Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

1

_____________________________________________________________________________________

Abstrak
Ang pamagat ng pananaliksik na ito ay “Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay.“ Ito ay tumtalakay sa kahalagahan ng pagtulog, sanhi at epekto ng hindi sapat na pagtulog, at mga estratehiya upang mas mapabuti ang pagtulog. Ang pangunahing layunin ng pananaliksik na ito ay maipaalam sa mga mag-aaral ang epekto at sanhi ng hindi sapat na pagtulog at mabigyan ng mga mungkahing solusyon ang suliraning ito. Ang mga metodolohiyang ginamit upang makapangalap ng datos ay pagsasaliksik sa mga libro at artikulo mula sa Internet, pagsasarbey sa mga mag-aaral sa kolehiyo, at pakikipanyam sa mga awtoridad sa larangang ito. Mahalaga ang pananaliskik na ito sa mga magaaral sa kolehiyo, propesor, magulang, at pati na rin sa bayan na siguradong magbebenepisyo mula sa pag-aaral na ito. Saklaw na pag-aaral na ito ang pagtalakay sa sa mga nabanggit na paksa ukol sa hindi sapat na pagtulog at ang mga respondents sa pagsasarbey ay limitado lamang sa mga mag-aaral ng Kolehiyo ng Agham ng Pamantasang De La Salle- Dasmariñas na nasa unang taon. Ang pananaliksik na ito ay sinimulan noong Pebrero 12, 2009 at natapos noong Marso 8, 2009.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

2

_____________________________________________________________________________________

Introduksyon

Panimula “Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise.” ---Benjamin Franklin

Ang buhay kolehiyo ay mapanghamon. Nandyan ang mga mahahabang pagsusulit at maiimpluwensyang kaibigan. Ayon pa nga sa www.education-portal.com:“College can be a tremendously stressful time.” Ang buhay kolehiyo ay hindi biro. Sa pagpasok sa unibersidad ay siguradong mararamdaman ang kakaibang hamong dala nito. Isa sa mga kahaharapin sa buhay kolehiyo ay ang mabigat na gawaing pang-akademiko at ito ay pinatitbayan ni Dave Berry sa kanyang artikulo na may pamagat na The First-Year College Experience. Ayon dito: “The first thing you'll notice is the workload. It will be heavier and more intense than you ever experienced before. The major challenges of college work are the large volume of reading, the short deadlines, and the writing, writing, writing.” Bukod dito ay nandyan din ang peer pressure, problemang pinansyal, at marami pang iba. Sa kolehiyo ay hinuhubog ang mga kakayahan at isipan ng mga estudyante upang maihanda sa mas mapanghamong kinabukasan. Sabi nga ni Robert Ingersoll, “Colleges are places where pebbles are polished…”

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

3

_____________________________________________________________________________________

Gaya nang nabanggit, mapanghamon ang buhay kolehiyo at kaakibat nito ang hindi sapat na pagtulog. Ayon sa pag-aaral ng National Sleep Foundation, animnapu’t talong porsiyento ng mga mag-aaral sa kolehiyo ay hindi nagkakaroon nang sapat na tulog (Chounet, 2004). Batay nga sa aming pagsasarbey, 41.02% ng mga mag-aaral ay natutulog na lamang ng 5 hanggang 7 oras sa tuwing sila’y abala. Para sa mga mag-aaral sa kolehiyo, hindi na bago ang mga gabing walang tulog. Sa pagunawa sa sitwasyong ito ay mas mainam na mainitndihan ang pagtulog. Ang pagtulog ay isa sa mahalaga at likas na gawain na kinakailangan ng tao sa kaniyang araw-araw na pamumuhay. Ayon sa Wikipedia, ang pagtulog ay isang natural na estado ng pagpapahinga ng katawan na nagaganap sa mga hayop [kasama doon ang tao]. Habang tumatanda ang isang tao, bumaba ang oras na ginugol nito sa pagtulog (Roffwarg, Muzio, & Dement, 1996). Ang isang pangkaraniwang matanda ay nangangailangan ng pito hanggang walong oras na tulog ayon sa www.virtualmedicalcentre.com at ayon kay Weber (2009): “Current research shows that the brain is still developing into the early 20s and that teens should get 9¼ hours of sleep each night. This is the time when the brain processes what you’ve learned during the day and when it refreshes itself for the next day’s learning and activities.” Sa kabila nito sinabi naman ni Bekman (2006) na ang bawat tao ay naiiba sa kinakailangang oras ng pagtulog. Halimbawa, sila Thomas Edison, Martha Stewart at Jay Leno ay nagsabing nakakatulog lamang sila ng hindi hihigit sa limang oras sa gabi samantalang sila Albert Einstein at Calvin Coolidge ay nagsabing kailangang makatulog sila ng sampung oras o higit pa.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

4

_____________________________________________________________________________________

Sa kasalukuyang panahon, lumiliit ang oras na iginugugol ng mga mag-aaral sa pagtulog. Noong 2002, natutulog na lamang ng 6 hanggang 6.9 oras ang mga mag-aaral sa kolehiyo kung ihahambing sa 7 hanggang 7.5 oras na pagtulog ng mga estudyante sa kolehiyo noong mga taong 1980. Ito ay ayon sa pag-aaral sa mga estudyante ng Kansas State University (Caprini, Ruff, Casey & McGrath, 2003). Ang hindi pagkamit ng nararapat na bilang oras ng tulog ay tinatawag na sleep deprivation. Ayon kay Horton (2004): “…sleep deprivation is an issue that deserves more attention.” Malaki ang epekto ng kakulangan ng tulog sa buhay ng mga mag-aaral. Mapurol na memorya, maikling pasensya at mahinang pangangatawan ay ilan lamang sa mga naidudulot ng hindi pagkakaroon ng hindi sapat na tulog. Dahil dito ay nasasakripisyo ang mainam na pagkatuto ng mga estudyante. Ayon kina Kelly, Kelly & Clanton (2001): “Previous research indicated that short sleepers (those who typically sleep 6 or fewer hours out of every 24) report more symptoms of psychological maladjustment than do long sleepers (those who sleep more than 9 hours). The presence of psychological maladjustment symptoms have been found to negatively affect academic performance. Hence, it was hypothesized that short sleepers would report lower grade-point averages than those classified as long sleepers. A college student sample's self-reported typical sleep length and grade-point averages were explored. It was found that short sleepers reported significantly lower overall grade-point averages than did long sleepers….”

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

5

_____________________________________________________________________________________

Samantala, sinuportahan naman ito ng National College Health Association. Ayon sa kanilang nakalipas na pag-aaral, 25 porsiyento ng suliranin sa pag-aaral ay isinisisi sa hindi sapat na pagtulog. Dahil sa kakulangan sa tulog, bumababa ang grado ng mga mag-aaral. Bukod sa lubos na epekto ng hindi sapat na pagtulog sa academic performance ng mga mag-aaral, marami pa itong epekto lalo na sa kalusugan—nakakaapekto ito sa mental, pisikal, at emosyonal na aspekto ng tao. Sa isang banda, bagama’t alam ng nakararaming mag-aaral ang dahilan ng kanilang pagkapuyat, hindi pa rin naiiwasan ang ganitong pangyayari. Sa katunayan, maraming mapagkukuhanan ng mga epektibong solusyon at payo upang malutas ang suliraning ito. Ang pagtulog ay mahalaga sa buhay ng tao lalo na sa mga mag-aaral na lubos na kailangan ito. Sa kasanayan ng mga mag-aaral na magpuyat ay nasasakripisyo ang kanilang pagaaral at maaring mauwi ang ganitong pamumuhay sa mga mas malalang sakit na lubos na pagsisihan. Ayon nga kay Douce na nabanggit ni Evans (2005): "A lot of college students see sleep as an issue of will (power) and they can survive without it." Isang malaking suliranin ang hindi pagkakaroon nang sapat na tulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo at hindi ito dapat ipagwalang-bahala. Dahil sa mga naidudulot nito sa buhay ng mga mag-aaral ay nararapt itong bigyang pansin at lunasan.

“Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise.” ---Benjamin Franklin

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

6

_____________________________________________________________________________________

Layunin ng Pananaliksik Sa kasalukuyang panahon ay tumataas ang bilang ng mga kabataang hindi nagkakamit nang sapat na tulog. Nakikita na rin sa mga mag-aaral ang mga naidudulot nito sa kanilang isipan, emosyon, at kalusugan. Sa mga pahayag na ito inayon ng mga risertser ang layunin ng pananaliksik. Ang pangkalahatang layunin ng panananliksik na ito ay mailahad sa mga mambabasa ang mga impormasyong may kinalaman sa pagtulog. Nilalayon ng mga mananaliksik na magkaroon ang mambabasa ng mas malalim na pagkaunawa sa proseso at kahalagahan ng pagtulog. Ang pananaliksik din na ito ay naglalayong maipakita ang kasalukuyang sitwasyon ng hindi pagkakaroon nang sapat na tulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo. Nais ng panananaliksik na ito na mamulat ang mga mag-aaral sa mga sanhi at epekto ng suliraning ito. Gaya ng anumang pananaliksik, ang malalim na pagdulog ng pananaliksik na ito ukol sa hindi sapat na pagtulog ay may layuning makaambag sa ikauunlad ng bayan sa pamamgitan ng pagtulong sa mga kabataan, ang pag-asa ng bayan ayon kay Dr. Jose Rizal. Nais ng pananaliksik na ito na maging mas mainam ang pag-aaral ng mga estudyante nang sa gayon ay maging mas epektibo at produktibong mga mamayan ng Pilipinas sa mga susunod na panahon. Ang pananaliksik na ito ay may apat na pangunahing layunin.
1.

Lumalim ang pagkakaunawa ng mga mambabasa sa pagtulog at kahalgahan nito. Malaman ng mga mag-aaral ang mga dahilan o sanhi ng pagkapuyat.

2.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

7

_____________________________________________________________________________________

3.

Magkaroon ng kamalayan ang mga mag-aaral sa mga naidudulot ng hindi sapat na pagtulog.

4.

Mailahad sa mga mag-aaral ang mga maaaring gawin upang maiwasan ang hindi sapat na pagtulog nang sa gayon ay mailapat sa tunay na buhay.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

8

_____________________________________________________________________________________

Paglalahad ng Suliranin Ayon sa www.collegenews.org: “Sleep deprivation has become one of the major threats to first year student’ successful adjustment to college life according to the head of Illinois Wesleyan University’s Counseling Service.” Ang pangunahing suliranin ng pananaliksik na ito ay ang epekto ng hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo. Ang mga epektong ito ay may kaugnayan sa mental, pisikal, at emosyonal na aspekto ng mga mag-aaral na lubos na nakakahadlang sa mainam na pagkatuto. Upang masagot ang suliraning ito ay kinailangang pag-aralan ng mga mananaliksik ang mga bagay na nakapaligid sa nasabing suliranin. Kasama sa mga tatalakayin ang mga pagtulog at kahalagan nito, sanhi ng hindi sapat na pagtulog, at ang mabisang solusyon at rekomendasyon ukol dito.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

9

_____________________________________________________________________________________

Metodolohiya Upang makapangalap ng marami at mapagkakatiwalaang impormasyon ay gumamit ang mga mananaliskik ng iba’t-ibang metodolohiya. Ang mga metodolohiyang ginamit sa pananaliksik na ito upang masagot ang pangunahing suliranin ay pagbabasa ng mga libro, magasin, periodiko, at artikulo mula sa Aklatang Emilio Aguinaldo at Internet, pagpagsasarbey, at pakikipanayam. Ginalugad ng mga mananaliksik ang Aklatang Emilio Aguinaldo at nakahanap ang mga ito ng mga libro partikular na ang tungkol sa sikolohiya na may kinalaman sa pagtulog. Nakatagpo din ang mga mananaliksik ng mga artikulo mula sa mga magasin at periodiko na nagsasaad ng mga susuing impormasyon ukol sa sanhi at epekto ng hindi sapat na pagtulog. Sa kadahilang kakaunti lamang ang mga libro, magsain, at iba pang babasahin ang nakalimbag sa akaltan na nagsasaad ng sanhi at epekto ng hindi sapat na pagtulog ay minabuti ng mga mananaliksik na sumangguni sa Internet. Ginamit ng mga manananaliksik ang Internet bilang hanguan ng mga makabagong impormasyon at riserts ukol sa mga sanhi at epekto ng hindi sapat

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
10

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

na pagtulog. Sa kabuuan ay inunawa, pinili at pinagsama ng mga mananaliksik ang mga nakalap na datos mula sa akaltan at Internet upang mabuo ang riserts na ito. Isa pa sa mga metodolohiyang ginamit ang pagsasarbey. Dahil ang riserts na ito ay nakaangkla sa pag-aaral ng epekto ng hindi sapat na pagtulog sa mga mag-aaral ng Kolehiyo ng Agham na nasa unang taon ay kinailangan ng mga manananliksik na magsagawa ng sarbey sa mga estudyanteng ito upang makapangalap ng aktwal na impormasyon. Isinagawa ito sa mga

mag-aaral ng apat na piling kurso sa Kolehiyo ng Agham na may sapat na bilang upang makakuha ng overvyu sa kanilang pamumuhay. Upang maging makatibayan ang pananaliksik ay kumonsulta ang mga mananaliksik sa ilang awtoridad ng Pamantasang De La Salle Dasmariñas na eksperto sa larangagn ito. Ang dalawang taong nakapanayam ng mga mananaliksik ay sina Mrs. Virginia Sanfilip, isang propesor sa sikolohiya, at si Dr. Josefina Madrid, ang guidance counselor ng mga mag-aaral ng nasa unang taon sa Kolehiyo ng Agham. Nagpadala ng liham ang mga mananalisik sa mga nasabing awtoridad upang huming ng permiso. Sa pakikipanayam ng mga mananaliksik, humingi ang mga ito ng ilang obserbasyon, pananaw, at paniniwala ukol sa hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral lalo na sa mga mag-aaral na nasa unang taon. Ang ilan sa kanilang mga pahayag ay ginamit upang mabigyan ng suporta ang pananaliksik. Sa kabuuan ay naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga nabanggit na metodolohiya ay sapat upang mainam na masagot ang mga suliranin.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
11

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Kahalagahan ng Pag-aaral Sa riserts na ito ay lubos na bibigyang pansin ang epekto ng hindi sapat na pagtulog. At dahil dito, tiyak na magiging mahalaga ang pananaliksik sapagkat ito ang isa sa mga suliraning kinahaharap ng maraming tao lalo na ang mga mag-aaral sa kolehiyo. Ang riserts na ito ay mahalaga sa mga mag-aaral sa kolehiyo, magulang ng mga magaaral sa kolehiyo, propesor sa kolehiyo, at sa bayan. Ang pananaliksik na ito ay makabuluhan sapagkat nais nitong mapabuti ang buhay ng mga mag-aaral sa kolehiyo. Ito ay kapupulutan ng mga mag-aaral ng mga susing impormasyon upang kanilang malaman ang pagtulog at kahalagahan nito at ang sanhi, epekto at solusyon ng hindi sapat na pagtulog. Higit sa lahat, ito ay may katuturan sa mga mag-aaral sapagkat maaring maging hakbang ang pag-aaral na ito upang mabago ang kanilang pamumuhay ukol sa hindi sapat na pagtulog.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
12

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Bukod sa mga mag-aaral, magiging mahalaga din ang pananaliksik na ito sa mga magulang ng mga mag-aaral at sa mga propesor sa kolehiyo. Dito ay kanilang malalalaman ang karanasan at sitwasyon ng mga mag-aaral nang sa gayon ay mainitndihan nila ang mga kinikilos nito at matulungan ang mga ito upang malutas ang kanilang suliranin. Samkatwid, magsisilbing ugnayan ang pananaliksik na ito sa pagitan ng mga magulang at propesor at mga mag-aaral. Panghuli, mahalaga ang pananaliksik sa bayan sapagkat maaring maging instrumento ito tungo sa pag-unlad. Sa pamamagitan ng pagtulong sa mga kabataan, natutulungan na rin ng

pananaliksik na ito ang bayan sapagkat sabi nga ng ating pambansang bayani na si Dr. Jose Rizal, “Ang kabataan ang pag-asa ng bayan.” Gaya nang anumang pananaliksik, makabuluhan ang pananaliksik na ito dahil sa mga pangkaunlarang hatid nito. Naniniwala ang mga mananaliksik na mayroong maiaambag sa lipunang ginagalawan ang pananaliksik na ito.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
13

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Saklaw at Limitasyon ng Pag-aaral Sa pananaliksik ng mga riserster ay minabuting limitahan ang saklaw ng pag-aaral. Bagama’t nangangahulugan ang limitasyon ng hangganan ng maraming impormasyon na maaring isama upang mapaunlad nang lubos ang napiling pag-aralan ay ginawa ito upang maging mas realistik at mas komprehensibo ang pagtalakay sa mga paksang may kaugnayan sa pananaliksik. Sakop ng pag-aaral na ilahad at ipaliwanang ang pagtulog. Saklaw din nito na ipagbigay alam sa mga mag-aaral sa kolehiyo ang sanhi at epekto ng hindi sapat na pagtulog at ang mga solusyon sa suliraning ito. Isa sa mga metodolohiyang ginamit sa pananaliksik ay ang pagsasabey. Ang mga respondents ng sarbey ay limitado. Ito ay kinabibilangan lamang ng mga mag-aaral na nasa

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
14

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

unang taon ng Kolehiyo ng Agham ng Pamantasang De La Salle- Dasmariñas at ang kanilang kabuuang bilang ay tatlumpu’t siyam. Ang pananaliksik na ito ay limitado sapagkat nakapokus ito sa mga mag-aaral sa kolehiyo. Tinitignan lamang ng pananalisk na ito ang mga maaring sanhi at epekto ng hindi sapat na pagtulog sa mga mag-aaral sa kolehiyo at hindi sa lahat ng uri ng tao. Bagamat limitado ang pananaliksik ay sisikapin nitong mailahad at maipaliwanang nang buong husay ang mga nabanggit na paksang tatalakayin.

Kasaysayan ng Pag-aaral Ang kasaysayan ng pagtulog ay mauungkat mula sa panahon na ang mga Griyego at tagaEgipto ang naghahari sa mundo. Ang Griyegong pilosopo na si Aristotle ang una sa mga nagbigay ng siyentipikong teorya ukol sa pagtulog noong 350 B.C. Ganito ang kanyang teorya: "a person awakes from sleep when digestion is complete". Bagama’t hindi totoo ang kanyang teorya, umani pa rin ito ng parangal. Ang interes sa pag-aaral sa pagtulog ay nawala nang 2,000 taon ngunit makalipas ang panahong ito, kinagiliwan ito bilang bahagi ng pag-aaral ng kilos ng tao. Noong 1729, nadiskubre ng isang Pranses na astronomer ang biological rhythms sa pamamagitan ng pag-aaral sa mga bituin samantalang natuklasan naman ni Jean-Jacques d'Ortous de Mairan ang circadian rhythms sa halaman sa pamamagitan ng paggawa ng

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
15

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

eksperimento. Sa pagtulog, pareho itong mahalaga at sa katunayan mamamatay ang tao kung wala ang mga ito. Noong 1913 si Henri Pieron, isang Pranses na siyentipiko, ay nagsulat ng aklat na may pamagat na Le probleme physiologique du sommeil. Ito ang libro na nagsilibing simula ng pananaliksik sa pagtulog. Si Dr. Nathaniel Kleitman ay kinikilalang Father of American sleep research. Nagsimula siyang mananaliksik sa Chicago noong mga taong 1920. Itong mga nakalipas na panahon ay mas lumawak ang pagkaunawa at mas lumalim ang nais ng taong lubos na maintindihan ang pagtulog. Halimbawa, noong mga taong 1940,

natuklasan ni Walter Hess ang kahalagahan ng thalamus sa pagtulog samantalang nagsagawa naman ng eksperimento si Gustav Kramer at Klaus Hoffman ukol sa biological clock noong mga taong 1950. Bukod sa mga ito, mas lumalim pa ang pagkakaintindi ng tao sa pagtulog nang malaman nito ang iba’t-ibang antas ng pagtulog. Natuklasan ni Dr. Nathaniel Kleitman kasama ang kanyang estudyante na si Dr. Eugene Aserinsky ang REM sleep o rapid eye movement sleep samantalang nalaman naman ni Michel Jouvet ang telencephalic sleep (slow wave sleep) at rhombencephalic sleep (paradoxical sleep) noong mga taong 1960. Noong 1959, si Peter Tripp, isang DJ sa New York, ay nagtala ng record sa hindi pagtulog. Nanatili siyang gising sa loob ng dalawandaan at isang oras na katumbas ng halos walong araw. Sa pagmamasid sa kanya ng mga manananliksik at eksperto sa tulog, kanilang napag-alaman na nagkakaroon si Tripp ng hallucinations. Nakakita si Tripp ng mga pusa at daga

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
16

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

na sa kanyang isip lamang nabubuhay. Bukod doon ay naging mapaghinala siya sa mga mananaliksik na animo’y gusto siyang saktan. Pagkatapos niyang matulog ng labing-tatlong oras, nag-iba ang kanyang personalidad ayon sa kanyang pamilya at mga kaibigan. Nakipaghiwalay siya ng apat na beses sa kanyang mga asawa at namatay siya dahil sa stroke. Sa kasalukuyan ay isa sa mga nakakapukaw ng interes ng mga siyentipiko ang pag-aaral sa pagtulog. Marami ngayong institusyon ang nagsasagawa ng mga pananaliksik ukol sa pagtulog lalo na hindi sapat na pagtulog nang sa gayon ay mas lubusang maunawaan ng tao ang prosesong ito. Ayon nga kay Robert Stickgold na nabanggit ni Gentner (2007): “We are living in the middle of history’s greatest experiment in sleep deprivation and we are all part of that experiment…”

Diskusyon
Pagtulog at Kahalagahan Nito Lahat ng tao ay kailangang matulog. Ang pagtulog ay isa sa natural na gawain na kinakailangan ng tao sa kaniyang araw-araw na pamumuhay. Ayon sa Microsoft ® Encarta ® 2007, ang pagtulog ay isang natural na estado ng pagpapahinga na kinakikitaan ng mahinang paggalaw ng katawan at kahinaan ng pakiramdam sa kapaligiran at ayon kay Santrock (2003), ginugugol ng tao ang isang-katlo ng kanyang buhay sa pagtulog. Upang mainitndihan nang lubusan ang pagtulog, mahalagang maunwaan ang circadian rhythm. Ayon kay Feldman (2008), ang circadian rhythm ay ang biyolohikal na proseso na

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
17

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

nangyayari nang regular sa loob ng dalawmpu’t apat na oras. Nanggaling ang salitang circadian sa salitang Latin na circa na ang ibig sabihin ay “sa loob,” at dies na ang ibig sabihin ay “araw.” Halimabawa, ang temperatura sa katawan ay tumataas at bumababa ng 3° Fahrenheit sa loob ng dalawampu’t apat na oras. Nakaayon sa circadian rhythm ang paggising at pagtulog ng tao. Ayon kay Feldman (2008), ang suprachiasmatic nucleus ang nagkokontrol sa circadian rhythm. Ito ay sinangayunan ni Santrock (2003) na nagsabing natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagbabago mula sa araw patungong gabi ay binanbantayan ng suprachiasmatic nucleus (SCN), isang maliit na istruktura sa utak na umaayon sa liwanag na tinatanggap ng retina ng mata (Zisapel, 2001).

Mayroong iba’t-ibang yugto ang pagtulog. Sa pamamagitan ng electroencephalogram (EEG) na kinakabit sa ulo at anit, nasusukat ang mga electrical discharges na sumisimbulo sa iba-ibang antas ng pagtulog. Mayroong limang yugto ang pagtulog. Ang unang apat ay tinuturing na non-rapid eye movement sleep (NREM) samantalang ang panghuli ay tinatawag na rapid eye movement sleep (REM). Ang isang pangkaraniwang tao ay dumadaan sa limang estadong ito. Ang isang kumpletong sikulo na naglalaman ng lahat ng yugto ay tumatagal ng siyamnapu hanggang isangdaan at sampung minuto.
1. Unang yugto- Ito ang paglipat ng tao mula sa gising na antas patungo sa tulog na

antas na tumatagal lamang ng ilang minuto. Dito ay isinasara ang mata at bumabagal ang paggalaw ng mga kalamnan. Sa antas na ito ay maari ring makaramdam ng

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
18

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

hypnic myoclonia o ang pakiramdam ng pagkahulog. Sa estadong ito ay naglalabas ng mabibilis at low-amplitude na brain waves ang utak na tinatawag na theta waves. Ginugugol sa yugtong ito ang hindi hihigit sa tatlumpung porsiyento ng pagtulog.

2. Ikalawang yugto- Ito ay estado ng pagtulog na mas malalim kaysa sa nanunang

estado. Naglalabas ang utak ng mas mabagal at mas regular na mga brain waves na tinatawag ding theta waves na may panaka-nakang sleep spindles o ang pagtaas sa frequency ng mga waves. Habang tumatagal ang yugtong ito, mas nagiging malalim ang tulog. Tinuturing itong light sleep. Ginuguol sa yugtong ito ang limampung porsiyento ng pagtulog.

3. Ikatlong yugto- Sa estadong ito, mas mabagal ang mga brain waves kaysa sa mga

naunang estado. Tinatawg itong delta waves. Sa yugtong ito ay hindi gumagalaw ang mga mata at kalamnan at tinuturing itong deep sleep sapagkat mahirap gisingin ang mga taong nasa ganitong yugto ng pagtulog. Gaya nang sa ikalawang yugto, ginugugol din sa yugtong ito ang hindi hihigit sa tatlumpung porsiyento ng pagtulog.

4. Ikaapat na yugto- Ito ang panghuling estado ng NREM kung saan mas mabagal at

mas regular ang mga brain waves na tinatawg ding delta waves. Gaya ng ikatlong

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
19

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

yugto, hindi gumagalaw ang mga mata at kalamnan. Tinuturing din itong deep sleep. Sa yugtong ito ay pinakamalalim. Gaya nang sa una at ikatlong yugto, ginugugol din dito ang hindi hihigit sa tatlumpung porsiyento ng pagtulog.

5. REM sleep- Sa estadong ito nagaganap ang panaginip. Dito ay bumibilis ang tibok ng

puso, tumataas ang presyon ng dugo at bumibilis ang paghinga. Ito rin ay kakikitaan ng mabilis na paggalaw ng mata na tila ay nanonood ng pelikula kaya ito’y tinatawag na rapid eye movement sleep. Ginugugol dito ang dalawmpung porsiyento ng pagtulog.

Gaya nang nabanggit, lahat ng tao ay kinakailangang matulog. Sa kabila nito, wala pa rin ang nakakatuklas at nakakaalam ng eksaktong layunin ng pagtulog. Ngunit ayon sa Microsoft ® Encarta ® 2007: “While the exact purpose of sleep remains a mystery, sleep researchers have made enormous strides in understanding how sleep occurs in humans…”

Ayon sa mga mananaliksik na gumagamit ng evolutionary perspective, ang mga ninuno ng tao ay natutulog upang magipon ng enerhiya sa gabi kung saan mahirap humanap ng pagkain. Samantala, ang ibang mananaliksik naman ay nagsasabi na ang utak ay nakapagpapahinga sa REM sleep. Sa pagkakataong ito ay nabibgyan ng pagkakataon na maisaayos ng mga neurons ang kanilang mga sarili. Sa isang banda, ayon naman sa isang haypotesis, sa pagsapit ng REM

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
20

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

sleep, tumitigil ang paglabas ng neurotransmitters na tinatawag na monamines. Dahil dito, nabibigyan ng pagkakataon na magpahinga ang receptor cells at maging mas sensitibo sa gising na diwa. Sa kabila nitong lahat, ayon kay Feldman (2008): “Still, these explanations remain speculative.” Ngunit ayon muli kay Feldman (2008): “But—and this is an important but—a lack of sleep can make us feel ugly, slow our reaction time, and lower our performance on academic an physical tasks. In addition, we put ourselves, and others, at risk when we carry out routine activities such as driving, when we’re very sleepy.” Bagama’t hindi nanatili pa ring misteryo ang layunin ng pagtulog ng tao, malinaw na ang hindi sapat na pagtulog ay maraming masamang naidudulot. Ang pagtulog ay tunay na isang mahalagang prosesong kailangan ng tao sa normal na pamumuhay. Dahil dito, maraming istruktura at proseso sa katawan tulad ng circadian rhythm at suprachiasmatic nucleus ang nagkokontrol upang maisagawa nang maayos ang pagtulog. Hindi man alam ang ispisipikong layunin sa pagtulog ay tiyak na marami ang nangyayari sa taong hindi nakakatulog nang sapat.

Mga Sanhi ng Hindi Sapat na Pagtulog Pagtulog ang isa sa animo’y pinaka-simpleng gawain ng tao. Isa ito sa mga hindi nakakapagod at ito’y nakapagbabalik ng sigla at dating lakas ng isang taong pagod na pagod.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
21

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Ngunit ayon kay Wozniak (2000), “Sleep isn't just a form of rest! Sleep plays a critical physiological function, and is indispensable for your intellectual development!...” Ayon sa www.sleepdeprivation.com, dalawpung porsiyento ng mga mag-aaral sa kolehiyo ang hindi nagkakamit ng sapat na tulog at mayroon sleeping disorders. Sinangayunan ito ni James B. Maas at sinabing ang mga mag-aaral sa kolehiyo ang isa sa mga taong hindi nagkakaroon ng sapat na tulog. Ganito ang sinasabi ng www.brown.edu ukol sa hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo: “According to a 2001 study, only 11% of college students have good sleep quality, and 73% have occasional sleep problems. This same study found that 18% of college men and 30% of college women reported suffering from insomnia within the past 3 months, and over half reported feeling sleepy during the morning.” Maraming dahilan kung bakit hindi nagkakamit ng sapat na tulog ang mga mag-aaral sa kolehiyo. Kasama diyan ang iba’t-ibang salik tulad ng stress at akademikong gawain. Ang pangunahing itinuturong sanhi ng hindi sapat na pagtulog ay ang mga gawain. Sa isinagawang sarbey ng mga mananaliksik, napagalaman na 61.82% sa mga respondents ang sumagot na ang mga gawain ang dahilan ng kanilang pagkapuyat. Samantala, nanguna naman sa sa sarbey ang pagkokompyuter bilang pangunahing pinagkakaabalahang gawain. Ito ay naging sagot ng 43.08% ng mga respondents. Ang kalakahing porsiyentong ito ay tumugma sa aming

panayam kay Gng. Sanfilip na nagsabing laptop ang kanyang naoobserbahang pangunahing pinagkakaabalahan ng mga kabataan. Ayon pa sa kanya, umuubos ng oras ng mga mag-aaral ang mga PC games, chatting, at Friendster. Ngunit sa isang banda, kanya rin namang sinabi na

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
22

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

maaring nagririserts ang mga mag-aaral kaya ito gumagamit ng kompyuter. Bukod dito, binanggit niya rin ang pag-aaral, pamilya, kaibigan, pagsali at pangangasiwa sa mga organisasyon, at paglalaro ng mga larong pampalakasan bilang mga pinagkakaabalahan ng mga mag-aaral. Pinagtibayan naman ito ng National Sleep Foundation sa kanilang pahayag: “The National Sleep Foundation reports the biggest reasons why students do not sleep is because of work, class, athletics, social activities, family and studying.” Sa kahit anumang pinagkakaabalahan ng mga mag-aaral ay umuubos ito ng kanilang oras na nagiging sanhi upang maging mas kaunti ang oras na kanilang igugugol sa pagtulog. Isa pa sa mga dahilan ng hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay ang stress. Ayon kay Dr. Michael Hanek na binaggit ni Gest (2003), nakakatulog nang hindi sapat ang tao dahil sa mga life stressors. Ito ay nararanasan ng mga mag-aaral na hindi na halos makatulog dahil sa mga gawain tulad ng mga proyekto, takdang-gawain, at kung anu-ano pa. Maari ring magmula ang stress sa mga problema sa iba’t-ibang tao. Sa kasalukuyan, maraming kabataan ang nakararanas ng peer pressure samantalang ang iba naman ay nagkakaroon ng problema sa kanilang kasintahan na parehong nagiging sanhi ng stress. Ang stress ay nagdudulot ng sobrang pag-iisip at pag-aalala na nagiging hadlang upang mapanatag ang isipan na kailangan sa pagtulog.

Maari ring maging dahilan sa hindi sapat na pagtulog ang mga sleep disorders at iba pang sakit. Ayon kay Richard Lemons na binanggit ni Castle (2005), dalawampu hanggang

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
23

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

tatlumpung porsiyento ng mga mag-aaral sa kolehiyo ay may sakit sa pagtulog. Popular na sa mga sleep disorder na ito ang paghilik, sleepwalking, sleeptalking, bangungot, night terrors, narcolepsy, sleep apnea, restless legs syndrome (RLS) at insomnia. Sa mga nabanggit, ang restless legs syndrome (RLS) at insomnia ang pagtutuunan ng pansin sapagkat ito ang nagiging hadlang sa pagtulog. Ang restless legs syndrome (RLS) ay isang kondisyon kung saan ang mga hita ay hindi nagiging komportable kung hindi ito igagalaw. Upang maibsan ang nararamdaman, ang mga nakararanas ng ganitong kondisyon ay kadalasang bumabangon mula sa higaan at naglalakadlakad. Sa isang banda, ang kanilang lunas ang nagiging dahilan upang hindi magkamit ng sapat na tulog. Sa paglalakad ay naaalis ang kanilang antok na nagbubunga ng kakulangan sa pagtulog. Ang insomnia ay isang sleep disorder kung saan ang taong apektado ay maaring hindi makatulog, nagigising kung gabi o kalagitnaan ng gabi o kaya naman ay nagigising nang sobrang maaga. Ayon kay Gest (2003), ang insomnia ay maaring magmula sa paiba-ibang iskedyul ng mgaa mag-aaral tuwing gabi. Ito ay madalas naoobserbahan sa mga taong payat, stressed at malulungkutin. Bukod sa insomnia ay may mga iba pang sakit na nagbubunga ng hindi sapat na pagtulog katulad ng sakit sa utak, schizophrenia, sakit sa baga, sakit sa bato, sakit sa atay, sakit sa digestive system, cancer, mga impeksyon, traumatic conditions. Sa mga sakit na ito ay hindi komportable ang pakiramdam ng tao na nagiging dahilan ng kahirapan sa pagtulog. Madalas, ang

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
24

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

mga taong nakararanas ng ganito ay nananatiling gising dahil sa mga komplikasyon ng kanilang karamdaman. Hindi lang sakit ang maaaring maging sanhi ng hindi pagkakaroon ng sapat na tulog. Maaaring ang medikasyon ang nagiging hadlang sa mainam na pagtulog ng mga mag-aaral. May mga gamot na tinatawag na stimulants na nakakaapekto sa nervous system. Ang mga stimulants ay isang uri ng droga na nakakapagpagising sa diwa at nagdudulot ng kalistuhan ng utak. Ito rin ay nakakasira sa body rhythm na nagdudulot ng kahirapan sa pagtulog. Kasama sa mga may stimulants ay ang mga gamot na pampapayat, sigarilyo (nicotine), alak, at pagkain at mga inuming may halong caffeine tulad ng kape. Kasama din doon ang cancer chemotherapeutic agents, thyroid preparations, anticonsulvants, anti depressants at oral contraceptives. (Pascual, 2002). Sa kabilang banda, karaniwan namang gamitin ng mga hindi makatulog ang mga sleeping pills bilang panlunas sa problema. Sa kabila nito, tumututol ang mga eksperto at sinasabi nilang hindi mainam na solusyon ang pag-inom ng sleeping pills dahil panandalian lamang ang epekto at gamit nito. Kung nasimulan na ang paggamit nito ay masama rin kung ito’y mahihinto sa paggamit dahil magdudulot ito ng drug withdrawal insomnia na maaring maging sanhi ng bangungot at hallucinations. Matagal rin bago mawala ang drug withdrawal insomnia kahit pa ito ay matagal nang naitigil. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaring magmula sa iba’t-ibang salik. Maaring ito’y panalabas na impluwensya gaya ng mga tambak na gawain at paglilibang o panloob na

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
25

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

impluwensya gaya ng mga sakit at gamot na iniinom. Sa paglutas ng suliraning ito ay mahalagang malaman at maunawaan ang sanhing nabanggit nang sa gayon ito’y maiwasan o masolusyonan.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
26

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Mga Epekto ng Hindi Sapat na Pagtulog Ayon sa American Psychological Association: “Lack of sufficient sleep—a rampant problem among teens—appears to put adolescents at risk for cognitive and emotional difficulties, poor school performance, accidents and psychopathology, research suggests.” Maraming salik ang nagdudulot upang hindi magkamit ang mga mag-aaral ng hindi sapat na tulog at nagdudulot ang mga ito ng napakaraming bagay na nakakaapekto sa mental, emosyonal, at pisikal na aspekto ng mga estudyante. Ang mga epektong ito ay nagbibigay sa mga mag-aaral ng limitasyon upang gawin ang mga bagay na dapat gawin at maabot ang mga bagay na nais marating. Ayon nga kay Connie Horton (2004), direktor ng Illinois Wesleyan Service: “More and more we are seeing the effects of students who simply do not get the sleep that they need. It’s pervasive…” Mapurol na memorya, kawalan ng konsentrasyon at mahinang academic performance ay ilan lamang sa mga mabibigat na suliranin ng mga estudyente sa kolehiyo dahil sa hindi sapat na pagtulog. Sa sitwasyong ito, ang utak ang pinupuntirya ng hindi sapat na pagtulog. Ayon kay Gentner (2007): “The BBC reported that missing out on sleep might cause the brain to stop producing new cells.” Malaki ang ginagamapanang bahagi ng pagtulog dahil ito ang panahon kung kailan nabibigyan ang mga neurons sa utak ng pagkakataon na ayusin ang kanilang mga sarili matapos ang isang nakakapagod na araw. Isa sa mga nagsaliksik patungkol sa relasyon ng pagtulog sa mental na aspekto ng tao ay nabanggit ni Callais (2007), “A 2000 study by the University of California in San Diego School

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
27

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

of Medicine and the Veterans Affairs Healthcare System in San Diego monitored activity in the brains of sleep-deprived subjects performing simple verbal learning tasks.” Samantala, napatunayan na mayroong epekto ang pagtulog sa mental na aspekto. Ito ay pinahayag ng www.targetwoman.com: “The ability to control speech, problem solving and accessing memory is all controlled by the frontal cortex and if there is not enough rest, these abilities are affected.” At ayon kay Dr. Denise Amschler na binaggit ni Gentner (2007): “You need sleep for your brain more than anything, because your brain uses more than 20 percent of the fuel your body burns in a day.” Samakatwid, kung hindi nakapagpapahinga ang ating utak, hindi ito gumagana nang pinakamainam na nagbubunga ng mga komplikasyon. Ayon sa sarbey na isinagawa ng mga mananaliksik, ang kawalan ng konsentrasyon ang nangunang epekto ng hindi sapat na pagtulog. Ito ay nagkamit ng 27.06% ng kabuuang sinagot ng mga mag-aaral. Ayon kay Parashar (2009): Lack of sleep also makes a person lose concentration.One feels dizzy and gets distracted to other things very easily.It becomes difficult to sit still and concentrate on your subject for a long time.Students who suffer from lack of sleep would want to run away from study classes.They will find themselves unable to attend lectures,and even if they do, they will not be able to grasp much in the class. Ang kawalan ng konsentrasyon ang nagiging resulta ng pakikipag-agawan ng antok sa gising na diwa. Sa halip na maging alerto sa mga ginagawa, ang mag-aaral ay lalo lamang nawawala sa sarili at kung minsan pa nga ay nagbibigay daan ito sa sobrang pag-aalala o iyong

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
28

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay
tinatawag na panic.

_____________________________________________________________________________________

Sa kadahilang naapektuahan ang mental na aspekto sa hindi sapat na pagtulog ay naaapektuhan din ang academic performance ng mga mag-aaral. Ayon sa isang pag-aaral na nabanggit sa Psychology (2005), ang pagsisimula ng klase ng sobrang aga ay nagiging sanhi upang bumaba ang academic performance ng mga kabataaan na nasa edad 16-18. Sa pag-aaral ni Mary Carskadon, mas malaki ang posibilidad na maging antukin ang kabataan na nasa edad 1618 sa araw kumpara sa kabataang nasa edad 13-15 hindi dahil sa mas marami silang ginagawa at inaasikaso kundi dahil nagkakaroon ng pagbabago sa mga melatonin, isang uri ng hormone na nagkokontrol sa pagtulog. Dahil dito, nagbabago at umuurong ang oras ng pagtulog ng mga magaaral sa kolehiyo. Bilang solusyon sa biyolohikal na salik na ito, mula sa 7:15 ng umaga ay iniurong ang oras ng pagsisimula ng klase sa 8:40, at bilang resulta ay naging kapansin-pansin ang pagbuti ng academic performance ng mga mag-aaral at ang pagiging mas aktibo ng mga ito sa klase (Santrock, 2005). Isa pa sa mga epekto ng hindi sapat na pagtulog ay ang mahinang pangangatawan. Ayon kay Gng. Sanfilip, humihina at bumabagal ang nervous system ng mga mag-aaral na hindi nakakatulog nang sapat. Dahil dito mabilis na nadadapuan ang mga mag-aaral ng sakit. Ngunit bukod pa dito, ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magdulot ng diabetes, obesity at sakit sa pag-iisip. Ayon kay Bekman (2006): “It should be noted that a recent research study conducted by Boston University School of Medicine found that study participants that reported sleeping less

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
29

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

than 6 hours or more than 9 hours a day had an increased incidence of diabetes, compared to those who slept 7-8 hours.” Ang diabetes ay isang sakit sa dugo dulot ng hindi maayos na

paglabas ng insulin mula sa pancreas. Ang insulin ay ginagamit ng mga cells upang makuha ang glucose na pinagmumulan ng kinakailangang enerhiya ng katawan. Malubha ang diabetes lalo na kapag umabot ito sa baitang ng Type 2 Diabetes dahil habang buhay na itong papasanin. Ipinapakita ni Callais (2007) ang kaugnayan ng hindi sapat na pagtulog at diabetes, “A 1999 study by the University of Chicago Medical Center showed that sleep deprivation affects the human body's ability to metabolize glucose, which can lead to early-stage Type 2 Diabetes.” At ayon pa rin sa riserts ng University of Chicago Medical Center, ang tatlong araw na pagkakaroon ng hindi maayos na pagtulog ay nagbibigay ng malaking tyansa upang magkaroon ng hindi sapat na produksyon ng insulin na kailangan upang mapababa ang glucose content sa katawan. Sa kadahilanang ito ay tumataas ang dulot na panganib na magkaroon ng Type 2 Diabetes ang mga kabataang hindi nagkakamit ng sapat na tulog. Ilan sa mga sintomas ng diabetes ay ang palagiang pakauhaw, madalas na pag-ihi, malabong paningin, pagkaramdam ng matinding gutom o mas matinding pagkapagod kaysa sa dati at biglaang pagbaba ng timbang. Isa sa mga itinuturong dahilan ng pagtaas ng timbang ng isang tao ay ang malaking kakulangan sa tulog. Nahahadlangan ng kakulangan sa tulog ang hormones sa katawan na siyang nagsasaayos ng glucose at nangangasiwa sa appetite o gana sa pagkain. Ayon sa www.sleepdeprivation.com, “While leptin is a hormone that affects our feelings of fullness and satisfaction after a meal, ghrelin is the hormone that stimulates our appetites. When you suffer from sleep deprivation, your body’s levels of leptin fall while ghrelin levels increase. This means that you

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
30

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

end up feeling hungrier without really feeling satisfied by what you eat, causing you to eat more and, consequently, gain weight.” Samantala, ayon kay Peters, M.D. (2009):

…Laboratory studies tend to support the data from all these population studies. As early as 1999, Spiegel examined sleep restriction and the effect on metabolism by sleep restricting subjects to 4 hours per night for one week. This led to impaired glucose tolerance (a marker of insulin resistance…) and changes in hormones related to weight gain and hypertension. The changes were reversible with normal sleep times. In 2004, Spiegel examined the effect of sleep restriction on hormones related to hunger and appetite. It was found that sleep restriction reduced the hormone leptin, which suppresses appetite, by 18%. It also increased the hormone ghrelin, which increases appetite, by 28%. For comparison, 3 days of underfeeding by 900 calories per day causes leptin to decrease by 22%. Moreover, subjects showed subjectively increased appetite for calorie-dense foods with high carbohydrate content…. At ayon sa pag-aaral nila Xiaoli Chen, May A. Beydoun at Youfa Wang ng Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, ang bawat oras na naidaragdag sa pagtulog ng isang tao ay nagpapababa ng 9% na tyansa upang maiwasan ang obesity at ang taong hindi nagkakaroon ng hindi sapat na pagtulog ay mayroong 92% posibilidad upang maging obese. Bukod sa diabetes at obesity, ang ilang sakit sa pag-iisip ay maari ding magbunga dahil sa hindi sapat na pagtulog. Halimbawa nito ay ang psychosis at ang bipolar disorder. Ang

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
31

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

psychosis ay isang sakit na nagdudulot sa isang tao upang magkaroon ng pagbabago sa pagkatao at mawala ang kakayahang matukoy ang relidad mula sa imahinasyon. Sa sitwasyong ito ay higit na tumataas ang stress hormones na maaaring magpababa sa produksyon ng mga bagong cells.

Ang produksyong ito ay dahil sa palagiang metabolic activities habang gising. Ito ay sumisira sa brain cells kaya naman nawawalan ng kakayahan ang mga itong ayusin ang kanilang sarili. Ang sakit na ito ay hindi panghabang buhay at nagtatagal lamang sa loob ng ilang lingo. Samantala, ang bipolar disorder ay ang pagkakarooon ng matinding pagbabago sa pag-uugali ng tao o yung tinatawag na mood alternations. Ito ay dahil sa epekto ng kakulangan sa tulog sa isip at emosyon ng tao. Ang pagiging bugnutin ay ang pagiging sobrang sensitibo sa mga stimulus sa mga tao at paligid. Sa pagkakataong ito ay walang kontrol ang isang tao sa kanyang nararamdaman. Makikita rin sa taong ito ang biglang pagbulalas ng emosyon dahil sa kawalan ng kontrol dito. Maaring masaya ito ngayon at mayamaya ay tatahimik at bigla na lamang magagalit nang walang sapat na dahilan. Ngunit sa kabila nito ay mayroong mga taong naging matagumpay sa kanilang buhay. Ilan sa kanila ay sina Theodore Roosevelt, Emily Dickinson, at Sir Isaac Newton. Hindi lamang ang kalusugan at academic performance ng mga mag-aaral ang naapektuhan ng kakulangan sa pagtulog kundi maging ang pakikisama sa ibang tao at ang pagtingin sa sarili. Ayon sa www.sleep.lovetoknow.com: “As sleep deprivation builds up, daily responsibilities can start to seem overwhelming. When your productivity suffers due to sleep deprivation, daily tasks at work and at home start to pile up. These amounting responsibilities and unresolved issues can lead to a sense of hopelessness and despair. When this reaches a

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
32

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

critical point, depression sets in.” Ang major depressive disorder ay ang pagkakaroon ng mababang tiwala sa sarili, kawalan ng interes sa mga gawain na para sa isang normal na tao ay nakalilibang, at ang pagiging matamlayin. Karaniwan ng nagiging sanhi nito ay problema at ang

labis na pag-iisip, at kung minsan pa ay nagreresulta ito ng pagpapakamatay ng dahil na rin sa labis na depresyon. Ang hindi sapat na pagtulog ay nakapagdudulot ng maraming sakit na hindi aakalaing magbubunga dahil dito at ang mga sakit na ito ay nagiging hadlang sa mga mag-aaral na maabot ang kanilang mga potensyal. Kasama dito ang Alzheimer’s disease, schizophrenia, at hypertension. Ayon nga kay Horton (2004): “…They have heard about other more prominently mentioned concerns like alcohol abuse and depression associated with college life, but sleep deprivation is an issue that deserves more attention.”

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
33

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Mga Istratehiya Upang mas Mapabuti ang Pagtulog sa Gabi Sa paglutas sa problema ng hindi sapat na pagtulog ay mahalagang malaman na ang pagbabago sa pamumuhay ang susi sa kalutasan ng suliraning ito. Nangangahulugan lamang ito na ang pagbabago ay magmumula sa sarili. Pinagtibay ito ni Richard Lemons sa kanyang pahayag na nabanggit ni Castle (2005) na dapat ay baguhin ng mga mag-aaral sa kolehiyo ang kanilang pamumuhay kung gusto nilang maging malusog. Sa sandaling mapagdesisyunan ng isang mag-aaral na nais niyang malagpasan ang suliraning ito, siguradong unti-unting mararamdaman ang pagbabago. Sa dami ng naglalabasang solusyon ukol sa hindi sapat na pagtulog ay minabuting ibatay ng mga mananaliksik ang solusyon ayon sa rekomendasyon ni James Maas (1998) na isang eksperto sa pagtulog. Eto ang ilan sa maaring gawin upang magkamit ang mga mag-aaral ng isang maayos at mahimbing na tulog.

1. Bawasan ang stress. Ang stress ang isa sa mga dahilan kung bakit nahihirapang makatulog ang isang tao lalo na ang mga estudyante. Ayon sa www.education-portal.com: “College student stress levels have

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
34

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

been rising steadily since 1985.” Ang karaniwang mga taong nakakaranas ng stress ay iyong mga taong nagtatrabaho nang labis at mga nakakaranas ng depresyon at sobrang problema sa pamilya, sa mga gawain, at iba pang may kaugnayan sa pang araw-araw na pamumuhay.

Kadalasang nangyayari ito sa mga panahong maraming problema, maraming ginagawa, at maraming bumabagabag sa isipan. Ayon kay Chris Woolston (2006), ang stress ay talagang nakaka-apekto sa pagtulog. Dagdag pa dito, ayon sa kanyang artikulo, kapag ang isang tao ay stressed, ang utak ay naglalabas ng adrenaline at iba pang hormones na nagbibgay ng kaalertuhan sa buong katawan. Ito rin ay nagpapabilis ng pintig ng puso at nagpapataas ng presyon ng dugo. Maaring mabawasan ang stress kung marunong mag-ayos ng oras o magkaroon ng time management. Mainam na magkaroon ng time table para maisaayos ang mga gawain sa arawaraw. Ngunit kung sadyang hindi maiwasan ang stress ay huwag dalhin sa kama ang problema. Makapagdudulot lamang ito ng labis na pag-aalala at makapagpapabagabag lamang ng isipan na magiging hadlang sa pagtulog. Ayon nga sa www.education-portal.com, “...Learning how to identify sources of stress and developing strategies for dealing with college-specific problems can make a life lot easier.”

2. Mag-ehersisyo araw-araw ngunit huwag itong gawin bago ang oras ng pagtulog.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
35

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Ehersisyo ang isa sa mga pinakaminam na solusyon sa pagtulog nang mahimbing. Sa katunayan, ayon sa www.sleep-deprivation.com, ang ehersisyo ang pangunahing inirerekomenda ng mga doktor sa mga mag-aaral sa kolehiyo na hindi nagkakamit ng sapat na pagtulog. Dahil sa ehersisyo, mas mapapanatiling maayos ang pangangatawan.

Ayon kay Pascual (2002), ang pag-eehersisyo ng dalawmpung minuto sa isang araw ay mainam upang makatulog nang mahimbing. Inirerekomenda na mag-ehersisyo tatlong oras bago matulog. Mapatataas nito ang temperatura ng katawan at makalipas ang ilang oras ay unti-unting bababa ang temperatura ng katawan na magiging mainam upang mahimbing na tulog. At ayon kay Davis (2003), ang simpleng stretching ay makakatulong sa pagtulog. Pinagtibayan naman ni Tworoger (2003) ang kabuthihang dulot ng pag-eehesisyo sa pagsasabing naapektuahan ng pag-eehersisyo ang mga hormones at circadian rhythm na parehong mahalagang salik sa pagtulog. Ayon kay Richard Rosenberg, PhD, direktor ng agham at pananaliksik sa American Academy of Sleep Medicine: "...any exercise is better than no exercise. Certainly, exercise and improved fitness level are part of good sleep hygiene."

3. Magkaroon ng time management.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
36

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Tulad nang nabanggit sa unang suhestyon, mainam na magkaroon ng maayos na time table. Kadalasan, ang pagkakaroon ng hindi wastong time management ang nagiging dahilan ng hindi sapat na pagtulog lalo na kung maraming ginagawa partikular na ang mga estudyante na natatamabakan ng mga gawaing pampaaralan, gawaing bahay, at kung anu-ano pa. Ayon sa artikulo ni Pascual (2002), iwasang dalhin ang mga problema sa pagtulog. Halimbawa na lang ng mga problema ay iyong mga gawaing hindi pa natatapos. Kung maari ay iwasang isipin ang mga ito kung matutulog na.

Ayon kay Mrs. Virginia Sanfilip, “Students must learn how to manage time.” at ang payo naman ni Maria Pascucci, presidente at nagtatag ng Campus Calm, “Take control over your time right now and be calmer and happier for the rest of your life. You deserve it!”

4. Kumain nang tama. Ang sobrang pagkain lalo na pagsapit ng gabi ay isa sa mga dahilan ng hindi mainam na pagtulog. Ayon kay De Pano (2004), ang sobrang pagkain sa gabi ay nagreresulta sa pagkakaroon ng hindi komportableng pakiramdam kapag nakahiga sa kama. Ayon pa din kay De Pano (2004), maari ring makaranas ng heartburn o ang backflow ng mga kinain galing sa bituka patungo sa esophagus ang mga taong kumakain nang hindi tama sa gabi.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
37

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Ayon kay Pascual (2002), bago matulog ay dapat kaunti na lamang ang kainin tulad ng mga pagkaing sagana sa carbohydrates dahil ito ay naguudyok ng serotonin, isang sedating neurotransmitter sa utak. Maari rin namang uminom ng maligamgam na gatas limampu hanngang dalawampung minuto bago matulog. Ang gatas ay mayroong amino acid tryptophan na kailangan sa pagpoproseso ng serotonin.

5. Tumigil sa paninigarilyo Ang paninigarilyo ay nakakasama sa katawan at malaki ang epekto nito sa pagtulog. Nakakasama ito sa kalusugan dahil na rin sa nilalaman nitong nicotine. Ang nicotine ay isang stimulant kagaya ng caffeine na ang epekto ay panatilihing gising ang diwa ng tao. Pinanatili nitong alerto ang utak ng tao na nagiging dahilan ng kahirapan sa pagtulog. Nagiging hadlang din sa sapat na pagtulog ang paninigarilyo dahil sa paghahanap ng katawan ng nicotine. Nadedebelop ang pagkahumaling o adiksyon sa nicotine na nagreresulta sa pagiging hindi mapakali ng katawan. Ang sitwasyong ito ang nagiging sanhi ng kahirapan sa pagtulog. Samakatwid, ang isang taong naninigarilyo ay hindi nakakatulog nang mahimbing sapagkat naghahanap ang kanyang katawan ng nicotine.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
38

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Samaktwid, hindi makakabuti ang paninigarilyo. Makakasama lamang ito sa kalusugan at makahahadlang din ito sa mainam na pagtulog.

6. Bawasan ang pag-inom ng mga produktong may caffeine. Coke at kape ang kadalasang inumin na mayroong caffeine. Mayroon din ito sa mga tsokolate at cocoa. Ayon kay De Pano (2004), ang caffeine ay nakikita din sa mga pampapayat na mga gamot o iyong mga diet pills. Ang caffeine ay nakakaapekto sa pagtulog dahil tulad ng nicotine, ang caffeine ay isang stimulant na ang epekto ay panatilihing gising ang isang tao.

Nagiging sagabal ang caffeine sa kalidad ng tulog sa pamamagitan ng pagsira sa body rhythm na nagbubunga ng kahirapan sa pagtulog at pananatiling tulog. Ang caffeine ay isang brain stimulant na ang epekto ay gawing alerto ang utak. Inirerekomenda na dapat anim na oras bago matulog ay huwag nang uminom ng mga produktong may caffeine dahil maaaring makaramdam ng pagkirot sa ulo. Ayon kay Pascual (2002), dapat iwasan ang paggamit ng sobra sa mga central nervous stimulants (CNS) tulad ng caffeine, nicotine, alak at iba pang droga at kung hindi ito maiiwasan inirerekomenda ni Scott (2007) na limitahan ang pag-inom ng kape sa dalawang tasa sa isang araw at huwag nang uminom pagkatapos ng tanghalian.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
39

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

7. Iwasan ang pag-inom ng alak lalo na kapag malapit na ang oras ng pagtulog. Ang alak, tulad ng nicotine at caffeine, ay nakakasama at nakakasagabal sa pagtulog. Sa katunayan, ang pag-inom ng alak ay nakakatulong upang mabilis na makatulog. Karamihan ng mga may insomnia ay umiinom ng whisky o wine dahil sa nasabing epekto ng alak. Ngunit ang pag-inom nito nang maramihan ay hindi nakakatulong bagkus nagreresulta lamang ito sa hindi magandang kalidad ng pagtulog. Ang pag-inom ng produktong may alcohol ay nakakaapekto sa sleeping pattern ng isang tao. Ayon sa www.sleepdex.org, “Studies show that a moderate dose of alcohol consumed as much as 6 hours before bedtime can increase wakefulness during the second half of sleep.” At ayon pa nga sa www.webmd.com, “It prevents you from getting the deep sleep and REM

sleep you need because alcohol keeps you in the lighter stages of sleep.” Bukod dito ay nagdudulot din ito ng nakakapagod na pakiramdam paggising kinabukasan. Dahil isang central nervous stimulant ang alcohol, magkatulad ang epekto nito sa epekto ng nicotine at caffeine sa katawan.

8. Maligo nang maligamgam na tubig bago matulog. Ang pagligo bago matulog ay isang magandang gawain upang mabawasan ang stress o pagod. Mainam din ito upang mapahinga ang mga kasu-kasuan.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
40

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Ayon sa www.ehow.com, ang pagligo partikular na ang bubble bath tatlumpung minuto bago matulog ay nakakabuti sa katawan. Sa paggawa nito ay nakapagpapahinga ang mga kalamnan at ang buong katawan. Samantala, inirerekomenda naman ni Pascual (2002) na mainam ang pagligo sa maligamgam na tubig dalawampung minuto bago matulog dahil ito’y nakakabuti sa blood circulation. Ang pagkakaroon ng maayos at magandang daloy ng dugo ay nagpapadali ng pagkaantok na magreresulta sa isang mahimbing at malalim na pagtulog. Dagdag pa dito, ang tunog ng dumadaloy na tubig ay nakakapagpahinahon ng mga ugat na nagiging resulta ng pagkakaroon ng magandang daloy ng dugo.

9. Panatilihing maaliwalas ang kwarto. Ang pagkakaroon ng maayos na kwarto ay nakakatulong sa pagkakaroon ng mahimbing na pagtulog. Ang pagkakaroon ng nakaririnding radyo at nakabukas na telebisyon sa kwarto ay ilan lamang sa mga sagabal sa pagtulog. Ang pagkakaroon ng mga ito ay isa sa mga kadahilanan ng hindi sapat na pagtulog. Mayroong mungkahi si James B. Maas, isang eksperto sa pagtulog, ukol sa bagay na ito: There are three things a bedroom should be in order to promote good sleep—quiet, dark and cool.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
41

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay
1. Quiet

_____________________________________________________________________________________

Fans or other white noise generators near the bed can help mute sleep distractions. A cheaper alternative is to set the tuner of your FM radio between any two stations. The pseudo white noise you'll hear will do wonders to mask unwanted sounds.

2. Light Level Use room darkening shades or dark fabrics to reduce the amount light leaking into the room. Eyeshades may also do the trick.

3. Temperature 65° F is the ideal temperature for sleeping. A warm room or too many blankets can interrupt your sleep.

Para kay Pascual (2002), ang mga lumps o bukol, pati na rin ang mga spring na nagsisilabasan sa kama ay isa din sa mga dahilan kung bakit naaapektuhan ang pagtulog. Mainam na tignan muna kung maayos ang kama para sa mas mahimbing na pagtulog. Bagama’t mukhang maliit ang salik na ito sa pagtulog ay malaki ang maitutulong nito upang magkamit ng sapat na tulog.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
42

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

10. Alisin ang mga bumabagabag sa isipan bago matulog. Iwasang dalhin sa pagtulog ang mga bumabagabag na problema sa isipan. Ayon sa artikulo ni Pascual (2007), ang pagdadala ng mga problema sa bahay at paaralan sa kama ay nakaka-apekto sa pagtulog. Mainam na magtakda ng kalahating oras na palugit upang mag-isip ng mga posibleng solusyon sa mga problema at kasabay nito ang pagsasaayos ng mga gagawin kinabukasan. Makakatulong din ang paglilinaw ng isipan bago matulog. Nangangahulugan ito na dapat ay alisin na ang mga bagay na nangyari sa buong araw. Dagdag pa sa mga ito, makakatulong din ang pag-iwas na gumawa ng mabibigat na gawaing bahay bago matulog at ang pagpapahinga ng ulo hanggang paa sa pamamagitan ng pag-alala ng mga magagandang bagay. Sa huling suhestyong nabanggit ay iwasan din naman ang sobrang pag-iisip dahil maari na itong maging hadlang sa pagtulog. Sa pangkalahatan ay iwasan ang pag-iisip ng anumang bagay bago matulog sapagkat maidudulot lamang ito na maging aktibo ang isipan na hadlang sa pagtulog.

11. Bago matulog, magkaroon ng relaxing na aktibidad tulad ng pakikinig sa mga kantang nakakapagpahinahon. Ang pakikinig sa mga tugtuging nakakapagpahinahon ay nakakatulong sa pagtulog ng mahimbing. Ayon kay Pascual (2002), isa sa mga relaxing na gawain ay ang pakikinig ng mga kantang mababagal at soft ang rhythm. Maari ring makatulong sa mahimbing na pagtulog ang paglalakad, pagbabasa ng libro, at paggawa ng sulat.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
43

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Sa musika, ang rhythmic drumming ay nakakagawa ng isang hypnotic effect na nakakaantok samantalang ang vibraphone naman ay nakakabawas ng stress kapag pinapakinggan. Bukod dito ay nakakatulong din ang breathing exercise upang makatulog sapagkat napapagaan nito ang pakiramdam at nakakabawas sa stress. Ang bawat tao ay may kaniya-kaniyang paraan upang makapagpahinga at makatulog ngunit kadalasan ay nagtatagal ang mga relaxing na aktibidad na ito hanggang sampung minuto.

12. Pahalagahan ang pagtulog Ang pagtulog ang isa sa pinakamahalagang gawain ng tao. Dahil sa mga mahahalaga at kailangang prosesong nangyayari tuwing natutulog ay nararapat na ito’y lubos na pahalagahan. Sa pagtulog nakakabawi ang isang tao sa kanyang pagkapagod. Ayon kay Santrock (2003), kailangan matulog ng isang tao upang gumana o maging maganda ang performance niya sa pisikal at mental na aspekto. Ang mga magagandang resulta na makukuha sa pagtulog ay ang pagkakaroon ng maayos na pangangatawan at alertong isipan.

Nakakatulong din ang pagtulog upang gumana ang memorya nang tama. Ang pagtulog ay panahon upang makapagaphinga ang mga neurons at ayusin ang mga nasirang bahagi nito. Ang pagkakaroon din ng sapat na tulog ay nagbibigay sa katawan ng sapat na enerhiya sa araw-araw.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
44

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Ayon pa nga sa panayam kay Dr. Josefina Madrid, dapat pahalagahan ang pagtulog sapagkat ito ang panahon kung saan nangyayari ang mahahalagang proseso tulad ng pagdebelop ng katawan at pagtalas ng isipan.

13. Kung kinakailangan, humingi ng tulong o payo sa health service sa paaralan. Ang paghingi ng tulong o payo sa mga nakakaalam o eksperto sa sleeping problems ay nakakatulong upang mas maunawaan kung bakit nangyayari ang mga bagay na ito. Mainam na magtanong kung paano mapapanatili ang pagkakaroon ng mahimbing na pagtulog—hindi sa lahat ng oras ay dapat makinig sa mga naririnig. Mas mainam at mabuti pa rin ang komunsulta muna sa mga doktor na eksperto sa pagtulog. At kung sa mga eksperto hihingi ng payo, siguradong subok na at mapagkakatiwalaan pa.

Sa kabuuana ay tanging pagbabago sa pamumuhay ng mga mag-aarala ang susi upang malutas ang suliraning ito.

Konklusyon

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
45

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Ang pagtulog ay napakahalaga sa buhay ng tao. Bilang bahagi ng pang-araw-araw na gawain, ang pagtulog ay hindi maaring ipagwalang bahala. Bagama’t marami na ang nakapagtala ng rekord sa hindi pagtulog ng maraming araw tulad ni Peter Tripp na hindi natulog nang dalawandaan at isang araw, hindi ito magandang halimbawa na dapat sundan. Ang hindi pagkakaroon ng sapat na tulog ay maaring magmula sa iba’t-ibang salik. Para sa mga mag-aaral, ang mga gawain ang pangunahing itinuturong sanhi ng problemang ito. Napatunayan na karamihan sa mga pinagkakaabalahan ng mga mag-aaral sa araw-araw ang siya ring nagiging sanhi upang hindi magkamit ang mga ito ng sapat na tulog. Bukod dito ay marami pang dahilan gaya ng stress, mga gamot, sakit, at iba pa. Walang naidudulot na mabuti sa kalusugan ang kakulangan sa pagtulog. Nakakasama ito sa pisikal, mental, at sosyal na aspekto ng buhay. Higit pa dito, nakakahadlang ang mga ito sa pag-abot ng mga mag-aaral sa kanilang mga pangarap. Dahil sa mga epekto ng kakulangan sa tulog ay lubos na nahahadlangan ang mga mag-aaral sa kanilang mga nais gawin. Sa kasalukuyang panahon, abot kamay ang solusyon sa suliraning ito. Marami ang mapagkukunan ng impormasyon upang masugpo ang problemang ito ngunit sa kabila ng lahat, ang tanging susi ay pagbabago sa pamumuhay ng mga mag-aaral. Sa pananaliksik na ito ay nalaman ng mga mananaliksik na ang pagtulog ay higit pa sa pagpapahinga ng katawan bagkus ito’y isang estado kung saan ang maraming mahahalagang proseso ang nagaganap na kailangan ng tao sa araw-araw na pamumuhay. Kapag nagpatuloy ang

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
46

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

mga mag-aaral sa pagtulog nang hindi sapat ay siguradong maraming epekto ang kanilang madadama na lubos na pagsisihan.

Rekomendasyon

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
47

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Sa pananaliksik na ito ay maraming natuklasan ang mga risertser. Maraming obserbasyon ang mga ito na lubos na nagpalawak sa kanilang kaalaman. Ngunit dahil sa saklaw at limitasyon ng pag-aaral, mayroon pang ilang pangkaunalaran na maaring maisakatuparan ng mga hinaharap na mananaliksik. At dahil dito, inuudyok ng mga risertser na ipagpatuloy ang kasalukuyang pananaliksik. Eto ang ilang obserbasyon at rekomendasyon ng mga mananliksik para sa mga susunod na mga mananaliksik ukol sa pag-aaral na ito.

1. Magsagawa rin ng kaparehong pananaliksik ngunit mas palawakin ang sakop nito.

Palawakin pa ang mga respondente upang maging mas tiyak ang resulta ng sarbey. Maaring itaas ang bilang ng mga respondents, kumuha ng respondents mula sa ibang taon, kumuha ng mga respondents mula sa ibang kolehiyo o kaya ay kumuha ng mga respondents mula sa ibang pamantasan upang mas higit na makakuha ng mas tiyak na estatistika ukol sa hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo.
2. Tuklasin pa ang ibang salik at epekto ukol sa hindi sapat na pagtulog. Subukang

makipanayam sa mga mag-aaral at sumangguni din sa mga organisasyon at institusyon na nagsasaliksik sa pagtulog at buhay kolehiyo tulad ng National Sleep Foundation at National College Health Association.
3. Magsagawa ng eksperimento sa mga estudyante upang maging mas tiyak ang resulta ng

pag-aaral. Sa mga metodolohiya ay tunay na mas mainam ang mga resulta na makukuha mula sa eksperimneto kaysa sa sarbey. At dahil diyan, iminumungkahi ng mga

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
48

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

mananaliksik na magsaliksik ang mga susunod na risertser ukol sa mga ekspemimentong maaring maisagawa at kung maari ay sumangguni rin sa mga organisasyon at institusyong kilalang nagsasagawa ng mga eksperimento ukol sa hindi sapat na pagtulog.

Sa kabuuan, lubos na inirerekomenda ng mga mananaliksik na paunlarin pa ang pananaliksik sa pamamagitan ng pagpapalawak ng saklaw ng pag-aaral at paggawa sa mga nabanggit na rekomendasyon.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
49

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

BIBLIOGRAFI A history of sleep and dreaming (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.world-of-lucid-dreaming.com/history-of-sleep.html Alcohol and sleep in those without alcoholism (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.sleepdex.org/alcohol1.htm Atkinson, R.L. et al. (1993). Introduction to psychology eleventh edition. United States of America: Harcourt Brace College Publishers. Bekman, S. (2006). How many hours do you need to sleep?.Nakuha noong Pebrero 25, 2009, mula sa http://stason.org/articles/wellbeing/sleep/how_many_hours_do_you_need_to_sleep.h tml Berge, K. (2008). Sleep apnea and caffeine: Any connection?. Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.mayoclinic.com/health/sleep-apnea/AN01907/rss=2 Bishoujo (2008). Sleep easy. Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.trap17.com/index.php/sleep-easy_t56744.html Brues, M. & Meyers, S. (2008). Sleep do’s & dont’s:"Sleep Hygiene" solutions for better sleep. Makuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.soundsleepsolutions.com/mbreus1/articlesNresources/articles/theTopics/adult s/dosNdonts/view

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
50

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Caprini S., Ruff J., Casey, E., McGrath, C. (2003). College sleep. Nakuha noong Pebrero 15, 2009, mula sa http://jrscience.wcp.muohio.edu/nsfall03/FinalArticles/CollegeSleep.html

Christophi, M. (2008). All you need to know about insomnia causes and insomnia cure. Nakuha noong Pebrero 28, 20009, mula sa http://knol.google.com/k/menelaos-christophi/all-youneed-to-know-about-insomnia/2vgpdzme7ljbj/6# Common sleep problems in college students (n.d). Nakuha noong Pebrero 21, 2009, mula sa http://www.sju.edu/healthinfo/pages/sleep.htm De Pano, M. (2004 June). Can’t sleep at night? Good Housekeeping. 7, 56. Dreams are made of this. (2009, October 29). The Economist, 377, 81. Evans, B. (2005). Lack of sleep leads students down hazy path. Nakuha noong Pebrero 25, 2009, mula sa http://media.www.thelantern.com/media/storage/paper333/news/2005/01/14/Campus /Lack-Of.Sleep.Leads.Students.Down.Hazy.Path-833220-page2.shtml Feldman, R.S. (2008). Understanding psychology eighth edition. Philippines: The McGraw-Hill Companies, Inc. Floro, M.A.F. (1996 July). Awakening tips to overcome insomnia. Heraldo Filipino. 11, 12. How to get a good night's sleep without taking pills (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.ehow.com/how_2183850_good-nights-sleep-taking-pills.html? ref=fuel&utm_source=yahoo&utm_medium=ssp&utm_campaign=yssp_art

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
51

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Insomia (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.hci.utah.edu/patientdocs/hci/drug_side_effects/insomnia.html

Kelly, W. et al. (2001). The relationship between sleep length and grade-point average among college students. Nakuha noong Pebrero 21, 2009, mula sa http://www.articlearchives.com/science-technology/behavior-cognition-sleep/7664951.html Lack of sleep alters hormones, metabolism, simulates effects of aging (1999, October 25). Nakuha noong Pebrero 21, 2009, mula sa http://www.sciencedaily.com/releases/1999/10/991025075844.htm McGrath, C. et al. (2003).College sleep. Nakuha noong Pebrero 21, 2009, mula sa http://jrscience.wcp.muohio.edu/nsfall03/FinalArticles/CollegeSleep.html Monis, R.M.G. (2003 August). An insomniac’s tale. Chic, 604, 17. Myers, D.G. (1989) Psychology second edition. New York: Worth Publishers, Inc. Night eating syndrome (n.d.). Makuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://en.wikipedia.org/wiki/Night_eating_syndrome Nissl, J. (2006). Good sleep habits. Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.aolhealth.com/conditions/good-sleep-habits Ornstein, R & Carstensen L. (1991). Psychology “the study of human experience” third edition. United States of America: Harcourt Brace Jovanovich Publishers.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
52

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Pascual R.V. (2002, February 13). Beating insomnia. Woman Today. 18, 24. Relaxing music? Sound aids (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.soundsleeping.com/

Santrock ,J.W. (2003). Psychology seventh edition. United States of America: The McGraw-Hill Companies Inc Sdorow, L.M. (1995). Psychology third edition. United States of America: Wm. C. Brown Communications, Inc. Sleep (n.d.). Nakuha noong Pebrero 15, 2009, mula sa http://en.wikipedia.org/wiki/Sleep Sleep quotes and sayings. (n.d.). Nakuha noong Pebrero 15, 2009, mula sa http://www.coolnsmart.com/sleep_quotes/ Smoking and the connection with sleep problems (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.insomniacs.co.uk/SmokingAndSleep.html Stages of sleep (n.d).Nakuha noong Pebrero 25, 2009, mula sa http://www.sleepdex.org/stages.htm The top ten things to help you sleep well every night. (1997). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.topten.org/public/BF/BF40.html Tips for a goodnight sleep (n.d.). Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.simmons.com/sleeptips.cfm

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
53

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Woolston, C. (2006). How stress disrupts sleep. Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.yourhealthconnection.com/topic/stresssleep Zee, P. C. & Zammit G. K. (2008). Sleep expert advice. Nakuha noong Pebrero 28, 2009, mula sa http://www.shuteye.com/sleep-tools/sleep-expert-advice.aspx

Apendiks A Sarbey para sa mga mag-aaral ng Kolehiyo ng Agham

Sarbey para sa mga mag-aaral ng Kolehiyo ng Agham ukol sa hindi sapat na pagtulog
Pangalan: ___________________________________ Kurso/ Taon/ Seksyon: _________________________ Magandang araw sa iyo kapwa ko mag-aaral! Bilang bahagi ng aming pananaliksik ukol sa hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral na nasa unang taon sa Kolehiyo ng Agham, nais naming hingin ang inyong kooperasyon na matapat na sagutan ang sarbey na ito. Inihanda ang sarbey na ito upang malaman ang karanasan ng mga mag-aaral ukol sa hindi sapat na pagtulog. Ang inyong kooperasyon at katapatan ay lubos na makapagpapaunlad sa aming panananliksik. Maraming salamat! I. Panuto: Lagyan ng tsek ang iyong sagot. Maaring magtsek ng higit sa isa. 1. Sa halip na ako’y natutulog, ako ay: __Nag-aaral __Abala sa mga organisasyon __Nasa labas, kasama ang mga kaibigan __Kasama ang kasintahan (nakikipag-date, atbp.) __Gumagamit ng kompyuter (nakikipag-chat, naglalaro ng online games, atbp.)

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
54

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

2. Hindi ako nakakatulog ng sapat dahil: __sa stress __mayroon akong sakit (insomnia, atbp.) __mayroon akong iniinom na gamot na nakakaapekto sa aking pagtulog __marami akong ginagawa (pang-akademikong gawain, atbp.)

3. Ayon sa aking karansan, ang mga epekto ng hindi pagkakaroon ng sapat na tulog ay: __mapurol na memorya __maikling pasensya __kawalan ng konsentrasyon sa mga bagay __mahinang pangangatawan __mahinang academic performance __mabilis na pagkalungkot 4. 5.
__5-7

Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi tuwing: Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi ng______oras. __7-9 __9-higit pa __wala sa mga nabanggit: ______ Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi tuwing:

__7:00 n.g.- 9:00 n.g. __9:00 n.g.-11:00 n.g. __11:00 n.g.- mas gabi pa __wala sa mga nabanggit: ______

6.

__7:00 n.g.- 9:00 n.g. __9:00 n.g.-11:00 n.g. __11:00 n.g.- mas gabi pa __wala sa mga nabanggit: ______

7.
__5-7

Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi ng______oras. __7-9 __9-higit pa __wala sa mga nabanggit: ______

Maraming Salamat!!!

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
55

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Apendiks B Mga Sulat para sa Panayam

Pamantasang De La Salle-Dasmariñas Kolehiyo ng Malayang Sining Kagawaran ng Filipino at Panitikan

Gng. Virginia Sanfilip: Pagbati sa pangalan ni San Juan Bautista De La Salle! Bilang bahagi ng aming isinasagawang pananaliksik tungkol sa epekto ng hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo, nais po naming hingin ang iyong panahon upang kayo ay aming makapanayam. Ito po ang aming mga hinandang katanungan: 1. Anu-ano ang mga pinagkakaabalahan ng mga mag-aaral? 2. Anu-ano ang mga sanhi ng hindi sapat na pagtulog sa mga magaaral? 3. Anu-ano ang mga epekto ng hindi sapat na pagtulog sa mga magaaral?

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
56

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Para sa tamang dokumentasyon at paggamit ng inyong mga salita bilang awtoridad ay hinihingi po naming ang inyong pahintulot upang mairekord sa recorder at videocam o camera ang interbyu. Ang inyong permiso upang aming makapanayam ay labis naming ikagagalak. Maraming pong salamat. Lubos na gumagalang, John Jefferson V. Besa

Pamantasang De La Salle-Dasmariñas Kolehiyo ng Malayang Sining Kagawaran ng Filipino at Panitikan

Dr. Josefina Madrid: Pagbati sa pangalan ni San Juan Bautista De La Salle! Bilang bahagi ng aming isinasagawang pananaliksik tungkol sa epekto ng hindi sapat na pagtulog ng mga mag-aaral sa kolehiyo, nais po naming hingin ang iyong panahon upang kayo ay aming makapanayam. Ito po ang aming mga hinandang katanungan: 1. Anu-ano ang mga pinagkakaabalahan ng mga mag-aaral? 2. Anu-ano ang mga sanhi ng hindi sapat na pagtulog sa mga magaaral? 3. Anu-ano ang mga epekto ng hindi sapat na pagtulog sa mga magaaral? Para sa tamang dokumentasyon at paggamit ng inyong mga salita bilang awtoridad ay hinihingi po naming ang inyong pahintulot upang mairekord sa recorder at videocam o camera ang interbyu. Ang inyong permiso upang aming makapanayam ay labis naming ikagagalak. Maraming pong salamat.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
57

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Lubos na gumagalang, John Jefferson V. Besa

Apendiks C
Mga Panayam Ang mga susunond na pahayag ay transkripsyon ng panayam ng mga mananaliskik kay Dr. Joesfina Madrid, ang guidance counsellor ng mga mag-aaral ng Kolehiyo ng Agham at Gng. Virginia Sanfilip. Ang dayalogo ay sinulat nang buo ngunit ang mga bahaging mahalaga lamang sa pananaliksik ang isinama.

Panayam kay Dr. Madrid: Dr. Madrid: so mag-aaral in general ah i see so sa mga mag-aaral na ito ay nasa developmental stage pa lang nang young adolescence so may paniniwala ako na ang pagpapahinga at pagtulog ay mahalaga unang-una para sa kanilang paglaki physically at tsaka sa kanilang ibang kailangan so marami ang mga pinagkaka-abalahan ng mga mag-aaral ah lalo na sa teknolohiya natin.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
58

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

John Jefferson Besa: Ma’am, anu-ano po muna ung mga positive na pinagkaka-abalahan? Dr. Madrid: Okay, sa positive, syempre sa teknolohiya so ahh sa pag-aaral so mahalaga sa kanila ang manaliksik so nung araw sa amin talagang literally you know we have to kailangan naming magbasa ng aklat so kailangan naming magpunta sa library ngunit ngayon dahil sa teknolohiya mayroon ng computer so sa isang click lamang, marami na kayong makikitang mga information, so isa yun so syempre yung kanilang mga what do you call that? .....lessons no! Lalo na ung mga

biology students naniniwala ako na masyado silang seryoso sa kanilang mga academic performance so isa yun sa maaring dahilan kung bakit masyado silang busy. Ok. So... John Jefferson Besa: Sa mga negative naman po ung mga pinakaka-abalahan. Dr. Madrid: Sa mga negative, maaring isa rito ay yung ano bang tawag dun? Yung mga computer games. Tapos too much texting sa mga girls so much malling or too much group sessions so yan yung mga chismax (tumatawa) mga pinagkaka-abalahan ng mga estudyante. John Jefferson Besa: Eh, Ma’am, pag first year Ma’am, ano po yung talagang pinagkakaabalahan kumpara sa ibang higher years. Ano po yung mga..? Dr. Madrid: Sa first year parang nakikita ko kasi unang-una yung adjustment nila syempre sa college so maaring yung nibang lesson nila ngayon lang nila na-encounter so they keep themselves busy with ah dun sa subjects they have ah hindi tulad nung highschool pwedeng mag-

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
59

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

aral pwedeng hindi. Sa ngayon parang mas more serious because it’s a preparation for their career. John Jefferson Besa: Ma’am, follow-up ma’am. Totoo po bang mas nakaka- stress ang first year kumpara sa ibang higher years? Dr. Madrid: Sa first few months of adjustment. Talagang difficult kasi the environment, yung exposure, tapos yung prof., ung friends syempre sa yung wala pa kayong kakilala ..ayon...ano pa....follow- up question?.. John Jefferson Besa: Yung sa higher years, Ma’am mas less ang stress or hindi rin po?

Dr. Madrid: No, mas stress din sila tulad nung thesis, more difficult subjects, ganun… masstressful. John Jefferson Besa: Ma’am, mas nagiging strikto po ang teacher pag pataas ng pataas o hindi naman po? Dr. Madrid: Strikto in a sense na parang it could also help the students kasi parang gusto nilang mas mas maging independent na they can manage on their own, tulad pag 1st year and 2nd year. Kailangan talagang tutukan mo pa kasi parang nakakapanibago pero kung sanay ka na sabi nga sa psychology, conditioning na tinatawag pag madevelop din nila yung kanilang mga skills... …

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
60

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Dr. Madrid: Hindi pa pala, ganun kaya lang it’s how you perceive things kasi minsan pag sa isa pag-aaral ang problema, sa sa isang tao naman mabigat ang dating niya so usually yun yung mga causes of not sleeping. John Jefferson Besa: E, yung mga sleeping disorders Ma’am pano po siya? Dr. Madrid: Ahhmm...sleeping disorders, it’s something different eh..kasi it’s more on the nervous system kasi minsan mayroong tinatawag na less sleep-up na talagang hindi ka makatulog o may reason talaga na... John Jefferson Besa: Pero po yung palagiang pagpupuyat pwede pong madevelop yun..may nasasabi po kasing biological clock na nase-set.

Dr. Madrid: Hindi kasi sa psychology ang tawag dun conditioning like kung na-condition na yung body mo na you wake-up that time parang automatic siya so parang alam na ng body mo na kahit wala ka nang alarm clock, pag 5 o’clock na... John Jefferson Besa: Pero possible din po na pag halimbawa nasasanay na 12 o’clock na hindi ka na makatulog masanay ka na ganun na..? Dr. Madrid: Pwede, masanay kaya kahit mahiga ka hindi ka makatulog di ba kasi parang sanay na yung body mo na gising so usually ganun yung response ng physiological factors. John Jefferson Besa: Yung mga gamut po ba Ma’am, nakaka-apekto sa tao?

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
61

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Dr. Madrid: Yun yung tinatawag na side effect. Kaya yung mga junk food kasi meron talaga ung sa medicine you cannot sleep so it may be physically, emotionally. Rodolfo Gerawa II: Ma’am pag hindi po makatulog, advisable po bang uminom ng pampatulog.? Dr. Madrid: Usually it’s not advisable kasi parang may side effect siya. You could in a natural way siguro yung yung iba. ... Kristine Rose Brania: Ano po yung pong sobrang pagkakape po ba ay nakaka-apekto sa pagtulog? Dr. Madrid: Kasi coffee is ano e the coffee has caffeine kahit coke din naman e so one could be one of the ingredients that cause you not to sleep parang to parang gising ka pero advisable siguro if you if you are students and halimbawa you need to study and not to sleep earlier its

better that when you feel sleepy you have to sleep-off first kumbaga kahit gustong-gusto mo nang ahh..matulog tapos pinipilit mong wag matulog hindi din ma-absorb ng mga neurons mo yung nervous system kaya parang bali wala din so ano hindi ka nakarest hindi mo pa naalala ang mga inaral mo. John Jefferson Besa: Pero maganda po yung idlip-idlip sa mga hapon para makabawi sa pagkapuyat?

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
62

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Dr. Madrid: Sabi nila kahit gaano daw hindi ka makakabawi kasi its ano disrupting na kaya yung halimbawa ung mga nursing although syempre makaka-rest ka pero di ba pag hindi nag complete sleep kasi minsan mayroong nagsabi diba I don’t know if you experienced this. The...Ma’am nakatulog po ako pero feeling ko parang hindi ako nakatulog..di ba parang ganun,..so its really not sleeping or you’re just dreaming...oh si Marian may tanong? ... Dr. Madrid: Off kumbaga sa ilaw switch-off siya kasi kailangan rin ng body mo ng rest so complete rest siguro parang like a cellphone, you have to charge-up for tomorrow’s new activities again kailangan magpahinga. Its not a rest for fun but the rest for the body kasi nga when your sleeping sabi nga nila yung body is sub-conscious na natutulog kayo kaya minsan popular yung dream analysis kasi sabi nga nila when you’re sleeping and you dream so minsan yung sub-conscious na mga thoughts mo lumalabas sa dream analysis…so un ung para sa akin. …

Dr. Madrid: All night sleep, so siguro sa age nyo mga 8 to 10…8 to 10 hours of sleep so out of 24, so meron pang 16 hrs for other…may iba pang tanong John Jefferson Besa: Yung sa mga epekto Ma’am sa mga sa halimbawa po, sa emotion o mga pakikitungo po sa kapwa. Dr. Madrid: Sa emotion siguro when you lack sleep, ano rin siguro parang di ka…pag kulang ka sa tulog,sa emotion perhaps, halimbawa, you could be, you could be experiencing negative

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
63

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

emotion, you could be easily angered yung mga ganun, or you became impatient, yung kaunting ano lang parang naiinis ka kaagad, or yung sa mga normal na situation, when you lack sleep, hindi ka ganon. Diba? John Jefferson Besa: Sa katawan Ma’am, ano po yong mga possible na future na sakit? Halimbawa, Ma’am naipon yong hindi sapat na pagtulog? Dr. Madrid: Naipon? Wala pa akong… (tumawa) John Jefferson Besa: Parang ganun, Ma’am o parang nakasanayan na. Ano po ba yong posibleng health risk na makukuha niya? Dr. Madrid: E di syempre sa sarili mo yong diba minsan yun yung tinatawag nilang you think you are awake but you are not kasi minsan meron kaya minsan kaya nagkakaroon ng accidents it’s because halimbawa nagda-drive ka then you lack sleep, minsan kasi may moments na halimbawa me pinapakinggan ka na music… … Dr. Madrid: Yung sinabi ko kanina, time management. So, if you have time management, you know how to balance your time so yung ways, yung ways na hindi mo dapat gawin so iiwasan

mo yun. So, time waste, time wasters, if you make it, ahh, you make use of time, so at the end of the day hindi mo na kailangang magpuyat kasi natapos mo lahat ng dapat mong gawin, tapos...

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
64

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Dr. Madrid: When you’re in groups, mas maraming output eh, kasi ano si marian magaling sa English tapos si kwan magaling sa math… so you can share what.. so halimbawa ako magaling sa math… so ako yong magtu-tutor or peer tutor… so you can ask me questions… so mas madali…mas marami kayong output diba? Si kwan naman magaling sa bio sya naman ang magiging guide, yung you don’t be…do not be selfish na gusto mo ikaw lang ang magaling, ikaw lang ang bida so kung marami, sabi nga, more heads are better than one. Rodolfo Gerawa II: Yes. Dr. Madrid: And if you have a gift or a talent you should share with your, with your ,with others… diba ano kaya? I hope I would be able to give positive tips with you students. Diba? Ayon. John Jefferson Besa: Thank you po Ma’am. Dr. Madrid: O sige.

Panayam kay Gng. Sanfilip Ma’am Sanfilip: A day syempre kahit papano naman maybe they’re studying and then other than that could be their family and their friends and then we also have ahh....the requirements in

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
65

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

school that’s under studying already and then as I have observed ..laptop this gadgets so ahh...students are now too occupied with this etong mga psp na ito and cellphone... John Jefferson Besa: Ma’am ung mga positive naman po na pinagkaka-abalahan.. Ma’am Sanfilip: Yes, some are involve in organization also...and of course,,..they love sports right?..basketball for men and...ano bang sa mga kababaihan?...volleyball and badminton..okay..that’s it.. John Jefferson Besa: Ma’am. Yung pangalawa naman ma’am..sanhi po..ano po bang mga sanhi ng hindi sapat na pagtulog?... Ma’am Sanfilip: Sanhi ng hindi sapat... John Jefferson Besa: Medyo meron din pong.. Ma’am Sanfilip: Oh, maybe because they’re syempre occupied with this activities ..so they off to staying late at night right?...staying late at night para matapos ang mga games nila and yung mga requirements sa school in all this laptop thing. Internet di ba?..Friendster.. John Jefferson Besa: E Ma’am yung mga sleeping disorder na nakaka-apekto sa pagtulog... Ma’am Sanfilip: When we think sleeping disorder it means inability to sleep hindi na naman disorder ito hijo ha...don’t label it as a disorder kasi when you say disorder it should last at least

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
66

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

3 to 6 months before it can be called a disorder...so sleepless nights palang ito because after..ahhh...submitting all the requirements ahh,...after finishing all this school works..wala nang sleepless nights natin its okay we will be able to move us to a normal sleeping we have had... John Jefferson Besa: E yung mga insomnia?... Ma’am Sanfilip: insomnia now, when we say insomnia that means inability to sleep so as i have said earlier...students suffer insomnia because of the schedule they have.. John Jefferson Besa: Pero ma’am... Ma’am Sanfilip: After they overcome but that’s ...yes!...that the students hindi na-overcome yan, insomnia say, she had insomnia for say 2 weeks and then it lasts for 3 weeks and then hindi pa naso –solve saka magiging insomnia un...yeah... John Jefferson Besa: Biological clock parang.. Ma’am Sanfilip: Ah, ha, yes by the time 6 o’clock magdilim na our bodies bumibigay na gusto an nyang mamahinga John Jefferson Besa: Mga epekto maam sa katawan? Ma’am Sanfilip: Hindi sapat na pgtulog? Ok not enough sleep would result to inability to concentrate so you don’t know what to prioritize hindi ka makapagconcentrate sa pagaaral mo so hindi mo alam kung ano uunahin mo sa mga project mo and assignments mo so tendency is you cram. Nagkacramming tayo walang concentrantion and irritable you could also say that magkakaroon talaga ng irritableness you lack sleep eh you will not be happy of course.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
67

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

John Jefferson Besa: Sa health Ma’am? Ma’am Sanfilip: Mga common na sakit ba na pwedeng makuha sa pagpupuyat,mga sakit na makukuha wala ako masyadong alam. John Jefferson Besa: Pero mam ayon sa riserts namin meron sinabi diabetes daw? Ma’am Sanfilip: Oh I dont know how am I going to relate that to diabetes, diba when you say diabetes, execess secretion of glucose yan and sugar John Jefferson Besa: How much po bang pag decrease ng immune system? Ma’am. Ma’am Sanfilip: Of course, yes the immune system declines slowly so mas sipunin ubo lagnat probably depending on his immune system again. John Jefferson Besa: Naapektuhan pu ba ung pakikitungo nya sa kapwa Ma’am Sanfilip: Well, of course, if you are to irritable to talk to anybody u don’t want to be bothered by anybody, diba? Per that is for the mean time lang yun it depends yun sa person. John Jefferson Besa: Ano po ung mga tips na mabibigay nyo para makatuklog ng mabuti ang mga estudyante? Ma’am Sanfilip: Ok so para makatulog sila ng mahimbing they must know how to manage their ttime ang they should know what to prioritize. Studies or yung laptop nila playing game lang naman just managing their time is enough.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
68

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Merlina Rose Panizales: Eh mam pano po samin ung iba po malayo pa po yung inuuwian, uwiaan po namin 5;30 pero ung iba po samin nakakauwi na ng 7 Ma’am? Ma’am Sanfilip: 2 hours of bihaye eh pag dating mu doon kaunting oras ka nalang mag bibiyahe eh that we can do something about it we have to cope with it we have to make necessary adjustments. John Jefferson Besa: Thank you po, Ma’am

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
69

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Presentasyon ng Resulta ng Sarbey

Ang sarbey na ito ay ginawa upang makapangalap ng datos ukol sa hindi sapat pagtulog ng mga mag-aaral sa Kolehiyo ng Agham na nasa unang taon. Ang sarbey ay binubuo ng pitong katanungan na masusing binuo ng mga mananaliksik upang makakuha ng overvyu sa paaraan ng pamumuhay ng mga estudyante sa aspekto ng pagtulog.

Ang mga pahayag na kailangang tugunan ng mga mag-aaral ay ang mga sumusunod: 1. Sa halip na ako’y natutulog, ako ay: 2. Hindi ako nakakatulog ng sapat dahil: 3. Ayon sa aking karansan, ang mga epekto ng hindi pagkakaroon ng sapat na tulog ay: 4. Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi tuwing: 5. Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi ng______oras. 6. Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi tuwing: 7. Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi ng______oras.

Ang lahat ng katanungan ay mayroong pagpipilian at lalagyan ng tsek ng mga mag-aaral ang kanilang nais na sagot.

Ang mga susunod na teybol ay nagpipresenta ng istatistiks ng nakalap na datos ng mga mananaliksik. Pagkatapos ng bawat teybol ay mayroong maikling deskripsyon ukol sa mga naging kasagutan ng mga mag-aaral. Para sa mga grafikal na representasyon ng mga teybol ay sumangguni sa Mga Figura at Kapsyon.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
70

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Teybol 1
Ang teybol na ito ay nagpapakita ng istatistiks ng tugon ng mga mag-aaral sa pahayag na: “Sa halip na ako’y natutulog, ako ay:”

Kategoria 1. Nag – aaral 2. Abala sa mga organisasyon 3. Nasa labas, kasama ang mga kaibigan 4. Kasama ang kasintahan (nakikipag – date) 5. Gumagamit ng Kompyuter ( nakikipag – chat, naglalaro ng online games) Kabuuan
Deskripsyon:

F 25 3 8 1 28 65

_ X 0.3846 0.0461 0.1231 0.0154 0.4308 1

% 38.46 4.61 12.31 1.54 43.08 100

Ranggo 2nd 4th 3rd 5th 1st

Sa Teybol 1, kapansin – pansin na karamihan sa mga mag – aaral ng Kolehiyo ng Agham na nasa unang taon ng anumang kurso, ang kanilang napiling sagot sa tanong na “Sa Halip na Ako’y Natutulog Ako ay,” ay “Gumagamit ng Kompyuter.” Maaring sil ay nakikipag-chat, naglalaro ng online games at gumagawa ng proyekto. Ito ay mayroong kabuuang bilang na 28. Pumapangalawa sa mga sagot ang “Nag – aaral” na may kabuuang bilang 25. Sumunod ang sagot na “Nasa Labas, Kasama ang mga Kaibigan” na may kabuuang bilang na 8 at pangatlo sa ranngo. Ang pang – apat na ranggo na may kabuuang bilang na 3 ay ang saogt na “Abala sa mga

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
71

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Organisasyon”. At ang may pinakamababang bilang ay ang kasagutang “Kasama ang Kasintahan” na may bilang na 1.

Teybol 2

Ang teybol na ito ay nagpapakita ng istatistiks ng tugon ng mga mag-aaral sa pahayag na: “Hindi ako nakakatulog nang sapat dahil:”

Kategoria 1. sa stress 2. mayroon akong sakit ( insomnia ) 3. mayroon akong iniinom na gamot na nakakaapekto sa aking pagtulog. 4. marami akong ginagawa ( pang – akademikong Gawain, atbp.) Kabuuan
Deskripsyon:

F 16 4 1 34 55

_ X 0.2909 0.0727 0.0182 0.6182 1

% 29.09 7.27 1.82 61.82 100

Ranggo 2nd 3rd 4th 1st

Sa Teybol 2, makikita ang mga dahilan kung bakit hindi nakakatulog nang sapat ang mga mag–aaral na nasa unang taon ng anumang kurso ng Kolehiyo ng Agham. Ang nangunang sagot ay “marami akong ginagawa” na may kabuuang bilang na 34 at 61.82%. Kasama sa mga gawaing ito ang mga pang-akademikong gawain, at iba pa. Pumangalawang sagot ang “stress” na may kabuuuang bilang na 16 at 29.09%. Sumunod ang sagot na “mayroon akong sakit” na maaring insomia na may bilang na 14 at 7.27% at pangatlo sa ranngo. At ang pinakahuli ay ang

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
72

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

sagot na “mayroon akong iniimon na gamot na nakakaapekto sa aking pagtulog” na may kabuuang bilang 1.

Teybol 3
Ang teybol na ito ay nagpapakita ng istatistiks ng tugon ng mga mag-aaral sa pahayag na: “Ayon sa aking karanasan, ang mga epekto ng hindi pagkakaroon ng sapat na tulog ay:”

Kategoria 1. mapurol ang memorya 2. maikling pasensya 3. kawalan ng konsentrasyon sa mga bagay 4. mahinang pangangatawan 5. mahinang academic performance 6. mabilis na pagkalungkot Kabuuan
Deskripsyon:

F 12 14 23 13 11 12 85

_ X 0.1412 0.1647 0.2706 0.1529 0.1294 0.1412 1

% 14.12 16.47 27.06 15.29 12.94 14.12 100

Ranggo 4th 2nd 1st 3rd 5th 4th

Makikita, sa Teybol 3 ang mga naging karanasan ng mga mag-aaral dulot ng hindi pagkakaroon nang sapat na tulog. Ang may pinakamataas na bilang ay “kawalan ng konsentrasyon sa mga bagay” na may kabuuang bilang na 23. Sumunod ay pagkakaroon ng “maikling pasensya” na may kabuuang bilang na 14. Nahahanay sa pangatlong ranggo ang “mahinang pangangatawan” na may kabuuang bilang 13. Samantala, nahahati sa dalawa o parehong pang-apat ang “mapurol na memorya” at “mabilis na pagkalungkot” na mayroong

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
73

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

kabuuang bilang na 12. Ang pinakanahuli sa mga sagot ay “mahinang academic performance.” na may kabuuang bilang na 11.

Teybol 4
Ang teybol na ito ay nagpapakita ng istatistiks ng tugon ng mga mag-aaral sa pahayag na:” Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi tuwing:”

Kategoria 1. 7:00 n.g – 9:00 n.g 2. 9:00 n.g – 11:00 n.g 3. 11:00 n.g – mas gabi pa Wala sa mga nabanggit: Kabuuan

F 9 23 7 0 39

_ X 0.2308 0.5897 0.1795 1

% 23.08 58.97 17.95 100

Ranggo 2nd 1st 3rd

Deskripsyon: Sa Teybol 4, batay sa sarbey ng 39 na mag – aaral na nasa unang yugto ng Kolehiyo ng Agham, 23 ang nagsabi na “9:00 hanggang 11:00 ng gabi” ang kanilang oras ng pagtulog tuwing hindi sila abala. Samantala, mayroong 9 na mag – aaral ang sumagot ng natutulog sila ng “7:00 hanggang 9:00 ng gabi”. Huli sa talaan ay ang mga mag – aaral na natutulog ng “11:00 ng gabi o mas gabi pa” na may kabuuang bilang na 7.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
74

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Teybol 5
Ang teybol na ito ay nagpapakita ng istatistiks ng tugon ng mga mag-aaral sa pahayag na: “Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi ng ____ oras.”

Kategoria 1. 5 hanggang 7 na oras 2. 7 hanggang 9 na oras 3. 9 na oras o mas higit pa Wala sa mga nabanggit: Kabuuan
Deskripsyon:

F 7 12 20 0 39

_ X 0.1795 0.3077 0.5128 1

% 17.95 30.77 51.28 100

Ranggo 3rd 2nd 1st

Mapapansin sa Teybol 5 na higit na karamihan sa mga mag – aaral ng Kolehiyo ng Agham na nasa unang yugto ay natutulog ng “9 na oras o mas higit pa” na may kabuuang bilang na 20. Samantala, pumangalawa ang mga mag-aaral na nagsasabing sila’y natutulog ng “7 hanggang 9 na oras” na may kabuuang bilang na 12. At ang pinakahuli at pinakamababa sa talaan ay bilang ng mga mag-aaral na nagsasabi “5 hanggang 7 oras” sila natutulog sa tuwing hindi abala. Sila ay mayroong kabuuang bilang na 7.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
75

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Teybol 6
Ang teybol na ito ay nagpapakita ng istatistiks ng tugon ng mga mag-aaral sa pahayag na: “Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi tuwing:”

Kategoria 1. 7:00 n.g – 9:00 n.g 2. 9:00 n.g – 11:00 n.g 3. 11:00 n.g – mas gabi pa Wala sa mga nabanggit: Kabuuan

F 2 6 31 0 39

_ X 0.0512 0.1538 0.7949 1

% 5.13 15.38 79.49 100

Ranggo 3rd 2nd 1st

Deskripsyon: Sa Teybol 6, makikita na pinakamataas ang bilang ng mga mag-aaral na sumagot ng “11:00 ng gabi o mas higit pa” bilang oras ng kanilang pagtulog. Ito ay may kabuuang bilang na 31. Samatala, pumangalawa ang mga nagsasabi na “9:00 ng gabi hanggang 11:00 ng gabi” na

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
76

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

may kabuuang bilang 6 at pumangatlo at panghuli ang mga nagsabi na “7:00 ng gabi hanggang 9:00 ng gabi” na may kabuuang bilang na 2.

Teybol 7
Ang teybol na ito ay nagpapakita ng istatistiks ng tugon ng mga mag-aaral sa pahayag na: “Kapag ako’y abala, natutulog ako sa gabi ng ____ oras.”

Kategoria 1. 5 hanggang 7 na oras 2. 7 hanggang 9 na oras 3. 9 na oras o mas higit pa Wala sa mga nabanggit: 3 hanggang 4 na oras Kabuuan
Deskripsyon:

F 16 4 14 5 39

_ X 0.4102 0.1025 0.3590 0.1282 1

% 41.02 10.25 35.90 12.82 100

Ranggo 1st 4th 2nd 3rd

Sa Teybol 7, makikita na karamihan sa mga mag-aaral na nasa unang taon ng anumang kurso ng Kolehiyo ng Agham ay natutulog ng “5 hanggang 7 oras” sa tuwing abala. Ito ay may kabuuang bilang na 16. Pumangalawa sa mga sagot ay “9 na oras o mas higit pa” na may

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
77

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

kabuuang bilang 14. Pangatlo sa ranggo ay ang pagtulog ng “3 hanggang 4 na oras” na may kabuuang bilang na 5. At ang pinakahuli na may kabuuang bilang na 4 ay “7 hanggang 9 na oras.”

Mga Figura at ang mga Kapsyon sa Figura

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
78

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Figura 1. Mga brainwaves sa iba’t-ibang yugto ng pagtulog. Pinapakita dito ang kaibahan sa amplitude at frequency ng mga brainwaves na nilalabas ng utak sa iba’t-ibang yugto ng pagtulog.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
79

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Figura 2. Mungkahing bilang ng oras ng pagtulog ng tao sa iba’t-ibang taon. Bagama’t ayon sa mga eksperto ay walang tiyak na tamang bilang ng oras ng pagtulog sa isang partikular na tao, ipinipresinta dito ang rekomendasyon ng mga eksperto para sa pangkalahatang grupo ng tao ayon sa edad.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
80

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Sa halip na ako'y natutulog, ako ay:
Bilang ng tsek

25

28

3

8 1

Figura 3. Bar graf na nagpapakita kung ano ang ginagawa ng mga mag-aaral sa kolehiyo sa halip na natutulog.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
81

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Hindi ako nakakatulog nang sapat dahil
Bilang ng tsek

34

16 4 sa stress mayroon akong sakit

1 mayroon akong iniinom na gamot na nakakaapekto sa aking pagtulog marami akong ginagawa

Figura 4. Bar graf na nagpapakita ng mga dahilan kung bakit hindi nakakatulog nang sapat ang mga mag-aaral.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
82

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Ayon sa aking karanasan, ang mga epekto ng hindi pagkakaroon ng sapat na tulog ay:
Bilang ng tsek

23 12 14 13 11 12

Figura 5. Bar graf na nagpapakita ng mga epekto ng hindi sapat na pagtulog ng mga magaaral ayon sa kanilang karanasan.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
83

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Kapag hindi ako abala, natutulog ako as gabi tuwing:

17.95%

23.08%
7:00 n.g – 9:00 n.g 9:00 n.g – 11:00 n.g 11:00 n.g – mas gabi pa

58.97%

Figura 6. Pasirkulong graf na nagsasaad ng oras ng pagtulog ng mga mag-aaral tuwing sila’y hindi abala.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
84

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Kapag hindi ako abala, natutulog ako sa gabi ng__oras

17.95%
5 hanggang 7 na oas

51.28% 30.77%

7 hanggang 9 na oras 9 na oras o mas higit pa

Figura 7. Pasirkulong graf na nagsasaad ng bilang ng oras na iginugugol ng mga magaaral sa pagtulog tuwing sila’y hindi abala.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
85

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

K apagak abala, natutulogak sag o'y o abi tuwing :
5.13%

15.38%
7:00 n.g.-9:00 n.g. 9:00 n.g. -11:00 n.g. 11:00 n.g.-mas gabi pa

79.49%

Figura 8. Pasirkulong graf na nagsasaad ng oras ng pagtulog ng mga mag-aaral tuwing sila’y abala.

Ang Hindi Sapat na Pagtulog ng mga Mag-aaral sa Kolehiyo
86

at ang Epekto nito sa Kanilang Buhay

_____________________________________________________________________________________

Kapag ako'y abala, natutulog ako sa gabi ng __oras

12.82%
5 hanggang 7 na oras

41.02% 35.90% 10.25%

7 hanggang 9 na oras 9 na oras o mas higit pa Wala sa mga nabanggit: 3 hanggang 4 na oras

Figura 9. Pasirkulong graf na nagsasaad ng bilang ng oras na ginugugol ng mga magaaral sa pagtulog tuwing sila’y abala.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful