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Wallace Monteiro
Manual para
Avaliação e Prescrição de
Condicionamento Físico
4
a
edição
Direitos exclusivos para a língua portuguesa
copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA.
Rua Guafiara, 45 - Tijuca
CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ
Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380
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Reservados todos os direitos.
Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer
formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros)
sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.
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Capa: João Renato Teixeira
Editoração: Riotexto
CIP-Brasil. Catalogação na fonte.
Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.
MONTEIRO, Walace D.
Personal training – Manual para avaliação e prescrição de
condicionamento físico / Walace D. Monteiro
- Rio de Janeiro: 4
a
edição Sprint, 2004
inclui bibliografia
ISBN 85-7332-064-8
1. Educação Física 2. Aptidão física
3. Condicionamento físico 4. Avaliação funcional
I. Título
Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme
Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967.
Impresso no Brasil
Printed in Brazil
D De ed di ic ca at tó ór ri ia a ________________________
Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física
que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a
profissão com competência, ética e responsabilidade.
A Ag gr ra ad de ec ci im me en nt to os s _____________________
Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos.
Seja pelo incentivo, apoio ou críticas nos momentos importantes da
nossa vida. Contudo, alguns amigos merecem ser especialmente
lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste
material.
Em primeiro lugar, gostaria de agradecer ao meu grande amigo
Vitor Lira, pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de
redação deste livro.
Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti, pelas relevantes
críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me,
sempre que requisitados.
A Julia Hermeto e Guilherme Martins, o meu muito obrigado,
pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos.
A amiga Stella Torreão, pela valorização do meu trabalho e pela
oportunidade de retomar minhas atividades em academia, fato que me
incentivou a escrever este livro.
Aos amigos Paulo Sotter, Paulo Roberto Amorim, Marco Antônio
Barreto e Sidney Silva, companheiros do Laboratório de Fisiologia do
Exercício, pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária.
S So ob br re e o o A Au ut to or r _______________________
Walace Monteiro é professor de Educação Física, especialista em
Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade
Gama Filho. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação Latu-
Sensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco, onde atua na
formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. Também
integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do
Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá.
Atualmente, exerce a função de coordenador do Laboratório de
Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade
Física da Aeronáutica. Após alguns anos afastado do trabalho em
academias, retomou suas atividades na área, coordenando os setores de
avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro
Center.
Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de
prescrição de exercícios para atletas e não-atletas, além da atuação
como consultor para vários personal trainers, foi motivo e inspiração
para a elaboração deste manual.
Sumário __________________________
Prefácio ............................................................................... 13
Introdução........................................................................... 15
1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física.. 19
Avaliação Clínica ................................................................ 19
Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade
física - Questionário PAR-Q................................................ 22
2 Avaliação da Aptidão Física ............................................ 27
Anamnese .......................................................................... 29
Avaliação das Características Morfológicas......................... 33
Avaliação da Flexibilidade................................................... 62
Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória............................ 87
Avaliação da Resistência Muscular .................................... 100
3 Treinamento de Força ...................................................... 109
Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ...................... 109
Treinamento da Força Estática........................................... 122
Treinamento da Força Dinâmica......................................... 126
Trabalho de Força Aplicado a Crianças............................... 135
Trabalho de Força Aplicado a Idosos .................................. 139
Principais Exercícios que Devem Constar no
Repertório do Treinamento de Força................................... 142
Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ................... 151
4 Treinamento Aeróbio......................................................... 155
Aspectos Introdutórios ....................................................... 155
Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ................ 158
Treinamento Contínuo........................................................ 169
Treinamento Intervalado .......................................... 173
Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ......... 177
Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico .............. 182
5 Treinamento de Flexibilidade .......................................... 187
Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios........................ 187
Fatores Limitantes da Flexibilidade. ................................... 188
Fatores Intervenientes na Flexibilidade............................... 190
Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância
no Trabalho de Flexibilidade............................................... 194
Aspectos Metodológicos do Treinamento
de Flexibilidade. ................................................................. 197
Principais Métodos para o Treinamento
de Flexibilidade .................................................................. 200
Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade........................ 205
Apêndice 1
Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da
morfologia corporal em não-atletas .............................................. 213
Apêndice 2
A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do
personal trainer................................................................................ 223
Apêndice 3
Descrição dos movimentos do flexiteste ....................................... 239
Referências Bibliográficas ................................................ 249
P Pr re ef fá ác ci io o _____________________________
O tempo voa. Nem parece que já fazem mais de 15 anos, quando
um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de
Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de
Volta Redonda, sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. Este
interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de
excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e
se desenvolver, não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva.
Monitor em uma primeira fase, estagiário no Programa de
Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em
outra, era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. Diligente,
organizado e responsável, dominava a técnica do flexisteste e foi um dos
colaboradores no processo de determinação da fidedignidade inter-
observadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo
submetidas à medida e avaliação da flexibilidade.
Alçou vôo próprio, ingressou, cursou e concluiu o seu mestrado
em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo, se
aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional.
Enquanto continuava na batalha da vida profissional, teve a
oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da
Atividade Física da Aeronáutica, inicialmente como colaborador e
pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de
Fisiologia do Exercício, onde vem realizando uma série de atividades
profícuas.
Possuidor de uma base sólida, não foi difícil para ele,
apaixonado pela leitura científica regular, de escrita fácil e um excelente
usuário avançado da informática, aproveitar um período de algumas
semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva, para
escrever mais um livro.
Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa, abrangente e
muito bem organizada, ele discute a avaliação e a prescrição de
exercícios ao alcance do personal trainer. Apresenta e traz soluções,
algumas clássicas e outras bastante originais, que certamente
representarão um avanço e uma contribuição para a atividade
profissional de um personal trainer sério.
Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável
de sua ação sobre o discente. Ter estimulado e de certo modo
influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para
mim de orgulho e satisfação, mais ainda por ter a certeza de que muitos
outros frutos ainda virão desta árvore.
Ao leitor, desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus
conhecimentos, de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e
seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a
farta bibliografia oferecida ao final.
Dr. Cláudio Gil Soares de Araújo
I In nt tr ro od du uç çã ão o __________________________
Devido à constante evolução da mecanização, os estilos de vida
sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. As evidências
demonstram que a atividade física regular, se realizada de forma
adequada, pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a
progressão de diversos tipos de doenças crônicas. Todavia, é preciso
reconhecer que os indivíduos, ao iniciarem um programa de
condicionamento físico, necessitam de cuidados para que a prática
sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua
saúde. Nesse sentido, Pollock & Wilmore (1993) destacam que é
necessário compreender claramente as necessidades pessoais, a
história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever
atividades físicas de forma adequada e segura. As pessoas podem variar
muito suas condições de saúde, condicionamento físico, estrutura
física, idade, aspectos motivacionais e necessidades.
Conseqüentemente, recomenda-se uma abordagem individual na
elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo
principal a promoção da saúde.
Os componentes da aptidão física que devem constar em
qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a
promoção da saúde são: força/resistência muscular, flexibilidade e
aptidão cardiorrespiratória. Existe uma forte base na literatura que
apóia esses componentes como os mais importantes no processo de
aquisição e manutenção da saúde orgânica, levando também à melhoria
de vários aspectos da saúde psicológica e social. Mas estruturar e
monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto
complexo, principalmente em função da variabilidade de
características exibidas pelos praticantes.
Por isso, o profissional envolvido na arquitetura do treinamento
deve estar preparado para modificar suas prescrições, de acordo com as
respostas e adaptações observadas. Ainda, deve-se reconhecer que os
resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem
consideravelmente quanto ao tipo, freqüência semanal, duração,
intensidade do esforço e ritmo de progressão. Atividades elaboradas de
forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes,
levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios.
Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada
cientificamente. Entretanto, programas de sucessso aplicam os
princípios científicos de forma flexível. Logo, o conhecimento teórico
deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em
prática seus fundamentos. A prescrição dos programas de
condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência, onde a
teoria deve aliar-se à prática, complementando-a e interando-a para a
obtenção de um mesmo objetivo.
Recentemente, o aumento da demanda no mercado de trabalho
ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de
Educação Física. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há
muitos anos, atualmente, um maior número de indivíduos tem
procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada
de condicionamento físico. O que antes era traduzido por aulas
particulares, convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou
Personal Training. Reconhecemos que, embora muitos preguem esta
forma de trabalho como algo inovador, ela já se faz presente na atuação
de muitos profissionais, há muitos anos. Mudou-se a roupagem do
nome, aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do
treinamento, acrescentando-se também estratégias de marketing como
forma de vender o trabalho do profissional. Ao nosso ver, nada
há de errado nisso, desde que o trabalho prestado seja pautado dentro
de uma metodologia correta, respaldada cientificamente.
Dessa forma, o presente livro tem como propósito abordar os
principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e
prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores
personalizados, principalmente daqueles que iniciam a sua atuação
nesta área.
Procuramos, com base na nossa experiência, dar ao texto um
enfoque prático e aplicado, fundamentado em bases científicas para
atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador
personalizado. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser
adicionado a este conteúdo, acreditamos que a forma pela qual o texto
foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de
Educação Física que atuam nesta área.
C Ca ap pí ít tu ul lo o1 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Aspectos Preliminares
à Prática de Atividade Física
Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios,
algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior
segurança e controle na aplicação dos treinamentos. A tabela 1
apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas
nesse sentido.
Avaliação Clínica
A avaliação clínica constitui um passo muito importante na
elaboração dos programas de atividade física. Em função dela, podem
ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado,
bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. Isso
confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e
acompanhamento dos programas de exercícios.
De acordo com Wilmore & Costill (1994), o exame clínico pode
trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa
regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam
maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica; b)
as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na
prescrição do exercício; c) os valores obtidos em certas variáveis
clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem
aos programas de exercícios; d) uma avaliação clínica global,
particularmente para as pessoas saudáveis, pode fornecer parâmetros
com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão
ser comparadas.
Tabela 1
Sugestões Preliminares para Prescrição
dos Programas de Condicionamento Físico

1 - Avaliação Clínica • História Clínica
• Exame Físico
• Exames Complementares
(direcionados pelo médico)
2 - Avaliação • Anamnese voltada para a prática de
da aptidão Física exercícios
• Avaliação das Características
Morfológicas
•Avaliação das Características
Neuromusculares
•Avaliação das Características
Metabólicas
3 - Estabelecer objetivos a curto, médio e longo prazo.
4 - Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição
das atividades.
A avaliação clínica é realizada por um médico, se possível com
formação em Medicina do Esporte. Caso isto não seja viável, é
importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos
de cardiologia e ortopedia.
Um exame clínico consta, basicamente, de duas partes. Na
primeira é conduzida uma anamnese, também chamada de história
clínica, e na segunda, um exame físico. Segundo o ACSM (1991)
os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o
exame clínico incluem os seguintes procedimentos:
Anamnese
Nesta etapa, os indivíduos deve ser questionados sobre sua
história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais, sintomas ou
doenças: infarto do miocárdio, angioplastia coronariana ou cirurgia
cardíaca; desconforto torácico, principalmente com o exercício; tontura
e desmaios durante o exercício; dispnéia no exercício; palpitações ou
taquicardia; sopros cardíacos, cliques ou achados cardíacos pouco
habituais; pressão arterial elevada; acidente vascular encefálico; edema
maleolar; doença arterial periférica ou claudicação; flebite, embolia;
doenças pulmonares, incluindo asma, enfisema e bronquite;
anormalidades no perfil lipídico; diabetes; anemia; problemas
emocionais; doença importante, hospitalização ou procedimento
cirúrgico recentes; medicamentos em uso; alergia a drogas; problemas
ortopédicos; artrite; história familiar de doença coronariana, morte
súbita, anormalidades no perfil lipídico; hábitos como ingestão de
cafeína, ingestão de álcool, tabagismo, problemas alimentares; história
de exercícios, incluindo-se o tipo de exercício, a duração, a freqüência
semanal e a intensidade.
Exame Físico
Nesta etapa, deverá ser realizado um exame sumário
abrangendo aspectos cardiovasculares, pulmonares e ortopédicos,
incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso;
pressão arterial deitado, sentado e de pé; ausculta pulmonar com
atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas
as áreas (ausência de
estertores, roncos e sibilos); palpação do impulso cardíaco
apical; ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros, galopes,
cliques e atritos; palpação e ausculta das artérias carótidas, abdominais
e femorais; palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação
da presença de edema e de pulsos arteriais; ausência ou presença de
xantomas ou xantelasmas; problemas ortopédicos.
Para grande parte dos candidatos a um programa regular de
exercícios, o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do
estado de saúde. Todavia, em função dos dados evidenciados na
avaliação clínica, poderão ser solicitados alguns exames
complementares que, em geral, enquadram-se em quatro categorias
básicas: exames de bioquímica sangüínea; exames de imagem, prova
espirométrica e teste de esforço.
Os exames complementatres podem ser muito importantes,
atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos,
aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes
com maiores riscos.
Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade
Física - Questionário PAR-Q
Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se
mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de
doenças, assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais
amplo (ACSM, 1991; PAFFEM-BARGER et al, 1993; THOMPSON, 1994;
WHO/FIMS, 1995; PATE et al. 1995; VIRU & SMIRNOVA, 1995; BLAIR
et al, 1996; FLETCHER, 1997).
Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar
regularmente, o início de um programa de atividades físicas deve
cercar-se de cuidados. Exercícios cujas intensidade não seja condizente
com as condições do praticante podem vir a se
constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN,
1992; NIEMAN, 1994; BLAIR et al., 1996; WAYNE et al, 1996; BRINES
et al., 1997). Dessa forma, os riscos inerentes ao exercício devem ser
sopesados quando de sua prescrição, seja formal ou informalmente.
Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte
da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades
físicas para a população em geral. É comum encontrarmos como
aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a
qualquer pessoa que queira começar a se exercitar, a necessidade de se
consultar com profissionais de medicina, de forma a precaver-se de
acidentes que possam advir do exercício (ACSM, 1991).
Como descrito anteriormente, a consulta a um médico inclui um
exame clínico e, se necessário, exames complementa res. Porém, a
obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em
situação ideal), antes do engajamento em programas de atividades
físicas, poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito.
Além disso, é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom
termo tais consultas, quando lidamos com grandes escalas
populacionais.
Em muitas situações, não é possível o praticante realizar um
exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:.
Nesses casos, o professor de educação física pode lançar mão de um
instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde
do avaliado, bem como dos possíveis riscos que um programa de
exercícios pode representar.
Visando identificar, de forma inicial, os indivíduos para os quais
uma avaliação médica seria realmente aconselhável, e aqueles que
poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de
exercícios, foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of
Health (Canadá)
(BAILEY et al, 1976), um questionário bastante simples e auto-
administrável, composto de sete perguntas de múltipla escolha. Através
deste instrumento, é possível destacar de uma população aqueles que
necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou
acompanhamento médico durante programas de atividade física, bem
como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento, com
razoável margem de segurança. O questionário foi denominado
"Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity
Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2).
O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de
contra- indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80%
(SHEPHARD et al, 1981; SHEPHARD, 1988; ACSM, 1991). No Canadá, o
PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem pré-
ativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a
moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE, 1990). Nas
últimas duas décadas, o PAR-Q foi administrado com sucesso em
diversos países, e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a
atividades físicas após triagem feita pelo questionário, sem nenhum
problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD, 1988; 1994). No
Brasil, alguns estudos de validação deste questionário também foram
conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al., 1993;
FARINATTI & MONTEIRO, 1996; MONTEIRO et al, 1997a).
Em 1992, o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua
validade. Após a realização de estudos comparativos entre o
questionário original e o revisado, o PAR-Q revisado passou a ser
adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática
regular de atividades físicas, visto sua maior sensibilidade e
especificidade (THOMAS et al, 1992; CARDINAL & CARDINAL, 1995;
CARDINAL et al', 1996).
Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais
parâmetros, a saber: a) cardiovascular (perguntas 1, 2, 3, e 6); b) ósteo-
mio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas, onde geralmente estão
inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares
(perguntas 4 e 7).
A avaliação das respostas ao questionário é realizada da
seguinte forma:
a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. Nesse caso,
o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa
regular de atividades físicas.
b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. O avaliado
tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a
participação em um programa regular de atividades físicas.
O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção
daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão
médica, para manterem-se fisicamente ativos, otimizando o
aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. Por
constituir-se em um instrumento útil, de baixo custo e grande
aplicabilidade, o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador
personalizado, quando não for possível realizar exames clínicos
precedendo a prática de atividade física.
Tabela 2 - Questionário PAR-Q
1 - Alguma vez um médico lhe disse que você possui um
problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob
supervisão médica?
( ) SIM ( ) NÃO
2 - Você sente dor no peito causada pela prática de atividade
física?
( ) SIM ( ) NÃO
3 - Você sentiu dor no peito no ultimo mês?
( ) SIM ( ) NÃO
4 - Você tende a perder a consciência ou cair, como resultado de
tonteira?
( ) SIM ( ) NÃO
5 - Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser
agravado com a prática de atividade física?
( ) SIM ( ) NÃO
6 - Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a
sua pressão arterial ou condição cardiovascular?
( ) SIM ( ) NÃO
7 - Você tem consciência, através da sua própria experiência ou
aconselhamento médico, de alguma outra razão física que impeça sua
prática de atividade física sem supervisão médica?
( ) SIM ( ) NÃO
C Ca ap pí ít tu ul lo o 2 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
A Av va al li ia aç çã ão o d da a A Ap pt ti id dã ão o F Fí ís si ic ca a
O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação
de fatores fisiológicos, biomecânicos e psicológicos. A interação do
material genético paterno e materno (genótipo), com o ambiente e suas
influências (fenótipo), desempenha um papel fundamental na prática do
exercício. Respeitando este princípio, a definição das potencialidades e
deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária, no sentido
de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI &
MONTEIRO, 1992).
A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento
no processo de condicionamento físico. Segundo Monteiro (1996),
existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de
avaliação:
a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado;
b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às
valências físicas a serem trabalhadas;
c) orientar o trabalho individualizado;
d) servir como feedback durante todo o processo de
treinamento;
e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a
compreender melhor suas necessidades, levando-o a uma maior
aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados.
A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve
ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes,
bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem.
Neste texto, embora de forma simples e resumida, são apresentadas
algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da
aptidão física.
O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser
dividido em três etapas. A primeira diz respeito à seleção de testes,
devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem, dos
critérios de autenticidade científica inerentes aos testes e das
possibilidades administrativas. Este último item engloba a
disponibilidade de tempo, bem como os recursos materiais e financeiros
para a realização dos testes. A segunda etapa corresponde à aplicação
dos testes. Nesse contexto, destacam-se o treinamento dos avaliadores,
a determinação da seqüência para aplicação dos testes, o controle e
registro dos dados e das condições que possam influenciar nos
resultados. Por fim, a terceira etapa envolve a interpretação dos
resultados. Para que ela seja processada com sucesso, é necessário que
o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os
fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas.
Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada,
fisiologia do exercício, nutrição e metodologia do treinamento físico.
Assim como no exame clínico, pode-se permitir um determinado
grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física,
na dependência do estado de saúde, idade, sexo e nível de
condicionamento físico dos praticantes.
Além, disso, os recursos disponíveis e a funcionalidade dos
testes devem ser levados em conta.
Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da
aptidão física, procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande
aplicabilidade e baixo custo, para serem utilizadas no trabalho do
treinador personalizado. Para os interessados em um aprofundamento
envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e
avaliação da aptidão física, literatura complementar pode ser
consultada (HEYWARD, 1991; 1996; MC DOWGALL et al, 1991;
ADAMS, 1994; MORROW et al, 1995; SAFRIT &c WOOD, 1995; MAUD
& FOSTER, 1995; DOCHERTY, 1996; RO-CHEetaL, 1996).
1 – Anamnese
A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A
anamnese ocorre na forma de entrevista, representando uma
importante etapa na coleta de dados. Seu direcionamento deve ser
voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão
ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. FARINATTI &
MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes
da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado.
Para os autores, a narrativa do avaliado necessita ser atenta e
especialmente ouvida, e o avaliador deve despertar a confiança do seu
entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. O
avaliador deve ser suficientemente treinado para, frente à ansiedade,
limitação de memória, inibição e aspectos sócio-culturais do
entrevistado, fornecer condições de relato dos dados, através de uma
conduta mais eu menos informal.
Para conduzir uma anamnese voltadr. para a investigação dos
aspectos relevantes à prática de atividade física, sistematizamos aqui o
seu desenvolvimento em cinco etapas distintas:
1 - Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram
o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do
treinador personalizado.
2 - Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do
passado e presente de atividades físicas do avaliado, bem como de suas
atividades preferidas.
3 - Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser
subdividida em dois tópicos. O avaliador poderá investigar quais as
refeições realizadas pelos alunos, bem como seus principais hábitos
alimentares. Conhecer as características alimentares dos alunos
constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos
programas de atividades físicas.
É importante destacar que esta etapa da anamnese é
extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de
educação física. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um
especialista em nutrição, mas obter informações básicas sobre as
características que regem a alimentação do aluno. A partir desses
dados, o professor poderá desenvolver um trabalho educacional,
orientando seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre
alimentação ou, se for o caso, encaminhá-lo a um profissional da área
de nutrição.
4 - Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes
de realizar a avaliação da aptidão física, o avaliado deve passar por um
exame clínico, de preferência realizado por um médico especalista em
Medicina do Esporte. Em função dos dados fornecidos pelo médico, o
avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a)
fatores de risco para doenças coronariana; b) medicamentos em uso; c)
problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do
exercício; d) quaisquer outras características descritas pelo médico que
se façam necessárias.
5 - Considerações finais- este tópico pode ser dividido em duas
partes. Inicialmente, o avaliador poderá anotar os dados referentes à
disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas.
Por fim, poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato não-
abordado anteriormente que seja importante para a elaboração do
programa de atividades físicas. Geralmente, o avaliador pergunta ao
entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue
relevante relatar.
A seguir, apresentamos um modelo básico de anamnese que
pode ser empregado por um treinador personalizado. Apesar de um
tanto quanto simplista em alguns aspectos, a proposta pode servir
como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à
realidade de cada profissional.
Modelo de Anamnese Aplicado ao
Treinamento Personalizado
Nome:_________________________ Data do Nasc: / /
Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F Profissão:____________
Estado civil:______________________ Telefone: ____________
Endereço:______________________________________________
Objetivos do aluno:______________________________________
Passado de atividade física: ______________________________
Atividades físicas atuais: _________________________________
Esportes e/ou atividades físicas preferidas:
Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia?
( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia
Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas
refeições? ( ) Sim ( ) Não
Caso siga, descreva suscintamente de que se alimenta nas
refeições que realiza:
Café:____________________________________________________
Colação: _______________________________________________
Almoço: _________________________________________________
Lanche: ________________________________________________
Jantar: _________________________________________________
Ceia:_____________________________________________________
Caso não tenha um esquema regular de alimentação, descreva
algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Fatores de risco para doença coronariana
( ) Fumo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperlipidemias
( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Estresse Familiar
( ) Sedentarismo ( ) Hiperuricemia ( ) Menopausa
( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A ( ) Outros
Obs: _________________________________________________________
Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo, articular ou
muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas?
( ) Sim( ) Não
Se sim, qual (ais)? _____________________________________________
Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não
Se sim, qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________
_______________________________________________________________
Atualmente você está utilizando alguma medicação?
( )Sim ( )Não
Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando?
_______________________________________________________________
Você tem conhecimento de algum outro problema médico não
perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios?
( ) Sim ( ) Não
Caso tenha, qual (ais)? ________________________________________
Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência
semanal para a prática de atividades físicas?
Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa
influenciar no seu programa de atividades físicas?
( )Sim ( )Não
Se existe, qual (ais)? ___________________________________________
_______________________________________________________________
2 - Avaliação das Características Morfológicas
As características morfológicas podem ser avaliadas através de
técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados
em laboratório. As medidas antropométricas apresentam grande
aplicabilidade, além de serem rápidas e de baixo custo. Métodos
laboratoriais geralmente são caros, o que inviabiliza a sua utilização em
larga escala. Por isto, adotaremos algumas medidas antropométricas
que podem ser utilizadas na avaliação das principais características
morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. Para os
maiores interessados, a visualização das medidas pode ser vista
no apêndice 1.
Medidas Antropométricas
Peso corporal - Para a sua realização, a balança deve estar
previamente calibrada e o avaliado, com a menor quantidade de roupa
possível. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a
seguinte:
1) Após a calibragem, trava-se a balança;
2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os
cilindros correspondentes à carga no local citado. Este procedimento
tende a evitar o "tranco" da balança, quando a trava for retirada;
3) Peça ao avaliado para subir na balança, colocando-se no
centro da plataforma e somente depois retire a trava;
4) Efetue a leitura;
5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da
plataforma;
6) Retorne os cilindros ao ponto zero.
Estatura - Esta medida consiste na distância entre o vértex e a
região plantar, estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt
paralelamente ao solo, e o corpo, na posição anatômica. Sua aferição
deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. Alguns autores
preconizam que seja realizada uma inspiração máxima, seguida de uma
apnéia, para então neste momento, efetuar-se a leitura. Com ou sem
apnéia, o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível.
Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal
e da estatura são influenciadas pela hora do dia. A ação da gravidade,
no caso da estatura, bem como o estado de
alimentação, no caso do peso corporal, podem influenciar na
obtenção dos resultados. Dessa forma, condições e horários de medidas
devem ser padronizados.
Perímetros ou Circunferências Corporais
Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados
na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no
acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre
a morfologia corpórea. Para a mensuração dos perímetros é necessário
que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado, sem no
entanto pressioná-lo demasiadamente, de forma a não comprimir o
tecido mole subjacente. Da mesma forma, a fita não deve circundar o
ponto com uma pressão muito reduzida, evitando folgas entre o
instrumento e a pele.
Existem várias metodologias que podem ser empregadas para
aquisição das circunferênciais. Citaremos neste texto uma padronização
básica envolvendo medidas de fácil realização, que possuem aplicação
direta no trabalho do treinador personalizado.
Em função das necessidades encontradas, outras
circunferências poderão ser adotadas. Os interessados em um maior
aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al, 1988;
Ross & Marfell-Jones (1991); Ross (1996); Heyward & Stolarczyk (1996).
Descrição das Medidas
Tórax - Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da
axila, ao nível da prega axilar. Para homens, esta medida tambem
poderá ser obtida ao nível dos mamilos.
Abdome - Medida tomada no plano horizontal, ao nível da
cicatriz umbilical.
Quadril - Medida tomada no plano horizontal, na área de maior
circunferência do quadril.
Braço relaxado - Medida tomada na área de maior
circunferência, estando o braço posicionado no plano horizontal, com a
articulação do cotovelo em extensão.
Braço contraído - Medida tomada na área de maior
circunferência do braço, com o mesmo posicionado no plano horizontal
e antebraço fletido em supino, num ângulo de 90°. Neste caso, pode-se
utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. Se for
desejado, o avaliado poderá fazer uma contração máxima, com flexão
total da articulação do cotovelo.
Antebraço - Medida tomada na área de maior circunferência,
devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. A medida
pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com
flexão dos dedos e punhos (contraído).
Coxa - Medida tomada no plano horizontal, logo abaixo da
prega glútea. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos
membros inferiores.
Perna - Medida tomada no plano horizontal, na área de maior
circunferência da panturrilha, estando o peso corporal igualmente
distribuído nos membros inferiores.
Dobras Cutâneas
As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos
antropométricos, fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e
baixo custo. Ao contrário dos perímetros, as
dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua
mensuração, fato que demanda um exaustivo treinamento dos
avaliadores.
A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição
corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de
gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões
do corpo. O excesso de gordura, bem como uma distribuição da mesma
na região central do corpo, pode representar riscos à saúde.
Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas
corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).
Tabela 3
Normas Básicas para a Realização de Medidas de
Dobras Cutâneas
_______________________________________________________________
1 - Todas as dobras são realizadas do lado direito;
2 - A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador;
3 - O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o
pinçamento;
4 - Após o pinçamento, deve-se aguardar um tempo aproximado
de dois segundos para efetuar a leitura;
5 - As pontas do compasso deverão se localizar
aproximadamente , a um centímetro do ponto de reparo.
_______________________________________________________________
Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas
medidas, sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser
adotados na realização das mesmas:
a) identificar os pontos de referência;
b) demarcar o local;
c) destacar a dobra;
d) pinçar a dobra;
e) realizar a leitura;
f) retirar o compasso;
g) soltar a dobra.
Descrição das Medidas
Tórax ou peitoral - O avaliado deverá estar em pé, de frente
para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado é o
ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. A dobra
cutânea deverá ser destacada obliquamente, um centímetro acima do
local demarcado, e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente
à mesma. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de
indivíduos do sexo masculino. Entretanto, caso seja desejado, a mesma
poderá ser tomada em mulheres. Nesse caso, o ponto de medida
consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo.
Abdome - O avaliado deverá estar de frente para o avaliador,
em posição ortostática. O local a ser mensurado fica dois centímetros à
direita da cicatriz umbilical. A dobra deverá ser destacada no sentido
longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.
Coxa - O avaliado deverá estar em posição ortostática. O local a
ser medido é a região anterior da coxa, na metade da distância entre a
prega inguinal e a borda proximal da rótula. Para facilitar a medida,
aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna
esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho
direito, mantendo os pés sobre o solo. Isso ajuda a relaxar os músculos
do quadríceps, facilitando a realização da medida.
Tríceps - O avaliado deverá estar em pé, de costas para o
avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado é a projeção
posterior do ponto meso-umeral. A dobra deverá ser destacada no
sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado
perpendicularmente à mesma, em cima do local demarcado.
Suprailíaca - O avaliado deverá estar em pé, de frente para o
avaliador em posição ortostática. O local a ser mensurado é
aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca, no ponto de
interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. A
dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso
colocado perpendicularmente à mesma.
Subescapular - O avaliado deverá estar em pé, de costas para
o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado situa-se
um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. A dobra
deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado
perpendicularmente à mesma.
Perna medial - O avaliado deverá estar sentado com o joelho
flexionado a 90°. O local a ser mensurado é o ponto de maior
circunferência na face medial da perna. A dobra deverá ser destacada
no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à
mesma.
Composição Corporal - Estimativa do Percentual
de Gordura
O estudo da composição corporal é muito importante, devido à
necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o
crescimento, a prática de exercícios, a nutrição e a presença de doenças
exercem sobre a morfologia humana. Apesar do peso corporal receber
influência direta destas variáveis, seu acompanhamento isolado não é
suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que
ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. Dessa
forma, é necessário fracionar a composição corporal em gordura
corpórea e massa corporal magra, para melhor entendermos os efeitos
de diversas variáveis sobre a morfologia.
Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é
prejudicial à saúde (KISSEBAH et al, 1989; MC ARDLE et al, 1992;
POLLOCK & WILMORE, 1993; WIL-MORE & COSTILL, 1994; KATCH &
MC ARDLE, 1996), ... e sua avaliação é tipicamente incluída como parte
integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM, 1991).
A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. Em
situações de campo, verifica-se um maior emprego de equações
preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas
circunferenciais. Devido à sua melhor correlação com procedimentos
laboratoriais, como a pesagem hidrostática, a espessura do tecido
subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos
avaliadores. Entretando, quando não for possível lançar mão desse
procedimento, as medidas circunferenciais poderão ser de grande
utilidade.
Estimativa do Percentual de Gordura Através
da Espessura de Dobras Cutâneas
Várias equações podem ser empregadas para estimar a
densidade corporal e o percentual de gordura. Os modelos mais citados
na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson,
Pollock & Ward (1980), sendo aqui referidos.
Densidade Corporal para Homens = 1,1093800-0,0008267
(X2) + 0,0000016 (X2)
2
- 0,0002574 (X3)
Densidade Corporal para Mulheres = 1,0994921 -
0,0009929 (X4) + 0,0000023 (X4)
2
- 0,0001392 (X3)
onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax, abdome e
coxa
X3 = idade (expressa em anos)
X4 = somatório das dobras cutâneas de tríceps, suprailíaca
e coxa
Após a obtenção da densidade corporal, o valor do percentual de
gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961)
descrita a seguir:
Percentual de gordura: [(4,95/DC) - 4,5] x 100
onde: DC = densidade corporal
Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal,
foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do
somatório de três dobras cutâneas, sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5).
Tabela 4 - Estimativa do Percentual de Gordura para
Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras
Cutâneas do Tórax, Abdome e Coxa
Idade até o último ano
Somatório das Abaixo 23 28 33 38 43 48 53 Acima
Dobras Cutâneas de a a a a a a a de
(mm) 22 27 32 37 42 47 52 57 58
8 - 10 1,3 1,8 2,3 2,9 3,4 3,9 4,5 4,0 5,5
11-13 2,2 2,8 3,3 3,9 4,4 4,9 5,5 6,0 6,5
14-16 3,2 3,8 4,3 4,8 5,4 5,9 6,4 7,0 7,5
17-19 4,2 4,7 5,3 5,8 6,3 6,9 7,4 8,0 8,5
20-22 5,1 5,7 6,2 6,8 7,3 7,9 8,4 8,9 9,5
23-25 6,1 6,6 7,2 7,7 8,3 8,8 9,4 9,9 10,5
26-28 7,0 7,6 8,1 8,7 9,2 9,8 10,3 10,9 11,4
29-31 8,0 8,5 9,1 9,6 10,2 10,7 11,3 11,8 12,4
32-34 8,9 9,4 10,0 10,5 11,1 11,6 12,2 12,8 13,3
35-37 9,8 10,4 10,9 11,5 12,0 12,6 13,1 13,7 14,3
38-40 10,7 11,3 11,8 12,4 12,9 13,5 14,1 14,6 15,2
41-43 11,6 12,2 12,7 13,3 13,8 14,4 15,0 15,5 16,1
44-46 12,5 13,1 13,6 14,2 14,7 15,3 15,9 16,4 17,0
47-49 13,4 13,9 14,5 15,1 15,6 16,2 16,8 17,3 17,9
50-52 14,3 14,8 15,4 15,9 16,5 17,1 17,6 18,2 18,8
53-55 15,1 15,7 16,2 16,8 17,4 17,9 18,5 19,1 19,7
56-58 16,0 16,5 17,1 17,7 18,2 18,8 19,4 20,0 20,5
59-61 16,9 17,4 17,9 18,5 19,1 19,7 20,2 20,8 21,4
62-64 17,6 18,2 18,8 19,4 19,9 20,5 21,1 21,7 22,2
65-67 18,5 19,0 19,6 20,2 20,8 21,3 21,9 22,5 23,1
68-70 19,3 19,9 20,4 21,0 21,6 22,2 22,7 23,3 23,9
71-73 20,1 20,7 21,2 21,8 22,4 23,0 23,6 24,1 24,7
74-76 20,9 21,5 22,0 22,6 23,2 23,8 24,4 25,0 25,5
77-79 21,7 22,2 22,8 23,4 24,0 24,6 25,2 25,8 26,3
80-82 22,4 23,0 23,6 24,2 24,8 25,4 25,9 26,5 27,1
83-85 23,2 23,8 24,4 25,0 25,5 26,1 26,7 27,3 27,9
86-88 24,0 24,5 25,1 25,7 26,3 26,9 27,5 28,1 28,7
89-91 24,7 25,3 25,9 26,5 27,1 27,6 28,2 28,8 29,4
92-94 25,4 26,0 26,6 27,2 27,8 28,4 29,0 29,6 30,2
95-97 26,1 26,7 27,3 27,9 28,5 29,1 29,7 30,3 30,9
98-100 26,9 27,4 28,0 28,6 29,2 29,8 30,4 31,0 31,6
101-103 27,5 28,1 28,7 29,3 29,9 30,5 31,1 31,7 32,3
104-106 28,2 28,8 29,4 30,0 30,6 31,2 31,8 32,4 33,0
107-109 28,9 29,5 30,1 30,7 31,3 31,9 32,5 33,1 33,7
110-112 29,6 30,2 30,8 31,4 32,0 32,6 33,2 33,8 34,4
113-115 30,2 30,8 31,4 32,0 32,6 33,2 33,8 34,5 35,1
116-118 30,9 31,5 32,1 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,7
119-121 31,5 32,1 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,7 36,4
122-124 32,1 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,8 36,4 37,0
125-127 32,7 33,3 33,9 34,5 35,1 35,8 36,4 37,0 37,6
Tabela 5 - Estimativa do Percentual de Gordura
para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras
Cutâneas do Tríceps, Suprailíaca e Coxa
Idade até o último ano
Somatório das Abaixo 23 28 33 38 43 48 53 Acima
Dobras Cutâneas de a a a a a a a de
(mm) 22 27 32 37 42 47 52 57 58
23-25 9,7 9,9 10,2 10,4 10,7 10,9 11,2 11,4 11,7
26-28 11,0 11,2 11,5 11,7 12,0 12,3 12,5 12,7 13,0
29-31 12,3 12,5 12,8 13,0 13,3 13,5 13,8 14,0 14,3
32-34 13,6 13,8 14,0 14,3 14,5 14,8 15,0 15,3 15,5
35-37 14,8 15,0 15,3 15,5 15,8 16,0 16,3 16,5 16,8
38-40 16,0 16,3 16,5 16,7 17,0 17,2 17,5 17,7 18,0
41-43 17,2 17,4 17,7 17,9 18,2 18,4 18,7 18,9 19,2
44-46 18,3 18,6 18,8 19,1 19,3 19,6 19,8 20,1 20,3
47-49 19,5 19,7 20,0 20,2 20,5 20,7 21,0 21,2 21,5
50-52 20,6 20,8 21,1 21,3 21,6 21,8 22,1 22,3 22,6
53-55 21,7 21,9 22,1 22,4 22,6 22,9 23,1 23,4 23,6
56-58 22,7 23 23,2 23,4 23,7 23,9 24,2 24,4 24,7
59-61 23,7 24 24,2 24,5 24,7 25,0 25,2 25,5 25,7
62-64 24,7 25,0 25,2 25,5 25,7 26,0 26,7 26,4 26,7
65-67 25,7 25,9 26,2 26,4 26,7 26,9 27,2 27,4 27,7
68-70 26,6 26,9 27,1 27,4 27,6 27,9 28,1 28,4 28,6
71-73 27-5 27,8 28,0 28,3 28,5 28,8 28,0 29,3 29,5
74-76 28,4 28,7 28,9 29,2 29,4 29,7 29,9 30,2 30,4
77-79 29,3 29,5 29,8 30,0 30,3 30,5 30,8 31,0 31,3
80-82 30,1 30,4 30,6 30,9 31,1 31,4 31,6 31,9 32,1
83-85 30,9 31,2 31,4 31,7 31,9 32,2 32,4 32,7 32,9
86-88 31,7 32,0 32,2 32,5 32,7 32,9 33,2 33,4 33,7
89-91 32,5 32,7 33,0 33,2 33,5 33,7 33,9 34,2 34,4
92-94 33,2 33,4 33,7 33,9 34,2 34,4 34,7 34,9 35,2
95-97 33,9 34,1 34,4 34,6 34,9 35,1 35,4 35,6 35,9
98-100 34,6 34,8 35,1 35,3 35,5 35,8 36,0 36,3 36,5
101-103 35,3 35,4 35,7 35,9 36,2 36,4 36,7 36,9 37,2
104-106 35,8 36,1 36,3 36,6 36,8 37,1 37,3 37,5 37,8
107-109 36,4 36,7 36,9 37,1 37,4 37,6 37,9 38,1 38,4
110-112 37,0 37,2 37,5 37,7 38,0 38,2 38,5 38,7 38,9
113-115 37,5 37,8 38,0 38,2 38,5 38,7 39,0 39,2 39,5
116-118 38,0 38,3 38,5 38,8 39,0 39,3 39,5 39,7 40,0
119-121 38,5 38,7 39,0 39,2 39,5 39,7 40,0 40,2 40,5
122-124 39,0 39,2 39,4 39,7 39,9 40,2 40,4 40,7 40,9
125-127 39,4 39,6 39,9 40,1 40,4 40,6 40,9 41,1 41,4
128-130 39,8 40,0 40,3 40,5 40,8 41,0 41,3 41,5 41,8
Estimativa do Percentual de Gordura Através
de Circunferências

Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas, não
exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. Além disso, apresentam
custos reduzidos, necessitando apenas de fitas métricas para a sua
realização. Para maior acurácia das medidas, sugerimos a adoção das
trenas flexíveis metálicas que, além da maior durabilidade, não
distendem conforme o uso.
Para a tomada das medidas, a trena deve circundar a pele nua,
sem contudo pressioná-la demasiadamente, de modo a não comprimir o
tecido mole subjacente. Caso isso aconteça, pode-se subestimar os
resultados. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas
medidas, usando-se a média entre elas como valor final das
circunferências. Na mesma publicação, os autores apresentam uma
proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura.
Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os
sexos. No primeiro, a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no
segundo, de vinte e sete a cinqüenta anos. Os sítios das medidas
empregados são apresentados a seguir (Quadro 1).
Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da
Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades
entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres Homens
17 a 26 27 a
50 anos
anos
17 a 26 27 a 50
anos anos
Abdome X X X X
Coxa direita X X
Braço direito X
Antebraço direito X X X
Glúteos X
Panturrilha direita X
A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração
(Figura 1) são apresentadas a seguir:
a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical;
b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos;
c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,
estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido;
d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea;
e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o
cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°;
f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.
Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual
de gordura
A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual
são consideradas três constantes, determinadas em função dos
resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além
das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função
das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na
estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:
% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator
de correção
Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos
Treinados e Destreinados
______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO
Destreinados Treinados
_______________________________________________________________
Mulheres - 17 a 26 anos 19,6 22,6
Mulheres - 27 a 50 anos 18,4 21,4
Homens -17 a 26 anos 10,2 14,2
Homens -27 a 50 anos 15,0 19,0
_______________________________________________________________
Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa
da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME COXA ANTEBRAÇO
Pol Cm Constante
A
Pol Cm Constante
B
Pol Cm Constante
C
20,00 50,80 26,74 14,00 35,56 29,13 6,00 15,24 25,86
20,25 51,43 27,07 14,25 36,19 29,65 6,25 15,87 26,94
20,50 52,07 27,41 14,50 36,83 30,17 6,50 16,51 28,02
20,75 52,70 27,74 14,75 37,46 30,69 6,75 17,14 29,10
21,00 53,34 28,07 15,00 38,10 31,21 7,00 17,78 30,17
21,25 53,97 28,41 15,25 38,73 31,73 7,25 18,41 31,25
21,50 54,61 28,74 15,50 39,37 32,25 7,50 19,05 32,33
21,75 55,24 29,08 15,75 40,00 32,77 7,75 19,68 33,41
22,00 55,88 29,41 16,00 40,64 33,29 8,00 20,32 34,48
22,25 56,51 29,74 16,25 41,27 33,81 8,25 20,95 35,56
22,50 57,15 30,08 16,50 41,91 34,33 8,50 21,59 36,64
22,75 57,78 30,41 16,75 42,54 34,85 8,75 22,22 37,72
23,00 58,42 30,75 17,00 43,18 35,37 9,00 22,86 38,79
23,25 59,05 31,08 17,25 43,81 35,89 9,25 23,49 39,87
23,50 59,69 31,42 17,50 44,45 36,41 9,50 24,13 40,95
23,75 60,32 31,75 17,75 45,08 36,93 9,75 24,76 42,03
24,00 60,96 32,08 18,00 45,72 37,45 10,00 25,40 43,10
24,25 61,59 32,42 18,25 46,35 37,97 10,25 26,03 44,18
24,50 62,23 32,75 18,50 46,99 38,49 10,50 26,67 45,26
24,75 62,86 33,09 18,75 47,62 39,01 10,75 27,30 46,34
Quadro 2 – Continuação
ABDOME COXA ANTEBRAÇO
Pol Cm Constante
A
Pol Cm Constante
B
Pol Cm Constante
C
25,00 63,50 33,42 19,00 48,26 39,53 11,00 27,94 47,41
25,25 64,13 33,76 19,25 48,89 40,05 11,25 28,57 48,49
25,50 64,77 34,09 19,50 49,53 40,57 11,50 29,21 49,57
25,75 65,40 34,42 19,75 50,16 41,09 11,75 29,84 50,65
26,00 66,04 34,76 20,00 50,80 41,61 12,00 30,48 51,73
26,25 66,67 35,08 20,25 51,43 42,13 12,25 31,11 52,80
26,50 67,31 35,43 20,50 52,07 42,65 12,50 31,75 53,88
26,75 67,94 35,76 20,75 52,70 43,17 12,75 32,38 54,96
27,00 68,58 36,10 21,00 53,34 43,69 13,00 33,02 56,04
27,25 69,21 36,43 21,25 53,97 44,21 13,25 33,65 57,11
27,50 69,85 36,76 21,50 54,61 44,73 13,50 34,29 58,19
27,75 70,48 37,10 21,75 55,24 45,25 13,75 34,92 59,27
28,00 71,12 37,43 22,00 55,88 45,77 14,00 35,56 60,35
28,25 71,75 37,77 22,25 56,51 46,29 14,25 36,19 61,42
28,50 72,39 38,10 22,50 57,15 46,81 14,50 36,83 62,50
28,75 73,02 38,43 22,75 57,78 47,33 14,75 37,46 63,58
29,00 73,66 38,77 23,00 58,42 47,85 15,00 38,10 64,66
29,25 74,29 39,10 23,25 59,05 48,37 15,25 38,73 65,73
29,50 74,93 39,44 23,50 59,69 48,89 15,50 39,37 66,81
29,75 75,56 39,77 23,75 60,32 49,41 15,75 40,00 67,89
30,00 76,20 40,11 24,00 60,96 49,93 16,00 40,64 68,97
30,25 76,83 40,44 24,25 61,59 50,45 16,25 41,27 70,04
30,50 77,47 40,77 24,50 62,23 50,97 16,50 41,91 71,12
30,75 78,10 41,11 24,75 62,86 51,49 16,75 42,54 72,20
31,00 78,74 41,44 25,00 63,50 52,01 17,00 43,18 73,28
31,25 79,37 41,78 25,25 64,13 52,53 17,25 43,81 74,36
31,50 80,01 42,11 25,50 64,77 53,05 17,50 44,45 75,43
31,75 80,64 42,45 25,75 65,40 53,57 17,75 45,08 76,51
32,00 81,28 42,78 26,00 66,04 54,09 18,00 45,72 77,59
32,25 81,91 43,11 26,25 66,67 54,61 18,25 46,35 78,67
32,50 82,55 43,55 26,50 67,31 55,13 18,50 46,99 79,74
32,75 83,18 43,78 26,75 67,94 55,65 18,75 47,62 80,82
33,00 83,82 44,12 27,00 68,58 56,17 19,00 48,26 81,90
33,25 84,45 44,45 27,25 69,21 56,69 19,25 49,89 82,98
33,50 85,09 44,78 27,50 69,85 57,21 19,50 49,53 84,05
33,75 88,72 45,12 27,75 70,48 57,73 19,75 50,16 85,13
34,00 86,36 45,45 28,00 71,12 58,26 20,00 50,80 86,21
34,25 86,99 45,79 28,25 71,75 58,78 20,25 51,44 87,29
34,50 87,63 46,12 28,50 72,39 59,30 20,50 52,07 88,34
Quadro 2 – Continuação
ABDOME. COXA ANTEBRAÇO
Pol Cm Constante
A
Pol Cm Constante
B
Pol Cm Constante
C
34,75 88,26 46,46 28,75 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42
35,00 88,90 46,79 29,00 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50
35,25 89,53 47,12 29,25 74,29 60,86
35,50 90,17 47,46 29,50 74,93 61,38
35,75 90,80 47,79 29,75 75,56 61,90
36,00 91,44 48,13 30,00 76,20 62,42
36,25 92,07 48,46 30,25 76,83 62,94
36,50 92,71 48,80 30,50 77,47 63,46
36,75 93,34 49,13 30,75 78,10 63,98
37,00 93,98 49,46 31,00 78,74 64,50
37,25 94,61 49,80 31,25 79,37 65,02
37,50 95,25 50,13 31,50 80,01 65,54
37,75 95,88 50,47 31,75 80,64 66,06
38,00 96,52 50,80 32,00 81,28 66,58
38,25 97,15 51,13 32,25 81,91 67,10
38,50 97,79 51,47 32,50 82,55 67,62
38,75 98,42 51,80 32,75 83,18 68,14
39,00 99,06 52,14 33,00 83,82 68,66
39,25 99,69 52,47 33,25 84,45 69,18
39,50 100,33 52,81 33,50 85,09 69,70
39,75 100,96 53,14 33,75 85,72 70,22
40,00 101,60 53,47 34,00 86,36 70,74
Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa
da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME COXA PANTURRILHA
Pol Cm Constante Pol Cm Constante Pol Cm Constante
A B C
25,50 63,50 29,69 14,00 35,56 17,31 10,00 25,40 14,46
25,25 64,13 29,98 14,25 36,19 17,62 10,25 26,03 14,82
25,50 64,77 30,28 14,50 36,83 17,93 10,50 26,67 15,18
25,75 65,40 30,58 14,75 37,46 18,24 10,75 27,30 15,54
26,00 66,04 30,87 15,00 38,10 18,55 11,00 27,94 15,91
26,25 66,67 31,17 15,25 38,73 18,86 11,25 28,57 16,27
Quadro 3 – Continuação
ABDOME COXA PANTURRILHA
Pol Cm Constante
A
Pol Cm Constante
B
Pol Cm Constante
C
26,50 67,31 31,47 15,50 39,37 19,17 11,50 29,21 16,63
26,75 67,94 31,76 15,75 40,00 19,47 11,75 29,84 16,99
27,00 68,58 32,06 16,00 40,64 19,78 12,00 30,48 17,35
27,25 69,21 32,36 16,25 41,27 20,09 12,25 31,11 17,71
27,50 69,85 32,65 16,50 41,91 20,40 12,50 31,75 18,08
27,75 70,48 32,95 16,75 42,54 20,71 12,75 32,38 18,44
28,00 71,12 33,25 17,00 43,18 21,02 13,00 33,02 18,80
28,25 71,75 33,55 17,25 43,81 21,33 13,25 33,65 19,16
28,50 72,39 33,84 17,50 44,45 21,64 13,50 34,29 19,52
28,75 73,02 34,14 17,75 45,08 21,95 13,75 34,92 19,88
29,00 73,66 34,44 18,00 45,72 22,26 14,00 35,56 20,24
29,25 74,29 34,73 18,25 46,35 22,57 14,25 36,19 20,61
29,50 74,93 35,03 18,50 46,99 22,87 14,50 36,83 20,97
29,75 75,56 35,33 18,75 47,62 23,18 14,75 37,46 21,33
30,00 76,20 35,62 19,00 48,26 23,49 15,00 38,10 21,69
30,25 76,83 35,92 19,25 48,89 23,80 15,25 38,73 22,05
30,50 77,47 36,22 19,50 49,53 24,11 15,50 39,37 22,41
30,75 78,10 36,51 19,75 50,16 24,42 15,75 40,00 22,77
31,00 78,74 36,81 20,00 50,80 24,73 16,00 40,64 23,14
31,25 79,37 37,11 20,25 51,43 25,04 16,25 41,27 23,50
31,50 80,01 37,40 20,50 52,07 25,35 16,50 41,91 23,86
31,75 80,64 37,70 20,75 52,70 25,66 16,75 42,54 24,22
32,00 81,28 38,00 21,00 53,34 25,97 17,00 43,18 24,58
32,25 81,91 38,30 21,25 53,97 26,28 17,25 43,81 24,94
32,50 82,55 38,59 21,50 54,61 26,58 17,50 44,45 25,31
32,75 83,18 38,89 21,75 55,24 26,89 17,75 45,08 25,67
33,00 83,82 39,19 22,00 55,88 27,20 18,00 45,72 26,03
33,25 84,45 39,48 22,25 56,51 27,51 18,25 46,35 26,39
33,50 85,09 39,78 22,50 57,15 27,82 18,50 46,99 26,75
33,75 85,72 40,08 22,75 57,78 28,13 18,75 47,62 27,11
34,00 86,36 40,37 23,00 58,42 28,44 19,00 48,26 27,47
34,25 86,99 40,67 23,25 59,05 28,75 19,25 48,89 27,84
34,50 87,63 40,97 23,50 59,69 29,06 19,50 49,53 28,20
34,75 88,26 41,26 23,75 60,32 29,37 19,75 50,16 28,56
35,00 88,90 41,56 24,00 60,96 29,68 20,00 50,80 28,92
35,25 89,53 41,86 24,25 61,59 29,98 20,25 51,43 29,28
35,50 90,17 42,15 24,50 62,23 30,29 20,50 52,07 29,64
35,75 90,80 42,45 24,75 62,86 30,60 20,75 52,70 30,00
36,00 91,44 42,75 25,00 63,50 30,91 21,00 53,34 30,37
Quadro 3 – Continuação
ABDOME COXA PANTURRILHA
Pol Cm Constante
A
Pol Cm Constante
B
Pol Cm Constante
C
36,25 92,07 43,05 25,25 64,13 31,22 21,25 53,97 30,73
36,50 92,71
r
43,34 25,50 64,77 31,53 21,50 54,61 31,09
36,75 93,35 43,64 25,75 65,40 31,84 21,75 55,24 31,45
37,00 93,98 43,94 26,00 66,04 32,15 22,00 55,88 31,81
37,25 94,62 44,23 26,25 66,67 32,46 22,25 56,51 32,17
37,50 95,25 44,53 26,50 67,31 32,77 22,50 57,15 32,54
37,75 95,89 44,83 26,75 67,94 33,08 22,75 57,78 32,90
38,00 96,52 45,12 27,00 68,58 33,38 23,00 58,42 33,26
38,25 97,16 45,42 27,25 69,21 33,69 23,25 59,05 33,62
38,50 97,79 45,72 27,50 69,85 34,00 23,50 59,69 33,98
28,75 98,43 46,01 27,75 70,48 34,31 23,75 60,32 34,34
39,00 99,06 46,31 28,00 71,12 34,62 24,00 60,96 34,70
39,25 99,70 46,61 28,25 71,75 34,93 24,25 61,59 35,07
39,50 100,33 46,90 28,50 72,39 35,24 24,50 62,23 35,43
39,75 100,97 47,20 28,75 73,02 35,55 24,75 62,86 35,79
40,00 101,60 47,50 29,00 73,66 35,86 25,00 63,50 36,15
40,25 101,24 47,79 29,25 74,29 36,17
40,50 102,87 48,09 29,50 74,93 36,48
40,75 103,51 48,39 29,75 75,56 36,79
41,00 104,14 48,69 30,00 76,20 37,09
41,25 104,78 48,98 30,25 76,83 37,40
41,50 105,41 49,28 30,50 77,47 37,71
41,75 106,05 49,58 30,75 78,10 38,02
42,00 106,68 49,87 31,00 78,74 38,33
42,25 107,32 50,17 31,25 79,37 38,64
42,50 107,95 50,47 31,50 80,01 38,95
42,75 108,59 50,76 31,75 80,64 39,26
43,00 109,22 51,06 32,00 81,28 39,57
43,25 109,86 51,36 32,25 81,91 39,88
43,50 110,49 51,65 32,50 82,55 40,19
43,75 111,13 51,95 32,75 83,18 40,49
44,00 111,76 52,25 33,00 83,82 40,80
44,25 112,40 52,54 33,25 84,45 41,11
44,50 113,03 52,84 33,50 85,09 41,42
44,75 113,67 53,14 33,75 85,72 41,73
45,00 114,30 53,44 34,00 86,36 42,04
Quadro 4 - Constantes de Conversão para a Estimativa
da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos
BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO
Pol Cm Constante
A
Pol Cm Constante
B
Pol Cm Constante
C
7,00 17,78 25,91 21,00 53,34 27,56 7,00 17,78 38,01
7,25 18,41 26,83 21,25 53,97 27,88 7,25 18,41 39,37
7,50 19,05 27,78 21,50 54,61 28,21 7,50 19,05 40,72
7,75 19,68 28,68 21,75 55,24 28,54 7,75 19,68 42,08
8,00 20,32 29,61 22,00 55,88 28,87 8,00 20,32 43,44
8,25 20,95 30,53 22,25 56,51 29,20 8,25 20,95 44,80
8,50 21,59 31,46 22,50 57,15 29,52 8,50 21,59 46,15
8,75 22,22 32,38 22,75 57,78 29,85 8,75 22,22 47,51
9,00 22,86 33,31 23,00 58,42 30,18 9,00 22,86 48,87
9,25 23,49 34,24 23,25 59,05 30,51 9,25 23,49 50,23
9,50 24,13 35,16 23,50 59,69 30,84 9,50 24,13 51,58
9,75 24,76 36,09 23,75 60,32 31,16 9,75 24,76 52,94
10,00 25,40 37,01 24,00 60,96 31,49 10,00 25,40 54,30
10,25 26,03 37,94 24,25 61,59 31,82 10,25 26,03 55,65
10,50 26,67 38,86 24,50 62,23 32,15 10,50 26,67 57,01
10,75 27,30 39,79 24,75 62,86 32,48 10,75 27,30 58,37
11,00 27,94 40,71 25,00 63,50 32,80 11,00 27,94 59,73
11,25 28,57 41,64 25,25 64,13 33,13 11,25 28,57 61,08
11,50 29,21 42,56 25,50 64,77 33,46 11,50 29,21 62,44
11,75 29,84 43,49 25,75 65,40 33,79 11,75 29,84 63,80
12,00 30,48 44,41 26,00 66,04 34,12 12,00 30,48 65,16
12,25 31,11 45,34 26,25 66,67 34,44 12,25 31,11 66,51
12,50 31,75 46,26 26,50 67,31 34,77 12,50 31,75 67,87
12,75 32,38 47,19 26,75 67,94 35,10 12,75 32,38 69,23
13,00 33,02 48,11 27,00 68,58 35,43 13,00 33,02 70,59
13,25 33,65 49,04 27,25 69,21 35,76 13,25 33,65 71,94
13,50 34,29 49,96 27,50 69,85 36,09 13,50 34,29 73,40
13,75 34,92 50,89 27,75 70,48 36,41 13,75 34,92 74,66
14,00 35,56 51,82 28,00 71,12 36,74 14,00 35,36 76,02
14,25 36,19 52,74 28,25 71,75 37,07 14,25 36,19 77,37
14,50 36,83 53,67 28,50 72,39 37,40 14,50 36,83 78,73
14,75 37,46 54,59 28,75 73,02 37,73 14,75 37,46 80,09
15,00 38,10 55,52 29,00 73,66 38,05 15,00 38,10 81,45
15,25 38,73 56,44 29,25 74,29 38,38 15,25 38,73 82,80
15,50 39,37 57,37 29,50 74,93 38,71 15,50 39,37 84,16
15,75 40,00 58,29 29,7
5
75,56 39,04 15,75 40,00 85,52
16,00 40,64 59,22 30,0
0
76,20 39,37 16,00 40,64 86,88
16,25 41,27 60,14 30,2
5
76,83 39,69 16,25 41,27 88,23
Quadro 4 – Continuação
BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO
Pol Cm Constante
A
Pol Cm Constante
B
Pol Cm Constante
C
16,5 41,91 61,07 30,5 77,47 40,02 16,5 41,91 89,59
16,75 42,54 61,99 30,75 78,10 40,35 16,75 42,54 90,95
17,00 43,18 62,92 31,00 78,74 40,68 17,00 43,18 92,31
17,25 43,81 63,84 31,25 79,37 41,01 17,25 43,81 93,66
17,5 44,45 64,77 31,5 80,01 41,33 17,50 44,45 95,02
17,75 45,08 65,69 31,75 80,64 41,66 17,75 45,08 96,38
18,00 45,72 66,62 32,00 81,28 41,99 18,00 45,72 97,74
18,25 46,35 67,54 32,25 81,91 42,32 18,25 46,35 99,09
18,50 46,99 68,47 32,5 82,55 42,65 18,50 46,99 100,45
18,75 47,62 69,4 32,75 83,18 42,97 18,75 47,62 101,81
19,00 48,26 70,32 33,00 83,82 43,30 19,00 48,26 103,17
19,25 48,89 71,25 33,25 84,45 43,63 19,25 48,89 104,52
19,50 49,53 72,17 33,50 85,29 43,96 19,50 49,53 105,88
19,75 50,16 73,1 33,75 85,72 44,29 19,75 50,16 107,24
20,00 50,80 74,02 34,00 86,36 44,61 20,00 50,80 108,60
20,25 51,43 74,95 34,25 86,99 44,94 20,25 51,43 109,95
20,50 52,07 75,87 34,50 87,63 45,27 20,50 52,07 111,31
20,75 52,70 76,8 34,75 88,26 45,60 20,75 52,70 112,67
21,00 53,34 77,72 35,00 88,90 45,93 21,00 53,34 114,02
21,25 53,97 78,65 35,25 89,53 46,25 21,25 53,97 115,38
21,5 54,61 79,57 35,50 90,17 46,58 21,50 54,61 116,74
21,75 55,24 80,50 35,75 90,80 46,91 21,75 55,24 118,10
22,00 55,88 81,42 36,00 91,44 47,24 22,00 55,88 119,45
22,25 56,52 82,34 36,25 92,07 47,57 22,25 56,52 120,80
22,50 57,15 83,26 36,50 92,71 47,89 22,50 57,15 122,15
22,75 57,79 84,18 36,75 93,34 48,22 22,75 57,79 123,50
23,00 58,42 85,10 37,00 93,98 48,55 23,00 58,42 124,85
37,25 94,61 48,88
37,50 95,25 49,21
37,75 95,88 49,54
38,00 96,52 49,86
38,25 97,15 50,19
38,50 97,79 50,52
38,75 98,42 50,85
39,00 99,06 51,18
39,25 99,69 51,50
39,50 100,33 51,83
39,75 100,96 52,16
40,00 101,60 52,49
40,25 102,23 52,82
40,50 102,87 53,14
40,75 103,50 53,47
41,00 104,14 53,80
41,25 104,77 54,13
41,50 105,41 54,46
41,75 106,04 54,78
42,00 106,68 55,11
Quadro 5 - Constantes de Conversão para a Estimativa
da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos
NÁDEGA
S
ABDOME ANTEBRAÇO
Pol Cm Constante
A
Pol Cm Constante
B
Pol Cm Constante
C
28,00 71,12 29,34 25,50 64,77 22,84 7,00 17,78 21,01
28,25 71,75 29,60 25,75 65,40 23,06 7,25 18,41 21,76
28,50 72,39 29,87 26,00 66,04 23,29 7,50 19,05 22,57
28,75 73,02 30,13 26,25 66,67 23,51 7,75 19,68 23,26
29,00 73,66 30,39 26,50 67,31 23,73 8,00 23,32 24,02
29,25 74,29 30,65 26,75 67,94 23,96 8,25 20,95 24,76
29,50 74,93 30,92 27,00 68,58 24,18 8,50 21,59 25,52
29,75 75,56 31,18 27,25 69,21 24,40 8,75 22,22 26,26
30,00 76,20 31,44 27,50 69,85 24,63 9,00 22,86 27,02
30,25 76,83 31,70 27,75 70,48 24,85 9,25 23,49 27,76
30,50 77,47 31,96 28 00 71,12 25,08 9,50 24,13 28,52
30,75 78,10 32,22 28,25 71,75 25,29 9,75 24,76 29,26
31,00 78,74 32,49 28,50 72,39 25,52 10,00 25,40 30,02
31,25 79,37 32,75 28,75 73,02 25,75 10,25 26,03 30,78
31,50 80,01 33,01 29,00 73,66 25,97 10,50 26,67 31,52
31,75 80,64 33,27 29,25 74,29 26,19 10,75 27,30 32,27
32,00 81,28 33,54 29,50 74,93 26,42 11,00 27,94 33,02
32,25 81,91 33,80 29,75 75,56 26,64 11,25 28,57 33,77
32,50 82,55 34,06 30,0
0
76,20 26,87 11,50 29,21 34,52
32,75 83,18 34,32 30,2
5
76,93 27,09 11,75 29,84 35,27
33,00 83,82 34,58 30,5
0
77,47 27,32 12,00 30,48 36,02
33,25 84,45 34,84 30,75 78,10, 27,54 12,25 31,11 36,77
33,50 85,09 35,11 31,00 78,74 27,76 12,50 31,75 37,53
33,75 85,72 35,37 31,25 79,37 27,98 12,75 32,38 38,27
34,00 86,36 35,63 31,50 80,01 28,21 13,00 33,02 39,03
34,25 86,99 35,89 31,75 80,64 28,43 13,25 33,65 39,77
34,50 87,53 36,16 32,00 81,28 28,66 13,50 34,29 40,53
34,75 88,26 36,42 32,25 81,91 28,88 13,75 34,92 41,27
35,00 88,90 36,68 32,50 82,55 29,11 14,00 35,56 42,03
35,25 89,53 36,94 32,75 83,18 29,33 14,25 36,19 42,77
35,50 90,17 37,20 33,00 83,82 29,55 14,50 36,83 43,53
35,75 90,80 37,46 33,25 84,45 29,78 14,75 37,46 44,27
36,00 91,44 37,73 33,50 85,09 30,00 15,00 38,10 45,03
36,25 92,07 37,99 33,75 85,72 30,22 15,25 38,73 45,77
36,50 92,71 38,25 34,00 86,36 30,45 15,50 39,37 46,53
36,75 93,34 38,51 34,25 86,99 30,67 15,75 40,00 47,28
37,00 93,98 38,78 34,50 87,63 30,89 16,00 40,64 48,03
37,25 94,61 39,04 34,75 88,26 31,12 16,25 41,27 48,78
37,50 95,25 39,30 35,00 88,90 31,35 16,50 41,91 49,53
37,75 95,88 39,56 35,25 89,53 31,57 16,75 42,54 50,28
38,00 96,52 39,82 35,50 90,17 31,79 17,00 43,18 51,03
Quadro 5 – Continuação
NÁDEGA
S
ABDOME ANTEBRAÇO
Pol Cm Constante
A
Pol Cm Constante
B
Pol Cm Constante
C
38,25 97,15 40,08 35,75 90,80 32,02 17,25 43,81 51,78
38,50 97,79 40,35 36,00 91,44 32,24 17,50 44,45 52,54
38,75 98,42 40,61 36,25 92,07 32,46 17,75 45,08 53,28
39,00 99,06 40,87 36,50 92,71 32,69 18,00 45,72 54,04
39,25 99,69 41,13 35,75 93,34 32,91 18,25 46,35 54,78
39,50 100,33 41,39 37,00 93,98 33,14
39,75 100,96 41,66 37,25 94,61 33,36
40,00 101,60 41,92 37,50 95,25 33,58
40,25 102,23 42,18 37,75 95,88 33,81
40,50 102,87 42,44 38,00 96,52 34,03
40,75 103,50 42,70 38,25 97,15 34,26
41,00 104,14 42,97 38,50 97,79 34,48
41,25 104,77 43,23 38,75 98,42 34,70
41,50, 105,41 43,49 39,00 99,06 34,93
41,75 106,04 43,75 39,25 99,69 35,15
42,00 106,68 44,02 39,50 100,33 35,38
42,25 107,31 44,28 39,75 100,96 35,59
42,50 107,95 44,54 40,00 101,60 35,82
42,75 108,58 44,80 40,25 102,23 36,05
43,00 109,22 45,06 40,50 102,87 36,27
43,25 109,85 45,32 40,75 103,50 36,49
43,50 110,49 45,59 41,00 104,14 36,72
43,75 111,12 45,85 41,25 104,77 36,94
44,00 111,76 46,12 41,50 105,41 37,17
44,25 112,39 46,37 41,75 106,04 37,39
44,50 113,03 46,64 42,00 106,68 37,62
44,75 113,66 46,86 42,25 107,31 37,87
45,00 114,30 47,18 42,50 107,95 38,06
45,25 114,93 47,42 42,75 108,58 38,28
45,50 115,57 47,66 43,00 109,22 38,51
45,75 116,20 47,94 43,25 109,85 38,73
46,00 116,84 48,21 43,50 110,49 38,96
46,25 117,47 48,47 43,75 111,12 39,18
46,50 118,11 48,73 44,00 111,76 39,41
46,75 118,74 48,99 44,25 112,39 39,63
47,00 119,38 49,26 44,50 113,03 39,85
47,25 120,01 49,52 44,75 113,66 40,08
47,50 120,65 49,78 45,00 114,30 40,30
47,75 121,28 50,04
48,00 121,92 50,30
48,25 122,55 50,56
48,50 123,19 50,83
48,75 123,82 51,09
49,00 124,46 51,35
Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos,
Através de Circunferências
Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas
não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.
Com o aumento dos níveis de adiposidade, a proporção entre o tecido
adiposo subcutâneo e o total se modifica, afetando conseqüentemente a
relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal
(HEY-WARD & STOLARCZYK, 1996). Além disso, a aplicabilidade do
método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas
seguintes razões:
a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes
ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY, 1988);
b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a
abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível
destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al,
1990);
c) há uma maior variação na profundidade em que as pontas
do compasso devem ser colocadas na dobra (HEYWARD &
STOLARCZYK, 1996);
d) a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar
a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al, 1987);
e) há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem
maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY, 1988);
Em função das limitações apresentadas, a utilização de
circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura
corporal em indivíduos extremamente obesos, visto a sua maior
aplicabilidade e acurácia.
Uma interessante proposta, neste sentido, foi apresentada por
Weltman et al (1987). Esses autores desenvolveram uma equação para
homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal), com idade entre
vinte e quatro a sessenta e oito anos, utilizando circunferências
abdominais e peso corporal como preditores. Posteriormente, Weltman
et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta
anos, desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a
gordura corporal em obesas. Esta equação envolveu uma combinação e
circunferências abdominais, peso corporal e estatura. As equações
utilizam dois sítios de medidas. O primeiro consiste na circunferência
abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo, na
circunferência abdominal ao nível do umbigo.
A seguir apresentamos as equações de Weltman et al.
(1987,1988), que podem ser úteis para os treinadores personalizados
que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e
dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. Lembramos que
as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de
gordura a partir de 30%.
Equação para Homens
% gordura = 0,31457 (MCA) - 0,10969 (PC) + 10,8336
Equação para Mulheres
% gordura = 0,11077 (MCA) - 0,17666 (E) + 0,14354 (PC) +
51,03301
onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm)
PC = peso corporal (kg)
E = estatura (cm)
Interpretação dos Dados de Composição Corporal
1 - Devido à falta de equações para a estimativa da densidade
corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da
população brasileira, os modelos propostos por Jackson & Pollock
(1978) e Jackson, Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a
estimativa da densidade corporal. Posteriormente, o cálculo do
percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961).
As medidas circunferenciais também podem ser usadas na
predição da gordura corporal. Entretanto, a não ser nas obesidades
severas onde não é possível medir as dobras cutâneas, as
circunferências podem ser mais fidedignas.
2 - Em se tratando de não-atletas, a literatura sugere como
padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23%
para homens e mulheres, respectivamente (POLLOCK & WILMORE,
1993). No entanto, a quantidade de gordura pode variar bastante em
função da idade, dos padrões de saúde, da prática de atividade física e
do que se entenda por uma estética corporal adequada.
Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal, é
ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e,
dentro das mesmas, encontrar o valor que mais se adequa a ele. Com
esse objetivo, adotaremos como referência a descrição apresentada a
seguir (tabelas 7 e 8).
Por vezes, valores expressos em tabelas específicas podem não
ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura
adequado ao nosso aluno. Quando os dados de uma tabela não se
ajustarem à realidade em questão, devemos realizar um
acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta
final a ser atingida quanto à redução da gordura. Um conselho prático é
não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder.
Dessa forma, pode-se trabalhar com objetivos a curto, médio e longo
prazo. Em função dos resultados obtidos com o treinamento, poderá ser
determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser
alcançado pelo praticante. A partir do momento em que o avaliador já
conhece seu aluno, fica mais fácil precisar as suas metas.
Tabela 7 - Padrões de % de Gordura para Homens
Classificação Idade (anos)
18-25 26-35 36-45 46-55 56-65
Excelente
4-9
8-13 10-16 12-18 13-19
Boa 10-12 14-17 17-20 19-22 20-22
Na Média 13-16 18-21 21-23 23-25 23-26
Ac. da Média 17-21 22-25 24-27 26-28 27-29
Excessivo 22-28 26-30 28-32 29-34 30-35
(Adaptado de Golding et al, 1989)
Tabela 8 - Padrões de % de Gordura para Mulheres
Classificação Idade (anos)
18-25 26-35 36-45 46-55 56-65
Excelente 13-17 14-18 16-20 17-23 18-24
Bom 18-21 19-22 21-25 24-27 25-28
Na Média 22-25 23-26 26-29 28-31 29-32
Ac. da Média 26-29 27-31 30-34 32-35 33-36
Excessivo 30-37 32-39 35-41 36-42 37-41
(Adaptado de Golding et al, 1989)
3 - Valores percentuais que caracterizam um excesso de
gordura devem ser analisados com cautela. Vejamos um exemplo. Para
um indivíduo que possui 10% de gordura, o fato desse valor subir para
15% representa um aumento de 50%. Para esse indivíduo, 15% pode
significar um elevado percentual de gordura. Já para um sujeito que
possuía 25% de gordura e chegou a 15%, esse valor pode não ser
considerado excessivo. Nos dois casos, o mesmo valor teve
interpretações distintas, o que nos leva a sugerir uma análise
individualizada dos resultados.
4 - Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. Cada
pessoa apresenta características próprias e o percentual
de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e
faixa etária. Além disso, a massa magra é influenciada pela prática do
exercício e pelo estado nutricional, o que concorre para a alteração do
peso corporal. Em termos práticos, aconselhamos estabelecer o peso
teórico ideal a médio e a longo prazos. Através das reavaliações
poderemos ajustar o trabalho prescrito, detectando com maior exatidão
qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular.
5 - Para minimizar os erros na predição da gordura,
aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual, um
somatório de dobras cutâneas. Para tanto, preconizamos as dobras
cutâneas de tríceps, subescapular, suprailíaca, abdominal, coxa e
perna medial. No caso dos homens, também poderá ser adicionada a
dobra de peitoral. Além do somatório, o monitoração dos valores de
cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional
de gordura.
6- O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a
cometerem excessos no treinamento. Uma correta metodologia de
trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de
períodos de recuperação satisfatórios. Indivíduos que desejam modificar
suas características corporais de forma significativa devem ser
orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que
sejam promovidas. O excesso de treinamento, além de predispor os
praticantes a lesões, pode ser desmotivante, levando os alunos à evasão
dos programas de atividades físicas.
7 - Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são
convergentes. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma
boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. É
preciso ter cuidado, pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a
prejuízos na saúde.
8 - Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas
vezes não são condizentes às suas necessidades.
O treinador deve realizar um trabalho educativo, no sentido de
orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades
para o alcance de seus objetivos.
Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir
do Cálculo do Percentual de Gordura
Após estabelecido o percentual de gordura, pode-se facilmente
obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal,
utilizando-se as seguintes equações:
- Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total
- Massa corporal magra = peso corporal total - peso gordura
- Peso teórico ideal
- Peso gordura em excesso = peso total - peso teórico ideal
3 - Avaliação da Flexibilidade
A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da
aptidão física relacionado à saúde. Esta qualidade física pode ter
implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos
como lombalgias, dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY &
WOOD, 1982; SUZUKI & ENDO, 1983, FOX et al. 1992; POLLOCK &
WILMORE, 1993), bem como na manutenção de níveis de
condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al., 1970;
LAUBENTHAL et al. 1972).
Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são
menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e
geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteo-
mioarticulares (CORBIN & NOBLE, 1980). Em contrapartida, baixos
níveis de flexibilidade nas regiões do
tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem
postural (KRAUS, 1970; MELLEBY, 1982; RIIHIMAKI, 1991).
Os músculos, tendões, ligamentos e tecidos conectivos tendem a
melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas
regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento.
Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa
flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor
(MONTEIRO, 1996). Além disso, verifica-se um maior gasto energético
quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um
determinado movimento (JOHNSON, 1982).
A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento.
Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por
objetivo medir e avaliar esta qualidade física. Segundo Araújo (1987), os
métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em
função da unidade de mensuração dos resultados. Neste contexto, o
autor descreve três categorias básicas de medida:
a) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo
goniometria e flexometria);
b) lineares: expressam os resultados através de escalas de
distância (teste de sentar e alcançar);
c) admensionais: não existe unidade convencional de medida
(exemplo flexiteste).
Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade,
apresentaremos neste texto o Flexiteste, proposto por Pavel & Araújo
(1980), que se constitui de um teste simples, rápido, de baixo custo e
grande aplicabilidade. Para os interessados em um maior
aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da
flexibilidade, outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO, 1987;
HUBLEY-KOZEY, 1991; HEY-
WARD, 1991; ADAMS, 1994, MAUD & CORTEZ-COOPER, 1995;
SAFRIT &c WOOD, 1995; ACHOUR JÚNIOR, 1996).
O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude
articular passiva máxima, compreendendo vinte movimentos
articulares. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação
entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos, com
desenhos existentes nos mapas de avaliação.
Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4,
perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. Somente
números inteiros podem ser atribuídos aos resultados, de forma que as
amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são
sempre consideradas pelo valor inferior.
O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo, joelho,
quadril, tronco, ombro, cotovelo e punho. Oito movimentos são feitos
nos membros inferiores, três no tronco e nove nos membros superiores.
A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste
pode ser observada na tabela 9.
Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito, mas
se for necessário, o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. O teste
é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam
conduzidos lentamente, a partir da posição demonstrada no desenho
(usualmente 0), indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição
mecânica ao movimento. As medidas são avaliadas de acordo com a
seguinte escala:
0 = Muito pequena;
1 = Pequena;
2 = Média;
3 = Grande;
4 = Muito grande.
Tabela 9
Descrição Cinesiológica dos Movimentos
do Flexiteste
_____________________________________________________
I flexão do tornozelo
II extensão do tornozelo
III flexão do joelho
IV extensão do joelho
V flexão do quadril
VI extensão do quadril
VII adução do quadril
VIII abdução do quadril
IX flexão do tronco
X extensão do tronco
XI flexão lateral do tronco
XII flexão do punho
XIII extensão do punho
XIV flexão do cotovelo
XV extensão do cotovelo
XVI adução posterior do ombro com 180 graus de abdução
XVII extensão com adução posterior do ombro
XVIII extensão posterior do ombro
XIX rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução*
XX rotação medial do ombro com 90 graus de abdução*
_______________________________________________________________
* com cotovelo flexionado a 90 graus
Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um
dos movimentos em separado, é possível somar os resultados obtidos e
obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice,
variando de 0 a 80. Apesar de dever ser considerado com cuidado, tal
índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral
(ARAÚJO, 1987). A descrição do flexíndice é realizada da seguinte
forma:
≤ 20 Muito pequena;
21 a 30 Pequena;
31 a 40 Média (-);
41 a 50 Média ( + );
51 a 60 Grande;
≥ 60 Muito grande.
Com o intuito de se agilizar a coleta de dados, pode ser adotada
na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987), que
obedece à seguinte ordenação: I, II, V, III, VI, X, XI, XVII, XVIII, XIX, XX,
VIII, IX, VII, XVI, XII, XIII, XIV, XV, IV.
Em alguns casos, o flexiteste pode ser adaptado. Com esse
intuito, Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito
movimentos para ser utilizada em academias. Contudo, ressaltamos
que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o
flexiteste é pequeno. Além disso, quanto mais movimentos forem
avaliados, maior será a discriminação para o treinamento, o que nos
leva a recomendar a aplicação do teste completo.
Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a
seguir. Para facilitar o trabalho do avaliador, Araújo (1987) realizou
uma descrição dos movimentos (anexo 3).
F Fl le ex xi it te es st te e
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4 - Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória
A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante
componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA,
1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al, 1995). Sua
melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de
qualquer programa sistemático de exercícios.
Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma
menor ocorrência de distúrbios orgânicos. Entre eles, podem ser citados
a hipertensão arterial, a doença arterial coronariana, o diabetes melito,
as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE,
1993; BLAIR et al, 1996).
Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os
indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados
tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a
recuperar-se mais rapidamente, após a realização de esforços físicos
mais intensos. De fato, uma boa condição cardiorrespiratória diminui
as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas,
representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade
de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos
de doenças (DE VRIES, 1980; MORRIS et al, 1980; BLAIR et al, 1989;
ZWART et al, 1995).
A função cardiorrespiratória depende de três importantes
sistemas: o respiratório, que capta o oxigênio do ar inspirado e o
transporta para o sangue; o cardiovascular, que, bombeia e distribui o
oxigênio carregado pelo sangue; o musculo-esquelético, que utiliza este
oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho, durante a
atividade física.
Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o
VO2 máx., também chamado de potência aeróbia
máxima. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que
um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao
nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986).
Como o VO2 máx. resume o que está ocorrendo no sistema de
transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante, além
de poder ser facilmente medido, ele tem sido empregado como a medida
mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK &
WILMORE, 1993). Desta forma, serão ilustrados a seguir alguns
protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa
desta variável, tão importante para a elaboração e acompanhamento
dos programas de condicionamento físico.
Durante um esforço físico, o VO2 tende a aumentar com a carga
de trabalho, até atingir um ponto onde verifica-se um platô, não mais
aumentando. Este ponto é chamado de VO2 de pico, constituindo um
dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido
VO2 máx. Após a obtenção do VO2 de pico, o exercício poderá ser
mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. Todavia,
quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo
levará o indivíduo à exaustão. É importante citar que a determinação do
VO2 máx. não necessariamente é realizada através de testes com
intensidades máximas de esforço. Muitas metodologias de teste
envolvem esforços submáximos.
Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à
exaustão voluntária máxima, ou o protocolo é interrompido devido a
sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. O teste
submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é
levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI &
MONTEIRO, 1992).
O VO2 máx. pode ser medido diretamente ou estimado através de
equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas
padronizadas de esforço, no tempo de permanência em um protocolo,
nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados, ou
mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou
estímulo.
Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx.,
ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas
populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. Testes que
utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e
dispendiosos, impossibilitando sua aplicação em larga escala.
Existem diversos protocolos que podem ser empregados na
quantificação do VO2 máx. Todos apresentam vantagens e limitações
que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do
procedimento que mais se adeque às necesidades da população
avaliada. Com este objetivo, citaremos a seguir alguns dos principais
protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado,
para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória.
Protocolos para Avaliação
da Aptidão Cardiorrespiratória
Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al., 1989)
Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca, pode
ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. Este
protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado, podendo ser aplicado
a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico.
O teste é realizado em banco de trinta centímetros. O
participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro
vezes por minuto, durante três minutos. O ritmo é determinado por um
metrônomo que é ajustado em noventa
e seis toques por minuto. Um ciclo completo de subida e descida
eqüivale a quatro toques. Imediatamente após o término dos três
minutos, o avaliado deverá sentar-se e, após cinco segundos, o
avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca
durante sessenta segundos. Este valor é anotado e comparado com a
tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória.
Tabela 10 - Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória
Conceito Homens Mulheres
(20 a 46 anos) (20 a 46 anos)
Excelente 81 - 90 79 - 84
Bom 99 - 102 90 - 97
Acima da Média 103 - 112 106 - 109
Médio 120 - 122 118 - 120
Abaixo da Média 123 - 125 121 - 124
Fraco 127 - 130 129 - 134
Muito Fraco 136 - 138 137 -145
Protocolo do Queens College (In: KATCH &
MC ARDLE, 1983)
Este protocolo é realizado em um banco com altura
relativamente elevada, não sendo aconselhável para testar indivíduos
mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por
fadiga. Por isto, aconselhamos a sua aplicação, preferencialmente em
indivíduos jovens ou praticantes, que possuam um presente ativo
quanto à prática de atividades físicas.
O teste consiste em subir, durante três minutos, um banco de
quarenta e um cemtímetros de altura. O metrônomo deve
estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e
duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro
subidas por minuto). O cálculo do V02 máx. é feito pelas seguintes
equações:
Homens
VO2 máx. (ml. Kg-
1
.min-
1
) = 111,33 - (0,42 x FC bpm)
Mulheres
VO2 máx. (ml. Kg-
1
.min-
1
) = 65,81 - (0,1847 x FC bpm)
onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos
após o teste, expressa em batimentos por minuto. A FC deve começar a
ser aferida cinco segundos após o término do teste.
Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO, 1984)
Este protoclo, entre os submáximos que utilizam o ciclo-
ergômetro, é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. Ele
pode ser aplicado tanto para sedentários, quanto para indivíduos mais
bem-condicionados.
O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com
cinco minutos cada. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos,
obtendo-se o valor médio oara cada carga. Ao final da carga, a FC
deverá situar-se entre 120 e 170 bpm, preferencialmente acima dos 140
bpm para indivíduos jovens.
Calculo do VO2 máx.
Homens - VO2 máx. = 195 - 61 x VO2 carga
FC - 61
Mulheres - VO2 máx. = 198 - 72 x VO2 carga
FC - 72
Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. e 5º
minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de
oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga, podendo ser
obtido pela equação descrita a seguir:
VO2 carga = 0,014 x carga (w) + 0,129
onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. min-
1
No caso de duas cargas, deve-se calcular o VO2 máx. para as
duas cargas, obtendo-se a média entre eles, sendo então este valor
considerado. Para converter o VO2 máx. expresso em 1. min-
1
para ml.
Kg-
1
, min-
1
, é só multiplicá-lo por 1000 e, posteriormente, dividi-lo pelo
peso corporal do avaliado.
Após determinar o VO2 máx., deve-se multiplicá-lo por um fator
de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = - 0,0009 x
idade (anos) + 1,212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator
= 0,008 FC máx. (bpm) -0,589).
Protocolo de Balke (In: ARAÚJO, 1986)
Entre os protocolos propostos por Balke, escolhemos o de
característica máxima, realizado em cicloergômetro. O protocolo
apresenta incrementos de carga não muito elevados, podendo ser
aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico.
Porém, é importante conhecer as condições clínicas do avaliado, antes
de submetê-lo a um teste máximo.
O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a
cada intervalo de tempo de dois minutos, de modo contínuo, até ser
atingida a exaustão voluntária máxima. O V02 máx. é dado pela
seguinte equação:
VO2 max. (ml. Kg-1. min-1) 12 x carga em watts + 300
peso em kg
Normas Básicas para Aplicação de Testes em
Bicicleta Ergométrica
1 - Checar periodicamente a calibragem da bicicleta.
2 - Ajustar a altura do selim, de modo que a articulação do
joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de
pedalada.
3 - O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma
maior verticalidade do tronco.
4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a
condução do teste;
5 - Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica
como a Monark, a velocidade de pedalada é de 50 rpm.. Além disso, as
cargas devem ser checadas durante o teste, pois o aquecimento da cinta
de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga.
6 - A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas
antes da realização do teste. Caso o avaliado apresente valores de FC e
PA, respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg, o teste
não deverá ser iniciado.
Estimativa do VO2 máx. Através de Testes de Campo
Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In:
KLINE et al, 1987)

Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre
trinta e sessenta e nove anos, que não conseguem realizar
um teste de corrida. O teste consiste em caminhar, à máxima
velocidade, uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. O
cálculo do VO2 máx. é dado pela seguinte equação:
VO2 máx. (ml. Kg-
1
, min
-1
) = 132,853 - (0,0769 x PC) –
(0,3877 x I) + (6,315 x Sexo) - (3,2649 x T) - (0,1565 x FC)
onde: PC é o peso corporal expresso em libras
I corresponde a idade expressa em anos
Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens
T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros,
onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos.
FC = freqüência cardíaca, expressa em batimentos por minuto,
medida nos últimos quatrocentos metros de teste.
Posteriormente, foi observado que a contagem da FC em quinze
segundos, começando a partir de cinco segundos após o término do
teste, era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx., quando
utilizada a equação anterior. Desta forma, sob o ponto de vista prático,
preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação.
Protocolo de Cooper
Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam
um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam
correr durante o teste. Contudo, é permitido caminhar, caso o avaliado
não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o
teste.
O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância
durante doze minutos, em superfície plana. O teste é máximo, e se
possível, aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para
facilitar a marcação da distância percorrida. O cálculo do VO2 máx. é
dado pela seguinte equação:
V02 máx. (ml. Kg-
1
, min-
1
) = D - 504 ÷ 45
onde D corresponde à distância percorrida, expressa em metros.
Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de
Aptidão Cardiorrespitratória
Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em
conta na interpretação dos valores do VO2 máx. São eles: o objetivo da
realização do teste; a fase de treinamento; o estado de treinamento, as
características do ergômetro utilizado; a influência do protocolo na
medida; o sexo; a idade e a hereditariedade.
Objetivo da Realização do Teste
O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à
finalidade do treinamento. Neste contexto, as características da
população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação
dos resultados.
Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas
em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. Logo, o
resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para
uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão
cardiorrespiratória. É consenso na literatura que populações atléticas
apresentam valores de VO2 máx., superiores àqueles de indivíduos
fisicamente ativos, que, por sua vez, exibem valores médios de VO2
máx., acima do esperado para sedentários.
Fase e Estado de Treinamento
A fase de treinamento influencia na interpretação dos
resultados, à medida que os valores de VO2 máx. no início do trabalho
são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK,
1973; LEITE, 1986). Os aprimoramentos médios no VO2 máx.,
observados com o treinamento, oscilam entre 5 a 25%. Porém, já foram
evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento
(MC ARDLE et al, 1992; WILMORE & COSTILL, 1994). Logo, pode-se
concluir que, na fase básica, onde é dada maior ênfase no volume do
trabalho, os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa
fase mais específica, onde o objetivo maior recai na intensidade do
esforço.
O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do
trabalho. Desta forma, é importante saber se o aluno encontra-se
sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste
ergométrico for realizado. Caso já esteja engajado em um programa
regular de exercícios, o treinador personalizado deve conhecer as
características que norteiam o seu treinamento. Neste contexto,
aspectos como intensidade do esforço, freqüência semanal e duração
diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas
influências no comportamento do VO2 máx.
Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação
As variações no VO2 máx. também estão associadas aos tipos de
ergômetro utilizados, que refletem diretamente na quantidade de massa
muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al, 1973; WICKS et al,
1978; CUMMING & LANGFORD, 1985; ARMSTRONG et al, 1991; WARD
et al, 1995). Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores
àqueles verificados em cicloergômetrro de mem-
bros inferiores, que, por sua vez, apresentam resultados acima
dos alcançados em cicloergometria de braços. Apesar de vários estudos
apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. obtido em distintos
ergômetros (ASTRAND & SALTIN, 1961; FRANKLIN, 1985; POLLOCK &
WILMORE, 1993; WARD et al., 1995), tais diferenças podem diferir
bastante em função da população estudada. Por isto, torna-se
extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os
ergômetros, quando estamos lidando com populações de características
heterogêneas, como é o caso de não-atletas.
Outro aspecto relevante a ser considerado, ao analisarmos as
influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx., é a especificidade
do movimento. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto
motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos
destreinados, no mesmo gesto. Isto ocorre porque os indivíduos
treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para
aquela solicitação motora, não canalizando e 'desperdiçando' energia
para outros grupos musculares. Há, desta forma, uma maior eficiência
de movimento. Além disso, músculos já treinados para realizarem
determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio
(maior diferença artério-venosa de O2), o que favorece um melhor
desempenho nos testes.
Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes
O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa
do VO2 máx. Testes de característica máxima tendem a ser mais
fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE, 1993). A
margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND
& RODAHL, 1986), o que demanda um maior cuidado na interpretação
dos resultados. Em se tratando de protocolos máximos, os resultados
dos testes também podem variar em função dos incrementos das
cargas (THODEN, 1991). Tais incrementos não devem ser muito
fracos ou demasiadamente fortes.
Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter
monótono no teste, influenciando negativamente em seu resultado. Em
contrapartida, cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não
condizentes com o estado de aptidão física do avaliado, poderão
provocar fadiga, interrompendo o teste precocemente. A partir daí,
pode-se dizer que não existe o melhor protocolo, e sim, o mais adequado
para cada situação específica. Pode-se então concluir que, em função do
nível de aptidão física do praticante, o protocolo será escolhido.
Influência do Sexo e Idade
Os valores do VO2 máx. para as mulheres são, em geral,
inferiores aos verificados para o sexo masculino. Tais valores variam
entre 15 a 30%. Mesmo entre atletas treinados, a diferença oscila entre
15 a 20%. Entretanto, as variações entre os sexos podem ser maiores
quando o VO2 máx. é enunciado em termos absolutos [l.min-
1
] (MC
ARDLE et al, 1992). A diferença entre os sexos deve-se a diversos
fatores, incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular,
à atividade oxidativa, à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE
& KISKA, 1984; WELLS, 1985; ANDERSEN et al, 1987; BALE, 1992;
FARINATTI, 1995).
O VO2 máx. também é influenciado pela idade e seus valores
absolutos atingem o ápice ao final da puberdade, no sexo masculino, e
durante seu desenvolvimento, no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO,
1985; MALINA & BOUCHARD, 1991; FARINATTI, 1995; COOPER,
1996). Krahenbuhl et al. (1985) conduziram um trabalho de revisão
envolvendo sessenta e oito estudos, com o objetivo de investigar as
modificações no V02máx., em crianças e adolescentes. Os autores
observaram que, quando enunciado em função do peso corporal,
o VO2 máx. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade
nos meninos. Em contrapartida, diminui gradualmente com a idade em
meninas, nesta mesma faixa etária.
Após os vinte e cinco anos, o V02máx. declina constantemente
em cerca de 1% ao ano, de forma que, por volta do cinqüenta e cinco
anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos
vinte anos (MCARDLE et al/, 1992). Em geral, a literatura sugere uma
diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%, a cada
década de vida adulta (SPIRDUSO, 1995; VANFRAECHEM et al, 1996).
Entretanto, é importante salientar que a prática regular de exercícios
pode atenuar e, em alguns casos reverter, as perdas associadas à idade
(PATTERSON, 1992; KASCH et al, 1990; SHEPHARD, 1990, 1994;
CASPERSEN et al, 1994; MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT, 1994;
SPIRDUSO, 1995; ARAÚJO, 1996).
Influência da Hereditariedade nos Resultados
dos Testes
A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de
VO2 máx. (WILMORE & COSTILL, 1994). A magnitude desta influência
ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. Todavia,
estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx.
possa chegar a 90%, em alguns casos (KLISSOURAS, 1971;
BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994).
Classificação dos Valores de VO2 máx.
em Homens e Mulheres
A seguir, apresentamos uma classificação que pode ser utilizada
para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em
não-atletas (tabelas 11 e 12). Ressaltamos, todavia, que tais
parâmetros devem ser utilizados com cautela, visto os diversos aspectos
que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.

Tabela 11 - Classificação do VO2 máx.
para Homens em Função da Idade
Conceito F
aixa
Etária
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79
Muito Bom
≥48,2 ≥47,0 ≥45,3 ≥41,0 ≥37,3 ≥35,2
Bom
<48,2-44,1 <47,0-42,4 <45,3-41,0 <41,0-36,7 <37,3-33,0 <35,2-29,4
Regular
<44,1-41,0 <42,4-38,5 <41,0-36,7 <36,7-33,0 <33,0-29,4 <29,4-26,5
Fraco
<41,0 -36,7 <38,5 - 35,2 <36,7-33,0 <33,0-29,4 <29,4-25,1 <26,5-21,l
Muito Fraco
<36,7 <35,2 <33,0 <29,4 <25,1 <21,1
(Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore, 1993)
Tabela 12 - Classificação do VO2 max.
para Mulheres em Função da Idade
Conceito Fai
xa
Etária
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70 - 79
Muito Bom
≥41,0 ≥39,5 ≥36,7 ≥32,3 ≥30,2 ≥31,0
Bom
<41,0-36,7 <39,5-35,2 <36,7-32,3 <32,3-29,4 <30,2 - 27,3 <31,0-26,8
Regular
<36,7-33,8 <35,2-32,0 <32,3 - 29,4 <29,4-26,5 <27,3-24,4 <26,8-23,7
Fraco
<33,8-29,9 <32,0-28,7 <29,4-25,7 <26,5-23,7 <24,4 - 22,2 <23,7 - 20,8
Muito Fraco
<29,9 <28,7 <25,7 <23,7 <22,2 <20,8
(Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore, 1993)
5 - Avaliação da Resistência Muscular
O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/
resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem
tarefas com menor esgotamento fisiológico, o que segundo Kendall & Mc
Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de
doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.
Fisiologicamente, parece ser óbvio que um músculo trabalhando
próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga.
Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular, quando
cronicamente fatigado, reduzirá sua proficiência na execução do
movimento. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e
resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados.
A resistência muscular, também chamada de força resistente,
diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular
executar determinado movimento, de forma mecanicamente correta e
contínua, durante o maior tempo possível. Esta forma de manifestação
de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte
de variações no meio interno de determinado grupo muscular, face às
exigências da atividade. Assim, tão ou mais importantes que o próprio
fornecimento de energia, estão as possibilidades de se permitir sua
continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Logo,
devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção
de metabólitos como o ácido lático, e suas influências sobre os diversos
parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho
(FARINATTI & MONTEIRO, 1992).
Basicamente, são empregados três procedimentos para medir a
resistência muscular (tabela 13). Cada um possui características
distintas, que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do
método que mais se adapte ao propósito da medida. Em função do
objetivo do teste, bem como do grupamento muscular a ser avaliado, a
escolha do procedimento será determinada.
Tabela 13 - Procedimentos Aplicados para Medida
da Resistência Muscular
______________________________________________________
1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado.
2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para
realização dos movimentos é computado.
3) É computado o maior número de repetições realizadas de
forma contínua e mecanicamente correta, até ser atingida a
exaustão voluntária máxima, ou o momento em que seja
descaracterizada a correta execução do movimento.
_______________________________________________________________
Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos
exercícios, os avaliados, por vezes, não conseguem dosar o ritmo em
função do tempo, provocando fadiga precoce na musculatura avaliada.
Por outro lado, quando é anotado o tempo para ser realizado um
determinado número de repetições, o indivíduo poderá interrompê-las e
depois continuar, desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo
determinado. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se
encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da
resistência muscular. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre
as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu
próprio ritmo, sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado
escore estabelecido previamente. A preocupação, nesse caso, é realizar o
maior número de repetições, continuamente, de forma correta.
Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para
medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços.
Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito
utilizados no dia-a-dia, e por isso serão citados neste texto.
Teste de Flexões de Braços
Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em
extensão, devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo, na linha
dos ombros (figura 2). A flexão será efetuada até que o tórax toque o
chão ou um taco de madeira. Deve-se abduzir os cotovelos (em relação
ao tronco), conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). Para
mulheres, o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). É
importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento,
pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. A contagem do
número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima, ou o
momento em que fique descaracterizada a repetição correta do
exercício. As classificações para a resistência muscular são
apresentadas nas tabelas 14 e 15.
Figura 2
Figura 3
Figura 4
Tabela 14 - Classificação para Homens
Exercício de Flexões de Braços
Idade Excelente Acima da
média
Média Abaixo
da média
Ruim
15 - 19 ≥39 29 a 38 23 a 28 18 a 22 ≤ 17
20 - 29 ≥,36 29 a 35 22 a 28 17 a 21 ≤ 16
30 - 39 ≥30 22 a 29 17 a
21
12 a 16 ≤ 11
40 - 49 ≥22 17 a 21 13 a
16
10 a 12 ≤ 9
50 - 59 ≥21 13 a 20 10 a
12
7 a 9 ≤ 6
60 - 69 ≥ 18 11 a 17 8 a 10 5 a 7 ≤ 4
(In: Pollock & Wilmore, 1993)
Tabela 15 - Classificação para Mulheres
Exercício de Flexões de Braços
Idade Excelente Acima da
média
Média Abaixo
da média
Ruim
15 - 19 ≥33 25 a 32 18 a
24
12 a 17 ≤ 11
20 - 29 ≥30 21 a 29 15 a
20
10 a 14 ≤ 9
30 - 39 ≥27 20 a 26 13 a
19
8 a 12 ≤ 7
40 - 49 ≥24 15 a 23 11 a
14
5 a 10 ≤ 4
50 - 59 ≥21 11 a 20 7 a 10 2 a 6 ≤ 1
60 - 69 ≥17 12 a 16 5 a
11
2 a 4 ≤ 1
(In: Pollock & Wilmore, 1993)
Teste de flexões abdominais
Neste movimento, o indivíduo deverá estar deitado em decúbito
dorsal, com as plantas dos pés sobre o chão, e calcanhares unidos, a
uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das
nádegas. As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada, atrás da
nuca, e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5). O tronco
deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6), para, somente então,
retomar a posição inicial. A contagem do número de
repetições é realizada durante um minuto. Só deverão ser
computados os exercícios realizados corretamente. As classificações
para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17.
Figura 5
Figura 6
Tabela 16 - Classificação para Homens
Exercício de Flexões Abdominais
Idade Excelente Acima da
média
Média Abaixo
da média
Ruim
15- 19 ≥ 48 42 a 47 38 a 41 33 a 37 ≤ 32
20-29 ≥ 43 37 a 42 33 a 36 29 a 32 ≤ 28
30-39 ≥ 36 31 a 35 27 a 30 22 a 26 ≤ 21
40-49 ≥ 31 26 a 30 22 a 25 17 a 21 ≤ 16
50-59 ≥ 26 22 a 25 18 a 21 13 a 17 ≤ 12
60-69 ≥ 23 17 a 22 12 a 16 7a 11 ≤ 6
(In: Pollock &c Wilmore, 1993)
Tabela 17 - Classificação para Mulheres
Exercício de Flexões Abdominais
Idade Excelente Acima da
média
Média Abaixo
da média
Ruim
15 - 19 ≥ 42 36 a 41 32 a 35 27 a 31 ≤ 26
20 - 29 ≥ 36 31 a35 25 a 30 21 a 24 ≤ 20
30 - 39 ≥ 29 24 a 28 20 a 23 15 a 19 ≤ 14
40 - 49 ≥ 25 20 a 24 15 a 19 7 a 14 ≤ 6
50 - 59 ≥ 19 12 a 18 5 a 11 3 a 4 ≤ 2
60 - 69 ≥ 16 12 a 15 4 a 11 2 a 3 ≤ 1
(In: Pollock & Wilmore, 1993)
Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes
de resistência muscular é o peso corporal. Com o intuito de eliminar
esta influência, Berger (1982) preconiza a utilização de uma
percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para
alguns exercícios. Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito,
propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM,
obtida pelo avaliado no exercício testado. Para estes autores, se um
teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado
como resistência, um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais
repetições para determinado exercício, enquanto uma pessoa
fraca, com o mesmo pese corporal, pode não agüentar realizar nem uma
repetição. Neste caso, o teste de resistência ficaria altamente
dependente da força máxima do avaliado. Por isso, os autores sugerem
que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado
e não, em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado.
Em função da nossa experiência no campo prático, podemos
dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM
podem ser muito válidos, principalmente para testagem de exercícios
que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. Não
obstante, normas populacionais para utilização destas estratégias ainda
devem ser estabelecidas.
Independentemente do método utilizado, ou dos parâmetros que
regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular,
uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é
comparar o resultado pré e pós treinamento. A partir daí, poderemos
identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste.
C Ca ap pí ít tu ul lo o 3 3 ▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬
Treinamento de Força
Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios
Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos
fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força, é
importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano
escapa à esfera puramente mecânica, pois depende de uma série de
aspectos coordenativos, muito influenciados pelas características
neurais inerentes ao movimento humano.
Farinatti & Monteiro (1992), revisando este aspecto, relatam que
não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o
âmbito das tarefas motoras pois, muitas vezes, a força aplicada não
depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de
estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular.
A capacidade do músculo gerar força depende de dois
importantes processos que interagem, de modo a regular a produção da
força. São eles o código de freqüência e o recrutamento. Quando
realizamos um exercício, o sistema nervoso promove um aumento da
freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas,
aumentando, desta forma,
a sua força de contração. Conforme aumentamos a carga no
mesmo exercício, a freqüência de estímulos também aumenta, atingindo
o limiar de outra unidade motora que despolariza, passando a ajudar
no movimento. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras
disponíveis. A partir deste ponto, o aumento da força será promovido
exclusivamente pelo código de freqüência. Sale (1987; 1988) descreve
detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força,
visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante
em função da força de contração, velocidade contrá-til, velocidade de
condução axônica, resistência à fadiga, limiar de recrutamento e valores
padrões de estímulo. Desta forma, a força e seus aumentos devem ser
entendidos em termos de integração neuromuscular, isto é, na
capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema
nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE, 1993).
Farinatti & Monteiro (1992), fazendo menção à importância do
engrama na geração da força, relatam que a memória motora
inconsciente permite que o código de freqüência não passe por
sucessivos ajustes até a adaptação do movimento, pois a freqüência de
estímulos ideal para ele está armazenada, sendo automaticamente
emitida. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode
exercer sobre a realização dos exercícios de força. Ilustrando este
aspecto, pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno,
após uma única sessão de 'musculação', já exibe melhora na execussão
dos exercícios, conseguindo realizá-los com maior carga. Provavelmente,
a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas
atividades, com as quais o aluno não estava habituado.
Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo
aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e
no próprio músculo. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um
modelo em que os ganhos de força
eram divididos em dois componentes, que os autores designaram
de neurais e hipertrofia. Nesse modelo, os autores demonstraram que,
no início do treinamento, um maior percentual de força era obtido
através do componente neural, enquanto a hipertrofia exerceria um
fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular.
Posteriormente, o mesmo foi relatado por Enoka (1988), atribuindo os
aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares,
enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes.
A tensão muscular representa o estímulo para o
desenvolvimento da força. Este estímulo é caracterizado pela
intensidade do esforço exercido sobre o músculo, representado pelas
cargas impostas durante a contração. Neste contexto é importante
destacar a importância da especificidade do treinamento. A
especificidade pode variar em função do grupamento muscular
trabalhado, do ângulo articular em que o movimento é conduzido, do
tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos, da
velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO,
1997). O somatório dessas características determina possibilidades
diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento.
Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho
de força, o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço
acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar.
Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste, que implicará em um
período de tempo para a sua recuperação. Quando sucessivos estímulos
são aplicados adequadamente, o músculo se adapta, aumentando sua
capacidade para gerar força, no chamado princípio da sobrecarga.
Porém, caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não
obedeça a uma progressão adequada, não haverá aumentos na força,
podendo, em certos casos, ocorrer diminuição. Para que o princípio da
sobrecarga seja aplicado corretamente,
faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as
características metodológicas que regem o treinamento. Além disso,
devem ser levados em conta as características individuais dos alunos,
seus objetivos e necessidades.
Formas de Manifestações da Contração Muscular
Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de
força, pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos,
determinados em função das formas pelas quais as contrações
musculares podem se manifestar. Neste contexo, o treinamento pode
ser estático ou dinâmico. Este último apresenta duas fases, a saber,
concêntrica e excêntrica. Na contração estática, também chamada de
isométrica, a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo.
Nesta forma de contração haverá um equilíbrio, não ocorrendo
encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição
actina/mio-sina. Na contração dinâmica concêntrica, o músculo vence
a resistência imposta, havendo encurtamento do sarcômero à medida
que a tensão for desenvolvida. Já na contração dinâmica excêntrica, a
resistência vence a força aplicada pelo músculo, que se alonga, ao
desenvolver tensão.
Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia
ser destacado. Este é composto por uma forma particular da contração
dinâmica, chamada isocinética. Na contração isocinética, a produção de
força é constante durante toda a amplitude de movimento, em função
de uma velocidade preestabelecida. É evidente, por definição, que os
movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico
capaz de manter constante a velocidade do movimenco. Neste caso, a
velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade
funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS
& BRODIE, 1989). Segundo Mc Ardle et al. (1992), no treinamento que
envolve contração isocinética,
é possível ativar o maior número de unidades motoras,
solicitando constantemente os músculos, de forma a alcançarem sua
capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força,
em qualquer amplitude de movimento. As aplicações dos aparelhos
isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas
informatizados sofisticados. No entanto, o elevado custo para a
aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a
sua utilização em larga escala (MONTEIRO, 1997).
Um erro comumente associado à designação das formas de
contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando
queremos designar o movimento dinâmico. O prefixo grego iso significa
igual, enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão.
Analisando o termo, teríamos uma tensão igualmente desenvolvida
durante toda a condução do movimento. Todavia, na contração
dinâmica, apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que
a movimentamos, o sistema de alavancas, bem como a relação
tensão/comprimento do músculo, influenciam nas suas possibilidades
de gerar tensão. Logo, temos uma resistência constante em toda a
angulação de movimento, acompanhada por diferentes níveis de tensão
muscular. Assim, o termo isotônico não teria justificação teórica.
Formas de Manifestações da Força
Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa
ou do perfil mecânico da contração, temos, na força, distintas formas de
manifestações. Devido à grande variedade de classificações de força
existentes na literatura (TUBINO, 1980; FERNADES, 1981; HOLLMANN
& HETTINGER, 1983; HEGEDUS, 1984; BOMPA, 1986; MATVÉIEV,
1986; MELLEROWICZ, 1987; WILMORE & COSTILL, 1988; WEINECK,
1991; FARINATTI & MONTEIRO, 1992;
DANTAS, 1995; FLECK & KRAEMER, 1997), o que por vezes
dificulta o bom entendimento, optou-se neste texto pela abordagem
realizada por Farinatti & Monteiro (1992), que subdivide a força em
cinco grupos, mecânica e bioquimica-mente diferentes. Nesta
perspectiva, pode-se observar a força expressa na sua forma pura,
explosiva, rápida, resistente e estática, que os autores definem da
seguinte maneira:
- Força Pura corresponderia à tensão exercida contra
resistências limites. Seu movimento, apesar de lento, é realizado com
velocidade máxima para aquela resistência. A grosso modo, pode-se
explicar isto como decorrência de que, devido aos altos graus de tensão,
as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos
para fixação nos sítios ativos, impossibilitando suprimento adicional
para geração de velocidade. No músculo isolado, encontra-se uma
sincronia do maior número de fibras possível, o que vai aumentando
quão maior for o tempo de contração, numa freqüência ótima de
estimulação. Desta forma, é preciso que se leve ao máximo a oferta de
energia (ATP), tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese)
quanto à velocidade de mobilização. Isso requer uma intensa atividade
de enzimas como a miosina ATPase e CPK, de modo que se possa suprir
as necessidades da fibra. Esta forma de manifestação de força é muito
trabalhada, principalmente em atividades que envolvem uma única
repetição, como o levantamento de peso (Power Lifting).
- Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da
força que envolvem grande velocidade de contração. Em um músculo,
está ligada à sincronia da atividade, em uma contração, ao máximo
número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. Tanto
a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades
motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a
máxima. Ou seja, diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência
de estimulação alta, através do aumento da velocidade de movi-
mento. E claro que há um ponto em que isto não é mais
possível. Daí, a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima
tensão, com o mínimo de oposição que se possa ter. Bioquimicamente
pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização
de ATP para contração, e nem tanto sua quantidade. Esta forma de
manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por
objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de
movimentos, como, por exemplo, em atletas velocistas, lançadores e
arremessa-dores.
- Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em
esportes cíclicos ou com altas exigências de força, mas aquém do que se
poderia esperar em atividades típicas de força pura. Num músculo
isolado, esta característica da força estaria vinculada à regulação de
diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade,
existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser
vencida e da aceleração. Isto também é válido para a freqüência de
estimu-lação, em permanente flutuação. Como resultado temos
necessidades menores que nas forças pura ou explosiva, tanto em
relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP
ressintetizado para uma contração. Esta forma de manifestação de força
é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a
musculatura, ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de
elevados graus de força. Apesar da palavra rápida dar uma conotação
de movimentação veloz, o que poderia confundi-la com a força
explosiva, no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode
chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura,
ultrapassando, desta forma, os limiares exigidos para o treinamento de
força explosiva.
- Força Resistente, por alguns chamada de endurance de força
ou ainda resistência muscular localizada, diz respeito à capacidade de
executar determinado movimento, de forma
contínua e mecanicamente correta, durante o maior tempo
possível. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte
de variações no meio interno, de determinado grupo muscular, face às
exigências da atividade. Assim, tão ou mais importantes que o próprio
fornecimento de energia, estão as possibilidades de se permitir sua
continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Logo,
devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção
de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos
parâmetros fisiológicos, que são controlados durante o trabalho. Esta
forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia,
principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade
profissional a repetição sistemática de movimentos. Outra aplicação da
força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo
manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados.
- Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra
uma resistência, sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela.
Estabelece-se, então, um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente
não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. Esta
forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm
por objetivo a reabilitação músculo-articular, sendo, por vezes, adotada
para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos
em gestos desportivos variados.
Força Muscular em Função do Sexo e Idade
Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que
envolvem a treinabilidade da força, independentemente da forma pela
qual o trabalho será conduzido, é necessário conhecer as principais
características que norteiam o seu comportamento, em função do sexo e
idade.
Comportamento da Força em Função do Sexo
Quando a força muscular é considerada em escores absolutos,
em geral os homens são mais fortes que as mulheres. Essa
caracterização sexual da força muscular é verdadeira,
independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et
al., 1992). No entanto, o percentual superior verificado nos homens
manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos
grupamentos musculares. Snoock et al. (1970) e Snoock & Ciriello
(1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em
mulheres variavam de 59% a 84%, em relação aos homens para uma
diferença percentual média de 68,6%. Dados idênticos foram
apresentados por Hollmann & Hettinger (1983), relatando que, em
média, a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da
apresentada pelos homens, em todos os grupamentos musculares.
No tocante à força de característica estática, Laubach (1976)
concluiu em um estudo de revisão que, nas extremidades superiores do
corpo, as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos
homens; nas extremidades inferiores, estes valores situam-se entre 57 a
86%. Nas médias, envolvendo os músculos do tronco, as mulheres
evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos
do sexo masculino.
Um fator que contribui para a diferença na força de homens e
mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo,
geralmente menor nas mulheres. Entretanto, Holloway & Baech (1990)
destacam que o tecido muscular feminino, unidade por unidade, não
difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Conclui-se
que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes
determinantes da força absoluta, quando se comparam homens e
mulheres. Isto explica, em parte, algumas das diferenças de
força encontradas entre os sexos, nos diversos segmentos
corporais (MONTEIRO, 1997).
A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao
peso corporal e à massa corporal magra, em homens e mulheres. 0'Shea
& Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1
RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens,
tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal, antes e depois
de nove semanas de treinamento contra resistência. Dados idênticos
foram verificados por Morrow .& Hosler (1981), comparando jogadoras
de basquete e volibol, com homens destreinados.
Achados distintos foram relatados por Bond et al. (1985),
também em estudo comparativo, utilizando mulheres fisicul-turistas e
homens destreinados. Neste caso, foi evidenciado que as fisiculturistas
eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores, porém
iguais na força absoluta nos membros inferiores. Porém, não havia
diferença significativa entre os sexos, para a força relativa, quando
expressa em função do peso corporal. Possivelmente, esta diferença em
relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às
solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas,
que diferenciam esta população das demais, principalmente no que
tange à massa corporal magra (MONTEIRO, 1997).
Segundo Anderson et al. (1979), quando a força é expressa por
quilograma de massa corporal, as diferenças entre os sexos são
reduzidas, podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da
força de pernas. Dados que confirmam esta premissa foram verificados
por Wilmore (1974), medindo a força relativa à massa corporal magra.
Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos
membros superiores, porém valores semelhantes em membros
inferiores, quando comparados com mulheres. Tal achado, combinado
com a observação de que a força por unidade de área transversa é
similar em homens e mulheres, sugere que a diferença sexual da
força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido
muscular (SALE, 1991).
Quando se criam escores de relação entre a força muscular e
algumas dimensões corporais, de fato a diferença entre homens e
mulheres tende a diminuir. Heyward et al. (1986), conduzindo um
estudo neste sentido, verificaram que as diferenças sexuais eram
minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra,
distribuição da massa muscular e gordura subcutânea, nos segmentos
superiores e inferiores do corpo. Apesar desta investigação ter sido
realizada com sujeitos fisicamente ativos, acredita-se que seus
resultados possam ser generalizados pois, na caracterização da
amostra, não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo
trabalho excessivo de força, o que tenderia a gerar um problema de
ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO,
1997).
Comportamento da Força em Função da Idade
Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores
afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões
anatômicas, a maturidade sexual e a maturação das estruturas do
sistema nervoso. O comportamento entre os sexos, todavia, assume um
padrão diferenciado. Com a chegada da puberdade, inicia-se um
período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino,
devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985;
BEUNEN & MALINA, 1988, FARINATTI, 1995, FROBERG & LAMMERT,
1996). Já para o sexo feminino, o pico de força seria constatado logo
após a puberdade, sem ganho significativo a partir daí (MALINA &
BOUCHARD, 1991). França et al. (1984) relatam que as diferenças de
força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos
grupamentos musculares
do tronco e membros superiores, do que nos membros inferiores.
Logo, em atividades que exijam força explosiva e velocidade, os meninos
são em média superiores às meninas.
O pico de ganho, em muitas tarefas dependentes da força, se dá
geralmente depois do pico ponderal e de estatura, enquanto o 'estirão'
no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de
estatura), é razoavelmente coincidente com o de peso. Assim, o tecido
muscular tende a aumentar em massa, para depois refletir este
aumento no perfil das manifestações de força. Tal fato poderia sugerir
alterações metabólicas ou contrateis na musculatura, ou ainda na
maturação neuromuscular. Todas estas possibilidades parecem
encontrar respaldo na literatura (FARINATTI, 1995).
Montoye & Lamphier (1977) relatam que, nos indivíduos do sexo
masculino, o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início
dos vinte anos. Em contraste, a razão da massa corporal com a força
em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Fisher & Birren
(1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres
destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo
gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de
força ainda é mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger
(1982), reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e
trinta anos de idade, declinando gradualmente até que, na idade de
sessenta e cinco anos, a força é 20% menor. No entanto, acredita-se que
para o sexo feminino, valores máximos de desenvolvimento de força
tendem a ocorrer, na maior parte dos casos, antes dos vinte e cinco
anos (MONTOYE & LAMPHIER, 1977; BRANTA et al. 1984).
Independentemente da faixa etária, o grau de treinamento é um fator
que deve ser levado em consideração quando se analisa o
desenvolvimento da força. A partir daí, podem-se esperar valores
máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. O mesmo pode-
se dizer em relação ao decréscimo da força, bastante influenciado pelo
treinamento (MONTEIRO et al.,1997h).
A perda da força muscular está relacionada diretamente com a
redução da massa corporal magra (GRIMBY et al., 1982; FLEG &
LAKATA, 1988; SHEPHARD, 1991). Tal perda não ocorre de forma
uniforme em todos os grupamentos musculares. Há evidências de que
os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores
(MURRAY et al., 1985a; SPIRDUSO, 1995). Outro aspecto importante
relacionado à perda da força, diz respeito à sua diferenciação quanto ao
comportamento estático e dinâmico. A força estática é em geral mais
preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica
parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica
(FARINATTI &c MONTEIRO, 1997).
Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma
possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa
muscular, sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores
como o declínio do número de fibras, redução na área de seção
transversa ou ambos aspectos. Subordinada a estes aspectos, os
autores também citam uma provável desenervação em função da morte
de neurônios motores, com uma reinervação subseqüente de um menor
número de fibras.
Pesos Livres versus Máquinas
O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos
livres ou máquinas. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a
utilização destas duas formas para exercitar os músculos, não há
nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força.
Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do
sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais.
Segundo os autores, os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da
técnica, e às vezes dependem de uma
pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. Todavia,
são mais fáceis de se obter, exigem menor quantidade de espaço e
permitem o movimento do músculo que está se exercitando em
múltiplos planos. Em geral, as máquinas não dependem de um
acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos
exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente, o que
possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. Por outro lado, as
máquinas exigem uma maior área para a sua instalação, são mais
dispendiosas e, em geral, permitem a aplicação da resistência em um
único plano.
Analisando esta questão, em função da nossa experiência no
campo prático, podemos concluir que as duas formas de treinamento
possuem vantagens e desvantagens, que devem ser cuidadosamente
analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação.
Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma
pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser
trabalhado, o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo
muscular, a técnica do praticante para a execução do exercício, a
disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. Acreditamos
que em uma sessão convencional de treinamento, a combinação das
duas formas de resistência seja uma opção bastante válida.
Treinamento da Força Estática
O treinamento da força estática encontra duas principais
aplicações. A força estática é muito utilizada no âmbito da
cinesioterapia, quando a recuperação da força em grupamentos
enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. No meio
desportivo, esta forma de treinamento é adotada quando é desejado
fortalecer ângulos específicos de movimentos. Algumas atividades que
necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento
são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo
e alpinismo. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático, é
importante
ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um
papel de menor relevância que o trabalho dinâmico.
O trabalho estático, também conhecido por isométrico, foi
introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller
(1953). Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel, como uma
parede ou um equipamento de treinamento contra resistência, no qual
seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do
indivíduo (FLECK &c KRAE-MER, 1997). Em condições estáticas,
podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas, onde
tensões iguais só são alcançadas com altas cargas, em fases curtas de
movimento. No entanto, devido à sua especificidade, o trabalho estático
implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados.
Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico
estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de
contrações musculares realizadas, a duração das contrações, a
intensidade do esforço, o intervalo entre as contrações e a freqüência
semanal do treinamento.
Quanto ao número de contrações, alguns autores preconizam
que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com
estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV)
ao dia (MELLEROWICZ & MELLER, 1987). Talvez o primeiro estudo a
referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller
(1953). Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era
suficiente para promover ganhos máximos da força. Entretanto, tal
estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. Na maior
parte dos estudos realizados, ganhos significativos na força isométrica
têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Mc Ardle
et al, (1992), analisando estudos sobre a influência do número de
contrações no ganho da força isométrica, observaram que em indivíduos
que diferiam no grau inicial de força, o número de repetições aplicadas
variavam de cinco a dez vezes ao dia.
A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número
de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Neste sentido,
verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um
número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA, 1970; DAVIES
& YOUNG, 1983; BOMPA, 1986; GARFINKEL & CAFARELLI, 1992).
Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam
associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de
exercícios, bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no
treinamento, o que implicaria também em distintas durações nas
contrações aplicadas. Tais aspectos devem ser cuidadosamente
analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no
treinamento. Em recente revisão sobre este assunto, Fleck & Kraemer
(1997) destacam que, na maior parte dos trabalhos, os ganhos ótimos
na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por
sessão.
No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo
deverá ser submetido, Weineck (1986) sugere, com base em alguns
estudos, que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre
seis e oito segundos. Fleck & Kraemer (1997), também realizando um
levantamento sobre o assunto, reportam que os estímulos geralmente
variam de três a dez segundos.
Analisando estes tempos de contração, pode-se concluir que os
mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP, implicando
em maiores ganhos de força máxima. Contudo, em determinados casos
pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima, que
geralmente está associada ao sistema do ácido lático. Neste caso,
maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO, 1997).
Referindo-se a este aspecto, Kraemer et al. (1988) preconizam que os
estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. Analisando os
dados apresentados na literatura, pode-se concluir que a variabilidade
nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje-
tivo da prescrição do treinamento. Este fato incide diretamente
no sistema energético utilizado, variando o tempo de contração
muscular. Neste sentido, aspectos como a intensidade relativa de
esforço devem ser levados em conta, como veremos a seguir.
Em relação à intensidade do esforço, o treinamento isométrico
deve exceder 30% da MCV do músculo. Trabalhos abaixo desta
intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força, não
produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN &
HETTINGER, 1983). Os mesmos autores preconizam que, sob o ponto
de vista da tensão muscular, estímulos de treinamento ótimos situam-
se entre 50% a 70% da MCV, não existindo ganhos significativos a
partir daí. No entanto, esta prerrogativa é feita para não-atletas. Em se
tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força, estes
valores podem chegar próximos, ou mesmo a 100% da MCV (ATHA,
1981; BOMPA, 1986; FLECK & KRAEMER, 1997). Trabalhos realizados
próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP,
enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas
do sistema da glicólise anaeróbia.
O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico
deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade
dos estímulos. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as
repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. Entretanto, a
capacidade de recuperação após o esforço apresenta um
comportamento diferenciado entre os praticantes, o que leva a crer que
as faixas de intervalo podem diferir bastante, variando geralmente de
trinta a cento e vinte segundos.
Uma conduta que pode ser interessante para determinar o
tempo de descanso entre as repetições dos exercícios é o
acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Neste sentido, o
praticante realizará um novo estímulo quando sentir-se apto
(MONTEIRO, 1997).
No que concerne à freqüência semanal, a literatura apresenta
um certo consenso. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a
ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al, 1988; ALWAY et
al, 1990; CAROLYN & CAFARELLI, 1992). Autores como Atha (1981) e
Fleck & Kraemer (1997) sugerem que, em certos casos, o treinamento
diário tende a produzir os melhores resultados. Obviamente, para que a
sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente, o início do trabalho
poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento, evoluindo
posteriormente. Contudo, é importante ressaltar que em indicações
especiais, como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas, pode ser
indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira
instância (MONTEIRO, 1997).
Resumindo esta seção, são ilustradas na tabela 18 algumas
normas para aplicação do treinamento isométrico. É importante
ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela,
visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e
necessidades dos praticantes.
Tabela 18 - Normas Básicas para Aplicação
do Treinamento Isométrico
Componentes do Treinamento Variações
Número de contrações 5 a 20
Duração das contrações 3 a 10 segundos
Intensidade do esforço 40 a 90% da MCV
Intervalo entre as contrações 30 a 120 segundos
Freqüência semanal de treinamento 3 a 5 vezes
Treinamento da Força Dinâmica
O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos
seguintes componentes: número de exercícios, seqüência de trabalho,
intensidade do esforço, número de séries e repe-
tições, intervalo entre os exercícios, freqüência semanal, forma
de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. Estes componentes
funcionam como os elos de uma corrente, na qual um fator exerce
influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força
(MONTEIRO, 1997).
Número de Exercícios
Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais
as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa.
Posteriormente, os recursos materiais disponíveis devem ser levados em
conta. Monteiro & Farinatti (1996), através de um estudo conduzido em
não-atletas, verificaram que geralmente as sessões de treinamento são
compostas por oito a doze exercícios, envolvendo grupamentos
musculares variados. Os exercícios mais comuns foram:
desenvolvimento anterior e posterior, desenvolvimento supino, puxada
por trás, rosca bíceps e tríceps, remada ao peito, remada alta, extensão e
flexão dos joelhos, meio agachamento, leg press, flexão plantar do
tornozelo, abdução dos ombros e abdominais. Nas mulheres, também
foram verificados os exercícios de extensão, adução e abdução do
quadril.
Feigenbaum & Pollock (1997), em recente revisão sobre o
assunto, relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da
prescrição de exercícios, voltada para a promoção da saúde, preconizam
que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze.
Entretanto, quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas
ou indivíduos muito bem condicionados, o número de exercícios pode
diferir bastante.
Independentemente da população submetida ao trabalho, a fase
de treinamento também influencia no número de exercícios. Pode-se
assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um
maior repertório de exercícios.
Seqüência de Trabalho

Quanto à seqüência de trabalho, a ordem dos exercícios deve
evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares
(KRAEMER & FLECK, 1988; POLLOCK & WIL-MORE, 1993;
LILLEGARD & TERRIO, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997).
Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão, o
treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. Neste sentido, é
comum observarmos seqüências que podem conter um dia de
treinamento específico para membros inferiores e outro, para os
músculos da porção superior do corpo. Outra característica importante
que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos
segmentos. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada,
como, por exemplo, desenvolvimento supino, meio agachamento e
abdominal. Este trabalho é muito indicado para o iniciante, pois evita a
instalação de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exercícios e
reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO, 1997).
Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os
exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas
variações. Como exemplo, podemos citar a seguinte seqüência:
desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. Neste caso, a seqüência
de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento, sem no entanto
alternar significativamente o segmento acionado.
O somatório de algumas características são fundamentais na
determinação da seqüência ótima de trabalho. Entre elas, podemos
citar o nível de aptidão do praticante, seu objetivo e as características
específicas da fase de treinamento
Intensidade do Treinamento
A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de
uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER, 1983;
BOMPA, 1986; ENOKA, 1988; WIL-MORE & COSTILL, 1988; FLECK &
KRAEMER, 1997). Além do nível de aptidão do praticante, o tipo de
força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação
das intensidades de esforço requeridas.
Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o
executante a um maior risco de lesões, implicando em maiores cuidados
durante a condução dos exercícios. Por isso, a evolução na sobrecarga
deve ser lenta e progressiva. Uma conduta que deve ser observada para
aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de
movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o
praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente.
Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o
percentual de cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é
estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas, e
detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar, para
conduzir os movimentos. Quanto menor o número de repetições
máximas executadas, maior será o percentual de carga trabalhada
(MONTEIRO, 1996, FLECK & KRAEMER, 1997).
Séries e Repetições
Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze
repetições seja amplamente utilizada, o número ideal de séries para o
desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. Recentes
estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia
tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries
(FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997).
Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente, realizam
trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez
repetições. Um menor número de repetições associadas a uma maior
quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam
desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO, 1996). Fleck &
Kraemer (1988) preconizam que, nesse caso, o volume deve ser aplicado
através do aumento do número de séries, onde são mantidos esforços
com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM.
Para treinar a esta intensidade de esforço, o número de
repetições deverá situar-se entre seis a oito. Pode-se inferir que no
trabalho visando à hipertrofia, o músculo deve ser exposto a elevados
níveis de tensões, sendo estas mantidas por um maior tempo possível.
Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um
esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições, é
conduzido um maior número de séries realizadas com poucas
repetições.
Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização
de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade,
aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de
moderada intensidade. Os programas de moderada intensidade são
recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas,
incluindo programas desenvolvidos para aptidão física, manutenção das
saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). É
importante ressaltar que estas características devem ser analisadas
com cautela, visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão
apresentadas pelos praticantes.
Em relação ao aprimoramento da endurance muscular, o
treinamento deve ser conduzido através de um maior número de
repetições com menores limiares de carga. Estima-se que um número
de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da
endurance muscular.
No que diz respeito aos limiares de esforço, Farinatti e Monteiro
(1992), enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas,
pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um
maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. Desta
forma, no treinamento de resistência devem ser levados em conta
fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático,
e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam
no trabalho muscular.
Intervalos Entre os Exercícios
A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator
importante do programa de treinamento, mas é comumente
negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK
& KRAEMER, 1988). Ainda que existam normas e concepções
fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios, este é um
assunto que merece maiores investigações.
Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e
intensidade com que o esforço é conduzido. É consenso na literatura
que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para
promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo, favorecendo
uma nova seqüência de exercícios, sem o acúmulo demasiado de
metabólitos como o ácido lático. Exemplificando esta situação, pode-se
dizer que, ao realizar quatro repetições máximas em um exercício, o
sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP.
Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se
em torno de dez segundos. Já quando são executadas dez repetições
máximas, o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá,
dependendo do exercício, chegar a Minta segundos ou mais. Pode-se
notar que, em ambos os casos, o músculo foi submetido ao máximo de
repetições que
conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. No
entanto, como a duração do trabalho foi diferenciada, intervalos
distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada
recuperação (MONTEIRO, 1997).
A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro
exemplo é rápida, pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é
beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a
miocinase e a CPK (TESCH, 1980). Isto significa que nem todas as
atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos
necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem
repetidas, como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer
exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO,
1992). Em relação ao primeiro exemplo, pode-se assumir que,
dependendo do nível do praticante, intervalos de um a dois minutos
podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de
esforço. No segundo exemplo, como o sistema do ácido lático é
predominante, um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar
outra seqüência de contrações. Neste contexto, os intervalos podem
variar de um a três minutos, dependendo do nível do praticante. Isto se
deve, principalmente, à variabilidade individual na capacidade de
produzir, suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço
(MONTEIRO, 1997).
Independentemente do tempo, uma conduta que pode ajudar no
controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da
sensação subjetiva de cansaço. Quando o praticante sentir-se apto,
uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO, 1996).
Freqüência Semanal
O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente
para promover uma adequada recuperação, evitan-
do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no
sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões
pode resultar em um destreinamento.
Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido
duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o
grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo
de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM,
1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM &
POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados
a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por
semana (FLECK &c KRAEMER, 1997).
Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os
principais fatores a serem levados em conta são: o nível de
condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser
conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os
recursos disponíveis para a sua realização.
Forma de Condução dos Exercícios

A forma de condução dos exercícios vai variar em função da
carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a
ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as
cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa.
No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é
realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em
contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas
tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do
aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos
canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância
para a geração de velocidade.
Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o
estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de
movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o
recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos
trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de
se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as
pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí,
existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele
pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente
alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo
menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em
função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força
imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações.
No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também
exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir
tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no
qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da
força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o
segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força
(MONTEIRO, 1997).
Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o
músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este
alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção
elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar
força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas
sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas
(NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987).
Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas
para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como
enfatizado no treinamento estático, as
normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em
viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no
treinamento.
Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação
do Treinamento da Força Dinâmica
________________________________________________________________
Componentes do treinamento Variações
________________________________________________________________
Número de exercícios 8 a 12
Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os
menores grupamentos
musculares
Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM
Número de séries Iniciantes: 1 a 3
Adiantados: 3 a 5
Número de repetições 6 a 10
Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos
Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3
Adiantados: 3 a 5
________________________________________________________________
Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes
foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A
maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes
significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de
treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985;
RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO,
1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que,
em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as
possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos
de força em crianças são obtidos principalmente devido ao
aprimoramento do componente neural (WEL-
TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994;
BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998).
Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga
prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que
deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser
tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de
maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO,
1992). O importante não é saber a idade com que se começa um
treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas
usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação
da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das
cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto
ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para
os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser
consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA &
BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995).
Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos
efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade
motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra
resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a
pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989;
FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as
respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos
verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser
obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa
revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe
que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável.
Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a
mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da
aplicação das cargas.
Weltman (1989), citando parecer da National Strength and
Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças pré-
púberes demonstram ganho de força muscular como resultado do
treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor
em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados
para uma adequada prescrição dos exercícios.
O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de
exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao
estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil
treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades.
Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e
possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua
segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER,
1997).
O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às
possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos
jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em
crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os
adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as
insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada,
principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes.
Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é
impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e
que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de
amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante
não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade
física direcionada a crianças.
Em função das características individuais e objetivos da
prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas
na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes
básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.
Quadro 6 - Recomendações Básicas para a Elaboração do
Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes
Idade Considerações
9-11 • Iniciar a criança em exercícios básicos;
ensinar as técnicas dos exercícios;
progredir a partir de exercícios que
utilizem o peso corporal como resistência,
realizar os exercícios levemente resistidos,
manter um baixo volume de treinamento;
realizar uma a duas séries nos exercícios
com doze a quinze repetições; conduzir
um exercício para cada grupamento
muscular.
12-14 • Aumentar gradualmente o número de
exercícios; manter os exercícios simples;
aumentar vagarosamente o número de
séries (duas a três); reduzir o número de
repetições nos exercícios (dez a doze);
monitorar cuidadosamente a tolerância ao
estresse promovido pelo treinamento;
enfatizar a técnica do exercício; conduzir
um a dois exercícios para cada
grupamento muscular; introduzir
exercícios mais avançados com
pequenas/moderadas resistências.
15-16 • Progredir para programas de exercícios
mais avançados; enfatizar as técnicas de
exercício; aumentar o número de séries
(três a quatro); reduzir o número de
repetições (oito a doze); continuar
monitorizando a tolerância ao
treinamento; conduzir dois exercícios
para cada grupamento muscular;
incrementar as cargas de esforço, de
moderadas para elevadas.
17 ou
mais
• Continuar a progressão na intensidade
e no volume do treinamento, aumentando
o número de séries (três a cinco),
reduzindo o número de repetições (seis a
dez) e aumentando o número de
exercícios para cada grupamento
conforme necessidades e objetivos do
praticante.
(Adaptado de Rooks & Micheli, 1988 e Fleck &c Kraemer, 1997
Trabalho de Força Aplicado a Idosos
Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a
literatura tem reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte
integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA
et al, 1988; SHEPHARD, 1990; ACSM, 1991; VANDERVOORT, 1992;
ROGER & EVANS, 1993; DUPLER& CORTES, 1993; WILMORE &
COSTILL, 1994; FLECK Sc KRAEMER, 1997).
Frontera et al. (1988) submeteram um grupo de homens idosos
sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um
treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os
praticantes realizaram três séries de oito repetições, três vezes por
semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força
(chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular
também foram observadas. Charette et al. (1991) também observaram
aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias
tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em
mulheres. Brown et al. (1990) estudaram homens sadios com idades
entre sessenta e setenta anos, submetidos ao treinamento de força
durante doze semanas. Os autores constataram aumentos médios de
40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em corte
transversal dos músculos, devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo
II.
Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular
em idosos, a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no
volume muscular. As diferenças entre as pesquisas podem ser
atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas.
Contudo, parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são
inversamente proporcionais ao avançar da idade, principalmente a
partir do sessenta anos.
Fiatarone et al. (1990) observaram melhoras significativas da
força, em indivíduos com idades entre oitenta e seis a
noventa e seis anos, após oito semanas de treinamento. Os
praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo verificados aumentos
médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal ganho foi
acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde
20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se
locomoverem. Isto é especialmente importante, visto que as quedas têm
sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos
(WOLINSKY & FITZGERALD, 1994).
Os estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um
adequado estímulo de treinamento, os homens e mulheres idosos
mostram ganhos similares, ou até maiores na força, quando
comparados a indivíduos jovens. Evidentemente, ganhos superiores em
relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os
idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é
importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades
de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens, o que
implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD &
TERRIO, 1994).
Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades
avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de
esforço, bem como em seu ritmo de progressão. Dentro deste contexto, é
importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o
trabalho de força podem ser desestimulantes, não encontrando grande
aceitação por parte dos idosos. Por isto, o treinamento deve ser
integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do
caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o
desenvolvimento da força (MONTEIRO, 1997). Outro ponto importante é
o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho
locomotor do praticante, para a determinação do repertório de
exercícios (MONTEIRO et al., 1996). Adequando corretamente estes
aspectos às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá
a exercer efeitos favoráveis à saúde.
Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação
do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela
20). Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser
analisados com cautela, em função da variabilidade de características
clínicas, morfológicas, fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos
praticantes.
Tabela 20 - Recomendações Básicas para a Elaboração do
Trabalho de Força em Idosos
______________________________________________________________
1 - O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos
exercícios, antes de iniciar o treinamento com sobrecarga.
2 - A integridade músculo-articular deve ser considerada para
identificar alguma restrição.
3 - A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e
necessidades dos praticantes. Geralmente, devem-se previlegiar os
grandes grupamentos musculares.
4 - Quanto à seqüência dos exercícios, o trabalho deve ser iniciado
pelos maiores grupamentos musculares, passando para os menores.
5 - O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. Contudo,
isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes.
6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular
e da necessidade dos praticantes. Geralmente, são aplicadas
resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM.
7 - Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício,
progredindo para três, com a evolução do condicionamento.
8 - O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a
vinte. Posteriormente, procura-se reduzi-lo, trabalhando entre oito a
doze.
9 - No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios,
tipicamente, períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados
na literatura. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os
exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada.
10 - Durante os exercícios, os praticantes devem expirar durante a
fase concêntrica da contração muscular, facilitando o retorno venoso e
evitando a Manobra de Valsalva.
Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório
do Treinamento de Força
Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que
podem ser adotados para a realização dos mesmos. Este fato exerce
influência na nomenclatura, onde diversas formas de redação são
adotadas. Não é intuito deste texto ater-se a estas questões, por isto,
citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. Para
tanto, optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações
populares, a fim de facilitar o entendimento do leitor. Posteriormente,
são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos
exercícios.
Para os interessados em um aprofundamento envolvendo
questões anatômicas, cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos
exercícios, literatura complementar pode ser consultada (RASCH &
BURKE, 1977; WIREHD, 1984; KENDALL & MC CREARY, 1986; HAY,
1988; BAECHE, et al., 1994; BLOONFIELD et al, 1994; KNUDSON &
MORRISON, 1997).
- Supino reto
- Supino inclinado
- Supino declinado
- Crucifixo frontal
- Crucifixo inverso
- Desenvolvimento anterior
- Desenvolvimento posterior
- Abdução dos ombros
- Puxada por trás
- Puxada pela frente
- Remada ao peito
- Remada alta
- Rosca bíceps
- Rosca tríceps
- Abdominal: flexão parcial do tronco
- Abdominal: flexão do tronco na diagonal
- Abdominal: flexão inversa
- Meio agachamento
- Leg press
- Extensão dos joelhos
- Flexão dos joelhos
- Flexão plantar do tornozelo
- Extensão do quadril
- Abdução do quadril
- Adução do quadril
Comentários Básicos Sobre os Exercícios
Supinos
Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres,
utilizando barras longas, halteres de mão, ou mesmo com máquinas.
Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos
quadris e joelhos para a condução do exercício, de modo a minimizar a
pressão exercida na coluna lombar. Isto pode ser obtido através do
apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado. Durante a
condução do exercício, a cabeça deve permanecer encostada sobre o
banco e ao final da extensão dos cotovelos, não devem ser realizados
movimentos bruscos. Os supinos inclinado e declinado geralmente não
são preconizados para os iniciantes.
Crucifixos
Este exercício pode ser realizado em três posições básicas:
sentado, a 45° e deitado. Os crucifixos geralmente são realizados com
halteres de mão ou em máquinas, chamadas voadores, que possuem
dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. Puxadores
de parede também podem ser adaptados, para a realização deste
exercício. Quando forem utilizados
pesos livres ou puxadores de parede, aconselhamos que o
praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na
condução do movimento. Esta conduta tende a minimizar o efeito da
pressão sobre os cotovelos, prevenindo o aparecimento de dores nas
articulações.
Desenvolvimentos
Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados
nas posições ereta ou sentada, utilizando barras longas, halteres de
mão ou máquinas. Aconselhamos a realização destes exercícios na
posição ereta, pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o
exercício é conduzido na posição sentada. Quando isso não for possível,
sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto
para as costas, e, se possível, um local onde possa apoiar seus pés,
realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos.
Abdução dos Ombros
A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com
o auxílio de puxadores fixados a roldanas, acopladas ao chão ou a
aglomerados. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante
sentado. Entretanto, na prática, observamos seu maior emprego com o
indivíduo de pé. Para evitar dores na coluna e cotovelos, sugerimos que
seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a
execução do exercício. Ainda como aspecto preventivo, é aconselhado
que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco
no transcorrer do movimento. Isso tende a minimizar as dores na
coluna, principalmente para iniciantes.
Puxadas
As puxadas são realizadas em máquinas, que empregam pulleys
altos, podendo também ser executadas em barras fixas. As máquinas
geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as
coxas, para a condução do exercício. Isso tende a facilitar a sua
realização, impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a
condução do exercício. Variações na pegada quanto à abertura, e
posicionamento das mãos e dos cotovelos, influenciam nos músculos
atuantes no movimento.
Durante a realização do exercício é interessante que o praticante
posicione o tronco na linha vertical. Ao final da extensão dos cotovelos,
não devem ser realizados movimentos bruscos. No caso de serem
utilizadas barras fixas, a sobrecarga será aplicada através de pesos ou
caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante.
Remadas
As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas
específicas, empregando pesos livres, ou com o auxílio de roldanas
acopladas a aglomerados. As máquinas apropriadas para a realização
do exercício, geralmente possuem apoios para o tronco e pés. No caso
dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão), aconselhamos que
o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco.
Quando forem empregados halteres de mão, é mais comum vermos o
exercício realizado de forma unilateral.
A remada alta é realizada na posição ereta, podendo ser
conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de
mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a
aglomerados. Ao final da extensão dos cotovelos, o praticante deve ter
cuidado para não realizar um movimento
brusco, o que pode causar lesões nesta articulação, ou mesmo
nos ombros. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a
inércia, deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás, o que pode
causar dores na coluna.
Rosca Bíceps
O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada
ou ereta, e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras
longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas
ao chão ou a aglomerados. Também é muito comum o emprego de
máquinas neste exercício. São muitas as variações que podem ser
aplicadas na rosca bíceps. Chamamos a atenção para o apoio das
costas, durante a condução do exercício, principalmente em iniciantes.
Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do
tronco quando os cotovelos forem fletidos.
Alunos em estágio adiantado, geralmente realizam o exercício
sem o apoio das costas. Caso o trabalho seja realizado na posição
sentada, sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma
plataforma, de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos,
durante a condução do movimento. Neste caso, também é interessante
que os bancos possuam encosto para apoiar as costas.
Rosca Tríceps
Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas,
pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Quanto à
posição do corpo, a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições
sentada, de pé ou deitada. As máquinas mais modernas permitem que o
praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado, sem
maiores implicações para a coluna. Além disso, os cotovelos podem ser
fixados, evitando
a realização incorreta do movimento. Utilizando pesos livres a
rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da
cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa
(estando o praticante deitado).
As barras longas são comumente empregadas quando se deseja
aplicar cargas mais elevadas de esforço. Exercícios com barras longas
são muito difíceis de serem equilibrados, o que demanda maior
habilidade do praticante. Para iniciantes caso o exercício não seja
realizado em máquinas, pode ser interessante conduzir o movimento de
forma unilateral
Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida
acima da cabeça, é importante observar 0 posicionamento adequado do
tronco. Na posição sentada utilizando alteres, aconselhamos também o
apoio do tronco
Abdominais
Na condução dos abdominais, para evitar dores na coluna, as
articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Para
trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome, deve-se
realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do
quadril. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou
caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Outra forma bastante
interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de
posição dos braços Neste aspecto, poderá ser adotada a seguinte
progressão' braços cruzados à frente do tronco; mãos entrelaçadas atrás
da nuca; braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as
mãos unidas atrás da cabeça. Para concentrar o trabalho de forma mais
efetiva nos músculos do abdome, os pés não devem ser fixados durante
a condução do movimento.
Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos
do abdome consiste na sua realização, a partir da
flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). Nesta
variação, os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos, para
que apenas o tronco seja movimentado. Na fase excêntrica, deve-se
evitar uma volta brusca. O movimento deve ser cuidadosamente freado,
de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos
do abdome, podendo também ocasionar dores na coluna.
Meio Agachamento
No exercício meio agachamento, a flexão dos joelhos não deve
ultrapassar 90°, para evitar lesões nestas articulações. Para dar maior
estabilidade na execução do exercício, pode ser aconselhado apoiar os
calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três
centímetros de altura). Contudo, isto deve ser realizado com cautela,
pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores
riscos de lesão nos joelhos, tornozelos e tronco.
Como a carga é suportada sobre o tronco, podem ocorrer dores
na coluna vertebral. Por isso, o exercício deve ser prescrito para
indivíduos bem adaptados à sua realização. No caso de não haver
suporte para depósito da carga, aconselhamos que a mesma seja
depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos.
Caso isto não seja possível, deve-se ter muito cuidado ao elevar e
depositar a carga no solo.
Leg Press
O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. Ele
pode ser realizado a partir de três posições: sentada; a 45° e deitada.
Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não
ultrapasse os 90°. Além disso, ao final da extensão, não devem ser
realizados movimentos bruscos. Os pés devem estar adequadamente
apoiados nos pedais ou pon-
tos de apoio, para tracionar a peso. Como não há carga
depositada diretamente sobre a coluna, este exercício pode ser
particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam
dores ao realizar o meio agachamento.
Extensão e Flexão dos Joelhos
Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são
realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Alguns aparelhos
usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem
ajustes do ponto do apoio nos tornozelos, acentos e encostos. Em
relação às mesas flexoras, é importante que também possuam
regulagem para o posicionamento do ponto de apoio, logo acima dos
tornozelos. Além disso, tais equipamentos devem apresentar
dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Atualmente,
já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na
posição sentada. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas
pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em
decúbito ventral, como é o caso da mesa flexora.

Flexão Plantar do Tornozelo
A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de
máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste
exercício, ou aproveitando outros tipos de aparelhos, como o leg press.
Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de
madeira. Esta forma de adaptação é interessante, pois além de facilitar
a realização do trabalho em condições de preestiramento, permite que a
sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura,
representando menor estresse sobre a coluna vertebral. Além disso, as
possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais
que geralmente compõem o leg press.
Extensão do Quadril
A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas
básicas: empregando máquinas; utilizando caneleiras e através de
roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de
treinamento contra-resistência. O exercício pode ser realizado com os
joelhos estendidos, flexionados ou uma combinação entre as duas
formas citadas.
Quanto à posição do corpo, o exercício pode ser conduzido em
quatro apoios, em decúbito lateral, ou decúbito ventral, onde o tronco
permanece apoiado em um banco. É importante ressaltar que a
sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. Por isso, um correto
posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis
desconfortos. Isto se torna especialmente importante em mulheres,
cujos trabalhos para a musculatura glútea são, em geral, mais
enfatizados, envolvendo um maior número de exercícios.
Abdução e Adução dos Quadris
Os movimentos de adução e adbução dos quadris são
geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e
abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. Algumas máquinas possuem
dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração, em função das
dimensões corporais dos praticantes.
Quando forem utilizadas caneleiras, existem muitas variações
que podem ser empregadas. Os movimentos de adução e abdução dos
quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de
parede Neste caso, as variações assemelham-se àquelas aplicadas no
trabalho com caneleiras.
Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício
Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força, serão
tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular,
após o treinamento. Antes, contudo, é importante ressaltar que este
tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força,
podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e
sessões de flexibilidade.
É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na
musculatura. As dores podem estar presentes durante os últimos
momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta
e duas horas, após uma sessão intensa de treinamento. No primeiro
caso, a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos
e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática,
que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE &
COSTILL, 1988).
As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de
controvérsia (POLLOCK & WILMORE, 1993). Contudo, sabe-se que o
acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo.
Segundo Newhan (1991), aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não
ocasiona a dor tardia, pois pessoas com síndrome de Mac Cardle,
incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze,
apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais.
Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após
o exercício, duas teorias assumem maior importância. De Vries (1966)
propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por
um descontrole da estimulação nervosa, que se observaria após
atividades intensas. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica
da musculatura em repouso que, por sua vez, induziria a uma maior
isquemia das
fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda
maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na
chamada teoria do espasmo.
Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o
treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na
urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras
musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades
físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também
acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância
funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os
praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de
hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma
teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por
Hough (1902).
A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação
com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço.
Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui
para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973;
NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração
excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do
músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O
mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são
mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de
natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o
tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de
desconforto muscular envolvem dores para movimentação dos
segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e
vômitos.
Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas
de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984)
sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o
meio mais eficiente para o alívio
da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam
completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores,
Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e
adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em
considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o
tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos
do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas
conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas
terminações livres que os permeiam.
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facilitar o acesso ao conhecimento a quem não pode pagar e também proporcionar aos Deficientes
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C Ca ap pí ít tu ul lo o 4 4 ▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬
Treinamento Aeróbio
Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado
de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação
central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o
oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as
adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações
motoras exigidas (MONTEIRO, 1996).
Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992)
ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares
treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios.
Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode
resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer
devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais
eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo,
essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados,
sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo,
podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta
ergométrica, quando realizar
um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma
possibilidade de rendimento.
Os mais importantes indicadores do estado de aptidão
cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx.
reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de
utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND &
RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através
da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2.
Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um
central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso
pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos
um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus
dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento
no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma,
o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada
pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença
artério-venosa de O2.
Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar
condições para que o sangue seja bombeado para um determinado
grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo
maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa.
Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares,
e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais
adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao
aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições
de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento.
Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não
são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que
favorecem maiores condições de steady-state.
Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais
importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em
atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também
assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades
de modificação com o treinamento e influência no desempenho de
média e longa duração.
Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a
variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é
determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al,
1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL,
1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado
depende também das possibilidades de sustentar intensidades
submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx.,
independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas
bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por
tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2
máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir
que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para
determinar o desempenho em atividades de média e longa duração.
No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de
limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo,
equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para
predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O
mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias
utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos
em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de
lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a
ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro
limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir
da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação
aumenta desproporcionalmente à
produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar
ventilatório). No segundo limiar, tanto a concentração de lactato quanto
a ventilação aumentam progressivamente, ocorrendo à fadiga. Por isso,
o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o
acúmulo de ácido lático, levando o praticante a fadiga. Talvez por isso
ele venha recebendo maior atenção, no que diz respeito ao treinamento
de atletas.
Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande
relevância no treinamento de atletas, nas atividades direcionadas à
promoção da saúde, ele não é fundamental: pesquisas recentes
demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média
intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos
praticantes (BLAIR et al., 1996; FLETCHER, 1997). Além disso, os
testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser
dispendiosos e não muito práticos. Por isto, neste manual não iremos
abordar a prescrição com base nesta variável.
Para os interessados no assunto, literatura complementar pode
ser consultada (KINDERMÀN et al, 1979; SKINNER & MC LELLAN,
1980; CONCONI et al, 1982; BROOKS, 1985; LONDEREE, 1986;
RIBEIRO et al., 1986; JANSSEM, 1987; PÉRONNET et al, 1987;
ANDERSON & RHODES, 1989; DICKSTEIN et al, 1990; PIERCE et al,
1990; BEL-MAN &c GAESSER, 1991; KEITH et al, 1992; TOKMAKI-DIS
& LUGAR, 1992; LOAT ôc RHODES, 1993; POMPEU, 1994; STEED et
al, 1994; WELTMAN, 1995; RIBEIRO, 1995; DENADAI, 1995; 1996;
USAJ & STARC, 1996; LONDEREE, 1997).
Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio
As principais características que devem nortear o trabalho de
condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade; b) duração do
esforço; c) intensidade do esforço; d) freqüência do treina-
mento. Além disso, Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção
para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na
elaboração de um programa de exercícios. Consideramos este aspecto
fundamental, pois uma das maiores causas de evasão aos programas de
atividades físicas é a falta de motivação. Dentro do possível, as
atividades prescritas devem ser agradáveis, favorecendo aos praticantes
um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos.
Em geral, admite-se que as modificações decorrentes do
treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de
condicionamento físico dos praticantes. Quanto menos condicionado,
maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. É importante
ressaltar que, independentemente do estado de treinamento, algumas
pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu
condicionamento. Em indivíduos jovens, as modificações podem ocorrer
em curtos espaços de tempo. O mesmo pode não acontecer em idosos
ou praticantes com problemas de saúde, para os quais as adaptações
funcionais podem demorar mais. A persistência e regularidade nas
sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes
praticantes.
Tipo de Atividade
O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares,
que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante
períodos de tempo, onde haja uma participação maciça do sistema
aeróbio. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada,
corrida, natação, ciclismo, remo e patinação, entre outras. Atualmente,
os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem
uma ampla variação de atividades, contribuindo positivamente para o
treinamento cardiorrespiratório.
Iniciantes, por vezes, tendem a apresentar dificuldades em
manter condições de steady-state durante algumas atividades, como a
corrida ou natação. Neste caso, o ciclismo estacionário e a caminhada
podem ser aconselhadas, devido ao fato de poderem ser facilmente
controladas quanto à intensidade do esforço. Com relação à escolha das
atividades para a prescrição do treinamento, o ACSM (1991) descreve
três grupos básicos:
Grupo 1: composto por atividades como a caminhada, o jogging
e o ciclismo. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade
constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é
relativamente baixa;
Grupo 2: composto por atividades como a natação, patinação e o
esqui. Nestas, o gasto energético está altamente relacionado com a
habilidade técnica, mas um determinado indivíduo pode manter uma
intensidade constante desde que possua habilidade específica para
desempenhá-la;
Grupo 3: composto por atividades como a dança, ginástica
aeróbica, basquete, racquetball etc. Estas são, por sua própria
natureza, altamente variáveis na intensidade do esforço.
As atividades devem ser prescritas conforme as exigências
associadas ao controle da intensidade do esforço. Quando um controle
mais rígido é necessário, as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais
apropriadas. Atividades do grupo 3, apesar de exibirem maiores
possibilidades de variações na intensidade do esforço, podem ser úteis,
devido ao prazer que podem proporcionar, distraindo os praticantes e
afastando-os de ansiedades, aborrecimentos e tédio.
Duração do Esforço
A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua
intensidade. O ACSM (1991) preconiza a realização de
trabalhos com duração contínua, que podem variar de vinte a
sessenta minutos. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória
terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez
minutos (SHEPHARD, 1969), em gerai programas desta natureza estão
associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em
sessões mais longas de treinamento (ACSM, 1978; LIANG et al, 1982;
WENGER, 1986).
Maiores durações de esforço, conjugadas a um maior número de
sessões semanais, podem predispor os praticantes a um maior número
de lesões (POLLOCK et al., 1977; BLAIR & KOHL, 1987). Como sugerem
Pollock & Wilmore (1993), parece haver uma quantidade ideal de
atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis
de lesões, sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente
se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas
significativamente mais acentuadas.
Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais
facilmente alcançada em programas de maior duração e, considerando-
se as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às
sessões de atividade com alta intensidade, inicialmente são
recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior
duração do esforço (MONTEIRO, 1996). Contudo, para aquelas pessoas
que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória, sem ênfase no
trabalho de emagrecimento, sessões com duração de trinta minutos
parecem ser suficientes (FLETCHER, 1997).
Intensidade do Esforço
A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos
aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de
condicionamento aeróbio. A intensidade que cada pessoa é capaz de
suportar durante um período específico de condicionamento pode variar
bastante. Com o objetivo de
favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios, o
ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na
tabela 21.
Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço,
destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido, por
serem muito aplicadas em situações de campo. No que diz respeito à
FC, a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual
da FC máxima ou da FC de reserva. Quanto ao índice de esforço
percebido, a escala de Borg encontra grande aplicabilidade.
Tabela 21 - Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios
VARIÁVEL INTENSIDADE
_________________________________________________________
VO2 máx. 50 a 85%
FC máx. 60 a 85%
FC de reserva 60 a 80%
Escala de Borg (original) 12 a 16
Escala de Borg (revisada) 4 a 6
__________________________________________________________
Determinação da Intensidade
do Esforço pela Freqüência Cardíaca
1 - Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima
Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC
máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade
funcional (ACSM, 1991). É importante ressaltar que percentuais da FC
máx. estimada podem diferir, em relação aos valores obtidos a partir da
FC máx. real alcançada, em teste de esforço. Isto implica, por vezes, na
necessidade de
ajustarmos a intensidade treinamento, quando utilizamos a FC
prevista para a idade.
Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição
da FC predita em função da idade, podemos assumir que um desvio
padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. Isto implica dizer que, se um
indivíduo tem uma FC máx. predita de 200 bpm, sua FC real poderá
situar-se entre 190 e 210 bpm.
Entretanto, supondo que a FC máx. predita segue uma
distribuição normal, 95% dos indivíduos teriam seus valores situados
entre a média e cerca de dois desvios padrão, obtendo desta forma uma
variação de mais ou menos 20 bpm. Neste caso, o mesmo indivíduo
poderia apresentar um valor de FC máx. entre 180 e 220 bpm. Esta
faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do
exercício. Por isto, cuidados devem ser tomados, quando usarmos
valores previstos de FC máx. para quantificar a intensidade do esforço.
A FC máx. prevista para diferentes idades pode ser obtida
através das seguintes equações:
a) 220 - idade
b) 210 - (0,65 x idade)
2 - Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca
Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca
correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional,
sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão
cardiorrespiratória (ACSM, 1991). A percentagem da reserva de FC
representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual
o exercício está sendo realizado.
O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em
consideração a FC de repouso, o que proporciona um
controle mais adequado do treinamento, em função da
variabilidade diária verificada na FC.
Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva
para prescrição do treinamento, Pollock & Wilmore (1993) destacam que
este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas
em homens jovens e sadios. Este fato tem levado vários pesquisadores a
advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a
condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente, em função
do nível inicial de condicionamento dos praticantes.
A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação:
Reserva de FC = (FC máxima - FC repouso) x intensidade de
esforço + FC repouso.
Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de
vinte e cinco anos, que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e
deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC, teríamos o
seguinte cálculo:
Reserva de FC = (195 - 60) x 0,60 + 60
Reserva de FC = 135 x 0,60 + 60
Reserva de FC = 81 + 60
Reserva de FC = 141 bpm
Reserva de FC = (195 - 60) x 0,80 + 60
Reserva de FC = 135 x 0,80 + 60
Reserva de FC = 108 + 60
Reserva de FC = 168 bpm
Influência de Medicamentos no Controle
da Freqüência Cardíaca
Por vezes, os indivíduos que participam de um programa de
exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de
doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde.
Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao
esforço, principalmente aqueles utilizados no controle da angina, da
hipertensão arterial, da insuficiência cardíaca crônica, das arritimias,
do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. Entre as drogas
cardíacas, os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de
exercícios. Os bloqueadores dos canais de cálcio, os nitratos e outros
vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca, a
pressão arterial e o limiar de angina. Os digitálicos e as drogas
antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios
(ACSM, 1991).
Desta forma, é importante saber se o aluno está usando algumas
destas medicações, para que os ajustes no treinamento possam ser
realizados, em função do tipo e dosagem da medicação utilizada.
Determinação da Intensidade do Esforço
pelo índice de Esforço Percebido
O índice de esforço percebido, em sua versão original, é
composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a
vinte, onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal
(tabela 22). Originalmente, esta escala foi proposta por Borg (1962).
Após vários anos de estudo, o mesmo autor publicou uma versão
adaptada da escala, desta vez com dez graduações, como pode ser vista
na tabela 22 (BORG, 1985).
Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de
Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa, como a FC, o
VO2 máx., a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. Este fato tem
levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante
indicador de intensidade do esforço.
Tabela 22 - Escalas de Borg
_____________________________________________________________
Escala Original Escala Revisada
____________________________________________________________
6 0 Absolutamente nada
7 Demasiadamente leve 0,5 Demasiadamente fraco
8 1 Muito fraco
9 Muito leve 2 Fraco
10 3 Moderado
11 Razoavelmente leve 4 Algo forte
12 5 Forte
13 Algo difícil 6
14 7 Muito forte
15 Difícil 8
16 9
17 Muito difícil 10 Muito, muito forte
18
19 Muito, muito difícil
20
_______________________________________________________________
Adotando a escala de vinte pontos, um índice de 12 a 13
corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. Já um índice
de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. Por isso, seria
aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16.
Quando for utilizada a escala revisada, o mesmo ficaria entre quatro a
seis pontos (POL-LOCK & WILMORE, 1993). Contudo, alertamos que,
em função do nível de condicionamento físico do praticante, estes
valores podem ser redimensionados. Cabe ao treinador analisar este
aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários.
Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de
Borg, alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la
corretamente. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é
capaz de usar a escala de forma adequada. Nestes casos, podem ser
verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Para
evitar esse problema, alguns autores têm aconselhado fornecer ao
praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma
escrita ou oral.
Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através
da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar
várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em
curto espaço de tempo. Além disso, qualquer dúvida pode ser tirada na
forma de exemplos. A seguir, apresentamos uma seqüência de
procedimentos que poderão ser adotados, com o intuito de orientar o
praticante sobre a utilização da escala:
1 - Imagine que você está confortavelmente sentado, relaxado,
descansado e sem fazer esforço algum. Isso seria o nível 6 na escala
original e o nível 0 na escala revisada.
2 - Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo
esforço físico, na qual você não agüenta mais suportar o cansaço, tendo
que interrompê-la. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10
na escala revisada.
3 - Com a progressão das cargas de esforço, tente situar o seu
cansaço dentro das graduações da escala, referindo o valor que julgar
conveniente.
4 - Não tente parecer forte, relatando uma pontuação inferior ao
que realmente esteja sentido. Também não emita uma classificação
superior ao seu cansaço, no momento em que for questionado. Procure
ser o mais honesto possível, na escolha das graduções durante a
atividade.
5 - Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer
número, sendo ele par ou ímpar.
Freqüência do Treinamento
A freqüência de treinamento representa outra variável de
estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja
adaptações favoráveis. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência
semanal, variando de três a cinco vezes. Contudo, dependendo do nível
de aptidão do praticante, este número pode chegar a seis vezes
(FLETCHER et al., 1996).
Pollock & Wilmore (1993), revisando a influência da freqüência
de treinamento na aptidão cardiorrespiratória, destacam que alguns
estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas
ou três vezes na semana, em relação às melhoras obtidas em quatro a
cinco vezes. Entretanto, os autores ressaltam que na maior parte destas
pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram
conduzidos durante um curto período de tempo, afetando, desta forma,
a interpretação dos resultados.
É importante enfatizar que o número de sessões pode variar
bastante quando são levados em conta aspectos como duração e
intensidade do esforço, associados à duração total do programa de
treinamento. No que diz respeito à duração total do treinamento, pode-
se dizer que no período inicial o número de sessões é inferior,
aumentando gradativamente, com a evolução do praticante.
O número de sessões semanais também pode influenciar na
incidência de lesões ortopédicas. Nesse caso, parece existir uma relação
exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões
em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al, 1977; BLAIR
& KOHL, 1987). Por isso, uma variação do repertório de atividades pode
ser uma conduta
interessante para reduzir o risco de lesões. Isso torna-se
especialmente importante quando o treinamento for aplicado em
iniciantes ou praticantes, com elevado peso corporal.
Ao determinar-se a freqüência de treinamento, é importante
destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão
associadas a menores riscos de lesões é algo individual. Em função da
situação-problema, o treinador deverá julgar qual o número mais
conveniente de estímulos a serem aplicados.
Treinamentos Contínuo e Intervalado
A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode
influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. E
bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado
para designar formas de condução do trabalho aeróbio. A seguir, serão
tecidas algumas considerações sobre as características desses
trabalhos, bem como alguns exemplos de suas aplicações.
Treinamento Contínuo
O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e
geralmente envolve intensidades de esforço, variando entre 50 e 85% do
V02 máx. Em alguns casos, praticantes bem condicionados realizam
seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx.
Durante uma sessão de condicionamento aeróbio, é comum
observar variações de intensidade, onde distintos níveis de steady-state
são requeridos. Em função disso, o treinamento contínuo pode ser de
alta, média ou baixa intensidade. Em não-atletas, é mais comum
observarmos cargas de baixa e média intensidade. Somente praticantes
muito bem-condicionados

conseguem manter o esforço em altas intensidades, durante
períodos de tempo prolongados.
Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de
oxigênio das células, é impossível manter o esforço em condições de
steady-state. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992), à medida
que a atividade torna-se mais intensa, a produção de ácido lático
extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra, passando
a difundir em maior quantidade para o sangue. Essa concentração,
atingindo determinados patamares, pode diminuir drasticamente a
duração da atividade.
Desta forma, o treinamento contínuo geralmente é realizado
abaixo do limiar anaeróbio. Por ser um trabalho que fundamentalmente
não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante
longos períodos de tempo, o mesmo pode ser aplicado durante vinte a
sessenta minutos (LIANG et al., 1982; ACSM, 1991).
No campo desportivo, muitos atletas costumam percorrer
distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. Para
esses praticantes, uma das maiores vantagens do treinamento contínuo
é permitir a realização do trabalho, numa faixa de esforço semelhante
àquela exigida em competição. Em alguns casos, onde a solicitação de
esforço é extremamente elevada, o treinamento contínuo pode ser
realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. Contudo, ressaltamos
que nestes casos a duração do trabalho é reduzida.
O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes,
devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steady-
state. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado,
reduzindo as possibilidades de desistência. A seguir, ilustramos
algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do
treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). Lembramos que, as intensidades
e durações do.s trabalho deverão ser determinadas, em função dos
objetivos características individuais dos praticantes.
Figura 7 - Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica
com um steady-state
Figura 8 - Trabalho contínuo realizado através de corrida com
dois steady-states
Treinamento Intervalado
O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos,
compreendendo períodos de maior esforço, seguidos de recuperação.
Devido à sua característica intermitente, permite que se possa trabalhar
um grande volume de esforço em alta intensidade, e os períodos de
recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga.
Por isto, uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação
constitui o ponto-chave na organização do trabalho.
O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se
possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx., com maior
sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes,
apesar de não se manterem steady states duradouros. Isto se deve ao
caráter intermitente, permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo
de ácido lático de uma carga sobre a outra.
Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes:
duração do esforço; intensidade do esforço; número de repetições;
intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. O ajuste de
qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de
treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas
energéticos trabalhados.
Algumas características gerais que envolvem a aplicação do
treinamento intervalado, inclusive citadas pelo ACSM (1991), são
ilustradas na tabela 23. Ressaltamos que, apesar de interessante sob o
ponto de vista prático, a organização do treinamento pode ser bastante
diferenciada, em função dos objetivos da prescrição das atividades e
características individuais dos praticantes.
Tabela 23 - Relação Exercício-Repouso e Duração
dos Estímulos em Função dos Sistemas
Energéticos Trabalhados
_____________________________________________________________
Sistema Energético Relação Duração
Exercício-Repouso do Esforço
_____________________________________________________________
Anaeróbio Alático 1 : 3 Até 10 segundos
Anaeróbio Lático 1 : 2 45 a 90 segundos
Aeróbio 1 : 1 ou 1 : 1 ½ ≥ 2 min
______________________________________________________________
Nas relações exercício-repouso, o primeiro número está
associado ao tempo de estímulo e o segundo, ao intervalo entre os
estímulos. Logo, uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é
três vezes maior que o tempo de esforço. Em não atletas que desejam
aprimorar sua saúde cardiorrespiratória, não há necessidade de
organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. Neste
caso, o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica
aeróbia, ou mesmo aqueles de transição metabólica, onde a ênfase é no
limiar anaeróbio.
A duração do esforço é inversamente proporcional à sua
intensidade. Logo, estímulos mais intensos devem ser aplicados em
menores períodos de tempo e vice versa.
O número de repetições varia em função do sistema energético
trabalhado. Assim, estímulos anaeróbios são repetidos em maior
número que aqueles de característica aeróbia. A este respeito não existe
uma regra rígida, principalmente em se tratando de não-atletas, onde
as respostas são muito heterogêneas. Contudo, ressaltamos que um
número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e
contraproducente.
Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração
do esforço, da intensidade dos estímulos e da progressão
da "curva de esforço". Com respeito a este último item,
destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer
do trabalho. Por vezes, são estabelecidos intervalos que devem ser
modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. Cabe ao
treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o
trabalho, se for o caso.
Dependendo da característica do treinamento, o somatório de
alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento
intervalado. Dentre os principais podemos citar:
a) valores de FC ao final dos estímulos;
b) comportamento da FC entre os estímulos;
c) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de
distâncias fixas);
d) manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos
estímulos;
e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos;
f) motivação verificada no decorrer do trabaho;
g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os
estímulos.
Uma forma bem interessante para melhorar a função
cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado
numa mesma sessão. Inicialmente, o aluno realiza dez a vinte minutos
de trabalho contínuo, passando posteriormente a intervalar e,
finalmente, retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta
à calma. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes
permite-nos sugeri-lo, devido aos efeitos positivos sobre o
condicionamento físico e à motivação dos praticantes. Atualmente, os
clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de
trabalho pode ser aplicada, facilitando a atuação dos treinadores
personalizados. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do
treinamento combinado são apresentados a seguir:
________________/___________________________/________________
20 min. Intervalado
10 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Contínuo
1 min. intensidade / 3 min. Intensidade
________________/___________________________/________________
15 min. Intervalado
15 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. Contínuo
1 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
12:30 min. Intervalado
15 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo
1 min. intensidade / 1:30 min. intensidade
________________/___________________________/________________
20 min. Intervalado
10 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Contínuo
2 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
24 min. Intervalado
10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. Contínuo
4 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
32 min. Intervalado
10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Contínuo
4 min. intensidade / 4 min. intensidade
Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal
A obesidade, caracterizada pela gordura corporal excessiva, está
associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al., 1989;
BUSKIRK, 1993; HILL et al, 1994; ATKINSON & WALBERG-RANKING,
1994; KATCH & MC ARDLE, 1996) como pode ser visto na tabela 24.
Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade
envolve fatores genéticos; características nutricionais; inatividade física;
alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de
medicamentos. Pode-se notar que, na maior parte dos casos, o excesso
de gordura está associado à inatividade física, às inadequações
alimentares ou a ambos. Desta forma, um controle alimentar conjugado
com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a
obesidade (ZUTI & GOLDING, 1976; PAVLOU et al, 1985; SEGAL & PI-
SUNYER, 1989; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; EPSTEIN,
1995; KATCH & MC ARDLE, 1996; BAR-OR, et al., 1998).
O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido
magro que geralmente ocorre, quando um indivíduo perde peso somente
através de dieta. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso,
promovendo a perda de peso (ACSM, 1991). Além disso, a prática
regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido
adiposo, associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável
à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos
carboidratos (KATCH & MC ARDLE, 1996). Pode-se acrescentar ainda
que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas
enzimas oxidativas, o que favorece uma maior facilidade para utilizar os
lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da
contração muscular.
Ao associar a restrição calórica ao exercício, a dieta deve ser
hipocalórica para a redução da gordura, porém balanceada,
em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde. Pode-se
assumir que, na maior parte dos casos, a principal diferença na
alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele
que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de
calorias requerida por cada um. Dietas milagrosas que prometem efeitos
significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de
peso saudável.
Tabela 24 - Riscos de Saúde Associados à Obesidade
_______________________________________________________________
-Aumento do trabalho mecânico do coração
- Hipertensão arterial
- Dislipidemia
- Arterosclerose e doença arterial coronariana
- Diabetes Melito
- Cirrose do fígado
- Gota
- Insuficiência renal
- Irregularidades menstruais e ovarianas
- Câncer de mama, do endométrio, do cólon, próstata
- Leucemia
- Riscos na gravidez
- Doença da vesícula biliar
- Apendicite
- Osteoartrite
- Função pulmonar reduzida
- Pneumonia
- Infecções na pele
- Pequena tolerância à anestesia
- Riscos aumentados em cirurgias
- Tolerância reduzida ao calor
- Compressão de órgãos pelo tecido adiposo
- Distúrbios endócrinos
- Problemas de ordem psicológica
___________________________________________________________________
Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso, o
ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para
minimizar as deficiências nutricionais, bem como a perda de massa
corporal magra:
1 - Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. por
dia para adultos normais, de modo a promover uma combinação
adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais.
(lembrando que as necessidades variam para crianças, idosos atletas
etc).
2 - Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz
dieta, em termos socioculturais, hábitos cotidianos, sabor, custo,
facilidade de aquisição e preparo.
3 - Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500
a l000 kcal por dia), resultando em uma perda gradual de peso, sem
problemas metabólicos como a cetose. A perda máxima de peso deve ser
de lkg por semana.
4 - Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais
para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma
nutrição inadequada.
5 - Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto
calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. Para muitos
participantes, este patamar pode ser mais bem atingido, com exercícios
de baixa intensidade e longa duração.
6 - Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade
física possam ter continuidade por toda a vida, de modo a manter o
novo peso atingido.
Prescrição de Exercícios para Redução
da Gordura Corporal
Os exercícios exercem uma função muito importante na redução
da gordura, pois atuam diretamente no aumento do
gasto calórico e na depleção das reservas energéticas
provenientes dos alimentos, que tendem a se acumular sob forma de
gordura. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a
quantidade de gordura, devido ao fato de poderem ser realizadas
continuamente, apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e
utilização dos lipídios, como fonte energética para ressíntese de ATP.
Já na década de trinta, Christensen & Hansen (1939)
examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção
de energia, utilizando o quociente respiratório, em indivíduos que
realizavam atividades aeróbias. Os autores verificaram que 50 a 60% da
energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. Quando
as atividades prolongavam-se até três horas, identificou-se uma maior
participação da gordura, representando até 70% do fornecimento de
energia. Em exercícios intensos, por outro lado, nos quais verificava-se
uma maior participação dos processos anaeróbios, a participação dos
carboidratos era mais expressiva.
Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve
apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do
esforço. Neste sentido, o grau de condicionamento físico afeta a
utilização dos substratos energéticos durante a atividade. Praticantes
bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço
mais elevadas em condições predominantemente aeróbias, o que
favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. Por
outro lado, para a mesma intensidade relativa de esforço, indivíduos
destreinados apresentam uma predominância do metabolismo
anaeróbio, o que aumenta a participação dos carboidratos como
substrato energético.
A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado
em programas de perda ponderal. Quando realizamos uma atividade
física, nossas reservas de carboidratos diminuem. Dependendo das
características do exercício, a
recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta
e duas horas (ASTRAND & RODAHL, 1986; WILMORE & COSTILL,
1994; KATCH & MC ARDLE, 1996). A partir daí, pode-se concluir que
uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana, em
geral não é significativa para redução da gordura corporal. De forma
simplificada, pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas
de carboidratos já estarem recompostas, não permitindo, dessa forma,
uma elevada utilização da gordura. Além disso, a freqüência semanal
exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. Logo,
quanto maior o número de sessões semanais, maior será o gasto
calórico obtido com a atividade.
A característica da dieta é outro importante fator que influência
nos programas de perda ponderal. Dietas ricas em carboidratos
favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as
sessões de exercícios, dificultando um maior aproveitamento dos
lipídios como energia para o trabalho muscular. Além disso, deve ser
considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode
representar. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a
gordura deve ser hipocalórica porém balanceada, como já visto. Como
regra geral, pode-se assumir que a dieta, quando associada ao exercício,
não necessita provocar um elevado déficit calórico, para produzir efeitos
na redução da gordura.
Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve
encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características:
tipo de atividade, duração e intensidade do esforço, freqüência semanal
e característica da dieta utilizada. Outros fatores poderiam ainda ser
levantados. Contudo, acreditamos que, para indivíduos aparentemente
saudáveis, os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o
treinamento. A seguir, ilustramos alguns parâmetros que podem ser
adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à
redução ponderal (tabela 25).
Tabela 25 - Indicações para Elaboração de Programas de
Perda Ponderal
_____________________________________________________________
Variáveis Indicações
_____________________________________________________________
Tipo da atividade Predominantemente aeróbia
Duração do esforço 30 a 60 minutos
Intensidade do esforço 60 a 80% da FC máx.
Freqüência semanal 3 a 6 vezes
Característica da dieta Balanceada, hipocalórica
_____________________________________________________________
Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico
Recentemente, têm-se investigado as implicações imuno-lógicas
do exercício físico (MACKINNON, 1992; NIEMAN, 1994; PEDERSEN et
al, 1994; HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN, 1994; NIEMAN &
NEHLSEN-CANNARELLA, 1994; PEDERSEN & BRUUNSGARD, 1995;
SMITH, 1995; LIRA, 1996; BRINES et al, 1997; OLIVEIR & GALLA-
GHER, 1997). Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da
atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa
orgânica. Por isto, abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que
possam ter implicações para o treinamento.
O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico
depende da intensidade, duração e freqüência com que o esforço é
realizado. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e
duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório
superior - como a gripe comum - e outras infecções, podia ser
representada por uma curva em forma de "J" (figura. 9). Este modelo
sugere que os riscos diminuem, uma vez que o indivíduo abandona o
estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente, sendo
possível, entretanto, que os maiores riscos ocorram durante períodos
em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade.
Figura 9 - Relação entre intensidade do esforço, duração do
exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior
De fato, um número cada vez maior de estudos vem
demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam
positivamente o sistema imunológico. Tal influência parece dever-se
principalmente a benefícios psicológicos, como a diminuição dos níveis
de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia
(NIEMAN, 1994; LAPER-RIERE et al., 1994, SHEPHARD & SHEK, 1994,
LIRA, 1996). O exercício aeróbio promove uma bradicardia, a qual está
relacionada a um aumento da atividade vagal e, conseqüentemente, a
uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. Este
quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios
intimamente ligados ao estado de estresse, como as catecolaminas e o
cortisol, relacionando-se inversamente com a supressão imunológica
(LA PERRIERE et al, 1994).
Por outro lado, considerando-se a implicação aguda do exercício,
em resposta a esforços que excedem a intensidade
de 60% do VO2 máx, verifica-se que as concentrações
sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente
reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício, podendo
continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três
a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994; SHEPHARD &
SHEK, 1994). O aumento considerável nos níveis sangüíneos de
adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal
fenômeno (PEDERSEN et al., 1994; HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN,
1994; PEDERSEN & BRUUNSGARD, 1995).
Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos,
principalmente os de longa duração, estão associados a lesões de fibras
musculares e inflamação local, condições intimamente relacionadas à
emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos
lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994). A melhoria do
estado de treinamento e, conseqüentemente, da capacidade de
exercitar-se, depende, em grande escala, dessas respostas. Contudo,
alguns autores como Sparling et al. (1993), Pedersen et al. (1994) e
Brines et al. (1997) especulam que o referido movimento de células
imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas
sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a
agentes externos, como bactérias e vírus.
Rohde et al. (1995) propõem que os linfócitos utilizam
principalmente como substrato energético, a glicose e a gluta-mina,
sendo estes nutrientes fundamentais para que estas células
desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. A
oferta de glutamina, por sua vez, é amplamente influenciada pelo tecido
muscular, devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande
escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN, 1994).
Segundo Rohde et al. (1995), durante exercício físico intenso, a
demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta,
que os linfócitos atravessam um período de déficit desta
substância, afetando temporariamente suas funções.
O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os
esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre
a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. Assim,
deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios,
principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto
prazo, submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento.
Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. A
freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados, visto
que, conjuntamente com a intensidade e duração das sessões, poderá
promover uma sobrecarga considerável ao aluno. Em linhas gerais,
pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de
repouso suficientemente amplo entre as sessões, de modo a promover a
recuperação do estímulo administrado na sessão anterior.
O estado de treinamento também possui grande importância na
relação exercício-sistema imune. A severidade das modificações
imunológicas induzidas por um exercício, isoladamente, é inversamente
proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY &
DALE, 1988). Isso deve ser levado em conta para a prescrição de
exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um
dia para outro, por exemplo. Suponhamos que, ao longo de um dia
quente e seco que sucede um dia frio, um aluno bem-condicionado, e
outro iniciante, realizem exercícios aeróbios seguidamente, a 70% de
seu VO2 máx., durante quarenta minutos. Talvez esse esforço não
cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais
bem-condicionado, mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante.
Durante infecções mais severas, os estudos em geral apontam que se
deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS, 1986). Isso parece
ser um argumento lógico, visto que as reservas imunológicas
estão comprometidas, em função da defesa do organismo.
Porém, infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática
da atividade física. Exercícios aeróbios de baixa intensidade, desde que
adequadamente prescritos, podem ser realizados sem prejuízos à saúde.
Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma
infecção, Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade
física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. Caso esteja
apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza, e
garganta arranhando), ele poderá continuar, caso se sinta bem. No
entanto, se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores
musculares, tosse, vômito, diarréia ou febre), o treinamento deve ser
imediatamente interrompido.
Finalizando esta seção, gostaríamos de ressaltar que os possíveis
benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração
sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde
do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. Cabe
ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental
realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem
nortear a prescrição do mesmo. Dessa forma, será possível obter
melhorias na aptidão física, sem contudo expor o indivíduo a fragi-
lidades orgânicas.
C Ca ap pí ít tu ul lo o 5 5 ▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬▬ ▬
Treinamento de Flexibilidade
Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios
A flexibilidade, como qualquer outro componente da aptidão
física, é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são
os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse
fim. Apesar dessa boa disseminação, contudo, podemos afirmar que
ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c
MONTEIRO, 1992).
Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz
respeito à sua própria definição. Não é intuito deste texto discutir este
aspecto. No entanto, o termo amplitude máxima de movimentos se faz
presente em praticamente todas as definições. Por isto, conceituaremos
flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma
articulação ou combinação de articulações.
Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares
específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas
articulações, pelos tecidos que a circundam, bem como pela forma com
que o movimento será realizado. Pode-se dizer que a especificidade é a
principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da
flexibilidade.
A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas:
estática e dinâmica. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade
estática (ou passiva), a capacidade de movimentarmos um segmento
corporal sem ênfase na velocidade, levando uma articulação ou
combinação funcional de articulações à máxima amplitude de
movimento. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de
movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz, podendo
envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS, 1968). Como
enfatizam Corbin & Noble (1980), no decorrer do trabalho dinâmico
existe o ganho de energia cinética, envolvendo ganho de momento de
força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga.
Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o
alongamento. Como o próprio nome traduz, consiste no ato de
alongarmos a musculatura. Dependendo de aspectos como a
intensidade e duração do esforço, os exercícios de alongamento poderão
promover ganho de flexibilidade ou, simplesmente, um relaxamento na
musculatura trabalhada.
Fatores Limitantes da Flexibilidade
A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos
que envolvem a articulação. A restrição mecânica ao movimento é
imposta pelos ossos, músculos, tendões, cápsula articular, gordura e
pele.
Johns &C Wright (1962), quantificando as contribuições
relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade, mostraram
que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a
cápsula articular (47%), os músculos (41%), os tendões (10%) e a pele
(2%). O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato, que
apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do
homem.
Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem
metodológica, como o fato de não ter sido realizado em um modelo
humano, parece haver um consenso na literatura de que os principais
fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular, os
músculos e os tendões. O percentual de contribuição relativa destes
fatores é que pode variar, em função do sexo, idade, nível de
treinamento e movimentos articulares considerados.
Nos músculos, temos a participação dos tecidos conjuntivos,
além do próprio volume muscular, como principais limitantes. Ainda
associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo
neuromuscular), temos a atuação dos fusos, estimulados quando
alongamos a musculatura. Quanto à cápsula articular, a principal
limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa,
sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico.
No que diz respeito aos tendões e ligamentos, as fibras do tecido
conectivo são distribuídas em paralelo, formando feixes especialmente
adaptados, para resistir à tração.
A gordura e os ossos, através da restrição mecânica,
também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos
articulares. Grandes quantidades de gordura no abdome, por exemplo,
podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. A posição
dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem
constituir um mecanismo de restrição fundamental. Como exemplo,
podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo :
e joelho, nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea.
Desempenhando um papel de menor importância, temos a pele.
Segundo Araújo (1987), apesar de, em condições normais, a sua
influência ser muito pequena, em condições patológicas a pele pode ser
responsável por maior restrição à mobilidade articular. Elucidando esta
questão, o autor relata
que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos, a pele
tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais, enquanto
na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele, podemos
ter um aumento no seu papel, na restrição da mobilidade articular.

Fatores Intervenientes na Flexibilidade
Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da
flexibilidade. Entre eles, apresentaremos neste texto aqueles que podem
apresentar uma relação mais direta com os programas de
condicionamento físico. São eles: sexo, idade, lateralidade corporal,
hora do dia e aquecimento.
Flexibilidade em Função do Sexo
Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres
que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND, 1954,
PHILLIPS et al, 1955; KELLIHER, 1960; BEIGHTON, et al, 1973; GRANA
& MORETZ, 1978; PISCOPO & BALEY, 1981; MURRAY, et al, 1985b;
FARINATTI, 1991; PEREIRA & ARAÚJO, 1997). Não se pode afirmar,
com certeza, se tais diferenças surgiriam em função de particularidades
anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos,
definidos sócio-culturalmente (WALKER, 1981; CORBIN, 1984; CORBIN
& FOX, 1987).
Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados
encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à
flexibilidade (ARAÚJO, 1987), aliada às disparidades entre as técnicas
de mensuração utilizadas por diferentes autores, muitas vezes por
demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO, 1998).
Flexibilidade em Função da Idade
Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a
medida da flexibilidade, dificultando, por vezes, a análise e comparação
entre os resultados de diferentes estudos, os dados disponíveis
demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos
(GUREWITSCH & O'NEILL, 1944; KENDALL & KENDALL; 1948;
BUXTON, 1957; LEIGHTON, 1964; BEIGHTON et al., 1973; BOONE &
AZEN; 1979; BEAULIEU, 1981; TEITZ, 1982; ARAÚJO & PEREZ, 1985;
VANDERVOORT et al., 1992; SHEPHARD, 1994; PEREIRA & ARAÚJO,
1997).
Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis
explicações para a diminuição da flexibilidade, com o avançar da idade.
Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas
articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS, 1978). Crianças
mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus
ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. A
medida que o tempo passa, principalmente a partir da puberdade,
haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas
(WALKER, 1981), acarretando uma gradual diminuição do potencial de
flexibilidade (FARINATTI et al, 1994; FARI-NATTI & MONTEIRO, 1998).
Em idades mais avançadas, além das alterações fisiológicas que
levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos, tendões e
ligamentos, teríamos a redução do padrão de atividade física diária
como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de
amplitude articulares. Neste sentido, Shephard (1994) propõe que as
perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta
e cinco anos, acelerando-se a partir daí. Isso afetaria atividades diárias
importantes, podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e
incapacidade em idades avançadas (ADRIAN, 1981; BERGSTROMet al.,
1985; STUDENSKI, et al, 1991; BOWES
et al, 1992; KONCZAK, et al, 1992; CHAKRAVARTY & WEBLEY,
1993; FARINATTI et al, 1994; PHILLIPS & HASKELL, 1995).
Flaxibilidade e Lateralidade Corporal
Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios
corporais também podem influenciar no comportamento da
flexibilidade. Contudo, isto é especialmente válido para atletas. Quanto
à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas,
Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma
similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito
e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades
desportivas "unilaterais". Por isso, podemos assumir que dificilmente
em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de
trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais.
Flexibilidade e Hora do Dia

É comum observarmos, ao acordar, uma dificuldade em
movimentar amplamente nossos segmentos corporais. Com o passar
das horas, isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade
articular vai aumentando. Weineck (1986) relata que, pela manhã, o
limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. Devido a
este fator, qualquer alongamento da musculatura exercerá maior
influência sobre o reflexo miotático, restringindo a mobilidade articular.
Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares,
sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos
com maior cuidado. Neste sentido, aspectos como um adequado
aquecimento e uma progressão lenta dos movimentos são
aconselhados.
Flexibilidade e Aquecimento
A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da
flexibilidade (FIELDMAN, 1968; ATHA & WHEATLEY, 1976; FROST et
al., 1982). Hubíey-Kozey et al. (1984) verificaram que a mobilidade
articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo
simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. Efeitos positivos
do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por
outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al., 1974;
KIRBY et al., 1981; MOLLER et al, 1985; WILLFORD, 1986).
Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido, a
literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que
aquecimentos passivos (ASTRAND & ; RODAHL, 1986; ARAÚJO, 1987;
WEINECK, 1991; ACHOUR , JÚNIOR, 1996).
O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho
reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se
com uma maior velocidade, pois esses processos são dependentes da
temperatura (ASTRAND & RODAHL, 1986). Os autores também relatam
que as mensagens nervosas transitam mais rapidamente com
temperaturas mais altas, contribuindo para uma melhora no
rendimento físico. O aumento da temperatura reduz as resistências
viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das
articulações com maior produção de líquido sinovial, reforçando a
cartilagem. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito,
devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos
conectados a ela (ASTRAND & RODAHL, 1986; WEINECK, 1991). Além
disso, a fibra colágena na área de pressão é muito resistente, o que
torna a cartilagem pouco extensível e, por isto, apta a suportar pressão
(ACHOUR JÚNIOR, 1996).
Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura,
sugerimos, antes de iniciar uma sessão de treinamento para
flexibilidade, a realização de atividades que envolvam grandes massas
musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal.
Contudo, ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar
fadiga muscular, o que é contraproducente para o trabalho
subseqüente. Para a determinação de um aquecimento adequado,
fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o
treinamento será conduzido devem ser considerados.
Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no
Trabalho de Flexibilidade
Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam
informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que
acontecem com as estruturas conectadas a eles. Esses órgãos estão
relacionados com a cinestesia que, em geral, traduz a localização do
nosso corpo no espaço.
Quando chutamos uma bola, os proprioceptores ajudam a
controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. Sua atuação se faz
presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente.
Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade,
como, por exemplo, ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona
rapidamente e, logo em seguida, os músculos que foram estendidos
realizam uma rápida flexão, retornando à posição inicial. Isso ocorre
devido a estruturas responsáveis pela propriocepção, fundamentais
para o controle do movimento humano.
Os proprioceptores localizam-se nos músculos, articulações,
tendões e ligamentos. Eles retransmitem rapidamente as informações
acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as
porções conscientes ou inconscientes do
sistema nervoso central, para o devido processamento. Assim
sendo, a progressão de qualquer movimento ou seqüência de
movimentos é registrada continuamente, a fim de proporcionar a base
para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al, 1992).
Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao
sistema nervoso central, o que diferencia suas funções. Vejamos
algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas
implicações para o treinamento de flexibilidade.
Fusos Musculares
Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento, fornecendo
informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das
fibras musculares. Eles possuem um formato fusiforme, estando presos
em paralelo às fibras extrafusais. Sua porção central é envolta por um
neurônio sensitivo, incapaz de contrair. Ao contrário, sua extremidade é
dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores
(chamados moteneurônios gama), capazes de produzir contração
muscular.
Quando o músculo é alongado, a porção central acompanha o
movimento, ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos
à medula, onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. Estimulado,
este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas,
encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes
do fuso. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do
comprimento final alcançado pelas fibras, quanto da velocidade com
que é executado o estiramento. Por isso, os fusos são fundamentais
como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento
causado pela gravidade); b) na geração de um tônus muscular
permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os
graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI &
MONTEIRO, 1992).
Em função das características que envolvem a atuação dos
fusos, pode-se concluir que, ao realizarmos alongamentos do tipo
balístico, estes proprioceptores serão acionados, provocando contração
involuntária dos músculos alongados. Dependendo da amplitude e
velocidade com que o movimento for conduzido, esta contração poderá
trazer danos à massa muscular trabalhada.
A realização deste tipo de alongamento, principalmente em
movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética, pode
ser desaconselhada. Contudo, não devemos contra-indicar o trabalho
balístico em todas as situações. Em algumas formas de aquecimento,
dependendo da intensidade com que for executado, ele poderá ser
indicado. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade,
principalmente para não atletas, desaconselhamos sua aplicação.
Órgãos Tendinosos de Golgi
Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões, perto
da junção músculo-tendonosa. Quando o músculo é demasiadamente
tracionado ou distendido, os órgãos tendinosos de Golgi são acionados,
provocando uma inibição reflexa da musculatura. Através de neurônios
sensitivos, os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi
chegarão à medula. Lá, será realizado um contato com neurônios
inibidores. Estes, por sua vez, contactam os motoneurônios alfa e gama
que diminuirão sua atividade, forçando as fibras a relaxarem. Assim
sendo, os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo
sensorial protetor, onde mudanças acentuadas na tensão ou na
distensão muscular determinarão o seu grau de ativação.
Ao contrário dos fusos, que promovem uma contração da
musculatura, a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi
induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos.
Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes
tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade.
Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos,
realizados em extremos de amplitude, tendem a desencadear mais
impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi, sendo mais
produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões.
Receptores Articulares
Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a
articulação. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo, os
receptores articulares são muito importantes no treinamento de
flexibilidade, pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o
ângulo articular, aceleração e grau de deformação por pressão. Graças
a eles, temos ciência das posições dos segmentos corporais. Além disso,
os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos
reflexos, relacionados à postura.
Aspectos Metodológicos do
Treinamento de Flexibilidade
No treinamento de flexibilidade, o músculo e tecido conectivo
devem ser alongados além de seu comprimento habitual, de forma a
serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à
melhora de suas propriedades elásticas. No entanto, como enfatiza
Araújo (1987), pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo
de retenção de determinado estímulo de treinamento, ou a intensidade
ideal para desenvolver a flexibilidade.
Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas
quanto à intensidade, duração e freqüência dos estímulos que
compõem o treinamento de flexibilidade. O que se observa é uma
variação de combinações que, por vezes, tendem a provocar diferentes
resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física
(FARINATTI & MONTEIRO, 1992).
Sapega et al. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos
no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de
tensão aplicada, em conjunto com a temperatura tecidual no momento
da atividade. O tempo requerido para alongar o tecido variaria
inversamente aos níveis de força utilizada, e a retenção desses ganhos
dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores.
As intensidades propostas para o treinamento abrangem
exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento
normal do músculo (CORBIN & NOBLE, 1980). Russel (1986), referindo-
se exclusivamente aos tecidos conectivos, preconiza que alongamentos
cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em
aumento de sua capacidade de extensão. Rapoport (1984), referindo-se
à sensação de dor durante os exercícios, relata que o trabalho deva ser
algo confortável, não existindo a necessidade de sentir dor para se
obterem resultados positivos.
Quanto à freqüência semanal, geralmente o número de sessões
pode variar de três a cinco vezes, em se tratando de não-atletas
(HUMPHREY, 1981; REILIY, 1981; ). Como relata Araújo (1987), esta é
uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura, devido aos
poucos estudos de característica longitudinal, o que impede uma maior
certeza sobre os resultados, associados à freqüência ideal de
treinamento.
A duração do exercício é um dos maiores pontos de
discordância, variando em função do estado de treinamento e/ou da
forma pela qual a flexibilidade será trabalhada (FARINATTI &
MONTEIRO, 1992). Neste aspecto, verificamos na literatura tempos de
estímulo que podem variar de seis a
sessenta segundos (CORBIN & NOBLE, 1980; CORBIN, 1984;
RUSSEL, 1986; CORBIN & FOX, 1987; FOX et al, 1992; WEINECK,
1991; MOFFATT, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997). Ao aplicarmos o
trabalho em não-atletas, parece-nos conveniente indicar um tempo de
estímulo com duração entre dez e trinta segundos. Um elevado tempo
de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter
monótono à atividade, podendo desmotivar os praticantes.
Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser
maiores, ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito
longo, principalmente na decorrência de elevadas intensidades de
esforço. Desta forma, a sobrecarga nos músculos deve ser dosada, para
não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes
conjuntivas não elásticas. Além de contraproducente para a própria
flexibilidade, isso interfere no fluxo sangüíneo, podendo perturbar o
tráfego dos impulsos nervosos aferentes, deixando as fibras vizinhas
mais suscetíveis a lesões (ANDERSON, 1983). Para uma adequada
organização do treinamento, aspectos como a especificidade do
grupamento muscular trabalhado, forma de treinamento e o montante
total de tempo dos estímulos devem ser considerados.
Assim como a duração do estímulo, o número ótimo de
repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e
ao método de treinamento utilizado. Quanto maior a flexibilidade, maior
tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la.
Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que
possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos, a partir
de um menor número de repetições. Geralmente, o trabalho prescrito
para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a
cinco em cada exercício.
Para finalizar esta seção, destacamos que, independentemente
das características metodológicas que regem o treinamento, é
importante considerar que o simples fato de as pessoas
se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho
de flexibilidade.
Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade
Além das características metodológicas já citadas, outro ponto
fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do
método a ser utilizado. São três as formas mais comuns de treinamento
de flexibilidade: a balística, a estática e a facilitação neuromuscular
proprioceptiva.
Treinamento Balístico ou Ativo
O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos
em extremos de amplitude, onde a posição final de movimento não é
sustentada. Por isto, a força dos músculos agonistas, aliada à
capacidade de relaxamento dos antagonistas, é fundamental para que
sejam atingidas maiores amplitudes articulares.
Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia
cinética no decorrer do movimento, o que leva a definições como a de
Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de
momento de força por parte do segmento acionado, para alcançar
sobrecarga ". Em função disso, há grande potencial de estimulação dos
reflexos de estiramento via fuso muscular, o que seria
contraproducente, acarretando ainda um maior risco de lesões e dores
tardias (FARINATTI & MONTEIRO, 1992).
Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais
apropriado para o treinamento de não-atletas, é importante ressaltar
que a atividade balística pode ser preconizada
no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO, 1996).
Isso ocorre em função da especificidade do treinamento.
Treinamento Estático ou Passivo
O treinamento estático envolve um relaxamento completo e
voluntário da musculatura durante o seu alongamento. Ele se tornou
popular, pois é fácil de ser aprendido, eficaz e apresenta relação mínima
com dor tardia e lesões. O alongamento estático continua sendo uma
das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando
conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a
serem considerados num programa de flexibilidade (MOORE &
HUTTON, 1980).
Na forma estática, movemos lenta e progressivamente o
segmento à posição de sobrecarga, mantendo-a durante algum tempo.
Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no
treinamento balístico, por descarregar menos impulsos, a partir dos
fusos musculares.
Como refere De Vries (1986), o alongamento estático envolve o
reflexo miotático, o que resulta numa inibição dos músculos
antagonistas, permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de
movimento. A ampla maioria dos autores indica este tipo de
treinamento para iniciantes e não-atletas, considerando-o mais seguro
para o praticante. Sua principal desvantagem reside na aplicação em
algumas práticas desportivas, já que perde em especificidade do
movimento.
Treinamento de Facilitação Neuromuscular
Proprioceptiva (PNF)
Devido à sua eficácia, a popularidade do trabalho envolvendo o
PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS, 1985;
CORNELIUS et al, 1992; FLECK & KRAEMER, 1997). Este método foi
introduzido por Knott & Voss (1968), mas teve sua maior divulgação
através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for
Sports).
O treinamento através do PNF mescla, de forma bem
interessante, as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos
de Golgi. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. A
mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento
à sua máxima amplitude e, logo a seguir, contrair estaticamente a
musculatura alongada, numa duração em torno de seis segundos por
dois ou quatro vezes (ARAÚJO, 1987).
Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria
estimulando os órgãos tendinosos de Golgi, proporcionando, desta
forma, uma inibição dos motoneurônios alfa, e permitindo uma maior
amplitude de movimento na fase seguinte. Farinatti & Monteiro (1992)
relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais
significativa quando mais próximos os extremos de movimentos,
impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa.
Somando-se a ela uma contração voluntária, traciona-se
demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação
limite de extensão), de forma a sobrecarregá-los, estimulando os órgãos
tendinosos de Golgi. A contração muscular sofre uma inibição,
permitindo ganho adicional na amplitude de movimento.
Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação.
Contudo, trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor
elucidar os mecanismos que atuam no método PNF, fornecendo uma
identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho
de flexibilidade neste procedimento.
Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento,
é importante considerar que os objetivos com a
prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais
apropriado. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Para
indivíduos mais bem-condicionados, podemos mesclar a prescrição,
através dos métodos passivo e PNF. Já algumas atividades desportivas
podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico.
Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho
de flexibilidade, Etnyre & Lee (1987), revisando as variações do PNF,
concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a
outra. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico,
estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade
numa escala idêntica. Todavia, esta é uma área onde novos estudos
necessitam ser conduzidos. A literatura ainda é escassa quanto à
influência dos métodos de treinamento na flexibilidade, principalmente
quando aplicados a longo prazo. Os estudos, em geral, restringem-se a
poucas semanas, dificultando inferências conclusivas sobre o assunto.
Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à
sua aplicação. Uma comparação que relaciona algumas características
dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser
vista na tabela 26.
Tabela 26 - Comparação entre os Principais Métodos para o
Treinamento de Flexibilidade
________________________________________________________________
Método Rapidez para Probabilidade Facilidade Utilização
. ganho de lesões para trabalhar em
reabilitação
_____________________________________________________________________
PNF 3 2 1 2
Estático 2 1 3 3
Balístico 1 3 2 1
_______________________________________________________________
Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor
Para concluir esta seção, citamos o decálogo de regras básicas
para o treinamento de flexibilidade, elaborado por Araújo (1987). As
regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que
podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas.
1 - Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto
de desconforto, devendo então manter a posição por alguns segundos,
procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada.
2 - Incluir exercícios pelo método PNF, quando houver um
objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a
flexibilidade, especialmente para as articulações onde haja restrição
muscular à mobilidade.
3 - Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de
exercício físico, podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na
etapa final (volta à calma), sendo que nesta última é possível alcançar
maiores amplitudes máximas.
4 - Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade
articular máxima, principalmente sem estar devidamente preparado por
exercícios mais lentos e de menor intensidade.
5 - Combinar, sempre que possível, as formas ativas e passivas
de exercícios.
6 - Incluir as principais articulações e os seus respectivos
movimentos.
7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para
relaxamento e não, para sofrimento.
8 - Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua
rotina de atividades diárias, em casa, no trabalho, na escola etc.
9 - Evitar desenvolver graus extremamente elevados de
mobilidade articular, sem ter a massa muscular adjacente
concomitantemente desenvolvida.
10 - Estar preparado para a existência de dor muscular tardia
(vinte e quatro a quarenta e oito horas após), determinada parcialmente
pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular, toda vez que reiniciar
ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.
Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade
A Ap pê ên nd di ic ce es s
Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Medidas Antropométricas mais
Utilizadas na Avaliação da
Morfologia Corporal em Não-atletas
A Ap pê ên nd di ic ce e 2 2 _ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ _
A Informática
como Instrumento de Auxílio
no Trabalho do Personal Trainer
A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande
utilidade e importância, sendo um instrumento agilizador na execução
de tarefas, em diversas áreas de produção. Isto tem sido possível graças
à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de
forma ordenada, através do seu elemento fundamental, o computador.
A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos
complexos, com grande velocidade e precisão, dentre outras coisas,
sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas.
O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua
acessibilidade têm agilizado o cotidiano de, praticamente, todos os
segmentos profissionais. Sendo assim, o trabalho que envolve a
prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço
tecnológico.
Com este propósito, têm surgido diversos programas aplicativos
(softwares) dedicados a esta área, utilizando-se lógicas de
gerenciamento de dados bastante simples. Os programas oferecidos no
mercado, por sua vez, podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se
necessite. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais, que vão
desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de
atividades físicas, executadas por programas mais robustos.
Atualmente, em sua grande maioria, estes aplicativos rodam em
ambiente Windows e são de fácil navegação, proporcionando ao usuário
formas simples de atingir os resultados pretendidos. Alguns, além de
serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação,
possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos
específicos, aplicáveis a cada situação.
A seguir, apresentamos um sistema, por nós desenvolvido, para
demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação
e prescrição de atividade física. Tal sistema inclui uma anamnese
direcionada à prática do exercício, bem como avaliações de diversas
variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento
físico como: postura, aptidão cardiorrespiratória, composição corporal,
resistência muscular e flexibilidade.
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Dados da Anamnese
Objetivos com a prática de atividade física
- Reduzir o percentual de gordura - Reduzir o stress mental
- Hipertrofiar a musculatura - Melhorar a estética corporal
Histórico de Atividades físicas
Pregressas Atuais Preferidas
- Musculação
- Corrida
- Artes marciais (Judô)
- Futebol
- Bicicleta ergométríca
- Sem atividade física - Musculação
- Corrida
- Caminhada
- Futebol
- Voleibol
Observações acerca do histórico de atividades físicas
O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos. Até os 22
anos manteve-se fisicamente ativo. Desde então, apresenta irregularidade na
prática de exercícios.
Disponibilidade de horário para a prática de atividade física
Três a cinco vezes por semana durante duas. horas-diárias.
Ossos, Músculos e Articulações - Problemas que Possam ser Agravados
Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve
ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.
Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade
física
Nada relatado
Fatores de risco para doença coronariana
- Sedentarismo - Stress - Perfil do Tipo A
Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de
exercícios
Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.

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Dados Antropométricos
Peso Corporal: 88.6 kg | Estatura:185.00 cm
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
Tórax: 102.0
Braço Esquerdo: 31.5
Antebraço Esquerdo: 26.0
Coxa Esquerda: 55.5
Perna Esquerda: 36.5
Abdome: 81.0
Braço Direito: 31.0
Antebraço Direito: 26.0
Coxa Direita: 56.0
Perna Direita: 37.0
Quadril: 97.0
Dif. %: 1.6
Dif. %: 0.0
Dif. %: 0.9
Dif. %: 1.4

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Dados Antropométricos
DOBRAS CUTÂNEAS (mm)
Peitoral: 12.00
Tríceps: 9.20
Subescapular: 16.00
Abdominal: 22.50
Supra ilíaca: 15.00
Coxa: 17.00
Perna: 10.00
Somatório Das dobras: 101.70
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Peso Corporal: 88.6 kg
Massa Corporal Magra: 75.1 kg
Peso Ideal: 83.5 kg
Classificação do Percentual
de Gordura: boa
Percentual de Gordura: 15.2% (13.5 kg)
Percentual de Gordura Ideal: 10.0% (8.3 kg)
Peso em Excesso: 5.1 kg
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Dados Posturais
OMBROS E CINTURA ESCAPULAR
- Ombros em rotação interna
- Escapulas abduzidas
COLUNA VERTEBRAL
- Hiperlordose lombar
QUADRIL
- Sem alterações
JOELHOS
- Sem alterações
PÉS
- Sem alterações

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Dados da Resistência Muscular
Número de Flexões de Braço: 10 Classificação: ruim
Número de Abdominais: 29 Classificação: abaixo da média
Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço
IDADE EXCELENTE > MÉDIA NA MÉDIA < MÉDIA RUIM
15 - 19
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 - 69
> ou = 39
> ou = 36
> ou = 29
> ou =
22
> ou =
21
> ou =
18
29 a 38
28 a 35
22 a 28
17 a 21
13 a 20
11 a 17
23 a 28
22 a 27
17 a 21
12 a 16
10 a 12
07 a 10
18 a 22
17 a 21
12 a 16
10 a 11
07 a 09
05 a 06
< ou = 17
< ou = 16
< ou = 11
< ou = 09
< ou = 06
< ou = 04
Tabela de Classificação do Teste de Abdominais
IDADE EXCELENTE > MÉDIA NA MÉDIA < MÉDIA RUIM
15 - 19
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 -69
> ou =
48
> ou =
43
> ou =
36
> ou =
31
> ou =
26
> ou =
23
42 a 47
37 a 42
31 a 35
26 a 30
22 a 25
17 a 22
38a.41
33 a 36
27 a 30
22 a 25
18 a 21
12 a 16
33 a 37
29 a 32
22 a 26
17 a 21
13a17
07 a 11
< ou = 32
< ou = 28
< ou = 21
< ou= 16
<ou= 12
< ou = 06

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Data de Inclusão:
07/01/1999
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Dados da Flexibilidade
Flexão do quadril: 1 Ext. + adução posterior do ombro: 1
Abdução do quadril: 2 Extensão do ombro: 1
Extensão do quadril: 0 Flexão lateral.do tronco: 2
Adu. a partir de abd. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: 1
Classificação Geral da Flexibilidade: pequena

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07/01/1999
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Dados da Aptidão Cardiorrespiratória
TESTE DE BICICLETA
Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg
ESTÁGIO 1 Carga (W): 100
Tempo
(min)
FC (bpm) PA (mm Hg) Observação
1 120
2 126 120/80
3 128
4 130
5 130 130/80
ESTÁGIO 2 Carga (W): 150
Tempo
(min)
FC (bpm) PA (mm Hg) Observação
1 134
2 136 132/82
3 138
4 140
5 140 134/82
V02 Máx. Previsto: 45,8 ml/kg/min |V02 Máx. Obtido: 38.1 l/kg/min.
Classificação: fraca


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07/01/1999
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Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento
Avaliação da Composição Corporal
Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais, bem como no
comportamento das estruturas que constituem a composição corporal, são
importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde.
Quanto à sua composição corporal, foi verificado um percentual de gordura
de 15,1%, e uma massa corporal magra de 75,1kg. Para reduzir o percentual de
gordura e aumentar a massa corporal magra, sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe
de força muscular.
Avaliação das Circunferências Corporais
Na avaliação das circunferências de seus membros, não foram evidencias
diferenças acentuadas entre os segmentos medidos.
Avaliação Postural
Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um
programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na
manutenção de uma boa postura, prevenindo o aparecimento de dores e incômodos
diários.
Em função da avaliação postural, recomenda-se:
- Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos
ombros-
- Fortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do
quadril
- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos
exercícios
- Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios
posturais verificados
Avaliação da Flexibilidade
A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à
saúde. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas, como na reabilitação
terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares, bem como na
manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana.
Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos, o que classifica sua
flexibilidade como pequena.
Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular, aconselham-se
exercícios de alongamento nas articulações avaliadas, a serem conduzidos três a cinco
vezes por semana.
Avaliação da Resistência Muscular Localizada
Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de
realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico, o que pode
atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculo-
esqueléticos.
Nos abdominais, foram realizadas 29 repetições, que expressa a classificação
abaixo da média. Em função deste resultado, sugere-se a melhoria da resistência
muscular localizada na musculatura avaliada.
Nas flexões de braços, foram realizadas 10 repetições, que expressa a
classificação ruim. Em função deste resultado, sugere-se a melhoria da resistência
muscular localizada na musculatura avaliada.
Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória
O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da
aptidão física relacionada à saúde, e sua manutenção em níveis adequados situa-se
entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. Um dos
melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx., que traduz a maior
quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo.
O seu V02 máx. estimado no teste foi 38,9 ml.kg"
1
.min" o que expressa a
classificação fraca.
Visando melhorar seu condicionamento, preconizamos a realização de
treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos, com freqüência cardíaca entre 135 e
164 bpm, três a cinco vezes por semana.
Considerações Finais
O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.
Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve ficar atento
para qualquer sintoma referido pelo avaliado.
Com base nos objetivos do aluno, bem como nos dados da avaliação
funcional, sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral
com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.
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AVALIAÇÕES
1 2 3 4 5
DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99
Peso (kg) 88.6 86.0 88.0 88.5 90.0
Percentual de Gordura 15.2 13.9 14.0 12.0 10.1
Peso de gordura (kg) 13.5 11.9. 12.3 10.7 9.1
Massa corporal
magra(kg)
75.1 74.1 75.7 77.8 80.9
Percentual ideal de
gordura
10.0 10.0 10.0 10.0 10.0
Peso Ideal (kg) 83.5 82.3 84.1 86.5 89.9
Peso em Excesso (kg) 5.1 3.7 3.9 2.0 0.1
Quadro Evolutivo da Composição Corporal
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Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais
AVALIAÇÕES 1 2 3 4 5
DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/9
8
07/01/99
Tórax (cm) 102.0 104.0 105.0 105.5 106.5
Abdome (cm) 81.0 80.0 80.0 81.0 81.0
Quadril (cm) 97.0 96.0 96.0 96.0 95.5
Braço direito (cm) 31.0 32.0 34.0 34.5 36.0
Braço esquerdo
(cm)
31.5 32.0 34.0 34.5 36.0
Anterbaço direito
(cm)
26.0 26.5 28.0 28.0 29.0
Anterbaço
esquerdo (cm)
26.0 26.5 28.0 28.0 29.0
Coxa direita (cm) 56.0 57.0 58.5 58:5 59.0
Coxa esquerda
(cm)
55.5 57.0 58.5 58.5 59.0
Perna direita (cm) 37.0 37.7 38.5 38.5 41.0
Perna esquerda
(cm)
36.5 37.7 38.5 38.5 41.0
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Quadro Evolutivo da Flexibilidade
AVALIAÇÕES:
DATA
1
07/01/98
2
06/04/98
3
06/07/98
4
05/10/98
5
07/01/99
Flexão do quadril 1 2 2 2 3
Abdução do quadril 2 2 2 2 2
Extensão do.quadril 0 1 1 1 2
Adu. a partir de
abd. 180° do ombro 3 3 3 3 3
Ext. + adução
posterior do ombro
1 1 1 2 2
Extensão do ombro 1 1 1 1 2
Flexão lateral do
tronco 2 2 2 3 3
Flexão do tronco 1 1 2 2 2


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Quadro Evolutivo da Flexibilidade
AVALIAÇÕES 1 2 3 4 5
DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99
Abdominais 29 34 39 41 44
Flexões de braço 10 15 22 25 27

PERSONAL TRAINING - AVALIAÇÃO FUNCIONAL
Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas
Av. Castelo Branco, 1032, Ipanema - Rio de Janeiro, RJ
Telefone: (021) 234-5678
Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001
Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos
Telefone: (021) 765-4321
Quadro Evolutivo do VO2 máx.
AVALIAÇÕES
DATA
1
07/01/98
2
06/04/98
3
06/07/98
4
05/10/98
5
07/01/99
Freq. Card. Repouso
(bmp) 78 70 68 63 60
P. A. Respouso (mm
Hg) 120/80 120/80 110/80 110/80 110/76
V02 máx.
(ml/kg/min) 38.1 44.0 45.7 48.5 50.1
2
A Ap pê ên nd di ic ce e 3 3_ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ __ _
Descrição dos Movimentos
do Flexiteste
A descrição dos movimentos será feita na seqüência original, isto
é, do I ao XX, no sentido das articulações mais distais para as
proximais. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do
avaliado (a) e do avaliador (A), apresentando-se a seguir observações
pertinentes, para uma melhor compreensão do movimento e do
processo de medida e avaliação. Todos os movimentos são descritos
para execução no lado direito do avaliado, podendo-se, todavia, adaptar
facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo
(Araújo, 1987).
Movimento I (Flexão do Tornozelo)
a: sentado, com sua perna direita estendida e a esquerda fletida;
A: ajoelhado ou agachado, em um plano perpendicular ao do
avaliado, com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho
direito, e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do
avaliado, apoiando-se na região metatarsiana, fazendo um ângulo reto
entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado;
observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular
contrária ao movimento por parte do avaliado; um ângulo reto entre o
pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1; é comum levantar um
pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não
interfere na avaliação; o avaliador observa pela face interna do pé do
avaliado.
Movimento II (Extensão do Tornozelo)
a: a mesma posição do movimento I;
A: a mesma posição do movimento I, modificando-se apenas a
posição da sua mão esquerda, que, neste movimento, é colocada na
região anterior do pé direito do avaliado, de modo a poder executar a
flexão plantar do tornozelo;
observação: não se ater à observação dos artelhos, pois a
articulação estudada é o tornozelo; quando a região metatar-siana toca
o solo eqüivale ao valor 4; observar para que o joelho não se flexione, o
que acarretaria erro de medida; tal como no movimento anterior, o
avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado.
Movimento III (Flexão do Joelho)
a: deitado em decúbito ventral, com os braços estendidos
naturalmente, à frente do corpo, com o joelho direito fletido;
A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado, exatamente
na posição de realizar a flexão do joelho direito, colocando a sua mão
direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal
da perna direita do avaliado;
observação: não é necessário ocorrer a superposição completa
para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar
lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação
pela posição do pé direito do avaliado.
Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem
contudo realizar uma antervenção do quadril;
A: ver observação abaixo;
observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o
movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação
do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos,
deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de
avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador
deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição
neutra corresponde ao valor 2.
Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados
naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita
flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax;
A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo
do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal
anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado;
observação: em alguns casos, pode ser necessário que o
avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude
passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a
perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna
esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes
correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena
abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação
de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a
nádega esquerda e o solo.
Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III;
A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado,
executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão
esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a
crista ilíaca direita do avaliado contra o solo;
observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a
espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se
considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para
que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de
força por parte do avaliador.
Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma
parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida(
aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução
do quadril;
A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua
mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação,
usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para
executar o movimento de adução do quadril.
observação: é de fundamental importância evitar a rotação do
quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito
do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir
naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho
direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e
na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado,
consideramos como valor 4.
Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços
estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar
completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo
reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição
natural;
A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas,
executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão
direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda
indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna
direita do avaliado;
observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o
avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a
amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação
do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa
direita corresponde ao valor 3.
Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma
parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo
reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca;
A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas
do avaliado, executando a flexão do tronco;
observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de
modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é
melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das
escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante
encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos
joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o
valor 1, enquanto
que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e
com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é
atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer
assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor
zero.
Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs
estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca;
A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando
as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do
avaliado;
observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado
inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será
necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a
obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a
extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do
avaliado.
Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X;
A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a
flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada
no braço direito do avaliado;
observação: tal como nos outros movimentos do tronco já
apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se
orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de
indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado
sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna,
isto é, mantendo o tórax rente ao solo.
Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na
posição pronada, mantendo o cotovelo estendido;
A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão
direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido,
e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão
esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um
ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado;
observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para
um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e
sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser
levados em consideração para a avaliação; o membro superior do
avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do
ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado
medial do membro superior avaliado.
Movimento XIII (Extensão do Punho)
a: a mesma posição do movimento XII;
A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda
do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do
avaliado, de modo a executar a extensão do punho;
observação: as mesmas observações do movimento XII.
Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)
a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII, exceto que o
cotovelo direito é agora fletido;
A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII, exceto pela
posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado
externamente, em relação ao avaliado; a mão direita continua
por sob o cotovelo, enquanto que a esquerda executa a flexão do
cotovelo direito do avaliado, apoiando-se no terço distai do antebraço;
observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço
corresponde ao valor 3; para obter o valor 4 é necessário, tal como
ocorreu no movimento III ( flexão do joelho), deslocar lateralmente o
antebraço em relação ao cotovelo; o avaliador observa o movimento pelo
lado externo do braço do avaliado.
Movimento XV (Extensão do Cotovelo)
a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII;
A: a mesma posição do movimento XIV, exceto que sua mão
direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado;
observação: a posição neutra corresponde ao valor 2; não se
deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do
movimento; novamente, a visualização do movimento é pelo lado
externo do braço do avaliado.
Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com
180° de Abdução)
a: em pé, com o tórax colocado contra uma parede e o braço
direito em adução posterior, a partir da abdução de 180 graus no
ombro;
A: em pé, atrás do avaliado, apoiando o tórax deste contra a
parede, com a sua mão esquerda e executando o movimento com a
direita, que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço;
observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao
eixo longitudinal do seu corpo, atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo
direito se encontra sobre a linha mediana do corpo, temos o valor 2.
Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior
do Ombro)
a: deitado em decúbito ventral, com as pernas estendidas e os
braços abduzidos e estendidos, com as palmas das mãos voltadas para
o solo;
A: a mesma posição dos movimentos X e XI, segurando com
suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento;
observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os
braços e o corpo do avaliado temos o valor 2; quando existe
superposição dos punhos, o valor atribuído é 3, sendo de 4 o valor
medido quando se verifica a superposição dos cotovelos.
Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro)
a: a mesma posição do movimento XVII, exceto pela posição dos
braços que não são abduzidos;
A: a mesma posição do movimento XVII, podendo segurar as
mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado, para a execução do
movimento;
observação: para iniciar o movimento, o avaliador deve assumir
a posição equivalente ao zero, com os braços do avaliado sem qualquer
abdução; é aconselhável realizar este movimento de modo
especialmente lento, reduzindo assim o risco de luxação acidental.
Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de
Abdução e Cotovelo Fletido a 90°)
a: deitado em decúbito ventral, com o braço direito abduzido a
90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus, estando o ombro em
rotação lateral de 90 graus; o braço esquerdo fica estendido e colocado
naturalmente ao lado do corpo;
A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado, realizando o
movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço
direito do avaliado, enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento
do ombro direito do avaliado do solo;
observação: o importante para se considerar na avaliação é o
ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado, sem levar em
consideração a posição da mão ou dos dedos; deve-se verificar
cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o
solo.
Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de
Abdução e Cotovelo Fletido a 90°)
a: a mesma posição do movimento XIX, exceto que o ombro se
encontra em rotação medial de 90 graus;
A: a mesma posição do movimento XIX, exceto que agora a sua
mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado;
observação: as mesmas observações do movimento XIX.
R Re ef fe er rê ên nc ci ia as s B Bi ib bl li io og gr rá áf fi ic ca as s ____________________
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