berasa pendek atau sesak nafas setelah melakukan aktiviti sebaik sahaja selepas makan. Sesetengah orang menggambarkan gejala ini sebagai
himpitan, seolah-olah dada dibelit ketat dengan tali. Ini adalah disebabkan oleh ketidakupayaan jantung untuk mengepam darah dengan sempurna.
Gambar 3.2: Berasa pendek atau sesak nafas.
75
iii.
Berpeluh, iaitu gabungan peluh sejuk yang berlebihan pada bahagian atas tubuh, rasa kepeningan, dan berasa loya. Tanda-tanda ini kerap menunjukkan bahawa anda mengalami serangan jantung.
Gambar 3.3: Badan menjadi berpeluh.
iv.
Lemah anggota badan.
Anda mungkin berasa lemah, tidak bermaya atau
pening, terutamanya ketika berdiri. Fenomena ini berlaku dengan disertai oleh salah satu atau lebih gejala yang dibincangkan di atas.
Sekiranya anda pernah mengalami serangan jantung atau mempunyai faktorfaktor risiko besar yang tidak terkawal, anda juga akan lebih berkemungkinan mengalami serangan jantung jika corak angina anda bertukar seperti berlaku lebih kerap atau selepas aktiviti kurang berat. Kebanyakan orang menunggu sehingga tiga jam sebelum mendapat bantuan ketika berlaku serangan jantung. Keadaan ini terlalu lama dan amat berbahaya kerana otot-otot jantung mulai mati dalam beberapa minit sahaja. Sesetengah orang gagal bertindak dengan segera kerana mereka tidak mahu menghadapi kemungkinan ia serangan jantung. Bagi orang lain pula, mereka berfikir yang mereka tidak dapat berbuat apa-apa atau memang mereka tidak tahu untuk
76
berbuat sesuatu bagi meringankan beban pesakit jantung atau merasakan ia tidak serius dan memadai dengan menunggu kehadiran bantuan dari hospital.
Sebenarnya jika anda dapat bertindak secepat mungkin dalam jam pertama semasa serangan jantung berlaku (disebut juga waktu emas), kerosakan kekal yang mungkin timbul dapat dikurangkan dan anda mungkin dapat menyelamatkan nyawa anda dan nyawa orang lain. Bacalah soalan-soalan berikut dan jika lebih banyak anda menjawab ya, lebih tinggi risiko anda. Soalan 1: Adakah anda mempunyai tahap kolesterol darah yang tinggi dan diet yang tinggi kandungan lemak? Soalan 2: Soalan 3: Soalan 4: Soalan 5: Soalan 6: Adakah anda merokok? Adakah anda mempunyai tekanan darah tinggi? Adakah anda mengalami penyakit kencing manis (diabetes)? Adakah anda terlalu gemuk? Adakah anda mengamalkan gaya hidup sedentary (banyak duduk)? Soalan 7: Adakah anda seorang yang sentiasa berada di bawah tekanan, iaitu personaliti Jenis A, yang sering mengalami ketegangan? Soalan 8: Adakah terdapat dalam kalangan keluarga anda yang berpenyakit tekanan darah tinggi dan penyakit jantung pada usia muda?
Perlu diingat dan difahami persamaan di antara masa dan otot jantung. Semasa serangan jantung, kekurangan aliran darah (iskemia) yang disebabkan oleh satu gumpulan darah menyebabkan kerosakan pada otot jantung. Otot jantung mulai mati dan ini akan merebak di dalam kawasan iskemia. Ini seterusnya mengehadkan
77
keupayaan jantung untuk mengepam darah. Matlamat anda di sini ialah untuk sampai ke hospital dalam waktu emas (satu jam pertama) untuk mengurangkan kerosakan kekal pada jantung ke tahap manimum. Matlamat doktor adalah untuk menstabilkan keadaan anda dan membolehkan aliran darah mengalir kembali ke bahagian otot jantung yang kekurangan darah.
3.3
BAGAIMANA PENYAKIT JANTUNG TERJADI
Penyakit jantung boleh menyerang seseorang walaupun pada usia yang masih muda. Terdapat beberapa faktor yang menyebabkan seseorang itu diserang penyakit jantung. Masalah serangan penyakit jantung ini bermula apabila berlaku kerosakan pada dinding arteri koronari. Arteri koronari yang normal menyerupai paip air yang bersih. Kemunculan penyakit jantung disebabkan oleh beberapa faktor risiko yang membawa kepada kerosakan pada dinding dalam sesuatu arteri (intima). Bahan-bahan yang terdapat dalam darah, termasuk lemak akan berkumpul pada kawasan yang rosak.
Kerosakan pada dinding intima menyebabkan berlakunya longgokanlonggokan berlemak pada arteri tersebut. Sekatan yang tidak serius ini masih Ini
membenarkan oksigen (O2) dan darah mengalir dalam jumlah yang banyak.
membolehkan kita melakukan aktiviti harian tanpa berasa tanda-tanda gejala penyakit jantung. Walau bagaimanapun, kita mula berasa tanda-tanda serangan penyakit
jantung dari isyarat kecemasan daripada jantung kita (angina) apabila 75% atau lebih daripada arteri tersebut tersekat oleh longgokan-longgokan berlemak.
Tanda-tanda serangan penyakit jantung ini dapat dikesan apabila kita melakukan aktiviti atau kerja-kerja yang berbentuk fizikal seperti bersukan, berkebun,
78
mengangkat sesuatu, berjalan, berlari, naik tangga, membasuh pakaian, dan mengemas rumah. Semasa melakukan aktiviti fizikal ini, jantung kita memerlukan lebih banyak bekalan oksigen tetapi aliran darah adalah terhad disebabkan arteri yang telah tersumbat. Ini menyebabkan gejala-gejala angina (rujuk tajuk 4.2) mula berlaku dan lazimnya akan berpanjangan selama 1 10 minit.
Keadaan menjadi semakin kronik apabila longgokan-longgokan berlemak bertambah banyak dan mengeras menjadi plak. Jika plak ini retak, platelet-platelet akan segera masuk untuk menutup keretakan ini dengan membentuk satu gumpulan yang menyekat secara keseluruhan aliran oksigen. Ini membawa kepada kerosakan kekal pada jantung. Gejala-gejala ini berpanjangan lebih daripada 15 minit dan boleh berlaku semasa menjalankan aktiviti normal atau tanpa sebarang aktiviti. Dengan kata lain, gejala-gejala ini akan kita rasai walaupun pada masa itu kita tidak melakukan apa-apa aktiviti iaitu sedang duduk berehat atau tidur.
Gejala serangan jantung adalah satu mesej mendesak dari jantung anda yang menyatakan bahawa ia kekurangan oksigen dan sebahagian dari otot-otot jantung telah mulai mati. Kekurangan bekalan oksigen inilah yang menyebabkan pelbagai gejala dirasai oleh seseorang yang diserang penyakit jantung. Kita mungkin merasai sebahagian daripada gejala serangan jantung ini dan kemungkinan juga kita tidak merasai sebarang kesakitan. Pada tahap ini, ubat-ubatan hanya boleh memberi
kelegaan dan pada keadaan-keadaan yang lebih serius, ia tidak membantu sama sekali.
79
Semasa serangan jantung, kekurangan aliran darah (iskemia) yang disebabkan oleh satu gumpalan darah menyebabkan kerosakan pada otot jantung. Otot jantung mulai mati dan ini akan merebak di dalam kawasan iskemia dan seterusnya mengehadkan keupayaan jantung untuk mengepam darah. Sekiranya keadaan cemas ini berlaku, matlamat kita adalah untuk sampai ke hospital dalam waktu emas bagi mengurangkan kerosakan kekal kepada jantung ke tahap minimum. Sebaik sampai di hospital, doktor akan cuba sedaya upaya untuk menstabilkan keadaan kita dan membolehkan aliran darah mengalir kembali ke bahagian otot jantung yang kekurangan darah.
Dengan mengetahui apa yang berlaku semasa serangan jantung, dapat membantu kita memahami mengapa ia amat kritikal sekali untuk mendapatkan rawatan semasa jam pertama (waktu emas). Apabila aliran darah ke jantung anda yang kaya dengan bekalan oksigen dan sumber makanan tersekat oleh sesuatu gumpalan, otot jantung mulai mati dan gejala-gejala serangan jantung akan bermula. Meskipun demikian, seandainya kita sempat ke hospital dengan kadar seberapa segera, rawatan akan dapat dimulakan lebih awal untuk menyelamatkan otot jantung dan nyawa kita.
Sehubungan itu, bertindaklah secepat mungkin kerana setiap minit itu amat berharga sekali. Mengetahui bahawa kita mempunyai risiko serangan jantung dan memahami gejala-gejalanya merupakan sebahagian daripada perjuangan. Berhatihatilah mulai sekarang sebelum serangan jantung menyerang supaya tindakan segera boleh diambil. Tentukan hospital-hospital mana di kawasan kita yang mempunyai perkhidmatan 24 jam untuk rawatan kecemasan kardium (berkaitan dengan jantung).
80
Buatlah perancangan untuk ke hospital di saat kecemasan. Para doktor dan pakarpakar perunding di hospital bersedia untuk bertindak dan bekerjasama memberikan rawatan yang terpantas dan memastikan kita akan pulih sepenuhnya.
3.4
TINDAKAN SEGERA YANG BOLEH DIAMBIL
Sekiranya kita berasa tidak sihat dan ada tanda-tanda serangan jantung akan berlaku, bertindaklah segera sebagai persiapan sekiranya berlaku keadaan kecemasan yang memerlukan tindakan pihak lain seperti ahli keluarga atau jiran tetangga. Buatlah perancangan kerana kita mungkin panik dan tidak dapat berfikir dengan jelas semasa mengalami serangan jantung. Membuat satu perancangan yang diketahui dan dapat diikuti oleh orang lain boleh membantu menyelamatkan nyawa kita.
3.4.1
Beritahu orang lain
Bila kita mendapati diri kita pernah mengalami tanda-tanda serangan penyakit jantung, beritahu orang yang terdekat seperti suami/isteri, saudara-mara, jiran, dan kenalan. Tindakan ini membolehkan mereka mengambil inisiatif yang sepatutnya mengikut perancangan yang telah kita buat. Sebagai contoh, bila merasa sakit di bahagian tengah dada dan berpanjangan hingga 10 minit, itu menandakan kita sedang diserang penyakit jantung. Bila keadaan ini terjadi, mereka yang kita maklumkan
tadi, tanpa membuang masa akan terus membawa kita ke hospital.
3.4.2 Panggil ambulans Jika gejala-gejala yang kita alami berpanjangan lebih daripada 15 minit, panggilah 999 atau nombor kecemasan di kawasan kita. Kalau pada masa itu,
terdapat orang lain di rumah atau di tempat kita berasa gejala-gejala tersebut yang
81
boleh memandu, mintalah mereka membawa kita ke hospital secepat mungkin. Jangan sekali-kali cuba memandu sendiri.
3.4.3 Maklumkan kepada pihak hospital Apabila tiba di hospital, maklumkan kepada mereka yang berkenaan bahawa kita syak kita sedang diserang penyakit jantung. Tindakan ini membolehkan kita diberi perhatian serta-merta. Mereka mungkin akan memberikan ubat untuk
melegakan kesakitan, menstabilkan ritma jantung, membantu pernafasan, dan merendahkan tekanan darah kita. Jika ia bukan serangan jantung, kita akan diberi rawatan yang sesuai dengan ketidakselesaan yang kita alami itu.
3.4.4 Ubat-ubatan Trombolitik Sekiranya kita memang disahkan sedang diserang penyakit jantung, doktor akan membuat keputusan sama ada kita perlu menerima sesuatu ubat trombolitik (pelarut gumpalan) sebagai sebahagian daripada rawatan. Sesetengah daripada ubatubat ini melarutkan gumpalan secara terus, sementara yang lain merangsang mekanisme pelarut-gumpalan yang wujud dalam badan kita. Lebih cepat kita tiba dan mendapat rawatan di hospital, lebih berkesanlah ubat-ubat itu kelak.
3.5
RAWATAN PEMULIHAN DI HOSPITAL
Terdapat beberapa teknik rawatan yang boleh diambil oleh pihak hospital kepada pesakit jantung. Apabila seseorang yang disahkan diserang penyakit jantung, mereka mungkin akan dirawat dalam masa dua minggu di hospital. Masa dua minggu ini diperlukan untuk doktor membuat beberapa pemeriksaan seperti menilai kerosakan yang berlaku, membantu pasikat berehat sementara jantung sembuh, dan merawat
82
sebarang komplikasi jika ada. Pesakit mungkin akan menjalani ujian darah, EKG (elektrokardiogram), dan mungkin juga satu ujian stres (stress test). Berdasarkan hasil-hasil ujian dan gejala-gejala yang dialami, doktor mungkin akan mencadangkan sama ada perlu dilakukan satu angiogram yang akan diikuti oleh rawataan angioplasti atau pembedahan. Doktor akan membuat keputusan rawatan mana yang akan diambil bergantung pada tahap seriusnya serangan jantung si pesakit. pengambilan ubat-ubatan sahaja tidak memadai. Kerap kali juga
3.5.1 Rawatan angiogram Satu tiub panjang (kateter) akan dimasukkan ke dalam permukaan masuk arteri koronari untuk melihat sejauh mana ia tersumbat atau tersekat. Rawatan ini akan membantu doktor untuk membuat keputusan jenis rawatan yang perlu dilakukan sama ada rawatan angioplasti atau terus melakukan pembedahan.
3.5.2 Rawatan angioplasti Sekiranya rawatan angiogram mendapati plak tersumbat di bahagian arteri koronari, maka rawatan angioplasti akan dijalankan. Melalui rawatan ini, satu belon nipis dimasukkan di dalam kateter dan akan dikembungkan untuk menekan plak yang tersumbat di dalam arteri koronari. Prosedur ini sering digunakan selain daripada pembedahan pintasan koronari.
3.5.3 Pembedahan pintasan Sekiranya terdapat banyak longgokan plak tersumbat di arteri koronari, maka doktor akan membuat keputusan untuk membuat pembedahan pintasan koronari. Melalui pembedahan ini, satu vena atau arteri digunakan untuk mewujudkan satu atau
83
lebih laluan baharu bagi darah mengalir ke seluruh anggota badan. Bagi membantu anda menyambung gaya hidup normal, doktor akan mengesyorkan satu program pemulihan jantung (cardiac rehabilitation), menyediakan garis panduan diet dan senaman, pengambilan aspirin atau ubat-ubatan lain yang boleh membantu mencegah serangan-serangan jantung pada masa depan.
Kerjasama daripada semua pihak perlu diambil untuk memastikan pesakit jantung dapat diselamatkan. Ambillah inisiatif dengan mengenali diri sendiri dan membimbing keluarga supaya berwaspada terhadap gejala-gejala serangan jantung, menyediakan perancangan yang baik dan bertindak dengan segera apabila perlu. Doktor dan pakar-pakar perunding akan dapat membantu pesakit memulihkan penyakit jantung ke arah kehidupan yang normal seperti sedia kala.
3.6
PENYAKIT JANTUNG RISIKO BAGI PESAKIT DIABETES Diabetes atau nama alternatifnya diabetes mellitus
Apa itu penyakit diabetes?
diertikan sebagai sejenis penyakit yang diakibatkan oleh paras gula yang tinggi dalam darah secara berterusan. Ia disebabkan sama ada kekeringan insulin (sejenis hormon yang dihasilkan oleh pankreas untuk mengawal paras gula dalam darah) atau ketahanan terhadap insulin. Diabetes terbahagi kepada dua iaitu: i. Diabetes Jenis I biasanya didiagnosis (dikesan oleh doktor/pakar perunding) di peringkat awal (Najibah, 2003). Pada tahap ini, tubuh hanya menghasilkan sedikit atau langsung tidak menghasilkan insulin. Individu yang mengalami Diabetes Tahap I ini memerlukan suntikan insulin sepanjang hayat.
84
ii.
Diabetes Jenis II jenis ini lebih banyak ditemui dan ia mencakupi 90% daripada kesemua kes diabetes (Najibah, 2003). Diabetes Jenis II ini kerap berlaku dalam kalangan orang dewasa. Bagi jenis ini, pankreas tidak menghasilkan insulin yang mencukupi atau tubuh tidak bertindak balas dengan insulin bagi memastikan paras gula dalam darah normal. Sebahagian besar pesakit tidak menyedari mereka menghidap diabetes jenis ini sehinggalah didiagnosis. Malangnya, rata-rata pesakit yang didiagnosis telah pun mempunyai komplikasi.
Penyakit jantung akan menyerang sesiapa sahaja yang berisiko seperti mereka yang mempunyai berat badan yang terlampau (obesiti), perokok, mengamalkan gaya hidup sedentary (tidak banyak menggunakan tenaga fizikal) dan sebagainya. Begitu juga dengan pesakit diabetes. Sekiranya anda seorang wanita, risiko untuk
menghidap penyakit jantung adalah lebih tinggi sekiranya anda menghidap diabetes. Menurut Pakar Perunding Diabetes, Pusat Perubatan Universiti Malaya, Prof. Madya Dr. Rokiah Pendek, risiko menghidap sakit jantung dalam kalangan wanita yang menghidap diabetes (kencing manis) adalah sama seperti lelaki. (Najibah, 2003).
Ancaman terbesar yang sering mengganggu dan menggugat ketenteraman hidup seseorang pesakit diabetes, bukan penyakit tersebut tetapi komplikasinya. Lebih membimbangkan, komplikasi diabetes ini sebenarnya boleh memudaratkan hampir sebahagian besar organ penting tubuh. Dengan erti kata lain, sekiranya
seseorang itu menghidap diabetes, mereka terdedah kepada pelbagai penyakit lain sekiranya diabetes tidak ditangani dengan sebaik-baiknya. pinggang, mata, saraf, jantung, otak, dan sebagainya. Ini termasuklah buah
85
Oleh kerana diabetes membabitkan paras gula (glukosa) dalam darah, saranan yang sering ditekankan kepada penghidap diabetes ialah pemantauannya. Meskipun pemantauan paras glukosa dalam darah antara rahsia besar dalam mengawal penyakit diabetes, ini tidak bermakna mereka bebas daripada kekangan komplikasinya. Mungkin bagi sebahagian pesakit, memfokuskan pada pemantauan ini lebih daripada memadai. Hakikatnya, sekadar menekankan pemantauan glukosa dalam darah bukan jaminan untuk mereka berada di zon yang selesa. Paling menakutkan, tidak ramai penghidap diabetes menyedari bahawa penyakit pembunuh nombor satu, penyakit jantung, memburu mereka sebagai mangsanya.
Sebelum ini mungkin ramai yang berpendapat tabiat merokok, paras kolesterol yang tinggi dan hipertensi (tekanan darah tinggi) antara faktor penyumbang utama kepada penyakit jantung. Sebaliknya, tidak ramai yang menyedari bahawa penyakit diabetes, iaitu faktor risiko yang boleh dikawal, boleh menyebabkan seseorang diserang penyakit jantung. Penyakit metabolik ini juga adalah punca utama
komplikasi dan kematian dalam kalangan penghidap diabetes dalam lingkungan usia yang masih muda. Penyakit jantung akan berlaku lebih kerap dalam kalangan
penghidap diabetes dengan anggaran dua hingga empat kali ganda (Najibah, 2003). Penyakit ini berlaku dalam kelompok mereka yang lebih muda juga kerap ditemui dalam kalangan wanita.
Bagi pesakit diabetes, serangan jantung dan angin ahmar adalah dua pembunuh utama. Risiko penghidap diabetes untuk mendapat serangan jantung
adalah sama dengan seseorang yang pernah mendapat serangan jantung (Rokiah Pendek, 2003). Sehubungan itu, tiga faktor utama bagi mengurangkan risiko serangan
86
jantung dan angin ahmar dalam kalangan pesakit diabetes ialah pemantauan paras gula dalam darah, pemeriksaan tekanan darah, dan pemantauan paras kolesterol. Paras gula yang terlalu tinggi dalam darah boleh merosakkan pembuluh darah. Ia menyebabkan dinding pembuluh darah menjadi tebal dan kurang elastik yang menyukarkan kelancaran pengaliran darah. Paras gula yang tinggi dalam darah juga akan menyebabkan paras kolesterol dalam darah menjadi tinggi. Keadaan ini
menyebabkan penyempitan dalam pembuluh darah. Lamakelamaan kolesterol ini boleh menyumbat pembuluh darah.
Bagi Prof. Madya Dr. Rokiah Pendek, sindrom ketahanan insulin (IRS) dikatakan memain peranan utama dalam menghadapi kemungkinan diserang penyakit jantung dalam kalangan pesakit diabetes (Najibah, 2003). termasuklah: Hiperinsulinemia kandungan insulin secara berlebihan dalam darah. Obesiti kegemukan, terutama di bahagian perut (ukuran melalui lilitan pada perut, iaitu wanita tidak melebihi 35 inci dan lelaki tidak melebihi 40 inci). Dyslipidemia paras kolesterol yang tinggi dalam darah meningkatkan risiko seseorang menghidap dan seterusnya mati akibat penyakit jantung. Kecenderungan darah membeku dikaitkan dengan penyakit jantung koronari. Kegagalan endotelium berfungsi juga dikaitkan dengan aterosklerosis. Hipertensi (tekanan darah tinggi). Komponen IRS
87
Walaupun pesakit diabetes sukar untuk dipulihkan sepenuhnya, tetapi ia masih belum terlambat untuk mengawal dan mengurangkan ia daripada menjadi semakin serius. Diabetes yang terkawal dapat membantu menangani komplikasinya.
Beberapa langkah boleh diambil untuk mengurangkan komplikasi penyakit diabetes seperti: Makan makanan seimbang secara tetap. Kurangkan berat badan sekiranya mempunyai berat badan yang berlebihan. Melakukan senaman dengan kerap selama 20 30 minit untuk 4 5 kali seminggu. Makan ubat-ubatan diabetes seperti yang dijadualkan. Ubat-ubatan ini boleh menjadi kurang berkesan dan berbahaya sekiranya tidak diambil mengikut dos yang ditetapkan. Sentiasa melakukan pemantauan paras gula dalam darah untuk memastikan diabetes terkawal. Melakukan pemantauan paras kolesterol dalam badan.
3.7
CARA HIDUP SIHAT MENANGANI STRES
Stres adalah sebahagian daripada kehidupan kita sehari-hari dan boleh mempengaruhi kita melalui pelbagai cara. Stres yang berpanjangan, keterlaluan dan tiada kemampuan daya tindak, akan membuat kita marah. Kemarahan adalah satu masalah utama emosi akibat daripada stres. Ia adalah perasaan semula jadi yang ada pada setiap individu. Kemarahan yang tidak boleh dikawal akan memudaratkan diri dan orang lain, serta ia juga boleh mempengaruhi kehidupan kanak-kanak. Pengendalian kemarahan secara berkesan adalah salah satu cara untuk mengurangkan stres. Bagi kanak-kanak,
88
sokongan daripada orang dewasa adalah penting agar mereka dapat menangani kemarahan dengan lebih berkesan.
Apakah itu stres? Stres adalah tindak balas fizikal (badan), emosi (perasaan), dan mental kepada perubahan. Stres berlaku apabila risau atau rasa tidak selesa. Stres berpunca daripada diri sendiri, keluarga, sekolah, dan persekitaran.
Tindakbalas yang tidak sihat berlaku apabila seseorang mengalami stres yang melampaui tahap yang boleh diterima. Stres boleh mempengaruhi kita melalui
pelbagai cara, antaranya dari segi reaksi terhadap stres berbeza, stres boleh memberi kesan positif atau negatif kepada individu, akibat stres berbeza dari segi penonjolan dan tahap keseriusan. Stres boleh dikendalikan dengan cara: Bertenang. Berfikiran positif. Menyukai diri sendiri. Kongsi masalah. Merancang aktiviti harian dengan baik. Adakan hobi. Relaks dan beriadah. Bersifat arsetif. Tetapkan matlamat yang realistik. Amalkan cara hidup sihat seperti bersenam.
89
Bersenam merupakan sumber aktiviti yang dapat menenangkan fikiran seseorang. Ketegangan fikiran mental mengakibatkan seseorang itu mudah marah dan sebagainya. Kesan ketegangan pada psikologi dapat dikurangkan melalui kegiatan bersukan dan di samping itu perasaan kebimbangan dapat dielakkan. Mereka berasa lebih aktif setelah melakukan aktiviti bersukan. Mereka yang tidak bersukan atau tidak melakukan aktiviti fizikal akan mempunyai perasaan agresif. Apabila seseorang itu bersukan, perasaan agresif dapat dibebaskan melalui permainan. Oleh itu, kita harus menangani stres melalui bersukan. Amalkan gaya hidup sihat sepanjang hayat ke arah hidup yang lebih sempurna, cemerlang, gemilang, dan terbilang.
Gambar 3.4: Berkayak juga merupakan aktiviti fizikal yang baik
90
Kemahiran menyelesaikan masalah (IDEAL) adalah seperti yang ditunjukkan dalam jadual 3.1 berikut:
Jadual 3.1: Kemahiran Menyelesaikan Masalah Melalui IDEAL.
I D E
- Identify the problem (Kenal pasti masalah sebenar) - Describe possible options (Jelaskan pilihan yang boleh diambil). - Evaluate consequences of each options the pros and cons (Buat penilaian setiap cadangan apakah kebaikan dan keburukan). - Act (Bertindak berdasarkan pilihan yang ada). - Learn (Belajar daripada pengalaman sama ada hasilnya berjaya atau tidak).
A L
3.8
KESIMPULAN
Umum menerima hakikat bahawa, penyakit jantung merupakan pembunuh nombor satu dunia. Apa yang lebih menggerunkan adalah kerana mereka yang
menghidappenyakit ini mungkin tidak menunjukkan sebarang simptom sebelum terkena serangan. Kita mungkin menjalankan aktiviti harian seperti biasa tanpa
sebarang masalah, tetapi tiba-tiba ia menyerang dan akibatnya, kita terkena serangan jantung ataupun strok. Selalunya, jika ini berlaku, maka semua niat dan tekad untuk menjaga kesihatan diri mungkin sudah pun terlambat. Justeru, cubalah sedaya upaya untuk menjaga dan menyayangi jantung kita. Sesungguhnya, penyakit jantung
merupakan contoh yang terbaik untuk pepatah pencegahan adalah lebih baik daripada rawatan.
91
BAB 4
PENGUKURAN DAN PENILAIAN KECERGASAN FIZIKAL
4.1
PENDAHULUAN
Kecergasan fizikal seseorang itu boleh diukur dan dinilai berdasarkan beberapa kaedah dan teknik pengukuran serta penilaian yang tertentu. Seseorang itu
seharusnya berusaha untuk mendapatkan rekod atau status semasa tahap kesihatan dan kecergasan diri mereka. Walaupun setiap hari kita bersenam atau melakukan aktiviti fizikal, tidak semestinya tahap kesihatan kita terjamin baik.
Beberapa faktor lain seperti pemakanan, pencemaran alam sekitar, dan faktor keturunan boleh mempengaruhi status kesihatan seseorang. Aktiviti fizikal seperti bersukan sebagai contoh, tidak akan berkesan sekiranya ia dilakukan dalam jangka masa yang singkat dengan intensiti latihannya rendah kerana kalori yang dibakar semasa bersenam tidak dapat mengatasi lebihan kalori yang diambil pada setiap hari.
Apabila seseorang itu tergolong dalam kategori obes (gemuk), ini bermakna mereka membawa beratan di sekeliling abdomen/perut yang menyebabkan mereka berisiko tinggi berdepan serangan jantung dan angin ahmar/strok, mempercepatkan serangan jantung pertama terjadi antara empat hingga lapan tahun. Justeru,
mengekalkan berat badan unggul dan bentuk badan sihat mengurangkan risiko 92
serangan penyakit-penyakit yang boleh membawa maut ini. Obesiti abdominal yang dikira menggunakan lilitan pinggang menjadi petanda paling senang dikesan untuk seseorang itu mendapat serangan penyakit kardiovaskular (jantung, paru-paru, dan salur darah).
4.2
KEPERLUAN KALORI HARIAN
Setiap individu perlu mengetahui keperluan kalori harian kerana pengambilan kalori yang berlebihan daripada keperluan badan akan membawa kepada bertambahnya lemak jahat dalam badan. Kesihatan jantung seseorang itu berada dalam risiko bukan hanya berpunca daripada jumlah lemak tubuh, tetapi juga disebabkan di mana lemak itu berada dalam tubuh.
Mengikut Dr. Sidney Smith (2005), iaitu Pengerusi Majlis Penasihat Saintifik, Yayasan Jantung Dunia (WHF), lemak abdominal yang berlebihan adalah lebih kebal terhadap tindakan insulin. Oleh itu, bentuk badan terutamanya ukuran pinggang yang besar berbanding saiz pinggul meningkatkan risiko diabetes (kencing manis), tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Sehubungan itu, sangat penting bagi seseorang itu untuk mengambil berat tentang berat badan mereka serta potensi risikonya terhadap kesihatan jantung masing-masing. Saiz pinggang adalah berkait rapat dengan peningkatan risiko
termasuklah kepada kanak-kanak. Keadaan bertambah buruk kepada mereka yang sudah mempunyai rekod yang tidak baik dengan jantungnya. Lelaki dengan saiz pinggangnya 94 sm (37 inci) dan wanita bersaiz pinggang melebihi 80 sm (32 inci) dianggap berisiko tinggi mendapat penyakit jantung dan strok.
93
Seseorang individu itu berbeza keperluan kalorinya bergantung pada gaya hidup mereka. Perbezaan keperluan kalori individu boleh dilihat daripada keterangan di bawah: v. Individu yang mengamalkan gaya hidup mudah (sedentary life style), tidak aktif bersenam dan tidak banyak terlibat dalam aktiviti fizikal hanya memerlukan 1500 hingga 2500 kalori setiap hari (contoh kandungan kalori makanan boleh dirujuk di Bab 3). vi. Bagi mereka yang banyak terlibat dalam aktiviti fizikal seperti banyak berjalan dan menggunakan tangga di tempat kerja atau di rumah, bersenam, bersukan, dan melakukan aktiviti riadah yang lain memerlukan 2500 hingga 3000 kalori sehari. vii. Bagi mereka yang benar-benar aktif dengan aktiviti fizikal seperti atlet dan ahli sukan baik di peringkat negeri atau negara memerlukan lebih 3000 kalori sehari. viii. Bagi atlet yang terlibat dalam sukan tahan lasak yang memerlukan daya tahan otot yang tinggi seperti pelumba basikal dalam Kejohanan Le Tour de France atau Le Tour de Langkawi memerlukan 5000 kalori sehari.
Daripada perincian kategori individu ini, bolehlah kita meletakkan diri kita dalam kategori gaya hidup yang mana. Manakala, menu makanan seharian juga perlu diketahui jumlah kalori supaya kita boleh mengawal pengambilan pemakanan agar tidak melebihi kalori yang sepatutnya diambil. Sekiranya kita mengetahui jumlah kalori makanan harian yang diambil, kita akan berwaspada dan berusaha melakukan
94
aktiviti fizikal sekiranya kalori yang diambil pada hari itu sudah melebihi keperluan kalori harian.
Jadual 4.1: Contoh Pengambilan Makanan Atlet (> 3000 kalori).
9.00 pagi: Mee Hoon goreng 400g Kopi + susu 1 gelas 1.00 tengahari: Nasi putih 500g Kari ayam 100g Tauge goreng 90g 4.00 petang: Milo 1 gelas 8.00 malam: Nasi putih 600g Ayam goreng 150g Kopi + susu 1 gelas = 930 kalori = 300 kalori = 110 kalori -------------3172 kalori = 60 kalori = 775 kalori = 187 kalori = 78 kalori = 622 kalori = 110 kalori
Jadual 4.2: Contoh Kandungan Kalori Makanan (bagi setiap 100 gram).
Otak Kuning telur Ikan bilis Hati Udang Ketam
= = = = = =
2300 2000 383 365 142 130
95
1 gram lemak = 9 kalori
Jadual 4.3: Contoh Aktiviti yang Membakar 100 Kalori Tenaga.
Jenis Aktiviti Berjalan kaki sederhana laju Berjalan kaki cepat Berjoging Berlari sederhana laju Bermain badminton Bermain bola sepak Berbasikal dengan laju Mencuci kereta Membasuh pakaian Berkebun Menyangkul tanah Memotong kayu Bersukan dengan anak di rumah
Masa 30 minit 15 minit 12 minit 10 minit 20 minit 15 minit 12 minit 60 minit 30 minit 20 minit 20 minit 15 minit 25 minit
100 kalori = 2 kepinh roti, 3 biji pisang, mangkuk nasi, burger
4.3
PENGUKURAN INDEKS JISIM BADAN (BODY MASS INDEXS)
Body Mass Index (BMI), iaitu Indeks Jisim Badan merupakan petunjuk tahap kesihatan kita berbanding ketinggian dan berat badan. BMI boleh menunjukkan kepada kita tahap berat badan sama ada kurang berat badan, normal, lebih berat badan, obes, obes kelas 1, obes kelas 2, atau obes kelas 3.
96
Untuk mengira BMI, gunakan formula sebagaimana yang ditunjukkan Jadual berikut.
Jadual 4.4: Cara Pengiraan Indeks Jisim Badan (Body Mass Index ~ BMI).
BMI = kg/m2
BMI
Berat badan dalam kilogram (kg) ----------------------------------------Tinggi (meter) x Tinggi (meter)
Sebagai contoh, sekiranya berat badan anda 80 kg dan tinggi anda 175 cm, maka: 80 -----------------1.76 x 1.75
BMI
BMI
80 = ----------3.063
26.1
Daripada contoh di atas, BMI anda ialah 26.1. Bandingkan pula BMI anda itu dengan carta di bawah bagi menentukan tahap risiko anda untuk mendapat penyakit. Sekiranya klasifikasi BMI anda menunjukkan kurang berat badan, ia bermakna perbezaan ketinggian dan berat badan anda tidak sesuai. Keadaan fizikal anda
mungkin terlalu tinggi dan terlalu kurus, dan berkemungkinan juga anda terlalu gemuk tetapi rendah bentuk badannya. Anda patut melakukan sesuatu untuk
meningkat berat badan kerana kurang berat badan juga menyebabkan anda berisiko untuk menghidap pelbagai penyakit, badan menjadi lemah dan tidak bermaya, cepat mengantuk, daya tahan otot yang rendah, dan tidak cergas dalam kehidupan seharian.
97
Jadual 4.5: Klasifikasi Indek Jisim Badan (IJB).
KLASIFIKASI Kurang berat badan Normal
BMI Kurang 18.5 18.5 24.9 18.5 23.0
RISIKO Rendah (tetapi risiko masalah kesihatan lain meningkat) Sederhana Sederhana dalam kalangan beberapa penduduk Asia Meningkat sedikit Sederhana tinggi Tinggi Sangat tinggi Sangat-sangat tinggi
Lebih berat badan Obes (gemuk) Obes kelas 1 Obes kelas 2 Obes kelas 3
25.0 29.9 30.0 dan lebih 30.0 34.9 35.0 39.9 40.0 dan lebih
Jadual 4.6: Kandungan Lemak Badan Kategori Obes Lebih berat badan Normal Ideal Lelaki Perempuan
> 26%
21.0 25.9% 16.1 20.9% 16%
> 35%
31 34.9% 24.1 30.9% 24%
4.4
KLASIFIKASI SKOR KADAR NADI REHAT
Bagi individu yang aktif, sihat, dan tinggi tahap kecergasannya mempunyai kadar nadi rehat yang rendah. Kadar nadi rehat ini boleh diambil sebaik sahaja bangun daripada tidur tanpa melakukan apa-apa aktiviti lain walaupun memberus gigi. Kadar nadi rehat yang rendah bermakna jantung tidak banyak bekerja semasa kita tidur. Sebaliknya bagi mereka yang tidak sihat, jantungnya masih perlu bekerja keras walaupun sedang berehat dan tidur, apatah lagi semasa bekerja. Bagi menentukan seseorang itu sihat atau sebaliknya, berikut dinyatakan klasifikasi skor kadar nadi rehat individu: 98
Jadual 4.7: Status Kadar Nadi Rehat.
STATUS
KADAR NADI REHAT (denyutan seminit) 50 dan kurang 51 69 70 79 80 89 Melebihi 89
Cemerlang (excellent) Bagus (good) Pertengahan (average) Sederhana (fair) Buruk (poor)
Individu yang sihat jantungnya adalah mereka yang mengamalkan gaya hidup sihat dan sangat aktif dalam melakukan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian. Sebagai contoh, kadar nadi rehat bagi seorang atlet yang betul-betul cergas dan mempunyai jantung yang sihat akan menunjukkan bacaan sekitar 30 40 denyutan seminit. Dengan kata lain, semakin sihat jantung kita semakin rendah kadar nadi rehat kita.
4.5
PENGUKURAN TEKANAN DARAH
Setiap individu boleh melakukan pengukuran dan penilaian tahap kesihatan dan kecergasan mereka melalui tahap tekanan darah masing-masing. Klasifikasi skor tekanan darah membantu seseorang untuk berwaspada sekiranya skor tekanan darah mereka tinggi dan berusaha melakukan aktiviti fizikal yang lebih berkesan seandainya skor tekanan darah mereka rendah. Anda boleh merujuk jadual skor tekanan darah di bawah untuk menentukan sama ada tekanan darah anda tinggi atau rendah.
99
Jadual 4.8: Klasifikasi Tekanan Darah Individu.
SKOR
KLASIFIKASI (tekanan darah) Bagus
NILAI (mmHg)
Kurang daripada 116 116 140 Melebihi 140 Kurang daripada 80 80 90 Melebihi 90
Sistolik
Sederhana Tinggi Bagus
Distolik
Sederhana Tinggi
Bagi setiap individu, tekanan darah dikatakan berada dalam keadaan baik/bagus apabila sistolik (keadaan semasa jantung menguncup untuk mengepam darah) menunjukkan bacaan < 116 mmHg (millimeter of mercury) dan sederhana pada bacaan antara 116 hingga 140 mmHg, dan tekanan darah dianggap tinggi apabila sistoliknya menunjukkan bacaan melebihi 140 mmHg. Begitulah juga dengan bacaan pada distolik (keadaan di mana jantung kembali normal selepas mengepam darah) seperti mana yang ditunjukkan dalam jadual tersebut.
4.6
DUDUK DAN JANGKAU (Sit and Reach)
Aktiviti duduk dan jangkau juga aktiviti fizikal yang sesuai dan boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Ia boleh dilakukan di dalam rumah dan tidak perlu menghabiskan masa, tenaga, dan wang ringgit untuk keluar melakukannya di luar rumah. Duduk dan jangkau merupakan aktiviti yang dilakukan untuk mengukur kelunturan (fleksibiliti) bahagian pinggang seseorang. Sekiranya kita berpeluang ke makmal-makmal sains sukan atau kecergasan fizikal atau gymnasium, kita boleh menggunakan peralatan khas yang direka cipta untuk aktiviti duduk dan jangkau. Mungkin juga kita boleh mendapatkan peralatan ini di sekolah-sekolah yang berhampiran dengan tempat 100
tinggal kita. Pada alat tersebut telah dicatatkan ukuran yang dapat dilakukan oleh seseorang. Seandainya tidak terdapat kemudahan tersebut, pengiraan cara manual boleh dilakukan.
Dua orang diperlukan untuk melakukan aktiviti duduk dan jangkau. Sebagai contoh Ali dan Ahmad, di mana Ali sebagai pelaku dan Ahmad sebagai pencatit. Letakkan kayu pembaris satu meter atau pita pengukur 100 sentimeter di atas lantai dengan ukuran 50 sentimeter di tengah-tengah penanda. Ali hendaklah duduk
melunjur, tumit kaki diletak di belakang penanda 50 sentimeter. Kedua-dua kaki dibuka seluas bahu. Ali perlu memastikan kakinya dalam keadaan lurus sepanjang masa ujian. Kemudian, Ali perlu menghala tangannya ke bawah dalam keadaan menurun dan menjangkau ke hadapan sejauh yang boleh. Jangkauan hendaklah
dikekalkan selama dua saat tanpa menyentap. Tiga percubaan berturut-turut boleh dilakukan dan percubaan terbaik diambil kira sebagai skor, di mana bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
Semakin jauh jangkauan yang mampu dilakukan, semakin tinggi tahap fleksibiliti bahagian pinggang seseorang. Bagi seseorang yang sihat dari segi
kecergasan fizikalnya mampu membuat jangkauan sehingga hidungnya mencecah lutut. Fleksibiliti ini amat penting untuk membolehkan seseorang melakukan apa sahaja aktiviti atau kerja yang memerlukan fleksibiliti/kelenturan bahagian belakang yang tinggi seperti mengambil barang di lantai atau tanah, bersukan seperti sukan gimnastik, dan badminton.
101
Gambar 4.1: Teknik melakukan ujian duduk jangkau.
Jadual 4.9: Skor Fleksibiliti Lelaki (sm).
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 2 ke bawah 0 ke bawah -2 ke bawah -4 ke bawah -5 ke bawah
Lemah 3 9 6 -1 4 -3 2 -4 1
Normal 10 16 7 13 5 11 39 28
Bagus 7 23 14 19 12 17 10 15 9 14
Sangat Bagus 24 ke atas 20 ke atas 18 ke atas 16 ke atas 15 ke atas
102
Jadual 4.10: Skor Fleksibiliti Perempuan (sm).
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Lemah 6 11 49 27 16 05
Normal 12 18 10 16 8 14 7 13 6 12
Bagus 19 24 17 22 15 20 14 19 13 18
4.7
KEKUATAN BELAKANG DAN KAKI (Back and Leg Strength)
Seseorang individu boleh mengetahui kekuatan bahagian belakang dan kaki melalui ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan kedua-dua anggota badan tersebut. Bagi individu yang menjalani ujian tersebut, mereka boleh mengetahui jumlah beratan sesuatu barangan yang mampu diangkat oleh mereka. Dengan kata lain, melalui ujian tersebut, seseorang individu dapat memastikan jumlah beratan maksimum yang boleh diangkat kerana oleh mereka untuk mengelak kecederaan tulang belakang. Sebagai contoh, semasa membuat ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan belakang dan kaki tersebut menunjukkan anda mampu mengangkat beratan sejumlah 140 kg. Ini bermakna badan anda hanya berkeupayaan mengangkat apa sahaja barang sehingga 140 kg sahaja. Seandainya anda cuba mengangkat barang atau apa sahaja melebihi 140 kg, kemungkinan untuk anda cedera tulang belakang dan/atau kaki adalah tinggi.
103
Gambar 4.2: Teknik melakukan ujian kekuatan belakang dan kaki.
Jadual 4.11: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Lelaki (kg).
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 118 115 104 89 70
Lemah 119 138 116 135 105 123 90 107 71 85
Normal 139 165 136 161 124 148 108 130 86 106
Bagus 166 185 162 180 149 167 131 148 107 121
Sangat Bagus 186 181 168 149 122
104
Jadual 4.12: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Perempuan (kg).
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Lemah 60 75 54 68 48 61 41 52 31 39
Normal 76 96 69 89 62 80 53 69 40 52
Bagus 97 112 90 104 81 94 70 81 53 61
Sangat Bagus 113 105 95 82 62
4.8
TEKAN TUBI (Push-Up)
Aktiviti tekan tubi juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan fizikal yang boleh membantu menguatkan otot badan terutamanya bahagian tangan dan bahu. Aktiviti ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja sama ada seorang diri atau bersama kawan atau bersama keluarga. Untuk mendapat manfaat yang sebenarnya, seseorang itu perlulah melakukannya dengan cara yang betul. Bagi lelaki, ia dilakukan dengan cara yang biasanya dibuat manakala bagi perempuan, lututnya dibengkokkan dan kakinya disilang ke belakang.
Jadual 4.13: Skor TekanTubi Lelaki.
Umur 13 19 20 29 30 39 40 49 50
Lemah 34 37 31 34 28 31 25 28 22 25
Normal 38 41 35 38 32 35 29 32 26 29
Bagus 42 45 39 42 36 39 33 36 30 33
105
Jadual 4.14: Skor Tekan Tubi Perempuan.
Umur 13 19 20 29 30 39 40 49 50
Lemah 24 27 21 24 18 21 15 18 12 15
Normal 28 31 25 28 22 25 19 22 16 19
Bagus 32 35 29 32 26 29 23 26 20 23
4.9
BANGKIT TUBI VARIASI (Sit-Up)
Bangkit tubi merupakan salah satu aktiviti fizikal yang amat mudah untuk dilakukan oleh sesiapa sahaja tanpa mengira umur dan jantina. Bagi kanak-kanak, mereka boleh melakukannya dengan bantuan dan pengawasan ibu bapa, manakala bagi warga emas, mereka mampu mengamalkannya dengan bantuan anak-anak dan cucu. Aktiviti
bangkit tubi ini perlu dilakukan untuk kekuatan otot terutama otot abdomen (perut).
Aktiviti ini boleh dimulakan dengan berbaring terlentang, lutut dibengkokkan lebih kurang 90. Tapak kaki perlu sentiasa dirapatkan di lantai dan jarak antara dua tapak kaki hendaklah dibuka seluas bahu. Kedua-dua tangan perlu disilangkan di dada dengan memegang bahu yang bertentangan, atau letakkan tangan di bahagian telinga. Manakala, lengan bawah haruslah mencecah paha. Masa yang biasa diambil untuk mengira jumlah bangkit tubi yang dibuat ialah 30 saat. Untuk mengetahui jumlah sebenar yang dapat dicapai dalam masa satu minit adalah dengan mendarab jumlah yang diperolehi dengan dua
106
Jadual 4.15: Skor Bangkit Tubi Lelaki.
Umur 13 19 20 29 30 39 40 49 50
Lemah 11 30 11 30 6 25 6 15 6 10
Normal 31 50 31 50 26 45 16 30 11 25
Bagus 51 70 51 70 46 65 31 50 26 40
Jadual 4.16: Skor Bangkit Tubi Perempuan.
Umur 13 19 20 29 30 39 40 49 50
Lemah 30 33 26 29 22 25 18 21 14 17
Normal 34 37 30 33 26 29 22 25 18 21
Bagus 38 41 34 37 30 33 26 29 22 25
107
Gambar 4.3: Teknik melakukan ujian bangkit tubi.
4.10
KEKUATAN GENGGAMAN TANGAN (hand grip strength)
Menguji kekuatan genggaman tangan juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan fizikal yang perlu dilakukan oleh setiap individu. Kekuatan genggaman tangan ini perlu dilakukan untuk menentukan jumlah barangan yang mampu diangkat oleh tangan seseorang individu itu. Seandainya seseorang itu mengangkat barang melebihi kekuatan tangan masing-masing, maka kemungkinan berlakunya kecederaan kepada jari, lengan, dan bahu adalah tinggi.
108
Jadual 4.17: Skor Kekuatan Tangan Lelaki (kg).
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Lemah 38 42 37 42 36 40 33 37 29 33
Normal 43 50 43 50 41 47 38 44 34 40
Bagus 51 56 51 55 48 52 45 49 41 45
Jadual 4.18: Skor Kekuatan Tangan Perempuan (kg).
Umur 13 19 20 29 30 39 40 49 50
Lemah 23 26 23 26 22 25 20 22 16 19
Normal 27 32 27 32 26 31 23 28 20 24
Bagus 33 36 33 36 32 34 29 31 25 27
4.11
LOMPAT JAUH BERDIRI (Standing Long Jump)
Lompat jauh berdiri merupakan salah satu daripada bentuk latihan kecergasan yang dimasukkan dalam Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia (UKFM) yang diwajibkan kepada semua pelajar sekolah. Bentuk ujian kecergasan ini penting dilakukan oleh semua individu untuk menentukan keupayaan membuat lompatan tanpa berlari. Melalui ujian ini, seseorang individu itu akan dapat mengetahui tahap kekuatan kaki masing-masing, iaitu mengukur imbangan statik. 109
Cara untuk melakukan ujian ini ialah seseorang itu akan berdiri di belakang garisan mula. Bengkokkan kaki dan hayun tangan ke belakang. Lompat ke hadapan menggunakan kedua-dua belah kaki serentak sejauh yang boleh. Tiga percubaan diberi dan jarak terbaik dicatatkan sebagai skor. Ukuran diambil di bahagian tumit yang terdekat dari garisan mula. Selain daripada kekuatan kaki, ujian ini juga boleh menguji sejauh mana kekuatan anggota badan yang lain seperti hayunan tangan dan kekuatan abdomen badan dalam membantu seseorang itu melakukan lompatan yang baik dan berkesan.
Jadual 4.19: Skor Lompat Jauh Berdiri Lelaki (sm).
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 190 150 100 50 50
Lemah 191 209 151 189 101 149 51 99 51 99
Normal 210 299 190 209 150 189 100 149 100 149
Bagus 230 259 210 229 190 209 150 189 150 189
Sangat Bagus 260 230 210 190 190
Jadual 4.20: Skor Lompat Jauh Berdiri Perempuan (sm).
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 129 99 69 29 29
Lemah 130 159 100 129 70 109 30 69 30 69
Normal 160 189 130 159 110 129 70 109 70 109
Bagus 190 219 160 189 130 159 110 129 110 129
Sangat Bagus 220 190 160 130 130
110
4.12 LOMPAT SARJAN (Vertical Jump) Lompat sarjan juga merupakan salah satu bentuk ujian kecergasan yang boleh dilakukan oleh seseorang individu untuk menguji kekuatan kaki melalui lompatan. Ia juga merupakan salah satu daripada bentuk Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia (UKFM).
Jadual 4.21: Skor Lompat Sarjan Lelaki.
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Sangat Lemah 129 99 69 29 29
Lemah 130 159 100 129 70 109 30 69 30 69
Normal 160 189 130 159 110 129 70 109 70 109
Bagus 190 219 160 189 130 159 110 129 110 129
Sangat Bagus 220 190 160 130 130
Jadual 4.22: Skor Lompat Sarjan Perempuan.
Umur 20 29 30 39 40 49 50 59 60 69
Lemah 28 32 24 27 21 24 17 20 12 15
Normal 33 39 28 34 25 30 21 26 16 21
Bagus 40 43 35 39 31 35 27 30 22 25
111
4.13
LATIHAN LITAR/STESEN (Circuit Training)
Latihan ini amat berkesan untuk kecergasan otot badan dan sistem kardiovaskular. Aktiviti ini boleh dilakukan dengan menetapkan beberapa litar/stesen latihan dengan aktiviti fizikal yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan enam stesen latihan iaitu: Stesen 1: Stesen 2: Stesen 3: Stesen 4: Stesen 5: Stesen 6: Tekan tubi Bangkit tubi Lompat Jack Lompat sisi Burpee Lari ulang-alik.
Latihan litar ini perlu dilakukan dari satu litar ke satu litar tanpa henti. Dengan kata lain, selepas selesai aktiviti di Litar A, akan bergerak ke Litar B, dan seterusnya secepat yang mungkin. Setiap aktiviti di setiap stesen akan mengambil masa 60 saat. Sekiranya setiap individu dapat melakukan semua aktiviti di setiap stesen tanpa merasa penat yang keterlaluan dan mencapai skor yang baik di setiap stesen, mereka dianggap mempunyai kecergasan fizikal yang baik.
4.14
LATIHAN JEDA
Latihan jeda boleh membantu daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular kerana ia menekankan sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Latihan jeda ini menggunakan prinsip asas kerja dan rehat. Latihan jeda ini boleh dilakukan dalam dua bentuk, iaitu jeda pendek dan jeda panjang. Contoh jeda pendek ialah: i. ii. Memanaskan badan Larian 100% untuk 10 saat 112
iii. iv.
Rehat aktif 10 saat ~ berjalan perlahan-lahan Ulang ii & iii untuk 10 kali ulangan
Manakala contoh jeda panjang pula ialah: i. ii. iii. iv. Memanaskan badan Larian 90% kelajuan untuk 60 saat Rehat aktif 4 minit ~ berjalan senang Ulang ii & iii untuk 5 larian
4.15
LATIHAN FARTLEK
Perkataan fartlek ini berasal daripada bahasa Swedish yang bermaksud permainan dengan kelajuan. kardiovaskular. Latihan ini sesuai untuk daya tahan otot dan daya tahan Aktiviti yang dilakukan adalah berdasarkan perubahan kelajuan
dalam sesi latihan. Ia boleh mengambil masa antara 45 minit hingga 2 jam bagi setiap sesi latihan. Berikut adalah contoh latihan fartlek yang boleh dilakukan. Contoh 1: i. ii. iii. iv. v. vi. Joging 2 minit Latihan kalisteknik (seperti tekan tubi dan bangkit tubi) Lari 150 meter Berjalan 150 meter Ulang iii & iv Joging 2 minit
vii. Lari 100 meter viii. Berjalan 100 meter ix. x. Ulang vii & viii Menyejukkan badan 5 10 minit
113
Contoh 2: i. ii. iii. iv. v. vi. Memanaskan badan 5 10 minit Berlari sejauh 1 2 km Berlari perlahan 5 10 minit Larian pecut 50 75 meter Berjalan 5 10 minit Ulang iv & v
vii. Menyejukkan badan 5 10 minit
4.16
KESIMPULAN
Aktiviti kecergasan fizikal yang dijalankan sebaiknya disusuli dengan pengujian dan pengukuran untuk membolehkan kita merancang, membuat pemantauan, dan melakukan aktiviti dengan baik dan berkesan di masa hadapan. Pengukuran dan penilaian yang dilakukan akan memberi gambaran dan maklumat yang tepat sama ada aktiviti yang sedang, akan dan telah kita lakukan adalah mencukupi atau tidak dengan kehendak dan keperluan tubuh badan kita. Sekiranya langkah-langkah ini dapat
dilakukan dengan baik dan berdasarkan norm yang telah disediakan, ia akan memberi kesan yang baik juga kepada kesihatan dan kecergasan diri kita.
114

Penjagaan Kesihatan

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Penjagaan Kesihatan

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Nama penuh: prof. Madya Dr. Mohad. Anizu b Haji Mohd.

1.1 1.2 1.3

1.4 1.5 1.6 1.7

1.8 1.9 1.10

1.11 1.12 1.13 1.14 1.15 1.16

KEPENTINGAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL

2.1 2.2 2.3 2.4

Langkah-Langkah Keselamatan Sebelum, Semasa Dan Selepas Melakukan Aktiviti Fizikal 48 65 68 71

2.6 2.7 2.8

SAYANGILAH JANTUNG ANDA

3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8

PENGUKURAN DAN PENILAIAN KECERGASAN FIZIKAL

4.1 4.2 4.3

4.4 4.5 4.6 4.7

103 105 106

4.8 4.9 4.10

108 109 111 112 112 113 114

4.11 4.12 4.13 4.14 4.15 4.16

KEPERLUAN KALORI HARIAN

Jadual 1.1: Contoh Pengambilan Makanan Atlet (> 3000 kalori).

Otak Kuning telur Ikan bilis Hati Udang Ketam

2300 2000 383 365 142 130

1 gram lemak = 9 kalori

Jadual 1.3: Contoh Aktiviti yang Membakar 100 Kalori Tenaga.

100 kalori = 2 kepinh roti, 3 biji pisang, mangkuk nasi, burger

PENGUKURAN INDEKS JISIM BADAN (BODY MASS INDEXS)

Berat badan dalam kilogram (kg) ----------------------------------------Tinggi (meter) x Tinggi (meter)

Jadual 1.5: Klasifikasi Indek Jisim Badan (IJB)

KLASIFIKASI Kurang berat badan Normal

BMI Kurang 18.5 18.5 24.9 18.5 23.0

KLASIFIKASI SKOR KADAR NADI REHAT

Jadual 1.7: Status Kadar Nadi Rehat

KADAR NADI REHAT (denyutan seminit) 50 dan kurang 51 69 70 79 80 89 Melebihi 89

PENGUKURAN TEKANAN DARAH

Jadual 1.8: Klasifikasi Tekanan Darah Individu

KLASIFIKASI (tekanan darah) Bagus

Sederhana Tinggi Bagus

DUDUK DAN JANGKAU (Sit and Reach)

Gambar 1.1: Teknik melakukan ujian duduk jangkau.

Jadual 1.9: Skor Fleksibiliti Lelaki (sm)

Sangat Lemah 2 ke bawah 0 ke bawah -2 ke bawah -4 ke bawah -5 ke bawah

Sangat Bagus 24 ke atas 20 ke atas 18 ke atas 16 ke atas 15 ke atas

Jadual 1.10: Skor Fleksibiliti Perempuan (sm)

KEKUATAN BELAKANG DAN KAKI (Back and Leg Strength)

Gambar 1.2: Teknik melakukan ujian kekuatan belakang dan kaki

Jadual 1.11: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Lelaki (kg)

Sangat Lemah 118 115 104 89 70

Lemah 119 138 116 135 105 123 90 107 71 85

Sangat Bagus 186 181 168 149 122

Jadual 1.12: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Perempuan (kg)

Bagus 97 112 90 104 81 94 70 81 53 61

Sangat Bagus 113 105 95 82 62

TEKAN TUBI (Push-Up)

Jadual 1.14: Skor Tekan Tubi Perempuan

BANGKIT TUBI VARIASI (Sit-Up)

Jadual 1.15: Skor Bangkit Tubi Lelaki

Jadual 1.16: Skor Bangkit Tubi Perempuan

Gambar 1.3: Teknik melakukan ujian bangkit tubi

KEKUATAN GENGGAMAN TANGAN (hand grip strength)

Jadual 1.17: Skor Kekuatan Tangan Lelaki (kg)

Jadual 1.18: Skor Kekuatan Tangan Perempuan (kg)

LOMPAT JAUH BERDIRI (Standing Long Jump)

Jadual 1.19: Skor Lompat Jauh Berdiri Lelaki (sm)