You are on page 1of 6

SPAVANJE I ZDRAVLJE Ciklusi dnevnog svetla i tame na zadivljujući način utiču na zdravlje i raspoloženje ljudi.

Iako na prvi pogled ne razumemo zašto, svetlost je zapravo od životne važnosti za čovekovo zdravlje. Oduvek sam verovao da idealan način života podrazumeva pravilnu ishranu, pijenje vode i vežbanje; meĎutim, ukoliko čovek ne spava kvalitetno, njegovo zdravlje neće biti besprekorno. Loš san neizostavno ugrožava zdravlje. Od suštinske je važnosti da očuvamo prirodan ritam smenjivanja dnevne svetlosti i noćne tame. Istraživač Den Pardi saraĎuje s Odsekom za bihejvioralne nauke Univerziteta Stenford i Odsekom za neurologiju i endokrinologiju Lajdenskog univerziteta u Holandiji. „Istražujem kako nespavanje ili nedovoljno spavanje utiče na donošenje odluka i kognitivne procese poput brzog reagovanja, pamćenja i izbora hrane“, objašnjava Pardi. Ovaj istraživač je ujedno i direktor kompanije „Dan's Plan“ („Denov plan“), koja se bavi tehnologijom koja podržava zdrav način života. Ova kompanija ima za cilj da pomogne ljudima da unaprede zdravlje uspostavljanjem i očuvanjem uspešnih zdravstvenih navika, što uključuje i redovnost u spavanju. Koliko zaista treba spavati? Dnevna potreba za snom menja se kroz život. Većina beba spavaju najveći deo dana. Odrastanjem dostižemo tipičnu dnevnu potrebu, a to je, prema Pardiju, sedam do devet sati sna. Uz to potrebe za snom variraju od pojedinca do pojedinca, kao i od dana do dana, a zavise i od činilaca poput stresa, fizičkog vežbanja, bolesti, trudnoće, itd. S obzirom na tolike faktore, odreĎivanje dnevnih potreba za snom liči na pucanje na pokretnu metu. Kako dakle da ustanovite da li spavate dovoljno? Prema Pardiju, sledeća tri činioca imaju ključnu ulogu u proceni kvaliteta sna: 1. Trajanje – koliko sati spavate? 2. Vreme leganja – da li svake večeri ležemo približno u isto vreme? Čak i ako svake noći spavamo jednako dugo, san nas neće dovoljno oporaviti ako svake večeri ne idemo na spavanje u isto vreme. 3. Intenzitet sna – reč je o različitim fazama kroz koje mozak i telo prolaze tokom noći, kako i o njihovom sledu i povezanosti. Neki lekovi mogu da onemoguće neke faze sna, dok pojave poput gušenja u snu proizvode iscepkan san. Ovakav scenario ne dozvoljava da se naspavamo, iako ležemo na vreme i spavamo dovoljno dugo. Jedan od najlakših načina da ocenimo da li dovoljno spavamo jeste stepen pospanosti preko dana. Na primer, da li biste prilegli da imate priliku? Treba li vam kofein da vas održi budnim? Pored toga, istraživanja pokazuju da pospanost preko dana nije jedini način da procenite posledice neispavanosti. Po rečima Dena Pardija:

ne morate raditi po smenama u klasičnom smislu reči da biste bili u opasnosti. provode noć radeći na kompjuteru do kasno [.„Razlog za to je činjenica da.“ U prošlim vremenima iz okoline nije dopiralo veštačko svetlo. to neprestano ometa pravilan rad mozga. a telesni satovi sa glavnim satom“. Na ovaj način novonastale prilike menjaju telesno računanje vremena i mehanizme računanja biološkog ritma tela. velikih TV-ekrana i mnogobrojnih elektronskih naprava.“ Kako kvalitetnije spavati Kao što smo ranije napomenuli. ili ciklusima lučenja hormona. koje. Prosečno spavamo 20% manje nego 1960-tih. Promenu fizioloških i ćelijskih funkcija. Na primer. izloženi smo većoj količini svetla u toku 24 sata. i prirodnog i veštačkog. Važnost svetla sastoji se u njegovoj ulozi primarnog sinhronizatora unutar tzv.. prvih dana vam je loše. poznato je da radnici po smenama četiri do pet puta češće obolevaju od raka. što je u kliničkom smislu značajno jer takav manjak dovodi do ozbiljnih problema. Ovo neujednačeno osvetljenje šalje poruku centru za odreĎivanje ritma da neprestano menja telesne ritmove u nastojanju da se uskladi sa novim obrascem. Sve ovo ima ozbiljne posledice. kvalitet sna u značajnoj meri zavisi od svetla. „glavnog sata“. cirkadijalne ritmove. kada ljudi ujutru odu na posao. s vremena na vreme.. a onda se uravnoteži. procesima rasta i popravljanja oštećenja u telu. MeĎutim. „Sinhronizacija se odvija na dva nivoa: glavni sat se usklaĎuje s okolinom. uključuju i   Promenu ponašanja. „Sada postoji novi tip rada po smenama. videli biste da ste sve pospaniji kako nastavljate da sebi uskraćujete san.] Ovo je shema koju slede mnogi na svojim savremenim radnim mestima. vrate se kući. U telu postoje i drugi biološki časovnici. tako da su ljudi bili pod uticajem jačeg svetla samo od izlaska do zalaska sunca. Sa dolaskom sijalice. Glavni sat sačinjava grupa ćelija mozga koje se zovu suprahijazmatsko jedro (SCN). bilo da je reč o navikama u ishrani. koji se usklaĎuju sa glavnim satom. pored ostalih. Kada biste objektivno merili kognitivne sposobnosti poput brzine reagovanja. MeĎutim.. navikavamo se na pospanost tako da nam takvo osećanje postaje normalno. U osnovi. druže se sa porodicom.] To je jedan od glavnih uzroka poremećaja nedostatka pažnje od kog pate i odrasli i deca. To je gubitak jedne noći sna. Da bi se um mogao usmeriti na odreĎeni zadatak.“ Izlaganje vanjskoj svetlosti važno je za regulaciju glavnog sata .. životnom ciklusu ćelija. objašnjava Pardi. Kao što kaže Pardi. a onda. „Mnogobrojni fiziološki činioci održavaju 24-časovni ciklus. posle nekoliko dana nedovoljnog sna. intenzitet pospanosti počinje da stagnira. To je jedan od velikih problema današnjeg sveta. U ovoj populaciji takoĎe je česta preterana telesna težina i dijabetes. a tame je mnogo manje. Naglasimo opet da ovaj novi tip rada po smenama značajno izmenjuje telesne ritmove jer se tako noću produžava vreme izloženosti svetlu nego dan ranije. Ovo jedro deluje zajedno usklaĎujući cikluse tame i svetla koje iz okoline stiže u oko. tzv. Ne pogoršava se dalje. kognitivnih procesa i raspoloženja. neophodan je kvalitetan san [. veštačkog osvetljenja.

ne zaboravite da digitalni budilnici imaju ekran sa plavim svetlom. Izlaganje svetlosti pre odlaska u krevet ometa san IzmeĎu ostalog. što u suštini stvara „nedostatak svetla“. izloženost sobnoj svetlosti prekida produkciju melatonina za 99%. tako da noćno osvetljenje može mnogo manje da poremeti ritam sna.“ Nije dovoljno samo sklopiti oči jer svetlo prodire kroz kapke. Ovo je zaista korisna informacija. manje nam se spava u vreme kada treba ići na spavanje. a onda uveče dobijamo previše veštačkog svetla. Autori su zaključili da „Ovi nalazi pokazuju da sobno svetlo snažno utiče na nivo melatonina i skraćuje telesni doživljaj trajanja noći. Svetlost izmeĎu 50 i 1000 luksa počinje da zaustavlja lučenje melatonina. Pardi kaže da se sa prvih 30-60 minuta napolju ritam sna odreĎuje za 80%. i skraćuje vreme povišenog nivoa melatonina za 90 minuta. krvni pritisak i nivo šećera u krvi. Nadalje. Ukratko. Rezultati su pokazali da. i kada se on ne luči. termoregulaciju. U kući se ona kreće izmeĎu 100 i 2000 luksa – u osnovi dva reda veličine manje. potrebno je da danju budete izloženi jakom svetlu. Melatonin je regulator ciklusa spavanja. i time utiče na san. . ovaj hormon uslovljava način na koji telo odreĎuje doba dana. Prema tome. odnosno gustina svetlosti meri se u luksima. izloženost sobnom svetlu u uobičajeno vreme spavanja smanjuje količinu melatonina za više od 50%. melatonin se ponaša kao pokazatelj cirkadijalne faze biološkog časovnika. koji ima sličan štetan uticaj. Dakle. Isto tako. Takozvano „referentno svetlo“ (engl. bez obzira na to šta kaže sat na zidu. Intenzitet. Jeftinije rešenje bilo bi da koristite masku za spavanje da sprečite ometanje lučenja melatonina i cirkadijalnog ritma. uporedila je lučenje melatonina kod pojedinaca pri sobnoj svetlosti (do 200 luksa) i prigušenoj svetlosti (manje od 3 luksa). hronična izloženost električnoj sijalici kasno uveče onemogućuje pokretanje lučenja melatonina. Potrudite se da spavaća soba zaista bude zamračena. da biste očuvali zdrav rad glavnog sata. kaže Pardi. Razni tipovi prostorija jednostavno ne pružaju dovoljno svetla da bismo u tom pogledu bili zdravi. Kada je u pitanju jačina osvetljenja. ali će i bilo koje vreme tokom obdanice takoĎe doneti koristi. Zbog toga ljudi ostaju do kasno i propuštaju dragoceno vreme za san! Jedna studija iz 2011. Preporučujem da na prozore postavite kapke. „Danju ne dobijamo dovoljno svetlosti. I jedno i drugo utiče na poremećaj ritmova tela“. Idealno vreme za izlazak napolje je upravo oko solarnog podneva. jer podrazumeva da već pola sata boravka napolju u vreme ručka obezbeĎuje veliku količinu referentne svetlosti koja je neophodna da bi se održao zdrav cirkadijalni ritam. spoljna svetlost intenzivnija je od unutrašnje. anchor light) odreĎuje čovekov ritam spavanja time što ga čini stabilnijim. Gustina spoljne svetlosti u podne iznosi prosečno oko 100 000 luksa. u odnosu na prigušeno svetlo. Kad je reč o potrebama za dnevnom svetlošću.Većina ljudi u zapadnim društvima provodi veliki deo dana u četiri zida.

. To je zaista praktično rešenje za one koji žive sa veštačkim osvetljenjem u našem savremenom svetu [. ako blokirate plavo svetlo.] što više toga budemo svesni. MeĎutim. 3. otkrivena je jedna druga vrsta ćelija [. umesto da se signal vrati u vizuelni korteks. a kao svetlost sunca danju. koji menja boju kompjuterskog ekrana kako dan odmiče. on odlazi u glavni sat. To znači da vi vidite. Pardi preporučuje bespatni kompjuterski program koji se zove f. 2. posebno vreme uzimanja obroka: „Na primer. Isto možete uraditi i sa kompjuterom. Pardi objašnjava zašto treba blokirati plavo svetlo: „Većina je čula za štapiće i čunjeve unutar oka. program „prilagoĎava boju ekrana trenutnom delu dana. a nikako plava ili zelena. i zato vredi uložiti u prekidače sa mogućnošću prigušenja svetla. moguće je razdvojiti ova dva ritma uzimanjem obroka u vreme kad se obično ne jede – kasno noću“.com). kroz ove ćelije.lux (videti justgetflux. obratite pažnju na to da u večernjim satima koristite svetlo odgovarajuće boje. Doba dana Intenzitet svetla Trajanje osvetljenja Prethodni deo dana Talasna dužina svetla Kada je u pitanju talasna dužina svetla. FEO oscilator (food-entrainable oscillator) od glavnog sata. kasna večera može da razdvoji tzv.. U normalnim okolnostima.“ Drugi elementi životnog stila koji utiču na cirkadijalni ritam Pored izlaganja jakoj spoljnoj svetlosti minimalno pola sata. kaže Pardi. budući digitalni ureĎaji uveče će automatski prigušivati svoju svetlost i emitovati svetlo ćilibarske ili crvene boje [umesto plave]. ovaj će se signal vratiti u primarni vizuelni korteks. 4. nazvana] intrinzične fotosenzitivne retinalne ganglijske ćelije (ipRGC). ritam obroka prati ritam koji nameće glavni sat. topla boja noću. 5.“ Postoje i naočari koje blokiraju plavo svetlo i posebne sijalice koje blokiraju plavo svetlo. ali vaš mozak ne misli da je dan. mozak misli da je mrak.. gde se svetlo pretvara u slike koje razumemo i vidimo. uklanjajući plave talasne dužine kako se smrkava. Idealna boja svetla za one koji rade cele noći je ćilibarsko crvena. Ovo je mnogo bolje za zdrav cirkadijalni ritam i kvalitet sna. MeĎutim. . stvorićete tzv. Prema ovom sajtu. cirkadijalnu tamu ili prividnu tamu. i neki drugi činioci mogu da utiču na telesne ritmove. One čine što i štapići i čunjevi: svetlo prepisuju u nervni signal. To su specijalizovane ćelije koje mogu da foto-signal pretvore u nervni signal. Ove ćelije su najosetljivije na plavo svetlo.Odgovarajuće sobno svetlo može da poništi posledice večernjeg osvetljenja Pet činilaca vezanih za svetlo utiču na cirkadijalni ritam: 1.. Sredinom 90-tih. MeĎutim. Crvena i boja ćilibara najmanje ometaju proizvodnju melatonina. Neka svetla budu što prigušenija.

Filips pravi takve ureĎaje pod imenom goLITE BLU. instalirajte softver koji blokira plavo svetlo kao što je f. Koristite ga dva puta dnevno po oko 15 minuta da utvrdi vaš cirkadijalni ritam ako vam izlazak napolje predstavlja prevelik izazov. Ukoliko iz nekog razloga ne možete izaći napolje dok je dan. Pratite san da biste i dalje vodili računa o navikama u spavanju Kao što smo videli. Ako ste kao i većina ljudi i svakodnevno ste neispavani. ako ovako činite. kada poĎete na spavanje. ako želite kvalitetan san. Pardi naglašava da lako dolazi do neispavanosti i neredovnosti u spavanju. „Postoje različite strategije posta. spavaće vam se ceo dan. ali ništa posle zalaska sunca. zbog mnogih sila koje utiču na život. Ako ovaj program koristite svakog dana. MeĎutim. To je mala terapija svetlošću korisna tokom zime kada je teže izaći napolje. naglašava da je važno ne jesti kasno. Druga strategija koju je istraživao Džef Rotšild jeste uzimanje obroka isključivo danju. različiti elementi vašeg sistema leganja i ustajanja aktiviraće se u pogrešno vreme.On potvrĎuje da povremeni post povoljno utiče na zdravlje. MeĎutim.“ Za odlično zdravlje. nadoknadićete 22 cele noći nesanice godišnje! . ali je njen nedostata k u tome što ćete onda noću biti gladniji. i dalje bih sačuvao čvrsto pravilo da se ne jede ništa tri sata pre spavanja. Osim toga. Sve pozitivne efekte sna možete poništiti ako jedete kasno. U savremenom svetu. To znači da se svakog dana bar na pola sata izložite jakom svetlosti (dnevnoj svetlosti). Ako tako budete radili duže vreme. koji koristi efikasne bihejvioralne tehnike da bi korisnik mogao da prati svoj dan.lux. koristite prigušivače svetla i gasite sva nepotrebna svetla. To je zapravo ozbiljan problem. večeri i noći od suštinske je važnosti za kvalitetan i dubok san noću i energičnu budnost danju. Da bismo rešili taj problem. Pardi je dizajnirao besplatan instrument za praćenje sna na svom sajtu dansplan. potrudite se da ujutru odmah izaĎete na jako svetlo. pravilna izloženost svetlu u toku dana. možete svake noći da spavate pola sata duže. Zato pre svega morate da održite prirodne i pravilne smene svetlosti i mraka. uveče treba da prigušite svetlo u prostoriji i izbegnete plave svetlosne talase. morate da ujednačite cirkadijalne ritmove. Pored toga. ako koristite kompjuter. trajanje sna i vreme leganja takoĎe utiču na kvalitet sna i dnevnu efikasnost. U tom slučaju jedete ujutru. to će u znatnoj meri štetno delovati na funkcionisanje mozga i sposobnost rada u školi i na poslu.com. kao što smo rekli u početku. najbolje oko podneva. Nesanica je uobičajen sporedni efekat neusklaĎenosti cirkadijalnog sata. Potrebno nam je odgovarajuće svetlo u odgovarajuće doba dana. koristan ureĎaj je emiter plave svetlosti. održavajte pravilnu sinhronizaciju glavnog sata Ukratko. dobro zamračite sobu. ovih 30 minuta više doneće vam veliku dobrobit. ili bilo kad od izlaska do zalaska sunca. Isto tako. Preskakanje doručka je jedna od njih. Ako tako ne učinite. Ako i preskočite doručak. Idealno je večerati najmanje tri sata pre spavanja. i da se leže u isto vreme. Treba vremena da osetimo punu blagotvornost pravilnog izlaganja svetu. Ono što večerate takoĎe utiče na to da li će san zaista doneti i odmor. Što je još gore. a i obdanica je kraća i svetlost slabija. Na kraju. Koristite sijalice koje blokiraju plavu svetlost. i to veći broj dana zarednom da bismo postigli puni efekat.

aspx sajta http://articles.Preuzeto sa exposure.com/sites/articles/archive/2014/01/19/sleep-light- .mercola.