ZDRAVA KUHARICA

Health Day

Z dravlje ima dobar okus

Nedavno smo na zagrebakoj radionici u povodu projekta Health Day (koji se obiljeuje u cijeloj Grupi UniCredit) imali prigodu proslaviti Dan zdravlja i u Hrvatskoj. Ove su godine teme zdrav ivot i pravilna prehrana. Mnotvo dobrih i korisnih savjeta o pravilnoj prehrani i pripremi hrane mogli smo uti iz prve ruke od nutriciologinje Mimi Vurdelje i nae najpopularnije kuharice Ane Ugarkovi. Kod osmiljavanja tog projekta rodila se ideja i o kreiranju nae zdrave ljetne kuharice. U idealno vrijeme, jer s dolaskom ljeta na trnice stie velik izbor svjeeg povra i voa, to nam omoguuje da uivamo u namirnicama bogatim hranjivim sastojcima. Od ideje do realizacije. Na na poziv da kreiramo zajedniku zdravu kuharicu odazvali ste se u velikom broju i pred nama je nova zajednika knjiica - Zabina kuharica! U

50-ak recepata za napitke, juhe, salate, predjela, glavna jela i neizostavne deserte nae kolegice i kolege preporuuju nam svoje omiljene ljetne recepte. Osvjeujue, praktine, matovite i lagane! A tu je i jedan omiljeni recept nae Ane Ugarkovi i korisni nutricionistiki savjeti Mimi Vurdelje. Uvjereni smo da e ova knjiga obogatiti va ljetni jelovnik i postati omiljenim tivom iz vae kulinarske zbirke. Hvala svim kolegicama i kolegama koji su svoje kulinarsko umijee podijelili sa svima nama. Dobar tek!

P.S. Ako imate pitanja u vezi pripreme jela iz ove kuharice slobodno se obratite naim kolegicama i kolegama autorima recepata!

Uvod
Tabbouleh - libanonska salata, Ana Ugarkovi - 4

Glavna jela
kampi na buzaru, Marina Dijakovi - 32 Jeam s lisiarkama, Velimir egota - 33 Ljetni ar, Nino Magi - 34 Osvjeujui ljetni ruak, Branka Pintar - 35 Ljetni kuskus s piletinom i povrem, Helena Brana-Vlahovi - 36 Pljeskavice od hobotnice, Hrvoje Jerbi - 37 Torta od gljiva, Jasenka Ljubii - 38 Tortelini a la Jelena Jelena Cviji - 39 Ljetno arenilo, Kristina Plahinek - 40 Kineska piletina, Ksenija Tuina - 41 Egzotina piletina s kuskusom, Nino Magi - 42 Tjestenina s kozicama, Helena Brana-Vlahovi - 43 pageti s tunom, Kristina Plahinek - 44 pageti s kozicama na crveno, Lea Bogovi - 45 Punjene jadranske lignje, Natalija Mikuli - 46 Brancini u foliji, Velimir egota - 47 Vesela palenta, Martina Sarjanovi - 48

Napitci
Napitak od svjee cikle i limuna, Ljerka Novak El Assadi - 7 aj od lista limuna, Branka Pintar - 8 Limunada s lavandom, Sandra Cvetko- 9 aj od perina, eljka Peri -10 Ljubiasta rapsodija, Drago Bili - 11 Vono osvjeenje, Ivana Letini - 12 Frape od voa i itarica, Mihaela Kovaek Peji - 13 Koktel od jogurta, metvice i ananasa, eljka Peri - 14 Svjetioniarev liker, Branka Pintar - 15

Salate
Careva salata od tikvica, Branka Pintar - 17 Lagana ljetna salata od piletine, Ivana Letini - 18 Krepka salata, Karmen Kova - 19 Salata od patlidana, Ljerka Novak El Assadi - 20

Deserti
Omiljeni cheesecake Helena Brana-Vlahovi - 50 Voni uitak u ai Jelena Cviji - 51 Kola od mrkve Kristina Plahinek - 52 Nevjerojatno no! Martina Sarjanovi - 53 Delicije od badema - mlijeko i sladoled Drago Bili - 54 Kolaii s komadiima okolade i badema Melita Nieti - 55 Kola od ribiza Snjeana tefanek - 56 Torta od kuskusa Sandra Cvetko - 57

Juhe i predjela
Multitasking juha od lee, Martina Sarjanovi - 22 Juha od rajice, Sandra Cvetko - 23 Varivo od jema, eljka Peri - 24 Juha od vrganja, Vesna Slivar - 25 Namaz od avokada, Nino Magi - 26 Rolada od pinata, Anica Mikuli - 27 Marinirane srdele a la Rasoha, Branka Pintar - 28 Zapeeni mladi krumpir, Ivana Letini - 29 paroge s paprikom i medom, Velimir egota - 30

Nutricionistiki savjeti
Naela odgovarajue prehrane Mimi Vurdelja - 58
3

TABBOULEH libaNoNSka Salata

Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: 120 g penice bulghur 8 mladih lukova, sitno nasjeckanih 3 vezice perina, sitno nasjeckanog 20 listia svjeeg bosiljka liice mljevene crvene paprika liice naribanoga mukatnog oraha 4 lice ekstra djevianskoga maslinova ulja 2 lice limunova soka morska sol svjee mljeveni papir 10 - 15 mini rajica Priprema: Stavite penicu bulghur u cjedilo, protresite da odstranite viak praine. U zdjeli pomijeajte mladi luk, perin, bosiljak, zaine, maslinovo ulje i limunov sok. Prelijte bulghur vruom vodom. Ocijedite u cjedilu, ostavite da se ohladi i pomijeajte s ostalim sastojcima. Posolite, popaprite i dobro pomijeajte. Pokrijte i ostavite preko noi. Raspolovite rajice, odstranite sjemenke i sitno ih nasjeckajte. Prije posluivanja dodajte rajice, svjee mljeveni papar i soli ako je potrebno. Bulghur stavite u posudu, dolijte hladnu vodu da se pokrije koliina i ostavite stajati oko 30 minuta da nabubri. Rajice, iz kojih izvadite sjemenke, nareite na kockice. Nasjeckajte, ali ne presitno, perin, crveni luk i mladi luk. Kada bulghur odstoji, iscijedite iz njega rukama svu vodu, stavite u posudu za posluivanje i dodajte nasjeckane rajice, Zahtjevnost: niska

Ana Ug

arkovi

perin i luk te zalijte maslinovim uljem i sokom od limuna. Posolite po elji, lagano pomijeajte i posluite. Posluivanje: Ukrasite sitno nasjeckanim liem perina. Anin savjet: Penica bulghur namirnica je koja se esto koristi u sredozemnoj i arapskoj kuhinji, a moe se pripremiti u slanim, ali i u slatkim receptima. Doznajte kakva je u slanim kombinacijama i iskuajte recept!

NAPITCI
Vona svjeina i vitalnost = zadovoljstvo!

Napitak od SvJee cikle i liMuNa

Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: 1 manja cikla limuna eer ili sladilo Priprema: U blender stavite oienu ciklu narezanu na kockice i limun narezan na kockice. Dodajte vode tek toliko da prekrije komadie cikle i limuna. Usitnjavajte oko 2 minute dok ne dobijete jednolinu gustu smjesu. Zasladite po elji. Dodajte vode do eljene gustoe. Posluivanje: Dekorativne ae su dobrodole. Ljerkin savjet: U napitak dodajte led ili ga rashladite u hladnjaku. Zahtjevnost: niska

Ljerka Novak Assadi El

aJ od liSta liMuNa
Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: 1 litra vode 5 - 6 svjeih listova neprskanog limuna med od vrijeska ili kadulje Zahtjevnost: niska

Brank

a Pinta

Posluivanje: aj se moe posluiti topao, a izvrsno prija i kad je hladan.

Brankin savjet: aj moete zasladiti medom od vrijeska ili Priprema: U litru vode stavite 5 - 6 svjeih opranih listova ubranih sa stabla neprskanog limuna. Kuhati 5 minuta. aj je izrazito ugodna svjeeg okusa, svijetle utozelene boje. Na receptu zahvaljujem prijateljici Korulanki iz Rasohe kojoj je u djetinjstvu taj aj kuhala baka. kadulje.

LiMuNada S lavaNdoM
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: 1 l vode 1 aka cvijeta lavande 1/2 kg limuna ili narani sladilo po elji (med ili eer) Priprema: U hladnu vodu stavite lavandu i zagrijavajte do vrenja. Kada smjesa zakuha, skinite s vatre i ohladite zajedno s cvjetovima lavande. Ohlaenu smjesu pomijeajte s iscijeenim sokom limuna ili narane te zasladite po elji. Posluivanje: U staklenim aama s kockicama leda. Sandrin savjet: Ako volite jai okus lavande, moete staviti nekoliko cvjetova lavande u limunadu. Ovaj napitak od lavande e vas osvjeiti i opustiti. Prema receptu kolega iz Planinarskoekoloke sekcije PD Matica. Zahtjevnost: niska

Sandr

a Cvet

ko

aJ od periNa
Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: 125 ml nasjeckanog perina 250 ml vode Priprema: U vodu dodajte nasjeckani perin, neka prokljua i lagano vrije 10 minuta. Zahtjevnost: niska Posluivanje: Procijediti i piti vrue.

eljka

Peri

eljkin savjet: Osvjeenje i stimulacija za um!

10

LJUBIASTA RAPSODIJA
Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: mjeavina: bademi, orasi, buine i suncokretove sjemenke.... limeta, limun s korom (domai - ako je mogue) zobene pahuljice suhe ljive, marelice, datulje, groice zobeno, riino, sojino mlijeko, voni sok, voda umsko voe: borovnice, kupine, maline, ribiz banane, jagode, vinje roga, cimet alge spirulina, chlorella (komprese) led Priprema: Sastojke po vaem izboru ubacite u blender i miksajte oko minutu do dvije. Ukusan, svje, zdrav, nemastan, teku, kremast, pun vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa... napitak zdravlja spreman je da dan! vam uljepa Zahtjevnost: niska

Drago

Bili

Posluivanje: Prozirne staklene ae i slamke. Dragin savjet: Ova zdrava mjeavina, uz razne dorade, idealna je za doruak, iako je moete konzumirati bilo kada tijekom dana. Sastojke moete prilagoditi vaim eljama, dostupnosti i ukusu.

Fotograja: Drago Bili

11

VoNo oSvJeeNJe
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska Sastojci: 3 dl soka od jabuke (100% sok) 1 banana alice zamrznutih borovnica alice zamrznutih vianja alice zamrznutih jagoda

Ivana

Letin

Priprema: U mikseru za frape smiksajte sok, bananu i zamrznuto voe. Posluivanje: Posluiti odmah, dok je jo ledeno. Ivanin savjet: Osim navedenog voa mogu se koristiti i npr. brusnice, maline, kupine i sl. Napitak se moe kombinirati s raznim voem, ali za bazu su najbolji sok od jabuke i banane.

12

Frape od voa i itarica

Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: Voe izbor ovisi iskljuivo o vama onome to volite i to imate u kuhinji: narane, kivi, jabuke, kruke, ribize, maline, borovnice... Uz kiselije voe, rabite bananu koja dobro zasladi i popuni okus. Vou dodajte i mrkvu. itarice koje imate u kuhinji i obino rabite. Volim samljeti dvije lice lana, a najee uz to upotrijebim mjeavinu itarica bez eera, prirodno zaslaenu suhim voem. Mlijeko moete upotrijebiti obino kravlje ili sojino mlijeko, kako vie volite. Koliine voa, itarica i mlijeka prilagodite svojim eljama i okusu. Ako elite napitak koji ete piti, stavite manje itarica i vie mlijeka, a za desert koji ete jesti liicom, obrnuto. Zahtjevnost: niska

Mihae

la Kov aek Peji

Priprema: Voe usitniti. Dodati eljenu koliinu itarica i mlijeka i smiksati tapnim mikserom do eljene gustoe. Posluivanje: Ovisno o elji, rjei i bolje smiksan posluiti kao napitak, odnosno gui i krupnije usitnjen kao desert. I u jednoj i u drugoj varijanti uivat ete u ukusnom, zdravom i hranjivom (meu)obroku! Mihaelin savjet: Ovaj napitak izvrsna je zamjena za va uobiajeni doruak, zapakiran u termoau posluit e kao izvrsno osvjeenje za vrijeme stanke na poslu, na izletu ili putovanju, ali i vrhunski meuobrok za vae dijete koji sadrava sve to mu je potrebno mlijeko, itarice i voe...

Fotograja: Mihaela Kovaek Peji

13

Koktel od JoGurta, Metvice i aNaNaSa

Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: Nekoliko sitno natrganih ili nasjeckanih listova metvice 2 ajne liice eera 75 ml jogurta nekoliko kapi soka limuna 75 ml soka od ananasa Priprema: Nasjeckane listove metvice posuti s 2 ajne liice eera. Dodati jogurt, limun i sok od ananasa. Sve dobro izmijeati ili smiksati. eljkin savjet: Umjesto eera moete dodati sirup od agave ili stevije. Zahtjevnost: niska

eljka

Peri

Posluivanje: Posluiti hladno, u dekorativnim staklenim aama.

14

SvJetioNiarev liker
Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: 1 litra domae rakije 1 staklenka (mala) domaeg meda 2 granice kadulje Priprema: Med lagano zagrijati i umijeati ga u rakiju. Dobro promijeati, uliti u bocu pa u nju staviti 2 granice oprane svjee kadulje. Pustiti da se ohladi, staviti u hladnjak i posluiti rashlaeno. Posluivanje: Kao aperitiv ili kao digestiv. Brankin savjet: Koliine meda i kadulje mogu se mijenjati prema ukusu. Na receptu zahvaljujem svjetioniaru Duki iz svjetionika Raanj na Brau. Zahtjevnost: niska

Brank

a Pinta

15

SALATE
Osvjeujue, fine i lagane ba dobro za ove ljetne dane!

16

Careva Salata od tikvica

Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: 3 - 4 srednje tikvice (ili po jedna za svaku osobu) 2 lice ulja 4 lice vode 4 lice octa papar sol Priprema: U lonac pristaviti vodu da prokljua i blago ju posoliti. Tikvice oguliti, prerezati po duini na 4 dijela i svaki tako dobiveni tapi na nekoliko manjih komada, veliine zalogaja. Staviti ih u kipuu vodu i kad voda ponovo zavri kuhati 3 - 4 minute. Ocijediti ih, staviti u iru plitku zdjelu da se hlade i preliti marinadom od 2 lice ulja, 4 lice octa, 4 lice vode, malo soli i dosta papra (ili u slinom omjeru ovisno o ukusu i koliini tikvica). Moe se posuti sitno nasjeckanim enjakom, koprom ili komoraem. Posluivanje: Staviti u hladnjak da se dobro ohladi i posluiti. Brankin savjet: Izvrsno ide uz mesna jela, peenja i rotilj. Zahtjevnost: niska

Brank

a Pinta

17

LaGaNa lJetNa Salata od piletiNe

Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: 25 dag piletine kukuruz eerac grabancija ili feta sir 1 mrkva 1 rukola pola svjee cikle 2 rajice zelena salata (kristalka) Posluivanje: Posluiti hladno. Zahtjevnost: niska

Ivana

Letin

Priprema: Pilei le ispecite na malo ulja, ohlaeno meso nareite na komadie. U velikoj zdjeli zajedno izmijeati piletinu, kukuruz eerac, naribanu mrkvu, komadie sira, naribanu svjeu ciklu i rukolu. Na kraju dodati i zelenu salatu. Sve posoliti i zainiti s malo ulja i balzaminim octom.

Ivanin savjet: Umjesto peenog lea mogu se upotrijebiti i ostaci peenog pileta.

18

Krepka Salata
Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: 500 g radia 150 g slanine Po elji jo: aka ili dvije graha 1 vei krumpir Priprema: Slaninu narezati na male komadie i ispriti je u tavi (bez dodatka ulja, slanina e pustiti masnou), maknuti s vatre, malo priekati te u mlako dodati octa (oko 0,5 dl). Radi oprati i preliti octom, dodati slaninu te promijeati i salata je spremna za jelo. Po elji salatu moete obogatiti dodatkom kuhanoga mladog krumpira ili graha, ili obojega. Posluivanje: Salatu moete posluiti kao zasebno jelo (toplu ili hladnu) ili kao prilog uz eventualni dodatak rajice. Karmenin savjet: Moete kreirati neku svoju kombinaciju sastojaka. Zahtjevnost: niska

Karme

n Kova

19

Salata od patlidaNa
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: srednja Sastojci: 2 patlidana vezica lia perina 2 enja enjaka sok od limuna sol i maslinovo ulje, po elji

Ljerka Novak Assad El i

Priprema: Patlidane pei u penici na 200 C oko 30 minuta dok ne omekaju. Da ne bi pri peenju pukli, dobro je probuiti noem koru na dva-tri mjesta. Kad su peeni, oljutiti kou i nasjeckati ih vrlo sitno. Perin i enjak usitniti dodati nasjeckanim patlidanima, posoliti po elji i zaliti sokom limuna. Sve dobro promijeati i dodati maslinovo ulje. Posluivanje: Posluuje se rashlaeno. Ljerkin savjet: Patlidani moraju biti svjei. Kod odstajalih patlidana mesnati dio nakon peenja moe biti gumast i spuvast.

20

JUHE I PREDJELA
ivim od dobre juhe, ne od finih rijei. Molire

21

MULTITASKING JUHA OD LEE

Vrijeme pripreme: 45 minuta Sastojci: 1 alica zelene lee 1 stabljika celera, izrezanog na kocke, moe i korijen 1 mrkva, izrezana na kockice nekoliko listova lovora sol, suncokretovo ulje (hladno preano) 1 ajna liice kurkume 5 svjeih shiitake gljiva, narezanih na krike 3 mlada luka, izrezana na kolutie nekoliko kriki limuna Priprema: Operite leu i namaite ju preko noi u litri tople vode. Sljedei dan prokuhajte leu u istoj vodi i kuhajte jo 10ak minuta dok ne omeka. Zatim stavite celer, mrkvu i leu u vei lonac. Dodajte lovorove listove i 2 l vode. Pokrijte i ostavite da zavri. Smanjite plamen i Zahtjevnost: srednja kuhajte 15-ak minuta. Kad je napola gotovo, dodajte sol.

Martin Sarjan a ovi

Zagrijte ulje i kurkumu u tavi. Prite 1 - 2 minute. Dodajte gljive i mladi luk i pirjajte jo minutu. Izlijte mjeavinu iz tave u juhu. Neka vrije 2 minute. Posluite s krikama limuna. Posluivanje: U dubokom tanjuru ili zdjelicama, kao juha toplo predjelo ili kao varivo samostalno jelo. Ako to jelo konzumirate kao juhu, preporuujem veselu palentu kao izvrsno glavno jelo koje slijedi u kuharici. Martinin savjet: U ljetnim mjesecima slobodno posluite s vie limuna te prije jela dodajte nekoliko kapi limunova soka u juhu. U zimskim mjesecima to je idealno samostalno jelo, okrjepljujue. U zimskoj varijanti smanjite koliinu kriki limuna i izostavite kapi limunova soka u jelu.

22

Juha od raJice
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: maslinovo ulje suncokretovo ulje enjak krune mrvice 1 tetrapak (1/2 l) pasirane rajice sol, papar Priprema: U posudi na vatri pomijeati maslinovo i suncokretovo ulje te dodati enjak u komadu. Staviti 1 licu krunih mrvica. Kad krune mrvice dobiju boju, dodati tetrapak pasirane rajice i vode po elji. Kuhati do eljene gustoe (ako elite rjeu juhu, dodajte vode) te na kraju dodati zaine po elji sol i papar. Posluivanje: Juhu moete ukrasiti s nekoliko kapi vrhnja za kuhanje ili listiima bosiljka. Zahtjevnost: niska

Sandr

a Cvet

ko

Sandrin savjet: Ovisno o gustoi, juhu moete jesti samu, a ako elite, moete u nju ukuhati i tijesto za juhu ili noklice.

23

Varivo od JeMa
Vrijeme pripreme: 90 minuta Sastojci: 200 g jema 100 g mrkve 1 poriluk 50 g celera malo morske soli malo maslinova ulja 4 krike integralnog kruha 1 eanj enjaka svjei perin za ukras Priprema: Jeam namakati najmanje 2 - 3 sata. Mrkvu i celer narezati na kockice, poriluk sitno nasjeckati. Zahtjevnost: srednja

eljka

Peri

Prokuhati jeam 20 - 30 minuta u dvostruko vie vode. Sastojke staviti u lonac ovim redoslijedom: mrkva, poriluk, celer, prokuhani jeam i preliti s dvostruko vie vode, dodati licu maslinova ulja i kuhati na srednjoj vatri oko sat vremena uz povremeno podlijevanje, posoliti i dodati nasjeckani enjak. Kruh propriti na maslinovu ulju (kao krike ili izrezan na kockice) i posluiti uz varivo. Posluivanje: Posluite toplo i pospite perinom. eljkin savjet: Ova juha moe posluiti i kao glavni obrok, pogotovo u hladnijim mjesecima.

24

Juha od vrGaNJa
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: 2 - 3 dag suenih vrganja 5 dag maslaca 1dl vrhnja za kuhanje soli po ukusu perinov list 1 liica brana Priprema: Prije same pripreme juhe nuno je vrganje ostaviti u vodi (1 litra) da bi omekali (oko 1 sat). Vodu ni u kojem sluaju nemojte baciti jer ete je iskoristiti kasnije kao dodatak juhi. Kad vrganji omekaju, nasjeckajte ih na tanke plokice. U odgovarajuoj posudi na laganoj vatri rastopite maslac, dodajte vrganje i lagano ih pirjajte oko 2 min. Dodajte vodu u kojoj su bile gljive, zasolite po elji. Ako volite vegetu, umjesto soli moete dodati samo vegetu. Ostavite juhu da se kuha 20 min. Prije kraja napravite smjesu u maloj posudici od brana i 1dl mlake (ne vrue) vode te dobro izmijeajte. Dodajte juhi i mijeajte. Prije samog kraja dodajte vrhnje za kuhanje. Posluivanje: Gotovu juhu stavite u zdjelice ili tanjure i posluite. Sandrin savjet: Moete uporabiti i svjee vrganje. Zahtjevnost: niska

Vesna S

livar

25

NaMaz od avokada
Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: 1 avokado 1 limeta sol papar Priprema: Avokado uzduno prepolovite, izvadite koticu te licom izvadite mesnati dio. U posudi vilicom izgnjeite avokado, dodajte sok od iscijeene polovice limete, posolite i poparite. Zahtjevnost: niska

Nino M

agi

Posluivanje: Posluite u ljusci avokada uz tostirani kruh. Nnin savjet: Umjesto limete moete staviti limun iako je to s limetom ipak neto sasvim drugo. Dodatkom nasjeckanog mladog luka, ili papriica i mesa te mini rajica moete obogatiti namaz te dobiti popularni meksiki guacamole koji se izvrsno slae s tortiljama.

26

Fotograje: Nino Magi

Rolada od piNata
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: Tijesto: kg pinata 4 jaja 4 lice otrog brana 1 praak za pecivo malo soli Nadjev: 500 grama svjeega kravljeg sira 1 dl kiselog vrhnja (20% m.m.) liica soli Priprema: Napraviti snijeg od 4 bjelanjaka, ali ne prevrst, i dodati brano, pinat, umanjke, sol i praak za pecivo. Dobro namazati lim za peenje maslacem, posuti branom i smjesu preliti u lim. Pei na 180 C 20 minuta. Kad je gotovo, izvaditi na krpu, saviti toplo i ostaviti da se ohladi. Kad se rolada ohladi, odmotati i premazati smjesom za nadjev. Nadjev kremasto mikserom izmijeati sir, vrhnje i sol. vrsto zamotati u foliju i staviti u hladnjak da se ohladi (najmanje dva sata) i stisne. Kad se dobro ohladi, roladu narezati na krike debljine 1 1,5 cm. Posluivanje: Ova rolada obino se posluuje kao predjelo ili ljetna veera uz domai prut. Zahtjevnost: niska

Anica

Mikuli

Aniin savjet: Rolada je jednostavna, ukusna i iznimno dekorativna te se moe lijepo aranirati i upotpuniti izgled vedskog stola.

27

MariNiraNe Srdele aLla RasOHa

Vrijeme pripreme: 45 minuta Sastojci: 1 kg srdela 2 - 3 limuna enjak perin sol papar Zahtjevnost: srednja

Brank

a Pinta

Tako dobivene lete kuhanih srdela slagati u iru plitku zdjelu i svaki sloj ribe zaliti cijeenim limunom, posoliti, popariti te posuti enjakom i perinom. Ponavljati dok sva riba ne bude sloena. Poklopiti zdjelu i drati u hladnjaku, a posluiti ili kao predjelo ili kao glavno jelu uz prilog od povra na leo. Posluivanje: Prilikom posluivanja moete dodati malo

Priprema: Pristaviti u lonac 2 litre neosoljene vode da zavri. Za to vrijeme srdele oistiti i odstraniti glave. U uzavrelu vodu staviti po pola koliine srdela, pustiti da ponovo zavri i kuhati 2 - 3 minute dok meso ne pobijeli i pone se odvajati od kosti. Izvaditi ih upljom licom i im se malo ohlade, odvojiti ih od kosti.

maslinova ulja. Brankin savjet: Ovo je vrlo lagano jelo jer se srdele ne pre, a i praktino - eka vas spremno u hladnjaku kad se vratite s kupanja. Na receptu zahvaljujem prijateljici Korulanki iz Rasohe.

28

ZapeeNi Mladi kruMpir

Vrijeme pripreme: 60 minuta Sastojci: 3 jaja glavice luka srebrenca zaini 20 dag naribanoga tvrdog sira 1 dl kiselog vrhnja 5 mladih krumpira 15 dag suhe vratine (ili nekoga drugog suhog mesa) Priprema: Zajedno umijeati jaja s nasjeckanim lukom, perinom, zainima (sol, papar, paprika po elji), vrhnjem i naribanim sirom. U smjesu dodati naribani mladi krumpir i nasjeckano suho meso. Smjesu rasporediti po nauljenom limu za peenje i pei na 200 C do zlatnoute boje, oko 30 - 45 minuta. Posluivanje: Posluiti sa salatom od rukole i mini rajica. Sandrin savjet: Moete posluiti i kao lagano glavno jelo. Zahtjevnost: niska

Ivana

Letin

29

PAROGE S PAPRIKOM I MEDOM

Vrijeme pripreme: 60 minuta Sastojci: 30 dag divljih paroga, oienih med paprika crvena paprika uta ili zelena mladi luk perin svjei bosiljak svjei majina duica sol papar maslinovo ulje vinski ocat Priprema: paroge blanirati nekoliko minuta u kipuoj vodi kojoj smo dodali ajnu liicu eera. Dobro ih ohladiti. Dok se paroge hlade, sitno nasjeckati mladi luk, paprike oguliti, sitno isjeckati i dodati luku. U posudi pomijeati ulje, ocat, sol, papar i majinu duicu. Sjediniti paprike i luk s dresingom. posuti sitno nasjeckanim perinom. Posluivanje: Posluiti hladno uz (po mojem ukusu) merlot. Velimirov savjet: Ako imate prilike nabrati divlje paroge ili kupiti, zamrznite ih i ovo zdravo jelo moete konzumirati od sezone do sezone.
30

Velimir

egota

Zahtjevnost: niska

Fotograja: Velimir egota

Kada se paroge dobro ohlade, preliti ih sa svim sastojcima i

GLAVNA JELA
Sophia Loren
Lovor

Sve to vidite dugujem pagetima.

Vlasac

Kopar

Estragon

Ma uran

Menta

Rumarin Timijan

Perin Celer

31

kaMpi na BuZaru
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: (za dvije osobe) 80 dag svjeih kampa maslinovo ulje 1 glavica luka 5 eanja enjaka 2 rajice (15 dag) ljuta paprika u prahu (1 liica) 1 dl bijelog vina krune mrvice (2 velike lice) perin Zahtjevnost: niska Priprema: kampe oprati i posuiti.

Marina

Dijako

vi

Rajice nakratko uroniti u kipuu vodu, izvaditi i oguliti. Perin, luk i enjak sitno nasjeckati. U veliki lonac staviti maslinovo ulje, staviti na vatru i kad se ugrije, dodati enjak, luk i perin. Kad se to malo popri, posloiti kampe i dodati pasiranu rajicu i krune mrvice. Popapriti, posoli i posuti mrvicama i poklopiti. Povremeno protresti lonac. im kampi ponu isparavati, zaliti vinom. Opet poklopiti i kad zakuha, ostaviti poklopac na pola lonca. Kuhati 15-ak minuta. Posluivanje: kampi na buzaru poznati su po izvrsnom tou koji je najbolje jesti uz komadie nog kruha. Marinin savjet: Kuhati otprilike 15 minuta. Ako niste sigurni jesu li se kampi dovoljno skuhali, treba jedan svakako izvaditi i probati (ako se predugo kuhaju, postaju gnjecavi). Takoer je bitno pravilno dozirati krune mrvice da ne bude prerijedak to. Zahvaljujem na inspiraciji kreatoru ovog jela Denisu Suecu.

32

Fotograja: Marina Dijakovi

JeaM S liSiarkaMa
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: lisiarke jeam (napola kuhan) rajice mini rajica enjak (1 glavica) govei temeljac parmezan 1 dl bijelog vina sol papar maslinovo ulje perin majina duica Priprema: Lisiarke oprati i posuiti, rajicu oistiti od sjemenki i sitno nasjeckati. Cijelu glavicu enjaka sitno isjeckati, a parmezan naribati (ne tedjeti, najbolje uzeti parmigiano reggiano). Zahtjevnost: srednja

Velimi r

egota

U veliku posudu staviti maslinovo ulje, zagrijati i na njega staviti prijati lisiarke. Kad malo opuste, dodati na kockice narezanu rajicu i pustiti da omeka. Dodati pola enjaka i jo malo pirjati. Posoliti i dodati jeam. Promijeati i pustiti malo da se povee. Ubaciti cijele rajice koje ste zarezali s donje strane. Podlijevati temeljcem. Dodavati ribani parmezan i ee promijeati. Dodati preostali enjak i nastaviti prijati. Jelo mora biti umjerene gustoe. Prije kraja dodati 1 dl bijelog vina i majinu duicu te popapriti. Na kraju sve jo posuti parmezanom i prije posluivanja posuti sitno nasjeckanim perinom. Posluivanje: Posluiti kao samostalno jelo ili kao prilog peenoj ribi. Uz jelo posluiti dobro rashlaen chardonay. Velimirov savjet: Vrlo zdravo i hranjivo jelo. Sastojke dodajte prema vlastitom ukusu povremeno probavajui tijekom kuhanja.

33

LJetNi ar
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: komora mladi poriluk patlidan pilei zabataci sezam (kratko prepren na tavi) maslinovo ulje buino ulje sojin umak Zahtjevnost: niska

Nino M

agi

Poriluk uzduno prepoloviti, komora narezati na 5 mm iroke ploke, jednako kao patlidan, ali na neto ire ploke (1 cm). Na rotilj ili zagrijanu grill tavu poslagati povre i meso te premazivati ve navedenom marinadom dok sve ne bude gotovo i ne dobije karakteristine grill prugice. Posluivanje: Posluiti uz kriku limuna i posuto sitnim listiima s vrhova komoraa te poprenim sezamom. Nnin savjet: Na isti se nain, naravno, mogu pripremiti i ostale

Priprema: Pilee zabatake oistiti od koe te pola sata marinirati u mjeavini maslinova i buinog ulja, soja umaka, malo iscijeenog limuna i soli.

vrste povra (tikvice, paprika, mladi luk) kao i druge vrste mesa (purea ili pilea prsa).

34

Fotograja: Nino Magi

OSvJeUJUI lJetNi ruak

Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: pola glavice mladog kupusa 2 srednje mrkve 1 vea ili 2 manje korabice 2 struka mladog luka (ili pola glavice srebrenca) 1 paprika 2 rajice 1 vea konzerva tunjevine Priprema: Pola glavice mladog kupusa nareite na kockice, korabicu i mrkvu ogulite i naribajte, luk usitnite, papriku i rajicu izreite na kockice. Sve sastojke posolite i zainite kao salatu omiljenim vrstama octa i ulja, na kraju dodajte tunjevinu i izmijeajte. Po elji pospite sitno nasjeckanim zainskim biljem (vlasac, kopar ili komora). Ako rabite tunjevinu u ulju, u salatu nije potrebno dodavati drugo ulje, a ako je tuna u salamuri, moete ocijediti vodu. Sve sastojke moete pojaavati ili mijenjati, ovisno o dostupnosti povra (tj. o onome to imate u hladnjaku) ili o ukusu. Naravno, tunjevinu je mogue zamijeniti ostacima peenja. Posluivanje: Salatu pripremite prije odlaska na kupanje i rashladite u hladnjaku. Brankin savjet: Salata je izvrsna kao kompletan obrok u vrue ljetne dane. Zahtjevnost: niska

Brank

a Pinta

35

LJetNi kuSkuS S piletiNoM i povreM

Vrijeme pripreme: 45 minuta Sastojci: 300 g kuskusa 2 kom pileeg lea 2 mlada luka 1 eanj enjaka 1 tikvica 1 krastavac 2 vee rajice 1 lica kapara bosiljak maslinovo ulje sol, bijeli papar Zaini za marinadu za piletinu: 1 liica vegete, bijeli papar, soja umak, worchester umak, mukatni orai, 1 chili papriica, maslinovo ulje Zahtjevnost: niska

Helena Bra Vlahov nai

Priprema: Sve zaine za marinadu pomijeati u zdjelici i dodati maslinovo ulje te dobro izmijeati. Pilei le izrezati na sitne kockice, malo posoliti i preliti marinadom te dobro izmijeati. Ostaviti preko noi u poklopljenoj posudi da se zaini promu. Kuskus preliti kipuom vodom (malo posoljenom) i ostaviti da nabubri u poklopljenoj posudi uz povremeno mijeanje. Mariniranu piletinu priti na vruoj tavi dok se dobro ne zapee, po potrebi dodati jo malo ulja. Kad je gotova, dodati u kuskus. Nasjeckati luk na tanke kolute i pirjati na maslinovu ulju, dodati sitno nasjeckani enjak da zamirie, dodati tikvicu nasjeckanu na tanke kolutie i pirjati dok ne omeka. Dodati 1 rajicu nasjeckanu na sitne kockice i kratko pirjati da pusti sok. Sve malo posoliti i iskljuiti. Nasjeckati drugu rajicu i krastavac na sitne kockice te kapare i svjei bosiljak takoer isjeckati. Dodati pirjano povre, svjee nasjeckano povre i kapare i bosiljak u kuskus i piletinu, posoliti, popapriti, zainiti maslinovim uljem i sve dobro izmijeati. Posluivanje: Moe se posluiti odmah ili ohlaeno, preporuu-

Fotograja: Helena Brana-Vlahovi

jem hladno, a moete i ponijeti kao obrok za cjelodnevni izlet na more u malom prijenosnom hladnjaku - izvrsno je poslije kupanja u hladovini borova! Jo ako pripremite naveer i stavite u hladnjak, okusi e se lijepo proeti. Helenin savjet: Po elji, moete dodati i kukuruz. Bitno je da sastojci budu sitno nasjeckani kako bi se svi okusi proeli u svakom zalogaju.

36

PlJeSkavice od hobotNice
Vrijeme pripreme: 60 minuta Sastojci: hobotnica prut slanina luk zaini koliine prema elji Priprema: Hobotnica se skuha i zajedno s prutom i slaninom samelje. U tako dobivenu smjesu dodajte nasjeckani luk i zaine po elji. Promijeajte i formirajte pljeskavice koje uvaljajte u brano i pecite na vruem ulju. Posluivanje: Uz tako pripremljeno jelo posluuje se sezonska salata i prilog po elji. Naravno, nemojte zaboraviti i kvalitetno crno vino. Hrvojev savjet: Prije kuhanja dobro je da hobotnica bude u zamrzivau najmanje 3 dana. Zahtjevnost: srednja

Hrvoje

Jerbi

37

Torta od GlJiva
Vrijeme pripreme: 60 minuta Sastojci: 25 dag lisiarki 25 dag vrganja 25 dag kukuruzne krupice 2 dl vrhnja za kuhanje vezica perina vezica maurana 1 glavica luka 5 eanja enjaka 5 lukovica srijemua ili 5 stapki vlasca 3 june lice poprenih i samljevenih ljenjaka Priprema: Skuhati kukuruznu krupicu u slanoj vodi. U kuhane gance umijeati 1 dl vrhnja za kuhanje. Polovinu kuhanih ganaca Zahtjevnost: srednja prebaciti u kalup za tortu.

Jasen

ka Lju

bii

Na maslinovu ulju popriti luk, enjak i srijemu. Podliti s 1 dl vrhnja za kuhanje te dodati blanirane lisiarke i vrganje. Pirjati na laganoj vatri 20-ak minuta. U gotove gljive dodati usitnjeni mauran i perin te time preliti gance u kalupu. Na preljev od gljiva dodati drugu polovinu ganaca . Gotovu tortu posuti mljevenim poprenim ljenjacima i ukrasiti maslinama. Posluivanje: Krike torte od gljiva posluiti na opranim listovima salate pokropljene limunovim sokom. Jasenkin savjet: Umjesto lisiarki i vrganja mogu se upotrijebiti i ampinjoni obogaeni prstovetom suhih vrganja ili tartufa.

38

Fotograja: Jasenka Ljubii

TorteliNi A la JElEna
Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: tortelini od sira salama s povrem feta sir krastavac paprika mini rajice kiselo vrhnje majoneza Priprema: Skuhati torteline u kipuoj vodi 8 10 min. Na male komadie nasjeckati nekoliko kriki salame s povrem. Takoer nasjeckati krastavac i papriku, a mini rajice narezati na etvrtine. Feta sir narezati na staviti kiselo vrhnje i malo majoneze. Sve dobro promijeati i staviti u hladnjak da se dobro ohladi. Kao dekoraciju napraviti bubamare od mini rajica s kuglicama papra. Posluivanje: Posluiti hladno jelo na tanjuru, uz jo dodatno povre po elji ili napraviti dekoraciju u obliku bubamara. male kockice. U sve to zajedno Zahtjevnost: niska

Jelena

Cviji

Jelenin savjet: Lagano jelo koje je idealno u toplijim danima. Drati u hladnjaku i hladno posluiti. Moe se posluiti i kao predjelo.

Fotograja: Jelena Cviji

39

LJetNo areNilo
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: 3 - 4 vee mrkve 2 paprike, najbolje razliite boje zbog dojma 2 pilea prsa, otkotena 1 lica juhe od gljiva u prahu 1,5 dl pasirane rajice malo crvene paprike u prahu malo papra malo vegete 1 ljuti feferon, ako volite Priprema: Nareite pilea prsa na kockice srednje veliine. Oistite i nareite mrkvu na tanke prutie duine oko 5 cm. Oistite i nareite paprike na trakice debljine oko 1 cm. U dubljoj tavi ili loncu na vruem ulju poprite pilea prsa dok ne pobijele, dodajte svu mrkvu i nalijte toliko vode da prekrije sve i ostavite da se tako pirja dok mrkva ne omeka, pazei da uvijek ima dovoljno vode. Kad mrkva omeka, dodati narezanu papriku, pasiranu rajicu i zaine... Vegetu, papar, crvenu papriku... po elji staviti 1 ljuti feferon i ostaviti da se kuha opet pazei da ima dovoljno tekuine. Kad je paprika pri kraju, dodati 1 licu juhe od gljiva razmuenu u malo tople vode i dobro promijeati. Posluivanje: Toplo posluiti uz riu. Zahtjevnost: srednja

Kristin

a Plah

inek

Kristinin savjet: Na samom kraju dodati oko 1,5 dl crnog vina i dobro promijeati.

40

KiNeSka piletiNa
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: 500 g pileeg lea 3 mesnate paprike (crvena, zelena i uta) 1 mrkva i tikvica ananas i sok od ananasa sok od rajice umbir, mukatni orai sezamovo ulje, riin ocat ljubiasti luk i enjak sol, papar, tabasco riini rezanci (linguini) Priprema: Pilei le i paprike narezati na trakice, a mrkvu i tikvicu naribati. U woku, na malo sezamova ulja popriti luk narezan na trakice i enjak. Zahtjevnost: srednja Kad se luk zauti, dodati piletinu. Podliti soja sosom.

Ksenij

a Tui

na

Nakon nekoliko minuta dodati paprike, zatim mrkvu i tikvice te 3 lice soka od rajice (po potrebi jo soja sosa). Sve zajedno kuhati 10-ak minuta, zatim dodati naribani umbir, ananas narezan na kockice i 3 lice soka od ananasa. Posoliti, popapriti, dodati veliku licu riina octa, malo tabasca i mukatnog oraia. Posebno skuhati paket riinih rezanaca (linguina). Posluivanje: Kuhane riine rezance pomijeati s piletinom i povrem i posluiti. Ksenijin savjet: U ovo jelo mogu se dodati i shitake gljive koje jelu daju poseban okus. Povre je najbolje narezati na tanke trakice.

Fotograja: Ksenija Tuina

41

EGzotiNa piletiNa S kuSkuSoM

Vrijeme pripreme: 45 minuta Sastojci: kuskus pilei mini bataci (bataci od krila) garam masala (mjeavina zaina kumin, korijandar, kardamom, papar, cimet, klini, mukatni orai, anis a moe i samo neki od navedenih zaina) suene brusnice, celer, klice rotkvice, umbir, enjak, maslinovo ulje, maslac Priprema: Piletinu premazati mjeavinom maslinova ulja i garam masale te s narezanim korijenom celera stavimo u penicu zagrijanu na 200 C na 20-ak minuta uz povremeno okretanje. Zahtjevnost: srednja

Nino M

agi

Kuskus (bra, instant verzija): u tavi na maslacu kratko popriti nasjeckani i oguljeni umbir i enjak, dodati suene brusnice, sol, podliti vodom te kada zakipi preliti kuskus u posudi koju treba poklopiti. Nakon desetak minuta kuskus e upiti svu tekuinu te je prstima razradimo da se zrnca odvoje i sve postane rahlo. Posluivanje: Sve posluiti uz klice rotkvice koje e dati laganu ljutkastu notu cijelom jelu. Nnin savjet: Dodatno se moe meso premazati rastopljenim demom od brusnica. Fotograja: Nino Magi

42

TJeSteNiNa S kozicaMa
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: (za 2 osobe) 200 g pageta ili tagliatella 250 g oienih svjeih kozica maslinovo ulje enjak perin bijelo vino sol, bijeli papar Za beamel: maslac brano mlijeko mukatni orai Priprema: Na maslinovu ulju kratko propirjati dosta sitno nasjeckanog enjaka i perina te dodati kozice. Podliti bijelim vinom i s malo vode te pirjati oko 15 minuta na posve laganoj vatri dok kozice ne omekaju i tekuina malo ne ispari (ali treba ostati tekuine). Napraviti beamel pa ga lagano umijeati u umak, posoliti, popapriti i jo kratko prokuhati. Skuhanu tjesteninu umijeati u umak i dobro promijeati da se umak upije. Posluivanje: Posluiti odmah uz neku lisnatu salatu, npr. rukolu. Helenin savjet: Paziti da ostane tekuine, odnosno da bude to vie umaka. za podlijevanje rabiti vodu od kuhanja tjestenine. Zahtjevnost: niska

Helena Bra Vlahov nai

43

paGeti S tuNoM
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska Sastojci:

Kristin

a Plah

inek

pageti (najbolje pomijeani integralni i obini) koncentrat od rajice enjak konzerva tune s rajicom koliine prema potrebi Priprema: Skuhati pagete u vruoj vodi uz dodatak malo ulja. Dok se pageti kuhaju, na sitno narezati 1 vei eanj enjaka. U zdjelu za posluivanje pageta staviti usitnjeni enjak i tunu iz konzerve koju zatim malo usitniti vilicom te sve zajedno promijeati. Kuhane pagete ocijediti i dodati u zdjelu, dobro promijeati te dodati pasirane rajice (prema potrebi). Posluivanje: Posluiti toplo i s osmijehom! Kristinin savjet: Po elji moete na kraju dodati ribani parmezan, masline i usitnjene listie bosiljka.

44

paGeti S kozicaMa na CrVEnO

Vrijeme pripreme: 45 minuta Sastojci: 250 g kozica 300 g pageta 4 - 5 slanih srdela ili inuna 2 rajice ili pola limenke malih pelata masline, kapare, maslinovo ulje, perin, enjak, 1 dl bijelog vina temeljac od ribe ili od oklopa kozica (ako imate svjee kozice) Zahtjevnost: niska

Lea Bo

govi

temeljca (u vodi skuhanizgnjeeni oklopi kozica ili temeljac od ribe), malo soli i papra i neka se kuha 10 minuta (vie zbog toa, nego zbog kozica). Na kraju dodajte skuhane pagete, promijeajte nekoliko puta, ugasite vatru, pospite frikim nasjeckanim perinom i ostavite pet minuta da se umak upije u pagete. Posluivanje: pagete posluite tople, moete ih posuti

Priprema: U iroku, duboku tavu (wok) stavite na maslinovo ulje sitno isjeckan perin i enjak (ne tedite, to vie, to e biti ukusnije). Kad se to lagano prokuha, dodajte dvije-tri rajice (koje ste prethodno na sitno nasjeckali) ili pola limenke malih pelata, ubacite kozice, letirane slane srdele ili inune (prepolovite ih, ne u let, u komadu) zalijte bijelim vinom, dodajte malo Fotograja: Lea Bogovi

parmezanom. Lein savjet: Postupak je isti kad kozice radite bez pageta, samo to stavite malo manje temeljca i ubacite liicu prezla. To je toliko n da morate umakati kruh i dok sve ne pojedete, neete moi stati, a to su tada kalorije i kalorije!

45

PuNJeNe JadraNSke liGNJe

Vrijeme pripreme: 60 minuta Sastojci: 1 kg jadranskih lignji sveanj perina mladi enjak 1 dl maslinova ulja 5 dag krunih mrvica dl mineralne gazirane vode sol, papar, 2 dl vina Priprema: Lignje oistiti. Krakove na sitno nasjeckati i staviti u posebnu posudu. Na to dodati isjeckani perin, enjak, maslinovo ulje, sol, papar, krune mrvice i dl mineralne vode, kako bi se dobila kompaktna smjesa. Zahtjevnost: srednja

Natali

ja Mik

uli

Lignje napunite smjesom, ne pretvrdom, i stavite u maslinovim uljem namaenu posudu za peenje, vatrostalnu. Punjene lignje politi maslinovim uljem i posoliti. Mlade krumpire, to manje, dobro oprane i neguljene s ljuskom, poslagati uz rub lignji, u posudu za peenje. Posudu prekriti folijom i staviti u penicu na 200 stupnjeva. Nakon 10-ak minuta maknuti foliju, lignje zaliti vinom i nastaviti pei 30-ak minuta. Posluivanje: Uz salatu od rajica i svjeih krastavaca, zainjenu maslinovim uljem i limunom. Natalijin savjet: Rabiti to kvalitetnije namirnice - svjee lignje iz ribarnice, domai mladi krumpir i ekstra djeviansko maslinovo ulje.

46

Fotograja: Natalija Mikuli

BraNciNi u foliJi
Vrijeme pripreme: 60 minuta Sastojci: brancini - svaki oko 35 dag (4 kom) tikvice mini rajica mladi krumpir mrkvica luk perin maslinovo ulje sol, papar ala Priprema: Oistiti brancine i dobro ih osuiti. Krumpir napola skuhati i izrezati na ploke. Izrezati i ostalo povre: tikvice na kolutie, rajice na etvrtine, luk na etvrtine, perin na sitno, mrkvicu na prutie i sve skupa pomijeati ostaviti da odstoji oko 30 min (moe i vie). Penicu zagrijati na 200 C. Brancine posoliti iznutra i staviti na aluminijsku foliju duu od ribe da moemo krajeve stisnuti tako da dobijemo barkicu. Staviti maslinova ulja po brancinu i povre stavljati sa strane, ali toliko da moemo i gornji dio folije stisnuti kako bi se sve moglo zatvoriti. Staviti u penicu na oko 30 min. Pazite kod otvaranja da vas para ne opee. Posluivanje: Posluiti u foliji na tanjuru, a kao prilog svakako mlada salata s maslinovim uljem poprskana limunovim sokom uz au dobre malvazije. sa alom, paprom i malo maslinova ulja te Zahtjevnost: srednja

Velimir

egota

Velimirov savjet: Lagano jelo za tople dane puno okusa, sve radite od oka prema vlastitom ukusu!

Fotograja: Velimir egota

47

VESELA PALENTA
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska

Martin Sarjan a ovi

Priprema: U kipuu vodu sipati palentu stalno mijeajui kako ne bi nastale grudica. Kuhamo na laganoj vatri 2 - 3 minute. Kuhanu palentu sipamo u tepsiju, ni preduboku, niti preplitku. U palentu umijeati narezane crne masline bez kotica (suene) mini rajice, kukuruz u zrnu te naribani dimljeni tofu (2/3 ukupne koliine). Ravnomjerno razmazati cijelu smjesu po tepsiji te na kraju naribati dimljeni tofu (preostalu 1/3). Staviti u penicu na 200 C i zapei da tofu poprimi zlatnu boju. Malo ohladiti prije posluivanja i na vrh dodati listi bosiljka za bolji okus i dekoraciju. Posluivanje: Posluiti uz bilo koju sezonsku salatu zainjenu maslinovim uljem (rajica, zelena salata, matovilac, rukola, svjei krastavci...) ili uz kombinaciju svega navedenoga. Martinin savjet: Ovisno o obliku tepsije, mogue je poigrati se oblikom kriki kad se ree palenta prije posluivanja: krug, kvadrat, pravokutnik.

Sastojci: palenta (kukuruzna krupica, ganci, pura), ovisno o broju osoba crne masline, koliina po elji (suene) mini rajice, koliina po elji kukuruz u zrnu, koliina po elji tofu, dimljeni, tvri, 250 300 g svjei bosiljak, nekoliko listia

48

DESERTI
ivot je neizvjestan zato prvo pojedi desert! Ernestine Ulmer

49

OMilJeNi CHEEsECakE
Vrijeme pripreme: 60 minuta + peenje Sastojci: Tijesto: 250 g brana 125 g maslaca 50 g eera 1 vanilin eer 1 umanjak 1 lica kiselog vrhnja 1 lica rakije - po potrebi dodati 1 2 lice hladne vode Nadjev: 750 g svjeeg sira 250 g jogurta od vanilije 150 g eera 2 vanilin eera 50 g brana 2 jaja naribana korica i sok od jednog limuna korijandar u zrnu usitnjen u muaru Priprema: Za tijesto izraditi rukama brano i maslac pa dodati ostale sastojke i umijesiti tijesto. Pokriti prozirnom folijom i ostaviti u hladnjaku 2 sata. Razvaljati na malo brana pa obloiti kalup za tortu. Izbockati malo vilicom. Za nadjev pomijeati sve sastojke osim bjelanjaka. Dobro ih sve izmijeati i na kraju dodati vrsti snijeg od bjelanjaka. Uliti Posluivanje: Dobro ohladiti. u kalup na tijesto i pei na 180 C oko 90 minuta. Zahtjevnost: srednja

Helena Bra Vlahov nai

Helenin savjet: Moe se posluiti uz slatko od nekoga bobiastog voa ili uz kuglicu sladoleda.

50

Fotograja: Helena Brana - Vlahovi

VoNi uitak u ai
Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: petit keksi mlijeko puding od okolade banane jagode lag okoladni preljev Priprema: Umoiti kekse u mlijeko i posloiti ih na dno ae (zdjele). Skuhanim pudingom (malo ohlaen) preliti kekse. Na puding staviti voe nasjeckano na komadie. Jo jedanput sve ponoviti, a na kraju na voe dodati malo laga i preljeva od okolade po elji. Dobro ohladiti u hladnjaku. Posluivanje: Posluiti u aama ili zdjelama, ohlaeno. Jelenin savjet: Mogu se kombinirati sve vrste voa, po vaoj elji. Zahtjevnost: niska

Jelena

Cviji

Fotograja: Jelena Cviji

51

Kola od Mrkve
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska Sastojci: 1 alica krupno mljevenih oraha 4 sitno naribane svjee mrkve

Kristin

a Plah

inek

alice usitnjenog ananasa iz konzerve alice sitno narezane oiene narane 2 alice eera 3 cijela jaja alice ulja liice soli 2 vreice vanilin eera 2 alice otrog brana 1 praak za pecivo 2 liice cimeta u prahu 1 alica kokosova brana Priprema: Sve sastojke dobro objediniti u glatku smjesu, izliti u namaen i pobranjen kalup. Pei u prethodno zagrijanoj penici na 150 C, zatim pojaati na 250 C i pei oko 45 minuta. Posluivanje: Peeni kola od mrkve, oraha i anansa ohladiti na sobnoj temperaturi. Posuti eerom u prahu ili preliti glazurom od okolade. Kristinin savjet: Osvjeujui i soan kola!

52

NEVJEROJATNO FINO!
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: 600 g prokuhane rie (smee rie kratkog zrna), al dente 600 ml riina (sojina, zobenog) mlijeka s okusom vanilije 100 g groica, opranih u toploj vodi 1 srednja narana (slatka i sona) 3 lice javorova sirupa mljeveni cimet, za ukras ljenjaci, popreni i sitno sjeckani, za ukras Priprema: Promijeajte riu i mlijeko s okusom vanilije u srednje velikom loncu. Neka provri. Nakon toga smanjite plamen i neka vrije 10 - 15 min, dok ria ne omeka. Za to vrijeme prite ljenjake u tavi, na laganoj vatri, dok ne budu lagano preni sa svih strana (nekoliko min). Sitno ih nasjeckajte i iskoristite za ukraavanje. Mjeavini rie dodajte groice, naribanu naraninu koru i sok te neka vrije jo koju minutu. Dodajte javorov sirup, promijeajte i iskljuite vatru. Posluivanje: Ohladite smjesu u hladnjaku, posluite u zdjelicama, vrh pospite cimetom i prenim ljenjacima. Zahtjevnost: niska

Martin Sarjan a ovi

Martinin savjet: Kad prite ljenjake, poprite veu koliinu pa ih moete upotrijebiti i za neki drugi desert ili za grickanje umjesto okolade, ipsa...

53

DELICIJE OD BADEMA MLIJEKO I SLADOLED

Drago
Vrijeme pripreme: 15 minuta Sastojci: alica badema (namoiti preko noi) 2 - 3 alice vode velika lica meda, javorova sirupa, nekoliko datulja cimet, roga, tapi vanilije malo soli bademov pire banana, med Priprema: Za bademovo mlijeko sastojke ubaciti u mikser, a zatim procijediti kroz gazu ili sito. Po ukusu, dodati vaniliju, roga, cimet... Za sladoled od badema, nekoliko zdrobljenih badema, Dragin savjet: Umjesto badema moete rabiti orahe, ljenjake, suncokretove ili sezamove sjemenke... Mlijeko upotrijebiti u roku nekoliko dana i drati u hladnjaku. Posluivanje: Mlijeko posluiti u dekorativnim aama sa slamkama. Zahtjevnost: niska

Bili

bademov pire, malo mlijeka, bananu i med miksati dok ne postane kremasto. Dodati vaniliju, roga i cimeta po elji. Izliti u odgovarajue ae i staviti u zamrziva.

54

Fotograja: Drago Bili

Kolaii S koMadiiMa okolade i badeMa

Melita
Vrijeme pripreme: 30 minuta Sastojci: 5 dag maslaca 20 dag smeeg eera 1 vanilin eer 2 jaja 1/2 kg mekog brana 1 liica soli 1/2 praka za pecivo 30 dag tamne okolade nasjeckati 2o dag badema nasjeckati 10 dag groica natopiti u rumu Priprema: Sve sastojke spojiti, dobro ih rukama umijesiti, oblikovati male medaljone, posloiti u lim za peenje na papir za peenje i pei oko 10 min na 190 C. Posluivanje: Ovi kolaii mogu se posluiti i na pikniku, izletu, putovanju, plai ... Melitin savjet: ... stoga nema razloga da ih ne isprobate ve ovo ljeto! Zahtjevnost: niska

Nieti

55

KOLA OD RIBIZA
Vrijeme pripreme: 45 minuta Sastojci: tijesto: 40 dag otrog brana 30 dag margarina 10 dag eera u prahu 3 umanjka 1 mala lica praka za pecivo nadjev: 50 dag ribiza snijeg od 3 bjelanjka 25 dag eera u prahu Zahtjevnost: niska

Snjea na tefan ek

Priprema: Izmijeajte sve sastojke za tijesto, zamijesite smjesu, te razvaljajte tijesto na 1 cm debljine. Stavite tijesto u tepsiju. Pei tijesto u penici otprilike 15 minuta (do pola). Zatim dodati nadjev i pei jo oko 15 minuta. Posluivanje: Kola pospite eerom u prahu. Snjeanin savjet: Jednostavan, ukusan i osvjeujui kola idealan za ljeto koje obiluje bobiastim voem!

56

Fotograja: Snjeana tefanek

Torta od kuSkuSa
Vrijeme pripreme: 45 minuta Sastojci: Mjera = aa od jogurta Za tijesto: 2 i ae vode 1 i ae smeeg eera 1 aa kuskusa 1 i aa mljevenih badema limunova soka 2 - 5 lica marmelade (okus po elji) Za nadjev: 30 - 50 dag svjeega kravljeg sira litre biljnog laga 3 lice smeeg eera kg borovnica (moe i drugo bobiasto voe) Priprema: Vodu, eer, kuskus i bademe kuhati do zgunjavanja (10 - 15 minuta), dodati limun i marmeladu te staviti u kalup za tortu da se ohladi. Napraviti lag, pomijeati sir sa eerom, narezati voe i pomijeati. Smjesu za nadjev staviti na tijesto kad se ohladi. Posluivanje: Torta treba odstajati 1 dan u hladnjaku. Sandrin savjet: Osvjeujua i lagana torta koja e odueviti vau obitelj i prijatelje. Zahtjevnost: niska

Sandr

a Cvet

ko

57

NUTRICIONISTIKI SAVJETI
NAELA ODGOVARAJUE PREHRANE
1. DaN zapoNite uziMaNJeM SvJeeG voa.
Konzumacijom svjeeg voa na poetku dana u organizam unosite svjee enzime te mu omoguujete kvalitetnu probavu namirnica koje ete jesti tijekom dana.Voe Mimi Vurdelja treba jesti kao prvi jutarnji obrok, a tijekom dana sat vremena prije ruka ili veere te tri sata nakon ruka. Voe je, naime, izrazito lako probavljiva namirnica koja uzeta netom nakon jela trune u organizmu. Nutricionisti takoer savjetuju da u istom obroku ne jedemo voe razliitih skupina odnosno, da ne jedemo kiselo ili polukiselo zajedno sa slatkim voem. Primjerice: bananu ili dinju neemo jesti s kivijem ili pak kivi s avokadom. Da bi organizam dobio maksimum od uzetog voa, najbolje
58

ga je jesti u odvojenim skupinama dakle, samo kiselo ili samo slatko! Jedna jabuka na dan, bolest iz kue van, stara je izreka! Stoga jedite jabuke, iji je blagotvoran uinak mnogostruk: osim to iste zube, jabuke jaaju probavu, blagotvorno djeluju na snizivanje masnoa te optimiziraju njihovu razinu u organizmu.

PriJedloG dNevNoG JelovNika

Doruak: svjee iscijeeni sok od narane ili aa vode s limunom, malo groa ili polovica kruke, 1 bruscheta Meuobrok: savijaa od sira ili bunica Meuobrok (oko 13 sati): izotonini napitak, kava, jabuka Ruak (oko 17 sati): juha od kopra, brokule ili paroga s kockicama kruha prepeenih na maslinovu ulju, leo povre s ribom ili mesom ili pak juha, povre s rotilja, sir, aj od metvice Veera: jogurt ili jabuka

2. Svaki daN koNzuMiraJte prirodNe Sokove od voa i povra.

Svjee iscijeen sok od voa i povra bez dodanih kemijskih tvari (aditiva, konzervansa) snana je potpora imunitetu i opem zdravlju organizma. Takav prirodni svjee iscijeeni sok - uz dodanu licu kvalitetnog meda kontroliranog

podrijetla - pravi je nektar koji obiluje vitaminima, mineralima i totvarima snanoga zatitnog uinka. Energizirajui, zdrav i nutricionistiki poeljan obrok!

dok istovremeno usporava metabolizam.Na je organizam poput motora sa unutarnjim sagorijevanjem. Zamislite svoj auto za koji se besprijekorno brinete - da ga ostavite da radi bez benzina i ulja, sigurno bi mu vrlo brzo zaribao motor. Tako je i s naim tijelom, valja ga pravilno hraniti.

probavu.Svoju tjelesnu teinu podijelite s osam i dobit ete broj aa vode od 2 dl, koliko dnevno trebate popiti.esto se postavlja pitanje treba li piti vodu tijekom jela ili ne? Voda se u manjoj koliini moe piti tijekom jela, ak i onda kada ste na restriktivnim dijetama. Bitno je izbjegavati i ne piti gazirana, zaslaena i aromatizirana pia, kao i alkohol - jer gazirana i alkoholna pia sadravaju puno praznih kalorija. S druge strane, aa vode ispunit e vam eludac i bre ete osjetiti sitost! Stoga, kada vam se javi glad izmeu obroka, popijte au vode - a umjesto cijele ploe okolade, pojedite samo komadi.Neki strunjaci za prehranu savjetuju da se odmah nakon buenja popije aa izvorske vode s neto limuna ili ista voda, no zapamtite - voda sobne temperature! Na taj nain osvjeit emo organizam odmah nakon buenja jer unosei vodu unosimo i nuno potrebne elektrolite (soli) koje npr. izvorska voda prirodno sadrava.Ne manje bitno: uzimanje vode ujutro

na prazan eludac potie probavu i dobru stolicu. Popijte najmanje onoliko vode na dan koliko ste tijekom dana izluili!

3. KoNceNtriraNe uGlJikohidrate tiJeSto, riu i kruMpir - Ne Jedite zaJedNo S koNceNtriraNiM bJelaNeviNaMa odNoSNo, SviM vrStaMa MeSa i riboM.
Koncentrirani ugljikohidrati u sustavu probavljanja hrane trebaju lunati medij, a koncentrirane bjelanevine za probavljanje trebaju kiseli medij. Odnosno, uzeti zajedno u istom obroku ponitavaju se! Organizam ih ne moe kvalitetno iskoristiti i vode ga u kiselost.Zato tijesto, riu i krumpir jedite s obiljem svjeeg povra, a sve vrste mesa i ribu - takoer uz dodatak svjeeg povra ili variva.

6. Vodu kao i Svaku tekuiNu Sok, aJ, i Sl. - treba piti u MaliM GutlJaJiMa.
Na eludac ima ogranienu mogunost primanja namirnica, pa i vode. Ako naiskap popijemo pretjeranu koliinu vode ili nekogA drugog napitka, ta e tekuina jednostavno protrati kroz na organizam i pojaati uriniranje, no do poeljne hidracije tijela nee doi.

5. PiJte NaJMaNJe oSaM aa vode dNevNo.

Voda ini 70% naeg tijela; 85% krvi, 80% mozga; 70% miia; 22% kostiju i ak 10% zuba! Redovito pijenje vode pridonosistoga ltriranju i izbacivanju otrovnih tvari iz organizma i smanjenju masnih naslaga, regulaciji tjelesne temperature, odravanju tonusa miia te boljoj elastinosti koe. Ponekad je osjeaj gladi znak da nam zapravo nedostaje tekuine - stoga nam pijenje vode treba postati navikom, jer e je znak da je dehidracija ve nastupila! ak i mala dehidracija od 2% moe kod sportaa umanjiti ziku izdrljivost - i do 20%, a dugorono negativno utjee na krvni tlak, cirkulaciju i

7. Svaki daN Jedite izbalaNSiraNe (bioloki uiNkovite) obroke.

U organizam putem 5 - 6 promiljeno izbalansiranih dnevnih obroka unosimo sve nune hranjive tvari: bjelanevine, ugljikohidrate, nezasiene i esencijalne masti, vodu, vitamine i minerale te i totvari i antioksidanse.
59

4. Ne izGladNJuJte Se i Ne preSkaite obroke.

Preskakanje obroka obino vodi u prejedanje pri prvom uzetom obroku,

8. IzoStavite biJelo braNo, biJeli eer, biJeli Griz.

Visokoranirane itarice, kao i bijelo pecivo, kruh i tjestenina ne sadravaju veinu ivotno vanih hranjivih tvari koje je nuno unijeti u organizam (kao funkcionalne namirnice). Naime, bijelom branu nedostaju hranjivi sastojci: zastraujui je pak podatak da je kruh bijel zato to brano koje se koristi da bi ga ispekli sadrava kemijske izbjeljivae! eer pak ima i svoju gorku stranu: naime, proces raniranja osiromauje eer i liava ga hranjivih sastojaka koje prirodno sadrava. Smei eer nije puno zdraviji i on nastaje od bijelog eera i razlikuje se od njega za samo 1 posto! Stoga konzumirajte prirodni med poznatog podrijetla.

(skelet) i zube.Naravno, moemo pojesti ponekad 1 do 2 palainke ili 1 do 2 trudle ili komadi tamne okolade no nije dobro da nam to postane svakidanja navika, kao ni konzumiranje puno kolaa ili okolade.Prava mjera posebice je vano naelo kod uzimanja slastica!

nezasienih masnih kiselina i uljnih vitamina i minerala prijeko potrebnih organizmu. Ona dolaze s izvrsnim omjerom nezasienih i esencijalnih masnih kiselina u svom sastavu te nema vrlo bitnog skvalena snanog antioksidansa uinkovitog u zatiti organizma!

eli i treba hranu iz svojeg podneblja, onoga gdje smo se rodili, odrasli i gdje ivimo. Stanice naeg organizma takvu hranu prepoznaju - i tada moemo govoriti o sto posto bioloki uinkovitoj hrani koju na organizam iskoristi u cijelosti i bez nusproizvoda. Hrana uzgojena u staklenicima, uz uporabu pesticida i umjetnih gnojiva osloboena je pak veine ivotno vanih hranjivih tvari prijeko potrebnih organizmu, bilo za izgradnju, zioloke procese ili za oslobaanje energije.

10. UziMaNJe Soli SveSti Na MiNiMuM ili pravu MJeru.

Soli poeljne za organizam unosimo i namirnicama, poglavito putem povra stoga ne treba pretjerivati prilikom soljenja. Svaki viak soli u organizmu trait e pak vie tekuine i tako dovoditi organizam u neravnoteu.Dobro je upamtiti: etvrtina soli koju unosite u organizam je sol skrivena u gotovim, procesuiranim namirnicama. I jo neto: ovjek danas uzima na desetke puta vie soli od svojih predaka!

12. KoNzuMiraJte dovolJNo Ne vie od 25 G Na daN - vlakaNa iz razliitih izvora. Jedite riu, tJeSteNiNu, voe i povre, cJelovite itarice i Grahorice.
Vlakna (balastne tvari) tite srani mii, probavni sustav ine zdravim, odravaju optimalnu tjelesnu teinu i poeljne razine kolesterola, sprjeavaju pojavu visokoga krvnog tlaka i eerne bolesti te bolesti vena i crijeva i imaju antioksidativni uinak!

14. PiJte SvJee, a Ne traJNo MliJeko i uziMaJte ferMeNtiraNe MliJeNe proizvode.

Trajno mlijeko - da bi trajalo est ili dvanaest mjeseci - sadrava bezbroj kemijskih dodataka: aditiva, konzervansa, stabilizatora itd.Fermentirani mlijeni proizvodi poeljna su hrana za ouvanje zdravoga bakterijskog miljea crijeva i dobre crijevne mikroore koja e pak osigurati kvalitetnu probavu i optimalnu

9. KoNzuMiraNJe SlaStica i Slatkia treba SveSti Na MiNiMuM.

Slastice, da bi se probavile, kradu minerale iz zaliha kostiju i zuba te tako vode organizam u kiselost i oteujulokomotorni sustav
60

11. U pripreMi Jela valJa rabiti iSklJuivo hladNo preaNa ulJa.

Takva ulja, poput npr. maslinova, izvrstan su izvor

13. Jedite po MoGuNoSti SvJeu (Ne zaMrzNutu) hraNu iz NaeG podNeblJa, uzGoJeNu prirodNo, bez peSticida i uMJetNih GNoJiva.
Nutricionisti su odavno doli do saznanja na organizam

iskoristivost hranjivih tvari te osnaiti imunoloki (obrambeni) sustav.Probiotici i prebiotici obogaeni inulinom poeljni su u svakidanjoj prehrani!

sadrani u ovojnicama zrnja intenzivno tite organizam u svim fazama mentalnih i zikih napora. Zob i jeam kvalitetan su izvor Beta Glukana polisaharida, uinkovitog u jaanju obrambenog sustava.Zato jedite zobenu i jemenu kau kada god moete! Vano je znati da, primjerice, bijeli kruh ima znatno veu kalorijsku vrijednost od punozrnog kruha (poput raenog ili kukuruznog) jer sadrava vie masti, kvasca i aditiva.

omoguiti njihov maksimalan unos u organizam.

i time onemoguili kvalitetno spavanje.Na je organizam n motor s unutarnjim sagorijevanjem koji ba sve registrira - pa i svaki uzeti obrok. Opteretimo li ga neposredno prije spavanja veom koliinom hrane, radit e tijekom noi pretjerano i odmah nakon buenja osjetit emo glad! Nastojte jesti svaki dan u isto vrijeme!

18. UMJeSto crNe kave i alkoholNih Napitaka piJte aJeve.

Pretjerane koliine crne kave vode organizam u kiselost, imaju diuretiki uinak - odnosno, potiu nas na prekomjerno uriniranje i energetski iscrpljuju. Alkoholni napitci u veim su koliinama tzv. prazna kalorija koja e nam uzeti energiju za svoj metabolizam, odvesti nas u dehidriranost i kiselost te smanjiti na energetski potencijal. Naravno, moemo ponekad popiti au ili dvije dobrog vina - ali ne vie. Poeljno je pak piti vie ajeva: od metvice, koprive, ika, brljana ili zeleni aj, jer pospjeuju metabolizam konzumirane hrane i detoksiciraju jetra i guterau.

15. Jedite ribu 2 - 3 puta tJedNo.

Riba je namirnica bez kolagena njezino meso nema opne te je iznimno lako probavljiva bjelanevina koja nee opteretiti rad probavnog sustava. Riba i riblje ulje kao vrhunski izvor dugolananih masnih kiselina daju vie dobrobiti: tite arterije od oteenja, smanjuju razinu masnoa u krvi, snizuju tetni kolesterol, tite srce, djeluju porotuupalno, ublauju simptome migrene, jaaju mentalnu energiju, a obrambeni sustav ine snanim i kvalitetnim.

17. Svaki daN Jedite po MoGuNoSti SvJee pripreMlJeNe obroke. Treba izbJeGavati uziMaNJe Gotove i poluGotove hraNe te podGriJavaNJe.
Nijedna hrana nee zadravati vrijedne hranjive tvari i prijeko potrebne vitamine i minerale budemo li je zamrzavali, odmrzavali ili podgrijavali. Rije je o vrlo nestabilnim tvarima koje se skladitenjem, pripremanjem i podgrijavanjem hrane gube.Svjee pripremljeni obroci zadrat e veinu ivotno vanih tvari i

20. Vrlo Je bitNo pravilNo proGraMirati uziMaNJe NaMirNica u dNevNiM obrociMa.

Ako vam je cijeli dan pretrpan radnim zadacima, doruak i ruak trebali bi se zasnivati na ugljikohidratima. Naime, ugljikohidrati imaju znatno manje molekule i bre dostavljaju kisik i prijeko potrebnu energiju organizmu - za razliku od bjelanevina koje valja razgraditi.Voe i povre izvor su poeljnih ugljikohidrata! Bjelanevine, ribu i meso uzmimo kao veernji obrok - kada se odmaramo i nismo vie osobito aktivni, odnosno imamo dovoljno vremena za kvalitetno probavljanje bjelanevina.
61

16. Jedite itarice puNoG zrNa - tzv. cJelovite itarice boGate uGlJikohidratiMa.
Cjelovito zrno s ovojnicom (ne oljuteno) zadralo je hranjivost i antioksidativni uinak. Proantocijanidini kao moni antioksidansi

19. Kada treba uzeti hraNu i zato?

Ruak ili neki obilniji obrok dobro je uzeti 3 do 4 sata prije jae zike aktivnosti. I veerati treba jednako tako: 3 do 4 sata prije spavanja, kako ne bismo opteretili probavu

21. Kada NiSTE MeNtalNo i fiziki aktivNi, Ne JediTE HRANU KOJA OBILUJE UGlJikohidratIMA.
Hrana ima hormonalni uinak poznato je da uzeti ugljikohidrati (slastice, kruh, tjestenina, ria) oslobaaju hormon inzulin koji eere iz krvi prenosi u ostale organe naeg tijela kao nuno gorivo.Ako se pak odmaramo i nismo mentalno i ziki aktivni, neiskoriteni eeri taloit e se kao trigliceridi u vidu tetnog plaka u krvoilnom sustavu.

plivati, gimnasticirati jer zika aktivnost donosi mnotvo dobrobiti: jaa tonus miia i daje bolji protok krvi, pridonosi boljoj iskoristivosti osloboene energije, snagu i izdrljivost organizma die na vie razine, poboljava metabolizam uzete hrane i njezin optimalan uinak na organizam, otklanja nakupljene toksine i nusprodukte izorganizma, oslobaa od zikog i mentalnog stresa. I kada ste najumorniji,

prirodna sredstva poput hmelja i valerijane te lavande pod jastukom. Probudite li se pak u noi, istuirajte se hladnom vodom i vratite u krevet.

24. I oNo NaJvaNiJe: JeSti treba razNovrSNo i S pravoM MJeroM!

Tako emo u organizam unijeti veinu ivotno vanih hranjivih tvari te izgraditi i odrati zdravlje, prije svega.Svaki obrok treba pripremati s ljubavlju, a vrlo je bitno da ste, kada jedete,okrueni dragim osobama. Ako pak jedete sami, ni u mislima se ne svaajte s muem (enom), roditeljima, djecom, prijateljima i sl., nego jedite u miru i s ljubavlju ta e hrana imati optimalan uinak na va organizam!

22. Bavite Se tJeleSNoM aktivNou, odNoSNo SportoM.

Triput tjedno bavite se sportovima izdrljivosti trite, plivajte, vozite bicikl po dvadeset minuta i na taj nain uinkovito jaajte cirkulaciju i protok krvi te metabolizam vaih stanica.Nakon toga se istuirajte naizmjence toplom i hladnom vodom - ili tuirajte samo noge tri minute toplom, a zatim trideset sekundi hladnom vodom - ponavljajui to nekoliko puta. Iznimno je bitno biti svaki dan ziki aktivan! Pjeaiti,
62

odradite svoj dnevni program tjelovjebe: korist za va organizam bit e mnogostruka!

23. SpavaJte redovito NaJMaNJe SedaM Sati.

San je najbolja hrana za organizam i uspjeno vraa vae tijelo u ravnoteu. Odmor i san zovemo i tihim treningom, jer tada se obnavljaju vae stanice i prolazite kroz fazu razvoja. Ako ste u prilici, odspavajte nakratko i tijekom dana, a ako imate problema s nesanicom - pomoi e vam

Izdava: Zagrebaka banka d.d. Identitet i komuniciranje Produkcija: MZB d.o.o. Dizajn: O,ne radiona d.o.o. Fotograje: Fotolia Lektura: Zinka Joh Tisak: Printera d.o.o. Naklada: 5.200 Tiskano u Hrvatskoj, srpanj 2010.