1. INTRODUCCIÓN.

FUNDAMENTACIÓN MODIFICACIONES MORFOLÓGICAS. Diferentes estudios han comprobado de la influencia que la actividad física y el movimiento ejerce en el plano estructural y morfológico. La evolución filogénetica de la especie humana refleja los cambios producido en el ser humano tras la adquisición de la postura bípeda. La adaptación de esta lleva consigo toda una serie de modificaciones morfológicas que es preciso tener en cuenta, debido a que el movimiento y la actividad física van a influir de manera decisiva sobre estas. La columna vertebral es uno de los elementos principales a tener en cuenta ya que es muy vulnerable y susceptible de alteraciones, sobretodo en el período de crecimiento. El cual provoca desequilibrios del sistema óseo y muscular, siendo este un factor de riesgo para el surgimiento de deformidades raquídeas. Este problema se ve acrecentado con la adopción de actitudes posturales incorrectas. La función preventiva de estas alteraciones, se debe centrar en el fortalecimiento de la musculatura paravertebral dorsal y abdominales, y en la adquisición y consolidación de una postura raquídea correcta. Antes de centrarnos en las desalineaciones de la columna vertebral, es conveniente tratar algunos aspectos básicos del raquis. La columna vertebral, es una estructura ósea que soporta todo el tronco y constituye un eje principal de nuestro cuerpo. Esta constituida por un conjunto de vértebras superpuestas y articuladas por una serie de estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, que tiene como funciones principales las siguientes: dotar de rigidez para soportar cargas axiales, proteger estructuras del sistema nervioso central y otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco.

El raquis visto desde un plano frontal, presenta un alineamiento casi perfecto entre cada una de sus vértebras, es casi rectilíneo. En algunos casos puede surgir una ligera desviación, que dentro de unos ciertos límites no se considera patológica. Visto desde el plano sagital, el raquis queda dividido en una serie de curvaturas de naturaleza fisiológica, que justifican su presencia en el aumento de las resistencias de las fuerzas de compresión axiales. En la columna vertebral podemos encontrar cuatro curvaturas: una de zona fija que se llama sacra, el resto móviles y son las siguientes: lordosis cervical, cifosis dorsal y lordosis lumbar. Las curvaturas raquídeas pueden sufrir deformidades que, en función del grado, van a alterar la estabilidad y/o movilidad raquídea. La mayoría de estas tienen una naturaleza postural y se conocen como actitudes posturales no estructuradas. En estas, no existe alteración estructural ósea y pueden ser corregidas de forma espontánea por el individuo. Por otro lado están las denominadas deformidades estructuradas, que aparecen con menor frecuencia y se caracterizan por la persistencia de la posición anómala que no permite su corrección activa ni pasiva, acompañada de deformación estructural y discos intervertebrales. • Escoliosis. Hablamos de escoliosis cuando se produce una desalineación en el plano frontal. Un raquis normal, presenta una disposición alineada y rectilínea de los cuerpos vertebrales, en el caso de la escoliosis, dicha alineación sufre una alteración en inclinación lateral. Aquellas deformidades que junto a la inclinación lateral presentan una rotación de los cuerpos vertebrales, reciben el nombre de escoliosis estructurada. En cambio, cuando no exista esta rotación hablamos de actitudes escolióticas o escoliosis posturales no estructuradas.

Los especialistas en Educación Física podrán detectar con cierta facilidad toda una serie de signos corporales, que indiquen la presencia de una escoliosis. Entre dichos signos se puede apreciar la ligera elevación desproporcionada de uno de los hombros, profusión de una de las escápulas y marcado pliegue del talle. A través de una sencilla maniobra, se puede verificar si la sospecha de e escoliosis es postural o estructurada. Dicha prueba se denomina “Test de Adams”, y consiste en la observación en el contorno de la cara dorsal del tronco en flexión completa. En dicha posición se encontrará un perfil simétrico a ambos lados de la columna cuando se trate de una deformación no estructurada, por el contrario, en los casos de escoliosis estructurada se mostrará una prominencia del hemitórax, correspondiente a la convexidad. Básicamente existen tres opciones de tratamiento: observación, ortésico y cirugía. La lección dependerá del grado de curvatura, pérdida de función, edad, maduración ósea, y etiología de la escoliosis.

FUNDAMENTACIÓN DE FACTORES DE RIESGO RELACIONADO CON EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

Hipertensión. La hipertensión se define como la presión sanguínea superior a 140/90

mm. Hg. Las tasas de prevalencia de la hipertensión se elevan con la edad. Está presente en proporciones epidémicas en los adultos de sociedades industrializadas y se relaciona con un aumento en el riesgo de desarrollar numerosas patologías cardiovasculares.

La incidencia de otros factores de riesgo incluyendo obesidad, perfiles anormales de lipoproteínas en el plasma, resistencia a la insulina, e intolerancia a la glucosa, es también más prevalente en individuos hipertensos. En personas con hipertensión leve, es aconsejable la práctica de ejercicio, para sustituir las terapias farmacológicas. Los ejercicios de resistencia (ejercicio regular y el aumento en los niveles de condición aeróbica) reducen la incidencia de hipertensión en personas susceptibles de padecerla, reducen la mortalidad en aquellas personas que comienzan a realizar un programa de ejercicios, aún si continúan siendo hipertensos y, además, están indicados para personas con hipertensión leve. El entrenamiento de resistencia, aparte de reducir la presión sanguínea en los individuos hipertensos, también aumenta la intolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina, la obesidad y el balance calórico, y los perfiles de lipoproteínas en el plasma en individuos saludables. Las características de los ejercicios que se aconsejan, son parecidas a los necesarios para mantener la condición cardiovascular en un adulto saludable: movilizar grandes grupos musculares, entrenar de 3 a 5 días por semana, sesiones de 20 a 60 minutos, del 50 al 85 del consumo máximo de oxígeno. También sabemos que el ejercicio de intensidad moderada (40-70 VO2
máx.)

puede causar reducciones en la presión sanguínea parecidas o

mayores que el entrenamiento de alta intensidad. Los ejercicios de fuerza no se aconsejan como único medio de prevención, sino que podríamos incluirlos en un entrenamiento completo, junto a más ejercicios de resistencia. Tradicionalmente, no se ha recomendado a los pacientes con hipertensión, que participen en entrenamiento de fuerza (pesas), por temor a precipitar un incidente cerebro-vascular o imponer una carga excesiva en un miocardio deteriorado. Estos temores han sido el resultado de una marcada respuesta presoria originada durante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad ; sin embargo, en aquellos estudios en los que se investiga el impacto del entrenamiento crónico de fuerza en la presión sanguínea en

reposo, no se ha registrado un efecto negativo. Por el contrario, aunque es necesaria mayor investigación, los resultados de algunos estudios, sugieren que el entrenamiento de fuerza, especialmente el entrenamiento de pesas en circuitos puede reducir la presión sanguínea en reposo. Sobre la evaluación, podemos decir que muchos estudios admiten que los individuos normotensos con historial familiar de hipertensión tienen respuestas presoras mayores a los ejercicios dinámicos e isométricos que aquellos individuos sin este historial. Algo muy importante que debemos observar es que, las personas con riesgo de padecer hipertensión presentan un aumento importante de la presión sanguínea como respuesta al ejercicio. La pérdida de peso está relacionada con la reducción en las presiones sistólicas y diastólicas. En individuos hipertensos que no toman medicamentos, el ejercicio agudo por lo general ocasiona un incremento normal en la presión sistólica desde los niveles iniciales. Además, es probable que en las personas hipertensas, su presión diastólica no cambie o que incluso aumente levemente debido a un incremento en el ejercicio, probablemente como resultado de una inadecuada respuesta vasodilatadora. • Teoría de sobrepeso. El término sobrepeso indica un exceso de peso en relación con la estatura y la edad. Suele darse porque el consumo calórico es bajo y la ingesta de calorías alta. Esto normalmente se debe a una dieta inadecuada y poca actividad física. El índice de masa corporal (IMC) el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2) es una indicación simple de la relación entre el peso y la talla, que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Debe considerarse como una guía aproximativa, pues puede no corresponder al mismo grado de gordura en

diferentes individuos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el sobrepeso como un Índice de Masa Corporal igual o superior a 25. Las pautas recomendadas para eliminar el sobrepeso son:
• •

Lograr un equilibrio energético y un peso normal. Reducir la ingesta de calorías procedentes de las grasas y cambiar del consumo de grasas saturadas al de grasas insaturadas. Aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos. Reducir la ingesta de azúcares. Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos de actividad física regular, de intensidad moderada, la mayoría de los días).

• •

2. PERFIL MÉDICO
El sujeto de nuestra intervención es un varón blanco de 28 años y sedentario. Mide 1.85 m. y pesa 90 Kg., siendo su masa corporal 26.29 y su frecuencia cardiaca máxima 187 puls/min. Acudió a nosotros una vez que el médico le diagnosticó actitud escoliótica con inclinación lateral izquierda, hipertensión leve y un ligero sobrepeso. Al darse cuenta que la prescripción del médico se relacionaba con la actividad física, decidió ponerse en manos de profesionales para solucionar sus problemas. Para establecer la intervención en el caso de la actitud escoliótica que presenta nuestro usuario, es preciso realizar: una reeducación postural y una potenciación de la musculatura dorsal de forma equilibrada. Éste, posee una curvatura escoliótica que oscila los 30º por lo que es perceptivo el empleo de corsé ortopédico siendo importante la práctica continua de actividad físicodeportiva. Nuestro usuario posee una hipertensión que oscila entre 100 mm.Hg de presión diastólica y una presión sistólica de 155 mm.Hg presentando así una hipertensión leve, que no requiere el uso de fármacos para su tratamiento

siendo el ejercicio físico y la pérdida de peso los mejores mecanismos para reducir la presión arterial.

3. VALORACIONES 3.1. INICIAL.
Lo que haremos será pasar un cuestionario de gustos y preferencias sobre la práctica de actividad física. Este test se lo realizaremos reuniéndonos con la persona y de manera oral. En esta conversación vamos a tratar todos estos aspectos que nos van a servir para adaptar el programa a las características individuales de la persona. Con ello conseguiremos que perpetúe en el tiempo la práctica de actividad física: 1. Numera por orden de preferencia las siguientes actividades: Bici, actividades acuáticas, elíptica, remoergómetro, pasear. 2. ¿Prefieres la actividad al aire libre o en espacios cerrados? 3. ¿Prefieres las actividades colectivas o las individuales? 4. ¿Has realizado alguna vez actividades físicas? ¿De qué tipo? 5. Concienciación del problema, consecuencias en su salud(a largo y corto plazo) y de las posibles soluciones. Respuestas: 1. 1º Pasear, 2º bici, 3º elíptica 4º remoergómetro, 5º actividades acuáticas, 2. Me es indiferente 3. No me gusta practicar los deportes colectivos. 4. Si, algunos domingos salgo a pasear, ya que mi trabajo (gerente) no me lo permite entre semana. 5. Se que me tengo que cuidar pero no tengo tiempo.

3.2. LA CONDICIÓN FÍSICA.
Los test que vamos a realizar tienen una doble función:

1. Valorar la condición física del sujeto para diseñar el programa a partir de éstos. 2. Como evaluación inicial. Una vez pasado un tiempo realizaremos de nuevo los test para comprobar si se están cumpliendo los objetivos del programa. Lo primero que debemos saber es su frecuencia cardiaca máxima teórica, en su caso es de 187.4. Ya que el individuo va a realizar ejercicio con intensidad moderada, su F.C. durante el ejercicio nunca deberá sobrepasar el 70% de su máxima teórica, es decir, no sobrepasar las 155 pulsaciones por minuto, para ello es conveniente la utilización de un pulsómetro que nos avise cuando llegamos a esa F.C. Además su actividad física, para tener un beneficio máximo debe encontrarse entre el 40-70% de intensidad, entre 123 y 155 puls. /min. Es necesario también saber su índice de masa corporal (26.3) que nos guiará en la intervención. • Test de resistencia muscular: Sentadillas en un minuto. Pretende medir la resistencia muscular del tren inferior.Empezaremos en bipedestación con las piernas extendidas separadas a la anchura de los hombros, brazos colocados en la cintura o cruzados en el pecho. Flexión de rodillas y cadera hasta formar un ángulo recto respecto al suelo, para posteriormente realizar la extensión casi completa para volver a la posición de inicio. Debemos contar el número de flexiones realizadas en un minuto y comparar el resultado con la tabla. Sobresaliente Excelente Bien Regular Mal Muy mal Test de movilidad articular: flexión de sentado. + 52 47-52 42-46 38-41 33-37 27-32 una cadera desde la posición de

Lo utilizamos para valorar la capacidad de elongación a la altura lumbar y posterior del muslo. En la posición de sentado, una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie contra la parte interna del muslo de la pierna extendida. Colocaremos la espalda lo más recta posible y nos inclinaremos sobre la pierna extendida. Si al bajar (80º) respecto a la posición de sentados (90º), notamos una tensión muy intensa, sabremos que el sujeto tiene una disminución de movilidad de los músculos extensores de la cadera, principalmente los isquiotibiales. (No presento cortedad). • Para resistencia cardiovascular no realizaremos ningún test, puesto que es una persona sedentaria e hipertensa, nos valdremos de su frecuencia cardiaca para prescribir las actividades aeróbicas. • Durante todo el programa, vamos a utilizar también excesivo. la escala de

Robertson de esfuerzo percibido(1-10) y los síntomas de trabajo

4. PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO ESCOLIOSIS- HIPERTENSIÓN OBESIDAD.
PRESCRIPCIÓN MÉDICA

Acerca de la hipertensión leve, el médico le aconsejó al sujeto las siguientes pautas: • • Dieta, para perder peso. En ella no debe incluirse el pan ni la sal. Ejercicio de intensidad moderada, intentando evitar el gimnasio y las pesas en intensidades elevadas. Las mejores actividades que puede hacer es andar y bicicleta. No debe hacer ejercicios bruscos. Realizar

una analítica para detectar otros factores de riesgo que afecten a la hipertensión. Sobre escoliosis, el traumatólogo le aconsejó: • • • Calzado cómodo, sobretodo para realizar actividad física. Corsé ortopédico. Reforzar la musculatura dorsal y abdominal.

PRESCRIPCIÓN AL EJERCICIO.

La planificación de este individuo con hipertensión y sobrepeso, debe ser individualizada, teniéndose en cuenta:
• • •

Edad Si ha practicado ejercicio anteriormente El estado de salud actual La prescripción, debe estar integrada por un trabajo continuado y

aeróbico donde se muevan grandes grupos musculares. En lo referente al ejercicio aeróbico se realizaran con una frecuencia de tres días por semana, obteniendo adaptaciones favorables en el sistema cardiovascular. El ritmo de trabajo debe ser moderado, con sesiones de treinta a cuarenta minutos diarios. La intensidad es un factor importante a tener en cuenta, debe oscilar su frecuencia cardiaca en unos valores intermedios del 40 al 70 % de su F.C. máx. para que se produzca una mejora en la condición cardio-vascular sin repercutir en su escoliosis. Y en la movilización de grandes grupos musculares se va a llevar a cabo una tonificación general a través de una serie de ejercicios globales con repeticiones de quince a veinte cada uno, con una duración de una a tres series/ día.

Por, lo tanto, a la hora de realizar la prescripción de ejercicio sobre este individuo que además presenta una escoliosis no estructurada, con una angulación de treinta grados, nos vamos a basar en un esquema de intervención sobre actitudes escolióticas propuesto por Adams y Mahaudens (1996): 1. Buena reeducación postural, basada en una serie de etapas: • • • Tomar conciencia del cuerpo y de la presencia de disarmonías. Tomar conciencia de la posición corregida en las diferentes posiciones fundamentales (de pie, sentado y acostado). Automatizar la posición corregida por reprogramación neuromuscular. 2. El trabajo de tonificación de grupos musculares va a ser muy importante, destacando la incidencia sobre: • • • • Músculos erectores del raquis que reduzcan los procesos de deformación osteoarticular. Músculos fijadores de omoplatos que generan una correcta poción de las escápulas. Musculatura abdominal para consolidar la retroversión de la pelvis indispensable para el mantenimiento de la posición corregida. Musculatura extensora de tren inferior.

3. Incidencia sobre el equilibrio corporal en respuesta a las reacciones de la corrección de la postura. 4. La práctica deportiva constituye un elemento de kinesiterapia por ella misma, incidiendo y mejorando factores psicomotores y psicosociológicos que contribuyen al desarrollo orgánico de forma general. Entre las actividades deportivas practicadas, encontramos el medio acuático como medio que garantiza una participación rica y motivante por parte del sujeto.

Además de esto, es preciso señalar que, como en nuestro caso, sobre aquellos sujetos que son portadores de un corsé, es conveniente realizar actividades en el medio acuático, ya que supone una alternativa que otorga un gran sentimiento de libertad y confort al paciente. Por ello se llevará a cabo este tipo de actividad, ofreciendo al sujeto un beneficio psicológico importante, y permitiendo a su vez una mayor higiene, respiración y estimulación cutánea. Cabe decir, que estas actividades no son sustitutivas de tratamiento ortopédicos sino que suponen un complemento. El tratamiento cinesterápico al mismo tiempo, se va a utilizar como apoyo al tratamiento global del sujeto. Se basará en una serie de ejercicios activos repetidos de forma cotidiana. Esta actividad debe conseguir que el individuo tome conciencia de su anomalía postural. Asimismo, a esta patología se le añade otro factor de riesgo como es la hipertensión, debe cumplir unas condiciones mínimas para que el ejercicio sea efectivo y no comprometa la salud del sujeto.

5. PROGRAMA.
El programa de actividades estará íntimamente relacionado con la encuesta de preferencias. A partir de ella vamos a diseñarlo. A partir de él, inicialmente entregaremos al sujeto una guía informativa con unas premisas básicas y consejos de higiene postural que deberá adoptar en su vida cotidiana. Consejos que deberá seguir durante el programa y a posteriori, para tomar conciencia de su problema. Los ejercicios y movimientos correctores incluyen desde el tratar de caminar lo más derecho posible, sentarse igualmente recto (higiene de columna), evitar trabajar agachado, hasta colgarse de algún sostén firme por encima de los brazos estirados y dejar caer el cuerpo.

El programa constará de 3 sesiones semanales durante 2 meses y se intentará inculcar hábitos correctos en la práctica de actividad física para que perpetúen en el tiempo y tras la realización del programa.

Consejos 1) Realizar regularmente ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral, ya que es la mejor prevención para evitar determinados tipos de escoliosis. 2) Cuidar nuestra higiene postural en el trabajo, evitando posturas incorrectas, esfuerzos unilaterales, técnica de levantamiento de peso errónea, etc... 3) Vigilar las posturas cotidianas y observar cualquier asimetría en el cuerpo (un hombro más alto, pierna más larga...). 4) Debemos tener especial cuidado con determinados deportes que, por su carácter asimétrico, pueden favorecer la aparición de la escoliosis (tenis, badmintón, golf, etc...). 5) Los trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la musculatura se contraiga y que la columna se deforme así que, no te estreses. 6) Aumente la actividad cuando realice tareas cotidianas: estacione lejos y camine a su destino para tener una mayor distancia para recorrer, o si utiliza el transporte público, bájese 1 parada antes. 7) Realizar tareas domésticas de cuidado de la casa, siempre evitando realizar pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo e incorrecto por parte de la columna vertebral y de los discos intervertebrales en las tareas del hogar (planchar, barrer, pasar el aspirador, etc... 8) Comprar un pulsómetro para el control de la frecuencia cardiaca en la realización de actividad física.

OBJETIVOS:

Corto plazo: • • • Dejar la vida sedentaria y habituarse a la práctica de actividad física. Concienciación de la importancia de la actividad física para mejorar su calidad de vida. Adquirir hábitos posturales saludables en su vida cotidiana.

Medio plazo: • • • Mejora del sistema cardiovascular Reducir la hipertensión Reducir peso

Largo plazo • • • Producir mejoras en la musculatura implicada para el beneficio de la curvatura del raquis. Lograr la perpetuidad del programa en el sujeto. Mantener los niveles de tensión arterial saludables

ACTIVIDADES SEMANA 1: Dado que el sujeto es sedentario y tiene un problema de hipertensión y obesidad, es preciso comenzar con un trabajo cardiovascular para reducir la tensión arterial y perder peso. Lunes: 1. Pasear 30 minutos al 40% de la FCmax. 2. Realización del test de movilidad articular de flexión de cadera (para comprobación de la cortedad isquiosural) Miércoles: 1. Pasear 35 minutos al 40% de la FC max. 2. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral:
a) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento de extensión de cadera y rodilla. Mantenemos la posición durante 20-30 segundos y luego volvemos a la posición de partida descansando otros 20-30 segundos. Realizamos 10-15 repeticiones.

Extensión del miembro inferior derecho para una escoliosis lumbar izquierda. (15 REPETICIONES)

Extensión del miembro inferior izquierdo para una escoliosis lumbar derecha. (10 REPETICIONES)

b) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento de elevación del brazo con el codo estirado. Mantenemos la posición durante 20-30 segundos y luego volvemos a la posición de partida descansando otros 20-30 segundos. Realizamos 10-15 repeticiones, al menos una vez al día.

Elevación del miembro superior derecho para una escoliosis dorsal izquierda. (15 REPETICIONES)

Elevación del miembro superior izquierdo para una escoliosis dorsal derecha. (10 REPETICIONES)

Viernes:

1. Pasear 35 minutos al 45% de la FC max. 2. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral:
c) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento combinado de extensión del miembro inferior derecho y elevación del miembro superior izquierdo (escoliosis dorsal derecha y lumbar izquierda), y luego un movimiento de extensión del miembro inferior izquierdo y elevación del miembro superior derecho (escoliosis dorsal izquierda y lumbar derecha).

(15 REPETICIONES)

(10 REPETICIONES)

d) Posición cuadrúpeda realizamos: (15 REPETICIONES)

- paso cruzado: se efectúa simétricamente, desplazando al mismo tiempo y alternativamente hacia delante los miembros superiores e inferiores opuestos.

- paso en ambladura: se efectúa simétricamente, desplazando hacia delante al mismo tiempo y alternativamente los miembros superiores e inferiores homólogos, para curvas dobles.

SEMANA 2: Lunes:

1. Pasear 30 minutos al 45% de la FC max. 2. Bicicleta 10 minutos al 45% de la FC max. 3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral:
e) Posición cuadrúpeda realizamos un ejercicio de hipercifosis e hiperlordosis de toda la columna vertebral para flexibilizarla. (15 REPETICIONES)

f) Estiramiento axial activo de la columna: (10 REPETICIONES)

- en sedestación, en fase de inspiración, elevamos los 2 miembros superiores hasta 180º, mantenemos la posición 10-15 segundos, y volvemos a la posición de partida descansando el mismo tiempo.

- En bipedestación realizamos el mismo ejercicio anterior. Miércoles:

1. Pasear 20 minutos al 50% de la FC max. 2. Bicicleta 20 minutos al 50% de la FC max. 3. Realización de abdominales

A) Isometric side support 30 SEGUNDOS

B) Dinamic side support 3X10

C) Bridge 30 SEGUNDOS

Viernes:

1. 2. 3. 4.

Pasear 20 minutos al 50% de la FC max. Bicicleta 20 minutos al 50% de la FC max. Elíptica 10 minutos al 50% de la FC max. Realización de abdominales A,B Y C

SEMANA 3: Lunes:

1. 2. 3. 4.

Bicicleta 20 minutos al 55% de la FC max. Elíptica 20 minutos al 55% de la FC max. Realización de abdominales B, y C Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: A y B

Miércoles: 1. Bicicleta 20 minutos al 55% de la FC max. 2. Elíptica 20 minutos al 55% de la FC max. 3. Remoergómetro 10 minutos al 40% de la F.C. max
Viernes:

1. Bicicleta 20 minutos al 60% de la FC max. 2. Nadar estilo espalda con intensidad moderada 2x5 minutos 3. Ejercicios de aquapilates 30 minutos
SEMANA 4: Lunes:

1. Elíptica 30 minutos al 60% de la FC max. 2. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: A, B, C y D 3. Ejercicios de aquapilates 30 minutos

Miércoles:

1. Elíptica 30 minutos al 60% de la FC max. 2. Realización de abdominales A, B, y C 3. Nadar estilo espalda con intensidad moderada 3x5 minutos

Viernes

1. Bicicleta 30 minutos al 60% de la FC max. 2. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: E y F. 3. Nadar estilo espalda con intensidad moderada 4x5 minutos SEMANA 5 Lunes

1. 2. 3. 4.

Bicicleta 20 minutos al 60% de la FC max. Realización del test de sentadilla en 1 minuto. Ejercicios de tonificación del tren inferior (A y B) Realización de abdominales A, B, y C

A) Cuadriceps Pierna izquierda: 3 x 15 (5 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (5 kg)

B) Bíceps femoral

Pierna izquierda: 3 x 15 (5 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (5 kg) Miércoles:

1. Bicicleta 20 minutos al 60% de la FC max. 2. Ejercicios de tonificación del tren superior(C y D) 3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: A, B y C.

C) Remo con una mano Izquierda: 3 x 15 (5 kg) Derecha: 3 x 20 (5 kg)

D) Remo con polea desde arriba Izquierda: 3 x 15 (5 kg) Derecha: 3 x 20 (5 kg)

Viernes: 1. Bicicleta 20 minutos al 60% de la FC max. 2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D) 3. Realización de abdominales A, B, y C.

SEMANA 6 Lunes: 1. Sesión de baile 30 minutos 2. Ejercicios de tonificación (A y B). A: Pierna izquierda: 3 x 15 (10 kg)
Pierna derecha: 3 x 20 (10 kg) B: Pierna izquierda: 3 x 15 (5 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (5 kg)

3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: D, E y F. Miércoles:

1. Sesión de baile 30 minutos 2. Ejercicios de tonificación (C y D). C: Izquierda: 3 x 15 (10 kg)
Derecha: 3 x 20 (10 kg) D: Izquierda: 3 x 15 (5 kg) Derecha: 3 x 20 (5 kg)

3. Realización de abdominales A, B, y C. Viernes: 1. Sesión de baile 30 minutos. 2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D)

SEMANA 7 Lunes: 1. Bicicleta 15 minutos al 50% de la FC max. 2. Elíptica 15 minutos al 50% de la FC max. 3. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D) A: Pierna izquierda: 3 x 15 (15 kg)
Pierna derecha: 3 x 20 (15 kg) B: Pierna izquierda: 3 x 15 (15 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (15 kg)

C: Izquierda: 3 x 15 (15 kg)
Derecha: 3 x 20 (15 kg) D: Izquierda: 3 x 15 (15 kg) Derecha: 3 x 20 (15 kg)

Miércoles: 1. Bicicleta 20 minutos al 50% de la FC max. 2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D) A: Pierna izquierda: 3 x 15 (15 kg)
Pierna derecha: 3 x 20 (15 kg) B: Pierna izquierda: 3 x 15 (15 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (15 kg)

C: Izquierda: 3 x 15 (15 kg)
Derecha: 3 x 20 (15 kg) D: Izquierda: 3 x 15 (15 kg) Derecha: 3 x 20 (15 kg)

3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: A, B y C

Viernes: 1. Bicicleta 20 minutos al 50% de la FC max. 2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D) A: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg)
Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg) B: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)

C: Izquierda: 3 x 15 (20 kg)
Derecha: 3 x 20 (20 kg) D: Izquierda: 3 x 15 (20 kg) Derecha: 3 x 20 (20 kg)

3. Realización de abdominales A, B, y C.

SEMANA 8 Lunes: 1. Elíptica 20 minutos al 50% de la FC max. 2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D) A: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg)
Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg) B: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)

C: Izquierda: 3 x 15 (20 kg)
Derecha: 3 x 20 (20 kg) D: Izquierda: 3 x 15 (20 kg) Derecha: 3 x 20 (20 kg)

3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: D, E y F.

Miércoles: 1. Elíptica 20 minutos al 50% de la FC max. 2. Realización del test de sentadillas en 1 minuto. 3. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D) A: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg)
Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg) B: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)

C: Izquierda: 3 x 15 (20 kg)
Derecha: 3 x 20 (25 kg) D: Izquierda: 3 x 15 (20 kg) Derecha: 3 x 20 (20 kg)

4. Realización de abdominales A, B, y C.

Viernes: 1. Elíptica 20 minutos al 50% de la FC max. 2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D) A: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg)
Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg) B: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)

C: Izquierda: 3 x 15 (20 kg)
Derecha: 3 x 20 (25 kg) D: Izquierda: 3 x 15 (20 kg) Derecha: 3 x 20 (20 kg)

3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: A, B, C, D, E y F.

PLANILLA DE EJERCICIOS DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO MUSCULAR DE LA COLUMNA VERTEBRAL: a) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento de extensión de cadera y rodilla. Mantenemos la posición durante 20-30 segundos y luego volvemos a la posición de partida descansando otros 20-30 segundos. Realizamos 10-15 repeticiones, al menos una vez al día.

Extensión del miembro inferior derecho para una escoliosis lumbar izquierda. (15 REPETICIONES)

Extensión del miembro inferior izquierdo para una escoliosis lumbar derecha. (10 REPETICIONES)

b) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento de elevación del brazo con el codo estirado. Mantenemos la posición durante 20-30 segundos y luego volvemos a la posición de partida descansando otros 20-30 segundos. Realizamos 10-15 repeticiones, al menos una vez al día.

Elevación del miembro superior derecho para una escoliosis dorsal izquierda. (15 REPETICIONES)

Elevación del miembro superior izquierdo para una escoliosis dorsal derecha. (10 REPETICIONES) c) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento combinado de extensión del miembro inferior derecho y elevación del miembro superior izquierdo (escoliosis dorsal derecha y lumbar izquierda), y luego un movimiento de extensión del miembro inferior izquierdo y elevación del miembro superior derecho (escoliosis dorsal izquierda y lumbar derecha).

(15 REPETICIONES)

(10 REPETICIONES) d) Posición cuadrúpeda realizamos: (15 REPETICIONES)

- paso cruzado: se efectúa simétricamente, desplazando al mismo tiempo y alternativamente hacia delante los miembros superiores e inferiores opuestos.

- paso en ambladura: se efectúa simétricamente, desplazando hacia delante al mismo tiempo y alternativamente los miembros superiores e inferiores homólogos, para curvas dobles.

e) Posición cuadrúpeda realizamos un ejercicio de hipercifosis e hiperlordosis de toda la columna vertebral para flexibilizarla. (15 REPETICIONES)

f) Estiramiento axial activo de la columna: (10 REPETICIONES)

- en sedestación, en fase de inspiración, elevamos los 2 miembros superiores hasta 180º, mantenemos la posición 10-15 segundos, y volvemos a la posición de partida descansando el mismo tiempo.

- En bipedestación realizamos el mismo ejercicio anterior.

PLANILLA DE EJERCICIOS ABDOMINALES:

A) Isometric side support

B) Dinamic side support

C) Bridge

PLANILLA DE EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN

A) Cuadriceps

B) Bíceps femoral

C) Remo con una mano

D) Remo con polea desde arriba

6. CONCLUSIONES.

Con este programa hemos pretendido una mejora integral de la calidad de vida del individuo a través de una motivación intrínseca que le indujera a llevar una práctica de actividad física continuada, donde el sujeto se conciencie de su importancia y beneficios para los factores de riesgo que presenta. Hemos concienciado de los hábitos posturales correctos que el sujeto debe realizar en su vida cotidiana. Estos objetivos a corto plazo, se han alcanzado a través de la búsqueda de actividad física que lo motive hacia su práctica, asimismo conseguimos que siguiera el programa según las pautas que se le había indicado previamente. Por lo tanto, gracias a ello el sujeto se ha familiarizado con la práctica de ejercicio físico, y ha permitido poder profundizar en los objetivos a medio plazo, donde se pretendía minimizar los factores de riesgo para tener una vida más saludable. A partir de la cuarta semana el individuo comenzó a tener mejoras significativas con respecto a su trabajo cardiovascular y una reducción progresiva de peso, que acentuó su motivación por la práctica y por alcanzar nuevos retos. Con todo lo anterior, conseguimos cumplir con otro objetivo como es, que su presión arterial disminuyera sensiblemente a 97/150mm.Hg. En el segundo mes introducimos actividades cardiovasculares

motivantes, tales como actividades en el medio acuático o baile, que sirven para compaginar con el ejercicio de tonificación que se realizará de forma progresiva aumentando la intensidad desde la quinta hasta la octava semana, favoreciendo la motivación del sujeto. Durante este mes, el volumen de trabajo cardiovascular va

disminuyendo progresivamente a la vez que aumenta el trabajo de tonificación muscular. Con ello se pretende conseguir a largo plazo, la perpetuidad en la practica, produciendo así mejoras en la curvatura del raquis.

A partir de estos dos meses se llevará a cabo se realizará una evaluación para observar las mejoras que el sujeto ha alcanzado. Una vez analizados todos estos datos, realizaremos otro programa de intervención.

7. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
• http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html • http://es.wikipedia.org/wiki/Sobrepeso • http://www.albertohdediego.com/tsemana.htm • http://medlineplus.gov/spanish/