You are on page 1of 15

Generalitati despre KETO by Likris

Daca sunteti o mamica ce isi alapteaza copilul la sin, aminati inceperea acestei
diete pina la intarcarea lui ;cele care au ramas insarcinate dupa perioada de
keto-adaptare pot mentine dieta, cu cresterea nivelului de proteina
Acest rezumat este un punct de plecare, nu o prezentare exhaustiva a
metodei, bazat pe ceea ce mi s-a parut esential ca si informatii de baza ;
dupa familiarizarea cu termenii va trebui sa va documentati individual, sa va
personalizati dieta, sa o adaptati la stilul propriu de viata,la tipul de sport
practicat si ulterior sa cititi si detalii despre incarcare, care nu este
obligatorie ( si in cazul incarcarii exista opinii diferite!
De la inceperea dietei, pe parcursul documentarii si in timpul discutiilor cu alte
membre ale grupurilor de dieta keto am intilnit pareri diferite referitoare la
proportia grasimi"proteine (in grame sau procente, nu conteaza cita vreme calculam
corect, de la cantitate egala de grasimi si proteine, pina la raport #"$ in grame,
adica grasimile sa fie cantitativ dublul proteinelor in grame!
%u am modificat pe parcurs proportiile, alternind intre proteine egale in grame cu
grasimile si grasimi mai multe decit proteinele, si am limitat lactatele & consum
destul de frecvent unt '#(, iar smintina ocazional! %vident, restul grasimilor provin
din surse vegetale sanatoase - avocado, ulei de masline crud, nuca de cocos, pasta
de susan, oleaginoase!
)tarea de cetoza se obtine coborind foarte *os nivelul carbohidratilor, iar consumul
de grasimi apare implicit pentru completarea numarului de calorii necesare
deoarece coborim nivelul de carbohidrati ingerati, limitam proteinele la un nivel
optim pentru sanatate si pentru a intra in cetoza si atunci ne ramin calorii de
consumat care trebuie sa provina din + ceva ,, acel + ceva , fiind grasimile! -u
trebuie sa exageram nici cu proteinele, pentru ca organismul isi poate fabrica din
ele glucoza, prin gluconeogeneza!
.artile dupa care m-am documentat sunt/ (0 1nline le gasiti gratis
234le 5cDonald 67he 8etogenic Diet6,
25auro di 9as:uale 67he Anabolic solution6 si 67he 5etabolic Diet6
2;ar4 7aubes 6<h4 =e get fat and =hat to do about it6- cea mai explicita si usor
de citit inainte de dieta; se gaseste si tiparita in limba romana;
2 9hinne4>?olek @ 7he Art and )cience of 3o= .arboh4drate 3iving@
2 <estman>9hinne4 A7he -e= Atkins for a -e= Bou@
2-ora ;edgaudas A9rimal Cod4, 9rimal 5ind@ & cea mai interesanta dupa parerea
mea, demoleaza mituri consacrate din nutritie si ofera sfaturi atit pentu meniuri,
cit si pentru suplimentele necesare
Orele de masa sunt adaptate la programul fiecarei persoane in parte -in
general eu am doua mese consistente pe zi, foarte rar o gustare sau doua
constituite din nuca de cocos, visine congelate"fructe de padure, ciocolata neagra
(Deidi 'E(, oleaginoase, combinate pentru a respecta aportul de lipide si proteine,
cu monitorizarea nivelului carbohidratilor si caloriilor!
Atentie la calculele efectuate folosind diferite situri - calculele se bazeaza pe
informatiile din baza de date a sitului folosit si pot contine erori ale procentului de
macronutrienti sau aportului caloric & e bine sa verificati valorile pentru fiecare
aliment pe mai multe situri, comparati si abia apoi utilizati-l
-u va bazati pe conceptul mediatizat maninci cit vrei, cu grasimi, si slabesti & e
doar o iluzie, generata de faptul ca teoretic, pentru ma*oritatea persoanelor,
mincarea satioasa ce contine grasimi va determina automat un consum mai redus
cantitativ, ce va insemna si aport caloric mai mic & nu este valabil pentru persoanele
obisnuite sa consume cantitati mari de mincare si"sau care maninca repede!
9entru calculul meniurilor puteti utiliza /
http/""===!m4fitnesspal!com
http/""calorii!oneden!com"
http/""calorii!slabute!ro" sau orice alt site care va convine si vi se pare de
incredere
Alimentele utilizate de mine in general sunt / carne nu foarte grasa, ton la
conserva(natur"ulei scurs, sardele, file de merluciu congelat, oua, brinza brie,
cascaval, ceapa cruda (atentie la cantitatea folosita la gatit sau salata, are multe
glucide, ulei de cocos rafinat, unt clarifiat si passata de rosii pentru
gatit,smantana grasa dulce (fara lactoza sau acra (cu moderatie, nuca de cocos
proaspata plus condimente gen piper, chilli, turmeric, verdeata, usturoi! Fn plus,
oleaginoase & nuci, alune de padure, migdale, seminte de pin, seminte de floarea
soarelui, seminte de susan, tahini si uleiuri presate la rece(seminte de cinepa, de
dovleac, masline, pastrate la frigider care trebuie sa primeze ca sursa de grasimi
in defavoarea grasimilor animale & cu exceptia cazurilor cind aveti carne de la
animale crescute cu iarba!
.a garnitura de legume (sau uneori ca ingrediente pentru supa pasata folosesc in
special legumele cu indice glicemic mic & dovlecei, conopida, broccoli,fasole verde,
ardei gras, castraveti, ciuperci, varza, mai rar rosii- in general foarte putin fierte,
de preferat la abur, sau crude! .el mai indicat este sa alegem ca sursa
carbohidratilor ingerati zilnic sa fie din legume crude (salata!
1cazional folosesc stevia pulbere pura (de la ?italia 8, se gaseste sub numele de
Dulcostevina pentru indulcirea cafelei sau a bauturii preferate din cicoare si
scortisoara ; prefer sa consum oleaginoasele in stare cruda, hidratate; exceptia o
constituie + biscuitii cu fibre, pentru pregatirea carora folosesc pe linga ps4lium,
seminte de in si susan macinate!
1leaginoasele trebuie hidratate in apa cu sare pentru a elimina fitotoxinele din ele 0
ATENTIE -G exagerati cu smintina, untul si alte grasimi saturate din diverse
surse pentru a atinge nivelul lipidelor 0 Holositi cu preponderenta grasimile + bune ,
din oleaginoase si uleiuri presate la rece (de calitate si nu uitati de aportul de
fibre- sub forma de legume crude sau gatite, la fiecare masa, eventual suplimentar
tarite de ps4ilium!
9roportia de lipide"proteine trebuie urmarita la fiecare masa (atinsa mai mult sau
mai putin in functie de circumstante, cu un maxim urmarit de #Ig de carbohidrati
net pe zi (limita pentru mentinerea in cetoza poate varia oricum individual! Jestul
macronutrientilor rezulta prin calcul intr-unul din calculatoarele nutritionale
disponibile pe internet! 9entru planificarea unei zile introduceti alimentele pe care
doriti sa le mincati in ziua respectiva, apoi variati proportiile pina a*ungeti la
proportia de lipide"proteine dorita! Fn scurt timp veti a*unge sa aveti o idee despre
proportii si sa faceti acest lucru intuitiv & dar pentru cei care nu au mai tinut astfel
de diete, este bine sa plece de la niste calcule, sa nu copieze poze cu mincare sau
diete calculate pentru altcineva! -u vorbesc aici de deficit caloric, sport si alte
notiuni pe care fiecare trebuie sa le dobindeasca prin studiu & ar insemna sa reiau
informatiile din carti si nu este cazul!
.onsumul de apa recomandat este de minim #l"zi!
-ecesarul caloric al fiecaruia, compus din rata metabolismului bazal plus caloriile
consumate prin efortul fizic zilnic de diverse tipuri (mers la serviciu, activitati casnice,
sport sub diverse forme se calculeaza pe site-uri specializate - eu am folosit
http/""===!health-calc!com"diet"energ4-expenditure-advanced!
Far de aici incolo de*a se intra in detalii despre care ar fi bine sa va documentati si din
carti, nu numai din rezumatul meu - ma refer la faptul ca pentru o slabire moderata si
sanatoasa, din necesarul caloric pentru mentinere cartile recomanda scaderea fie a EII de
calorii zilnic din alimentatie, fie a maxim $I-#I( din necesarul de mentinere, netrecind
insa sub pragul minim de $#II de calorii zilnic & am citit si recomandari sa nu se scada sub
C5J si sa se obtina deficitul din activitatile zilnice!
Diferentele apar in functie de necesarul caloric pentru mentinere al fiecarei persoane -
cei cu greutatea apropiata de ideal vor scadea mai putine calorii prin alimentatie ca sa nu
treaca sub minimul de $#II, pe cind cei cu necesar caloric de mentinere mai mare si avind
mai multe kilograme de slabit pot scadea mai multe calorii decit cele EII recomandate
pentru slabire moderata - de aici si rezultatele spectaculoase are celor care au de slabit
mai mult; pe masura ce se apropie de greutatea ideala si ei vor slabi mai putin spectaculos!
.artile dedica multe capitole speciale pentru alimentatia celor care se antreneaza, cu
recomandari detaliate, despre care trebuie citit daca va intereseaza informatiile
respective
.alculatoarele de pe http/""===!doctor!info!ro"calculatorKrmb!html sau
http/""===!health-calc!com"diet"energ4-expenditure-advanced va pot oferi informatii
despre caloriile estimate a fi consumate in cadrul unor anume activitati, bazindu-se pe un
numar de minute alocat activitatii respective si evident cu diferentiere pe sexe!
Hiecare isi asuma responsabilitatea pentru alegerile proprii! 9rimul pas este insa
documentarea, fie pentru a va personaliza dieta, fie pentru a fi in masura sa adresati
intrebari pertinente atunci cind solicitati a*utor specializat!
$g proteineLM calorii
$g grasimi(lipideLN calorii
$g carbohidrati(glucideLM caloriiM calorii 2 OIg maximL maxim $#I de calorii"zi din
carbohidrati
-ecesar caloric calculat pentru mentinere -EIIcalorii pt slabit L numar calorii de
consumat"zi DAJ nu coborim sub $#II calorii"zi
Dupa ce calculam numarul de calorii permis zilnic utilizam un calculator nutritional -
anterior prepararii meselor, eventual cu o zi inainte, introducem alimentele pentru fiecare
masa, apoi a*ustam cantitatile astfel incit sa obtin la fiecare masa un raport dorit grasimi"
proteine si o cantitate minima de carbohidrati & aici discutiile sunt impartite, referitor la
raportul grasimi"proteine & unii prefera mai multe grasimi, altii recomanda un raport egal &
fiecare cu experienta proprie ;
Atentie la cantitatea de lactate, eu am scapat de platou eliminindu-le temporar!
)F -G uitati de sport - imbunatateste psihicul si aspectul corpului & maxim #I-OI de
minute de DFF7 de #-O ori pe saptamina
pentru cine mai are ne!oie de inspiratie" moti!are" documentare etc" e#perienta unei
persoane care a slabit pina la target in $ luni
http/""===!reddit!com"r"keto"comments"$'liaN"photoKfrida4KPKmonthsKPIKpoundsKaK
totall4Kne=" - rezultatul experientei ei cu keto
http/""imgur!com"a"rr1?J - aici ar trebui sa vedeti pozele - daca nu se incarca, linkul
este sus pe pagina, cu albastru
http/""===!m4fitnesspal!com"food"diar4"DaleJail#QdateL#I$#-IP-IE - link catre *urnalul
ei in 5H9
https/""docs!google!com"document"d"$aiD)9otoKB:s-7Dv3-gRIn4t5n4D-
.Sc.biAx$F%GB5"editQpliL$ - rezumat 8eto
9entru cetoza nutritionala eu am calculat nutrientii in felul urmator/
- am aflat necesarul caloric aferent ratei metabolismului bazal &C5J, sub care incerc
sa nu cobor; cind am timp sa calculez aplic un zig zag de calorii ca sa previn
obisnuirea metabolismului cu ratia calorica fixa
- mentin un maxim al carbohidratilor la #Ig net pe zi
- consum maxim PIg de proteina zilnic & recomandarile din cartea -orei spun I,'g de
proteina pe kg de corp ideal, altii spun $g pentru persoane obisnuite & mai mult
pentru sportivi, femei insarcinate sau care alapteaza si adolescenti
- de restul caloriilor consum grasimi
3a fiecare masa consumul meu de carbi net nu depaseste Pg , iar proteina (grame de
proteina, nu alimentul in sine nu depaseste #I - #Eg (cu incadrarea in ratia zilnica & de
restul, grasimi (OE-MEg
9roduse keto"lo= carb"gluten free aici https/""===!facebook!com"pages"9roduse-
ketolo=-carbgluten-free-biscuiti-chifle-chipsuri-dulciuri"RIR$'#EER$I'$MMQrefLhl
9uteti aplica aceste recomandari la paginile care urmeaza, diferenta facind-o limitarea
constienta a cantitatii de proteina
De citit"ascultat
http/""===!cristianmargarit!ro"#IIP"$I"dieta"dieta-ketogenica-pe-scurt
http/""===!cristianmargarit!ro"#I$M"I$"dieta"lista-cu-alimente-si-suplimente-pentru-
dieta-keto
detalii despre suplimentele pe care le iau eu - repet: nu mi-au fost recomandate de cineva, m-am bazat pe
ceea ce am citit in carti; alegerea este a voastra daca veti lua si voi sau nu; sunt suplimente care ajuta
organsimul in general, nu le iau pentru slabit;
eu maninc in general de doua ori pe zi, la prinz si seara - dimineata am reinceput sa beau cafea cu
smintina dulce (un an de zile am facut pauza pentru ca am simtit ca nu o mai suport);
iau suplimente dimineata si seara - am mutat majoritatea pastilelor seara pentru ca mi se facea foame
daca le luam dimineata
dimineata, zilnic
- 1 capsula Ulei de ficat de cod 500mg de la !si
- 1 capsula Ulei de catina "00mg de la #ofigal
- 1 capsula Ulei de primrose $ %itamina & 500mg de la 'otta
- ( picaturi de %igantol
- doar 10 zile pe luna: 1 capsula )alciu coral si 1 capsula uteina de la 'otta *atura
seara, zilnic:
- 1 capsula Ulei de catina "00mg de la #ofigal
- 1 capsula Ulei de primrose $ %itamina & 500mg de la 'otta - inainte de masa
dupa masa se seara
- + capsule ,mega & - ulei de peste, nu din in - de 1000mg de la -. (este un minim, se pot lua mai
multe)
- 1 comprimat .agnerot
- 1 comprimat /eleniu de la -.
- doar 10 zile pe luna: 1 capsula 0 comple1 de la /olara!
prospectele lor se gasesc online, pentru cei interesati
mai sunt si alte recomandari in carti, ce am scris mai sus este doar alegerea mea, fiecare face cum crede
nu va lasati amagite de rezultate spectaculoase, in multe cazuri ele se obtin cu 2suplimente2 periculoase -
comparatia nu isi are locul in cazul rezultatelor individuale, mai ales pentru ca fiecare organism este
diferit si avem un istoric diferit al dietelor
%ecomandarile lui Eric &estman
'linica medicala pentru stilul de !iata ( 'entrul medical al )ni!ersitatii
*uke ( *ieta ++fara za,ar" fara amidon++
Inceputul
- Aceasta dieta are ca scop furnizarea tuturor nutrientilor necesari organismului
- %liminarea alimentelor de care organismul dumneavoastra nu are nevoie
o .arbohidrati fara valoare nutritiva
- 9entru o slabire eficienta mentineti un nivel sub #Ig al carbohidratilor totali
- Dieta va contine in exclusivitate alimentele mentionate in paginile urmatoare
- Daca alimentele sunt gata pregatite (din comert, verificati eticheta pentru nivelul
carbohidratilor pentru portia pe care o consumati la o masa
o #g sau mai putin pentru carne si lactate
o Eg sau mai putin pentru vegetale
- 5incarea poate fi pregatita la cuptorul cu microunde, prin coacere, fierbere, pra*ire
rapida(la =ok, saute, pra*ire (fara faina sau pesmet sau la gratar
'ind !a este foame mincati orice" dupa preferinta" din urmatoarele alimente-
'arne
- vita (inclusiv hamburger sau friptura
- porc, sunca fara aditivi, bacon
- miel, vitel sau alte varietati
- pentru carnea procesata verificati eticheta (cirnati, salam, hot dog
- nivelul carbohidratilor sa fie in *ur de $g"servire (preferabil organice, fara nitrati
.asari
- pui
- curcan
- rata
- orice alta pasare
.este si fructe de mare
1rice peste, incluzind
- ton
- somon
- somn
- biban
- pastrav
- crevete
- scoici
- crab
- homar
%vitati pestele si fructele de mare de cultura, contin prea multe toxine & de preferat
pescuite
Oua ( 1uale intregi sunt permise fara restrictie
*E %ETIN)T
- nu trebuie sa evitati grasimile continute de alimentele sus-mentionate
- nu trebuie sa limitati cantitatile in mod constient, dar trebuie sa va opriti din
mincat cind va simtiti satui
Alimente care trebuie consumate zilnic
/alate din !erdeturi
- # cani zilnic
o arugula
o bok-cho4
o varza & toate soiurile
o sfecla mangold
o frunze de arpagic
o andive
o orice fel de frunze verzi & de la sfecla, gulii, mustar si napi
o varza creata
o laptuca (toate soiurile
o patrun*el
o spanac
o radicchio (salata amara
o ridichi
o ceapa verde
o creson
(daca e o frunza, o puteti minca
0egetale cu fibre 1 cana zilnic2
- anghinare
(frantuzeasca, nu
de Ferusalim
- sparanghel
- soia neagra
- broccoli
- varza de Cruxelles
- muguri de bambus
- germeni de fasole
- conopida
- ti*e de telina
- radacina de telina
- dovlecei cha4ote
- castravete
- boabe de edamame
- ?inete
- Henicul
- Hasole verde
- Sicama
- .iuperci
- Came
- Ardei
- Dovleac
- Jubarba
- -api Jutabaga
- 9astai de mazare
- ;ermeni (de fasole
si alfalfa
- Dovleac de vara
- Josii
- -api
- Hasole galbena
- Dovlecei verzi
/upa
- # cani pe zi & necesara pentru refacerea rezervelor de sodiu
- )upa clara (consomme este recomandata, cu exceptia cazului in care aveti
hipertensiune sau probleme cu inima
- Holositi-le in mod special la inceput & va vor a*uta sa evitati durerile de cap si
senzatiad e oboseala pe durata acomodarii organismului la noua dieta
Alimente permise in cantitate limitata333
4rinza
- pina la $$Eg zilnic
- sunt incluse brinzeturile maturate gen cascaval si .heddar,
- Crie, .amembert albastra, mozzarella, ;ru4ere, crema de brinza, brinza de capra
- %vitati brinzeturile procesate & de ex ?elveeta
- ?erificati eticheta & continutul de carbohidrati sa fie mai mic decit $g"servire
/mintina
- pina la # linguri"zi
- inclusiv smintina acra si frisca
- nu folositi produse degresate
5aioneza
- pina la # linguri"zi
- verificati eticheta
0egetale cu lipide
- masline (verzi sau negre
o pina la R"zi
- avocado
o pina la T fruct"zi
'ondimente
- suc de lamiie"limeta
o pina la # linguritze"zi
- sos de soia
o pina la # linguri"zi
o marca 8ikkoman contine putini carbohidrati ; pentru alte marci verificati
eticheta
5uraturi
- fara zahar sau marar
- pina la # portii"zi
"
Gustari
- *umari de porc
- felii de salam
- sunca
- vita
- curcan
- rulade de carne
- oua picante (fierte, cu maioneza si mustar
%E/T%I'TIA *E 4A6A 2 'A%4O7I*%ATII
9e parcursul acestei diete nu se consuma zaharuri (carbohidrati simpli sau amidon
(carbohidrati complecsi!
)ingurii carbohidrati permisi sunt cei proveniti din vegetalele bogate in fibre amintite
mai sus
6a,aruri 2 carbo,idrati simpli
- evitati orice contine /
o zahar alb
o zahar brun
o miere
o sirop de artar
o melasa
o sirop de porumb
o bere (contine malt
o lapte (contine lactoza
o iaurturi aromate (contin zahar
o suc de fructe
o fructe
Amidon 2 carbo,idrati 8+complecsi++
- evitati orice contine /
o cereale (chiar si integrale
o orez
o faina
o amidon de porumb
o piine
o paste
o briose
o covrigei
o biscuiti
o leguminoase (naut, fasole etc
o ma*oritatea radacinoaselor & in special morcovii, pastirnacul, porumbul,
cartofii, cartofii pra*iti, chipsurile de cartofi
10
IN*)L'ITO%I /I *E/E%T)%I
- daca simtiti nevoia sa mincati sau sa beti ceva dulce, alegeti ceva cu indulcitorul
preferat
o stevia
o er4thritol
.OLIOLII 9IN*)L'ITO%I .E 4A6A *E AL'OOLI AI 6A7A%)L)I:
- sorbitol
- maltitol
G%A/I5I /I )LEI)%I
- sunt permise toate grasimile, inclusiv untul, si unele uleiuri pentru gatit
- uleiul de cocos si untura sunt recomandate pentru gatit, fiind cele mai stabile la
temperaturi ridicate
- uleiul de masline este recomandat pentru prepaate reci
- evitati margarina si orice produs care contine grasimi trans & nu sunt sanatoase
- pentru asezonarea salatelor folositi sosuri preparate in casa din ulei si otet, cu suc
de lamiie si condimente
- puteti folosi sosuri din comert daca pe eticheta se mentioneaza $ sau #g
carbohidrati"portie, sau mai putin
- evitati sosurile light & de obicei contin mai multi carbohidrati
'A /)%/A *E G%A/I5E IN /ALATE .)TETI ;OLO/I O)A TAIATE" /)N'A"
4%IN6A %A/A
- este important sa consumati grasimi naturale, neprocesate, pentru ca au gust bun
si sunt satioase
- puteti prin urmare sa consumati pielea si grasimea de pe carne daca nu este pane
(cu pesmet
- nu incercati sa urmati o dieta cu grasimi putine 0
4A)T)%I
- beti cit doriti din bauturile permise fara sa va fortati
- cea mai buna bautura este apa
- sunt permise apele aromate (cu zero carbi, apele de izvor, minerale plate si
acidulate imbuteliate
4A)T)%I ') 'O;EINA
- in anumite cazuri consumul de cofeina influenteaza slabirea si glicemia
- puteti consuma maxim unul din urmatoarele /
o O cesti de cafea (neagra sau cu indulcitor si"sau frisca
o R cesti de ceai (negru sau cu indulcitor si"sau frisca
o O sucuri dietetice cu cofeina "zi
-
11
- de exemplu /
o # cesti de cafea U # cesti de ceai
o )au $ ceasca d cafea, $ suc si # cesti de ceai
AL'OOL
- initial consumul de alcool este interzis
- ulterior, cind slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati moderate
o bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar
'antitati
- mincati cind va e foame, opriti-va cind v-ati saturat
- nu mincati mai mult decit simtiti necesar si doar atunci cind simtiti nevoia
- invatati sa va ascultati organismul ; o dieta cu putini carbohidrati are un efect de
reducere naturala a apetitului, veti consuma cantitati din ce in ce mai mici fara sa
va impuneti acest lucru
- nu mincati tot din farfurie doar pentru ca este acolo, dar nici nu stati flaminzi
- nu numarati calorii, slabiti le*er, fara foame si pofte
- se recomanda ca daca va e foame sa incepeti ziua cu o masa bogata, cu putini
carbohidrati
- nu uitati ca multe medicamente si suplimente trebuie asociate cu masa, sau de trei
ori pe zi
.ONT)%I /I %E'A.IT)LA%E
- urmatoarele nu sunt pe lista de alimente permise
o zahar
o piine
o cereale
o alimente ce contin faina
o fructe, sucuri
o miere
o lapte integral sau degresat
o iaurt
o supe la conserva
o inlocuitori de lactate
o ketchup
o condimente dulci sau marinate
1+
E!itati urmatoarele greseli obisnuite
- feriti-va de produsele fara grasimi sau light si de alimente ce contin zaharuri si
amidon ascunse
- verificati eticheta medicamentelor lichide, siropurilor si picaturilor de tuse si altor
medicamente eliberate fara reteta care ar putea contine zahar
- evitati produsele etichetate drept grozave pentru diete cu putini carbohidrati
(lo=-carb
'autati online informatii despre nutrientii alimentelor nementionate in listele de mai
sus
1&
.LAN *E 5ENI) ') .)TINI 'A%4O7I*%ATI
?a puteti planifica meniul zilnic dupa modelul de mai *os /
- 5ic de*un
o .arne sau alta sursa de proteina (de obicei oua
o )ursa de grasimi & proteinele pot contine de*a grasimi & de exemplu bacon cu
oua ; dar daca folositi o proteina slaba adaugati grasime dub forma de unt,
frisca sau brinza
o Daca doriti, vegetale cu carbohidrati putini & le puteti include in omleta
- 9rinz
o .arne sau alta sursa de proteina
o )ursa de grasime & daca proteina este slaba adaugati grasime sub forma de
unt, dressing pentru salata, crema de brinza sau avocado
o $ pina la $ T cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o T pina $ ceasca de legume
- ;ustare
o ;ustare cu putini carbohidrati care sa includa proteine si"sau grasimi
- .ina
o .arne sau sursa de proteina
o )ursa de grasimi & daca proteina este slaba, adaugati grasime sub forma de
unt, dressing pentru salata, brinza, smintina sau avocado
o $ pina la $ T cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite
o T pina la $ ceasca de legume
5odel de meniu pentru o zi
- mic de*un
o bacon sau cirnati
o oua
- prinz
o pui la gratar cu salata de verdeturi si alte legume, cu bacon, oua taiate si
dressing pentru salata
- gustare
o felii de salam"cirnat si o bucata de brinza
- cina
o burger sau friptura
o salata verde cu alte legume permise si sos de salata
o fasole verde cu unt
13
'itirea unei etic,ete cu carbo,idrati putini
- verificati informatiile nutritionale
- verificati marimea portiei, numarul total de carbohidrati si fibrele
- utilizati numai continutul total de carbohidrati
- puteti scadea fibrele din totalul carbohidratilor pentru a afla cantitatea neta de
carbohidrati
o total carbohidrati & fibre L carbohidrati net
- nu numarati calorii sau grasimi
- cantitatea de carbohidrati din vegetale sa fie Eg sau mai putin
- cantitatea de carbohidrati din carne si condimente sa fie $g sau mai putin
- verificati lista ingredientelor & evitati alimentele care contin zahar sau amidon
printre primele E ingrediente
6a,arul cu orice alt nume este tot za,ar
- sucroza
- dextroza
- fructoza
- maltoza
- lactoza
- glucoza
- miere
- sirop de agave
- sirop de fructoza din porumb
- sirop de artar
- sirop de orez brun
- melasa
- suc de trestie evaporat (sucanat
- suc de trestie
- concentrat de suc de fructe
- indulcitor din porumb
- sirop invertit
- zahar partial invertit
- maltodextrina
15