Yoga

V)
I
unas
yoga.

le para
Z
19uiente
C)
al y tu
purar
-<

O

C)
f.
"clsas.

de

Itambin

_sa Yoga

30-9
m_
;06'1

1I

'-
C)
-::5'
.=r
l/") n O
t"""t
r-+

-

Prlogo de Shri

UN ORIGINAL GAlA

, INDICE

Los libros de Gaia celebran la visin de Gaia, la Tierra viva y que se autoabastece, y pretenden ayudar a sus lectores a vivir en una mayor armona
personal y planetaria.

Direccin

J onathan Hilton Margaret Sadler J ohn Scott
Paul Forrester y Colin Bowling Pip Morgan
Lyn Kirby
J oss Pearson, Patrick Nugent

Edicin

Diseo Ilustradora

Fotografas Direccin editorial Produccin

MANTRA INICIAL...?

ePRLOGO...8

INTRODUCCIN...9

J '

Copyright @ 2000 Gaia Books Limited, Londres Text copyright @ 2000 J ohn Scott

CAPru LO 1

AsHTANGA YOGA...12

Publicado por primera vez en el Reino Unido en 2000 por Gaia Books Ltd, 66 Charlotte Street, Londres W1P 1LR
y 20 High Street, Stroud, Gloucestershire GL5 1AZ

CAPTU LO 2

Ttulo original: Ashtanga Yoga

VINYAsA...18

Traduccin: Nora Steinbrun Fotocomposicin: Versal A. G., S. 1. (Madrid)

Primera edicin en lengua espaola: agosto 2001

CAPTU LO 3
LA SESiN DE PRCTICA...34

De la presente edicin espaola:
@ GAlA Ediciones, 2000
Alquimia, 6
28935 Mstoles (Madrid) - Espaa Tels.: 91 6145346 - 916145849 Fax: 91 61840 12
e-mail: alfaomega@sew.es

SECUENCIA UNo...36 SECUENCIA Dos...68

SECUENCIA TRES...126

ISBN: 84-8445-030-9

Reservados todos los derechos. Este libro no puede reproducirse total ni parcialmente, en cualquier forma que sea, electrnica o mecnica, sin
autorizacin escrita de la editorial

Ten siempre presente las advertencias que
se indican en el texto y consulta a tu
mdico si albergas dudas acerca de algn
problema de salud.

MANTRA FINAL...136 BIBLlOGRAFA...138 NDICE...139

j AGRADECIMIENTOS...143

Introduccin

_..

..

..

cu

.anao tena veintisiete aos, y
u- .. _us.<k se.gui.1: ulla carrera
-,- coavenClonaf de diseo in.dus.trial., Ul\.
gran anhelo de viajar, de dejar mi casa de Nueva Zelanda y descubrir algo ms gratificante que hacer con mi vida me condujo hasta
Grecia. Llegu entonces a Esciros y trabaj en un sitio llamado Atsitsa, una especie de gimnasio y centro de salud balstica. Por raro que
parezca, mis estudios all me resultaron tiles, puestO que me permitieron construir cabaas y disear accesorios de bamb.
Atsitsa ofreca a sus residentes una variedad de actividades que incluan la que en aquel momento era mi pasin: el windsurf.
Adems se poda bailar, pintar, orar a primera hora de la maana, nadar y practicar tai chi y yoga. 4unque la oferta era variada, yo
dedicaba mis horas libres slo al windsw{ porque en aquella poca las otras opciones me resultaban demasiado alternativas.
Durante los seis meses que trabaj en Atsitsa tUve la dicha de conocer a Derek Ireland, un hombre inspirador que me abri las
puertas del Ashtanga Yoga y acab con tOdas mis ideas errneas acerca del yoga en general. La tcnca que me dio a conocer era
dinmica, y sus cualidades aerbicas utilizaban una forma de respiracin nica que unida al movimiento creaba una secuencia fluida y
animada. Evidentemente, estO difera completamente del conceptO que yo tena de esta disciplina, y por eso Derek es el verdadero
responsable de mi transformacin: el diseador comercial se convirti en alumno de yoga.
En 1989 viaj al sur de la India para continuar mis es'tUdios de yoga con Shri K Pattabhi ]ois y su nietO, Sharath, en el InstitUtO de
Investigacin de Ashtanga Yoga, de Mysore. En poco tiempo, Shri K Pattabhi ]ois, actual gur de Ashtanga Yoga, me ense que esta
disciplina es un sistema muy antiguo con un largo linaje de gurs y que tiene sus propias tradiciones.
A los trece aos de edad, Shri K Pattabhi ]ois (Guruji) comenz a estudiar con Shri

Krishnamacharya, un renombrado guro indio que vivi hasta los 101 aos. Guruji trabaj mucho y se ,-_'4\._;.() _ "'-'\'1.\') & m:. m_"Ore'S -
a\llffinOS de Krishnamacharya y con el paso del tiempo en beneficiario de los secretos y las tcnicas de las asanas y la Filosofa del yoga
(vanse pgs. 14-17). J untos, Krishnamacharya y Guruji tradujeron un texto antiguo, Yoga Korunta, y pulieron el sistema yguico
conocido como Ashtanga, cuya popularidad en el mundo occidental crece cada vez ms. En la actualidad, y a pesar de tener ms de
ochenta aos, Guruji contina impartiendo clases a diario a setenta alumnos. Se trata de un hombre notable de infinita energa, y la
verdad es que me siento afortunado por haber podido

Mi inspiracin y primer maestro. Esta poderosa figura es Derek Ireland, adoptando una postura de la Secuencia del Guerrero (Virabhadrasana) en una playa
de Creta, Grecia.

estUdiar de forma continua con l durante tantos aos, experimentando su magia y poder.
El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actUalidad es su sistema nico de
movimientO y respiracin, llamado vinyasa. El movimiento realizado en las secuencias de postUras (asanas) genera calor y ello, a su
vez, produce sudor.

10 INTRODUCCiN

El sudor depura y purifica e inicia la liberacin de tOxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. A medida
que los alumnos profundizan en esta prctica, las tOxinas retenidas en las capas ms profundas del tejido muscular y los rganos
internos tambin son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tOnificado
'J \\_1'o\e.
El Poder de la Respiracin (pgs. 18-23) es la clave de este sistema de yoga, y, en consecuencia, no podemos subestimarlo. La
respiracin es ener_i.zan.te....
calmante y meditativa; recibe el nombre de ujjayi, y su sonido, volumen y ritmo son muy poderosos. Permite que la mente se
retraiga en s misma y, al hacerla, la une al cuerpo. La aplicacin de la respiracin, los bandhas, y los dristis (las tres tcnicas bsicas de
vinyasa, vanse pgs. 20-23) dan origen a los aspectos fsicos y meditativos del Ashtanga Yoga. La prctica en s misma (una vez que el
alumno tiene suficiente experiencia para dejar de pensar en cul es la siguiente asana) se convierte en una meditacin, aunque esto slo
se hace realidad cuando tOdos los aspectos de la disciplina se unen en armona.
Las antiguas races del Ashtanga Yoga son un signo de su potencia y efectividad; de hecho, ha demostrado ser uno de los mtodos
de preparacin fsica y cuidado de la salud que ms ha crecido en el mundo actual. Un gran nmero de celebridades se han sumado a
esta prctica y disfrutan de sus beneficios; para muchos de ellos, el Ashtanga Yoga es mucho ms que un mero ejercicio: es el
responsable de su vigor, capacidad de concentracin, bienestar, tOnicidad corporal y paz mental.
Este libro se ha escritO con la intencin de dar a conocer los mtOdos y transmitir las enseanzas que he recibido de Shri K Pattabhi
jois. Se han escrito muchos textos sobre yoga en snscrito (el antiguo idioma clsico indio), pero existen muy pocos sobre Ashtanga
Yoga en castellano. En este caso, adems, el hecho de que sus fotografas se complementen con un texto detallado e instructivo lo
convierten en un material vlido tanto para principiantes como para alumnos interesados en profundizar su comprensin de las tcnicas
de vinyasa.

Acerca de este libro.
Slo tras muchos aos de prctica los alumnos de Ashtanga Yoga llegan a comprender la verdadera esencia de este sistema. Resulta
imposible revelar en un libro de divulgacin como este el nivel de profundizacin que se necesita para conseguir la unin de la mente,
el cuerpo y el alma. Sin embargo, lo que s se puede hacer es presentar, como en este caso, los principios y las tcnicas fundamentales
del mtodo. Para conseguir beneficios duraderos se requiere una CQD;J .\;.i.QK_ <k ____, \\'f,_\_\m., _6i>'tl "Y vigor. El Ashtanga
Yoga es una prctica diaria que acaba convirtindose en una forma de vida, as que espero que este texto te inspire 'y anime a realizar
tU primera Respiracin VictOriosa.
Si eres novato en el mundo del yoga, no comiences a practicar Ashtanga Yoga guindote slo por un libro; siempre es preferible
buscar un maestro cualificado. No obstante, antes puedes comenzar a trabajar con SurJa Namaskara A y B, o SalUtaciones al Sol A y B
(pgs. 24-27). Lee todos los detalles de las tcnicas y recuerda que el mtodo tradicional de aprendizaje es la repeticin diaria. Cuando
te sientas preparado, comienza a incluir nuevas postUras al inicio de cada sesin diaria, aunque siempre de una en una. No te apresures
y recuerda contar las combinaciones entre respiracin y movimiento que necesitas para entrar y salir de cada postura.
No te preocupes al comienzo por las asanas, ya que lo nico que conseguirs ser distraer tU mente de lo fundamental, que es la
respiracin. Lo importante es comprender que cada respiracin inicia un movimiento, y que tambin contiene la conexin con los
bandhas; de hecho, la correcta aplicacin de estos ltimos asegura una prctica sin riesgos. Antes de realizar las rutinas de las
Secuencias 1 a 3 deberas seguir las indicaciones de mi maestro cualificado.

PGINASIGUIENTE: La adoracin de Siva incluye rdenes altamente filosficas y ascticas. Para alcanzar shivata, la naturaleza de Siva, debes eliminar las
ataduras que confinan el alma, y el yoga (la meditacin) es uno de los caminos que conducen a ese ob;etivo.

1
Ashtanga Yoga

;;

El Ashtanga Yoga es una ciencia y una prctica que ha evolucionado" durante miles de aos y que
apunta al desarrollo moral, fsico,

mental/emocional y espiritual del ser humano.
El trmino ashtanga, que significa ocho ramas, fue impuesto

alrededor del ao 200 a.e. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer yogui que sistematiz un
enfoque del yoga.

Su sistema de ocho etapas proporcion entonces, como sigue hacindolo en la actualidad, una serie ?e
pasos ordenados gracias a los cuales quienes

practican esta disciplina pueden alcanzar el estado de yoga.
En este contexto, yoga significa acoplamiento, o unin, de la mente, el

cuerpo y el alma apuntado a la realizacin personal. Pero para conseguir esta especie de fusin es
necesario en primer lugar controlar la mente y eliminar la confusin y los estmulos innecesarios que
impiden alcanzar la claridad. Dentro del sistema de ocho ramas del Ashtanga, la tercera se denomina
Asana. Se trata de la prctica de las posturas del yoga clsico y es el

instrumento que une la mente con el cuerpo a travs del hilo de la respiracin. En este sistema, la
respiracin es la clave de ia

concentracin mental.

14 ASHTANGA YOGA

L_s ocho ramas del Ashtanga

Si traducimos la palabra ashtanga del snscritO antiguo, ashto significa ocho y anga quiere decir rama o etapa. El famoso sabio
indio Pantanjali, que vivi hace ms de dos mil aos, asigna ocho ramas al rbol del yoga y cada una de ellas representa una etapa o un
paso en el proceso de la realizacin personal. En la tradicin que deriva de este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un
orden preciso establecido por cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo, las ocho ramas son: Yama (cdigos morales); Niyama
(purificacin personal y estudio); Asana (postura); Pranayama (regulacin de la respiracin); Pratyahara (control sensorial); Dharana
(concentracin); Dhyana (meditacin); y por ltimo, Samadhi (contemplacin, realizacin personal o estado de felicidad).
A travs de sus escritOs, Pantanjali nos ertsea que las ocho etapas deben ser acatadas y practicadas en orden para purificar y
acoplar (en este contexto, unir) la mente, el cuerpo y el alma. Slo al final del viaje ser posible recoger los frutos del rbol del yoga.
Ya que los conceptOs sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y Niyama, resultan difciles de comprender para quienes
no se hayan empapado de las tradiciones y la filosofa orientales desde su nacimiento, Shri K Pattabhi J ois (Guruji) comienza por
ensear Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya que gracias a su exigente disciplina y prctica comienzan a
comprender la importancia de la regulacin de la respiracin.
A partir de la prctica de la respiracin ujjayi (pgs. 18-21), los alumnos empiezan a experimentar

-ilA

PGINA ANTERIOR: Cuando se eiecuta conelegancia, la flexinhacia delante irradia paz interio_ Esta postura aparece muchas veces ycondiversos aspectos: enequilibrio, como eneste
caso enUrdhva Mukha Paschimattanasana; de pie, como enSurya Namaskara; o enposicinsedente. Los beneficios fsicos de la flexinhacia delante sonnumerosos, pero enparticular
destaca el hecho de que los procesos digestivos resultanestimulados y fortalecidos.

la claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del yoga consiguen cierta habilidad para la
contemplacin.

Yama (cdigos morales)
Yama proviene de la palabra yam, que significa reprimir. Es una etapa que se divide en cinco cdigos morales: Ahimsa (no
violencia); Satya (veracidad); Asteya (no robar); Brahmacharya (continencia, preservacin de los fluidos vitales); y Aparigraha (no
posesividad).
Yama indica el modo en que los individuos deberan responder a sus semejantes y relacionarse con ellos y con tOdos los seres vivos
Yesu entorno para conseguir un mundo pacfico y armonioso. En la prctica de Asana, los alumnos aprenden en primer lugar que deben
ser capaces de acatar todos los cdigos' morales en su relacin consigo mismos, para luego relacionarse de la misma manera con el
mundo exterior.
En la prctica de Asana, los alumnos han de respetar los lmites y la capacidad de sus propios cuerpos. En ningn momento deben
forzar un movimientO ni imponerse un estiramiento que les pueda lesionar.
Ahimsa se relaciona con el aspecto de la accin no violenta. Cuando comiencen con la prctica de Asana, los alumnos se sentirn
seguramente frustrados ante la dificultad de realizar alguna postura en particular, como por ejemplo la del Loto,
que es la clsica postura de meditacin y requiere
\
paciencia y tolerancia para aprenderla. Esta'
frustracin puede conducirles a forzar la postura sin
preocuparse por sus rodillas, y esto derivar posiblemente en una lesin. Se trata de posiciones, difciles y potencialmente peligrosas
que han sido creadas para ensear a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respetO y
amor.
Satya ensea a los alumnos a ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los dems. En la prctica de Asana, necesitas ser
franco contigo mismo sin albergar expectativas egostas. Es importante

aceptar en qu nivel te encuentras sin pretender siempre conseguir ms; la prctica necesita devocin, disciplina y entusiasmo, pero
dentro de lmites razonables.
Asteya ensea a los alumnos a no robar, engaar ni sentir celos o envidia de otros. Yoga Asana es una
actividad no competitiva, y los alumnos tienen que inspirarse en sus vecinos en lugar de emitir juicios o plantear comparaciones
negativas.
Brahmacharya es una disciplina concebida para evitar que quienes la practican se entreguen a la pasin sexual en momentos
inadecuados del mes. Existen momentos establecidos que se consideran apropiados para que tanto hombres como mujeres disfruten de
los cuerpos de sus parejas, y a pesar de que es improbable que los occidentales estn de acuerdo en imponerse un calendario de
actividad sexual -a sus ojos, arbitrari(}-, la prctica de Asana mantiene la creencia de que derrochar los fluidos sexuales disipa la
energa del practicante y debilita su cuerpo.
Aparigraha se refiere a la no posesividad. En relacin con Asana, por ejemplo, es mejor que la practiques slo durante un tiempo
limitado, el que necesites para mantener tu salud fsica, en lugar de exigirte demasiado movido por el deseo de ser mejor de lo que eres.
Esta parte del cdigo moral de Yama te ensea a despojarte del apego a progresar y a permitir que ese progreso acontezca de forma
espontnea. Si por cualquier motivo se incrementan las exigencias hacia ti, permite que tu prctica refleje el cambio de tUs
circunstancias, sin que sientas la necesidad de aferrarte a lo que has conseguido antes del cambio. En ciertos casos, menos es ms.

Niyama (purificacin personal y estudio) Ni puede traducirse como bajo o ;<dentro, mientras que yam significa reprimir. Niyama
puede dividirse en cinco cdigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificacin
personal y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificacin mental, Niyama tiene que ver con la satisfaccin y
la depuracin fsica -purificacin del cuerp(}-, tanto interna como externa. La purificacin

LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA

15

espiritual se logra recitando mantras vdicos y rindiendo nuestro ser ante Dios.,
Los alumnos de yoga incorporan los <;.onceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios aos de estUdio. Guruji
sugiere que mediante la prctica de la tercera rama o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarn a regular su respiracin y, al
hacerla, encontrarn cierta claridad de pensamiento que les permitir relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos
mismos como con los dems. Si estos cdigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarn slo como
otra forma de ejercicio, y los alumnos perdern la oportunidad de recoger el fruto del rbol del yoga.

Asana (postura)
Del vocablo'laas, que significa sentarse o estar, asana representa un modo o postura particular de sentarse. Asiento es la
traduccin ms literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las postUras (asanas) en tres grupos. La serie primaria (Yoga Chikitsa,
pginas 36-135) alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B,
C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas,
debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente.
La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la prctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y _a tcnica
de la sincronizacin entre la respiracin y el movimiento (pgs. 20-23), lo que se convierte en las races que sostienen las siete ramas
restantes del yoga.
Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia especfica para acceder a cada uno de los msculos del
cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, rganos, glndulas y canales de energa. Pero las asanas no son
simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiracin. Mediante tristana (la unin de vinyasa), los
bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el

16 ASHTANGA YOGA

cuerpo), y los dristis (puntos de observacin), los practicantes realizan un viaje hacia dentro y trabajan el interior de su cuerpo,
abriendo y limpiando los nadis, canales de energa del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como
prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo fsico slo cuando ha accedido a esta energa prnica.
Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que
necesitan para sentarse en Padmasana, la clsica postura del Loto (pgs. 32-33). Una vez que consiguen mantenerse en esta postura
durante perodos prolongados sin sentir ningn malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y sptima (Pranayama y
Dhyana), que les permitirn acceder a estados mentales superiores a los que conseguiran mediante el ejercicio no yguico.

FPranayama (regulacin de la respiracin) Prana significa respiracin, energa, fuerza o fuerza vita!, mientras que ayama
quiere decir extensin, restriccin, expansin o estiramiento. Para la mayora de nosotros, la respiracin es una accin refleja
involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempea en la concentracin mental, y el Pranayama se cre para
regular la respiracin como un mtOdo de control mental.
A travs de la prctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinmica de la respiracin: cmo igualar
la inhalacin y la exhalacin y cmo sincronizar el movimiento con la respiracin, en lugar de la respiracin con el movimientO. Para
conseguido es imprescindible mantener-una concentracin constante sobre el flujo de la respiracin, y esta concentracin es el
comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana.
En las primeras etapas de la prctica de yoga resulta bastante difcil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que
sincronizar al mismo tiempo la respiracin y el movimientO sin forzar ni la respiracin ni el cuerpo.

El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalacin, la exhalacin y l_retencin de la respiracin (que significa
conteneda). Debes tratar la regulacin de la respiracin con gran respetO, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que
dirige la energa por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiados y vaciados, adems
de mantener el cuerpo fuerte mediante la prctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una prctica separada, la
respiracin tambin debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de
prctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi J ois les ensee el arte y la ciencia del Pranayama.

Pratyahara (control sensorial)
Si unimos los significados de las palabras prati y haara, podramos traducir Pratyahara como dirigir la atencin hacia dentro. Cuando
ests practicando Asana y Pranayama es muy posible que tU mente deje de concentrarse en el interior del cuerpo para pasar a otros
asuntos, por ejemplo, algn compromiso social inminente o lo que habr para cenar, o recordar de pronto que tienes que recoger los
pantalones que has dejado en la tintorera. Pero es posible tambin que tu mente vuele hacia el dolor que sientes en la rodilla y
entonces ese malestar se convierta en el centro de tu atencin.
Pratyahara es la etapa de la estabilidad y acta dirigiendo continuamente la concentracin hacia el ritmo respiratOrio. Como
resultado, la mente se calma y puede ser controlada, y a medida que el grado de concentracin alcanza niveles superiores los alumnos
consiguen controlar sus sentidos y sacar provecho de ellos. Cuando se logra la conciencia total, la mente no titUbea ni se aferra a
pensamientos fugaces, sino que simplemente permite que ese pensamiento pase de largo. Pratyahara se refiere al control de los sentidos.
En lugar de cerrar el paso a los pensamientos, aprendes a no apegarte a ellos mientras atraviesan tu mente. En tOdo momento eres
plenamente consciente de las sensaciones que percibe tu cuerpo, y si te duele la rodilla, por ejemplo,

reconoces el hecho eliminando el dolor mediante una exhalacin deliberada y suave.

Dharana (concentracin)
La palabra dhar se traduce como aferrar o mantener. Cuando los practicantes alcanzan un alto nivel de Pratyahara, la mente deja
de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas, como por ejemplo el dolor. En este estado es posible alcanzar un
profundo nivel de concentracin. Dentro de la prctica de Asana, cuando se llega a Dharana la mente se concentra en un nico
elemento, como la inhalacin y la exhalacin, y el punto de observacin o dristi.

Dhyana (meditacin)
Dhyana deriva de dhyai, que significa meditar o contemplar. La combinacin de las etapas cinco y seis (Pratyahara y Dharana)
provoca un estado de profunda
meditacin en que [),Q existe pensamiento alguno. En Asana, la energa prnica del alumno fluye durante la secuencia de posturas, y
desde el comienzo al final de la secuencia el hilo de la respiracin permanece
inalterado. Cada postura se une elegantemente a la siguiente para formar una guirnalda de asanas y convertirse en una meditacin en
movimiento.

Samadhi (contemplacin)
Sama significa el mismo, mientras adhi se traduce como el ms elevado. Alcanzar Samadhi es la culminacin de las ocho etapas o
ramas del Ashtanga. Es la meta, el fruto del rbol. Para llegar a este punto tienes que haber escalado a lo ms alto del rbol para vedo
todo.
El fruto crea la semilla para la siguiente generacin de rboles, y tambin es la parte comestible del rbol, la que tiene un sabor
dulce.

_LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA

17

El Loto (Padmasana) es la clsica postura de meditacin yguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observacin o
nasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiracin y los bandhas.

El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios.
Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y
fsico necesario para que las cuatro ramas restantes puedan brotar y abrirse de forma espontnea. El Ashtanga Yoga es un mtodo
probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la prctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden
sistemtico, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del rbol del yoga.
Ahora bien, si deseas probar los frutos del rbol tendrs que acatar las ocho etapas de la prctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K
Pattabhi J ois suele decir: Practica, que todo llegar; con esto no slo quiere decir que conseguirs el esclarecimiento por el hecho de
practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a
diario mediante la disciplina de la prctica regular. Como resultado, desde tu interior brotar la claridad y comenzars a comprender el
rbol del yoga. Las ocho ramas se convierten as en las herramientas con que trabajars la tierra, aunque el rbol slo madurar si sigues
el mtodo correcto.

2
Vinyasa
La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronizacin
entre la respiracin y el movimiento. En vinyasa, la tcnica respiratoria
denominada ujjayi o Respiracin Victoriosa inicia el movimiento, y
ll).egoste y la respiracin fluyen al unsono. La caracterstica de ujjayi
es el suave sonido sibilante emitido durante la respiracin; las
inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz. Como si bebisemos
el perfume de una rosa, el aire es conducido hasta la parte posterior de
la garganta, donde una ligera contraccin de los msculos que rodean
la glotis regula su flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la
misma cantidad de veces y durante idnticos perodos, puesto que esta
igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos del Ashtanga Yoga.
Cuando practicas ujjayi descubres la relacin integral entre la
respiracin y los bandhas; en efecto, cada uno de ellos -que actan
. como obstruccioneso sellos- aprovechay dirige las cualidades
prnicas de la Respiracin Victoriosa. El control de los bandhas
requiere un delicado equilibrio entre fuerte y suave, y su correcta
aplicacin liberar la respiracin, provocando un efecto sumamente
positivo: fuerza interna y ligereza corporaL
20 VINYASA
Sincronizar respiracin y movimiento
Vinyasa .
A
En una traduccindirectadel snscrito
lA\. de la palabra vinyasa, vi significa ir,
~ moven>, echar hacia delante,
concebir o comenzar desde, mientras que nyasa
significa colocar, plantar o postracin. Gracias
a su investigacin de los orgenes de esta forma de
yoga, el gur Shri Krishnamacharya, y quien entonces
era su alumno, Shri K Pattabhi Jois, actual gur
(Guruji) del Ashtanga Yoga, descubrieron dos factores
importantes. Primero, que todas las asanaso posturas
estn unidas en una secuencia exacta, y segundo, que
al entrar y salir de cada asana se produce un nmero
preciso de transiciones sincronizadas entre la
respiracin y el movimiento.
En su libro YogaMala, Shri K Pattabhi Jois
detalla el modo en que cada asana comienza con
Samasthitih -el alumno est de pie, listo para
sincronizar movimiento y respiracin- y finaliza en
idntica postura, con un nmero exacto de
transiciones sincronizadas, o vinyasas, en medio.
Estos principios son introducidos desde el
comienzo con SurJaNamaskaraA (vansepgs. 24-25),
que incluye nueve movimientos sincronizados con la
respiracin (vinyasas). Por una cuestin de
simplificacin, las posiciones reciben diferentes
nombres, pero en realidad estamos contando las
transiciones desde una posicin a la siguiente dentro
de la secuencia. Recuerda que la cuenta es
estrictamente secuencial, as que, por ejemplo,
el vinyasa 8 de una secuencia puede diferir del
vinyasa 8 de otra.
Estos principios conforman la base de la prctica
de Ashtanga Yoga y son responsables de la creacin
de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas
secuencias de transiciones y posturas entrelazadas
PGINAANTERIOR: Esta multiexposicin capta parte de la
cualidad dinmica de la prctica de Ashtanga Yoga. En este
caso se trata del segundo vinyasa de Utthita Trikonasana
(vanse pgs. 42-43).
con el hilo de la respiracin. Los tres componentes
bsicos que convierten estos principios en vinyasa
son el ujjayi (Respiracin Victoriosa), los bandhas y
los dristis. Cuando se unen los tres, los alumnos
alcanzan tristana.
A partir de ese momento, quienes practican
Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas sexta y
sptima de ashtanga: la concentracin y la
meditacin (vanse pgs. 14-17).
Paraestimularla dilatacinde los orificios nasal es,colocalos
dosprimerosdedosde cadamanosobrela partesuperiorde
tus meiillas. Estiraligeramentela piel haciaambosladosdel
puentenasalparaensancharlos orificios a fin deconducirla
respiracinhastala parteposterior dela garganta.
Ujjayi
Cuando los alumnos aprenden los complicados detalles
de la Respiracin Victoriosa, suelen tener dificultades
para producir adecuadamente el caracterstico sonido
ujjayi. El principio bsio es que el aire entre y salga
del organismo por la nariz, si bien el sonido no debe
provenir de los orificios nasales; si as sucede es porque
en realidad la persona est olfateando. Realizar
movimientos al ritmo de la respiracin supone que los
msculos demanden un suministro de oxgeno
constante, y para conseguido es necesario aumentar el
flujo de aire; sin embargo, si olfateamos no haremos
ms que restringido. Por este motivo, cada inspiracin
debe realizarsedesde la parte posterior de la garganta,
para que los msculos que rodean la glotis
incrementen y dosifiquen el flujo de aire.
La friccin que realiza el aire a su paso por la glotis
produce el sonido ujjayi, y es este roce el que
calienta el aire antes de que entre en los pulmones.
Para ayudar a corregir cualquier tendencia a
olfatear, estira ligeramente la piel que cubre ambos
lados de la nariz para dilatar los orificios nasales (ver
forografade la pgina anterior) y permitir que el aire
llegue hasta la parte posterior de la garganta.
El sonido ujjayi correcto es similar al que
producen las olas del mar cuando baan una playa
guijarrosa. Para conseguir esta respiracin libre
debes mantener la glotis abierta en todo momento
durante el ciclo inhalacin/exhalacin. Cerrar la
glotis es como contener la respiracin: si sucede, el
flujo de energa se detiene y los msculos quedan
desprovistos de oxgeno y energa prnica, y, en
consecuencia, se tensan. En este estado podra decirse
que donde no hay respiracin no hay vida, y
entonces vinyasa y la asana dejan de existir.
Los gruidos que en ocasionesemiten los
alumnos indican que han cerrado la glotis, lo que suele
ocurrir en el punto mximo de la inhalacin o al final
de la exhalacin; en estos casos, todo lo que necesitan
es volver a centrar su atencin en mantener la glotis
abierta. Este control es el nico modo de llegar a
ujjayi. Puedes practicar esta respiracin cuando lo
desees: mientras andas, por ejemplo.
Podramos definir la tcnica ujjayi co{lwel
estiramiento interno de la respiracin. Una vez que
manejes perfectamente este mtodo de control de la
glotis, necesitars concentrarte en medir la extensin
de cada respiracin. Por lo general, se produce un
desequilibrio entre la duracin de las inhalaciones y
de las exhalaciones, por lo cual el objetivo ahora es
conseguir sama <igual), es decir, la igualdad tanto
de la intensidad como de la duracin de cada
inhalacin y exhalacin.
Al comienzo, las exhalaciones suelen ser ms
extensas y fciles, as que el primer estiramiento
de la respiracin consistir en prolongar la inhalacin
SINCRONIZAR RESPIRACiN Y MOVIMIENTO 21
para que se iguale a la exhalacin. El segundo
estiramiento llega al sincronizir' las transiciones entre
la respiraciny el movimiento,dadoque la duracin
de las transiciones requiere a veces de una inhalacin o
una exhalacin ms prolongada.
Bandha
Bandha es la primera paradoja que encontramos en el
Ashtanga Yoga. Bandha significa bloqueo o
sello, pero el resultado de activar un bandha es
dejar salir la energa oculta de la fuerza vital para
luego mover y dirigir esta corriente prnica desde su
origen interno a fin de que se incorpore a la red de
72 .000 nadi <canales de energa) del cuerpo sutil.
Aprender a controlar los bandha cultiva e incrementa
el prana, y a partir de la integracin de ujjayi y
bandha se consigue una alquimia interna. Y cuando
esta alquimia funciona correctamente, la asana se
revela desde el cuerpo interior, y el cuerpo exterior
refleja aquello que se ha creado dentro.
Son tres los bandhas que controlan la obturacin
del prana: mula bandha, uddiyana bandha yjalandhara
bandha.
Mula bandha. Este bandha es la obturacin base o
cimiento. Se descubre al final de la exhalacin,
cuando te encuentras vaco, pero se aplica en todo
el ciclo respiratorio. Al final de la exhalacin
completa, si ests en armona con el funcionamiento
de tu organismo, sentirs una ligera sensaci~
mientras se contraen levemente los msculos del
esfnter anal, que desplazan toda la regin genital,
incluido el perineo, hacia dentro y hacia arriba. Esta
accin elevadora de lo que se conoce como suelo
plvico es responsable del apoyo muscular interno
de los rganos inferiores del aparato digestivo.
Mula bandha provee la energa necesaria para
conseguir una base de apoyo firme, como los pies, las
manos o las nalgas; tambin acta como la cerradura
de seguridad que protege el cuerpo y obtura
internamente el prana para el uddiyana bandha, y
que luego lo dirige hacia arriba a travs de los nadis.
Es difcil activar correctamente el mula bandha.
Al principio se trata de una accin general que
22 VINYASA
Uddiyana bandha se
practica meior en la postura
del Perro mirando hacia
abaio. Durante las cinco
respiraciones que se
realizan en esta posicin,
practica exhalar
completamente sin tensar la
parte inferior de tu
abdomen. En la inhalacin
intenta dirigir la respiracin
hacia tu espalda y pecho sin
perder la inmovilidad de la
zona inferior del ab4omen.
Aqu vemos la aplicacin de
uddiyana bandha en la
transicin que se produce al
salir de la Flexin hacia
delante de pie (vasepg 39).
Estapostura sita el bandha,
as que apoya las manos
sobre la parte inferior de tu
abdomen para verificar que
la aplicacin sea correcta.
Este bandha ayuda a
proteger el tercio inferior de
tu espalda cuando sales de la
flexin hacia delante.
consiste en apretar los esfnteres anales externos e
internos, pero a partir de entonces su aplicacin se
vuelve ms sencilla y delicada, y se convierte en una
sutil elevacin del perineo. La localizacin del
bandha puede variar entre hombres y mujeres, pero
puedes practicado en cualquier momento y lugar.
Uddiyana bandha. Se trata del ms dinmico de los
bandhas, y se podra traducir como vuelo ascendente.
Te resultar muy sencillo descubrir la posicin de este
bandha al final de una exhalacin, cuando quedas
vaco. Y este vaco se puede percibir mejor en Adho
Mukha Svannasana(postura del Perro mirando hacia
abajo) o en SurJaNamaskaraA (vasefotografa
superior izquierda y pgs. 24-25). Es necesariomantener
esta posicin durante cinco respiraciones. Tras seis
transiciones de movimiento para alcanzar este punto,
tienes que mantener el cuerpo inmvil para regular e
igualar el ritmo de tu respiracin. Es recomendable
activar uddiyana bandha y el mula bandha.
Debido a que uddiyana bandha se relaciona
directamente con el funcionamiento del diafragma,
desempea un papel crucial en el desarrollo de la
respiracin ujjayi. Durante la exhalacin, el
diafragma se relaja y desplaza hacia arriba, en
direccin a los pulmones, para expulsar el aire,
mientras los msculos intercostales internos empujan
la caja torcica hacia abajo para completar la accin.
El resultado es que la pared abdominal (la regin
que abarca desde el ombligo hasta el pubis) se retrae
para sostener y proteger todos los rganos internos y
la parte inferior de la espalda. Si tu pared abdominal
inferior est bien tonificada, puedes mantener la
zona inferior del abdomen en esta posicin con un
mnimo esfuerzo durante todo el ciclo
inhalacin/exhalacin.
Este control abdominal aporta.una plataforma; o
base, para la siguiente respiracin. Mientras el
diafragma se flexiona hacia abajo, conduciendo la
respiracin ujjayi hacia los pulmones, los msculos
intercostales externos elevan la caja torcica,
expandiendo la regin del trax para permitir que
los pulmones alcancen su mxima capacidad de
absorcin de aire. Esta es la accin fsica de uddiyana
bandha, que, cuando se perfecciona, tambin es un
sutil control que deriva en la inmovilidad 'de la
zona inferior del abdomen.
Para sentir uddiyana bandha en accin resulta muy
til observar la transicin vinyasa que se produce al
salir de Padangusthasana(Flexin hacia delante de pie;
'(ase ilustracin superior derecha y pgs. 38-39).
Este vinyasa carece de movimiento y apunta
r
exclusivamente al cultivo de uddiyana bandha y la l
proteccin del tercio inferior de la espalda. Como
puedes ver en la fotografa, colocas las manos sobre la
zona inferior del abdomen para conectar fsicamente
con el bandha. Colocar las manos en uddiyana bandha
es una accin frecuente durante las asanas de pie: no
slo te recuerda cul es la funcin del bandha, sino
que tambin te brinda varias oportunidades para
practicar y desarrollar su controL
La paradoja del bandha es que el sello en
realidad abre el paso al flujo de energa prnica y lo
diri~e hacia arriba. Uddiyana bandha y mula bandha
combinados son responsables de la ligereza y la
fuerza que caracterizan el Ashtanga Yoga.
El vinyasa del Salto a travs de los brazos
-
SINCRONIZAR RESPIRACiN Y MOVIMIENTO 23
(pgs. 70-71) demuestra la base de apoyo que
propotona el mula bandh a travs de las manos, y
el vuelo de uddiyana bandha cuando las piernas
atraviesan el espacio que separa ambos brazos; todo
sobre un cojn de respiracin ujjayi.
Uddiyana bandha es una tcnica generalmente
beneficiosa que se puede practicar durante el da.
Ayuda a sostener los rganos digestivos inferiores y
a proteger la parte inferior de la espalda durante una
flexin o elevacin.
Jalandhara bandha. Se trata del tercer bandha y se
activa espontneamente de una forma sutil durante
varias asanas debido al dristi <punto de
observacin) o la posicin de la cabeza. Una vez
ms, SurJa Namaskara A (la sexta posicin) es la que
mejor demuestra este bandha, ya que la barbilla se
aprieta contra el espacio que separa los huesos del
cuello para poder mirar el dristi correcto: el
ombligo. Se trata de un bloqueo especfico del
Pranayama,o regulacin de la respiracin, la cuarta
rama de Ashtanga (vanse pgs. 14-17). Esta
obturacin evita que la energa prnica escape y
detiene cualquier presin que se hubiera acumulado
en la cabeza por contener la respiracin. Es mejor
practicar jalandhara bandha slo bajo la supervisin
de un maestro cualificado.
Dristi
Cada asana del sistema del Ashtanga Yoga contiene
un punto de observacin en el cual concentrarse.
Existen nueve dristis y cada uno tiene la finalidad de
conducir la mirada hacia el interior. Son los
siguientes:
. Nasagrai (la punta de la nariz).
. Angusta ma dyai (los pulgares).
. Broomadhya (el tercer ojo).
Esta ilustracinrepresentala fluiday constanteolade
energa del Surya Namaskara A. Muestra los vinyasas
entrelazados con el hilo de la respiracin, un continuo
pulso que podra compararse con el ritmo cardaco.
+ Nabi chakra (el ombligo).
+ Urdhva (hacia el cielo).
+ Hastagrai (la mano).
. Padhayoragrai (los dedos de los pies).
+ Parsva (lejos, hacia la izquierda).
. Parsva (lejos, hacia la derecha).
Al utilizar la disciplina impuesta por los dristis,
la mente se centra y los alumnos aprenden a mirar
hacia dentro. As se inicia el desarrollo de la
concentracin (Dharana) y la meditacin (Dhyana),
las ramas sexta y sptima de Ashtanga.
Tristana
La verdadera esencia de vinyasa se experimenta cuando
se alcanza el estado de tristana, que es la unin de los
tres principales centros de atencin del Ashtanga
Yoga: la sincronizacin avanzada de la respiracin y el
movimiento, los bandhas y los dristis. Cuando esta
unin florece, una poderosa ola de fluidez y elegancia
emerge de la prctica, y la qumica resultante
despliega las energas de los cinco elementos:
+ Tierra: mula bandha que produce base de apoyo,
estabilidad y fuerza.
+ Agua: la fluidez de vinyasa que produce sudor.
. Aire: la respiracin ujjayi y los bandhas que
aportan agilidad.
+ Fuego: el fuego digestivo purificador de agni.
+ ter:.el sutil prana que todo lo invade.
Tristana se alcanza con la repeticin; slo as se
consigue la familiaridad necesaria para realizar las
transiciones y las posturas de forma sutil, natural y
elegante.
1,
24 VINYASA
Salutacin al Sol A
SuryaNamaskaraA
A
SurJa Namaskara es el saludo ritual
lA\. al dios sol. Cuando se practica de
~ forma correcta puede mejorar la
salud fsica y mental, y, en consecuencia, preparar
el terreno para la conciencia espiritual en todos los
aspectos de la vida. Sin este elemento de devocin,
el yoga sera simplemente una serie de ejercicios
fsicos.
Surya Namaskara presenta el mtodo que
practicamos para alcanzar el estado llamado
yoga, que consiste en la unin del cuerpo, la
mente y el alma, que eventualmente conduce a la
realizacin personal. Este mtodo es vinyasa, es
decir, que se basa en la sincronizacin entre la
respiracin y el movimiento, e incorpora el
concepto de ujjayi o Respiracin Victoriosa, que
es la igualdad en duracin y ritmo de las
inhalaciones y las exhalaciones. En la prctica de
Ashtanga Yoga tambin resultan fundamentales
los dristis, o puntos especficos en que se centra
la mirada, y los bandhas, una especie de
obturadores que canalizan y dirigen el flujo de
la energa interior, y adems, protegen el cuerpo.
Cuando estas tres tcnicas principales se unen se
llega a tristana (pg. 23).
Vinyasa significa literalmente sistema de
movimiento y respiracin, es decir, que a una
respiracin le corresponde un movimiento
sincronizado. Surya Namaskara A posee nueve
vinyasas, lo cual significa que incluye nueve
movimientos sincronizados al ritmo de la
respiracin ujjayi, cada uno con su punto de
observacin. Tradicionalmente, los alumnos
realizan los nueve vinyasas y consiguen en
consecuencia un ritmo respiratorio continuo; y la
repeticin de estas nueve transiciones (sin detenerse
ni respirar ms de lo que corresponde) introduce la
cualidad meditativa a esta prctica.
Fijar la mirada en un dristi y escuchar el sonido
de ujjayi ayuda a centrar la atencin interior en la
conexin respiracin/bandha, y este principio puede
ser explorado en el sexto vinyasa, la postura del
Perro mirando hacia abajo, que se mantiene
durante cinco respiraciones completas.
A partir del estado mental controlado que
provoca la repeticin de los nueve vinyasas, se
produce tambin una reaccin fsica: el cuerpo
comienza a generar calor interno, que resulta
esencial en el proceso de purificacin. Adems,
calienta las articulaciones y los msculos y los
prepara para el trabajo fsico que debern realizar.
SurJa Namaskara A se repite cinco veces.
Sarnasthitih: exhalando, ponte de pie en posicin
neutral y centra la mirada en tu nariz.
1. Ekam: inhalando, eleva los brazos y centra la
mirada en tus pulgares.
2. Dve: exhalando, flexiona el torso hacia delante y
centra la mirada en tu nariz.
3. Trjni: inhalando, levanta la cabeza y centra la
mirada en tu tercer ojo.
4. Charvari: exhalando, salta hacia atrs y centra la
mirada en tu nariz.
5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.
6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro
mirando hacia abajo y centra la mirada en tu
ombligo (5 respiraciones)
7. Sarta: inhalando, salta hacia delante y centra la
8. Ashtau: exhalando, flexiona el torso hacia delante
y centra la mirada en tu nariz.
9. Naya: inhalando, eleva los brazos y centra la
Samasthitih: exhalando, regresa a la posicin
neurral y centra la mirada en tu nariz.
Samasthitih
Exhala
4 Chatvari
Exhala
7 Sapta
Inhala
l Ekam
Inhala
2Dve
Exhala
'" 8 Ashtau
Exhala
& 5 Panca
Inhala
9 Nava
Inhala
SALUTACiN AL SOL A 25
3 Trini
Inhala
6 Shat
Exhala
(5 respiraciones)
'" Samasthitih
Exhala
26 VINYASA
Salutacin al Sol B
Surya Namaskara B
l LEn este caso, centrar la atencin en la
prolongacin de la respiracin y en
los bandhas ayuda a generar calor
~ interno, preparando el cuerpo para
pasar a Yoga Chikitsa.
. SurJa Namaskara B se repite cinco veces.
Samasthitih: exhalando, ponte de pie en esta
posicin neutral y centra la mirada en tu nariz.
l. Ekam: inhalando, flexiona las rodillas como si
estuvieses sentado, eleva los brazos y centra la mirada
en tus pulgares.
2. Oye: exhalando, flexiona el torso hacia delante y
centra la mirada en tu nariz.
3. Trini: inbalando, levanta la cabeza y centra la
4. Chatvari: exhalando, salta hacia atrs y centra la
mirada en tu nariz.
5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.
6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro
mirando hacia abajo y mira hacia tu ombligo.
7. Sapta: inhalando, gira el taln izquierdo hacia
dentro y lleva el pie derecho hacia delante mientras
flexionas la rodilla derecha noventa grados, con
la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la
AI. Samasthitih
Exhala
1 Ekam
Inhala
2 Dve
Exhala
mirada en un punto que sobrepase tus pulgares.
8. Ashtau: exhalando, coloca las manos sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie derecho y da un
paso hacia atrs (vase paso 4).
9. Nava: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu tercer ojo.
10. Oasa: exhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo.
11. Ekadasa: inhalando, gira el taln derecho hacia
dentro, lleva el pie izquierdo hacia delante'
flexionando la rodilla izquierda 90, y con la cadera
nivelada eleva los brazos, centrando la mirada en un
punto que sobrepase tus pulgares.
12. Ovadasa: exhalando, coloca las manos sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie izquierdo y da un
paso hacia atrs (vase paso 4).
13. Trayodasa: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada el).tu tercer ojo.
14. Chaturdasa: exhalando, adopta la postura del
Perro mirando hacia abajo y centra la. mirada en tu
.f
ombligo (5 respiraciones).
15. Pancadasa: inhalando, salta hacia delante y
centra la mirada en tu tercer ojo.
16. Sodasa: exhalando, flexiona el torso hacia
delante y centra la mirada en tu nariz.
17. Saptadasa: inhalando, flexiona las rodillas como
si estuvieras sentado, eleva los brazos y centra la
Samasthitih: exhalando, regresa a la posicin
neutral y centra la mirada en tu nariz.
3 Trini
Inhala
4 Chatvari
Exhala
A ; Panca
lnhala
A 8 Ashtau
Exhala
.i. 11 Ekadasa
lnhala
.i. 14 Chaturdasa
Exhala
(; respiraciones)
6 Shat
Exhala
A 9 Nava
lnhala
A 12 Dvadasa
Exhala
1; Pancadasa
lnhala
16 Sodasa
Exhala
SALUTACIN AL SOL B 27
7 Sapta
lnhala
10 Dasa
Exhala
A 13 Trayodasa
lnhala
17 Saptadasa
lnhala
Samasthitih
Exhala
28 VINYASA e
Tcnica de TransicinA
5jL
A primera vista, estas transiciones, extradas de la Salutacin
al Sol A (Surya NamaJkara A, pgs. 24-25), parecen una simple
rutina. Sin embargo, los principiantes no tardan en descubrir
varias dificultades: cmo flexionar el torso hacia delante sin
forzar el tercio inferior de la espalda, por ejemplo, o cmo transferir la base
de apoyo y el peso desde los pies hasta las manos sin caer hacia delante, y
cmo sincronizar el movimiento y la respiracin sin conteneda ni forzada.
la Tcnica de Transicin A explora tcnicas para superar estas
limitaciones. Para quienes acaban de comenzar a practicar esta disciplina
sugerimos variaciones adicionales cuando resulte oportUno, adems de
diversos recuadros con advertencias. los alumnos ms avanzados se
beneficiarn particularmente de los principios de los pasos 3 y 4.
4iI 1. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia
delante, si es posible colocando las manos sobre la colchoneta. No
estires demasiado los tendones del hueco poplteo. Comprueba que
las rodillas apunten hacia delante y se mantengan paralelas. Si te
ayuda, flexinalas un poco ms y coloca las manos sobre tus pies.
Para estirar los tendones del hueco poplteo, distribuye tu peso
corporal entre los pies y las manos. Luego inclnate hacia delante,
sobre las manos, y valindote de los cudriceps estira las piernas
todo lo posible sin forzar la espalda.
4iI 2. Inhalando
(Vinyasa 3) Con las manos separadas a la
misma distancia que los hombros y los
dedos mayores apuntando hacia delante,
presiona las manos sobre la colchoneta.
Levanta la cabeza y el torso, centrando la
mirada en el dristi del tercer ojo (pg. 23).
Estira los brazos, pero mantn las manos
sobre la colchoneta mientras cinclinas tu peso
hacia delante. Simultneamente, intenta
alargar la lnea frontal de la columna para
crear un espacio entre la caja torcica y la
parte superior dela pelvis. Esta inhalacin
debe ser suave y prolongada, pues te
prepara para la siguiente exhalacin.
A 3. Exhalando
(Vinyasa 4) Inicia esta transicin con una
exhalacin prolongada y fluida, y flexiona las
rodillas para cargar ms peso en las manos. A
medida que te inclinas hacia delante, centra tu
mirada en un punto del suelo situado a unos
30 cm delante de las manos. Mantn los brazos lo
ms estirados posible y comprueba que manos y
~iessemantengan en la misma posicin que en el
paso 2. Este mo~imiento inicial debera abarcar un
tercio de la exhalacin.
,
... 5. An exhalando
(Vinyasa 4) Desde la posicin elevada, sigue
mirando hacia delante. Lleva las piemas hacia atrs
de un salto mientras mantienes el tercio superior
del cuerpo inclinado hacia delante. Toca el suelo
con la parte camosa de las plantas de los pies, que
se encuentran separados a la misma distancia que
las caderas. En esta posicin de tabla, tus
hombros deberan quedar colocados sobre las
muecas. Este paso y los dos anteriores se realizan
durante una exhalacin continua para activar
uddiyana bandha. Cuando toques el suelo procura
que las nalgas queden ligeramente ms elevadas
que la lnea que une los tobillos y los hombros.
TCNICA DE TRANSICiN A 29
T 4. An exhalando
(Vinyasa 4) Ahora que el peso corporal recae sobre la basede apoyo
que te proporcionan las manos, salta para elevar las piernasy las nalgas.
Presiona con firmeza sobre la colchoneta, manteniendo los brazosrectos
y los hombros ms adelantados que las muecas. Las articulacionesde
los hombros actan como pivotes, para que mientras las nalgasse
elevan la cabeza quede suspendida hacia abajo. Mantn el cuello
flexionado y la mirada centrada en el punto del suelo. Paraperfeccionar
este movimiento, imagina que encuentras
un obstculo que intentas evitar con
este salto, o bien coloca un objeto real
debajo de tus pies, a unos 30 cm
de ellos. Ya que tienes
un obstculo en tu
camino, el nico
modo de superado
es elevndote.
~
r
AdVertencia
Si saltas mucho hacia atrs en el paso 5, I
tus hombros quedarn P9r detrs de las.
muecas y el peso de la parte superior d~
t~ cuerpo no contar con apoyo, cOn 100'
cual la columna I,umbar se, desplolJ!ar.
'~
!I>-6. Inhalando
(Vinyasa 5) Impulsndote hacia delante, rueda sobre los dedos
de los pies y estralos hacia atrs lo mximo posible. Al mismo
tiempo, haz pasar el pecho entre los brazos de tal forma que
quede ms adelantado que las manos. Sigue mirando hacia
abajo mientras estiras la columna desde el sacro hasta la base
del crneo; arquea la espalda y a continuacin, centra la
mirada en tu nariz. Trabaja las piernas, valindote de los
cudriceps para mantener su cara frontal
despegada de la
COkhOf y :"
30 VINYASA
Tcnica deTransicinB
...fiP Al comienzo, es bastante comn perder el flujo conectivo de la
~Lrespiracin, as como la sincronizacin entre la respiracin y el
movimiento. Esta secuencia analiza las dos secciones de la Salutacin al Sol B,
donde se corta con frecuencia la continuidad respiratoria: las transiciones
pata adoptar la postura del Guerrero y salir de ella (vinyasas 6- 7 Y7-8) Yla
que abarca desde la posicin elevada hasta la postUra del Perro mirando hacia
arriba (vinyasas 8-9). Se trata de transiciones muy exigentes en que los
principiantes suelen contener la respiracin, perder el flujo de energa y
tensar los msculos. Cuando la energa deja de fluir, los elementos de
vinyasa se pierden. La Tcnica de Transicin B apunta a prolongar la
exhalacin para que se superponga con el siguiente vinyasa, estableciendo
la base para la prxima inhalacin. Esta superposicin permite que la
inhalacin sea ms completa, y al prolongar la respiracin se mantiene el
vinyasa correcto sin realizar ms respiraciones de las necesarias.
11>1. Exhalando
,.
(Vinyasa 6) Partiendo del paso 6 (pg. 29),
comienza una exhalacin prolongada y
controlada. Ahora eleva las nalgas,
apyate en los dedos de los pies y
desplaza la parte superior del torso
y la cabeza entre tus brazos hasta
adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo. A pesar de
que el dristi correcto es tu ombligo, centra
la mirada en tus pies a fin de prepararte para
la siguiente base de apoyo.
'consejo
I
1"':f~~4. ..i!><\.d.
tus pies, puedes verificar
~ la alineacin de tu cuerpo
mientras adoptas la
I postura del Guerrero. Esto
I te permiteestirarel cuelfo I
t mientras
'" 3. An exhalando
Prolongando la exhalacin un poco ms, mira hacia
delante el espacio que separa tus manos. Mientras
transfieres todo tu peso a tu pie izquierdo, adelanta
el pie derecho todo lo que puedas con el objetivo
de colocarlo junto a tu pulgar derecho.
2. An exhalando
Gira el taln izquierdo hacia
dentro para alinearlo con el
dedo mayor de tu pie
derecho; desplaza el peso
de tu cuerpo hacia tu pie
izquierdo, que ser tu base
de apoyo, y preprate para
llevar el pie derecho hacia
delante.
4. Inhalando
(Vinyasa 7) Mientras dejas de apoyarte en las manos,
asintate en la pelvis y mira tu pie derecho. Ahora comienza a
ponerte de pie elevando el torso, y empieza a subir los brazos
y estirarlos hacia ambos lados. Para finalizar el vinyasa, une las
manos por encima de tu cabeza y mira hacia el cielo.
111 5. Exhalando
(Vinyasa 8) Lleva las manos hacia abajo y apyalas sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie derecho, siguiendo la
lnea de los hombros. Separa los dedos de tal modo que el
mayor de cada mano apunte directamente hacia delante.
Apyate sobre la parte carnosa de la planta del pie
izquierdo y presiona las manos con firmeza sobre la
colchoneta. Mira el espacio que separa tus manos.
A 7. An exhalando
Manteniendo los codos prximos al cuerpo, flexinalos y
desciende hasta quedar a unos 5 cm de la colchoneta.
Centra tu mirada en nasagrai dristi (pg. 23). No permitas
que tu cuerpo quede por debajo de la lnea que marca la
parte superior de tus brazos. Los principiantes pueden
apoyar las rodillas sobre la colchoneta hasta que desarrollen
la fuerza necesaria en el tercio superior de su cuerpo.
TCNICADETRANSICiNB 31
6. An exhalando
Lleva el pie derecho hacia atrs y colcalo paralelo al
izquierdo, siguiendo la lnea de la cadera. Levanta con
fuerza la pelvis para crear un plano inclinado extenso y
recto. Mantn los brazos rectos y coloca los hombros
directamente encima de las manos. Contina mirando
el espacio que las separa.
8. An exhalando
Prolonga un poco ms la exhalaci(1, mantn piernas y
nalgas elevadas y rueda sobre los dedos de los pies
para adelantar los hombros, an ms que las manos.
9. Inhalando
(Vinyasa 9) Presionando con firmeza las manos sobre la
colchoneta, comienza a estirar los brazos. Tensa las rtulas
y los muslos y lleva los dedos de los pies hacia atrs.
Relaja las nalgas para evitar que el tercio inferior de la
espalda resulte perjudicado. Empuja la vrtebra caudal
hacia dentro y estira el cuerpo desde el cuello mientras
sigues mirando hacia nasagrai dristi. Para concluir, estira
los brazos, elevando el esternn y deslizando los hombros
hacia atrs. Cntrate en nasagrai dristi.
32 VINYASA
Finalizacin para principiantes
Padmasana
-A
Padma significa flor de loto, una bella descripcin de esta
postura de yoga. La prctica comienza repitiendo la Salutacin
al Sol (Surya Namaskara), entretejiendo posturas con el hilo de
la respiracin como si se tratase de entrelazar margaritas para
formar una guirnalda. Tanto la postura del Loto como las restantes son las
flores finales que completan el crculo.
Al principio, las Salutaciones al Sol resultan difciles y es probable que
notes que te falta aire; si es as, sintate en la colchoneta en Padmasana y
cntrate en las tcnicas ujjayi para recuperar el control (pgs. 20-21). Antes
de colocar las manos sobre las rodillas, contrae la pared abdominal para
dirigir la respiracin hacia los pulmones y concentrarte en mula bandha y
uddiyana bandha (pgs. 21-23). Cuando hayas recuperado el ritmo normal
de la respiracin y tu mente est tranquila, tmbate para descansar.
,
4 Variante con piernas cruzadas
Los principiantes pueden sentarse sobre el
extremo de un bloque de espuma. Inhala y,
mientras exhalas, flexiona la pierna derecha,
llevando l taln hacia dentro, en direccin
al hueso pbico. Inhala, y cuando
comiences a exhalar flexiona la pierna
izquierda colocndola bajo la derecha. Gira
la pelvis hacia delante hasta que salga del
bloque de espuma y estira toda la columna.
Coloca las manos sobre las rodillas y
cntrate en nasagrai dristi. Respira
profundamente y regula la respiracin.
-411 Variante del medio loto
Sentado sobre un bloque de espuma, inhala mientr
colocas la pierna derecha en posicin de loto. Lleva
el fmur lo ms atrs posible para maximizar la
apertura de la cadera; a continuacin, relaja el
msculo de la pantorrilla y mueve el taln haci
parte inferior izquierda del abdomen, por encirr
del hueso pbico. Es la pierna la que inicia este
movimiento, as que usa las manos slo para col,
el pie en la posicin correcta. Ahora exhala y
flexiona la pierna izquierda, colocndola bajo
derecha. Sintate erguido y apoya las manos
sobre las rodillas. Cntrate en nasagrai dristi asi
como en la respiracin ujjayi y las tcnicas de bandha.
. Descanso
Exhalando, abandona la postura. An con las piernas flexionadas comienza a
bajar el cuerpo hacia la colchoneta, de vrtebra en vrtebra, manteniendo la
columna alineada. Estira las piernas y los brazos y permite que pies y manos
se desplacen de forma lateral. Cierra los ojos y elimina cualquier tensin con
cada exhalacin.
~.;.,L '--
- ~
\
~-
.....
I
~
..
FINALIZACiNPARAPRINCIPIANTES 33
\
a
3
Lasesin de prcti'ca
El mtodo tradicional de aprendizaje del sistema Ashtanga era de uno
en uno, es decir, que un gur enseaba cada asana o postura de forma
individual a un nico alumno cuando consideraba que estaba en
condiciones de recibida. Sin embargo, ms reciente~ente se han creado
r
dos mtodos principales de enseanza. El primero es el Mtodo de
Prctica Individual, donde el maestro presenta las asanas, impaite
informacin, controla la evolucin de cada persona y corrige las
posturas desde el punto de vista fsico. El segundo es el Mtodo
Tradicional del Clculo de las Respiraciones, idneo para aquellos
alumnos que han alcanzado un nivel que les permite practicar la serie
primaria completa, o Yoga Chikitsa (pg. 15), por s solos. El propsito
de este ltimo sistema es prolongar la respiracin para conseguir el
vinyasa correcto y profundizar el grado de atencin de quienes
practican de forma individual, gracias a lo cual se consigue
..
interpretar el sistema completo. la comprensin, experiencia,
fuerza y vigor que aportan ambos mtodos se reflejan en la prctica
individual de cada persona.
..
l1li _1 E ~
36 LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:
Secuencia de pie
L
Surya Namaskara A y B, conocidas
comnmente como Salutaciones al
Sol A y B (pgs. 24-27), han
introducido los principios
fundamentales del vinyasa. A partir de esta bsica
secuencia de movimientos deberas percibir la
importancia de la repeticin de la respiracin y el
ritmo que crea, puestO que desde este punto
estableces la base para toda la sesin. Las
Salutaciones al Sol han creado el hilo de la prctica,
pero ahora depende de ti entretejer este hilo en la
secuencia de las posturas de pie para continuar el
flujo dinmico y meditativo del Ashtanga Yoga. En
consecuencia, a partir de la ltima exhalacin de
SurJa Namaskara B comienza la primera inhalacin
de la secuencia de pie. Recuerda as mismo que
tanto la entrada' como la salida de cada postura
exige un nmero fijo de vinyasas, que siempre
vuelven a Samasthitih (pg. 38).
Las asanas de pie exploran nuestra conexin con
la tierra a travs de nuestros pies, es decir, cmo
trabajamos con la fuerza de la gravedad para
movernos, mantenernos en una postura determinada
y encontrar el equilibrio. Es lo que comnmente se
denomina asentarse. Para crear una postura de pie
que resulte dinmica, todas las tcnicas de vinyasa
-sincronizacin de la respiracin y el movimientO
(pgs. 20-23)-- deben estar presentes en armona,
porque la postura exterior parte del control interno.
Aplicar los puntos de observacin (dristis)
ak'u~". .~~ l'_OhW -- - - u

ie[acl~oinai)elv1syesto, a~suJvez ;7acdta'"'qtte
re concentres en tu interior, es decir, en la
respiraCin y los bandhas (pgs. 21-23). El objetivo
es que entres elegantemente en la asana durante
la respiracin, y exhales en la postura para
asentarte, como si te encontrases dentrode la tierra.
El mula bandha establece esta conexin -a travs
de tus piernas y pies- como las races de un rbol,
y proporciona la base de la correcta posicin de la
pelvis, algo sumamente necesario puestO que el
restOde la postura parte de aqu. Tu inhalacin
apoya uddiyana bandha, y la activacin de este
bandha aporta ligereza y te ayuda a elevar las
extremidades.
Desde la poderosa base de apoyo que te
proporcionan los pies, que te conectan con la tierra,
puedes absorber la energa terrestre, hacerla
ascender y luego dirigirla a travs de tu columna
vertebral hasta tus extremidades. Resulta
interesante descubrir que a medida que la
extensin de tus brazos distiende las articulaciones
de los hombros y, simultneamente, la extensin de
las piernas hace lo propio con las articulaciones de
la cadera, tu columna se libera y aporta el espacio
necesario para alinear de forma apropiada el cuello
y la pelvis.
En las posturas de pie, -el alineamiento de la
columna tambin se corrige mediante la aplicacin
de los bandhas: uddiyana bandha iguala el frente y
el dorso de la columna, evitando que se abra la caja
torcica y la espalda se arquee en exceso.
Las asanas de pie desarrollan as mismo una
segunda base de apoyo en que participan las manos.
El brazo que empuja contra la tierra te ayuda a
abrir el pecho, adems de aportar un elemento
adicional de equilibrio y apoyo. Puede ser el
elemento que completa una asana.
En las siguientes secuencias de pie, las imgenes
reducidas muestran posturas que ya hemos
presentado y descrito en detalle, mientras que las
J- -_.~- .~~~,,~ a"oa"~" ""<1 <Iln<l r"mnlpr" nnp
de mavor tamao ensean una asana com\1leta C\.ueI
se deDe mantener mentras se cuentan eneo
respiraciones. Recuerda que el Ashranga Yoga es
una secuencia fluida de movimientos que slo se
interrumpe brevemente para realizar una serie de
asanas estticas.
PGINASIGUIENTE: Ladinmicagrupal del AshtangaYoga
es nica gracias a su sistema de vinyasas. El calol; la
Respiracin Victoriosa combinada y la intensa concentraci
de los alumnos crean una atmsfera altamente energtica.
Secuencia Uno:
Flexinhaciadelantede pieA
Padangusthasana
~
Esta es la primera asana que ~xplora y aplica las tcnicas
previamente reseadas en las Salutaciones al Sol, SurJa
Namaskara (pgs. 24-27). Tanto al adoptar la postura
lamada Padangusthasana como al salir de ella, coloca las
manos en la parte inferior de tu abdomen para comprobar la correcta
aplicacin de uddiyana bandha (pgs. 22-23). Para la mayora de los
principiantes, la Flexin hacia delante de pie subraya el concepto de que
la forma sigue a la funcin, lo cual significa que la forma, o aspecto, de
una postura est regida por la variedad de funciones, o movimientos, de
las articulaciones y msculos. Para mejorar la aplicacin y la profundidad
de una asana, todas tus articulaciones se mueven con libertad y son
capaces de realizar la secuencia de acciones correctamente. La rodilla es
el centro de esta asana, pues suple las limitaciones de las dems
articulaciones (vr consejo).
~ 1. Exhalando
Esta postura, Samasthitih, es el inicioy el final de
todas las asanas. De pie y bien erguido, con los
dedos gordos de los pies y los tobillos juntos, tensa
las rtulas y los muslos; nivela la pelvis activando
mula bandha y uddiyana bandha, afrmate en el
suelo y estira hacia arriba toda la columna. Relaja
los hombros. Con los dedos juntos, alinea las manos
con el centro de los muslos. Elequilibrio deriva del
contrapeso entre los lados derecho e izquierdo y la
cara anterior y posterior de tu cuerpo.
~ 2. Inhalando
En un movimiento fluido, flexiona ligeramente las rodillas y
dando un pequeo salto separa los pies a la misma distancia
que la cadera, controlando que queden paralelos. Mientras
saltas, lleva las manos hacia la cintura para conectar con
uddiyana bandha y dirige la respiracin hacia arriba a fin
de llenar el espacio que separa la espalda del pecho. Estira
las piernas por completo sin extender en exceso las
articulaciones de las rodillas. Tus manos deberan percibir
el resultado de la accin de mula bandha, mientras tus pies
se asientan sobre la colchoneta creando una base firme.
Consejo I
Para cogerse los dedos I
gordos de los pies, es
]
posible que los
principiantes tengan que (
flexionar las rodillas por
no tener acceso an a la
movilidad de las
articulaciones de sus
tobillos y cadera.
:911
... 6. Inhalando
(Vinyasa 3) Repite el
paso 4, pero en esta inhalacin
crea espacio entre el hueso pbico
y el esternn.
3. Exhalando
Mantn el contacto entre las manos y la
zona inferior del abdomen para asegurar
la continuidad de la aplicacin de uddiyana
oandha. Flexiona ligeramente las rodillas
para favorecer la rotacin de la cadera y
flexiona el torso hacia delante. Aleja las
manos de uddiyana ba~dha y cgete los
dedos gordos de los pies con los dedos
indice y corazn de cada mano.
... 7. Exhalando
Mientras mantienes la columna elevada,
vuelve a hacer contacto con uddiyana
bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para
que los msculos de las piernas soporten el
peso del torso flexionado, que en esta
posicin pesa bastante. Ahora el bandha es
crucialpara salvaguardar el tercio inferior de
la espalda, ya que si trabas las rodillas la
columna lumbar puede resultar daada.
FLEXIN HACIA DELANTE DE PIEA 39
/
4. Inhalando
(Vinyasa 1) Presiona sobre la colchoneta
mediante las articulaciones de los
dedos gordos de los pies, sin dejar
de sujetarlos. Extiende tu cuerpo
hacia delant, estirando los brazos y
elevando la columna y la cabeza. Centra tu
mirada en el dristi del tercer ojo, o broomadhya
(pg. 23). Esta elevacin comienza a partir de la
respiracin y el bandha. Estira las piernas mientras
mantienes la espalda y los brazos rectos, ya que
as crears una poderosa triangulacin en la
circulacin de la energa.
5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Afloja un poco las rodillas
para permitir la rotacin de lacadera
y flexiona el torso hacia delante,
manteniendoel espacio que se ha creado
en la zona 'abdominal inferior gracias a la
extensin de uddiyana bandha. Tensa las
rtulas y los muslos para estirar las
piernas todo lo que los tendones
del hueco popliteo te permitan.
Sujeta con firmeza los dedos de
los pies mientras abres los codos
y los desplazas hacia atrs, creando
un espacio entre los omplatos. Centra
la mirada en nasagrai dristi (pg. 23),
mantn la posicin y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
exhalacin completa,
vuelve a Samasthitih.
Centra la mirada en
nasagrai dristi.
8. Inhalando
Recupera la posicin
erguida mientras
llenas el pecho y la
espalda de aire, estira
las piernas y,
realizando una
Secuencia Uno:
Flexinhacia delante de pie B
Padahastasana
1L
En el nombre snscrito de este movimiento, pada se traduce
como pie y haJta significa ma~o; en otras palabras, para
realizar esta segunda flexin hacia delante debes pararte en
las manos. Podramos decir que esta postura es prcticamente
igual a PadanguJthaJana (pgs. 38-39), con la diferencia de que en este caso
adquiere ms intensidad. En la secuencia que describiremos a continuacin,
resulta sumamente importante mantener una distancia apropiada entre los
omplatos para conservar la plenitud de la respiracin ujjayi (pgs. 18-21).
El hecho de pararse sobre las manos acta como contraestiramiento de la
flexin de muecas que se necesita en el vinyasa 3 de Surja NamaJkara
(SalUtacin al Sol), as que vuelca todo el peso de tu cuerpo en tus manos
y presiona sobre la colchoneta con el dorso.
, Consejo I
I CUando la cara se enrojece
I
I sigpificaqueseest
acumulando sangre en e'1 I
i cueUo yla cabeza debido a I
una constriccin de Tos r
~ombros y el cuello.I'ara
superar esta sitUacin y
liberar la ZOna, abre Tos
~o'mbr()s se'!parandoIos
codosihadaambos lados
'1 hacia atrs.
AL3. Exhalando
Mantn el contacto entre las manos y la zona inferior del abdomen
para asegurar la continuidad de la aplicacin de uddiyana bandha,
que acta como un protector. Flexiona ligeramente las rodillas y
flexiona el torso hacia delante desde la cadera. Ahora aleja las
manos de uddiyana bandha y colcalas debajo de los pies. Sabrs
que estn en posicin correcta cuando los dedos de los pies toquen
las muecas. Tus ojos deben mantener conexin con la base sobre
la que se unen manos y pies.
1-2. Exhalando-inhalando
Mientras exhalas, crea una base slida
mientrasadoptasSamasthitih(pg, 38); centra
la mirada en nasagrai dristi y concntrate en
mula bandha (pgs. 21-22). Ahora ests listo
para la siguiente inhalacin. Mientras la
realices, da un salto para separar los pies a la
misma distancia que la cadera y coloca las
manos sobre uddiyana bandha.
'" 4. Inhalando
,
(Vinyasa1) Presionando sobre el dorso de las manos
eleva la columna hasta que quede recta. Estira las
piernas, centra la mirada en el dristi del tercer ojo
(broornadhya) y cultiva la extensin de uddiyana
bandha.
FLEXIN HACIA DELANTE DEPIEB
~ 8. Inhalando
Recupera la posicin
erecta durante la
'" 7. Exhalando
Siempre con la columna elevada, vuelve a
entrar en contacto con uddiyana bandha.
. Flexiona ligeramente las rodillas para que los
msculos de las piernas soporten el peso del
torso flexionado. Ahora, el bandha es crucial
para salvaguardar el tercio inferior de tu
espalda, ya que si trabas las rodillas la
columna lumbar puede daarse.
41
<l1li 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Afloja un poco las
rodillas para permitir el giro de
la cadera: deberas sentir que
flexionas el cuerpo sobre el espacio
creado por uddiyana bandha. Con
la columna estirada y recta,
adelanta la cabeza para colocada
entre las espinillas; ahora estira
rodillas y muslos para que las
piernas queden rectas. Centra la
mirada en el dristi de la nariz
(nasagrai) y realiza cinco
Contina concentrndote en los
bandhas y controlndolos. No
olvides maximizar e igualar la
duracin de cada inhalacin y
exhalacin.
<l1li 6. Inhalando
(Vinyasa 3) Como en el paso 4,
presiona con el dorso de las
manos y centra la mirada en el
dristi del tercer ojo. Mientras
estiras y elevas la columna,
siente la fuerza creada por la
triangulacin de esta posicin.
inhalacin y luego,
mientras exhalas, da
un pequeo salto para
volvera Samasthitih.
Secuencia Uno:
LA SESiN DE PRCTICA 42
Tringulo
Utthita Trikonasana
~
Utthita significa extendido, tri se traduce como tres y
kona quiere decir ngulo. Esta postura triangular desafa el
equilibrio y la alineacin, y el uso de los dristis (pg. 23)
resulta fundamental para conseguir una base estable y firme.
Se trata de la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de las
piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas,
ayuda a mejorar la digestin y alivia el estreimiento. A travs de la
triangulacin de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto con el
pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para
centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai). Las piernas realizan un
intenso trabajo mientras cada fmur gira hacia fuera para abrir la cadera, y
los tendones del hueco poplteo de la pierna que gua la accin se estiran
mientras la cara anterior del torso se alarga desde la parte posterior de
la cadera. Debes mantener el torso lo ms nivelado posible y activar
,
intensamente los bandhas (pgs. 21-23).
A 1. Exhalando
Mientras exhalas,
adopta Samasthitih
(pg. 38)
procurando crear
una base firme.
Centra la mirada
ef7 nasagnh75fi"
y activa mula
bandha.
A 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha y comprueba que los pies estn
paralelos (talones y arcos alineados), aproximadamente a
1 m de distancia. Eleva los brazos a la altura
de los hombros de modo que sientas que la
energia brota de las yemas de tus dedos, ya que esto incrementa
la apertura de los hombros, el pecho y la espalda. El uddiyana
bandha sostiene tus brazos, como si fuesen las alas de un gran
pjaro, pero asegrate de que cuando los levantes tus hombros
no se eleven hacia las orejas. Mira hacia delante.
~ 3. Exhalando
(Vinyasa2) Gira el pie derecho 90 y tuerce ligeramente
el izquierdo hacia la derecha. Mueve la cabeza para que
puedas mirarte los dedos de la mano derecha. Afloja la
~ ~d' e Tt:Iii7d' e'f7~ /ta'dd' e51;;' kob /t35f3 que
la columna quede paralela al suelo. Cgete el dedo mayor
del pie con los primeros dos dedos de la mano derecha.
l' 4. Inhalando (5 respiraciones)
Flexionalasrodillasy losmuslospara afirmar tu basede apoyo.
Gira la cabeza y mira hacia arriba, hacia el hastagrai distri
izquierdo. Realiza cinco respiraciones profundas completas,
valindote de los bandhas para alinear la columna sobre la
base de apoyo de tus pies, Abre la cadera izquierda, girando
la nalga derecha hacia abajo, y estira desde
el sacro hasta la coronilla, Contina
esparciendo la energa desde tus
brazos, sin perder la concentracin
para evitar que el tercio inferior de
tu espalda se desplome. Al final
de la ltima exhalacin,
flexiona ligeramente la
rodilla derecha a fin
de protegerla para la
siguiente transicin,
I>7. Inhalando (5 respiraciones)
Gira la cabeza, manteniendo la linea de la
columna desde' el cuello. Mirar hacia el
hastagrai dristi derecho ayuda a alinear los
msculos del cuello. Contrae los cudriceps
para afirmar las piernas; estira la colchoneta
con los pies y abre la cadera derecha, Al
extender la pierna que guia la accin, que se
encontraba ligeramente flexionada, se evita
la hiperextensin de la articulacin
de la rodilla. Realiza
I>6. Exhalando
(Vinyasa 4) Gira los pies y la cabeza
hacia la izquierda y mirate los dedos
de la mano izquierda. Luego sigue
las instrucciones del paso 3,
cambiando derecho por
izquierdo e izquierdo
por derecho.
cinco respiraciones
profundas
completas.
TRINGULO 43
" 5. Inhalando
(Vinyasa 3) Iniciando la elevacin
con los bandhas, separa los pies
nuevamente, como en el paso 2.
,iIl 8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones
del paso 2 y durante la exhalacin salta hasta la parte
frontal de la colchoneta y vuelve a 5amasthitih.
Secuencia Uno:
Tringulo con giro
Parivrtta Trikonasana
~
En el vocablo snscrito que da nombre a esta asana, parivrtta
significa que gira, tri se traduce como tres y kona
quiere decir ngulo. Este movimiento es la primera
rotacin de la columna en la serie primaria, y debes cuidar
de no girar el cuerpo en exceso. Se trata de una postura estimulante y
vigorizante que benefIcia toda la columna y el sistema nervioso, adems
de mejorar la digestin debido al aumento del fuego digestivo (agni), que
quema las grasas y contribuye a aliviar el estreimiento. Es la postUra que
contrarresta la asana previa (Utthita Trikonasana).
... 1. Exhalando
Comienza en Samasthitih
(pg. 38). Mientras pasas
de una asana a otra,
Samasthitih se vuelve cada
vez ms beneficiosa, pues
te permite centrar tu
atencin e igualar la
respiracin.
~ 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la
derecha, con las piernas
separadas y los brazos elevados,
y sigue las instrucciones del
paso 2, pgina 42. Mira hacia
delante.
... 3. Exhalando
(Vinyasa 2) Gira el pie hacia la derecha y
mira en esa direccin. Gira todo tu cuerpo
tambin hacia la derecha, manteniendo los
brazos extendidos. Con la cadera y los hombros alineados con la pierna
que avanza, inclnate hacia delante unos 90 de tal modo que la
espalda quede paralela al suelo. Mrate el pie derecho. La combinacin
de brazos extendidos con el dristi pie/suelo asegura un buen equilibrio.
..' "~~,-,;J~'
Advertencia'
secuencia no superes tus
propios lmites. Si sientes
algn malestar en la
Ifspalda, deja de realiza""
las rotaciones de
inmediato. Amedida que;
mejoren tus condiciones
~ic'!; y,tu flexf6i1idad"
conseguirs mejorar el
movimiento.
:
.,
... 4. An exhalando
Ahora comienza a Iadearte como un ave
ala derecha arriba, ala izquierda abajo. El
brazo derecho se eleva mientras colocas la
mano derecha firmemente sobre la
colchoneta junto al pie derecho. Sigue
mirando el suelo. Limita la rotacin a la zar
torcica, manteniendo la columna lumbar
extendida y horizontal. La pelvis debe forrr
un ngulo recto con la base de apoyo.
TRINGULO CON GIRO 45
... 5. Inhalando (5 respiraciones)
Presionando con firmeza sobre la mano izquierda gira la cabeza para mirarte la mano derecha. Para
completar la torsin de columna siente que el lado izquierdo de tu pecho gira mientras el derecho se
abre para expandir la caja torcica. La elevacin del brazo derecho es importante para evitar que el
hombro izquierdo caiga. Estira la colchoneta con los pies mientras extiendes la columna y
mantienes tu base de apoyo. Realiza cinco respiraciones profundas completas.
Al final de la ltima exhalacin, flexiona la rodilla
derecha a fin de protegerla para la siguiente
transicin.
IC
. 6. Inhalando
(Vinyasa 3) Adop.ta una posicin erecta, con
los brazos an extendidos, como en el paso 2.
. 7. Exhalando
(Vinyasa 4) Gira los pies hacia la
izquierda y realiza un giro hasta descender
a la posicin de vuelo (vase paso 3).
... 8. An exhalando
Este es el reverso del paso 4, donde el dristi
intermedio es el pie que se encuentra ms
adelantado. La exhalacin suave y fluida
iricrementa el control del bandha, sustentando
la regin lumbar de la columna y la base de
apoyo que proporcionan los pies sobre la
colchoneta. Mantn las rodillas flojas.
~ 9. Inhalando (5 respiraciones)
Presiona con firmeza sobre la mano derecha y gira la
cabeza para mirar hacia la mano izquierda que has
elevado; luego sigue las instrucciones del
paso 5. Realiza cinco respiraciones
profundas completas. A pesar
de que la torsin se produce
. j
en la regin torcica de la
columna, la zona que
abarca desde el sacro
hasta la coronilla
tambinse
estira.
. 10-11. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones del
paso 2 y durante la exhalacin salta hasta la parte
frontal de la colchonetaparavolver aSamasthitih.
Secuencia Uno:
ngulo lateral extendido
Utthita Parsvakonasana
~
Utthita puede traducirse como extendido, parsvacomo de
lado y konasignifica ngulo. Este dinmico estiramientO
lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse una
variante de Virabhadrasana, o secuencia del Guerrero (pgs. 66-67).
Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna.
Mientras las piernas trabajan en posicin de semi embestida para soportar la
totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta lnea de
energa, que parte desde el borde externo del pie que queda colocadoms
atrs hasta la punta de los dedos de las manos, puede compararse con la lanza
del guerrero: la energa asciende desde el pie hasta la mano extendida. La
fuerza contraria que realiza la rodilla en relacin con el brazo de apoyo ayuda
a mantener la correcta alineacin de la pierna y su base, lo cual facilita la
apertura de la ingle.
... 1. Exhalando
Mientras exhalas,
ponte en pie, firme
en tu base de
apoyo, en
Samasthitif]
(pg. 38). Centrala
mirada en nasagrai
dristi y concntrate
en mula bandha.
~
-
~ 3. Exhalando
(Vinyasa2) Gira el pie derecho hacia fuera 90. Manteniendo
la columna recta gira la cabeza para concentrarte en
la mano derecha mientras flexionas la rodilla
derecha tambin 90. La rodilla debera qUedar
situada directamente sobre la zona central del pie.
Extiende la columna hacia la derecha yOcoloca la palma
de la mano derecha plana sobre la colchoneta, junto
al borde externo del pie de ese mismo lado. La rodilla
derecha presiona con firmeza la axila derecha mientras
el brazo izquierdo se extiende hacia arriba para
mantener el pecho abierto.
... 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha,
como en el paso 2 de la pg. 42. La
nica diferencia en este caso es que
necesitas separar ms los pies,
alrededor de 1,20 m.
.. 4. Inhalando (5 respiraciones)
Gira el brazo que has extendido y lIvalo por encima de la cabeza, para crear una prolongada
lnea recta que parte desde el borde externo del pie izquierdo y llega hasta la punta de los dedos
de la mano izquierda. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la lnea de tu brazo centra la
mirada en hastagrai dristi. Utiliza las fuerzas opuestas que se generan entre la rodilla
derecha y el brazo de ese mismo lado para abrir el lado izquierdo del pecho,
abdomen, cadera y muslo. Mantn ambos lados de la caja torcica lo ms
igualados posible y evita arquear la espalda empujando la vrtebra
caudal hacia dentro mientras contraes el abdomen con fuerza
(uddiyana bandha). Realiza cinco respiraciones profundas
completas.
8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Inhala mientras te levantas
lentamente y colocas los pies paralelos
entre si. Mientras exhalas salta hacia
el frente de la colchoneta y regresa a
Samasthitih.
NGULO LATERAL EXTENDIDO
~
I
l'
I
!lo-5. Inhalando
(Vinyasa 3) Vuelve a la posicin del
paso 2 con los brazos extendidos.
,:
.. 6. Exhalando
(Vinyasa 4) Para trabajar el otro lado del cuerpo sigue las
instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones. Procura
mantener una distancia correcta entre tus pies y conserva en todo
momento la verticalidad de la columna mientras adoptas la postura.
ti
!lo-7. Inhalando (5 respiraciones)
Gira la articulacin del hombro derecho y eleva el brazo, como
en el paso 4. Esta accin es similar a un servicio de tenis: imagina
que no puedes alcanzar la pelota y mantn la extensin que
necesitaras para intentar golpearla. Evita abrir las costillas,
pues eso cerrara el rea que abarca desde el hombro
hasta el cuello. Esta zona debe permanecer
abierta y floja. Gira la columna y la cabeza
hacia la axila para centrar la mirada,
siguiendo la lnea del brazo, en
hastagrai dristi. Realiza cinco
respiraciones profundas
completas.
....
47
Secuencia Uno:
ngulo lateral en torsin
Parivrtta Parsvakonasana
~ ~parivrtta significa girando,parsva de lado y kona se
- - traduce como ngulo. Esta asana en torsin es la segunda
rotacin de columna de la serie primaria, y para realizada de
forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la respiracin.
Las primeras cinco asanas de pie continan desarrollando los principios
incluidos en la SalUtaciones al Sol (pgs. 24-27), pero en este caso, en
Parivrtta Parsvakonasana, la poderosa torsin que plantea esta sesin prolonga
el desarrollo de la integracin respiracinlbandha (pgs. 20-23). El desafLo de
esta asana consiste en girar completamente hacia la base de apoyo durante la
exhalacin, sin efectUar ms respiraciones que las establecidas, para luego
mantener un flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula
bandha y uddiyana bandha dirigir la respiracin hacia los pulmones y, en
consecuencia, estimular la expansin de la caja torcica.
Al 1-2. Exhalando-inhalando
Mientras exhalas, adopta Samasthitih (pg. 38) sobre
una buena base de apoyo. Luego (Vinyasa 1), inhalando,
salta hacia la derecha como en el paso 2 de la pgina 46.
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90 y el izquierdo
ligeramente hacia dentro. Tuerce la cabeza 'para mirar tu
mano derecha mientras flexionas la rodilla 90. Coloca
la mano derecha a un lado del muslo derecho y guiando la
accin con el codo gira con el brazo izquierdo hasta un
punto que supere la lnea central del muslo
derecho. Utilizando la fuerza que ejerce la
mano derecha contra la base de apoye
de tu muslo derecho, gira por
completo y estira la zona
torcica de la columna
mientras mantienes
estirada la
columna
lumbar.
41!14. An exhalando
(Vinyasa 2) Sin dejar de presionar sobre el muslo, flexiona el cuerpo
y gira hacia abajo hasta que la axila izquierda se apoye sobre el
muslo derecho. Estiray gira el brazo izquierdo hacia abajo y
coloca la mano izquierda plana sobre la colchoneta. Ahora,
el brazo derecho dejar de dar apoyo al muslo y se
estirar, listo para girar. Presiona sobre el pie izquierdo
y asintate sobre la pelvis.
NGULO LATERAL EN TORSiN 49
.q5. Inhalando (5 respiraciones)
Girando la articulacin del hombro, eleva el brazo derecho por encima de la cabeza, creando una fuerte
lnea de energa que se extiende desde el lado posterior del pie izquierdo, atraviesa el centro de la
pierna de ese mismo lado, la columna en torsin y el brazo derecho y llega hasta la punta
de los dedos de la mano. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la lnea del
brazo centra la mirada en hastagrai dristi (pg. 23). Realiza cinco
respiraciones profundas completas, concentrndote en la expansin del
lado derecho del pecho y la espalda cada
vez que inhalas.
~\
Jr>6. Inhalando
(Vinyasa 3) Regresa
a la posicin del
paso 2.
... 8. An exhalando
(Vinyasa 4) Presionando la mano izquierda contra
el muslo de ese mismo lado lleva la axila derecha
hacia abajo para que entre en contacto con el muslo
izquierdo, como en el paso 4. Esimportante asegurar
la base de apoyo de la mano derecha. Utilza las
fuerzas contrarias que se producen entre la pierna
y el brazo para torcer y abrir e/lado izquerdo
del pecho, el hombro y todo el cuerpo.
J.. 7. Exhalando
(Vinyasa 4) Para realizar la transicin hacia el lado izquierdo, sigue las
instrucciones del paso 3, pero invierte las indicaciones. Evita realizar la
torsin desde la pelvis, pero usa la potencia de las piernas para cuadrar
la columna mientras giras slo desde la zona torcica.
.,\
.. 9. Inhalando (5 respraciones)
Gira la articulacin del hombro izquierdo, eleva
el brazo por encima de la cabeza y mirate
la punta de los dedos de la mano,
comoenel paso5. Realiza cinco
completas, escuchando
el sonido de la
respiracin
~
ujjayi.
Mantn
el sonido suavemente
para soltar la respiracin y
liberar la tensin del cuerpo.
J.. 10-11. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Mientras inhalas, vuelve a erguirte muy
despacio, pon tus pies en paralelo y estira desde los
hombros hasta la punta de los dedos. Cuando exhales,
salta paravolver a la posicinSamasthitih.
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral A
Prasarita Padottanasana A
A
La palabra prasarita significa extender, paJa se traduce
como pie y uttana quiere decir estiramiento intenso.
QJJ Este gran estiramiento de piernas es similar a la Flexin
hacia delante de pie, que ya hemos visto en las pginas 38 y 39, pero
en este caso los principiantes necesitarn ayuda para conseguir colocar
la cabeza sobre la colchoneta sin perder el equilibrio. Esta asana, en
consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad conseguida. Si, por
ejemplo, slo puedes girar la cadera de forma limitada y necesitas ayuda,
significa que debes detenerte: no contines con la sesin hasta que puedas
realizar esta asana sin ayuda. Prasarita Padottanasana tiene cuatro
variantes: A, B, e y D (vanse tambin pgs. 52-57), cada una con cinco
vinyasas (movimientos sincronizados con la respiracin).
. 1. Exhalando
Mientras exhalas,
refuerza tu base
de apoyo en
Samasthitih
(pg. 38)
l--
-.
Consejo
Dentro de cada una de
estas secuencias hay
una posicin no contada
cuya funcin especfica
es cultivar el control del
bandha (pgs. 21-23).
2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta o da un paso hacia la derecha para separar
los pies aproximadamente 1 m o 1,20 m, paralelos entre s.
(Esta distancia disminuye cuando mejora tu flexibilidad.)
Coloca las manos sobre la zona inferior del abdomen
para sentir los efectos de uddiyana bandha. Centra
la mirada en nasagrai dristi (pgs. 21-23).
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona las rodillas levemente
e inclina el torso hacia delante flexionando
las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a
distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por de
de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineados los dedos de las manos y los I
ESTIRAMIENTO LATERAL A 51
... 4. Inhalando
Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la
potencia de la respiracin y tus bandhas para prolongar la lnea
frontal de la columna, as como para estirar y trabajar los
cudriceps con energa. No permitas que el tercio inferior
de la espalda caiga ni lo arquees en exceso.
11>.5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona lgeramente las rodillas para aflojar las
articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexin de estos
ltimos te permite plegarte hacia delante, haciendo
recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los
codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la
colchoneta. Al principio, la cabeza quedar por delante
de las manos, pero con el tiempo conseguirs colocarte
cmodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai
dristi y realiza cinco'respiraciones profundas completas.
6. Inhalando
(Vinyasa 4) Regresa a la
posicin descrita en el paso 4.
... 7. Exhalando
Manteniendo la columna elevada, quita las manos de la
colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana
bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los
msculos de las piernas soporten el peso de tu torso
inclinado hacia delante. La combinacin de la flexin de
rodillas con la aplicacin del uddiyana bandha proteger
el tercio inferior de la espalda en la siguiente transicin.
... 8-9. Inhalando-exhalando
Mientras inhalas mantn el contacto con
uddiyana bandha siguiendo las instrucciones del
paso 2. Durante la exhalacin, salta hacia el frente
de la colchonetay regresaa Samasthitih.
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral B
Prasarita Padottanasana B
&
En Prasarita Padottanasana B, segunda secuencia de
estiramiento lateral, es posible percibir si ests logrando la
correcta aplicacin de uddiyana bandha (pgs. 22-23) porque
tUs manos permanecen en todo momento sobre el abdomen, durante la
totalidad de la secuencia. Si intentas realizar esta asana por la fuerza, tu
pared abdominal se pondr rgida, y esto acortar la distancia entre el
esternn y el hueso pbico. Tal acortamiento no hace ms que restringir la
respiracin y el poder de la inhalacin, as que la tensin de tU abdomen se
extender al resto de tU cuerpo. Entre tantos problemas, las piernas se
tensarn y esta rigidez se reflejar en la parte inferior de la espalda. Para
evitar estos incovenientes es imprescindible que aprendas a percibir la
sutileza de uddiyana bandha, pues as conseguirs la seguridad que
necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitir
aflojar y estirar la parte inferior de la espalda.
~ 1. Exhalando
Mientras exhalas,
mantente firme
~ 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, de tal modo que los
pies queden separados a una distancia aproximada de
1 m o 1,20 m, y paralelos entre s. Esta variante es un poco
ms difcil que la de la versin A (pgs. 50-51), as que si
lo necesitas puedes separar an ms los pies. Mientras
saltas extiende los brazos hacia ambos lados, paralelos al
suelo. Controlando los bandhas, dirige la inhalacin hacia
arriba y siente que tu energia interior fluye hacia fuera, a
travs de la punta de los dedos de las manos.
en Samasthitih
(pg. 38).
Consejo
Al girar los pies
ligeramente hacia
dentro, como veremos
en el paso 5. puedes
crear una base de
apoyo an ms slida,
lo cual te ayudar a
. girar los muslos hacia
fuera.
1"
. 3. Exhalando
(Vinyasa 2) Coloca las manos en la parte inferior
del abdomen para entrar en contacto con uddiya
bandha. Esta posicin es igual a la del paso 2 de
la pgina 50, con la diferencia de que en este ea'
ests percibiendo los efectos de uddiyana bandh
una exhalacin en lugar de hacerlo en la inhalaci
Mira hacia delante, a la punta de la nariz.
J
6.Inhalando
(Vinyasa 4) Flexiona
ligeramente las rodillas y regresa
a la posicin del paso 3, pero
esta vez centra la mirada en el
dristi de la nariz o bien mira
hacia delante. Comprueba que
los pies estn paralelos entre s
y tensa las rtulas y los muslos.
ESTIRAMIENTOLATERALB
~ 4. Inhalando
Siempreencontactocontu uddiyanabandha,abreel pechoy el
corazn.No te estiresenexceso,puesdesplazarasel sacroy la
vrtebracaudalhaciafuera. Concntrateen meter haciadentroesta
vrtebraparaestirarla columnalumbar y endureceloscudriceps.
Mientrasmantienesestiradala parteposteriordel cuellocentra
la miradaen el dristi del tercerojo (pg. 23) o miraal cielo.
53
A. 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante
desde las articulaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta,
entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relacin entre tu
respiracin y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco
ms las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las
piernas. Mientras lo haces intenta girar los cudriceps hacia el cielo.
Y&. 7. Exhalando
Continaenestaposicin,con las
manossobreel bandha,durantetoda
la exhalacin.Sigueaportandouna
slidabasede apoyoa la piernasy
compruebatu uddiyanabandha.
Y&8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados y a la
altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la
energa atraviesa todo tu cuerpo para salir por la punta
de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta al
frente de la colchoneta y regresa a Samasthitih.
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral e
Prasarita Padottanasana e
jL
En Prasarita Padottanasana C, tercera secuencia de estiramiento
lateral, tienes que unir las manos detrs de la espalda, y es
precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la
ms difcil de todas. Las primeras dos te han preparado hacindote centrar tu
atencin en uddiyana bandha (pgs. 21-23). En este caso, es sumamente
importante seguir el principio de que la forma sigue a la funcin (pg. 38)
para evitar caer. Al controlar el bandha correctamente conseguirs girar el
torso sin miedo, colocar la cabeza sobre la colchoneta y quedar suspendido
de la cadera. Y si aplicas mula bandha de forma apropiada podrs asentar tus.
piernas sobre la colchoneta para crear una slida base de apoyo, mientras
uddiyana bandha afloja las articulaciones de las rodillas y te permite liberar
las articulaciones de los hombros para girar los brazos en direccin a la
colchoneta.
(Vinyasa 1) Desde la exhalacin de Samasthitih
(pg. 38), inhala mientras saltas o das un paso
hacia la derecha, igual que en el paso 2 de la
pgina 52, y miras hacia delante.
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Con los brazos
extendidos, gira las articulaciones de
los hombros hacia delante y lleva las
manos detrs de la espalda hasta
unirlas. Estira los brazos para alejarla!
de las nalgas y mira hacia delante, a
la punta de la nariz.
ESTIRAMIENTO LATERAL C 55
4. Inhalando
Ahora, gira los hombros hacia atrs, abriendo el pecho desde el
esternn y el corazn. Eleva los brazos lo mximo posible, mueve la
vrtebra caudal hacia dentro y arquate para estirar toda la columna.
No dejes que tu cabeza caiga hacia atrs, pues esto apretara la
parte posterior del cuello y restringira tu respiracin. Estira las piernas
y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o bien mira hacia el cielo.
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas,
inclnate hacia delante desde la cadera y
coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre
los pies. Mete la barbilla hacia dentro, en
direccin al esternn, y baja los brazos hacia
el suelo. Estira las piernas. Ahora centra la
mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas; la fluida
respiracin ujjayi (pgs. 18-21) y la
conexin con tus bandhas te permiten
mantener el equilibrio y no caer mientras
aflojas las articulaciones de los hombros y
acercas los brazos al suelo.
6. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 4) Inhalando, mantn las
manos unidas, las rodillas ligeramente
T1exonadasy regresa a la posicin del
('fi:fSV" 3'. 5fgue as mientras exhalas
completamente. Contina trabajando
las piernas y mira hacia delante.
(Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados a la altura de
los hombros mientras inhalas y sientes que la energa recorre
todo tu cuerpo de abajo hacia arriba y sale por la punta de
los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta hacia la
partefrontal de lacolchonetay regresaaSamasthitih.
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral D
Prasarita Padottanasana D
M
Mediante la repeticin de las tres variaciones precedentes de
Prasarita Padottanasana (pgs. 50-55), las articulaciones de tU
t:JJ::J cadera y piernas han realizado un intenso estiramiento. En esta
serie, la variante final del estiramiento lateral, puedes acercar un poco ms
las piernas para disfrutar de un estiramiento an ms profundo. La distancia
final entre tUs pies estar regida por la relacin entre el largo de tu columna
y la flexibilidad de las articulaciones de tu cadera, as que cuanto ms se
abran esas articulaciones, ms prximos pueden estar tUs pies. La fuerza
interna que te proporciona el control de tU bandha (pgs. 21-23) te
permitir plegar el cuerpo completamente sin tener que depender de la
cabeza para sostener parte de tu peso.
'" 1-2. Exhalando-inhalando
(Vinyasa 1) Desde la exhalacin de Samasthitih
(pg. 38), inhala mientras saltas o das un paso hacia la
derecha, como en el paso 2 de la pg. 52, Ymira hacia
delante.
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas,
inclina el torso hacia delante desde las
articulaciones de la cadera y coge los dedos
gordos de los pies con los dos primeros dedos
de cada mano. Para hacerla correctamente
desliza los dos primeros dedos de las manos
entre el dedo gordo del pie y el siguiente y
presiona el pulgar contra la colchoneta.
ESTIRAMIENTO LATERALD
.. 4. Inhalando
Presionandocon lospulgares,estiralosbrazosy centrala mirada
en el dristi del tercerojo, o mira haciael horizonte. Empleala
fuerzade tu respiraciny tus bandhasparaprolongarla lnea
frontal de la columnay estiray trabajaloscudricepscon
intensidad.No dejescaerel tercio inferior de la espaldani
lo arqueesenexceso,y no miresdemasiadohaciaarriba,
puespodrasapretap>la parteposteriordel cuello.
57
~ 5. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa3) Unavezms,flexionaligeramentelasrodillasparaaflojarlas
articulaciones dela caderay lostobillos.Flexonaloscodose inclnatehacia
delante,sosteniendoel pesodetu cuerpoconlafuertebasede
apoyoquete proporcionanlospies.Desplazahaciaabajola parte
superiordelacabezaparaquetoqueligeramentela colchoneta,
eintentaalinearlacabezaconlospies.Activaconfuerzalos
cudriceps, tensandolosmuslosdetal modoquesientasqueests '
estirandola colchonetaentretus pies.Centrala miradaen nasagrai
dristiy realizacincorespiraciones profundascompletas.
~ 7. Exhalando
Manteniendolacolumnaelevada,
quita lasmanosde la colchonetay
vuelvea entrar'en contactocon
uddiyanabandha.Flexionaligeramente
lasrodillasparaque losmsculosde las
piernassoportenel pesodel torso
inclinadohaciadelante. Lacombinacin
de la flexin de lasrodillascon uddiyana
bandhaprotegerel tercioinferior de
la espaldaen la siguientetransicin.
116. Inhalando
(Vinyasa4) Presionandocon lospulgaresestiralos
brazosy centrala miradaen el dristi del tercerojo
o bienrnirahaciael horizonte,comoen el paso4.
... 8-9. Inhalando-exhalando
Mientrasinhalas,mantnel contacto
con uddiyanabandhamientrassigues
lasinstruccionesdel paso2. Durantela
exhalacin,saltahaciael frentede la
colchonetay regresaa Samasthitih.
Secuencia Uno:
Flexinlateralhacia delante
Parsvottanasana
La palabra parsva significa de lado, mientras uttana se traduce
\1(\ como ""timmitnm inttmo"- E", Flexin btttal h,ci, dd,ntt
-.9U l precede necesariamente los prximos estiramientos de piernas
que veremos en las pgs. 60 y 61, y te prepara para trasladar la base de apoyo a
una sola pierna. En esta asana cuadras la cadera y la mantienes nivelada gracias
a la posicin de la pierna que colocas ms atrs, mientras estiras el torso
encima de la pierna que adelantas. Tendrs que llevar los brazos hacia atrs y
presionados con firmeza en la posicin de plegaria invertida, ya que la presin
de las manos impulsa el estiramiento de la columna. La posicin de plegaria
invertida abre las articulaciones de los hombros y esto, unido a la presin
sobre tu columna, ensancha tu pecho para permitir que te estires ms
profundamente sobre la pierna que has adelantado. El tendn del hueco
poplteo de dicha pierna tambin realiza un gran estiramiento.
A 1. Exhalando
De pie, asegura
tu base de apoyo
en Samasthitih
(pg. 38).
2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha de
tal modo que los pies queden a
unos 60 o 90 cm de distancia, y
paralelos entre s. Mientras saltas,
lleva los brazos hacia atrs y gira
los hombros hacia delante. Desliza
el dorso de las manos por la espalda
hasta que los bordes externos de los
dedos meiques se toquen. Luego
une las palmas con firmeza
mientras los meiques quedan
alineados con la regin torcica
de la columna. Mira hacia
delante.
Para esta posicin es preferible tener la
piel desl1uda, con un poco de sudor
paraJubricarlas manos mientras se
deslizan parla espalda. Unidas palmas
COn.firmeza y presionarlas contra la
espalda libera la tensin de los
hombros y abre la regin del corazn.
A 3. An inhalando
Gira el pie derecho hacia fuera 90. Inicia el movimi(
desde la cadera derecha y gira toda la pierna haci,
fuera para alinear el muslo, la rodilla, la espinilla y
pie. Ahora, gira la cadera para que tambin quedE
alineada con la pierna. Presiona las manos sobre la 2
torcica de la columna y arquate hacia arriba, abriE
el corazn. Centra la mirada en el dristi del tercer ojl
FLEXIN LATERAL HACIA DELANTE 59
4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente la rodilla derecha e inclina el torso sobre la
pierna derecha. Con la sensacin de estar estirando la colchoneta entre los
pies, tensa las rtulas y los muslos. Para favorecer el estiramiento de la parte
frontal del cuerpo dirige la presin de las manos hacia la cabeza. Ahora,
alinea el torso con la pierna derecha. Centra la mirada en padhayoragrai
dristi (pg. 23) Y realiza cinco respiraciones profundas completas.
(Vinyasa 4) Flexiona ligeramente la rodilla
izquierda para conseguir el giro completo de
la pelvis y flexiona el torso sobre la pierna
izquierda, como en ef paso 4. Centra la t(1irada
en padhayoragrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Concntrate
en la planta del pie que has adelantado y
trabaja desde la articulacin del dedo gordo
hasta la de la cadera para cuadrar y nivelar
esta ltima. Extindete hacia delante desde
la regin del corazn y aleja las costillas de la
pelvis para mantener el control del bandha.
Aii.5-6. Inhalando
(Vinyasa 3) Regresa a la posicin del paso 2 y luego
gira hacia la izquierda siguiendo las instrucciones del
paso 3, aunque invirtiendo las indicaciones. Cuando
gires procura mantener los talones alineados y cuando
arquees la espalda mete la vrtebra caudal bien hacia
dentro.
8-9-10. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Inhala mientras adoptas lentamente las posiciones descritas en los
pasos 6 y 5, girando los pies para que vuelvan a quedar paralelos entre s.
Mientrasexhalas,saltahaciael frentede la colchonetay vuelveaSamasthitih.
Secuencia Uno:
Elevaciones de pierna
Utthita Hasta Padangusthasana
!
Utthita significa extendido, hasta se traduce como mano y
padangustha quiere decir dedo gordo. Cuando adoptes esta dinmica
postura ser la primera vez que te mantienes de pie apoyndote slo
en una de tus extremidades. Los bandhas (pgs. 21-23) centralizan la
postura mientras la mano que dejas libre descansa sobre uddiyana bandha para
comprobar y mantener su activacin. Una vez ms, la cadera debe estar nivelada
mientras slo la pierna elevada se mueve desde el frente hacia un lado y luego
nuevamente hacia el frente. La cabeza se desplaza junto con el punto de observacin
o dristi para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva hacia un lado. Sin
embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie sobre el que te
sostienes acta como base de apoyo para todo el cuerpo. En esta secuencia aparecen
elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que ya hemos descrito.
1111 2. Inhalando
Extiende tu punto de observacin desde la punta
de tu nariz hasta un punto en el suelo situado a
unos 3,5 m de distancia. Coloca las manos sobre la
parte inferior del abdomen para entrar en contacto
con uddiyana bandha y flexiona ligeramente la
rodilla izquierda. Ahora transfiere tu peso corporal
hacia la pierna izquierda elevando mnimamente
el taln derecho del suelo.
,
I
ti
... 1. Exhalando
Afirma tu base
de apoyo en
Samasthitih
(pg. 38).
... 4. Inhalando
(Vinyasa 1) Con la slida base de apoyo que te
ofrece tu pierna izquierda, cuadra y nivela la cad
y estira la pierna derecha de tal forma que los de
de ese pie alcancen la altura de los ojos. Sujetar I
dedo gordo te ayuda a dirigir la pierna hacia arril
y contrarrestar este movimiento con el brazo del
te permite nivelar los hombros. Si puedes mante
el equilibrio sin problemas centra la mirada en la
punta de los dedos del pie que has elevado.
liI>3. Exhalando
Flexiona la pierna derecha hacia arriba y coge el dedo
gordo de ese pie con los dos primeros dedos de la
mano derecha (el dedo gordo tambin sujeta los
de las manos). Tensa la rtula y el muslo de la pierna
izquierda y mantn una postura erguida, con la
columna recta.
)
9. Inhalando (5 respiraciones)
(Vnyasa 7) Vuelve a la posicin erecta,
continuando con la extensin desde la pierna elevada.
Deja de sujetar el dedo gordo del pie y lleva la mano
derecha hasta la parte inferior del abdomen. Entra en
contacto con uddiyana bandha con ambas manos
y enva tu energa interior hacia los dedos del pie
elevado. Manteniendo la pierna arriba sin la ayuda de las
manos, realiza cinco respiraciones profundas completas
mientras centras la mirada en padhayoragrai dristi.
41 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Utilizando las fuerzas
opuestas que se generan entre tus
piernas, flexiona el codo derecho e
inclina el torso hacia la pierna elevada
hasta tocar la espnilla con el mentn.
Mantn la mano izquierda apoyada
sobre la cintura, pues esto te ayudar
a concentrarte en uddiyana bandha
y a extenderte hacia delante, sobre la
pierna elevada. Centra la mirada en
padhayoragrai dristi (dedos de los pies,
pg. 23) Yrealiza cinco respiraciones
profundas completas.
'a
(Vinyasa 5) Balancea la
pierna elevada nuevamente
hacia el frente y sigue las
instrucciones del paso 4.
Luego, exhalando
(vnyasa 6), inclnate
hacia delante una vez ms,
con el mentn en contacto
con la espinilla, corno en el
paso 5.
os
1,
:ho
.r
ELEVACIONES DE PIERNA 61
6. Inhalando
(Vinyasa 3) Llevael torso hacia
atrs, alejndolo de la pierna que
has elevado, y mantente en pie,
como en el paso 4.
~, 7. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 4) Con la slida base que
te proporcionan tanto la pierna que
apoyas en el suelo como la columna,
mueve la pierna elevada hacia la derecha.
Una vez ms, mula bandha y uddiyana
bandha protegen la pelvis y la pierna que
te sostiene. No eleves la cadera derecha,
pues eso podra daar el tercio inferior de
la espalda. Sigue apuntando haca arriba
con el dedo gordo del pie y opn
resistencia con los dedos de la mano que lo sujetan. Ahora mira
hacia la izquierda, busca un punto en la pared o en el suelo lo
ms distante posible. Este es el parsva dristi. Realiza
cinco respiraciones profundas completas.
10. Exhalando
Exhala mientras desciendes lentamente
la pierna hasta regresar a Samasthitih.
Luego repite todos estos pasos con la otra
pierna, invirtiendo las instrucciones para
los vinyasas izquierdo y derecho.
Secuencia Uno:
Medio loto atado con flexin hacia delante
ArdhaBaddhaPadmottanhasana
~ 2. Inhalando
(Vinyasa1) Sinayudartecon lasmanos,elevala
rodillay el piederechoshaciael pechosiguiendotu
ejecentral.Manteniendoel pieen eseeje, abrela
caderay dejaque la rodilladerechacaigahaciael
ladoderecho.Ahora, sujetael piederechocon las
manosy llevael fmur bienhaciaatrspara
optimizarla aperturade la cadera.Relajael
msculodel perony mueveel taln haciala parte
interior izquierdadel abdomen,sobreel hueso
pbico.Sujetael pieen eselugar con la mano
izquierda,extiendeel brazoderechoy comienzaa
moverlohaciaatrs,paraque rodeela espalda.
Ardha es un trmino snscrito que se traduce como
jl
mediO, baddha significa atado, padma loto y uttana
quiere decir estiramiento intenso. Esta flexin hacia
delante es la primera de las asanas de pie en las que se
efecta un atado y resulta sumamente significativa, ya que el proceso
de purificacin interna que se produce en las asanas de pie se intensifica
con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo sanguneo hacia la
pierna flexionada queda considerablemente reducido, y durante la flexin
hacia delante el taln de dicha pierna presiona el bazo y el hgado,
respectivamente. Cuando abandonas la postura, la sangre oxigenada
vuelve a fluir con fuerza hacia los rganos y extremidades, y as mejora la
circulacin general. El brazo que queda libre refuerza la base de apoyo
que te brinda el pie.
'" 1. Exhalando
Adopta una
firme basede
apoyoen
Samasthitih
(pg. 38).
Advertencia
No te inclines hacia
delantehastaquela
;
,.
c!ocad os"correctamente.
pUes la rodilla sufrira una
t
A 5. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 3) Inhala mientras ejerces
una fuerte presincon la mano
derecha; extiende el torso hacia
delante y mira en direccin al
horizonte. Mientras exhalas,
mantn esta posicin para asegurar
la aplicacin del bandha. Al final de
la exhalacin, transfiere tu peso
corporal desde la mano a la pierna
sobre la cual te apoyas y flexiona
la rodilla.
MEDIO LOTO ATADOCON FLEXINHACIA DELANTE 63
.,.3. An inhalando
(Vinyasa 1) Contina moviendo el brazo por detrs de la
espalda hasta que con la mano derecha puedas tocarte el
codo o la mueca izquierda. Contina con el proceso de
atado deslizando la mano derecha hacia abajo para coger
el pie derecho. Ahora eleva la mano izquierda y centra la
mirada en nasagrai dristi.
.,.4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Dobla ligeramente la rodilla
derecha para flexionar el tobillo y gira la
cadera. Mantn esta ltima nivelada e
inclina el torso hacia delante para apoyar la
mano izquierda sobre la colchoneta, a un lado
del pie izquierdo. Tensa la rtula y el muslo
para estirar la pierna izquierda. Ahora la
mano y el pie cQnforman tu base de apoyo,
y evitan la hiperextensin de la articulacin
de la rodilla de la pierna estirada. Centra la
A 6-7. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 4) Inhalando, asume una postura erecta utilizando como base fa piema izquierda,
eleva el brazo de ese mismo lado y centra la mirada en nasagrai dristi. Mientras exhalas
(vinyasa 5), afloja el pie y baja la rodilla derecha para regresar a Samasthitih. Para los
vinyasas del lado izquierdo repite los pasos anteriores invirtiendo las instrucciones.
Secuencia Uno:
Postura en cuclillas
Utkatasana
i
Utkata significa feroz o poderoso. Aqu regresamos a
SurJa Namaskara (pgs. 24-25) para realizar la secuencia que
nos permite entrar y salir de la asana conocida como postUra en
cuclillas. Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina
secuencia del Guerrero, y produce un marcado estiramiento del tendn de
Aquiles y las espinillas mientras la persona se sienta sobre una silla
imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen
como en actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y la vrtebra caudal
descienden para estirar la columna.
"'1-7. Inhalando-exhalando
Desde Samasthitih (pg. 38), inhala y exhala mientras realizas los vinyasas
1 a 6 de Surya Namaskara A (pgs. 24-25), finalizando con una exhalacin en
la postura del Perro mirando hacia abajo. De aqu en adelante, esta secuencia
se llamar vinyasa hacia abajo y ser considerada como un nico paso.
P 7e- r=jJ(?- Jt ,~
"'10. Exhalando
Con las rodillas todava flexionadas,
baja las manos y colcalas a ambos
lados de tus pies, siguiendo la lnea
de los hombros. Ahora mira un
... 8. Inhalando
(Vinyasa 7) Mira hacia delante, en
direccin a un punto sobre la colchoneta,
y salta hasta juntar los pies dentro del
espacio que separa las manos. Asintate
sobre los talones, las espinillas y los
muslos. Mete hacia dentro la vrtebra
caudal estirando la parte posterior de la
columna y comienza a elevar los brazos
hacia ambos lados.
punto situado al frente de la
colchoneta y presiona las manos
firmemente sobre el suelo.
~ 9. An inhalando
(Vinyasa 7) Contina mirando la colchoneta para
estirar y aflojar el cuello y los hombros. Levanta los
brazos, girando los hombros hacia abajo, une las manos y
lzalas como en posicin de plegaria. Centra la mirada en el
urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
...,~
,
IF-
000 I!!!! ~ ii!)!;:
~ 11.lnhalando
(Vinyasa8) Presiona con fuerza sobre la colchoneta,
y desplaza los hombros hacia delante hasta que
sobrepasen la lnea que une las muecas. Valindote
de mula bandha y uddiyana bandha elvate sobre las
manos, sin olvidar que los pies y las rodillas deben
POSTURA EN CUCLlLLAS 65
iiI!f
permanecer contrados. Mantn el equilibrio durante
toda la inhalacin. Ahora exhala y con un salto adopta
la posicin 4 de Surya Namaskara para finalizar en
Samasthitih tras el vinyasa hacia arriba, que
describiremosen el paso8 de la pgina67.
Secuencia Uno:
Secuencia del Guerrero
Vi rab h ad rasan a
j
jlVira significa hroe y Virabhadra fue creado por Siva. Este dios
hind cogi un mechn de su enmaraado cabello, lo arroj al suelo y
de all surgi un poderoso guerrero dispuesto a recibir sus rdenes. La
secuencia del Guerrero acta como una intensa conclusin de las posturas de pie, y te
hace volver al principio (Surya Namaskara) pgs. 24-25). Esta vez, en lugar de asumir
la postura del Guerrero y seguir adelante con la secuencia debes mantenerte inmvil
durante cinco respiraciones profundas completas. Experimentars la sensacin de
sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia delante y la fuerza de la quietUd.
Tus brazos, rectOs como la flecha de un guerrero, primero se elevan en posicin de
plegaria y luego se extienden hacia los lados, para abrir el corazn.
t
" 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas1-6)Realiza toda esta secuencia de movimientos
hasta lapostura del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).
.~ ,. ~
." -~~ , '~"-
respiraciones
profundas
completas.
(Vinyasa 7) Inhalando, gira el taln izquierdo
para alinearlo con el dedo gordo del pie
derecho y da un paso hacia delante con
ese pie hasta colocarlo entre las
manos, a un lado del pulgar derecho.
Elevael torso y adelanta y cuadra la ,
cadera dirigiendo la nalga derecha
hacia abajo y el lado izquierdo de la ingle
hacia delante. Mete la vrtebra caudal hacia
dentro y asintate sobre la pelvis y el muslo
derecho hasta que la rodilla se site por
encima del pie derecho. Eleva los
brazos, une las manos y centra
la mirada en urdhva dristi
(pg. 23). Realiza cinco
3. Inhalando
(Vinyasa 8) Manteniendo la posicin de
plegaria estira la pierna derecha. Gira el pie
derecho hacia dentro y el izquierdo hacia
fuera, girando tambin el cuerpo hasta mira
hacia el lado izquierdo de la colchoneta.
ID>5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vrnyasa 9) Exhalando, mantn la pierna izquierda flexionada en ngulo \
recto. Baja los brazos'hasta la altura de los hombros (con las palmas hacia
abajo) girando el pie derecho hacia fuera 90, y prolonga ligeramente
)
la posicin. Gira el muslo derecho hacia arriba y gira el torso hacia ,-
la izquierda de la colchoneta. Contrae el abdomen, mete la vrtebra
caudal, estira la columna y centra la mirada en hastagrai dristi. Realiza
I
... 6. Inhalando
(Vinyasa 10) Repite las
instrucciones del paso 3,
invirtiendo las indicaciones.
SECUENCIA DEL GUERRERO 67
(Vinyasa 8) Inhalando, gira el pie derecho hacia dentro y el izquierdo hacia fuera,
gira tambin el cuerpo para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta. Ahora
exhala y flexiona la pierna izquierda 90, llevando la rodilla sobre el pie izquierdo.
Mete la vrtebra caudal hacia dentro y cuadra la cadera dirigiendo la nalga
izquierda hacia abajo y el lado derecho de la ingle hacia delante. Contrae el
abdomen para activar uddiyana bandha y mula bandha. Contina mirando
hacia urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
~
11>7. Exhalando-inhalando
(Vinyasa 10) Gira el
pie derecho hacia
fuera para que apunte hacia el frente de la
colchoneta y flexiona la rodilla 90. Repite ahora las
instrucciones del paso 5, invirtiendo las indicaciones.
Mantn la posicin durante cinco respiraciones
completas y en la ltima exhalacin gira de tal
modo que el torso apunte hacia delante; a
continuacin, apoya las manos sobre
la colchoneta, a ambos lados
del pie derecho. Inhalando,
presiona las manos con
firmeza y luego salta
hacia arriba y exhala.
ID>8. Vinyasa hacia arriba
Para lIevarlo a cabo, efecta los vinyasas finales de Surya
Namaskara A (pgs. 24-25) hasta finalizar en Samasthitih.
~..~~~pt
Secuencia Dos:
Secuencia en posicin sedente
~ En esta fase de la sesin de prctica nos
~ movemos desde una base de pie hasta
otra sedente, mientras continuamos entretejiendo
asanas en el hilo de la respiracin. Tanto al entrar
como al salir de las asanas en posicin sedente los
beneficios de Vinyasa (pgs. 14-17) pueden apreciarse
en su totalidad. Como en el caso de la secuencia de
pie, Samasthitih (pg. 38) es la posicin neutral que
une el comienzo y el final de cada asana de pie. Al
comenzar la secuencia en esta postura contemplativa
y regresar a ella al final, es posible volver a centrar el
cuerpo y regular la respiracin de forma ms eficaz.
A partir de Samasthitih encontramos una secuencia
de siete movimientos que nos conducen hasta las
asanas en posicin sedente, y otra de seis
movimientos que nos hacen salir de la asana 'y
regresar a Samasthitih. A fin de simplificar las
instrucciones de este proceso, los movimientos que
nos hacen pasar de una postura erguida en
Samasthitih hasta la asana en posicin sedente sern
denominados vinyasa hacia abajo (pg. 64); la
secuencia de movimientos que conducen desde la
asana en posicin sedente hasta Samasthitih
nuevamente se denominar vinyasa hacia arriba
(pg. 67); y cuando una postura se repita hacia
ambos lados --derecho e izquierdo-, hablaremos
de un medio vinyasa compuesto por tres
movimientos. No obstante, es importante notar que
hay posturas que poseen un vinyasa especfico que
no sigue la regla general.
El tradicional mtodo de prctica se denomina
vinyasa completo (vinyasa hacia arriba y vinyasa
hacia abajo), pero es posible practicar una forma
abreviada sustituyndolo por el medio vinyasa, es
decir, pasando a la posicin sedente entre cada asana
y tambin entre las repeticiones hacia la derecha y
hacia la izquierda.
En las siguientes secuencias en posicin sedente,
exploramos un nuevo territorio en lo que a base de
apoyo se refiere. Aqu nos conectamos con el suelo
directamente a travs de la pelvis -ya no desde las
piernas a la pelvis-, y comenzamos a indagar en el
modo en que alejamos el cuerpo del suelo cada vez
que cambiamos de lado o pasamos a la siguiente
postura. Esta forma de elevacin forma parte de la
prctica, y perfeccionada puede llevar bastante
tiempo.
Para cada una de las asanas en posicin sedentt::
existe una elevacin y una transicin apropiada para
salir de ellas. En el caso de los principiantes, estas
transiciones no sern posibles hasta que tanto su
fuerza exterior como inte~ior (bandhas) se hayan
desarrollado suficientemente.
La mayora de las asanas en Yoga Chikitsa (pg. 15
se concentran en la flexin hacia delante, a pesar de
que peridicamente realizamos una semi flexin
hacia atrs que acta como contrapostura. Shri K
Pattabhi ]ois deja \=laroen sus enseanzas que los
practicantes deben desarrollar primero la flexin
hacia delante por razones internas antes de pasar a 1
flexin hacia atrs. En efecto, a pesar de que mucha:
personas poseen columnas flexibles por naturaleza,
no tienen por qu poseer fuerza interior para realiza
una flexin hacia atrs. Por este motivo, aqu, en la:
posturas en posicin sedente, cultivamos an ms el
trabajo del interior del cuerpo (bandhas) que ya
hemos iniciado en la asana de pie.
PGINA SIGUIENTE: Esta asana, llamada Kukkutasana o
postura del Gallo (pgs. 104-105), exhibe una
combinacin de equilibrio, aplomo, elegancia y fuerza.
Se aseme;a a un gallo en el modo en que el pecho se
desplaza hacia delante, y las manos recuerdan las patas
de un ave. Se trata de una de las pocas posturas en que
es posible desadivar el mula bandha.
Secuencia Dos:
Salto a travs de los brazos
Esta secu:encia detalla la transicin desde la postUra del Perro
mirando hacia abajo hasta la postUra del Bastn (Dandasana),
y demuestra los aspectOs ms elegantes del vinyasa hacia
abajo. Los principiantes suelen creer que tienen que hacer pasar todo el
cuerpo entre los brazos, cuando en realidad slo se trata de las piernas. Para
comprender mejor esta transicin, podramos describirla como saltar hasta
el punto de equilibrio y luego sentarse. Todas las tcnicas que se necesitan
para hacer flotar las piernas a travs de los brazos pueden aprenderse en SurJa
Namaskara A, o Salutacin al Sol A (pgs. 24-25). Si prestas atencin al
desarrollo de la fuerza y la flexibilidad de tus muecas en los vinyasas 3 y 7,
tus manos te proporcionarn la base de apoyo necesaria para sustentar
todo tU cuerpo. Esta secuencia cultiva mula bandha y uddiyana bandha
(pgs. 21-23), y aporta la fuerza interna que te hace falta para poner en
vuelo todo tU cuerpo.
~
Consejo
Elevarlacabezautilizando
dristis, o puntosde
observacin (pg.23),
ayudaaevitarel reflejo
natural derodarhacia
delante.Mirar hacial
frentetambindetermina
correctamenteel punto
apropiadoenquese
debetocarel'suelo.
<111.Exhalando
(Vinyasa6) AdoptalaposturadelPerromirandohaciaabajoy concntrate
en nabi chakradristi (pg. 23). Centratu miradainterior en mula~andhay
uddiyanabandha.No tensesla reginabdominalinferior, puesello
inhibela extensiny elevacinde la prximainhalacin.Lospiesse
mantienenparalelosentresi y alineadoscon la caderay las
manosseparadasa la mismadistanciaque los hombros.Abre
losdedosdetal modoque los mayoresapuntenhacia
delante. Nodejescaerlos hombros,puesesorestringir
tu respiraciny reducirla extensinde
hombrosquete harfalta paraadoptar
la prximaposicin.
~ 2. An exhalando
(Vinyasa7) Exhalandoanmsintensamente
hacialosbandhas(pgs.21-23), levantala cabeza
cambiandode dristi: desdeel ombligohastael
espacioqueseparalasmanos,y luego hacia
delante,a unos30 cmde lasmanos(ver consejo).
Llevalos hombroshaciadelantey extindelos,
elevndotesobrelaspuntasde losdedosde los
piescon lasrodillasflexionadas.Mcetehacia
atrs,listoparasaltar.Iniciaahorala siguiente
inhalacin.
I
I
~
~
.....-
-~
,
enel pecho. Intenta saltar hasta el
punto de equilibrio,y aterriza entre tus
manos, sentndote con las piernas
cruzadas (vase paso 6).
Wf
... 5. An inhalando
Sindejar de mirar hacia padhayoragrai dristi,
resiste la tentacin de caer de lleno sobre la
colchoneta. Tocar el suelo de forrna contro-
lada desarrollar an ms la fuerza de los
brazos y te ayudar a reforzar y cultivar la
elevacin interior.
SALTO A TRAVS DE LOS BRAZOS 71
~ 3. Inhalando
Presiona las manos con firmeza y salta hacia arriba, como si estuvieses
superando un obstculo, con los pies juntos. Las nalgas se elevan para formar
un arco ascendente que cambia la base de apoyo a las manos y permiteque
la cabeza, hombros y tercio superior de la espalda se desplacen por delante de
las muecas. Ahora tu cuerpo se encuentra en equilibrio y no se mueve ni
hacia arriba ni hacia abajo. Mantn la mirada centrada en el dristi ubicado por
delantede tus manosmientrasellasy losbandhasoponenresistenciaal
contacto con el suelo.
T 4. An inhalando
Mantn elevadas las piernas y activados los bandhas mientras
inhalas. Flexinate un poco ms hacia delante para trasladar el centro
de equilibrio hasta un punto localizado que sobrepase ligeramente
tus manos. Mientras te mantienes elevado desde los hombros, deja'
que las piernas se balanceen entre el espacio que separa ambas
manos y luego cambia el dristi a padhayoragrai (dedos de los pies).
Al mirarlos te resultar ms sencillo seguir en contacto con los pies y
las piernas elevados.
-<11 6. Exhalando
Apoya suavemente las nalgas sobre la col-
choneta en Dandasana. Mantn la presin
que ejercen las manos sobre el suelo hasta el
final de la exhalacin. Ahora desplaza el dristi
hacia la punta de la nariz (nasagrai). Los
alumnos avanzados pueden intentar saltar y
prepararsepara la posicinde lasiguiente
asana en una sola inhalacin prolongada.
... 1. Exhalando
Inhala mientras permaneces sentado en Dandasana
(postura del Bastn, pg. 71, paso 6). Luego, exhalando,
pivota desde las articulaciones de la cadera, manteniendo
la columna estirada y recta, y desplaza los hombros hacia
delante hasta sobrepasar la cadera; luego, acerca las
manos a los muslos y apyalas en un punto medio entre
las rodillas y la cadera. Contrae el abdomen y centra la
mirada en el dristi de los dedos de los pies.
Secuencia Dos:
Salto hacia atrs
~
Tcnicamente, el SaltO hacia atrs es lo contrario al Salto a
travs de los brazos (pgs. 70-71), Yesta secuencia de
movimientos demuestra los aspectos ms agraciados del
vinyasa hacia arriba. Esta serie describe al detalle la correcta elevacin
que se necesita para salir fluidamente de las asanas en posicin sedente.
El Salto hacia atrs es avanzado porque a diferencia de su opuesto no
te beneficias del impulso de un saltO para iniciar la elevacin desde el
suelo. La condicin fundamental para realizar este ejercicio de forma
correcta es activar mula bandha y uddiyana bandha (pgs. 21-23) a fin
de resistir la fuerza de la gravedad y superar la inercia de tu cuerpo
inmvil. El nico modo de aprender esta elevacin es mediante la
prctica del movimiento.
)
~
~ 2. Inhalando
(Avanzado) Presiona firmemente rasmanos sobre
el suelo mientras extiendes los hombros y elevas el
cuerpo, cruzando los pies y acercando las rodillas al
pecho. (Intermedio.) Crea un efecto pndulo elevando
las nalgas y las piernas cruzadas hacia delante y hacia
arriba, preparado para balancearte hacia atrs con
la potencia de la siguiente exhalacin.
Consejo
I Intenta aadir los pasos
1 y 2 de la secuencia cad,
vez que finalices las cin~
respiraciones completas \
una asanaen posicinI
sedente. antes de cruzar I
"
piernas y rodar sobre tu.
pies en tu preparacin p,
saltar hacia atrs hasta
vinyasa 4 de Surya
Namaskara A.
I
SALTO HACIA ATRS 73
... 3. Inhalando-exhalando
(Avanzado) An con el cuerpo elevado gracias a la fuerza interna de los
bandhas y el poder de la inhalacin, gira desde las articulaciones de los
hombros, balanceando las nalgas y las piernas hacia arriba y la cabeza hacia
abajo. Deja que las muecas se flexionen y mantn los hombros adelantados
para que la cabeza acte como contrapeso de las nalgas y las piernas.
(Intermedio.) Exhala y balancea las piernas hacia atrs y a travs de los
brazos. Esprobable que tengas que tocar ligeramente el suelo con uno
o ambos pies.
j. 4. Exhalando
(Avanzado) Valindote del impulso del movimiento y
el control direccional de uddiyana bandha, contina
elevando las nalgas, an ms. (Intermedio.) Implsate
con los pies para facilitar la elevacin de las nalgas,
hasta que llegues a un punto de equilibrio situado por
encima de las manos.
~
... 5. An exhalando
(Avanzado, intermedio, principiante) Intenta
flotap) durante la exhalacin mientras
mantienes la parte superior del cuerpo
desplazada hacia delante y las piernas
comienzan a estirarse, listas para tocar el suelo.
Intenta ejercer una ligera presin entre los pies
y las rodillas mientras mantienes las piernas
juntas como si fueran una unidad. Ahora
preprate para flexionar los codos.
~ 6. An exhalando
Flexiona los codos 90 y extindete hacia delante con la barbilla. Estira las
piernas por completo, separando los pies de tal modo que queden a la misma
distancia que la cadera y toca el suelo con la parte carnosa de la planta de los
pies (prxima a los dedos). Deja que los pies se deslicen un poco sobre la
colchoneta, ajustndose a la completa extensin de las piernas y el cuerpo.
Procura que la energia contine ejerciendo un
efecto elevador en las nalgas y las piernas,
y no permitas que la parte superior del torso
caiga por debajo de la linea de los codos.
~-~
-
Secuencia Dos:
Flexioneshaciadelanteen posicinseden'
Paschimattanasana
Paschima significa oeste (aunque en esta asana podra
~interpretarse como parte posteriof) y uttana se traduce como
intenso. En consecuencia, Paschimattanasana tiene la finalidad de estirar
completamente la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la
coronilla. Extiendes el torso a partir de la cadera y estiras y contraes el
abdomen mientras te inclinas hacia delante hasta reclinarte sobre tus
piernas. Como siempre, uddiyana bandha (pgs. 22-23) es sumamente
importante en todas las flexiones hacia delante, ya que mantiene el
abdomen extendido y ayuda a estirar la columna de forma pareja.
Paschimattanasana te prepara para las variantes ms complejas de las flexiones
hacia delante, y aunque esta postura parezca muy difcil, a medida que te
familiarices con ella puede convertirse en un elemento de tranquilidad.
i P 1'>-r--:~ ~~ ~
J
(Vinyasa 7) Salta hacia delante para que las piernas pasen entre
los brazos y estralas hasta colocarte en Oandasana (postura del
Bastn), como se describe en la pgina 71, paso 6. Mantn las
manos bien presionadas sobre la colchoneta para sostener y
estirar la columna. Contrae el abdomen, dirigiendo la respiracin
hacia la espalda y el pecho, mete la barbilla y centra la mirada
en el dristi de los dedos de los pies. Realiza cinco respiraciones
Consejo
Enel paso 4, no empujE
el cuerpo hacia delant~
valindote de la fuerza~
los hombros. Si lo hace:
provocars tensin
alrededor de ellos y
del cuello, y tambin
obstaculizars la fluid,
respiracin ujjayi
(pgs. 18-21).
... 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda esta secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pg. 64).
3. Inhalando
(Vinyasa 8) Con la columna estirada inclnate hacia dI
desde la cadera para cogerte los dedos gordos de los
con los dos primeros dedos de cada mano. Valindol
uddiyana bandha, brete mientras inhalas, alejand
pecho de las piernas para crear un espacio entre el hl
pbico y el esternn. Mantn el cuello estirado y cen
mirada en el dristi del tercer ojo. Ahora estira los bra;
piernas y la espalda.
FLEXIONES HACIA DELANTEENPOSICiNSEDENTE
Mientrasexhalas,aflojaun poco
lasrodillasy cambiaa posicinde
lasmanospararealizarla primera
variante(izquierda),queconsiste
encolocarlasencimade la punta
75
<11 4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Afloja lasrodillasy flexinalasligeramente.
Acercael huesopbicoa lacolchoneta,extiendeel torso
sobrelaspiernasy apoyael mentnsobrelasespinillas.
Ahoratensalasrodillasy losmuslosparaestirarlas
piernas.Centrala miradaen el dristi del tercerojo y
realizacincorespiracionesprofundascompletas.Intenta
efectuar un estiramientointerior desdetu bandhahasta
la partesuperiorde la cabeza.Trasla quintaexhalacin,
inhalay brete,comoen el paso2, parapasara las
variantescon lasmanosque describimosa continuacin.
de los pies;luegocgeteambos
ladosde lospies(centro),y por
ltimo, sujtatelasmuecas
pasandopor detrsde los pies
(derecha).Inhalay brete,
... 5-6-7.Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa10) Inhala,bretey mirahaciadelante,como
enel paso2. Conlos hombrosmsadelantadosque las
articulaciones dela cadera,exhalay dejade cogertelos
piesconlasmanos.Apyalassobrela colchoneta,a ambos
ladosdelosmuslos,comovemosen la pgina72, paso1.
(Vinyasa11.) Presionafirmementecon lasmanos,cruzalas
piernasy levntalas de la colchoneta y acercalasrodillas
al pecho.Balancatehaciaatrsy, exhalando,toca el suelo
enChatvar(pgs.24-25). Paradesarrollarla elevacin
internadel cuerpo,puedesrepetirestostrespasosentre
cadavariantede manos.
como enel paso2, tensando
lasrtulasy losmuslos.A
continuacin,exhalando,reclina
el cuerposobrelaspiernashasta
adoptarPaschmattanasana.
T 8. Vinyasahaciaarriba
(Vinyasas 12-16)Trascompletarlasvariantesque
hemosdescritodetalladamenteenel recuadro,
realizaestasecuenciade movimientoshasta
;M:~~P'~ ~ p 1
Secuencia Dos:
Arco hacia atrs desde posicin sedent
Purvattanasana
~ Purva significa este o frente y uttana quiere decir
J~ intenso. Este gran estiramiento anterior es la contrapostura
necesaria y directa de Paschimattanasana (pgs. 74-75). Los principios de esta
serie primaria, o Yoga Chikitsa (pg. 15) son alinear y purificar el cuerpo,
tanto externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen
no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento de los rganos. Por este
motivo es fundamental realizar las asanas correctamente y unidas en un
orden equilibrado y preciso. En este caso, al comienzo de la serie primaria,
Purvattanasana establece el mtodo exacto de postura y contrapostura.
Cuando una asana no cuenta con un estiramiento opuesto, la accin de
inclinarse hacia delante y hacia atrs del vinyasa completo o medio acta
como contrapostura y restablece el equilibrio.
t
~ 1. Vinyasahaciaabajo
la ~ \ ;~ Realiza toda esta secuencia de movimientos
,te'- /,,~ ..~ i'i~ hasta adoptar lapostura delPerro mirando
. l' G.. hacia abajo (pg. 64)
2. Exhalando
Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, pasa las piernas
entre los brazos hasta adoptar Dandasana. Mientras exhalas
gira los hombros hacia atrs mientras colocas las manos planas
sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia que los
hombros y a unos 20 cm por detrs de las nalgas, con los dedos
apuntando hacia ti. Contrae el abdomen, eleva la regin del
corazn y centra la mirada en el dristi de los pies.
A 3, Inhalando
(Vinyasa 8) Presionando con las palmas de las manos, fl
ligeramente las rodillas y desplaza el peso de tu cuerpo I
los talones. Apunta hacia delante con los dedos de los p
apoya las plantas firmemente sobre la colchoneta. El hed
seguir mirando el mismo dristi mientras levantas el cuer
de la colchoneta te ayudar a fortalecer la base de apoy
te proporcionan los pies.
ARCO HACIAATRSDESDE POSICiN SEDENTE 77
"\11 4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Empuja con los pies, tensa las rtulas y los muslos y
eleva el cuerpo desde el hueso pbico. Intenta relajar las nalgas,
contraer el abdomen y elevar an ms el pecho. Cambiando el
dristi de los pies por el del tercer ojo (broomadhya), inclina
lentamente la cabeza hacia atrs sin dejar caer la parte
posterior del cuello. Sigue presionando con fuerza las
manos para elevar los hombros. Siente el
estiramiento desde los extremos de los
dedos de los pies hasta la punta
de la nariz y realiza cinco
completas.
\
"\11 5. Exhalando
(Vinyasa 9) Levanta la cabeza lentamente y
desciende el cuerpo hasta volver a adoptar la
, posicin sedente descrita en el paso 1.
"\117.Inhalando
(Vinyasa 10) Presiona las palmas
sobre el suelo, cruza las piernas y
levntalas de la colchoneta,
acercando las rodillas al pecho.
(Vinyasa 11.) Balancate hacia
atrs y, exhalando, aterriza en
Chatvari, como se describe en
la pgina 24.
..6. An exhalando
(Vinyasa 9) Inclinael torso hacia delante
y apoya las manos con firmeza sobre la
colchoneta a ambos lados de los muslos,
como se describe en la pgina 74, paso 1.
Centra la mirada en el dristi de los dedos
de los pies.
~J "'-Ti>- P I
A 8. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 12-16) Realiza toda la secuencia de movimientos
hasta finalizar en Samasthitih (pg. 67).
Secuencia Dos:
Medio loto, sentado, flexin adelante
Ardha Baddha Padma Paschimattanasana
~ Ardha significa medio, baddhaypadma se traducen como
~atado y loto, respectivamente,paschimaes oeste y uttana
quiere decir intenso. Esta es la variante en posicin sedente
del enrgico Medio loto atado con flexin hacia delante (pgs. 62-63).
Debido a que en este caso el cuerpo se apoya en el suelo en posicin sedente,
el efecto de la gravedad intensifica la profundidad y la presin del taln del
loto, que presiona contra el hgado y el bazo. Sin embargo, los excelentes
efectos purifjcadores de esta asana slo podrn aprovecharse si la posicin del
taln es correcta, as que resulta fundamental optimizar el giro de la cadera.
para situar el taln en la zona inferior del abdomen, justo por encima del
hueso pbico. El atado asegura que se produzca una resistencia contra la
cual el pie pueda flexionarse, lo que a su vez, presiona el taln con ms
fuerza contra los rganos del cuerpo.
l
4111. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
t ;t- ~~ ~~~
2. Inhalando
(Avanzado) Con un salto hacia delante adopta la postura
denominada Dandasana y sin usar las manos levanta la
pierna derecha y mueve el taln hacia dentro, en direccin
a las manos. Contina inhalando durante los pasos 3 a 6.
(Intermedio.) Hasta que cultives una inhalacin prolongada
y fluida entra en Dandasana en una inhalaciny luego,
mientras exhalas, levanta la pierna izquierda y mueve el
taln hacia dentro, en direccin a las manos.
.. 3. An inhalando
Sintate erguido y cgete el pie
derecho con las manos. Relaja el
muslo y las nalgas. Ahora, guiando el movimiento con la
pierna y ayudndote con las manos desplaza el fmur haci.
atrs para maximizar la apertura de la cadera. Relaja el
msculo de la pantorrilla y coloca la pierna que est apoya
perpendicular a la lnea interior de la articulacin de la rodi
elevada. No fuerces la rodilla.
... 4, An inhalando
Mueveel taln derecho hastala zona
inferior izquierda del abdomen, justo
encimadel hueso pbico. Sin mover el
taln, gira el fmur y la rodilla hacia
abajo,apuntando a la colchoneta.
MEDIO LOTO SENTADO CON FLEXIN HACIA ADELANTE
5. An inhalando
Si colocasel taln en posicin
correcta,slolosdedosde los pies
soj:>r-epasarn la cintura.Sigue
manteniendoel piederechoen el
mismolugar con la ayudade la mano
izquierday extiendeel brazoderecho
haciaatrsy por detrsde la espalda.
.. 7. Exhalando(5 respiracions)
(Vinyasa 8) Extendindote porencimadeltalny
manteniendo la columnaestirada,inclinatehaciadelante
desdelacaderay apoyael mentnsobrela espinillade la
piernaizquierda. Flexionael piede tu medioloto atadopara
asegurar queapliqueunaprofundapresinsobreel bazo,
elhgadoy el intestino.Centrala miradaen padhayoragrai
dristi (dedosdelospies)y realizacincorespiraciones
profundas completas.Si no puedesatarel piecon que
formasel loto, note inclinessobrela piernaextendida.
79
6. An inhalando
(Vinyasa7) Continamoviendoel
brazopor detrsde la espaldahasta
cogerteel dedo gordode'1pie
derecho.Ahoraestirahaciadelante
la manoizquierday cgeteel pie
izquierdo.Alejael pechode la pierna
estiradahastaqueel brazoizquierdo
quedeextendido.Cuadralos hombros
y centrala mirada'ennasagraidristi.
"'8-9, Inhalando
(Vinyasa 9) Inhalay abreel pecho,comoenel paso6. Exhalando,
abandonala postura de medio loto atado, cnuzalas piernas y coloca
lasmanossobrela colchoneta un poco ms adelante que la cadera.
(Vinyasa10.) Inhalamientras presionas sobre el suelo, levanta el cuerpo
y,exhalando,balancate hacia atrs para realizar Chatvar (pg. 24).
'V 10. Medio vinyasa
(Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la
izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto,
repite los pasos siguientes, invirtiendo las
instrucciones referidas a los lados derecho e
izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza
el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para
finalizar en Samasthth (pg. 67).
r -~ J..J "'-
Secuencia Dos:
Una pierna flexionada hacia atrs
Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana
~ JJ Tiriangsignifica tranversa1,mukha, rostro, ikapadaquiere
J;=~decir un pie o pierna, paschima se traduce como oeste y
uttana significa intenso. Cuando colocas una pierna en la postura del Loto, su
mitad inferior se repliega sobre la lnea interior de la articulacin de la
rodilla. Esta asana es la contrapostura de la anterior (pgs. 78-79), Yla pierna
que queda apoyada en el suelo se flexiona de forma transversal, apuntado hacia
atrs y siguiendo la lnea exterior de la articulacin de la rodilla. Unidas, Ardha
Baddha Padma Paschimattanasana y Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana
facilitan la apertura de las articulaciones de la cadera -primero, la rotacin de
la cadera hacia fuera y luego la rotacin hacia dentro-, preparndote para el
trabajo de cadera an ms profundo que exigen las siguientes asanas.
t t1r1~~"'-
(Vinyasas 1-6) Realizatodos' los
movimientos de esta secuencia hasta
adoptar la postura del Perro mirando
hacia abajo (pg. 64).
A2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo
(avanzado), salta en el aire y flexiona la pierna derecha
hacia atrs desde la rodilla. En el punto de equilibrio,
mantn el cuerpo elevado para pasar la pierna izquierda a
travs de los brazos. Sigue mirando hacia un punto en la
colchoneta, frente a ti, y preprate para caer sobre la
pierna derecha flexionada. (Intermedio.) Adopta la postura
Dandasana.
3. An inhalando
(Vinyasa 7) Baja el cuerpo lentamente hacia la punta de
pie derecho y cuadra las nalgas sobre la colchoneta.
(Avanzado.) El taln del pie derecho ha quedado ahora
adyacente a la cadera derecha y el fmur presiona
directamente sobre la colchoneta. Flexiona el pie
izquierdo y cambia el dristi hacia los dedos de los pies.
(Intermedio.) Inclnate sobre la nalga izquierda y flexion
la pierna derecha hacia atrs.
I .. 4.Aninhalando
I (Vinyasa 7) Extiendelacolumnadesdela
I
pelvisy llevaambas manos hacia delante
paracoger el pie izquierdo. Abre el pecho
y aljalode la pierna izquierda hasta que
los brazos se estiren. Ahora, cuadra los J
hombros y sintate sobre la nalga derecha
para cuadrar tambin la cadera. Contrae el
abdomen y centra la mirada en el dristi del
tercer ojo.
UNA PIERNA FLEXIONADA HACIA ATRS 81
Para apoyar ambas nalgas en el suelo,
es posible que necesites aflojar y girar el
msculo de la pantorrilla de la pierna
flexionada hacia un lado. Para hacerlo,
desplaza la carne de la cara interna del
muslo hacia arriba y clava la cara
externa en la colchoneta.
A 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Manteniendo la extensin desde la pelvis, flexiona el torso
hacia delante, sobre la pierna izquierda. Para evitar caer sobre esta
pierna apyate mejor sobre la pierna derecha flexionada mientras te
extiendes al mismo tiempo hacia delante desde la nalga izquierda.
Centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies y realiza cinco
.. 6-7.Inhalando-exhalando
(Vinyasa9) Inhala y brete, como en el paso 4. Exhalando, mantn el torso extendido
haciadelante, deja de sujetar el pie y coloca las manos sobre la colchoneta a ~os
ladosde los muslos. (Vinyasa 10.) Inhalando, mantn la pierna derecha flexionada
y levanta el cuerpo de la colchoneta. Flexiona la pierna izquierda y preprate para
J1ala\1!".ftiIr3f .laI!iir'Ji'<if IWd' ~d\Y.lr pwtal'd' CITd'L'vwi{p-d'gs:24-L'5/
~ 8. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda,
regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,
invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.
Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba
(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pg. 67).
r~
~~
I
Secuencia Dos:
Cabeza en la rodillaA
Janu Sirsasana A
~ Janu significa rodilla y sirsa se traduce como cabeza.Janu
~Sirsasana A es la primera de las tres variantes en que la cadera
forma diversos ngulos con los talones. En esta versin, la rodilla flexionada~
se coloca formando un ngulo aproximado de 90 o 95 en relacin con la
pierna extendida y el taln se apoya contra el perineo. Esta es la primera
asana en posicin sedente que introduce una ligera torsin de columna, as
que es necesario adoptar los bandhas correctamente para alinear y proteger
su tercio inferior (pgs. 21-23). El calor y la presin que ejerce el taln
contra el perineo estimula la funcin del pncreas en los hombres, y se
cree que esta asana alivia tambin los sntomas de la cistitis.
1
fI ~ ... .'.' ,. j~
t .'C- r~4#~ l "",-
2.Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta
y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado). En el punto
de equilibrio, mantn la elevacin para que tu pierna izquierda,
que est extendida, pase entre tus brazos. Aterriza suavemente
sobre la colchoneta, colocando el taln contra el perineo y la
rodilla apuntando hacia el lado derecho a 90 o 95. (Intermedio.)
Adopta con un salto la postura de Dandasana y flexiona el taln
derecho para presionar contra el perineo.
~ 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
secuencia de movimientos hasta
3. An inhalando
(Vinyasa 7) Coge el pie izquierdo y aleja el pecha de 1,
pierna extendida (la izquierda) hasta que los brazos qu
completamente estirados. Cuadra ahora los hombros y
sintate sobre las nalgas. Para corregir la accin de lar
de la columna presiona sobre la nalga izquierda y gira
cadera derecha hacia delante. ActiVa los bandhas y cel
el ombligo con la lnea interior de la pierna izquierda, (
permanece extendida. Centra la mirada en el tercer aj(
-- -
,
... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa9) Inhala y brete elevando el pecho
para alejarlo de la pierna extendida, como en el
paso 3, y coge el pie izquierdo con ambas
manos. Exhalando, mantn los hombros ms
adelantados que la cadera, deja de sujetar el pie
y coloca la mano izquierda sobre la colchoneta,
junto al muslo de ese mismo lado,
CABEZA EN LA RODILLA A 83
~ 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Manteniendo la extensin
a partir de la pelvis, iguala la distancia
entre la articulacin de la cadera y la
axila a ambos lados del cuerpo.
Acercando el ombligo al muslo flexiona
los codos e inclina el torso sobre la pierna
izquierda, Cntrate en tu mula bandha
para asentarte sobre las nalgas. Contina
la contraccin propia de uddiyana
bandha para mantener la extensin y la
fuerza del tercio inferior de la columna.
Centra la mirada en padhayoragrai dristi
(dedos de los pies) y re.aliza cinco
respiraciones profunda>"completas.
,'j.
jjI!>
y la mano derecha tambin sobre la colchoneta,
por delante de la espinilla derecha. (Vinyasa 10.)
Inhalando, eleva el cuerpo de la colchoneta y
desliza la espinilla derecha por la parte posterior
de tu brazo derecho. Flexiona la pierna izquierd~
y preprate para balancearte hasta adoptar la
posicin Chatvari (pgs. 24-25).
... 8. Medio vinyasa
(Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda,
regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,
invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.
Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba
(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pg. 67).
r-"~~~ ~
Secuencia Dos:
Cabeza en la rodilla B
JanuSirsasanaB
~ EnJanu SirsasanaB, la segunda variante, el extremo de la
~rodilla tlexionada forma un ngulo de 85 con la pierna
extendida, y el taln se colocadirectamente bajo el ano para reforzar la
conexin fsica con mula bandha. Como en la primera secuencia de esta
serie (pgs. 82-83), Janu SirsasanaB tambin beneficia a los hombres ya que
estimula y tonifica su sistema urinario. Al adoptar una posicin sedente
sobre el taln se consigue estirar y fortalecer la articulacin del tobillo, y
tambin se realiza un estiramiento preparatorio para la siguiente variante.
t t~.~~~~
secuencia de' movimientos hasta
mirando hacia abajo (pg. 64).
'"
2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,
salta y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado).
En el punto de equilibrio, mantn la elevacin para que tu
pierna izquierda, que est extendida, pase entre tus brazos.
Mientras desciendes, alinea el taln con el ano y a
continuacin, sintate sobre el taln. (Intermedio.) Adopta
con un salto la postura de Dandasana y flexiona el taln
derecho hacia el perineo; ahora, empuja hacia abajo con las
manos y eleva el cuerpo. Desplzalo hacia delante hasta
sentap> el ano sobre el taln.
3. An inhalando
(Vinyasa 7) Coloca la rodilla a unos 85 de la pierna extendi(
y coge luego el pie izquierdo; abre el pecho alejndolo de la
pierna extendida hasta que los brazos queden completamen
estirados. Cuadra los hombros. Flexiona el pie derecho para
asegurarte de que el ano entre en contacto con el taln y
cntrate en mula bandha. El empeine del pie derecho deber!
ser una especie de continuacin de la cara inferior del
muslo izquierdo. Centra el ombligo con la lnea interior de
la pierna izquierda, que permanece extendida, y centra la
mirada en el tercer ojo.
CABEZA EN LA RODILLA B 85
- <QI 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Manteniendo la extensin a partir
de la pelvis, iguala la distancia entre la
articulacin de la cadera y la axila a
. ambos lados de tu cuerpo. Inclnate hacia
delante, acerca el ombligo al muslo,
flexiona los codos y lleva el torso lo ms
cerca posible de la pierna izquierda. Tensa la rtula
y el muslo derecho y contrae los esfnteres anales
para mantener el contacto con el taln. Contina
la contraccin propia de uddiyana bandha para
mantener la extensin y la fuerza del tercio inferior
de la columna. Centra la mirada en el dristi de los
dedos de los pies y realiza cinco r~spiraciones
~
... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa9) Inhala y abre el pecho, igual que en el
paso3, y cgete el pie izquierdo con ambas manos.
Exhalando, mantn los hombros ms adelantados que
la cadera, deja de sujetar el pie y coloca la mano
izquierda sobre la colchoneta, junto al muslo de ese
mismo lado, y la mano derecha tambin sobre la
colchoneta, por delante de la espinilla derecha.
(Vinyasa 10.) Inhalando, eleva el cuerpo de la-
colchoneta y desliza la espinilla derecha por la parte
posterior del brazo derecho. Flexiona la pierna
izquierda y preprate para balancearte hasta adoptar
la posicin de Chatvari (pgs. 24-25).
/"
". 8. Medio vinyasa
(Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la
izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite
los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas
a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado
izquierdorealizael vinyasahaciaarriba(vinyasas18-22)
para finalizar en Samasthitih (pg. 67).
,-~~~~
Secuencia Dos:
Cabezaen la rodillaC
Janu Sirssanae
~ EnJanu Sirsasana C, la tercera variante, el extremo de la rodilla
~f1exionada forma un ngulo de 45 con la pierna extendida y el
taln se alinea con el ombligo. El calor y la presin que produce el taln
mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente beneficiosa para
las mujeres, puestO que los canales de energa que estimulan el pncreas se
encuentran all, debajo del ombligo. Esta asana es tambin muy buena para
el sistema reproductor femenino, aunque no debe practicarse en caso de
embarazo. la colocacin correcta del taln en esta asana depende de la
capacidad de giro de cadera de cada persona y la extensin del tendn
de Aquiles, por lo cual puede llevar bastante tiempo realizada con
propiedad. En esta postura es fundamental proteger las rodillas.
l t ~c-.,~ ~~
1. Vin~asa hacia abajo
adoptar la postura del Perro'
,../'
.2. Inhalando
salta apoyndote en los brazos hasta adoptar Dandasana,
flexiona la pierna derecha y coge el taln derecho con la
mano izquierda. Ahora estrate an ms y con la mano
derecha coge los dedos del pie de ese mismo lado y no
olvides flexionarlos hacia atrs. Flexiona tambin el pie
derecho, extendindote desde el taln para estirar el
tendn de Aquiles.
3. An inhalando
(Vinyasa 7) Asintate sobre la nalga izquierda y deja
de flexionar el pie derecho. Deja que sus dedos
desciendan hacia la colchoneta y apoya, al mismo
tiempo, la planta a unos 45 de la pierna extendida.
Con la mano izquierda eleva el taln del pie derecho
hasta que alcance la posicin vertical.
...4. Aninhalando
(Vinyasa7) Deslizala manoderechahaciafuera, partiendo
desdedebajode losdedosdel piederecho,y apoyalasdos
manossobrela colchoneta,a ambosladosde lasnalgas.
Presiona haciaabajoparaelevarestasltimasdel suelo.
Adelantalapelvis,de tal modoque el taln adopteuna
posicinverticaly alineadacon el ombligo.
CABEZA EN LA RODILLA C 87
/
... 5. An inhalando
(Vinyasa7) Apoyalasnalgassobrela colchoneta,girael muslo
derechohaciadelantey hazdescenderla rodillahastala
colchoneta,a 45de la piernaextendida.Inclnatehaciadelante,
cogindoteel pieizquierdoy brete.Uneel ombligoconel
taln mientrasactivasuddiyanabandha.Alejael pechode la
piernaizquierda,queestextendida,hastaque losbrazosqueden
estiradosy acontinuacin,cuadraloshombros.Centrala mirada
en el dristi del tercerojo.
- 7-S.lnhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa 9) Inhalay brete,comoenel paso5. Exhalando
ysituandoloshombrosmsadelantede la cadera,dejade
cogerte el piey colocala manoizquierdasobrela colchoneta,
juntoalmuslodeesemismoladoy la manoderechatambin
sobrelacolchoneta, por delantede la espinilladerecha.
(Vinyasa 10.)Inhalando,levantael cuerpode la colchoneta
ydesliza laespinilladerechapor la caraposteriordel brazo
derecho. Flexionala piernaizquierday prepratepara
balancearte hastaadoptarChatvari(pgs.24-25).
~ 6. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa8) Flexionaloscodose inclnatesobreel taln
derechohastaque el mentnentre encontactocon la
espinillaizquierda.Sientela presinque ejerceel taln
contrala zonainferior del abdomeny el ombligo/
Mantn la distanciaentreel huesopbicoy el esternn
mientrasextiendesel torso sobrela piernaizquierday a
continuacin,tensala rtulay el musloizquierdo.Centra
la miradaen el dristi de losdedosde los piesy realiza
cincorespiracionesprofundascompletas.
... 9. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efectamediovinyasahaciala
izquierda,regresandoal paso2. Desdeestepunto,
repitelos pasossiguientes,invirtiendolas
instruccionesreferidasa los ladosderechoe
izquierdo.Trascompletarel ladoizquierdorealiza
el vinyasahaciaarriba(vinyasas18-22) para
finalizarenSamasthitih (pg. 67).
~~~~~ ~
Secuencia Dos:
SabioMarichYrhijode BrahmaA
Marichyasana A
~ - En la mitologa hind, el dios Brahma es el creador de
-.U~ tOdo. La asana que describiremos a continuacin est
dedicada al hijo de este dios, Marichy, un gran sabio que fue abuelo de
Surya, el Dios del Sol, a quien saludamos al comienzo de la prctica:
SurJaNamaskarao Salutaciones al Sol (pgs. 24-27). Se cree que fue
Marichy quien descubri esta asana, una entre ocho variantes, cuyas
primeras cuatro se relacionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y
se ocupan de la putificacin del cuerpo. Las cuatro variantes -A, B, C
y D- son beneficiosaspara el aparatOdigestivo, ya que eliminan la
flatulencia, la indigestin y el estreimiento y mejoran todo el proceso
de la digestin en general. En el casode las mujeres, esta asana beneficia
as mismo su sistema reproductor.
t
~
Consejo
Elbrazo que utilizas p
atarte" alrededor de
rodilla flexionada esl
fundamental. Intenta
J extender los brazos de
las articulaciones de I
I
hombros para consegu
I estirarlos al mximo y
r profundizar el proces
de atado.
/
P 'f-K~~~'"
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de
movimientos hasta adoptar la postura del
Perro mirando hacia abajo (pg. 64),
~
-"
""
,.,
.~
",
,,
" ,""'1
I
'--
... 2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia
abajo, salta hasta adoptar Dandasanay flexiona la
pierna derecha. Coloca el pie sobre la colchoneta
frente a tu nalga derecha, alineando la cara externa
del tobillo con la cara externa de la articulacin de la
cadera derecha. Flexiona el pie izquierdo hacia atrs y
sintate erguido, preparado para efectuar el ,atado".
...
J
... 3. An inhalando
(Vinyasa 7) Coloca la mano izquierda sobre el lado izquierdc
la colchoneta y reclinndote sobre esta base de apoyo adicia
empuja con la mano para flexionar el torso hacia delante, pe
delante de la cara interna del muslo derecho. Hazlo desde la
cadera, como en las Flexiones hacia delante en posicin sedE
(pgs. 74-75). Ahora, extendindote desde el hombro derecho
el brazo derecho hacia delante y alrededor de la espinillader,
~
... 4. An inhalando
(Vinyasa7) Gira el hombro hacia delante y flexiona
el brazo hacia arriba, por detrs de la espalda; a
continuacin, transfiere tu peso corporal al pie
derecho.Maximiza la extensin del brazo izquierdo
y tambin flexinalo hacia arriba por detrs de la
espalda.Con la mano derecha cgete la mueca
izquierday adelanta el hombro de ese mismo lado.
<4 6. Inhalando
(Vinyasa 9) Inhala y
brete, regresando a
la posicin descrita
en el paso 4.
"
... 8.9. Inhalando
(Vinyasa 10) Presiona la rodilla derecha con fuerza
contra la cara interna del brazo derecho; activa los
bandhas, inclina el torso hacia delante y levanta la
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA A
89
(Vinyasa 8) Cuadra los hombros y presiona el brazo atado hacia atrs.
Intensifica la postura y utiliza las fuerzas opuestas entre la rodilla y los
brazos para ejercer un efecto de palanca y que el torso se incline hasta
que el mentn toque la espinilla. Contrae uddiyana bandha, dirigiendo la
respiracin hacia el pecho y la espalda; centra la mirada en el dristi de los
dedos de los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.
~
'1
W
~~
r,~
1# .
"
../
7. Exhalando
Manteniendo las fuerzas opuestas
generadas entre la axila y la espinilla
derechas, deja de sujetarte la
mueca y coloca las manos sobre la
colchoneta. Levanta el pie derecho
de sta y centra la mirada en tu pie
izquierdo.
pierna izquierda de la colchoneta. Ahora flexinala
y mira un punto en el suelo mientras balanceas las
piernas para hacerlas pasar entre los brazos.
~ 10. Mediovinyasa
(Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando
al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las
instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar
er lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para
finalizar en Samasthitih (pg. 67).
~
.*?~.~ "'-
Secuencia Dos:
SabioMarichy, hijode Brahma B
Marichyasana B
~
En Marichyasana B, la segunda variante, la pierna exrendida se
flexiona hasta adoptar la posicin del Loto. Capturar el pie
dentro del atado que forma la pierna flexionada aumenta la
intensidad y los aportes positivos de esta asana que, en el caso de las
mujeres, beneficia en gran medida al tero, pues lo masajea profundamente
cuando el taln presiona la zona inferior del abdomen. Y si el problema son
los perodos mensttuales dolorosos, la prctica de esta asana puede, con el
tiempo, fortalecer el tero (al punto de contribuir a reducir el riesgo de
aborto) y mejorar el proceso menstrual. No es recomendable practicar esta
asana durante la menstruacin, si bien hacerlo con asiduidad durante el resto
del mes suele aliviar el dolor asociado con este ciclo.
lO
./
t 1. Vinyasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de
Perro mirando hacia abajo (pg. 64).
1 t t>- t-=-~~.~~ f~
"\11 2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura
del Perro mirando hacia abajo, salta
hasta adoptar Dandasana y sin usar
las manos flexiona y levanta la pierna izquierda.
Sujetando el pie con ambas manos, relaja las nalgas y
el muslo. Ahora, guiando el movimiento con la pierna
izquierda, desplaza el fmur hacia atrs para maximizar
la apertura de la cadera.
t 3. Aninhalando
(Vinyasa 7) Relaja el m
de la pantorrilla izquierc
lleva el taln de ese misl
lado hacia la zona infe
derecha del abdomen,
por encima del hueso I
Sujetando el pie izquierdo con la mano contraria
la mano izquierda sobre el lado izquierdo de la colchal
Inclnate sobre el muslo izquierdo para crear una nuev
de apoyo entre ste y tu mano. Flexiona la rodilla der/
coloca el pie derecho sobre la colchoneta, frente a la r
de ese mismo lado, alineando la cara externa del tabill
la cara exter.na de la articulacin de la cadera.
A 4. Aninhalando
(Vinyasa7) Extiende el torso sobre el taln izquierdo y mueve
el brazoderecho hasta sobrepasar la cara interna del muslo
derecho.Efectuando la extensin desde el hombro, rodea la
espinilladerechacon ese mismo brazo. El taln debe estar en
contactocon la zona inferior del abdomen y slo los dedos de
esepiepuedenextenderse ms all de la espinilla derecha.
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA B 91
~ 5. An inhalando
(Vinyasa 7) Flexiona el brazo hacia
arriba por detrs de la espalda y
transfiere el peso de tu cuerpo a tu pie
derecho. Extindete desde la articulacin
del hombro y flexiona el brazo izquierdo
hacia arriba por detrs de la espalda
hasta que se encuentre con la mano
derecha, que coger la mueca
izquierda. Desplaza el hombro izquierdo
hacia delante y brete.
(Vinyasa8) Presionael brazo derecho atado contra la
espinilladerechay centra el pecho entre la rodilla izquierda
flexionaday el pie derecho. Intensifica el atado e inclina el
torsohaciaabajo, hasta t6car la colchoneta con la barbilla. El taln
deberiapresionar el uddiyana bandha. Centra la mirada en el dristi de
losdedosde los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.
7. Inhalando
(Vinyasa9) Inhala y brete,
regresandoa la posicin
descritaen el paso 5.
Exhalando, deja de sujetarte la mueca y
mcete sobre las nalgas con las manos
apoyadas sobre la colchoneta. Mantn la
presin de la espinilla derecha sobre la parte
posterior de tu axila. (Vinyasa 10.)
Inhalando, presiona la rodilla derecha contra
10. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2.
Desdeeste punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las instrucciones referidas
alosladosderecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa
haciaarriba (vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pg. 67).
la cara interna del brazo derecho, activa los
bandhas, inclina el torso hacia delante y
levanta el cuerpo del suelo apoyndote en
las manos. Mira un punto frente a la
colchoneta mientras te preparas para
balancearte hacia atrs y llegar a Chatvari.
r~~~~ ~
Secuencia Dos:
SabioMarichYrhijode Brahmae
Marichyasana e
~
En Marichyasana e la base de apoyo que proporcionan
la pierna y la pelvis es la misma que en la versin A
! (pgs. 88-89), pero en lugar de atar la pierna flexionada con
el brazo del mismo lado, se ata con el del lado contrario. Esto agrega un
elemento de giro a la postura, que produce el efecto adicional de masajear
la zona inferior del abdomen y los rganos de esa regin. Se trata de una
asana que beneficia tambin toda la columna, dado que el giro ayuda a
acentuar su extensin y flexibilidad. La accin de atar restringe la elevacin
de la caja torcica y la expansin pulmonar del lado del atado, y de esta
forma la mitad opuesta de la caja torcica desarrolla una expansin superior
a fin de efectuar una inhalacin completa. Sin embargo, no te inclines hacia
atrs ni gires desde la columna lumbar antes de efectuar el atado, pues
podras presionar en exceso los discos intervertebrales.
1
Consejo
Girar no SlJpone
hacerlo desde la pel~
El atado te ayudal
asentarte sobre una
base plvica, as que
estiramiento se reali
desde la columna
lumbar y el giro se
limita a la zona
torcica de la column
P\'-K ~~~
(Vinyasas1-6) Realiza toda la secuenciade
movimientos hasta adoptar la postu'ra del
~
--
~#
f\
,
Adviten'i
Ya que esta asana
comprime todo el
abdomen y el tero,
las mu!eres
embarazadas no
'deben PIacticarla.
Al>. 2. Inhalando
(Vinyasa7) Desdela posturadel Perromirandohaciaabajo,
salta hasta adoptar Dandasana y flexiona la pierna derecha.
Apoyael piesobrela colchoneta,frente a la nalgaderecha,
alineando el lado externo del tobillo con el lmite externo de
la articulacin derecha de la cadera. Flexiona el pie izquierdo
hacia atrs y sintate erguido con la columna recta,
preparado para efectuar el atado.
3. An inhalando
(Vinyasa 7) Coloca la mano derec
sobre la cara externa de la pierna
derecha que has flexionado. Gira el pie derecho
ligeramente hacia dentro, en direccin a la pierna
contraria. Permite que la nalga derecha se despegued
colchoneta mientras empujas la pierna flexionada haci
lado izquierdo, hasta sobrepasar tu lnea central.
... 4. An inhalando
(Vinyasa 7) Mantn la pierna derecha
flexionada inclinada hacia la izquierda
y flexiona el torso hacia la derecha.
Dobla el brazo derecho y guiando el
movimiento con el extremo del codo
inclnate hacia delante hasta pasar por
delante de la pierna flexionada. Sigue
desplazando el torso hasta que la axila
izquierda toque el muslo derecho.
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA C
93
<iI 5. An inhalando
(Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo,
flexinalo en el codo y haz que rodee la espinilla derecha.
Podras necesitar colocar la mano derecha sobre la
colchoneta, detrs de ti, para favorecer el atado, pero no
te inclines hacia atrs ni inicies an
la torsin de columna. Contina
sentado y ligeramente inclinado
hacia delante mientras miras el
frente de la colchoneta.
""
<iI 6. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Mantn tu base de apoyo ycompleta el atado,
haciendo que la mano izquierda sujete la mueca derecha.
Apoya el peso de tu cuerpo sobre el pie derecho y la
pierna izquierda. Mueve la nalga derecha hacia la
colchoneta y mantente erguido desde la
pelvis. Guiando el movimiento con el
esternn, gir la columna torcica y
mira por encima del hombro derecho,
hacia el parsva dristi. Realiza cinco
completas.
\
~
----
_J
~ 7.8.9. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte la mueca y mcete hacia
tu centro; luego coloca las manos sobre la colchoneta, como
sedescribe en la pg. 89, paso 7. (Vinyasa 8.) Presiona la
rodilla derecha con firmeza sobre la cara posterior del brazo
derecho, activa los bandhas, mueve el torso hacia delante
y levanta la pierna izquierda de la colchoneta. Ahora
flexiona esa pierna y mira hacia un punto que se
encuentre fuera de la colchoneta, mientras balanceas las
piernas para hacerlas pasar entre tus brazos y te preparas
para tocar el suelo en Chatvari (pg. 24).
~ 10. Medio vinyasa
(Vinyasas9-11) Efectamediovinyasahaciala izquierda,regresando
al paso2. Desdeestepunto, repitelospasossiguientesinvirtiendolas
el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para
~ ~-~ '"
Secuencia Dos:
Sabio Marichy, hijo de Brahma D
Marichyasana D
i1l
En esta secuencia, la cuarta variante, incorporas el trabajo de
piernas que hemos visto en Marichyasana B y lo combinas
con la torsin de Marichyasana C. El resultado es una asana
avanzada que comparte los beneficios de las tres variantes
que ya hemos visto. Se trata la postura ms difcil de la serie primaria, y
es un excelente indicador del nivel de prctica que has conseguido. Si, por
ejemplo, no logras realizar esta asana, no sigas adelante. Es importante
que consigas abrir correctamente la cadera y los tobillos antes de pasar a
cualquiera de las prximas posturas.
1
fa ~ ... ...;<.. ... ~ A
, r -l'M:-~,~ { ~
1. Viryasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realizatoda la secuencia de
Perro mirando hacia abajo (pg. 64). /
J.2. Inhalando
salta hasta adoptar Dandasana y sin usar las manos flexiona
la pierna izquierda hasta formar el Loto; luego inclina el
muslo hacia la colchoneta y coloca la mano izquierda sobre
ella. Ahora flexiona la rodilla derecha y muvela hacia la
nalga de ese mismo lado. Alinea la cara externa del tobillo
con el lado externo de la articulacin derecha de la cadera.
Slo los dedos del pie izquierdo deberian sobrepasar el
muslo. Coloca el pie correctamente: no lo alejes demasiado.
3. An inhalando
(Vinyasa 7) Coloca la mano derecha sobre la cara exte
de tu pierna derecha flexionada y gira el pie derecho
ligeramente hacia dentro. Empuja la pierna flexionada
forma diagonal hasta superar tu linea central e incluso
en Loto. Sujeta la pierna derecha flexionada y desplzi
hacia el lado izquierdo mientras flexionas el torso haci,
derecha. Flexiona el brazo izquierdo y guiando el
movimiento con el extremo del codo, haz que la axila
en contacto con la pierna derecha flexionada.
.....
-<114. An inhalando
(Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo,
flexinalo en el codo y rodea con l la espinilla derecha. Podrias
necesitar colocar la mano derecha sobre la colchoneta, detrs de
ti, para favorecer el atado, pero no te inclines hacia atrs ni
inicies an la torsin de columna. Contina sentado y
ligeramente inclinado hacia delante mientras miras el
frente de la colchoneta.
f
",
ti
~
'" 6-7. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte la mueca y vuelve
a centrar el cuerpo. Apoya las manos sobre la
colchoneta. (Vinyasa 8.) Mantn la presin de la
espinilla derecha sobre la parte posterior de tu
axila y activa los bandhas. Inhalando, inclina el
torso hacia delante, levanta el cuerpo del suelo y
mantn el equilibrio sobre las manos. Para evitar
caer hacia delante, levarlta la cabeza y mira un
punto frente a la colchoneta mientras te preparas
para tocar el suelo en Chatvari (pg. 24).
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA D
95
-<11 5. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Una vez que hayas desplazado el brazo izquierdo
por delante de la pierna de ese mismo lado sintate hac!a
delante una vez ms para completar el atado con la
mano izquierda sujetando la mueca derecha.
Apyate en el pie derecho y el muslo izquierdo.
Mueve la nalga derecha hacia la colchoneta y
mantente erguido desde la pelvis. Estira la
columna lumbar. Ahora, guiando el
movimiento con el esternn, gira la zona
torcica de la columna y mira por encima de
tu hombro derecho hacia el parsva dristi.
Flexiona el taln izquierdo hacia la zona
abdominal inferior y realiza cinco
8. Medio vinyasa
(Vinyasas9-11) Efectamediovinyasahaciala izquierda,regresando
al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las
el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para
--
~-~4*~ ~
Secuencia Dos: )
La barca
Navasana
~
Nava significa barca, y esta asana adopta su nombre porque la
postura se asemeja a la quilla de una nave. El principal beneficio
de esta asana es que fortalece la regin espina!. Si el interior de tu
cuerpo es dbil y an no has cultivado los bandhas a esta altura
de la prctica, puede resultarte bastante difcil realizar Navasana correctamente.
Para mantenerte a flote, el ngulo que forman las piernas y la espalda debe
permitir que los dedos de tus pies queden a la misma altura que tus ojos; y, sin
duda, se necesita un gran control de los bandhas para mantener la columna y las
piernas rectas. La energa invisible que sustenta los bandhas queda demostrada
dinmicamente cuando la persona levanta todo el cuerpo con elegancia para
hacerlo pasar por el espacio que separa sus brazos, lo eleva posteriormente a
fin de adoptar la postura de equilibrio sobre las manos (el rbol) y vuelve a
descender: todo ello sin que ninguna parte de su anatoma toque el suelo.
i P T(-~--~A ~~
<1111. Vinyasa hacia abajo
t
<1112. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando ~
abajo, haz pasar las piernas entre tus brazos si
el cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Bal
las piernas hacia arriba mientras te sientas sobre las
Estira la espalda y las piernas para formar un ngulc
forma de V, haciendo que los ojos queden al misme
que los dedos de los pies. Levanta el pecho y contri
zona inferior del abdomen para conseguir el mxim
efecto de uddiyana bandha. Estira los brazos a amb
lados de las rodillas. Centra la mirada en padhayora
dristi y realiza cinco respiraciones profundas complE
... 3. Exhalando
Manteniendo las piernas elevadas, coloca las
manos sobre la colchoneta delante de la cadera y
contrae el abdomen an ms para activar mula
bandha y uddiyana bandha. Mira hacia abajo y acorta
. ligeramente la cara frontal de tu cuerpo. Dirige hacia el
suelo la energa interna que has conseguido,
canalizndola a travs de las palmas que se encuentran
en contacto con l colchoneta.
/
j~
'~;1
W~
.
~-j
,
4.5.6. Inhalando-exhalando
ra los hombros hasta colocarlos por delante de las muecas y
ilindote de uddiyana bandha levanta el cuerpo. Utiliza los
dricepsy mueve las piernas hacia atrs para que pasen a travs
tus brazos. Ahora, mientras bajas la cabeza, eleva las nalgas y
1tinasubiendo hasta adoptar la postura de equilibrio sobre las
Inos.Exhalando, gira desde la cadera y baja las piernas pasando
evamente entre los brazos. Toca el suelo con las nalgas, elevando
piernasy los brazos para volver a la postura de la Barca, que
tntendrsdurante cinco respiraciones profundas.
LA BARCA 97
La alternativa a la elevacin de las piernas rectas es
cruzarlas, sin tocar el suelo, y desplazarlas hacia el pecho
durante la exhalacin. Mcete hacia delante entre las
manos, presionando con firmeza las palmas sobre la
colchoneta, y usa la fuerza de los brazos para elevar el
cuerpo. Mantn las piernas flexionadas hacia dentro y
resiste la tentacin de tocar la colchoneta con los pies.
",\\i
"jf
\,
... 7. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 9-13) Tras completar la ltima postura de
equilibrio sobre las manos realiza toda esta secuencia de
,m"i:~: ~ '";:: ;6; ,
Secuencia Dos:
Postura de la presin de brazos
Bhujapidasana
~
BhUja significa brazo u hombro y Pida se traduce como
presin. Esta es la primera asana en que la base de apoyo
formada por los brazos y las manos sostiene completamente el
cuerpo. Una vez ms, la energa interna utilizada por los
bandhas queda dinmicamente demostrada en la transicin entre el
comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevacin interna se
haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la
elevacin interna se haya desarrollado suficientemente, el objetivo es saltar.
hasta la posicin final en un solo movimiento, y para extender la barbilla
hacia delante es imprescindible contar con ms fuerza y control desde la
postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se
refiere, el estiramiento impartido al esfago lo limpia y purifica.
t
,~ ~A~"'-
41 1. Vinyasa hacia abajo
41 2. Inhalando
(Principiante/
intermedio) Desde la
postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta
que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar
de hacerla a travs de los brazos, como has hecho muchas
veces en esta prctica, coloca las piernas alrededor de la
cara externa de los brazos y cae sobre los pies.
413. An inhalando
(Principiante) Transfiere el peso
de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los
hombros haz pasar stos a travs de las piernas. Inclina la
cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahora oprimo
muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los
brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sob
la colchoneta, preparndote para bajar las nalgas.
POSTURA DE LA PRESiN DE BRAZOS
.4.An inhalando
(Principiante) Abre tu pecho y desplaza los hombros hacia atrs, en
direccina los muslos, con una presin equivalente y opuesta a la de
laspiernas.Valindote de las fuerzas compensantes, levanta la cabeza
y extiendeel pecho para hacer descender las nalgas hasta sentarte
sobrela caraposterior de los brazos. Mantn el equilibrio sobre las
manosmientraslos pies flotan en el aire.
(Vinyasa 8) Flexionaloscodosexhalandolentamentey sinpermitir
quelaspiernasni lospiesentrenen contactoconel suelotoca la
colchoneta conlabarbilla.Al comienzo,tendrsque meterla cabeza
haciadentroy apoyarla partesuperiorsobrela colchoneta.Intenta
mantener loscodosdirectamentesobrelostalonesde lasmanosy
extiendelasnalgashaciaatrsmientrasdesplazasla barbillahacia
delante. Ahoracentrala miradaentu nasagrai dristi (nariz)y realiza
cincorespiraciones profundascompletas. .
99
... 5. An inhalando
(Vinyasa7) Presionandocon laspalmas
de lasmanos,levntateconfuerza
usandolosbrazos;luegoactivalos
bandhasy mientraselevaslos pies
cruzael derechosobreel izquierdo.
(Avanzado.)Saltaa estaposicindesde
la posturadel Perromirandohacia
abajo. Cuandola domines,mantenla
durantecincorespiracionesprofundas
completas.
T 9. Vinyasa hacia arriba
.7-S. Inhalando-exhalando-inhalando (Vinyasas 11-15) Realiza toda la
(Vinyasa 9) Inhalando, levantala barbilla,descruzalos pies,estiralos brazosy secuencia de movimientos para
piernasen Tittibhasana y mira hacia arriba. Exhala mientras flexionas las rodillas finalizar en Samasthitih (pg. 67).
parallevarla parteinferiorde laspiernashaciaatrs, manteniendo el
,
equ
,
ilib
,.,
riO
,. ,.','"
,",
,
',"."
i
sobreel dorso de la mitad superior de los brazos en Bakasana. (Vinyasa 10.)
Con la fuerza de tu inhalacin y uddiyana bandha levanta
lasrodillasparaalejadasde losbrazos (pg.65).Preprate -, .' ~ !)..,.
paraimpulsar laspiernashaciaatrs y el pecho hacia f' ~, ~ e ~ r- "
delantey tocar el suelo en Chatvari (pg. 24).
Secuencia Dos:
Postura de la presin de brazos
Bhujapidasana
~
BhUja significa brazo u hombro y Pida se traduce como
presin. Esta es la primera asana en que la base de apoyo
formada por los brazos y las manos sostiene completamente el
cuerpo. Una vez ms, la energa interna utilizada por los
bandhas queda dinmicamente demostrada en la transicin entre el
comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevacin interna se
haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la
elevacin interna se haya desarrollado suficientemente, el objetivo es saltar
hasta la posicin final en un solo movimiento, y para extender la barbilla
hacia delante es imprescindible contar con ms fuerza y control desde la
postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se
refiere, el estiramiento impartido al esfago lo limpia y purifica.
l t~(~~P~~
(Vinyasas1-6) Realizatoda la secuencia
del Perromirandohaciaabajo(pg.64).
12. Inhalando
(Principiante/
intermedio) Desde la
postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta
que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar
de hacerla a travs de los brazos, como has hecho muchas
veces en esta prctica, coloca las piernas alrededor de la
cara externa de los brazos Y.cae sobre los ies.
13. An inhalando
(Principiante) Transfiere el peso
de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los
hombros haz pasar stos a travs de las piernas. Inclina la
cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahoraoprim
muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los
brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sol
la colchoneta, preparndote para bajar las nalgas.
Secuencia Dos:
La Tortuga y la Tortuga durmiente
Kurmasana y Supta Kurmasana
/
~ Kurma significa tortUga y supla, durmiente. Esta postura recuerda la forma de una tortuga, primero con la cabeza y las
patas extendidas desde su caparazn, y luego con la cabeza y
las patas retradas para protegerse mientras duerme. La tortuga es lenta por
naturaleza, lo cual indica que esta postUra debe llevarse a cabo sin prisas.
Tmate todo el tiempo que necesites para aprender la dinmica de estas dos
complejas postUras, pues la comprensin que aportan resulta vital para
completar la segunda mitad de Yoga Chikitsa (depuracin y purificacin
corporal). Adems, esta asana es la puerta de acceso a Nadi Shodhana,
o purificacin del sistema nervioso (pg. 15).
Esta asana comienza a trabajar sobre el cuerpo sutil estimulando el kanda
(plexo nervioso), que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se
originan los miles de nadis (canales de energa/nervios) del cuerpo. La
postura de la Tortuga ejerce un efecto purificador sobre el corazn y los.
pulmones, y en esta asana es imprescindible que recurras a la apertura de las
articulaciones de la cadera que has practicado en posturas anteriores, pues te
permitir colocar las piernas sobre la parte posterior de tUs hombros y cuello.
El hecho de que el peso de tus extremidades inferiores recaiga en la parte
posterior de tU cuello te permite frtalecer an ms la columna, un elemento
importante para las prximas asanas. Pero tambin ensancha el pecho,
corrige las dificultades respiratorias y cuando la fuerza fsica se equilibra con
la duracin de las inhalaciones y exhalaciones, el sistema respiratorio puede
alcanzar su mximo potencial.
1 t Tr-r'~"~~~~
A 1. Vinyasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realizatoda la secuencia
2. Inhalando
Desde la postura del Perro mirando haciaabajo,
salta en el aire hasta el punto de equilibrio y
coloca las piernas alrededor de la cara externa d
tus brazos; a continuacin, sintate sobre la parl
posterior de los brazos, como hemos visto en el
paso 4 de la pg. 99.
LA TORTUGA Y LA TORTUGA DURMIENTE 101
3. An inhalando
Flexionando los codos haz descender todo el
cuerpo hasta la colchoneta y estira los brazos hacia
ambos lados desde debajo de las piernas. Contina
hasta que las caras interiores de las rodillas se
apoyen sobre los hombros. En este punto no
presiones sobre la parte posterior de los codos.
/
(Vinyasa 7) Desliza el hueso. pbico hacia la colchoneta y estirndote desde
ste hasta el esternn apoya el pecho en el suelo. Ensancha tu cuerpo
desde los huesos del cuello y tambin desde los brazos a las puntas de los
dedos y extiende la barbilla hacia delante. Ahora estira las piernas, elevando
las rtulas y los muslos. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.
5. Inhalando
En este punto, tu maestro te ensea la transicin hacia Supta
Kurmasana ajustando los detalles de tu postura. Sin embargo,
es posible abandonar Kurmasana y colocar las piernas detrs
de la cabeza (primero la izquierda y luego la derecha). O bien
puedes flexionar las rodillas, retrayendo los talones para crear
un espacio en el cual colocar las manos sobre la colchoneta,
separadas a la misma distancia que los hombros. Presiona con
firmeza las palmas y levanta las piernas de la colchoneta para
sentarte sobre las nalgas.
~ 6. Exhalando-inhalando
Exhalando, suelta la pierna derecha y coge
el pie izquierdo con la mano derecha.
Inhalando, presiona con firmeza con la mano
izquierda para colocar el hombro izquierdo
sobre el muslo de ese mismo lado. Con la
columna recta y la pelvis en escuadra, estira
la pierna izquierda. Siente el estiramiento en
toda la extensin de la pierna.
~ 7. Exhalando
Flexiona la pierna izquierda y rotando la
articulacin de la cadera gira la rodilla
izquierda hacia fuera. Mientras flexionas la
pierna por detrs de la cabeza, haz pasar el
lado izquierdo de tu torso por delante del
muslo izquierdo. Para mantener la pierna
izquierda detrs de la cabeza, mantn la
columna recta, presiona hacia atrs con el
hombro izquierdo y levanta la cabeza. Ahora,
deja de sujetar el pie con la mano derecha.
(Vinyasa 8) Inhalando, mantn el equilibrio
colocando la mano izquierda adelante. Luego
flexiona la pierna derecha por encima del brazo
del mismo lado y cgete el tobillo con la mano
derecha. Exhalando, levanta el msculo de la
pantorrilla derecha con el pulgar derecho y desliza
el pie izquierdo por debajo del tobillo del pie
derecho. Una vez ms, haz pasar el torso por
delante del muslo derecho. Ahora flexiona ambos
pies para trabar las piernas detrs de la cabeza.
Levntala y ensancha el pecho.
11> 9. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Deja de cogerte el tobillo
conla mano derecha y colcala sobre
lacolchoneta;comienza a descender
lentamentehasta apoyar la frente en el
suelo.Extiendelos brazos hacia ambos
ladosy girando las articulaciones de los
hombrosflexiona los brazos hacia arriba,
detrsde la espalda. Cgete la mueca
izquierdacon la mano derecha. Sin
desactivarlos bandhas en ningn
momento,centra la mirada en
broomadhyadristi (tercer ojo) y realiza
cincorespiracionesprofundas completas.
LA TORTUGA Y LA TORTUGA DURMIENTE 103
'" 12-13. Inhalando-exhalando-inhalando
Inhalando, destraba los pies y estira brazos y piernas en la postura
de la Lucirnaga (Tttibhasana); mira hacia arriba. Exhalando,
flexiona las rodillas y desplaza hacia atrs la rnitad inferior de
laspiernas, manteniendo el equilibrio sobre el dorso de la parte
superiorde los brazos, en la postura de la Grulla, o Bakasana.
(Vinyasa11.) Con la fuerza de la inhalacin y uddiyana bandha
levantalas rodillas para alejarlas de los brazos (pg. 65). Preprate
para<danzarlas piernas hacia atrs y el pecho hacia delante y
tocar el suelo en Chatvari (pg. 24).
10-11. Exhalando(5 respiraciones)
Exhalando,dejade sujetartela rnueca
y colocaambasmanossobrela
colchoneta,debajode loshornbros.
Presionaconfirrnezacon laspalrnasy
comienzaa elevarlacabezadel suelo.
(Vinyasa10.) Inhalandoy utilizandola
fuerzade los brazosy bandhas,elevael
cuerpode la colchoneta.Paramantener
laspiernascolocadasdetrsde la
cabeza,siguecentradoen broomadhya
dristi mientraspresionasla cabezahacia
atrs.Realizacincorespiraciones
profundascompletas.
14. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas12-16) Realizatoda la
secuencia de movimientos para
~Jh.~,1 finalizar en Samasthitih (pag. 67).
Secuencia Dos:
Posturasdel Feto en el tero y el Gallo
Garbha Pindasanay Kukkutasana
Garbha significa tero, Pinda se traduce como feto y
kukku quiere decir gallo. Estas dos posturas representan el
momento culminante de la serie de Yoga Chikitsa, cuando tu
cuerpo genera un calor ptimo. Tanto bandhas como vinyasas han creado tal
fuego interno que sudas por todos los poros, y ello es lo que te proporciona
la lubricacin que necesitas. Esta secuencia brinda varios beneficios, pero el
pri~ipal es la presin que ejerce sobre el bazo y el hgado, que elimina las
toxinas de estos rganos y produce un efecto depurador. Balancear y hacer
rodar el cuerpo tambin es excelente para toda la columna, puesto que
elimina cualquier tensin que pudieras haber desarrollado en la secuencia
de la Tortuga.
~
1
Consejo
Si noproduces
suficientesudor
lubricanteparaque
los brazospuedan
deslizarseentrelas
piernas,pidea
alguienqueutiliceun
vaporizadory te roce
ligeramenteel cuerpo
conagua.
t ~iu~~ ,~ '"
4!!11. Vinyasa hacia abajo
J)L2. Inhalando
Desde la postura del Perro mirando
hacia abajo, salta entre los brazos
hasta Dandasana y flexiona las
piernas, primero la derecha en
Padmasana o Loto. Recuerda que
deslizars los brazos en el espacio
que separa el tendn de Aquiles de
los muslos.
3. An inhalando
Usando la mano izquierda como apoyo,
mantn los dedos rectos como cuchillos
y llevando el antebrazo hacia la izquierda
desliza la mano y el antebrazo derecho
entre tu Loto derecho, justo frente al tobillo
izquierdo. Invirtiendo las instrucciones en
cuanto a la derecha y la izquierda, repite
el movimiento con el otro brazo.
Si necesitas ayuda, tu compaero
utilizar un pie como estabilizador
y reforzar el otro contra la cara
interna de tu rodilla. Esta postura le
deja las manos libres para tirar de tu
brazo y ayudarte a estirarlo tras
pasar entre tu pierna. Luego tendr
que invertir la posicin de sus piernas
y ayudarte con el otro brazo.
POSTURAS DEL FETO EN EL TERO y EL GALLO
"
----
105
(Vinyasa 7) Flexiona el brazo izquierdo para hacer que el
codo pase entre la pierna y luego ahueca las manos para
que te sujeten la cara. Manteniendo el equilibrio slo
sobre los huesos de las nalgas estrate desde el hueso
pbico hasta el esternn y abre la zona del pecho.
Centra la mirada en nasagra dristi (nariz) y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Si consigues taparte
los odos con los dedos comprobars que el sonido
interno de tu respiracin se asemeja al que oye un feto
mientras se encuentra en el tero.
~ 6. Inhalando-exhalando
Gira las nalgas ligeramente hacia la derecha para
ayudarte a girar en el sentido de las agujas del reloj
y rodar hacia delante mientras inhalas, siempre
siguiendo la linea de la columna. Luego exhala y
rueda hacia atrs, girando una vez ms las nalgas
hacia la derecha. Repite t~do el proceso nueve veces
para completar un circulo completo y finaliza con la
columna alineada con el centro de la colchoneta.
A 5. Exhalando
(Vinyasa 8) Mete la cabeza entre las manos y
acorta la distancia entre tu esternn y hueso pbico
mientras te curvas hasta asemejarte a una pelota.
Redondea la columna, ya que cualquier parte que
quede plana te impedir rodar. Sigue exhalando
mientras ruedas hacia atrs siguiendo la lnea de
lacolumna.
~ 8. Inhalando
(Vinyasa 10) Desliza los
brazos hacia fuera para
colocar las manos a ambos
lados de tu Loto; presiona
con firmeza las palmas
y eleva el cuerpo de la colchoneta. Activa los bandhas y
balancea las piernas flexionadas entre tus brazos. En el
punto de equilibrio, abandona la posicin de Loto y
preprate para lanzar las piernas hacia atrs y el pecho
haciadelante y tocar el suelo en Chatvari (pg. 24).
~;
(Vinyasa 9) Cuando ruedes por
ltima vez, usa la fuerza de la
inhalacin para iniciar Kukkutasana:
coloca las manos planas sobre el
suelo y estira los brazos para elevar
el cuerpo. Abre el pecho, levanta la
cabeza y centra la mirada en
nasagrai dristi (nariz). Realiza cinco
(Vinyasas 11-15) Realizatoda la secuenciade
mo~;m;M:fi":; s~; p 1
Secuencia Dos:
Postura del ngulo atado
Baddha Konasana
~ Baddha significa atado y kona ngulo. Esta postura, que
.~}~J Len ocasionesrecibe el nombre de postura del Zapatero, es
considerada por los textos de Yoga como la mejor de las asanas,
puesto que cura enfermedades relacionadas con el ano; de hecho, para
conseguir beneficiosteraputicos es imprescindible activar mula bandha y
uddiyana bandha. A un nivel ms fsico, su aporte es que abre 'la cadera
y acta como contrapostura de BhujaPidasanay Kurmasana(pgs. 98-99 y
100-103). Los alumnos que lleven aos sentndose en el suelo conseguirn
-----
asumir esta postura sin problemas, pero quienes habitualmente utilizan sillas
o han practicado deportes muy intensos pueden experimentar ciertas
dificultades y quiz malestar o dolor mientras la aprenden. Por este motivo,
recomiendo practicar Baddha Konasanacon sensibilidad y comprensin.
t p T(- K-~.-J ~
~1
i
I I
--~
.. 2. Inhalando
Desde la po.stura del Perro mirando
hacia abajo, salta para pasar las piernas
entre los brazos y llegar a Dandasana.
Sintate con la columna recta y activa
completamente mula bandha y
uddiyana bandha, como se describe
en la pgina 71, paso 6.
(Vinyasa 7) Flexiona las rodillas y acerca los talones al perineo para
presionado; luego junta los pies y alza las plantas (como si abrieras
un libro). Ahora, aflojando las articulaciones de la cadera, presiona las
rodillas sobre la colchoneta. Contina activando los bandhas, eleva el pecho
y estira la columna. Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco
1. 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa8) Manteniendo la extensin de la columna, acerca el
huesopbico al suelo y flexionando el torso hacia delante desde
lasarticulaciones de la cadera apoya la barbilla sobre la colchoneta
Centrala mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco respiracioZs
profundascompletas. Relaja los hombros y, trabajando con la
energadireccional de uddiyana bandha, contina ampliando el
espacioentre el hueso pbico y el esternn con cada inhalacin.
Encadaexhalacin refuerza la aplicacin de mula bandha.
-
'..
.
'
i~
~.
,~
~
1. 6. Inhalando
(Vinyasa9) Vuelve a sentarte erguido
y adopta la posicin descrita en el
paso3.
POSTURA DEL NGULO ATADO 107
A 5. Inhalando (5 respiraciones)
Inhalando, deja de estirarte hacia delante y vuelve a
sentarte. Ahora exhala, contrae el cuerpo hacia dentro
desde el abdomen y curva la columna hacia abajo de
tal modo que puedas apoyar la cabeza sobre las
plantas de los pies. Contina mirando hacia nasagrai
dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas
completas. Estrate desde la parte posterior del cuello
a fin de prepararte para la siguiente posicin,
... 7. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte los
pies, cruza las piernas y coloca
las manos sobre la colchoneta,
separadas a la misma distancia
que los hombros, por delante de
las articulaciones de la cadera.
(Vinyasa 10.) Inhalando, presiona
con firmeza las palmas de las
manos, inclnate hacia delante,
levanta el cuerpo de la colchoneta
y balancea las piernas entre los
brazos, preparndote para tocar
el suelo en Chatvari (pg. 24).
T 8. Vinyasahaciaarriba
(Vinyasas11-15) Realizatodalasecuencia de
m~':~s~;p 1
Secuencia Dos:
Posturadel ngulo en posicin sedente
u pavishta Konasana
~Upavishta significa sentado y kona se traduce como ngulo.
Esta secuencia de movimientos es la versin sedente de las posturas de pie
pertenecientes a las variantes de Prasarita Padottanasana (pgs. 50-59).
En este caso, como la base de apoyo cambia, el nervio citica se estira mucho y
se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna y recorren las
piernas. Como resultado, se fortalecen la columna espinal, el tercio inferior de
la espalda y la cintura. La aplicacin de mula bandha y uddiyana bandha es
muy importante, no slo para retener y dirigir la energa interna sino tambin
para evitar cualquier estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplteo
y el nervio citico. El segundo componente de esta asana es la elevacin de la
postura, que requiere un control del equilibrio que demuestra realmente si
hemos sabido aplicar los bandhas.
\
1
(Vinyasas 1-6) Realizatoda la
P Te- ~ ~~.~ ~
J f
2. Inhalando
Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta
para pasar las piernas entre los brazos sin permitir que
tu cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Abre las
piernas todo lo que puedas e inclina el torso hacia
abajo lentamente.
'" 3. An inhalando
(Vinyasa 7) Estira las piernas y mueve los brazos hacia
delante para coger los bordes externos de los pies.
Presiona el pulgar sobre el punto que se encuentra entre
la base del dedo gordo y el segundo dedo de cada pie.
brete, elevando el pecho para alejarlo de las piernas
hasta que los brazos y la espalda estn rectos. Estira la
regin entre el hueso pbico y el esternn y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo (broomadhya).
POSTURA DEL NGULO EN POSICiN SEDENTE 109
5. Inhalando
(Principiante/intermedio) Qeja las manos libres, levanta
la cabezay el torso y eleva los brazos a la altura de los
hombros. (Eventualmente podrs elevar las piernas hasta
el punto de equilibrio descrito en el paso 6.)
7. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte los pies,
cruza las piernas sin que estos ltimos
toquen el suelo y coloca las manos sobre
la colchoneta, separadas a la misma
distancia que los hombros, por delante de
las articulaciones de la cadera. (Vinyasa 10.)
Inhalando, presiona con firmeza las
palmas, inclnate hacia delante, levanta
el cuerpo de la colchoneta y balancea
las piernas a travs de los brazos para
finalizar en Chatvari (pg. 24).
1>8. Vinyasa hacia arriba
movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pg. 67).
(Vinyasa 8) Contrae la zona inferior del abdomen para
mantener el tercio inferior de la espalda extendido, acerca
el hueso pbico al suelo e inclnate hacia delante para
colocar la barbilla sobre la colchoneta. Tensa las rtulas y
los muslos, gira los msculos de los muslos hacia el cielo
y prolonga el estiramiento desde la ingle a los tobillos.
Inclina el torso hacia delante, extendindote desde la
barbilla. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.
(Vinyasa 9) Manteniendo las piernas
extendidas, levntalas del suelo hasta que
lleguen a tocar tus manos (avanzado). Cgete
los bordes externos de los pies. Contrae la
zona inferior del abdomen y desplaza el hueso
pbico hacia delante para llevar la pelvis al
punto de equilibrio. Eleva el pecho, centra la
mirada en urdhva dristi (el cielo) y realiza
r. ~-~ "'- ~ .1
Secuencia Dos:
Postura del ngulo durmiente
Surta Konasana
@l
supta significa durmiente y konase traduce como ngulo.
Esta asana es la primera de las posturas invertidas y acta como
preparacin inicial para SalambaSarvangasana(pgs. 128-129)
y Chakrasana(pgs. 114-115). Una vez ms se parte desde Samasthitih
(pg. 24) -aunque en este casotumbado en el suelo-, y para activar los
bandhas se agrega una exhalacin adicional. El control de los bandhas es
fundamental, primero para proteger la zona inferior de la espalda y, segundo,
para impulsar la energa interna que hace posible levantar las piernas del
suelo. Los msculos del cuello se fortalecen mientras la parte posterior de la
cabeza empuja para impulsar la vuelta, y simultneamente los msculos
que recorren toda la columna reciben un estimulante masaje.
/
t p ~~ --~~MJt~
<ti!1. Vinyasahaciaabajo
...2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo
e inhalando, salta para pasar las piernas entre los brazos y
llegara Dandasana, y centralamiradaen el dristide los
dedos de los pies. Exhalando, coloca las manos a ambos
lados de los muslos y curvando la columna desplaza hacia
abajo vrtebra a vrtebra hasta que toda la espalda descanse
recta sobre la colchoneta. Antes de bajar la cabeza, verifica
si la columna est bien alineada y realiza las correcciones
necesariaspara centrar el cuerpo en tu lnea media.Tensa
las rtulas y los muslos, activa el control de los bandhas y
estira los brazos. Esta no es una postura de relajacin ni de
descanso: en esencia es Samasthitih, pero con la diferencia
de que en este caso te encuentras tumbado en el suelo.
----
Jk 3. Inhalando
Gira los brazos hacia dentro, hacia tu cuerpo, y coloca las
manos planas sobre la colchoneta a ambos lados de los
muslos. Ahora, utilizando la energa interna que has
conseguido gracias a la aplicacin de los bandhas, levanta
las piernas sin flexionarlas. Dirige la elevacin interna hasta
ellas y empujado con los brazos eleva tambin las nalgas y
la espalda.
(Vinyasa 8) Exhalando, rueda sobre los
hombros, pasa las piernas por encima de la
cabeza hasta que toquen el suelo, brelas y
cgete los dedos gordos con los dos primeros
dedos de cada mano. Estira las piernas y la
espalda para aumentar el espacio entre el
hueso pbico y el esternn. Centra la mirada
en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Al final de
la ltima exhalacin, flexiona an ms la parte
posterior del cuello, como si estuvieses
estirando la cuerda de un arco.
.. 5-6. Inhalando
Activa los bandhas, empuja con la parte
posterior de la cabeza y comienza a rodar
sobre la columna. Mantn la barbilla prxima
al esternn mientras lo haces y en cuanto
alcances el punto de equilibrio brete y
levanta la cabeza y el pecho. Centra la mirada
en broomadhya dristi (tercer ojo). Mantn
este equilibrio durante el segundo que separa
el final de esta inhalacin y el comienzo de la
prxima exhalacin.
POSTURA DEL NGULO DURMIENTE 111
I
"
~j
\J
... 7-8. Exhalando-inhalando-exhalando
(Vinyasa 9) Exhalando, y siempre realizando los movimientos con lentitud,
adopta la postura descrita en el paso 4 del ngulo en posicin sedente
(pg. 109). (Vinyasa 10.) Inhalando, levanta la cabeza y, exhalando, pon
las manos sobre la colchoneta, a ambos lados de los muslos. (Vinyasa 11.)
Inhalando, levanta todo el cuerpo de la colchoneta y cruza las piernas.
Exhalando, balancea las piernas hacia atrs para que pasen entre tus
brazos y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).
1
~ 9. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas12-16) Realizatoda esta secuencia de . ,
movimientos hasta finalizar enSamasthitih (pg. 67). ~ - "'?~ ~ 1;'>- p
Secuencia Dos:
Elevaciones de pierna en posicin supina
Supta Padangusthasana
~ Suplasignificadurmiente, paJaquieredecirpiey
~~angustha se traduce como dedo gordo. Esta asana es la
versin supina de las elevaciones de pierna que se realizan de pie
(pgs. 60-61) y, una vez ms, se entra en esta postUra desde Samasthitih
en posicin horizontal (pgs. 38 y 110). Se trata de un ejercicio muy
difcil, ya que te encuentras de pie mientras ests tUmbado. La
dificultad no radica en el equilibrio sino en encontrar la conexin on
tU base de apoyo. Debajo del pie que te sustentaba ya no est el suelo y
por este motivo el control de los bandhas es fundamental, pues te
permitir asentarte sobre una base interna. En consecuencia, tendrs que
trabajar intensamente con la pierna que elevas, como si estUvieras de pie.
El control de los bandhas asentar tu postUra y proteger la parte
inferior de tU espalda.
1 PT(-~--~~~~
V;'~J .. ~
'" 2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro
mirando hacia abajo, inhala y salta para
pasar las piernas entre los brazos y llegar
a Dandasana. Exhalando, comprueba la
alineacin de la columna mientras te
encuentras tumbado, como se describe
en el punto 2 de la pgina 110.
Consejo
Para mantener el eje
central necesario en
toda la postura es
importante verificar
la alineacin de la
columna y activar
losbandhas
mientraste
encuentras
tumbado.
J
'" 3. Inhalarido
(Vinyasa 8) Coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho: esta es la
pierna que elevars. Activa los bandhas, tanto para proteger el tercio inferior
de la espalda como para mantener la pelvis en escuadra. Ahora, recurriendo
a tu fuente de energa interna, eleva la pierna derecha, mantenindola recta.
Cgete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano
de ese mismo lado y centra la mirada en padhayoragrai dristi (dedos del pie).
ELEVACIONES DE PIERNA EN POSICiN SUPINA 113
(Vinyasa 9) Exhalando, empuja con fuerza hacia abajo con la pierna izquierda, como si te pusieras de
pie sobre ella, y despega completamente la espalda de la colchoneta. Asciende con la fuerza de los
abdominales superiores combinado con los bandhas y toca el mentn con la espinilla. Usando las.
energas opuestas que surgen entre brazo y pierna derechos para mantener la espalda alejada de la
colchoneta, centra la mirada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
~\. .
.
.
~
..
.' '
..
.U,
... 5. Inhalando
(Vinyasa 10) Mantn ambas piernas activadas y haz
descender la espalda y la cabeza hasta la colchoneta,
para adoptar la misma posicin descrita en el paso 3.
f~ :1
"'"
.'~~<i'! ""..,0. ..""".
.ft :IIiP'~ y . . ".. .. ~ --
(Vinyasa 11) Sin dejar de activar mula bandha y
uddiyana bandha, presiona la mano izquierda con
firmeza sobre el muslo izquierdo para mantener la
pelvis en escuadra y nivelada. Exhalando, afloja la
articulacin derecha de la cadera y gira la pierna de
ese lado tambin hacia la derecha y apyala sobre la
colchoneta. Gira la parte interna del muslo hacia abajo
y apoya el tobillo en la colchoneta. Luego contrae el
abdomen, fortalece ambas piernas y estira la columna.
Gira la cabeza para mirar por encima del hombro
izquierdo hacia parsva dristi y realiza cinco
... 7. Inhalando
(Vinyasa 12) Presiona con firmeza con tu mano
izquierda y eleva la pierna derecha hasta un plano
vertical, comosedescribeenel paso3.
8-9-10. Exhalando-inhalando-exhalando
(Vinyasa 13) Exhalando, eleva la espalda de la colchoneta y acerca
el mentn a la espinilla, como en el paso 4 de la pgina anterior.
(Vinyasa 14.) Inhalando, desciende hasta apoyar la espalda y la
cabeza sobre la colchoneta, como en el paso 3 de la pgina 112.
(Vinyasa 15.) Exhalando, baja la pierna derecha hasta el suelo y
vuelve a tumbarte en posicin neutral, como en el paso 2. Desde
este punto, repite los pasos para la pierna izquierda, invirtiendo las
indicaciones referidas a derecha o izquierda.
A 11. Inhalando
Tras completar el lado izquierdo, iniciaChakrasana o Vuelta hacia
atrs. Coloca las manos planas sobre la colchoneta a ambos lados
de los muslos y utilizando la energa interna que te suministran los
bandhas eleva ambas piernas rectas. Dirige la elevacin interna
hasta las piernas y en direccin al cielo y empujando con los brazos
sobre la colchoneta eleva las nalgas y la espalda del suelo. Es muy
importante conseguir realizar esta. accin inicial correctamente, ya
que es la misma que se necesita para elevar el cuerpo en la postura
sobre los Hombros (pgs. 128-131).
ELEVACIONES DE PIERNA EN POSICiN SUPINA 115
~ 12. An inhalando
(Chakrasana) Sigue elevando la espalda de la colchoneta y pasa
las piernas por encima de tu cabeza, formando un ngulo de
aproximadamente 45. Levanta los b~zos hasta colocarlos encima
de la cabeza. Aqu, la sincronizacin entre la respiracin yel
movimiento -la esencia de vinyasa (pgs. 18-23)- es vital para
generar una elegante vuelta hacia atrs a partir de la fuerza interior
que te permite elevar el cuerpo y el impulso que lo balancea,
13. An inhalando
(Chakrasana) Siempre a partir del impulso del paso 12, coloca
las manos sobre la colchoneta a ambos lados de tu cabeza, con
los dedos apuntando hacia los hombros. En el momento exacto en que ruedes hasta
llegar al extremo de los hombros presiona las palmas de las manos con firmeza. Sin
perder la energa de las piernas implsalas hacia atrs, en sincrona con las manos (que
empujan), La combinacin entre el impulso para rodar, la elevacin de las piernas y el
empelln de tus manos te proporcionar espacio suficiente para la cabeza, as que no
abortes el Chakrasana completo inclinando un hombro o torciendo la cabeza hacia
un lado, pues podras daarte el cuello. Debes desarrollar la elevacin interna y
sincronizar el empelln de tus manos con el flujo de la inhalacin,
14. Exhalando
(Chakrasana) Exactamente al mismo tiempo que
impulsas las piernas hacia atrs y empujas con las
manos, como se describe en el paso 13, balancea
la cabeza a travs del espacio que separa tus
brazos y toca el suelo con la parte carnosa de las
plantas de los pies (prxima a los dedos), Flexiona
los codos casi sin separarlos de los laterales del
torso y desciende para adoptar Chatvari, es decir,
el vinyasa 4 de Surya Namaskara A (pgs. 24-25),
Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz),
15. Vinyasa haciaarriba
(Vinyasas 24-28) Tras completar la Vuelta hacia atrs
que hemos descrito detalladamente, realza toda la
;=:\6~~,1
Secuencia Dos:
Ambos dedos gordos
Ubhaya Padangusthasana
/
3/L
Ubhaya significa ambos,pada es pie y angustha significa
dedo gordo. Esta asana es la misma que Supta Konasana o
postUra del ngulo durmiente (pgs. 110-111), con la
diferencia de que en este caso el ngulo se cierra y ambas
piernas se unen. Esta asana es particularmente beneficiosa para purificar y
fortalecer la cintura, el estmago, el ano y los genitales. El impulso que
proporciona la parte posterior de la cabeza y la accin de rodar que
caracterizan el inicio de esta postUra fortalecen y preparan la columna para la
ltima postUra de la serie de Yoga Chikitsa -El Puente (pgs. 120-121)-
y las posturas finales (pgs. 128-133). La elegancia que se puede alcanzar en
la entrada a la asana con las piernas extendidas refleja la energa interna que
aportan mula bandha y uddiyana bandha.
1 p 1(- I --~A~ ~ ~
.. 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas1-6) Realizatoda lasecuencia
"
"'
.
.1.0.~"
'"
.'.'-~
.
~
'~
.
"" .
~ ~ --'-3>- -. . . ""
Al.2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro
mirando hacia abajo e inhalando, salta para
pasar las piernas entre los brazos y llegar a
Dandasana; a continuacin, exhala y
comprueba la alineacin de tu columna
mientras ests tumbado, como se describe
en el paso 2 de la pg. 110.
,
Al.3. Inhalando
(Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de los
muslos. Utilizando la energa interna de los bandhas eleva las piernas
extendidas. Empujando con las manos, eleva las nalgas y la espalda y rueda
hacia atrs sobre los hombros. Pasa las piernas por encima de la cabeza y
cgete los dedos gordos con los dos primeros dedos de cada mano. Estira y
extiende las piernas y la espalda y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz).
AMBOS DEDOS GORDOS
\
117
... 4. Exhalando
Como si estuvieses estirando la cuerda de un arco, flexiona an ms la
parte posterior del cuello. Procura utilizar toda tu exhalacin y, al final
de la misma, contrae la parte inferior del abdomen y activa mula
bandha y uddiyana bandha. Contina mirando hacia nasagrai dristi
para concentrarte an ms y controlar el interior de tu cuerpo.
~ 5. Inhalando
(Vinyasa 9) Empuja con firmeza con la parte posterior de la
cabeza y comienza a rodar sobre la columna. Mantn la barbilla
prxima al esternn y permite que la columna forme una curva.
En este caso, la tcnica consiste en coger los dedos de los pies
con delicadeza para tender un puente sobre las fuerzas opuestas
que fluyen desde las piernas y desde los brazos. Ahora rueda,
impulsando el movimiento con el ombligo (no con las piernas).
Si no lo controlas, el mismo mpetu para dar la vuelta te har
sobrepasar el punto de equilibrio. La tcnica para evitarlo y
detenerse en el sitio apropiado consiste en exhalar por
completo y, exactamente al mismo tiempo, abrir el pecho y
levantar la cabeza. Una vez establecido el equilibrio centra
la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco
respiraciones profundas completas sin perder la postura.
.& 7-8. Exhalando-inhalando
Suelta los dedos de los pies, cruza las piernas sin tocar la
colchoneta y lIvalas hacia el pecho mientras finalizas la
exhalacin. Al mismo tiempo, con las manos suspendidas,
balancate hacia delante y apyate en las manos. (Vinyasa 10.)
Inhalando, mantn las piernas flexionadas y lejos de la colchoneta
y eleva el cuerpo. Luego balancea las piernas hacia atrs para que
pasen entre los brazos y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).
,
.
... 9. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de movimientos
rh- :~:~;~~pt
Secuencia Dos:
Flexinhacia delante en equilibrio
Urdhva Mukha Paschimattanasana
~
Urdhva significa ascendente, mukha rostro,paJchima se traduce
como oeste y uttana quiere decir intenso. El desafo que plantea
esta secuencia es desarrollar la capacidad para mantener el equilibrio
con elegancia y serenidad mientras se adopta una postura extrema. Esta
secuencia es la continuacin de la anterior y comparte sus beneficios teraputicos,
pero para practicada correctamente y alcanzar la paz interior es necesario controlar a
la perfeccin mula bandha y uddiyana bandha. Ya nos acercamos al final de Yoga
Chikitsa, y continuamos repitiendo la dinmica combinacin de una intensa flexin
hacia delante con una marcada flexin hacia atrs, es decir, su postura opuesta. Las
posturas en equilibrio demuestran el avanzado nivel del yoga asana, que slo se
consigue cuando las asanas se agrupan en un orden especfico que se ha de respetar
estrictamente a fin de mejorar y depurar el funcionamiento de las articulaciones, los
msculos, los nervios y los rganos.
1 P 1t-r~?/~~
(Vinyasa 7) Inhaladesdela posturadel Perro
mirandohaciaabajo;a continuacin,salta
parapasarlaspiernasentrelos brazosy
llegaraDandasana,y luego, exhalando,
compruebalaalineacinde la colurnna
mientraste encuentrastumbado, como
sedescribeenel paso2 de la pgina 110.
(Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados
de los muslos. Utilizando la energa interna de los bandhas elevalas
piernas extendidas. Empujando con las manos, eleva las nalgasy la
espalda y rueda hacia atrs sobre los hombros. Pasa las piernaspor
encima de la cabeza hasta apoyarlas en la colchoneta y cgete los
bordes laterales de los pies. Estira y extiende las piernas y la espalda,
y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz). Ahora, exhalando,
flexiona an ms la parte posterior del cuello. Activa los bandhas
y preprate para rodar en la siguiente exhalacin.
4. Inhalando
(Vinyasa9) Empujacon fuerzacon la
parteposteriorde la cabezay comienza
arodarhaciadelante,siguiendola lnea
delacolumna.Mantn la barbilla
prximaal esternny permiteque la
columnaforme unacurva.Cogelos
piesligeramenteparaten~er un puente
sobrelasfuerzasopuestasque fluyen
desdetus piernasy brazos.Ahora
comienzaa rodarimpulsandoel
movimientoconel ombligo, no con
laspiernas.
FlEXIN HACIA DELANTE EN EQUiliBRIO
7-8-9. Inhalando-exhalando-inhalando
Inhalando, breteparaadoptarla posicindescritaenel paso5.
Exhalando, sultatelospiesy cruzalaspiernassintocar lacolchoneta,
lIevndolas haciael pechomientrasfinalizaslaexhalacin.Al mismo
tiempo,conlasmanosenel aire,mcetehaciadelanteparaacabar
apoyndoteenel sueloconlasmanos.(Vinyasa11.) Inhalando,
mantenlaspiernasflexionadasy lejosde lacolchonetay elevael
cuerpo. luego balancealaspiernashaciaatrsparaquepasen
entrelosbrazosy tocael sueloenChatvari(pg.24).
119
~ 5. An inhalando /
(Vinyasa 9) Sigue rodando con las
piernas rectas y manten el equilibrio
sobre los huesos de las nalgas. Para
hacerlo, manten las piernas rectas y
apunta hacia arriba con los dedos de
los pies. Ahora estira los brazos, abre
el pecho y levanta la cabeza. Contrae
el abdomen y centra la mirada en
padhayoragrai dristi (dedos de los pies).
6. Exhalando (5 respiraCiones)
(Vinyasa10) Afloja lasrodillasy flexinalas
ligeramente.Desplazael huesopbicohacia
la parteposteriorde losmuslosparapoder
elevartecon el impulsode la zonainferior
de la espalday extiendeel torso hacia
arribaparaque quedeparaleloa tus piernas
(en posicinvertical);ahoraacercael
mentna lasespinillas.Tensalasrtulasy
los muslosparaestirarlaspiernas,centra
la miradaen padhayoragraidristi y
concntrateinternamenteen mulabandha
y uddiyanabandha.Sinperderel equilibrio
realizacincorespiracionesprofundas
completas.
10. Vinyasa hacia arriba
~--\"'~tt
EL PUENTE 121
"'l1lI 4. An exhalando
(Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando la
columna. Lleva la cabeza hacia atrs hasta apoyar la parte
superior sobre la colchoneta. Ahora presiona un
poco con la cabeza y levanta las manos; cruza los
brazos y coloca ambas manos bajo las axilas.
Iguala la presin que ejercen los pies, las nalgas
y la cabeza, que son tu base de apoyo. Centra-Ia mirada
en nasagrai dristi (nariz).
I
5. Inhalando (5 respiraciones) ~
(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza
a presionar con ms fuerza los pies y la cabeza para
elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta,
la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y
equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de
la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para mantener un eje
central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa
las rtulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con
la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantn el equilibrio y
realiza cinco respiraciones profundas completas.
Al.6. Exhalando
(Vinyasa 10) Concntrate en la base de
apoyo que te proporciona la cabeza y
comienza a flexionar las rodillas lentamente
Mantn una presin equivalente entre la
cabeza y los pies mientras adoptas la misma
posicin que en el paso 4 siguiendo la lnea
central de la coronilla.
.L'" "'"
'" '
..,. 9. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrs
realiza toda la secuencia de movimientos para
:':~:;(~~pI
7-8. Inhalando
Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente
a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la
cabeza y el cuello. Utilizando la energia interna que te
han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la
colchonetay elvalasen el aire. Rodandoen Chakrasana
o Vuelta hacia atrs (pgs. 114-115), lanza las piernas
hacia atrs y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).
t'
Secuencia Dos:
El Puente
Setu Bandhasana
~Setu significa puente y bandha se traduce como bloqueo,
sello o finalizacin. Esta ltima asana de Yoga Chikitsa
(pg. 15) es una postura contraria a las del grupo anterior, que estiraban la
espalda y la columna. Setu Bandhasana es una combinacin de equilibrio y
fuerza y acta como puente entre la asana de la flexin hacia delante que
acabas de finalizar y las prximas flexiones hacia atrs. Mientras el cuello
se extiende hacia atrs, tanto la parte supetior de la cabeza como los pies se
convierten en las bases de apoyo del cuerpo; en consecuencia, los msculos
del cuello se fortalecen y se vuelven ms elsticos, y las piernas y la espalda
trabajan al mximo para soportar la estructura corporal.
1
'
. Z ~ "',~~":r. ..
\
..
.
...~d: J~
~ :"'.. ~ ~~ ~ ~
Al.2. Inhalando
salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a
Dandasana. A continuacin, flexionando las rodillas, desplaza
los pies hacia dentro, hasta que se encuentren a unos 45 cm
del hueso pbico. Une los tobillos, gira los dedos de los pies
hacia fuera y apoya los pies sobre la colchoneta, como si fueras
Charlie Chaplin. Mira tus pies.
t
Consejo
I Esta asana introduce los f
elementos esenciales de
la flexin de espalda
como preparacin para I
las prximas secuencias,
que resultan an ms
exigentes.
hacia abajo (pg. 64)
AI.. 3. Exhalando
(Vinyasa 8) Coloca las manos a ambos lados de las
nalgas y recustate hacia atrs, trasladando tu peso a
los codos. Acerca el hueso pbico al suelo, estira el
abdomen y levanta el pecho. Contina mirndote 105
pies para asegurar que la lnea que une los tobillos con
la barbilla se mantenga lo ms recta posible mientras
permaneces reclinado hacia atrs.
EL PUENTE 121
<114. An exhalando
(Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando la
columna. Lleva la cabeza hacia atrs ha~ apoyar la parte
superior sobre la colchoneta. Ahora presiona un
poco con la cabeza y levanta las manos; cruza los
brazos y coloca ambas manos bajo las axilas.
Iguala la presin que ejercen los pies, las nalgas
y la cabeza, que son tu base de apoyo. Centra la mirada
en nasagrai dristi (nariz).
A 5. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza
a presionar con ms fuerza los pies y la cabeza para
elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta,
la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y
equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de
la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para rnantener un eje
central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa
las rtulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con
la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantn el equilibrio y
realiza cinco respiraciones profundas completas.
6. Exhalando
(Vinyasa 10) Concntrate en la base de
apoyo que te proporciona la cabeza y
comienza a flexionar las rodillas lentarnente
Mantn una presin equivalente entre la
cabeza y los pies mientras adoptas la misma
posicin que en el paso 4 siguiendo la lnea
central de la coronilla.
7-8. Inhalando
Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente
a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la
cabeza y el cuello. Utilizando la energa interna que te
han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la
colchoneta y elvalas en el aire. Rodando en Chakrasana
o Vuelta hacia atrs (pgs. 114-115), lanza las piernas
hacia atrs y toca el suelo en Chatvari (pg. 24).
9. Vinyasa haciaarriba
realiza toda la secuencia de movimientos para
~::;~~. t
Secuencia Dos:
Flexinhaciaatrs
Urdhva Dhanurasana
fi
U'dh'" ,igoifi" '"ceod,o"~ y dhanu," " ",doce como "Otco>- El
trabajo de Yoga Chikitsa se ha centrado principalmente en la depuracin
interna y en la correccin de los desequilibrios musculoesquelticos
mediante la prctica de posturas de flexin hacia delante. A pesar de que
muchas personas tienen columnas flexibles por naturaleza, no necesariamente poseen
un control adecuado de sus bandhas ni fuerza en las piernls para flexionar el cuerpo
hacia atrs; sin embargo, si has llegado al final de la serie primaria ya deberas estar
preparado para comenzar. En este caso vuelves a valerte de los pies como base de apoyo,
pero las manos y las piernas trabajarn de un modo nuevo. El nfasis recae ahora en
estirar y extender los cudriceps, abrir la ingle, el abdomen y el pecho y, por tanto,
estirar la cara frontal del cuerpo.
t 'i>-r~r~~
'iil1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas1-6) Realiza toda la secuencia
J&.2. Exhalando
abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar
a Dandasana. (Vinyasa 8.) Exhalando, verifica la alineacin
de la columna mientras te encuentras tumbado, pues debe
estar tan recta como en Samasthitih. Activa los bandhas y
prepara tu base de apoyo para realizar el arco ascendente,
acercando los pies a las nalgas. Colcalos a ambos lados de
la cadera y paralelos y a continuacin, apoya las manos
sobre la colchoneta a ambos lados de la cabeza, separadas
a la misma distancia que los hombros, con los dedos
separados y apuntando hacia atrs.
J&.3. Inhalando
(Vinyasa 9) Relaja las nalgas, mete la bar~illa hacia dentro para
acercarla al esternn y presionando con la misma fuerza con
manos y pies levanta la cabeza, las nalgas y los hombros de la
colchoneta. Tanto para evitar daarte el tercio inferior de la
espalda como para equilibrar tu peso corporal de forma
equitativa entre tus dos bases de apoyo (manos y pies) es
importante que eleves los hombros exactamente al mismo
tiempo que las nalgas.
'" 4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Sigue manteniendo las nalgas relajadas mientras
adoptas la postura del arco ascendente. Emplea nicamente la
fuerza de los brazos y las piernas; no tenses las nalgas, ya que
limitars la apertura de la ingle. Presiona las palmas de las manos
y las plantas de los pies con la misma fuerza, abre el pecho y
relaja la parte posterior del cuello. Centra la mirada en nasagrai
dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas completas.
.5. Exhalando-inhalando
Exhalando,desciendeel cuerpolentamentehasta
apoyarla coronillasobreel suelo.Deplazapartede
tu pesocorporala estanuevabasede apoyoy
permaneceen estaposicindurantetres respiraciones
completas.Si la espaldaesflexible, transfierems
pesoa lasmanosy la cabezay da unospasospara
aproximarlospiesa lasmanos.
.8-9. Inhalando
Colocalasmanossobrela colchonetaa amboslados
de lasnalgas,activalosbandhasy usandola energa
internaquete haaportadoel control de estos
bandhaslevantalaspiernasen el aire. Ruedahacia
atrsen Chakrasana, impulsalaspiernashaciaatrs
ytocael sueloen Chatvari (pg.24).
FLEXIN HACIA ATRS 123
Una vez ms, presiona con igual fuerza las manos y los pies,
relaja el cuello y las nalgas y levanta el cuerpo para volver a
formar el arco ascendente. Realiza otras cinco respiraciones
profundas completas. (Vinyasa 10.) Exhalando, tras tres
repeticiones, baja hasta el suelo, deja de apoyar las manos y
los pies y preprate para realizar Chakrasana o Vuelta hacia
atrs (pgs. 114-115).
V 10. Vinyasa haciaarriba
realiza toda la secuencia de movimientos hasta
;::;(~ ~. t
Secuencia Dos:
Flexinhaciaatrsavanzada
UrdhvaDhanurasana
~
&
En la primera secuencia de flexiones hacia atrs has establecido
las nuevas bases de apoyo, que son las manos y los pies, y has
comenzado a desarrollar el poder y la fuerza de piernas y brazos
que te permiten mantener la espalda en esta posicin. El
siguiente paso es inclinarte hacia atrs estando de pie: Urdhva Dhanurasana.
Tradicionalmente es Shri K Pattabhi Jois, en su Shala (centro) de yoga en
Mysore, India, quien presenta esta secuencia a los alumnos, con lo cual
quiero decir que es esencial aprenderla de un maestro cualificado. Puedes
recurrir a otra persona para que te ayude a realizar la flexin hacia atrs,
pero siempre que confes en ella; de lo contrario, tensars la espalda y
malogrars el objetivo de la secuencia.
1-2-3. Inhalando-exhalando-inhalando
Desde Samasthitih, inhala y separa desde la base de apoyo que te
los pies a la misma distancia que los proporcionan los pies. Flexiona los
hombros mantenindolos paralelos. tobillos hacia delante, alineando las
En posicin erguida y con la vrtebra espinillas con los dedos de los pies.
caudal ligeramente desplazada hacia Guiando el movimiento con la
dentro activa los bandhas y estira la vrtebra caudal y el hueso pbico,
columna. Cruza los brazos y coloca lleva la pelvis ms adelante que los
las manos bajo las axilas. Mete la pies. No tenses las nalgas. Mientras
barbilla hacia dentro y centra la arqueas la espalda sigue mirando
mirada en nasagrai dristi. Mientras hacia el dristi de la nariz. Afloja la
tu maestro te sostiene la espalda, espalda en manos de tu maestro y
exhala e inicia la flexin hacia atrs lleva la cabeza hacia atrs mientras
Consejo
Esta secuencia
desarrollar an ms la
fuerza de piernas y la
base de apoyo que ellas
proporcionan. Una vez
que domines la postura
puedes practicarla sin
ayuda.
te arqueas por completo, abriendo la
cara frontal de tu cuerpo. Inhalando,
comienza el retorno hasta la posicin
erecta. Como si estuvieses estirando
la colchoneta entre tus pies, tensa la
cara externa de los muslos y luego
estira la columna lentamente, de tal
modo que la cabeza regrese al eje
central en ltimo lugar. Siguiendo el
flujo de tu respiracin, repite los
pasos antes mencionados dos veces
ms durante la exhalacin.
FLEXIN HACIA ATRS AVANZADA
iII> 5. Inhalando
Tu maestro iniciar la elevacin
necesaria para que vuelvas a
adoptar la posicin vertical.
En cuanto sientas su ayuda,
comienza a guiar el
movimiento con la pelvis
hasta ponerte en pie.
'" 4. Exhalando (5 respiraciones)
Tras la tercera repeticin, el maestro te ayuda
a inclinarte hacia atrs para descansar sobre
la coronilla. Una vez ms, inicia las
flexiones hacia atrs como en los
pasos 1 y 2, manteniendo el poder
en las piernas. Una vez que te
apoyes sobre la cabeza no relajes
las piernas: contina trabajando
intensamente con ellas. Centra la
'" 8. Inhalando (5 respiraciones)
Desplaza las manos, como si caminaras,
para acercarlas a los pies. No levantes los
pies ni tuerzas los tobillos hacia dentro, eso
inhibira la fuerza que te permite
mantenerte con las piernas. A continuacin,
el maestro te ayuda mientras llevas a cabo
una flexin an ms intensa. Realiza cinco
respiraciones completas profundas.
'" 6. Exhalando
Flexionando los tobillos hacia delante,
mueve las espinillas, las rodillas y la
pelvis en esa misma direccin,
sobrepasando los dedos de los pies.
Estrate desde la pelvis y comienza a
arquearte. Inclina la cabeza hacia atrs
mientras te aflojas en brazos de tu
maestro y en cuanto la colchoneta entre
en tu visin perifrica saca las manos de
debajo de las axilas y estira los brazos.
125
'" 7. An exhalando
Contina arquendote hacia atrs
hasta tocar la colchoneta con las
manos, e intenta caer con los dedos
primero y luego con las palmas.
Permite que los codos acten como
amortiguadores: no los flexiones en
exceso; la fuerza de la gravedad
ejercer su accin y los hombros se
vern sobrecargados. Ahora repite
tres veces los pasos 5, 6 Y 7.
... 9. Exhalando (10 respiraciones)
Mientras exhalas sintate erguido y de
inmediato inclnate hacia delante, para
efectuar una flexin en posicin
sedente. El agregado del peso
corporal de tu maestro intensificar
este importante contraestiramiento. Exhalando, adopta Chatvari (pg. 24) Y
luegopasaavinyasahaciaarribahastafinalizarenSamasthitih(pg. 67).
Secuencia Tres:
La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el
nombre de secuencia final>, por la
sencilla razn de que todos los
practicantes deberan finalizar su
prctica con las siguientes posruras, y
en el orden preciso en que se
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la
mayora de las personas conseguirn al menos
realizar una especie de boceto de la postura sobre
los Hombros con apoyo (pgs. 128-131) es
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado
un buen nivel en todas las asanas previas. Slo la
prctica disciplinada permite que tras un
determinado perodo se desarrolle la fuerza interna
y externa que permite efectuar las secuencias con
correccin, aunque, por otro lado, y como sucede
con cualquier disciplina fsica o mentalmente
exigente, la prctica inapropiada podra llegar a
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo,
adems de pedirte que respetes la precisin que
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que
quien te ensee estas posturas sea un maestro
cualificado que cuente con la aprobacin del gur
Shri K Pattabhi Jois.
En esta fase de la sesin de prctica, tanto la
base de apoyo como la orientacin del cuerpo
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertir,
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaer en
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los
hombros o, parcialmente, en la cabeza y los
antebrazos.
Esta seccin constituye el punto culminante de
toda la prctica. Las asanas invertidas tienen un
efecto poderoso; representan la altura de la
purificacin, y la postura sobre los Hombros y la
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pg. 15), representadas
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta
seccin de asanas invertidas las consume en el fuego
digestivo (agni). La base de agni se localiza en el
plexo solar, as que cuando el cuerpo se invierte, las
llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican
los rganos digestivos, el recto y el ano.
El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsado
innumerables investigaciones durante miles de
aos, cuya finalidad era descubrir algn agente
externo o un elixir mgico de la vida. Sin embargo,
fueron los yoguis quienes descubrieron hace mucho
que este nctar (llamado amrita bindu) s exista,
aunque no en el mundo exterior, como se crea,
sino en el interior de sus propios cuerpos.
El verdadero desafo surgi entonces, pues era
imprescindible encontrar el modo de preservar
y almacenar esta sustancia.
En estado meditativo, los yoguis comprendieron
que la sangre estaba conformada por la esencia de
los alimentos digeridos y que la acumulacin de
32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era,
precisamente, la cantidad que se necesitaba para
transformada en vitalidad, o fuerza vital. As,
cuando las 32 transformaciones haban ocurrido,
surga amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a
la conclusin de que la preservacin de este nctar
era un componente crucial de la vida y que sin l
slo haba muerte.
En nuestra normal orientacin vertical con los
pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las gotas
de amrita bindu mientras descienden desde el
Sahasrara Chakra, el sptimo y ms elevado centro de
energa, localizado en la parte superior de nuestra
cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y
almacenar este nctar de la vida es invertir el cuerpo,
activar los bandhas y realizar la respiracin ujjayi de
forma correcta.
PGINASIGUIENTE:A fin de preservar nuestra fuerza vital,
Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica el
corazn, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.
~
I ..
~
Secuencia Tres:
La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el
nombre de secuencia final por la
sencilla razn de que todos los
practicantes deberan finalizar su
prctica con las siguientes posturas, y
en el orden preciso en que se
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la
mayora de las personas conseguirn al menos
realizar una especie de boceto de la postura sobre
los Hombros con apoyo (pgs. 128-131) es
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado
un buen nivel en todas las asanas previas. Slo la
prctica disciplinada permite que tras un
determinado perodo se desarrolle la fuerza interna
y externa que permite efectuar las secuencias con
correccin, aunque, por otro lado, y como sucede
con cualquier disciplina fsica o mentalmente
exigente, la prctica inapropiada podra llegar a
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo,
adems de pedirte que respetes la precisin que
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que
quien te ensee estas posturas sea un maestro
cualificado que cuente con la aprobacin del gur
Shri K Pattabhi ]ois.
En esta fase de la sesin de prctica, tanto la
base de apoyo como la orientacin del cuerpo
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertir,
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaer en
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los
hombros o, parcialmente, en la cabeza y los
antebrazos.
Esta seccin constituye el punto culminante de
toda la prctica. Las asanas invertidas tienen un
efecto poderoso; representan la altura de la
purificacin, y la postura sobre los Hombros y la
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pg. 15), representadas
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta
seccin de asanas invertidas las consume en el fuegl
digestivo (agni). La base de agni se localiza en el
plexo solar, as que cuando el cuerpo se invierte, la~
llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican
los rganos digestivos, el recto y el ano.
El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsadc
innumerables investigaciones durante miles de
aos, cuya finalidad era descubrir algn agente
externo o un elixir mgico de la vida. Sin embargo
fueron los yoguis quienes descubrieron hace muchc
que este nctar (llamado .amrita bindu) s exista,
aunque no en el mundo exterior, como se crea,
sino en el interior de sus propios cuerpos.
El verdadero desafo surgi entonces, pues era
imprescindible encontrar el modo de preservar
y almacenar esta sustancia.
En estado meditativo, los yoguis comprendieror
que la sangre estaba conformada por la esencia de
los alimentos digeridos y que la acumulacin de
32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era.
precisamente, la cantidad que se necesitaba para
transformada en vitalidad, o fuerza vital. As,
cuando las 32 transformaciones haban ocurrido,
surga amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a
la conclusin de que la preservacin de este nctar
era un componente crucial de la vida y que sin l
slo haba muerte.
En nuestra normal orientacin vertical con los
pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las go
de amrita bindu mientras descienden desde el
Sahasrara Chakra, el sptimo y ms elevado centro
energa, localizado en la parte superior de nuestra
cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y
almacenar este nctar de la vida es invertir el cuerr
activar los bandhas y realizar la respiracin ujjayi d
forma correcta.
PGINASIGUIENTE: A fin de preservar nuestra fuerza vital,
Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica
corazn, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.
Secuencia Tres:
Postura sobre los Hombros
Salamba Sarvangasana
Salamba significa apoyado y Jarvanga se traduce como
todas las extremidades. Cada asana de finalizacin tiene un
vinyasa de entrada y salida, pero para intensificar la relacin
de cada variante, los siguientes pasos muestran la totalidad
de las posturas combinadas en una sola secuencia. Es
importante que sigas la regla fundamental: comienza por
SurJa NamaJkara, sigue con la serie que ests aprendiendo y finaliza con
estas asanas. Su orden es invariable: SarvangaJana, HalaJana,
KarnapidaJana, Urdhva PadmaJana, PindaJana, MatJyaJana y por ltimo,
UttanapadaJana.
1
, t>-r.~t-~ ~
inhala y salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a
Dandasana; luego, exhalando, comprueba la alineacin de tu
columna mientras te encuentras tumbado como en Samasthitih
(pg. 110, paso 2). Contrae el abdomen y activa los bandhas.
Regula la respiracin mientras realizas cinco respiraciones
profundas completas y miras hacia nasagrai dristi (nariz).
A 3. Inhalando
(Vinyasa8) Giralos brazoshaciadentropara
apoyarlasmanosplanassobrela colchonetaa
ambosladosde losmuslos.Luego,usandola
energainternaquete aportanlosbandhaslevanta
laspiernasrectasen el aire. Dirigela elevacin
internaalolargodelaspiernasy despegalas
nalgasy la espaldade la colchonetaimpulsndote
conlosbrazos.Ahora, flexionndolos,llevalas
manoshastala cintura parasujetarla espalda.
POSTURA SOBRE LOS HOMBROS 129
4. Inhalando(25 respiraciones)
(Vinyasa8) Continaelevandolas
piernas,lasnalgasy la espaldade
forma vertical, hastael punto en que
la totalidadde tu cuerposeapoye
directamentesobrelos hombros.
Aqu, enSarvangasana, te encuentras
completamenteinvertido:desdeel
cuelloa la puntade losdedosde los
pies.Utilizarslosbrazosslocomo
soporte,puestoqueJaeJevacinen
s mismadebeprovenirdel interior
de tu cuerpoy del control de los
bandhas.Presionalabarbillacontra
el esternn,centrala miradaen
nasagraidristi y realizaveinticinco
respiracionesprofundas
completas.
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Halasana y no dejes de
controlar los bandhas. Manteniendo la distancia entre
el esternn y el hueso pbico, flexiona el cuerpo por
la cadera y haz descender. las piernas rectas por
encima de tu cabeza y hasta el suelo. Quita las manos
de la cintura, entrecruza los dedos detrs de la
espalda y estira los brazos, llevando las manos hacia
el suelo. Apunta hacia delante con los dedos de los
pies ytensalasrtulasy los muslosparamantenerlas
~~ ~~~<:'. ~~~ ~~ ~~ ~<:;b.~'~ %m ~
realiza diez respiraciones profundas completas.
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Karnapidasana, presionando sobre
las orejas. Desactiva mula bandha (ano) pero mantn activo
uddiyana bandha (abdomen inferior). Conserva la distancia entre
el hueso pbicoy el esternn y flexiona las piernas. Separa las
rodillasy ponlasen contacto con el suelo y los hombros. Ahora
presiona las rodillas contra las orejas y mantn los pies juntos.
Centra la mirada en nasagrai dristi y realizadiezrespiraciones
Ii> 7. Inhalando
(Vinyasa8) RegresaaSarvangasana,
descruzalosdedos y, una vez ms, lleva
lasmanosa la cinturaparasostenerla
espalda.
(Vinyasa9) Mientraste encuentrasen Urdhva
Padmasana, cuandoinhalesasegratede mantener
el control de losbandhasy dejadesostenerla
espaldacon la mano. Mantn el equilibrioy llevalas
manosa lasrodillas,estiralosbrazosy brindaapoyo
a tu Padmasanacreandoun ngulode90entrelas
piernasy la espalda.Activacompletamentemula
bandhay uddiyanabandha,siguemirandohacia
nasagraidristi y realizadiezrespiracionesprofundas
completas.
" 8.Exhalando
(Vinyasa 9) Pasaa Urdhva Padmasana, activa mula bandha
y mantn el equilibrio. Desde Sarvangasana, flexiona.las
piernas hacia abajo hasta adoptar Padmasana. Si no
puedes hacerla sin ayudarte con las manos, mantn el
equilibrio con una mano mientras con la otra colocas las
piernas, primero una y luego la otra, en Padmasana.
(Vinyasa 9) Exhalando, pasa ahora a Pindasana.
Aleja las manos de las rodillas y haz descender
lentamente tu Padmasana hasta que las rodillas
queden situadas a ambos lados de la cabeza. Cruza
los brazosalrededorde los muslospara atan>tu
Padmasana. Cgete los dedos o las muecas con
fuerza y mantn el equilibrio sobre la parte posterior
de la cabeza y los hombros. Contina centrado en
nasagrai dristi y realiza diez respiraciones profundas
completas.
--~
.1. 11. Exhalando
Deja de sujetarte los muslos con los brazos y lIvalos de nuevo
detrs de la espalda, colocando las manos a los lados de la
colchoneta. Estira los brazos, presionando las palmas con
fuerza. Activa los bandhas manteniendo la cabeza en contacto
con el suelo y, utilizando tu fuerza abdominal y resistencia de
brazos, baja la espalda hacia la colchoneta lentamente,
haciendo descender las vrtebras una a una.
/'
~~
... 13. Exhalando (10 respiraciones)
(Vinyasa8) Sin dejar de exhalar, arquea completamente la
espalda y coloca la parte superior de la cabeza sobre la
colchoneta. Aleja las manos de las nalgas, suprime la presin
de los codos y cgete los pies. Levanta los codos y presiona las
rodillas contra el suelo. Centra la mirada en broomadhya dristi
(tercer ojo) y realiza diez respiraciones profundas completas.
~ 15. Inhalando
Mientras inhalas,
y--
---
mueve las manos
hacia la cabeza, apoya las palmas
planas sobre la colchoneta con los
dedos estirados y apuntando hacia
los hombros y a continuacin,
realiza Chakrasana, o Vuelta hacia
atrs (pgs. 114-115), para acabar
en el suelo en Chatvari (pg. 24).
POSTURA SOBRE LOS HOMBROS 131
\
~
" "
"
"
"'
~
""
"
"
'_H
"
.."'..
'
~
;..,; ,', ~-'
--
AlA12. Exhalando
(Vinyasa 8) Pasa ahora a Matsyasana. Coloca las manos
sobre ambos lados de las nalgas, activa los bandhas y
presionando con los codos despega la espalda de la
colchoneta. Desplaza el hueso pbico hacia el suelo,
estira el abdomen, levanta el
pecho y arquea la espalda.
Mirate el ombligo.
(Vinyasa 8) Ahora inicia Uttanapadasana. Manteniendo la
parte superior de la espalda arqueada, haz que las piernas
salgan lentamente de Padmasana. Sin permitir que toquen
el suelo, estralas y extindelas, elevndolas como en
Navasana (pgs. 96-97). Une las palmas de las manos,
estira los brazos y apunta las manos hacia los pies. Centra
la mirada en nasagrai dristi y realiza diez respiraciones
K"
'" 16. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrs,
realiza toda la secuencia de movimientos hasta
-~,-~ ~~ p 1
132
Secuencia Tres:
LA SESiN DE PRCTICA
Postura sobre la Cabeza
Shirhsasana
Shirhsa significa cabeza y si Shirhsasana se lleva a cabo
correctamente es la reina de las asanas. En este caso, te
mantendrs en posicin vertical completamente invertido, sinj
ningn peso en la cabeza, mientras sostienes todo tu cuerpo
slo con la fuerza de tus brazos, hombros y bandhas.
Mediante la prctica adecuada de esta postura, los sUtiles
nadis (canales de energa) del cerebro y rganos sensoriales se purifican
gracias al mayor flujo sanguneo que reciben. Tambin se preserva el
nctar vital que da la vida, amrita bindu (pg. 126).
t
(Vinyasas 1-6) Realizatoda lasecuencia
de movimientos hasta adopt~r la postura
1,,
1
,
' ~
,
'. "
"
",~ ".
,
'."
,
"",' "
"
,j~
,
,,- ~ ~l -~
2. Inhalando
abajo, mantn los dedos de los pies flexionados hacia
dentro y sintate sobre las rodillas. Baja los codos hasta la
colchoneta, cruza los dedos de las manos y crea una base
triangular con tus antebrazos. Desplaza los hombros hacia
delante, presiona con los antebrazos y coloca suavemente
la coronilla sobre la colchoneta. Ahueca las manos para
cubrir la parte posterior de tu cabeza.
.1h3. Exhalando
Presionando con fuerza con los antebrazos y los codos,
elvate desde las articulaciones de los hombros y estira las
piernas. Es posible que necesites acercar un poco los dedos
de los pies al rostro para colocar las nalgas de forma
correcta, es decir, directamente por encima de los hombros.
Contrae el abdomen y activa el control de los bandhas, En
este momento de la secuencia no debes bajar los hombros
ni colocar ningn peso sobre la cabeza,
POSTURA SOBRE LA CABEZA 133
(Vinyasa 8) Acerca los dedos de los pies al rostro ~asta que las nalgas superen
ligeramente la lnea de los hombros. Ahora ellas actuarn como contrapeso de
las piernas. Sigue trabajando los bandhas, tensa las rtulas y los muslos,
presiona con fuerza sobre la colchoneta con los antebrazos y mientras inhalas
deja que tus piernas comiencen a flotar en el aire. Cuando lleguen a la
posicin vertical, apunta hacia arriba con los dedos de los pies, contrae las
costillas inferiores y activa los bandhas completamente. Centra la mirada en
nasagrai dristi y realiza veinticinco respiraciones profundas.
1>5. Exhalando (5 respiraciones)
Las elevaciones de piernas durante la postura
sobre la Cabeza son variantes creadas para
desarrollar el control de los bandhas. Exhala
mientras bajas las piernas hacia la colchoneta,
pero justo antes de tocarla, inhala y vuelve a
levantarlas hasta que queden verticales. Repite
este ejercicio cinco veces y luego exhala
mientras sitas las piernas paralelas al suelo.
Mantn la posicin durante cinco respiraciones
1>7. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 9-13) Tras los dos minutos de descanso en
la postura del Nio, realiza toda la secuencia de
<11 6. Exhalando-inhalando
Exhalando, baja las piernas hacia el suelo lentamente.
Flexiona las rodillas, estira los dedos de los pies y sintate
sobre los talones. Vuelve a colocar las manos a ambos
lados de las nalgas y levanta la cabeza para apoyar la
frente sobre la colchoneta. Estaes la postura del Nio;
mantente en esta posicin dos minutos.
\ ~ ~
I
; I
~~l ,,-r-. l
Secuencia Tres:
Calmando las Aguas
Padmasana
-
4Padma se traduce como flor de loto. Esta secuencia
Padmasana, que consta de cinco variantes, es la ltima
de las posturas que entretejeremos con hilo de la
respiracin. La flor de loto flota sobre la supetficie del
agua y simboliza una sensacin de sosegada reflexin y tranquilidad
interior. Yoga Mudra encierra la energa y estimula la depuracin
profunda; Padmasana regula la respiracin y calma la mente; y Uth
Pluthi equilibra la prctica.
Sigue esta secuencia final para concluir la prctica de Ashtanga
Yoga: Baddha Padmasana (Loto Atado), Yoga Mudra (Sello Final),
Panmasana (Arco con apoyo), Padmasana (Loto) y Uth Pluthi
(Elevacin).
t
, ._".fJIt'4..~~' .~
(Vinyasa 7) Desde la posturadel
Perromirandohaciaabajo, pasaa
Dandasana, sintateerectoy
exhala.(Vinyasa8.) Inhalando,
flexionalaspiernasen
Padmasana(siemprela pierna
derechaprimero).Exhalando,realiza
BaddhaPadmasana: pasael brazo
izquierdoextendidopor detrsde
la espalday cgetelosdedos
del pieizquierdo;repiteel
movimientocon el brazo
derecho.Contraeel abdomen
y estiralacolumna.Centrala
miradaen nasagrai dristi y realizadiez
respiracionesprofundascompletas.
Col'Isejo
I Padmasanaeslaclsica
postura de yoga para la
meditacin; pero todas las I
dems posturas, adems I
de aportar sus beneficios
individuales, tienen la
finalidad de preparar tu
cuerpo para quese
encuentre a gusto
dentro de s.
(Vinyasa9-YogaMudra) Exhalando,presionalos
talonescontrala zonainferior detu abdomene
inclinael torso lentamentesobrelostaloneshasta
que la barbillatoque la colchoneta.Mantnlos
huesosde lasnalgasen firme contactoconel suelo.
Contraeel abdomeny extiendeel esternnhacia
delante.Centrala miradaen broomadhyadristiy
realizadiezrespiracionesprofundascompletas.
CALMANDO LAS AGUAS 13~
<414. Inhalando (10 respiraciones)
(Vinyasa 10-Panmasana) Inhalando, sigue sujetando los
dedos de los pies y levanta la cabeza lentamente y sintate
en posicin erecta. Ahora coloca las manos sobre la
colchoneta a una distancia similar a la que separa los hombros,
y aproximadamente 20 cm por detrs de las nalgas. Presiona
rodillas, nalgas y manos sobre la colchoneta. Arquate hacia
atrs y abre el pecho. Centra la mirada en broomadhya dristi
y realiza diez respiraciones profundas completas.
(Vinyasa 8-Padmasana) Inhalando, deja de arquear la
espalda y sintate erguido, con las manos sobre las
rodillas. Une los dedos pulgar e ndice de cada mano y
estira el resto. Contrae el abdomen, estira la columna
sin abrir las costillas y acerca la barbilla al esternn
lentamente. Centra la mirada en nasagrai dristi y
realiza veinticinco respiraciones profundas completas.
(Vinyasa 9-Uth Pluthi) Exhalando, apoya las manos sobre
la colchoneta a ambos lados de los muslos y activa tus
bandhas. Levanta las rodillas hacia el pecho, presiona las
palmas e, inhalando, levanta el cuerpo de la colchoneta.
Estira los brazos, centra la mirada en nasagrai dristi y
realiza veinticinco respiraciones profundas completas.
/"'
I
!II'
~
:11
11' '11
I
.
(Vinyasas 10-14) Completa la secuencia de
A:~~"~;;'l
BIBLIOGRAFA
Blay Foncuberta, Antonio, Los yoga, Indigo, Barcelona, 1997"
Bravo, Jose Antonio, Manual de kundalini yoga, Robin Book, Alicante, 1995.
Calle, Ramiro, A., Yoga y salud para todos, Tetragrama, Valencia, 1997.
Clark, Rim y MacArthur, Loretta, Las cartas de yoga, Robin Book, Alicante, 1996.
Desikachar, TKV, Yoga and the Living Tradition o/ Krishnamacharya, ApertUre Foundation,
Hong Kong, 1998.
- Yoga-sufra de Patanjali, L' Aixernador, Barcelona, 1992.
Digambaranda Saraswti, Swami, Claves del yoga: teora y prctica, La Liebre de Marzo,
Barcelona, 1997.
Feurstein, Georg, The Yoga Tradition, ts History, Literature, Philosophy and Practice, Hohm
Press, Arizona, 1998.
Fraile, Miguel, Curacin y salud integral por el yoga, Mandala, Madrid, 1995.
Hall, Doriel, Yoga, Robin Book, Alicante, 1998.
Iyengar, B. K. S., La luz del yoga, Kairos, Barcelona, 1995.
Jacquemart, Pierre, y Elkefi, Sa'ida, El yoga teraputico, Robin Book, Alicante, 1997.
Jois, Shri K Pattabhi, Yoga Mala, Patanjali Yoga Shala, Nueva York, 2000.
Miele, Lino, Astanga Yoga, Lino Miele, Roma, 1999.
Norbu Rimpoche, Namkai, El yoga de los sueos, Dharma, Alicante, 1997.
Paccaud, Margot, Las moradas del yoga, Mandala, Madrid, 1997.
Saraswati, Swami Sayananda, Moola Bandha, The Master Key, Bihar School of Yoga, Bihar,
1996.
Schiffmann, Erich, Yoga, The Spirit and Pactice o/ Moving into Stillness, Pocket Books, Estados
Unidos, 1996.
Shivapremananda, Swami, Yoga para el estrs, Gaia Ediciones, Madrid, 1998.
Sjoman, NE, Yoga Tradition o/ the Mysore Palace, Abhinav Publications, Nueva Delhi, 1996.
Swenson, David, Ashtanga Yoga, The practice Manual, Ashtanga Yoga Producctions, Texas,
1999.
Trungpa, Chogyam, Shambhala: la senda sagrada del guerrero, Kairos, Barcelona, 1998.
Zimmer, Heinrich, Yoga y budismo, Kairos, Barcelona, 1998.
A
actividad sexual, vase
Brahmacharya
advertencia sobre la
prctica 14
vanse las advertencias
relativas a cada
postura
advertencias para el
embarazo 86, 90, 92,
132
agni 126
Ahimsa 14
Ambos dedos gordos
116-7
amrita bindu 126, 132
ngulo atado 106-7
ngulo durmiente 110-
11
ngulo en posicin'
sedente 108-9
ngulo lateral 46- 7
ngulo lateral en torsin
48-9
angusta ma dyai dris 23
ano 106, 116
Aparigraha 15
apego a progresar 15
Arco hacia atrs en
posicin sedente 76-7
Ardha Baddha Padma
Paschimattanasana78-9
Ardha Baddha
Padmottanhasana62-3
advertencia 62
articulaciones 118
asana 12, 14, 15-6
secuencia exacta.20
asanas de pie 36
asentarse 36
Ashtanga 12
ocho ramas de 14-7
orden de la prctica 14
Mtodo de Prctica
Individual 34
Mtodo Tradicional del
l'
INDICE
Clculo de las
Respiraciones 34
Asteya 15
Atsitsa 9
B
Baddha Konasana 106-7
Baddha Padmasana 134
Bakasana 99, 103
bandhas 20, 21-3
Barca, la 96- 7
bazo 78, 104
BhujaPidasana 98-9
bloqueos, vase bandhas
Brahma 88
Brahmacharya 15
broomadhya dristi 23
e
Cabeza en la Rodilla
A 82-3
B 84- 5
C 86-7
Calmando las Aguas
134-5
canales de energa 16
cintura 108, 116
circulacin sangunea
62
Clstitis 82
cdigos morales, vase
Yama
columna 44,92,96, 100,
104
concentracin, vase
Dharana
contemplacin, vase
Samadhi
control abdominal 22
control de los sentidos,
vase Pratyahara
control del interior del
cuerpo 104
corazn 100
cuerpo sutil 21
Chakrasana114-5
D
Dandasana70, 71
Dharana 17
Dhyana 17
diafragma 22
digestin 42, 44, 88
dristi de la mano 23
dris de la nariz 23
dristi de los dedos de los
pies 23
dris de los pulgares 23
dristi del ombligo 23
dris del tercer ojo 23
dristi hacia el cielo 23
dristis 23
E
elemento de devocin 24
elementos, cinco 23
elevacin del cuerpo 68
Elevaciones de pierna
(postura en equilibrio
del dedo gordo del pie)
60-1
elevaciones de pierna 133
Elevaciones de pierna en
posicin supina 112-15
elixir de la vida 126
enfermedad 76
Estiramiento lateral
A 50-1
B 52-3
C 54- 5
D 56-7
estmago 116
estreimiento 42, 44,
88
estudio, vase Niyama
exhalaciones 21, 22
F
Feto en el tero 104-5
Finalizacin para
principiantes 32
flatulencia 88
flexin hacia delante 68
\
\
Flexin hacia delante de
pie
A 38-9
B 40-1
Flexin hacia adelante en
equilibrio 118-9
flexin,hacia atrs 122-3
flexin hacia atrs
avanzada 124-5
Flexin lateral hacia
delante 58-9
Flexiones hacia adelante
en posicin sedente
74-5
variante con las manos
75
flexiones hacia atrs 68
flujo de aire 20, 21
foco, vase puntos de
observacin
G
Gallo 104-5
GarbhaPindasana104-5
genitales 116
glotis 20
Grulla 103
Guruji 9
H
Ha/asana 128, 129
hastagrai dris 23
hgado 78, 104
indigestin 88
inhalaciones 21
Ishwarapranidhana, vase
Niyama
J
jalandhara bandha 23
Janu Sirsasana
A 82-3
B 84- 5
C 86-7
140 NDICE
]ois, Shri K Pattabhi 9,
20
K
Kanda 100
KarnaPidasana128, 129
Krishnamacharya, Shri 9,
20
Kukkutasana 104-5
Kurmasana100-3
advertencia 102
l
La forma sigue a la
funcin 38
Loto atado 134
loto, vasePadmasana
lubricacin 104
Lucirnaga 103
M
manos 36, 58
mantra
final 136
inicial 7
Marichy 88
Marichyasana
A 88-9
B 90-1
advertencia 90
C 92-3
advertencia 92
D 94- 5
Matsyasana128, 131
medio loto 32
medio loto atado
Flexin hacia delante
de pie 62-3
Flexin hacia de!ante
desde posicin sedente
78-9
advertencia 62
medio vinyasa 68
meditacin en
movimiento 17
meditacin, vaseDhyana
menstruacin 90
advertencia 90
mente
calmar la 16
mente, cuerpo y alma
acoplar/unir 12
movimiento
y slllcrolllzacincon
respiracin 20-3
mula bandha 21-2
msculos 118
esfnter anal 21
N
nabi chakra dristi 23
Nadi Shodhana 15, 100
nadis 16,21,100,132
nalgas, base de apoyo 81
nasagrai dristi 23
Navasana 96-7
nctar 126, 132
nervio citico 108
Niyama 15
no posesividad, vase
Aparigraha
no robar, vase Asteya
no violencia, vase
Ahimsa
novatos 10
o
rganos 118
orificios nasales 20
p
Padahastasana40-1
Padangusthasana38-9
padhayoragrai dristi 23
Padmasana(Loto) 16, 32,
128, 130
finalizacin para
principiantes 32
advertencia 32
Calmando las Aguas
134-135
Panmasana134, 135
Pantanjali 12, 14
Parivrtta Parsvakonasana
48-9
Parivrtta Trikonasana44- 5
advertencia 44
parsva dristi 23
Parsvottanasana58
Paschimattanasana74-5
pelvis 36, 68
Perro mirando hacia
arriba 24
piernas 42
pies 36
Pindasana128, 130
plexo nervioso 100
posicin de plegaria
invertida 58
posicin del loto 14, 32
en reposo 32
advertencia 32
variante con piernas
cruzadas 32
medio loto 32
postura de la Presin de
Brazos 98-9
postura de! Bastn 70
postura del Nio 133
postura de! Perro mirando
hacia abajo 24
postUra del Zapatero 106
postUra en Cuclillas 64- 5
postUra sobre la Cabeza
132-3
postUra sobre los
Hombros 126, 128-31
posturas o asanas 15, 16
posturas, vase asanas
prana 16, 21
Pranayama 16
PrasaritaPadottanasana
A 50-1
B 52-3
C 54-5
D 56-7
Pratyahara 16
preservacin de los fluidos
vitales, vese
Brahmacharya
Puente, e! 120-1
pulmones 100
puntos de observacin 23
puntos de observacin,
vase dristis
purificacin 126
purificacin personal,
vase Niyama
Purvattanasana 76-7
R
respiracin 10,21
sincronizacin con
movimiento 20-3
regulacin (vase
Pranayama)
dinmica de 16
libre 21
prolongacin de 21
falta de, control de 32
hilo de 12, 20
Respiracin Victoriosa 18,
20
rotacin de columna 92
S
Sabio Marichy, hijo de
Brahma
A 88-9
B90-1
advertencia90
C 92-3
advertencia 92
D 94- 5
Sahasrara Chakra 126
SalambaSarvangasana
128-31
Salto a travs de los brazos
70-1
variante con pIernas
cruzadas 71
Salto hacia atrs 72-3
Salutacin al Sol 20
A 24-5
B 26-7
Salutaciones al Sol 24, 25,
26,27
sama 21
Samadhi 17
Samasthitih20, 38
Santhosha, vaseNiyama
Sarvangasana128, 130
Satya 14
secuencia de pie 36-67
Secuencia del Guerrero
66-7
NDICE 141
secuenCIaen posicin B 26-7 sonido caracterstico 20 3. Trini 24,25,26
sedente 68-125 Swadhyaya, vase Niyama Una Pierna tlexionada 4. Chatvari 24,25,26
secuencia final 126, vase hacia atts 80-1 5. Panca24, 25, 26, 27
tambin Finalizacin T UpavishtaKonasana108-9 6. Shat 24, 25, 26, 27
para principiantes Tapas, vase Niyama UrdhvaDhanurasana122- 7. Sapta 24, 25, 26, 27
serie primaria 15, 34 Tcnica de Transicin 3,124-5 8. Ashtau24, 25, 26, 27
series A, B, C y D (Sthira A 28-29 urdhva dristi 23 9. Nava 24, 25, 26, 27
Bhaga) 15 advertencias 28,29 UrdhvaMukha 10. Dasa 26, 27
sesiones de prctica 34 B 30-31 Paschimattanasana118-9 11. Ekadasa26, 27
secuencia 1 36,66 tercio inferior de la UrdhvaPadmasana128, 12. Dvadasa26, 27
secuencia 2 68, 124 espalda 108 130 13. Trayodasa26, 27
secuencia 3 126, 35 Tiriangmukhaikapada tero 90 14. Chaturdasa26, 27
SetuBandhasana120-1 Paschimattanasana80-1 Uth Pluthi 134, 135 15. Pancadasa26, 27
Shaucha, vase Niyama Tittibhasana99,103 Utkatasana64-5 16. Sodasa26, 27
Shirhsasana128, 132-3 Tortuga 100-3 Uttanapadasana128,131 17. Saptadasa26, 27
smcromzacin advertencia 102 Utthita Hasta medio 6.8
entre respiracin y Tortuga durmiente 100-3 Padabgusthasana60-1 completo 68
movimento 20 toxinas 104, 126 Utthita Parsvakonasana unin de, vase
sistema nervioso 44, 118 transiciones 68 46- 7 tristana
sistema reproductor Tringulo 42-3 Utthita Trikonasana42-3 Virabhadrasana66-7
femenino 86, 88 advertencia 42 Vuelta hacia atrs 114-5
sistema urinario 84 Tringulo con giro 44- 5 V
Siva 10, 66 advertencia 44 veracidad, vase Satya Y .
SuptaKonasana110-11 tristana 16, 23 vinyasa completo 68 Yama 14-15
SuptaKurmasana100-3 vinyasa hacia abajo 64, 68 yoga 12
SuptaPadangusthasana U vinyasa hacia arriba 67, rbol del 14
112-5 UMaya Padangusthasana 68 Yoga Chikitsa 15, 34
Surya 88 116-7 vinyasas 18-33 YogaKorunta9
SuryaNamaskara uddiyana bandha 22-3 1. Ekam 24, 25, 26 YogaMudra 134
A 20, 24-5 ujjayi 10, 18,20-1 2. Dve 24, 25, 26 yoguis 126
ASHTANGA YOGA
Gura esencial paso-a-paso al yoga dinmico
ELSECRETODEL'YOGAconsste en sincronzar la respracn y el movimento.
Ashtanga Yoga es una gua paso-a-paso y profusamente lustrada que ensea unas
equlbradas rutnas de ejercicios y tcnicas respiratorias de esta forma dinmica de yoga.
Cudadosamente estructurado, este curso comenza con una secuenca smple para
prncpantes, la cual, una vez aprendda, aporta los fundamentos para pasar al sguente
nvel.
Con el Ashtanga Yoga ncrementars tu flexibldad, tu vgor fsco y mental y tu
concentracn. Tambin realnears el sstema esqueltco y muscular, lo cual depurar
tu cuerpo y relajar tu mente.
.Purifica tu cnerpoy tumel1te con movimiel1tos dinmicos y posturas precisas.
. Potencia tu vitalidad, aumenta tu flexibilidad, ipcrementa tu armona corporal.
. Ideal para deportistas, bailarines y quienes gustan de mantenerse en forma.
.perfecto para introducrse en el yoga y para perfeccionar su prctica.
john Scott ensea esta antigua forma de yoga de un modo extremadamente claro y
preciso. Dotado de la inspiracin y la elegancia de un Nijinsky yguico, john refleja
en este libro su estilo y su especial don para la enseanza, aportando una utilsima
herramienta para aprender y practicar el Ashtanga yoga en casa.
iLo recomendamos encarecidamente!
STINGy TRUDIESTYLER
John Scott estudi COI)el yogui Shri K Pattabhi Jois en India, el) el Instituto de Investigacin de
Ashtanga Yoga, gradundose aLlcomo maestro de esta especialidad a I)ivel mundial.
ImpaJ;te clases en Estados Unidos, en su escl1ela.\sbtanga en Nueva Zelanda, y desde 1997 tambin
en su centro Ashtanga en Lol)dres.
Ha enseijado Ashtanga Yoga a multitud de celebridades, tales como Madonna y Sting.
John y su esposa Lucy ban establecido recientemente el Centro de Retiro de Ashtanga Vinyasa Yoga
en, Cornwall, Reino Unido, donde viven en la actualidad.
...
Salud
Yoga
Filosofaoriental
/
i
84-8445-030-9
l' IJ~
788484 450306'1
"
Diseo de cubierta: @ Gaia Book, 2000
Foto de porrada: Colin Bowling
~-
9

Yoga

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Yoga

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

V)

ak'u~". .~~ l'_OhW -- - - u

You might also like