1.0.

Pengenalan
Program latihan yang berkesan untuk permainan dan sukan perlu dihasilkan melalui
penyelidikan dan merupakan cabaran kepada jurulatih dan guru (Rink, French & Graham,1996
Rink, !""!#$ %urulatih harus menyediakan program latihan spesi&ik secara beransur maju
mengikut tahap kematangan murid dan harus melengkapi murid dengan pengetahuan sukan,
memoti'asikan murid serta berusaha meningkatkan prestasi dalam sukan dan permainan
berdasarkan teori dan metodologi latihan ((onnel, 199)#$ Program latihan harus disusun dengan
panduan teori dan metodologi latihan serta teori pembelajaran motor$ *erutamanya program
latihan yang mempunyai unsur seperti situasi permainan dapat menarik minat murid untuk
menyertai secara akti& dalam Pendidikan %asmani (+odds et al$, !""1#$ ,ompa (1999# program
latihan multilateral adalah sesuai dengan murid dalam kumpulan umur 1!-1)$ .atihan
multilateral sesuai dijalankan dalam bentuk situasi permainan mini, yang dapat meningkatkan
kecergasan biomotor asas dan kemahiran serta dapat memberi keseronokan kepada murid$
%urulatih harus menyediakan program latihan dengan mengambil kira komponen biomotor
latihan seperti kepantasan, koordinasi, &leksibiliti, aerobik, anaerobik, ketepatan serta kuasa#
kemahiran dan strategi atau taktik (+re/e, !""" 0assmer & 1ookerjee, !""!
0ilsmore, 199!#$
Program latihan boleh dibina dengan pelbagai stail bagi menarik minat murid dalam
permainan$ 2ajian 3shee (!""4# menunjukkan baha/a murid akan menyukai program latihan
dalam mata pelajaran Pendidikan %asmani, apabila mereka berjaya melakukan sesuatu akti'iti$
Program latihan permainan yang dibentuk oleh jurulatih seboleh-bolehnya mengambil kira tahap
kemahiran (skill level# yang sedia ada pada murid$ 1urid kemahiran tinggi dan rendah
mempunyai tahap kebolehan yang berlainan untuk berlatih kemahiran dan pemikiran secara
berlainan$ 5al ini adalah kerana mereka mempunyai sistem neuromuscular, koordinasi mata-kaki
dan pemikiran yang berlainan, jadi mereka memerlukan program latihan yang khusus
(0risberg, 199)#$ 5al ini penting supaya mereka yang berkemahiran tinggi dan rendah dapat
meningkatkan prestasi permainan$ %urulatih harus peka terhadap perkara-perkara penting yang
harus ada dalam program latihan bagi meningkatkan prestasi permainan$ 6ntara perkara-perkara
yang penting dalam sesuatu permainan penyerangan (invasion games# ialah menggunakan taktik
dan kemahiran yang sesuai pada masa dan tempat yang sesuai dalam situasi permainan$ 7ecara
umumnya aspek taktikal melibatkan strategi menyerang dan menggelakkan jaringan (bertahan#$
1
Penggunaan taktik dan kemahiran dalam permainan bergantung kepada cara pemain
membuat keputusan$ 6spek membuat keputusan dalam permainan bergantung kepada
pengetahuan permainan yang sedia ada pada pemain$ ,agi pemain untuk meningkatkan dan
mengekalkan prestasi permainannya secara konsisten, pemain harus dilatih untuk menguasai
komponen permainan seperti membuat keputusan untuk menggunakkan taktik dan kemahiran
sesuai dalam permainan (Grehaigne, Godbout & ,outhier, !""1 .ight, !""8 7iedentop, !""1#$
+isiplin pendidikan jasmani dan sains sukan kaya dengan teori pedagogi pengajaran dan latihan
seperti teori spektrum pengajaran 1osston dan 6sh/orth (!""!# serta model taktikal atau
Teaching Games for Understanding (*GF9# yang diasaskan oleh ,unker dan *horpe$ *eori dan
model ini berupaya me/ujudkan program latihan sukan dan permainan yang mendatangkan
kesan positi& kepada pemain (1andigo & 5olt, !""! *urner & 1artinek, 1999#$ 7ebenarnya
teori dan model dalam pendidikan jasmani dan sains sukan boleh dimanipulasikan untuk
meningkatkan prestasi permainan$ 7eterusnya dapat meningkatkan kemahiran dan bijak
membuat keputusan tentang penggunaan taktik dan kemahiran yang sesuai dalam situasi
permainan sebenarnya$ 1enurut Philip dan 0ikersoon (199"#, stail dan model latihan perlu
dimanipulasikan dan disusun untuk memberi &aedah latihan kepada murid kumpulan kemahiran
tinggi, sederhana dan rendah$ 7etiap teori dan model mempunyai kelebihan dan kelemahannya,
tetapi yang penting ialah menggunakan unsur kekuatannya bagi meningkatkan prestasi murid
pelbagai kumpulan kemahiran dalam permainan dan sukan$
:amun sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi
oleh kaedah latihan &i;ikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para
jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit$ 2aedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan
atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan,
terutamanya dalam mencapai prestasi puncak$ 2aedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan
dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim
pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan$
2.0. Latar Belakang Program
9ntuk melahirkan atlit-atlit yang berpotensi memerlukan satu program yang dirancang
serta dilaksanakan secara sistematik dan terperinci di dalam jangka masa yang panjang$ +i atas
kesedaran inilah maka Program *unas (emerlang dalam permainan badminton di/ujudkan di
!
mana atlet-atlet berbakat dikenal pasti dan ditempatkan di sekolah atau pusat latihan yang dipilih$
Pusat-pusat ini akan dilengkapi dengan kemudahan peralatan dan kepakaran bagi membolehkan
atlet-atlet berkenaan menjalani latihan sepanjang tahun$
.atihan yang dijalankan semestinya mempunyai kualiti yang terbaik di samping
sepanjang proses ini atlet-atlet juga akan diserapkan dengan nilai-nilai ke/arganegaraan,
semangat, disiplin serta tahap kemahiran yang tinggi$ 2elak dengan sendirinya program ini
selain daripada menambahkan bilangan pernyertaan dan mempertingkatkan mutu pencapaian, ia
juga akan dapat membentuk sebuah masyarakat 1alaysia yang bersatu padu, bersih, cekap,
amanah, dan bertanggungja/ab$
Program ini juga dijalankan dilaksanakan dengan cara yang sainti&ik menerusi program
latihan yang selaras di seluruh negara dengan penilaian dari semasa ke semasa prestasi dan
pencapaian mereka$ 7istem permarkahan akan diberikan bertujuan membuat perbandingan
sesama atlet pusat atau jenis sukan yang berbe;a$ 9jian-ujian ini juga akan dibuka kepada
sesiapa sahaja yang berminat di peringkat umur tersebut bagi memberi peluang yang sama
kepada mereka untuk menyertai program ini$ 6dalah diharapkan program ini kelak akan dapat
dijadikan teras kepada perancangan dan pembangunan sukan negara pada keseluruhannya$
3.0. Tujuan Program
Program ini bertujuan <
i# 1empertingkatkan kualiti dan kuantiti pelbagai sukan khususnya bagi para remaja$
ii# 1emberi peluang menceburkan diri di dalam akti'iti sukan yang betul, bersistematik dan
berkesinambungan$
iii# 1enggalakkan mereka melibatkan diri, memperbaiki kemahiran dan mempertingkatkan
kecergasan di dalam pelbagai jenis sukan$
i'# 1engurangkan penekanan terhadap menang bermati-matian di samping melahirkan
keseronokan dan saingan yang sihat melalui pernyertaan melalui sukan$
'# 1elahirkan atlet yang berpotensi di dalam permainan-pemainan tertentu di samping
mempunyai latar belakang akademik yang tinggi$
'i# 1empertingkatkan kualiti pengurusan sukan ke tahap yang optimum$
)
Program ini dijalankan di sekolah dan juga di dalam de/an yang di se/a tiga kali seminggu$
Program ini juga memakan masa dalam 1 tahun dan dijalankan mengikut jangka masa berikut <
1 hari = ! jam
1 minggu = 6 jam
1 bulan = !4 jam
1 tahun = !4" jam
4.0. Fasa-fasa Latihan
Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan ber&ungsi berdasarkan tahap peringkat
lanjutan yang dilakukan$ ,erikut adalah senarai tujuan am setiap peringkat tersebut$
Peringkat latihan Tujuan
1$ Persediaan
a# Pra 1usim
b# Pra
Pertandingan
Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardio'askular$
2esediaan &i;ikal terhadap beban kerja yang lebih berat$
1emperbaiki sikap dan tanggungja/ab terhadap latihan$
1emperbaiki kelemahan kemahiran am dengan memperkenalkan teknik-
teknik yang betul$
Penekanan kepada teknik-teknik yang khusus$
1emberikan penekanan kepada kecergasan &i;ikal yang lebih baik$
Penekanan kepada sistem tenaga yang dominan$
!$ Pertandingan 1eningkatkan tara& kemahiran teknik dan memperkenalkan strategi-
strategi$
1engekalkan tahap kecergasan yang sedia ada$
)$ .uar 1usim +econditioning secara beransur-ansur$
Rehat akti& diadakan untuk mengekalkan tahap kecergasan dengan
melibatkan permain dalam permainan bola keranjang, bola tampar dan
lain-lain$
1enilai program lepas dan merancang program baru$
4
5.0. Faktor-faktor Latihan
5.1. Keergasan
2ecergasan merujuk kepada kecergasan &i;ikal yang memba/a maksud kemampuan seseorang
untuk menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi
yang mencemaskan tanpa rasa lesu$ +alam program ini, jurulatih telah menyediakan beberapa
kaedah untuk kecergasan pemain badminton supaya pemain-pemain mendapat mutu kecergasan
yang dikehendakinya$ +alam menjalani latihan kecergasan &i;ikal, terdapat beberapa kaedah
latihan yang boleh digunakan berdasarkan peringkat umur$ 6ntara kaedah-kaedah latihan yang
sesuai untuk latihan permainan badminton adalah <
.atihan aerobik
.atihan daya tahan otot
.atihan anaerobik
.atihan ketangkasan
5.1.1. Kae!ah Latihan "ero#ik
.atihan aerobik merupakan bahagian latihan yang penting untuk para pemain$ >leh itu, jurulatih
telah menyediakan beberapa prinsip latihan$ 6ntara prinsip-prinsip latihan aerobik adalah latihan
yang dijalankan secara merentas desa, Fartlek, tarian aerobik dan Paarlou&$
$ntensiti < .atihan yang dijalankan pada kadar denyutan jantung antara 6"? hingga
@"? daripada kadar denyutan jantung maksimum$
Kekera%an < latihan aerobik dijalankan ) hingga 4 kali seminggu dan dijalankan secara
berselang hari$ 3ni kerana terpaksa membahagikan masa dengan /aktu
tuisyen di sekolah$
&angka masa< latihan dijalankan secara beransur-ansur$ %angka masa minimum latihan
8
dijalankan ialah antara !" hingga )" minit$
'mur K() *0+ , &'-"(. /"/"-"( 0 10+
1" !1" 1!6 1@9
18 !"8 1!) 1@4
1" !"" 1!" 1@"
&a!ual < +enyutan %antung 1aksimum dan ton sasaran untuk kesan latihan
Kiraan Ka!ar (a!i Latihan
9mur = 1! *ahun
2:R = @4 d$s$m$
2:1 = !!"-1!
= !1@ d$s$m$
2:1 A 2:R = !1@ A @4
= 1)4 d$s$m$
6"? = 1)4 B 6"
1""
= @" d$s$m$
2:. = @4 C @"
= 164 d$s$m$
2aedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pemain
meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan
menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan$ 6ntara kaedah-kaedah latihan aerobik yang
sering digunakan dalam latihan sukan adalah <
(a# .atihan %arak %auh Perlahan (.ong 7lo/ +istance#
(b# .atihan Fartlek
(c# .atihan %eda %arak %auh
6
2a3 Latihan &arak &auh Perlahan 2Long /lo4 5istane3
.atihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh$
7esuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan
bukannya kelajuan$ .ebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya
terhadap sistem kardio'askular pemain$ >bjekti& utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
daya tahan kardio'askular$ 2elajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat
(!-)mDs# dan diperkenalkan pada a/al musim persediaan untuk jenis sukan ini$
2#3 Latihan Fartlek
.atihan Fartlek yang diperkenalkan di 7/eden bermaksud Espeed playF iaitu latihan pelbagai
kelajuan$ .atihan ini biasanya diadakan di ka/asan luar dengan keadaan permukaan tanah yang
tinggi rendah$ 7elain meningkatkan keupayaan daya tahan kardio'askular, latihan ini juga
berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot$ .atihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga a/al musim
persediaan khusus$ .atihan ini dapat lebih di&ahami melalui contoh di ba/ah untuk satu sesi
latihan <
,erjalan pantas selama lima minit
,erlari anak selama 1" minit
Pecut dengan G" ? kelajuan maksima selama )" saat
,erjalan perlahan selama tiga minit
,erlari dengan langkah panjang (striding# selama ! minit
,erlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan @" ? kelajuan maksima selama !" saat
,erlari dengan 6" ? kelajuan maksima selama dua minit$
G
23 Latihan &e!a &arak &auh
.atihan %eda yang mula diperkenalkan di %erman oleh +r$ 0oldmar Gerschler dan 5ans Reindell
pada a/al tahun )"an adalah satu kaedah latihan sainti&ik yang mempunyai jeda kerja dan jeda
rehat$ 2aedah ini la;im digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang$ .atihan jeda
dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan la;im diperkenalkan pada penghujung musim
persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus$ ,agi latihan jeda
jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 < H hingga 1< 1 bergantung kepada
jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian$ (ontohnya adalah seperti
berikut <
@@
1asa larian = 1" minit
1asa rehat = 8 minit
:isbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 < H
1asa larian = ) minit
1asa rehat = ) minit
:isbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1< 1
9langan yang dicadangkan adalah antara ! hingga )
ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara )
hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
@"" meter bagi satu larian (ulangan#$
7ementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat
antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 1!" denyut
seminit, barulah set kedua dimulakan$
Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut <
) I 18"" meter I ! set J @ minit (1<1D! #, bermaksud <
) ulangan larian berjarak 18"" meter setiap larian,
dibuat dalam ! set, dengan jeda kerja selama @ minit
@
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit$
5.1.2. Kae!ah Latihan "naero#ik
2aedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik
iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen$ .atihan ini membantu
untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula 6*P dengan cepat semasa
rehat antara kerja$ 6ntara objekti& latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-
komponen kecergasan berikut <
(a# kelajuan
(b# kekuatan otot
(c# daya tahan otot
(d# kuasa
(e# ketangkasan
6ntara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasi&ikasikan di ba/ah kaedah latihan
anaerobik adalah <
(a# .atihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b# .atihan pecutan berulang
(c# .atihan pliometrik
@9
5.1.3. Latihan &e!a 2jarak se!erhana !an jarak !ekat3
,erbe;a dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh
untuk bekerja secara anaerobik$ %eda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang
kepada otot untuk menghasilkan semula 6*P dan melambatkan &asa kelesuan$ *ubuh dapat
bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula
6*P meningkat$ .atihan ini amat sesuai diaplikasikan untuk pemain badminton meningatkan
tahap kecergasan mereka$ .atihan yang perlu dijalankan oleh pemain ialah di mana jangka masa
larian ialah antara 1" hingga )" saat$ *etapi untuk pemain 1! tahun latihan kecergasan yang
diperlukan adalah antara 1" hingga 18 saat boleh dijalankan dalam bentuk jeda di mana nisbah
rehat ialah antara 1<8$ 6ntara ) hingga 8 untuk setiap set dan meliputi 8 hingga 6 ulangan$
9
5.1.4. Latihan 5a6a Tahan 7tot
7etiap pemain perlu menggunakan berat badan untuk membina kekuatan daya tahan otot$ 6ntara
6" hingga @" ? daripada maksimum ulangan untuk akti'iti bangun tubi, lompat dekam, tekan
tubi, dan sebagainya boleh digunakan dalam pembinaan daya tahan otot$
Prinsi% latihan 5a6a Tahan 7tot
3ntensiti < 6" A @"? daripada ulangan maksimum
,ilangan 7et < ) A 4
2ekerapan .atihan < ) kali seminggu
.atihan beban boleh digunakan untuk membina daya tahan otot$ ,eban yang ringan dengan
ulangan yang banya iaitu antara 1" A 1! dijalankan semasa latihan$ *eknik mengangkat berat
yang betul telah ditegaskan oleg jurulatih ntuk menggelakkan kecerderaan berlaku$
5.1.5. Latihan ketangkasan
6kti'iti-akti'iti ketangksaan
%angkauan depan dan belakang
Gerakan skip sisi
Gerakan sisi ;ig ;ag
%angkauan depan dan bayangan belakang
%angkauan belakang dan bayangan depan
.ari ulang alik
.oncat dua kaki buka-tutup
.oncat dua kaki sisi
,ayangan depan gelanggang
,ayangan belakang gelanggang
1"
,ayangan gelanggang penuh
.ompat selang seli setempat dan buka tutup kaki
Prinsi% latihan
1$ 7etiap akti'iti boleh dilakukan antara 18 hingga )" saat
!$ %angka masa latihan yang lebih lama iaitu 1 minit boleh digunakn untuk latihan daya
tahan otot$
)$ .atihan boleh dilakukan secara jeda di mana nisbah kerja dan rehat 1 < 8 tiap-tiap
ulangan$
4$ .ebih kurang ) hingga 8 jenis akti'iti ketangkasan digunakan dalam latihan$ 7etiap
akti'iti dijalankan sebanyak 8 ulangan$
8$ 3ntensiti latihan ditigkatkan beransur-ansur$ 6ngkubah untuk mengubah intensiti ialah
jangka masa latihan, bilangan akti'iti, jangka masa rehat dan bilangan set$
5.1.*. Penilaian Keergasan Fi8ikal Pemain
*ahap keseluruhan kecergasan &i;ikal pemain-pemain badminton ditentukan dengan mengukur
setiap komponan kecergasan yang diperlukan pada pemainan ini, iaitu <
a# kecergasan kardio'askular
b# daya tahan otot
c# &leksibiliti
d# kederasan
e# ketangkasan
&# kuasa
7atu keputusan yang selaras dapat diperolehi apabila jurulatih menggunakan jenis ujian yang
sama untuk mengenal pasti tahap komponen kecergasan &i;ikal para pemain$
7#jektif Penilaian
>bjekti& penilaian adalah untuk <
a# mengenal pasti tahap kecergasan &i;ikal pemain-pemain
b# menentukan intensiti latihan beberapa jenis akti'iti latihan$
11
c# 1enilai keberkesanan program-program latihan$
d# 1engumpul data base di kalangan pemain-pemain badminton$
%enis-jenis ujian yang telah dijalankan ialah <
a# 9jian 2ecergasan 2ardio'askular
b# 9jian +aya *ahan >tot
c# 9jian 2elembutan
d# 9jian 2uasa 2aki
e# 9jian 2ederasan
&# 9jian 2etangkasan
2a3 'jian Keergasan Kar!io9askular
+alam latihan untuk para pemain badminton ini, untuk menambah daya tahan pemain untuk
pemainan rally yang panjang maka ujian (ooper digunakan$ +alam ujian (ooper ini, setiap
pemain perlu berlari sejauh yang boleh dalam masa 1! minit$ ,alapan 4"" meter atau )"" meter
digunakan untuk ujian ini$ Pada itu juga setiap pemain diingatkan supaya berlari dalam
kederasan yang sesuai agar dapat bertahan dan menghabiskan masa dalam 1! minit dan tidak
memecut di peringkat a/al ujian$ 7elain itu, ujian ini bertujuan untuk memberi satu anggaran
ukuran yang boleh dipercayai tentang keupayaan aerobik atau keupayaan pengambilan oksigen$
2#3 Kelunjuran atau Kelem#utan
9jian ini digunakan untuk menentukan kelembutan sendi-sendi pemain dalam melakukan
sesuatu drop atau smash menyilang pada sesuatu keadaan atapun semasa membalas pukulan drop
daripada pihak la/an$
23 'jian Kuasa : .ompat 7argent
2eupayaan untuk menghasilkan kuasa menggambarkan baha/a indi'idu itu dapat menghasilkan
pengucupan otot yang maksimum pada kadar yang paling singkat atau pantas$ 9jian lompat
7argent merupakan salah satu ujian yang dapat mengukur kuasa dengan menggunakan daya
kekuatan otot kaki untuk mengatasi rintangan berat badan$ 9jian ini memberi tumpuan kepada
hasil jarak tinggi lompatan$
1!
2!3 'jian Kekuatan ;Funtional< < Gantung 7iku ,engkok
9ntuk mendapatkan ketepatan pengukuran kekuatan, peralatan-peralatan yang spesi&ik
diperlukan$ 9jian gantung 7iku ,engkok /alaupun tidak mengukur kekuatan (di bahagian
tangan dan bahu # secara tepat, boleh memberikan gambaran tentang kekuatan dan daya tahan
otot peserta$
2e3 Latihan %eutan #erulang
.atihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan
untuk meningkatkan kelajuan$ ,erbe;a dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku
memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, la;imnya 6" meter atau
kurang$ 7elepas setiap ulangan pelaku akan berehat akti& secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi
turun kepada 1!" denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya$
.atihan dika/al oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan$ .atihan
diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi
kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu$
9"
2f3 Latihan Pliometrik
.atihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di 6merika 7yarikat pada
a/al 9"-an$ ,erasal daripada perkataan Greek, EplioF memba/a maksud ElebihF atau
EmeningkatkanF dan EmetrikF bererti jarak$ Fred 0ilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-
latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yang menyebabkan re&leks
regangan dalam otot$ 5ari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan
otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosi&$
.atihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas pemain mencapai tahap kekuatan optimum atau
mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen$ .atihan
dilakukan pada penghujung &asa persediaan khusus sehinggalah ke &asa pra pertandingan$
1)
>bjekti& utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosi& dan boleh
dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian
dan bola segar$ (ontoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri <
.arian lutut tinggi
EboundingF
larian Etendang pinggulF (butt-kick#
EskipF
lompat sebelah kaki
(ontoh latihan pliometrik menggunakan bola segar <
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
(ontoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian <
susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 1" meter
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin$
%umlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
7elain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan
bangku panjang$
5.1.=. Kae!ah Latihan Litar
.atihan litar telah diperkenalkan di 9ni'ersiti .eeds, Kngland pada tahun 198"-an oleh
R$K$1organ dan ($*$ 6damson$ .atihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut
keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen$ 7etiap pelaku dikehendaki melakukan
14
akti'iti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set$ %umlah set ditentukan
oleh jurulatih bergantung kepada objekti& yang hendak dicapai$ 7ejak daripada mula latihan ini
diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini
dengan kehendak latihan dan objekti&$ 6da jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang
berlainan sebagai akti'iti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan
seperti EbarbellF dan Edumb-bellF$ 9mumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai akti'iti
senaman yang disusun dalam satu litar$ 7etiap akti'iti senaman dikenal sebagai stesen$ .a;imnya
latihan litar mengandungi antara enam hingga 1! stesen$ %arak antara satu stesen dengan stesen
yang lain adalah antara lima hingga 1" meter$ Pemilihan akti'iti bagi setiap stesen bergantung
kepada objekti& yang hendak dicapai$ 7ekiranya objekti& latihan adalah bagi meningkatkan
ketangkasan, maka akti'iti-akti'iti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih$
,egitu juga jika objekti& latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosi&, maka akti'iti-
akti'iti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosi& perlulah dipilih$ 2esesuaian masa bagi
latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objekti&
latihan$ &urulatih telah meneta%kan satu o#jektif sahaja !alam as%ek kom%onen fi8ikal
6ang ingin !itingkatkan su%a6a ti!ak melanggar %rinsi% kekhususan.
(ontoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut <
>bjekti& latihan < 1eningkatkan kekuatan eksplosi& otot
,ilangan set < ) set
,ilangan stesen < @ stesen
1asa kerja setiap stesen < )" saat
%arak antara stesen < 8 meter
Rehat antara stesen < 6" saat
Rehat antara set < ) minit
6kti'iti Aakti'iti <
,urpee
,angkit tubi
.ompat lutut ke dada
*ekan tubi
ERussian leapF
18
mendayung (seated ro/ing#
Ealternate split jumpF
leding belakang (back arch#
5.1.>. Latihan #e#anan.
.atihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada
bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan$ .atihan ini juga diaplikasikan bagi
meningkatkan sai; atau hipertropi otot$ ,ebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada
objekti& latihan$ 9ntuk menjalani latihan bebanan, konsep 9langan 1aksimum (Repitition
1aIimum# atau ringkasnya R1 perlu diketahui$ R1 adalah bilangan ulangan maksimum yang
boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot
yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular &ailure#$
1R1 adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara ! R1 adalah
bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku$ >leh itu, bebanan untuk 1R1 adalah
lebih berat berbanding ! R1, bebanan untuk ! R1 adalah lebih berat berbanding bebanan untuk
) R1 dan seterusnya$
%adual di ba/ah boleh digunakan sebagai panduan latihan <
Kom%onen
Fi8ikal
'langan
)aksimum 2-)3 /et $ntensiti -ehat
Kekuatan
)aksimum
1 A ! R1 ) A 4 98 A 1""? ! A 8 1init
Kekuatan ) A 6 R1 ) A 4 @8 A 9"? ! A 8 1init
?i%ertro%i @ A 1! R1 ) A 6 68 A @"? )" A 9" 7aat
5a6a Tahan 18 A 8" R1 ! A 4 )" A 6"? 18 A 48 7aat
5.2. Teknik
16
*eknikal adalah aspek yang meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan
betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik
khusus dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dan keyakinan untuk melakukan
semua jenis pergerakan secara umum atau khusus$ +alam program ini pembelajaran teknikal
tebahagi kepada dua tahap iaitu tahap 1 dan tahap !$ *ahap 1 adalah untuk teknik asas yang
merangkumi ketangkasan pergerakan dan pukulan-pukulan keras serta tajam dalam detik yang
ringkas semasa rali$ >leh itu, pengetahuan tentang teknik-teknik dan kemahiran asas perlu
dipelajari dan di&aami secara teori dengan tepat supaya segala tunjuk cara secara praktikal dapat
memantapkan kemahiran asas para pemain$ ,agi *ahap ! pula adalah kesinambungan daripada
tahap 1 yang telah dipelajari sebelum ini$ Pembelajaran pada tahap ini memberi penekanan
kepada ansur maju latihan yang lebih luas dan kompleks$ 2emahiran ini hanya boleh diteruskan
setelah kemahiran asas di *ahap 1 dikuasai$ 7kop teknikal pada tahap ini merangkumi tajuk-
tajuk bagi kemahiran seperti 'ariasi pukulan atas jaring, latihan dinamik berasingan, gerak kaki
dan gerakan dalam gelanggang dan latihan pukulan dinamik$ +engan adanya latihan teknikal ini
membolehkan pemain mempunyai keyakinan untuk mencapai kemenangan dalam permaian$
5.3. Taktik
Prestasi pemain dalam permainan badminton, bukan sahaja bergantung kepada komponen
kemahiran, kecergasan &i;ikal, minat dan ketahanan mental$ 5al yang lebih penting pemain harus
dilatih untuk membuat keputusan tentang pemilihan taktik dan kemahiran berdasarkan
pengetahuan permainan serta dapat melaksanakan kemahiran dalam situasi permainan$ 5al ini
penting kerana dalam situasi permainan, pemain harus cepat dan tepat bertindak membuat
keputusan tenang penggunaan taktik dan kemahiran yang sesuai pada masa dan tempat yang
sesuai bagi mencapai kejayaan dalam permainan$ *indakan membuat keputusan tentang
penggunaan taktik dan kemahiran bergantung kepada penguasaan pengetahuan deklarati& dan
prosedural pemain$ 9ntuk melatih dan meningkatkan prestasi permainan, program latihan
permainan telah disusun dengan memanipulasikan komponen utama permainan seperti taktikal
dan kemahiran$ Pemain pelbagai kumpulan kebolehan kemahiran dalam sukan dan permainan
memerlukan program latihan dengan adunan model dan stail pelbagai bagi meningkatkan
prestasi permainan dan untuk menyeronokkan (+yson et al$, !""4 1et;ler (!""8#$ 7pektrum
7tail Pengajaran 1osston dan 6sh/orth (1994, !""!# dan model taktikal boleh dimanipulasikan
1G
dalam bentuk program latihan berkesan bagi pemain pelbagai kumpulan kemahiran$ 1odel
taktikal melalui pendekatan taktikal, merupakan model latihan yang diberi perhatian kini$ 1odel
taktikal memberi perhatian dalam aspek penggunaan pengetahuan deklarati& dan prosedural
dalam situasi permainan$ 2ajian model taktikal yang dijalankan selama ini adalah kajian
perbandingan kesan antara model *GF9 dengan model kemahiran$ +apatan kajian yang
menggunakan model taktikal, didapati hanya terdapat peningkatan dalam prestasi membuat
keputusan, penggunaan pengetahuan deklarati& dan procedural permainan$
5.4. Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi$ .atihan dari aspek
psikologi penting bagi meningkatkan disiplin, ketabahan dan semangat mela/an, keyakinan dan
kesungguhan$ %urulatih telah menentukan aspek psikologi sukan pada setiap &asa periodisasi
latihan untuk sukan badminton ini$ %urulatih telah menggunakan hierarki perkembangan
kemahiran psikologi kea rah pencapaian tahap E&lo/F$ Pada permulaan para pemain perlu ada
kesedaran diri, moti'asi dan juga komitmen kepada sukan yang diceburi$ +engan adanya
kesedaran sendiri maka imej kendiri yang positi& dapat dibentuk$ 5ogg (199G# menjelaskan cara
untuk meningkatkan kesedaran kendiri ialah menggambarkan diri secara positi& sahaja$
(ontohnya melalui kata-kata, Limej kendiri adalah lebih penting untuk saya beraksi dengan lebih
baikM$ 6pabila pemain dapat menyematkan kata-kata begini dalam diri mereka maka ia akan
memberi lebih keyakinan dan bertenaga dalam tugasan yang diberikan$
1oti'asi juga merupakan salah satu pendorong kepada pemain untuk bergiat akti& dalan bidang
sukan$ 1enurut 1alek dan 1ohd 7o&ian (!""4#, moti& utama untuk mencapai kejayaan dalam
sukan adalah moti'asi dalaman pemain dalam sesuatu pertandingan$ 2omitmen seseorang
pemain untuk menjalani latihan intensi& dalam sukan ini juga merupakan kemahiran psikologi
yang ada dalam diri pemain$ +engan latihan yang berat dan memerlukan ketangkasan pergerakan
serta kecergasan yang mantap serba sedikit akan menganggu psikologi para pemain$ >leh itu,
kaedah konsentrasi telah diterapkan oleh jurulatih untuk para pemain jika mereka menghadapi
kelesuan dan menghadapi tekanan se/aktu menghadapi pertandingan$ :amun begitu, kemahiran
psikologi memang amat diperlukan oleh seorang pemain badminton untuk membolehkan dirinya
menghadapi sesuatu situasi dan bersedia untuk menyelesaikannya dengan cara tersendiri
/alaupun menerima kegagalan$ +engan kegagalan itulah maka pemain dapat memperbaiki
1@
dirinya untuk bermain dengan lebih baik dan mempertingkatkan lagi mutu permainan ke tahap
yang lebih jitu$
*.0. Pem#olehu#ah Latihan
*.1. $si%a!u
3sipadu adalah prasyarat kuantitati& bagi meningkatkan &aktor-&aktor teknikal, taktikal dan &i;ikal
dalam sesuatu latihan sukan$ 3sipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti akti'iti yang
dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau &asa
latihan$ 3sipadu adalah gabungan <
i$ %angka masa latihan
ii$ %arak yang diliputi atau beban yang diangkat
iii$ 2ekerapan sesuatu latihan
*.1.1. &angka )asa Latihan
Program ini memakan jangka masa yang agak lama iaitu sepanjang tahun$ 3ni kerana program ini
akan bermula dengan mengambil pemain yang baru mula hendak bermain dan juga pemain yang
sudah mengetahui asas pemainan tetapi perlu dipertajamkan lagi dengan latihan yang jitu dan
berkesan$ +engan jangka masa yang panjang maka dapatlah jurulatih melatih para pemain
dengan kaedah, teknik, taktikal dan strategi yang betul bagi menjamin pemain yang dihasilkan
berkualiti dan mempunyai kecergasan di tahap yang maksima$ Pada masa yang sama, jangka
masa yang lama diperlukan kerana para pemain akan mengalami &asa-&asa latihan yang berlainan
supaya mereka merasai dan mengetahui tahap pencapaian mereka$
*.1.2. &arak 6ang !ili%uti atau #e#an 6ang !iangkat
19
%arak larian untuk para pemain yang digunakan oleh jurulatih ini adalah daripada jarak yang
dekat, sederhana dan jauh$ 3ni adalah bertujuan untuk membina daya tahan pemain dalam sesuatu
permainan$ Pada itu juga untuk membina stmina yang maksimun supaya pemain dapat bermain
dalam rali yang panjang semasa pertandingan nanti$ +alam latihan mengangkat pula, beban yang
diangkat akan bertambah dari semasa ke semasa dan begitu juga dengan jumlah atau bilangan set
beban yang diangkat akan bertambah$ .atihan ini adalah bertujuan untuk pembentukan otot-otot
tubuh tertentu para pemain bagi meningkatkan prestasi para pemian dari segi daya tahan
kardio'askular, daya kuasa dan ketangkasan$
*.1.3. Kekera%an sesuatu latihan.
2ekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan$
Program latihan yang diberikan oleh jurulatih badminton ini adalah berdasarkan kaedahnya
sendiri iaitu latihan kemahiran selama ! jam, latihan kecergasan ! jam dan latihan bebanan !
jam$ Perancangan kekerapan latihan juga diterapkan pada latihan bagi memastikan setiap latihan
seimbang dan akan menghasilkan pencapaian nisbah yang optimal$
%eda rehat yang terancang antara latihan dilakukan secara terus terhadap intensiti dan tempoh
masa setiap sesi latihan$ %adi sesi yang melebihi submaksimum, jurulatih telah menyediakan jeda
rehat yang panjang supaya proses pemulihan untuk pemain boleh berlaku$ 1anakala, latihan
yang berintensiti rendah jurulatih telah menyediakan rehat yang singkat untuk para pemain$
*.2. $ntensiti
3ntensiti ialah &ungsi kekuatan impuls sara& yang diperlukan dalam latihan$ 2ekuatan stimulus
bergantung kepada beban kerja, kepantasan atau ketangkasan pergerakan dan 'ariasi jeda rehat
di antara ulangan$ +engan beberapa jenis latihan yang telah ditekankan oleh jurulatih maka
sedikit demi sedikit akan meningkatkan intensiti para pemain dalam kemahiran dan juga
kecergasan &i;ikal mereka$ 1elalui latihan kemahiran dalam badminton, para pemain dapat
memantapkan kemahiran-kemahiran yang telah dipelajari dan mengukuhkan kemahiran
penguasaan keseluruhan ruang gelanggang$ Pada latihan kecergasan pula ia akan mengukur
kecergasan setiap pemain untuk melakukan sesuatu latihan dari tahap yang minimum ke tahap
yang maksimum dengan kegiatan ulangan yang sekata dan jeda yang seimbang dapat menjadikan
!"
seseorang pemain memiliki kecergasan yang semaksima mungkin$ .atihan bebanan juga penting
di dalam membina daya tahan otot seseorang pemain$ %adi, kekerapan latihan mengangkat
bebanan akan membina otot-otot pada beberapa bahagian tubuh pemain di samping memberi
keyakinan pada pemain untuk bermain pada jangka masa yang panjang$ (ontohnya latihan
bebanan untuk membina otot pada bahagian perut, dada, belakang, bahu, trisep, bisep dan paha$
:amun tahap intensiti yang diguna pakai oleh jurulatih mengikut keadaan semasa iaitu pada
masa pra musim intensiti latihan yang digunakan adalah untuk membina daya tahan
kardio'askular, kesediaan &i;ikal terhadap beban kerja yang lebih berat dan memperbaiki
kelemahan kemahiran am$ Pada musin pra-pertandingan pula, penumpuan intensiti latihan
kepada teknik-teknik yang khusus, kecergasan &i;ikal yang lebih baik dan penekanan pada sistem
tenaga yang dominan$ :amun pada musim pertandingan, penekanan intensiti latihan kepada
peningkatan tara& kemahiran teknik dan memperkenalkan strategi-strategi dan mengekalkan
tahap kecergasan yang sedia ada$
*.3. Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan pemain dalam sesuatu
pertandingan sukan$ Prestasi seseorang pemain badminton mempunyai hubungan positi& dengan
intensiti yang dikenakan$ Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi pemain adalah
intensiti yang digunakan untuk meningkatkan prestasi$ 0alau bagaimanapun, peningkatan
dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan$ >leh itu,
jurulatih akan mengambil langkah yang se/ajarnya dan mencatat kebaikan dan kelemahan yang
ada pada pemain semasa pemain bertanding di dalam sesebuah pertandingan badminton$
7eteusnya jurulatih akan menilai kaedah latihan, kemahiran, teknik, taktik dan strategi yang
telah disampaikannya pada pemain sama ada berkesan ataupun sebaliknya$ 9ntuk prestasi yang
kurang memberangsangkan jurulatih akan meukar cara latihan kepada yang lebih jitu dan
berkesan untuk mencapai kepuasan yang optimum$
=.0. -umusan
%urulatih dan pemain memainkan peranan yang sama pentingnya bagi memastikan sesuatu
program itu dapat terlaksana dengan jayanya$ ,agi meningkatkan tahap kecergasan &i;ikal ke
!1
tahap optima, seseorang pemain dan jurulatih perlu merancang dan mematuhi program latihan
berdasarkan kepada kemampuan &i;ikal seseorang pemain tersebut$ Perancangan program latihan
&i;ikal yang dilakukan secara sistematik, melibatkan aspek-aspek &isiologi, psikologi, taktik,
teknik dan pengetahuan tentang kecederaan dalam sukan$ 2egagalan melibatkan aspek-aspek
tersebut menyebabkan prestasi pemain terjejas pada keseluruhannya$ >leh yang demikian
jurulatih dan pemain seharusnya mempunyai ilmu pengetahuan dalam merancang dan
mengendalikan program latihan kecergasan &i;ikal$
!!
>.0. Bi#liografi
1$ 0ee Kng 5oe (!""!#, 7iri Pendidikan Perguruan, Pendidikan %asmani & Pendidikan
2esihatan, 2arisma Publications 7dn ,hd$
!$ 0ee Kng 5oe (!""8#, 7iri Pendidikan Perguruan, Panduan Pengajaran >lahraga,
2arisma Publications 7dn ,hd$ 7hah 6lam
)$ 1ohd 7o&ian >mar Fau;ee (!""6#, 2aedah 1engajar Pendidikan %asmani, 2arisma
Publications 7dn ,hd$
4$ 0ee Kng 5oe (1994#, 7iri Pendidikan Perguruan, Pengajaran Pendidikan %asmani, Fajar
,akti 7dn ,hd$
8$ 0ee Kng 5oe (1998#, 7iri Pendidikan Perguruan, Pengajaran Pendidikan %asmani +an
2esihatan, Fajar ,akti 7dn$,hd$ 7hah 6lam
6$ http<DD///$ 7ports/orkout$comDe-training-&or-badminton-p-)4"1$html
!)