UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

1

„Calităţile motrice sunt însuşiri foarte importante ale organismului, materializate în posibilitatea
acestuia de a executa acţiuni motrice care pretind într-o măsură mai mare sau mai mică, forţă,
rezistenţă, viteză, îndemânare” (Gh. Mitra, Al. Mogoş).
Clasificare calitatilor motrice:
1. Calitati motrice de baza sau capacitati conditionale,in care intra viteza,forta si
rezistenta,deoarece acestea sunt dependente,in principal ,de substratul energetic;
2. Capacitati coordinative,dependente,in principal,de calitatea sistemului nervos.La
acestea se adauga mobilitatea si supletea,calitati ale aparatului locomotor
considerateintermediare
Întreaga varietate de acte, acţiuni şi activităţi motrice efectuate de om dea-lungul vieţii,
în domenii varia, se efectuează în concordanţă cu gradul de dezvoltare al calităţilor motrice
Calităţile motrice - viteza, capacitatile coordinative, forţa, rezistenţa, - fac parte, alături
de deprinderile şi priceperile motrice, din sfera capacităţilor motrice.

viteza, îndemânarea şi mobilitatea se pot dezvolta la vârste mici diminuându-se spre
vârstele mai mari, în timp ce forţa şi rezistenţa, înregistrează un raport invers.

Acţiunea motrică simplă sau complexă, este rezultatul multiplelor forme de combinare
a calităţilor motrice cu elemente de tehnică.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
2

Ele se dezvoltă în mod individual, de la naştere şi până la moarte, fiind determinate de
sex, vârstă, ereditate, componente genetice, experienţa motrică anterioară, mediul geografic
natural şi de factori sociali.
In procesul de invatamant un loc important in cadrul preocuparilor profesorului de specialitate il
ocupa gasirea si utilizarea in pregatire a celor mai eficiente metode si mijloace care sa asigure
dezvoltarea acestor calitati.Calitatile motrice au un caracter nativ al carui nivel de manifestare
initiala depinde de fondul genetic ereditar.
Dezvoltarea lor favorizează creşterea capacităţii de efort a organismului, adaptarea
organelor, funcţiilor şi sistemelor la un nivel superior de solicitare.
Parametri proprii fiecărei calităţi motrice în parte:
- viteză - repeziciunea mişcărilor
- îndemânare - complexitatea şi precizia acţiunii
- rezistenţă - durata acţiunii
- forţă – încărcătura
- supleţe-gradul de mobilitate.
Modalităţi de acţionare pentru dezvoltarea calităţilor motrice:
1. folosirea deprinderilor şi priceperilor motrice de bază şi a celor specifice cu
modificarea determinantei lor. Elementele care modifică dominanta sunt:
- ritmul sau tempoul de executare al mişcării;
- amplitudinea mişcării;
- greutatea şi dimensiunile obiectelor, dimensiunile terenului;
- numărul de repetări, durata execuţiei;
- durata pauzelor dintre repetări;
- procedeele metodice utilizate.
2. folosirea metodelor, procedeelor şi mijloacelor specifice de dezvoltare a calităţilor
motrice:
- să se selecţioneze pentru fiecare calitate motrică în parte metodele, procedeele sau
mijloacele cele mai eficiente, optime în raport cu particularităţile de vârstă, sex, grad de
pregătire, etc.
Nu există limită inferioară de vârstă pentru dezvoltarea lor ci numai metode şi mijloace
adecvate, precum şi perioade de dezvoltare mai intensă, de relativă stagnare sau de regres.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
3

In cadrul procesului instructiv educativ, dezvoltarea calitatilor motrice trebuie sa ocupe un loc
prioritar deoarece:
calitatile motrice conditioneaza si determina in mare masura formarea si in special
consolidarea deprinderilor motrice;
dezvoltarea calitatilor motrice favorizeaza cresterea capacitatii de efort a organismului;
dezvoltarea calitatilor motrice se poate realiza si in conditii materiale simple;
dezvoltarea calitatilor motrice se poate face si in cadrul activitatii independente a
elevilor.
Viteza
În accepţiunea cea mai largă, se referă la rapiditatea cu care o mişcare sau un act
motric este executat în unitatea de timp. Viteza este determinată de lungimea distanţei parcurse
în timp sau prin timpul de efectuare a unei mişcări; se apreciază în m / sec sau numai în unităţi de
timp. Ceea ce este specific corpului omenesc este faptul că viteza se modifică frecvent, în prea
puţine cazuri corpul omenesc putând efectua o mişcare cu viteză uniformă. De cele mai multe
ori, viteza este asociată cu alte calităţi motrice ca forţa şi rezistenţa, dar şi cu tempoul şi ritmul
mişcărilor.
Tempoul mişcărilor reprezintă densitatea mişcărilor pe unitatea de timp şi depinde de
masa corpului sau segmentelor corpului aflate în mişcare şi de momentele de inerţie; cu ajutorul
tempoului se poate stabili intensitatea efortului şi gradul de solicitare a organismului.
Ritmul mişcării defineşte efectuarea unui efort în timp şi spaţiu, precum şi raportul
dintre aceste două mărimi; are caracteristică principală periodicitatea repetării fenomenului,
succesiunea intervalelor de timp şi accentele rezultate din desfăşurarea lui.

Viteza este determinată de factori biologici, morfologici, funcţionali, biochimici,
metabolici şi psihologici, dintre aceştia cei mai importanţi fiind:
- mobilitatea desfăşurării proceselor nervoase (excitaţia şi inhibiţia);
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
4

- viteza de conducere a influxului nervos (aferent şi eferent) prin reţeaua nervoasă;
- viteza de răspuns a muşchiului în urma excitaţiei nervoase;
- forţa muşchiului ce intră în contracţie;
- lungimea segmentelor angrenate în activitate, mobilitatea articulară şi elasticitatea
musculară;
- capacitatea de coordonare a grupelor musculare;
- tipul fibrei din care este alcătuit muşchiul (albe sau roşii);
- bogăţia de compuşi macroergici (CP, ATP).
Procesul educării vitezei este complex şi de aceea trebuiesc îndeplinite anumite
condiţii:
- tehnica execuţiei mişcărilor să fie foarte bine însuşită;
- pe toată durata execuţiei viteza să fie constantă; deci durata execuţiei va fi optimă ;
- pauzele dintre repetarea mişcărilor vor fi suficient de lungi pentru a asigura revenirea
optimă a organismului; o mişcare se va relua numai în condiţiile în care organismul este odihnit.
Astfel, putem spune că: - viteza nu se dezvoltă în mod linear, în paralel cu
perioadele de creştere; în mod diferenţiat, în funcţie sex şi de perioada de creştere, întâlnim
perioade de stagnare sau de accelerare;
- dezvoltarea vitezei este puternic influenţată genetic;
- fetele sunt cele care ajung mai repede la valori maxime ale vitezei de deplasare, în
timp ce la băieţi se observă o mai rapidă dezvoltare a vitezei de reacţie; în toate formele de
manifestare, până în perioada pubertară nu se observă accelerări sau stagnări; acestea ies în
evidenţă după perioada pubertară, mai ales la fete ; după această perioadă de creştere, viteza pură
nu se mai poate dezvolta sub nici o formă de manifestare a sa; ceea ce se dezvoltă este aceea
calitate care se combină cel mai mult cu viteza, respectiv forţa, rezistenţa sau îndemânarea.
Forme de manifestare:
1. Viteza de reacţie - timpul reacţiei motrice
- elemente componente: apariţia excitaţiei în receptor, transmiterea excitaţiei pe căile
aferente, analiza semnalului în centrii nervoşi (durata cea mai mare), transmiterea comenzii
efectoare, excitarea muşchiului care răspunde printr-o contracţie;
Reacţiile pot fi:
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
5

- simple – răspunsul este dat sub forma unei mişcări dinainte cunoscute şi care apare
spontan;
- complexe – se manifestă în cadrul jocurilor bilaterale sau în acele sporturi unde
răspunsul dat este în funcţie de acţiunea partenerilor, coechipierilor sau „adversarilor”;
2. Viteza de execuţie - viteza propriu-zisă a mişcărilor
- reprezintă timpul consumat de la începerea efectuării unui act, sau a unei acţiuni
motrice până la terminarea acestora;
- se referă la mişcări „singulare”;
- pentru fi eficientă, tehnica mişcărilor trebuie însuşită în mod corespunzător iar
încărcătura efortului trebuie să fie adecvată;
- de asemenea, trebuie asigurat un raport optim între forţă şi viteză.
3. Viteza de repetiţie - frecvenţa mişcărilor
- este o variată a vitezei de execuţie; mişcările (aceleaşi) se efectuează într-o unitate sau
interval de timp dinainte stabilite;
- vizează frecvenţa unei mişcări.
4. Viteza de deplasare
- este tot o variată a vitezei de execuţie – când se pune problema parcurgerii, prin
alergare, a unui spaţiu prestabilit sau a unei distanţe contra timp – sau a vitezei de repetiţie – în
momentul în care trebuie parcursă o distanţă într-o unitate de timp prestabilită; este vorba despre
frecvenţa mişcărilor omului;
- această formă de manifestare a vitezei o întâlnim cadrul mişcărilor ciclice.
5. Viteza de accelerare -variantă a vitezei de repetiţie
- reprezintă acea capacitate de accelerare a individului de a atinge cât mai rapid o viteză
maximă;
- depinde de:
- forţa segmentelor angrenate în efort;
- lungimea pasului;
- mobilitateaa articulară;
- elasticitatea musculară.
6. Viteza în regimul altor calităţi motrice:
- viteza în regim de rezistenţă (variantă a vitezei de repetiţie);
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
6

- viteza explozivă (detenta)-variantă a acelei de execuţie;
- viteza de decizie-variantă a celei de reacţie şi execuţie.
Procedee şi orientări metodice pentru dezvoltarea vitezei:
1. executarea unor acţiuni motrice în tempouri maxime în condiţii normale;
2. efectuarea unor acţiuni motrice cu intensitate supramaximală în condiţii uşurate;
3. efectuarea unor acţiuni motrice cu intensitate submaximală în condiţii îngreuiate;
4. executarea unor acţiuni motrice în tempouri alternative, submaximale şi maximale,
stabilite de factori externi.
Metoda cea mai des folosită este cea a repetărilor.
Mijloace pentru dezvoltarea viztezei :
1.Viteza de reactie-executie cu dominanta viteza de reactie
Exemple de exercitii:
-alergare usoara: la semnal sonor chimbare de directie, urmata de alergare de viteza pana la un nou
semnal (4x6 m)
-saritura usoara pe loc: la semnal sonor intoarcere urmata de alergare de viteza(4x16m)
-repetarea startului avand pozitii de plecare sezand , ghemuit, su spatele spre directia de deplasare,
culcat (6x4m)
-luarea unor pozitii integrale sau a unor segmente ale corpului la semnale sonore si vizuale date
alternative conform codului stability pentru fiecare miscare;
-cate doi fata in fata la 7-8m distanta , unul asezat celalalt se deplaseaza spre el cu joc de glezna .La
un moment dat cel de jos se ridica, se intoarce si alearga evitand sa fie prins de celalalt;
-asezat fiecare cu o minge: aruncarea mingii in sus, ridicarea si prinderea ei inainte ca aceasta sa
atinga solul. Mingea se arunca din ce in ce mai jos(10-20repetari).
-ruperi de randuri si regrupari in diferite formatii
2.Viteza de executie-reactie cu dominanta cea de executie
-pasarea mingii de baschet, volei, handball printr-un procedeu cunoscut cu un partener sau intr-un
perete, in timp de 30 secunde, se executa sub forma de concurs
-exercitii de demarcaj pe perechi (8-10 repetari fiecare)
-exercitii de influentare respective (indoiri, rotiri, arcuiri) executate in timp rapid, timp de 5-10
secunde
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
7

-stand cu palmele sprijinite pe un perete: se executa joc de glezne la semnal sonor , elevii se intorc
si alearga 4-5m pana la un nou semnal (6 executii)
-alergare cu joc de glezne: la semnal sonor alergare cu genunchii sus in timpul maxim (6x10
secunde)
-alergare usoara: la semnal schimbare de directie si accelerare
-alegare accelerate cu start din picioare 7-8m pana la un alt semnal sonor cand elevii se opresc si
incep sa se deplaseze inapoi cu spatele urmat de un alt semnal si o noua deplasare
3.Viteza de deplasare si reactie cu dominanta viteza de deplasare
-alergare accelerate pe distanta variabila (15-20m)
-alergare pe loc in viteza maxima timp de 10 secunde
-alergare usoara alterta cu accelerari in spatiile marcate cu creta pe sol(4x15m)
-elevii dispusi pe doua linii fata in fata numerotati cate trei la distanta de 15 m fata de cealalta: la
semnal toti eleviiefectueaza jos de glezne pe loc.La strigatrea unui numar, ex 3, elevii care poarta
acest numar alearga schimband locuri intre cele doua linii
-elevii in formatie de lini cu spatele spre directia de alergare: la semnal incep sa se deplaseze cu
spatele, la urmatorul semnal se intorc si accelereaza pana la urmatorul semnal
-elevii in linie :mers, la semnal executa o saritura inalta si accelerare pana la urmatorul semnal
(4x8m)
-elevii in coloana de gimnastica cate 4 siruri la distanta de 5-6 m unul fata de celalalt: la anuntarea
a doua cifre, ex 1 si 4, elevii din aceste siruri se intorc la stanga si respective dreapta schimband
locurile intre ei.Se executa sub forma de concurs.
Pentru asigurarea eficientei dorite este necesar ca exercitiile de viteza sa se efectueze in prima
parte a lectiei dupa ce organismul elevilor a fost bine pregatit pentru effort.In aceste conditii, este
posibila prelungirea solicitarii la efort cu intensitate maxima. Profesorul trebuie sa cunoasca ca
insumarea eforturilor de mare intensitate, repetate prea des, pot determina aparitia oboselii
premature.In aceste conditii exercitiile se pot continua numai in concordanta cu capacitatea de
rezistenta a elevilor respective aparand necesitatea lucrului diferentiat pe grupe omogene si
asigurandu-se intervale de odihna corespunzatoare.

Capacitatea omului de a executa o miscare cu rapiditate si frecventa mare.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
8

Viteza este o calitate motrica foarte importanta, prezenta mai mult sau mai putin in toate actele
motrice, mai ales a celora cu caracter sportiv. Viteza mai mare sau mai mica a unui individ
depinde in cea mai mare masura de „zestrea ereditara” de care acesta dispune. Aceasta calitate
motrica poate fi totusi dezvoltata desi chiar daca intr-o masura mai mica, printr-o pregatire
sistematica, incepand chiar de la 7-8 ani, dar o atentie majora dezvoltarii acestei calitati i se
acorda in jurul varstei de 11-14 ani, considerata a fi varsta optima de realizare a celor mai
importante progrese de ordin calitativ. Incepand cu varsta de 13 ani exercitiile de viteza vor fi
combinate din ce in ce mai mult cu exercitiile de forta iar de la 14 ani la acestea se vor adauga si
exercitii de viteza-rezistenta. Cresterea vitezei miscarilor se realizeaza in principal datorita
lucrului in viteza maxima si a exersarilor in regim de viteza-forta elementul de progresie fiind
dat de cresterea intensitatii efortului prin marirea frecventei miscarilor.
Pentru asigurarea eficientei dorite este necesar ca exercitiile de viteza sa se efectueze in
prima parte a lectiei, imediat dupa ce organismul elevilor a fost bine pregatit pentru efort. In
aceste conditii este posibila prelungirea solicitarii la efort cu intensitate maxima. Profesorul
trebuie sa cunoasca ca insumarea eforturilor scurte (de viteza) de mare intensitate, repetate prea
des pot determina aparitia oboselii premature. In aceste conditii exercitiile se pot continua numai
in concordanta cu capacitatea de rezistenta a elevilor respectivi aparand necesitatea lucrului
diferentiat pe grupe omogene si asigurandu-se intervale de odihna corespunzatoare.
Capacitatile coordinative
În educaţia fizică, capacităţile coordinative reprezintă o premisă important pentru însuşirea/efectuarea
corectă a deprinderilor motrice la un nivel superior, raţional şi în mod creator şi adaptarea rapidă la
diferite condiţii de lucru, specific diverselor ramuri ale sportului. Ca şi viteza, capacităţile coordinative
sunt determinate genetic, deci posibilitatea de perfecţionare în acest sens este mai
redusă în cazul subiecţilor care nu au aceste capacităţi înnăscute.




Capacităţile coordinative vizează:
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
9

Capacitatea de combinare a mişcărilor permite stabilirea legăturilor între deprinderile motrice
automatizate, între elementele şi procedeele tehnice specifice unor ramuri ale sportului, precum şi
coordonarea segmentară (braţe – picioare – trunchi – ambidextrie).
Capacitatea de orientare spaţio-temporală permite modificarea poziţiei
şi mişcarea corpului în spaţiu şi timp, în raport cu un anumit câmp de acţiune.

Capacitatea de diferenţiere chinestezică permite un control fin, diferenţiat al parametrilor dinamici,
temporali şi spaţiali ai mişcării.
Capacitatea de echilibru presupune menţinerea corpului într-o anumită poziţie stabilă şi
reechilibrarea acestuia după deplasări şi solicitări cu amplitudine mare.
Capacitatea de reacţie presupune răspunsuri motrice rapide la diferiţistimuli.
Simţul ritmului reprezintă aptitudinea individului de a-şi organiza în timp şi spaţiu execuţiile
motrice.
Capacitatea de transformare a mişcărilor permite ca programul motor al unei acţiuni în curs să
poată fi adaptat sau modificat în funcţie de transformările neprevăzute şi complet neaşteptate ale
situaţiei, putând chiar să necesite o întrerupere a mişcării.
Conţinut
În lecţiile de educaţie fizică, educarea/dezvoltarea capacităţilor coordinative se poate realiza pe tot
parcursul ei, folosindu-se în acest scop exerciţiile libere sau cu obiecte, individual, în perechi sau în
grup; de asemenea exerciţiile se pot desfăşura sub formă de ştafete sau forme cât mai variate şi în
condiţii mereu schimbate şi cu grade de dificultate diferite. Fiind o calitate complexă, în componenţa
ei intră toţi factorii fundamentali ai mişcării în proporţii variabile – viteza, forţa, rezistenţa,
coordonarea, mobilitatea articulară, simţul de orientare, abilitatea); în formarea, educarea şi
dezvoltarea capacităţilor coordinative apar mai multe etape:
asigurarea preciziei în coordonarea în spaţiu a mişcărilor fără a se ţine
seama de timp; se apreciază gradul de corectitudine a mişcărilor executate simultan
cu diferite segmente ale corpului, pentru realizarea unei acţiuni date;
efectuarea corectă şi precisă a tuturor mişcărilor pentru realizarea
acţiunii date într-un timp cât mai scurt;
executarea mişcărilor în condiţii variate şi neobişnuite, fără greşeală şi
în maximum de viteză.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
10

Întregul proces de formarea, dezvoltarea şi educarea capacităţilor
coordinative presupune perfecţionarea acţiunilor motrice complexe din punct de
vedere al coordonării.
Metode şi mijloace
Practica din lecţiile de educaţie fizică dovedeşte că activitatea intensă conduce repede la apariţia
oboselii, de aceea se recomandă asigurarea unor pause de odihnă destul de lungi, între repetări, cu
deosebire în ultima parte a lecţiilor. Elementul hotărâtor în formarea, dezvoltarea şi educarea
capacităţilor coordinative îl constituie metoda repetării prin diversificarea continuă şi progresivă a
acţiunilor motrice, respectând caracteristicile şi mijloacele care corespund treptelor de
formare, dezvoltare şi educare a acestora. De asemenea, se recomandă predarea globală a unor mişcări
şi exerciţii, pentru evitarea îngreunării posibilităţilor de dezvoltare/educare a capacităţilor
coordinative. Creşterea eficienţei şi intensităţii lecţiei de educaţie fizică, prin repetare lecţie de lecţie,
se realizează prin utilizarea metodei lucrului individual şi cu parteneri.
Exerciţii libere, cu aparate şi obiecte pentru educarea/dezvoltarea
capacităţilor coordinative
Exerciţii libere
din stând: deplasare înainte – înapoi cu diferite mişcări de braţe la
fiecare pas.
din stând: ridicare pe vârfuri, coborâre pe călcâie, cu diferite poziţii
şi mişcări de braţe; îndoirea trunchiului înainte cu ducerea braţelor lateral.
din stând, palmele prinse la spate, mers pe vârfuri cu ochii închişi.
din stând: fandare spre stânga/dreapta cu ducerea mâinii
stângi/drepte la umărul drept/stâng pe după cap, braţul drept/stâng lateral.
din stând, cu braţele sus: patru paşi înainte cu rotarea braţelor
dinainte înapoi la fiecare pas, patru paşi înapoi cu rotarea inversă a braţelor.
Exerciţii cu aparate şi obiecte
Exerciţii pe banca de gimnastică
mers/alergare în echilibru pe banca de gimnastică cu
opriri/porniri la diferite semnale.
mers pe vârfuri pe banca de gimnastică cu întoarceri 180º; mers
cu pas încrucişat, în patru labe.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
11

alergare pe banca de gimnastică cu sărituri peste mingii
medicinale aşezate la distanţă mică; acelaşi exerciţiu folosind coarda de sărit.
Exerciţii cu bastonul de gimnastică
stând cu un baston lângă picior: cumpănă cu ducerea şi
menţinerea lui la orizontală, apucat de capăt.
stând depărtat cu trunchiul la orizontală menţinerea în echilibru
pe ceafă, a unui baston, executând diferite mişcări cu braţele.
stând în echilibru cu braţele lateral, pe un baston aşezat
longitudinal: deplasare înainte fără a atinge solul cu tălpile.
câte doi faţă-n faţă, stând depărtat cu câte un baston ţinut pe
palme: aruncarea concomitentă de la unul la altul a bastoanelor şi prinderea lor.
câte doi, unul înapoia celuilalt, susţinând un baston în echilibru
pe umeri: din această poziţie se execută diferite deplasări.
Exerciţii cu mingea
din dribling cu mâna dreaptă/stângă, la semnal se aruncă
mingea în sus şi se execută o săritură cu întoarcere de 180º, se prinde mingea
înainte de a atinge solul.
din şezând echer cu mingea deasupra gleznelor: aruncarea ei în
sus cu picioarele şi prinderea cu mâinile.
din alergare uşoară, dribling cu mâna dreaptă/stângă, ducerea
mingiei în jurul corpului, apoi printre picioare.
folosirea a două mingii: aruncarea şi prinderea lor alternativ în
sus sau în perete; pe măsură ce execuţia se îmbunătăţeşte, mingile se pot arunca
concomitent.
conducerea mingii cu piciorul, concomitent cu rotarea braţelor.
stând cu spatele la perete, ţinând o minge în mâini: aruncarea
mingii în perete de la şold (sau alte variante de aruncare), întoarcere şi prinderea ei.
în coloană câte unul, cu faţa spre salteaua de gimnastică, la
capătul opus al saltelei se află un coleg cu o minge: alergare, primirea mingii de la
partener, rostogolire înainte cu mingea în braţe, ridicare şi retrimiterea mingii
partenerului din faţă.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
12

Exerciţii cu coarda de sărit
sărituri pe loc şi cu deplasare înainte, înapoi sau lateral.
sărituri pe loc, cu picioarele încrucişate.
sărituri cu balansarea alternativă a unui picior înainte sau
pendulând gamba înapoi.
Diverse exerciţii
alergare alternată cu piruete succesive sau izolate.
exerciţii de mers sau alergare, alternate cu pas săltat, pas sărit
efectuate într-un anumit ritm.
alergări peste diverse obstacole de diferite înălţimi, cu menţinerea
ritmului dintre două obstacole.
alergare pe elan cu trei paşi, urmată de desprindere de pe
trambulina elastică, aterizare pe ambele picioare; acelaşi exerciţiu mărind numărul
paşilor pe elan – 5, 7 paşi sau executând ghemuirii, întinderi, ducerea picioarelor în
echer şi ducerea braţelor în diferite poziţii.
sărituri prin procedeul liber în timpul zborului, urmate de
rostogolirea pe saltea.
rostogolirea a două mingii, sărituri din cerc în cerc, alergare printre
jaloane, aşezate în diferite poziţii, distanţe şi combinaţii.
alergare peste băncile de gimnastică aşezate transversal pe direcţia
de alergare, cu trecerea băncii printr-un pas sărit simplu.
alergare peste băncile de gimnastică aşezate transversal pe direcţia
de alergare, în ritm de trei paşi între bănci, cu trecerea peste bănci printr-un pas
sărit accentuat prin intensificarea bătăii.
Exerciţii grupate pe tipuri de capacităţi coordinative
Capacitatea de combinare a mişcărilor
din stând: deplasare înainte – înapoi cu diferite mişcări de braţe
la fiecare pas.
din stând: ridicare pe vârfuri, coborâre pe călcâie, cu diferite
poziţii şi mişcări de braţe; îndoirea trunchiului înainte cu ducerea braţelor lateral.
din stând: fandare spre stânga/dreapta cu ducerea mâinii
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
13

stângi/drepte la umărul drept/stâng pe după cap, braţul drept/stâng lateral.
din stând, cu braţele sus: patru paşi înainte cu rotarea braţelor
dinainte înapoi la fiecare pas, patru paşi înapoi cu rotarea inversă a braţelor.
Educarea şi dezvoltarea capacităţilor coordinative în lecţia de educaţie fizică
Capacitatea de orientare spaţio-temporală
stând depărtat cu trunchiul la orizontală menţinerea în echilibru
pe ceafă, a unui baston, executând diferite mişcări cu braţele.
câte doi, unul înapoia celuilalt, susţinând un baston în echilibru
pe umeri: din această poziţie se execută diferite deplasări.
din şezând echer cu mingea deasupra gleznelor: aruncarea ei în
sus cu picioarele şi prinderea cu mâinile.
Capacitatea de diferenţiere chinestezică
din stând: fandare spre stânga/dreapta cu ducerea mâinii
stângi/drepte la umărul drept/stâng pe după cap, braţul drept/stâng lateral.
din stând, cu braţele sus: patru paşi înainte cu rotarea braţelor
dinainte înapoi la fiecare pas, patru paşi înapoi cu rotarea inversă a braţelor.
folosirea a două mingii: aruncarea şi prinderea lor alternativ în
sus sau în perete; pe măsură ce execuţia se îmbunătăţeşte, mingile se pot arunca
concomitent.
stând cu spatele la perete, ţinând o minge în mâini: aruncarea
mingii în perete de la şold (sau alte variante de aruncare), întoarcere şi prinderea ei.
Capacitatea de echilibru:
din stând, palmele prinse la spate, mers pe vârfuri cu ochii
închişi.
mers/alergare în echilibru pe banca de gimnastică cu
opriri/porniri la diferite semnale.
mers pe vârfuri pe banca de gimnastică cu întoarceri 180º; mers
cu pas încrucişat, în patru labe.
stând cu un baston lângă picior: cumpănă cu ducerea şi
menţinerea lui la orizontală, apucat de capăt.
stând în echilibru cu braţele lateral, pe un baston aşezat
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
14

longitudinal: deplasare înainte fără a atinge solul cu tălpile.
Capacitatea de reacţie:
start din diferite poziţii de plecare, pe distanţa de 15 m –
ghemuit mâinile la linia de plecare; ghemuit cu spatele la direcţia de alergare;
şezând cu picioarele încrucişate, mâinile sprijinite pe genunchi; sprijin pe palme şi
vârful picioarelor, spatele perfect întins, capul pe direcţia de alergare etc.
din dribling cu mâna dreaptă/stângă, la semnal se aruncă
mingea în sus şi se execută o săritură cu întoarcere de 180º, se prinde mingea
înainte de a atinge solul.
Simţul ritmului:
alegare alternată cu piruete succesive sau izolate.
exerciţii de mers sau alegare, alternate cu pas săltat, pas sărit
efectuate într-un anumit ritm.
alergări peste diverse obstacole de diferite înălţimi, cu
menţinerea ritmului dintre două obstacole.
alergare pe elan cu trei paşi, urmată de desprindere de pe
trambulina elastică, aterizare pe ambele picioare; acelaşi exerciţiu mărind numărul
paşilor pe elan – 5, 7 paşi sau executând ghemuirii, întinderi, ducerea picioarelor în
echer şi ducerea braţelor în diferite poziţii.
alergare peste băncile de gimnastică aşezate transversal pe
direcţia de alergare, cu trecerea băncii printr-un pas sărit simplu.
alergare peste băncile de gimnastică aşezate transversal pe
direcţia de alergare, în ritm de trei paşi între bănci, cu trecerea peste bănci printr-un
pas sărit accentuat prin intensificarea bătăii.
Capacitatea de transformare a mişcărilor:
sărituri prin procedeul liber în timpul zborului, urmate de
rostogolirea pe saltea.
rostogolirea a două mingii, sărituri din cerc în cerc, alergare
printre jaloane, aşezate în diferite poziţii, distanţe şi combinaţii.
sărituri pe loc şi cu deplasare înainte, înapoi sau lateral.
sărituri pe loc, cu picioarele încrucişate.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
15

sărituri cu balansarea alternativă a unui picior înainte sau
pendulând gamba înapoi.
Concluzii
Procesul instructiv-educativ privind educarea/dezvoltarea capacităţilor
coordinative scoate în evidenţă:
învăţarea şi perfecţionarea actelor/acţiunilor motrice nou însuşite este
condiţionată de nivelul de manifestare al capacităţilor coordinative;
nivelul ridicat de manifestare a capacităţilor coordinative permite
efectuarea de acte/acţiuni motrice în condiţii variate;
nivelul ridicat de manifestare a capacităţilor coordinative permite
valorificarea superioară a celorlalte capacităţi motrice;
nivelul ridicat de manifestare a capacităţilor coordinative permite
efectuarea actelor/acţiunilor motrice în condiţii optime de ritm şi timp;
determinarea în mod genetic a capacităţilor coordinative face ca
procesul lor de dezvoltare/educare să fie mai redus;
evitarea exerciţiilor fizice care provoacă crisparea musculaturii
individului;
procesul instructiv-educativ va fi caracterizat printr-un volum mic al
efortului în lecţie dar cu un număr mare de lecţii cu obiective de dezvoltarea
diferitelor componente ale capacităţilor coordinative.

Forţa
Definţie: reprezintă „ capacitatea organismului uman de a realiza eforturi de
învingere, menţinere sau cedare în raport cu o rezistenţă externă sau internă, prin
contracţia uneia sau mai multor grupe musculare”. ( A. Dragnea, 1993).
-
Dacă prin forţă muşchiul este capabil să se contracte într-un anume mod, şi într-o
anume cantitate, puterea reprezintă modul exploziv de declanşare a acestor contracţii într-o
unitate de timp.


Factori de condiţionare:
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
16

Factorii interni:
- vârsta;
- sexul;
- tipul constituţional;
- nivelul dezvoltării aparatului locomotor;
- nivelul de activitate a sistemului nervos, a proceselor nervoase fundamentale
(excitaţia şi inhibiţia);
- coordonarea impulsurilor nervoase trimise spre diferite grupe musculare;
- numărul, compoziţia şi tipul de fibre musculare ce intră în contracţie;
- modul de desfăşurare a proceselor biologice;
- grosimea muşchilor;
- calitatea proceselor metabolice şi a surselor energetice existente la nivelul
muşchilor;
- experienţa motrică personală.
Factorii externi:
- aparţin mediului ambiant: temperatura, umiditatea aerului, altitudinea, radiaţiile
solare, relieful, sezonalitatea anotimpuală, ritmul diurn etc.
- aspecte care au în vedere creşterea artificială a forţei; administrarea de substanţe
chimice, gen “susţinătoare de efort” de tipul steroizilor anabolizanţi, substanţe doping ce măresc
artificial capacitatea organismului la efort etc.
Alţi factori de condiţionare:
- factorii psihici (motivaţia, atenţia, emoţiile etc.);
- durata de contracţie a fibrelor musculare;
- valoarea unghiulară a segmentelor implicate în acţiune;
- nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice.
Forme de manifestare:
- în funcţie de numărul muşchilor ce participă în contracţie forţa poate fi:
- generală – „rezistenţa” va fi învinsă de acţiunea principalelor grupe musculare;
- specifică (specială) - doar un număr restrâns de grupe musculare participă în
contracţie.
- în combinaţie cu celelalte calităţi motrice:
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
17

- forţă în regim de viteză (detentă);
- forţa în regim de rezistenţă;
- forţa în regim de îndemânare.
În funcţie de caracterul contracţiei, forţa se poate clasifica în:
- forţă izometrică (statică), atunci când prin contracţie nu se modifică lungimea fibrelor
musculare ce iau parte la efort;
- forţă izotonică (dinamică), când prin contracţie se modifică lungimea fibrelor aflate în
efort; dacă fibrele se scurtează prin intrarea în acţiune a fibrelor muşchilor agonişti, vorbim
despre o forţă de tip „învingere”; dacă fibrele se alungesc prin acţiunea muşchilor antagonişti
avem de-a face cu o forţă de tip „cedare”;
- forţă mixtă - în acest caz cele două tipuri de forţe (statică şi dinamică) se combină în
diferite alternanţe, în funcţie de natura efortului.
În relaţie cu puterea individuală şi în funcţie de capacitatea de efort, forţa se clasifică
în:
- absolută (maximă) - ea creşte odată cu creşterea greutăţii corporale;
- relativă - reprezintă raportul dintre forţa absolută şi greutatea corpului.
Forţa creşte în paralel cu creşterea organismului, ajungând la maturitate în perioada
cuprinsă între 20 şi 30 de ani; după această perioadă forţa nu se pierde decât în mică măsură;
astfel, un individ în vârstă de 65 ani are o forţă ce reprezintă 80 % din forţa indivizilor cuprinşi în
grupa de vârstă 20-30 ani. În cazul femeilor, forţa cea mai mare se manifestă în perioada
cuprinsă între 16-30 ani.
Procedee metodice pentru dezvoltare / educare
1. Procedeul “cu greutati” (inclusiv propriul corp), numit si “cu incarcaturi” sau procedeul
“halterofilului”. Are urmatoarele patru variante:
a.1. Cresterea continua; Creşterea continuă a încărcăturii, raportându-se totul la
posibilităţile maxime pentru exerciţiul respectiv. Dacă vrem să facem mai multe repetări
în aceeaşi activitate, atunci rate de creştere a încărcăturii va fi mai mică ( de exemplu 5%:
60% - 65% - 70% etc.). Dacă vrem să facem mai puţine repetări în aceeaşi activitate,
atunci rata de creştere a încărcăturii va fi mai mare ( de exemplu 10%: 60% - 70% - 80%
etc.)
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
18

a.2. Cresterea si descresterea continua a incarcaturii; Rata de creştere şi descreştere a
încărcăturii trebuie să fie aceeaşi. Se folosesc cel puţin următoarele doua modalităţi: - aceeaşi
mărime a ratei ( de creştere şi descreştere) ca la varianta anterioară, dar se reduce la jumătate
numărul repetărilor dintr-o lecţie: - valori procentuale mult mai mici ale ratei ( de creştere şi
descreştere) ca la varianta anterioară, dar cu un număr de repetăti mai mare.
a.3. Varianta metodica in trepte; sunt necesare pentru formarea ei minimum două repetări
cu aceeaşi încărcătură ( 60% - 60%; 65% - 65%; 70% - 70%; 80% - 80% etc. sau 60% - 60%;
70% - 70%; 80% - 80% etc
a.4. Varianta metodica in val.
Se bazează pe alternarea creşterii şi a descreşterii încărcăturii de la o repetare la alta. Regula
principală ca să se formeze „ valul” este ca întodeauna rata de creştere să fie mai mare decăt rata
de descreştere. În funcţie de diferenţa dintre cele două rate de se obţin „ valuri mari” ( cănd cele
două rate sunt apropiate valoric: 60% - 70% - 62% - 72% - 64% - 74% etc.,unde, ca exemplu,
rata de creştere este de 10%, iar cea de descreştere de 8%), „ valuri medii” ( când rata de
descreştere este jumătete – ca valoare – din rata de creştere ( 60% - 70% - 65% - 75% - 70% -
80% etc.) şi „ valuri mici” ( când între cele două rate sunt mari diferenţe valorice: 60% - 70% -
67% - 77% - 74% - 84% etc., unde, de exemplu, rata de creştere este de 10%, iar cea de
descreştere este de 3%

2. contractia izometrica Procedeul izometriei Se foloseşte pentru dezvoltarea masei
musculare , de regulă după 14 – 15 ani. Rezistenţa de învins prin contracţie musculară
este imobilă, deci imposibil de a fi deplasată ( o bară fixă, un zid construit, o halteră
foarte grea etc.). Durata contracţiei musculare trebuie să fie de 10 – 12 secunde. Pauza
maximă între contracţiile musculare este de 90 – 120 secunde şi trebuie să fie numai
activă. Într-o lecţie se recomandă să se efectueze şase – opt contreacţii izometrice, care se
pot repeta într -o săptămână doar de două trei ori.
3. metoda eforturilor repetate (învingerea îngreuierilor maximale cu număr maxim
de repetări, folosirea îngreuierilor maxime si apropiate de cele maxime, utilizarea eforturilor
izometrice si execuţia exerciţiilor cu viteză maximă);
4. metoda power training;
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
19

Se foloseste pentru dezvoltarea forţei explozive, acţionându -se prin trei grupe de
exerciţii: exerciţii cu haltere; exerciţii cu mingea umplută ( „ medicinală”); exerciţii
acrobatice U n program de lucru, după întemeietorii procedeului, cuprinde 12 exerciţii,
adică câte patru din fiecare grupă. Deci sunt trei serii între care se face pauză de trei –
cinci minute. In fiecare serie se începe cu execuţia fiecărui exerciţiu de câte şase ori.
Dacă viteza de execuţie a exerciţiilor este corespunzătoare, se trece în aceaşi activitate
la câte 12 repetări pentru fiecare exerciţiu. Când se constată că şi cele 12 repetări se fac
cu viteză corespunzătoare se creste greutatea
5. contracţia izotonică;
Procedeul contracţiilor musculare izotonice intense şi rapide Se creşte încărcătura ( faţă
de posibilităţile maxime individuale ) şi se reia lucrul cu şase şi, apoi, cu 12 repetări.
Nu se folosecte în lecţia de educaţie fizică. Se mai numeşte şi procedeul „ eforturilor
dinamice” şi se foloseşte tot pentru dezvoltarea- educarea forţei explozive, adică a
forţei în regim de viteză. Exerciţiile se execută cu amplitudine maximă şi într –o
manieră cât mai apropiată sau chiar identică cu structura unor deprinderi sau priceperi
motrice . Procedeul eforturilor repetate până la refuz Este folosit cu încărcături ale
efortului fizic de 35 – 40 % pentru începători şi 55 – 60 % pentru avansaţi. Are mare
accesibilitate deoarece nu poate produce accidente asupra organismului subiecţilor.
Eficienţa lui este vizibilă doar la ultimele exerciţii, deci după instalerea oboselii reale.
6. metoda în „circuit”;
Procedeul în circuit „ Circuitul” – ca procedeu metodic – a fost creat pentru
dezvoltarea- educarea forţei principalelor grupe musculare ale organismului uman de
englezii Morgan şi Adamson. Nu se includ în circuit exerciţii care se adresează
îndemânării, vitezei, tehnicii, tacticii etc. Se lucrează: - frontal - toţi elevii efectuează
aceleaşi exerciţii în aceeaşi ordine, - pe grupe - care îşi schimbă locul în sensul „acelor de
ceasornic”; . Exerciţiile trebuie să îndeplinească cel puţin patru condiţii: -să fie simple; -să
fie cunoscute de subiecţi; -să se cunoască posibilităţile maxime ale fiecărui subiect la
exerciţiile respective; -să fie astfel dispuse, ca ordine de efectuare, încât să nu se angajeze
succesiv musculatura aceluiaşi segment corporal. După numărul exerciţiilor, circuitele pot
fi: - scurte, formate din 4 – 6 exerciţii; - medii, formate din 8 – 9 exerciţii; - lungi, formate
din 10 – 12 exerciţii. Dozarea efortului fizic în cadrul „ circuitului”. Conform celor care
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
20

l-au creat, ar fi funcţională doar următoarea formulă individualizată de dozare a
efortului fizic: posibilităţile maxime la exerciţiul respectiv supra doi, plus rata de creştere.
Pentru a fi posibilă aplicarea unei asemenea formule, trebuie să se lucreze cu puţini subiecţi
şi să se dispună de o bază materială foarte bună. În lecţia de educaţie fizică nu sunt posibile
aceste condiţii . S-a ajuns la efectuarea exerciţiilor din circuit şi a pauzelor dintre acestea „
contratimp”. De regulă, mai ales în educaţia fizică, timpul de lucru este mai mic decât cel
de pauză ( 20 secunde lucru şi 30 secunde pauză; 30 secunde lucru şi 45 secunde pauză
etc.). Foarte rar se ajunge la egalitate între timpul de lucru şi cel de pauză ( 15 secunde
lucru şi 15 secunde pauză; 20 secunde lucru şi 20 secunde pauză etc.).
Rezistenţa
Zatiorski arată că rezistenţa este „capacitatea de a efectua timp îndelungat o activitate
oarecare, fără a reduce eficacitatea ei”;
D. Harre: „capacitatea organismului de a efectua eforturi de intensitate mare un timp
mai îndelungat”;
N. G. Ozolin „capacitatea de a face faţă oboselii”;
A. Demeter „menţinerea capacităţii de lucru în timpul unor eforturi de lungă durată,
prin învingerea fenomenului de oboseală şi printr-un tempo ridicat al restabilirii organismului
după o activitate obositoare”;
C. Florescu şi colaboratorii: „timpul
Factorii care determină rezistenţa:
- durata efortului;
- eficacitatea acţiunii motrice;
- refacerea organismului după efort.
Factori de condiţionare
1. Posibilităţile sistemelor cardiovascular, respirator, muscular şi ale celorlalte
funcţii ale organismului care susţin efortul;
2. Calitate metabolismului şi a resurselor energetice;
3. Nivelul la care sistemul nervos central realizează coordonarea activităţii
aparatului locomotor şi a funcţiilor vegetative, a acţiunii musculaturii antagoniste şi agoniste,
alternanţa în contracţie a fibrelor musculare, coordonarea respiraţiei cu circulaţia;
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
21

4. Calitatea proceselor volitive cu ajutorul cărora se poate susţine sau relua un efort
sau dimpotrivă, abandonarea efectuării efortului;
5. Relaţia dintre pauză şi efort în cadrul ramurilor şi probelor sportive care se
desfăşoară cu alternarea intensităţii efortului.
• capacitatea sistemelor
- cardiovascular;
- respirator;
- musculo-osteo-articular
• tipul fibrelor musculare implicate în activitate:
- fibrele albe → viteza
- fibrele roşii (90 %) → absorbţia maximă de oxigen (slow twitch);
• parametrii cardiovasculari:
- minut-volumul cardiac;
- elasticitatea vasculară;
- reglarea periferică la nivelul capilarelor;
• procesele nervoase fundamentale:
- excitaţia
- inhibiţia;
• resursele energetice ale organismului, calitatea metabolismului;
- fosfaţii macroergici,
- glicogenul,
- trigliceridele.
• Coordonarea:
- aparat locomotor / funcţii vegetative;
- muşchii antagonişti / agonişti;
- alternanţa în contracţie a fibrelor musculare;
- respiraţiei cu circulaţia;
- calitatea proceselor volitive;
- relaţia pauză / efort.
Oboseala - Principalul factor limitativ
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
22

- oboseala - scăderea temporară a capacităţii de lucru a organismului, prin creşterea
dificultăţilor sau prin imposibilitatea de a continua efortul dat cu aceiaşi intensitate, în acelaşi
ritm, cu aceiaşi amplitudine, precizie şi randament.
Oboseala este cauzată de:
- slaba adaptare la efort a organismului
- diminuare a activităţii centrilor nervoşi superiori care coordonează capacitatea de
lucru a muşchilor şi în special a funcţiilor circulatorii şi respiratorii.
- oboseala este factorul hotărâtor de adaptare a organismului la efort şi de dezvoltare a
rezistenţei pentru că după cum arată V. S. Farfel „numai efortul efectuat până la oboseală şi
încercările de a o învinge pot grăbi procesul de dezvoltare a rezistenţei”.
Forme de manifestare
Rezistenţa aerobă - acoperirea consumului energetic se obţine din arderile realizate în
prezenţa oxigenului din muşchi, chiar în timpul mişcării.
Rezistenţa anaerobă - capacitatea organismului de a efectua eforturi cu intensităţi mari,
în care se acumulează „o datorie de oxigen” la nivelul muşchiului, asigurarea substanţelor
energetice necesare nu se mai face prin oxidare (cu prezenţa oxigenului), ci prin glicoză
(degradarea anaerobă a glucozei). Ea este caracteristica eforturilor cu intensităţi mari, cu durata
de circa 1 minut (A. DEMETER) sau 1-3 minute (M. GEORGESCU).
Rezistenţa generală - capacitatea omului de a presta un efort fizic prelungit cu
participarea a peste 2/3 din masa musculară. Ea angrenează intens în efort funcţiile vitale, iar
cheltuielile energetice sunt foarte mari (alergarea de durată, înot, jocuri sportive).
Rezistenţa specială - capacitatea organismului de a presta un efort îndelungat, cu o
intensitate medie, pe baza activităţii unor grupe şi lanţuri musculare specializate în efortul dat.
Rezistenţa în regim de viteză - capacitatea omului de a efectua un efort de durată a
cărui intensitate este relativ crescută
Rezistenţa în regim de forţă - capacitatea de a realiza un efort prelungit, cu purtarea,
deplasarea, împingerea, tracţiunea unor greutăţi.
Rezistenţa în regim de îndemânare- capacitatea individului de a depune un efort
prelungit, în care actele motrice sunt complexe.
După natura eforturilor şi condiţiilor externe în care se desfăşoară eforturile:
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
23

- rezistenţă neuropsihică (capacitatea de a efectua timp îndelungat activităţi care
solicită intens intelectul);
- rezistenţa senzorială (capacitatea de a efectua sarcini prelungite în care se solicită
intens organele de simţ);
- rezistenţa emoţională (capacitatea de activitate prelungită în condiţii de stres
emoţional deosebit);
- rezistenţa la temperaturi scăzute sau crescute (capacitatea de a presta eforturi la
valori ale temperaturii de 30–35˚ sau minus 15–0˚C);
- rezistenţa la altitudine (capacitatea organismului de a presta eforturi prelungite în
condiţii de scădere a concentraţiei de oxigen în atmosferă).
Procedee metodice pentru dezvoltare / educare
a) Metode bazate pe variaţia volumului
1. Metoda eforturilor uniforme – continue;
2. Metoda eforturilor repetate.
b) Metode bazate pe variaţia intensităţii
1. Metoda eforturilor variabile;
2. Metoda eforturilor progresive.
c) Metode bazate pe variaţia volumului şi a intensităţii
1. Metoda antrenamentelor pe intervale.
a.1. Metoda eforturilor uniformeeste specifică dezvoltării rezistenţei generale, a
capacităţii de efort aerob. Metoda se caracterizează prin uniformitatea intensităţii efortului, prin
continuitatea şi durata acestuia. Elementul de progres îl constituie creşterea duratei efortului cu
menţinerea uniformităţii intensităţii.
a.2. Metoda eforturilor repetateare ca efect principal dezvoltarea rezistenţei generale,
a capacităţii aerobe. Ea constă din repetarea relativ standard a aceluiaşi efort, parcurgerea
repetată a unei anumite distanţe cu aceeaşi viteză de deplasare.
b.1. Metoda eforturilor variabilese bazează pe modificarea vitezei de parcurgere a
unor porţiuni în cadrul alergărilor de durată. Se foloseşte o gamă de intensităţi în cadrul aceleiaşi
lecţii, fapt care determină solicitări variabile ale funcţiilor organismului şi are ca urmare o
adaptare multilaterală la eforturi.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
24

b.2. Metoda eforturilor progresivese referă la repetarea succesivă a unor eforturi a
căror intensitate creşte mereu şi se bazează în exclusivitate pe variaţia în sens progresiv a
intensităţii efortului. Metoda contribuie la dezvoltarea rezistenţei specifice eforturilor de
intensitate maximală.
c.1. Metoda antrenamentului pe intervale, cu intervale sau fracţionat reprezintă o
metodă de bază pentru dezvoltarea rezistenţei şi reprezintă, prin excelenţă, o metodă de
dezvoltare a capacităţii de efort aerob, o metodă de dezvoltare a posibilităţii aparatului cardio
vascular de a transporta o cantitate cât mai mare de oxigen.
Elementul de progresie principal îl constituie creşterea numărului de repetări a efortului
cu revenirea frecvenţei cardiace la 120-130 bătăi în 90 secunde.
Caracteristica principală a metodei o constituie faptul că pauza (intervalul) este
incompletă, organismul nu este restabilit complet efortul reluându-se în faza de
supracompensare, organismului lucrând în datorie de oxigen. Stimularea optimă a sistemului
cardio-vascular se produce în timpul intervalului de odihnă, când volumul de sânge pompat de
inimă la o pulsaţie este maxim.
Ca efecte pozitive ale antrenamentului pe intervale pot fi menţionate următoarele:
- permite adoptarea unui program mai precis, mai ştiinţific pentru dezvoltarea cu
precădere a rezistenţei, indiferent de mijloacele folosite;
- înlătură monotonia unor acţiuni motrice de durată, elevii fiind conştientizaţi şi
devenind activi în determinarea frecvenţei cardiace, în adaptarea duratei şi intensităţii efortului la
cerinţele precise;
- se poate folosi pe orice teren, fără amenajări speciale;
- îmbunătăţeşte vizibil şi repede funcţia cardio-vasculară favorizând mărirea capacităţii
de refacere a organismului după efort;
- dezvoltă rezistenţa psihică împotriva oboselii şi măreşte puterea de concentrare şi
voinţa.
Mijloace pentru dezvoltarea rezistentei
Mijloace pentru dezvoltarea rezistentei:1. Dezvoltarea rezistentei generale:- alergari in
tempo uniform pe teren plat sau variat (3-6 km.);- alergarea in ritm variat (3-6 km). 2.
Dezvoltarea rezistentei specifice:- serii de sprinturii scurte pe 10-20m. (20-60 repetari cu pauze
scurte);- "cine tine mingea mai mult" (5-7 reprize a 1-2 min);- deplasarea in popzitie
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
25

fundamentala (7-8 reprize a 30");- suveica dubla cu aparatori (5-7 reprize a 1 min);- contraatac in
circuit cu aparatori ( 5-7 reprize a 1 min). 3. Mijloace pentru antrenamentul cu intensitate
variabila:- 600 m. alergare usoara; 300 m. alergare rapida;- alergare pe teren variat;- 400 m.
alergare;100 m. alergare usoara, 100m. sprint.




Reguli de bază pentru dezvoltarea rezistenţei:
1. Continuitatea
2. Variaţia volumului efortului
3. Creşterea continuă a duratei activităţii sau a distanţei
4. Aprecierea continuă a progreselor
Bazele fiziologice şi biochimice ale rezistenţei
Consumul maxim de oxigen - parametrul fiziologic principal al capacităţii de efort în
probele de rezistenţă aerobă . Depinde de două categorii de factori:
1. factori dimensionali – mărimea organelor care compun sistemul de captare şi
transport al oxigenului, reprezentaţi de:
- dimensiunile plămânilor (reflectate de capacitatea vitală, capacitatea pulmonară totală
şi capacitatea reziduală funcţională);
- dimensiunile sistemului cardio-vascular (volumul sanguin total, hemoglobina totală şi
procentuală, volumul cardiac).
2. capacităţile funcţionale reprezentate prin:
- debitul ventilator maxim sau capacitatea respiratorie maximă;
- volumul expirator maxim pe secundă;
- debitul cardiac;
- debitul sistolic;
- oxigen puls maxim.



UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
26

Bibliografie:

1. Ghe. Mitra, Alexandru Mogos-Dezvoltarea calitatilor motrice in activitatea de
eucatie fizica si sport
2. Paul Fielder-Metodica educatiei fizice si sportive
3. Bota, Cornelia. (2000). Ergofiziologie. Bucureşti, Editura Globus.
4. Cârstea, Gheorghe. (1993). Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului.
Bucureşti: ANEFS, Note de curs.
5. Eugeniu Scarlat-Lectia de educatie fizica, metode si mijloace
6. Eugeniu Scarlat, Mihai Bogdan Scarlat- Educatie fizica si sport.
7. Anderson, Bob. (1988). Stretching. Bucureşti, CCEFS, vol. I.
8. Dragnea, A.; Mate-Teodorescu, S. (2002). Teoria Sportului. Bucureşti,
Editura Fest.
9. Epuran, Mihai. (2005). Metodologia cercetării activităţilor corporale. Bucureşti:
Editura FEST.
10. . Şerbănoiu, Sorin. (2002). Capacităţile coordinative în sportul de performanţă.
Bucureşti, Editura AFIR
11. Iosif Sandor (2008) Bazaele generale ale teoriei educatiei fizice si sportului
Cluj-Napoca