2.

del

Dnevnik tekaèa II

PREMIER TRAIL III
poudarek na terenski tek

cena: 22.990 SIT

Teža: 300 gr (M), 280 gr (Ž) Tehnologija: • DMX Foam • Play Dry

Distribucija: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana, šentvid

Opis: Copat narejen za tek po neurejenih progah, gorski tek ali hitre trening ture v sredogorje. Odlikuje ga dobra controla gibanja, udobje zagotavlja Play Dry z uravnavo vlažnosti v copatu. Posebnost je podplat ki je oblikovan kot plašč gume za gorske bicikle, kar zagotavlja dober stik z neravno podlago. Na testih športnih copat za tek po neurejenih poteh v naravi je po reviji RunnersWorld bil izbran za najboljši trail copat po izboru urednika revije.

PREMIER ROAD PLUS II
poudarek na stabilnosti

cena: 22.990 SIT

Teža: 355 gr (M), 285 gr (Ž) Tehnologija: • DMX Shear • Transition Bridge • Play Dry Opis: Najbolj cenjen copat iz serije Premier ki se ponaša z izredno stabilnostjo in obenem tudi dobrim blaženjem. Notranjost copata iz Play Dry materiala katerega funkcija je čim hitrejši odvod vlage na zunanjo stran copata - rezultat je manj vlage v notranjosti in večje udobje med tekom.V petnem delu dodatno okrepljen in oblazinjen, stopalni del z oporo proti pronaciji in Transition Bridge za boljšo torzijsko stabilnost. Grob profil podplata omogoča tudi tek izven urejenih prog, odsevniki za nočni tek povečujejo varnost pro nočnem teku. Copat je zaradi svoje stabilnosti in blaženja primeren za najširši krog tekačev, od začetnikov ki potrebujejo udobje in stabilnost, do aktivnih tekačev ki ga uporabijo za več vrst podlag, priporočljiv pa je tudi nekoliko težjim tekačem.

Distribucija: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana, šentvid

AVTORJI
Marko Mrak
gsm: 031 385 575, marko.mrak@biro-m.com, www.osebnitrener.com
Marko Mrak je kondicijski trener (Kineziološka fakulteta - Zagreb) in trener fitnesa (Inštitut za šport / FZS). Veèletno delo z vrhunskimi športniki so odlika izkušenj, znanja in natanènega naèrtovanja treninga. Je kondicijski trener veèkratnih Evropskih prvakinj Rokometnega kluba KRIM ter kondicijski trener pri Plavalni Zvezi Slovenije, avtor veè kot 100 strokovnih èlankov s podroèja treninga, prehrane in prvega slovenskega raèunalniškega programa OT 2.1 za treninge z utežmi in analizo prehrane.

Grega Hoèevar

gsm: 041 226 886, grega_hocevar@yahoo.com, www.grega-hocevar.com

Grega Hoèevar, 1972, univ. dipl. fiz., je bil 8 let èlan državne reprezentance v triatlonu. Zdaj je trener nekaterih mlajših triatloncev ter samostojni športni delavec – osebni trener. Je sodelavec biodinamiènega laboratorija na Inštitutu za šport v Ljubljani ter avtor nekaj strokovnih in veè poljudnih èlankov s podroèja vadbe in zdravega življenja, zdrave prehrane, športne fiziologije in biomehanike.

Mito Šinkovec

gsm: 041 764 321, mito@zdravozivljenje.net

Šinkovec Mito je diplomiral na fakulteti za šport. Nekoè aktiven športnik in tekmovalec v športnem plezanju. Dela kot osebni trener in terapevt v razliènih fitnes centrih. Izkušnje in znanja o poškodbah si je nabiral v nevrološki ambulanti, kjer je bil uspešen terapevt. Je urednik strani www.zdravozivljenje.net in strokovni sodelavec na portalih www.tosemjaz.net in www.sportnaprehrana.net. Sodeloval je pri projektih »Èarovnije vitkosti« in »Misija mogoèe«. Je avtor mnogih strokovnih èlankov povezanih s fitnesom in soustvarjalec tekmovalnega sistema FITLIGE.

Jasna Zagrajšek

gsm: 041 973 998, jasna79pt@email.si

Jasna Zagrajšek je absolventka na Fakulteti za šport - smer športno treniranje - Fitnes in aerobika. V preteklosti je 10 let aktivno trenirala atletiko (tek)v AK Sevnica. Dela v Atletski šoli Brigita Bukovec in prenaša svoje izkušnje na bodoèe atlete. Je èlanica Konex teama in dela kot inštruktorica fitnesa(inštruktor fitnesa FZS). Dela kot osebni trener za vsestransko pripravo v fitnesu, atletski stezi in naravi.

Mag. Tanja Kajtna

gsm: 041 507 336, tanja.kajtna@sp.uni-lj.si

Mag. Tanja Kajtna je športna psihologinja in se ukvarja s psihološko pripravo športnikov na tekmovanja. Sodeluje s plavalno reprezentanco Slovenije, atletskimi, vaterpolskimi, kolesarskimi in teniškimi èlanskimi in mladinskimi reprezentanti. Trenutno zakljuèuje doktorsko disertacijo, v kateri se ukvarja s psihološkim profilom trenerjev.

Doc. dr. Igor Bartenjev, dr.med.
Objavlja znanstveno-raziskovalne in strokovne èlanke v domaèem in mednarodnem prostoru. Veliko se ukvarja s prosvetljevanjem ljudi na podroèju dermatoonkologije v okviru Društva za boj proti raku in preko raznih medijev. Je eden od 40 ih èlanov svetovnega “consensus borda” za dermoskopsko diagnostiko pigmentnih sprememb kože. Igor Bartenjev je podpredsednik Združenja slovenskih Dermatovenerologov, èlan European Academy of Dermatovenereology, èlan International Academy of Cosmetic Dermatology, èlan Arbeitsgemeinschaft fur Dermatologische Kosmetologie pri Deutsche Dermatologische Geselschaft in èlan Avstrijske Arbeitsgruppe fur Operative Dermatologie. Je aktivni èlan zdravniške zbornice Slovenije. Na Ministrstvu za Zdravstvo RS je podpredsednik komisije za OTC.

Andre Green
Avtor Andre Green je Koordinator marketinga za segment teka pri Reeboku ter najboljši nemški tekaè na 10.000 metrov in veèkratni udeleženec evropskih prvenstev v gorskem teku, ki se pripravlja na svetovno prvenstvo v tem športu. Njegovi najveèji uspehi: 1. mesto na nemškem prvenstvo v gorskem teku 2003 na dolge proge, 1. mesto na nemško prvenstvo v gorskem teku 2001 na dolge proge. Najboljši osebni dosežki: 5000m 13.37, 10.000m 29.10,3000m z ovirami 8.2

KAZALO
CONCONIJEV TEST NAÈRTOVANJE TRENINGA PO MENSTRUACIJSKEM CIKLUSU TEK V STAROSTI TEKAÈ NE POZABI NA KOŽO, KAJNE? RAZLIÈNI KLIMATSKI VPLIVI NA SPOSOBNOSTI TEKAÈA TEKMOVALNI DAN ANALIZA NAÈINA TEKA PSIHOLOŠKA PRIPRAVA NA TEKMOVANJE 1 7 13 19 23 27 31 35

KOLOFON
Glavni urednik: Marko Mrak Sodelavci: Grega Hoèevar, Mito Šinkovec, Jasna Zagrajšek, Tanja Kajtna, Igor Bartenjev, Andre Green in Igor Kovaèiè Lektoriranje: Lorena Pavliè Oblikovanje: Marjanca Lapajne Fotografije: arhiv Reebok-a Tisk: Collegium Graphicum Naklada: 7000 izvodov Naslov uredništva: Marko Mrak, športni trener s.p., Vrh zelj 16, 5280 Idrija E-pošta: marko.mrak@biro-m.com (vaše pohvale, predloge in graje nam pošljite po elektronski pošti ali pisno na naslov uredništva) Založnik in izdajatelj: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana – Šentvid Dnevnik tekaèa je brezplaèna izobraževalna tiskovina, ki je izšla na pobudo in s pomoèjo Reebok-a, Slovenija. Hvala!

NAPOVEDNIK
Napovednik za številko 3, ki bo izšla februarja 2006: Marko Mrak – Razvoj hitrosti tekaèa Grega Hoèevar – Poraba goriv med tekom Mito Šinkovec – Kakšna je moja kondicija? Jasna Zagrajšek – Trening za krepitev telesa v naravi
mag. Metka Adamiè, dr.med. – Tekaško stopalo Robert Hoenn – Kako se sprostiti in odpreti energetske kanale? Anica Živko – Radenci 2005

1
Conconijev test

CONCONIJEV TEST
Vsakega rekreativnega tekaèa prej ali slej zaène zanimati lasten napredek. Sprašujete se, koliko ste hitri in vzdržljivi? Kaj vam povedo srène frekvence? Kako lahko sistematizirate svoje treninge in ali obstajajo testi, s katerimi lahko objektivno ugotavljate svoj napredek? Tokrat vam predstavljamo preprost test, s katerim boste dobili odgovore na vsa zgornja vprašanja ter tako združili teorijo in prakso. Potrebovali boste le tekaško stezo, merilec srène frekvence in nekaj spretnosti.

avtor: Grega Hoèevar

in 5. cona pa pretežno anaerobne sposobnosti. Toda o èem pravzaprav govorimo? Kaj je aerobno in kaj anaerobno, kaj so pragi in kako so povezani s srènimi frekvencami? Prav je, da med slabo definiranimi termini, nestrokovnimi mnenji, kot tudi stereotipi in nepreverjenimi nasveti iz druge roke, postavimo stvari na svoje mesto in si ogledamo t.i. laktatno krivuljo, na kateri temelji teorija delitve napora v cone. Stranski produkt presnove sladkorjev (glikolize) v

LAKTATNA KRIVULJA
V prvi številki Dnevnika tekaèa smo govorili tudi o obremenitvenih conah. Izbrali smo eno od lestvic in intenzivnost napora razdelili v 5. con, pri èemer nizkointenzivne obremenitve sodijo v nižje cone. Zapisali smo, da napori do 3. cone krepijo aerobne, 4.

mišici je mleèna kislina. Ta sicer nastaja že pri zelo majhnih obremenitvah, celo, ko mirujemo, vendar pa se njene koncentracije znatno poveèajo šele pri veèjih obremenitvah. Mleèna kislina se ves èas pretvarja v sol mleène kisline, v t. i. laktat, ki je odlièen indikator napornosti obremenitve. Da bi izmerili koncentracijo

laktata v krvi, športnikom med obremenitvenimi testi v laboratorijih prebadajo ušesne meèice ter s kemijskimi postopki v odvzeti krvi doloèajo njegovo koncentracijo. Takšne meritve posredno omogoèajo doloèanje obremenitvenih con, izraèunane sposobnosti pa dobro napoved športnega rezultata. Namen tega prispevka je predstaviti neinvazivno metodo, ki je dovolj natanèna, ponovljiva ter omogoèa ugotavljanje tekaške pripravljenosti, in kot že reèeno, napoved vaših dosežkov. Da bi najlažje ponazorili, kaj sta toèki aerobnega in anaerobnega praga in kako ju doloèimo, si predstavljajte tekaèa, ki zaène zelo poèasi teèi nato pa hitrost postopoma zvišuje. Vrednost laktata se sprva, dokler ne doseže 3. cone, ne zviša bistveno v primerjavi s fazo mirovanja, nato pa zaène vse hitreje narašèati (slika 1). Ko koncentacija laktata v telesnih tekoèinah ustreza dvema tisoèinkama mola na liter telesne tekoèine (v nadaljevanju mmol/l) – definicij je sicer veè, je tekaè dosegel t. i. aerobni prag (v nadaljevanju AEP). Aerobni prag je tista toèka obremenitve, kjer se priènejo vkljuèevati hitra mišièna vlakna, ki pri nižjih hitrostih še niso bila aktivirana, predvsem pa se zaène hitreje kopièiti laktat, zaznavno pa porasteta še ventilacija (pretok zraka skozi pljuèa) in poraba sladkorjev v mišicah. Med nadaljnjim stopnjevanjem hitrosti doseže laktat vrednost 4 mmol/l, ki ustreza t.i. anaerobnemu pragu (v nadaljevanju AAP, sicer tudi »OBLA«). To je najvišja obremenitev, kjer je v stacionarnem stanju (ko se hitrost teka, srèna frekvenca in poraba kisika na èasovno enoto v èasu ne spreminjajo) vrednost koncentracije laktata v krvi stabilna. Èe tekaè hitrost še nadalje stopnjuje, bo vse bolj kislo okolje povzroèilo odpoved delovanja mnogih encimov, ki sodelujejo v tvorbi energije, navsezadnje se bo moral ustaviti ali drastièno upoèasniti. Povzemimo: aerobni ali laktatni prag (AEP) je toèka, doloèena iz

laktatne krivulje pri kateri se zaène koncentracija laktata zaznavno poveèevati. Anaerobni prag (AAP) pa je dosežen pri tisti hitrosti teka, kjer se vrednost laktata v krvi ne spreminja, èe teèemo dalj èasa. Kako dolgo vam bo uspelo teèi na tem pragu, pa je odvisno od vaše treniranosti. Elitni tekaèi zmorejo pri obremenitvi AAP preteèi celo mali maraton! S tem znanjem bo razumevanje presenetljive ugotovitve dr. Francesca Conconija (1982) nekoliko lažje. Njegova ekipa je športnikom, ki so tekli vse hitreje, merila srène frekvence. Izmerjene vrednosti pulzov so nanašali na diagram odvisnosti od hitrosti teka. Ugotovili so, da srèna frekvenca vse do AAP narašèa premoenakomerno (linearno), ko pa tekaè preseže toèko AAP, zaèno srène frekvence narašèati nekoliko poèasneje. Test, ki omogoèa doloèitev AAP in kjer športnikom ni potrebno prebadati ušesnih meèic, se imenuje po njem. Povzeta ideja je torej naslednja: èe stopnjujemo hitrost teka ter ob tem merimo srèno frekvenco in narišemo graf, lahko iz toèke, kjer se naklon premice spremeni (»položi«), sklepamo na AAP (slika 2). Primerna ocena za srèno frekvenco AEP je po Conconiju, kar srèna frekvenca na AAP, zmanjšana za 20 udarcev.
laktat (mmol/l) 8 7 6 5 4 3 2 1 0 2

2

laktatna krivulja

3

4

5

hitrost teka 6 (m/s)

Slika 1. : Idealizirana krivulja narašèanja laktata v odvisnosti od hitrosti teka. AEP (2 mmol/l) leži nekje pri 4,7 m/s, AAP (4 mmol/l) pa nekje pri hitrosti 5,2 m/s.

PROTOKOL CONCONIJEVEGA TESTA
Test naj se izvaja na ravni progi z izmerjenimi 200metrskimi intervali. Rezultati testa bodo verodostojni le, èe boste spoèiti! Najbolj primeren je 400-metrski krog atletske steze. Po zelo lahkotnem 5-minutnem ogrevanju moramo zaèeti karseda poèasi, saj je treba teèi vse hitreje – vse dokler še zmorete pospeševati tek. In sicer: vsakih 200 m stopnjujte hitrost teka
razdalja (m) hitrost (km/h) int. èas (s) skupaj (min) razdalja (m) hitrost(km/h)
3
Conconijev test

njegove vrednosti nato vnesite v graf. Na vodoravni osi naj bo hitrost, na vertikalni pa srèna frekvenca. Ob vsakem 200-metrskem intervalu v grafikon vnesite vrednost srène frekvence, ki ste jo dosegli ob koncu tega intervala. Z nekaj matematiène spretnosti (zadošèa že Excell) lahko skozi tako posejane toèke potegnete dve premici z razliènim naklonskim kotom.
1200 10,5 68 7:51 3400 16 45 17:46 1400 11 65 8:57 3800 16,5 43,5 18:30 1600 11,5 62 9:59 4000 17 42 19:12 1800 12 60 10:59 4200 17,5 41 19:53 2000 12,5 57 11:57 4400 18 40 20:33 2200 13 55 12:52

200 8 90 1:30 2400 13,5 53 13:46

400 8,5 85 2:55 2600 14 51 14:37

600 9 80 4:15 2800 14,5 50 15:27

800 9,5 76 5:31 3000 15 48 16:15

1000 10 72 6:43 3200 15,5 46,5 17:01

int. èas (s) skupaj (min)

Tabela 1. : Èasovni naèrt Conconijevega testa za 200m pospeševanja. Tekaè naj sledi skupnemu, kumulativnemu èasu v spodnji vrstici.

za 0,5km/h (hitrost lahko poveèujete tudi vsakih 400 m za 1 km/h ali vsakih 300 m za 0,6 km/h ipd). Vsa preteèena razdalja naj bo med 2.500 in 4.000 m, trajanje pa okoli 15 minut. Primer naèrta teka z ustreznimi intervalnimi in skupnimi èasi, ki se jih je treba èim bolj držati, so zbrani v Tabeli 1. Najveèja težava je nadzor ustrezne hitrosti. Tu nam lahko pomaga bodisi izkušen tekaè, ki nam narekuje tempo, bodisi 100-metrske (poloviène) oznake na stezi. Kumulativne èase si zapišite na kos papirja, ki ga med tekom držite v roki. Test lahko naredite tudi na tekaški preprogi v fitnesu (v tem primeru lahko vsako minuto hitrost poveèate za 0,5 km/h). Vaš merilec srène frekvence naj ves èas meri utrip,

PRIMER ANALIZE
Za bralce Dnevnika tekaèa smo opravili Conconijev test s precej dobrim rekreativnim tekaèem. Zaèel je s hitrostjo 8,5 km/h, konèal pa celo z 18,5 km/h, skupni èas teka je bil dobrih 21 minut. Ko smo v grafikon vnesli vse toèke, je bila sprememba naklona jasno vidna (slika 2). Temu vedno ni tako, saj lahko že malenkostna odstopanja od tempirane hitrosti precej spremenijo enakomerno narašèanje srène frekvence. Pri izvedbi teka je zato potrebna èim veèja natanènost pri poviševanju hitrosti. Skozi prvih 16 toèk smo potegnili prvo, skozi zadnjih 5 pa drugo premico. Dobljeni premici se sekata v toèki, ki ustreza anaerobnemu pragu (AAP). V našem

SF (ud/m in) 190 180 170 160 150 140 130 120 110 8 10 12 14 16 18

UPORABNOST CONCONIJEVEGA TESTA
Kako lahko uporabite Conconijev test? Priporoèam, da test opravite dvakrat letno. Prviè po enem mesecu vadbe, drugiè pa preden zaènete z najtežjimi vadbenimi enotami. Pridobili boste obèutek za sledenje naèrtovani hitrosti, seznanili se boste z analitiènim pristopom v procesu športnega treninga,
hitrost teka (km/h)

predvsem pa bo test objektivno merilo vašega napredka. Odklon premice v diagramu, ki ga boste pomladi dosegli pri višji hitrosti bo v primerjavi z zimsko vrednostjo nedvomen kazalec napredka. To pa še ni vse! Rekreativni tekaèi pogosto sprašujejo, katera je tista hitrost, s katero naj se podajo na 21-kilometrski tek. Èeprav so razlike v treniranosti tekaèev zelo velike, približno velja, da naj hitrost teka ne preseže hitrosti na AEP. Po zgornji doloèitvi je to natanko sredina cone 3. Pri športniku, ki ga prikazuje Conconijev test v Grafu 2, je ta hitrost pri srèni frekvenci 154 (174 minus 20). Gre za hitrost 13,54 km/h, kar ustreza tempu 4:26 minut na kilometer. Za rekreativnega tekaèa je to vsekakor zgornja meja, èe presežete ta pulz zaradi adrenalina štartne evforije zaèetnih kilometrov, poskušajte v nadaljevanju razbijanje srca èim prej umiriti na vrednost AEP ali celo pod njo. Pri veliko boljših in vrhunskih tekaèih pa so te vrednosti srènih frekvenc seveda mnogo višje, blizu ali celo nad AAP! Èe ste se torej pripravljali po napotkih iz Dnevnika tekaèa št. 1, vam ta omejitev zagotavlja udoben tekaški rezultat na malem maratonu, uspeh ne bi smel izostati!

Slika 2.: Razloèna razlika v naklonu dveh premic, ki se tesno prilegata toèkam srènih frekvenc v odvisnosti od hitrosti teka in se po dr. Conconiju sekata natanko v AAP, oznaèenem s pušèico.

primeru ta ustreza hitrosti 16,35 km/h (kar je tempo
5
Conconijev test

3:40 minute na km) in srèni frekvenci 174. Seveda gre za zelo dobro pripravljenega rekreativnega tekaèa, ki ima že kar nekaj let »delovne dobe«. Na osnovi toèke AAP lahko doloèimo tudi intervale srènih frekvenc, ki ustrezajo našim conam (toèko AEP smo postavili na sredino cone 3); v 1. cono spada srèna frekvenca med 105 in 128, v 2. cono med 129 in 147, v 3. cono med 148 in 161, v 4. cono med 162 in 177 ter v 5. cono srèna frekvenca nad 178 udarcev v minuti. Še enkrat naj poudarim, da gre pri tej delitvi za doloèanje meje con, ki v primerjavi z AEP in AAP nimajo nobene fiziološke podlage. Lestvica delitve napora v cone je zgolj pripomoèek, ki olajša spremljanje in nadzor vaših tekaških obremenitev.

Reference: Conconi, F., in kol. - Determination of the anaerobic threshold by a non-invasive field test in runners. - J. Appl. Physiology 1982 Jones, A and Doust, J. - Lack of reliability in Conconi’s heart rate deflection point - Int. J. Sports Medicine 1995 Penca, J. - Vrhunski dosežek - periodièna revija Ušaj, A. - Kratek pregled osnov športnega treniranja 1996

7
Naèrtovanje treninga po menstruacijskem ciklusu

NAÈRTOVANJE TRENINGA
PO MENSTRUACIJSKEM CIKLUSU
V športu je menstruacijski ciklus spregledan od trenerjev, vendar je iz raziskav znano, da hormonski odziv in poveèane sposobnosti vplivajo na trening pri ženskah. V nadaljevanju vam bom predstavil prednosti treninga po menstruacijskem ciklusu. Sam sem pri svoji soprogi opazil razlike med treningi oz. njenimi sposobnostmi povezanimi z njenim menstruacijskim ciklusom. Vèasih, ko sva tekla (sicer rekreativno) je pri teku v klanec enostavno nisem mogel dohajati. Po pogovorih mi je tudi sama priznala, da se med tekom kdaj poèuti izredno lahkotno, spet drugiè pa težko. Drugiè me je na menstruacijski ciklus opozoril kolega, trener Nikola Boriè iz Zagreba, ki je svoji plavalki naèrtoval treninge po menstruacijskem ciklusu in mi predložil zanimive rezultate. Predlagal mi je, naj

avtor: Marko Mrak

zaènem za ženski del mojih varovank naèrtovati trening po njem. Predlog je bil zanimiv, predvsem tema in raziskovanje ter poèasno vendar vztrajno iskanje informacij o omenjeni temi. Zanimivo je, da je trening v razliènih strokovnih knjigah samo omenjen ali delno obrazložen v povezavi s hormoni. Tako sem pri pripravi tega èlanka imel kar nekaj težav z literaturo, vendar se je trud na koncu izplaèal.

ŽENSKI HORMONSKI SISTEM
Ženski hormonski sistem se navezuje na 28 do 30 dnevni menstruacijski ciklus, ki ga urejajo naslednji hormoni: estrogeni, ki nadzorujejo razvoj jajènikov na zaèetku ciklusa, v folikularni fazi, luteinizirajoèi hormon (LH), ki se nenadno poveèa in zmanjša sredi ciklusa ter sproži sprostitev jajèeca (ovulacijo),

progesteron, ki maternico pripravi na sprejem oplojenega jajèeca. Èe ženska zanosi, zaène narašèati kolièina humanega horijevega gonadotropina (hCG), narašèa pa tudi kolièina progesterona (meseèna krvavitev izostane). Èe ženska ne zanosi, se kolièini progesterona in estrogenov zmanjšata in izloèi se maternièna sluznica (meseèna krvavitev). Hormoni so povezani s hipotalamus in epifizo, ki omogoèajo delovanje in izloèanje hormonov na anabolnem in katabolnem nivoju. V 28 dnevnem ciklusu se do enajstega ali dvanajstega dne kolièina estrogena veèa in nato pade. Fazo v kateri jajèece dozori imenujemo folikularna faza. 13 dan ciklusa epifiza poveèa nivo lutenizajoèega hormona in v povezavi z jajèniki pride do ovulacije, to se zgodi 14 dan ciklusa. Po ovulaciji vrednost lutenizajoèiega hormona pade, progesteron pa znova doseže vrhunec med 21 in 28 dnevom ciklusa. Èe jajèece ni oplojeno se zmanjša kolièina folikle stimulirajoèega hormona(FSH) in lutenizajoèega hormona (LH), sledita jima progesteron in estrogen. FOLIKULARNA FAZA – (faza estrogena) prvi fazi sledi menstruacija, ki ima poglavitno vlogo pri poveèevanju nivoja hormonov, estrogen doseže najvišjo vrednost med 11-im in 12-im. OVULACIJA – med 13-im in 14-im dnem normalnega, 28 dnevnega ciklusa se jajèece sprosti. Nekatere ženske med ovulacijo obèutijo boleèino v spodnjem delu trebuha, ki traje nekaj ur. Poveèa se telesna temperatura, ki naraste za 0,5° normalni metabolièni temperaturi in ostaja povišana 10-14 dan ciklusa, krajši èas povišane telesne temperature nakazuje, da se je jajèece sprostilo vendar ni proizvedlo dovolj progesterona. LUTEALNA FAZA – (faza progesterona) sledi fazi

ovulacije, zanjo je znaèilno povišanje progesterona, ki je najvišje med 21-im in 28-im dnevom ciklusa. Telo se pripravlja na zanositev, èe ne pride do oploditve jajèeca se kolièina hormonov zmanjša. MENSTRUACIJA – naznanja konec lutealne faze. Èe maternica ne sprejme oplojenega jajèeca, kolièina progesterona pade in pojavi se menstruacija (meseèna krvavitev je lušèenje materniène sluznice). Pri normalnem ciklusu traja menstruacija tri do sedem dni. PREDMENSTRUALNI SINDROM – obsega telesne in duševne motnje, ki se pojavijo po ovulaciji in lahko trajajo do dva tedna, torej do naslednje meseène krvavitve. Povzroèa jih kolièina hormonov, ki se med ciklusom sprva poveèa, nato zmanjša. DISMENOREJA – se imenujejo boleèine ali slabo poèutje med menstruacijo ali tik pred njo, ki jo povzroèajo krèi maternice. Dismenoreja je povezana s hormonskimi spremembami, do katerih pride med menstruacijo.
8

HORMONI
Za športnice so predvsem pomembni anabolni in androgeni hormoni, ki izrazito pozitivno delujejo na obnovo telesa, zmanjšanje kolièine mašèob in poveèanje mišiène mase. Dale je s sodelavci leta 1979 dokazal, da imajo tekaèice na dolge proge izrazito višji nivo androgenih hormonov kot vrstnice, ki opravljajo pretežno sedeèe delo. Seveda to lahko takoj dokažemo na kolièini mašèob, saj imajo ženske, ki se ukvarjajo s športom nižji odstotek mašèob, kar je rezultat višjega nivoja “dobrih” hormonov. TESTOSTERON – je primarni moški hormon, ki ima izrazito anabolno delovanje in ga imajo ženske deset- do petnajstkrat manj kot moški.

60% do 70% prostega testosterona se pretvori iz androstediona(Killinger, 1970). Nihanje testosterona med 28 dnevnim ciklusom je v zaèetku faze 2.89nmol/L , v folikularni fazi 3.42 nmol/L , v sredini ciklusa lutealne faze pa pade na 2.52 nmol/L. Druga študija prikazuje nihanje testosterona. Hormon se ni bistveno poveèal s treningom z utežmi (pri ženskah z 1 nmol/l na 2,1 nmol/L pri moških pa iz 18 nmol/L na 31 nmol/L).

ANDROSTEDION – se izloèa neposredno iz nadledviène žleze in jajènikov, med fazami menstrualnega ciklusa njegovo odstopanje ni izrazito. Koncentracija seruma androestediona se poveèa v kasnejši folikularni fazi in je najvišja v sredini LH vala.

Dan 1 2 3
9
Naèrtovanje treninga po menstruacijskem ciklusu

Faza Zaèetek folikuarne faze

Hormoni Estrogen Progestoron Testosteron

Duševne in telesne spremembe Spremembe se kažejo kot nihanje razpoloženja, poveèa se stres, poslabša reakcijski èas, utrujenost. Padec imunske odpornosti.

Trening Poslabša se dojemanje natanènega in taktiènega treninga. Anaerobni trening, aktivnost tipa moèi, alaktatni in laktatni trening.

4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Ovulacija Naraste testosteron Trening moèi Konec folikularne faze Najvišja vrednost estrogena Poveèa se skladišèenje glikogena, mašèoba, beljakovine, voda in elektroliti se kopièijo. Sredina folikularne faze Estrogen narašèa Progesteron pada Visoko intenziven trening, nizek obseg, kompleksne naloge. Aeroben trening, razvoj moèi, sile. Laktatni trening in moè. Nizko intenziven in velik obseg aerobnega treninga. Poudariti trening brez bremen in poveèati trajanje aerobnega dela.

Iz predstavljene tabele lahko razberete razlièna nihanja hormonov v menstruacijskem ciklusu in s tem pogojene telesne spremembe. Kompleksnost psihiènih in fiziènih sprememb, aerobne sposobnosti, zmožosti koncentracije ter mišiène moèi so opisani za vsako fazo posebej in pod fazo menstruacijskega ciklusa.

Za lažje razumevanje: Psihološke spremembe – nihanje razpoloženja, stres in poèasnejši reakcijski èas so znaèilni za konec lutealne in zaèetku folikularne faze. Èe je le možno se v teh dneh izogibajte tekmovanju ter ga nadomestite z enostavnim treningom, ki ne povzroèa visokega stresa.

Dan 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

Faza Zaèetek lutealne faze

Hormoni Progesteron narašèa

Duševne in telesne spremembe Poveèajo se zaloge glikogena v jetrih in mišicah. Zniža se glikogen v krvi. Poveèa se kopièenje energije in mašèobe, pada koncentracija laktata v krvi. Najbojše razmerje vode, natrija, kalija in klorida.

Trening Visoko intenziven trening, kratkega trajanja, kompleksne naloge. Aneroben trening, razvoj moèi, sile. Laktatni trening in moè.
10

Sredina lutealne faze

Najvišja vrednost estrogena in progesterona

Beljakovine so v najobèutljivejši katabolni fazi. Mišièna vzdržljivost je slaba. Poveèa se zaloga glikogena, kolièine mašèob in beljakovin. Poveèa se kolièina vode in elektrolitov.

Nizko intenziven in velik obseg aerobnega treninga. Poudariti trening brez bremen in poveèati trajanje. Poveèa se sposobnost prenašanja vroèinskega stresa. Teden za regeneracijo. Izogibanje natanènega treninga, uporaba enostavnih nalog z nizkim stresom. Zreducirati stres, kolièino treninga ter trenirati moè.

Konec lutealne faze

Estrogen Progesteron Testosteron padajo

Spremembe se kažejo kot nihanje razpoloženja, poveèa se stres, poslabša reakcijski èas, utrujenost. Padec imunske odpornosti.

Imunska obèutljivost – je negativno povezana z estrogenom in progesteronom, priporoèam, da na koncu lutelane in zaèetku folikularne faze zmanjšate kolièino treninga. Metabolizem – je povezan z estrogenom in progesteronom, ki koristno vplivata na beljakovine, hidrate in mašèobe. Konec folikularne in sredina lutelane faze sta idealna za dolgotrajen, nizko intenziven trening aerobnega tipa. Mleèna kislina je odpadni produkt laktatnih treningov, nižja je na koncu folikularne in v sredini lutearne faze, zviša pa se na zaèetku in sredini folikualne in zaèetku lutearne faze, zato je takrat anaerobni, alaktatni trening najbolj priporoèljiv. Progesteron in estrogen vplivata na nivo vode v telesu in s tem
11
Naèrtovanje treninga po menstruacijskem ciklusu

Priporoèam, da preden zaènete s treningi po menstruacijskem ciklusu, si sprva dnevno zapisujte svoje poèutje; vašo telesno temperaturo, dan ovulacije, utrujenost, nihanja razpoloženja, nihanje vode ter posebej oznaèite dneve, ko se poèutite lahke in moène. S tem boste dobile veliko povratnih podatkov, ki bodo uporabni le, èe je vaš menstruacijski ciklus reden. Za zakljuèek naj poudarim, da je trening po mestruacijskem ciklusu zelo priporoèljiv, predvsem izkoristite to kar vam je narava podarila: hormone in prednosti, ki jih imate pred moškimi!

na vzdržljivostni potencial, zato takrat priporoèam aerobni trening. Poveèanje teže zaradi zadrževanja vode v telesu, pa lahko negativno vpliva na športe, kjer je teža pomembna (kategorije, ki se doloèajo po telesni teži). Veèja kolièina vode pa je zelo dobrodošla pri teku na dolge proge. Trening moèi – ko se med zaèetno in srednjo folikularno fazo poveèa kolièina hidratov, kot visoko energetske spojine v mišicah in jetrih (glikogen), je najbolj priporoèljiv trening moèi, saj je takrat tudi napredek najveèji. Priporoèljiv je tudi takrat, ko je nivo testosterona najvišji. Aerobne sposobnosti – se poveèajo z visoko kolièino progesterona in estrogena, zato so treningi vzdržljivosti kot tudi poveèanje obsega treninga, najprimernejši proti koncu folikularne in v sredini lutealne faze.

Reference: Judy Daly and Wendy Ey – Hormones and female athletic performance – National Library of Australia Thomas R. Baechle and Roger W. Earle – Essentials of strength training and conditioning – Human Kinetics 2000 Steven J. Fleck and William J.Kreamer – Designing resistance training programs – Human Kinetics 2004 E-zdravje – Žensko telo – Krka d.d.

13
Tek v starosti

TEK V STAROSTI
HMMM!
Nekoè sem sedel ob poti na Okrešelj. Kramljal sem s prikupno deklico, s katero sva se sreèala po dolgem èasu. Lahko bi mi bila mama, vendar je takrat izgledala veliko bolje od mene. Veliko bolj spoèita je bila od mene, ki sem prihajal iz nekega žura v dolini, na katerem sem poslušal spet vse vrste kvant in tujih bistrosti. Meni so »jetra gledala ven iz oèi«, njej pa iskrivost in neizmerna energija. Takrat sem na tistih serpentinah spoznal, da je starost oz. naše gledanje nanjo zelo relativno. Moja mladostniška zabloda - obèutek nadèloveške moèi in energije, je bil iznièen ob spoznanju, da leta sama po sebi še ne pomenijo starosti in da starost ni nujno povezana z mirovanjem in onemoglostjo. Ta ženska bi me lahko nosila navkreber. Mene nebogljenega mladièka, otrplega od alkohola in dima, ki se je valil iz tujih kadilskih pljuè.

avtor: Mito Šinkovec

Njena leta so ji upravièeno dovoljevala, da bi mi jih naložila po tazadnji... »da me pamet sreèa« bi rekla moja prava mati. Skratka, želim vam povedati, da èlovek lahko živi na razliène naèine, ki tako ali drugaèe degradirajo njegovo telo. K temu nekaj prispeva genetska pogojenost, nesreèni primeri, najveè pa prispevamo kar sami. Veè ali manj pa vemo kaj nas potencialno unièuje in kaj nas krepi. Zdravo in aktivno življenje v mladosti je dobra naložba za zmerno in polno »starost«. Vse bolj pa se mi tudi zdi, da je lahko marsikdo »star in pasiven« že v adolescenci, nasprotno pa je lahko mlad tudi vsak, ki s svojimi vnuki igra nogomet. No ja, priznam, tudi jaz bi bolj težko igral s svojim dedkom! Bi pa zaradi tega bil prava redkost in bi verjetno vzbujal pozornost vrstnic, hehe...

KAJ SE DOGAJA Z ORGANIZMOM PRI STARANJU? (nekaj znaèilnosti)
• Pridobivanje mašèobe je posledica pomanjkanja gibanja in nepravilne in preobilne prehrane. V ljudi se »vseli« zelo poèasi in tiho, da tega sprva niti ne opazijo. Svojo »širitev« opazimo šele pri pomerjanju novih oblek. Kilogrami so skrita teža v mašèobah pod kožo. Mišièni tonus upade zaradi neaktivnosti in delno zaradi staranja tkiva - morali bi biti vsaj za spoznanje lažji kot pri tridesetih letih, nikakor pa ne težji. • Gibljivost hrbtenice, rebrnih lokov in ostalih sklepov se zmanjšuje. Del apnenca v sklepih poapni in zakosteni. Pojavijo se tudi težave zaradi sprememb v zgradbi kolagena in pogostih revmatiènih težav, tudi ti pojavi omejujejo gibanje in dihanje. • Èutila zaènejo pešati, prav tako tudi obèutki za ravnotežje ali orientacijo. Poslabša se tudi zaznavanje in odzivanje na nenadne pojave. • Zmanjša se pljuèna kapaciteta. Pljuèa slabše delujejo in kolièina zraka, ki zastaja se poveèuje. • Zmanjša se tudi uèinkovitost srca in njegov minutni volumen, žile poapnijo in krvni tlak se poviša. • Poslabša se prebava. Prihaja do težav z izloèanjem seèa in blata. • Zaradi zmanjšanja moèi in gibljivosti ter slabenja vseh zgoraj naštetih funkcij, nastanejo spremembe v drži. Vzroki za slabo držo so spremembe v statiki hrbtenice, le-te pa se prenašajo tudi na medvretenène plošèice oziroma diskuse. Diskusi lahko izgubijo tudi do 30 % vode. V prostoru med dvema vretencema, kjer se nahaja diskus, delujejo živci, ki oživèujejo razliène dele mišic in kože na telesu. Lahko se pojavi »išias« - motnja v delovanju živca ishiaticus, ki povzroèa boleèine, podobno se lahko zgodi tudi z ostalimi živci v telesu. Marsikateri glavobol je posledica slabega položaja vratnih vretenc in prav tako bi marsikatero mravljinèenje v

prstih na rokah (zelo pogosto o. a.), lahko pozdravili z boljšo telesno držo, in ne le s tabletami. Podobnih procesov, ki se dogajajo v starosti bi lahko še naštevali, vendar je namen tega pisanja predvsem predstaviti možnosti, s katerimi lahko te »znaèilnosti staranja«, z redno športno aktivnostjo zmanjšamo. »Kvaliteta življenja« je povsem nov izraz. Sedaj, ko nam nekako uspeva krotiti absurde civilizacije bi radi dolgo in dobro živeli. Zato rekreacija ali šport (zmeren seveda) postajata naèin življenja. Rekreacija je najbolje kotirajoèa delnica našega življenja in najbolj profitabilen vložek vase.

POGLEJMO SI, KAKO BI NAM PRI TEM LAHKO KORISTILA AKTIVNOST, KOT JE TEK
Tek je naravno gibanje pri katerem so dinamièno obremenjene velike mišiène skupine. Kot dejavnost je zelo fleksibilen, ker lahko obremenitev oz. težavnost prilagajamo vsakemu posamezniku glede na pripravljenost in poèutje, izvajamo pa ga lahko brez drage opreme in posebnih prostorov za vadbo. Tek in hojo lahko starejši èlovek vkljuèuje v vsakdanje življenje. Tako lahko dobro pretegnemo noge in telo pri teku za prehitro odhajajoèim avtobusom ali pa brcamo žogo z vnuèkom v parku. Vaš »EMŠO« še ne pomeni nesposobnosti za tek, težkih nog in kratke sape. Le vaše navade so slabe, da se tako poèutite. Na zaèetku si izberite primerno kratko razdaljo. Naj bo ravno prav razgibana, da jo zmorete prehoditi v obièajnem tempu. Dobro bi bilo izbrati progo brez klancev s èimbolj mehko podlago. Zaèetni preizkus izmerite in si zapišite èas, ki bo temelj vašega napredka. Odloèite se kolikokrat na teden zmorete preteèi zadano razdaljo. Èas vadbe naj bo takšen, da bo temperatura in ozraèje èimbolj ugodno za telo, zatorej bosta veèer ali jutro najbolj primerna.
14

15
Tek v starosti

Napredek obèasno beležite in dosežen èas primerjajte s predhodnimi. Napredovanje nas navdaja z zadovoljstvom in obèutno prispeva k dobremu poèutju in samopodobi. Tako bi na »cook book« naèin na kratko razložili temeljne prvine kako prièeti. Vzdržljivost se s številom ponovitev izboljšuje in telo samo priganja k èimveèjemu deležu teka pri hoji. Preizkusite! Niè èudnega ne bo, èe se boste tako nekega dne znašli na štartu teka na »nekaj veè« kilometrov. Znanstveniki so neizpodbitno dokazali, da lahko tek upoèasnjuje staranje organizma. Zato si je potrebno priznati, da obstaja razmeroma lahek naèin oz. dejavnost s katerim se lahko izognete prezgodnjemu staranju organizma. Doživite svojo jesen življenja bolj aktivno, pestro, vitalno in jo spremenite v pomlad (èeprav malo manj rosno). »Ne èakajte na maj...«... ampak na tretji kilometer...

UÈINKI TEKA NA TELO
Z zdravstvenega vidika je aerobna vadba izrednega pomena. Je zdravju najbolj primerna, in preko svojih mehanizmov zagotavlja napajanje in življenje milijonom celic v našem telesu ter jih oskrbuje s hrano in kisikom. Tek vzpodbuja tudi izloèanje sinovialne tekoèine v sklepih in poveèa prekrvavitev hrustanca. Ker je pri teku obremenjeno tudi okostje, s tem krepimo in pospešujemo mineralizacijo kosti in tako prepreèujemo krhkost kosti. Osteoporoza je namreè v starosti zelo pogosta. S starostjo pri teku padata predvsem moè in hitrost. Vzdržljivost pa pada v manjši meri. Redna aerobna telesna vadba prispeva k poveèanju srèno žilne zmogljivosti, saj povzroèi zmanjšanje obremenitve srca med submaksimalno obremenitvijo. Med dokazane uèinke redne vadbe uvršèamo: • zmanjšanje frekvence srènega utripa v mirovanju,

• poveèa se volumen krvi , ki ga srce požene v mirovanju, • prav tako se poveèa kolièina krvi, ki jo srce požene po telesu ob naporu, • poveèanje maksimalne aerobne kapacitete, • poveèanje arteriovenske razlike, • ožilje se ob naporu prilagodi s tem da se razširi, pri treniranih to poteka uèinkoviteje, • poveèanje števila in gostote kapilar v skeletnih mišicah. Aktivni ljudje imajo bolj uravnan krvni tlak, poveèano oksidativno kapaciteto skeletnega mišièja, poveèano koncentracije mioglobina v mišicah, poveèano kolièino uskladišèenega glikogena in veèjo sposobnost oksidacije mašèobnih kislin za energijo. Poleg tega se zaradi vseh naštetih uèinkov zmanjša nagnjenost koronarnih obolenj. Tek koristno uèinkuje na nekatere presnovne parametre. Redna telesna vadba zvišuje vrednosti holesterola HDL in zmanjšuje telesno maso. Redna telesna dejavnost ugodno vpliva na presnovo ogljikovih hidratov in zmanjšuje tako imenovano inzulinsko rezistenco, torej zmanjšuje možnost nastanka sladkorne bolezni.

ZMERNOST IN REDNOST
Za zrelejše starostno obdobje se priporoèa zmerna vadba. Predvsem pa naj bo vadba redna ter sistematièna. Bolje vsak dan deset minut teka, kot eno uro ob koncu tedna. Dejstvo je, da obèasna vadba ne zaleže. Organizem moramo obremenjevati zelo postopno.

INTENZIVNOST VADBE
Strokovnjaki priporoèajo starim ljudem predvsem nižjo intenzivnost vendar razmeroma dolgo trajajoèe napore za ohranitev prožnega ožilja ter veèjo sposobnost dihal in srca. Za intenivnost vadbe je potrebno upoštevati cilje programa športne

vadbe, telesno zmogljivost in zdravstveno stanje posameznika, ter njegove želje po aktivnosti. Za starejše ljudi je primerna vadba z zmerno intenzivnostjo, to je 55-60 % VO2 max. Intenzivnost pa lahko preverjamo tudi s frekvenco srca. Pri tem si lahko pomagamo z monitorjem srène frekvence. Osnovni modeli niti pri nas niso dragi, z nakupom pa lahko veliko pridobimo. Navodila za uporabo pa je tudi vredno prebrati. Bistveno je torej, da nam srèna frekvenca pri zaèetku obremenitve (teka) ne zraste prehitro in da ne gre èez priporoèljivo zgornjo aerobno mejo. V povpreèju se maksimalna srèna frekvenca vsako leto zmanjša za en udarec.

niso bili na pregledu srca, skoraj pri vseh pa je avtopsija pokazala, da so že dan prej imeli težave s srcem, ki jih niso upoštevali, pa tudi tekli so izredno težko. Zato znova poudarjam o obeznosti natanènega pregleda srca. Predvsem pa bi bilo vredno razmisliti o naslednjem: »Ali je veè ljudi umrlo brez teka ali med tekom???«

HOJA S PALICAMI
Za vse tiste, ki jim tek, èetudi poèasen povzroèa preglavice, pa predlagam hojo s palicami. Pojavna oblika, ki prihaja k nam iz nordijskih dežel je v zadnjem èasu vse bolj popularna. Oprema je enaka kot pri teku, le da v roke primemo še palice. Pri hoji s palicami veliko bolj sodeluje tudi zgornji del trupa. Hoja s palicami je poèasnejša kot tek, so pa palice pripomoèek s katerimi si lahko pomagamo pri slabšem ravnotežju, ki je pogosta težava pri sestopanju. Palice prenesejo nekaj teže na zgornji del okonèin, tako da jih posebej priporoèajo tistim, z nekoliko veè kilogrami, tako je manj obremenjen predvsem kolenski sklep. V kolikor bomo veliko pozornosti namenili vsakodnevni vadbi, bo živahno hojo s palicami kaj kmalu zamenjal lahkotni tek.

VARNOST IN OPREMA
Varnost naj bo na prvem mestu. To velja tako pri opremi, kot pri vadbi. Pazljivo izberimo teren za tek, izognimo se prometnim odsekom ali spolzkemu, strmemu terenu. Seniorji so bolj podvrženi padcem, imajo težave s koordincijo in ravnotežjem, na splošno je njihova vadba bolj tvegana. Prav zato je predhodni zdravniški pregled obvezen. Pred aktivnostjo in po njej, moramo izvesti serijo razteznih vaj, zlasti mišic sklepov in vezi na nogah in medeniènem obroèu. Ker je kostna zgradba starejših ljudi obèutjivešja kot pri mladih, je potrebno kupiti dobre tekaške copate, ki vas bodo nudili dobro zašèito. Cena naj ne bo pomembna, saj je to najosnovneši in najpomembnejši tekaški propomoèek. Priskrbite si takšne v katerih se boste najbolje poèutili.

17
Tek v starosti

ZAKLJUÈEK
Deklica iz uvoda je letos pretekla mali maraton v Radencih. Tudi sam sem ukinil marsikatero slabo razvado iz preteklosti, in gibanje v visokogorju mi redkeje privleèe grenèico na obraz. Vendar se mi nekako zdi, da bi z mojo »alter mamo« težko shajal, predvsem zato, ker bi jo moral vedno gledati v hrbet. »Boljše jih nosi, kot kaže!«

ALI JE TEK LAHKO TUDI NEVAREN ?
Prav gotovo ste že slišali o kateri nenadni smrti med tekom. Vendar ne smemo pozabiti, da so taki primeri prava redkost. V neki ameriški študiji so izraèunali en smrtni primer na leto, na 8000 tekaèev. Kar je veliko manj kot med »sedeèimi športniki«. Ugotavljali pa so tudi vzrok njihove smrti. Ugotovili so, da so v veèini primerov to bili srèni bolniki, ki najveèkrat niso upoštevali zdravniških nasvetov. Ostali pa sploh

Reference: Sandrock, Michael - Running with the legends Sluga, Barbara - Biološki in zdravstveni vidik športnorekreativnega udejstvovanja starejših ljudi: diplomsko delo Krüger, Hendrik -Jogging

19
Tekaè ne pozabi na kožo, kajne?

TEKAÈ NE POZABI NA KOŽO, KAJNE?
Vsi vi, spoštovani bralci »Dnevnika tekaèa«, si zagotovo želite živeti v stiku z naravo, vzdrževati kondicijo in telesno težo,… skratka živite zdravo. V življenju je že tako, da èe želimo doseèi zastavljeni cilj, moramo vselej tudi nekaj žrtvovati. Nekatera odrekanja so neizogibna, kdaj pa povsem nepotrebna in so posledica nevednosti, nepremišljenosti in premajhne pozornosti. Ko boste sprošèeno uživali v naravi je prav, da veste nekaj dejstev o nevarnostih, ki v takšnih okolišèinah grozijo vaši koži, pa tudi o možnostih, da škodo prepreèite in ublažite. Koža je najveèji organ èloveškega telesa, je varovalo in šèit, ki prepreèuje vdor dejavnikom iz okolja v telo in zadržuje snovi v telesu. Tako nas koža šèiti pred mehaniènimi in aktiniènimi

avtor: Doc. dr. Igor Bartenjev, dr. med. specialist dermatovenerolog

vplivi, pred vdorom mikroorganizmov, odloèilno sodeluje tudi pri uravnavanju telesne temperature (znojenje), pri izloèanju strupenih snovi iz telesa in je tudi pomemben èutilni organ. Tek, kot telesna aktivnost v naravi, lahko vpliva na kožo na veè naèinov. Izpostavljeni smo poškodbam (udarninam, odrgninam) in pikom insektov, klopom (le-ti so prenašalci borelioze in meningoencefalitisa). Med tekom se aktivirajo žleze znojnice, ki izloèajo znoj, z njim pa tudi elektrolite pomembne za pravilno delovanje organizma. Izpira se tudi kislomašèobni plašè kože, ki vzdržuje kislost in vlažnost površine, posebno pozornost pa gre nameniti izpostavljenosti aktiniènim, žarkovnim vplivom. Obravnava vseh teh dejavnikov odloèno presega ob-

seg tega sestavka, tako se bom omejil predvsem na vpliv sonènih žarkov. Na koncu bom vseeno zapisal nekaj opozoril in priporoèil, ki si jih velja zapomniti. Sonèni žarki imajo številne ugodne vplive na telo in dušo. Vendar zaradi spremenjenega naèina življenja (tudi šport in tek), veè prostega èasa in modnih trendov, ki narekujejo zdrav zagorel videz, ter zaradi poškodovane ozonske plasti, postaja sonèenje vse bolj nevarno in nas resno ogroža. Mnenje strokovnjakov glede vpliva sonènih žarkov je enotno; sonce agresivno deluje na kožo, edini pozitivni ter zaželeni vpliv sonènih žarkov je zagorelost, pa tudi ta ni niè drugega, kot obrambna reakcija kože. V koži se namreè tvori pigment melanin, ki prestreza ultravijoliène žarke in tako šèiti globlje plasti telesa. Sonèni žarki so neredko edini ali pa vsaj zelo pomemben dejavnik pri razvoju razliènih bolezni (fotodermatoze), pri številnih stanjih pa izpostavljanje sonèni svetlobi vodi v poslabšanje osnovne bolezni (npr. lupus erythematosus)... Posledice prekomernega izpostavljanja sonènim žarkom se lahko pokažejo takoj ali pa šele èez desetletja in tedaj škode ni veè mogoèe popraviti

pogosto dogaja) ali pa je trava mokra. Iz trave se namreè tedaj sprošèajo snovi, ki zelo poveèajo uèinek delovanja UV žarkov na kožo. Na mestih, kjer je prišlo do kontakta se pojavijo mehurji, kljub temu, da nismo bili veliko èasa izpostavljeni soncu. Podobno lahko vpliv sonca na kožo poveèajo nekatere dišave, zato se nikoli ne sonèimo nadišavljeni. • alergijski dermatitis se lahko pojavi v razliènih oblikah oz. pri razliènih primerih izgleda drugaèe, pojavi se pri tistih ljudeh, ki so na UV žarke preobèutljivi, neredko že po kratkotrajnem izpostavljanju soncu.

POZNE POSLEDICE DELOVANJA SONÈNIH ŽARKOV:
• gube so posledica propadanja kolagenskih in elastiènih vlaken, k èemur UV žarki znatno prispevajo. Pri tekaèih, ki imajo kožo navadno izsušeno, so tovrstni uèinki še veèji. • atrofija (stanjšanje), teleangiektazija (vidne žilice) in kseroza (suhost) kože so prav tako pogosta posledica delovanja sonca. • sonène pege (lentigo solaris) se pojavljajo na mestih, ki so bila vrsto let izpostavljena soncu, predvsem po ramenih, zgornjem delu hrbta, po hrbtišèih rok in po podlakteh. • prekanceroze (predstopnje kožnega raka) se razvijejo zaradi kancerogenega delovanja UV žarkov na jedrne kisline celic kože, ki se spremenijo. • kožni rak, ki je najhujša pozna posledica sonèenja, kar 90% karcinomov kože nastane zaradi škodljivega delovanja sonènih žarkov na mestih, ki so nezašèitena (obraz, èelo, plešasto lasišèe, okolica oèi, hrbtišèa rok, podlakti).

20

ZGODNJE POSLEDICE DELOVANJA SONÈNIH ŽARKOV:
• rdeèina kože (dermatitis solaris) je posledica vnetja, ki ga povzroèijo UV žarki • sonène opekline (combustiones solaris), koža je vneta, pojavijo pa se tudi mehurji • toksièni dermatitis, ponavadi se pojavi po sonèenju, kjer smo bili znojni v stiku s travo (kar se tekaèem

ZAŠÈITA PRED SONÈNIMI ŽARKI:
Koža ima sposobnosti in mehanizme, da se sama šèiti pred soncem. Zelo dobro varovalo je tvorba rjavega kožnega pigmenta melanina, ki prepreèuje prodiranje UV žarkov v globje plasti

kože. Ta obrambna sposobnost kože je znatno boljša pri temneje pigmentiranih ljudeh, kjer je tvorba pigmenta veèja, svetlopolti, svetlooki in svetlolasi pa so bolj obèutljivi. Pri njih se tudi najveèkrat razvijejo znaki akutnih in kroniènih posledic obsevanja z UV žarki. Pomemben mehanizem obrambe pred škodo, ki jo povzroèajo sonèni žarki oz. njihov UV spekter, tvorijo tudi celicam lastni reparacijski encimi. Ti spoznajo škodo, ki so jo celiènim jedrnim kislinam povzroèili UV žarki (najveèkrat gre za tvorbo timinskih dimerov) in izrežejo spremenjeni del DNA ter ga nadomestijo z ustreznim. Ker je tudi ta mehanizem zmotljiv lahko ob veliko ponovitvah škodlivega delovanja UV žarkov na celice pride do napake pri “popravilu” in celica ostane spremenjena. Seštevanje napak poèasi vodi do skrajne stopnje spremenjenosti celice, takrat postane celica rakava.
21

UV žarkov. Zašèito pred opeklinami oznaèuje SPF (sun protection factor). SPF 8 naprimer pomeni, da se bomo namazani lahko izpostavljali soncu 8-krat dlje ne da bi dobili opekline, kot èe bi bili nezašèiteni. SPF prikaže samo stopnjo zašèite pred opeklinami, dobra zašèitna sredstva pa vsebujejo še zašèito pred UVA žarki, ki prispevajo predvsem k tvorbi prostih radikalov, posledièno pa k staranju kože in razvoju drugih poznih posledic sonèenja. Zašèitne snovi so lahko primešane kremi, olju, mleku ali gelu. Kateri izdelek je najprimernejši, je odvisno predvsem od lastnosti kože posameznika, dobro pa je, èe vsebuje hranilne snovi in t.i. lovilce prostih radikalov. Tekaè naj ne uporablja mastnih sredstev, saj bodo ovirala znojenje. Stopnjo zašèite prilagajamo tipu kože in stopnji porjavelosti izpostavljenega predela.

Velika veèina belcev potrebuje dodatno zašèito. Najboljša zašèita pred soncem je, da se mu sploh ne izpostavljamo. Èe se soncu ne bomo povsem odrekli, kar je pri športu v naravi povsem nemogoèe, se vsaj seznanimo z možnostmi in mejami zašèite. Vedeti moramo, da nekatere poletne tkanine in oblaèila prepušèajo del žarkov, torej zašèita ni popolna. Sodobna zašèita pred sonènimi žarki zahteva pravilno uporabo primernih, strokovno izbranih sredstev za zašèito pred soncem. Na tržišèu je precej primernih preparatov. Le-ti ponavadi zagotavljajo fizikalno in(ali) kemijsko zašèito. Fizikalna zašèita pomeni, da so v sredstva vmešani drobni delci, ki kot zrcalca odbijajo UV žarke, kemijske zašèitne snovi pa UV žarke prestrezajo. Ob izbiri preparata bodimo posebej pozorni, da je ta obstojen na svetlobi (photostable) in v vodi (waterproof). Oboje mora biti navedeno na embalaži. Preparati imajo zelo razliène sposobnosti nevtralizacije

NEKATERI NASVETI TEKAÈU:
Pol ure pred tekom namažimo izpostavljene predele z ustreznim zašèitnim sredstvom pred sonènimi žarki. Posebej zašèitimo ustnice. Namažimo se ponovno vsaj vsako uro teka – znoj izpira zašèito. Pred in med tekom nikoli ne nanesimo olja ali mazila, paè pa gel ali kremo. Ne teèemo po visoki travi. Ne teèemo odišavljeni po nepokritih delih telesa. Ne teèimo, ko je sonce visoko na nebu (med 10. in 16. uro). Uporabimo repelente, ki odganjajo insekte in klope. Po možnosti nosimo pokrivalo. Nadomešèajmo vodo in elektrolite. Po teku in umivanju se vselej namažimo s hranilno, dovolj mastno kremo. Želim vam veliko sprošèenega veselja v naravi!

Tekaè ne pozabi na kožo, kajne?

23
Razlièni klimatski vplivi na sposobnosti tekaèa

RAZLIÈNI KLIMATSKI VPLIVI NA SPOSOBNOSTI TEKAÈA
Tekaška uèinkovitost je velikokrat pod vplivom zunanjih faktorjev: vetra, terena, visokih temperatur, stopnje vlage in sonca, ki lahko negativno vplivajo na konèni rezultat teka. Ko govorimo o oskrbi telesa s krvjo, èloveško telo razvije razliène mehanizme, ki poskrbijo, da kri bogata s kisikom v najveèji meri oskrbi delujoèe mišice. V nekaterih nespecifiènih pogojih pa lahko pride do »krvnega primanjkljaja« - pomembna kolièina krvi ter tako tudi kisika, se transportira drugam. Pri zelo visokih temperaturah zraka se le-ta transportira na površino telesa, med prebavljanjem pa v prebavni sistem. V takšnih primerih mišicam zaène primanjkovati kisika.

avtor: Jasna Zagrajšek

TEMPERATURNA RAVNOTEŽJA in RAVNOTEŽJA TEKOÈIN
Pri dolgotrajnem teku veliko razliènih faktorjev vpliva na poveèanje telesne temperature telesa. Telo ima sposobnost, da preveliko toploto, ki bi lahko škodila telesu, razprši na razliène naèine. Tako vzdržuje temperaturno ravnotežje. Ravnotežje tekoèin pa vzdržuje z uravnavanjem primankljaja, do katerga pride zaradi znojenja med dolgotrajnim tekom in kompenzacijo le-tega z vnašanjem tekoèine. Èe pride do neravnotežja tekoèin je telo v stanju dehidracije.

TEMPERATURNO RAVNOTEŽJE
Telesna temperatura zdrave osebe je 36.6°C; intenzivna in dolgotrajna aktivnost kot je maraton povzroèi poveèanje telesne temperature; blago poveèanje temperature za 1°C »godi« izvedbi, èe pa je telesna temperatura višja od 41°C, škodi zdravju. METABOLIÈNA TOPLOTA, ki jo proizvedejo delujoèe mišice, je eden od dejavnikov, ki vpliva na poveèanje telesne temperature (znaša okoli 90% celotne energetske porabe). Med maratonskim tekom, ob vroèem vremenu ali po asfaltu, tekaèi dobijo delež toplote (nekaj kalorij) od toplotnega zraèenja. Že samo 50 kalorij, majhen del toplote matabolizma, zadostuje za poveèanje temperature telesa za 1°C. Potemtakem bi že po nekaj kilometrih lahko prišlo do nevarnega poveèanja telesne temperature in pregretja telesa. Organizem se je prilagodil in razvil specifièno funkcijo, ki odveèno telesno toploto razprši na razliène fizikalne naèine: • KONVEKCIJA – temperatura kože je višja od temperature zraka. Tanek sloj zraka, najbližji koži, se segreva, ko se koža hladi. Kolièina toplote, ki se razprši na takšen naèin, je veèja, kadar se temperaturna razlika med zrakom in kožo poveèuje. • ZNOJENJE IN IZHLAPEVANJE – znoj je slana raztopina, ki ga izloèajo znojne žleze. Vsak gram izparjenega znoja razprši 0,6 kalorije, medtem znoj, ki ne izpari (se vpije v obleko ali kaplja po koži) ne vpliva na izhlapevanje toplote, odnaša le tekoèino in sol iz organizma. Ko je stopnja vlage v zraku visoka, postane izhlapevanje znoja proporcionalno težje, prav tako se zmanjšuje razpršitev toplote. Zato je v takšnih primerih še toliko bolj pomembno, da je mehanizem

znojenja èimbolj natreniran ter da telo med telesno aktivnostjo ves èas oskrbujemo z vodo, tako se telo ohlaja in ne obremenjuje krvnega obtoka. • KONDUKCIJA – proces se zgodi, ko telo pride v stik s tekoèino, katere temperatura je nižja od telesne (mokre spužve na tekmovanju, hladni napitki).

RAVNOTEŽJE TEKOÈIN
Tekaèi, ki niso vajeni teka v slabih vremenskih razmerah bodo manj uèinkoviti, zato bodo tekli poèasneje že pri izgubi 2% telesne teže zaradi znojenja. To je 1.5 kg pri 70 kg težkemu tekaèu. Tekaèem, ki so prilagojeni težkim pogojem teka, se bo fizièna uèinkovitost zaèela zmanjševati pri izgubi 3% telesne teže in veè. Pri 5% izgubi telesne vode se fizièna zmogljivost zmanjša za kar 30%. Prevelika izguba vode prepreèuje hlajenje telesa in oslabi funkcijo prenosa impulzov v mišicah. Ne smemo pozabiti, da je kontrakcija posledica dražljaja živcev na mišièna vlakna v elektrolitskem kroženju. Elektroliti (natrij, kalij, klorid, magnezij...) se topijo v vodi in jasno je, da brez dražljaja ni reakcije. Telo torej zahteva tekoèino (vodo in elektrolite), ki je nujna za nadomešèanje primanjkljaja telesne tekoèine. Te izgube so neposredno povezane z uravnavanjem telesne temperature! Bolj kot smo dehidrirani, krajši je èas, v katerem se pregrejemo. Znaki dehidracije: • ŽEJA • TEŽAVE Z ŽELODCEM • OMOTICA (vrtoglavica) • GLAVOBOL • kolaps zaradi VROÈINSKE KAPI Pri zelo slabih vremenskih razmerah tekaè izgubi 3050 ml tekoèine na minuto. Èetudi vnaša tekoèino,
24

izgubi do 25gr/min. Èas zadrževanja tekoèine v želodcu pogojuje hitrost njene absorbcije; proces poteka hitreje, èe napitek vsebuje manj kot 5% sladkorja. Stopnja znojenja in treniranosti se razlikuje od posameznika do posameznika, zato je nemogoèe doloèiti povpreèja kolièine vode, ki je telo potrebuje za rehidracijo med dolgotrajnim tekom. Voda predstavlja 60 - 70 % skupne telesne teže, njena prisotnost v mišicah je 70-75%. Pri telesni aktivnosti, ki traja dalj èasa je funkcija vode, poleg hlajenja telesa, obdržati nivo volumna krvne plazme. To je skrivno orožje za dosego dobrega rezultata. Zakaj? Srce ima funkcijo centralne èrpalke, krvne žile služijo kot cevovod, med naporom prenašajo velik pritisk.
25
Razlièni klimatski vplivi na sposobnosti tekaèa

mrzlega zraka sta eden glavnih razlogov za pitje tekoèin. Pozor! Alkoholne pijaèe po katerih sežemo v preprièanju, da nas bodo ogrele nas samo še bolj dehidrirajo! Po hudem naporu lahko kašljamo. To je posledica izsušitve dihalnega epitelija, ker se zrak v zgornjih dihalih, zaradi hitrega dihanja ni dovoj ovlažil. Takšen kašelj ni posledica »prehladitve« pljuè! Prepreèevanje poškodb zaradi mraza zahteva pravilno izbiro oblaèil. Najveèje nevarnosti predstavljajo ozebline in podhladitve. Ozebline tvegamo zaradi kombinacije mraza, vetra, vlage in utrujenosti. Pomembno je, da v hladnem vremenu nimamo premoèenih nogavic in obutve. Uporabljajmo copate narejene iz »goretexa«. Pri vlažnem mrazu lahko stopala zmrznejo pri temperaturah nad nièlo. Uporabljate oblaèila, ki dihajo in hkrati šèitijo pred vetrom in vlago. Veter stalno odnaša zrak s kože, le-ta deluje kot izolacijski plašè, in ga nadomesti s hladnim zrakom, pri èemer izgubimo veliko toplote. Pri 4°C in rahlem vetru, naša koža obèuti zrak kot èe bi bilo zunaj - 4°C! Najbolje je obleèi veè (3) slojev oblaèil – zrak med plastmi deluje kot toplotna izolacija. Notranji sloj naj odvaja vlago iz telesa proti zunanjim slojem (ply-dry), ki dihajo. Zunanji sloj pa nudi zašèito pred vetrom. Zelo pomembna je zašèita glave, saj ogromno toplote izgubimo prav skoznjo - do 50% telesne temperature. Ne pozabimo na zašèito rok (rokavice).

Èe se zaradi dehidracije kri zgosti ter tako njen volumen zmanjša, srce nima dovolj »materiala« za èrpanje. Kadar se znojite se voda izsrkava iz krvi. Glikogen se ne bo uèinkovito razgrajeval v gorivo, odpadne snovi se poèasneje izloèajo, upoèasni se transport kisika. Obremenitve, ki jih zahteva tekma, se poveèajo. Preprosto povedano: Kaj se dogaja v avtomobilskem hladilniku, ko ni dovolj vode? Vemo, motor ne dela! POSLUŠAJTE SVOJE TELO, KER VEDNO VSE POVE! Potrebno je vseskozi piti, pri visokih temperaturah je treba poveèati vnos tekoèine za 50%.

MRAZ IN TEK
Na splošno je lažje teèi v hladnem vremenu, ker se telo manj pregreje, izloèi se manj telesnih tekoèin, prav tako pa hladno vreme telo poživi. Zakaj je pozimi pitje pravzaprav še bolj pomembno kot poleti? Ko živo srebro pade pod nièlo, nas je ponavadi strah da si bomo »nahladili« pljuèa. Vlaženje in ogrevanje

KAKO DELUJE TELO PRI NAPORU V VROÈINI IN SOPARI
Napor pri visokih temperaturah je za naše telo težavno, saj se ob tem zviša tudi telesna temperatura,

s tem je ohlajanje telesa še dodatno oteženo. Zato obstaja nevarnost pregretja in z njim povezanih zdravstvenih tveganj. Zato so pomembni: dobra natreniranost, aklimatizacija in primerna obleka. Toplotna aklimatizacija. Mehanizem znojenja moramo natrenirati z redno vadbo in s privajanjem na napore pri visokih temperaturah. Poveèa se prepojenost telesa z vodo, poveèa se utripni volumen srca (t. j. kolièina krvi, ki jo srce ob vsakokratnem utripu iztisne iz sebe) in uèinkovitost delovanja obtoèil. Drobne žleze znojnice lahko natrenirate bolje od katerekoli mišice. Z rednim treniranjem v vroèini se le-te okrepijo (poveèa se njihovo število in velikost), postanejo bolj uèinkovite, znojenje se poveèa ravno toliko, kot je nujno potrebno za ohlajanje telesa. Spremeni se tudi sestava znoja, izloèa se manj soli. To je pomembno zato, ker zmanjšana izguba soli pomeni izboljšano sposobnost zadrževanja vode v telesu, kar je posredni mehanizem za uèinkovito ohlajanje. Nihèe ne more teèi v vroèini, nekateri jo prenašajo bolje kot drugi. Èe je vreme hladnejše, lahko simulirate težje toplotne razmere tako, da si nadanete dodatna oblaèila. Sprva tecite samo nekaj minut, nato pa razdaljo postopoma poveèujte do razdalje, ki jo boste tekli na tekmi. Tovrstni teki naj ne bi bili intenzivni in naèeloma ne izboljšujejo tekaških sposobnosti, uporabni so za privajanje na višje temperature. PRIMERNA OBLEKA. Oblecite kakovostna in svetla oblaèila (temna vpijajo toploto) iz lahke tkanine, ki je zraèna in odvaja odveèno toploto. Bombažna oblaèila niso primerna, ker se bombaž prepoji z znojem in otežuje izhlapevanje, mokra oblaèila na

telesu pa predstavljajo dodatno težo in so prevodnik za mraz. Da bi se izognili omenjenemu pojavu je Reebok razvil tehnologijo PLAY-DRY! Performance: *Zašèita proti vlagi. *Udobje Playdry material odvaja vlago iz površine kože na površino blaga, kjer hitro izhlapi, ter nam povrne udoben obèutek ter prepreèi pretirano segrevanje telesa. OÈALA: Zašèita proti ultravijoliènim žarkom je nujna.

KAJ PIJEMO PRED IN MED TEKMO
Vsako uro popijte 2dcl vode ali napitke obogatene z elektroliti (sok pomaranèe, grenivke ali paradižnika ali že narejen kakovosten napitek). Še posebej dan pred tekmo. To pomeni 3,5 l na dan. Tecite v enakomernem tempu – poraba energije in kisika je uèinkovitejša in telo se minimalno pregreje. Premagajte vroèino! Z ohranjanjem tempa v prvi polovici tekme, boste v drugi polovici tempo lahko celo nekoliko pospešili, saj se uèinkovitost telesnega mehanizma med tekom poveèa. Pijte dovolj tekoèine – posebej med tekmo. Zadnje tri ure pred tekmo pijte samo vodo. To zmanjša možnost raznih želodènih težav. Popijte en kozarec (100-200ml) pri vsakem postanku.
Reference: Nada Rotovnik Kozjek – Gibanje je življenje- Domus-2005 Enrico Arcelli, Renato Canova - Trening za maraton - Znanstveni pristop- Gopal - 2001 Od joginga do maratona – Jeff GallowaY – Grahovac-2003 Peter N. Sperryn - Šport in medicina – DZS - 1994

26

27
Tekmovalni dan

TEKMOVALNI DAN
Èe se pri nekaterih športnih panogah lahko zanašamo na vsaj kanèek športne sreèe, to pri tekih na dolge proge niti najmanj ne velja. V boju z uro vas bodo omejevali najšibkejši èleni v verigi kljuènih sposobnosti, ki ste jih izboljševali skozi vse leto (najveèja poraba kisika, sposobnost tolerance zakisljenosti, ekonomiènost gibanja). Kakor ste trenirali, tako boste tekmovali – rezultat bo skoraj natanèen odraz vašega truda. Sta pa dve stvari, na kateri lahko prav v zadnjih dnevih pred nastopom, še zmeraj vplivate: zapolnjenost mišic z gorivom in vodo ter mišièni tonus. Oglejmo si torej, kaj lahko za boljši rezultat naredite zadnje dni pred tekmovanjem.

avtor: Grega Hoèevar

gala (brušenje forme se sicer nanaša na zadnjih 20 dni pred tekmo). Utrujenost iz preteklih tednov je vse manjša, medtem ko kondicijo ohranjamo z zelo kratkimi intervali tekmovalne ali nadtekmovalne hitrosti in drastièno podaljšanimi odmori. Tudi obseg vadbe je izrazito zmanjšan in èe ste pravilno trenirali, potem uèinek superkompenzacije že lahko èutite. Kontraproduktivni naporni vadbi, se v zadnjih dneh torej izogibajte! Tudi, èe ne poènete nièesar, bo vaša forma boljša, saj utrujenost hitreje preneha kakor kondicija. Posebej pomembna je pravilna prehrana in t. i. »carbo loading«: zapolnitev mišiènih zalog z gorivom – ogljikovimi hidrati. Pred tekom bodo mišice uskladišèile glukozo v obliki dolgih verigglikogena (skupaj tudi do 500 g, proces kopièenja imenujemo glikogeneza), med tekmo pa bodo za gorivo porabljale predvsem sladkor – glukozo (proces

ZADNJIH SEDEM DNI PRED TEKMO
Pomen vadbe v tem èasu je možno razumeti skladno s krivuljo stanja (Dnevnik tekaèa 1), ki naj bi se dvi-

fotografija: Igor Josipoviè

cepljenja

glikogena

imenujemo

glikogenoliza).

hrano in pijaèo, ne sodijo v tekmovalni dan. Pravzaprav mora biti vse že preizkušeno. Niè hudega, èe ste zadnjo noè spali slabo – sam pravim, da šteje zadnjih sto noèi. Vse poènite tako, kot pred težkimi treningi. Zajtrkujte lahko prebavljiv obrok kot obièajno pred dolgimi teki, sicer lahko jeste še nekoliko prej. Obrok naj vsebuje do 100 g ogljikovih hidratov in èim manj mašèob. Zadnje 2 do 3 ure pred štartom ne jejte – mar želite, da vam neprebavljena hrana poskakuje v želodcu? Zato pa pijte – vaš zadnji urin mora biti popolnoma prozoren! Vseeno pa tudi zadnje pol ure ne pijte sladkanih pijaè – verjetno ne želite, da bi koncentracija sladkorja v krvi (potem, ko se je sprva zvišala) ravno ob poku štartne pištole dosegla najnižjo vrednost. Adrenalin med tekom namreè ves èas skrbi za vzdrževanje (višje) koncentracije krvnega sladkorja.

Drugi, skoraj zanemarljivi vir energije so mašèobe, ki jih imamo v telesu na voljo za pešpot do Pariza. V zadnjih treh dnevih pred tekmo, velja torej poudarek na izrazito ogljikohidratni hrani. Zmanjšajte delež mašèob in beljakovin v prehrani, jejte v miru, poèasi in vsaj štirikrat na dan, predvsem pa pijte veè vode, saj jo za vezavo v celice glikogen potrebuje (2,5 grama za 1 gram glikogena). Pred daljšo preizkušnjo (21 ali 42 km) je torej bolje, da ste kilogram težji in ne lažji, saj mora biti telo prepojeno z vodo! V zadnjih dneh nikakor ne pijte alkohola! Njegovega uèinka (blokira delovanje antidiuretiènega hormona) sicer ne boste èutili, vendar bo dehidracija vzrok za nekaj izgubljenih minut na cilju. In masaža? Èeprav v tej fazi zoževanja vaše mišice najbrž niso veè zakrèene,
29
Tekmovalni dan

trde, neelastiène ali razbolene, boste s primerno terapijo gnetenja gotovo odpravili še zadnje morebitne nevšeènosti: zlepke in vozlièke med vlakni, ki jih izkušena roka zazna kot manjše otrdline. Èeprav se o uèinkih raztezanja strokovnjaki še danes prepirajo, ga lahko vseeno izvajate, èe vam godi, vendar samo v ogretem stanju (vedno po vadbi). In èe boste o tekmovalni opremi (copati, oblaèila, pijaèe, energijski geli), okolišèinah tekmovanja (profil proge, vreme, naèin prevzema številk, itd.) ter naèinu potovanja, v primeru da potujete na bolj oddaljeno prizorišèe, zaèeli razmišljati šele na dan tekme, utegne biti že krepko prepozno! Pripravite se prej tudi mentalno in vizualizirajte potek tekme!

OGREVANJE
Ne ogrevamo se samo zato, da bi dvignili delovno temperaturo v mišicah (dvig za 1°C, kar za 5 % poveèa sposobnost najveèje hitrosti krèenja mišiènih vlaken!) in poveèali gibljivost sklepov (in s tem zmanjšali možnost poškodb) ter prekrvavitev, ampak predvsem zaradi dviga deleža mašèob, ki prispevajo k proizvajanju energije. Zakaj bi tvegali in se v zadnjih kilometrih teka »zaleteli v zid«, kot reèejo tekaèi (pojav, ko mišicam popolnoma zmanjka glikogena). Ogrevajte se kot obièajno. Lahkotnemu razgibavanju naj sledi približno 10 minut poèasnega teka, približno 100metrsko pospeševanje in nekaj tekaških vaj – zgolj za obèutek. Èe vam godi, se lahko tudi lahkotno raztezate. Do štarta nato še nekaj minut mirujte, èas v katerem se telesna temperatura bistveno spremeni je pol ure, bojazen, da bi se v teh nekaj minutah shladili je povsem odveè.

TEKMOVALNI DAN
Na dan tekme ga lahko polomite le še pri nekaj stvareh. Na primer: ne postavljajte se z novo opremo (tekaški copati). Najmanj, kar se vam lahko zgodi, bodo žulji! Tudi nepreverjeni rituali, ki vsebujejo

TEKMA
Kako hitro boste zaèeli, je verjetno bolj pomembno od vsega, kar ste dobronamerno storili v zadnjih dneh skupaj. S prehitrim zaèetkom si neuspeh zapeèati veliko tekaèev, zgodi se tudi vrhunskim. Ni jih veliko, ki se lahko razumsko postavijo po robu štartnemu adrenalinu. Kako hitro boste zaèeli, morate vedeti že tedne pred štartom (v obdobju zoževanja). Ob progi so navadno oznaèeni kilometri, zato vzdrževanje naèrtovanega tempa teka ne bi smelo biti težko. Èe ob tem uspete nadzirati še svoje poèutje (in ga primerjate z referenènim poèutjem na »generalki«, nekaj tednov pred tekmo), srèno frekvenco in ritem dihanja, ste ušli skušnjavi vpliva množice, ki »potegne«. Èe boste zaèeli pod tempom vašega optimalnega rezultata (malenkost poèasneje), boste lahko s privarèevano moèjo v zadnjem delu proge precej nadoknadili, sicer bo že samo malenkost prehiter zaèetek poguben. Najbolj pomembna je zadnja tretjina poti, do katere morate ohraniti svežino: pijte na okrepèevalnih postajah, tudi èe niste žejni – o nadomešèanju izgubljene tekoèine ne bomo izgubljali besed. Poskrbite tudi za vnos dodatnega goriva: za tek do dveh ur potrebujete 0,5 grama sladkorjev na minuto, za tek nad dvema urama pa že 1 gram. Mimogrede, vrhunski športniki imajo v mišicah nakopièenega toliko glikogena, da jin zadostuje za dveurni tek ali kolikor ga potrebujejo za 42 km. Na deklaraciji preberite, koliko gramov vsebujejo vaši energetski sopotniki (geli, koncentrati), v poštev pa naj pridejo tudi okrepèila na postajah (sadje, sokovi, sladkor). Nadzirajte ritem teka, proti koncu pa predvsem preostalo moè – z njo nikar ne skoparite v zakljuèku – tekma ni ravno vsak dan! Še to: spoštujte nasprotnike, njihove dosežke in tekmujte skladno s »fair-playem«!

PO TEKMI
Kot zdaj že dobro veste je posledica naporenega tekmovalnega nastopa – utrujenost, daljšega nastopa pa tudi izèrpanost. Porušena ravnovesja v telesu, padec odpornosti, morda tudi »muskelfiber« (narava nas tako šèiti pred vzdržljivostnimi pretiravanji v naslednjih dneh). Verjetno jih tudi ni veliko, ki v cilju ne bi bili v deficitu s telesnimi tekoèinami, zato najprej pijte. Ciljni evforiji naj sledi hoja ali lahkotno iztekanje, kar seveda velja za krajše teke (po maratonu bo to gotovo zadnja stvar, ki vam bo padla na misel); lahkotno gibanje pospeši regeneracijo. Le, èe niste skrajno utrujeni, si lahko privošèite še raztezanje (poveèa se prepustnost membran mišiènih celic in tako pospeši izmenjava snovi – hranil) in masažo, kasneje pa še toplo kopel in predvsem hrano, kolikor vam tekne. Svetujem pretežno ogljikohidratni (70%) in beljakovinski (25%) obrok. In spet: ne otežujte telesu tako potrebne regeneracije z dodatnimi izèrpajoèimi aktivnostmi, predvsem pa ne z alkoholom in drugimi opojnimi substancami.
30

ZA KONEC
Naredite analizo tekme. Èe vam ni uspelo uresnièiti ciljev, ne vrzite puške v koruzo, paè pa presodite, kateri so bili vzroki za neuspeh, kje ste delali napake in kje je šlo vse po naèrtu. Na tej podlagi boste lažje vnaprej naèrtovali delo. In ne zaènite novega ciklusa prehitro – telo potrebuje poèitek!

Reference: 1.Colgan, M. - Optimum sports Nutrition 1993 2.Friel, J. - The Triathlete’s Training Bible 1998

31
Analiza naèina teka

ANALIZA NAÈINA TEKA
Zaradi narašèajoèega števila ljudi, ki se navdušujejo za tek, narašèa tudi število razliènih tipov stopal ljudi. To pa poveèuje število tistih, ki trpijo zaradi napaène anatomske oblike stopala. Da bi lahko upoštevali oblike stopal športnic in športnikov, podjetje Reebok še naprej razvija sistem „Pump“, ki pomeni odlièno, individualno prilegajoèo se obliko športne obutve. Sistem deluje tako, da se zrak, ki prehaja skozi zgornji material športnega copata, „shranjuje“ v zraènih prekatih oz. celicah. Med premikanjem (pri hoji ali teku) športnika oz. športnice se prekati samodejno polnijo z zrakom in se prilagajajo obliki stopala. Pri tem je nepomembno, ali gre za dolga, kratka, ozka ali široka stopala. Že po približno pet do deset korakih je športni copat napolnjen z zrakom. Nastali pritisk zraka znotraj prekatnega sistema se uravnava s pomoèjo ventila, ki je umešèen v petno kapico.

avtor: Andre Green

Poleg same oblike stopala pa ima poseben pomen tudi struktura, zasnova oz. sestava vmesnega podplata. Veliko športnikov je namreè zaèudenih, ko pri teku obèutijo boleèine v kolenih, boleèo ahilovo peto ali celo boleèino v kolkih in hrbtu. Vzrok za to je pogosto v napaèni obutvi. Tekaški copati so zato razdeljeni v razliène kategorije. To je smiselno, ker sama stopala, naèin gibanja stopala med tekom, teža in tudi teren ljudi moèno razlikujejo med seboj. Tako na splošno razlikujemo med tekaèi, ki teèejo bolj po sprednjem delu, bolj po notranjem delu, izrazito po notranjem delu, po zunanjem delu stopal in tekaèi, ki enakomerno obremenjujejo stopala. Vprašanje, ki si ga vsak zastavlja vsak tekaè, je seveda: „Kateri tip tekaèa torej sem in kakšne tekaške copate potrebujem?“

Znanost je razvila razliène metode, kako analizirati stopala oz. naèine teka, katerih rezultati naj bi bili podlaga za doloèitev tipa stopala. Pri tem razlikujemo med statiènimi in dinamiènimi metodami. V nadaljevanju so predstavljene tri obièajne metode za ugotavljanje sloga teka, in sicer:

analiziranim slogom teka (na tekalni stezi) in „normalnim“ slogom. Poleg tega se pri teku po tekalni stezi pojavlja še nagnjenje k teku po sprednjem delu stopal, ki se pri teku z bosimi nogami le še poveèa. Natanèno analizo teka po petah je tako zaradi teh trenutnih sprememb zelo težko narediti. Naslednja pomembna toèka je, da t. i. zaèetna splošèitev stopalnega loka traja zgolj 30-50 milisekund, v tem èasu pa lahko video naprava zabeleži samo 1-2 sliki. To pa je zagotovo premalo za doloèitev natanène splošèitve. Tudi opreme ne gre zanemarjati. Dobra tekalna steza ponuja dovolj tekalne površine, poleg tega mora absorbirati tresljaje oz. nihanja, ki nastajajo pri teku. Za vse to je nujna uporaba kamere, videorekorderja in (po potrebi) za analizo primeren software.

1. METODA S TEKALNO STEZO

33
Analiza naèina teka

2. SKENIRANJE STOPAL / TOPLOTNA ANALIZA

Ta metoda je že preizkušena. Tekaè oz. tekaèica v tem primeru teèe po tekalni stezi, praviloma bos ali s tekaškimi copati. Tek se posname s pomoèjo kamere in potem analizira. Prednosti tega sistema so na dlani. Je zelo nazoren in se je skozi leta tudi ohranil. Gre za dinamièno analizo, ki pravzaprav analizira sam tek. Problematièen pa postane ta postopek šele ob natanènejšemu opazovanju. Veliko športnikov oz. športnic ima s tekom na tekalni stezi malo izkušenj, kar privede do jasnih razlik med Skeniranje stopal oz. toplotna analiza podplatov športnikov se izvaja s pomoèjo optiènih èitalcev. S slike razberemo natanèno dolžino, širino in tudi toèke najveèjih obremenitev. Iz odtisa je razvidno, ali gre za „normalno stopalo“, „udrto stopalo“ ali „vboèeno stopalo“. Slika pokaže tudi “široko stopalo”oz. razprto stopalo.

Na podlagi slik je mogoèe ugotavljati naèin teka tekaèa. Èe je na primer na sliki prepoznati „udrto-široko stopalo“, lahko predvidevamo, da gre za tekaèa, ki izrazito obremenjuje notranji del stopala, zato mora biti tekaški copat opremljen s trdnejšim elementom v sredinskem delu, npr. pri modelu „Premier Road Plus“.

stopalnega loka mogoèe izmeriti tudi obremenitve zaradi sunkov oz. udarcev. Te obremenitve se merijo s pomoèjo manšete, pritrjene na golen. Meritev zelo koristi pri ugotavljanju, koliko s èasom uporabe tekaškega copata upada zmogljivost blaženja sunkov in udarcev. Zaèetna splošèitev stopalnega loka se meri s pomoèjo druge manšete, pritrjene na petno kapico copata. Skozi celoten proces stopanja se zabeleži 400 podatkov na sekundo, s èimer lahko doloèimo obraèanje stopala navzven oz. navznoter. Razlièni matematièni postopki analizirajo skupen proces stopanja ter s pomoèjo ekrana, vgrajenega v telovnik ali na raèunalniku, stranki prikažejo, kateri tekaški copat ji najbolj ustreza. Najboljše pri tem sistemu je, da stranko z govornimi navodili vodimo skozi celotno analizo, prikažemo ji vse lastnosti stopanja, sistem pa ji omogoèa neposredno primerjavo razliènih modelov tekaških copat.

3. ACHILEX
Achillex je prvi interaktivni dinamièni postopek analize teka. Z njim je poleg zaèetne splošèitve

34

35
Psihološka priprava na tekmovanje

PSIHOLOŠKA PRIPRAVA NA TEKMOVANJE
Priprava na tekmovanje - bodisi v vrhunskem ali rekreativnem športu – je vedno lahko uspešnejša, èe upoštevamo tudi nekatere psihološke dejavnike. Trditev »vse je v glavi« pogosto drži bolj, kot smo to pripravljeni verjeti. Pred zaèetkom ukvarjanja s sleherno aktivnostjo si navadno postavimo cilje, s katerimi opredelimo, kaj želimo doseèi. Cilji spadajo med najbolj uèinkovite naèine zviševanja in zagotavljanja motivacije. Cilji povezani s tekmovanjem so lahko usmerjeni na

avtor: asist. mag. Tanja Kajtna, univ. dipl. psih.

uvrstitve, primerjanje z drugimi tekmovalci ali pa na lastne dosežke, torej tekmovanju s samim seboj. Ker je rekreativna dejavnost namenjena predvsem nam samim, si je bolj smotrno postaviti cilj, ki bo predstavljal osebni rekord ali pa doloèen tempo, s katerim bomo zadovoljni – cilji, ki so usmerjeni na tekmece, lahko po nepotrebnem povzroèajo napetost in neustrezno razmišljanje. Dobri cilji so tudi jasno opredeljeni; so konkretni in podprti s èasovnim naèrtom, prav tako so podprti s strani

ljudi, ki so nam blizu. Poleg dolgoroènih ciljev pa si je smotrno postaviti tudi veè vmesnih, kratkoroènih ciljev, s katerimi bomo preverjali svojo pripravljenost. Cilji morajo biti ustrezno visoki, predstavljai nam morajo izziv, a vendar ne previsoki – previsoki cilji namreè hitro postanejo izvor pretirane napetosti, medtem ko prenizki cilji ne predstavljajo izziva in tako ne delujejo kot spodbuda. Cilje lahko tudi zapišemo, ob tem pa tudi premislimo o razlogih, zaradi katerih smo si postavili ravno takšen cilj, kaj bomo od tega dobili in tudi, kakšne izgovore uporabljamo za izpušèanje treningov. Sedaj lahko zaènemo resno trenirati in uresnièevati naèrt, ki nas bo vodil do postavljenega cilja. Ob poteku treninga je smiselno spremljati, v kolikšni meri uresnièujemo naèrt, ki smo si ga zastavili, kar najlažje naredimo s pomoèjo pisanja dnevnika. Le-ta nam lahko nam lahko da sprotno povratno informacijo o napredku, obenem pa si lahko z njim pomagamo takrat, ko se pred tekmovanjem vprašamo, ali smo dovolj trenirali. Èe imamo vse ali vsaj veèino treningov zabeleženih, je to jasen dokaz za opravljene treninge pred nami, medtem ko se brez dnevnika vèasih zgodi, da pred tekmovanjem (tudi že zaradi treme) razmišljamo ravno o tistih nekaj treningih, ki smo jih izpustili ali slabo opravili, na vse dobre (ki jih je ponavadi seveda veliko veè) pa sploh ne pomislimo. Dober uvod v dnevnik lahko predstavljajo že zapisani cilji, vanj lahko zapisujemo celotne treninge ali pa samo preteèene kilometre posameznega dne, zapisujemo lahko jutranji pulz ali pa utrujenost na lestvici od 1 do 10 (pri tem 1 pomeni stanje brez utrujenosti, 10 pa najveèjo možno utrujenost) Takšna lestvica nam pomaga prepreèevati pretirano utrujenost, ki se zaène pojavljati takrat, ko so ocene kljub pavzi visoke in

se poèutimo bolj ali enako utrujene tudi takrat, ko opravimo sicer lažji oziroma manj intenziven trening. V dnevnik lahko zapisujemo rezultate preglednih tekmovanj, spodbudne ali pohvalne misli, ki so se nam porodile med treningom. Oblika dnevnika je namreè zelo individualna, vanj lahko zapisujemo z razliènimi barvami, lahko ga popestrimo s slikami, risbami ali izrezki iz revij, prav tako si lahko privošèimo, da kdaj pozabimo zapisati kakšen trening. Povratna informacija je sicer res bolj natanèna takrat, kadar so zapisani vsi treningi vendar pa ne pozabimo, da gre tu za rekreativno dejavnost, s katero poskušamo zmanjšati tudi vpliv stresa, in nam sama po sebi ne sme postati izvor stresa – dnevnik naj tako služi kot pripomoèek in ne kot obveznost. Med najpomembnejše vidike psihološke priprave spada razmišljanje, ki pa je psihološki dejavnik, na katerega je najtežje vplivati in ga je kot takšnega tudi najtežje spreminjati, saj se razvija skozi vse življenje, preko izkušenj in vzgoje. Naše razmišljanje bomo spremenili le takrat, ko si bomo to želeli, ko se bomo zavedali, da naše razmišljanje v doloèeni situaciji ni primerno ter da lahko ovira naš napredek, kar se v športnih situacijah še posebej pogosto izkaže. Prav z ustreznim razmišljanjem se bomo lahko pripravili do dobrega treninga, vložili dodaten trud tudi takrat, ko bomo že zelo utrujeni. Razmišljanje bi lahko opredelili kot notranji govor, ponotranjene besede, ki jih slišimo samo sami. Velik pomen pri razmišljanju pripisujemo asociacijam, na podlagi katerih lahko v enem trenutku razmišljamo o vremenu na predhodni tekmi, v naslednjem pa že o tem, da moramo kupiti nove copate za tek, ker nas je prva misel spomnila na to, da smo na prejšnji tekmi tekli v starih copatah, ki so bile že
36

nekoliko zdelane. Razmišljanje seveda vpliva tudi na vedenje, saj se v veèini situacij obnašamo skladno s svojim razmišljanjem in èe razmišljamo o tem, da potrebujemo nove copate, obstaja velika verjetnost, da se bomo v kratkem odpravili v trgovino in kupili nove. Med vedenjem in razmišljanjem obstaja še ena vmesna postaja, na kateri so prisotna èustva – èe razmišljamo o koncertu priljubljene skupine, se ob tem poèutimo dobro in se bomo zaradi pozitivnih èustev, ki jih od dogodka prièakujemo, koncerta verjetno tudi udeležili, medtem ko se bomo umikali od stvari, ki nam vzbujajo negativna èustva. Tako na primer ne bomo ponovno šli v restavracijo, v kateri nam hrana ni bila všeè. V grobem lahko uèinek, ki ga ima razmišljanje na športno situacijo, delimo na pozitiven in negativen, in ker gre pri
37
Psihološka priprava na tekmovanje

majhnem neuspehu. Zato je izjemno pomembno, da uporabljamo veliko spodbud in pozitivnega razmišljanja – ne pozabimo namreè, da bomo tekmovali zase in zato tudi zase treniramo. Tako ni potrebno, da smo med treningom ves èas besni in se nase jezimo, ker nam nekaj ni uspelo, kot to na žalost poène veèina trenerjev. Tu naj bo naša vloga, »sam svoj trener«, precej bolj spodbudna, tolažeèa in popustljiva do trenutnih spodrsljajev kadar je to potrebno, predvsem pa se uèimo pozitivno razmišljati. Tako je najprej potrebno prepoznati svoje negativne misli, jih nato ustaviti (reèemo si »stop, o tem ne bom razmišljal…«) in jih nato nadomestiti s pozitivnimi. Tako si naprimer, ko opazimo, da razmišljamo v stilu »ne morem, ne gre, utrujen sem« najprej reèemo, da o tem ne bomo razmišljali, negativno misel nato nadomestimo s pozitivno, na primer »potrudil se bom še teh nekaj kilometrov, lahko vzdržim«. Tako spreminjanje negativnega v pozitivni samogovor poteka v obliki pogovora s samim seboj, ki je neke vrste notranji monolog. S pozitivnim razmišljanjem prevzemamo odgovornost za svoja dejanja, iniciativnost in kontrolo, iz pasivnega položaja prevzamemo aktivnega, gradimo samozaupanje, poveèamo vložen napor in zvišamo vztrajnost, naše razpoloženje postane bolj stabilno in pozitivno, hkrati pa se s pozitivnimi mislimi tudi nagradimo. Pomembna je tudi sama priprava na štart, pred štartom si je koristno za kratek èas predstavljati, kako dobro teèemo, kako pridemo skozi cilj, kar deluje v smislu pozitivnih misli, paziti moramo, da razmišljamo predvsem o sebi, ne pa o tekmecih (prav razmišljanje o tekmecih je na tekmovanjih pogosto ovira, saj si s tem pokvarimo koncentracijo in pogosto so te misli negativno obarvane,

razmišljanju za notranji govor, lahko govorimo o pozitivnem in negativnem samogovoru. S pozitivnim samogovorom izzovemo pozitivne misli, pozitivna èustva, samozaupanje, zvišamo možnosti za dober rezultat…. Pozitivni samogovor predstavljajo misli kot »dobro sem treniral«, »pripravljen sem«, »ta proga mi ustreza«, medtem ko si z negativnim samogovorom dopovedujemo, da nismo v redu, da neèesa ne zmoremo, prisotna so negativna èustva, negativni samogovor sproža slabo voljo in jezo… Takšne misli bi bile na primer »ne zmorem«, »težko je«, »slabši sem od vseh ostalih na tekmovanju«… Samogovor vpliva predvsem na samopodobo, in èe o sebi razmišljamo kot o dobrem tekaèu, kot o nekom, ki je dobro pripravljen, bomo svojo samopodobo pri teku dvignili. Negativna samopodoba predstavlja prisotnost dvomov v lastne sposobnosti in posledièno nesamozavest, brez visoke samozavesti pa ne bomo dovolj intenzivno vztrajali pri doseganju svojih ciljev, temveè se bomo vdali ob prvem

slaba. Aktivacija mora biti ustrezna na fiziènem in psihiènem nivoju, na fiziènem nivoju moramo èutiti ravno pravo kolièino energije, nekoliko napetosti v mišicah, poèutiti se moramo dovolj eksplozivni, na psihiènem nivoju pa naj bodo misli usmerjene predvsem na tek, z glavo moramo torej »biti pri stvari«, ne pa zraven razmišljati še o službi, prijateljih, kako bomo jutri praznovali rojstni dan… Prenizko aktivacijo lahko dvignemo s poskoki, šprinti, hitrimi vajami za ogrevanje, na psihiènem nivoju si lahko pomagamo s predstavljanjem kakšnega dela proge ali štarta, z razmišljanjem o zastavljenem tempu…
39
Psihološka priprava na tekmovanje

Ne pozabimo, da bomo z dvignjeno aktivacijo na fiziènem nivoju dvignili tudi psihièno aktivacijo in obratno – èlovek je namreè celota psihiènega in fiziènega delovanja, zato govorimo o psihofiziènem delovanju èloveka. Previsoko aktivacijo pred tekmovanjem hitro prepoznamo, reèemo, da imamo tremo – èutimo, da smo napeti, živèni, saj razmišljamo o tem, kako so tekmeci dobri, spomnimo se tekmovanj, kjer so nas že prehiteli…). Koncentracija naj bo usmerjena nase, saj smo mi sami razlog, zaradi katerega se udeležujemo tega tekmovanja, hkrati pa razmišljajmo predvsem o poti do cilja, ne pa toliko o trenutku, ko bomo preèkali ciljno èrto. Do tja moramo še priti. Na tekmovanju moramo paziti tudi na ustrezno aktivacijo. Ni primerno, èe smo premalo aktivirani, saj bomo potem prepoèasi zaèeli, poèutili se bomo zaspani, tudi koncentracija bo ob prenizki aktivaciji roke in noge imamo težke, v želodcu se pojavlja èuden obèutek, srce nam hitreje bije, dihanje je plitko in in nepravilno, v mislih pa se nam lahko pojavijo prispodobe neuspeha, postanemo bolj pesimistièni, pogosto razmišljamo o napakah, ki smo jih delali med treningom, pojavljajo se razliène skrbi povezane s tekmovanjem…Tremo lahko zmanjšamo na veè naèinov, predvsem si lahko zagotovimo, da do nje sploh ne pride, èe pozitivno razmišljamo. Na samem tekmovanju pa si lahko pomagamo z razliènimi dihalnimi tehnikami. Pri dihalnih vajah

pazimo, da dihamo s trebuhom in tako izkoristimo celotna pljuèa, èe uporabljamo tehniko globokega dihanja, naj to ne bodo pretirano globoki vdihi, ki bi povzroèili napetost v prsnem košu, temveè le srednje globoki vdihi. Ta tehnika pomeni preprosto to, da naredimo 5 – 6 globokih vdihov, to ponovimo dva- do trikrat, pri tem pa se osredotoèimo samo na dihanje. Druga tehnika je dihanje v tempu 3 – 1 – 3, kjer prav tako naredimo 5 – 6 takšnih vdihov in to ponovimo dva- do trikrat, pri tem pa je štetje nekoliko drugaèno: vdih – 2 – 3 (ves ta èas traja vdih); zadržimo (to traja 1 dobo); izdih – 2 – 3 (ves ta èas traja izdih). Tako izenaèimo èas vdiha in izdiha, vmes pa sapo nekoliko zadržimo. Lahko uporabljamo tudi kakšne dihalne vaje, ki izhajajo iz joge, pomembno je predvsem, da smo osredotoèeni na dihanje, saj bodo vaje le tako uèinkovite. Da do pretirane treme sploh ne pride, lahko že prejšnji veèer naredimo dihalne vaje ali pa kakšno daljšo obliko sprošèanja, naprimer avtogeni trening, kjer poskušamo s pomoèjo misli v telesu zaèutiti najprej težo in sprošèenost, nato pa še toploto in prijetne mravljince. Tako si predstavljajmo najprej težo in sprošèenost v dlaneh in prstih, nato v spodnjem in zgornjem delu rok, nato v ramenih, prsnem košu in trebuhu, v stopalih, spodnjem in zgornjem delu nog, pa še v vratu in obrazu, potem pa si v istem zaporedju v telesu predstavljajmo še toploto in mravljinèenje. Z daljšim sprošèanjem si bomo tako zagotovili dober spanec ter ustrezen nivo aktivacije na tekmovanju naslednjega dne. Po konèani tekmi je seveda pomembno tudi analizirati nastop, ugotoviti kaj je bilo dobrega in kaj slabega ter strukturirati nadaljnji trening in pripravo na naslednja tekmovanja, takšno analizo pa lahko zapišemo tudi v dnevnik. Splošna psihološka

priprava na tekmovanje sestoji iz vseh opisanih dejavnikov, pri tem velja pravilo, da bolj kot boste natanèno sledili pravilom priprave, bolj se boste »v glavi« pripravili na tekmovanje, koristno bo tudi, èe uporabljate le enega ali dva od naštetih elementov. Ob tem se osredotoèite na najpogostejše težave s katerimi se sreèujete na tekmovanjih ter na vaše adute ali posebne rezerve.

40

PREMIER ROAD LITE III
poudarek na lahkosti

cena: 26.990 SIT

Teža: 289 gr (M), 238 gr (Ž) Tehnologija: • DMX Shear • Transition Bridge • Play Dry • 3D Ultralite Opis: Vrhunski copat za tek. Prenovljeni DMX Shear še bolj učinkovito deluje in zagotavlja tekaču res optimalno vodoravno in navpično blaženje. Kljub nizki teži ga odlikuje dobra stabilnost, ki jo omogočajo ojačitve v peti, nekoliko širši prednji stopalni del in Transition Bridge. 3D Ultralite podplat zmanjšuje težo copata in omogoča dober prenos teže s pete na prste. Notranjost copata iz Play Dry materiala katerega funkcija je čim hitrejši odvod vlage na zunanjo stran copata, rezultat manj vlage v notranjosti. Copat je namenjen rednim tekačem, z blago pronacijo ali brez, za tek po urejenih površinah.

Distribucija: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana, šentvid

Prodajne točke s celovito ponudbo REEBOK PREMIER linije tekaških copat

01 423 70 50 02 320 39 80 01 587 48 11

INTERSPAR CENTER Ljubljana Vič EUROPARK Maribor CITY PARK Ljubljana

Distribucija: Alter V&K d.o.o., Ulica Jožeta Jame 14, 1210 Ljubljana, šentvid

03 491 16 16

PLANET TUŠ Celje

01 585 14 61

BTC Ljubljana - HALA A

01 523 34 98 01 252 77 26 03 491 96 00 02 250 29 76

CITY PARK Ljubljana ČOPOVA ulica - Ljubljana INTERSPAR CENTER Celje JURČIČEVA ulica - Maribor

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful