You are on page 1of 28

Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama

Kada bismo svakome mogli da damo pravu koliinu hrane i vebanja, ni


premalo ni previe, nali bismo najsigurniji put do zdravlja.
Hipokrat, 460-377 p.n.e.

Na samom poetku treba naglasiti da na sportski rezultat utie veliki broj faktora.
Na neke od njih esto ne moemo uticati, dok na drugoj strani, pojedine faktore koje
dobro poznajemo i na koje moemo da utiemo (ishrana i trening) delimino
zanemarujemo. Tokom poslednjih godina znanje iz oblasti ishrane sportista je dosta
napredovalo, sve je vei broj naunih lanaka koji ukazuju na povezanost ishrane i
sportskih rezultata, mada, i pored toga, se ne moe rei da je postignut maksimum kada je
re o ishrani sportista. Da bi ishrana sportista bila adekvatna, treba objediniti znanja
nauke o ishrani, zdravoj hrani, fiziologije, metabolizma i sporta i imati naunu potporu
svih navedenih oblasti. Da bi nutricionista mogao da prenese svoja znanja i iskustva o
ishrani sportista, mora da savlada tehnike savetovanja i edukovanja, kao i procenu
razliitih dijetetskih pristupa. Idealan pristup ishrani sportiste ili tima je sveobuhvatan, ali
individualan, i zahteva angaovanje velikog broja strunjaka u formiranju to boljeg
pristupa.
Ameriko dijetetsko drutvo predlae sledeu piramidu pravilne ishrane kao vodi
za racionalnu ishranu (2012. godina) zarad normalnog funkcionisanja organizma.
Piramida ishrane na slikovit nain prikazuje koje vrste namirnica i u kojoj koliini treba
svakodnevno koristiti u ishrani. Namirnice sa baze piramide treba konzumirati kao
osnovne, a one sa vrha samo ponekad i u manjim koliinama.
Bazu piramide ine ita i proizvodi od ita koje treba da obezbede oko 35-45% ukupnog
dnevnog energetskog unosa. Sledei, ui deo piramide ini povre oko 20% i voe oko
15%. Sledei, jo ui deo piramide ini meso, riba, jaja i proizvodi, mleko i mleni
proizvodi sa po 10% uea u ukupnom dnevnom energetskom unosu. Vrh ili najui deo
piramide ine masti i ulja, eer i eerni koncentrati koji uestvuju sa svega 5% u
ukupnom dnevnom energetskom unosu. U sutini, ishrana sportista treba da bude
zasnovana na naelima pravilne ishrane, ali uz poseban osvrt na individualne
karakteristike samog sportiste, odnosno vrstu sporta kojim se bavi.

Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 1 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama

Jusein Bolt Svetsko prvenstvo 2009 (Berlin)
Autor:Erik van Leeuwen
Kako bi ishrana sportista, a i rekreativaca i svih drugih ljudi bila uravnoteena,
potrebno je potovati 3 zakona:
Prvi zkon prvilne ishrne tretir energetske potrebe ovek. Supstnce koje
podmiruju te potrebe su ugljeni hidrti, msti i proteini.
Drugi zkon tretir specifine potrebe orgnizm. Prem ovom zkonu u ishrni
morju biti zstupljene i sledee mterije: esencijlne msne kiseline, esencijlne
mino kiseline, minerlne mterije, vitmini i celulozne supstnce.
Trei zkon tretir pitnje rvnotee koj mor postojti izmeu pojedinih
hrnljivih mterij koje ulze u sstv obrok kko bi oni bili energetski i bioloki
punovredni.
Takoe, d bismo se hrnili prvilno, vno je d se pridrvmo odgovrjueg
vremen z obrok, d ne uzimmo hrnu nekontrolisno, u svko dob, bez rzmiljnj.
Obroke ne treb preskkti i ne sme se gldovti, jer td dolzi do unitvnj odreenih
modnih elij, nestbilnosti CNS- (centrlnog nervnog sistem), smnjenj otpornosti
celokupnog orgnizm, oteenj pojedinih orgn.
U toku dn treblo bi se pridrvti sledeih prvil:
Imti pet obrok (3 glvn + 2 uine)
Potovti vreme uzimnj obrok:
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 2 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Doruk: 07h - 08h
Prv uin: 11h
Ruk: 14h - 15h
Drug uin: 17h
Veer: 19h - 20h
Voditi run o termikoj obrdi nmirnic (kuvno, breno, peeno)
Vriti odbir nmirnic (7 glvnih grup i 2 podgrupe)
Biti fiziki ktivn (minimum 30minut srednje brzog hod dnevno)
Adekvtn unos tenosti (1,5l 2l)
Odmor i sn (7 8 sti)
Ne biti gldn i ne prejedti se!
Ne preskkti obroke
Danas, osim globalnih, dostupne su i specifine preporuke vezane za ishranu
sportista u odnosu na vrstu sporta, kao i individualne preporuke namenjene pojedincu, a
sve u cilju postizanja najboljih moguih rezultata.
Glavna uloga svakodnevne ishrane sportista je da obezbedi energiju i nutrijente
koji su neophodni za trening kao i za brz oporavak izmeu treninga, odnosno da odloi
nastanak premora. Pritom je dnevni ritam ishrane jako vaan, kako bi sportisti, pre svega,
bili dobrog zdravlja, a onda i postigli svoj maksimum i kasnije ga odrali.
Osnovni principi ishrane sportista postavljeni pre dvadesetak godina dali su
pozitivne rezultate. Istraivanja su pokazala da se odgovarajuom ishranom sportista
moe uticati na poveanje izdrljivosti do 40%, maksimalnog inteziteta rada za 25%, na
odlaganje pojave zamora, ubrzavanje oporavka i produenje sportskog veka.
Autorka knjige iz oblasti ishrane sportista Praktina sportska ishrana, Luiz
Berk, kaze da ishrana sportista ima kompleksnu ulogu u promociji optimalnih
sposobnosti sportista tokom takmienja, obezbeujui da miii i centralni nervni sistem
budu adekvatno snabdeveni energijom i hranljivim materijama. No, pre nego to izloimo
osnovne principe ishrane sportista daemo saetak neophodnih postulata koje ishrana
sportista treba da poseduje.
Sinergizam - Sinergija hranljivih materija je osnovni princip zdrave ishrane, kako
u ishrani sportista, tako i kod svih ostalih. Hranljivi sastojci ne funkcioniu pojedinano,
svaki za sebe. Namirnice koje unosimo u organizam stupaju u veliki broj interakcija i
upravo te interakcije hranljivih sastojaka ine osnovu njihove bioloke vrednosti.
Kompletnost - Presudna odrednica sinergizma jeste zaokruenost svih sastojaka.
Ako nedostaje samo jedan od potrebnih inilaca, ni ostali ne mogu u punoj meri da
ispolje svoja dejstva.
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 3 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Biohemijska individualnost Nutricioni zahtevi pojedinih osoba razlikuju se
jednako toliko, koliko su genetski razliiti njihovi otii prstiju. Da bi bio efektan,
program ishrane sportiste mora biti individualan i prilagoen njegovoj formi i funkciji.
Dinamizam ivotnog stila - Izbor naina ivota kao to su izbor nivoa treninga,
ili izbor ivljenja u zagaenoj urbanoj sredini, dramatino menjaju nutricijske potrebe
odreene osobe.
Preciznost - Za svaku namirnicu postoji uzan raspon ijim potovanjem jedino
moe da se postigne optimalna funkcija tela.
Fizioloki dinamizam - Poboljana ishrana ne moe odmah da pokae rezultate.
Treba ostaviti dovoljno vremena prirodi da koriguje i izvri obnovu itavog telesnog
sistema, pa tek onda mogu da se ispolje blagotvorna dejstva optimalne ishrane.

Imajui u vidu ove principe potrebno je isplanirati i kombinovati pojedine
hranljive sastojke, proveravati efekat njihovog dejstva i podeavati sve dok se ne nae
individualna formula za to bolju ishranu sportista, to zapravo, nije nimalo lako.
Energetske potrebe jednog sportiste su individualne i zavise od telesne mase, rasta i
visine, dobijanja na teini i mravljenja i to je najvanije, od inteziteta i uestalosti
treninga, a to ponovo zavisi od vrste sporta, sezone takmienja.
Koje su specifinosti u ishrani sportista:
energetske potrebe su vee od potreba osoba istih godina, pola, telesne teine i
visine, a koje se ne bave sportom;
zbog intenzivnog miinog rada nagomilavanje metabolikih produkata kisele
reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do
smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;
takmienje je praeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naroito
natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom,
mineralnim solima i vitaminima poveane u fazi aktivnog treninga i
takmienja.

Nepravilna ishrana smanjuje takmiarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje
organizam ini, moze da dovede i do oboljenja, naroito kod mlaih osoba koje su jo u
periodu rasta i razvoja.


Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 4 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Pregled hranljivih namirnica u ishrani sportista
1. UGLJENI HIDRATI
Dnevne energetske potrebe se definiu kao individualne potrebe u energiji neophodne
za optimalno psihosocijalno funkcionisanje organizma.
Najvei deo energije sportisti treba da obezbede unoenjem ugljenih hidrata koji e
pruiti osnovu za treninge razliite snage i inteziteta. Doskoranja ishrana koja se
zasnivala preteno na unosu proteina i masti, uz nii sadraj ugljenih hidrata moe
ozbiljno da ugrozi rezultat. Nedvosmisleno, studije pokazuju da upotreba ugljenih hidrata
u ishrani sportista treba da raste sa porastom inteziteta vebanja, a rastui broj
istraivanja obezbeuje praktina uputstva o tome kako da sportisti u svoju ishranu uvode
ugljene hidrate sa ciljem da obezbede optimalne rezerve glikogena u miiima. Takoe,
vano je znati koju vrstu ugljenih hidrata unositi tokom treninga i takmienja i na koji
nain oni doprinose oporavku miia. Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svi se oni u
naem organizmu tretiraju drugaije. Nemaju svi ugljeni hidrati istu ulogu i uticaj na
zdravlje. Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata jesu monosaharidi (glukoza, fruktoza i
galaktoza), zatim postoje tri glavna disaharida - saharoza, maltoza i laktoza od kojih
svaki sadri drugaiju kombinaciju monosaharida. Disaharidi, zajedno sa
monosaharidima predstavljaju proste eere , dok se polisaharidi koji se sastoje iz vie
monosaharida nazivaju sloenim eerima. Sloeni ugljeni hidrati ne podleu procesima
varenja u digestivnom traktu pa se nazivaju esto i dijetnim vlaknima.
Glukoza je osnovni izvor energije za miinu aktivnost, ona brzo ulazi u krvotok i
podstie brzo luenje insulina, dok energija iz mekinja, kao sloenih hidrata, nikada ne
dospeva u krvotok zbog toga to su one nesvarljive i imaju tendenciju da ublae
insulinski odgovor time to usporavaju tempo kojim drugi izvori energije ulaze u
krvotok. Zbog ovih razlika, sportisti moraju dobro da razmisle koji tip ugljenih hidrata je
je za njih najbolji u razliitim okolnostima. Unos adekvatne koliine ugljenih hidrata u
pravo vreme optimizuje ograniene rezerve ugljenih hidrata, omoguava bolji prenos
hidrata do mozga i poboljava parametre opte i miine izdrljivosti. O obzirom na to da
postoji ograniena mogunost za skladitenje ugljenih hidrata, treba razviti dobru
strategiju kako zapoeti vebanje sa punim rezervoarom glikogena i kako spreiti da
rezerve opadnu (sto je povezano sa nastankom zamora).
Glikemijski indeks je merilo brzine kojom se ugljeni hidrati uneti ishranom
apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji indikator brzine porasta glikemije posle obroka.
Glukoza ima vrednost glikemijskog indeksa od 100, sto ini osnovu za poreenje sa
drugim namirnicama. Poeljno je za ljude uopte, pa i sportiste da konzumiraju ugljene
hidrate koji imaju nisku do srednju vrednost glikemijskog indeksa. Uopteno govorei,
namirnice koje imaju visok sadraj vlakana imaju nizak glikemijski indeks, tako da
predstavljaju dobar izbor ishrane za sportiste.

Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 5 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Ugljeni hidrati u ishrani moraju biti zastupljeni da bi:
Obezbedili dovoljno energije u kalorijama,
Rezerve glikogena uinili optimalnim,
Omoguili oporavak nakon fizike aktivnosti,
Obezbedili izvor energije koji se dobro podnosi za vreme takmienja i treninga,
Obezbedili brzo i lako dostupan izvor energije izmeu obroka da odre nivo
glukoze u krvi.
Poveane potrebe za ugljenim hidratima postoje kod :
Aktivnosti visokog inteziteta,
Vebanja pri ekstremno niskom i visokim temperaturama
Vebanje na velikim nadmorskim visinama
Starost (vea potreba kod deaka nego kod mukaraca)
Faktori koji smanjuju relativno troenje ugljenih hidrata su :
Trening izdrljivosti
Adekvatan nivo utreniranosti
aklimatizacija
pol
Telo raspolae sa 450g ukupne rezerve ugljenih hidrata, a kod vrhunskih sportista ova
vrednost ide i do 750gr. Nema tacno odreene vrednosti za dnevne potrebe ugljenih
hidrata kod sportista. Najese se spominje vrednost od 700g do 1000g dnevno. Ukupna
koliina ugljenih hidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja inteziteta treninga.
Poeljan raspon unosa ugljenih hidrata iznosi 45 65% od ukupnog unosa kalorija (tzv.
prihvatljiv raspon unosa makronutritijenata). Dnevne potrebe za ugljenim hidratima na
etiketama namirnica zasnivaju se na preporuenom unosu od 60% ukupnog unosa
kalorija. Tim preporukama se savetuje da se ne unosi vise od 25% ugljenih hidrata putem
prostih eera. Kod nedostatka ugljenih hidrata dolazi ne samo do opadanja fizikih
sposobnosti nego i uticaja na CNS. To se manifestuje smanjenim zapaanjem,
smanjenom akcijom i reakcijom, smanjenom motivacijom, smanjenom brzinom
delovanja a javljaju se i smetnje u podruju motornog upravljanja, to sve vie udaljava
sportistu od cilja.
Izvori prostih eera: sve vrste eera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski
napici, bonbone, slatkii, peciva. Ove namirnice treba uzimati retko.
Izvori sloenih ugljenih hidrata: skrobne namirnice, makarone, hleb, krompir, mekinje,
ovas, ita.
Izvori vlakana: mekinje, povre.


Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 6 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
2. MASTI
Kod odraslih osoba dnevni unos masti treba da iznosi 20 35% od ukupnih kalorija i
neophodan je da se obezbedi dovoljna koliina energije i hranljivih materija. Vitamini
rastvorljivi u mastima liposolubilni vitamini u koje spadaju D, E, K, A moraju se unositi
ishranom bogatom masnim namirnicama. Takoe, mastima unosimo esencijalne masne
kiseline.
S obzirom na hemijski sastav postoje proste i sloene masti. Proste masti su estri
alkohola i masnih kiselina i njima pripadaju neutralne masti (trigliceridi) i voskovi. U
sloene masti ubrajaju se fosfatidi (fosfolipidi) i cerebrozidi (glikolipidi).
Lipidi imaju razliite nivoe saturacije (zasienja), sto je vezano za postojanje
dvostrukih veza u samom molekulu. Masne kiseline bez dvostrukih veza su zasiene, one
sa jednom dvostrukom vezom su mononezasiene, a one sa vie dvostrukih veza
nazivamo polinezasiene masne kiseline. Razlog zbog kojeg su nezasiene masne
kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Zasiene masne kiseline preovlauju u
mastima ivotinjskog porekla, palminom i kokosovom ulju. Mononezasienih masti
najvie ima u maslinovom ulju dok polinezasienih masti ima najvie u biljnim uljima. U
dnevnom unosu mononezasiene i polinezasiene masti treba da sainjavaju veinu
unetih masti. Preteran unos zasienih masti je povezan sa poveanim rizikom od
hiperholesterolemije (povienih vrednosti holesterola u krvi) tako da njihov unos treba
svesti na minimum. To se najlakse postie smanjenjem konzumiranja ivotonjskih masti,
okoladnih slatkia, pohovane hrane i mlenih proizvoda sa visokim procentom masti.
ak i najmraviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi
deponovanih lipida. Kod sportista depoi masnog tkiva su adekvatno manji prema rangu i
nivou sportista. Bez obzira na to to su ugljeni hidrati najpogodniji energetski supstrati,
kod sportista se koriste i masti kao izvor energije. Taj odnos zavisi od intenziteta
optereenja, a zatim i od stanja treniranosti. Masti koje se uvaju u obliku triglicerida
dostupne su kao gorivo pod odreenim uslovima raspoloivosti kiseonika. Maksimalna
oksidacija masti javlja se pri vebanju inteziteta 60-65% VO2max. Pri veem intezitetu
vebanja masti nastavljaju da sagorevaju ali distribucija energenata se menja - primarna
goriva postaju ugljeni hidtrati. Sto je nii intezitet vebanja, to je vea proporcija masti
koja sagoreva da bi se zadovoljili potrebe za energijom. Havel tvrdi da se pri optereenju
od 50% aerobnog kapaciteta namiruje sa 50% slobodnih masnih kiselina. Has u svojim
studijama ne preporuuje mnogo masti u ishrani sportista. Masti mogu sluiti kao
energetski izvor samo u anaerobnim uslovima. Ako te masti nisu obezbeene dolazi do
stvaranja acetonskih tela koja menjaju acidobaznu ravnoteu u organizmu i time
smanjuju fizike i psihike mogunosti. Kod svih optereenja javlja se deficit u kiseoniku
i to uslovljava da kao energetski izvor miinoj aktivnosti slue i relativno velike
anaerobne reakcije u organizmu.
Masne kiseline se dele na zasiene i nezasiene kao i na oksi kiseline. Nezasiene
masne kiseline su esencijalne i njih, nasuprot biljkama, ljudski i ivotinjski organizam ne
moe da sintetie, nego se moraju uneti hranom. Esencijalne masne kiseline - Linolna
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 7 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
(omega-6) i linoleinska (omega-3) masne kiseline su neophodne za metabolizam i lako se
dobijaju iz biljnog ulja (kukuruzovog, suncokretovog...) i iz ulja riba hladnih dubokih
mora.
Potencijalne koristi su sledee: poboljan dovod kiseonika i hranljivih materija u
miiima i drugim tkivima zbog redukovane viskoznosti krvi. Poslednjih godina se dosta
panje obraa na omega tri masne kiseline i njihove potencijalne efekte na sportsko
postignue.
poboljan aerobni metabolizam zbog poveanog dovoda kiseonika elijama
poveano luenje somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na vebanje,
spavanje i glad, to moze da ima anaboliki efekat ili da pobolja vreme oporavka
posle vebanja
redukcija upalnih procesa nastalih usled miinih zamora i prenaprezanja sto
moe da pobolja vreme oporavka posle vebanja
mogua prevencija inflamatornih stanja
Ovi podaci, naravno, ne znae da je poveanje ukupnog unosa masti poeljno ili
neophodno da bi se ostvarili pomenuti korisni efekti. Naprotiv, povean unos masti u
sklopu ishrane sportista je tipino povezan sa smanjenjem sportskih rezultata, ali sportisti
mogu da razmotre promenu vrste masti koju koriste u ishrani time to e ukljuiti obroke
lososa, tune, haringe i ostalih riba hladnih dubokih mora u koliini od 110-140g dnevno i
na taj nain zadovoljiti potrebe za omega 3 masnim kiselinama. Ukoliko se u organizam
unese vie masti nego to je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u elijama
sa velikim upljim vakuolama koje slue kao skladita za molekule masti. Ovi depoi
masti nisu samo energetska rezerva, ve i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih
supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima.

Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 8 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do veeg smanjenja glikogena u miiima, te
dolazi do kompenzatornog poveanja mobilizacije i iskoriavanja masti iz depoa, ime
organizam sebi obezbeuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu
takmienja, poveati energetsku vrednost obroka dopusta se da masti ine 33-37 % od
ukupne energetske vrednosti, s tim da se teina i volumen obroka ne poveavaju isuvie.
Takoe, treba voditi rauna da se ne pretera sa unoenjem masti jer se viak nagomilava u
tkivima subkutano i u miinom intersticijumu i samim miinim elijama to, pored
nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmiarskih sposobnosti.
Izvori masti: pravilo je da vrste masti imaju vie zasienih masnih kiselina. Npr.
govee meso ima vise zasienih masnih kiselina od pileeg mesa. Meso i mleni
proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka je da se izabere mravo meso, a sva vidljiva
masnoa odstranjuje. Pileu koicu odbacivati. Konzumirati nemasne sireve, obrana
mleka i jogurte, puter umesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz nekoliko
tehnolokih operacija).
Biljna hrana, takoe, moe da bude dobar izvor masti, npr. kotunjavo voe (bademi,
lenici, kikiriki..). Ulja i masti su cisti izvori masnoca. Hidrogenizovane masti su
strukturno nezasicene, ali u organizmu se ponasaju kao zasicene masne kiseline.
Obraene masti (margarin, sosovi) su prepune hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u
tzv, "brzu hranu" i ne preporucuju se u ishrani. Mononezasiene masne kiseline
(maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasiene (kukuruzno, suncokretovo ulje) trebalo
bi koristiti i sto ee njima zamenjivati zasiene masti kao puter i margarin. Laneno ulje
je najbolji izvor linoleinske kiseline.

Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 9 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
3. PROTEINI
Proteini treba da budu zastupljeni sa 12-15% ukupnog kalorijskog unosa (od toga 2/3
animalnog porekla, 1/3 biljnog porekla). Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu
ulogu, ine tri etvrtine ive materije u telu i smatraju se osnovom ivota. Proteini uneti
hranom razgrauju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane udruuju se sa ostalim
aminokiselinama gradei nove proteine (rezervoar aminokiselina u organizmu). Inae,
jetra je centralna jedinica koja nadgleda sintezu proteina. Postoji dvadesetak
aminokiselina u organizmu, ali samo izvestan broj njih moe da sintetie sam organizam.
To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogunosti da
sintetie, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili
esencijalnim. Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin,
treonin, triptofan, valin, histidin i arginin. ivotinjske belanevine sa fiziolokog
stanovita su znaajnije od biljnih, jer sadre vie esencijalnih aminokiselina, posebno
ravaste aminokiseline (BCAA - lecitin, valin i izolecitin) koje su kod sportista ujedno i
najznaajnije. Razliciti autori zastupaju razliite vrednosti dnevnih potreba proteina po
kilogramu telesne mase. Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg
telesne teine, za zdrave osobe sa normalnom fizikom aktivnou. Mnogi naunici
smatraju da je ova koliina proteina premala za osobe sa poveanom dnevnom fizikom
aktivnou, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina
povean. Jos uvek nisu precizno utvrene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da
su ipak individualne i da koliina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava
dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista.
U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugakih lanaca proteina pri cemu se
oslobaaju 4 cal, a tako nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na
nov nain u zavisnosti od potreba organizma. Ovo je samo jedan nain utroka
aminokiselina u organizmu. Uneti proteini, ukoliko u organizmu postoji deficit ugljenih
hidrata, mogu da se pretvore u glukozu i time organizmu obezbede neophodnu energiju,
pa na taj nain, pored svoje osnovne gradivne uloge, imaju i energetsku. Da proteini ne bi
izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju, potrebno je unositi dovoljno energetskog
materijala, pa se zato i kaze da ugljeni hidrati stite proteine.
Proteini, takoe, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorieni kao osnov za
stvaranje masti. I konano, aminokiseline koje nisu ule ni u jedan proces pretvaraju se u
ureu i izluuju iz organizma.Poveana fizika aktivnost i samo takmienje, angaujui u
veoj meri miine elije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu
neutralisati belanevine vrei svoju ulogu pufera.
Dnevne potrebe za proteinima
Zdrava odrasla osoba = 0,8 g/kg telesne mase
U periodu adolescencije = 0,9 g/kg telesne mase
Sportovi izdrljivosti = 1,2 do 1,4 g/kg telesne mase
Sportovi snage i brzine = 1,2 do 1,8 g/kg telesne mase

Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 10 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Povean unos proteina kod sportista preporuuje se zato to:
sportisti imaju veu bezmasnu telesnu masu za ije je odravanje potrebno vie
proteina
sportisti putem urina gube malu koliinu proteina (fenomen fizioloke
proteinurije)
sportisti sagorevaju malu koliinu proteina za vreme fizike aktivnosti (priblino
5% ukupnog sagorevanja energije)
sportistima je potrebna dodatna koliina proteina da bi se oporavili od oteenja
nastalih tokom trajanja treninga.
Prekomeran unos proteina moze da dovede do prekomerne teine, dehidratacije i gubitka
kalcijuma u organizmu.
Standardno naelo u ishrani jeste tvrdnja da ugljeni hidrati imaju efekat tednje proteina.
To znai, da ako sportista unese dovoljno ugljenih hidrata u energetske svrhe, onda ce
proteini biti poteeni sagorevaja kako bi mogli da se koriste za vanije funkcije. A poto
sagorevanjem proteina nastaje dosta metabolikog otpada, bolje ih je potedeti
adekvatnim unosom ugljenih hidrata. Cilj veine sportista je da ostanu u stanju azotnog
balansa u kome koliko azota ue u organizam, toliko se iz sistema izlui. Negativan
azotni bilans je stanje koje e definitivno rezultovati gubitkom miine mase.
Izvori proteina: Mleni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mleko, mladi, nemasni sirevi.
Jaja su takoe dobar izvor, a prilikom pripreme ih je potrebno skuvati (ne uzimati svea)
zbog opasnosti od toksikacije salmonelom. Riba, kao dobar izvor proteina, obezbeuje
omega-3 masne kiseline. Mravo govee meso obezbeuje dovoljno proteina.
Preporuuje se meso divljai koje je posno, a obezbeuje znaajne koliine proteina.
Sastav ureeg mesa je slian sastavu pileeg, ovetina je masna, a svinjsko meso je
najmasnije meso. Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbeuju sve esencijalne
aminokiseline, pa ih stoga treba kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio
"kompletan protein". Kotunjavo voe, pored dosta proteina, sadri i dosta masti,
nekompletnog je proteinskog sastava kao i leguminoze.

Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 11 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
4.VITAMINI
Vitamini su supstance koje su elijama potrebne za podsticanje specificnih hemiskih
reakcija. Neki vitamini, naroito vitamini B grupe, uestvuju u energetskim reakcijama
koje omoguavaju elijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, masti i proteina.
Posto sportisti sagorevaju vie energije od neaktivnih ljudi, vitamini B grupe su naroito
vani u oblasti ishrane sportista. Iskljuivo adekvatna ishrana sportistima moe osigurati
konstantno visok unos vitamina, u koliinama koje su ljudskom telu neophodne. Vitamini
imaju znaajnu ulogu u procesu razgradnje hranjivih materija u organizmu. Vitamin D ,
na primer, podstie veu apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija.
Da bi se poveao unos vitamina u ishrani treba:
Jesti raznovrsno i raznobojno voe i povre,
Kad god je to mogue jesti ga svee, naroito sezonsko,
Povre kuvati ne tako dugo, i kuvati na pari jer e tako zadrati najvei procenat
hranljivih materija.
Vitamini se svrstavaju u dve kategorije, hidrosolubilni koji se rastvaraju u vodi i
liposolubilni koji se rasvaraju u mastima (D, E, K, A).
Vitamin A: Rast, obnavljanje tkiva, imunitet, oi, koa, energetski metabolizam.
Izvori: Margarin, mleko, digerica, umance, argarepa.
Vitamin B1 (tiamin): Energetski metabolizam i nervni sistem. Izvori: Crni hleb,
mleko, povre, krompir, sir, jaja, riba, meso, mahunarke, orasi. Preporuceni unos
za sportiste 1,5 do 3,0 mg dnevno. Toksicna doza nije utvrena.
Vitamin B2 (riboflavin): Energetski metabolizam. Izvori: Mleni proizvodi,
zeleno povre, riba, zitarice celog zrna. Preporucen unos za sportiste 1,1 mg na
1000 kcal. Toksicna doza nije utvrena.
Vitamin B6 (piridoksin): Metabolizam aminokiselina i proteina. Izvori: Hleb,
mleko, orasi, meso, jaja, povre, riba, zivina, mahunarke.Toksicna doza 60 do 100
mg dnevno.
Vitamin B12 (kobalamin): Izgradnja elija crvenih krvnih zrnaca, proizvodnja
energije i proteina, metabolizam proteina. Izvori: Mleko, digerica, jaja. Unos za
sportiste 2,4 do 2,5 mcg dnevno, a toksicna doza nije utvrena.
Vitamin B3 (niacin): Energetski metabolizam, proizvodnja slobodnih masnih
kiselina. Izvori: Crni hleb, meso, riba, kikiriki. Preporucena doza za sportiste 14
do 20 mg dnevno, a toksicna doza 20 do 35 mg dnevno.
Folna kiselina: Proizvodnja krvnih elija, rast. Izvori: Digerica, sirovo zeleno
povre. Unos za sportiste 400mcg dnevno, podnosljive gornje granice 600 do
1000 mcg dnevno.
Vitamin D: Metabolizam kalcijuma u kostima, metabolizam. Izvori: Sunce, riblje
ulje, jaja, buter. Potencijalno najotrovniji vitamin u ljudskoj ishrani. Unos za
sportiste 5 do 15 mcg dnevno, a 50 mcg je granica toksicnosti za sve starosne
grupe.
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 12 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Vitamin E: Antioksidant, titi vitamine i osnovne slobodne masne kiseline.
Izvori: Klice ita, jaja, biljno ulje. Unos za sportiste 15 mg dnevno, podnosljive
granice 600 do 1000 mcg dnevno.
Vitamin K: Koagulacija krvi. Izvori: Zeleno povre, gastrointestinalni trakt.
Unos preporucljiv za sportiste 700 do 900 mcg dnevno, toksicne granice nisu
utvrene.






Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 13 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
5.MINERALI osnovna uloga i izvor.
Minerali su elementi su izuzetno raznovrsni i po teini i po funkciji, i neohodni su za
normalno funkcionisanje organizma. Oni pojaavaju vrstinu i strukturu skeleta,
odravaju relativnu kiselost i alkalnost krvi i tkiva, slue kao most za elektrine impulse
koji generiu pokrete misica. Uestvuju u metabolizmu elija. Sve ove funkcije su jako
vane za sportiste. Mogu se, na osnovu koncentracija u plazmi, podeliti na
makroelemente gde spadaju natrijum, kalijum, hlor, kalcijum, fosfor i magnezijum, i
elemente u tragovima gde spadaju gvoze, cink, bakar, jod, selen, kobalt, nikl...

Gvoe: Uloga u formiranju esencijalnih biohemijskih jedinjenja: hemoglobina u krvi
i mioglobina u misicima, deo brojnih oksidativnih enzima, esencijalni za
aerobnimetabolizam Izvori: Crni hleb, meso, povre. preporucen unos 15 do 18 mg
dnevno. Toksicne doze izazivaju ostecenje jetre.
Kalcijum: Izgradnja kostiju i aktivnost u misicima (kontrakcijai relaksacija).
Izvori: Mleko i mleni proizvodi, povre, hleb.
Natrijum: Regulacija tenosti, odrava ravnotezu izmeu soli i vode. Izvori:
Vecina hranjivih namirnica i obicna so.
Kalijum: Opsta konstitiucija. Izvori: Povre (paradajz), voe (banana) i krompir.
Magnezijum: Stimulie transfer u miiima. Izvori: Zeleno povre, orasi i voe.
Fosfor: Izgradnja kostiju. Izvori: Mleni proizvodi, povre i hleb.
Cink: ulazi u sastav velikog broja enzima. Preporucen unos 11 do 15 mg dnevno,
toksicna doza 40 mg dnevno.
Selen: znacajan antioksidans, preporucen unos 50 do 55 mcg dnevno, toksicne
doze 400 mcg dnevno.

Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 14 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
6. VODA
Moda najvaniji faktor u odravanju sportskih rezultata jeste odravanje
ravnotee unutarelijske i vanelijske tenosti za vreme vebanja. Vie od 60%
organizma ini voda i ona mora redovno da se obnavlja, pogreno je i veoma tetno ne
uzimati vodu za vreme fizikih napora u toku treninga. Veliki gubitak vode putem
znoja zahteva da odreene kategorije takmiara (maratonci, teniseri, koarkasi) dobijaju
znatno vee koliine tenosti.. mada, istraivanja pokazuju da sportisti pokazuju izvestan
stepen voljne dehidratacije koja neibeno ima negativan rezultat na sportska postignua.
Kada je optimalna hidratacija ugroena, koncentracija elektrolita, proteina i glukoze
opada ispod normalne koncentracije u krvi. Putem znoja gube se i mineralne soli
(natrijum hlorid i dr.), pa je est deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grevi u
miiima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju neto vee koliine kuhinjske
soli, naroito u periodu pre i posle takmienja kako bi se nadoknadili gubici.


Usvjnje princip prvilne ishrne njee nije lko, jer steene nvike se teko
menjju, li usvjnje zdrvih nvik je cen zdrvog ivot! Od pravilnosti ishrane
zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista ve i rezultati koje oni postiu u toku
takmienja. Ishranom sportista u organizam unosi energiju, hranljive i zatitne supstance
neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, odravanje osnovnih ivotnih funkcija i za rad.
Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnotea izmedu onoga to
organizam troi i onoga to se sa hranom u njega unosi.
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 15 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Profesor Medved u svojim istraivanjima istie da sportisti koji ele da postignu
vrhunske rezultate moraju u svojoj ishrani da zadovolje sledea pravila:
Ishrana mora da bude energetski dovoljna;
Ishrana mora da zadovolji porasle potrebe u plastinim i zatitnim materijama;
Obrok sportista ne sme da bude veliki u volumenu, ve mali i lak za varenje;
Obroci moraju da budu rasporeeni i sastavljeni prema rasporedu treninga i
takmienja (doruak 30%, ruak 40%, veera 30% i po potrebi laki meuobroci 1
- 2 puta);
Principi koji e sportisti omoguiti da nivo energetskih hranljivih materija u
njegovom organizmu uvek bude adekvatan i optimalan:
Napraviti vremenski raspored obroka, uina, unosa tenosti i treninga da bi se
odrala adekvatna ravnotea energetskih hranljivih materija i tenosti u organizmu u
svakom trenutku svakoga dana.
Putem ishrane unosisti optimalan meusobni procentualan odnos i koliinu
energetskih hranljivih materija, vitamina i minerala za dati sport.
Unositi adekvatnu koliinu tenosti i elektrolita da bi se izbegla pojava stanja
nedovoljne ili prekomerne hidracije.
Utvrditi i odravati telesnu strukturu koja e omoguiti da se ispolji maksimalna
miiina snaga uz minimalnu prekomernu telesnu masu u datom sportu.
Razumeti uticaj putovanja, visoke nadmorske visine i starosti na nutritivne
potrebe i sportska postignua.
Neki autori koji dobro poznaju fiziologiju i metabolizam sportista tvrde da pet
neprevelika obroka dnevno bogata kvalitetnim belanevinama, ugljenim hidrarima,
mastima i vitaminima, uz dovoljnu koliinu vode, omoguavaju postojani priliv
energetskih materija (ugljenih hidrata) i ostalih gradivnih materija (amino kiselina, nekih
masnih kiselina), minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju miia. Pet
obroka poednake veliine omoguavaju bolju apsorpciju svih hranljivih sastojaka.
Ovakav nain reima ishrane je bitan jer odrava konstantno isti nivo eera., to je
preduslov za stabilnu fizioloku koncentraciju insulina u krvi tokom itavog dana.
Doruak
Dorucak treba da je sastavljen uglavnom iz sloenih ugljenih hidrata i proteina.
Organizam je u toku sna potroio rezerve energije, a najbolji nain da se sprei
katabolizam miia jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom koliinom proteina.
Doruak treba da je najvei obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog
energetskog unosa.

Uine
Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne uine, stoga mu je potrebno obezbediti
dovoljnu koliinu energije. Uine ukljuuju: kotunjavo voe, proteinske ejkove, povre,
energetske table (okoladice), ajni kolutii.


Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 16 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Ruak
Ruak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 %
proteina.

Posle vebanja
Ovaj obrok treba da obezbedi nesto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen
preteno od kompleksnih ugljenih hidrata (voe) i proteina. Ukoliko se trenira odmah
posle doruka uzeti samo komad voa.

Drugi nain je da se jede tri sata pre treninga, da se uzina podeli na nekoliko obroka.
Dobri rezultati se postiu i ako se uzmu isti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se
due vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata poeti piti vodu i to
na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i treci sat 300 ml milk ejka ili okoladnog mleka ili
frapea ili vonog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode).
Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih
hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g).

Veera
Lagana veera treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti.
Utvreno je da osobe koje imaju obilnu veeru imaju vee sklonosti za srana oboljenja.
Od mesa se preporuuje mrava govedina, piletina bez koice, riba.

Obrok pred spavanje
Treba da se sastoji iz 5-10 g proteina i koliinski treba da je jako mali. U obzir se
uzima toplo mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina
(50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporuuje.
Rezultati ispitivanja ishrane sportista otkrivaju da je dnevni unos u opsegu energije 12-
20MJ priblizno 4000-5000 kalorija, tokom intezivnih treninga. Kalorije su jedinice
kojima se meri energetska potrosnja hrane. Energetska potrosnja izrazava se u
kilodzulima odn u kilokalorijama, a za preraunavanje jedne u drugu jedinicu koristi se
pravilo 1 ckal = 4,167 kJ. Inae, kalorije mogu biti neprijatelj sportistima ali, ukoliko ih
dobro poznaje, mogu igrati vanu ulogu saveznika ka postizanju cilja.
Neaktivni pojedinci
1800 2100 kcal za ene
2200 2500 kcal za mukarce
Sportovi izdrljivosti, snage i timski sportove
2500 4000 kcal za ene
3000 6000 kcal za mukarce

Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 17 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Jedno od najeih pitanja koja e sportisti postaviti je koliko kalorija dnevno oni
treba da unesu i tada najee zahtevaju vrlo precizan odgovor. Meutim, nije lako izneti
takve podatke. Ono sto se moe uraditi jeste pravljenje plana ishrane za poveanje i
smanjenje telesne mase ili nadoknade energije, na osnovu metodologije koja je
jedinstvena za svakog sportistu i zavisi od 4 komponente.
Bazalni metabolizam, koji je odreen telesnom konstitucijom, polom i naslednim
karakteristikama i obuhvata 60-70 % energije
Termogeneze (ukljucuje termicke uticaje hrane) koja prosecno iznosi 10%
Fizika aktivnost (15-30% ukupne energije)
Energetska cena rasta (ukljucuje rast muskulature, trudnocu i laktaciju)
Kombinovanjemm ovih varijabli dobijamo uvid u energetsku potronju razliitih
sportova i pojedinaca. Ono to je predvidivo jeste injenica da neki sportovi (veslanje,
tranje na daljinu, triatlon) imaju teke i duge treninge pa se njihove potrebe
udvostruuju, za razliku od npr gimnastike gde su treninzi dugi ali manjeg inteziteta,
fokusirani na fleksibilnost sa povremenim intezivnim vebanjem. Takoe, jako visoke
energetske potrebe uoene su kod sportista adolscenata koji su u periodu intezivnog rasta
i razvoja (kosarkai koji idu ka visini od 2 m) ili kod sportista koji su na reimu ubrzanog
dobijanja miine mase.
Sportisti koji imaju treninge izdrljivosti imaju relativno visok unos energije u
odnosu na telesnu masu i u poreenju sa sportistima kojima izdrljivost nije dominantna.
Za razliku od mukaraca, unos kod ena manji je za 20-30%, s obzirom na telesnu masu.
Podaci dobijeni tokom istrazivanja uglavnom su vezani za procenu ishrane tokom jednog
perioda, ne nuno tokom cele godine ili u datom momentu. Ovde, meutim, postoji
ograniavajuci faktor, vezan za iskrenost samog sportiste koji onemoguava realan prikaz
njihove ishrane. Veliki broj njih zaista unosi nedovljnu Ili veu koliinu hrane od one
koju prijave.
Prviln i zdrv ishrn sportista a i opte populacije dns je jedn od njvnijih
problem. Sama ishrana sportista nije nimalo lak zadatak naroito u priodima ekstremno
niskih ili visokih energetskih zahteva. Visok kalorijski unos oekuje se kod sportista sa
veom telesnom masom, kod tekih treninga i vebi, kod dodatnih potreba tokom rasta i
razvoja ili kod sportista koji ele da poveaju svoju telesnu masu. Za nijh se onda
preporuuje poseban reim ishrane, koji se razlikuje od svakodnevne , zahteva povean
unos energije kroz ugljene hydrate i proteine i njihovo unoenje u tano odreenim
periodima i odreenoj koliini. Kada se organizam navikne na takav reim ishrane, kod
sportista se moe javiti poveana potreba za energijom i u periodima kada su mogunosti
za to ograniene, sto moe ometati period oporavka nakon vebanja i posledinim padom
rezultata. Na drugoj strani su sportisti koji moraju da ogranie unos kalorija kako bi
odrali ili smanjili formu, telesnu masu i masti, sto je naroito teko kada se pojavi glad
ili kada se nau u drutvu. Ovde zapravo dolazi do izraaja uloga sportskog nutricioniste,
koji ce napraviti adekvatan plan koga ce se u svakom momentu ,u inae gustom
rasporedu, sportista moci pridrzavati. Takva ishrana sportisti mora da zadovolji dnevne
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 18 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
potrebe, a da pritom bude lagana i kompaktna, da sadri visoke vrednosti makro i
mikronutritijenata i dovoljno energije, to, zapravo, predstavlja izazov.
Dok ispitivanja jasno pokazuju da veliki broj sportista unosi adekvatnu koliinu
energije kroz ishranu, shodno svojim potrebama, zabrinjavaju podaci koji se dobijaju u
enskoj populaciji sportista. Naime, rezultati najveeg broja istraivanja jasno su pokazali
da sportistkinje unose nedovoljno energije, naroito za treninge izdrljivosti, ali poraava
injenica da vrlo esto energetski unos ne pokriva ni potrebe bazalnog metabolizma. Da li
postoji objanjenje za ovakvu statistiku? Nije poznato da li su istraivanja vrena u
periodima kada su sportistkinje bile na posebnom reimu ishrane, za smanjenje mase.
Drugo mogue objanjenje namee odgovor da ishrana sportista mora biti individualna
(postoje sportisti koji sa unosom energije koji je manji od predvienog odlino
funkcionisu i balansiraju metabolike procese.). I, uvek postoji mogunost greke u
predstavljanju podataka.
Utroak kalorija kod odreenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta
Sport
skijanje
kosarka
trcanje (8.5 km/h)
preskok
plivanje
planinarenje
teke gimnastike vebe
vonja biciklom
brzo hodanje (6 km/h)
vebe na gimnastikim spravama
lagani hod (4.2 km/h)
lake gimnastike vebe
Kcal
600
600
570
550
500
500
450
410
300
290
200
170
Planiranje dnevnog obroka sportiste
Opte je naelo da ishrana sportista mora biti raznovrsna, da sadri sve potrebne
osnovne materije i da je usklaena s potrebama odreenim fizikim optereenjem
organizma. Treba unositi u dovoljnim kliinama i pravilnim omerima vodu, ugljene
hidrate, esencijalne belanevine (valin, leucin, izoleucin, lizin, histidin, treonin,
metionon, fenilalanin i triptofan), esencijalne masne kiseline (linolna), minerale i
elektrolite (natrijum, kalcijum, hlor, gvoe, jod, mangan, hrom, kalijum, magnezijum,
fosfor, cink, bakar, fluor, selen i molibden), vitamine (A, D, K, B1, B2, B4, B6, folna
kiselina, biotin, pantotenska kiselina, C i E).
Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi rauna o tome da li je re o
mirnom periodu izmeu dva takmienja ili o aktivnom periodu, tj. takmienju. U
mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Meutim, u
aktivnom periodu treba posvetiti posebnu panju ne samo izboru namirnica ve i
rasporedu obroka u toku dana imajui u vidu vreme takmienja. Pri sastavljanju obroka
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 19 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
treba izbegavati namirnice koje se teko vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u
crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, unka, patete, vru hleb, majonez, orasi,
leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i ito, odnosno preraevine od ita treba svesti na
najmanju moguu meru, jer daju pepeo kisele reakcije. Redukovati alkohol, kafu i jake
zaine. Mleko, mlene proizvode i voe, naroito vone sokove treba davati u to veim
koliinama. Mleko, pored toga to daje alkalnu rezervu, nadoknauje bioloki vredne
proteine, mineralne soli i vodu. Sono voe, odnosno voni sokovi i svee povre, a
naroito ono koje se moe jesti sirovo (salata, argarepa, keleraba) ima vrlo povoljno
dejstvo na fiziku kondiciju. U periodu takmienja treba davati i izvesne koliine
inaktivisanog kvaa-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste eere,
koji se lako i brzo iskoriavaju, a naroito mono i disaharide. U mirnom periodu
celokupna dnevna koliina namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri
glavna i dve uine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne
koliine energetskih, gradivnih i zatitnih materija i vode, ve treba da su tako odabrane i
pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.
Pri planiranju ishrane sportista treba poi od njihovog uzrasta i fizike aktivnosti,
a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:
-praktino nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od
izuzetnog znaaja za takmiarske sposobnosti;
-ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobiajenih namirnica nije
neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;
-napici koji podstiu fiziku aktivnost stimuliui vie modane centre (kafa, aj,
kakao) mogu se uzimati u umerenim koliinama.
Pravljenje plana ishrane tj.dijete
Na osnovu analize dnevnika - deficita i suficita makro i mikronutrtijenata i na
osnovu elja sportista i svih aspekta sporta kojim se oni bave pravljen je
individualni progam ishrane i program suplementacije.
Dijete su zadovoljile sve RDA vitamina i minerala, kao i osnovne procente
zastupljenosti ugljenih hidrata, proteina i masti. Date su opcije za svaki od pet
obroka koji su obavezni, kao i preporuke ta treba uzimati pre, u toku i posle
treninga. Akcenat je bio i na kompletnoj hidrataciji!
Najvei problem su sportisti koji ne umeju da sami sebi spreme hranu (ive sami),
skuvaju obine testenine ili naprave neki ejk..oni trae da im se u ishranu
dodatno ubace namirnice koje mogu da kupe kao gotove, u prodavnici, pekari ili
da narue u restoranu. Pokazalo se da su takvi sportisti u veini....
Da bi se postigao odgovarajuci ucinak na treningu, nije dovoljno samo intezivno
trenirati, nego i obratiti paznju na odgovarajucu ishranu. Ishrana sportiste igra neobicno
vaznu ulogu jer odlucujuce utice na uspeh sprovedenih mera treninga. U ishrani sportista
pre utakmice narocito treba voditi racuna o vremenu obroka i sastavu namirnica. Ishrana
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 20 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
mora biti kontrolisana zato to, ne retko, stres pred vanu utakmicu utie na apetit
smanjijui ga, pa treba obratiti panju na unos ugljenih hidrata da u toku utakmice ne
doe do nepodnoljive gladi.
Ciljevi ishrane sportista u periodu treninga:
Nadoknada energije i unosa tenosti tokom treninga radi bolje aktivnosti tokom
svakog perioda vebanja
Odravanje idelane fizike konstitucije, telesne mase, telesne masti i miine
mase
Adekvatan unos nutrijenata
Unoenje odgovarajue koliine tenosti pre, tokom i nakon sportskog dogaaja
Dobro promiljene odluke u vezi korienja suplemenata
Ciljevi koje ishrana sportista treba da dostigne pred takmicenje su sledei:
Da u sportskim disciplinama u kojima je telesna teina vana, postignu
takmiarsku teinu sa minimalnom tetom po zdravlje ili sposobnosti.
Da se adekvatno energetski napune pre nastupa konzumirajui ugljene hidrate
Da nadoknade zalihe ugljenih hidrata obrokom pre nastupa ili uinom izmeu 1 i
4 sata pre takmienja
Da zadre hidraciju na prihvatljivom nivou tokom nastupa pijui adekvatne
koliine tenosti pre, za vreme i posle nastupa.
Da postignu adekvatan unos hrane i tenosti pre nastupa bez izazivanja
gastrointestinalnih smetnji (meteorizma i munine)
Da promoviu oporavak nakon nastupa naroito nakon viednevnih takmienja
kao to su turniri i etapne trke koji mogu trajati po nekoliko sati i dana.
Da naprave dobru odluku o korienju suplemenata i specijalizovane sportske
hrane koja dokazano podstie takmiarsku sposobnost ili zadovoljava takmiarske
potrebe.
Ishrana sportiste jedan dan pred takmienje
Ovo je verovatno poslednja ansa za sportistu da se postara za to da su njegove
rezerve glikogena dostigle svoj maximum. Takoe, treba odravati konstantan unos
tenosti da bi postigao stanje optimalne hidracije za aktivnosti koje e se odigrati
narednog dana. Ugljeni hidrati koji sportista unosi treba da budu bogati skrobom i sa
relativno niskim sadrajem vlakana. Odlian izbor predstavljaju testenine, hleb, pirina i
voe (bez semenki i ljuske). Povre i mahunarke imaju dosta visok sadraj vlakana ali
mogu izazvati gasove sto izaziva oseaj nelagodnosti i nadudosti.



Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 21 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Ishrana sportista tokom oporavka
Specifinost ciljeva ishrane posle fizike aktivnosti odreena je brojnim faktorima,
ukljuujui:
fizioloke i homeostatske izazove izazvane vebanjem (pranjenje depoa,
dehidratacija)
osteenjem miia i razgradnjom proteina
unapreenje rezultata ili adaptacija na vebanje
trajanje perioda meu treninzima
mogunosti za unos energije i nutritijenata tokom oporavka.
Mnogi sportisti se susreu sa brojnim praktinim izazovima koji ograniavaju
mogunost unosa vanih nutritijenata za oporavak u periodu posle vebanja. Ovi izazovi
ukljuuju sledee:
zamor
gubitak apetita
ogranien pristup adekvatnoj hrani
potrebe da se obrati panja na druge obaveze nakon treninga (sastanak sa
trenerom, oprema, istezanje)..
Greke u ishrani su iste/sline kod svih sportista
Siromano znanje o sportskoj ishrani
Finansijski problemi
Manjak vremena koji oteava odabir hrane
esta putovanja
Neraznovrsna i tipska ishrana
Preskakanje doruka koji prethodi treningu
Veliki razmaci izmeu obroka
Sportisti ne unose dovoljno tenosti i vode
Piju vie sokova i Coca Cola nego sportskih pia
Minimalne koliine voa i povra
Male koliine mleka i mlenih proizvoda
esti obroci u pekarama, Mc Donaldsu i fast food
Sportisti ne umeju sami da spremaju hranu
Velike varijacije u teini pre/tokom sezone
Moda je najea greka koja se tie ishrane sportista u toku fizike aktivnosti
upravo odlaganje unosa tenosti sve dok se ne manifestuje oseaj ei. Poto
manifestovanje osecaja ei ukazuje na to da je sportista vec dehidrirao eludano
pranjenje e biti odloeno a sportista e zbog toga imati nagon za povraanje.
Dehidrirani sportisti treba da se uvaju toga da oednom unesu veliku koliinu tenosti u
organizam.Umesto toga treba stalno da unose tenost u gutljajima sve dok ne osete da se
dehidracija ublaava.
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 22 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Obratiti panju na tipine klinike simptome nezdrave ishrane sportista i nezdravog
naina ivota:
Anemija
Velike varijacije u telesnoj masi
Dehidracija
Pad imuniteta
Gastrointestinalni problemi
Povrede tokom treninga i takmienja
Pad koncentracije, glavobolje i pospanost
Nedovoljan oporavak izmeu aktivnosti
Oseaj umora i stresa koji ne prolazi
Neadekvatan status gvoza koji nastaje, najverovatnije zbog nedostatka
mikronutritijenata meu sportskom populacijom slian je kao i kod opte populacije. On
moe prouzrokovati smanjenje fizike aktivnosti i samo bavljenje sportom. Posto vebe
same po sebi menjaju vrednosti gvoza, zbog promena u volumenu plazme i u fazi
akutnog stresa, ponekad je teko napraviti razliku izmeu pravog nedostatka gvoza i
nedostatka koji je posledica napornog treninga i takmienja. esto se takvo stanje naziva
sportska anemija i ne naruava sposobnost treniranja. Vrednosti gvoza kod sportista
treba da budu praene od strane lekara i posmatrane prema individualnim vrednostima. U
osnovi, da bi se takvo stanje popravilo, treba najpre korigovati ishranu samog sportiste
(kombinovati hranu bogatu gvozem sa elementima hrane koja podstie njegovu
apsorpciju vit C), zatim reim treninga i odmora i nakon toga ukljuiti suplementaciju
gvozem. Neopravdano je svako preventivno uzimanje preparata gvoa jer moe naneti
vie tete nego koristi.
Neki sportisti mogu imati problem sa stanjem kalcijuma i zdravljem kostiju, koliko
god to zvui kontradiktorno jer se vebe smatraju najboljom zatitom kostiju. Meutim,
kod ena sportista, ozbiljne posledice menstrualnih poremeaja predstavljaju rizik za
pojavu smanjene gustine kostiju, to se, pored neadekvatne ishrane, vezuje i za
hormonalni status.
Adekvatan unos energije kod sportista neophodan je radi odranja zdravlja i da bi se
postigla dobra praksa u nainu ishrane. Postoji dokaz da ogranien unos hrane predstavlja
direktan uzrok metabolikog poremeaja kao i poremeaja reproduktivnih funkcija kod
ena sportista, ali i kod mukaraca) Naravno, svi ovi rezultati moraju se tumaiti u svetlu
tano dobijenih podataka o ishrani sportista. Postoji sumnja da sportisti koji su svesni
svoje teine i kondicije ili oni koji su nezadovoljni svojim fizickim izgledom, nalaze pod
poveanim rizikom da budu pogreno procenjeni kada se vre istraivanja vezana za
njihovu ishranu. (Edwards i sar, 1993. Fogelholm i sar, 1995, Shuz i sar 1992.)
U nekim sportovima, postoje pravila koja stavljaju takmiare u iste kategorije na
osnovu iste teine i na osnovu ogranienja teine (boks, dzudo i rvanje) i u ovim
sportovima, uobiajeno je da sportisti pokuavaju da se takmie kategorijama koje su
lake od teine koju trenutno imaju. Onda se gubitak teine pred takmienje postie
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 23 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
saunom, unoenjem diuretika, smanjenjem ishrane i unoenja tenosti. Tada mogu nastati
brojni problemi. Akutno, nastaje dehidratacija i lo energetski status, a hronino, psihiki
stress, periodi loe ishrane i efekti koji se odraavaju na status hormona. Razlog za
unosnje vrste hrane pre ili tokom veoma irpljujucih treninga jeste prevencija pojave
neprijatnosti kao posledica pojave gladi koja bi se mogla pojaviti kada je obrok odloen
zbog duine takmienja ili treninga. Meutim, hrana i pie mogu pogorati
gastrointestinalne smetnje kod sportista pa se mogu javiti problemi u gornjem
gastriontestinalnom traktu (podrigivanje i povraanje), i donjem gastrointestinalnom
traktu (dijareja, gasovi , zatvor).
Uobiajeni uzroci tegoba gastrointestinalnog trakta su:
Dehidracija
Konzumiranje napitaka koji sadre samo fruktozu za vreme vebanja
Visoka temperatura praena groznicom
Prekomerna upotreba ergogenih sredstava
Zamor i pretreniranost
Unos visokih doza preparata, vitamina i minerala
Psihiki i fiziki stres
Faktori rizika da se ovi problemi pojave su:
Pol
Tranje i aktivnosti koji dovode do pomeranja gastrointestinalnog sistema
Vebe visokog inteziteta
Nedostatak treninga
Dehidratacija,
Unoenje vlakana, masnoa i laktoze pre treninga
Uroeni ili prikriveni gastrointestinalni problemi.
Kao posledice neadekvatnog obroka mogu se javiti:
munina
stomani grevi
podrigivanje
nizak nivo eera u krvi
povraanje
nadutost
dijereja
dehidracija
Nadutost, kao vrlo neprijatni i nepoeljni pratilac treninga moe da bude uzrokovan:
obimnim obrocima (preko 600 ml)
gutanjem vazduha usled brzog i halapljivog uzimanja hrane
loim vakanjem hrane
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 24 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
loim kombinovanjem hrane; npr. prena masna hrana kombinovana sa drugom
masnom hranom (beka nicla i tartar sos) ili kombinovanjem koncentrovanih
ugljenih hidrata sa proteinima (gula sa krompirom, pomfrit sa niclom)
veim unosom gaziranih napitaka
mnoge namirnice mogu da izazovu oseaj nadutosti, a meu njima su i uti sir i
jaja
ako uvodite nove namirnice, npr. poinjete tek da jedete ovsene/raane/jemene
pahuljice, normalno je da ete u poetku imati problema sa nadutou ali e se va
stomak postepeno privii; stomak moe burno da reaguje i ako iznenada poveate
koliinu sirovih (sveih) namirnica
Vano je da znate da je reakcija stomaka individualna, pa je najbolje da uvek
sluate svoj organizam i podreujete se njegovim pravilima.

Faktori koji utiu na unos hrane:
Nekoliko faktora moe da utie na unos hrane a time i na ukupan unos hranjivih
materija.Ti faktori se kreu od gubitka apetita preko dranja popularnih dijeta do
pretreniranosti.
Faktori koji utiu na varenje i absorbovanje hranjivih materija:
Mnostvo razliitih faktora moe izazvati loe varenje i absorbciju hranjivih materija a
svaki od tih faktora deluje tako sto smanjuje dopremanje hranjivih materija do elija.Tu
spadaju bolesti usta, prehlade gornjih disajnih puteva, celijakija, Kronova bolest,
uzimanje pojedinih lekova (antibiotici, nesteroidni antireumatici...)
Putovanja
Malobrojne naune studije su se bavile problemima koji mogu nastati zbog putovanja
ali postoje brojne isprobane praktine strategije koje sportisti mogu da iskoriste da bi
izbegli prebleme u sportskim dostignuima koji nastaju kao posledica promene
vremenske zone ili bolesti putovanja (Jet lag), intolerancije na hranu, unosa nebezbednih
namirnica koje izazivaju dijareju i dehidratraciju. Veina smernica sastoji se od toga da
sve treba unapred planirati da se ne bi desile nepredviene situacije. Sportisti treba da se
dre sledecih saveta o tome kako da se hrane za vreme putovanja :
Sa sobom treba poneti uinu: svee voe, vone sokove, salata od pirina,
energetske tanglice sa niskim sadrajem masti su vrlo hranjivi i zgodni za
noenje,
Treba se uvati namirnica koje imaju skrivene masti. Uzimanje bistre supe umesto
kremaste orbe obezbedie sve potrebne hranjive materije ali u znatno manjem
sadraju masti.


Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 25 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama

Hrana za oporavak posle tranja
Vano je da obrok ili uina budu u prvih 15-60 min nakon treninga, radi obnavljanja
glikogenskih depoa.

Uina za oporavak
-Sportski napitak poput Isostara
-Proteinski / energetski bar / proteinski ejk
-Svei voni sok ili ejk
-Krekeri od celog zrna ita (npr. vodeniarsko blago) ili lanene ploice sa sirom
-okoladno mleko

Obroci za oporavak
-Omlet od belanaca i povra sa tostom ili zemikom
-Povre sa vrlo malo posnog mesa i integralnim pirinem (pripremljeno u voku)
-Sendvi sa komadom uretine ili piletine
-Kajgana sa integralnim tostom



Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 26 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
5 najbojih izvora ugljenih hidrata za trkae
Ugljeni hidrati su zasluni za najbru proizvodnju energije u organizmu. Bez obzira
to to znamo, izbor najbolje hrane ponekada predstavlja veliki izazov. Fiziki aktivnim
ljudima i sportistima je potrebno da unesu veu koliinu ugljenih hidrata od prosene
osobe da bi se napunili energijom i oporavili kako treba. Dodatno, aktivni ljudi veoma
esto tragaju za namirnicama koje e pomoi ouvanju zdravlja, pomoi im da se oseaju
dovoljno dobro kako bi mogli da uivaju u svom sportu. Kada dou do uporeivanja
hrane, najvanije je da pogledate nutritivni sastav.

Slatki krompir
Boja ovog korenastog povra je vizuelni dokaz da je krompir odlian izvor jakog
antioksidanta, Vitamina A. Krompir je takoe bogat kalijumom, koji pomae da se izlee
bolovi u miiima i postigne optimalna koliina tenosti u telu. 100g krompira sadri
20g ugljenih hidrata, od ega je 3g vlakana.

Ovas
Zob je jedan od glavnih sastojaka doruka mnogih trkaa irom sveta. Razlog tome
je dobar uticaj ove itarice na zdravlje srca, pre svega zbog velike koliine rastvorljivih
vlakana i male koliine masti u njegovom sastavu to se u ovakvoj kombinaciji pokazalo
kao odlian saveznik u borbi protiv LDL (loeg) holesterola i odlina namirnica za
smanjivanje holseterola.Pored ovog dejstva, magnezijum koji se nalazi u zobu, pomae
pri odravanju i regenerisanju nervnih i miinih funkcija, kao to je ukkljuen i u preko
300 metabolikih procesa u organizmu.100g ovasa u sebi ima oko 65g ugljenih hidrata,
17g proteina, 177mg magnezijuma.

Integralni pirina
Ovo je odlian izvor ugljenih hidrata. Koliina od oko 80g ugljenih hidrata na
svakih 100g pirina uz 7 g proteina jasno govori zato sve vei broj trkaa pagete
zamenjuje integralnim pirinom ak i na vee pasta partija.

Banana
Banana je irom sveta prepoznata kao znaajan izvor kalijuma. Iako je ovo tano,
banana je takoe izvor i vitamina C ali i podrava imuni sistem. Banane takoe sadre
probiotike i pomau razmnoavanje zdravih bakterija u stomaku. Probiotici pomau
absorpciju drugih nutritijenata iz hrane, npr. kalcijuma koji je vaan za zdravlje kostiju.

Leblebija
Ovu mahunarku esto nepravedno zaboravljamo kao izvor ugljenih hidrata.
Leblebija ne samo da obezbeuje oko 50g ugljenih hidrata na 100g ve sadri i sjajnih 6g
vlakana i 7g proteina. Vlakna nam daju oseaj sitosti, odravaju nivo eera u krvi
stabilnim i mogu da smanje rizik od kardivaskularnih oboljenja.
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 27 -
Seminarski rad: Ishrana atletiara u sprinterskim disciplinama
Univerzitet u Pritini - Fakultet za sport i fiziko vaspitanje
- 28 -


ZAKLJUAK
Ishrana je od velikog znaaja za sportiste. Pravilno rasporeeni obroci te koliina
uneenih kalorija od velikog su znaaja za postizanje uspeha u sportu, te maksimalno
angaovanje u trenanom procesu, te kvalitetna ishrana kao jedna od terapija za
kvalitetan oporavak nakon zamora. Zdrava ishrana vodi ka zdravom nainu ivota.