PENYAKIT KRONIK

& AMALAN
PEMAKANAN
SIHAT
Penyakit kronik berkaitan makanan :
kardiovaskular, diabetis, obesiti, kanser,
osteoporosis, dental

Penyumbang kes kesihatan dalam
komuniti :
Impak kos rawatan kepada kerajaan
Impak kualiti hidup / kerja kepada masyarakat
Disability-adjusted life years (DALYs)

penyakit orang kaya ???
Statistik mencecah 5/6 angka kematian dunia ;
negara miskin dan masyarakat miskin di negara
maju (WHO)
PENYAKIT KRONIK : MASALAH SEJAGAT
FAKTOR
PERANTARA
FAKTOR RISIKO
Faktor Tidak Boleh Ubah:
Umur
Jantina
Etnik
Genetik
Faktor Boleh Ubah:
Diet
Aktiviti Fizikal
Merokok
Alcohol
Stres
Sosioekonomik, budaya &
persekiratan

Diabetes
Cancers
Masalah paru paru

Strok
Penyakit
jantung
berat badan, obesiti
tekanan darah
tekanan darah
gula darah
Dibuktikan cara hidup mempengaruhi kualiti
kesihatan dan jangka hayat.

Saringan awal Kesukaran semasa kerana
masalah kesihatan lewat dikesan , telah parah
ataupun tidak lagi dapat disembuhkan.

Tanggungjawab individu mula dengan
mengubahsuai tingkahlaku ; cabaran kepada diri :
Amal pemakanan sihat
Tingkatkan aktiviti fizikal
Elak merokok
Elak stres
MAKAN MAKANAN YANG SIHAT
Makanan penting untuk kehidupan.

Makanan yang sihat mengandungi jumlah
zat dan kalori yang seimbang untuk
kesihatan tubuh, mencegah kekurangan
dan kelebihan pemakanan.

Garispanduan Makanan Kebangsaan akan
membantu dalam pemilihan makanan yang
sihat dan dapat dinikmati.
1. PELBAGAIKAN MAKANAN
Tiada satu makanan yang
mengandungi kesemua zat perlu
sekaligus.
Tiada makanan yang harus
dipantangkan kecuali atas masalah
kesihatan tertentu.
Pastikan makanan harian anda adalah
seimbang.
Bahan- Bahan Dalam Makanan

Karbohidrat, protin, lemak
Vitamin, Mineral, Air

Fiber
Phytonutrien

Kolesterol, garam, gula
Makan secara tetap
Melangkau sesuatu masa sajian boleh
menyebabkan kita makan berlebihan pada
sajian seterusnya.
Pengambilan snek adalah baik tetapi
jangan sampai ia menjadi sajian utama.
Sarapan Pagi
Makan
Tengahari
Makan Malam
Minum
Pagi
Minum Petang
Minum
Malam
Makan Sedikit Tetapi Banyak Kali !!
Konsep ini sukar diterima kerana
bimbang dengan makan banyak,
jumlah kalori .
Keajaiban sistem tubuh adalah
semakin kerap makan, semakin
pembakaran tenaga.

7 alasan kenapa perlu makan sedikit sedikit
tetapi boleh banyak kali.....
1. Melajukan BMR
2. Mengawal rasa lapar
3. Sentiasa bertenaga
4. Meningkatkan pembentukan otot
5. Mengelakkan penguraian otot
6. Memperbaiki penyerapan zat
makanan
7. Mengurangkan simpanan lemak
tubuh
7 alasan kenapa perlu makan kerap tetapi sedikit...
1. Melajukan BMR: kesan termik makanan

Tips: Frekuensi makan + makanan TE BMR

Makan akan menggerakkan enjin tubuh.


Protin tertinggi thermic effect: dada ayam, ikan, putih
telur
Lemak dan gula kadar pembakaran tenaga keseluruhan
sajian di waktu itu.

Zat makanan Protein Karbohidrat kompleks Lemak dan gula
Thermic Effect 30% 20% 3%
2. Mengawal rasa lapar

Puasa yang lama merangsang hormon yang
mengawal pusat lapar. Sukar rasa kenyang,
sentiasa ingin makan lagi. Cn: Makan kerepek2
selepas makan nasi.


3. Sentiasa bertenaga

Insulin dengan kehadiran CHO.
Merangsang pembentukan tenaga. Makan kerap
dengan jumlah yang betul memberi peluang
tindakan insulin > berkesan.
4. Meningkatkan pembentukan otot

Insulin pada jumlah yang tepat akan membawa
glukos & asid amino ke tisu otot untuk
pertumbuhan.
Tetapi a. amino hanya bertahan 3 jam, perlu
bekalan baru!


5. Mengelakkan penguraian otot

Jika melangkau waktu makan, otot akan diurai
untuk bekalan a. amino darah. Saiz otot ,
BMR

6. Memperbaiki penyerapan zat makanan

Makan banyak, belum tentu semua zat
dapat diserap dan diguna dengan baik.
Makan kerap walau sedikit, %
penyerapan & penggunaan zat lebih .

7. Mengurangkan simpanan lemak tubuh

Jumlah kalori makanan lebih terkawal,
mengelak pembentukan lemak simpanan.
BERAPA KALI ??
Tempoh tidur yang biasa adalah 6
jam, 18 jam waktu jaga boleh
memuatkan 5 6 sajian sehari pada
sela masa 3 3.6 jam setiap kali.

Manusia mangambil masa 2 - 4 jam
untuk melengkapkan penghadaman.
Jika melangkau waktu makan..
Satu kesalahan BESAR, akan BMR, otot

Contoh:
Makan terakhir jam 8 malam semalam. Bersarapan jam
10 pagi; Puasa 14 jam! Tempoh ini cukup untuk
merangsang survival mode / tindakbalas puasa, iaitu
katabolisme otot untuk mendapatkan tenaga. Bila signal
puasa dihantar ke otak, BMR supaya ada banyak
tenaga simpanan.

Akan lapar yang keterlaluan dan makan banyak pada
sekali duduk.

Banyak mana boleh makan ??
Untuk tujuan pelangsingan, < 550 kkal bagi lelaki dan
< 400 kkal bagi wanita untuk satu sajian.

Saiz sajian mengecil: Sarapan Makan Malam.
Kurang aktif, pembakaran tenaga
BMR tidur paling rendah
Menghasilkan > insulin waktu malam
Tangki glikogen biasanya telah penuh, tenaga
lebihan akan disimpan dalam bentuk lemak.

Masa sajian ??
Sarapan se awal 6 7 pagi untuk BMR lebih awal
dan supaya pengagihan bilangan sajian yang
terkawal.

Ideal: ada sumber protin tanpa lemak + CHO
kompleks di setiap sajian; jika tidak, pilih snek
yang sihat : buahan, sayuran, yogurt rendah lemak
atau susu / protin tanpa lemak

Tidak makan < 3 4 jam sebelum tidur.
Amalan yang konsisten menjamin kejayaan.

Adakah ini cara anda makan ?
Tidak makan sarapan pagi
Makan pada waktu yang
tidak tentu
Makan lewat malam
Suka makan snek
Suka makanan yang manis
Suka fast food
Makan mengikut
sukatan yang betul
membolehkan anda
menikmati pelbagai makanan
di samping
mengekalkan
badan yang
sihat.
Lemak, minyak, gula, garam :
Sedikit sahaja
Ikan, ayam,
daging,
kekacang:
2 - 3 hidangan
Susu, hasil
tenusu:
2 hidangan
Buah buahan & Sayur sayuran:
5 hidangan (atau lebih)
Nasi, mi, roti, bijirin, produk
bijirin & ubi:
8 - 12 hidangan
Piramid Makanan
3500 Kkal tenaga membentuk 1 Ib @ 0.45 kg lemak tubuh.

Tenaga = Tenaga
masuk keluar
Berat tidak
berubah
Tenaga > Tenaga
masuk keluar
Berat akan
bertambah
Tenaga < Tenaga
masuk keluar
Berat akan
berkurang


2. IMBANGI PEMAKANAN DENGAN
AKTIVITI FIZIKAL
Capai dan kekalkan berat badan idaman
BMI = . BERAT (kg) .
TINGGI X TINGGI (m
2
)

BMI Klasifikasi
Kurang 18.5
18.5 - 24.9
25 - 29.9
> 30
Kurang berat badan
Berat badan idaman
Berlebihan berat badan
Obes


Jika anda berlebihan berat badanAPA YANG
PERLU DILAKUKAN ?
1. Tingkatkan aktiviti fizikal
2. Kurangkan pengambilan makanan

TIPS
Cara yang terbaik dan pertama, amalkan
pemakanan yang sihat dan lakukan aktiviti fizikal
Cuba capai penurunan berat badan 0.5kg per
minggu dengan mengurangkan 500 kcal per
hari.
Lebihkan aktiviti fizikal atau kurangkan makanan
atau kedua-duanya.
Jika tidak aktif (sedentari), jadi lebih aktif.
Faedah berat badan unggul !!
kurang risiko penyakit dan
masalah berkaitan
rasa sihat
menambah keyakinan
senang bergerak
kelihatan segak/ cantik
dan menawan



Ketahui Makanan Segera Anda
Satu quarter-pound cheeseburger, kentang
goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman
ringan membekalkan :


1,166 kalori
51 g lemak
95 mg kolesterol
1,450 mg natrium
(garam)


OBESITI
Ditakrifkan sebagai keadaan
terdapat pengumpulan dan
penyimpanan lemak yang
berlebihan di dalam badan.

Ia mencerminkan satu keadaan
ketidakseimbangan pengambilan
tenaga dan penggunaan tenaga

Mengurangkan Berat Badan ??
Pengurangan Kalori Harian:
Kurangkan lemak dan makanan tinggi lemak.
1 gram = 9 kkal or 1 teaspoon = 45 kkal
Kurangkan amaun makanan harian.
Modifikasi resipi (jelaskan)

Pengubahsuaian Tingkahlaku
1. Mengawal rangsangan makan.
- semasa pergi berbelanja /belibelah
- aktiviti sosial- keraian/jamuan.
2. Motivasikan diri.
3. Ubahsuai Tabiat makan.
- Ambil hidangan yang kecil.
- Makan perlahan, tidak bertambah.
- Kunyah 40 kali sebelum telan.
- Makan hanya di ruang makan jangan sampai
di sink mencuci.
- Tabiat clean the plate- Dewan Bandaraya !
- Mengambil sarapan pagi.
- Minum atau makan sup sayur 20 - 30 minit sebelum
makan
- Kurangkan makan semasa aktiviti kurang.
. - Makan pada waktu makan yang ditetapkan.
3. PILIH MAKANAN DARIPADA
BIJ IRIN DAN KEKACANG
BIJIRIN PENUH
Kaya dengan fiber,
karbohidrat
kompleks, vitamin B
dan mineral tertentu.
KEKACANG
Kaya dengan protin
tumbuhan dan fiber
yang baik.
4. LEBIHKAN MEMAKAN SAYURAN
DAN BUAHAN
Makan pelbagai sayuran terutama yang
berwarna hijau dan kuning tua.
Sediakan sayuran tanpa / kurang
lemak.
Sayuran segar dan ulam lebih
digalakkan dalam sajian.
Utamakan buahan sitrus, tembikai dan betik.
Makan buah sebagai snek atau pencuci mulut.
Minum air perahan buah tanpa gula.
4. LEBIHKAN MEMAKAN SAYURAN
DAN BUAHAN
Tiada kolesterol, kurang lemak, kurang kalori
dan kurang sodium.
Kaya dengan fiber, karbohidrat kompleks,
vitamin & mineral.
Sumber antioksidan (vitamin C, E,
karotinoid d.l.l.)
Ada pelbagai jenis, rasa enak dan
mudah didapati.
Sejenis karbohidrat kompleks
Terdapat dalam bijirin, bijian,
buah & sayur
Membantu mencegah sembelit
Membantu mengawal gula dan
kolesterol darah
FIBER LARUT AIR
Pectin, guargum, hemiselulos, polisakarida
tumbuhan,

Membantu Penurunan Kolesterol
Setiap hari 50% kolesterol yang
dibentuk di hati akan diguna
untuk membuat bile acids bagi
menghadam dan menyerap
lemak makanan.
Ia akan digunapakai semula.
Serat ini akan mengikat bile
acids dan menghalang
reabsorption.
Oleh itu, lebih banyak kolesterol
dalam darah akan ditarik untuk
membuat garam hempedu.

Melambatkan Kadar
Penyerapan Glukosa
kekentalan, bertindak
sebagai barrier kepada
enzim yang menghadamkan
amilosa
Melambatkan serapan tetapi
mengekalkan jumlah nutrien
diserap.
FIBER LARUT AIR
SUMBER SUMBER FIBER LARUT AIR
Buah buahan
Sayuran
Kekacang
Bijian
Oat
Disarankan 30-40 gm sehari jumlah fiber.
FIBER TAK LARUT AIR
Ia tidak boleh dihadamkan,
oleh itu ia akan tinggal di usus
dan menyerap banyak air.
Isipadu perut bertambah dan
anda rasa kenyang.
Najis menjadi lembut dan
tiada sembelit.
Selulos, bran
Memberi rasa kenyang yang lama.
Mengelakkan sembelit.
BAGAIMANA ?
SUMBER SUMBER
Sayuran daun
Sayuran kacang
Roti wholemeal
Beras India
5. PILIH MAKANAN RENDAH LEMAK
DAN KOLESTEROL
Pilihan yang baik :
- Ikan atau ayam berbanding daging.
- Gantian satu hidangan protin harian kepada
protin tumbuhan.
- Produk rendah lemak.

Modifikasi masakan.
Kurangkan makanan tinggi lemak tepu.

- Sebahagian lemak haiwan.
- Coklat, majerin tepu.
- Makanan terproses.
- Minyak kelapa
& santan.
Kurangkan makanan tinggi kolesterol.

- Lemak haiwan,minyak sapi.
- Organ dalaman haiwan.
- Susu penuh krim, dadih, keju,
aiskrim, krim dan mentega.
- Kuning telur & hasilnya.
- Kerangan laut.
- Makanan terproses.
Lemak (25 - 30% dari tenaga)
a. Kurangkan saturated fat (lemak tepu) - 7-10%
Bagaimana;
Guna hanya 2 sudu makan santan 2 kali seminggu.
Makan diluar tiada makanan bersantan
Buang lemak dari daging, kulit ayam
Elakkan mentega, keju, mayonnaise, ghee, produk
susu (evaporated, FCM),dadih, aiskrim dan krim
Elakkan coklat,
Elakkan makanan terproses.
Elakkan minyak kelapa
b. Polyunsaturated - 7-10%
Bagaimana;
Gunakan PUFA oils seperti minyak jagung, kacang
soya dan bunga matahari
Pilih makanan rendah lemak semasa makan diluar.

c. Monounsaturated - 11-10%
Bagaimana;
gunakan lebih kerap ikan dan produk ikan.
Cuba gunakan lemak mono tak tepu seperti minyak
kelapa sawit dan kacang tanah (tetapi berjaga-jaga)
Boleh gunakan margerin sedikit.
Memilih Makanan Rendah Lemak, Lemak
Tepu dan Kolesterol
Tiada makanan organ dalaman
Maksima 2-3 telur (yolk) dan hasilnya
seminggu
Makanan/kerangan laut boleh digunakan 2 x
sebulan
Daging dan produk daging digunakan secara
jarang-jarang mungkin 1 x sebulan.
PETUA MENGGURANGKAN LEMAK &
KOLESTEROL
1. Buang lemak yang kelihatan pada daging dan ayam
sebelum memasak.
2. Rebus tanpa lemak / santan / minyak.
3. Bakar tanpa lemak / minyak / santan
menggunakan rempah-ratus. Kemudian tambah
sedikit air pada pinggan pembakar dan balut
makanan dengan daun pisang / daun kunyit /
aluminium foil sebelum dibakar. Lembapkan
berulangkali dengan sup / perencah.
4. Goreng tanpa menggunakan lemak / minyak
dengan kuali tak melekat.

4. Kari boleh disediakan dengan menggunakan
susu cair / susu skim / susu soya (tanpa gula)
menggantikan santan atau dipekatkan dengan
menggunakan kentang diawal masakan.
6. Gantikan produk tinggi lemak dengan produk
rendah / tanpa lemak seperti susu penuh
krim dengan susu skim / rendah lemak dll.
7. Gantikan snek berlemak dengan snek sihat
seperti kek / kuih manis dengan buah-buahan
/ sandwich / jagung rebus (tanpa margerin).
8. Buang lebihan lemak dari sup sebelum
menambah sayuran dengan cara menyejukan
sup terlebih dahulu dan kemudian buangkan
lapisan lemak beku di permukaan atasnya.
6. PILIH MAKANAN KURANG GULA
DAN GARAM
Menggunakan Gula Secara Berpatutan
Hadkan gula dalam minuman (1 2 sudu teh/ cawan)
Maksima 8 sudu teh sehari (makanan / minuman)
Kurangkan gula dan makanan tinggi gula seperti:
Air kotak : 5-6 sudu teh gula
Air tin : 7-9 sudu teh gula
Kurangkan makanan berkarbohidrat
1 gram = 4 kkal @ 1 teaspoon = 20 kkal @ 1 small chinese
bowl = 150 kkal
Mengurangkan pengambilan alkohol
1 ml = 5.6 kkal @ 1 gm = 7 kkal @ 1 oz = 200 kkal
PETUA MENGURANGKAN
PENGAMBILAN GULA
1. Amalkan minum air kosong / mineral / jus buah-
buahan segar yang tidak dimaniskan.

2. Gantikan snek / pencuci mulut /
buahan dalam tin dengan buah-
buahan segar.

3. Hidangkan gula berasingan untuk minuman panas.

4. Gantikan susu pekat manis dengan susu tepung
skim / rendah lemak.

Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.
Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia
menyumbang kepada penambahan kalori tanpa
sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.
Berjaga-jaga dengan gula tersembunyi di dalam
makanan dan minuman manis.


Menarik.Sedaptetapi AWAS!!
Mengambil Garam dan Sodium Secara Sederhana

Kurangkan makanan segera dan diproses.
Kurangkan perasa-perasa tinggi sodium.
Kurangkan snek yang kaya dengan garam, gula dan
monosodium glutamat (MSG).
Kurangkan minuman ringan, kandi, kek, aiskrim dan
coklat.
Lebihkan makanan semulajadi atau segar.
Gunakan garam dan gula secara sederhana.
PETUA MENGGURANGKAN
PENGAMBILAN GARAM
1. Kurangkan mengambil makanan terproses / masin
seperti kentang / kacang goreng bergaram /
makanan ringan lebihkan mengambil makanan
segar

2. Rasa masakan dahulu sebelum menambah garam /
sos / kicap.

3. Guna lebih perencah asli dalam masakan seperti
rempah-ratus, herba, serai, lengkuas, bawang dll.
7. BANYAKKAN MINUM AIR
KOSONG
Penting untuk fungsi fisiologi dalam
badan, mengawal suhu tubuh dan
perkumuhan.
Minum 6 8 gelas air sehari.
Kurangkan minuman bergula dan
berkarbonat bagi mengelakkan
penambahan kalori dan pengawet yang
tidak perlu.
Kesan kekurangan air pada tubuh
DEHIDRASI
Pengsan dan
kesan buruk
fatal shock
Lemah daya
konsentrasi..
Tiada kekuatan untuk
belajar pada tempoh
yang lama..
Badan letih
lesu
7. MAKAN MAKANAN YANG
BERSIH DAN SELAMAT
Sediakan makanan dalam keadaaan
bersih untuk mengelakkan pencemaran
makanan.
Makan di premis yang bersih.
Amalkan cara menyimpan, menyediakan
dan menyaji makanan dengan selamat.